Меню питания для набора мышечной массы для женщин 1600
Зачем девушкам составлять меню питания, которое поможет увеличить мышечную массу? Потому что увеличение мышечной массы у женщин не придаст вам мужественного вида, наоборот! Это ваш способ обрести образ мечты женщины с фигурой
К Брошюра Yehiel Обновлено 63,8 тыс. Просмотров
Целенаправленное меню питания – это непростая задача.
С одной стороны мы люди, мы любим сладкое, соленое и вообще вкусную еду.
Но когда речь идет о целенаправленной диете или, в нашем случае, направленной на набор мышечной массы, мы должны быть осторожны с тем, что мы едим в своем теле.
Чтобы достичь цели, мы должны дать телу то, что ему нужно, иногда даже в ущерб тому, чего оно хочет.
Сами меню внизу статьи, но рекомендуется прочитать все, чтобы вы могли понять, что именно делается и какое меню подходит именно вам.
Что такое меню питания?
Мы пройдем процесс набора веса, но не любой процесс, мы хотим увеличить мышечную массу и постараемся набрать минимум жира.
Этот процесс даст нам очень хороший результат, и в конце процесса мы выполним короткую и эффективную тонировку, которая даст нам необходимую резкость (короткая тонировка является рекомендацией, а не обязательной).
Почему девушки хотят набрать мышечную массу?
Это не сделает тебя мускулистым.
Вы знаете стройный и красивый взгляд, который вы видите весь день на стройной девушке с красивым бивнем и плоским животом?
Такой вид у тебя получается после длительного процесса, в ходе которого ты должен набрать мышечную массу в теле.
Чтобы тело приобрело красивую и стройную форму, мы должны правильно питаться и наращивать свою мышечную массу, иначе вы будете худой, но без той формы, о которой мы говорили в данный момент.
Что перед нами?
Вот меню питания для набора веса и набора мышечной массы.
Меню разделено по калорийности 1600/1800/2000 калорий и предназначено для женщин.
Выбор, какое меню взять, зависит от ваших персональных данных.
Какое меню питания вам нужно?
Важно понимать, что для того, чтобы набрать вес и увеличить мышечную массу (массу) нам Нам нужно потреблять больше калорий, чем мы расходуем .
Так что нам делать?
- Войдите в калькулятор BMR.
- Введите личные данные и получите номер.
- Нам нужно умножить число на 1,2, именно столько калорий мы потребляем в день без тренировок.
- Мы выберем меню, в котором на 300-500 калорий больше, чем число после удвоения.
- Важно знать, что за день при тренировке мы будем сжигать примерно на 300 калорий больше (очень сильно различается между видами тренировок, но это среднее число).
Если вы придерживаетесь меню, нет причин добавлять еду в том же количестве, но если вы съели меньше, попробуйте дополнить.
Какой главный акцент в меню?
Потребление белка должно составлять 1,3-1,7 грамма на каждый килограмм веса нашего тела, например, если вы весите 50 килограммов, вам нужно около 75 граммов белка.
Что есть и чего нет в меню?
Нет молочных продуктов, но при желании предоставляется список опций.
углеводы В меню только сложные углеводы, чтобы мы могли добиться медленного и хорошего расщепления сахара в крови и получения энергии с течением времени.
белки Они не изменяются и составляют от 70 до 100 граммов.
Жиры только полезные и рассеянные в течение дня.
Питьевая вода Вы должны выпивать не менее 2 литров воды в обычный день и дополнительно литр во время тренировки в день тренировки.
Меню должно сопровождаться силовыми и силовыми тренировками!
Если у вас его нет, вы можете воспользоваться тренировочными программами на сайте >>
Программы по ссылке предназначены для тонуса и наращивания мышечной массы.
Меню питания на ваш выбор:
- Меню питания для увеличения мышечной массы для женщин 1600 калорий>>
- Меню питания для набора мышечной массы для женщин 1800 калорий>>
- Меню питания для набора мышечной массы для женщин 2000 калорий>>
Ответственность за весь вышеупомянутый контент лежит исключительно на читателе, и перед любыми программами упражнений/питания, упомянутыми в контенте, необходимо проконсультироваться с медицинским консультантом и/или квалифицированным гидом. One Body (onebody.co.il) не берет на себя ответственность за действия серферов и приходит только для предоставления информации.
План питания Lean Out and Muscle Up
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Зима может быстро подкрадываться, но это не дает вам зеленого света, чтобы откормиться и подготовиться к зимней спячке.
На самом деле, как раз наоборот — соблюдение режима фитнеса и плана питания в праздничные и холодные дни может помочь вам выйти на другую сторону лучше, чем когда-либо. И поверьте нам, когда придет время снять слои и показать свою тяжелую работу, вы будете рады, что придерживались этого, в то время как все остальные баловались.
Этот двухмесячный безотказный план питания поможет вам добиться успеха в 2021 году. В него входят питательные и сытные блюда и закуски, предназначенные для ускорения набора мышечной массы при сохранении контроля над жиром. И чтобы все было просто и доступно, вы будете повторять дни раз в две недели, чтобы воспользоваться преимуществами методов массового приготовления пищи и приготовления пищи.
Каждая неделя состоит из двух разных графиков приема пищи, которые вы будете чередовать через день. По воскресеньям вы можете следовать плану А или плану Б на эту неделю и заменить один прием пищи лакомством. Помните, что это не бесплатно для всех. Это один прием пищи, а не целый день.
Используйте его, чтобы насладиться особым случаем, праздником, свиданием или вечером с друзьями. Когда неделя закончится, переходите к следующему набору планов питания и так далее и тому подобное. Вот пример:
Неделя 1
Понедельник: План А
Вторник: План Б
Среда: План А
Четверг: План Б
Пятница: План А
Суббота: План Б
Воскресенье: День подарков! Следуйте плану А или плану Б и замените один прием пищи на угощение по вашему выбору!
Каждые две недели вы будете повторять тот же график питания, что и две недели назад, например:
Неделя 1 и 3: План питания A и B
Неделя 2 и 4: План питания C и D
Неделя 5 и 7: План питания E и F
Неделя 6 и 8: План питания G и H
The Ultimate Muscle Meal Plan
Ultimate Muscle Recipes
Сочные бургеры из индейки с картофелем фри на гриле
Готовит: 4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ
9 0004 Бургеры из индейки- 1 фунт грудки индейки
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 2 ст. л. вустерширского соуса
- 2 зубчика чеснока, мелко нарезанные
- 1 небольшая луковица, мелко нарезанная
- 4 теста для сэндвичей из цельнозерновой муки
л. вустерширского соусаКартофель фри из цукини на гриле
- 2 больших цукини, нарезанных длинными полосками
- ¼ стакана панировочных сухарей из цельнозерновой муки
- ¼ чашки тертого сыра пармезан
- 2 больших яичных белка, слегка взбитых
- 1 столовая ложка оливкового масла
- ½ ч.л. чесночного порошка
- ½ ч.л. молотого черного перца
- ½ чайной ложки кошерной соли
DIRECTIONS
Бургеры из индейки
- Разогрейте гриль (или духовку).
- В большой миске смешайте ингредиенты и перемешайте руками.
- Сформируйте четыре гамбургера по 3 унции.
- Жарить на гриле четыре-пять минут с каждой стороны до готовности.
- Тостовые булочки по желанию.
Картофель фри с цукини
- Слегка взбейте яичные белки в неглубокой миске и отложите в сторону. Смешайте сыр пармезан и панировочные сухари в другой миске и отложите в сторону.
- Обмакнуть полоски цуккини в яичную смесь, а затем в панировочные сухари. Переложите полоски на предварительно смазанную маслом сковороду или противень.
- Приправьте полоски солью, перцем и чесночным порошком, затем сбрызните оливковым маслом или сбрызните кулинарным спреем.
- Готовьте на гриле, один раз перевернув, до золотисто-коричневого цвета, около 20 минут. Если вы готовите в духовке, разогрейте духовку до 425 градусов и готовьте от 30 до 35 минут, пока они не станут золотисто-коричневыми и хрустящими. Подавать немедленно.
Пищевая ценность (на порцию): калорий 423, общий жир 16 г, насыщенный жир 3 г, трансжиры 0 г, белок 38 г, натрий 825 мг, углеводы 36 г, клетчатка 7 г, сахар 8 г
Жареный миндаль с корицей
Готовится: 8 порций
ИНГРЕДИЕНТЫ
- 2 чашки сырого миндаля
- 1 большой яичный белок, слегка взбитый
- ¼ чашки Splenda или 2-3 столовые ложки стевии
- 1 ч. л. молотой корицы
- ¼ чайной ложки кошерной соли
л. молотой корицы- Разогрейте духовку до 250 градусов. Застелите противень пергаментной бумагой или алюминиевой фольгой. В средней миске смешайте приправы вилкой.
- Добавьте миндаль в большую миску и залейте миндаль слегка взбитым яичным белком. Используя шпатель, перемешайте, чтобы покрыть равномерно.
- Добавьте порошкообразные ингредиенты к миндалю, покрытому яичным белком, и перемешайте вилкой, пока он хорошо не покроется.
- Разложите миндаль на застеленном бумагой противне. Убедитесь, что миндаль находится в одном слое, чтобы обеспечить равномерное приготовление.
- Выпекать в духовке четыре минуты. Выньте и перемешайте, затем запекайте еще четыре минуты. Еще раз перемешайте и готовьте еще одну-две минуты.
- Дайте миндалю остыть перед хранением в герметичном контейнере на срок до четырех недель. Примечание: миндаль подрумянится и высохнет, когда остынет.
Пищевая ценность (на порцию): калорий 211, общий жир 18 г, насыщенный жир 1 г, трансжиры 0 г, белок 8 г, натрий 74 мг, углеводы 9 г, клетчатка 5 г, сахар 2 г
Миска для завтрака с картофелем
Готово: 1 порция
ИНГРЕДИЕНТЫ
- 1 небольшая белая картофелина
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1 ч.л. сушеного розмарина
- 1/8 чайной ложки кошерной соли
- 2 больших яйца
- 1-2 чашки свежего молодого шпината или капусты
- 2 ст.л. лука, нарезанного кубиками
- Нарежьте картофель кубиками толщиной 1 дюйм.
- Нагрейте оливковое масло, картофель, розмарин, чеснок и соль на среднем огне в средней кастрюле. Перемешивайте, пока картофель не покроется маслом и приправами.
- Накройте крышкой и готовьте 12 минут, периодически помешивая, пока картофель не станет мягким (около 12–15 минут). Отложите.
- Сбрызните небольшую сковороду кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Добавьте лук и готовьте до прозрачности. Добавьте свежую зелень и щепотку соли и перца. Варить, пока зелень не завянет, часто помешивая. Отложите.
- В той же сковороде приготовьте два больших яйца по своему вкусу — попробуйте солнечную сторону вверх или яичницу.
- Добавьте картофель в миску, затем добавьте обжаренную зелень и яйца.
Отложите.Пищевая ценность (на порцию): калорий 436, общий жир 24 г, насыщенный жир 5 г, трансжиры 0 г, белок 19г, натрий 536 мг, углеводы 38 г, клетчатка 7 г, сахар 3 г
Советы по экономии времени при приготовлении пищи
- Всегда покупайте оптом, запасаясь таким количеством продукта, которое вам нужно на неделю. Например, если сладкий картофель включен в план питания в течение восьми дней подряд, купите восемь. Они не испортятся, и вы будете рады, что они у вас есть под рукой, когда они вам понадобятся.
- Готовить оптом. Не делайте достаточно коричневого риса только на сегодня и завтра — вместо этого сделайте достаточно на всю неделю. Вы даже можете пойти дальше и отмерить порции заранее. Это особенно полезно, если вы очень занятый человек, у которого мало времени на приготовление еды.
- Что не съешь, заморозь. Приготовили слишком много курицы или рыбы или просто устали от этого? Упакуйте остатки в пакеты для заморозки, используйте маркер Sharpie, чтобы пометить и поставить дату, а затем вставьте в морозильную камеру легкие блюда, которые, вероятно, снова появятся в плане питания.
- Воспользуйтесь расфасованными продуктами. Выбирайте упаковки миндаля по 100 калорий, а не большой пакет, чтобы сэкономить время на подсчете и упаковке соответствующих размеров порций. Другие простые продукты, такие как стручковой сыр, чашки с коричневым рисом, пакеты с тунцом и чашки с йогуртом, также хороши в крайнем случае.
- Планируйте заранее. Просмотрите план питания на неделю, чтобы составить список продуктов, а затем купите все необходимое на неделю, чтобы подготовиться.
