Мертвая тяга со штангой техника выполнения: Мертвая тяга: особенности выполнения

Содержание

Становая тяга со штангой — техника выполнения

Привет ребята, сам долго ждал, когда я уже расскажу, что такое становая тяга со штангой, ведь это мое любимое упражнение, и сейчас разберем за что ее нужно любить.

Братва, погнали, только сначала вспомним, как правильно выполнять становую тягу со штангой: основные правила, которые нельзя нарушать, иначе будете горбатыми, я всегда говорю как есть.

Содержание

1 Запомни навсегда
2 Какие мышцы прокачивает становая тяга
3 Как и когда делать тягу девушкам
4
5 Что делать, если штанга приносит дискомфорт
6 Когда делать становую и как ее применять в своей программе
7 Мотивационный абзац

♦ Всегда держи спину ровной

♦ Тяни спиной, а не руками

♦ Почувствовал боль в пояснице, бросай штангу

♦ Бери всегда меньше на 10%, чем подумал

♦ Если идет красивая девушка, а ты вешаешь блины, то бери на 50% меньше

♦ Перед началом тренировки хорошо разомнись

♦ Перед тем, как начинать становую, минимум месяц посвяти наработке техники

Упражнения со свободным весом, выполняйте в поясе, который нормализирует брюшное давление и убережет от грыж

Какие мышцы прокачивает становая тяга

Прежде всего, упражнение ориентировано на прокачку спины, но становая тяга – это базовое движение, которое разделяет определенную нагрузку на все тело и приводит организм в стрессовое состояние. От стресса выделяется главный гормон спортсмена – тестостерон, который сжигает жир и наращивает мышечную массу.

Вывод: становая лучше всего бомбит спину, что позволяет больше не бояться гопников, а также прокачивает комплексно все мышцы. Обязательно включайте упражнение в свою тренировочную программу. Кто, что бы, не говорил, а базовое движение – королева прогресса!

Разные способы выполнения и правильная техника

Классическая становая тяга со штангой

Техническая часть сложная, но, научиться можно, важно соблюдать правила, которые я прописал выше, а теперь подробнее.

Начните с пустого грифа, положите его на подставки, носочки немного раздвиньте, ноги и руки на ширине плеч, хват выбирайте любой, главное, чтобы было удобно, если у вас хват слабый, можно взять лямки. Наклоняясь к грифу – сильно присядьте в ногах, потому что отрывать вес от пола нужно ногами – не спиной. Чтобы научится не кривить спину, старайтесь смотреть вверх.

До своего максимального веса, добирайтесь небольшими шагами, чтобы давать постепенную нагрузку. Конечно, если подходить серьезно, то стоит 1 раз воспользоваться услугами тренера.

Становая тяга на прямых ногах со штангой (мертвая тяга)

Здесь принцип выполнения немного другой, ноги отключаем и работаем исключительно спиной, конечно же, вес снижаем. Упражнение достаточно травма опасное и выполнять его нужно с идеальной техникой, как и все упражнения со свободным весом.

Поставьте штангу на подставку, чтобы уменьшить амплитуду, ноги немного шире плеч, хват классический. Вы должны свое тело, как бы переломить на две ровные части: ноги и корпус, при этом держа спину абсолютно ровной и не перегибать угол в 90 градусов. Руки абсолютно расслабленные, ноги ровные.

Тяга «Сумо»

Эта разновидность становой, помогает брать большие веса, благодаря мизерной амплитуде движения. Ноги раздвигаются вдоль штанги, носки разворачиваются, хват узкий, спина ровная. Становая «Сумо» – это аналогичное движение, что и присед «Плие», только со штангой в руках.

Как и когда делать тягу девушкам

Как вы думаете, различается ли становая тяга со штангой для девушек и парней? Нет! Выполняются абсолютно идентичные упражнения. Есть, конечно, и подводные камни – у девушек меньше тестостерона, поэтому существует несколько рекомендаций, которые помогут добиться результата:

Больше подходов. Если у женщины максимальный результат в становой 50 кг, то к этой цифре нужно добираться за 5-6 шагов, начиная из 10 кг и накидывая по 5-10 кг – поможет минимизировать травмы

Становую делать в начале тренировки на спину, чтобы организм получил стресс, и дальнейший процесс был более эффективным

Немного больше повторений, чем у мужчин, приблизительно 10-12. Помните, я не могу называть точные цифры, вы должны экспериментировать и работать на ощущения.

Что делать, если штанга приносит дискомфорт

Свободный вес не всегда может быль полезный, поэтому назревает логичный вопрос, чем заменить штангу в становой тяге?

Можно взять все, что угодно: гантели, блин, ведро с водой, но бывает еще и такое, что у человека болит спина после тренировки. Этого тоже можно избежать разными путями, например, перейти на тренажер Смита, где амплитуда уже заданная или перейти на другую разновидность упражнения, а если и это не помогло, то не выполняйте становую, заменив ее гиперэкстензией с дополнительным весом.

Когда делать становую и как ее применять в своей программе

Тяга выполняется в начале тренировки на спину, сразу после разминки, да так всегда – сначала база, затем дополнительные упражнения, например,

вот вам типичная тренировка:

♦ Становая (баз движ)

♦ Тяга штанги к поясу в наклоне (доп движен)

♦ Тяга верхнего блока к груди (доп движен)

Другая мышечная группа (бицепс)

♦ Подъем штанги

♦ Молотки

♦ Работа с блоком или подтягивания обратным хватом

Самая обычная тренировка, мы совместили спину и бицепс, который выполняет движения на тягу, как и спина. Благодаря этому, бицепс предварительно устает, что позволяет ему быстрее расти.

Мотивационный абзац

Спортсменов очень много, но есть проблема – ты не один с них. Начни этот нелегкий путь сегодня, и он обязательно тебя приведет к успеху.

Спорт – непросто физкультура, он помогает тебе во всем, какие бы проблемы на жизненном пути не появлялись, ты их преодолеешь, потому что сломить дух истинного патриота своего дела, невозможно!

Друзья огромное спасибо, тем, кто читает мои каракули, подписывайтесь на блог и оставляйте небольшие комментарии, подкидывайте идейки, я обязательно буду писать статьи, которые хочешь прочитать именно Ты!

Видео

Становая тяга. Техника выполнения | Extrastrong

23.10.2009

Арнольд Шварцнеггер. Классический вариант становой тяги. Разнохват

Многие ошибочно полагают, что становая тяга это упражнения только для силовиков и серьезных соревнующихся спортсменов. Что это упражнения настолько травмоопасно, что от него больше вреда, чем пользы. Кое-кто не делает его лишь потому, что оно просто слишком тяжелое. У кого-то просто нет тяжелоатлетического пояса.

На самом деле при соблюдении техники это упражнение вовсе не такое опасное. По эффективности в силовом тренинге со становой тягой могут поспорить лишь приседания со штангой на плечах. Таким образом, каждый, кто заинтересован в том, чтобы стать сильней и увеличить свою мышечную массу должен включить его в свои тренировочные программы. Дело в том, что только лишь тяжелые упражнения, такие как становая тяга и приседания дают человеческом организму толчок к увеличению выработки тестостерона. А это уже служит, в свою очередь, серьезным подспорьем в увеличении мышечной массы и силы всего тела. В общем, чем с большим весом вы делаете приседания и становую тягу, тем сильней станут ваши руки, плечи и все остальные мышцы, не говоря уже про мускулатуру ног и спины.

Именно это упражнение наиболее выраженно способствует формированию широкого мужского торса и мощной фигуры.

Спортсмены, в основном, в курсе о всех достоинствах этого упражнения, поэтому становая тяга пользуется заслуженной пополярностью в бодибилдинге и, конечно, пауэрлифтинге, где без нее совсем никак.

Становая тяга в классическом варианте прямым хватом

Становая тяга позволяет задействовать большое число групп мышц даже при выполнении упражнения с умеренным весом. При становой тяге нагружаются мышцы спины, ног и плечевого пояса. Если какая-либо мышца травмирована, вы сразу это почувствуете при выполнении этого упражнения.

Так же, как и приседания со штангой на плечах, становая тяга заставляет организм использовать свои резервы в той степени, которая и необходима для увеличения мышечной силы и массы.

Кроме того, когда вы научитесь правильно делать становую тягу, вы заметите, что станет намного легче выполнять другие тяговые упражнения, такие как тяга штанги в наклоне, тяга штанги к подбородку, мертвая (румынская) тяга, подъем штанги на грудь.

Поскольку тяга является относительно простым упражнением по координации по сравнению с приседаниями со штангой и жимом лежа, эмоциональный настрой спортсмена может сильно повлиять на результат на соревнованиях. Нужно всего лишь выпрямиться со штангой в руках. Несмотря на кажущуюся простоту, технике становой тяге стоит уделить достаточно внимания, что будет залогом безопасности при ее выполнении в дальнейшем.

Становая тяга Франко Коломбо. Классический вариант. Разнохват

Тяга вносит значительную прибавку в общий зачет на соревнованиях и, обычно, составляет от 35% до 45% от суммы троеборья в пауэрлифтинге.

Отличие становой тяги от двух других базовых упражнений в том, что перед подъемом не требуется опускать штангу. Опускание происходит после подъема. Эта фаза не менее важна, чем сам подъем. В ходе опускания необходимо сохранять контроль над весом и держать спину напряженной.

Становая тяга, как правило, последнее упражнение в регламенте соревнований по пауэрлифтингу, и у спортсмена остается последний шанс на победу. В такие минуты здравый смысл порой отступает на второй план, и тогда это упражнение становится действительно травмоопасным.

Помощь от спортивной амуниции в становой тяге оценивается не более чем в 25 кг, что в процентах от поднимаемого веса незначительно по сравнению с приседаниями со штангой на плечах и жимом лежа.

Стили становой тяги. Существует два основных стиля становой тяги. Стиль «Сумо» с очень широкой постановкой ступней и «традиционный» стиль, где ноги ставятся примерно на ширине плеч. То, в каком стиле ее выполнять целиком зависит от индивидуальных особенностей спортсмена.

При подъемах с тяжелыми весами наиболее оптимальным способом захвата штаги является, так называемый разнохват, который позволяет спортсмену удержать руками больший вес. При нем ладони обращены в разные стороны, одна ладонь захватывает гриф штанги спереди (сверху), вторая берет его сзади (снизу). Пальцы при этом сцеплены в замок, большой палец прижимается к грифу указательным и средним пальцами руки.

Новичкам разнохват не рекомендуется. При работе с легкими весами можно обойтись и прямым хватом, когда ладони ложатся на гриф сверху.

Если вы выполняете несколько подходов становой тяги, используя «разнохват», рекомендуется менять положение рук в каждом следующем подходе. То есть если вы взяли штангу правой рукой обратным хватом, а левой прямым хватом в первом подходе, то в следующем подходе должны будете сделать наоборот – взять штангу правой рукой прямым хватом, а левой рукой обратным хватом. При разнохвате на позвоночный столб действует некоторый крутящий момент и желательно, чтобы он действовал в разных направлениях во избежание травматизма. Это воздействие не значительно, но при многолетних тренировках может привести к отрицательным последствиям.

При любой технике, гриф должен двигаться строго по вертикали, проходящей через середину ступней спортсмена. Первыми в работу включаются мышцы спины, а затем уже ног. Гриф штанги должен проходить как можно ближе к туловищу.

Разрешено скольжение по поверхности бедер. Нельзя круглить спину и опускать голову на грудь во избежание травм. В финальной части тяги следует развернуть плечи приподнять лопатки. Если вы не готовитесь к соревнованиям, этого делать не обязательно, ведь в этом случае вам не нужно ничего доказывать судьям, достаточно лишь самому осознать, что упражнение выполнено, вес взят и ваши мышцы получили нужную нагрузку.

Становая тяга «Сумо»

Становая тяга с широкой постановкой ног. Разнохват.

Стиль становой тяги «Сумо» характеризуется тем, что захват руками уже постановки ног. Руки находятся примерно на ширине плеч.

Итак, ноги в максимально широкой стойке, носки направлены в стороны под углом 130-160 градусов, колени разведены в стороны и ноги слегка касаются грифа, туловище незначительно наклонено вперед, плечи накрывают гриф, при этом спина прямая или имеет незначительный прогиб в поясничном отделе.

Захват грифа руками примерно на ширине плеч. Такая стартовая позиция обеспечивает минимальную амплитуду в упражнении, следовательно, атлет выполняет меньшую работу и может взять больший вес. Кроме того, комбинезон для тяги дает максимальную прибавку при такой технике.

Начало подъема штанги происходит одновременно с выдохом, атлет встает вместе со штангой в руках. В начале движения задействуется спина, затем включаются ноги. Гриф движется вертикально вверх, слегка касаясь ног максимально близко к туловищу. Движение замедляется по мере подъема.

Для этой техники необходима хорошая растяжка и развитые медиальные мышцы бедра.

Стиль «Сумо» с более узкой постановкой ног.

Анатомия становой тяги в стиле сумо. Хват прямой

Некоторые атлеты могут взять максимальный вес при более узкой постановке ног. При этом захват руками производится уже постановки ног, но ноги расположены не так широко, как в обычном варианте «Сумо», колени не так широко разведены, угол между ступнями примерно 100…130. Наклон корпуса вперед немного сильнее, спина прямая или с несильным прогибом в поясничном отделе, плечи слегка опущены и покрывают гриф штанги. В этом варианте сильней задействованы мышцы передней и задней поверхности бедра, что значительно облегчает съем штанги спортсменам, у которых эта мышечная группа наиболее развита.

Округление и сгибание спины недопустимо, так как вероятность травм при этом резко возрастает.

Классический вариант становой тяги.

Анатомия становой тяги с классическом варианте

Этот вариант становой тяги выполняется при узко поставленных ногах, захват производится шире постановки ног. Такой техникой, в основном пользуются спортсмены с короткими руками, относительно слабыми медиальными мышцами бедра и сильными мышцами задней и передней поверхности бедер и выпрямителей спины.

Динамические нагрузки приходятся в начале на мышцы разгибателей ног, которые включаются сразу же в полную силу, затем задействуются мышцы разгибателей туловища. Таз поднимается вертикально немного быстрей, чем плечи.

При такой технике амплитуда значительно увеличивается и атлету приходится выполнять большую работу. Комбинезон для тяги дает незначительную прибавку. Зато лучше работают мышцы передней и задней поверхности бедер.

Лично мне классический вариант становой не подходит категорически. Гриф ударяет по коленям, спина начинает гнуться вперед. Чаще я видел атлетов, выполняющих становую тягу в классическом стиле только на видео.

При всех видах становой тяги держите спину прямой и напряженной. Как при подъеме, так и при опускании, которое не менее важно, чем подъем. Это основное правило, которое может помочь избежать большинства травм. Если ваша спина сгибается, уменьшите рабочий вес. Никогда не сгибайте спину при работе даже с легкими весами, чтобы не формировались опасные привычки.

Для тех кто имеет травмы спины или коленей неплохой альтернативой обычной становой тяге может послужить становая тяга на прямых ногах (или так называемая, мертвая тяга), либо становая тяга трэп грифа (ромбовидного грифа). В отличие от обычной тяги в этих упражнениях проще соблюдать правильную технику и они, в какой-то степени, менее травмоопасны. Для проработки трапециевидных мышц рекомендуется включать в свою тренировочную программу шраги.

Если перед вами не стоит задача взятие рекордных весов на соревнованиях по пауэрлифтингу, если вы занимаетесь силовым тренингом для себя, но у вас слабый хват, используйте лямки или ремешки для становой тяги или другие приспособления, чтобы сила вашего хвата не ограничивала прогресс в становой тяге, чтобы вы смогли удержать в руках поднимаемый ваше спиной вес. Для того, чтобы ваши руки могли удерживать большие веса, не забывайте про упражнения для усиления хвата.

Свой максимум в становой тяге можно определить чисто теоретически с неплохой точностью без выполнения станвой тяги с тяжелым весом на один раз. Для этого существует методика определения максимума в пауэрлифтинге с таблицей усредненных коэффициентов.

Опубликовать статью у себя:

Метки записи:

В рубриках: Анаэробные нагрузки,Базовые упражнения,Мужской торс,Силовой тренинг,Становая тяга,Тренировка спины |

Как делать становую тягу: ваш экспертный справочник по королю лифтов

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Тяжелая атлетика в чистом виде — это поднятие чего-то вверх и опускание обратно. Это становая тяга в двух словах. Это воплощение простоты и одно из лучших упражнений для роста мышц, силы и здоровья. Это важный компонент любого хорошего плана силовых тренировок, наряду с приседаниями со штангой и жимом лежа.

Конечно, все зависит от знания того, как безопасно выполнять становую тягу, поэтому, чтобы помочь вам понять правильную технику, а также все тонкости движения, мы поговорили с многочисленными экспертами, чтобы поделиться этим подробным руководством. Следуйте нашим советам и стремитесь к святому Граалю становой тяги с двойным собственным весом, пока мы объясняем, как выполнять это классическое движение.

Преимущества становой тяги

Становая тяга является одним из лучших упражнений для всего тела для наращивания силы и мощи, поскольку она позволяет перемещать больший вес, чем ее аналоги из пауэрлифтинга, такие как присед со штангой на спине и жим лежа.

Опытный тренер по силовой подготовке Wahoo Sports Science Джефф Хублер твердо уверен, что это полезный инструмент для силовых упражнений. «Это ценный ход? Безусловно, но это нужно делать правильно», — говорит Хублер.

«Это многосуставное упражнение, поэтому вы распределяете нагрузку по всему телу». Он работает с квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, а также с остальной частью задней цепи — мышцами, которые проходят вдоль задней части тела от шеи до пяток. И это еще не все.

«Если все сделано правильно, вы задействуете ядро», — говорит Хублер. «И я хочу внести ясность, ядро - это не только шесть кубиков. Это все, от плеч до бедер, на 360° вокруг вашего тела».

Сюда входят поперечная мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, а также внутренние и наружные косые мышцы живота. Они жизненно важны для обеспечения вращательных движений, а также для стабилизации позвоночника и снятия нагрузки с нижней части спины, предотвращая травмы в этой области.

«Когда вы нагружаете тело, вы задействуете все основные мышцы, что очень полезно», — говорит Хублер.

Как делать становую тягу

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Становая тяга — одно из лучших упражнений для всего тела для наращивания мышечной массы и сжигания жира, но только если вы делаете это правильно. Воспользуйтесь советом тренера по силовой тяге Энди Маккензи по технике выполнения становой тяги.

Для начала приведем обзор базового механизма. «Стоя, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками сразу за ногами», — говорит Маккензи. «Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя прямую спину. Опускайте штангу под контролем — хотя, как только вы доберетесь до действительно тяжелых весов, можно опустить ее в последнем повторении».

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Конечно, если вы хотите добиться идеальной формы становой тяги, нужно учитывать гораздо больше (и поверьте нам, когда вы говорите, что хотите). Вот некоторые из тонкостей, которые нужно освоить.

«Поместите большие пальцы на внешнюю часть бедра и проведите обеими руками вниз, пока они не коснутся перекладины», — говорит Маккензи. «Это идеальное положение рук.

«Что касается хвата, у вас есть два варианта: двойной хват сверху или смешанный хват, когда одна рука держит штангу сверху, а другая снизу. Смешанный хват позволит вам поднимать больший вес, но убедитесь, что вы регулярно меняете руки, чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса.

«Всегда убедитесь, что вы сжимаете штангу как можно сильнее, особенно в тяжелых подходах, до того, как штанга оторвется от пола.

«Держите голову в нейтральном положении на протяжении всего подъема. Это достигается за счет того, что вы смотрите вперед, устремив взгляд на точку на земле примерно в двух-трех метрах от ваших ног. И сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок поднятым, чтобы держать голову в наилучшем положении для подъема.

«Вы хотите сохранить сильный позвоночник от начала подъема до конца, и лучший способ добиться этого — держать грудь поднятой на протяжении всего упражнения, чтобы туловище не сгибалось вперед над перекладиной.

«Вам нужно держать пресс в напряжении на протяжении всего движения, чтобы сохранить прогнутую нижнюю часть спины и сильное и стабильное тело, особенно при выполнении более тяжелых упражнений. Задействуйте мышцы кора с самого начала, чтобы ваш пресс был напряжен, когда вы приседаете, чтобы схватиться за перекладину. Собираясь поднять штангу, глубоко вдохните животом, задержите дыхание и сильно напрягите пресс, как будто вас вот-вот ударят в живот.

«Ваши плечи должны оставаться немного впереди ваших рук, пока штанга не пройдет уровень середины бедра, и в этот момент вы должны убрать лопатки для сильного и устойчивого туловища».

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Советы по формированию становой тяги

Чтобы завершить руководство Маккензи по технике выполнения, мы включили еще несколько советов от Хублера и бывшего рекордсмена мира по становой тяге Энди Болтона, а также еще четыре на всякий случай.

Настройтесь на успех

«Подойдите к штанге и встаньте, поставив ноги на ширине плеч так, чтобы ваши голени касались ее», — говорит Хублер. «Присядьте, убедившись, что ваши бедра ниже груди.

«Затем возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху и зафиксируйтесь; для этого сделайте глубокий вдох, сделайте частичный выдох, затем напрягите [или сожмите] живот. Самое главное — это корсет, и люди должны держать позвоночник в нейтральном положении».

По мере того, как вы прогрессируете и добавляете блины на гриф, вы можете попробовать смешанный хват, когда одна рука берет верхний хват, а другая — нижний.

Это позволит вам поднимать более тяжелые веса, при этом сила хвата не станет ограничивающим фактором, но вы должны регулярно менять роль рук, чтобы предотвратить возникновение мышечного дисбаланса.

Подъем в гармонии

«Возьмите натяжение штанги», — говорит Болтон. «Ты должен тянуть его сильно и быстро, но никогда не хватай его, иначе ты рискуешь получить травму. Глядя прямо перед собой, выдохните, затем сделайте глубокий вдох, упритесь пятками в пол и оттолкнитесь, используя мышцы нижней части спины и ног, чтобы штанга достала до колен».

Ехать и запирать

«Убедитесь, что ваши ноги фиксируются, а спина выпрямляется одновременно», — говорит Болтон. «Как только вы выпрямитесь, сведите лопатки и держите голову высоко, полностью контролируя штангу. Затем измените каждую часть движения, чтобы опустить штангу обратно на землю».

Ходите без обуви

Большинство упражнений на нижнюю часть тела выиграют от тяжелоатлетической обуви, но в становой тяге они неэффективны — они не только дадут вам больше высоты для подъема, но и немного наклонят вас вперед, делая движение более интенсивным. шаблон выкл. Для достижения наилучших результатов тренируйтесь в обуви на плоской подошве — вспомните Converse — или в носках, или босиком. Это даст вам стабильную платформу для подъема.

Поцарапайте голени

Чем дальше штанга отклоняется от вашего тела, тем труднее ее будет поднять – вот почему чемпион мира Эдди Хол оканчивает каждую попытку установления рекорда кровоточащими голенями. Начните подъем, поставив пальцы ног под перекладину и прижав голени к ней, затем потяните прямо вверх. Возможно, вы захотите приобрести пару длинных носков.

Пояс

Вы можете мгновенно добавить около 12 кг к своей становой тяге, просто надев тяжелоатлетический пояс. Дыхание животом и надавливание на пояс мышцами живота увеличит внутрибрюшное давление, создав более стабильный корпус, что необходимо при поднятии тяжестей.

Возьмитесь за хват

Не имеет значения, насколько сильно вы укрепите спину и ноги, вы не сможете поднимать тяжелые веса, если ваши руки не могут удерживать штангу. Чтобы развить сильную хватку, попробуйте использовать мел и потренируйтесь сжимать костяшки пальцев (сжимая любую перекладину, с которой вы сталкиваетесь, изо всех сил), чтобы усилить эту хватку.

Варианты становой тяги

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Этот вариант смещает акцент на ваши подколенные сухожилия, развивая гибкость, а также силу, мощность и контроль в этих мышцах ног, которыми часто пренебрегают. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу над полом хватом сверху сразу за бедрами. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте гриф вниз к передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. Чтобы румынская становая тяга была эффективной, не обязательно прилагать большие усилия, поэтому начните с малого.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Более широкий хват, используемый здесь, делает больший упор на мышцы верхней части спины (трапециевидные). Вам также нужно будет перемещать штангу через больший диапазон движения. Держите штангу (см. наш путеводитель по лучшим штангам, которые вы можете купить), расставив руки примерно на двойную ширину плеч. Оттолкнитесь пятками и держите грудь приподнятой, двигаясь бедрами вперед, чтобы поднять штангу.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Эта версия также может называться становой тягой с шестигранным грифом из-за шестиугольной формы используемого грифа. Это блестяще эффективная версия становой тяги, с боковым положением ручек трэп-грифа, заставляющим вас сводить лопатки и задействовать широчайшие. Это отлично подходит для быстрого увеличения силы и не оказывает такого сильного давления на нижнюю часть спины, как другие варианты становой тяги, потому что вас не будет тянуть вперед.

Становая тяга с дефицитом

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Поднятие тяжестей из «дефицитного» — искусственно более низкого исходного положения — исправит любую слабость в вашей форме становой тяги, заставляя вас держать спину ровной и плечи напряженными, чтобы получить бар от земли. Встаньте на блин или низкий ящик и возьмитесь за перекладину. Напрягите плечи и напрягитесь, затем поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя прямую спину.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Этот вариант нацелен на мышцы задней поверхности бедра, что делает его отличным источником силы ног, и, как и в случае с румынской становой тягой, разумно использовать значительно меньший вес. Расставьте ноги шире и возьмитесь за перекладину чуть более узким хватом, чем при обычной становой тяге.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Если вы находите, что диапазон движений в обычной становой тяге слишком напряженный, начните со штанги, поднятой на блоки или раму. Это хороший вариант для начала, пока вы не будете более уверены в необходимом движении, потому что это меньше нагружает нижнюю часть спины.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Это одностороннее движение развивает баланс, стабильность лодыжки и подколенные сухожилия, но оно может быть очень сложным, особенно в первых нескольких попытках, поэтому сначала освойте версию с собственным весом, прежде чем добавлять свободные веса. Встаньте на одну ногу, затем наклонитесь вперед в бедрах, отводя поднятую ногу назад, чтобы сохранить равновесие, и тянитесь к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Обратное движение к началу.

Испытания на становую тягу

Попробуйте эти сложные, но полезные испытания на становую тягу, чтобы стать больше, стройнее и сильнее, чем когда-либо.

Стать сильнее с помощью теста на 1ПМ

Что Ваш 1ПМ (один повторный максимум) – это вес, который вы можете поднять за одно повторение. После тщательной разминки сделайте два или три повторения примерно на 50% от максимального подъема. Добавьте 10-20 кг к штанге и повторяйте, пока не достигнете 85% от своего максимума. Затем добавьте 5 кг и сделайте одно повторение до отказа. Ваш последний успешный подъем – это ваш 1ПМ.

Почему Самый эффективный способ стать сильнее — сосредоточиться на выполнении подходов с малым числом повторений.

Похудеть с помощью EMOM в становой тяге

Что EMOM означает «Каждую минуту в минуту». Возьмите вес, который вы можете поднять за 15 повторений (это будет примерно 65% от веса, который вы могли бы поднять один раз), запустите часы и сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд. Отдохните 30 секунд, а затем повторяйте каждую минуту в течение 10 минут.

Почему Вы выполняете огромный объем работы за короткий промежуток времени, что заставляет ваше сердце биться чаще.

Добейтесь больших результатов с помощью становой тяги GVT

Что Немецкий объемный тренинг был популяризирован силовым тренером Чарльзом Поликуином. В этой тренировке вы используете вес, который составляет примерно 60% от того, что вы можете поднять за одно повторение. Сделайте 10 повторений, отдохните 90 секунд и повторите это 10 раз. Если вы потерпели неудачу до конца сета, сделайте столько повторений, сколько сможете.

Почему Увеличение объема — общего веса, который вы поднимаете, — является одним из ключей к росту мышц.

Становая тяга Часто задаваемые вопросы

Чтобы ответить на некоторые из наиболее распространенных вопросов о становой тяге, мы пригласили личного тренера Эмили Серванте, глобального менеджера по обучению тренеров в Ultimate Performance.

Чем хороша становая тяга?

«Становая тяга — одно из лучших базовых упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, если хотите нарастить большую мышечную массу и силу», — говорит Серванте. «Сложное движение — это упражнение, которое задействует сразу несколько разных групп мышц, и поскольку становая тяга способствует использованию тяжелых весов, это упражнение даст большую отдачу от затраченных средств.

«Учитывая огромное количество энергии, необходимой для правильного выполнения становой тяги, количество групп мышц, задействуемых в этом упражнении, и возможность работать с большим весом в этом упражнении (если вы можете выполнять его безопасно), в результате вы наращиваете серьезную мышечную массу. Это, в свою очередь, повысит скорость метаболизма и сожжет жир. Мышцы являются активно метаболической тканью, что означает, что они всегда находятся в активном состоянии сжигания энергии. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии вы сжигаете и тем выше будет ваш метаболизм.

«Поскольку становая тяга — это функциональное многосуставное движение, которое задействует каждую мышцу вашего тела, оно может принести вам в повседневной жизни такую пользу, которую вы, вероятно, не ожидаете. От улучшения осанки до переноски продуктов, игры с детьми или работы по дому — вы будете поражены тем, как улучшение формы и силы в становой тяге распространяется на все виды повседневной деятельности».

Становая тяга вредна для вас?

Нет, становая тяга не вредна для вас, если вы выполняете ее правильно.

«Обсуждал ли я становую тягу, приседания или занятия йогой, я бы ответил на этот вопрос одинаково», — говорит Хублер. «Если вы делаете это правильно, все в порядке». Однако «должно быть осознание того, что, если вы чувствуете, что что-то не так, вам следует вернуться назад и восстановиться».

«Стандартная тяга, какой бы знакомой она ни была, — это не то, с чего я бы начал новичка, — говорит Хублер. «Во-первых, я бы выяснил, может ли кто-то упереться в живот и может ли он сгибаться в бедре. Я также хочу выяснить, каков их эффективный диапазон движений в бедрах без потери целостности позвоночника — ключевое значение имеет поддержание нейтрального положения позвоночника».

Если люди могут продемонстрировать, что они способны во всех трех областях, Хублер говорит, что начал бы их с румынской становой тяги, начиная со штанги в стойке, а не поднимая ее с пола.

«Причина, по которой я это делаю, заключается в том, что людей легче научить напрягать среднюю часть тела в положении стоя, а также легче разблокировать бедра [оттолкнуть их назад, чтобы начать движение] и обеспечить целостность позвоночника. ”

Становая тяга наращивает мышцы? Какие мышцы они работают?

«В первую очередь становая тяга задействует вашу спину и всю заднюю цепь», — говорит Серванте. «Задняя цепь — это то, что дает нашему телу прочную основу и способность генерировать энергию, и относится к задней стороне вашего тела — в частности, к вашим икрам, подколенным сухожилиям, ягодицам и мышцам, выпрямляющим позвоночник [мышцам вокруг позвоночника]. Становая тяга также задействует квадрицепсы, спину, трапеции, задние дельтовидные мышцы и предплечья. Вам будет сложно найти лучшее упражнение, которое задействует столько групп мышц одновременно».

Какой вес подходит для становой тяги?

«Как бывает!» говорит Серванте. «То, что составляет хороший вес в становой тяге для одного человека, может быть либо очень легким, либо слишком тяжелым для кого-то другого.

«Чем больший вес вы сможете поднять с хорошей техникой, тем сильнее вы станете, а становая тяга — это одно из движений, в котором вы, вероятно, должны попытаться сделать максимально тяжелый вес без ущерба для формы. Однако чем тяжелее вес, тем выше соотношение риска и вознаграждения. Очень тяжелые нагрузки сопряжены с более высоким риском получения травмы и требуют большего отдыха между подходами для восстановления нервной системы.

«В Ultimate Performance наша цель — научить клиентов до такой степени, что они не смогут выполнить еще одно повторение с хорошей техникой. Проще говоря, это означает, что ваши мышцы просто не могут перемещать вес. Это известно как механическая или мышечная недостаточность. Напротив, технический сбой — это когда ваша техника ломается, но вы, вероятно, все еще можете выполнить одно или два повторения.

«Независимо от вашего опыта в становой тяге, хороший вес — это вес, который вы можете поднять, скажем, в трех подходах по восемь повторений с идеальной техникой, пока ваши мышцы просто не выдержат больше. Если ваша техника ломается на седьмом или восьмом повторении, и вы идете на компромисс с техникой, чтобы выполнить последние одно или два повторения, вы, вероятно, берете слишком большой вес.

«Более опытные атлеты, возможно, слышали фразу «максимум одного повторения». Это абсолютный максимальный вес, который вы можете поднять, чтобы выполнить одно повторение любого упражнения.

«Скажем, ваш максимальный вес в становой тяге на одно повторение составляет 140 кг. Вы знаете, что не можете выполнить 10 повторений с таким весом, поэтому, если вы боретесь и пытаетесь выполнить несколько повторений, близких к вашему одноповторному максимуму, у вас будет плохая форма и плохая техника, и вы серьезно поставите себя на место. риск получения травмы.

«Вместо этого имейте в виду, что каждый подъем выше 70% вашего одноповторного максимума увеличивает силу. Таким образом, если вы можете поднять 140 кг за одно повторение, выполнение повторений с весом 98 кг и выше все равно будет наращивать силу.

«Вы также обнаружите, что ваша техника становой тяги страдает при выполнении большого количества повторений, даже с более легкими весами. Вам лучше выполнять малое количество повторений с более легким весом, останавливаясь задолго до любого нарушения техники».

Сколько нужно новичку в становой тяге?

Хублер и Серванте соглашаются, что количество не имеет значения, важна форма. «Хороший вес в становой тяге для новичка — это вес, который бросает вызов вашему телу, чтобы выполнить все повторения и все подходы, всегда сохраняя идеальную форму», — говорит Серванте.

«Если у вас нет схемы движения, вам не следует выполнять становую тягу, и точка», — говорит Хублер. «Я бы начал с 50% веса их тела и убедился, что они могут безупречно выполнить движение, прежде чем увеличивать вес. Это довольно легко, но это вес, который они могут контролировать».

Подробнее о наших экспертах

Джефф Хублер имеет более чем 25-летний опыт работы тренером по велоспорту и силовым тренировкам. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке Национальной ассоциации США по силовой и физической подготовке, а также имеет степень в области спортивной психологии и физических упражнений Канзасского университета. Он также является тренером по велоспорту уровня 3 USAC, инструктором по базовой подготовке и терапевтом MAT (техники активации мышц).

Энди Маккензи — тренер по силовой подготовке, аккредитованный UKSCA, а также специалист по силовой и физической подготовке. Он бывший инструктор по физкультуре британской армии, специализирующийся на функциональной силе, спортивных тренировках, профилактике травм и правильном питании.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future.

Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

С 2008 по 2018 год Джоэл работал в Men’s Fitness, , который предшествовал, а затем поделился веб-сайтом с Coach . Хотя он провел годы, бегая по холмам Бата, с тех пор он отказался от своих кроссовок в пользу нескольких кроссовок Converse с высокими берцами, поскольку они лучше подходят для его любви к буксировке фургонов, подъему автомобилей и поднятию бревен в череде соревнований силачей.