12 лучших советов по тренировке груди дома с гантелями
Вы хотите построить мощную и четко очерченную грудь, не посещая тренажерный зал? Хорошая новость заключается в том, что вы можете добиться впечатляющих результатов, не выходя из собственного дома. В этой статье мы проведем вас через комплексную тренировку груди с использованием гантелей, которая поможет вам быстро перейти от нуля к герою. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным атлетом, эти упражнения помогут вам добиться взрывных результатов и накачать грудные мышцы.
I. Введение
Важность тренировки грудных мышц
Мышцы грудной клетки, также известные как большая и малая грудные, играют решающую роль в силе и эстетике верхней части тела. Хорошо развитая грудь не только улучшает ваш внешний вид, но и улучшает общую силу верхней части тела и осанку. Тренировка грудных мышц также может оказать положительное влияние на вашу повседневную деятельность и спортивные результаты.
Польза тренировки груди дома с гантелями
Тренировки дома с гантелями имеют ряд преимуществ.
Это обеспечивает удобство, так как вы можете тренироваться в любое время без необходимости ходить в спортзал. Кроме того, гантели универсальны и позволяют выполнять широкий спектр упражнений, нацеленных на разные области груди. Следуя структурированному режиму тренировок, вы можете добиться значительного увеличения силы и размера мышц, даже с ограниченным оборудованием.
II. Организация домашнего спортзала
Правильный выбор гантелей
Когда дело доходит до выбора гантелей для домашнего тренажерного зала, очень важно выбрать вес, который нагружает ваши мышцы, не ставя под угрозу вашу форму. Начните с веса, который позволит вам выполнять упражнения с правильной техникой и контролем. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать вес, чтобы продолжать нагружать мышцы.
Создание удобного места для тренировки груди
Для обеспечения эффективной тренировки важно создать удобное и специальное пространство для домашнего тренажерного зала.
Избавьтесь от беспорядка и убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы свободно двигаться во время упражнений. Рассмотрите возможность использования коврика или ковра, чтобы обеспечить амортизацию во время упражнений на полу и сохранять сцепление при работе с гантелями.
III. Разминка
Важность разминки
Прежде чем приступить к основной тренировке, очень важно разогреть мышцы, чтобы увеличить кровоток и гибкость, а также снизить риск получения травмы. Потратив несколько минут на разминку, вы подготовите свое тело к предстоящей интенсивной тренировке и повысите общую работоспособность.
Динамическая растяжка для грудных мышц
Динамическая растяжка отлично подходит для разогрева грудных мышц. Выполняйте такие упражнения, как круговые движения руками, махи руками и раскрытие грудной клетки, чтобы мобилизовать плечи, активировать грудные мышцы и увеличить диапазон движений. Эти движения помогут подготовить мышцы груди к предстоящим упражнениям с гантелями.
IV. Базовая тренировка груди с гантелями
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа — это основное упражнение для развития силы и размера груди. Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку и расположите их на уровне плеч. Опустите гантели к груди, держа локти под углом 90 градусов, а затем выжмите их обратно в исходное положение. В этом упражнении в первую очередь задействованы большие грудные мышцы.
Разведения гантелей
Разведения гантелей эффективны для проработки внешней части грудных мышц и улучшения рельефности мышц. Лягте на скамью, держа в каждой руке по гантели, руки вытянуты над грудью. Опустите руки в стороны контролируемым образом, чувствуя растяжение грудных мышц. Затем верните гантели в исходное положение, напрягая мышцы груди.
Пулловеры с гантелями
Пуловеры с гантелями — это комплексное упражнение, направленное не только на мышцы груди, но и на мышцы спины и плеч. Лягте на скамью, держа одну гантель вертикально обеими руками над грудью.
Опустите гантель за голову, слегка согнув локти, чувствуя растяжение в груди и плечах. Затем поднимите гантель обратно в исходное положение, используя мышцы груди.
V. Продвинутые упражнения для груди с гантелями
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудных мышц, помогая создать округлую и очерченную грудь. Установите скамью под наклоном около 30-45 градусов. Держите по гантели в каждой руке и лягте на скамью. Опустите гантели по бокам груди, держа локти под углом 90 градусов. Верните гантели в исходное положение, сосредоточив внимание на сокращении верхней части груди.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье смещает акцент на нижнюю часть грудных мышц, обеспечивая более глубокое растяжение и подчеркивая нижнюю часть грудных мышц. Установите скамью под углом около 30-45 градусов. Держите по гантели в каждой руке и лягте на скамью. Опустите гантели к нижней части груди, держа локти под углом 90 градусов.
Верните гантели в исходное положение, почувствовав напряжение в нижней части груди.
Жим гантелей одной рукой
Жим гантелей одной рукой — эффективное упражнение для проработки каждой стороны грудной клетки по отдельности, помогающее исправить любой мышечный дисбаланс. Сядьте на скамью с гантелью в одной руке на уровне плеч. Выжимайте гантель прямо вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится. Опустите гантель обратно в исходное положение и повторите с другой стороны. Это упражнение позволяет лучше сосредоточиться на каждой стороне грудной клетки и способствует общему развитию.
VI. Включение суперсетов и дроп-сетов
Тренировка суперсетов
Чтобы повысить интенсивность и максимизировать тренировку, вы можете включить суперсеты в программу тренировки груди. Суперсет включает в себя выполнение двух упражнений подряд без отдыха. Например, вы можете комбинировать жим гантелей лежа с разводами гантелей. Выполните серию жимов гантелей лежа, а затем сразу же серию разводок гантелей.
Отдохните в течение короткого периода времени и повторите суперсет желаемое количество подходов. Суперсеты помогают увеличить мышечную усталость и ускорить рост мышц.
Варианты дроп-сетов для тренировки груди
Дроп-сеты — еще одна эффективная техника для тренировки мышц и стимуляции их роста. Начните с более тяжелого веса и выполните комплекс упражнений, например, жим гантелей лежа. Как только вы дойдете до отказа, немедленно уменьшите вес примерно на 20-30% и продолжите еще один подход. Повторите этот процесс еще для нескольких капель, постепенно уменьшая вес. Дроп-сеты доводят ваши мышцы до предела, способствуя мышечной гипертрофии и увеличению силы.
VII. Прогрессивная перегрузка и отслеживание прогресса
Важность прогрессивной перегрузки
Прогрессивная перегрузка является ключевым принципом роста мышц и развития силы. Чтобы увидеть непрерывный прогресс, важно постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. Вы можете достичь прогрессивной перегрузки, увеличивая вес, количество повторений или подходов с течением времени.
Постоянно нагружая мышцы груди более тяжелыми весами или большим числом повторений, вы стимулируете их рост и адаптацию.
Отслеживание веса и повторений
Чтобы обеспечить постепенную перегрузку и отслеживать свой прогресс, ведите журнал тренировок, где вы записываете используемые веса и количество повторений, выполненных для каждого упражнения. Это позволяет вам следить за своим прогрессом, вносить коррективы в свои тренировки и следить за тем, чтобы вы постоянно тренировали свои мышцы.
VIII. Советы по правильной форме и технике
Поддержание правильной осанки
Поддержание правильной формы и осанки во время упражнений на грудь имеет решающее значение для проработки правильных мышц и предотвращения травм. Держите плечи назад и вниз, грудь приподнята, а корпус напряжен. Не выгибайте спину слишком сильно и не пожимайте плечами. Поддерживая правильную осанку, вы гарантируете, что грудные мышцы находятся в центре внимания упражнения.
Дыхательные техники во время упражнений
Правильные дыхательные техники могут улучшить вашу производительность и помочь вам сохранить контроль во время упражнений на грудь.
Глубоко вдохните перед тем, как начать движение, и выдохните, когда прилагаете усилие или поднимаете вес. Например, во время фазы жима гантелей вверх на выдохе отталкивайте гантели от тела. Такой тип дыхания обеспечивает постоянный приток кислорода к мышцам и помогает стабилизировать кор.
IX. Пример программы тренировки груди
Программа тренировки груди для начинающих
- Разминка: круговые движения руками, махи руками и раскрытие груди – 2 подхода по 10 повторений в каждом.
- Жим гантелей лежа – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Пуловеры с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Отдых 60-90 секунд между подходами.
Тренировка среднего/продвинутого уровня
- Разминка: круговые движения руками, махи руками и раскрытие груди – 2 подхода по 10 повторений в каждом.
- Жим гантелей лежа – 4 подхода по 8-10 повторений.
- Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 8-10 повторений.
- Пуловеры с гантелями – 4 подхода по 8-10 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 8-10 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 8-10 повторений.
- Жим гантелей одной рукой – 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
- Отдых 45-60 секунд между подходами.
X. Отдых и восстановление
Важность дней отдыха
Дни отдыха так же важны для роста мышц и восстановления, как и дни тренировок. Дайте мышцам груди как минимум 48 часов отдыха между тренировками для восстановления и восстановления. Используйте дни отдыха, чтобы сосредоточиться на других группах мышц или занимайтесь активными восстановительными упражнениями, такими как легкие кардиотренировки, растяжка или пенопласт. Слушайте свое тело и отдавайте предпочтение отдыху для достижения оптимальных результатов.
Методы растяжки и восстановления после тренировки
После тренировки груди включите упражнения на растяжку, чтобы улучшить гибкость и помочь в восстановлении. Сосредоточьтесь на растяжении грудных мышц, выполняя такие упражнения, как растяжка в дверях и растяжка груди с использованием пенопластового валика. Кроме того, вы можете использовать методы самомассажа или запланировать регулярные сеансы с массажистом, чтобы еще больше улучшить восстановление и облегчить мышечную боль.
XI. Питание и добавки
Важность сбалансированной диеты
Полноценная и сбалансированная диета необходима для поддержки тренировки грудных мышц и достижения максимальных результатов. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белков, углеводов и здоровых жиров, чтобы обеспечить вас необходимыми питательными веществами для роста и восстановления мышц. Включите нежирные источники белка, такие как курица, рыба, тофу и бобовые, а также цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и полезные жиры из таких источников, как авокадо, орехи и оливковое масло.
Рекомендуемые добавки для роста мышц
Хотя в этом нет необходимости, некоторые добавки могут дополнить тренировку грудных мышц и помочь в росте мышц. Рассмотрите возможность включения протеиновых порошков, таких как сыворотка или растительные варианты, чтобы поддерживать потребление белка. Моногидрат креатина — еще одна популярная добавка, которая может повысить силу и мощность во время тренировок. Тем не менее, важно проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки, чтобы убедиться, что они подходят для ваших индивидуальных потребностей и целей.
XII. Важность сна и восстановления
Роль сна в росте мышц
Достаточный сон имеет решающее значение для роста мышц и восстановления. Во время сна ваше тело восстанавливает и восстанавливает мышечные ткани, обеспечивая оптимальные результаты. Стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь, чтобы поддерживать тренировку груди и общие цели в фитнесе.
Установите постоянный график сна и создайте благоприятную среду для сна, поддерживая в спальне темноту, тишину и комфортную температуру.
XIII. Заключение
Накачать внушительную грудь дома с гантелями не только возможно, но и очень эффективно. Следуя структурированному режиму тренировок, поддерживая правильную форму и применяя прогрессивные перегрузки, вы можете добиться взрывных результатов и рельефной груди. Не забудьте правильно разогреться, выбрать правильный вес гантелей и сосредоточиться на правильной технике дыхания во время упражнений. Кроме того, отдавайте приоритет отдыху, питанию и сну для оптимального восстановления и роста мышц.
Нажмите здесь, чтобы купить наш план кето-диеты для улучшения физической формы
Часто задаваемые вопросы (часто задаваемые вопросы)
- В: Могу ли я накачать значительную грудь, не посещая тренажерный зал?
Ответ: Абсолютно! С правильными упражнениями и оборудованием, таким как гантели, вы можете построить впечатляющую грудь дома. - Вопрос: Сколько раз в неделю мне следует тренировать грудь?
A: Рекомендуется тренировать мышцы груди 1-2 раза в неделю с отдыхом не менее 48 часов между тренировками. - Вопрос: Через какое время я увижу результаты в мышцах груди?
A: Результаты зависят от таких факторов, как генетика, постоянство и интенсивность тренировок. При самоотверженности вы можете начать замечать заметные улучшения в течение от нескольких недель до пары месяцев. - В: Нужен ли корректировщик при выполнении упражнений на грудь с гантелями?
A: Несмотря на то, что страховщик идеально подходит для обеспечения безопасности, вы можете безопасно выполнять большинство упражнений на грудь с гантелями самостоятельно, используя правильную технику и выбирая вес, с которым вы можете справиться. - Вопрос: Полезны ли женщинам тренировки груди с гантелями?
Ответ: Абсолютно! Упражнения для груди помогают укрепить грудные мышцы как мужчинам, так и женщинам, повышая общую силу и эстетику верхней части тела.
.jpg)
Тренировка с гантелями: Грудь | Mirafit
Тренировки дома стали доступнее, чем когда-либо, благодаря качественному оборудованию спортивного класса по конкурентоспособным ценам. На самом деле, скамьи теперь стоят менее 200 фунтов стерлингов, поэтому вы можете владеть скамьей и штангой с различными весами и даже Power Rack менее чем за год членства в тренажерном зале. И есть возможность вернуть немного денег, если вы когда-нибудь решите перепродать.
Но что, если проблема не в стоимости, а в недостатке места? Хотя вы можете практиковать множество упражнений, когда у вас есть доступ к широкому спектру оборудования для домашнего спортзала, сложнее понять, с чего начать, когда вы ограничены более компактным снаряжением, таким как гантели.
В течение следующих нескольких месяцев мы расскажем о некоторых из лучших упражнений с гантелями для развития силы, мощи и гипертрофии (роста мышц), нацеленных практически на каждую мышцу вашего тела.
Преодоление трудностей
Если вы переходите с тренажеров или жима штанги лежа, вам нужно будет преодолеть несколько трудностей при перемещении гантелей.
Стабильность
Жим отдельных свободно движущихся грузов по сравнению с одной унифицированной штангой ощущается иначе. Начнем с того, что это сложнее. Независимо от того, жмете ли вы 20 кг или 100 кг, в большинстве случаев простое разделение веса и попытки с одинаковым весом с гантелями не сработают. Большее давление на плечи и проверка кора, баланса и устойчивости ограничивают возможности подъема тяжестей. Чтобы стать лучше, вам нужно включить в свою тренировку больше упражнений на плечи и убедиться, что вы не пренебрегаете и своим кором.
Растяжка
В нашем недавнем блоге о том, почему мы любим канатные тренажеры для тренировки мышц, мы говорили о преимуществах тренировок под напряжением, но только во время правильных движений. Со специальными упражнениями, такими как разведение рук, вы оказываете дополнительное давление на плечевые суставы с помощью гантелей, что
вам нужно учитывать, увеличивая режим растяжки и прислушиваясь к своему телу, если ваши мышцы начинают чувствовать себя перенапряженными.
.
Четыре упражнения с гантелями для груди
Жим гантелей
Вы, наверное, видели жим гантелей раньше, и не зря слышали о нем. Жим гантелей, возможно, является самым эффективным упражнением, когда дело доходит до силовых тренировок, превосходя даже жим штанги для некоторых лифтеров.
Активация кора и плеч в жиме гантелей больше, чем в варианте со штангой, тренируя ваше тело стабилизироваться под давлением. Но это также и безопаснее, позволяя вашим плечам (одним из самых хрупких мышц тела) свободно двигаться, чтобы они оставались в хорошей форме, а также ограничивая вес, который вы можете на них нагрузить.
Выполнение жима гантелей
Так же, как и в жиме штанги, вам нужно лечь на горизонтальную скамью, отведя плечи назад и вниз. Затем поднимите гантели над центром груди, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а ладони не будут обращены к стопам. Если вы обнаружите, что у вас проблемы с плечами, попробуйте нейтральный хват и поверните ладони друг к другу или под углом 45°.
Затем медленно опустите гантели, следя за тем, чтобы запястья оставались на одной линии с локтями, пока гантели не коснутся груди. Выжмите вес обратно вверх, перенеся его на грудь, чтобы максимально использовать свободный диапазон движения. Попробуйте сосредоточиться на сжатии бицепсов, как будто пытаетесь коснуться друг друга, чтобы усилить активацию грудной клетки.
Нет скамейки? Без проблем. Для выполнения этого упражнения вы можете использовать устойчивую подставку для ног или пол.
Жим на наклонной скамье
Так же, как и стандартный жим гантелей, жим на наклонной скамье и наклонной секции является основным элементом любой программы тренировки груди. Если вы новичок в тренировках, возможно, вы не знаете, что грудная клетка разделена на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. Пренебрежение любой из этих мышц может негативно повлиять на вашу способность укреплять другие.
Выполнение жима наклона/отклонения
Форма здесь почти такая же, как и при обычном жиме гантелей.
Удерживая плечи прижатыми назад и вниз, сожмите грудь, приближая бицепсы друг к другу (не позволяя плечам выдвигаться вперед), и держитесь ладонями, обращенными к стопам.
Но вместо горизонтальной скамьи вам понадобится регулируемая скамья или способ наклона тела примерно под углом 45°. Если у вас нет места для скамейки, вам придется импровизировать. Для наклона вы можете наклонить свое тело так, чтобы ваши плечи были направлены к земле, согнув колени и поставив ступни на пол.
Наклонную версию немного сложнее имитировать, но вам придется поддерживать себя, прислонившись спиной к другому объекту. Попробуйте сесть на пол и упереться плечами в край дивана.
Разведение рук с гантелями
Мы уже говорили об этом раньше и повторим еще раз, что разведение рук — это фантастическое упражнение для роста мышц, но не без оговорок. Хотя мы все знаем, что в какой-то момент вам нужно будет заболеть, чтобы стать сильнее, мы не хотим рисковать травмой во время тренировки.
Вот где тренировка махов дома с меньшим количеством оборудования может быть лучшим вариантом, чем выполнение их в полностью оборудованном тренажерном зале.
Используя пол, вы ограничите свой диапазон движений, чтобы ваши руки не могли отставать от туловища. Эта надежная защитная сетка не даст вам напрягать или повреждать плечи во время выполнения упражнения.
Выполнение разведения гантелей
Лягте на плоскую скамью или на плоскую поверхность, например на пол, с твердой опорой в плечах. Держите гантели прямо над грудью, но, в отличие от жима, убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу.
Затем, как только вы займёте позицию, опустите гантели дугообразным движением в стороны, насколько вам удобно. Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения, не выгибайте спину и не перенапрягайтесь в нижней точке движения. Как только локти окажутся на одной линии с туловищем, напрягите грудные мышцы, чтобы вернуть гантели в их центральное положение.
Жим гроба
Жим гроба, или жим гантелей узким хватом, — это недооцененное упражнение, которое является невероятным, когда речь идет о развитии связи между мозгом и мышцами, и предлагает сжигающее мышцы сокращение, как никакое другое.
В отличие от любого из упражнений на пресс, которые мы уже рассмотрели, жим гробом в большей степени заключается в сокращении мышц за счет сжимания локтей и гантелей вместе, при этом поднимаясь лишь на небольшое расстояние над грудью.
Выполнение жима гроба
Сядьте на пол и прислонитесь верхней частью спины к дивану. Затем, отклонившись назад ровно настолько, чтобы направить грудь к потолку, возьмите пару более легких гантелей ладонями друг к другу.
Согните локти примерно под углом 90° по бокам, поднимите гантели над грудью и сведите их вместе, сохраняя напряжение на протяжении всего движения. Когда будете готовы, нажимайте на гантели, пока локти не окажутся чуть выше туловища, и, продолжая сжимать гири вместе, подтяните локоть, как будто пытаясь встретиться с ними над своим телом.
