Планки все виды: 100 вариантов упражнения планка

10 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал: фото

Содержание

1. Переход на вытянутых руках
2. Боковая планка с коленом
3. Планка Тома Круза
4. Опора на одну руку
5. Боковые наклоны
6. Подъем ног
7. Ходьба руками
8. Скольжение
9. Обратная планка
10. Планка возле стены

Фитнес-тренеры на своих занятиях не устают хвалить планку – одно из самых простых упражнений, которое развивает выносливость и укрепляет мышцы пресса. Оказывается, у планки имеется много вариаций. Если упражнения чередовать, удастся задействовать все тело. Сама тренировка будет динамичной и принесет легкую усталость.

Планку можно делать в домашних условиях. Для этого совершенно необязательно посещать фитнес-зал.

Переход на вытянутых руках

Немного усложненный классический вариант. Упражнение дает нагрузку на бицепсы, мышцы пресса и спину. Даже новички смогут его делать, в этом нет ничего сложного.

Последовательность выполнения:

1. Встаем в планку на локтях.
2. Выпрямляем одну руку, ставим ее на пол.
3. То же самое делаем со второй рукой.
4. Поднимаемся вверх, возвращаемся в исходное положение.

Также читайте: Как правильно тренироваться, чтобы похудеть

Для начала необходимо выполнить 10 повторений. Не стоит на первой же тренировке переусердствовать. В противном случае на следующий день все тело будет болеть.

Боковая планка с коленом

Если во время тренировки хочется, чтобы работали ягодичные мышцы, стоит обратить внимание на этот вид планки. Он немного сложнее, чем обычный вариант, но и результат того стоит. При регулярном выполнении упражнения фигура станет подтянутой, а талия уменьшится в объеме.

Последовательность выполнения:

1. Становимся в боковую планку.
2. Верхнюю руку отводим за голову, направляем локоть вверх.
3. Коленом пытаемся дотянуться до локтя.
4. То же самое делаем со второй рукой и ногой.

Планка выполнена, можно переходить к другим физическим упражнениям.

Планка Тома Круза

Такой вариант воздействует на мышцы всего тела.

Обратите внимание!

Выполнить упражнение под силу не каждому. Новичкам стоит выбирать более простые варианты.

Последовательность выполнения:

1. Исходное положение: согнутые в локтях руки ставим на пол, ноги на ширине плеч.
2. Медленно переставляем ноги и руки, делаем это как можно шире.
3. Тело опускаем вниз.
4. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое несколько раз.

Также читайте: Ваше идеальное меню на ужин для снижения веса

Уже после первого занятия в теле появится легкая усталость. Это говорит о том, что тренировка была эффективной.

Опора на одну руку

Почему бы не попробовать новое упражнение. К тому же оно укрепит мышцы кора и плечевого пояса.

Последовательность выполнения:

1. Становимся в планку на локтях.
2. Одну руку располагаем вдоль тела, держимся в течение нескольких секунд.
3. То же самое повторяем с другой рукой.

Выполнять упражнение тяжело. Даже спортсмены с трудом это делают.

Боковые наклоны

Если хочется заставить работать все тело, то этот вариант планки – именно то, что нужно. Мышцы спины, ягодиц, бедер во время тренировки получат нужную нагрузку.

Последовательность выполнения:

1. Встаем в планку на локтях.
2. Наклоняем таз вниз, пытаемся коснуться бедром пола.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем в другую сторону.

Упражнение стоит выполнять не менее 10 раз. В таком случае результат не заставит себя ждать.

Подъем ног

Если хочется увеличить нагрузку на косые мышцы живота, ягодицы, спину, то следует обратить внимание на этот вариант планки.

Последовательность выполнения:

1. Становимся в классическую планку.
2. Поднимаем ногу вверх, опускаем вниз.
3. Делаем несколько повторений, затем меняем ногу.

Довольно сложное упражнение. Его обязательно нужно включить в тренировку.

Ходьба руками

Еще один интересный вариант, который предлагают фитнес-тренеры. Бицепсы, мышцы спины и пресса получат необходимую нагрузку.

Последовательность выполнения:

1. Исходное положение – планка на локтях.
2. Выпрямляем руку. Ставим ладонь в то место, где стоял локоть.
3. То же самое делаем со второй рукой.
4. Возвращаемся в исходное положение.

Совет!

Чтобы получить максимум от тренировки, нужно быстрее двигаться. Чем больше удастся сделать повторений, тем лучше.

Скольжение

Интересный вариант планки, который обязательно стоит попробовать. Благодаря упражнению бицепсы и икры станут гораздо сильнее.

Также читайте: «Метелка» избавит вас от шлаков и токсинов

Последовательность выполнения:

1. Руки, согнутые в локтях, ставим на пол, ноги на ширине плеч.
2. Отталкиваемся пальцами ног от пола, двигаемся вперед.
3. Возвращаемся в исходное положение.

Совет!

Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы спина была ровной.

Обратная планка

Если хочется попробовать что-нибудь новое, можно сделать перевернутую планку. К тому же она также является эффективной.

Последовательность выполнения:

1. Вытянутые руки ставим на пол, носки сводим вместе.
2. Стоим в таком положении несколько минут.

Не стоит перенапрягаться. Если появилось ощущение усталости, нужно немного отдохнуть.

Планка возле стены

Такая планка встречается редко, ей отдают предпочтение лишь профессионалы.

Последовательность выполнения:

1. Руки выпрямляем, ставим на пол.
2. Ноги перемещаем на стену.
3. Стоим в таком положении.

Планка – это любимое упражнение многих фитнес-тренеров. Она хороша тем, что имеет много вариаций и каждая из них воздействует на все тело. Физические упражнения можно с легкостью проводить в домашних условиях.

Главное, разобраться, как это делать правильно. В таком случае результат будет заметен уже после нескольких тренировок. Тело станет подтянутым, а о лишнем весе и вовсе некогда будет думать.

5 видов планки, которые прокачают все тело за 10 минут в день

Главная » Построй свое тело

Построй свое тело0463

Планка — одно из самых распространенных упражнений как среди профессиональных спортсменов, так и среди любителей. О ней только ленивый не слышал! В последние годы такой вид упражнения все больше набирает популярность, усовершенствуется, усложняется с целью увеличения количества прорабатываемых групп мышц.

Неопровержимые причины популярности

В чем же причины такой популярности планки? Ответ очень прост:

1. Для ее выполнения требуется мало времени, однако получаете очень много пользы.
2. Освоить технику выполнения может абсолютно любой человек.
3. Планку можно использовать как самостоятельное, так и в комплексе с другими упражнениями.
4. Для ее выполнения не требуется спортивное оборудование.
5. Прорабатываются 100 % групп мышц: пресса, груди, ягодиц, ног, рук, спины и шеи.

Внимание — противопоказания

При всех плюсах планка имеет ряд противопоказаний, о которых вы должны обязательно помнить:

1. Нельзя делать это упражнения на всех сроках беременности, а также до полугода после родов.
2. В период посттравматического восстановления или в послеоперационный период.
3. Если есть любые заболевания внутренних органов.
4. При заболевании позвоночника.

Вид планок

Сегодня существует десятки видов планки с разной степенью сложности. Мы подобрали для 5 самых эффективных, которые помогут прокачать тело всего за 10 минут в день.

• Классическая;

Примите положение упора на руки, будто вы собрались отжиматься. Кисти поставьте ровно под плечами. Спину не прогибайте. Колени не сгибайте, ягодицы не задирайте вверх, пресс напряжен.  Взгляд направлен в пол. Таким образом, все тело должно быть вытянуто в ровную и прямую линию.

• На локтях;

Исходное положение как в классической, но упор должен быть сделан руки, согнутых в локтях. Локти должны быть расставлены на ширине плеч и находиться ровно под ними, образовывая угол 90 градусов.  Для облегчения нагрузки руки можно сцепить в замок, либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.

• Боковая;

Лягте на бок, максимально удобно обопритесь на локоть. Предплечье должно полностью касаться пола. Положите одну ногу на другую. Вторая рука вытянута вдоль тела. «Оторвите» бедра от пола.  Никаких прогибов в средней части тела, пресс напряжен.

• Обратная;

Техника выполнения такая же, как и классическая, на прямых руках, но животом вверх. Кисти рук должны быть развернуты в сторону стоп. Все тело вытянуто в струну. При такой технике выполнения отлично прокачиваются мышцы ног, что помогает значительно улучшить их внешний вид.

• Комбинированная.

Из положения классической планки поднимайте поочередно левую и правую руку – есть хотите добавить нагрузки на верхнюю часть тела. Либо поднимайте поочередно ноги, если хотите проработать мышцы ягодиц и ног. Таким образом, сильнее нагружаете мышцы, и в дополнение еще оттачиваете умение держать баланс тела.

Полезные советы

Перед тем, как выполнять упражнения, обаятельно ознакомьтесь с проверенными советами:

1. Не стремитесь с первого раза простоять как можно дольше. Добавляйте время постепенно.
2. В первое время занимайтесь перед зеркалом – так вы сможете отточить правильную технику выполнения.
3. Не гонитесь за количеством выполненных упражнений, акцентируйте на качестве.
4. При выполнении не задерживайте дыхание!  Дыши ровно и спокойно.

Благодаря планке можно добиться впечатляющих результатов по прокачке тела. Следуйте нашим советам по технике выполнения и уже через пару недель обязательно увидите великолепные результаты. И не забудьте о противопоказаниях.

Рейтинг

( 3 оценки, среднее 4.67 из 5 )

Комментарии⁰ Поделиться: Загрузка …

10 типов досок, которые мы все должны делать | Журнал финишера | by Sandhya Sundarraj

Sandhya Sundarraj

·

Подписаться

3 минуты чтения

·

18 ноября 2019 г.

Одно упражнение, множество преимуществ — планка — одно из самых важных упражнений, дающих волшебные результаты. В этой статье мы обсудим, почему планка важна и как использовать это простое упражнение с собственным весом для укрепления всего тела.

Одно из самых эффективных упражнений, планка требует минимальных временных затрат с вашей стороны. Планка нацелена на мышцы живота и задействует поперечную, прямую и косые мышцы живота вместе. Таким образом, планки гарантируют, что мы станем более быстрыми бегунами, с улучшенным балансом, повышенной ловкостью и силой.

И если вы думали, что они воздействуют только на ваши основные мышцы, мы здесь, чтобы сказать вам, что вы ошибаетесь! Планки не только тренируют основные мышцы, но также помогают укрепить бицепсы, спину, шею, плечи и ягодичные мышцы. Хитрость в том, чтобы эффективно нацеливаться на все из них, заключается в том, чтобы включить вариации планки в свою тренировку. В этой статье мы расскажем вам больше о 10 вариациях планки, которые помогут вам укрепить все тело практически в кратчайшие сроки!

Стандартная планка

1. Встаньте на колени на пол, руки прямо под плечами.
2. Поднимите колени так, чтобы поддерживать вес тела только на пальцах ног и руках.
3. Выровняйте плечи над ладонями и пятками над пальцами ног.
4. Держите тело по прямой линии от макушки до пяток.
5. Держите корпус в напряжении и следите за тем, чтобы живот не провисал, а спина не округлялась.
6. Удерживайте в течение 30 секунд.

X Планка Ходьба Планка Боковая планка

1. Начните в стандартной позиции планки.
2. Сведите ноги вместе, пока пятки не соприкоснутся.
3. Теперь медленно поверните корпус влево и наклонитесь, удерживая правую руку сбоку, а левую под собой. Вы увидите, что балансируете на одной руке.
4. Удерживать 30 секунд.
5. Чтобы запустить это, поднимите правую руку к потолку.
6. Повторить с правой стороны.

Обратная планка

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и руки по бокам.
2. Положите руки на пол рядом с бедрами, пальцы должны быть направлены к стопам.
3. Поднимите бедра как можно выше и постарайтесь образовать прямую линию от подбородка до пальцев ног.
4. Не торопитесь, поначалу это может быть легко. Задержитесь на 30 секунд.

Удлиненная планка Устойчивая планка с шариковым верхом

1. Для этого вам понадобится мяч BOSU.
2. Держите пузырь стороной вверх, встаньте на колени и положите предплечья на верхнюю часть пузыря.
3. Теперь поднимите колени, пока не окажетесь в планке.
4. Удерживать 30 секунд.

Планка на одной ноге

1. Начните в стандартной позиции планки.
2. Поднимите правую ногу позади себя. Убедитесь, что тело ровное, а вытянутую ногу держите прямо.
3. Удерживать 30 секунд.
4. Повторить для левой стороны.

Мяч для устойчивости Планка на ногах

1. Встаньте на колени лицом от мяча Босу. Поместите пальцы ног на пузырчатую сторону мяча.
2. Поднимите ноги и выпрямитесь в положение планки.
3. Напрягите мышцы кора, чтобы сбалансировать.
4. Удерживать 30 секунд.

Домкрат для досок

Лучшая часть? Вам не нужно больше 15 минут, чтобы делать эти упражнения ежедневно! Не терпится начать? Мы определенно есть.

Деревянные доски | Майнкрафт Вики

в: Легковоспламеняющиеся, непрозрачные блоки, возобновляемые,

и еще 7

Посмотреть источник

Деревянные доски

• Новые текстуры
• Старые текстуры

Первое появление

доклассический rd-160052

Тип блока

Сплошной блок

Используемый инструмент

Топор

Значения данных

_Hex: 05
_Dec: 05

Техническое название

minecraft:доски

Взрывостойкость

15

Штабелируемый

64

Повиноваться физике

Легковоспламеняющийся

Светящийся

Прозрачный

Возобновляемый

Чтобы узнать о других изделиях из дерева, см. Дерево (значения).

Деревянные доски — это самый простой ненатуральный блок, который можно получить. Они функционируют как материал для построек, а также как ингредиент для крафта.

Содержание

• 1 Обзор
• 2 вида деревянных досок
• 3 Использование
• 4 Крафт
• 5 Видео
• 6 Галерея

Обзор

Деревянные доски можно создать, поместив блок или несколько деревянных блоков в сетку крафта (либо на верстак, либо в сетку инвентаря игрока). Когда это сделано, из каждого бревна восстанавливается четыре деревянные доски. Он выглядит как ряд взаимосвязанных досок. Он хорош для создания стиля поддержки зданий, а также для создания домов, хижин или лачуг.

Деревянные доски — возобновляемый ресурс. Несмотря на то, что древесину легко сжечь, ее легко получить в биомах, где можно найти деревья, и поэтому она полезна в качестве строительного материала. Деревянные доски, созданные естественным образом, можно найти в заброшенных шахтах, деревнях, аванпостах грабителей, затонувших кораблях, лесных особняках и хижинах ведьм. Доски из дуба используются в деревнях и шахтах, доски из темного дуба используются в заброшенных шахтах и ​​биомах бесплодных земель, а доски из ели можно увидеть в болотных хижинах.

Начиная с версии 1.3.1, деревянные доски находятся внутри бонусных сундуков для более быстрого старта в режиме выживания.

Типы деревянных досок

Саженцы/грибки (внизу) прорастают в бревна/стволы (вверху), из которых изготавливаются деревянные доски (в центре)

• Дубовые доски
• Доски из березы
• Деревянные доски из джунглей
• Доски из ели
• Доски из темного дуба
• Доски из акации
• Багровые доски для ствола
• Доски из деформированного ствола

Применение

Деревянные доски имеют широкое применение. Они хороши для придания зданиям и домам вида хижины. Однако иногда не рекомендуется использовать дерево в качестве строительного материала (особенно в многопользовательской игре), так как дом может сгореть.