Разводка гантелей упражнение: Разведение С Гантелями Лежа | 5 Мега-Преимуществ Разводки

Разводка гантелей лежа

Задействованные мышцы:

За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

1) Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы.
2) В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
3) Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
4) Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Разводка гантелей – изолированное упражнение, в нем задействован только один сустав — плечевой.

ВАЖНО: Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту

Зачем девушке разводка гантелей лежа?

Многие девушки крайне бояться качать грудь, потому что «она похудеет». И многие задаются вопросом:

А никак, при ПОХУДЕНИИ грудь уменьшается, потому что сама по себе женская грудь состоит из жировой ткани! Надеюсь, это ни для кого уже не секрет.

Вопреки сложившимся заблуждениям с помощью физических упражнений НЕВОЗМОЖНО увеличить объем груди, сделать ее более упругой или изменить ее форму. Главной причиной этого является отсутствие мышечных волокон в груди. Между тем, упражнения для грудных мышц помогут поддерживать грудь, а также повысить ее мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться более впечатляющего результата, но мы с вами этим более легким/опасным/дорогим путем не пойдем!

Так что смиритесь, ваша грудь В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ станет меньше, если вы худеете. Так что не бойтесь ее «скачать» (как многие выражаются). Случаев, чтобы жир сгорал только в каком-то одном месте, пока не зафиксировано – чтобы вы ни нагружали: спину, попу или грудь, уходить жир будет со всего тела.

Статья, в которой понятно и просто описаны процессы жиросжигания и роста мышц «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?«

Угол наклона скамьи в разводке гантелей лежа:

1) Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
2) Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
3) Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на скамье требует разминочного подхода.

СОВЕТ: разведение гантелей в идеале всегда нужно делать со страховкой, причем в качестве страхующего выбирать самого красивого мужчину в зале 😉

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
2. Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
3. Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.


5. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
6. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Опасности и ошибки выполнения:

• Если ваши руки сгибаются во время разведения, то это значит, что вес слишком тяжелый для вас, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
• Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Кроме того, не забывайте «блокировать» локти. Они НЕ ДОЛЖНЫ ДВИГАТЬСЯ ВООБЩЕ.
• Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
• Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться и сгибаться в пояснице , пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.
• Разумеется, существует риск травмы в данном упражнении. Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки. Не торопитесь и не старайтесь выполнить упражнение за максимально короткий срок.

Всем удачи и красивой груди, а не ушек спаниеля 😈

Разминка и заминка — основа качественного тренинга

Разводка гантелей стоя

Прошу прощения за то, что картинок с дамами нет, т.к. конечно же, все знают, что девушки руки не качают, а то будут ФУМУЖИКАМИ😂 Зачем же вообще нам выполнять данное упражнение?

Милые дамы, если вы не хотите провисших «крылышек» с очевидным слоем жирочка, которые у вас всенепременно появятся с возрастом, то качайте ручки. Если к старости не хотите согнуться буквой Г — качайте спину: что может быть красивее, чем девушка с горделивой, прямой осанкой?

Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной. Нам, дамам, красивые плечи просто НЕОБХОДИМЫ: для визуального сужения талии и для того, чтобы носить открытые платья.

Рекомендуется выполнять упражнение в середине тренировки плеч. Эффективность нагрузок повышается, если упражнению предшествует жим штанги.

Упражнение относится к изолирующим, и формирует четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы.

Задействованные мышцы:

Таргетируемые мышцы: средние пучки дельтовидных мышц, надостные мышцы.

Вспомогательные мышцы: трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения:

1) Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа перед собой на согнутых под небольшим углом руках.

2) Кисти рук слегка повернуты внутрь. Из этого положения, глубоко вдохнув, усилием дельтовидных мышц начинайте поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно движутся через стороны в плоскости тела.

3) Подняв гантели до уровня плеч или немного повыше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой попытайтесь ощутить мышечное напряжение (прожимка). Задержите дыхание — это необходимо для удерживания равновесия.Плавно опустите руки в исходное положение, и снова, без остановки, делайте следующее повторение.

Не знаешь что такое прожимка? Не чувствуешь ягодицы в приседе? Тогда читай «Качаем попу головой«

Какой рабочий вес выбрать?

Разумеется, огромные плечи нам ни к чему, но напомню, что прирост мышц в основном зависит от ПИТАНИЯ.

Однако, все же не беритесь за огромные веса, которые велики для вас, в этом случае вы не поднимите гантели так высоко, как необходимо и ничего не добьетесь. Начинайте с самых маленьких гантель и постепенно наращивайте веса.

Нюансы:

• Всегда начинайте работу с разминки, сначала сделайте несколько движений, имитирующих подъем рук с отягощениями, без веса,а потом уж принимайтесь за работу.
• СПИНУ ДЕРЖИМ РОВНО, не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе вы можете потерять равновесие, и, чтобы избежать этого, начнете всем телом помогать себе.
• Излишний сгиб в локтях может привести к травме. Контроль гантелей в каждой точке движения убережет от вывихов и растяжений.
• Упражнение выполняет в едином плавном ритме. Легкое ускорение допускается в моменте подъема гантелей из нижнего положения. Под ускорением не имеется в виду рывок.

Творог: польза, состав, калорийность. Как проверить творог на натуральность?

«А вот я…»

• А почему, если грудь худеет от дефицита питания, то у многих бикинисток даже после сушек она большая и красивая?

• Магия пластической хирургии 🙂 Разумеется, на любых соревнованиях требуется низкий процент жира на теле, а это значит, что девушки придерживаются соответствующей диеты для похудения. Так как (увы) частично мы не худеем и контролировать данный процесс также не можем, то грудь и у великих спАртсменок худеет как и у простых смертных.

  Спасают их фигуры и пропорции два фактора! Первый: очень многие бикиняши проходят через увеличение груди, потому что только с помощью этого средства они могут увеличить объем их груди БЫСТРО и ДО нужных им РАЗМЕРОВ.

  Второй: лиф купальника там с невероятнейшим пуш-апом. Никакого мошенничества, одна иллюзия 😉 Ну а у некоторых просто пусто в лифчике, что же поделаешь.

[Всего голосов: 3    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Разводка гантелей

Разводка гантелей является формирующим упражнением для плечевого пояса, акцентирующим нагрузку на заднем пучке дельтовидных мышц, а вот для этого пучка разводка гантелей является «базовым» упражнением, что необходимо учитывать. Здесь имеется ввиду, что во время программы тренировок для набора массы, основным упражнением для тренировки заднего пучка дельтовидных мышц должна быть разводка гантелей.

Обычно, базовыми упражнениями называют те, которые задействуют много мышечных групп и суставов, как правило, это упражнения, которыми тренируют большие мышечные группы: ноги, спину и грудь. Наиболее важными упражнениями этой группы являются приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Эти упражнения способствуют росту общей мышечной массы, но маленькие группы мышц необходимо тренировать упражнениями, которые аккумулируют нагрузку в них. И среди этих упражнений есть те, которые нагружают её лучше всего и позволяют прогрессировать нагрузку, такие упражнения являются «условно базовыми», и одним их таких упражнений является разводка гантелей.

Основная нагрузка ложится на задний пучок дельтовидных мышц, при этом, конечно, участвует и средний, а также немного нагружается трапеция и  трицепс. Разводку гантелей необходимо делать в наклоне, что и позволяет аккумулировать напряжение в заднем пучке плечевого пояса. Очень важно соблюдать технику в этом упражнении, поскольку, несмотря на то, что вес гантелей небольшой, плечевой сустав находится в крайне неудобном положении, кроме того, задний пучок дельтовидных мышц слабее остальных её пучков, поэтому, если техника будет неверной, то остальные пучки будут воровать всю нагрузку.

Разводка гантелей при этом не является травмоопасным упражнением, поскольку, как уже было сказано выше, вес гантелей небольшой. Это важно учесть, ведь, если Вы будете гнаться за весом, то, во-первых, можете травмироваться, а, во-вторых, просто не сможете достаточно нагрузить целевую мышечную группу. Другими словами, пытаясь усилить нагрузку большим весом, Вы наоборот её снизите, поскольку просто не сможете контролировать гантели во время выполнения упражнения.

1) Встаньте на поддон, расставив ноги на ширине плеч, при этом согните немного колени и наклонитесь вниз, чтобы корпус был перпендикулярен полу.
2) Руки следует немного согнуть в локтях, при этом ладони развернуты в сторону тела, а гантели соприкасаются друг с другом.
3) Голову не следует задирать вверх, но смотреть нужно прямо в пол, что позволит легче держать спину ровной.
4) Медленно поднимите руки вверх, разводя локти в стороны, при этом локти должны быть всегда выше кистей, а поднимать их выше линии плеч нельзя.
5) В верхней точке следует задержаться на 1-2 секунды и также медленно и подконтрольно опустить руки в исходное положение.

1) Угол сгиба локтя должен быть всегда одинаковым, Вы не должны сгибать или разгибать руки.
2) Разведение рук в стороны должно напоминать такое движение, как будто Вы пытаетесь вылить воду из верхней части гантелей.
3) Разводка гантелей не предполагает использование техники «читинг», различных рывков и большого веса гантелей.
4) Локти всегда должны смотреть вверх и вперед, иначе всю нагрузку украдет широчайшая мышца спины.
5) Ни в коем случае не кривите спину, поскольку плечи должны быть расправлены, чтобы амплитуда движения была большой.

Плечевой пояс состоит из трех дельтовидных пучков мышц, различающихся по размеру и по силе. Передний пучок самый большой и сильный, поэтому его тренируют тяжелыми базовыми упражнениями, как армейский жим, которые позволяют использовать большие тренировочные веса. Средний пучок немного меньше переднего, но он относительно сильный и тоже формирует объем плечевого пояса. Задний пучок самый маленький и на размер плеча особенно не влияет, зато от его тренированности зависит эстетическая составляющая, которую он дополняет и доводит до идеала.

Плечи являются самым подвижным и функциональным суставом в теле человека. И, хотя разводка гантелей не предполагает использования больших тренировочных весов, но этот фактор важно учитывать, чтобы не получить травму. Выполняйте это упражнение, чтобы скорректировать форму плеча, а не для того, чтобы набрать массу, тогда у Вас не возникнет желания «брать» большой вес, что позволит избежать ненужных травм.

Другие упражнения

техника выполнения и варианты упражнения

Разводка гантелей лежа – это известная очень давно популярнейшая тренировка, используемая для проработки грудных мышц. Ей могут заниматься как неопытные, так и умелые спортсмены, и для любого она сильно способствует улучшению здоровья и полноценному физическому совершенствованию человека.

Разводка рук с гантелями лежа оказывается замечательным вариантом изолирующей тренировки для верхних мышц груди. Она позволит придать им красивую форму и верно разграничить правую с левой мышцы груди между собой.

Упражнение оказывает наибольшее влияние на такие мышцы:

1. Большую грудную как целевую мышцу;
2. Бицепс, мышцы запястья и трицепс – мышцы стабилизаторы;
3. Переднюю дельтовидную и грудную – синергисты (мышцы совместного действия).

Разводка гантелей в лежачей позиции – это в первую очередь тренировка, нацеленная на разрабатывание пекторальных (грудных) мышц и развитие их вширь. Это упражнение обеспечит вам создание четкой формы грудных мышц и позволит повысить объем легких.

Разводка рук с гантелями лежа обладает рядом достоинств, к которым относятся следующие факторы:

• Оно позволит разработать и укрепить несколько групп мышц. Например, оно осуществляет укрепление большого мышечного пласта. Его составляющими являются трицепсы, дельты, бицепсы и мышцы грудного отдела;
• Легкость в выполнении. Данное упражнение можно реализовать самому дома или в спортивном зале и для этого не требуется присутствие партнера, которому нужно было бы вас как-то страховать. Для выполнения необходимы лишь гантели и горизонтальная поверхность;
• Высокая продуктивность. Применение упражнения «разведение рук с гантелями лежа» обеспечит наилучшее стимулирование мышечной активности в мускулатуре грудного отдела, чем могли бы обеспечить, например, простые отжимания. Также исследователями было обнаружено и доказано, что растяжка мышц под нагрузкой убыстряет прирост мышечной массы, в то время как растяжка без нагрузки такого эффекта не дает;
• Придание осанке красивой и идеальной формы и разработка замечательной растяжки. В результате растягивающих движений положении снарядов на уровне груди в позвоночнике осуществляется снятие «зажимов», а сжатие мышц – блокирует рост этих «зажимов». В целом тело развивается эффективно и правильно, человек делается настоящим спортсменом.

Важным аспектом является наклон скамьи, где именно вы собираетесь выполнять тренировку. Нежелательно ставить скамью под углом больше, чем 25-30 градусов. Когда угол наклона будет превышать это значение, нагрузка, получаемая при разведении гантелей, сместится на передние дельты. Проще говоря, вся нагрузка переместится на плечи и грудь проработать не получится. Также можно расположить скамью горизонтально.

Еще одним необходимым условием будет правильный выбор веса гантелей. Выбирать вес нужно, опираясь на физическую подготовку.

Внимание, противопоказания! От данного упражнения стоит воздержаться людям, у кого имеются проблемы с плечевыми суставами.

Однако боль при выполнении подобного упражнения в виде жжения – это нормально.

Наилучшим вариантом ознакомления является пошаговая техника упражнения:

1 этап. Подбор оптимальных по весу гантель. Далее их необходимо аккуратно взять нейтральным хватом, когда ладони глядят друг на друга и закинуть снаряды на грудь во время того, как вы укладываетесь на скамью. Здесь следует помочь себе коленями;

Принятие начальной позиции. В ней гантели расположены вверху на слегка согнутых руках, прогиб в поясничном отделе, ноги уставлены в пол;

2 этап. На вдохе постепенно отведите гантели в разные стороны по дуге, тем самым проводя в воздухе полукруг. При достижении снарядами уровня груди необходимо сжать мышцы и вернуть руки в стартовую позицию на выдохе;

3 этап. В наивысшей точке нужно остановиться на несколько секунд и именно сейчас нельзя позволять снарядам соприкасаться друг с другом. Затем снова без лишней спешки повторите движение необходимое число раз. Вот и всё!

Для правильной реализации упражнения и, следовательно, достижения своей цели необходимо придерживаться следующим советам по выполнению:

• Выполнять тренировку необходимо на небольшой скорости;
• В высочайшей точке не позволяйте соприкосновения снарядов и не задерживайтесь в ней надолго;
• Снаряды следует держать от себя на большом расстоянии. Это позволит использовать широкую полукруговую траекторию;
• Снаряды необходимо обязательно спускать вниз до позиции, в котором вам будет комфортно.

Есть несколько способов выполнения изучаемого упражнения. Рассмотрим их подробнее.

• Разведение на горизонтальной скамье. Иначе оно называется «сведение гантелей лежа». Этапы выполнения упражнения аналогичны этапам, описанным ранее.
• Разведение под углом. В данном варианте имеются такие особенности: при правильной тренировке локти должны быть направлены вниз, а движение же, наоборот, ориентировано вверх. Вес здесь чувствуется за счет силы тяжести, вектор которой ориентирован вниз. Следовательно, если локти не будут опущены вниз, упражнение будет выполнено неверно и не приведет к нужному результату.
• Бабочка. Данный вариант возможно выполнить только в спортивном зале при помощи специального тренажера. Его удобство, однако, в том, что нет надобности в подборе подходящих для вас по весу гантелей. Достаточно будет изменить нагрузку в самом тренажере. Это простой и легкий в выполнении вариант упражнения. Однако он приносит наименьший эффект, чем работа с гантелями.

Чаще всего ошибки возникают вследствие неполного понимания цели выполняемого упражнения. Ниже приведен список крайне часто встречаемых ошибок при осуществлении разводки с гантелями в позиции лежа.

• Самая известнейшая ошибка среди новичков – сгибание рук при выполнении упражнения. Причиной этого является большой вес снарядов, неподходящий вам. Снаряды следует сменить на более легкие;
• Надлежит следить за направлением ваших локтей. Они должны быть ориентированы строго к полу, иначе вы можете получить травмы плеч, а вдобавок грудные мышцы не смогут принять нагрузку максимально возможно;
• Следует следить за спиной. Нельзя горбиться или сгибаться в поясничном отделе, чтобы подключить другие мышцы и поднять вес благодаря им;
• Многие путают эту тренировку с жимом с гантелями. При упражнении жима лежа в работу включаются иные мышцы, не работающие при разведении, так что упражнения это совершенно разные и нужные для разных целей, что непременно следует учитывать при составлении своей индивидуальной спортивной программы.

Разводка гантелей лежа позволит вам усилить мышцы грудного отдела и придать им желаемую форму. Продвижение к цели включает лишь два последовательных действия: отработки техники упражнения и последующая прогрессия весов. Важно соблюдать технику проведения и не допускать ошибок, когда делаете физкультуру, тогда вы обязательно достигнете отличного результата. Остаётся лишь пожелать успехов.

Обязательно прочитайте об этом

Разводка гантелей лежа — Эктоморфус — бодибилдинг для эктоморфов, заставь свои мышцы расти

Это упражнение можно назвать младшим братом другого, самого популярного, упражнения — жима лежа. Как и жим, разводка весьма полезна для развития грудных мышц, и только одному богу бодибилдинга известно, почему именно жим стал более желанным для атлетов — ведь и упражнение, о котором пойдет речь ниже, ничем не уступает ему в эффективности.

Какие мышцы задействуются

• большая грудная мышца
• передняя дельтовидная
• бицепс
• трицепс

Преимущества

• значительно подчеркивает контур груди
• увеличивает объем грудной клетки
• укрепляет весь плечевой пояс и большинство мышц груди
• простота исполнения

Возьмите гантели в руки, лягте на спину на горизонтальную скамью, поднимите руки на уровень груди, затем поднимите их вверх и держите на практически прямых руках. Ноги необходимо упереть в пол, поясницу слегка прогнуть. Затем на вдохе разведите руки в стороны по широкой дуге максимальной траектории. Как только гантели достигнут уровня груди, задержите их в таком положении на несколько секунд, а потом усилиями грудных мышц верните руки в исходное положение.

Особенности выполнения разводки лежа эктоморфом

Как и большинство изолированных упражнений, разводку лежа эктоморфам следует выполнять с большими перерывами на отдых — не менее полутора минут при условии, что выполняется не более 5 подходов. Упражнение следует включать в каждую тренировку для достижения максимального эффекта.

Кол-во подходов: 5   Кол-во повторений: 13

Разновидности

Как и жим лежа, разводку можно выполнять на скамье с различным уровнем наклона — как положительным, так и отрицательным. При наклоне до 45° больше развивается верх грудных мышц, тогда как при отрицательном наклоне — низ грудных мышц. Никаких других особенностей нет.

Особенности, секреты

Упражнение необходимо выполнять не торопясь, сосредоточившись на правильной траектории. Не опускайте руки ближе к телу во время выполнения упражнения — так вы сокращаете амплитуду движения. В верхней точке избегайте соприкосновения гантелей. Старайтесь разводить руки на максимальное расстояние, как можно сильнее растягивая мышцы.

Разводка лежа отлично изолирует грудь и весьма качественно прорабатывает верх грудных мышц.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Еще на эту тему

План тренировки с гантелями: 19 лучших упражнений

Год 1711, и поэт Джозеф Аддисон только что опубликовал отрывок в своей публикации «Зритель». В этом эссе он впервые упоминает слово «гантель».

И хотя историки не пришли к единому мнению о том, чем на самом деле была первая современная гантель, самое лучшее предположение, которое у нас есть, заключается в том, что она происходит от формы, аналогичной устройству, используемому для звонка в церковный колокол. Но поскольку у нас кончились церковные колокола до того, как все накрутили бицепсы в день рук, колокола бесшумны — или «тупы».”

Тем не менее, история гантелей простирается намного дальше.

Первоначальная версия, называемая жужжальцами, представляла собой древнегреческую гирю в форме полумесяца, которая использовалась как для тяжелой атлетики, так и для прыжков в длину. А в Индии «Нал» (или индийский клуб) более 1000 лет использовался солдатами, желавшими повысить свою силу, равновесие, ловкость и общий атлетизм.

Очевидно, что скромная гантель не такая уж и тупая, ведь она основана на тысячелетней истории со всех концов света.Поэтому логично, что план тренировки с гантелями может дать вам измельченных , как вы когда-либо хотели.

Почему гантели?

Хотя никто не может отрицать полезность гантелей в обычных тренировках, построение всего плана тренировки на основе этого инструмента — это не то, что большинство людей делают, если бы им дали такую ​​возможность.

Но в этом его величайшая сила.

Гантель доступная, обычная, и пара гантелей не сильно разорит. Для домашних тренировок, когда вы не можете пойти в спортзал по какой-либо причине, гантели — ваш лучший друг.

Конечно, вы можете выполнять художественную гимнастику и упражнения с собственным весом со штангой, но гантели добавляют то дополнительное сопротивление, которого вы, возможно, жаждете. Хотя использование веса собственного тела определенно может вас подорвать, может быть труднее проработать определенные группы мышц, если у вас нет какого-то веса, с которым можно работать.

А что с гирей? Гиря — это чрезвычайно полезный инструмент, особенно дома, но форма гири не подходит для движений, которые в основном выполняются со штангой.Например, такие упражнения, как сокрушители черепа и жимы.

Гантель также обладает уникальным преимуществом, так как позволяет тренироваться в одностороннем порядке. Как бы мы ни старались сбалансировать левую и правую стороны тела, очевидно, что более сильная сторона всегда компенсирует более слабую — пусть и незначительно.

В конечном итоге эти небольшие различия могут привести к большим различиям в силе и размерах, поэтому важно держать все в курсе, прежде чем они станут проблемой. Хотя тренировка каждой стороны по отдельности не позволит вам поднять столько же объема за тренировку (тем самым уменьшив потенциальный выигрыш), она позволит вашей более слабой стороне наверстать упущенное, одновременно тренируя более сильную.Это может оказаться неоценимым, если у вас есть серьезные недостатки на определенной стороне вашего тела.

Наконец, тренировки с гантелями также могут помочь вам улучшить форму и диапазон движений. У вас больше нет перекладины, соединяющей обе руки, и поэтому не только каждая рука должна стоять сама по себе, но и ваш диапазон движений также значительно улучшен.

Представьте себе жим лежа. Вы можете опускать вес только настолько, насколько позволяет грудь. С гантелями с обеих сторон эта планка больше не будет вас останавливать.Увеличенный диапазон движений поможет как в подвижности, так и в других упражнениях.

Сделайте тренировку максимально эффективной

Что может быть труднее обойтись при тренировке с гантелями, так это то, что вы не сможете использовать столько веса, сколько обычно. Это особенно важно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Поскольку вложение в полный ассортимент гантелей, вероятно, повредит кошельку, есть и другие способы увеличения объема.

Одна стратегия — это просто делать больше повторений в подходе или больше подходов за тренировку. Если вы хотите добиться гипертрофии или набора массы, оптимальным вариантом будет тренировка почти до отказа. так что просто добавление большего количества чисел к количеству повторений / подходов — хороший способ.

Вы можете дополнить большее количество повторений / подходов, также выполняя движения медленнее. Замедление и увеличение времени перехода мышц в эксцентрическое движение (когда мышца удлиняется под нагрузкой) полезно, когда дело доходит до набора мышечной массы.Кроме того, вы также можете уменьшить количество отдыха между упражнениями. Попробуйте поэкспериментировать с суперсетами, и ваша мышечная выносливость будет расти стремительно.

Добавление этих аспектов в тренировку с гантелями в конечном итоге приведет к улучшению формы, моделей движений и увеличению диапазона движений. Факторы, которые значительно улучшат ваш общий атлетизм, а также другие упражнения.

Но хотя прогрессивная перегрузка — это главное, еще важнее не перетренироваться.Хорошо отдохнувший — лучший надежный способ убедиться, что вы получаете все возможные выгоды.

Тренировка с гантелями всего тела

Эта тренировка разделена на 3 дня. Первый день будет посвящен груди, плечам и трицепсам, второй — ногам и корпусу, а третий — спине и бицепсам.

В то время как подходы и повторения зависят от вас и ваших спортивных способностей с учетом имеющихся в вашем распоряжении весов, хорошее практическое правило — от 2 до 3 подходов с 8 до 12 повторений.Вы должны чувствовать жжение в мышцах и их активацию, поэтому, если вы не видите результатов, попробуйте увеличить объем, на котором вы тренируетесь. В противном случае попробуйте заменить одни движения другими.

Кроме того, тренировки ног и кора, вероятно, будут наиболее объемными, с которыми вы тренируетесь, поскольку они являются одними из ваших самых больших мышц, и для их роста потребуется больше усилий. Хотя все эти упражнения основаны на гантелях, вам не повредит включить упражнения, ориентированные на мышцы кора, такие как планка.Простая перекладина для подтягиваний также добавит пикантности вашему режиму.

В противном случае возьмите день отдыха между тренировками, и вы добьетесь идеального телосложения благодаря гантелям.

День 1: Грудь, плечи и трицепсы

• Жим гантелей лежа: Упражнение, которое не нуждается в представлении, жим гантелей всегда будет классическим движением груди. Гантели позволят расширить диапазон движений в нижней части упражнения, придав груди больше четкости и ширины в конце.
• Жим с пола: Хотя жим с пола может казаться похожим на жим лежа, уменьшенный диапазон движений превращает это упражнение в упражнение, в основном сосредоточенное на трицепсах и плечах. Несмотря на то, что это требует от движения большой части грудных мышц, так как вы должны останавливаться, когда руки касаются земли, это принесет пользу вашей блокировке, когда дело доходит до традиционного жима лежа.
• Жим лежа на наклонной скамье: Гантели добавят дополнительную подвижность жиму лежа на наклонной скамье, но они также будут нацелены на верхнюю часть грудных мышц и ваши плечи.Хотя угол наклона обычно составляет от 15 до 30 градусов, чем выше наклон, тем больше будут задействованы ваши плечи. Если вы идете на крайний угол, может быть более полезным просто жим плечами или подобное движение.
• Жим от плеч сидя: Это движение, также известное как жим над головой, задействует дельты (задние, медиальные и передние), трицепсы, трапеции и верхнюю часть груди. Хотя есть несколько упражнений на плечи с гантелями, которые вы можете включить в свой список, жим от плеч — одно из лучших для выполнения плечевых валунов.
• Подъем в стороны: Идеальное дополнение к жиму от плеч, подъемы в стороны проработают боковую дельтовидную мышцу и сделают ваши плечи более сильными и широкими — чего мы все хотим. Помимо красивой внешности, подъем в стороны может также увеличить подвижность плеч, и если ядро ​​правильно закреплено, вы также заметите преимущества в брюшном отделе.
• Откат для трицепса: Отскок — одно из самых эффективных упражнений для трицепса, когда дело касается активации мышц.Наклон вперед заставит вас работать против силы тяжести и воздействовать на боковую головку трицепса — наиболее заметную. Идеальное движение для тонизирования и моделирования рук.
• Skullcrushers: Еще одно отличное упражнение для тонуса ваших трицепсов, они имеют дополнительное преимущество, заключающееся в задействовании большего количества стабилизаторов в ваших плечах и локтях, особенно когда они выполняются с гантелями. Не говоря уже о том, что у них крутое имя.

День 2: Ножки и стержень

Приседания с кубком: Приседания с кубком — это удивительное движение для всего тела.Они не только прорабатывают икры, ягодицы, квадрицепсы и корпус в целом, но и бросают вызов вашей руке и силе хвата, поскольку вы будете держать гантель. Идеальное упражнение для посетителей тренажерного зала, которые хотят набрать 6 кубиков и одновременно развить силу ягодиц.

Приседания с чемоданом: Еще одно отличное универсальное упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь нацелено на ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, улучшая при этом стабильность кора и общий баланс.

В то время как подколенные сухожилия также задействованы, положение нижней части бедра с натяжкой, как в становой тяге, смещает часть нагрузки подколенного сухожилия на квадрицепсы.

Ходьба с выпадом: Ходьба с выпадом, особенно с гантелями, — одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела, которое вы можете выполнять. Они не только улучшают баланс, но и повышают функциональность и гибкость бедер, тонизируют ягодицы и улучшают стабильность кора. Ваша осанка также улучшится благодаря тренировке кора и расслаблению бедер и подколенных сухожилий, что поможет вашему внешнему виду.

Подъем на носки с гантелями: Как следует из названия, подъем на носки в первую очередь нацелен на икры, делая их сильнее и наращивая мышцы.Однако это движение также помогает, когда речь идет о стабильности и силе лодыжки. Это особенно важно для спортсменов, поскольку помогает предотвратить травмы, помогает сохранять равновесие, а также улучшает общие спортивные результаты, особенно если вы занимаетесь спортом, который требует частых движений стоп-старт и внезапных изменений направления.

Взвешенные скручивания: Скручивания — хороший способ начать путь к достижению пресса, напоминающего греческую статую; в первую очередь на верхнюю часть живота.Однако довольно быстро они могут стать слишком легкими. Держа гантель близко к груди и выполняя скручивания, вы можете снова начать тренировку с меньшим количеством повторений, чтобы добиться большего результата. Ваш пресс не только станет более четким, но и станет сильнее.

Renegade row: Чрезвычайно эффективное упражнение, это движение само по себе является тренировкой для всего тела. Вы не только получаете преимущества планки, такие как стабилизация и развитие силы кора, но и движение также в значительной степени задействует вашу верхнюю часть тела.

Наряду с ядром, тяги по-ренегатски воздействуют также на грудь, трицепсы, плечи и даже широчайшие. Ваше ядро ​​будет забиваться молотком, поскольку оно заставляет вас задействовать передние мышцы кора против разгибания в течение длительного периода времени, повышая выносливость. Основываясь на этом, они также будут тренировать способность противодействовать вращению, что полезно для спортсменов, которым нужна эта сила вращения, например, для бейсболистов.

День 3: Спина и бицепсы

• Тяга в наклоне: Тяга в наклоне задействует несколько групп мышц.Он в первую очередь работает с широчайшими и ромбовидными мышцами, но также зависит от того, куда вы тянете вес. Если вы подтянете гантель ближе к груди, вы почувствуете большую активность мышц верхней части спины. Если вы опускаетесь ближе к талии, будет задействована большая часть средней и нижней части спины. Приправляя это движение и превращая его в тягу гантели на одной руке, вы еще больше усугубите его преимущества. Будет проработана не только ваша спина, но и ваши плечи, бицепсы, бедра и стабильность корпуса.
• Тяга гантелей на треноге: Тяга гантелей на треноге — это разновидность тяги гантелей на одной руке, которая особенно хороша для односторонней нагрузки на мышцы спины, что приводит к более сбалансированной силе и симметричности спины. Этот вариант также требует большей стабильности по сравнению с другими, более поддерживаемыми вариантами строк.
• Пуловер с гантелями: Этот популярный образец бодибилдинга, сделанный самим Шварценеггером, может увеличить силу и размер как груди, так и спины.Кроме того, из-за проблем со стабильностью, особенно в верхней части спины, ягодицам и корпусу придется работать сверхурочно, чтобы вы удерживали равновесие.
• Растяжка широчайших и трицепсов значительно улучшит подвижность плеч, если вы добавите пуловер с гантелями в вашу тренировочную программу.
• Тяга гантелей обратным хватом: Простое изменение используемого хвата может иметь глубокие последствия, когда дело доходит до создания спинки вашей мечты, наряду с желанным V-образным сужением туловища.При обратном хвате ладони должны быть обращены от вас. Этот вид хвата делает больший упор на ваши широчайшие, в сторону средней части спины, а также на нижнюю часть ваших трапеций. Кроме того, ваши ромбовидные мышцы и бицепсы также будут лучше задействованы при тяге гантелей обратным хватом.
• Сгибание рук на бицепс: Есть причина, по которой «сгибания рук для девочек» часто говорят в тренажерном зале. Сгибание рук на бицепс простое, приятное и дает прекрасные результаты. Он нацелен на одну из ваших самых сильных мускулов тщеславия и помогает заполнить рукава рубашки.Все любят большие, сильные руки. К тому же они легкие, требуя, чтобы вы сгибали локоть естественным образом, что кажется почти второй натурой. Наряду с наиболее очевидными преимуществами сгибания рук на бицепс также включают в себя большую стабилизацию как ваших плеч, так и кора — в зависимости от того, выполняете ли вы их в одностороннем порядке или нет. Ваша сила захвата и мышцы предплечья также будут вам благодарны.
• Сгибание рук с гантелями: Но если вы хотите уделить дополнительное внимание запястьям и предплечьям, сгибание рук с гантелями также является фантастическим упражнением.Благодаря увеличенному захвату и силе предплечий другие упражнения, такие как гребки и тяги, также принесут пользу. Но не только прорабатывают предплечья и бицепсы, но и сгибания молоточков — одни из лучших упражнений для развития плечевой и плечевой мышц. Первый находится прямо под бицепсом, а второй спускается по предплечью. Если вы хотите по-настоящему впечатляющее огнестрельное шоу, то развитие плечевой мышцы должно быть во главу угла ваших тренировок.

Диета для упражнений с гантелями

Когда дело доходит до фитнеса, правильное питание намного важнее, чем правильная программа тренировок.Хотя это также зависит от базы, на которой вы работаете, и целей, которых вы ожидаете достичь, то, что вы вкладываете в свое тело, будет создавать или нарушать телосложение, которое вы хотите.

Итак, хотя универсальный совет по диете практически невозможен, мы сделаем все возможное.

Ешьте цельные, чистые продукты. Убедитесь, что вы получаете хорошее соотношение высококачественных белков, , полезных жиров и сложных углеводов. Вы хотите набрать массу? Ешь больше. Худеть? Есть меньше. Никогда не ешьте мусор (кроме чит-дня).Это важно не только для наращивания мышечной массы, но и для наращивания мышечной массы. В конце концов, каждый день сводится к тому, чтобы калории приходили, а калории уходили.

Целостный подход к фитнесу — лучший подход не только к фитнесу, но и к жизни.

Идеальная тренировка с гантелями для похудания и наращивания мышечной массы

Для одних о дорогом абонементе в спортзал не может быть и речи по финансовым причинам, а для других мысль о тренировках в комнате, заполненной другими ворчливыми и потными людьми, выходит за рамки кошмара.Решение: гантели. Будь то супер-плюшевый Bowflex Selecttech 1090i (обзор) или набор чугунных домашних утяжелителей York от Amazon, эти простые гири — проверенный временем путь к разорванному телу или, по крайней мере, к более подтянутому телосложению.

Теперь все, что вам нужно, это примерно

Шон Стаффорд — двукратный чемпион мира по фитнесу, посол по оптимальному питанию и руководитель отдела производительности в ведущем лондонском спортзале City Athletic

(Изображение предоставлено: Optimum Nutrition)

Мы зачислили в список надежда Шона Стаффорда, двукратного чемпиона мира по фитнесу, посла Optimum Nutrition и руководителя отдела производительности в ведущем лондонском спортзале City Athletic, дать нам свою лучшую тренировку с гантелями для быстрого сжигания жира.

«Суть этой тренировки проста и эффективна, но основана на некоторых ключевых принципах: мы объединяем упражнения для верхней и нижней части тела в« суперсеты », и мы делаем периоды отдыха короткими и высокой интенсивностью», — сказал он. объясняет.

«Цель состоит в том, чтобы стимулировать некоторую периферическую сердечную деятельность (PHA) и вызвать сильную сердечно-сосудистую реакцию, одновременно повышая уровень молочной кислоты в крови, что доказало свою эффективность в снижении жировые отложения «, — добавляет он.

Как выполнить максимальную тренировку с гантелями для похудания

(Изображение предоставлено: Centr)

Для выполнения этой тренировки вам понадобится хороший набор гантелей и немного места для выполнения движений. Нет необходимости в каком-либо дополнительном оборудовании, таком как скамейки или ступеньки, но это поможет, если у вас есть приличная пара устойчивой и поддерживающей тренировочной обуви.

«Возьмите более тяжелый набор гантелей для упражнений на ноги и более легкий набор (вероятно, около половины веса) для движений верхней части тела.Затем найдите себе место и приступайте к работе », — говорит Шон.

« Это должно быть короткое, резкое и интенсивное, поэтому приготовьте таймер и дайте ему все, что у вас есть, в течение следующих 40 минут », — добавляет он.

В формате супер-сета этой тренировки Шон выполняет дополнительную задачу — перепрыгивать от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между ними. Здесь вы должны стремиться перейти от 12 повторений выпадов на каждой ноге к 12 повторениям. сгибаний бицепса на каждой руке, например.Посмотрите, сможете ли вы сделать это, не опуская веса, — это настоящий тест на выносливость с перегрузкой легких.

Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели

Несколько слов о питании

Здоровая диета необходима для подпитки тяжелых тренировок

(Изображение предоставлено: Optimum Nutrition)

Прежде чем сразу приступить к тренировке, стоит отмечая несколько важных советов по питанию от мужчины, который знает, как подпитывать тяжелые тренировки. Быстрые советы Шона по питанию гарантируют, что вся работа подкреплена некоторыми твердыми решениями на кухне.

Достигните дефицита калорий для сжигания жира

«Возможно, вы слышали об этом, и это один из ключевых принципов, когда речь идет о потере жира и энергетическом балансе. Проще говоря, вы хотите, чтобы вы потребляли меньше калорий каждый день, чем вы сжигаете, чтобы задействовать запасы жира, накопленные вашим телом.

«Когда дело доходит до расчета, сколько калорий вы потребляете, основной метод — подсчитать, сколько калорий (из обратную сторону пакета с едой и напитками) в течение нескольких дней, чтобы получить среднее значение.Как только вы это установите, попробуйте уменьшить это число примерно на 500 в день.

«Это должно оставить вас немного голодным, но не голодным, и в конце последовательных семи дней на этом новом уровне калорий вы должны быть примерно на 1-2 фунта легче. Помните, отказываться от жирных и сладких калорий — это далеко лучше, чем отказаться от фруктов и овощей », — говорит Шон

Потребляйте достаточное количество белка для роста мышц

« Белки являются строительными блоками мышечной ткани, и когда вы усердно тренируетесь в тренажерном зале — или как вы это делаете с тренировкой, предложенной ниже — вы хотите убедиться, что вы даете своему телу достаточно ресурсов для эффективного восстановления.

«Рекомендуется потреблять не менее 1 г белка на фунт веса тела. Теперь, если вы смотрите на вышеупомянутое и думаете, что это много курицы, рыбы или красного мяса, вы правы. Но есть есть и другие варианты!

«Многие молочные продукты содержат довольно много белка, а некоторые бобовые и фасоль также обладают сильным амино-профилем, дополняющим широкий спектр других белков животного происхождения.

«Вы также можете дополнить свой рацион проверенными и проверенными продуктами, такими как протеиновые коктейли, протеиновые батончики и закуски с высоким содержанием белка от таких производителей, как Optimum Nutrition.Все продукты широко доступны, протестированы на запрещенные вещества и имеют множество вкусов и форм: действительно есть что-то для каждого, чтобы повысить уровень белка вкусным и экономичным способом », — добавляет он.

Подробнее из лучших на сегодняшний день предложений по продаже порошкового протеина для веганов и сывороточного протеина

Лучшая тренировка с гантелями для похудания

(Изображение предоставлено Nike)

Super Set One

Становая тяга гантелей на прямых ногах: 8 повторений

Возьмите пару гантелей и позвольте им висеть рядом с вами на расстоянии вытянутой руки.Поставьте ступни так, чтобы они были чуть уже ширины плеч. Позвольте колену слегка согнуться, но не сгибайте сустав, когда вы выталкиваете попу и сгибаетесь в талии для движения.

Ключевым моментом здесь является опускание гантелей костяшками пальцев к голеням, поворачиваясь только на талии, сохраняя спину красивой и плоской и делая выдох на пути вниз.

Не перетягивайте это движение и вернитесь к началу упражнения, когда почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.Это будет выше или ниже по ноге, в зависимости от вашей гибкости.

Включите ягодичные мышцы, возвращаясь к вершине этого упражнения, задействуя эти ягодичные мышцы, чтобы помочь перенести вес обратно в исходную позу. Не используйте спину.

Сделайте 8 из них, а затем переходите прямо к …

Жим от плеч стоя: 12 повторений

Поверните костяшки пальцев наружу, встаньте так, чтобы ноги были немного уже, чем ширина плеч. Гантели следует держать за пределами плеч.

Жим гантелей в хорошей форме: так что не проезжайте через ноги и не отклоняйтесь назад. Вместо этого задействуйте пресс для устойчивости и задействуйте широчайшие и другие мышцы спины, чтобы подтолкнуть вес вверх. Вернитесь к началу, и это одно повторение.

Выполнив 12 повторений, вы можете отдыхать 60 секунд. Это один набор готов. Осталось еще три!

Super Set Two

Приседания с гантелями спереди: 8 повторений

Встаньте в том же положении, что и при выполнении жима от плеч стоя (см. Выше).Но вместо того, чтобы поднимать тяжести над головой, это упражнение требует низко приседать и поднимать вес ногами вверх.

Сохраняйте красивую плоскую спину и только шарниры на бедрах. Вы захотите попробовать сесть ягодицей назад во время этого упражнения, а затем проедьте через пятки, задействуя все основные мышцы ног и пресс, удерживая веса в плечах.

Теперь переходите к …

Тяга гантелей в наклоне: 12 повторений

Примите то же положение, что и в становой тяге, согните бедра и опустите гантели на уровень голеней.Удерживая спину в напряжении и тренируя пресс, подтяните гантели до уровня груди, используя основные мышцы спины.

Верхний совет: задействуйте широчайшие, подтягивая лопатки одновременно вверх и назад, как если бы вы засовывали лопатки в задний карман.

Отдохните 60 секунд и повторите все вышеперечисленное в четырех подходах.

(Изображение предоставлено Pexels)

Super Set Three

Махи гантелью одной рукой: 12 повторений на каждую руку

Подобно махам гирями, это упражнение требует, чтобы гантель держалась на расстоянии вытянутой руки. только между ног (вы должны стоять, расставив ступни на ширине плеч).

Чтобы начать движение, согните бедра, толкните ягодицы назад и взорвитесь вверх, используя ягодичные мышцы и мышцы ног, чтобы отвести вес вперед и назад.

Сила толчка через ноги должна быть достаточной, чтобы позволить весу качаться вверх, а импульс вернет его обратно между ног. Не забывайте приседать, когда вес проходит через ваши ноги и двигается вверх, как при выполнении стандартного приседания, чтобы спина не округлялась.

Отжимания: 12 повторений

Это упражнение должно показаться многим знакомым.Помните, держите ладони на полу и сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног. Не раздувайте локти при опускании, держите их втянутыми в стороны и задействуйте грудь, спину и корпус при выполнении взрывных отжиманий.

Отдохните 60 секунд и повторите все вышеперечисленное в четырех подходах.

Super Set Four

Поочередные выпады гантелей: 12 повторений на каждую ногу

Возьмите гантели в каждую руку и держите их по бокам ладонями внутрь.Встаньте, расставив ступни немного уже, чем на ширине плеч, и поставьте одну ногу назад. Колено ведущей ноги должно опускаться до пола как можно ниже (не касаясь его), а опорное бедро должно быть перпендикулярно голени.

Помните, не позволяйте опущенному колену выходить вперед за пальцы ног. Попытайтесь смягчить это, смещая бедра назад и приседая с прямой грудью, голова смотрит вперед. Теперь поменяйте ноги и повторите.

Сгибание рук на бицепс стоя: 12 повторений

Каждый видел, как кто-то яростно тренировал бицепс в тренажерном зале, но большинство из них выполняет это движение неправильно.Здесь важна хорошая осанка, поэтому держите грудь высокой, лопатки втянуты.

Прижав локти к бокам, одновременно сгибайте гантели до точки, в которой бицепс находится в максимальном сгибании — если вы подниметесь выше, вы будете прорабатывать плечи, что не является целью здесь. Сделайте паузу наверху и медленно вернитесь. Повторить.

Главный совет: если вы не можете не раскачиваться вперед и назад во время этого движения или махать гантелями в верхней части положения, вам, вероятно, нужно сбросить несколько килограммов с ваших гантелей.Кроме того, попробуйте это движение в раздельной стойке, перенеся вес тела на переднюю ногу, а пальцы задней ноги — для равновесия. Это заставит вас принять правильную осанку.

Теперь отдохните 60 секунд, повторите четыре подхода и готово!

Шон — представитель Optimum Nutrition. Ознакомьтесь с их продуктами здесь.

Тренировка всего тела: 6 упражнений только с гантелями

Это может быть непростое время во время социальной изоляции, когда мы знаем, как заставить наши тела двигаться наилучшим образом, особенно когда мы подвергаемся бомбардировке в социальных сетях слева, справа и по центру с таким количеством домашних тренировок.У многих из нас есть тренажеры, такие как старые гантели, в углу комнаты, о которых мы не думали до сих пор, после закрытия тренажерного зала.

Гантели — один из самых распространенных и невероятно универсальных тренажеров в тренажерном зале. Итак, что может быть лучше, чем избавиться от изолирующей хандры и беспокойства, чем упражнения, которые помогут нам двигаться с этим комплектом, который у многих из нас уже есть дома.

Давайте вернемся к основам и по-настоящему освоим шесть основных движений с гантелями, которые идеально подходят для выполнения дома — дома или на улице в саду.

https://www.instagram.com/p/B-U0y6CF4rG/

Это отличный прием, чтобы по-настоящему разбудить ваше тело, если вы застряли в доме весь день, поскольку он задействует все тело одним плавным движением. Этот прием, который меняет правила игры, в частности, для нижней части тела и плеч, действительно бросает вызов координации, мышечной выносливости, равновесию и устойчивости корпуса.

1. Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантели близко к телу на уровне плеч.
2. Сделайте большой вдох и опустите бедра в положение на корточках, удерживая вес во время этого движения на пятках, а колени слегка вытянуты наружу на одной линии со ступнями. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным.
3. Грудь гордо, задействуйте ягодицы и резко выдохните во взрывном движении вверх, чтобы встать, используя этот импульс, чтобы отправить гантели над головой.
4. Удерживайте гантели над головой на секунду, набросив плечи — убедитесь, что лопатки прижаты друг к другу — и контролируемым движением верните гантели в исходное положение, сразу же снова приседая, чтобы повторить движение.
5. Повторить 10-14 раз.

Подобно почти любой другой мышце тела, трицепс реагирует на множество различных упражнений и тренировочных стимулов, которые бросают им вызов под разными углами. Трицепс состоит из трех голов — отсюда и его префикс «три» — и это изолирующее движение, в частности, действительно отлично подходит для удара по всем трем головам — длинной, латеральной и медиальной (если все сделано правильно!).

3. Возьмите одну гантель левой рукой и сделайте ножницы в стойке, сделав полу выпад правой ногой перед собой, а левая нога вытянется позади вас — правая ступня направлена ​​вперед, а левая ступня слегка повернута наружу, чтобы обеспечить большую устойчивость в движении. позиция.
4. Сохраняя нейтральное вращение, правая рука согнута, правое предплечье лежит выше правого колена и удерживает вес на правой пятке, чтобы вы чувствовали себя стабильно во время движения.
5. Левый локоть поднимается вверх, чтобы встретиться с туловищем, прижимая этот локоть как можно ближе к нему, при этом держа гантель в левой руке (параллельно полу).
6. Локоть разгибается за счет сокращения мышц левого трицепса, пока рука не станет полностью прямой — вы должны медленно вращать гантель во время движения так, чтобы задняя часть гантели была обращена вверх к небу в верхней части этого движения.
7. Сожмите трицепс в задержке на секунду вверху и медленно верните гантель в исходное положение. Сделайте 10-14 повторений.
8. Поменяйте руки и повторите движение еще 10-14 повторений.

Есть много вариантов сгибаний на бицепс, каждый из которых имеет свои достоинства и преимущества. В частности, молоточковые сгибания улучшают толщину и общую силу руки и предплечья — не говоря уже о том, что их довольно просто освоить с точки зрения техники.

1. Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч, слегка согните колени, держите гантели в каждой руке и ладонями к телу.
2. С широкой грудью и сжатыми плечами сделайте большой вдох. Резкий выдох и согните гантели вверх, чтобы они встретились с плечами, при этом убедитесь, что вы держите ладони лицом друг к другу.
3. Задержитесь на секунду и напрягите мышцы бицепса, прежде чем опускать их неторопливым движением обратно в исходное положение.
4. Повторить 10-12 раз.

Это ключевое упражнение для развития груди, и вы также можете поиграть с разными хватами в одном и том же движении, чтобы более четко задействовать разные группы мышц — например, нейтральный хват с ладонями, обращенными друг к другу, смещает работу в большей степени в сторону трицепс. Еще один отличный совет, если вы тренируетесь изолированно с небольшим оборудованием: если вы хотите увеличить сопротивление движений, вы можете попробовать заполнить рюкзак чем-то тяжелым, например книгами, которые можно носить на спине во время отжиманий, или даже положите себе на спину небольшой мешок с компостом или мешок с песком из сада.

1. Расположите гантели на полу на расстоянии плеч и лица гантелей смотрят друг на друга — начните с коленями на полу в положении на столе. Колени находятся под бедрами, а плечи выровнены над каждой гантелью, каждая гантель должна быть зажата обеими руками так, чтобы суставы были обращены вперед.
2. Шагните назад и перенесите вес на подушечки стоп, когда вы входите в полную планку. Держите позвоночник в нейтральном положении, напрягая мышцы живота и напрягая ягодицы — от плеч до щиколоток должна быть прямая линия.
3. Теперь опускайтесь в толчке вверх, пока ваше тело не зависнет чуть выше пола, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось на этой прямой линии на всем протяжении.
4. Сделайте паузу на секунду, а затем снова поднимитесь.
5. Повторить 10-14 раз.

Это упражнение нацелено на несколько ключевых групп мышц одним простым движением, прорабатывая верхнюю часть спины во время тяги, развивая силу, препятствующую вращению кора, когда мы держим планку на всем протяжении, что может помочь в балансе, координации и даже в предотвращении падений.

1. Примите то же исходное положение, что и при отжимании, но на этот раз ручки гантелей расположены параллельно, а ладони обращены друг к другу. Возьмите столешницу на доску, взявшись за гантели, примерно на расстоянии плеч. Ноги на ширине бедер.
2. Напрягите брюшной пресс и ягодицы, обеспечивая прямую линию от плеч до лодыжек. Сделайте глубокий вдох и теперь потяните правый локоть к небу чуть выше ребер, чувствуя напряжение в верхней части спины.Во время этого движения держите корпус напряженным, чтобы бедра оставались перпендикулярно полу, так как вы не должны раскачиваться из стороны в сторону.
3. Задержитесь на секунду перед тем, как начать опускать гантель обратно на пол контролируемым движением, и повторите это движение на левой руке.
4. Повторите это упражнение по 10-14 в каждую сторону.

Это упражнение восстановит мышцы пресса после целого дня сидения дома.Самое замечательное в Russian Twist заключается в том, что он помогает усилить и улучшить движения в поперечной плоскости, то есть скручивания верхней и нижней части тела, которые не используются во многих других движениях, которые мы регулярно выполняем на наших тренировках.

1. Возьмите гантель за рукоять и сядьте на пол, согнув колени.
2. Поднимите ступни на несколько дюймов от земли и удерживайте вес прямо перед собой, отклоняясь назад, чтобы поднять туловище примерно на 45 градусов к полу, сохраняя позвоночник нейтральным — у вас должна получиться хорошая V-образная форма. туловище и бедра сейчас.
3. Держа грудь горделивой, а плечи плотно сжатыми, поверните туловище влево, задействуя брюшной пресс, и перенесите вес на левое бедро. Теперь поверните движение назад к центру и сразу вправо, чтобы повторить момент.
4. Повторить по 10-14 раз с каждой стороны.

Есть много способов объединить эти движения, чтобы создать полноценную тренировку, поэтому не стесняйтесь делать то, что вам подходит, или адаптировать их к вашей текущей тренировке. Если вы чувствуете, что сильно потеет, почему бы не выполнять эти движения круговым движением? Это супер-время не только эффективно, но и поможет вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также бросит вызов вашей мышечной выносливости и силе.

Попробуйте следующее: всего три раунда, используя повторения, предложенные в движениях выше, 20 секунд отдыха между каждым подходом и одну минуту передышки после каждого цикла.

Не забудьте начать с пятиминутной разминки — например, с набора простых движений с собственным весом, таких как выходы, воздушные приседания и выпады, чтобы начать, и повышение частоты сердечных сокращений с помощью некоторых быстрых ног на месте и высоких колен . Завершите тренировку легкой заминкой, растягивая мышцы и возвращая тело в предтренировочное состояние.

Джордж Палмер — писатель и личный тренер. Джордж будет делать свои собственные бесплатные онлайн-материалы о домашнем фитнесе через свой Instagram , а для получения дополнительной информации об индивидуальных онлайн-тренировках посетите его веб-сайт .

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Зарегистрируйтесь ниже, чтобы получать электронные письма от BALANCE с новостями, трендами, эксклюзивными предложениями, конкурсами и многим другим.

Не можете найти гантели? Упражнения с этими бытовыми предметами вместо

Вы можете выполнять всевозможные упражнения, например махи гирями (на фото), с кувшином для воды и другими домашними предметами.

Если у вас возникли проблемы с поиском оборудования для тренировок в магазинах или в Интернете, вы не одиноки. В связи с тем, что тренажерные залы в США все еще закрыты, люди покупают домашнее тренажерное оборудование быстрее, чем компании могут это сделать.Если вы не смогли купить то, что вам нужно для тренировок, не бойтесь. На самом деле, у вас дома уже есть гантели, гири, жилетки и медицинские мячи — ну, в любом случае, импровизированные.

Если для ваших тренировок нужно немного пикантности или вы просто слишком сильно набрались сил для регулярных приседаний с собственным весом, обратите внимание на свою кладовую, свой гараж и ту кладовку в запасной комнате, в которую вы не заходили с 2010 года. Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и другие

Что вам понадобится

«Тренажерный зал», который я использовал для этих упражнений.

Для этих упражнений я использовал обычные предметы домашнего обихода — это все, что у вас, вероятно, есть дома. Если у вас нет одного из них, замените его чем-то похожим по размеру и весу.

• Два контейнера крупногабаритного соуса (или два продукта равного веса, например, две банки для супа или два пакета сахара). Их должно быть легко захватывать.
• Банка с краской (необязательно полностью заполненная).
• Две закрытые бутылки вина или ликера. Твой выбор.
• Полный галлон воды.
• Рюкзак, полный книг или других тяжелых предметов.
• Футбольный мяч или аналогичный по размеру и весу.

Подробнее: Лучшие кроссовки на 2020 год

Следите за пандемией коронавируса.

Упражнения для верхней части тела

Верхняя часть тела — самая сложная группа мышц, на которую нужно воздействовать дома.Упражнения для ног с собственным весом в основном бесконечны, но трудно вспомнить отжимания для верхней части тела. И мы должны найти способы накачать руку — это, знаете ли, почти сезон майки.

Жим от плеч соуса барбекю

via GIPHY

Моя семья покупает все оптом, включая приправы, поэтому я использовал два больших контейнера для соуса барбекю, чтобы имитировать жим гантелей от плеч. Вы можете использовать любой соус, который вам нравится, или, если вы не любите соус, попробуйте пол-галлона молока или банки супа.Только не оставляйте молоко слишком долго.

Самое главное, убедитесь, что ваши предметы равны по весу — вы, вероятно, не будете использовать 15-фунтовые и 10-фунтовые гантели одновременно в тренажерном зале.

Подробнее: По мнению фитнес-тренеров, лучшая тренировочная обувь для любого типа упражнений

Сгибание бицепса кувшином для воды

via GIPHY

Вот и помпа для рук: даже если вы социально дистанцируетесь и вы не можете хвастаться своим оружием лично, вы определенно можете блеснуть им в следующий виртуальный счастливый час.Чтобы усилить сгибание бицепса, просто используйте ручкой полный галлон воды или что-нибудь еще.

Бидон для краски

via GIPHY

Многие люди непреднамеренно пренебрегают верхней частью спины, когда тренируются дома без оборудования. Во-первых, есть целая идея «вне поля зрения, из виду» — но также практически невозможно воздействовать на эти мышцы без каких-либо грузов или тросов.

Краска решает эту проблему: с помощью удобной ручки вы можете выполнять тяги в наклоне, чтобы воздействовать на широчайшие мышцы спины (они же широчайшие, или «мышцы подтягивания»), ромбовидные мышцы (средние — верхняя часть спины) и мышцы лопатки на тыльной стороне плеч.

Плечо для винной бутылки

Используйте винные бутылки для тренировки, а потом откройте одну из них. В моей книге это беспроигрышный вариант. Если винные бутылки для вас слишком легкие, вы можете использовать небольшой, но тяжелый предмет, за который можно безопасно держаться, например, камни, кирпичи или сковороду. Варианты бесконечны.

Эта схема плечевого пояса включает три движения: подъемы в стороны, подъемы вперед и махи назад. Выполните три подхода по 10 движений подряд, чтобы получить настоящий ожог плеча.

via GIPHY

Боковые рейзы: поднимайте до тех пор, пока не почувствуете легкое сжатие в плечах.

via GIPHY

Подъемы вперед: попробуйте поднять руки на уровень лица или выше.

через GIPHY

Обратный ход. Сожмите мышцы в верхнем положении, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Упражнения для нижней части тела

Обычно проще думать об упражнениях для нижней части тела для домашних тренировок, потому что вы можете двигать ногами в самых разных конфигурациях, которые сжигают: приседания, подъемы, выпады, приседания с прыжком, высокие колени — список продолжается.Однако, если вы хотите немного прибавить в весе, вы можете оживить основы предметами домашнего обихода.

Рюкзак делает выпады

via GIPHY

Набейте рюкзак книгами или другими тяжелыми предметами, такими как полные бутылки с водой или банки с супом. Затем выполняйте выпады как обычно. Только держите грудь высоко — не позволяйте весу испортить вашу форму.

Приседания с кувшином для воды

via GIPHY

Приседания с кубком — это более сложная версия воздушных приседаний, когда вы держите гирю, обычно гирю, на уровне груди.Ваш надежный галлоновый кувшин с водой снова пригодится: держите его вместо гири, чтобы добавить веса в приседания.

Упражнения для всего тела

Не любите разделять тренировки по группам мышц? Включите эти движения всего тела в свой распорядок дня, чтобы одновременно проработать ноги, корпус, руки и плечи.

Приседания с рюкзаком и жим

via GIPHY

Это движение кажется простым — это просто приседание в жиме от плеч, но оно, как известно, сложно.Несколько раундов по 10 повторений заставят вас пыхтеть и пыхтеть. Я использовал здесь рюкзак, полный книг, но не стесняйтесь использовать любой предмет, который можно схватить обеими руками.

Качели с гирями в кувшине с водой

via GIPHY

Качели с гирями — одно из моих самых любимых упражнений. Как тренеру мне нравится, что он вызывает сердечно-сосудистую и силовую реакцию и нацелен на все основные группы мышц: это здорово, когда у вас мало времени, но вы все еще хотите тяжелую тренировку.

В этой демонстрации я использую одну руку, так как кувшин для воды было легче держать, но вы определенно можете использовать обе руки.Вы также можете полностью повернуть кувшин над головой, а не на уровне лица.

Упражнения на кора

Пляжный сезон может быть отложен из-за развития ситуации с коронавирусом, но это не значит, что вы должны пренебрегать своим кора: поддержание силы кора может помочь с осанкой и предотвратить травмы спины, поэтому важно проработать пресс весь год.

Я использовал футбольный мяч для этих основных упражнений, но не стесняйтесь использовать любой другой мяч или другой предмет, который можно держать обеими руками.Здесь тоже подойдет книга или кувшин для воды.

Приседания с футбольным мячом

via GIPHY

Приседания иногда заменяются более жесткими упражнениями для пресса, такими как планка и отжимания. Но я считаю, что при правильном выполнении приседания могут занять прочное место в любой тренировочной программе, особенно когда вы включаете жим над головой как дополнительную задачу.

Футбольный мяч Русские скрутки

via GIPHY

Проработайте косые мышцы живота с русскими скрутками.Вы можете держать ноги в контакте с землей или приподнимать их, чтобы усложнить задачу. Попробуйте три подхода по 30 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Сейчас играет: Смотри: Как стать волонтером из дома во время пандемии коронавируса

4:04

Воодушевляющие сцены солидарности с коронавирусом во всем мире

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

тренировочных упражнений с гантелями для велосипедистов

Есть много возможностей улучшить свою силу, так кто же до сих пор пользуется гантелями? Велосипедисты делают! Мы собрали несколько отличных упражнений, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свою силу в зимние месяцы, тренируя с гантелями не только туловище, но и особенно ноги.

Расчет прост: более сильные ноги дают больше мощности для нажатия на педали. Если вы сможете сохранить свои силы, вы сможете двигаться легче и достигнете более высокой средней скорости. Хорошо натренированный торс только способствует вашей устойчивости во время езды, что позволяет вам применять свою технику.

Эти старые добрые гантели идеально подходят для занятий дома. Поскольку во время тренировки со свободным весом тело должно быть стабильным, вы работаете с мышцами, которые хотите тренировать, а также улучшаете стабильность окружающих и фиксирующих мышц.

Обратите внимание на выполнение упражнений и начните выполнять упражнения для новичков с более легкими весами. Через 3–4 недели вы можете включить в свое обучение упражнения для промежуточных звеньев. Если вы будете работать над силой дважды в неделю, то будете хорошо подготовлены к началу следующего велосезона.

Сложность: Начинающий

Группа мышц: Ягодицы / ноги

Количество повторений: 3 подхода по 6-10 повторений на каждую сторону

Удерживая гантели в руках, руки вытянуты вниз, сделайте выпад.Убедитесь, что ваше колено не перегибается через пальцы ног, а нога остается устойчивой, не поворачиваясь ни влево, ни вправо. На протяжении всего упражнения смотрите вперед и чередуйте ноги.

Сложность: Начинающий

Группа мышц: Телята

Количество повторений: 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону (легкий вес)

Старт в вертикальном положении стоя с опущенными руками, удерживая гантели в руках.Ваши пальцы ног слегка направлены наружу. Медленно поднимайте пятки, пока икры не напрягаются, и медленно опускайте пятки в исходное положение.

Сложность: Начинающий

Группа мышц: Спина

Количество повторений: 3 подхода по 6-10 повторений на каждую сторону (легкий вес)

Согните туловище, слегка согнув колени (исходное положение), руки свисают рядом с коленями, а руки держат гантели.Поднимите гантели рядом с телом с вытянутыми руками. Напрягите лопатки и снова опустите руки в исходное положение. Убедитесь, что на спине нет впадины.

Сложность: Начальный / Средний

Группа мышц: Ягодиц

Количество повторений: 3 подхода по 6-10 повторений на каждую сторону

Старт в вертикальном положении стоя с опущенными руками с гантелями в руках.Сделайте выпад вправо, согните правое колено и опустите ягодицу. Ваша левая нога вытянута в сторону. Гантели находятся в ваших руках, которые вытянуты вниз перед вашим телом. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Убедитесь, что ваша спина прямая, и вы смотрите вперед.

Сложность: Средний

Группа мышц: Спина / грудь

Количество повторений: 3 подхода по 6-10 повторений на каждую сторону

Расположите свое тело так, как будто вы делаете отжимания, гантели всегда в руке.Возьмите гантели и поднимите одну вытянутую руку на бок до уровня бедра. Другая рука остается вытянутой, поддерживая ваш вес, при этом гантель в вашей руке лежит на полу. Опустите поднятую руку обратно в исходное положение и сделайте отжимание. Затем проделайте то же самое с другой стороной. Убедитесь, что ваша спина прямая, а руки прижаты к телу.

Сложность: Средний

Группа мышц: Ягодицы / ноги

Количество повторений: 3 подхода по 6-10 повторений на каждую сторону

Встаньте на скамейку, стул или подставку для ног, чередуя ноги и держа гантели в подвешенных руках.Важно, чтобы ваш торс оставался устойчивым и чтобы вы поднимались только ногами. Закончите упражнение, медленно спустившись вниз, контролируя движение, и вернитесь в исходное положение.

Дайте нам знать в комментариях!

Hannah ist begeisterte City-Bikerin und Geographiestudentin. Sie genießt es, bei der Recherche von neuen Radregionen и Themen für den Blog immer wieder etwas Neues zu lernen.

Вам понравятся похожие статьи

10 тренировок, которые можно выполнять с 2 гантелями

Гантели, являющиеся составной частью многих отличных программ тренировок с отягощениями, являются бесспорно эффективным средством тренировок. Помимо того, что они помогают вам наращивать силу и способствуют гипертрофии, они будут воздействовать на ваши мышцы-стабилизаторы, а также могут устранить мышечный дисбаланс, поскольку они позволяют вам выполнять комбинацию боковых и двусторонних движений.

Было бы неплохо иметь дома набор гантелей на те дни, когда вы не можете ходить в спортзал. Что до того, что с ними делать — мы вам поможем. Эти тренировки проводил Люк Пелтон, C.S.C.S., N.S.C.A.-C.P.T., тренер по пауэрлифтингу и инструктор по силовой тренировке из Нью-Йорка.

Инструкции: Если вы ищете тренировку для всего тела, перейдите к слайду 8. Первые семь тренировок разбиты на толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, комбо, силу нижней части тела, силу нижней части тела и ядро.Вы можете запланировать свою неделю, на которой вы будете ежедневно менять свой фокус (например: понедельник — тренировка верхней части тела, вторник — сила нижней части тела, среда — тяга верхней части тела, а четверг — сила нижней части тела). Для более длительной тренировки не стесняйтесь объединять тренировки в пары. Например, вы можете соединить одну из тренировок отжиманий с тренировкой на тягу или тренировки верхней части тела с тренировкой нижней части тела; вы также можете завершить любую из этих тренировок с помощью основной тренировки (слайд 10).

Для максимальной мотивации не забудьте выбрать правильную музыку, которая поможет вам справиться со всеми этими рутинными действиями.Вот дополнительная информация о том, как создать идеальный плейлист.

* Отдых между подходами не должен превышать от 90 секунд до 2 минут.

Верхний толчок 1 (грудь / плечи / трис)

a. DB Floor Press

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за гантели за грудь, медленно опуская верхнюю часть тела на пол. Вытяните руки так, чтобы гантели оказались в положении жима лежа. Опустите локти к полу, сохраняя напряжение в широчайших так, чтобы предплечья находились под углом 45 градусов к туловищу.Когда локти коснутся пола, вытяните руки в исходное положение. Выполните 8-12 повторений по 3-4 подхода. Примечание: будьте осторожны, чтобы не потерять напряжение и не упасть, когда локти касаются пола.

г. Жим от стены

Начните стоять с гантелями на плечах, чтобы выполнить жим от плеч. Подойдите к стене, внешний вид которой вам не важен; для этого отлично подойдет подвал или гараж. Встаньте как можно ближе к стене и выполните жим от плеч. Близость к стене заставит вас поддерживать правильную траекторию движения с гантелями.Примечание: начните немного от стены, чтобы почувствовать упражнение, и медленно приближайтесь, насколько это позволяет ваш диапазон движений. Выполните это движение 4-5 подходов по 6-8 повторений.

г. Skullcrushers

Начните так же, как жим с пола, лежа на полу с согнутыми коленями и вытянутыми руками выше плеч. Нейтральным хватом руки осторожно опустите гантели ко лбу. Напрягите трицепс, чтобы разогнуть локти и вернуться в исходное положение. Примечание: выполняйте это с легким весом для начала и сосредоточьтесь на том, чтобы локти находились на одной линии с плечами.Выполните это движение 4-5 подходов по 6-10 повторений.

Верхний толчок 2 (грудь / плечи / трис)

a. DB Жим над головой

Начните с гантелей на уровне плеч, примерно над ключицей. Ладони могут быть направлены в сторону для пронированного хвата, лицом друг к другу для нейтрального хвата или под углом между ними, в зависимости от личного комфорта. Удерживая спину в нейтральном положении за счет фиксации корпуса, толкайте веса вверх и немного назад, чтобы бицепсы находились на одной линии с ушами, когда руки полностью вытянуты.Верните гантели с контролем в исходное положение. Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений с умеренным весом.

г. Отдача в наклоне

Примечание: это упражнение будет выполняться с одной гантелью за раз. Примите позу в шахматном порядке и повернитесь вперед в бедре, положив левую руку на диван / стол / объект правой рукой, держа гантель, свесив ее прямо вниз. Поднимите гантель чуть ниже уровня груди, чтобы принять исходное положение. Удерживая плечо на одной линии с туловищем, вытяните предплечье назад, сократив трицепсы.Верните гантель в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

г. The Shoulder Farm

Примечание: для начала лучше всего выполнять это упражнение с более легкими гантелями! Начните с выполнения подъема на передние дельты с одной гантелью; держите гантель в верхнем положении. Затем выполните подход из 8-10 жимов от плеч противоположной рукой. Поменяйте руки и повторите. Это один набор; может хватит! Сосредоточьтесь на укреплении корпуса, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, чтобы работа выполнялась мышцами плеча.Постарайтесь не компенсировать это, откинувшись на талию.

Верхняя тяга 1 (Back / Bis)

a. Тяга на одной руке

Примите положение наклона с опорой, как в упражнении отдача. Поднимите вес к туловищу так, чтобы плечо было на одной линии с туловищем. Убедитесь, что локти находятся на одной линии с телом; чрезмерное раздутие плеча не только ограничивает правильную работу мышц при выполнении упражнения, но и увеличивает вероятность хронического раздражения плечевого сустава.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

г. Сгибания рук через плечо «молоток»

Встаньте так, чтобы гантели свисали по бокам от тела. Согните вес через тело нейтральным хватом так, чтобы гантель поднималась и опускалась прямо перед противоположной грудной клеткой. Сосредоточьтесь на сжатии двуглавой мышцы и плечевого сустава (мышцы, которая проходит через верхнюю часть предплечья в локтевой сустав). Чередуйте каждую руку по 6-12 повторений. Выполните 3-4 подхода.

г. Комбинация «пожимание плечами / запястье»

Начните стоять с гантелями по бокам.Выполните пожатие плечами, сожмите ловушки и потяните плечи к задней части ушей. Удерживаясь в верхнем положении, согните запястья к корпусу. Сожмите, а затем выпрямите запястья и опустите плечи в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Их можно выполнять в 3-4 подхода по 10-15 повторений с меньшим весом или в 4-5 подходах по 6-10 повторений с большим весом.

Upper Pull 2 ​​(Back / Bis)

a. Пуловер

Примечание: для выполнения этого упражнения необходимо использовать низкий стул или пуфик; Подойдет любой прочный коробчатый предмет! Начните с того, что положите верхнюю часть спины и плечи на ящик, поставьте ступни на землю и вытяните бедра так, чтобы тело находилось на прямой линии от плеч до колен.Поднимите одну гантель обеими руками над грудью с вытянутыми руками. Держа локти прямыми, осторожно опустите гантель за макушку; должно ощущаться растяжение широчайших. Когда вы почувствуете сильное растяжение, сократите широчайшие, чтобы вернуть вес наверх. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

г. Строгие сгибания рук

Встаньте, поставив гантели на бок, спиной к стене. Выполняйте попеременные сгибания рук, супинируя (вращая) предплечья и сгибая локти.Сосредоточьтесь на движении исключительно в локтях. Стена позволит вам использовать правильную форму, так как любое покачивание или движение верхней части спины и / или плеч станет очевидным! Выполните 4-5 подходов по 8-12 повторений на каждую руку.

г. Сгибание запястий сидя

Сядьте, положив предплечья на бедра так, чтобы запястья были выше колен. Поднимите вес к телу за счет сокращения мышц-сгибателей запястья; сожмите в верхней части движения, прежде чем осторожно опустить гантели в исходное положение.Выполните 4-5 подходов по 8-10 повторений.

Верхний комбо (Толкай / Тяни)

a. Комбо отжимание / тяга отступника

Начните с положения отжимания, удерживая гантели на полу нейтральным хватом. Выполните отжимание с гантелями и, вернувшись в исходное положение, выполните тягу нейтральным хватом на одной руке. Повторите отжимания и гребите на другую сторону. Это сочетание мускулатуры агонистов / антагонистов (толкать / тянуть) обеспечивает сбалансированную тренировку для всей верхней части тела. Когда ряды были выполнены с каждой стороны, первое «повторение» завершено.Я бы посоветовал сделать несколько подходов по 8-10 повторений. Те, кто испытывает трудности с выполнением отжиманий, могут захотеть начать с более низкой схемы повторений или изменить отжимания, начав с гантелей на диване или другом неподвижном предмете, чтобы тело находилось в наклонном положении от пола.

г. Curl ‘n Press

Примечание: их можно выполнять поочередно или обеими руками одновременно. Начните в положении стоя с гантелями по бокам. Выполните локон. В верхней части сгибания разверните ладони от себя так, чтобы гантели находились в положении жима плечами.Выполните жим плечами, затем опустите вес (-а) обратно на плечи. Поверните ладони обратно к телу и опустите вес, как при сгибании рук. Это одно повторение. Рекомендуется 2-3 из 6-10, так как комбинированная нагрузка может утомить их больше, чем обычные сгибания рук или жим от плеч.

г. Кубинский пресс

Это фантастическое упражнение для поддержания здоровья мышц вращательной манжеты. Стоя с гантелями по бокам, выполните тягу вертикально так, чтобы гантели находились примерно на уровне груди.Затем осторожно поверните плечи так, чтобы гантели оказались в положении для жима над головой. Примечание: убедитесь, что плечи устойчивы во время этой части движения. Выполните жим над головой. Затем опустите гантели до уровня ушей, поверните плечи вниз с контролем до уровня груди и опустите гантели в исходное положение по бокам. Для начала выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений с легким весом.

Нижняя часть корпуса 1 (силовая)

а. Сплит-присед / прыжок

Начните с того, что гантели свисают по бокам, ступни в выпаде смещены в шахматном порядке.Опустите заднее колено на пол в раздельном приседании, сохраняя при этом устойчивость корпуса и вертикальное торс. Сильно разогните бедра и колени, чтобы перейти в прыжок; находясь в воздухе, поменяйте положение ног и выполните раздельное приседание. Примечание: можно посоветовать практиковать это движение только с собственным весом, прежде чем выполнять его с гантелями. Поскольку это движение плиометрического типа, возможно, лучше ограничить диапазон повторений 3-5. Можно выполнять несколько подходов, но это не то движение, которое нужно доводить до утомления.Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и яркости

г. DB Swings

Расставив ноги немного шире плеч, держа одну гантель концом между ног. Используя импульс DM, позвольте бедрам откинуться назад и быстро сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы с силой разогнуть бедра. Это сильное разгибание бедра раскачивает DB вперед. Выполните 4-5 подходов по 5-8 повторений (одно движение сразу за другим). Примечания: Не позволяйте DB перемещаться дальше уровня плеч, так как это и ненужно, и небезопасно.Также сосредоточьтесь на создании силы бедрами. Не используйте плечи для простого подъема вперед.

Нижняя часть тела 2 (прочность)

a. DB приседания спереди

Держите гантели на уровне ключиц, как при жиме над головой или приседаниях. Примите стойку чуть шире плеч. Подтяните корпус и ягодицы, чтобы обеспечить правильное выравнивание позвоночника и бедра. Присядьте, откинувшись назад, бедра и вытолкнув колени в направлении мизинца пальцев ног. Если возможно, постарайтесь достичь нужной глубины (складка бедра проходит ниже верхней части коленной чашечки) и разогните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните 4-5 подходов по 6-10 повторений.

г. DB Румынская становая тяга

Стойте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, руки прямые. Сделайте шарнир в бедрах, удерживая голени в вертикальном положении, чтобы опустить гантели вниз по передней части ног; растяжение должно ощущаться через ягодицы и подколенные сухожилия. Когда гантели пройдут по коленям, разогните бедра, сильно напрягая ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Примечание: сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть бедра обратно к ягодицам и подколенным сухожилиям, вместо того, чтобы округлять спину для снижения веса.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. DB стационарный выпад

Держите гири на боку в положении стоя. Сделайте выпад вперед так, чтобы углы обоих колен в нижнем положении образовывали углы примерно в 90 градусов. Толкните пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: старайтесь сохранять прямую осанку, укрепляя мышцы корпуса и ягодиц. Выполните подходы по 5-8 повторений на каждую ногу по 2-3 подхода.

Полный корпус 1

a. Комбинация приседания / подруливающего устройства

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч нейтральным хватом.Присядьте и энергично взорвитесь из нижнего положения. Когда вы встаете, используйте свою инерцию, чтобы толкать гантели над головой. Это имитирует толчок толчка штанги. Это можно делать с легким весом: 3 подхода по 12-15 повторений для похудания и мышечной выносливости или 4-5 подходов по 6-8 повторений для увеличения мышц и силы.

г. DB Румынская становая тяга

3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. DB жим с пола

4-5 подходов по 6-10 повторений.

Полное тело 2

a.Выпады при ходьбе над головой

Начните с гантелей на плечах и жмите так, чтобы руки были вытянуты над головой. Поддерживая стабилизацию и натяжение корпуса, выполните выпад на месте и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад с другой стороны. Это одно полное повторение. Выполните 2–3 подхода по 5–6 повторений. Примечание: их также можно выполнять как выпад при ходьбе, если у вас будет надлежащая устойчивость корпуса и плечевого пояса.

г. DB Front приседания

3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. Skullcrushers

4-5 подходов по 6-10 повторений.

Ядро

а. Поворот планки в стороны

Примите положение отжимания, удерживая гантели в каждой руке на полу. Обхватите ядро ​​и поверните в сторону, чтобы руки были вытянуты, и проведена линия от верхней гантели через руки к полу. Осторожно опустите тело в исходное положение и повторите с другой стороной, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 5-8 повторений.

г.Вытягивание пальцев ног

Лягте на спину, ноги прямые перед собой. Возьмитесь за гантели за грудь. Поднимите ноги от земли и вытяните руки так, чтобы гантели находились перед телом для исходного положения. Дотянись до пальцев ног с помощью гантелей, напрягая пресс. Задержитесь на короткую паузу, прежде чем расслабить пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: не сгибайтесь слишком сильно в поясничном отделе позвоночника. Достаточно просто тянуться вперед на 5-6 дюймов с гантелями. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

г. DB Russian twists

Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за гантели на уровне груди в нейтральном положении. Слегка приподнимите ступни над землей. Поверните в одну сторону, сосредотачиваясь на переносе веса гантелей на среднюю линию тела при вращении от туловища. Из этого положения поверните тело в другую сторону и вернитесь к середине, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений без перерыва.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

4-недельный план тренировки с гантелями, часть 2: руки

Когда вы какое-то время тренируетесь и знаете большинство упражнений из книги, может быть сложно создать программу, которая проверяет ваше тело. по-новому.Если вы готовы что-то смешать, то вот шесть упражнений с гантелями, которые оживят вашу тренировку рук.

Хотя приведенные ниже упражнения просты, способ их выполнения может иметь решающее значение для создания работающей тренировки. Если вы хотите изолировать определенные группы мышц рук, использование гантелей действительно эффективно — будьте готовы почувствовать ожог!

Тренировка 2: Руки (Неделя 1)

1A Подъем на бицепс:

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 0сек Темп 2010

Как: