Упражнения при боли в пояснице: Лечебная гимнастика при боли в спине

Содержание

Упражнения для спины — видео: что делать, если болит поясница — 13 сентября 2022

Все новости

«Кипятильник и бойлер заменят котельные»: десятки тысяч жителей Волгограда останутся без горячей воды

Дождался собственного жилья в 78 лет: история сироты, который до глубокой старости скитался по общагам и съемным квартирам

Парализованные дороги, оцепленные улицы, крашеные бордюры: в Волгоград едет Дмитрий Медведев

«Идет массированный обстрел»: оперштаб Белгородской области опроверг сообщения о прорыве ВСУ

«Зеленый горит, но все стоят»: в Волгограде сняли кортеж, который едет встречать Медведева

Сохраните календарь: когда в июне будут длинные выходные

«Господи, какие они длинные, что творят, кошмар»: волгоградцы сняли страшный танец змей на остановке

«Всё попропадало». Как с фермеров и бюджетников собирали гуманитарку на СВО — она три месяца лежит на складе

Их просто выбросило из искореженной машины: под Волгоградом в столкновении с деревом погибла 15-летняя девочка

Машину разрубило пополам: страшная авария под Волгоградом. Два человека погибли

Что нас ждет в июне: возвращаются заграны на 10 лет, а биометрию россиян будут брать без их согласия

«За 365 дней у меня было 400 свиданий»: волгоградка рассказала, как манипулировала мужчинами из Tinder

Под Волгоградом ищут арендаторов на здание сельской автостанции

Пригожин объяснил, зачем нужна всеобщая мобилизация: новости СВО за 31 мая

Даже Старшенбаум и Харатьян: звезды собрались на международном кинофестивале в Чите — смотрим фото и изучаем программу премьер

Заборы и траву снова будут красить? В Волгограде ждут приезда Дмитрия Медведева

Из симптомов были усталость и температура: история отца троих детей, который живет с четвертой стадией рака

Для здоровья очень полезно: участок леса возле санатория «Волгоград» отдают под огороды

Молодым на зависть: истории трех красоток, которые доказывают, что после 40 лет всё только начинается

«Всю вину вешают на мальчишек»: спасателей обвиняют в гибели ребенка в аквапарке под Волгоградом

Можно ли спастись от тромбов, если выпивать два литра воды в сутки? Кардиолог ответила на 7 самых главных вопросов

Все в кучу! Что можно и нельзя бросать в компостную яму и как получить из нее отличные удобрения

«Раскрасил лицо в желто-синий цвет»: бросившего «коктейль Молотова» в здание ФСБ жителя Волгограда отправили в тюрьму

Надо сделать ровно семь шагов: профессор из Волгограда рассказал, как бросить курить раз и навсегда

Фронты согреться не дают: синоптики рассказали, когда в Волгоград придет летняя жара

«Вонь, крысы, помойка»: Ксения Собчак застыдила чиновников за смердящую свалку в пригороде Волгограда

«Пока дети есть, мы живем». В селе из школы выпускается единственная ученица — репортаж с последнего звонка

В деловой программе ПМЭФ-2023 представили социально ориентированную повестку

Введут ли в России военное положение? Что говорят в Кремле

Подождите еще немножко: смотрим, как идет реконструкция кинотеатра «Победа»

Делегация от Петербургского международного экономического форума посетила Саудовскую Аравию

«Гранату поднимет?»: как реагировать на странные вопросы при продаже квадрокоптера в Волгограде

Звезды российского кино встретятся в Чите на одном из главных кинофестивалей страны

Трамвай пообещали не трогать: в Волгограде вновь заговорили о реконструкции улицы Краснознаменской

В Волгограде и Волжском вырос спрос на умные домофоны. Что это такое и как они работают?

«Хоть почку продавай». Чтобы отдохнуть в Сочи, россияне берут кредиты на отдых и выплачивают их по 5 лет

В Волгограде задержан строитель, изнасиловавший в подъезде восьмилетнюю девочку — оперативное видео

«Надо объявить мобилизацию уже сейчас». Пригожин объяснил, как и когда можно закончить СВО

«С той стороны не папуасы»: мобилизованный боец — о выживании, настроениях и отношении к врагу

Все новости

Еще чуть-чуть и видео загрузится

Смотрите сами — такое можно выполнить в любом весе и возрасте

Видео: Кристина Полевая / 29.RU

В этом видео мы показываем, какие простые упражнения могут помочь при боли в пояснице. Она частенько обостряется к концу огородного сезона и началу учебного года. Упражнения, суть которых доступно объясняет врач-остеопат Евгений Коротаевский, — просты и подойдут для людей в любом весе и возрасте.

Евгений Коротаевский — врач-остеопат, врач-мануальный терапевт, доктор остеопатии Европы (D.O.E) и главный внештатный специалист Минздрава Архангельской области по остеопатии. Стаж работы — более 13 лет.

Обо всём важном и интересном мы рассказываем на наших площадках в соцсетях. Самое активное обсуждение местной и федеральной повестки, подробности, фото и видео — в нашем сообществе во «ВКонтакте», самые оперативные новости — в нашем канале в Telegram.

Антон Данилов

Корреспондент

Болит спинаОстеохондрозГрыжаБоль в спинеЗдоровьеОсанкаОгородУпражнения на видеоУпражнения для спины

ЛАЙК4
СМЕХ0
УДИВЛЕНИЕ0
ГНЕВ1
ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ6

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Упражнения от боли в пояснице (Наши любимые стратегии тренировки мозга — часть 7!)

— Поиск наиболее удобного положения в сидячем положении
— Сочетание нескольких движений позвоночника от шеи вниз до поясницы
— Как добавить нагрузку для повышения сложности

Если вы новичок в этой серии, то в течение последних шести или семи недель мы говорили о различных подходах, которые вы можете использовать для индивидуализации своей собственной реабилитации при болях в пояснице. Сегодня мы продолжим эту тему.

Я постоянно повторяю, что не существует идеального протокола лечения боли в пояснице, потому что ваша история, ваш опыт могут изменить то, что будет работать для вас. Но мы рассмотрели, как я уже сказал, множество различных подходов.
Поиск тренеров в вашем регионе
Поэтому сегодня я хочу сосредоточиться на том, чтобы начать развивать подвижность в пояснице и двигательный контроль безопасным способом.
Чтобы сделать это, я попрошу вас сесть.
Как только вы сядете, я хочу, чтобы вы использовали ту же концепцию, которую мы применяли ранее, а именно: используйте вращения, изменяйте наклон таза, пока не найдете положение, в котором вы сможете сидеть с максимальным уровнем комфорта.

Я не хочу, чтобы вам было больно. Так что если вы можете находиться в просто приятном нейтральном положении, это замечательно.
Если вам нужно добавить вращение, изменить положение поясницы или таза, то это будет ваша исходная позиция. Итак, что мы будем делать, так это подходить к нижней части спины, мобилизуя сначала выше нее.
И это будет очень простой процесс. Мы начнем с шеи. Я хочу, чтобы вы держали грудь неподвижно, живот неподвижно, таз неподвижно, и мы просто возьмем голову и шею и посмотрим вверх и назад.
Обратите внимание, как при этом чувствует себя ваша поясница. После того как мы посмотрели вверх и назад, теперь посмотрим вниз на землю. и вернемся обратно, в противоположную сторону, вниз на землю. Когда вы начнете чувствовать себя комфортно, я хочу, чтобы вы сделали от пяти до десяти повторений каждого из них. Теперь мы начнем комбинировать.

Итак, я собираюсь посмотреть вверх и назад, затем вниз с той же стороны, а затем вверх и назад, вниз с противоположной стороны. Таким образом, мы представляем, что наш нос рисует галстук-бабочку, если вы хотите думать об этом таким образом.
Поэтому мы начинаем с мобилизации шеи. После этого посмотрите, как чувствует себя ваша поясница. Теперь мы повторим этот процесс, но включим в него среднюю часть спины.
Итак, мы снова попытаемся удержать таз и живот относительно неподвижными. Теперь мы будем использовать позвоночник, поэтому повернемся и посмотрим вверх и назад. а затем немного прогнемся и посмотрим вниз на пол. Повернитесь. Согнитесь и посмотрите на пол. Таким образом, мы начинаем очень мягко двигать поясницей.
Мы пока не пытаемся задействовать его самостоятельно или как часть этой цепочки движений, мы пытаемся проработать позвоночник над ним. Теперь, после того как вы сделали шею, вы сделали шею и среднюю часть спины.

Теперь мы сделаем более комбинированное движение. Теперь я буду использовать поясничный отдел позвоночника, низ спины, среднюю часть спины или грудной отдел позвоночника, шейный отдел позвоночника, я буду поворачиваться и смотреть вверх.
Вы видите, что я вращаюсь в пояснице, а теперь я собираюсь сгибаться, как будто я делаю небольшой мини-кранч вниз к земле, только в удобной амплитуде движения.
Затем я повторил бы это с противоположной стороны. Вверх и вниз. Обратите внимание, когда я выполняю эту начальную мобилизацию, я держу руки близко к груди. Вы можете держать их на ногах. Вы можете даже держаться за стул, чтобы обеспечить немного больше устойчивости. Мне все равно, что вы делаете со своими руками.
Я просто хочу, чтобы вам было удобно. После того, как вы сможете это сделать и начнете чувствовать себя довольно хорошо, мы добавим нагрузку.
Мы добавим нагрузку, создав рычаг с помощью положения рук. Вместо того чтобы держать руки близко к груди или на ногах, я соберу руки вместе и поставлю их перед собой. Они могут быть вытянуты вперед, но обычно я рекомендую держать локтевой сгиб примерно на 90 градусов.
Скачайте нашу бесплатную электронную книгу «Нейрофундаментальные основы
Теперь я буду вращать и двигать руками вместе с телом. И по мере того, как вы будете это делать, вы заметите, что увеличится нагрузка на поясницу и остальные отделы позвоночника. Наконец, после того, как вы продвинулись от девяноста градусов до полностью прямого положения.
Затем мы можем добавить к нему нагрузку. Это примерно 8-фунтовый медицинский мяч.
Так что теперь я могу быть здесь. И снова, я думаю, вращайте все вверх и назад, прогибаясь до земли, вращаясь вверх и назад, и прогибаясь до земли.

Идея очень проста, но самое интересное в этом упражнении то, что оно сочетает вращение с разгибанием и сгибанием, а также с некоторым боковым сгибанием.
Это все движения, которые нам необходимо восстановить до относительно сильной степени контроля и комфорта во всем позвоночнике. Поэтому это одно из моих любимых упражнений, которым я начинаю обучать людей.
После того, как вы проделали это в кресле, вы можете перейти к выполнению тех же действий стоя. действительно, очень мощная, простая вещь, которую нужно помнить всякий раз, когда вы пытаетесь улучшить свой двигательный контроль и комфорт в любом положении движения для позвоночника.
Поэтому я надеюсь, что эта статья будет вам полезна.

Это своего рода выпускное упражнение, дополняющее все то, что мы уже рассмотрели в серии упражнений для поясницы.
Так что удачи вам и дайте нам знать, как все идет.
Просмотреть статьиВыберите категориюБрюшная полостьАксессуарACLАддукторыЛодыжкаАрхРукаАтлетизмAutonomic Nervous SystemПодмышечная впадинаТренировка балансаБицепсКровяное давлениеДыханиеКарпалыМозжечокШейка маткиКлючицаКопчикCognitionВоротниковая костьОбщий малоберцовыйОбновление/объявление компанииСотрясение мозгаКонтрактураКоординацияЯдроКостальный хрящЧерепные нервыВосприятие глубиныДиафрагмаГоловокружениеУшиОбразованиеЛокотьВыносливостьГлазаЛицоНогиБедренная костьПальцыПредплечьеГольфИзменение привычекПодколенные сухожилияРукаКоординация движения рук и глазГлаваСлухБедроЛабрум тазобедренного суставаГипоглоссальныйМежреберныеКишечникИзометрияЧелюстьКоленоЛатеральная бедренная кожнаяLatissimus Dorsi (Lat)LCLНогаНизкая спинаПоясницаСоставление картыMCLМедианаМенискMetacarpalsметрономСредняя спинкаMindfulnessМобильностьРотМышечно-кожныйНазальныйШеяНеврологияНосПитаниеОбтураторОкуломоторныйОптикаОблегчение болиТазовое дноТазПроизводительностьПериферическое зрениеФалангиФреникПлантарная фасцияPopliteusОсанкаВыработка электроэнергииКвадрицепсРадиальныйДиапазон движенияЧтение/ИсследованиеРефлексРеабилитацияРелаксацияДыханиеРебраВращательная манжетаSacroiliacКрестецSaphenousЛопаткаСедалищеСенсорныйПлечоПлечевая лопаткаСкоростьСпинной мозгСтабильностьВыносливостьЖивотПрочностьРастяжкаСупраскапулярныйSuralТалусТарзалыТоракальныйГоленьБольшеберцовая костьTMJПальцы ногЯзыкТяговое усилиеЛовушкаТрапециевидная мышцаТрицепсТригеминалТрохлеарUlnarUncategorizedVagusГоловокружениеВестибулярная тренировкаВестибулокохлеарныйVisionРазминкаСнижение весаЗапястье

Posture Impacts Brain Function (Key Research & 2 Critical Exercises!)
May 23, 2023
Читать далее
Shoulder Pain & Neck Posture Link (Key Rehab Exercise!)
May 16, 2023
Читать далее
Better Neck = Better Ankles (My Favorite Exercise!)
May 2, 2023
Читать далее
Forward Head Posture & Breathing (1 Vital Exercise)
April 25, 2023
Читать далее
Pain and the Brain (Why Protocols Often Fail)
April 18, 2023
Читать далее
Posture and Low Back Pain (1 Critical Exercise Approach)

April 11, 2023
Читать далее
Просмотреть статьи по категориям
Просмотреть статьи по категориямВыберите категориюБрюшная полостьАксессуарACLАддукторыЛодыжкаАрхРукаАтлетизмAutonomic Nervous SystemПодмышечная впадинаТренировка балансаБицепсКровяное давлениеДыханиеКарпалыМозжечокШейка маткиКлючицаКопчикCognitionВоротниковая костьОбщий малоберцовыйОбновление/объявление компанииСотрясение мозгаКонтрактураКоординацияЯдроКостальный хрящЧерепные нервыВосприятие глубиныДиафрагмаГоловокружениеУшиОбразованиеЛокотьВыносливостьГлазаЛицоНогиБедренная костьПальцыПредплечьеГольфИзменение привычекПодколенные сухожилияРукаКоординация движения рук и глазГлаваСлухБедроЛабрум тазобедренного суставаГипоглоссальныйМежреберныеКишечникИзометрияЧелюстьКоленоЛатеральная бедренная кожнаяLatissimus Dorsi (Lat)LCLНогаНизкая спинаПоясницаСоставление картыMCLМедианаМенискMetacarpalsметрономСредняя спинкаMindfulnessМобильностьРотМышечно-кожныйНазальныйШеяНеврологияНосПитаниеОбтураторОкуломоторныйОптикаОблегчение болиТазовое дноТазПроизводительностьПериферическое зрениеФалангиФреникПлантарная фасцияPopliteusОсанкаВыработка электроэнергииКвадрицепсРадиальныйДиапазон движенияЧтение/ИсследованиеРефлексРеабилитацияРелаксацияДыханиеРебраВращательная манжетаSacroiliacКрестецSaphenousЛопаткаСедалищеСенсорныйПлечоПлечевая лопаткаСкоростьСпинной мозгСтабильностьВыносливостьЖивотПрочностьРастяжкаСупраскапулярныйSuralТалусТарзалыТоракальныйГоленьБольшеберцовая костьTMJПальцы ногЯзыкТяговое усилиеЛовушкаТрапециевидная мышцаТрицепсТригеминалТрохлеарUlnarUncategorizedVagusГоловокружениеВестибулярная тренировкаВестибулокохлеарныйVisionРазминкаСнижение весаЗапястье
Начните работать с Z-Health
Попробуйте нашу БЕСПЛАТНУЮ ознакомительную программу, которая содержит жизненно важную информацию, оценки и упражнения из нашей программы сертификации.
Получите последние видеоресурсы по обучению и рекомендуемую литературу по развитию мозга, улучшению спортивных результатов, устранению боли и реабилитации.
Z-Health — это интегрированная учебная программа, разработанная для растущих профессионалов, составляющих 1% лучших, которые хотят успешно использовать функциональную неврологию для облегчения боли и повышения работоспособности в своей работе.
Facebook-f Youtube Instagram
Сертификационные курсы
Дополнительные курсы
Компания
© 2021 Все права защищены
Применить купон
Также получите бесплатную копию нашего списка рекомендуемой литературы
First Name *
Фамилия
Email *
Подпишитесь! *
лучших видов упражнений при болях в спине
Боль в пояснице является основной причиной инвалидности в мире, от которой страдает примерно 8% населения мира. Хронические проблемы со спиной особенно распространены в пожилом возрасте и могут привести к значительному снижению качества жизни.
Упражнения считаются полезными для людей с болями в пояснице. Но какие упражнения работают лучше всего?
«В целом было показано, что аэробные упражнения помогают при хронической боли в пояснице», — говорит Алексис ДиКлементе, физиотерапевт из HSS. «Аэробные упражнения могут уменьшить интенсивность боли и улучшить отношение людей к своему состоянию».
Аэробные тренировки могут улучшить общую физическую функцию, в том числе такие вещи, как гибкость и тугоподвижность суставов, а также наше настроение, сон и способность переносить стресс, что может еще больше уменьшить боль в спине, добавляет она. Упражнения усиливают приток крови и питательных веществ к суставам и позвоночнику, а также к окружающим их мышцам, сухожилиям и связкам, помогая защитить их от дальнейшего повреждения.
Приведенные ниже типы упражнений наиболее полезны для людей с болями в спине. Но в целом, говорит ДиКлементе, люди с болями в пояснице могут делать любые упражнения, которые они могут переносить, не усугубляя свое состояние.
Езда на велосипеде
Эллиптические тренажеры и велотренажеры, особенно лежачие велотренажеры (где сиденье откидывается назад), могут быть отличным вариантом для людей с более сильными болями, поскольку легко регулировать скорость и интенсивность тренировок. Те, у кого более легкая боль, могут попробовать покататься по дорогам или тропам на открытом велосипеде, если толчки и суровость меняющейся местности не усугубляют их дискомфорт.
Людям, стремящимся к более энергичным тренировкам, не помешают занятия на велотренажере, добавляет ДиКлементе с оговоркой: «Если вы раньше не научились правильно ездить или не посещали занятия на велотренажере, вы можете подвергаться риску. на предмет травм, поэтому обязательно получите инструкции о том, как правильно сидеть и сохранять правильную осанку».
Водные тренировки
По словам ДиКлементе, плавательные бассейны являются идеальными тренажерными залами для людей с хроническими болями в пояснице. «Тренировки в воде действительно могут помочь, потому что плавучесть амортизирует спину и суставы, обеспечивая сопротивление, создавая аэробный и укрепляющий эффект» для сердечно-сосудистой системы и мышц, — говорит она.
DiClemente рекомендует маршировать на месте, ходить кругами и ходить вперед, назад и из стороны в сторону, чтобы задействовать все соответствующие группы мышц, связанные с болью в спине, включая не только нижнюю часть позвоночника, но и ноги и бедра.
Конечно, плавание разрешено, хотя ДиКлементе говорит, что она советует пациентам придерживаться гребков на спине и груди, которые меньше нагружают позвоночник, чем повторяющиеся удары ногами и скручивания вольным стилем.
Практики гибкости
Йога может быть очень эффективным средством для уменьшения болей в пояснице не только потому, что она обеспечивает укрепляющие упражнения и улучшает подвижность, но также потому, что она может снимать стресс и улучшать настроение. Хотя «йога действительно включает в себя переход в различные позы и позы, некоторые из которых могут вызвать напряжение в разных частях тела», предупреждает ДиКлементе, «поэтому важно двигаться медленно».
Точно так же многие люди с болями в пояснице находят полезными занятия тайцзи, говорит ДиКлементе. Традиционное китайское боевое искусство концентрируется на медленных, плавных движениях, сочетающих выравнивание позы и равновесие с преднамеренным переносом веса. На самом деле, люди с хронической болью в спине часто теряют чувство пропиоцепции — способность ощущать, где они находятся в пространстве, — что критически важно для ходьбы и других рутинных движений.
Easy Does It
Хотя небольшой дискомфорт во время упражнений является нормальным, если у вас болит поясница, прислушивайтесь к своему телу во время тренировки. Помните о характере боли, которую вы испытываете во время активности, говорит ДиКлементе. Если тренировка воспроизводит боль, которую вы обычно испытываете, регулируйте интенсивность, скорость, сопротивление и/или продолжительность тренировок до тех пор, пока она не уменьшится. Если это не помогает, выберите другую тренировку, которая не вызывает знакомых симптомов.
Еще один хороший совет: если ваша боль подскочила на три уровня выше, чем вы начали, например, с 3 до 6 по 10-балльной шкале, прекратите то, что вы делаете, и найдите другое упражнение, говорит она.
Бывают случаи, когда заниматься спортом при болях в спине нецелесообразно. Многие пациенты с хронической болью в пояснице испытывают сужение спинного мозга, также известное как спинальный стеноз. Стеноз позвоночника все чаще встречается с возрастом, особенно у людей старше 60 лет, и обычно возникает как боль, которая усиливается при ходьбе или стоянии и ослабевает при сидении.
Грыжа поясничных дисков является еще одной распространенной причиной болей в пояснице. Для этих людей материал, амортизирующий позвонки, давит на спинной мозг, посылая болевые сигналы в ноги.
Люди с грыжами межпозвоночных дисков могут безопасно заниматься физическими упражнениями, говорит ДиКлементе, но они должны сначала сосредоточиться на действиях, которые улучшают разгибание позвоночника, например, на велосипеде в положении лежа, и избегать ходьбы, бега и других упражнений, которые сдавливают позвонки.
«Если вы чувствуете усиление симптомов грыжи, таких как покалывание или онемение в ногах или ступнях, прекратите тренировку на некоторое время», — добавляет она.
Могут ли физические упражнения вылечить боль в пояснице?
Исследования показывают, что регулярные аэробные упражнения в течение длительного времени могут обеспечить значительное облегчение при самых разных болевых состояниях. Для некоторых людей, говорит ДиКлементе, это может быть даже излечением, хотя во многих случаях у пациентов возникают психосоциальные проблемы, которые усугубляют их боль и которые также необходимо решать.
«Но если у кого-то просто хроническая боль в пояснице и мало других проблем со здоровьем, упражнения могут принести им полное облегчение», — говорит ДиКлементе.
Источники: https://www.iasp-pain.org/resources/fact-sheets/the-global-burden-of-low-back-pain
Об эксперте
Alexis DiClemente PT, DPT, ОКС
Ум тело
5 супер-растяжек, которые расслабят нижнюю часть спины
Здоровье
Что делать с болью в спине
Здоровье
Когда обращаться к физиотерапевту при болях в спине
Упражнения при боли в пояснице Нью-Йорк
Главная » Упражнения » Нижняя часть спины » Боль в пояснице
Растяжка подколенного сухожилия стоя:
Положите пятку травмированной ноги на табурет высотой около 15 дюймов. Держите колено прямо. Наклонитесь вперед, сгибая бедра, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части бедра. Убедитесь, что вы не раскачиваете плечи и не сгибаетесь в талии, делая это, иначе вы растянете нижнюю часть спины вместо ноги. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Повторить 3 раза.
Кошка и верблюд:
Встаньте на четвереньки. Пусть ваш живот провиснет, позволив спине изгибаться вниз. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгните спину и задержитесь на 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Подъем рук/ног на четвереньках:
Опуститесь на руки и колени. Напрягите мышцы живота, чтобы напрячь позвоночник. Удерживая брюшной пресс в напряжении, поднимите одну руку и противоположную ногу от себя. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Медленно опустите руку и ногу и поменяйте стороны. Сделайте это по 10 раз на каждую сторону.
Наклон таза:
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Напрягите мышцы живота и прижмите нижнюю часть спины к полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Частичное сгибание рук:
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Напрягите мышцы живота. Прижмите подбородок к груди. Вытянув руки перед собой, согните верхнюю часть тела вперед, пока плечи не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Не задерживайте дыхание. Это помогает выдохнуть, когда вы поднимаете плечи вверх. Расслабляться. Повторить 10 раз. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Чтобы бросить себе вызов, сцепите руки за головой и держите локти в стороны.
Ягодичная растяжка:
Лежа на спине, согнув оба колена, положите лодыжку одной ноги на колено другой ноги. Возьмитесь за бедро нижней ноги и подтяните это колено к груди. Вы почувствуете растяжение вдоль ягодиц и, возможно, по внешней стороне бедра на верхней ноге. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. Повторить 3 раза.
Упражнение на разгибание:
Лягте лицом вниз на пол на 5 минут. Если это слишком больно, лягте лицом вниз, подложив под живот подушку. Это должно облегчить боль в ноге или спине. Когда вы сможете лежать на животе в течение 5 минут без подушки, тогда вы можете продолжать выполнять оставшуюся часть этого упражнения.
Полежав на животе 5 минут, поднимитесь на локти еще на 5 минут. Снова лягте на 1 минуту, затем нажмите на руки и разогните локти, не отрывая бедра от пола. Задержитесь на 1 секунду и опуститесь на пол. Повторить 10 раз. Сделайте 4 подхода. Отдыхайте 2 минуты между подходами. При этом у вас не должно быть боли в ногах, но чувствовать боль в нижней части спины — это нормально. Делайте это несколько раз в день.
Боковая планка: 9 шт.0057
Лягте на бок, ноги, бедра и плечи на одной линии. Приподнимитесь на предплечье так, чтобы локоть оказался прямо под плечом. Поднимите бедра от пола и балансируйте на предплечье и внешней стороне стопы. Попробуйте удержаться в этом положении 15 секунд, затем медленно опустите бедро на пол.