» » Автор: Ханна Яковенко — фитнес-тренер. 1. Базовые упражнения более эффективны для набора мышечной массы, потому что задействуют больше мышечных групп. Также эти упражнения позволяют тренироваться с большим рабочим весом и увеличивать нагрузки, что способствует большему расходу энергии и стимулирует организм быстрее адаптироваться и развивать мышцы! Базовые упражнения для ягодиц, это различные варианты становых тяг, приседаний и выпадов: Но если по каким-то причинам нельзя делать эти упражнения, то можно обойтись без них. Изоляционные упражнения, такие как: Они менее энергозатратные. Поэтому, чтобы добиться хорошего результата за счет этих упражнений, нужно различными способами усложнять упражнения:
И важно помнить, что любое упражнение нужно делать технично, включать в работу нужные мышцы и отключать ненужные. Например, в приседаниях нужно стараться делать движение за счет ягодиц, а переднюю поверхность бедра задействовать как можно меньше. Для этого нужно знать все нюансы выполнения упражнения и правильно подобрать себе рабочий вес. Потому что если вес больше чем нужно, то, как не старайся, будут подключаться все возможные мышцы. 2. Очень важен период восстановления, так как мышцы не растут на тренировке, а травмируются и разрушаются. Рост мышц происходит во время отдыха и поэтому частые тренировки не эффективны. Если мышцы болят после предыдущей тренировки, то сейчас нет смысла делать полноценную тренировку, но можно сделать разминку без веса, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление. Для хорошего восстановления мышц нужны хороший сон и питание. В среднем ягодицы достаточно тренировать 2 раза в неделю, иногда достаточно и одного, это зависит от того с каким рабочим весом работаете и насколько сильно травмируете мышечные волокна. Хорошим показателем того, что восстановление происходит хорошо, является прогресс в тренировках. Как пример, если вес с которым вы приседали в прошлом месяце, сейчас кажется намного легче. А если наоборот, тренировки стали вялыми и сил стало меньше, то, скорее всего, восстановление происходит не полностью, и в этом случае хороших результатов добиться не получится. 3. Разнообразие в тренировках. Рекомендуется периодически менять программу тренировок, так как мышцы привыкают к одинаковой нагрузке и перестают расти, потому что в этом больше нет необходимости. Важно периодически удивлять мышцы, давать им стимул для роста и развития. 1. Для этого нужно менять упражнения, количество повторений, последовательность упражнений, скорость выполнения, амплитуду движения, делать паузы, и менять рабочий вес. 2. Например, приседания можно делать с гантелями, со штангой, в тренажере. 3. Делать 15 повторений с тяжелым весом и добавлять 25 повторений с легким. 4. Также иногда можно делать медленно или максимально быстро выпрыгивать с приседа. 5. Иногда делать приседания вначале тренировки, а иногда после всех упражнений для ягодиц. 6. Также иногда можно вставать с приседа наполовину или опускаться не полностью и делать паузу в той точке, когда мышцы максимально напряжены. 7. И к этому можно делать приседания в суперсете с другим упражнением. Также рекомендуется делать тренировки циклами. Например, в течение месяца увеличивать рабочий вес, а потом делать неделю отдыха. И начинать новый цикл с небольшого веса и в течение следующего месяца увеличивать его до максимального. Можно сделать такой вывод: для того чтобы накачать ягодицы, нужно делать уклон на сложные базовые упражнения и делать их с правильной техникой, также важно полностью восстанавливаться и периодически менять программу тренировок!! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Тренировка ягодиц для девушек — Sportmenu
Упражнения для ягодиц можно выполнять в тренажерном зале и в домашних условиях с минимальным набором спортивного инвентаря, но нужно учитывать, что в обоих вариантах тренировка ягодиц должна начинаться с разогрева мышц и заканчиваться растяжкой.
Это важно!
Чтобы мышцы были подтянутыми и упругими, тренировка для ягодиц должна состоять из аэробных и силовых упражнений. Аэробные упражнения необходимы для сжигания лишних калорий и уменьшения жировой прослойки. К аэробным упражнениям можно отнести все упражнения связанные с прыжками, быстрой сменой положения рук или ног, бег, езда на велосипеде. Любое из этих видов аэробных упражнений помогут разогреть всё тело, в том числе и ягодичные мышцы.
Внимание на отягощения
Чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале девушке необходимо включать в свою программу базовые упражнения для нижней части тела, добавляя к ним изолированные упражнения для ягодичных мышц.
Первое упражнение — приседания со штангой (глубокие). Для начинающих может вполне хватить и одного грифа без блинов. Ноги нужно поставить шире ширины плеч, штанга на плечах. Приседать максимально низко. От этого зависит проработается ягодичная мышца или проработаются мышцы ног. В нижней точке немного задержаться и подняться.
Следить за коленями — они никогда не выходят за пальцы ног в момент приседаний. Идеально выполнить до 4 подходов, по 8-12 повторов.
Ещё одно упражнение выпады. Их можно выполнять как с отягощением, так и без него. В качестве отягощения можно взять гантель весом 3 и более кг. Упражнение выполняется стоя на одной ноге, вторую ногу отводим назад и стараемся поставить её как можно дальше от первой. Подъём выполняется с опорой на пятку впереди стоящей ноги. В этом случае максимально включаются в работу ягодичные мышцы.
Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек может включать в себя и так называемую мёртвую тягу. Ноги располагают на ширине плеч, колени немного согнуты. Берём гантели или штангу, тело наклоняется перпендикулярно полу, руки опускаются вниз. После этого выпрямляемся.
Хорошее изолирующее упражнение для тренировки ягодиц — подъём ягодиц с отягощением. В качестве отягощения могут быть использованы гантели, блины или даже бутылка с водой.
Всё зависит от степени натренированности ягодичной группы мышц. Упражнение выполняется из положения лёжа, ноги стоят на стопах и согнуты в коленях. Поднимаются только бёдра. Опора остаётся на плечах и стопах. Для усиления нагрузки на ягодицы в верхней точке подъёма бедёр колени сводятся вместе и удерживаются в таком положении до 5 секунд. Опустить бёдра и расслабится. Выполнять по 8-12 раз, 3-4 подхода.
Для дома и зала
И в тренажерном зале, и дома тренировка ягодиц для девушек может включать в себя зашагивания на платформу или степ. Дома степом может служить жёсткий диван, устойчивый стул или любая другая устойчивая поверхность. Чем выше платформа, тем более эффективной станет тренировка. На платформу зашагивают сначала одной ногой (до 12 раз), после ногу меняют. Ведущая нога становится на платформу и, с опорой на неё, поднимается всё тело, а вторая нога ставится рядом на платформе или же зависает в воздухе.
В больших залах есть специальные тренажеры для ягодиц и бёдер:
— машина Смита;
— гакк машина;
— степпер.
Машина Смита по сути те же приседания со штангой, но она закреплена между металлическими конструкциями. Приседать на машине Смита стоит после освоения правильной техники приседания со штангой.
Гакк машина хороший тренажёр, который помогает качественно прокачать ягодичные мышцы с минимальным шансом выполнить присед неправильно.
Тренажер степпер корректирует форму ягодичной мышцы, поднимает её и подтягивает вверх. При желании и включив смекалку все упражнения можно легко выполнить в домашних условиях с использованием бутылок с водой или гантель.
45-минутная тренировка нижней части тела (требуется минимум оборудования) – PureWow
wellness
Стефани Мераз EvolveYou
ICYMI: Фитнес-приложение Krissy Cela только что сделало важное объявление. Приложение Cela, ранее известное как Tone & Sculpt, было официально переименовано в EvolveYou. Команда нажала кнопку обновления во всех вещах, чтобы отразить их истинное желание создать инклюзивное сообщество, которое помогает женщинам полностью раскрыть свой потенциал как физически, так и умственно.
Испытывая огромную неуверенность в себе, когда она впервые ступила в спортзал, Крисси поняла, что ее путь был не линейным, а эволюцией. Села и команда хотели убедиться, что они поощряют членов сообщества на каждом этапе пути к вашему развитию.
Приложение позволяет вам общаться с другими участниками EvolveYou, задавать вопросы, находить рецепты и выбирать из тысяч тренировок дома и в спортзале, таких как эта, специально подготовленная для читателей PureWow самой Крисси Села.
Как любитель тренажерного зала и твердолобого Tone & Sculpt, а теперь член сообщества EvolveYou, я ухватился за возможность изучить ключевые движения Крисси для увеличения ягодичных мышц. Помимо эстетики, Села отмечает, что сильные ягодицы играют жизненно важную роль в вашем здоровье, физической форме и 9.0016 хорошее самочувствие, и чем они сильнее, тем лучше ваша сила, сила и осанка.
Если у вас есть работа, которая требует, чтобы вы сидели за столом большую часть дня (одно и то же), важно отметить, что со временем ваши ягодицы станут слабыми, напряженными и неактивными, ограничивая ваш силовой потенциал и становясь обычным явлением.
источником этих надоедливых болей в спине, коленях или бедрах. Решение Крисси: тренировка силы и сопротивления. Ниже приведена функциональная 45-минутная тренировка Cela, предназначенная для укрепления нижней части тела (да, она включает в себя и кор) и помогает двигаться и чувствовать себя лучше. Так что наденьте свои любимые леггинсы, возьмите штангу, скамью и пару гантелей в тренажерном зале и приступайте к работе над этими основными строительными блоками для увеличения попы.
EvolveYou
КАК СДЕЛАТЬ ЭТУ 45-МИНУТНУЮ ТРЕНИРОВКУ НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА
Cela упростила эту тренировку, чтобы ей было легко следовать. «Вам не нужны причудливые упражнения, чтобы гарантировать отличные результаты, — говорит Крисси. Результаты.»
- Выполните 3 подхода в каждом упражнении
- Выполните 10-12 повторений в каждом упражнении (в зависимости от того, сколько времени у вас есть)
- Отдых 60 секунд между каждым подходом
- Отдых 2-3 минуты между каждым упражнением
Важный совет Крисси: повтор с правильной формой.
София Краушаар для PureWow/Krissy Cela/EvolveYou
1. Становая тяга сумо со штангой
Выполнено: 3 подхода по 10 повторений
Почему мы любим это: все мышцы задней части тела). Кроме того, положение сумо позволяет вам действительно сосредоточиться на ягодицах и подколенных сухожилиях.
Как выполнять:
Шаг 1: Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, носки наружу.
Шаг 2: Отведите бедра назад, крепко сжимая перекладину, держа спину прямо и грудь вверх.
Шаг 3: Упираясь ногами в колени, встаньте, следя за тем, чтобы спина всегда была прямой.
Шаг 4: Отведите бедра назад, выведите колени наружу, держа спину прямо, пока вы с контролем опускаете штангу в исходное положение.
Важный совет от Krissy:
Не забудьте обернуть спину, так как это отличный способ правильно настроиться и защитить спину.
Не знаете как? Когда вы находитесь в исходном положении, сжимая штангу, оберните спину, отведя лопатки назад и вниз, одновременно толкая грудь. Это также автоматически задействует ваше ядро и создаст больше мощности в вашей становой тяге, когда вы работаете как единое целое.
София Краушаар для PureWowKrissy Cela/EvolveYou
2. Тяга бедра со штангой
Завершено: 3 подхода по 10 повторений
Почему мы это любим: Это одно из лучших упражнений, которое действительно нацелено на ваши ягодичные мышцы, увеличивая их силу и мощь.
Как выполнять:
Шаг 1: Начните сидя на полу, колени согнуты, ступни на ширине бедер, верхняя часть спины упирается в скамью, а гриф лежит на бедрах, захватив гриф с обеих сторон бедер.
Шаг 2: Подтяните подбородок и копчик, когда вы двигаетесь через ноги, толкая бедра вверх к небу.
Шаг 3: Опустите штангу с контролем в исходное положение, удерживая подбородок и копчик, повторите движение.
Важный совет Крисси:
Очень важно, чтобы вы втягивали копчик во время движения, так как это активирует ягодичные мышцы и защищает позвоночник.
София Краушаар для PureWowKrissy Cela/EvolveYou
3. Обратные выпады с одной гантелью
Завершено: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Почему мы это любим: Мало того, что это эффективное упражнение помогает вам укрепить нижнюю часть тела и силу кора, но это одностороннее (одностороннее) упражнение помогает вам раскрыть свои слабые стороны по мере того, как вы становитесь сильнее и строите более здоровое функциональное тело.
Как выполнять:
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке, руки вытянуты.
Шаг 2: Сделайте большой шаг назад левой ногой.
Шаг 3: Опустите бедра, держа спину прямо, пока левая голень не окажется параллельно земле.
Шаг 4: Оттолкнитесь правой ногой, возвращаясь в исходное положение
Шаг 5: Выполните желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Важный совет Крисси:
Слегка наклоняя туловище вперед (при сохранении прямой спины), больше задействуются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
София Краушаар для PureWowKrissy Cela/EvolveYou
4. Болгарские сплит-приседания с гантелями
Завершено: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Почему мы это любим: ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но оно также нацелено на силу вашего кора, когда вы улучшаете свой баланс.
Как выполнять:
Шаг 1: Возьмите правую ногу и поставьте ее позади себя на скамью, держа в каждой руке по гантели.
Шаг 2: Удерживая спину прямой и приподняв грудь, опустите бедра, образуя прямой угол в переднем колене.
Шаг 3: Отжимайтесь передней ногой, вытягиваясь в исходное положение.
Шаг 4: Выполните желаемое количество повторений, затем поменяйте стороны.
Важный совет Krissy:
Не позволяйте переднему колену прогибаться, активно выталкивайте его, чтобы убедиться, что вы задействуете и проработаете ягодичные мышцы и предотвратите любые травмы.
Другие истории, которые вам понравятся
wellness
by Sydney Meister
Что означает «Rizz» и почему это вызывает беспокойство, когда дело доходит до согласия?
wellness
Микаэла Мальочетти
Все, что вам нужно знать о личности Близнецов
wellness
Хайме Райт
Все, что вам нужно знать о личности Овна
90 Magliochetti3
Все, что вам нужно знать о личности Тельца
Велнес
Алексия Деллнер
Дыхательные практики в тренде (и они могут изменить всю вашу жизнь)
Велнес
Дестини Скотт Получил захватывающее обновление
6 лучших упражнений для ягодичных мышц для начинающих
Лучшие упражнения для ягодичных мышц для начинающих укрепляют фундаментальную силу и обучают навыкам, необходимым для более продвинутых движений.
Изображение предоставлено: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Есть что-то внушающее благоговейный трепет в том, чтобы наблюдать за тем, как другой посетитель тренажерного зала выполняет тяжелый присед, тягу бедрами или становую тягу. Это абсолютная картина власти. И хотя их сила может показаться невозможной, все (да, даже этот суперсильный посетитель спортзала) начинают с уровня новичка.
Переход к тяжелым упражнениям требует большой силы от ваших ягодичных мышц, но это вполне достижимо в будущем. И идеальное место для начала — это несколько упражнений для начинающих, которые легко выполнять и не требуют дополнительного оборудования, — объясняет Татьяна Лампа, CPT, создатель приложения «Тренировка с Т» 9.0003
Еще одним важным ключом к развитию ягодичных мышц является работа со всеми, а не только с некоторыми мышцами. Ваши ягодичные мышцы состоят из трех отдельных мышц: большая ягодичная мышца (самая большая, нижняя мышца), малая ягодичная мышца (самая маленькая на стороне бедер) и средняя ягодичная мышца (самая высокая справа под нижней частью спины).
Эти шесть движений являются лучшими упражнениями для ягодиц для начинающих. Выполняйте их по отдельности или все вместе для отличной тренировки ягодичных мышц для начинающих (начните с 3 подходов по 8-10 повторений за движение), и вы будете на пути к созданию больших и сильных ягодичных мышц.
Упражнение 1: Ходьба с лентой в боковом направлении
Ходьба с лентой в боковом направлении — это фундаментальное силовое упражнение, и на то есть веская причина. Это упражнение — безопасный способ развить силу ягодичных мышц начального уровня, особенно средней ягодичной мышцы.
Многие люди невольно пренебрегают этой мышцей, но она имеет решающее значение для поддержания стабильности бедер и коленей и отсутствия боли.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, держите колени согнутыми на протяжении всего упражнения, говорит Лампа. Это помогает держать ваши мышцы в напряжении и работать изо всех сил.
Рекомендуем
Фитнес
Улучшите свою подвижность и укрепите спину и ноги с помощью упражнения «Доброе утро»
Элизабет Миллард
Отзыв
Фитнес
Как сделать ягодичный мостик для укрепления ягодиц и кора
Эми Мартурана Уиндерл
Фитнес
5 ошибок в наращивании ягодиц, которые мешают достижению ваших целей по увеличению ягодичных мышц
Бояна Галич
Как это сделать
Деятельность Тренировка с лентой сопротивления
Часть тела Ягодицы и ноги
- Наденьте эластичную ленту на лодыжки или бедра чуть выше колен.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и опуститесь в мини-присед. Собери свое ядро.
- Сохраняя сгибание колена, шагните правой ногой вправо, затем повторите с левой ногой, вернув ноги на ширину бедер.
- Сделайте пару повторений вправо, затем поменяйте направление.
Движение 2: Вес тела Доброе утро
Большая часть того, что вы делаете каждый день, например печатаете на компьютере или пишете текстовые сообщения на телефоне, происходит перед вашим телом. Это означает, что многие мышцы на задней стороне вашего тела (также известные как ваша задняя цепь) игнорируются, вызывая мышечный дисбаланс.
Такие упражнения, как «доброе утро», активизируют заднюю цепь, — говорит Лампа. Они также являются отличным вступлением к таким движениям, как становая тяга с гантелями, которые требуют, чтобы вы также отводили бедра назад (т.н. тазобедренный шарнир).
Как это сделать
Деятельность Тренировка с собственным весом
Часть тела Ягодицы, ноги и пресс
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Положите руки за голову и напрягите мышцы кора.
- Удерживая спину ровной, отведите бедра назад и наклоните туловище вперед.
- Остановитесь, как только ваше туловище станет параллельным полу или настолько, насколько это будет удобно.
- Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы встать.
Упражнение 3: Раскладушка
При выполнении большинства упражнений на ягодичные мышцы большая ягодичная мышца — самая большая ягодичная мышца — получает наибольшую долю нагрузки. Раскладушки являются одними из лучших упражнений для ягодичных мышц для начинающих, потому что они нацелены на более мелкие ягодичные мышцы, такие как средняя ягодичная мышца. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE) , укрепление этой мышцы может помочь снизить риск травм бедра, колена и лодыжки.
Этот прием малотравматичен и не требует оборудования. Кроме того, вы можете легко прогрессировать в этом упражнении с собственным весом, поместив эспандер над коленями, говорит Лампа.
Как это сделать
Деятельность Тренировка с собственным весом
Часть тела Ягодицы
- Лягте на бок и поставьте ноги друг на друга, колени и бедра согнуты под углом 90 градусов.
- Прижмите нижнюю ногу к полу и, прижав пятки друг к другу, напрягите ягодицы, чтобы поднять верхнее колено к потолку.
- Пауза, затем медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.
Упражнение 4: Воздушные приседания
Каждый раз, когда вы садитесь на стул и встаете, вы выполняете приседание с собственным весом. Поскольку многие повседневные движения включают в себя приседания, важно накачать ягодичные мышцы, чтобы вы могли легко выполнять их и избежать травм в начале тренировки.
Их также очень легко модифицировать или улучшать, говорит Лампа. Для начала потренируйтесь садиться на стул и вставать с него. А когда вы будете готовы принять вызов, возьмите пару гантелей для дополнительного сопротивления.
Как это сделать
Уровень мастерства Новичок
Деятельность Тренировка с собственным весом
Часть тела Пресс, ягодицы и ноги
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Сосредоточьтесь на том, чтобы все время удерживать ноги в земле и напрягать корпус.
- Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, толкая бедра назад, чтобы опуститься к полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
- Опускайтесь вниз, насколько это удобно, или пока ваши бедра не будут параллельны полу.
- Задержитесь на мгновение в нижней точке приседа.
- На выдохе выполните обратное движение, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы стоите, опустите руки по бокам.
Сосредоточьтесь на том, чтобы все время удерживать ноги в земле и напрягать корпус.Упражнение 5: Ягодичный мостик
Ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, и точка. И так получилось, что это идеальный ход для начинающих.
Лампа любит выполнять мостик для увеличения ягодичных мышц, а также для облегчения болей в пояснице. В дополнение к укреплению ягодичных мышц и подколенных сухожилий, мосты активируют глубокие мышцы кора, которые охватывают ваши бока и позвоночник.
И построение этой 360-ядерной силы может помочь сохранить ваш таз и нижнюю часть спины сильными и устойчивыми.
Когда вы почувствуете себя комфортно в этом упражнении, Лампа рекомендует добавить эластичную ленту выше колен, чтобы лучше проработать ягодичные мышцы и мин. Затем попробуйте выполнить ягодичный мостик с гантелями — все, что вам нужно сделать, это удерживать одну гантель на верхней части бедер.
Как это сделать
Деятельность Тренировка с собственным весом
Часть тела Пресс, ягодицы и ноги
- Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты.
- На выдохе сожмите ягодицы, упритесь пятками и поднимите бедра к небу.
- Поднимите бедра, пока не образуете диагональную линию от коленей до бедер и груди.
- Остановитесь на мгновение.
- Обратное движение и возвращение в исходное положение.
Дополнительная литература
Упражнение 6: Лягушка-насос
В то время как большинство других движений в этом списке укрепляют несколько мышц одновременно (сложные упражнения), лягушка действительно изолирует ваши ягодицы, по словам Лампы.
