Девять вопросов экспертам о проблемах пауэрлифтинга в России
Вопросы экспертам о проблемах пауэрлифтинга в России:
1. Оцените общую ситуацию в российском пауэрлифтинге за последние год – два.
2. Крупный турнир независимых федераций может собрать 600 и более человек , в каких еще видах спорта такое возможно? Вообще массовые турниры это плохо или хорошо?
3. Может быть надо идти по пути других видов спорта и разделять чемпионаты по возрастам? Или все таки пытаться воплотить идеи Николая Виткевича о силовых фестивалях с 10 000 спортсменов за которые его многие критиковали?
4. Экипировочный или безэкипировочный пауэрлифтинг ? За чем будущее?
5. Троеборье в независимых федерациях слабое звено? Жим рулит? За кем будущее..за лифтёрами или бенчерами? Блеск и нищета жима — чрезмерная специализация прогресс или тупик?
6. Ваше отношение к любительским версиям с обязательным допинг-контролем и соответственно более низкими нормативами.
7. Жесткое неприятие пауэрлифтинга обществом и СМИ, в чем причина?
8. Федерации или независимые промоутеры, кто победит?
9. Парад нормативов, дополнение государственной ЕВСК благо или девальвация званий?
Эксперты:
Виткевич Николай, Россия / Брянск — Один из организаторов и участник, первых документально подтвержденных соревнований по пауэрлифтингу на территории России (Брянск 17 февраля 1987 года). Один из основателей и организаторов первой независимой федерации пауэрлифтинга в России WPC и её вице президент с 2004 по 2010 год.
В настоящее время: Спортивный журналист и промоутер, автор статей по силовому тренингу, которые публикуют журналы: «Men’s Health», «HARDNESS», «Теория и практика прикладных и экстремальных видов спорта», «SPORTS NUTRITION REVIEW», «Качай Мускулы», «Мир Силы», «BLACK BELT V8», «Железный мир», интернет журнал «Силовой спорт — www.powerlifter.ru » и другие издания.
Вице — президент Российской Ассоциации Армспорта.
Полномочный представитель Российской Ассоциации Армспорта по развитию соревнований на силу хвата в России. Президент Ассоциации армспорта Брянской области. Мастер спорта России по пауэрлифтингу (IPF), 1 дан (чёрный пояс) карате Кёкусин Будо Кай (IBK), Мастер спорта международного класса по жиму лежа (WPC), судья международной категории по пауэрлифтингу (WPC), судья международной категории по армлифтингу (WАА).
Выпускник Брянского Государственного Технического Университета, аспирант Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма.
Завьялов Игорь, Россия / Москва — Мастер Спорта России, по пауэрлифтингу, Заслуженный тренер России, основатель легендарного клуба «Мускул-Спорт», тренировал таких спортсменов как Маланичев, Зауголова, Фомин, Фунтиков, Шароватов, Соколов, Дунаев, Грачев и многих других.
В настоящее время бизнесмен и один из лучших в России специалистов в области спортивного питания, руководитель российского представительства «OPTIMUM NUTRITION»
Палей Андрей, Россия / Магнитогорск — МС СССР по гиревому спорту и по пауэрлифтингу, КМС СССР по тяжёлой атлетики, парашютному спорту, МСМК России по жиму штанги лёжа, Элита России (WPC), вице-президент Национальной Ассоциации Пауэрлифтинга (ИПА России), многократный рекордсмен мира, многократный призёр и чемпион России, мира и Европы (2003-2010) по различным версиям, обладатель Кубков Европы (2006) и мира (2010), абсолютный чемпион Израиля (2008), абсолютный чемпион международных турниров Золотой Тигр (2007-2010), абсолютный чемпион COLUMBUS FITNESS EXPO WEEKEND (2011), абсолютный чемпион Евразии (2008), абсолютный чемпион Европы и мира (2010).
Лучший результат в жиме штанги лёжа 340 кг (категория до 110), владелец фитнес-клуба «Палей Реформа» и глянцевого журнала «Будь в форме». Спортивный журналист. Автор статей для журналов «Качай Мускулы», «Мир Силы», «Железный мир», «Харднесс», «Пауэрлайф», «Будь в форме».
1. Оцените общую ситуацию сложившуюся в российском пауэрлифтинге за последние год – два.
Виткевич Николай : К началу 2010 года в России существует официальный (признаваемый государством) пауэрлифтинг — IPF и независимый от государства — частный. В свое время толчком к развитию независимого пауэрлифтинга послужила неудовлетворенность значительной части спортсменов той моделью, и формой проведения соревнований, которая существовала с 1987 по 2004 год без всяких альтернатив.
До недавнего времени независимый пауэрлифтинг олицетворяла почти полностью WPC, называемая еще Майком Суини — группой Евразия. Время подтвердило правильность и жизнеспособность её модели децентрализованного самофинансирования.
Ей удалось провести: самое большое число выездов на международные соревнования и самое большое число крупных турниров и фестивалей с беспрецедентным числом участников в Москве, Екатеринбурге, Курске, Ростове-на-Дону, Челябинске, Тольятти, других городах, и два великолепных чемпионата мира (в экипировке в Тольятти 2007 г. и без экипировки — в Ростове-на-Дону 2009 год).
С конца 2009 года единая команда выходцев из группы «Евразия» стала распадаться. Причин для этого было несколько. В каждом конкретном случае они варьировались, от личных разногласий , глупости и амбиций до финансовых интересов. На деле это привело к тому, что к концу 2010 года независимый пауэрлифтинг в России, стал децентрализованным и разделился на несколько сильных региональных промоутерских групп, которые могут по желанию объединяться для проведения соревнований под эгидой одной из федераций, либо проводить соревнования по заранее оговоренным правилам вообще вне федераций.
В России как и во всем мире большую жизнеспособность демонстрирует частная форма развития пауэрлифтинга, нравится это кому или нет, но это факт.
Она финансово независима, самоорганизуема, в ней заложены здоровые принципы будучи децентрализованной она успешно развивается. Естественно проблемы есть, но они успешно решаются и сами принципы саморегулирования решают те вопросы (например тот же размер стартовых взносов) которые вызывают нарекания.
Под давлением со стороны частного пауэрлифтинга начала меняться и ФПР.
В настоящее время основной задачей ФПР (IPF) является реформирование подходов своих спортсменов и тренеров к подготовке, с целью удовлетворения требований всемирной федерации в отношении отказа от применения допинга. Задача эта достаточно сложная и постоянно порождающая большое число скандалов и конфликтов в виду своей противоречивости, безаппеляционности и безальтернативности. Решение этой задачи с одновременным сохранением своих позиций на мировой арене, отодвигает на вторые и даже третьи планы любые другие цели и задачи ФПР на годы вперед. Несмотря на то, что ФПР пользуется государственной поддержкой, помощь государства крайне скудна, а других источников поддержки и развития из-за нестабильности и скандалов нет, и не предвидится.
В целом положение всего пауэрлифтинга , как и спорта в целом в нашей стране достаточно печально. Это последствия целенаправленной политической акции по разложению нашего общества, имеющей своей целью ослабить и развалить Россию, как когда то развалили СССР. Это планомерно делается в расчете на то, что слабые и безвольные люди не смогут защитить ни свою страну, ни самих себя.
Завьялов Игорь: На мой взгляд пауэрлифтинг стоит на месте. Для развития необходимо руководителям федераций отказаться от личных амбиций и объединиться в одну сильную организацию.
Палей Андрей: Я бы сказал развивается семимильными шагами. Правда это касается больше безэкипировочного дивизиона и жима лёжа. Экипа и не посредственно троеборье, к сожалению сдают позиции.
2. Крупный турнир независимых федераций может собрать 600 и более человек, в каких еще видах спорта такое возможно? Вообще массовые турниры это плохо или хорошо?
Виткевич Николай: В действительности очень немногие виды спорта , могут похвастаться таким числом участников.
Я считаю, что это хорошо и будущее за фестивалями, где много участников, много фанатов, и большой движение. Только в таком виде соревнования могут быть интересны СМИ, спонсорам и партнерам, другим заинтересованным лицам. Из не олимпийских видов спорта , такие массовые соревнования могут провести еще армрестлеры .
Завьялов Игорь: Хорошо. Проще найти спонсоров на 10 000 участников, чем на 50.
Палей Андрей: Массовость, конечно не плохо, но не для всех турниров. Чемпионаты Европы, мира, всё же должны иметь допуски и деление по возрастам, иначе турнир теряет престиж и превращается в раздачу «розовых слонов».
3. Может быть надо идти по пути других видов спорта и разделять чемпионаты по возрастам? Или все таки пытаться воплотить идеи Николая Виткевича о силовых фестивалях с 10 000 спортсменов за которые его многие критиковали?
Виткевич Николай: Разделение спортсменов во времени и пространстве по возрастам, или другим признакам это глупость и хамство, в первую очередь по отношению к ветеранам и инвалидам.
Все любители одного вида спорта отдают все силы и душу своему делу. В корне не правильно, делить их на нужных и ненужных, которым как кость бросают соревнования для галочки где то на задворках , чтобы отчитаться о проделанной работе среди ветеранов или инвалидов. Соревнования должны быть праздником для всех. Молодым интересно выступить на том же помосте , где выступают чемпионы, чемпионам интересно пообщаться с легендарными спортсменами, которые может быть и не столь напряженно тренируются как в молодости , но продолжают быть в форме и остаются с любимым спортом.
Завьялов Игорь: Фестиваль отличная возможность пропагандировать вид спорта, я за массовые турниры, в рамках его может быть гран-при для топов.
Палей Андрей: Ответил в предыдущем.
4. Экипировочный или безэкипировочный пауэрлифтинг… За чем будущее?
Виткевич Николай: Не думаю что есть смысл разделять… Экипировка появилась не вдруг. Без неё можно обходиться начинающим, пока веса достаточно скромные.
По мере их возрастания растут и риски травм. Даже экипировка не всегда защищает от них. Отказ от нее тем более увеличивает риски. Любят рассуждать о «честном спорте» те, кто или поднимает еще достаточно скромные веса или те, кто не в состоянии освоить экипировку и в ней конкурировать на максимуме. Просто по прошествии времени , старое забылось и некоторым захотелось наступить на те же грабли еще раз…
Завьялов Игорь: За тем, где выше результаты.
Палей Андрей: Экипный пауэрлифтинг интересен своими запредельными весами, а за безэкипировочным массовость. В обоих случаях есть и плюсы и минусы. Выступающих в экипе часто критикуют за «не чистые» движения, зато в жиме лёжа без экипировки, за последние пару лет, травмировалось столько сильнейших жимовиков, сколько не было за всю историю российского пауэрлифтинга. Если так будет продолжаться, то совсем скоро у нас просто не останется сильных бенчеров! А что касается будущего, думаю, ничего не изменится.
«Чрезмерная» массовость (как в футболе) равно как и участие пауэрлифтинга в олимпийском движении, нам не грозит.
5. Троеборье в независимых федерациях слабое звено? Жим рулит? За кем будущее..за лифтёрами или бенчерами? Блеск и нищета жима -чрезмерная специализация прогресс или тупик?
Виткевич Николай: Это вечная философская и педагогическая проблема… Специализация или универсализация… Исключает ли одно другое?
Мое мнение следующее: чрезмерная специализация это физиологический тупик, хотя без неё прогресс в отдельных упражнениях невозможен. Пусть каждый ищет для себя разумный баланс. Я всегда был скорее многоборцем, чем специалистом в отдельных видах и переходил из спорта в спорт. Кто то другой, найдет для себя правильным иной баланс. Пока недостаточное развитие троеборья, это недоработка независимых федераций, с другой стороны , недостаточное внимание к жиму со стороны ИПФ- ФПР, позволило заполнить эту нишу другим.
Завьялов Игорь: Развитие может идти параллельно.
Палей Андрей: За кем будущее? За бенчерами конечно. Одно движение всегда легче чем три. Думаю и соотношение будет такое же… Один к трём.
Чрезмерная специализация? Это и усложнение экипы? Если про это, то это — миф. Экипа как была так и осталась. Разница только в однослое и двухслое и то, однослой научились делать таким плотным, что от двухслойных маек они уже не отличаются. А с бОльшим количеством слоёв, работают единицы, да и ощутимой прибавки в килограммах практически нет! Если мы говорим о занятии спортом вообще или о физических упражнениях то разнообразие безусловно полезно. А если, о профессиональном спорте то ни о здоровье, ни о гармоничном развитии как и о здоровье вообще, речь не идёт… Девиз один: Победа любой ценой!
6. Ваше отношение к любительским версиям с обязательным допинг-контролем и соответственно более низкими нормативами.
Виткевич Николай: Лично мое достаточно сдержанное. Я не считаю это пауэрлифтингом.
Пауэрлифтинг это нечто экстремальное и запредельное. Фитнес на основе пауэрлифтинга нужен и это хорошо, но это не мое……Ситуацию еще усугубляет дороговизна и сложность допинг контроля, поскольку без него трудно гарантировать «чистоту» всех участников и тогда смысл теряется.
Завьялов Игорь: Допинг контроль нужен во всех версиях, во всех видах спорта он есть, и ничего страшного в этом нет.
Палей Андрей: Без любителей, нет профессионального спорта и спорта вообще. Конечно отношение только положительное. Любители, это «золотой запас» ПРО дивизиона.
7. Жесткое неприятие пауэрлифтинга обществом и СМИ, в чем причина?
Виткевич Николай: Существует политический заказ на формирование слабой, послушной и безвольной массовки над которым неустанно трудятся центральные СМИ. Идет всяческое шельмование жестких и экстремальных видов спорта которые развивают бойцовские качества. Спортсменов уже ставят на одну доску с наркоманами.
Если спортсмен- то значит дебил и неудачник, если широкие плечи – значит чем то обкололся и импотент, если может за себя постоять – значит агрессивный психопат, опасный для общества. Раньше было престижно больше всех в школе подтянуться или выжать гирю и эти люди побеждали во всех войнах. А кого победят «клубящиеся торчки «? Задумайтесь над тем, кому выгодно такое изменение нации и все станет понятно.
Завьялов Игорь: Банально отсутствие интереса обывателя, как в прочем и 90% других видов спорта.
Палей Андрей: Есть популярные виды спорта (хоккей, футбол) и не популярные, т.е. все остальные. Конечно, они ни чем не отличаются. Нет не зрелищных видов спорта. Есть скучная подача информации (или отсутствие информации вообще) и «нулевое» финансирования. Стронги доказали, что популярным, можно сделать любой спорт. На соревнованиях по пауэрлифтингу, очень часто идёт очень серьёзная борьба, кипят страсти, плетутся интриги. Нужно только это умело преподнести, но для этого нужны эфиры т.
е. меценаты, готовые давать не малые деньги на СМИ. В случае со стронгами это был Щипановский. В пауэрлифтинге пока таких людей нет.
8. Федерации или независимые промоутеры, кто победит?
Виткевич Николай: По сути существование разветвленных иерархических структур , возможно только при едином централизованном источнике финансирования. Такая система устойчива, но не эффективна. Поэтому будущее за независимыми промоутерскими группами.
Завьялов Игорь: Федерация аккредитованная государством.
Палей Андрей: Независимые промоутеры и как следствие, федерации! Отдельно, они существовать не могут. Нужны же правила, по которым проводятся те или иные соревнования. Выступать то нужно под эгидой чего то. Хотя, последнее время, некоторые промоутеры набрали силу, проводят прекрасные турниры и функционеры от федераций им уже не нужны, так как кроме поборов за использование бренда, никакой пользы не приносят!
9.
Парад нормативов, дополнение государственной ЕВСК благо или девальвация званий?
Виткевич Николай: Систему присвоения званий по подобию ЕВСК, для WPC придумал я, и она в свое время немало способствовала привлечению спортсменов. Потом эта практика распространилась на все российские и украинские независимые федерации пауэрлифтинга. Если организация серьезно относится к выполнению нормативов, а сами нормативы достаточно высоки — звания полученные с трудом престижны. По началу в WPC нормативы были выше чем в ИПФ, и ценились. Потом по мере роста числа пауэрлифтерских организаций и появления «лайт» версий, началась девальвация званий. Это плохо, но такое есть и в мире единоборств. В некоторых школах пояс можно получить только за победы в очень жестких боях, в некоторых его можно просто купить… Сама идея хорошая, поскольку неповоротливая бюрократическая государственная машина не поспевает за появлением новых видов состязаний, но все зависит от конкретного воплощения.
Завьялов Игорь: ЕВСК может быть только одно, звания выдаваемые не аккредитованными федерациями не имеют силы. Звания по ЕВСК дают право получить государственное звание при наличии которого есть преимущества по работе в системе физкультуры и спорта финансируемой из бюджета, плюс это необходимо для обучения в институтах по спортивному профилю. Да и нормативы все таки утверждаются государством, и это дает статус.
Палей Андрей: Звания, уже давно девальвировались, но если посмотреть объективно. Что дают эти звания? Денег? Льготы? Повышенную пенсию в старости? Пауэрлифтинг, уже давно не финансируется в полном объёме! Спортсмены участвуют в соревнованиях, тратятся на проезд, проживание, питание, исключительно за свои деньги! За ДК, за «корочки» они должны платить из своего кармана! За это им выдаётся красная картонка, которая потом пылится в шкафу и ей тихо гордятся. Это всего лишь цель, к которой стремятся , а потом благополучно забывают и ставят следующую , так стоит ли придавать ей такое значение? — Вот моя корка получена от «настоящей» федерации, а твоя не от «настоящей» и по этому она не настоящая! Как будто в федерациях, не имеющих государственную регистрацию, штанги легче и сделаны из папье-маше.
Пауэрлифтинг спорта слепых — Федерация спорта слепых
ПАУЭРЛИФТИНГ СПОРТА СЛЕПЫХ
«Истинно могуч тот, кто побеждает самого себя», восточная мудрость
Наверное, ни для кого не секрет, что спорт – это одна из областей, где человек, способен проявлять свои волевые качества и силу духа. Но, пожалуй, в полной мере понимаешь, насколько безграничны человеческие возможности и как может быть велика сила воли, глядя на выступления спортсменов-инвалидов. Почему-то вспоминаются слова из песни легендарной группы «Ария» «…сила приносит свободу». Ведь для многих спортсменов-инвалидов занятие спортом – это возможность стать свободными от многих жизненных трудностей. Пауэрлифтинг спорта слепых – как раз один из видов спорта, где сила духа и сила физическая, сложенные воедино, позволяют человеку достигать высот не только на соревновательном помосте, но и в жизни.
Несмотря на то, что пауэрлифтинг инвалидов по зрению в нашей стране достаточно молодой вид спорта, он постепенно получает все большее распространение и вовлекает в свои ряды новых спортсменов.
На протяжении последних пяти лет наши пауэрлифтеры — инвалиды по зрению успешно выступают на крупнейших международных спортивных соревнованиях. Но об этом чуть ниже, а сейчас мне бы хотелось немного рассказать об истории мирового пауэрлифтинга спорта слепых.
Соревнования среди инвалидов по зрению в этом виде спорта начали проводиться в начале 80х годов прошлого столетия в Австралии, Канаде, Великобритании и США. Турниры в этих странах в основном организовывались национальными ассоциациями спорта слепых. В апреле 1988 года в столице Канады Оттаве прошел первый Кубок мира по пауэрлифтингу спорта слепых. Более сорока спортсменов приняли участие в этом мировом форуме. Как и в отдельных странах, первый Кубок мира, а также последующие соревнования, проводились по правилам международной федерации пауэрлифтинга ( IPF), за исключением некоторых изменений, которые были призваны сделать условия соревнований наиболее подходящими для незрячих спортсменов. Например, слабовидящим атлетам могла быть оказана помощь при подходе к скамье для жима или стойкам и уходе от них.
В дальнейшем мировые чемпионаты проходили в 1990 году в США (Калифорния), а в 1992 году в австралийском городе Перт. В 1993 году мировой форум снова состоялся в Канаде. С этого года мировые турниры начали проводиться под покровительством независимой Международной Федерации пауэрлифтинга слепых (IBPF), в сотрудничестве с IPF. В 1994 году чемпионат впервые прошел на европейском континенте в Испании. Затем в 1995 и 1997 годах хозяином мировых форумов были США, а в 1996 и 1999 годах — Канада. Именно с 1999 года мировые рекорды спортсменов инвалидов по зрению начали регистрироваться только при обязательном прохождении допинг-контроля.
С наступлением нового тысячелетия международная федерации пауэрлифтинга слепых по решению технической комиссии Международной Ассоциации спорта слепых (IBSA) была включена в состав этой Ассоциации. Под эгидой IBSA чемпионаты мира прошли в 2000 году в Нидерландах, в 2002 году в Чехии. В 2003 году в канадском городе Квебек состоялись Мировые Игры спорта слепых, а два года спустя мировой чемпионат снова принимала Чехия.
Хочется отметить, что международная федерация пауэрлифтинга спорта слепых имеет свой сайт в Интернете http://www.blindpowerlifting.com., где любители статистики смогут найти итоговые и статистические материалы вышеупомянутых турниров.
Международным дебютом для российской сборной по пауэрлифтингу спорта слепых стало выступление в 2002 году на чемпионате мира в Чехии. В этих соревнованиях приняли участие представители 11 стран с четырех континентов. Среди участников были спортсмены таких африканских стран как Нигер и Нигерия, чьи атлеты проявляют себя во многих видах спорта. Фаворитами чемпионата считались пауэрлифтеры США, Австралии и Ирана. Итогом выступления нашей команды на чешской земле стали 6 золотых, одна серебряная и одна бронзовая медали – именно такую коллекцию привезла с чемпионата мира 2002 года сборная России по пауэрлифтингу спорта слепых. Чемпионами мира стали Равкат Атнабаев из Ижевска, Николай Домрачев из Йошкар-Олы, Сергей Шаталов из Брянска, Василий Богачев из Ростовской области, Олег Шабашов из Екатеринбурга, Алексей Мухаметов из Удмуртии.
«Серебро» досталось москвичу Владимиру Солянкову, «бронза» — Виталию Майеру из Самары. Бесспорным украшением победного шествия российских спортсменов стало выступление Сергея Шаталова, ставшего абсолютным победителем этих соревнований и возглавившего мировой рейтинг пауэрлифтеров — инвалидов по зрению. В командном зачете российская команда оказалась второй, уступив лишь сборной Ирана в результате дополнительного подсчета очков по коэффициенту Вилкса.
Следующим международным стартом российской сборной среди инвалидов по зрению стали II Всемирные Игры спорта слепых в Канаде. Итог выступления – 1-е места у Юрия Пантюхова из Брянска в весовой категории до 67,5 килограммов, Сергея Шаталова (в/к до 82,5 килограммов) Алексея Мухаметова (в/к до 90 килограммов) Виталия Майера (в/к до 100 килограммов), Николай Домрачева(весовая категория до 125 килограммов).
Ну и наконец в 2005 году в гостеприимных Чешких Будеевицах, как и тремя годами ранее, российская команда снова вышла на мировой помост.
В третий раз чемпионом мира стал Сергей Шаталов, установивший мировой рекорд в весовой категории до 90 килограммов. Сергей победил также и в абсолютном первенстве. «Серебро» досталось Алексею Мухаметову, бронзовые медали у Алексея Перевозчикова из Москвы, Владислава Кутузова из Йошкар-Олы и москвича Владимира Солянкова.
Все эти годы с российской командой работали тренеры Владимир Алексеевич Спириденко, Сергей Николаевич Трусов и Василий Андреевич Громов.
Эти наставники представляют российские регионы, где пауэрлифтинг спорта слепых наиболее развит. Заслуженный тренеры России В.А.Спириденко и С.Н.Трусов работают соответственно в Йошкар-Оле и Брянске, а тренер высшей категории, кандидат педагогических наук В.А.Громов тренирует инвалидов по зрению в Москве. Нельзя не упомянуть и еще один регион, это Алтайский край. Воспитанник заслуженного тренера России Александра Ивановича Смирнова из Бийска Игорь Баскаков стал абсолютным победителем Кубка России 2006 года. Спортсмен из Алтайского края, выступавший в весовой категории до 82,5 килограммов, в приседании справился с весом 300 килограммов, что является уникальным результатом.
Отрадно заметить, что 300 килограммов в приседании на официальных соревнованиях инвалидов по зрению покорялись в мире только трем спортсменам и это представители нашей страны – Сергей Шаталов, Виталий Майер и Игорь Баскаков.
Помимо вышеупомянутых спортсменов, выступавших на международных помостах, среди российских пауэрлифтеров — инвалидов по зрению, мне также хочется отметить Владимира Протченко и Александра Буканова из Брянска, Сергея Казанцева из Москвы, Александра Зайцева из Иркутска, Дениса Дружинина из Новгорода. Эти атлеты показывают достаточно высокие результаты на российских соревнованиях и наверняка, в ближайшее время, некоторые из них в составе российской сборной будут принимать участие и в международных стартах.
В 2006 году старшим тренером сборной команды страны по пауэрлифтингу среди инвалидов по зрению назначен заслуженный тренер России Сергей Николаевич Трусов. Сергей Николаевич ведет активную работу не только на тренерском поприще, но и курирует ряд административных вопросов, связанных с проведением российских соревнований и популяризацией пауэрлифтинга спорта слепых.
Спортсмены и представители различных регионов по интересующим их вопросам могут связаться с С.Н.Трусовым по электронному адресу [email protected].
В мае этого года в городе Москве состоится чемпионат России по пауэрлифтингу спорта слепых, который станет отборочным турниром для российских атлетов к предстоящим Мировым Играм. III Мировые Игры спорта слепых пройдут с 28 июля по 8 августа 2007 года в бразильском городе Сан-Паулу и по предварительным данным обещают быть очень представительными. Подробнее о Мировых Играх можно будет узнать на официальном сайте этого крупного международного форума http://www.ibsabrasil2007.org.br.
В настоящее время международной федерацией спорта слепых ведется большая работа, направленная на включение пауэрлифтинга спорта слепых в программу Паралимпийских Игр. Жим лежа, как отдельная из дисциплин пауэрлифтинга, уже сейчас является Паралимпийским видом спорта. IBSA же прилагает усилия, чтобы в 2008 году пауэрлифтинг, включающий все три движения, в т.
ч. приседание и становую тягу, был включен в программу Паралимпийских Игр.
Хочется искренне пожелать удачи российским спортсменам на предстоящих Мировых Играх, которые могут стать очередным этапом достижения новых высот для этих мужественных людей, а возможно и откроют путь на Паралимпийский помост!
Моисеенко Андрей
Информация с сайта: http://www.powerbryansk.ru/literatura/statyi7.shtml
6-недельная советская программа по пауэрлифтингу для улучшения результатов – Fitness Volt
Когда дело доходит до силовых тренировок и силовых видов спорта, Россия заработала себе хорошую репутацию.
За прошедшие годы их спортсмены извлекли большую пользу из новаторских методов тренировок, разработанных российскими профессорами и спортивными учеными. В результате многие ведущие силовые спортсмены являются русскими.
Один чрезвычайно влиятельный профессор по имени Юрий Верхошанский хорошо известен своими работами в области силовых видов спорта.
В этой статье будет рассмотрена шестинедельная программа силовых пиков, разработанная Верхошанским, которая помогла многим пауэрлифтерам установить новый личный рекорд и в конечном итоге выиграть соревнования.
- Про Юрия Верхошанского
- Понимание шестинедельной советской пиковой программы
- Дополнительные примечания к программе
- Тесты на одноповторный максимум
- Электронная таблица программы
- Еженедельная разбивка тренировок
- Первая неделя
- Вторая неделя
- Третья неделя
- Неделя четвертая
- Пятая неделя
- Шестая неделя
- Пример шестинедельной программы по пауэрлифтингу
- Тренировочный сплит
- Пример программы тренировок
- Заключительное слово
- Использованная литература:
О Юрии Верхошанском
Юрий Верхошанский в основном известен разработкой и внедрением «ударной тренировки» (теперь известной как плиометрика) еще в 1980-е годы.
За годы работы он работал со многими спортсменами мирового уровня и помог многим из них преуспеть в избранном виде спорта.
В дополнение к этому он написал ряд книг по силовым тренировкам и коучингу (1). Понятно, что его компетентность не имеет себе равных.
Шестинедельная программа пиковой силы, описанная в этой статье, взята из интервью, проведенного с Верхошанским еще в 1989 году.0051
Как следует из названия, цель этой шестинедельной программы — добиться максимальной производительности с помощью нескольких упражнений.
Таким образом, эта программа является идеальным выбором для тех, кто хочет оптимизировать свои результаты в пауэрлифтинге.
Программа включает тренировку каждого упражнения два раза в неделю. Вам нужно выполнить две разные тренировки – первую тренировку и вторую тренировку.
Первая тренировка — легкая, а вторая — тяжелая.
По прошествии нескольких недель количество подходов, повторений и процентное соотношение искусно регулируются, чтобы гарантировать наиболее эффективное развитие силы.
Ожидается, что к концу шести недель ваш максимум в одном повторении для каждого упражнения увеличится на пять процентов.
Не заблуждайтесь, это чрезвычайно сложная и интенсивная программа обучения.
Программа предназначена для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Его не следует использовать новичкам.
Объем, используемый в программе, слишком велик для начинающих и может привести к перетренированности и выгоранию (2).
Дополнительные примечания к программе
– Перед началом этой программы пиковой нагрузки рекомендуется запустить предпиковую программу продолжительностью от восьми до шестнадцати недель.
– Каждое упражнение должно выполняться два раза в неделю – одно тяжелое и одно умеренное занятие.
– Между подходами основных упражнений необходимо отдыхать от четырех до шести минут.
– Вспомогательная работа не предоставляется и поэтому должна осуществляться самостоятельно.
В целом продолжительность сеанса не должна превышать девяноста минут.
— Если вы участвуете в соревнованиях, ваши попытки PR на шестой неделе должны совпадать с соревнованием.
— Эта программа предназначена для достижения максимальной производительности, поэтому ее нельзя повторять.
— после того, как эта программа будет запущена, рекомендуется перейти на план тренировок с меньшей интенсивностью и умеренным объемом.
Тесты на одноповторный максимум
Перед началом программы очень важно оценить свой одноповторный максимум для всех трех силовых подъемов.
Если вы опытный пауэрлифтер, вы уже знакомы с регулярными силовыми тестами и одноповторным максимумом.
Для тех, кто менее знаком, один повторный максимум означает максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение.
Оценка вашей предварительной программы на одноповторный максимум позволит вам наиболее точно адаптировать свои тренировки и позволит отслеживать ваш прогресс.
Имейте в виду, что можно надежно оценить ваш одноповторный максимум на основе ваших результатов в тренажерном зале (3). Однако помните, что оценки не могут быть точными на сто процентов.
Проверьте также: Калькулятор одного повторения
Электронная таблица программы
Настраиваемый шестинедельный шаблон программы можно найти здесь:
Убедитесь, что вы ввели свой текущий максимум в одно повторение в соответствующее поле. Как только это будет сделано, вся программа автоматически обновится и предоставит вам правильные веса для использования.
Разбивка по еженедельным тренировкам
После того, как вы завершили силовые тесты, пришло время начать программу.
Как уже упоминалось, каждую неделю вы будете выполнять по две тренировки в каждом упражнении. В этом разделе будет представлена подробная информация о еженедельной структуре тренировок и прогрессии.
Первая неделя| Номер набора | Первая тренировка (% от 1ПМ/повторений) | Вторая тренировка (% от 1ПМ/повторений) |
| 1 | 45% х 8 – 10 | 45% х 8 – 10 |
| 2 | 55% x 6 – 8 | 55% x 6 – 8 |
| 3 | 65% х 6 | 65% х 5 |
| 4 | 65 – 70% x 6 | 75% х 5 |
| 5 | 65 – 70% x 6 | 80% x 5 |
| 6 | 65 – 70% x 6 | 80% x 5 |
| 7 | – | 80% x 5 |
| 8 | – | 75% х 5 |
| 9 | – | 65% х 5 |
| 10 | – | 50-55% х 8 – 12 |
| Номер набора | Первая тренировка (% от 1ПМ/повторений) | Вторая тренировка (% от 1ПМ/повторений) |
| 1 | 45% х 8 – 10 | 45% х 8 – 10 |
| 2 | 55% x 6 – 8 | 55% x 6 – 8 |
| 3 | 65% х 6 | 65% х 5 |
| 4 | 70% x 5 | 75% x 4 |
| 5 | 70 – 75% x 5 | 80% x 4 |
| 6 | 70 – 75% x 5 | 85% x 4 |
| 7 | – | 85% x 4 |
| 8 | – | 85% x 4 |
| 9 | – | 80% х 5 |
| 10 | – | 70% x 6 – 8 |
| Номер набора | Первая тренировка (% от 1ПМ/повторений) | Вторая тренировка (% от 1ПМ/повторений) |
| 1 | 45% х 8 – 10 | 45% х 8 – 10 |
| 2 | 55% х 6 – 8 | 55% x 6 – 8 |
| 3 | 65% х 5 | 65% х 5 |
| 4 | 70% x 4 | 75% x 4 |
| 5 | 75% x 3 | 85% x 3 |
| 6 | 75 – 80% x 3 | 90% x 3 |
| 7 | 75 – 80% x 3 | 90% x 3 |
| 8 | – | 80% x 5 |
| 9 | – | 55 – 60 % x 6 – 10 |
| 10 | – | – |
| Номер набора | Первая тренировка (% от 1ПМ/повторений) | Вторая тренировка (% от 1ПМ/повторений) |
| 1 | 45% х 8 – 10 | 45% х 8 – 10 |
| 2 | 55% x 6 – 8 | 55% x 6 – 8 |
| 3 | 65% х 5 | 65% х 5 |
| 4 | 75% x 4 | 75% x 4 |
| 5 | 80 – 85% x 3 | 85% x 2 |
| 6 | 80 – 85% x 3 | 90% x 2 |
| 7 | – | 95% x 2 |
| 8 | – | 75% х 4 – 6 |
| 9 | – | – |
| 10 | – | – |
| Номер набора | Первая тренировка (% от 1ПМ/повторений) | Вторая тренировка (% от 1ПМ/повторений) |
| 1 | 45% х 8 – 10 | 45% х 8 – 10 |
| 2 | 55% x 6 – 8 | 55% x 6 – 8 |
| 3 | 65% х 5 | 65% х 5 |
| 4 | 75% х 5 | 75% x 3 |
| 5 | 75% х 5 | 80% x 3 |
| 6 | – | 85% x 2 |
| 7 | – | – |
| 8 | – | – |
| 9 | – | – |
| 10 | – | – |
| Номер набора | Первая тренировка (% от 1ПМ/повторений) | Вторая тренировка (% от 1ПМ/повторений) |
| 1 | 45% х 8 – 10 | 45% х 8 – 10 |
| 2 | 55% x 6 – 8 | 55% x 6 – 8 |
| 3 | 65% х 5 | 65% х 5 |
| 4 | 75% x 3 | 75% x 3 |
| 5 | 80% x 2 | 85% x 2 |
| 6 | 80% x 2 | 90% х 1 |
| 7 | – | 95% х 1 |
| 8 | – | 100% x 1 |
| 9 | – | 102% x 1 (новый PR) |
| 10 | – | 105 % x 1 (новый PR) |
Пример шестинедельной пиковой программы пауэрлифтинга
Поскольку эта программа представляет собой скорее тренировочную структуру, чем конкретный план, ее можно настроить в соответствии с вашими потребностями, целями и ограничениями.
В этом разделе приведен пример того, как может выглядеть пиковая программа пауэрлифтинга.
Тренировочный сплитНе существует простого способа запрограммировать выполнение трех силовых упражнений два раза в неделю. При этом рекомендуется следующая структура обучения:
| День: | Тренировка: |
| 1 | Приседания и становая тяга (1) |
| 2 | Скамья (1) |
| 3 | Остальное |
| 4 | Приседания (2) |
| 5 | Скамья (2) |
| 6 | Становая тяга (2) |
| 7 | Остальное |
См. также: Калькулятор жима лежа
Следуя этому разделению, вы можете максимизировать количество отдыха между тяжелыми тренировками, тем самым улучшая восстановление и последующее развитие силы.
Несомненно, самой большой проблемой, связанной с этим сплитом, является выполнение тяжелой становой тяги через два дня после тяжелых приседаний.
Однако единственным приемлемым вариантом было бы выполнение тяжелых приседаний и становой тяги в один и тот же день, что, безусловно, не рекомендуется.
Пример программы тренировокДень 1: Приседания и Становая тяга (1)
| Упражнение: | Объем: |
| Приседания | Тренировка 1 |
| Становая тяга | Тренировка 1 |
| Сидячие канатные тяги | 4 х 10 – 15 |
| Жим ногами | 3 х 10 – 15 |
| Сгибание рук с гантелями сидя | 3 х 10 – 12 |
День 2: Жим (1)
| Упражнение: | Объем: |
| Жим лежа | Тренировка 1 |
| Жим гантелей сидя над головой | 3 х 10 |
| Отжимания | 2 макс. повторения |
| Разгибания на трицепс с тросом | 3 х 10 – 15 |
| Лицевые тяги | 3 х 10 – 15 |
День 3: Отдых
День 4: Приседания (2)
| Упражнение: 90 141 | Объем: |
| Приседания | Тренировка 2 |
| Удлинители ног | 4 х 10 – 12 |
| Доски | 2 x максимальное время |
День 5: Скамья (2)
| Упражнение: | Объем: |
| Жим лежа | Тренировка 2 |
| Жим гантелей лежа | 2 х 10 – 12 |
| Боковые части бульдозера | 3 х 10 – 12 |
| Жим лежа узким хватом | 3 х 10 |
День 6: Становая тяга (2)
| Упражнение: | Объем: |
| Становая тяга | Тренировка 2 |
| Сгибание ног | 3 х 10 – 12 |
| Колесики для пресса | 2 х 10 – 15 |
| Широчайшие тяги / подтягивания | 3 х 10 – 15 |
| Сгибание рук с EZ-грифом | 3 х 10 – 12 |
День 7: Отдых
Заключительное слово
Если вы серьезно относитесь к пауэрлифтингу и хотите оптимально подготовиться к соревнованиям, крайне важно, чтобы вы выполняли программу пиковых тренировок.
Шестинедельная пиковая программа Верхошанского — это испытанная программа, которая постоянно улучшает силовые показатели.
Поэтому он настоятельно рекомендуется всем пауэрлифтерам среднего и продвинутого уровня.
Ссылки:
1 – http://nuke.verkhoshansky.com/Portals/0/Book/Supertraining%20index.pdf
2 – Ralston, Grant W.; Килгор, Лон; Вятт, Фрэнк Б.; Бьюкен, Дункан; Бейкер, Жюльен С. (03 августа 2018 г.). «Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ». Спортивная медицина – открытая. 4. doi: 10.1186/s40798-018-0149-9. ISSN 2199-1170. PMC 6081873. PMID 30076500.
3 – Эстон, Роджер; Эванс, Харрисон Джеймс Ллевелин (01 декабря 2009 г.). «Достоверность субмаксимальных оценок воспринимаемой нагрузки для прогнозирования максимума одного повторения». Журнал спортивной науки и медицины. 8 (4): 567–573. ISSN 1303-2968. PMC 3761544. PMID 24149599.
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.
Категории: Программа по пауэрлифтингу Программы Программа по тяжелой атлетике
Крис Стоун, PT
Крис Стоун — персональный тренер и писатель о фитнесе, живет в Эдинбурге, Шотландия. После изучения спортивных наук в университете Крис основал свой собственный бизнес по персональным тренировкам, где он работает с людьми, стремящимися улучшить свое психическое здоровье с помощью физической активности. Кроме того, Крис любит писать на различные темы о здоровье и фитнесе, включая силовые тренировки, плиометрику, а также тренировки на скорость и ловкость.
Из России с Силой и Мощью
К. С. Слоун
В течение многих лет страны России и других стран бывшего Советского Союза доминировали в международных соревнованиях по пауэрлифтингу и олимпийской тяжелой атлетике. И в течение многих лет также существовала аура мистики, окружающая методы, которые они используют для подготовки таких феноменальных спортсменов, не говоря уже о множестве неправильных представлений об этих методах.
В этой статье я собираюсь развеять эти заблуждения, изложив методы, которые они используют, а также я собираюсь описать пару подпрограмм, основанных на этих методах. На самом деле, я думаю, что многие лифтеры (включая бодибилдеров) в западном мире достигли бы лучших результатов, если бы выполняли эти упражнения хотя бы часть года. (Эти упражнения также отлично подходят для всех бойцов ММА, которые могут прочитать это, поскольку эти тренировки развивают много силы и мощи — функциональную мышечную массу, а не только массу.)
Без лишних слов, давайте перейдем к русским принципам, которые могут сделать вас более крупным и сильным спортсменом, чем вы считали возможным ранее.
Метод №1 — Synaptic Facilitation . Именно на этом русские строят большую часть своих тренировок. Некоторые западные тренеры называли это «смазкой канавки». Синаптическая фасилитация относится к способности организма увеличивать силу в упражнении за счет более частого выполнения движения.
Как гласит одна русская аксиома: «Если хочешь больше жать, надо больше жать». Другими словами, чем больше вы будете жать лежа, тем лучше и сильнее вы будете это делать. Частое выполнение подъемов, по сути, учит ваше тело выполнять подъем более эффективно, тем самым делая вас сильнее.
Метод № 2 — тренируйте более одного упражнения на каждом занятии . Я считаю, что одна из худших ошибок, которую совершают многие американские лифтеры, заключается в том, что они выполняют только одно упражнение (и вспомогательные упражнения, связанные с этим движением) на каждой тренировке. Нередко американские лифтеры приседают на одной тренировке, жимают лежа на следующей и делают становую тягу на третьей. Атлеты, которые делают это, ошибочно полагают, что это приведет к улучшению восстановления и, следовательно, к большей силе в упражнениях.
Проблема с этим типом обучения двояка. Во-первых, вы никогда не добьетесь хорошей формы, выполняя только одно упражнение за тренировку.
Во-вторых, вы никогда не позволите своему телу увеличить скорость восстановления, тренируясь так редко. Конечно, вы чувствуете боль и усталость, когда впервые пытаетесь так резко увеличить нагрузку, но ваше тело адаптируется. И когда это произойдет, вы станете более крупным и сильным бодибилдером, пауэрлифтером, силовым атлетом или бойцом ММА.
Каждый раз, когда российские пауэрлифтеры тренируются, они делают какую-то становую тягу или приседают с какой-то жимовой работой. Постоянное выполнение этого упражнения делает соревнования по пауэрлифтингу абсолютным бризом. Если вы будете тренироваться так, чтобы ваши тренировки были тяжелее и требовательнее, чем любое соревнование, в котором вы участвуете, вы можете быть уверены, что доминируете.
Метод № 3 — тренируйте небольшие группы мышц чаще и с большим объемом . Еще одна ошибка многих американских бодибилдеров заключается в том, что они тренируют большие группы мышц с большим объемом, чем мелкие.
Но многие лифтеры из России и стран Восточного блока считают, что чем меньше мышца, тем больший объем она может выдержать. По этой причине они тренируют мышцы, которые используются в жиме лежа, чаще, чем в приседаниях или становой тяге. В то время как многие россияне тренируют приседания и становую тягу два-три раза в неделю, многие из них также тренируют жим лежа до восемь раз в неделю.
Метод №4 — выполнение ограниченного количества упражнений на каждой тренировке . Один метод, который используют русские (и тот, который идет вразрез с тем, что в настоящее время используется многими западными лифтерами), заключается в том, чтобы редко делать больше, чем жим лежа, присед или становая тяга на каждой тренировке. Конечно, они выполняют некоторые небольшие вариации упражнений — например, становую тягу с ящиков или становую тягу в раме, жимы лежа на наклонной скамье или жимы лежа узким хватом, — но в вспомогательных упражнениях они почти ничего не делают.
Единственная вспомогательная работа, которую они выполняют, — это гудморнинги, жим гантелей или какие-то упражнения для брюшного пресса.
Метод № 5. Сохраняйте малое количество повторений вне зависимости от веса, который вы поднимаете . Редко вы увидите российских лифтеров, использующих большое количество повторений, особенно в упражнениях на корпус. Большинство российских программ основаны на количестве повторений от одного до пяти в трех основных упражнениях (или двух олимпийских упражнениях). Лифтеры, которые сокращают количество повторений даже в разминочных подходах, быстрее восстанавливаются после тренировок. Это позволяет атлету лучше использовать частые тренировки и синаптическое облегчение.
Метод № 6 — по мере увеличения веса уменьшайте количество повторений и увеличивайте количество подходов . Большинство пирамидальных схем, используемых на Западе, предполагают увеличение веса и уменьшение числа повторений в каждом последующем подходе.
В этом нет ничего плохого, если все сделано правильно. Однако многие бодибилдеры совершают две основные ошибки. Во-первых, они начинают использовать слишком большое количество повторений. И, во-вторых, они уменьшают количество используемых подходов по мере увеличения веса. Вот как выглядит типичная схема подходов/повторений в жиме лежа у большинства бодибилдеров:
135 фунтов x 15 повторений x 2 подхода
175 фунтов x 12 повторений x 1 подход
200 фунтов x 10 повторений x 1 подход
225lbsx8repsx1set
240lbsx6repsx1set
Теперь давайте посмотрим, как может выглядеть пирамида в жиме лежа для российских тяжелоатлетов:
135 фунтов x 5 повторений x 1 подход
175 фунтов x 5 повторений x 2 подхода
225 фунтов x 3 повторения x 2 подхода
265 фунтов x 3 повторения x 3 подхода
295lbsx1repx5sets
Русская схема работает лучше, потому что она позволяет атлету хорошо разогреться, а также резервирует силы для более тяжелых подходов.
Кроме того, это позволяет выполнять больше подходов, что способствует синаптической фасилитации и позволяет атлету быстрее восстанавливаться.
Подпрограммы
Теперь, когда мы рассмотрели основные принципы, которые русские используют в своих тренировках, пришло время разработать пару программ, основанных на этих методах. Ниже приведены две тренировки — начальная и продвинутая, которые очень близки к программам, используемым большинством российских пауэрлифтеров. Первая программа – это трехдневный режим. Вторая программа – четыре дня в неделю.
Подпрограмма #1
День первый
1. Приседания — 50% от максимума одного повторения x 5 повторений x 1 подход, 60 % x 4 повторения x 2 подхода, 70 % x 3 повторения x 2 подхода, 80 % x 3 повторения x 3 подхода, 90 % x 1 повторение 4 подхода
2. Жимы лежа — 50% x 5 повторений x 1 подход, 60% x 4 повторения x 2 подхода, 70% x 3 повторения x 2 подхода, 80% x 3 повторения x 3 подхода, 85% x 1 повторение 4 подхода
3.
Приседания — 50% x 5 повторений x 1 подход, 60% x 5 повторений x 1 подход, 70% x 5 повторений x 1 подход
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 10 повторений по 5 подходов
5. Доброе утро стоя — 10 повторений x 3 подхода
День второй
1. Становая тяга — 50% x 5 повторений x 1 подход, 60% x 4 повторения x 2 подхода, 70% x 3 повторения x 2 подхода, 80% x 3 повторения x 5 подходов
2. Жим лежа — 50%x5повторенийx1сет, 60%x5повторенийx1сет, 70%x4повторенийx2сета, 80%x3повторенийx3сета, 70%x5повторенийx2сета, 60%x8повторенийx1сет, 50%x10повторенийx1сет
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 10 повторений по 5 подходов
4. Становая тяга без ящиков — 60% x 5 повторений x 1 подход, 70% x 3 повторения x 3 подхода, 80% x 2 повторения x 4 подхода
5. Приседания с отягощением — 10 повторений x 3 подхода
День третий
1. Приседания — 50% x 5 повторений x 1 подход, 60% x 4 повторения x 2 подхода, 70% x 3 повторения x 4 подхода
2.
Жим лежа — 50% x 5 повторений x 1 подход, 60% x 4 повторения x 2 подхода, 70% x 3 повторения x 3 подхода, 80% x 1 повтор x 3 подхода
3. Отжимания на брусьях — 10 повторений x 4 подхода
4. Доброе утро сидя — 10 повторений x 3 подхода
Вот несколько советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать эту программу:
— Убедитесь, что вы тренируетесь три дня подряд каждую неделю. Большинство людей чувствуют себя лучше всего по понедельникам, средам и пятницам.
— Каждый процент вашего одноповторного максимума должен основываться на ваших лучших подъемах либо на тренировках, либо на последнем соревновании (если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге).
— В подходах, которые не основаны на процентах, выберите вес, при котором в каждом подходе вы делаете пару повторений до отказа.
— Убедитесь, что вы меняете количество повторений в основных упражнениях каждую неделю. Работайте до пятерок, троек, двоек или одиночек.
—Тренировка третьего дня всегда должна иметь наименьший объем.
Это поможет вам лучше восстановиться перед тренировкой первого дня на следующей неделе.
— Проверяйте свой одноповторный максимум не реже одного раза в пять недель. Это заставит вас постоянно увеличивать вес, используемый для ваших процентов.
Подпрограмма №2
День первый
1. Приседания — 50% x 5 повторений x 1 подход, 60% x 5 повторений x 2 подхода, 70% x 3 повторения x 2 подхода, 80% x 3 повторения x 3 подхода, 90% x 2 повторения x 4 подхода, 80% x 5 повторений x 1 подход, 70% x 6 повторений x 1 подход
2. Жимы лежа — 50% x 5 повторений x 1 подход, 60% x 5 повторений x 2 подхода, 70% x 3 повторения x 2 подхода, 80% x 3 повторения x 3 подхода, 90% x 2 повторения x 4 подхода
3. Приседания — 60% x 5 повторений x 4 подхода
4. Отжимания на брусьях — 5 повторений x 5 подходов
Доброе утро стоя — 5 повторений x 5 подходов
День второй
1. Становая тяга без коробки — 50%x5повторенийx1сет, 60%x4повторенияx2сета, 70%x3повторенияx3сета, 80%x3повторенияx3сета, 90%x1repx5sets
2.
Жим лежа на наклонной скамье — 60% x 5 повторений x 6 подходов
3. Становая тяга сумо — 60% x 3 повторения x 5 подходов
4. Приседания с отягощением — 5 повторений x 5 подходов
День третий
1. Приседания — 50% x 5 повторений x 1 подход, 60% x 5 повторений x 1 подход, 70% x 3 повторения x 2 подхода, 80% x 3 повторения x 2 подхода, 90% x 2 повторения x 2 подхода
2. Жим лежа узким хватом — 50%x5повторенийx1сет, 60%x5повторенийx2сет, 70%x3повторенийx3сет, 80%x3повторенийx3сет, 90%x1повтор4сет, 80%x5повторенийx1сет, 70%x7повторенийx1сет, 60%x9повторенийx1сет
3. Приседания — 50% x 5 повторений x 1 подход, 60% x 5 повторений x 2 подхода
4. Отжимания с отягощением — 10 повторений по 5 подходов
5. Доброе утро сидя — 8 повторений x 4 подхода
День четвертый
1. Обычная становая тяга — 50% x 5 повторений x 1 подход, 60% x 4 повторения x 2 подхода, 70% x 3 повторения x 5 подходов
2.
Жим лежа — 50% x 5 повторений x 1 подход, 60% x 5 повторений x 2 подхода, 70% x 3 повторения x 4 подхода
1. Становая тяга в раме (установка кеглей на уровне колен) — 50% x 5 повторений x 1 подход, 60% x 5 повторений x 1 подход, 70% x 5 повторений x 3 подхода
2. Разгибания на трицепс лежа — 10 повторений x 3 подхода
3. Подъемы ног в висе — 15 повторений x 4 подхода
Все советы из первой программы можно применить и к этой. Вот еще несколько, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от этой процедуры:
—Обучайтесь четыре дня в неделю. Вы можете использовать один из двух сплитов. Либо используйте сплит «два на один», «один на один», «два на один», «два на один» (тренировка, скажем, в понедельник, вторник, четверг и пятницу), либо используйте сплит «один на один, один на один, один на один на один». -off, two-on, one-off split (тренировка, скажем, в понедельник, среду, пятницу и субботу). Я предпочитаю первое, хотя большинство россиян традиционно используют второй вариант.
