Программа на 2 недели тренировок: как заниматься дома и в зале

Программа тренировок на второй месяц.

просмотров

Здесь я дам 3 варианта:

А: Тренировки на все тело

День 1: Все тело
День 2: Отдых
День 3: Все тело
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Это то, что мы делаем сейчас. Если скорость получения результатов Вас устраивает(а у большинства она останется неплохой еще долго) — то можете продолжить заниматься по старой программе и вернуться к этому уроку ещё через месяц. Максимум, что можете сделать — это разнообразить упражнения, то есть группы мышц оставить те же, но чередовать упражнения на них. Например, в понедельник на ноги делать приседания, в среду выпады, в пятницу опять приседания и т.д.

Б: Верх/Низ

Самый лучший сплит, на мой взгляд. Нужен тем, у кого уже есть определенные успехи.

Единственный минус — нужно 4 тренировочных дня в неделю. Если они у Вас есть — милости прошу.

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых

Это схема, в которую нужно будет встроить упражнения из самого первого урока. Мужчинам можно в день низа добавить упражнения на плечи, так как упражнений на верх для мужчин гораздо больше и гипертрофировать верх мужчинам нужно гораздо сильнее.

Всего должно быть 5-7 упражнений. В каждом упражнении 4-5 подходов. Суммарно должно выходить 20-30 подходов.

Логика по рабочим подходам остается та же самая:

Первый подход — разминочный 20%

Второй подход — разминочный 50%

Третий подход — подводящий 80%

Четвертый и пятый — рабочие.

Количество повторений 10-12.

Экспериментировать с высоким или низким количеством повторений начнём позже.

Пример мужской программы тренировок:

Блок 1 — НИЗ

1. Приседания 5 подходов
2. Мертвая тяга 4 подхода
3. Выпады 4 подхода
4. Жим штанги стоя 5 подходов
5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода
6. Подъем на носки стоя повторений 20-25 повторений 4 подхода
7. Скручивания 12-20 повторений 4 подхода

Блок 2 — ВЕРХ

1. Подтягивание обратным хватом 5 подходов
2. Тяга штанги/гантели/эспандера в наклоне 5 подходов
3. Жим штанги лежа/под углом 30 градусов 5 подходов
4. Грудные отжимание на брусьях 5 подходов
5. Французский жим 4 подхода
6. Подъем штанги на бицепс 4 подхода

Чтобы получить женский вариант программы — просто уберите из блока 1 упражнения на плечи,заменив на упражнения на бедра/ноги, и вставьте их в блок 2. В блоке 2 оставьте по одному упражнению на каждую мышечную группу.

В: Верх/Низ/Все тело

День 1: Низ
День 2: Отдых
День 3: Верх
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Промежуточный вариант для тех, кто хочет большего, но не располагает четырьмя днями в неделю.

Еще раз хочу сказать — не пытайтесь пока экспериментировать. В будущем мы рассмотрим более продвинутые методики, а пока не трогайте их.

На этом все! Ваш Барфитс!

• Какие перекладины должны быть на шведской стенке?

  • Шведские стенки

  просмотров

• Сколько стоит шведская стенка?

  • Шведские стенки

  просмотров

• Какое оборудование должно быть на шведской стенке, кроме самой лестницы?

  • Шведские стенки

  просмотров

• Сколько нужно место для шведской стенки?

  • Шведские стенки

  просмотров

Выберите город

От выбранного города зависят доступные способы доставки, их стоимость и наличие товаров

Поиск города

Москва

Товар добавлен в корзину

Перейти в корзину

Вводная программа тренировок для новичков (1-й месяц)

Главная → Программы тренировок → Вводная программа тренировок для новичков (1-й месяц)

Вводная программа тренировок для новичков (1-й месяц)

Данная программа разработана на тренировки три раза в неделю, но чередуя друг за другом только два комплекса упражнений — тренировка 1 и тренировка 2, сгруппированных таким образом, чтобы на одной тренировки вы прорабатывали мышцы. ..
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Без подготовки
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Приступая к занятиям с отягощениями, нет необходимости набрасываться на свободные веса (свободный вес — это не тренажер, это штанга, гантели, гири… в общем все что можно взять в руки и размахнуться). Почему? Потому что свободный вес требует включения в работу мышц-стабилизаторов, а у новичков эти мыщцы абсолютно не развиты. По этой причине первый месяц занятий лучше проводить на тренажерах, они просто не позволяют включаться в работу мышцам-стабилизаторам, потому что движение на тренажерах происходят по строго определенным траекториям. Укрепив занятиями на тренажерах основные крупные мышечные группы, в последствие при наличии спортивного желания сможете выполянть упражнения со свободным весом.

Данная программа разработана на тренировки три раза в неделю, но чередуя друг за другом только два комплекса упражнений — тренировка 1 и тренировка 2, сгруппированных таким образом, чтобы на одной тренировки вы прорабатывали мышцы бедра, спины и верха пресса, а на другой — мышцы груди, плечи, руки и низ пресса.

Все упражнения в ходе первого месяца необходимо выполнять в одном подходе по 10-15 повторов.

Между упражнениями отдыхайте около 90 секунд — не торопитесь, но все же следите за секундной стрелкой и не давайте себе остывать. Начальный вес берите небольшим — сейчас куда важнее разучить технику новых для вас упражнений. Для отработки правильной техники советуем Вам проконсультироваться с персональным тренером. Постепенно раз в неделю нагрузку можно понемногу увеличивать, по-прежнему следя за техникой выполнения.

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.

Тренировка 1 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим платформы ногами	1 x 10 — 15
2	Разгибание ног в коленях на тренажере	1 x 10 — 15
3	Сгибание ног в коленях на тренажере	1 x 10 — 15
4	Тяга верхнего блока на тренажере	1 x 10 — 15
5	Разгибание туловища (гиперэкстензии)	1 x 10 — 15
6	Подъемы корпуса, сидя на римском стуле.	1 x 10 — 15
Тренировка 2 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим в грудном тренажере	1 x 10 — 15
2	Жим в тренажере для дельтовидных мышц	1 x 10 — 15
3	Подъемы рукояти нижнего блока на бицепс стоя.	1 x 10 — 15
4	Разгибание рук вниз на тросовом тренажере	1 x 10 — 15
5	Подъем согнутых коленей к груди в висе на турнике.	1 x 10 — 15

Рекомендации по питанию

Начиная тренироваться, необходимо понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха. Запомните золотое правило: 1-питание 2-тренировки 3-сон — три компонента успеха.

На первом месте всегда стоит питание. Как бы вы не занимались, но если Ваш организм не получает необходимого количества калорий, то глупо думать, что можно накачать мышцы. Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни — не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.

Дмитрий Поплавский http://max-body.ru

• Текущий 7.77/10
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10

Рейтинг: 7.8/10 (Голосов: 13)

Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:

Календарь событий

1	2	3	4	5	6	7
8	9	10	11	12	13	14
15	16	17	18	19	20	21
22	23	24	25	26	27	28
29	30	31

Подписаться на события

 

Видео упражнений

• Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)
• Тяга штанги к подбородку в положении стоя
• Подъем плеч со штангой в опущенных руках (шраги)

• Сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху
• Сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу
• Сгибание рук в запястьях гантелями

• Разгибание руки из за головы с гантелью
• Разгибание рук со штангой (французский жим стоя)
• Разгибание рук со штангой (французский жим сидя)
• Разгибание рук вниз на тросовом тренажере
• Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)

Все упражнения

Личный тренер

Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию

Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок
Вес: кг.  Рост: см.^*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора

Голосование

Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?

Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами

Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер

Голосов: 2107
Комментарии:
Предыдущие голосования

Новости фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга

Приведи себя в лучшую форму за 2 недели: план тренировок

Если ваши тренировки нуждаются в толчке или вы новичок и не знаете, что делать в первую очередь, важно иметь план.

Мы здесь, чтобы помочь. Наша двухнедельная программа упражнений поможет структурировать ваши тренировки, чтобы увеличить силу, равновесие и подвижность.

Выполняйте эту тренировку четыре дня в неделю с однодневным перерывом между ними, если это возможно.

Вот ваша программа тренировок:

• Разминка: Перед каждой тренировкой уделите 10 минут быстрой ходьбе, бегу трусцой или езде на велосипеде, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Затем в течение 5–6 минут выполняйте динамическую растяжку.
• Тренировка 1–3: Подход всего тела с сочетанием силовых упражнений для верхней и нижней частей тела максимизирует ваше время и облегчает вас. Выполните 3 подхода в каждом упражнении, 10–15 повторений в каждом (как указано ниже). . Отдыхайте 30–60 секунд между подходами и 1–2 минуты между каждым упражнением.
• Тренировка 4: Комбинация кардио-упражнений и движений для мышц кора бросает вызов вашей выносливости. Отнеситесь к этому упражнению как к цепи: выполните по 1 подходу каждого упражнения подряд, отдохните 1 минуту, затем повторите еще 2 раза.

Было ли это полезно?

По истечении двух недель вы должны чувствовать себя сильным, могущественным и успешным — вы определенно приложили усилия. На старт, внимание, марш!

Выполните по 3 подхода в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему.

Приседания

из GIF-файлов с упражнениями на Gfycat

3 подхода по 15 повторений

Нет ничего более фундаментального, чем приседания, поэтому начать с этой версии с собственным весом — отличное начало. Во время движения следите за тем, чтобы плечи были отведены назад, взгляд был направлен вперед, а колени выходили наружу, а не внутрь.

Жим гантелей на наклонной скамье

через Gfycat гантели для выполнения этого упражнения. Если вы новичок, начните с 10- или 12-фунтовых гантелей, пока не освоитесь с движением. Расположите скамью под углом 30 градусов. Используйте мышцы груди, чтобы вести разгибание рук.

Выпады с гантелями

через Gfycat

3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

Добавление сгибания бицепса к выпаду добавляет уровень сложности, бросая вызов вашим мышцам и балансу, дополнительным образом. Опять же, если вы новичок, начните с более легких гантелей, например, 8 или 10 фунтов, пока не почувствуете стабильность в движении.

Подтягивания лица

через Gfycat

3 подхода по 10 повторений

Подтягивания лица, направленные на плечи и верхнюю часть спины, поначалу могут показаться неудобными, но вскоре вы почувствуете жжение. Для завершения используйте эспандер, прикрепленный к точке над головой.

Планка с вытягиванием рук

из GIF-файлов с упражнениями через Gfycat

3 подхода, 12 нажатий

Завершить тренировку специальным упражнением для кора — отличный способ. Оживите обычную доску, добавив этот кран. Обратите особое внимание на нижнюю часть спины, убедитесь, что она не провисает, а бедра остаются прямо на земле.

Выполните по 3 подхода в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему.

Модифицированный двигатель

из GIF-файлов с упражнениями через Gfycat

3 подхода, 12 повторений

Сочетание приседаний с жимом гантелей над головой создает сложное движение, которое задействует несколько мышц и суставов для дополнительного сжигания калорий. Пяти- или восьмифунтовые гантели хорошо подойдут новичку.

Step-up

из GIF-файлов с упражнениями через Gfycat

3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

Проверьте свой баланс и стабильность, укрепляя мышцы ног с помощью шагов. Держите по гантели в каждой руке, чтобы усложнить упражнение. Отталкивайтесь пятками, чтобы сосредоточиться на ягодицах на протяжении всего движения.

Кроссовер с блоком

через Gfycat

3 подхода по 10 повторений

Перекрестите грудь с блоком. Используйте кабельный тренажер в тренажерном зале или два эспандера. Убедитесь, что вы тянете грудные мышцы, а не руки.

Боковые выпады

через Gfycat

3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Движение в боковой плоскости важно для комплексных упражнений. Сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть спиной к ягодицам в нижней части движения, чтобы получить от него максимальную отдачу с точки зрения силы и подвижности.

Супермен

через Gfycat

3 подхода по 10 повторений

Обманчиво простое упражнение «Супермен» специально для кора, оно работает как на пресс, так и на нижнюю часть спины. Во время этого движения двигайтесь так медленно и так контролируемо, как только можете. Стремитесь к небольшой паузе в верхней части.

Выполните по 3 подхода в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему.

Шаг в сторону

через Gfycat

3 подхода по 10 шагов в каждую сторону

Шаг в сторону с лентой отлично подходит для разогрева бедер перед тренировкой, но также служит для укрепления этих мышц. Чем ниже вы присядете, тем сложнее будет это упражнение.

Тяга

через Gfycat

3 подхода по 12 повторений

Укрепление мышц спины жизненно важно для поддержания хорошей осанки и легкости в повседневной жизни. Используйте полосу сопротивления, как показано здесь. Гантели также могут работать.

Выпады

через Gfycat

3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

Делайте выпады, чтобы сделать ноги сильнее. Нужен только вес тела. Сделайте шаг вперед, чтобы ваши ноги образовали треугольник с землей, и опуститесь в неподвижный выпад.

Откидывания ногами

из GIF-анимаций с упражнениями через Gfycat

3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

Укрепляйте бедра и ягодицы с помощью откидываний назад. Двигайтесь медленно, поднимая ногу настолько далеко от земли, насколько это возможно, сохраняя при этом таз прямо к земле.

Планка

через Gfycat

3 подхода до отказа

Планка задействует многие мышцы вашего тела, а не только пресс, что делает это упражнение действительно эффективным для включения в вашу тренировку. В этой стойке ваш корпус должен быть сильным и стабильным. Следите за тем, чтобы ваши плечи также были опущены и назад, а шея находилась в нейтральном положении.

Выполните эту тренировку по кругу: выполните 1 сет прыжков, затем переходите к скручиваниям на велосипеде и т. д., пока не выполните все 5 упражнений. Затем отдохните и повторите круг еще дважды.

Прыгающие домкраты

через Gfycat

1 минута

Классические, но эффективные, прыгающие домкраты заставят вас двигаться. Если прыжок слишком велик, просто выталкивайте ноги одну за другой.

Скручивания на велосипеде

из GIF-файлов с упражнениями через Gfycat

20 повторений

Удерживая голову, шею и верхнюю часть спины над землей во время этого движения, ваш пресс все время остается напряженным. Следите за тем, чтобы ваш подбородок не поднимался. Сосредоточьтесь на поворотах туловища, чтобы проработать косые мышцы живота.

Прыжки с приседаниями

через Gfycat

10–12 повторений

Прыжки с приседаниями отличаются высокой интенсивностью, но и высокой отдачей. Сосредоточьтесь на том, чтобы вырваться вверх через подушечки стоп, прыгнуть так высоко, как только сможете, а затем мягко приземлиться на подушечки стоп. Будьте осторожны с этим упражнением, если у вас есть какие-либо травмы нижней части тела или проблемы с суставами.

Ягодичный мостик с лентой

через Gfycat

15 повторений

Выполнение ягодичного мостика с лентой прямо над коленями добавляет еще один уровень напряжения, требуя большей активации мышц ягодиц и бедер. Сожмите ягодицы и задействуйте тазовое дно в верхней точке.

Альпинист

через Gfycat

20 повторений

Основные и кардио в одном, альпинисты требуют силы и выносливости. Набирайте скорость, как только ваша форма стабилизируется.

Для новичка один день полного отдыха будет идеальным для восстановления. В остальные два дня вы можете прогуляться или совершить легкий поход.

Подождите две недели и станьте сильнее с помощью этой программы. Для тех, кто находится в отпуске или временно отсутствует в тренажерном зале, эта процедура может быть легко выполнена с помощью оборудования, которое вы можете положить в сумку. (Для замены гантелей рассмотрите бутылки с водой с песком.)

Сосредоточьтесь на том, чтобы каждое движение считалось, устанавливая связь между мышцами и разумом. Ваше тело обязательно скажет вам спасибо за то, что вы решили двигаться!

---

Поделиться на Pinterest

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Хлоя Тинг 2021 2 Weeks Shred Challenge

 14 дней

30 мин/день

‌

2021 2 недели Shred Challenge

Часто задаваемые вопросы

90 232 Это зависит от ряда факторов. Чем стройнее вы начнете это испытание, тем выше шансы, что вы сможете увидеть четкое определение в области пресса. Большинство людей не приобретут рельефный пресс за 2 недели, но это не значит, что вы не разовьете мышцы живота. Пресс виден только тогда, когда у вас достаточно низкий процент жира в организме! И хотя генетика играет свою роль, работая над корпусом и медленно наклоняясь в течение постоянного периода времени, шансы получить определенный пресс намного выше. Цель этой программы — помочь вам начать работу, и в этом поможет выполнение короткой программы.

Каждая программа отличается и уникальна с различными упражнениями в программе. Ваше тело привыкает к различным упражнениям, чем больше вы их выполняете, поэтому всегда лучше прогрессировать и пробовать разные программы, а не повторять одну и ту же. Цель этой программы — помочь вам начать, так как 2-недельную программу намного легче выполнить, чем обычную 4-недельную программу. Если вы только начинаете, помните, что для всех упражнений всегда есть модификации с низкой ударной нагрузкой.

У всех нас бывают дни, когда нам не хочется заниматься спортом – это совершенно нормально! Я бы посоветовал проявить немного дисциплины и попытаться выстоять, но важно прислушиваться к своему телу и понимать, что лучше для вас в этот день. Если вы находите это слишком сложным, не расстраивайтесь и не заставляйте себя, если ваше тело говорит вам, что это слишком сложно. Помните, что расписание является лишь ориентиром, и вы можете потратить больше времени, чтобы закончить программу, если хотите! Делайте то, на что способны, и даже если вы закончите половину видео, вы все равно сделаете что-то хорошее для своего тела!

Небольшая болезненность — это нормально, особенно для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Я настоятельно рекомендую делать разминку и заминку, чтобы по-настоящему расслабить те мышцы, над которыми вы работаете, и избегать упражнений, если они слишком болят (или переключиться на вариант с меньшей нагрузкой / сделать меньше повторений). Если вы считаете, что получили травму, важно немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Вы можете выполнять задание в течение месяца, если хотите. Тем не менее, я предлагаю делать по крайней мере 4-5 дней отдыха между ними, чтобы позволить вашему телу восстановиться, и не выполнять задачу дольше месяца. Если вы решите продолжить, не стесняйтесь заменять видео другими похожими для большего разнообразия. Так тоже будет веселее!

Когда вы делаете упражнения на пресс, вам нужно задействовать свой кор. Если нет, то, вероятно, вы используете другие части тела, такие как спина или шея, и рискуете получить травму. Просто делайте это медленно и сосредоточьтесь на своем дыхании.