Обратное сгибание рук со штангой стоя
Справочник упражненийРуки
Обратное сгибание рук со штангой стоя
6246
Штанга
Описание упражненияОбратное сгибание рук со штангой стоя – это формирующее упражнение, воздействующее на внешнюю часть мышц предплечья, в частности на плечелучевую мышцу. Так же нагрузка ложится на брахиалис и бицепс.
Хват. Упражнение выполняется прямым хватом, большие пальцы обхватывают гриф. Идеальным считается средний или узких хват. Кисти рук должны находится на одной линии с предплечьями.
Диапазон движения. Чтобы добиться максимальной проработки мышц предплечий, необходимо полностью сгибать и разгибать руки в лучезапястных суставах. При подъеме штанги полностью разгибайте руки в лучезапястных суставах в направлении груди и сгибайте их в нижнем положении.
Сопротивление. По мере подъема штанги сопротивление возрастает. Чтобы сконцентрировать максимум усилий на мышцах предплечий, сохраняйте руки разогнутыми в лучезапястных суставах до тех пор, пока предплечья не опустятся параллельно полу.
При выполнении упражнения плечи опустите вниз, локти прижмите к корпусу, упражнение должно выполняется за счет сгибания руки в локтевом суставе.
Не используйте слишком большой вес и не поднимайте штангу за счет инерции, это может привести к ухудшению техники выполнения и снизит эффективность упражнения.
Техника выполнения- Возьмите штангу прямым средним хватом и опустите ее, выпрямляя руки.
- Сгибая руки в локте, поднимите штангу на уровне плеч, одновременно разгибая руки в лучезапястных суставах.
- Опустите штангу в исходное положение, расслабляя запястья.
Другие названия упражнения
- Сгибание рук со штангой обратным хватом
- Сгибание рук со штангой хватом сверху
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Смотрите также
Изолированное сгибание рук со штангой
Положение тела.
Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы плечо полностью лежало на опоре.
Диапазон движения. Скамья Скотта не позволяет совершать движения плечами, поэтому основная нагрузка приходится на бицепсы. Если останавливать…
Концентрированное сгибание руки
Положение тела. Корпус должен оставаться неподвижным. Чтобы сохранить его положение, свободной рукой нужно упереться в противоположное бедро. Диапазон движения. Упираясь локтем в бедро, вы фиксируете плечо, что позволяет сосредоточить всю…
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Положение тела. Корпус должен располагаться под небольшим углом по отношению к полу. Если поднять туловище слишком высоко, то упражнение будет менее эффективным. Диапазон движений. Чтобы изолированно проработать трицепс, движение должно…Французский жим со штангой лёжа
Положение тела. Когда штанга опущена, плечи (верхние части рук) должны находится в вертикальном положении. Не опускайте штангу в направлении лица или подбородка, так как при этом локти смещаются вперед.
..
Поделитесь с друзьями
Тренировка ног
Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.
Тренировка мышц спины
Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.
Тренировка мышц груди
Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам.
Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.
Тренировка плеч
Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций
Сгибания рук со штангой хватом сверху
Займите исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гриф штанги хватом сверху хватом на ширине или чуть шире плеч.
- Сделайте вдох. Согните руки и поднимите штангу до уровня плеч. Не заводите локти вперед.
- На выдохе медленно опустите штангу.
Сгибания рук со штангой хватом сверху — выполнение
Обычно, разгибатели кисти «отстают», так как больше внимание уделяется сгибателям кисти. В результате этого увеличивается риск получения травмы кистей. Это упражнение способствует укреплению кистевого сустава и снижает вероятность травмы.
Целевыми мышцами в этом упражнении выступают лучевые мышцы и брахиалис. Бицепс так же принимает немалое участие, но это упражнение не так эффективно для роста бицепса, как для мышц, указанных ранее. Существует мнение, что это упражнение не обязательно, ссылаясь на то, что бицепс не особо растет от сгибаний хватом сверху, а мышцы предплечья и брахиалис не так заметны. Потом спортсмены, следующие этим советам, жалуются на то, что предплечья отстают. Опытные же бодибилдеры и тренеры не пренебрегают сгибаниями хватом сверху и советуют выполнять это упражнение с первых дней занятий в зале. Оптимально выполнять его в конце тренировки бицепса.
В этом упражнении нет особого смысла экспериментировать с шириной хвата.
Берите штангу хватом на ширине плеч. Использование изогнутого грифа так же неоправданно. Изогнутый гриф способствует переносу большей нагрузки на бицепс, делая упражнение больше похожим на сгибания рук с гантелями хватом «молот». Нужно быть готовым к тому, что вес, с которым вы будете выполнять это упражнение будет значительно меньше веса, с которым вы выполняете сгибания рук хватом снизу. Не нужно сгибать запястья, страйтесь держать их в статическом напряжении. Сгибайте руки на столько, насколько это возможно без отрыва локтей от туловища. Вы заметите, что амплитуда этого движения меньше по сравнению со сгибаниями рук со штангой хватом снизу.
Это упражнение можно выполнять на нижнем блоке. Принцип остается тем же, немного изменяется вектор нагрузки. Иногда встречается вопрос, как выполнять сгибания рук хватом сверху с гантелями? Данное упражнение вряд получится столь же эффективно выполнять с гантелями, как с грифом. Дело в том, что в варианте с гантелью, при работе с ощутимым весом, кисти будут стремиться развернуться большим пальцем наружу.
Это будет уже другое упражнение. Тут гриф выступает ограничителем степеней свободы кистей, и именно в этом и заключается суть упражнения.
Раздел:
- Мышцы рук
Другие упражнения на руки:
- Сгибание рук со штангой
- Поочередные сгибания рук с гантелями.
- Концентрированные сгибания одной руки с гантелью
- Сгибания рук с гантелями хватом молот
- Сгибания рук на тренажере Скотта
- Сгибания рук на скамье Скотта
- Сгибания рук на нижнем блоке
- Французский жим
- Разгибания рук со штангой из-за головы
- Разгибания рук с одной гантелью из-за головы
- Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
- Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху
- Разгибание рук в верхнем блоке хватом снизу
- Разгибание рук с гантелями лежа
- Разгибание руки назад с гантелью в наклоне
- Отжимания спиной к скамье
- Разгибания запястий хватом сверху
- Разгибания запястий хватом снизу
Как выполнять: 3-4 подходов по 10-20 повторений.
Обратные сгибания рук — узнайте о преимуществах и ошибках, которых следует избегать
Home > Упражнения > Бицепс > Обратные сгибания рук — узнайте о преимуществах и ошибках, которых следует избегать
Почему полезно делать обратные сгибания рук?
Обратные сгибания рук — менее известное и часто упускаемое из виду упражнение, обладающее многочисленными уникальными преимуществами. Чтобы сделать обратное сгибание, вы должны задействовать бицепсы ладонями вниз. Вы можете использовать гантели, прямые грифы, EZ-гриф, тросы и многое другое. Обратное сгибание очень полезно, потому что оно лучше задействует ваши предплечья, что увеличивает их и усиливает хват.
В качестве прямого преимущества вы можете удерживать более тяжелые веса, с легкостью носить вещи в повседневной жизни и наслаждаться хорошо развитыми предплечьями. Кроме того, вы можете легко включить обратные сгибания рук в тренировку бицепса без особых изменений.
Как сделать сгибание рук
- Добавьте вес к EZ-грифу.
Начните примерно с половины того, что вы можете согнуть на бицепс. - Возьмитесь за перекладину ровным хватом сверху, руки на ширине плеч.
- Встаньте прямо, выпрямите руки и положите гриф на бедра.
- Отведите плечи назад, напрягите пресс, выпрямите запястья и сделайте вдох.
- Поднимите EZ-штангу так, чтобы ваши запястья были немного выше локтей. Не используйте импульс, чтобы поднять вес.
- На мгновение задержитесь в верхнем положении. Вы должны чувствовать, как работают ваши бицепсы и передняя часть предплечий. Не позволяйте запястьям сгибаться в любом направлении; располагайте их на одной линии с предплечьями.
- Медленно опустите EZ-штангу, разгибая локти в нижней точке на выдохе.
- Сделайте еще один вдох и повторите.
Начните примерно с половины того, что вы можете согнуть на бицепс.Приведенные выше инструкции касались обратного сгибания рук с EZ-грифом, но они также применимы к гантелям, прямым грифам и т. д.
Какие мышцы задействуют обратные сгибания?
Основной мышцей, участвующей в обратном сгибании, является бицепс.
Как сгибатель локтя, ваш бицепс работает во всех видах упражнений на сгибание рук, включая те, которые вы выполняете ладонями вниз.
Точно так же обратные сгибания рук тренируют плечевую мышцу — большую мышцу под бицепсом, которая помогает сгибать локоть. Когда вы развиваете эту группу мышц, она поднимает бицепс вверх, делая его более заметным. Обратные сгибания также тренируют некоторые мышцы предплечья. В частности, движение задействует плечелучевую мышцу, которая более активна и лучше помогает бицепсу из-за положения рук (1).
Помимо этих мышц, обратные сгибания могут также задействовать ваш кор и верхнюю часть спины, которые изометрически сокращаются, чтобы удерживать вас в нужном положении. Но учитывая, что вы будете делать обратные сгибания с более легким весом, требования к стабильности не будут такими высокими.
Обратные сгибания рук против. Сгибание рук на бицепс
На первый взгляд обратные сгибания рук и сгибание рук на бицепс кажутся похожими и взаимозаменяемыми.
Сделайте одно из двух, и все будет в порядке. В какой-то степени это правда. Оба движения вращаются вокруг сгибания локтя и задействуют ваши бицепсы. Но при дальнейшем рассмотрении вы замечаете, что есть одно существенное различие, которое определяет, как каждое действие влияет на вас.
При сгибании рук на бицепс руки должны быть обращены вверх, что дает вашим бицепсам механическое преимущество (2). В результате ваши бицепсы выполняют большую часть работы, растут и становятся сильнее. Сгибание рук на бицепс также позволяет поднять немного больший вес, особенно при использовании прямого или EZ-грифа.
В сгибании рук в обратном направлении вы поднимаете вес таким же образом, но ладонями вниз. Это дает относительно небольшой (и более слабой) плечелучевой мышце механическое преимущество. В результате мышца играет гораздо более значимую роль, и вы чувствуете, что ваши предплечья работают гораздо сильнее. Обратной стороной является то, что, ставя плечелучевую мышцу в преимущество, ваши бицепсы не могут вносить такой же вклад, а это означает, что вам нужно тренироваться с более легким весом (1).
Вариации и модификации обратного сгибания рук
1. Обратные сгибания рук с гантелями
Обратные сгибания рук с гантелями — это просто вариант, в котором вы выполняете движение с парой гантелей. Вы можете поднимать обе гантели одновременно или чередовать левую и правую.
2. Обратные сгибания на канатной тренажёре
Обратные сгибания на канатной тренажёре — это вариант, при котором вы прикрепляете прямую штангу к тренажёру с тросовым шкивом и скручиваете вес, как обычно.
3. Обратные сгибания рук 21 с
Подобно классическому 21 с, в этом варианте вы делаете 21 общее повторение. Вы выполняете первую половину диапазона движения семь повторений, затем среднюю и верхнюю половину еще семь повторений и заканчиваете семью полными повторениями. Это отлично подходит для максимизации времени в условиях напряжения и метаболического стресса (3).
4. Сгибание рук с паузой в обратном направлении
Сгибание рук с паузой в обратном направлении — это вариант, при котором вы поднимаете вес и удерживаете верхнюю позицию в течение одной-трех секунд.
Эта вариация хороша для увеличения времени нахождения в напряжении и сжигания предплечий.
Ошибки, которых следует избегать
Распространенной ошибкой, которой следует избегать при выполнении обратных сгибаний рук, является поднятие такого же веса, как при сгибании рук на бицепс. Да, снизить вес не всегда легко, но необходимо соблюдать правильную технику, тренировать нужные мышцы и добиваться хороших результатов.
Другой распространенной ошибкой является использование импульса и частичного диапазона движения. Когда вы используете слишком большой вес, вы не можете поднять его плавно и в полном диапазоне движения. Вместо этого ваше тело находит способы сверхкомпенсации, что означает использование более короткого диапазона движения и импульса. Проблема в том, что при этом снимается напряжение с мышц, которые вы хотите развить, что сводит на нет всю цель движения.
Третья ошибка, которую следует избегать, — это сгибания рук в обратном направлении в конце тренировки, почти как второстепенная мысль.
Уделите немного внимания обратным сгибаниям рук в начале тренировки. Это позволяет вам тренировать предплечья в более восстановленном состоянии, выполнять более продуктивную работу и вызывать более сильные нарушения.
Аналогичные упражнения с обратным сгибанием рук:
Сгибание рук молотком (с гантелями)
Сгибание рук молотком — это фантастическое движение, потому что оно занимает промежуточное положение между обратными сгибаниями рук и сгибанием рук на бицепс. В частности, ваши руки находятся в нейтральном положении (ладони обращены внутрь), что означает, что сгибание молотка тренирует ваши бицепсы и предплечья более равномерно.
Разгибание запястья (гантель)
Чтобы выполнить разгибание запястья с гантелью, вы должны положить предплечье на что-нибудь (например, на спортивную скамью) и только запястье должно висеть в воздухе ладонью вниз. Затем вы начнете двигать запястьем вверх и вниз, что позволит изолировать плечелучевую мышцу.
Сгибание рук в обратном направлении
Подобно сгибанию рук проповедника, вы делаете этот вариант на скамье проповедника.
Цель состоит в том, чтобы согнуть вес, опираясь руками на большую подушку, которая мешает вам использовать импульс.
Сгибание рук Зоттмана
Сгибание рук Зоттмана представляет собой сочетание сгибаний рук на бицепс и обратных сгибаний рук с гантелями. Вы сгибаете вес ладонями вниз, поворачиваете запястье на 180 градусов в верхней точке и опускаете вес ладонями вверх. Движение укрепляет правильную технику и более равномерно тренирует предплечья и бицепсы.
Сгибание рук со штангой (верхняя рука) | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений для предплечий -> Сгибание рук со штангой (над рукой)
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Предплечье
Тип: Сила
Механика: Изоляция
Оборудование: Штанга
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
