Особенности тренировки женщин — Fitnessclass
Особенности тренировки женщин
В медленном возвратно-поступательном движении нашего общества к жизни по стандартам мировой цивилизации все больше людей начинают заботиться о своем здоровье и внешнем виде. Уловив наметившиеся тенденции, мы провели небольшое социологическое исследование, проанализировав состав тренирующихся. Оказалось, что не менее 60% посетителей современных фитнес-центров — это женщины. И, что самое удивительное, абсолютное большинство из них посещают не уроки аэробики, а тренажерный зал. Поначалу такое положение вещей вызвало немалое удивление, но, тщательно проанализировав сложившуюся ситуацию, мы пришли к выводу, что такое положение вещей закономерно. Во-первых, у женщин генетически заложено стремление к красоте и совершенству. Возросшая социальная и экономическая роль женщин в современном обществе позволяет им без оглядки на мужскую половину населения зарабатывать, и, что характерно, тратить свои собственные деньги, в том числе и на себя.
Возможно, сложившиеся реалии и не устраивают некоторую часть мужского населения, но факты есть факты, они как дети – рот не заткнешь, и спорить тут бесполезно. И, наконец, замыкается этот круг тем, что чем лучше выглядит женщина, тем выше ее самооценка и уверенность в себе и своих силах, выше интерес окружающих и больше шансов для успешной карьеры на любом поприще.
Наблюдая, как тренируются женщины в большинстве тренажерных залов, а также какими техническими и методическими приемами пользуются персональные тренеры в тренажерных залах, тренирующие прекрасный пол, мы пришли к очень неутешительным выводам. Практически ни в одном из тренажерных залов тренерский состав не обнаруживает даже элементарных знаний особенностей женской физиологии, методика тренинга и тренировочные программы отличаются от мужских, в основном, только величиной отягощений. Соответственно, и результативность таких тренировок минимальна.
Несмотря на то, что мужчины и женщины принадлежат к одному и тому же биологическому виду (по классификации Ч.
Итак:
- процент мышечной ткани в организме женщины ниже, а жировой — выше, чем у мужчины, что является одной из причин того, что базовый уровень основного обмена женского организма ниже, чем мужского. Иначе говоря, энерготраты на килограмм веса тела у женщин меньше, чем у мужчин
- особенностью обмена веществ женского организма является более высокая, чем у мужчин, способность использовать жирные кислоты в качестве источника энергии.
В то же время, любой избыток углеводов легко откладывается про запас в качестве жировых депо. Это связано с несколькими причинами. Во-первых, у женщин несколько иная инсулиновая реакция на повышение сахара в крови. Во-вторых, их чувствительность периферических тканей к инсулину отличается от мужской. И, третья причина, как уже упоминалось, меньшая мышечная масса, в которой углеводы запасаются в виде гликогена. Эти факты обязательно должны учитываться при составлении как диетических, так и тренировочных программ - в то же время, каждый грамм мышечной ткани женского организма имеет более высокую способность накапливать гликоген в качестве энергетических «консервов», что является проявлением общей тенденции организма к накоплению питательных веществ про запас. Поэтому тренинг, направленный на стимуляцию ферментативных систем мышечной ткани, отвечающих за накопление и использование гликогена в качестве источника энергии, — высокоповторный объемный тренинг — приводит к быстрому увеличению мышечных объемов, ведь каждая молекула гликогена связывает до четырех молекул воды. При наличии достаточного количества углеводов в диете мышечные объемы увеличиваются довольно быстро. А ведь именно такой тип тренинга практикуется в большинстве тренажерных залов как раз с прямо противоположной целью
В то же время, любой избыток углеводов легко откладывается про запас в качестве жировых депо. Это связано с несколькими причинами. Во-первых, у женщин несколько иная инсулиновая реакция на повышение сахара в крови. Во-вторых, их чувствительность периферических тканей к инсулину отличается от мужской. И, третья причина, как уже упоминалось, меньшая мышечная масса, в которой углеводы запасаются в виде гликогена. Эти факты обязательно должны учитываться при составлении как диетических, так и тренировочных программ
При наличии достаточного количества углеводов в диете мышечные объемы увеличиваются довольно быстро. А ведь именно такой тип тренинга практикуется в большинстве тренажерных залов как раз с прямо противоположной цельюСвои различия в методике тренинга диктуют и различия гормонального фона у мужчин и женщин. Более низкий, чем у мужчин, уровень тестостерона и норадреналина, отличия в строении и функционировании центральной нервной системы обуславливают значительно более низкий уровень агрессивности, что делает практически невозможным высокоинтенсивный тренинг в отказном режиме. Занимаясь самостоятельно, женщина заканчивает подход за 6-8 повторений до того момента, который обеспечивают ее физические кондиции. Тренировка с опытным персональным тренером позволяет продлить подход еще на 3-4 повторения, но это предел. Безусловно, из каждого правила есть исключения. К тому же эта особенность не затрагивает тренировку спортсменок высокого соревновательного уровня и некоторых «отмороженных» любительниц, гормональный фон которых изменен в результате применения специфических гормональных фармпрепаратов.
Физическая работоспособность у женщин имеет очень четкие циклические колебания, напрямую связанные с фазами менструального цикла. Так, сразу после менструации и до самой овуляции работоспособность максимальна, как и силовые возможности. Сразу после овуляции организм переходит в стадию накопления энергетических и пластических материалов, независимо от того, произошло оплодотворение яйцеклетки или нет. В эту фазу организм очень неохотно тратит энергию, и противодействовать природе нет никакого смысла. Таким образом, первые две недели после менструации тренировочные нагрузки логично увеличивать, а следующие две недели — уменьшать. Тренироваться или нет в менструальную фазу — решается индивидуально. При хорошем самочувствии можно выполнять умеренную аэробную работу и силовой тренинг средней интенсивности на верх тела, исключая пресс. Если самочувствие неважное, от тренировок в это время лучше отказаться.
Биопсии мышечной ткани, даже у женщин спортсменок высокой квалификации, показали более низкий процент миофибрилл в мышечных волокнах, чем у мужчин.
Справедливости ради необходимо отметить, что контингент посетителей тренажерных залов в последнее время значительно изменился. Это выразилось в том, что уровень общей физической подготовки тренирующихся значительно снизился, а также существенно возрос процент новичков.
В результате многолетних исследований реакции организма на различные виды физической нагрузки удалось установить, что наиболее эффективной в плане жиросжигания для женщин является длительная непрерывная работа в аэробном режиме при ЧСС в районе нижней границы целевой аэробной зоны. Интервальная же нагрузка с многократной сменой интенсивности, какая наблюдается на уроках классической аэробики, менее эффективна в этом плане, хотя расход калорий может быть и больше. Это объясняется постоянным включением в механизм энергообеспечения физической нагрузки гликолитических процессов при повышении интенсивности и росте ЧСС в результате увеличения кислородного долга. Особенно это касается женщин с избыточным весом, процессы липолиза в организме которых затруднены.
У большинства представительниц прекрасного пола мышечная масса распределена довольно неравномерно. Речь идет о распределении именно мышечной массы, а не жира, о чем будет упомянуто ниже. Подавляющая часть мышечной массы у большинства женщин расположена в нижней части тела. Поэтому, при отсутствии избыточных жировых отложений в этом регионе, благоприятные изменения телесных форм, достигаются довольно быстро, а рабочие веса увеличиваются буквально с каждой тренировкой.
В верхней же части тела мышечные объемы не велики, мышцы мелкие, очень часто полностью детренированные. Поэтому желаемых изменений очертаний и тонуса мышц приходится добиваться значительно дольше.
При избыточном отложении жировых депозитов в нижней части тела и так называемой грушевидной конфигурации, желаемых изменений можно добиться только при очень грамотном тренинге, питании и большом упорстве. Очень пагубно в такой ситуации сказывается голодание и популярные редукционные диеты с сильным ограничением качественного и количественного состава потребляемых продуктов. Значительные потери жировой ткани и мышечной массы в верхней части тела только усугубляют проблему, но никак не решают ее. Столь же пагубно сказывается применение большого объема тренировочной нагрузки с высоким числом повторений, обычно практикуемые в таких случаях. Наблюдающееся увеличение мышечной массы в нижней части тела, происходящее при применении такой тактики, опережает потери жировой ткани, что вызывает нежелательное увеличение объема бедер и ягодиц, а у тренирующихся опускаются руки и пропадает всякое желание тренироваться.
Только планомерное постепенное увеличение мышечной массы в верхней части тела с акцентом на дельтовидные и широчайшие мышцы, жесткая силовая работа на бедра и ягодицы, плюс тщательно спланированная диета и программа аэробного тренинга позволяют со временем достичь желаемого результата!
Лучшая ежедневная тренировка с собственным весом для женщин, чтобы оставаться стройной
Когда дело доходит до похудения и сохранения стройности, последовательность решает все. Гораздо лучше заниматься чем-то активным каждый божий день, чем делать длительные упражнения раз в неделю (или даже реже). Причина в том, что когда вы постоянно двигаетесь, вы сжигаете больше калорий, поддерживаете высокий уровень метаболизма, сжигаете больше жира и вырабатываете полезные привычки, которые приводят к значительному улучшению вашего здоровья. Для достижения максимальных результатов за минимальное время мы настоятельно рекомендуем выполнять круговую тренировку с собственным весом. Вот почему сегодня мы познакомим вас с идеальной тренировкой с собственным весом, которую женщины должны делать каждый день, чтобы оставаться в форме.
Выполнение круговых упражнений с собственным весом поможет вам увеличить потерю жира и укрепить сердечно-сосудистую систему. Это также увеличит вашу мышечную массу и силу, что не только сжигает жир, но и дает дополнительные преимущества, такие как более крепкие кости и меньшее количество травм. Еще лучше то, что для упражнений с собственным весом вам не нужно специальное оборудование и вам определенно не нужно ездить в спортзал — вы можете просто заниматься дома, когда у вас есть возможность, и получать отличные результаты.
В этой статье приготовьтесь к фантастической тренировке с собственным весом, которая нацелена на все ваше тело для более быстрых результатов и даже улучшает кардио и осанку. Это достаточно легко, чтобы делать их каждый день, но мы рекомендуем вам избегать доведения до отказа — если вы стискиваете зубы или изо всех сил пытаетесь закончить все, делайте меньше повторений и постепенно наращивайте. Затем выделяйте один полный день отдыха каждую неделю, чтобы дать отдохнуть своему телу и разуму.
Продолжайте читать, чтобы узнать о тренировке с собственным весом №1 для женщин, чтобы оставаться в форме. И когда вы закончите, обязательно прочитайте о 5 силовых упражнениях для женщин, которые помогут стать упругими и стройными в свои 40 лет.
Эта схема с собственным весом начинается с тазобедренного моста. Чтобы подготовиться, лягте на землю, согните колени и поставьте ступни на пол. Двигайтесь пятками и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх. Повторить. Не используйте нижнюю часть спины, чтобы подтянуться. Выполните два-три подхода по 10 повторений.
ShutterstockОтжимания заставят вас встать в высокую планку, расставив руки примерно на ширине плеч. Держите нижнюю часть спины ровной и не позволяйте бедрам провисать. Опускайтесь и держите локти близко к телу, когда опускаетесь. делайте их на коленях, потому что вы не получите такой же пользы для своего корпуса. Выполните два-три подхода по восемь повторений.
Shutterstock Для сплит-приседаний встаньте, поставив одну ногу примерно на три фута впереди другой так, чтобы ваши колени образовывали два угла в 90 градусов внизу.
Опускайтесь прямо вниз и двигайтесь передней пяткой. Не позволяйте переднему колену уходить за носок. Выполните два-три подхода по шесть повторений для каждой ноги.
Слегка согните колени, согните бедра, пока туловище не станет почти параллельно земле, и держите поясницу ровной. Поднимите руки над головой в форме буквы Y, одновременно сводя лопатки вместе. Сделайте это в течение пяти повторений.
Затем поднимите прямые руки в стороны в форме буквы Т, одновременно сводя лопатки вместе. Сделайте это в течение пяти повторений.
Затем, согнув локти, сложите руки в форме буквы W и сведите лопатки вместе. Сделайте это в течение пяти повторений.
Наконец, прижмите плечи к туловищу, держите локти под углом 90 градусов и направьте большие пальцы к небу, сводя лопатки вместе. Сделайте это в течение пяти повторений. Выполните два-три подхода в каждой позиции.
Shutterstock Начните выполнять птичьих собак, вставая на руки и колени так, чтобы руки были ниже плеч, а колени — ниже бедер.
Держите нижнюю часть спины ровной. Дотянитесь противоположными руками и ногами. Подумайте о том, чтобы оттолкнуть пятку, пока не почувствуете, что ваши ягодичные мышцы включаются. Повторить. Выполните два-три подхода по шесть повторений для каждой ноги.
Эта непревзойденная тренировка с собственным весом для женщин завершается альпинистами. Встаньте в положение для отжиманий. Держите корпус напряженным и поочередно поднимайте каждое колено к груди. (Это как будто вы бежите на месте.) Держите голову прямо, а бедра низко. Выполните от двух до трех подходов, 30 секунд с перерывом на 30 секунд.
Подпишитесь на наши новости!
Энтони Дж. Йенг
Энтони Дж. Юнг, CSCS, эксперт по фитнесу, представленный в Esquire, GQ и Men’s Health, а также основатель GroomBuilder, места для мужчин, которые хотят преобразить свое тело к свадьбе. Присоединяйтесь к бесплатному 5-дневному курсу по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы перед важным днем! Подробнее о Anthony
Лучшая тренировка для женщин, чтобы оставаться в форме после 40 лет
Вы женщина, которая хочет оставаться сильной, скульптурной и идеальной в форме после 40 лет? «Самый эффективный способ сделать это — найти достижимую и устойчивую программу для вас», — говорит тренер по тональной силе 9.
0041 Аким Эммонс . С возрастом принято вести более сидячий образ жизни, когда вы менее подвижны, и ваш запас сухой мышечной массы естественным образом уменьшается. Вот почему как никогда важно включать в свой репертуар упражнения с меньшей нагрузкой, прогрессивную перегрузку и динамическую растяжку. Эммонс здесь, чтобы внести в вашу фитнес-программу столь необходимое обновление, в котором основное внимание уделяется всем трем вещам в его окончательной тренировке для женщин, чтобы оставаться в форме после 40 лет.
«Мобильность — это основа нашего успеха», — объясняет Эммонс. «Естественно, когда дело доходит до силовых тренировок, мы считаем, что вес/нагрузка — единственное препятствие. Это не всегда так. тренировки». Простой способ решить все эти проблемы? Сделайте динамическую растяжку. Выделите от 5 до 10 минут до и после тренировки, чтобы растянуться, и вы будете очень рады, что сделали это. «Это может помочь улучшить ваши приседания, жим над головой и грудью, а также улучшить артикуляцию позвоночника», — добавляет Эммонс.
Еще один ключевой компонент, позволяющий оставаться в форме после 40 лет, — это прогрессивная перегрузка. «Прогрессивная перегрузка — это рецепт [для] больших подъемов и увеличения плотности мышц», — говорит Эммонс. «Мы все уникальны в том, с чего начинаем тренировку, но одна вещь, которая остается неизменной, — это то, как мы увеличиваем нашу силу и интенсивность. Узнайте, где вы находитесь, найдите свой ориентир и начните строить оттуда». Например, первая фаза может заключаться в выполнении 10 повторений с определенным весом на постоянной основе в течение пары недель. Вторая фаза будет состоять из 12 повторений. Постепенное и регулярное наращивание силы — это то, что нужно, если вы хотите поддерживать форму и продолжать тренироваться, не получая травм.
Последняя часть головоломки — упражнения с низкой нагрузкой. «Цель состоит в том, чтобы тренироваться как можно больше и так долго, как мы можем. Иногда слишком много — это просто слишком много. Интенсивные тренировки могут сильно нагрузить ваши суставы, связки и сухожилия», — говорит нам Эммонс.
. «Это приведет к травмам и неспособности оставаться последовательным. Я большой поклонник тренировок HIIT, но есть способы воспроизвести это ощущение без того, чтобы ваше тело заплатило цену». Не забывайте делать перерывы на отдых, и если что-то причиняет вам боль, это хороший признак того, что вам нужно изменить свой распорядок дня. И, наконец, помните, что вы можете добавить мощности любому движению.
Твердая форма, скорость и следование правильной программе могут изменить мир к лучшему. Продолжайте читать, чтобы узнать об идеальной тренировке для женщин, чтобы оставаться в форме после 40 лет. А когда вы закончите, не пропустите 5 ежедневных упражнений для женщин, которые помогут стать упругими и стройными после 50 лет.
Динамическая растяжка
Неудивительно, что эта тренировка начинается с динамической растяжки. Ваше основное внимание должно быть сосредоточено на подвижности корпуса, бедер и задней цепи. «Будь то перед тренировкой или в день восстановления, выполнение динамических движений является обязательным условием для поддержания формы», — подчеркивает Эммонс.
Выполняйте следующие растяжки по 30 секунд каждое: 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Величайшая в мире растяжка
Начните с высокой планки. Поставьте левую ногу вверх левой рукой. Затем положите правую руку на землю и вытяните левую руку над головой, одновременно поворачивая туловище влево. Вы также можете опустить левую руку, вытянуть правую руку вверх и повернуться вправо для сильного растяжения. Повторите растяжку с другой стороны.
Супермены
ShutterstockЛягте на живот так, чтобы ваше тело образовало прямую линию; руки должны быть вытянуты вперед. Сосредоточьте взгляд перед собой, медленно отрывая руки и ноги от пола. Задержитесь в этом положении, прежде чем отпустить.
V-Up
Лягте на спину. Выпрямите руки над головой. Активизируйте пресс, когда вы отрываете обе ноги, туловище и руки от земли, пока не образуете букву «V» своим телом. Используйте управление, чтобы опуститься в исходное положение. Повторить.
Hollow Body Rock
Снова лягте на спину, выпрямив обе руки над головой.
Ваши ноги также должны быть вытянуты вместе. Поднимите руки и ноги от пола, чтобы ваше тело приняло форму банана. Поднимите ноги так, чтобы ваше тело сначала «раскачивалось» назад к рукам. Затем постепенно опускайте их вниз, пока вы качаетесь вперед.
Блок 1
«Лучшая тренировка должна состоять из базовых упражнений среднего и тяжелого веса, изучения всех плоскостей движения и относительно низкой нагрузки», — говорит Эммонс. «Со временем мы склонны вести малоподвижный образ жизни и воздерживаемся от тренировок за пределами нашей зоны комфорта».
Каждый из приведенных ниже «блоков» начинается с выполнения составного движения, за которым следует вспомогательное упражнение, дополняющее его. Блоки заканчиваются изолирующим движением кора для активного восстановления. Выполняйте каждый блок по два подхода и убедитесь, что вы отдыхаете менее 30 секунд между каждым упражнением.
Становая тяга нейтральным хватом
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены к телу).
Отведите бедра назад, пока наклоняетесь вперед, и опускайте гантели вниз по бокам, пока они не коснутся середины голеней. Затем снова нажмите вверх. Выполните два подхода по 10 повторений.
Вы также можете выполнять это упражнение, наступая на центр шестигранной планки. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы ухватиться за ручки нейтральным хватом. Толкайте бедра вперед, чтобы поднять вес вверх.
Вращательная тяга
Установите ручку тросового тренажера на уровне груди. Возьмитесь за ручку левой рукой и вытяните кабель. Ваши ноги должны быть в шахматном порядке с правой ногой вперед. Вытяните левую руку и плечо вперед. Как только вы окажетесь в правильном положении, потяните трос к груди, поворачивая тело влево. Затем вернитесь. Выполните такое же движение в противоположную сторону. Выполните два подхода по 12 повторений.
Фермер Март
Встаньте с гантелями в каждой руке. Поднимите правое колено вверх, пока бедро не окажется параллельно полу.
Шагните вперед, поднимая левое колено, пока это бедро не станет параллельным земле. Продолжайте «маршировать» вперед. Выполните два подхода по 30 секунд.
Блок 2
Приседания для жима
ShutterstockПоставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Отведите бедра назад, согните оба колена и опуститесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу. Оттолкнитесь ногами, чтобы снова подняться, и выжмите гантели над головой. Опуститесь на высоту плеч и повторите. Выполните два подхода по 10 повторений.
Боковые выпады
ShutterstockПоставьте ноги на ширину бедер. Сделайте шаг левой ногой в сторону, отведите бедра назад и опуститесь в боковой (или боковой) выпад. Опускайтесь, пока бедро не будет параллельно полу. Вернитесь к центру и повторите с правой стороны. Выполните два подхода по 12 повторений.
Скручивания пуловера
Лягте на пол. Согните оба колена и твердо поставьте ноги в широкую стойку на землю.
Вытяните руки над головой, чтобы взять гирю. Возьмитесь за ручки и поднимите вес вверх и на грудь. Поднимите спину от пола, когда вы скручиваете свое тело. Используйте контроль, чтобы опуститься обратно в исходное положение. Выполните два подхода по 15 повторений.
Блок 3
Приседания Iso Split Жим от груди одной рукой
Начните в положении полуна коленях с тросом, установленным на уровне груди. Если ваше правое колено находится на земле, возьмитесь за ручку троса правой рукой. Немного приподнимите колено над полом, чтобы принять положение раздельного приседа. Затем нажмите на трос перед грудью. Используйте контроль, чтобы вернуть его в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Разгибание на трицепс над головой
Shutterstock Встаньте прямо и возьмите одну гантель обеими руками. Перенесите вес на затылок, пока ваши трицепсы не будут перпендикулярны земле, а локти не будут направлены вверх.
Затем поднимите гантель над головой, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы. Напрягите трицепсы. Далее постепенно снижайте вес. Выполните два подхода по 12 повторений.
Скручивание троса на коленях
Встаньте на колени перед тренажером. Держите веревку обеими руками на уровне лица. Выдохните, когда вы наклоняетесь или «хрустите» туловищем, следя за тем, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной. При этом опускайте кабель вниз телом. Затем на вдохе постепенно возвращайтесь в исходное положение. Выполните два подхода по 15 повторений.
Заминка
Эта тренировка для женщин, чтобы оставаться в форме после 40 лет, завершается столь необходимой заминкой. «Заминка так же важна, как и разминка», — объясняет Эммонс. «После любой тренировки важно предотвратить травмы и отрегулировать частоту сердечных сокращений». Некоторые из любимых упражнений Эммонса в Tonal включают растяжку «бретцель», растяжку бедер 90-90 и растяжку приседаний сумо, которую он рекомендует делать по 40 секунд на каждую.
