Плечи тренажер: Упражнения на плечи в зале

Фитнес-тренер рассказывает, что она делает каждое утро, чтобы предотвратить боль в шее и плечах

Хосрорк | Getty

Работая за компьютером или листая телефон, мы проводим много времени, глядя вниз — обычно при этом сутулясь.

Когда мы сутулимся, наши плечи округляются, а голова выдвигается вперед, что приводит к болезненному состоянию, известному как «текстовая шея».

Это приводит к слабости верхней части спины и напряжению в груди. Со временем плечи могут чрезмерно компенсироваться, что приводит к болезненным узлам в шее и плечах и даже к головным болям.

Как фитнес-тренер, я каждое утро делаю пять упражнений на растяжку, чтобы предотвратить боль в шее и плечах, особенно вызванную шеей:

1. Миофасциальное расслабление грудной клетки

Фото: HealthDay

Мне нравится начинать с упражнения на миофасциальное расслабление — массажи, направленные на устранение боли в фасциальной ткани, которая окружает ваши мышцы, — потому что они помогают расслабить вас.

Шаги:

1. Возьмите мяч для лакросса (или мяч для миофасциального расслабления, размером с мандарин) и сильно нажимайте, катая его вверх и вниз в области, где соединяются плечо и грудь.
2. Если вы хотите более глубокий массаж, поместите мяч между грудью и углом стены. Найдите узел (нежное место) и двигайте телом вверх и вниз, чтобы провести мячом по узлу.
3. Делайте это от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой стороны.

 

2. Миофасциальное расслабление верхних трапециевидных мышц

Фото: HealthDay

Затем расслабьте и разогрейте мышцы спины, сосредоточив внимание на трапециевидных мышцах (они же наши «ловушки»), которые находятся в верхней между плечами и шеей. Эти трапеции становятся очень напряженными, когда вы округляете плечи вперед.

Шаги:

1. Возьмите мяч для миофасциального расслабления в правую руку и положите его сверху на левое плечо рядом с шеей.
2. Перемещайте мяч, пока не найдете узел. Затем прижмите мяч к плечу и дайте руке повиснуть. Вес вашей руки поможет мячу попасть в любой узел, который у вас может быть.
3. Делайте это от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой стороны.

3. Настенные ангелы

Фото: HealthDay

Фото: HealthDay

Теперь пришло время укрепить верхнюю часть спины. Когда мы округляем плечи, верхняя часть спины вытягивается, поэтому мы мало используем эти мышцы. Это ослабляет их, заставляя нас чрезмерно компенсировать наши ловушки.

Шаги:

1. Сядьте у стены и прижмитесь поясницей к стене. Это не обязательно должно быть глубокое «сидение у стены», а должно быть удобное сиденье.
2. Поднимите руки в форме буквы «W», стараясь держать локти и запястья у стены.
3. Поднимите руки вверх по стене примерно на фут, при этом прижимая нижнюю часть спины к стене, а запястья и локти как можно ближе к стене.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте три подхода по 10 повторений.

4. Растяжка груди

Фото: HealthDay

Эта более глубокая растяжка помогает удлинить мышцы и увеличить диапазон движений.

Шаги:

1. Встаньте лицом к стене и поднимите правую руку в сторону. Прижмите ладонь и всю руку к стене.
2. Медленно начните поворачивать свое тело влево от стены. Остановитесь, когда интенсивность растяжки достигнет шести из 10.
3. Удерживайте от 30 секунд до двух минут, затем повторите с другой стороны. Пока вы держитесь, попробуйте разные положения руки, в первую очередь двигая руку немного выше для более глубокого растяжения.

5. Круги шеи

Фото: HealthDay

Фото: HealthDay

На вашей шее более 20 мышц, и эти круги дают вам возможность увидеть, какие из них напряжены.

Шаги:

1. Сцепите руки за спиной, чтобы «отвести» плечи назад.
2. Начните с прижатия подбородка к груди и медленно поверните голову так, чтобы правое ухо приблизилось к правому плечу.
3. Медленно посмотрите вверх на потолок, продолжайте движение по кругу так, чтобы левое ухо направилось к левому плечу, затем верните подбородок к груди.
4. Изменить направление.
5. Если какое-либо положение в этом круге кажется слишком напряженным, сделайте паузу и дайте растянуться примерно на 30 секунд, прежде чем продолжить.
6. Сделайте три-четыре круга в каждом направлении.

Имейте в виду, что эти упражнения не для всех. Если у вас есть проблемы со здоровьем или проблемы с физическим состоянием, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения на растяжку.

И хотя эта процедура может предотвратить или облегчить боль, я также рекомендую создать обстановку, в которой вам не нужно будет так часто смотреть вниз.

Это означает держать телефон в вертикальном положении, когда смотрите на него, следить за тем, чтобы у вас был эргономичный рабочий стол, и двигаться в течение дня.

Стефани Меллингер — сертифицированный персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям. Она также является основателем Omnia Fit и автором HealthDay . Подпишитесь на нее в Instagram  @omnia_fit_ .

Не пропустите:

• Врач рассказывает об одной растяжке, которую он делает каждый день, чтобы предотвратить боль в пояснице: «Снимите обострение»
• Жители Японии, Гавайев и Норвегии считаются одними из самых здоровых в мире. Вот их секреты долгой и счастливой жизни
• ее диета «для сильной иммунной системы»

Создайте свои «трехмерные плечи» с помощью этих 5 упражнений, говорит тренер

Помимо того, что он просто великолепно выглядит в мускулистой рубашке. Но не перекручивайте ситуацию: согласно Lincoln Nutrition & Fitness, укрепление плеч — не самая простая цель. Кроме того, вы можете получить травму, если будете неправильно тренировать плечи. Но при правильной тренировке сильные плечи дают множество преимуществ. Мы поговорили с экспертом, который поделился пятью упражнениями для наращивания объемных плеч. Добавьте их в свою рутину, и вы увидите, как ваши плечи превратятся в валуны!

Сильные, мускулистые плечи помогут вам безопасно выполнять повседневные дела, выполнять работу по дому и выполнять такие задачи, как игра в футбол с детьми, прогулки с щенком и поднятие тяжелых коробок и пакетов с продуктами, Lincoln Nutrition & Fitness объясняет. Вот почему мы поговорили с Тайлером Ридом , личным тренером, который последние 15 лет работает в мире здоровья и фитнеса, имеет степень бакалавра в области кинезиологии, сертифицирован NASM и является основателем PTPioneer.com. пять лучших упражнений для наращивания объемных плеч.

«Упражнения с отягощениями с умеренным и тяжелым весом, нацеленные на мышцы плеча, — единственный способ нарастить мышечную массу», — объясняет Рид.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше об этих упражнениях на сопротивление. Выполняйте два-три подхода этих движений один-два раза в неделю. И затем, не пропустите, накачайте свои валунные плечи с помощью этих 5 упражнений, говорит тренер.

Жим штанги или гантелей над головой

Shutterstock

Рид указывает, что вы можете выполнять жим над головой со штангой или гантелями. Согласно BarBend, чтобы настроиться, вы возьмете штангу со стойкой на уровне верхней части груди. Руки должны быть немного за пределами плеч. Снимите штангу, убедившись, что ваши запястья находятся на одной линии с локтями. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч. Втяните подбородок и подготовьте основные мышцы, прежде чем жать штангу над головой. Затем, используя контроль, опустите штангу вниз.

Отжимания на брусьях

Это упражнение активирует все «толкающие мышцы» верхней части тела, поясняет Legion Athletics. Чтобы выполнить отжимания, вы должны взяться за рукоятки перекладины, а затем подтолкнуть свое тело вверх, слегка подпрыгнув и вытянув руки, чтобы они были полностью прямыми. Ваши руки должны быть сложены под плечами. Затем согните руки в локтях так, чтобы они образовали угол в 90 градусов, чтобы перейти в «провал». Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Боковые подъемы

Shutterstock

Разведение гантелей в стороны — отличное упражнение, если вы хотите увеличить ширину верхней части тела, объясняет Muscle & Strength . Для его выполнения встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели. Ваши ладони должны смотреть внутрь. Как только вы окажетесь в правильном положении, постепенно поднимайте гантели до уровня плеч. Задержитесь в этом положении, затем постепенно опустите гантели обратно в исходное положение.0189

Теперь, когда вы выполнили подъемы в стороны, пришло время перейти к подъемам перед собой. Выполняя это упражнение, вы повышаете подвижность плеч, активируете различные группы мышц верхней части тела и тонизируете мышцы плеч, особенно передние дельты, согласно MasterClass. Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине плеч.