Наши рекомендации по спортивному питанию
- Главная страница
- Все наши рекомендации
- Питание
- Спортивное питание
Существуют три основные части, хорошо известные всем спортсменам: тренировки, здоровый сон, правильное питание. Правильные тренировки и занятия бегом зависят от отрегулированного питания. DECATHLON COACH поможет вам улучшить вашу диету в рамках занятия спортом.
ВЫБЕРИТЕ ПРАВИЛЬНОЕ «ТОПЛИВО» ДЛЯ ВАШЕГО ОРГАНИЗМА
Занятия спортом требуют много энергии. Вашим мышцам нужен источник энергии, чтобы правильно работать и развиваться. Ваше питание должно быть разнообразным для хорошего самочувствия и улучшения вашего потенциала. Продукты, содержащие крахмал, белки, молочные продукты, а также овощи и фрукты… Вашему организму необходимо все, но в сбалансированном виде.
Даже если ваша цель — сбросить вес, все равно важно есть в достаточном количестве..jpg)
В противном случае ваше тело будет использовать мышцы, как источник энергии, что приведет к обратному результату. Самое главное, чтобы питание было сбалансированным и без переедания. Кроме того, слишком обильный или жирный прием пищи может привести к проблемам с пищеварением во время тренировок и в частности во время бега.
В приложении DECATHLON COACH представлено множество инструкций, рассказывающих о роли правильного питания. Также там есть образцы программ питания, разработанных для вашего вида спорта. Понемногу вы научитесь правильно питаться.
ЕШЬТЕ НЕСКОЛЬКО РАЗ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ
Вашему организму необходимо регулярно пополнять запасы энергии. А это значит, что нельзя пропускать приемы пищи. Многие пропускают завтрак, а именно он является самым важным приемом пищи, особенно если вы тренируетесь в середине дня. Следите за уровнем сахара в крови!
Правильное питание — это тоже тренировка. Вы должны понимать, что необходимо вашему организму, а кроме того, что допустимо перед тренировкой или соревнованиями.
В противном случае вы рискуете столкнуться с проблемами пищеварения, которые могут помешать вашим спортивным достижениям и не позволят получить удовольствие от занятий спортом.
Запомните, что спортивное питание — это ежедневная привычка на всю жизнь. Вы должны правильно питаться все время, а не только перед соревнованиями. В противном случае ваш организм может с этим не справиться.
ПЕЙТЕ ДОСТАТОЧНО ВОДЫ
Многие забывают, что вода не менее важна во время занятий спортом. Наше тело на 65 % состоит из воды. Ежедневно организм выводит 2,5 литра воды через пот, мочу и дыхание. Во время занятий спортом мы тратим еще больше жидкости из-за повышенного потоотделения.
Поэтому очень важно пить воду до, во время и после каждой тренировки и соревнования. Достаточное употребление воды позволит вам достичь лучших результатов во время тренировки и быстрее восстановиться после.
В приложении DECATHLON COACH также прописаны рекомендации по употреблению воды в течение дня и более подробные рекомендации о водном балансе во время тренировок.
Запомните, что пить во время бега тоже требует определенной тренировки.
Теперь вы знаете основные рекомендации по сбалансированному питанию во время занятия спортом и можете применять их на практике. Скачайте сейчас приложение DECATHLON COACH и ознакомьтесь с более подробными рекомендациями и инструкциями.
Hélène PETOT
Ingénieur recherche et développement DECATHLON SportsLAB Docteur en physiologie de l’exercice pour la performance et la santé
Hélène PETOT
Ingénieur recherche et développement DECATHLON SportsLAB Docteur en physiologie de l’exercice pour la performance et la santé
Как правильно использовать спортивное питание и БАДы для достижения лучших результатов в соревнованиях. | Статьи
Занятия спортом являются неотъемлемой частью здорового образа жизни, и многие люди выбирают спортивные соревнования как основу своей физической активности. Для достижения высоких результатов в спорте необходимо не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться.
Именно поэтому спортивное питание и БАДы являются неотъемлемой частью спортивной жизни.
Что такое спортивное питание и БАДы
Спортивное питание – это пищевые продукты, которые предназначены для поддержания здоровья и улучшения физической формы спортсменов. Оно состоит из различных продуктов, включая белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.
БАДы (биологически активные добавки) – это продукты, содержащие витамины, минералы, аминокислоты и другие компоненты, которые помогают улучшить работу организма, но не являются лекарственными средствами. Они могут применяться для поддержания здоровья и улучшения физической формы.
Зачем нужно спортивное питание и БАДы
Правильное питание играет ключевую роль в достижении высоких результатов в спорте. Оно позволяет быстрее восстановиться после тренировок, улучшает мышечный рост, повышает выносливость и энергию.
БАДы также могут помочь улучшить работу организма, повысить иммунитет и уменьшить риск различных заболеваний, которые могут повлиять на спортивные результаты.
Однако, необходимо помнить, что БАДы не заменяют правильное питание и не должны быть основой питания спортсмена.
Как правильно использовать спортивное питание и БАДы
Для того чтобы использовать спортивное питание и БАДы правильно, необходимо учитывать ряд факторов, таких как тип спорта, интенсивность тренировок, физические возможности и индивидуальные потребности организма. Кроме того, важно следить за качеством продуктов и соблюдать рекомендации производителей.
Например, для тех, кто занимается силовыми видами спорта, важно употреблять достаточное количество белков, чтобы помочь организму восстановиться и усилить мышечный рост. Для тех, кто занимается кардио-нагрузками, важно употреблять углеводы для поддержания выносливости.
Кроме того, не стоит забывать о правильном питании в целом. Спортивное питание и БАДы должны быть дополнением к здоровому питанию, а не заменой ему. Важно употреблять достаточное количество фруктов, овощей, зерновых продуктов и животных белков.
Результаты использования спортивного питания и БАДов
Правильное использование спортивного питания и БАДов может привести к улучшению физической формы, увеличению мышечной массы, увеличению выносливости и уменьшению времени восстановления после тренировок. Однако, результаты могут различаться в зависимости от индивидуальных потребностей организма и специфики тренировок.
Вывод
Спортивное питание и БАДы – это важная часть спортивной жизни. Они могут помочь улучшить физическую форму, повысить выносливость и энергию, а также улучшить работу организма в целом. Однако, для достижения наилучших результатов необходимо учитывать индивидуальные потребности организма, тип спорта и интенсивность тренировок.
Кроме того, необходимо помнить, что спортивное питание и БАДы не являются заменой здоровому питанию, а скорее дополнением к нему. Важно употреблять достаточное количество фруктов, овощей, зерновых продуктов и животных белков.
Наконец, следует помнить о качестве продуктов и соблюдать рекомендации производителей.
Советы по здоровому образу жизни и азбука спортивного питания
Вопросы питания часто обсуждают многие спортсмены. Попытки питаться здоровой пищей во время тренировок, участия в соревнованиях, выполнения школьных заданий и попыток выкроить время для семьи и друзей — непростая задача.
Иногда хочется съесть шоколадный батончик, пожевать пакетик чипсов или съесть печенье на выходе. У вас нет времени каждый день садиться, считать калории или готовить здоровую пищу. Спортсмены, особенно школьники, постоянно находятся в движении.
Вам не нужно чувствовать себя виноватым из-за того, что вы не едите «чисто» каждый прием пищи каждый день. Вы можете поддерживать довольно хорошо сбалансированную и здоровую диету, просто помня об основах .
Ниже приведены некоторые интересные и полезные факты, которые помогут вам в занятиях спортом.
Цените силу пищи и ее положительное влияние на спортивные результаты. Как спортсмен, вы либо заправляетесь, либо дозаправляетесь. У каждого приема пищи и закуски есть цель; будь ответственным!
B reakfast: Съешьте его в течение трех часов после пробуждения, чтобы зарядиться энергией на весь день. В качестве альтернативы, ешьте эту полезную утреннюю еду вечером вместо легких закусок.
C арбогидраты являются предпочтительным источником мышечного топлива для тяжелых упражнений. Не «держитесь подальше» от макарон, картофеля, хлеба, рогаликов и других крахмалистых продуктов, которые ошибочно считаются способствующими ожирению, потому что они на самом деле помогают хорошо питать мышцы. Серьезные спортсмены, которые минимизируют потребление углеводов, рискуют иметь плохо питаемые мышцы .
D обезвоживание напрасно замедляет вас, поэтому планируйте пить больше жидкости примерно за 45–90 минут до тяжелой тренировки. Именно столько времени требуется почкам для переработки жидкости.
E Батончики больше удобны, чем необходимы. Бананы, изюм, фиговые ньютоны и батончики мюсли предлагают удобное топливо по гораздо более низкой цене. Если вы предпочитаете предварительно упакованные батончики, выбирайте те, которые сделаны из полезных ингредиентов, таких как сухофрукты, орехи и цельные зерна.
F продукты, обогащенные железом , могут помочь людям, не употребляющим мясо, и вегетарианцам снизить риск развития анемии. Обогащенные железом хлопья для завтрака, такие как Raisin Bran, Grape-Nuts и Wheaties, содержат больше железа, чем полностью натуральные продукты без добавления железа, такие как Kashi, старомодный овес и мюсли.
G atorade и другие спортивные напитки предназначены для употребления спортсменами во время длительных тренировок, а не в качестве напитков или закусок во время еды. Большинство продуктов содержат гораздо больше электролитов, чем спортивные напитки.
H гипогликемия (низкий уровень сахара в крови, характеризующийся головокружением, усталостью и неспособностью сосредоточиться) можно предотвратить. Чтобы исключить 16:00. низкий уровень сахара в крови, насладитесь плотным перекусом в середине дня.
I прерывистое голодание может принести пользу для здоровья людям с избыточным весом, недостаточной физической подготовкой и малоподвижным образом жизни, но оно не предназначено для спортсменов. Длительное время без еды переводит ваше тело в режим разрушения мышц .
J unk food может входить в ваш спортивный рацион в небольших количествах.
То есть вам не обязательно иметь «идеальную диету», чтобы иметь отличную диету. Цель — 90% качественной еды и, при желании, 10% вкусной еды.
K это, палео и другие диеты для снижения жира «работают», потому что они ограничивают потребление калорий. Однако когда люди, сидящие на диете, сбегают из продовольственной тюрьмы, негативная реакция берет свое. Ваш лучший выбор: научитесь правильно питаться, а не сидеть на диете ограничительно.
L Подъем веса является ключом к наращиванию мышц. Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для поднятия тяжестей. Чтобы поддержать мышечный рост, выбирайте пищу на основе углеводов с добавлением белка, а не пищу на основе белка с минимальным содержанием углеводов.
М мышцы хранят углеводы (зерновые, фрукты, овощи) в виде гликогена. Восполняя истощенный гликоген, чтобы предотвратить ненужную усталость, мышцы сохраняют около 3 унций воды с каждой унцией углеводов.
Следовательно, спортсмен может набрать от 2 до 4 фунтов веса (воды) при дозаправке в день отдыха.
N цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ намного полезнее для здоровья, чем ультра-обработанные продукты. Насыщая аппетит сытными завтраками и обедами, вы обуздаете тягу к дневным и вечерним чипсам, печенью, блюдам быстрого приготовления и другим продуктам с высокой степенью переработки — и, возможно, даже не пропустите их!
O одержим едой и весом? Если вы тратите слишком много времени на размышления о том, что есть или чего не есть, встреча со спортивным диетологом (RD CSSD) может помочь вам остановить борьбу. Еда должна быть простой .
P протеин – важная часть спортивного питания; он помогает наращивать и восстанавливать мышцы после тяжелых тренировок, но не дает мышцам «заправки».
Восстановительный напиток должен содержать в три раза больше углеводов, чем белков. Выбирайте фруктовый коктейль (с греческим йогуртом) вместо протеинового коктейля с низким содержанием углеводов.
Q uality Nutrition лучше всего содержится в натуральных продуктах. Убедитесь, что в вашей мусорной корзине больше яблочных огрызков и банановой кожуры, чем оберток от энергетических батончиков и ультрапереработанных пищевых упаковок.
R est является важной частью программы обучения; вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и восстановиться . Будьте готовы чувствовать себя таким же голодным в дни отдыха, как и в дни упражнений; вашим мышцам нужна пища, чтобы восполнить истощенные запасы гликогена.
Пристрастие к сладкому является признаком того, что вы слишком проголодались. Поэкспериментируйте с достаточным количеством завтрака и обеда, чтобы чувствовать себя сытым; не прекращайте есть только потому, что считаете, что должны.
У вас будет больше энергии во второй половине дня, лучшие тренировки и гораздо меньше стресса.0007 желание сладостей и угощений позже в тот же день.
T hinner не приравнивается к повышению производительности , если цена похудения — скудное питание и плохое питание мышц. Первоначально более легкий спортсмен может установить некоторые личные рекорды, но стрессовые переломы и травмы в конечном итоге сказываются. Лучшая ставка: сосредоточьтесь на том, чтобы быть хорошо заправленным и сильным.
U рин темного цвета и с неприятным запахом указывает на необходимость пить больше жидкости (включая кофе, йогурт и жидкие продукты). Хорошо гидратированные спортсмены имеют бледную мочу и мочатся каждые 2–4 часа .
V спортсмены-вегетарианцы , которые не едят мясо, должны включать растительный белок в каждый прием пищи и закуску.
Арахисовое масло на рогалике, хумус с лавашом и фасоль в чили — вот лишь несколько предложений.
W восемь больше, чем вопрос силы воли; генетика играет роль. Заставлять свое тело быть слишком худым — оскорбительно.
Х tra Витамины лучше всего содержатся в полностью натуральном виде: в темных, красочных овощах, таких как брокколи, шпинат, перец, помидоры и морковь, или в свежих фруктах, таких как апельсины, грейпфруты, мускусная дыня, клубника и киви. Жуй!
Y es, даже вы можете оптимально заправлять свои двигатели. Фокус в том, чтобы предотвратить голод . Когда вы слишком голодны, вы, скорее всего, возьмете самую удобную (но не самую здоровую) еду. Поэкспериментируйте с загрузкой калорий заранее.
Z бодрый и энергичный — вот что вы почувствуете, когда будете питаться первоклассным питанием.
Ешьте хорошо и наслаждайтесь своей высокой энергией!
Ресурсы:
Автор статьи — Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD (сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии) консультирует как обычных, так и соревнующихся спортсменов в своей частной практике в Ньютоне, Массачусетс
Правильно питаться и вести активный образ жизни
Физическая активность, будь то ходьба, бег или командные виды спорта, помогает поддерживать здоровье ума и тела. Это также может помочь снизить риск многих заболеваний, таких как болезни сердца. Но не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Что есть
Соблюдение здоровой сбалансированной диеты даст вам все питательные вещества, необходимые для вашего любимого занятия.
Эти простые шаги помогут вам сделать все возможное:
- есть самые разнообразные продукты
- пить много жидкости
- съешьте достаточно углеводов, чтобы поддерживать себя во время тренировки
- есть много цельнозернового хлеба и круп, фруктов и овощей и умеренное количество молока, йогурта и сыра, нежирного мяса, рыбы, птицы, яиц, орехов и бобовых
- ешьте достаточно пищи для вашего уровня активности — если вы едите слишком мало, вы не сможете поддерживать уровень физической активности
Время приема пищи во время тренировок так же важно, как и то, что вы едите, если хотите поддерживать высокий уровень энергии.
В течение первых двух часов после тренировки мышцы могут пополнять свои запасы гликогена в два раза быстрее, чем обычно, поэтому важно есть углеводсодержащую пищу как можно скорее после тренировки или тренировки.
- Здоровое сбалансированное питание
Хорошие источники энергии
Углеводы являются наиболее важным источником энергии, поэтому вам следует есть много продуктов, богатых крахмалистыми углеводами.
Многие продукты содержат углеводы.
Самые богатые источники:
- хлеб
- рис
- макаронные изделия
- злаки
- картофель
Выбирайте цельнозерновые версии этих продуктов.
Другие продукты также содержат полезные количества, такие как фрукты, овощи, фасоль, бобовые, йогурт и молоко.
Чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно.
Фактическое количество, которое вам нужно, зависит от типа упражнений, которые вы делаете, интенсивности, продолжительности упражнений, частоты упражнений и вашего уровня физической подготовки.
Белок и спорт
Вам нужен белок, чтобы ваши мышцы росли и восстанавливались. Белок также является источником энергии.
Вы должны быть в состоянии получать все необходимое количество белка, употребляя разнообразные продукты в рамках сбалансированной диеты.
- Поставщики белка
Питье для спорта
Если вы обезвожены, это может помешать вам получить максимальную отдачу от вашей деятельности, поэтому важно убедиться, что вы пьете достаточно.
Чтобы избежать обезвоживания:
- не ждите, пока почувствуете жажду
- много пейте перед тренировкой
- держите напиток под рукой, чтобы вы могли дотянуться до него, когда вам это нужно, во время тренировки
- много пей, когда закончишь
Жидкость, которую вы выпиваете во время тренировки, должна превышать обычные 1,2 литра (от шести до восьми стаканов), которые вам нужны каждый день в таких климатических условиях, как Северная Ирландия, чтобы избежать обезвоживания.
