Упражнения лежа для ягодиц: Топ-12 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов

Содержание

Топ-12 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов

Часто встречается позиция, что без приседа и выпадов не добиться спортивных, подтянутых и округлых ягодиц. Однако этот подход внедрить в тренировочный план удается не всем. Например, приседания и выпады нежелательны при большом лишнем весе или проблемах с коленями, а движения с осевой нагрузкой на позвоночный столб запрещаются при проблемах со спиной.

Предлагаем вам подборку эффективных и небанальных упражнений для ягодиц на полу без выпадов и приседаний, не из числа базовых, но с максимальным участием мышц в работе.

Тренировка для ягодиц без приседаний и прыжков (первый раунд)

Главный плюс комплекса – возможность выполнения упражнений для ягодиц в домашних условиях. Для тренировки требуется только гимнастический коврик. В первом раунде движения начинаются из двух позиций: на четвереньках и лежа на боку. Воздействие на мышцы идет за счет махов с различной амплитудой и направлением. Вы можете усложнить нагрузку, если воспользуетесь утяжелителями для ног.

Первый раунд упражнений на ягодиц:

Подъем ноги вверх с пульсацией: 10-15 повторений на каждую ногу.
Мах ногой вверх и по диагонали: 10-15 повторений на каждую ногу.
Вращение прямой ногой на четвереньках: 10-15 повторений по и против часовой стрелки на каждую ногу.
Пожарный гидрант с разгибанием ноги: 10-15 повторений на каждую ногу.
Жим одной ногой лежа на боку: 15-20 повторений на каждую ногу.
Подъемы прямой ноги перед собой: 25-30 повторений на каждую ногу.

1. Подъем ноги вверх с пульсацией

Как выполнять: Примите классическую стойку на четвереньках – коленки под тазом, между бедрами с голенями прямой угол, ладони под плечами. В спине не прогибайтесь. Поднимите согнутую ногу до параллели бедра с полом, сохранив угол в колене, сделайте 3-4 пульсирующих движения. Опустите и повторите.

В чем польза: Одновременная проработка ягодичных мышц и бицепса бедра. В итоге снижается толщина жировой прослойки, повышается тонус с упругостью мускулатуры. Пульсация стимулирует ток крови до целевой мышечной группы. Дополнительно улучшается положение таза, мобильность суставов.

Как упростить: Не делайте в верхней точке пульсирующие движения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

2. Мах ногой вверх и по диагонали

Как выполнять: Останьтесь в исходном положении из прошлого упражнения. Правую ногу разогните в колене, отведите назад, заведите за левую голень, при этом носком дотянитесь почти до пола. Из принятой позиции выполните мах по диагонали. Вернитесь в начальную стойку. Не двигайте корпусом.

В чем польза: Интенсивная прокачка внутренней поверхности бедра и средней ягодичной мышцы. Округляется и подтягивается попа, сглаживаются «ушки», усиливается тонус приводящей мускулатуры. Рекомендуют это упражнение для ягодиц на дому, так как оно действует комплексно на нижнюю часть тела.

Как упростить: Не возвращайте рабочую ногу назад на четвереньки, т. е. просто делайте мах по диагонали.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Вращение прямой ногой на четвереньках

Как выполнять: Сохраните позу на четвереньках, одну ногу выпрямите, носок поставьте на пол. Спину держите ровной, без прогибов. Смотрите вниз и слегка вперед. Приподнимите отставленную ногу к параллели полу и начните вращать в тазобедренном суставе с небольшой амплитудой. Вращайте ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой.

В чем польза: Прорабатывание внутренней стороны бедер и ягодичных мышц. Акцент идет и на область галифе, что помогает бороться с жировой прослойкой в проблемной зоне. Результат – упругие ноги и округлые ягодицы. Упражнение возвращает мобильность суставов. И все это без приседаний и выпадов.

Как упростить: Делайте с согнутой ногой или вместо вращений делайте легкую пульсацию вверх-вниз.

Сколько выполнять: 10-15 повторений по часовой стрелке, затем 10-15 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

4. Пожарный гидрант с разгибанием ноги

Как выполнять: Выполняйте упражнение из позиции на четвереньках. Правое бедро отведите в сторону, не изменяя угол в колене. Доведите ногу к параллели с опорной поверхностью. Сделайте кик – разверните голень, распрямите колено и согните, вернитесь в исходное положение. Не склоняйте корпус в стороны.

В чем польза: Увеличение массы и повышение упругости ягодиц, проработка с интенсивной нагрузкой приводящих мышц. Усиливается сжигание жира, лучше становится эластичность подколенных сухожилий. Это упражнение для ягодиц также помогает укрепить мускулатуру поясницы, кора, плечевого пояса.

Как упростить: Не делайте кик ногой или не поднимайте ногу до параллели, а чуть ниже.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

5. Жим одной ногой лежа на боку

Как выполнять: Переместитесь на правый бок. Голову подоприте рукой. Ноги подогните в коленях, положите друг на друга, а верхнее бедро оставьте немного повыше нижнего. Одновременно приподнимите и распрямите ногу, как в жиме, согните, опустите обратно. Представьте, что вы пяткой толкаете платформу.

В чем польза: Проработка двуглавых бедренных пучков и больших ягодичных мышц. Подключается и внешняя сторона бедер, так как стимулируется приток к «ушкам» крови с лимфой. Это устраняет целлюлит, лишний жир. Возвращается подвижность тазобедренных суставов, развивается эластичность сухожилий.

Как упростить: Упражнение несложное, но для еще большего упрощения можно снизить высоту, на которую поднимаете верхнюю ногу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

6. Подъемы прямой ноги перед собой

Как выполнять: Останьтесь в таком же боковом положении. Согните в колене нижнюю ногу и расположите на полу, а верхнюю – распрямите, вытяните перед собой. Между корпусом и бедром вытянутой ноги прямой угол. Поднимите ногу на небольшую, около 30 см, высоту, а затем опустите. Делайте в ускоренном темпе.

В чем польза: Прокачка большого и среднего ягодичного пучка. Нагружается с не меньшей интенсивностью зона галифе, что помогает убрать «ушки». Подъем задействует также мускулатуру бедер, пресса. Выполняйте упражнение в конце раунда, поскольку это упражнение для ягодиц и ног в домашних условиях отлично помогает «добить» мышцы.

Как упростить: Вытянутую ногу уложите не у корпуса, а ближе к нижней ноге.

Сколько выполнять: 25-30 повторений на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить раунд в два круга.

Посмотрите также другие наши подборки упражнений:

Топ-10 упражнений для внутренней части бедра
Топ-30 упражнений для плоского живота
Топ-10 упражнений для внешней части бедра (галифе)
Как избавиться от целлюлита: подробная инструкция
Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц

Тренировка для ягодиц без приседаний и прыжков (второй раунд)

Второй раунд также выполняется на коврике, только исходные позы либо на животе, либо на спине. Можно усложнить эти упражнения для ягодиц на дому фитнес-резинкой, которая является отличным вспомогательным инвентарем для увеличения нагрузки. Здесь не нужна большая амплитуда, главный акцент идет на пиковое сокращение мышц.

Второй раунд упражнений на ягодиц:

Мах ногой вверх лежа на животе: 15-20 повторений на каждую ногу.
Мах согнутой ногой с пульсацией лежа на животе: 10-15 повторений на каждую ногу.
Вертикальные ножницы лежа на животе: 25-30 разведений на обе ноги.
Ягодичный мостик с вытянутой ногой: 15-20 повторений на каждую ногу.
Ягодичный мостик с опорой на носки: 25-30 повторений.
Ягодичный мостик с шагами вперед: 10-15 повторений.

1. Мах ногой вверх лежа на животе

Как выполнять: Расположитесь на коврике лицом вниз. Руки на полу перед собой, голову положите на руки. Немного оторвите правый носок от пола. Сделайте этой ногой мах максимально вверх. В пиковой точке напрягите мышцы. Не расслабляйте ногу при опускании, мышцы напряжены на протяжении всего упражнения

В чем польза: Интенсивная проработка двуглавых пучков, полусухожильных и полуперепончатых волокон бедер, а также больших ягодичных мышц. Работает также поясничная мускулатура, разгибатели спины. Махи лежа входят в список самых действенных упражнений для ягодиц в домашних тренировках.

Как упростить: Ухватитесь руками за устойчивую опору или уменьшите амплитуду маха.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

2. Мах согнутой ногой с пульсацией лежа на живота

Как выполнять: Сохраните положение лежа на животе. Одну ногу согните в коленке до перпендикуляра между голенью с бедром и направьте пятку вверх. Вторую оставьте лежать на полу. Поднимите рабочую ногу на высоту 10-15 см, сделайте 3 пульсирующих движений, опустите.

В чем польза: Акцентированная нагрузка на ягодичную мускулатуру и заднюю поверхность бедра. Приподнимается и округляется попа, а жировая складка под ней исчезает. Мышцы ног становятся более упругими, тогда как переход между ягодицами и бицепсами виднеется четче. Великолепный эффект достигается без приседаний и выпадов.

Как упростить: Не делайте в верхнем положении пульсирующие движения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Вертикальные ножницы лежа на животе

Как выполнять: Останьтесь на животе в том же положении, продолжаем работать над ягодицами лежа. В пояснице должен быть легкий прогиб. Начните попеременно в ускоренном темпе делать махи ногами с небольшой амплитудой. До пола не опускайтесь, все движения в воздухе.

В чем польза: Интенсивная тренировка ягодиц с жиросжигающим эффектом. В работу также подключаются бедренные мышцы. Укрепляется спина, так как из-за легкого прогиба в позвоночнике напрягается поясничный отдел. Скоростные махи – одно из лучших «добивочных» упражнений для ягодиц на дому.

Как упростить: Касайтесь ногами пола или делайте короткую остановку через каждые 5-6 разведений.

Сколько выполнять: 25-30 разведений на обе ноги.

4. Ягодичный мостик с вытянутой ногой

Как выполнять: Лягте в положение ягодичного мостика – коленки подогните, стопы установите на пол, а спину прижмите. Одну ногу распрямите, поднимите так, чтобы бедра вышли параллельно друг другу. Оторвите таз и поднимитесь таз вверх. В верхней точке корпус поднимается до одной линии с бедрами. В нижней точки мышцы не расслабляются, ягодицы слегка касается пола.

В чем польза: Изолированная нагрузка на малый, средний и большой пучок из ягодичного комплекса. Дорабатывается косвенно бицепс бедра, низ спины. Это упражнение для ягодиц отвечает за эстетику и функциональность формы. Мостик развивает мобильность ног, силу кора, что полезно с сидячим образом жизни.

Как упростить: Согните вытянутую ногу либо слегка смягчите ее в колене.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

5. Ягодичный мостик с опорой на носки

Как выполнять: Вернитесь в исходную позицию мостика, только поставьте на носки стопы, расставленные по ширине плеч, а колени сведите. Поднимите таз, установите единую линию от бедер до груди и шеи. Начните слегка покачивать тазом вверх-вниз, амплитуда короткая, мышцы напряжены.

В чем польза: Полустатическая/полудинамическая нагрузка на ягодицы, бедра, поясницу. Появляется не только округлость, подтянутость попы, но и получает развитие мышечная выносливость. Укрепляются икры, так как устанавливается стойка на носках. В комплексе без приседаний и выпадов мостик обязателен, если вы хотите округлить ягодицы.

Как упростить: Опустите стопы полностью на пол или делайте упражнение в полной амплитуде, опуская на пол таз.

Сколько выполнять: 25-30 повторений.

6. Ягодичный мостик с шагами вперед

Как выполнять: Примите классическое положение ягодичного мостика – ноги на ширине плеч и на пятках, колени подогнуты, руки вдоль тела на полу. Потом поднимите таз до линии с бедрами и туловищем. Начните делать вперед шаги ногами, постепенно вытягивая ноги, пока не выпрямите колени. Таз не кладите на пол, держите в нижней точке на весу. Вернитесь тем же способом.

В чем польза: Комплексное упражнение на нижнюю часть тела и кор. Работает пресс, спина, ноги, ягодицы. Развивается мышечная сила и выносливость. Одно из самых сложных, но крайне действенных упражнений для ягодиц в домашних условиях. Отлично подходит для замены приседа, тяг или выпадов.

Как упростить: Можно опускать таз на пол в конечной точке.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Продвинутые могут повторить раунд в два круга.

Недельный план тренировок для начинающих:

ПН: Тренировка ягодиц, которая предлагается ниже
ВТ: Тренировка пресса для начинающих
СР: Кардио-тренировка для начинающих
ЧТ: Тренировка для стройных ног и ягодиц
ПТ: Тренировка пресса для начинающих
СБ: Тренировка для стройных и подтянутых рук

Упражнения для ягодиц: полный список

Развитие ягодичных мышц — это первоочередная цель большинства девушек, посещающих тренажерный зал. Но тренировкой этой мышечной группы нельзя пренебрегать и мужчинам. Ведь это крупная мышечная группа, которая влияет на весь внешний вид фигуры. Округлые и подтянутые ягодицы нужны всем, независимо от пола.

Мужчинам везет чуть больше, у них эта часть тела растет от базовых упражнений на ноги, получая достаточно косвенной нагрузки. Некоторым девушкам везет от рождения и их формы хороши даже без усилий.

Остальным приходится поработать в тренажерном зале не один месяц, чтобы приобрести необходимые очертания. И в этом им помогают силовые упражнения на ягодичные мышцы.

Пару слов об анатомии

Ягодичные мышцы — одни из самых крупных в человеческом тела и, кстати, такие же сильные. К этой группе принадлежат большая, средняя и малая ягодичные.

Большая, как понятно из названия, доминирует над другими по своим размерам. Она лежит на поверхности и легко просматривается. Когда мы говорим о развитых ягодицах, то имеем в виду именно эту их часть.

Средняя пролегает ближе к поясничной области. Из-за анатомического положения в бодибилдинге ее часто называют верхней ягодичной мышцей.

Малая ягодичная визуально не видна, так как размещается под большой.

Все они выполняют примерно одни и те же функции, так как совместно участвуют в большинстве движений. Они отвечают за стабилизацию тела в вертикальном положении, отведение бедра в сторону и назад, а также выпрямление туловища.

Отличия мужской и женской тренировки

Тренировочный комплекс упражнений для ягодиц у мужчин и женщин отличается в паре моментов.

Если говорить точнее, то мужчины в тренажерном зале специально эти мышцы, как правило, не тренируют. Часто им достаточно выполнения базовых упражнений для ног – приседаний со штангой, выпадов, становых тяг и тому подобного. Косвенной нагрузки хватает, чтобы фигура смотрелась пропорционально.

Другое дело — женщины. Для них прокачка ягодиц – это отдельная и объемная по нагрузке тренировка. Ведь развитие этой части тела для девушек в приоритете. Упор в программе делают на прокачку большой и средней мышц.

Поэтому для них вопросы о том, как накачать верхнюю часть ягодиц или какие самые эффективные упражнения на нижнюю часть ягодиц, всегда актуальны.

Упражнения для увеличения объема

Самые эффективные упражнения на ягодицы для увеличения мышечного объема – это движения, направленные на развитие большой ягодичной. Ведь она намного больше других и отвечает за размер и форму.

Упражнения для большой ягодичной мышцы относятся к базовым движениям, в которых работает несколько суставов и групп мышц. Их выполняют в основном со свободными отягощениями – глубокие приседания (ниже параллели с полом), варианты выпадов (на месте, с шагом вперед или назад, болгарские) и становой тяги. Не забывайте и о ягодичном мостике.

Упражнения для средней ягодичной мышцы занимают достаточно много места в тренировках девушек. Ведь хорошо развитая верхняя часть попы придает ей завершенную, округлую форму.

Это специальные движения, которые в тренажерном зале выполняют, как правило, только женщины. Однако, если эта часть отстает у мужчин, они также включают подобные упражнения в тренировки.

Упражнения на верх ягодиц, которые приносят необходимый результат — это отведение ноги назад или в сторону в разных исходных позициях. Их выполняют с утяжелителями, в кроссовере или в тренажерах.

Однако отметим, что эти упражнения на попу относятся к изоляции. А как известно, подобные движения довольно слабо провоцируют мышечный рост. Чтобы средняя ягодичная мышца увеличивалась в объеме, необходимо делать на тренировке как базовые упражнения, так и изолирующие, прорабатывая эту часть тела комплексно.

Кстати, большинство упражнений для прицельной проработки девушки могут применять и в домашних тренировках. Это касается как базовых движений (приседания, выпады), так и изолирующих (различные виды махов и отведение ноги). Поэтому накачать попу возможно даже дома.

Упражнения при занятиях на рельеф

Есть и достаточно большая категория людей, посещающих тренажерный зал, которая хочет уменьшить объем попы за счет снижения уровня подкожного жира.

Как это ни странно прозвучит, но самые лучшие упражнения на ягодицы для сжигания жира – это все перечисленные выше движения, которые применяют и для роста мышечной массы.

Не стоит искать волшебную таблетку, поскольку не существует движений, предназначенных для похудения в той или иной части тела.

Процесс жиросжигания запускается и управляется далеко не физическими упражнениями. Если вы хотите уменьшить объем таза за счет сокращения количества жира, то на первом месте будет правильная, сбалансированная диета. Именно соблюдение низкокалорийного рациона питания запускает сжигание жира. По мнению спортивных диетологов успех в похудении на 70% зависит от дефицита калорий.

На долю физических упражнений приходится лишь 30%. Другими словами, питание запускает процесс, а физическая активность и силовые движения лишь ускоряют его.

Чтобы упражнения ускоряли похудение, используйте самые энергоемкие из них. Это в первую очередь базовые многосуставные упражнения, которые помогут потратить калории и ускорят процесс избавления от лишних килограммов.

Как вы поняли, при работе на рельеф топ упражнений на ягодицы такой же, как и при занятиях на увеличение мышечного объема. Разница только в тренировочной нагрузке.

Во время сушки общее количество упражнений увеличивают. Как правило, за счет изолирующих движений. Это делают для того, чтобы лучше проработать отстающие части мышц.

Также повышается количество рабочих подходов в каждом упражнении — вместо 2-3 подходов, начинают делать по 4-5. Вместе с этим растет и количество повторений (с 10-15 до 20-30).

Паузы между подходами сокращают до минимума (30-40 секунд), либо занимаются без отдыха (принцип круговых тренировок).

Чтобы выдерживать такие объемные и интенсивные нагрузки, рабочие веса в упражнениях для ягодичных снижают.

Заключение

Тренировка ягодичных мышц занимает значительное место в занятиях девушек. Несмотря на использование одних и тех же упражнений, можно добиваться различного результата – увеличения мышечного объема или снижение окружности таза за счет сжигания жира в этой области.

Зная, как правильно менять тренировочную нагрузку и рацион питания, достигнуть желаемого результата не составит большого труда.

Развернуть

Скрыть

Лучшее упражнение для ягодиц на полу

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Рима Бриндамур

Вам не нужно стоять, чтобы работать ягодицами. Неа. Вы можете тонировать, лепить и укреплять свою заднюю часть на полу. Вот 17 упражнений, которые стоит попробовать — выберите от трех до пяти, чтобы добавить их к следующей тренировке, или попробуйте несколько во время следующего просмотра телевизора. Что касается повторений, начните с 10–15 повторений на каждое движение и делайте от двух до трех подходов. Если вы не готовы создать свою собственную тренировку, посмотрите это 15-минутное видео о пилатесной тренировке на полу, в которой основное внимание уделяется ягодицам.

1 Мост с блоком

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Поскольку этот прием не требует снаряжения, у вас действительно нет причин его пропускать! Для большего жжения сгибайте ягодицы в течение пяти секунд в верхней части каждого движения или держите блок для йоги между коленями, как показано на рисунке.

Лягте на спину на коврик, согните колени и вытяните руки по бокам. Ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга.
Медленно поднимите таз к потолку до точки, в которой ваше тело будет находиться под углом примерно 40–45 градусов по отношению к полу.
В верхней части движения обязательно напрягите ягодицы на одну секунду — постарайтесь, чтобы эта секунда была длинной.
Теперь медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

1 / 17
2 Одноногий мост
Источник изображения: POPSUGAR Photography
Мне нравится это движение задним ходом, которое также прорабатывает подколенные сухожилия.
Лягте на спину и положите руки на пол для устойчивости, сгибая одну ногу и отрывая другую ногу от земли.
Упираясь пяткой в пол, поднимите таз вверх, удерживая тело в положении жесткого моста.
Медленно опустите тело на пол и повторите.

Упритесь правой пяткой в пол и, согнув левое колено, поднимите левую ногу, пока бедро не окажется под углом 90 градусов. Опустите левую ногу вниз, надавливая на правую ягодицу, чтобы таз не сместился к полу, когда вы опускаете ногу. Это завершает одно повторение; поменяйте сторону и поднимите правую ногу для второго повторения.
3 / 17
4 Расширенный мост
Источник изображения: POPSUGAR Photography
Это упражнение, основанное на ягодичных мышцах, работает не только на ягодицах. Это согреет все ваше тело и придаст вашей попке некоторую форму.
Сядьте на коврик так, чтобы пальцы были обращены от вас, расстояние между ягодицами и пятками составляло около 12 дюймов.
Нажимайте на ягодицы, отрывая ягодицы от пола и принимая положение на столе.

Источник изображения: POPSUGAR Photography
Основное упражнение Супермена направлено на спину и ягодицы. Сделайте это упражнение еще более сложным для ягодиц и подколенных сухожилий, зажав мяч для упражнений между голенью.
Лягте на живот, напрягите пресс и вытяните руки прямо перед собой.
Поднимите ноги, руки и грудь от пола. Задержитесь, сосчитав до 10, а затем медленно опустите тело на пол.
Выполните столько повторений, сколько сможете за одну минуту.

Источник изображения: POPSUGAR Photography
Это упражнение нацелено на верхние волокна ягодичных мышц, чтобы придать ягодицам дополнительную форму.
Лягте на живот, вытяните руки над головой, оторвите пресс от пола, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите ноги, руки и голову от коврика.
Удерживая колени прямыми, поднимите всю правую ногу и левую руку на несколько дюймов от пола. Когда вы опускаете правую ногу и левую руку, поднимите левую ногу и правую руку от коврика, чтобы выполнить одно повторение.
Продолжайте чередовать стороны медленно и подконтрольно, сохраняя устойчивость туловища.

Разведите правое колено в сторону, сохраняя ногу согнутой, и сдвиньте ногу на один дюйм влево. Вы не пытаетесь поднять колено вверх, а пытаетесь удерживать его на одном уровне, пока оно движется позади вас. Вы должны чувствовать, как ваши ягодицы напрягаются на протяжении всех 20 импульсов.
Медленно пульсируйте согнутой ногой к потолку, сжимая ягодицы. Ваша спина должна оставаться совершенно неподвижной в нейтральном положении позвоночника. Движение должно быть небольшим и контролироваться мышцами, выполняющими работу, а не импульсом.
Это боковое упражнение отлично подходит для проработки глубоких ягодичных мышц, которые помогают приподнять ягодицы. Это может показаться старомодным приемом Джейн Фонды, но мы все еще делаем это классическое упражнение, потому что оно чертовски эффективно.

Держите правое бедро неподвижно, выпрямляя правое колено и отводя ногу в сторону. Не позволяйте ноге опускаться, когда вы бьете по ней.
Согните правое колено назад на 90 градусов, затем опустите ногу. Это завершает одно повторение.
Лягте на левый бок, согните колени и бедра примерно на 45 градусов, пятки на одной линии с ягодицами. Потянитесь правым бедром к стопам, чтобы выровнять колени и приподнять нижнюю часть талии от пола. Ваш таз должен быть ровным в этом нейтральном положении лежа на боку.
Согните правую ногу и поднимите верхнюю ногу примерно на шесть-восемь дюймов от пола. Отсюда сделайте крошечные импульсы вверх 20 раз, удерживая таз неподвижно — ваша рука там, чтобы следить за ним! Удерживая ногу в самой высокой точке подъема, рисуйте пяткой круги диаметром один дюйм в 20 повторениях. Затем поменяйте стороны.
4 min read
·
23 мая
Вам не нужен тренажерный зал, чтобы иметь стальную попу, ваш дом может стать идеальным местом для занятий фитнесом, и это более удобно, потому что вы можете двигаться, как вам нравится , включите музыку на полную громкость и идите в своем собственном темпе (и вы не будете касаться пота других людей).
Да, вы не ошиблись, ваша кровать, где, помимо сна, теперь будет идеальный спортзал (и не тот, который вы себе представляете… ну тоже). Читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения помогут вам получить идеальные ягодицы, и вы можете выполнять их, не выходя из постели.
Сначала вам нужно принять четырехточечное положение, затем вытянуть правую ногу назад, а затем вперед, чтобы сократить мышцу, ключ в том, чтобы почувствовать давление на ягодичную мышцу, над которой вы работаете. Сделайте 15 повторений , а затем повторите с другой ногой.
В том же положении опустите локти и положите их на кровать, затем вытяните правую ногу вверх и опустите, не касаясь поверхности. Оно очень похоже на предыдущее упражнение, за исключением того, что на этот раз вы будете работать над верхней частью ягодиц. Сделайте от 15 до 20 повторений , затем повторите на другой ноге.
Стоя на четвереньках, поставив локти на кровать и ступню вверх, поднимите согнутое правое колено в сторону, затем опустите его, не опираясь на поверхность. Это упражнение поможет вам проработайте похитители или ягодичные мышцы. Сделайте 15 повторений , затем переключитесь на другую ногу.
Встаньте на колени на кровати и подвигайтесь вверх-вниз, хорошо напрягая живот и ягодицы. Вы должны направить все свое напряжение в эти же области, чтобы выполнить упражнение успешно. Сделайте 20 повторений .
Вернитесь в четырехточечное положение, поставив локти на кровать, затем вместе с рукой выпрямите правую ногу вверх и вниз. Выполнить 15 повторений , затем поменяйте стороны.
В этом мостовом упражнении лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, приподняв бедра и направив напряжение на ягодицы, а не на лодыжки или шею. Выполните от 20 до 25 повторений .
В этом упражнении вам нужно будет опустить лигу до уровня ваших икр, лечь на спину и поднять ноги на 90 градусов, затем раздвинуть и закрыть так, чтобы вы проработали часть боковых сторон бедер. Сделайте 20 повторений .