Тяга на одной ноге: Становая тяга на одной ноге с гирей

Содержание

Румынская тяга на одной ноге (описание и техника)

Варианты выполнения

Движение делают со штангой, одной гантелью или гирей. Свободную ногу можно ставить на носок, на шаг назад, не поднимая ее вверх, когда наклоняется корпус.

Какие мышцы работают в упражнении

Несмотря на то, что становая тяга выполняется на одной ноге, в движении участвуют те же мышцы, что и в классическом варианте:

  • Ягодицы, поясница и бицепсы бедер получают основную нагрузку
  • Широчайшие и трапеции помогают удерживать спину в ровном положении и не дают ей округляться, работая в статическом режиме
  • Пресс и мышцы голени помогают держать равновесие, также напрягаясь в статике

Активная работа мелких мышц-стабилизаторов и мышц кора – это особенность тяги на одной ноге, которая отличает ее от других видов этого упражнения.

Преимущества и недостатки

В первую очередь запомните, что мертвая и румынская тяга на одной ноге — не одно и то же. На самом деле это два движения, которые немного, но отличаются друг от друга.

Мертвая тяга выполняется на полностью прямых в коленях ногах, в то время как в румынской колено опорной ноги слегка сгибается.

Такой небольшой нюанс помогает смещать нагрузку на бицепс бедра, либо на ягодицы и поясничные мышцы соответственно.

Перейдем к плюсам румынской тяги:

  1. Развитие баланса и координации

Становая на одной ноге развивает координацию и улучшает баланс. Необходимость удерживать все тело, стоя на одной ноге, при этом выполнять интенсивную мышечную работу, заставляет мозг посылать в работающие мышцы более мощные импульсы.

В итоге лучше развиваются нервно-мышечные связи. А это залог роста силы и эффективных мышечных сокращений.

  1. Тренировка мышц кора

Считается, что этот плюс упражнения актуален в кроссфите и других видах спорта похожего характера.

Но крепкие мышцы кора – это необходимость для любого человека, который хочет оставаться здоровым и физически активным.

  1. Возможность одностороннего тренинга

Данное свойство приходится кстати при диспропорции в мышечном или силовом развитии бицепсов бедер и ягодиц.

Среди главных минусов упражнения:

  1. Не подходит для новичков

Степень сложности выполнения достаточно высокая, так как требует развитого чувства баланса, гибкости и силы. Особенно тяжело движение дается новичкам.

  1. Не подходит для людей с проблемами с координацией

Упражнение сложнокоординационное, поэтому предъявляет повышенные требования к вестибулярному аппарату.

  1. Невозможность использования тяжелых отягощений

Несмотря на то, что тяга – это классическое силовое упражнение, в котором работают с солидными отягощениями, в этом варианте используются небольшие веса.

Это опять таки связано с координационной сложностью движения.

Хотя, этот минус незначителен, поскольку даже таких отягощений хватит, чтобы хорошо проработать целевые мышцы.

Какое оборудование выбрать

Упражнение делают со свободным весом, либо с применением блоков и тренажеров.

Самый распространенный вариант из тренажеров – машина Смита. Упражнение имеет очевидные преимущества в виде более простой и безопасной техники движения.

Особенности конструкции тренажера помогают не думать об удержании равновесия и сосредоточиться на прокачке целевых мышц. Особенно ценно это свойство машины Смита при тренировках на рельеф.

Однако участие мышц-стабилизаторов и мышц кора сведено в тренажере до минимума. В итоге упражнение теряет львиную долю своих преимуществ.

Делать румынскую тягу на одной ноге в Смите рекомендуется начинающим, а также опытному уровню физической подготовки при занятиях на сушку.

Что касается вариантов румынки со штангой и гантелями, их применение целесообразно для среднего и продвинутого уровней подготовки, в периоды тренировок на массу, либо для подтягивания отстающих мышечных групп.

Это упражнение актуально, например, для девушек, которые усиленно занимаются развитием ягодичных мышц.

Часто используется тяга гантелей на одной ноге.

При таком варианте отягощение может удерживаться в противоположной для опорной ноги руке. То есть, если рабочая нога левая, то гантель держат в правой руке.

Но распространен и способ выполнения с гантелями в обеих руках, либо с легкой штангой.

Как правило, румынская тяга по одной ноге редко используются как основное движение для прокачки задней поверхности бедер и ягодиц.

В основном это добивочное упражнение, которое ставят в середину или конец комплекса на ноги.

При этом применяется средний диапазон повторений (10-15 раз за один подход) для роста мышц или поддержания их тонуса, либо высокоповторный режим нагрузки (20 повторений и более) при тренировках на рельеф.

Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Нижняя часть спины, Ягодицы

Как делать упражнение

  1. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Встаньте на одну ногу с той же стороны, где держите гирю.
  2. Слегка согните колено. Выполните тягу, сгибаясь в бедре, вытягивая свободную ногу позади себя для баланса.
  3. Продолжайте опускать гирю, пока вы не будете параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга с гирей стоя на одной ноге» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга с гирей стоя на одной ноге» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга с гирей стоя на одной ноге» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Становая тяга с гирей стоя на одной ноге Author: AtletIQ: on

Становая тяга на одной ноге. Изучаем все тонкости и секреты.

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

Подробнее

Гиперэкстензия одной ногой

Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия

Подробнее

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека — 470кг — 175 x 106 x 197см — 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через

Подробнее

Комплексы оздоровительной гимнастики.

От инструктора по физическому развитию Комплексы оздоровительной гимнастики. Инновационная работа Андреянова О.г. 20.10.2016 Комплекс «Собери урожай» И.П. сидя на полу, ноги согнуты, стопы соединены друг

Подробнее

Комплекс упражнений для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника 1. Сесть на пятки, чуть-чуть развести колени, выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 2

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

Главные упражнения для красивой спины

Главные упражнения для красивой спины Крепкие мышцы секрет ровной осанки Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ Комплекс упражнения для мышц ног. Уровень сложности средний. Все действия, следует осуществлять, медленно и плавно. Выполняя движения, необходимо следить за дыханием: поднятия осуществлять

Подробнее

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат: польза и 12 самых эффективных упражнений Поперечный шпагат это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть

Подробнее

62 Экстремальная растяжка

62 Экстремальная растяжка 02 ВСТАТЬ! СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА Несмотря на то что некоторые позы, представленные в данной главе, предполагают выполнение их в статике, они являются активными упражнениями, требующими

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 1

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 1 В этой информации описывается Уровень 1 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА Маховые движения руками (50 секунд) Встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки находятся на уровне плеч. Вытянуть руки в стороны и за спину, сомкнуть

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение

Подробнее

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя

Подробнее

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение)

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение) Рогачева И.П. Любые движения, способствующие повышению подвижности того или иного сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. 1 Эффект регулярных занятий на

Подробнее

5 вариантов становой тяги, которые можно добавить к тренировке ног

Становая тяга, как многие из вас уже знают, является отличным упражнением для формирования ваших ног и ягодиц, а также для заметного улучшения силы нижней части тела. Он также работает с разными мышцами одновременно, улучшая работу слабых мышц тела (особенно в ягодичной области).

Если вы хотите найти новые альтернативы для получения всех преимуществ этого упражнения, вы должны применить на практике эти 5 варианты становой тяги что вы должны добавить к тренировке ног.

Почему становая тяга?

Специалисты рекомендуют заниматься становой тягой, чтобы избежать синдрома «мертвой» ягодицы, чего совершенно не хочет человек. Под этим они подразумевают бесформенные и совершенно слабые ягодицы, которые не очень эстетичны и будут наказывать вас в любой спортивной деятельности.

С другой стороны, если вы всегда будете выполнять одни и те же упражнения, вы привыкнете к движению (как и к любому другому упражнению), поэтому рекомендуется внести необходимые изменения, чтобы продолжать совершенствоваться. Четный небольшие вариации в упражнении становой тяги может помочь вам по-разному тренировать мышцы. Кроме того, изменение упражнений является ключом к изменениям в вашем теле.

5 вариантов становой тяги для тренировки ног

1. Базовая становая тяга.

Прежде чем вы сможете выполнять упражнения с разными вариациями, важно, чтобы вы могли по крайней мере освоить базовую механику становой тяги . Это означает, что при выполнении этого упражнения у вас не должно быть изогнутой или округлой спины, длинных плеч или взгляда вверх в потолок. Цель — сохранить нейтральное положение позвоночника и шеи.

Поднимая вес, учитывайте, что вам нужно отталкивать землю ногами, а не поднимать вес с земли. Эта небольшая регулировка при подъеме тяги поможет вам активируйте ваши ягодицы и подколенные сухожилия даже больше.

к хорошо выполнять механику становой тяги :

  1. Встаньте, не снимая ног с плеч. Слегка направьте пальцы ног.
  2. Откатите бедра назад и наклонитесь вперед, чтобы обеими руками ухватиться за перекладину внизу, используя захват сверху.
  3. Опустите бедра вниз, распрямите спину и оторвите перекладину от пола, пока не встанете.
  4. Опуститесь на землю, контролируя свой вес и сохраняя спину ровной.

2. Становая тяга на одной ноге.

Становая тяга на одной ноге намного сложнее, чем традиционная тяга, поскольку в ней больше внимания уделяется устойчивости.

Сначала становая тяга одной ногой заставит вас чувствовать себя шатко, но это означает, что ваш корпус работает достаточно, чтобы тело не шаталось, в результате чего выполнить упражнение будет гораздо труднее.

С другой стороны, односторонние упражнения заставляют работать каждую сторону отдельно, что помогает исправить мышечный дисбаланс в теле. Работа на одной ноге дает вам возможность сосредоточиться на наращивании мышц, которые в ней больше всего нуждаются. Более того, односторонние упражнения вам помогут развивать среднюю ягодичную мышцу , что особенно полезно для людей с болями в коленях.

Сделать это:

  1. Встаньте на правую ногу, держа гантель сбоку, особенно в правой руке.
  2. Держа правое колено слегка согнутым, делайте становую тягу, сгибая бедро, вытягивая свободную ногу за собой для равновесия, или поставьте верхнюю ногу на скамью.
  3. Продолжайте опускать гантели, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле.
  4. Сохраняя спину ровной, вернитесь в вертикальное положение.
  5. Повторите с противоположной стороны.

3. Дедвейт смещения нагрузки

Для этого упражнения вам потребуется разный вес на обеих сторонах тела. Есть несколько способов добиться этого: вы можете держать гирю в одной руке и ничего не держать в другой, или просто используйте более легкий груз в одной руке и более тяжелый в другой.

Это упражнение проверит вашу устойчивость, поскольку оно заставляет вас держать бедра стабильными, а спину — ровной. Однако это упражнение не рекомендуется людям, страдающим от боли в пояснице, так как оно может быть очень сложным.

Чтобы запустить его:

  1. Встаньте, колени мягкие, ступни на ширине плеч, вес (или веса) должен быть на вашей стороне.
  2. Отведите ягодицу назад, сохраняя спину ровной, а позвоночник нейтральным. Ваш торс должен быть почти параллелен полу, а бедра должны быть квадратными или хорошо расположенными.
  3. Удерживая корпус напряженным, а вес — ближе к голеням, подтолкните пятки, чтобы встать, и сожмите ягодицы.

4. Становая тяга в стиле сумо.

Освободи Себя тяга сумо это классическое упражнение, которое заключается в сохранении более широкой позы, при этом ступни слегка отведены наружу. Небольшая корректировка движения поможет вам прорабатывайте мышечные волокна в ягодицах под разными углами .

Более широкое положение тела поможет снять нагрузку с поясницы. Поэтому это упражнение особенно рекомендуется людям, имеющим проблемы со спиной. Кроме того, эта поза поможет вам перенести больший вес. Вращая ступни и захватывая вес ниже центра тяжести, вы сокращаете длину рычага между руками и бедрами, это помогает уменьшить нагрузку в этой области, позволяя успешно загружать больший вес.

Важно, чтобы при поднятии большого веса вы не принимали положение приседа.

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, важно придерживаться соответствующей техники и формы следующим образом:

  1. Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч.
  2. Расставьте ноги на 30–45 градусов. Колени держите слегка согнутыми. Вес должен быть ровно посередине ног.
  3. Откатите бедра назад и наклонитесь вперед, чтобы обеими руками ухватиться за перекладину внизу, используя захват сверху. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.
  4. Удерживая мышцы корпуса напряженными, надавите на пятки и оторвите штангу от пола, пока не выпрямитесь. Обязательно сжимайте ягодицы.
  5. Опуститесь на пол, спина ровная.

5. Становая тяга на одной ноге с опорой на стену.

Этот становая тяга со стенками идеальный вариант для новичка в становой тяге. Это упражнение помогает людям улучшить устойчивость тела, делая их менее склонными к травмам,

Сделать это:

  1. Возьмите гирю среднего или легкого веса и идите к стене.
  2. Встаньте спиной к стене и держите гирю хватом над приседом.
  3. Проденьте левую ногу примерно в 5 сантиметрах от стены, при этом вы должны поставить правую ногу на стену так, чтобы пальцы ног касались пола.
  4. Присядьте у стены. Вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Гиря опустится на землю.
  5. При опускании сильно сожмите ягодицы, затем вернитесь в положение стоя.

заключение

Становая тяга поможет вам поднять больший вес с помощью ног, поэтому ваши мышцы выиграют от выполнения этих движений.

Если вы хотите избавиться от однообразия одних и тех же упражнений в становой тяге, то вы должны применить на практике некоторые из этих пяти вариантов.

дело

  • Хайме, О. 6 вариаций становой тяги, которые можно добавить в День ног. Для Livestrong [пересмотрено в октябре 2019 г.].

техника выполнения упражнения с видео

Каждый, кто решает начать заниматься дома спортом, сталкивается с главной проблемой – в домашних условиях практически невозможно дать достаточную нагрузку на спину. Конечно, если в доме есть перекладина задача несколько облегчается. Но что, если её нет возможности поставить? В этом случае на помощь может прийти тяга Кинга.

Это упражнение пришло из походных тренировок лифтеров. Авторство присваивают некоему атлету Кингу, но это не совсем верно. Так как, если взглянуть на изначальное название упражнения на английском языке – Bodyweight King Deadlift, то становится понятным происходжение такого названия. В переводе оно означает – “мертвая королевская тяга». Почему королевская? Потому что она очень сложна, как по технике, так и по выполнению.

А это значит, что упражнение можно выполнять и без дополнительного отягощения.

Какие мышцы работают?

Как работает тяга Кинга? Фактически, это слегка видоизменная мертвая тяга. Она задействует такие мышцы:

  • заднюю поверхность бедра;
  • ромбовидные мышцы;
  • мышцы кора;
  • боковые мышцы пресса;
  • широчайшие мышцы спины;
  • бицепс бедра;
  • разгибатели ноги;
  • поясничные мышцы.

А если к упражнению добавить мало-мальски серьезное отягощение, то дополнительно в работу включаются такие мышцы, как двуглавый сгибатель руки и внутренний пучок запястных мышц.

Преимущества упражнения

Стоит ли это упражнение того, чтобы включать его в программу подготовки атлетов? Конечно нет! Но только в том случае, если у вас есть возможность выполнять становую тягу со штангой. Во всех остальных случаях тяга Кинга, является необходимой для домашних тренировок. Ведь без неё невозможно достаточно сильно проработать спину.

Кроме того, оно обладает следующими преимуществами:

  • Базовая многосуставность. Для тех, кто хочет не только рельеф, но и постоянный рост мышечной массы, должны помнить, что без многосуставных упражнений шокировать организм невозможно, а значит невозможно заставить его расти.
  • Низкая травматичность. Конечно, если взять гантель (или пакет с книгами), то последствия неправильной техники могут сильно повредить спину, но в отсутствии утяжелений, все чем может закончиться нарушение техники, это падение.
  • Развитие координации и гибкости. Далеко не каждый сможет присесть на одной ноге с отклонением корпуса вперед так чтобы не упасть. При этом нога должны быть вытянутой как у балерины.
  • Возможность тренироваться дома. Пожалуй, это самое главное преимущество мертвой тяги на одной ноге без веса перед всеми аналогами.
  • Отсутствие дополнительной нагрузки, позволяет использовать его в своей ежедневной программе тренировок.

Все эти качества сделали тягу кинга популярной как среди женщин, так и среди профессиональных спортсменов, занимающихся кроссфитом. Ведь что может быть лучше, чем возможность поддерживать тонус мышц на отдыхе.

Противопоказаний к использованию тяги кинга без веса нет. А в случае работы с отягощением, все стандартно – нельзя работать при болях в спине или недостаточно развитом спинном корсете.

Техника выполнения

Далее давайте подробно рассмотрим, как же выполняется тяга кинга.

Классическое выполнение

Для начала расскажем о классическом варианте выполнения упражнения.

  1. Исходное положение – станьте ровно, сделайте небольшой прогиб в пояснице.
  2. Одну ногу слегка отставьте назад так, чтобы весь вес падал на ведущую ногу.
  3. Опуститесь на одной ноге (присядьте) с одновременным наклоном корпуса.
  4. Заднюю ногу в процесса максимально отставьте назад.
  5. Поднимитесь с сохранением прогиба.

Какие тонкости нужно знать, во время выполнения упражнения?

Первое: если вы недостаточно подготовлены для выполнения упражнения «тяга кинга», заднюю ногу можно не полностью отставлять, а достаточно держать её под собой.

Второе: нужно всегда внимательно следить за положением поясницы и взгляда. Чтобы случайно не нарушить технику, лучше смотреть на зеркало перед собой, взгляд направляя на макушку.

Третье: при наличии хорошей физической подготовки, оттянуть ногу максимально назад, и в нижней точке удержаться на 2-3 секунды.

Существует и отдельная техника, для тех кто привык постоянно прогрессировать. Для неё понадобиться груз (баклажка с водой, пакет с книгами, гантель). Для начинающего атлета хватит и 5-7 килограмм (это будет сравнимо с мертвой тягой весом в 25-30 килограмм), для профессиональных атлетов, делайте соответствующие расчеты самостоятельно, но не стоит забывать о том, что во время подъема придется удерживать равновесие.

Упражнение с отягощением

Один из усложненных вариантов тяги кинга – выполнение с отягощением. В этом случае техника будет выглядеть следующим образом.

  1. Станьте ровно и сделайте небольшой прогиб в пояснице.
  2. Возьмите в руки груз (идеальный вариант, если у него сбалансированный центр тяжести).
  3. Одну ногу сильно отставьте назад, удерживая вес на опорной ноге.
  4. Наклоните корпус, стоя на одной ноге, при этом сохраняя прогиб в пояснице.
  5. Задняя нога выступает противовесом и должна помочь координировать подъем.
  6. Вернитесь в исходное положение.

На словах все кажется просто, но на самом деле «королевская мертвая тяга» является одним из самых технически сложных упражнений. Возможно, именно поэтому её практически не используют в спортивных программах бодибилдеров.

Вариант с глубоким наклоном

Есть еще вариация упражнения на тему использования без веса. В этом случае главным отличием является попытка дотянуться до пола ладонями и коснуться ими пола. Это значительно увеличивает амплитуду движения и позволяет сделать следующее:

  • заметно сильнее проработать низ спины;
  • задействовать верх трапеций;
  • увеличить нагрузку на мышцы пресса;
  • улучшить координацию.

И это несмотря, на небольшое, казалось бы, изменение нагрузки при работе с тягой кинга на одной ноге с отягощением.

Интересный факт. Для того, чтобы не сорваться и увеличить акцентирование нагрузки на мышцах спины (а не бедра), можно привязывать вторую ногу жгутом, так, чтобы она была расслаблена в момент осуществления подхода. В этом случае, отключаются мышцы пресса (так как не нужно удерживать равновесие), и несколько снижается нагрузка на заднюю поверхность бедра.

Примечание: подробнее о технике выполнения упражнения, анатомии, и особенностях, которые видно только наглядно, можно узнать на видео по тяге кинга, где опытный фитнес-инструктор расскажет и покажет, как правильно выполнять.

Отдельного внимания заслуживает процесс дыхания. В частности существует две основные схемы, обе применимые.

Для быстрого темпа: во время первой фазы (приседание) нужно делать глубокий вдох, на выходе из тяги – выдох. Это же можно сказать и про работу в условиях использования утяжелений при тяге кинга.

Для медленного темпа: здесь ситуация кардинально отличается. При значительном отведении ноги в сторону и задержке в пиковой позиции можно делать выдох дважды. В первый раз – при достижении нижней точки в амплитуде. После этого сделать еще один вдох. А второй выдох делать на середине подъема (для снижения внутреннего давления).

Кроссфит программы

Естественно, что такое замечательному упражнению нашлось место в большинстве кроссфит программ.

Программа Упражнения Цель
Круговая домашняя
  • Отжимания в высоком темпе (узкая постановка рук) – 5*20 раз
  • Отжимания в высоком темпе (широкая постановка рук) – 3*12 раз
  • Подтягивания на турнике – 3*10 раз
  • Тяга Кинга – 2*15 раз
  • Берпи – 25 раз
  • Приседания в высоком темпе без отяжеления – 3*30 раз
  • Планка – 1 минута
  • Работа с прессом (индивидуально)
Общее укрепление организма, набор мышечной массы
Домашний сплит (спина+ноги)
  • Приседания с отягощением по методу – 5 подходов по максимуму
  • Тяга веса одной рукой к поясу
  • Обратные шраги между параллельными поверхностями
  • Подтягивания – 5*5 раз
  • Тяга Кинга с отягощением – 5*5 раз
  • Румынская тяга на прямых ногах – 5*20 раз (вес такой же как в тяге Кинга)
Проработка спины и ног
Высокий интенсив
  • Приседания в высоком темпе – 50 раз
  • Подтягивания – 20 раз
  • Тяга Кинга – 25 раз
  • Берпи – 15 раз
  • Кардио 7 минут – высокий темп
  • Взрывные отжимания – 20 раз

Повторять в несколько кругов

Совмещение кардио с высокой нагрузкой для улучшения силовых характеристик, и силовой выносливости
Берпи+
  • Берпи – 10 раз
  • Тяга Кинга – 10 раз

Повторять в высоком темпе до полного изнеможения.

Общая тренировка на развитие спины и ног.
Базовая Использование королевской мертвой тяги в условиях тренировок в зале

Выводы

Королевская мертвая тяга – это идеальное упражнение. У него нет недостатков, а технику можно освоить в кратчайшие сроки. Недаром, его добавляют в свои программы не только люди, занимающиеся кроссфитом, но и уличные спортсмены (воркаут). Серьезной массы с ним не нарастишь, но в отсутствии мышечного корсета, оно вполне может помочь подготовить спину для более серьезных нагрузок в зале в дальнейшем.
Ну и конечно нельзя забывать про то, что это домашнее упражнение станет отличным дополнениям к таким походным, как:

Позволив прогрузить те мышцы, которые не прорабатываются в этих упражнениях. Теперь можно смело заменять «золотую тройку», на «золотой квартет»
Но, несмотря на все его достоинства, по возможности выполнять его с большими весами не рекомендуется. В условиях зала лучше заменить его на более простые (с технической точки зрения) становую и мертвую тягу.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Румынская тяга на прямых ногах техника выполнения. Румынская тяга со штангой

Всем привет и сейчас мы поговорим про румынскую тягу или как её еще называют по-другому – мёртвая тяга на прямых ногах . Это упражнение чем-то схоже со становой тягой, только вот в становой у нас сгибаются ноги в коленях, а в румынской тяге, ноги должны быть прямыми или согнуты, но совсем немного. Данное упражнение считается базовым и акцентирует нагрузку на ягодичные мышцы и на бицепс бедра (задняя поверхность бедра).

Перед тем как приступим к обсуждению техники, хотел бы настоять на том, чтобы вы обязательно использовали пояс для спины, чтобы предотвратить травму.

Мёртвая тяга техника выполнения

1.Спина обаятельно должна быть прямой, создав небольшой прогиб в пояснице. Никогда не круглите спину во время выполнения упражнения, т.к. это может привести к травме, ведь работа предстоит с приличными весами.

2.Необходимо чуть-чуть сгибать ноги в коленях. Хоть данное упражнение и называется становая тяга на прямых ногах , это не значит, что ноги в коленях должны быть полностью разогнуты. Сгиб в коленном суставе, во-первых, позволяет держать спину прогнутой, т.к. если стоять на прямых ногах при наклоне вниз спина будет круглиться. Во-вторых, мы снимаем нагрузку с коленей и не создаём в них ломающее напряжение.

3.Штанга должна двигаться вдоль ваших ног, вы должны ощущать как она скользит по ногам. Если плотно не прижимать к себе гриф, а вести его немного от себя, тогда центр тяжести сместит нагрузку с бицепса бедра в поясницу.

4.Для того чтобы сконцентрироваться на работе задней поверхности бедра и ягодиц и минимизировать работу спины, необходимо выполнять не наклон вперед, а отводить таз назад. Работаем только тазом, отводим назад и приводим вперед.

5.Работаем внутри амплитуды. Вниз опускаемся максимально низко, насколько позволяет ваша растяжка, а верху полностью не распрямляемся и разгибаем спину. Работаем в ¾ амплитуды. Это необходимо делать для того чтобы нагрузка на ягодицах и на бедрах была постоянной, без расслабления. Как только вы полностью распрямитесь, вся нагрузка уйдёт в спину.

6.Поэкспериментируйте с постановкой ног. Кто-то лучше чувствует работу нужных мышц, когда ноги стоят очень узко, а кому-то больше нравятся ставить ноги на ширине плеч, ваша задача попробовать несколько вариантов и найти для себя самый подходящий. Также необходимо найти оптимальное положение ваших стоп. Попробуйте разворачивать их внутрь, или наружу, это тоже будет нагружать мышцы по-разному и позволит вам найти лучшее положение именно под ваше строение мышц.

Вариации упражнения

Про то, как выполнять румынскую тягу со штангой я написал выше, а теперь немного расскажу про румынскую тягу с гантелями .

Мёртвая тяга с гантелями даёт ряд преимуществ и недостатков относительно работы со штангой.

Плюсы

1. Т.к. гантели диаметром меньше чем диски от штанги, то у нас появляется возможность опускать ниже вес, тем самым амплитуда движения становится больше, что положительно сказывается на росте мышц.

2.С гантелями легче почувствовать работу бедер и ягодиц, т.к. центр тяжести легко сместить туда, куда нам нужно. В отличие от штанги, которую возможно держать только перед собой, гантели можно держать сбоку, вдоль ног, что позволяет минимизировать работу спины.

Минусы

1.Не получится работать с очень приличными весами, т.к. гантельный ряд обычно заканчивается на гантелях в 50 кг, а со штангой можно нагрузить хоть 200 кг.

2.Штангу легче держать т.к. к ней проще промотаться лямками. Конечно, это можно сделать и с гантелями, но это дольше и не так удобно.

Когда и сколько выполнять данное упражнение?

1.В отличие от квадрицепса, где мышечные волокна смешанные, наполовину белые, а на половину красные (выносливые), бицепс бедра преимущественно состоит из белых (сильных) волокон, а, следовательно, работать необходимо в силовой манере 8-12 повторений.

2.Если вы полностью тренируете ноги в один день, то выполнять тягу необходимо после упражнений для квадрицепса. К примеру, первым сделали приседание, потом жим ногами, разгибание и переходим к мёртвой тяге.

Рад поприветствовать вас дорогие читатели спортивного блога sportivs. С Вами Александр Белый. Предлагаю сегодня обсудить женские формы. Не секрет, что все девушки хотят иметь хорошую фигуру и подтянутую попу и поэтому мы поговорим о том, как можно этого достичь классных результатов. Мы выясним, почему румынская становая тяга для девушек стала главным секретом достижения подтянутых ягодиц и красивой фигуры.

Основные понятия

Румынская тяга является прототипом классической . Её отличие заключается в том, что она выполняется на прямых ногах.

Данный вид тяги широко применяется как среди мужчин, так и среди девушек. Прорабатывается задняя часть ноги – бицепс бедра. Для девушек данное упражнение послужит отличным помощником . Помимо нагрузки на ягодичные мышцы идет напряжение в область спины. Благодаря этому фактору можно выполнять данное упражнение, как в тренировочный день ног, так и спины.

Для того чтобы добиться хороших результатов необходимо придерживаться правильной техники исполнения. В противном случае это чревато появлению массы неприятностей – травм, растяжений.
Чтобы избежать повреждений, давайте рассмотрим основные ошибки, которые часто применяются новичками и атлетами, выполняющими румынскую тягу.

Ошибки выполнения

1. Одной из самых частых ошибок является выполнение упражнения с округлой спиной. В основном, данная ошибка присутствует когда на снаряде чрезмерно большой вес. Тело не в состоянии выполнить подъем штанги по правильной технике, и включается в помощь спина, которая делает это с-образным изгибом. Всегда следите за вашей спиной, она должна быть ровной.

2. Слишком далеко расположена штанга. Через чур далекое расположение чревато неправильной техникой, так как снаряд идет слишком далеко от ног.

3. Сгиб руки в локте. Это происходит когда вес снаряда слишком большой. Когда атлет всеми силами пытается выполнить подъем штанги, случается что ослабевает хват, и хочется поправить гриф путем сгибания рук.

  • Обувь. Рекомендуется одевать кроссовки, которые будут плотно прилегать к ноге, чтобы вы при выполнении упражнения чувствовать пол.
  • Разнохват. Используется при слишком большом весе снаряда.

У вас может возникнуть некая проблема, в виде ослабевшего хвата во время того как вы делаете тягу со слишком большим весом. Чтобы не допустить этой ошибки, я рекомендую использовать лямки.

Дорогие друзья, я советую не делать подобные упражнения людям, у которых имеются проблемы со спиной. Это может только усугубить ситуацию. Перед началом тренировок, я рекомендую обратиться к врачу и согласовать с ним все упражнения, которые можно выполнять не навредив организму.

После того, как мы рассмотрели основные понятия и наиболее распространенные ошибки, мешающие качественному выполнению, давайте поговорим о технике.

Правильная техника

На данный момент имеется порядка 8 разновидностей становой тяги. Большинство просто напросто путают и не понимают какие группы мышц задействуются при выполнении данного упражнения.

Перед этим, так и перед другими упражнениями, я настоятельно рекомендую вам, дорогие друзья провести тщательную разминку, которая разогреет ваше тело, приведет мышцы в тонус, тем самым вы сможете обезопасить себя от неприятных травм и растяжений.

1. Повесьте на снаряд нужный вес, подойдите к нему. Ноги находятся на ширине плеч, ступни параллельны.

2. Возьмитесь за штангу, хват чуть шире ширины плеч.

3. Руки находятся немного согнутыми в локтях, спина постоянно прямая, лопатки необходимо свести. Согнув ноги в коленях, в максимальной точке нужно подать таз вперед для того чтобы позвоночник расположился вертикально.

4. Спина находится в прогнутом состоянии, нужно подать таз назад. Во время того как вы опускаете штангу вы должны чувствовать сильное растяжение задней части ноги – . Если такое происходит то вы выполняете упражнение правильно. Важно следить за уровнем спины чтобы она находилась в ровном положении, нужно делать упражнение мышцами ног, а не спиной.

5. Штанга поднимается строго вертикально. Во время упражнения нужно чувствовать как напрягаются мышцы задней части бедра, если не чувствуете – значит вы делаете что-то не так.

Чем можно заменить

Также есть альтернативный вариант румынской тяги – с гантелями. Отличным плюсом является то, что упражнение можно выполнять как в зале, так и дома. Данная разновидность отлично подойдет для тех, у кого наблюдаются проблемы с запястьем или предплечьями.

Существует еще одна альтернатива, она является изолированным упражнением – румынская тяга одной рукой. Вам необходимо взяться рукой за опору, в одну руку взять гантель, во время упражнения она должна скользить по ноге. Выполнять упражнение я рекомендую медленно, таким образом вы почувствуете наилучшую прокачку. Также не забывайте следить за уровнем спины, помните, она всегда ровная!

Чтобы наиболее нагрузить бицепс бедра, дополнительно напрягайте его во время каждого подхода.

Румынская становая тяга является одним из самых популярных базовых упражнений в культуризме и представляет собой особую разновидность подходов, выполняемых, как со штангой, так и с гантелями. Развивает и укрепляет бицепсы бёдер и ягодицы. Своим названием обязана одному известному атлету, по имени Влад Николаэ, сами понимаете, из какой страны. Однако, углубляться в историю не станем, так как статья не об этом. Как правильно и эффективно выполнить данное упражнение, и чем оно отличается от мёртвой тяги, на которую очень похоже – вот о чём вы ниже прочитаете.

Отличия румынской становой от становой на прямых ногах (мёртвой)

Многие спортсмены и спортивные сайты описывают румынскую становую тягу и становую на прямых ногах (мёртвую), как одно и то же упражнение, однако это не совсем верно. Да, они очень похожи друг на друга, но некие отличия у них всё же имеются.

  • По уровню сложности исполнения: становая на прямых ногах имеет уровень 3, а «румынка» -5. Следовательно, румынская тяга является более простым упражнением.
  • Мёртвая выполняется на прямых ногах, лишь с легка допустимым изгибом. В «румынке» же ноги могут быть согнутыми в довольно большом допустимом диапазоне.
  • В мёртвой — более короткая амплитуда опускания корпуса тела, все зависит от растяжки ваших бедер. В нашей же ситуации, штанга или гантели могут опустится значительно ниже коленей, так как они могут сгибаться сильнее, чем в «мертвом» варианте.
  • В румынке из мышц задействованы, по большей части, только бицепсы бедра и ягодицы, а в мёртвой задействуются так же и мышцы спины, что для румынки нехарактерно.
  • Использование разнохвата. В нашем случае он неуместен, из-за вращающего момента в позвоночнике, в отличие от мёртвой, где подобный хват допустим при большом весе снаряда.
  • В «румынке» таз движется назад в самом начале упражнения и штанга движется вдоль ног почти впритирку, в мертвой «зад» не движется, а штанга сразу же опускается параллельно бедрам на значительном расстоянии от них.

Становая на прямых ногах, или мёртвая тяга у нас более подробно описана в про эту разновидность тренинга.

Техники выполнения «румынки»

Правильная техника выполнения любого упражнения – это залог хорошего результата для спортсменов, поэтому давайте рассмотрим этот вопрос ниже, с учётом различных нюансов. Следует помнить, что любые неточности и неосторожность при исполнении, чреваты различными неприятными последствиями. В лучшем случае, упражнение просто не даст ожидаемого результата, а в худшем – вы можете тяжело травмироваться.

Перед выполнением этого занятия, впрочем, как и любого другого, обязательно сделайте хотя бы небольшую, пятиминутную разминку. Предварительно стоит правильно подобрать спортивную обувь, в которой будете заниматься. Она должна быть свободной, лёгкой, удобной и без каблуков. Подошва должна быть широкой и плоской.

Обычно выполняется румынская тяга со штангой или с гантелями. Румынская тяга с гантелями не является каким-то отдельным упражнением и принципиальных отличий практически не имеет. Если не считать усложнённый её вариант, на одной ноге, то это всего лишь одна из разновидностей техники выполнения.

Если вы выполняете этот тренинг впервые, то начинайте с малого веса. Наиболее подходящий вам вес подберите индивидуально, проконсультировавшись в вашим тренером или более опытными качками в спортзале.

Техника выполнения со штангой

  1. Подойдя почти вплотную к грифу, выпрямитесь, потом расправьте плечи и отведите их чуть назад, сведя лопатки вместе. Стопы ног расставьте примерно на ширине плеч.
  2. Ноги слегка согните в коленях. Выровняйте спину и отведите таз назад, затем наклонитесь к грифу с ровной спиной, слегка присев. Спину ни в коем случае нельзя выгибать и искривлять на протяжении всего подхода, иначе травма позвоночника вам почти наверняка обеспечена!
  3. Возьмите гриф прямым средним хватом или слегка шире. Очень плавно и осторожно распрямитесь со штангой в руках.
  4. На глубоком вдохе делайте аккуратный и медленный наклон вперёд. Спину ни в коем случае не искривляем и не прогибаем (ещё одно напоминание для тех, до кого с первого раза не дошло), и при наклоне опускаем гриф почти впритирку с ногами.
  5. Опускаем штангу до колен, либо чуть ниже, до середины голеней. Затем, долго не задерживаясь в нижней части амплитуды, медленно выпрямляемся.
  6. Сделайте 3-5 повторений (при условии, что вы новичок) и отдохните. Можете потом опять повторить несколько раз, но если сил держать спину ровной у вас уже нет, то этот тренинг на сегодня нужно прекратить, во избежание травмы.

3-5 повторений не должны быть с максимальным весом, отказных повторов здесь быть не должно. Поэтому если вы не бывалый спортсмен, то не навешивайте большой вес. Привыкните к правильной технике и делайте все медленно. Когда вы полностью освоите данный вид тренинга, то увеличивайте вес и количество повторов до 10-12.

Техника выполнения с гантелями

Подобное занятие с гантелями является облегчённым вариантом «румынки», который отлично подойдёт для женщин и для девушек, но и мужчинам тоже не противопоказан. Как уже писалось выше, каких-либо принципиальных отличий от занятий со штангой здесь практически нет, кроме используемого вами спортивного снаряда. Так что, в данном случае, вполне можете следовать всем вышеуказанным инструкциям.

Стоит лишь добавить, что при технике выполнения с гантелями, руки будет более трудно удержать на нужной ширине, чем при обхвате грифа, поэтому тут ещё будет идти небольшая дополнительная нагрузка на мышцы рук, а в частности, на бицепсы и трицепсы, но ничего плохого в этом, конечно же, нет.

На одной ноге

Румынская тяга на одной ноге, ласково прозванная атлетами «журавлик» (из-за сходства по действию с колодезным журавлём), имеет уже куда более принципиальные отличия от аналогичных занятий со штангой или гантелями на двух ногах, что видно даже из самого названия тренинга.

Скажем сразу – это довольно сложная и травмоопасная разновидность «румыночки», поэтому нужно быть максимально осторожными, а в случае наличия проблем со спиной, лучше и вовсе отказаться от такой экстремальной треньки.

Наиболее распространено это упражнение среди женской спортивной аудитории, так как оно призвано развивать мышцы бедра и ягодичные мускулы, а красивая попа всё же более актуальна для девушек, хотя и мужчины тоже всякие бывают…

Также «журавлик» помогает натренировать вестибулярный аппарат, так как при его исполнении бывает крайне трудно удержать равновесие, ведь это требует определённых навыков и сноровки.

В качестве спортивного инвентаря здесь используются гантели либо гири, реже гриф.

  1. Установите гири или гантели на какой-нибудь невысокой подставке, например, степ-платформе, или просто маленькой лавочке либо скамейке.
  2. Задерите одну ногу назад (это будет рабочая нога) и поднимайте её вверх, одновременно опуская и выдвигая вперёд выпрямленный в спине корпус. Желательно это всё проделывать синхронно. В идеале, ваша рабочая нога и корпус должны образовать горизонтальную линию.
  3. Теперь, когда ваш корпус расположен так, чтобы вы смогли взять спортивный снаряд, берёте руками гантели, немного согнув в колене опорную ногу. Здесь ещё есть такой нюанс: снаряды можно брать, как в обе руки, так и только в одну. Во втором случае, нерабочую руку следует упереть в талию. Рабочая же рука со снарядом должна быть вытянута перпендикулярно полу.
  4. Теперь, со снаряжением в руках, аккуратно, без резких движений, выпрямляйте корпус, попутно напрягая ягодичные и бедренные мышцы.
  5. Слегка отводите назад бёдра, для более удобной балансировки тела и удержания равновесия.
  6. Верните снаряды в исходное положение на платформу. Только теперь можете повторить.

Ошибки и техника безопасности при выполнении упражнения

Чтобы в должной мере узнать, как делать румынскую тягу правильно и безопасно, следует ознакомиться с некоторыми распространёнными ошибками при её исполнении и полезными советами, как их избежать.

В принципе, многие из этих правил/ошибок/советов уже упоминались здесь, как минимум, вскользь. Однако, как автор статьи, считаю необходимым написать о них отдельным пунктом, с некоторыми дополнениями.

  • Во время исполнения «румынки» ни в коем случае не стоит делать резких движений и рывков. Этот тренинг подразумевает только плавные и медленные движения.
  • Не стоит сразу использовать большой вес спортивного снаряда. Ни к чему хорошему это в итоге не приведёт. Старайтесь увеличивать вес постепенно. Когда привыкните к первоначальному весу и вам он уже покажется, как два пальца об асфальт, то можете немного увеличивать нагрузку.
  • Обязательно подбирайте удобную и лёгкую одежду и обувь.
  • Старайтесь не нарушать стартовую исходную позицию – она описана не просто так и не с потолка взята.
  • Никогда не нарушайте правильную стойку и не бойтесь потерять равновесие, отводя ногу назад. Это касается, в частности, «журавлика».
  • Соблюдайте правила дыхания. При наклоне корпуса делается глубокий вдох, а при выпрямлении – выдох.
  • Не стоит нарушать порядок выполнения.
  • Не опрокидывайтесь назад в вертикальном положении.
  • Не опускайте голову вниз, а смотрите прямо.
  • Ни в коем случае не выгибайте и не округляйте спину.
  • Плечи отводите назад, до схождения лопаток, и не поднимайте их вверх.
  • Не располагайте спортивный снаряд далеко от ног. Штанга или гантели должны быть расположены максимально близко к ним, почти впритирку.
  • Если не можете удержать вес, то не стоит перехватывать гриф путём локтевого изгиба. Лучше остановите занятие и попробуйте взять меньший вес.

При соблюдении всех правил безопасности и техники исполнения данного тренинга положительные результаты, в виде упругих, накаченных ягодиц и бёдер, не заставят долго себя ждать. Надеемся, что данная статья была для вас полезной, информативной и интересной. Желаем вам удачи на тренировках и красивого тела!

Видео: Румынская тяга для Пауэрлифтеров и Бодибилдеров

Привет друзья! Меня зовут Виталий Охрименко, и сегодня я буду вести диалог о своем самом (почти без преувеличений) любимом упражнении бодибилдинга. Речь пойдет о румынской становой тяге.

И хотя это упражнение имеет не такую высокую эффективность, как , и направленность его более предпочтительна для слабого пола, зато оно безопасней и мне (кладу руку на сердце) нравится реально больше!

Откуда такое странное название

Не знаю как тебе, а мне с самого первого раза, когда я услышал о румынской тяге, стало интересно откуда такое странное название. Помню когда тренер спросил что я сегодня буду делать, я ответил что буду долбить румынскую тягу. На что он задал глупейший по своей природе вопрос: «ты что румын?». Я практически уверен в том что тренер не знал почему румынская тяга называется именно так (впрочем, как и я тогда)…эх, попадись он мне сейчас .

Итак, румынская тяга впервые в литературе упоминается в начале лихих 90-х. Но была она изобретена значительно раньше, где-то в начале 80-х. Эти годы были поистине пиком румынской тяжелой атлетики.

Самым выдающимся румынским тяжелоатлетом был некто Влад Николаэ . Спортивная карьера (выступления) этого выдающегося спортсмена длилась с 1984 по 1996 год. И вот в начале 90 собратья по станку заметили в арсенале Влада несколько странное упражнение, которое было похоже на становую тягу, но при этом заметно отличалось от нее. Влад использовал румынскую тягу исключительно с целью развития отстающих мышц в тяге, но наши собратья бодибилдеры вскоре переняли у него это упражнение и вывели его на новый уровень.

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга безусловно входит если не в тройку, то в 5 самых полезных упражнений бодибилдинга точно! Безусловно румынскую тягу нужно отнести к для ног. По факту румынская тяга направлена на заднюю поверхность бедер, хотя другие мышцы задней части тела это упражнение также задействует.

Проблема любой становой тяги в наличии множества схожих упражнений и многие спортсмены не знают отличия одного вида от другого, в итоге делают не пойми что, да и качают не пойми какую мышцу. Сегодня мы попробуем отделить румынскую становую тягу от каких-то других. Но сначала, по традиции, рассмотрим все особенности и преимущества упражнения, а в конце уже разберем разновидности.

Сейчас особенно повезло новичкам, которые только лишь планируют осваивать данное упражнение. Если бы передо мной была такая инструкция в свое время, уверен освоение тяги было бы более безболезненным. Просто начинал я тянуть не пойми что и не пойми куда (что-то среднее между тягой Сумо, становой и румынской). В итоге на первых этапах освоения тяги умудрился сорвать спину. Изучив данный постулат и применяя описанные мною рекомендации ты сумеешь застраховать себя от подобного рода увечий и накачать целевые мышцы. Гарантирую!

Что качает румынская тяга

Румынская становая тяга направлена в большей степени на проработку задней поверхности бедра и ягодичных мышц. И хотя в румынской тяге, так же как и в других вариантах тяг, на протяжении упражнения задействованы мышцы спины, тем не менее целенаправленными мышцами, которые мы будем подвергать работе и как следствие росту, будут оставаться задние бедра и ягодицы.

Румынская тяга отличается от всех своих более легких соратников – я про упражнения, которые делаются с малыми весами и нацелены на те же бицепсы бедра или ягодичные. Никогда выпады, приседания в ножницы или сгибание ног в тренажере не позволит тебе направить столь мощное усилие на эти целевые мышцы. Румынская тяга может выполняться с очень большими весами, а следовательно и мышцы в следствии упражнения будут большими и упругими .

Прежде чем перейти к правильной технике румынской тяги советую обратить внимание на 3 самые распространенные ошибки в технике румынки. Думаю комментарии излишни:

Правильная техника выполнения румынской становой тяги

  1. Нагрузи на штангу требуемый вес (для освоения правильной техники лучше пользоваться небольшими весами, когда техника будет покорена веса обязательно вырастут). Стань вплотную штанге, положение ног равно ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу.
  2. Возьми штангу обычным хватом (руки развернуты к телу), на расстоянии малость шире плеч, для цепкости хвата можно пользоваться магнезией (мел пауэрлифтеров), но лучше использовать кистевые лямки.
  3. Руки выпрямлены в локтевом суставе, спина ровная, лопатки сведены (они сведены на протяжении всего подхода). Ноги малость согнуты в коленном суставе. В нижнем положении таз отводится назад чтобы позвоночник имел примерно ровную вертикальную линию.
  4. Нижняя точка является исходным положением.
  5. Лопатки сведены, взгляд направлен выше линии горизонта. Контролируемым движением необходимо тянуть штангу вверх. При этом руки всегда полностью ровные, а движение осуществляется за счет силы ног. Движение происходит не столько силой тяги, сколько силой вдавливания пятками в пол. Получается что-то вроде жима ногами в пол со штангой в руках.
  6. В верхней точке лопатки по-прежнему сведены. Начни неспешное движение ягодиц назад одновременно со сгибанием коленей. При выполнении румынки нужно следить за тем чтобы поясница была прогнута на всем этапе движения.
  7. Огромное внимание нужно обратить на нижнюю точку амплитуды. Штанга висит на распрямленных руках и доходит где-то до середины голени. В нижней точке чувствуется растяжка бицепса бедра, главное при этом сохранять ровную спину. Движение вверх происходит силой бицепсов бедер, но никак не силой спины. В верхней точке штанга подымается слегка выше центра бедра. Подбородок в течении всего подхода немного приподнят.
  8. Штанга движется строго вертикально, при этом гриф в течении упражнения находится насколько близко к ногам, насколько это вообще возможно. Стопа будто бы врастает в пол, и плавно, без рывков, силой ног, тело распрямляется. При правильном исполнении румынской становой первыми устают бицепсы бедер, а уже потом мышцы поясницы.
  9. Выполнив требуемое количество подходов нужно вернуть штангу на пол или на стойки, если штанга бралась не с пола, а со стоек. Не расслабляйся и не округляй спину пока штанга не будет отпущена руками.

При исполнении румынской тяги равновесие поддерживается с помощью осознанного переноса веса тела (до 70%) на пятки. Отодвигание таза в негативной фазе (во время опускания) способствует поддержанию равновесия.

Чем отличается румынская тяга от становой

Отличие румынской от становой прежде всего в том, что классическая становая тяга нагружает прилично больше мышц (около 80% всей мускулатуры), в то время как румынская тяга больше нацелена на прокачку задней поверхности бедра (бицепса ноги) и ягодичных мышц.

  • Амплитуда движения в румынской тяге короче (штанга опускается до середины голени), благодаря этому нагрузка на поясничный отдел становится в разы меньше, чем в классическом варианте.
  • Еще одним отличием румынской тяги от становой в ее приоритетах: классическая становая большей популярностью пользуется у мужчин, а румынская у барышень.

Очень важный момент: румынская становая не терпит разнохвата . Разный хват подходит пауэрлифтерам для рекордно-соревновательных показателей в классической становой тяге, т. к. помогает удерживать большие веса. Но он создает совершенно ненужный нам с тобой крутящий момент в позвоночнике, что приводит к неравномерному распределению нагрузки между левой и правой частью тела. Лучше всего пользоваться кистевыми лямками, это позволит брать нужные веса не отвлекаясь на хват.

Чем отличается румынская тяга от мертвой

Основное отличие румынской тяги от мертвой в технике исполнения и целевых мышцах. В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи, но как я только что написал отличия есть. Они следующие:

  • В румынской тяге штанга опускается до середины голени, в то время как в мертвой тяге штанга доходит до пола.
  • В румынской становой штанга скользит вдоль ног, в мертвой тяге движение штанги имеет скорее вертикальный характер.
  • В румынской тяге в основном прорабатывается бицепс бедра, при этом поясница нагружается слегка. В мертвой тяге большая часть нагрузки смещается на поясницу.
  • При румынской тяге позволяется сгибание коленей, в мертвой же тяге колени (в идеале, на практике далеко не всегда) должны оставаться ровными.
  • Движение румынской тяги в верхней точке начинается с отведения таза назад, в то время как в мертвой тяге таз зафиксирован и происходит опускание снаряда по вертикальной линии.
  • При выпрямлении в румынской тяге таз подается вперед (в верхней точке), в мертвой тяге этого не происходит.

В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи между собой, из-за чего их часто путают. Надеюсь после описанных мною отличий ты этого делать не будешь. И никогда больше не вобьешь в своем поисковике запрос типа: «румынская становая тяга на прямых ногах» .

Разновидности румынской тяги

Румынская тяга с гантелями

По факту румынская становая тяга с гантелями является облегченным вариантом упражнения со свободным весом румынской тяги со штангой. Работа с гантелями немного смещает нагрузку, помогает задействовать те мышцы-стабилизаторы, которые могут по каким-либо причинам не так активно работать при выполнении упражнения со штангой.

Мой совет: включи румынскую тягу с гантелями в свою программу в качестве дополнения румынки со штангой, и результат не заставит долго себя ждать. Особенностью румынки с гантелями является удобство: гантели скользят вдоль тела и не создают неудобств при прохождении коленей.

Но тут я оговорюсь: румынскую становую тягу с гантелями или гирями нужно выполнять реже чем со штангой, это упражнение не должно быть основным, скорее вспомогательным.

Техника румынской тяги с гантелями :

Стартовое положение стоя, руки распрямлены, в каждой руке по гантели. Спина слегка прогнута в пояснице. Плечи расправлены, лопатки вместе, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. В общем все как со штангой, только с гантелями. Удерживая спину ровной сгибаем колени и одновременно с этим отводим таз назад до тех пор, пока гантели не дойдут до середины голени, а корпус получит почти параллельное положение с полом.

Во время движения руки с гантелями опускаются не спереди корпуса, как в варианте со штангой, а сбоку, с наружной стороны бедер вдоль линии ног.

В нижней точке чувствуем напряжение задней части бедра (бицепсов), и силой ног и ягодиц давим пятками в пол, синхронно выпрямляя колени и подавая таз вперед до полного распрямления.

Выполняем необходимое количество раз.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы нужно дополнительно напрягать ягодицы в положении стоя (сжимать). Ну а если есть желание лучше накачать ягодицы нужно делать румынскую тягу с гантелями на прямых ногах (опускание происходит только за счет отвода таза назад). Только для этого варианта нужно взять гантели легче.

Румынская тяга в Смите

Румынская тяга в тренажере Смита является замечательным упражнением для начинающих, которые еще не успели полноценно развить свой мышечный корсет, но при этом хотят иметь крепкие бедра и подтянутые ягодицы. Правда в румынской тяге в Смите существуют все-таки больше минусов чем плюсов: траектория движения будет задана направляющими что в свою очередь выключит из работы мышцы стабилизаторы. Из плюсов стоит отметить безопасность данного вида румынской.

Выполнение достаточно несложное и отличается от румынской тяги со штангой только тем, что траектория ровная и штанга зафиксирована. Правда я бы голову на отсечение не положил за название «румынская становая тяга в Смите», из-за траектории штанги это упражнение является скорее мертвой тягой (на прямых ногах) в Смите, чем румынкой.

Техника румынской тяги в Смите :

Становимся в тренажер Смита, беремся за гриф с максимально нижней точки (обычно в Смите она выше стоп), и выполняем выпрямления. Когда мышечный корсет слегка укрепится можно будет подложить под ноги блины или подставку с целью увеличить амплитуду движения и как следствие мышечный отклик.

Если кому-то здесь интересно мое мнение, то я бы рекомендовал делать румынскую тягу в Смите только совсем уж зеленым новичкам или тем, у кого есть серьезные проблемы с позвоночником. На мой взгляд румынка со свободными весами лучше пусть будет с меньшим весом, зато с участием мышц-стабилизаторов.

Румынская тяга в кроссовере

Румынская становая тяга в кроссовере – это точно уж исключительно женское упражнение. Лично я бы его вообще не рекомендовал делать, лучше уж румынскую тягу в Смите* . Хотя ради чередования, в принципе, можно и выполнять. По крайней мере тренировка не будет такой скучной если делать разные упражнения .

Техника румынской тяги в кроссовере :

Подходим к кроссоверу (или нижнему блоку) спиной, трос нижнего блока пропущен между ногами. Беремся за рукоять в положении приседа и выпрямляемся. Делаем ту же румынскую тягу, только вместо штанги у нас рукоять тренажера.

Румынская тяга на одной ноге

Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Безусловно, изредка (скажем 1 раз в 2 месяца) нужно выполнять румынскую тягу на одной ноге для улучшения показателей на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Первые разы выполнения румынской тяги на одной ноге рекомендуется делать вообще без веса чтобы научиться правильно держать равновесие.

Понятное дело что одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому на мой взгляд более лучшим вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

Техника румынской тяги на одной ноге :

Признаюсь честно, этот вариант описать сложнее чем показать, поэтому смотрим видео и понимаем технику:

Румынская становая тяга для девушек

Милые девушки, спешу Вас порадовать: Ваша попа обязательно станет круглее и обретет дополнительную упругость. Помимо этого румынская тяга отделяет мышцы ягодиц от бицепсов бедра, делая попу более прорисованной. Так что румынская становая тяга для женщин и девушек самое то, ведь какая барышня не желает покрутить упругой попкой перед восторженными взорами кавалеров?

Однозначно утверждаю: румынская тяга для девушек отлично подходит, главное не путать это упражнение с классической становой. В противном случае нагрузка с мышц ягодицы уйдет к широчайшей мышце и пояснице, и работа с проблемной зоной будет неоправданной. Соблюдай правильную технику исполнения и будет попа аппетитной на вид и приятной на ощупь .

Румынская тяга видео для девушек

Румынская становая тяга видео

Успехов в спорте!

С уважением, Виталий Охрименко!

Существует много видов тяги веса с пола – становая, румынская тяга, тяга штанги на прямых ногах и несколько других. В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе.

Когда можно делать упражнение

В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.

Пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно. Да и опустить вес до нужной высоты вы не сможете. Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники.

Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.

Основные работающие мышцы:

  • Разгибатели спины.
  • Бицепсы бедер.
  • Большие ягодичные мышцы.

Основные работающие мышцы.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Путаница в понятиях

Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:

  • Становая тяга (и все ее варианты).
  • Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
  • Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.

Потому что тяги бывают разные, может быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой – недостаточно.

Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее, мы перечислим основные отличия между ними.

А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Порядок выполнения:

  • Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
  • Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
  • Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
  • Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
  • Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы.
  • Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
  • Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.

Естественно, что в этом упражнении вы не возьмете тех весов, которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер, а не сильных разгибателей ног.


На схеме хорошо видно, что таз отводится назад, а ноги остаются практически прямыми.

Различия между видами тяг

Ниже мы рассмотрим, чем отличаются друг от друга становая на прямых ногах, румынская и классическая становая.

Мертвой тяги на прямых ногах от румынской

Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:

  • Колени согнуты. И чем ниже вы наклоняетесь, тем этот угол больше. Вы компенсируете уход таза назад сгибанием коленей. Это не означает, что вы должны сильно сгибать ноги в коленях, нет. Угол небольшой – до 10–15 градусов. Этого достаточно, чтобы выполнить упражнение.
  • Начинаем двигаться с отодвигания таза назад. В мертвой тяги мы наклоняем корпус, а здесь – именно с таза. Он пошел назад, инициируя сгибание поясницы.
  • Опускаем штангу чуть ниже колена, потому что дальше держать спину прямой будет сложно. В общем, опускаемся так низко, как позволяет спина. Румынская становая тяга не так зависит от вашей растяжки, потому что вы сгибаете ноги в коленях.
  • Румынский подъем сильно загружает ягодицы тем, что при возврате в исходную точку, вы должны сжать их и выдвинуть таз вперед. Это хорошая визуальная разница между двумя упражнениями.

Румынская тяга со штангой, как и мертвая тяга на прямых ногах, больше подходит для девушек.


Румынский вариант – колени немного согнуты для сохранения прямого положения спины.

Румынской от классической

Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам. Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому – это база. И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.


Классическое выполнение: в стартовой позиции ноги согнуты. Вес поднимается в том числе и за счет разгибания ног.

Мертвой от классической

Вроде бы здесь все очевидно – ноги. Прямые или согнуты – в этом и различия. Напомним, что классическая становая на согнутых ногах подразумеваем приседания в неполную амплитуду, а не просто их согнутое состояние. Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног. Хотя, колени нельзя держать в защелкнутом состоянии. Следует немного их расслабить. Угол в 1–2 градуса все же будет. Со стороны же это выглядит как прямые ноги.

Главные ошибки

  • Мы делаем не румынский подъем, поэтому ноги прямые. Тянитесь, чтобы выполнять упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой.
  • Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом.
  • Когда вы берете большой вес, то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей, которой не хватает сил, а всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу, как вслед за ней скруглится вся спина.
  • Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так, чтобы они были в нормальном расправленном положении, а не подняты вверх. Мы качаем не трапеции, а поясницу.

В первую очередь, становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы, и это база. Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек. Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травме, если забыть, как делать упражнения правильно.

Перед тем как делать классическую становую, нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними – месяц гиперэкстензии и растяжки.

Итак, когда ваша растяжка по каким-то причинам не хочет прогрессировать, вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться – то делайте тягу на прямых ногах.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

  • Отведение ног назад с отягощением.
  • Обратная гиперэкстензия.
  • Жим ногами на заднюю часть бедра.
  • Обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае не эффективен.

Становая тяга: 8 вариантов упражнения, которые стоит попробовать всем

Становая тяга: в чем суть упражнения?

Становую тягу относят к базовым движениям. «Оно основано на преодолении сопротивления из положения «стоя в наклоне», —  комментирует Екатерина Журавлева, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — В нем задействованы мышечные группы бедер, ягодиц, спины, плеч и живота. Иными словами, выполнение этого упражнения вовлекает в работу все ваше тело. Если посмотреть на тяжелоатлетов, то можно обратить внимание на гармонично и пропорционально развитую мускулатуру, в частности — широчайшие мышцы спины: они сильные и в отличном тонусе. Правильное выполнение становой тяги сделает в целом ваше тело более сильным, а ягодицы —подтянутыми».

Включать в занятия это упражнение эксперты советуют всем. «Становая тяга позволяет хорошо развить практически всю мускулатуру тела, но особенно полезна она для тех, кто хочет набрать мышечную массу и развить силу», — добавляет Эдуард Каневский, тренер, фитнес-эксперт, телеведущий, писатель. 

Плюс к тому, это упражнение «откроет» для вас немало других фитнес-движений. «Становая тяга является основой более чем 100 упражнений, которые вы с легкостью освоите, если будете регулярно тренироваться», —  напоминает Екатерина Журавлева.

Увы, далеко не все выполняют становую тягу корректно (и грешат этим не только новички, но и те, кто занимается фитнесом довольно давно). «Многие уделяют становой тяге недостаточно внимания, а техника ее выполнения зачастую напоминает технику движения «наклон» или «приседание со штангой внизу», — подытоживает Екатерина Журавлева. Узнали в этом описании себя? Разберем все нюансы классического варианта становой тяги.

Правильная техника выполнения становой тяги

Несмотря на то, что становую тягу считают достаточно простым упражнениям, новичкам желательно осваивать технику ее выполнения с тренером. «Становая тяга — многосуставное упражнение, — поясняет Татьяна Курмашева, персональный тренер, тренер групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Авиамоторная». — Во время ее выполнения очень важно скоординировать все суставы в правильной амплитуде и распределить вес тела так, чтобы это было безопасно в первую очередь для поясничного отдела позвоночника. Во-вторых, важно, чтобы колени в верхней точке не блокировались и вес тела распределился правильно между стопами и на целевую мышечную группу».

Основные ошибки при выполнении становой тяги

Эксперты выделяют следующие недочеты при выполнении этого упражнения:

  • Неверное распределение веса по стопе. «Большинство выполняющих тягу при движении из положения «стоя» вниз и из положения «полуприсед» наверх переносят вес тела на носок, тем самым смещая ось действия штанги вперед и создавая крутящий момент», — комментирует Екатерина Журавлева. Совет: старайтесь прижимать штангу к ногам и вытягивать ее вертикально. Опуская штангу, также ведите ее по ногам. Так вам будет легче сместить давление в движении к центру стопы.
  • Нарушение анатомических изгибов позвоночного столба. «Новички в 90% случаев наклоняются и приседают, округлив спину. Так делать нельзя! Это самая травмоопасная ошибка из всех», — добавляет Екатерина Журавлева. Чтобы избежать этого, не начинайте сразу с больших амплитуд движения. «Я рекомендую разучивать движение в тяге по частям. Регулярно тренируйте гибкость и мобильность. Уделяйте разминке больше времени. На начальных этапах не работайте с большими весами», — говорит Екатерина Журавлева.
  • Смещение оси движения плеч. «Во время движения вниз люди уводят плечи вперед (сутулятся), чтобы быстрее достать штангой до пола. А при движении вверх, наоборот, тянут плечевые суставы к ушам, чтобы оказать помощь всему телу. Следите, чтобы ваши плечевые суставы на протяжении всего цикла движения  оставались в нейтральном положении (опущены вниз, расправлены, слегка развернуты наружу, лопатки прижаты к спине, нижние ребра прижаты к животу, живот напряжен)», — добавляет Екатерина Журавлева.
  • Разглядывание себя в зеркале. «Многие тренирующиеся постоянно поднимают голову вверх и рассматривают свое отражение, что может навредить шее. Держите голову опущенной, смотрите на метр перед собой в пол. Если хотите проанализировать технику, попросите кого-нибудь снять вас на телефон и посмотрите видео после выполнения подхода. Внесите поправки и повторите подход», — советует Екатерина Журавлева.

Становая тяга для новичков: с весом или без

Использование отягощений автоматически усложняет любое упражнение. Однако освоить корректное движение суставов и мышц в тяге «с пустыми руками» тоже будет довольно сложно. Что делать? «Становая тяга, при всех своих плюсах, является одним из самых травмоопасных упражнений. Поэтому, если у занимающегося изначально нет никаких травм позвоночника, осваивать ее нужно с минимальным отягощением (например, с бодибаром или пустым грифом) и строго под контролем профессионального тренера. Движение нужно довести до автоматизма и только потом постепенно прибавлять вес отягощения», — советует Эдуард Каневский.

Допустимо также использовать при выполнении упражнения гантели или эспандер.

Становая тяга: классика или варианты?

Существует немало вариаций становой тяги: на одной ноге, в плие, в тренажерах, с эспандером и пр. Чем они различаются? В первую очередь — нагрузкой на мышечные группы. «В классической становой тяге включается почти все тело — основными целевыми мышечными группами являются передняя поверхность бедра, ягодицы и мышцы спины и кора. В широкой постановке ног мы подключаем приводящие мышцы бедра, лучше чувствуем работу ягодиц, — говорит Татьяна Курмашева. — При выполнении становой тяги на одной ноге сильнее вовлекаются в работу бицепс бедра и ягодичная мышца. В румынской тяге (с сильным отведением таза назад), также лучше чувствуются ягодицы».

Но некоторые эксперты неумолимы. «Начните с классики, а все остальное вам может и не понадобиться. При правильной технике выполнения упражнения оно подходит всем, противопоказаний нет», — Екатерина Журавлева.

Если вам все же хочется разнообразия, предлагаем освоить не только классическую становую тягу, но и ее вариации. Попробуйте повторить упражнения, которые подобрала для вас Татьяна Курмашева. Выберите из этого комплекса понравившиеся, освойте их и включайте в свою обычную тренировку. Оптимально выполнять становую тягу в 3 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Для выполнения упражнений вам понадобится штанга, гантели, резиновый амортизатор с рукоятками, тренажер Смита.

Становая тяга классический вариант

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед, грифом проскользите по ногам вниз. Сохраняйте естественный прогиб в пояснцие. Затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга с широкой постановкой ног

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, руки со штангой пропустите между ног. Затем разогните колени, вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга с узкой постановкой ног

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Возьмите штангу прямым хватом.  Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка наклонитесь вперед, грифом проскользите по ногам вниз. Затем плавно выпрямите колени, возвращаясь в исходное положение, и повторите.

Тяга с отведением таза

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, максимально отведите таз назад, корпусом сильнее наклонитесь вперед, грифом проскользите по ногам вниз. Затем плавно выпрямите колени, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Тяга на одной ноге

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза, отшагните левой ногой назад, поставьте стопу на носок. Возьмите гантели прямым хватом. Работая мышцами пресса, спины, рук, ног, согните правое колено, плавно отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, лопатки сводите. Затем выпрямите правое колено и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Тяга с эспандером

Встаньте прямо, шагните левой ногой назад (левое колено слегка согните). Зафиксируйте эспандер правой стопой, рукоятку возьмите в левую ладонь, растянув резину. Правую руку разместите на правом бедре. Плавно отведите таз назад, слегка опускаясь корпусом вперед. Работайте прессом, мышцами ног, спины, рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Тяга в тренажере Смита

Встаньте лицом к штанге, закрепленной в тренажере Смита, возьмите гриф прямым хватом. Стопы поставьте на ширине плеч. Работайте мышцами пресса, спины, ног, ягодиц. Снимите штангу с фиксаторов. Сгибая колени, отведите таз назад и подайтесь корпусом вперед, штангу опустите вниз (двигаясь параллельно голеням). Затем разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Повторите

Тяга на одной ноге в тренажере Смита

Встаньте лицом к штанге, закрепленной в тренажере Смита, возьмите гриф прямым хватом. Стопы поставьте на ширине плеч, затем отшагните левой ногой назад, слегка согнув левое колено. Опирайтесь на правую стопу и левый носок. Снимите штангу с фиксаторов. Сгибая правое колено, отведите таз назад и подайтесь корпусом вперед, штангу опустите вниз (двигаясь параллельно голеням). Затем выпрямитесь вверх, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте необходимое их количество на каждую ногу.

Включите в свои тренировки становую тягу, если хотите укрепить мышцы ягодиц, пресса, спины и ног.

Как упражнение со становой тягой на одной ноге может укрепить ваши подколенные сухожилия

Становая тяга на одной ноге — ценное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь развить подколенное сухожилие и общую силу задней части цепи, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это настолько простое и важное упражнение, которое может стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем поднимать тяжести и начинать подниматься и опускаться и отводить ногу назад, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Ваше положение важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно потому, что метод, которым обучают его многие тренеры, тратит впустую массу движений и может нарушить ваше равновесие.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское здоровье

Лопатки натянуты

Eb говорит: Становая тяга на одной ноге заставит вас больше сосредоточиться на рабочих боковых подколенных сухожилиях и ягодицах, но помните, что это полное движение задней цепью. Это означает, что при опускании гантелей вам нужно задействовать всю спину.

Это даст вам небольшой ожог спины, а также поможет защитить ваши плечи, когда вы начнете поднимать более тяжелые веса, и защитит сухожилия бицепса.Это также поможет вам не округлить спину.

Не перенапрягайтесь

Eb говорит: В стандартной становой тяге на одной ноге обычно учат вытягивать неработающую ногу как можно дальше назад, стараясь удерживать ее на уровне туловища. Это нормально, но это также может создать серьезную проблему с балансом, и часто эта проблема с балансом превосходит вашу способность использовать принципы перегрузки и времени отсутствия напряжения в этой становой тяге.

Вот почему я предпочитаю учить двигаться без эффекта маятника на задней ноге. Вместо этого просто оторвите заднюю ногу от земли и не отрывайте ее от земли. Вы сможете добавить больше веса в эту становую тягу, и вы все равно столкнетесь с проблемой баланса, но ваш разум не будет чрезмерно занят, пытаясь убедиться, что ваша задняя нога все время находится полностью на одной линии с туловищем. .

Сохраняйте равновесие

Eb говорит: Мы по-прежнему собираемся сохранить компонент баланса в этой становой тяге на одной ноге: постарайтесь выполнять повторения, не позволяя неработающей боковой ноге касаться земли.(Если он должен соприкасаться, позвольте ему делать это каждые несколько повторений, но старайтесь удерживать равновесие).

Это гарантирует, что вы не пропустите заключительный момент движения становой тяги, когда вам нужно будет сжать ягодицы, чтобы оставаться в равновесии, заставляя бедра разгибаться. Это ключевой механизм в любой стандартной двусторонней становой тяге, и мы хотим, чтобы он был ключевым механизмом и в этом упражнении.

Не опускайтесь вниз

Eb говорит: Сосредоточьтесь на том, чтобы все время сохранять ровную, прямую спину.Скорее всего, это будет означать, что вам нужно перестать опускать туловище раньше, чем вы думаете. Ваша цель — перестать опускать туловище и сделать паузу, как только он будет параллелен земле, или как только вы начнете ощущать округлость спины, в зависимости от того, что наступит раньше. У разных людей это будет разное.

Если у вас более тугие подколенные сухожилия или проблемы со спиной, вы не опускаетесь полностью. Если у вас большая гибкость, вы сможете опускаться до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным. Работайте в собственной мобильности. И знайте, что это движение обманчиво: большинство людей думают, что могут опустить туловище до тех пор, пока они не станут параллельны земле, но они заходят слишком далеко.Не бойтесь преждевременно остановиться, почувствуйте, как напрягается ваше подколенное сухожилие, а затем вернитесь в положение стоя. И не бойтесь снимать себя на видео; это то движение, в котором бесценно видеть положение своего тела.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Становая тяга на одной ноге с гири | Форма, преимущества, проработанные мышцы

Становая тяга с гирей на одной ноге, румынская становая тяга на одной ноге или становая тяга на одной ноге — это очень малоиспользуемое, но чрезвычайно важное упражнение с гирями.

Все новички, а также опытные профессионалы должны использовать становую тягу с гирями на одной ноге, чтобы создать прочную основу для своих тренировок с гирями.

Если вы еще не начали использовать становую тягу с гирями на одной ноге, то сейчас самое время принять ее и пожинать плоды, которые может предложить это веселое упражнение.


Становая тяга с гири на одной ноге: преимущества

Становая тяга на одной ноге — сложное упражнение, требующее хорошей силы корпуса , а также равновесия и координации .

Вот краткий список преимуществ становой тяги на одной ноге:

  1. Укрепляет базовую стропу , которая соединяет плечо с противоположным бедром, что важно для всех видов спорта и боевых искусств
  2. Развивает хорошую координацию мышц кора , поскольку средняя часть сопротивляется «поддающейся» нагрузке гири при наклоне вперед
  3. Обеспечивает хорошую синергию между движением шарнира бедра, основными мышцами и плечами
  4. Развивает баланс одной ноги , силу и стабилизацию
  5. Улучшает подвижность в бедрах, ногах и спине для улучшения навыков движения и осанки
  6. Укрепляет и активирует более 600 мышц тела

Помимо очень сердечно-сосудистой системы, это упражнение становой тяги с гирями дает не так много преимуществ.


Гиря, становая тяга на одной ноге, проработанные мышцы

Как уже упоминалось, становая тяга на одной ноге работает, а активирует более 600 мышц, в теле.

В частности, в румынской становой тяге на одной ноге используются следующие мышцы:

  • Мышцы подколенного сухожилия
  • Мышцы ядра, особенно косые мышцы
  • Мышцы ягодичных мышц
  • Трапециевидные мышцы
  • Мышцы предплечья

Мышцы, которые вы , вероятно, будете чувствовать больше всего на следующий день после тренировки с одиночными упражнениями. Становая тяга ног — это подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.


Становая тяга на одной ноге Форма

Становая тяга на одной ноге с гири

Очень похоже на становую тягу одной рукой с гирями, становая тяга на 1 ноге требует, чтобы вы, , держали нижнюю часть спины очень плоской. при сгибании вперед от бедер.

Грудь должна быть поднята, а фокус должен находиться примерно в 3 футах перед собой.

Постарайтесь, чтобы не открывали бедра слишком сильно. Держите задние пальцы ног вниз, а не наружу.Хороший сигнал — закрутить заднюю ногу внутрь.

Стоящая нога должна иметь слегка мягкое колено и не быть полностью заблокированным.

Когда вы наклоняетесь вперед, опускайтесь только до отметки , ваши подколенные сухожилия позволяют , и не дотягиваются до плеча и не опускаются.

Когда ваша нижняя часть спины начинает сгибаться, значит, вы достигли максимальной способности.

Многие люди не смогут коснуться пола гирей, и для измерения глубины можно использовать небольшую коробку или ступеньку.

Следите за тем, чтобы во время упражнения вы поддерживали хороший захват, так как это помогает стабилизировать мышцы плеча.

Посмотрите видео о форме становой тяги на одной ноге с использованием гири:


Как выполнять упражнение становая тяга на одной ноге

В основном у вас есть 2 основных варианта того, как вы можете выполнять становую тягу на одной ноге с гирями:

  1. Начните с гири на полу , опустите петлю, поднимите колокол, вернитесь в верхнее положение, затем откиньте назад и верните колокол на пол, а затем отпустите.
  2. Начните с гири в руке опустите на пол, коснитесь пола и затем вернитесь в верхнее положение

Я бы порекомендовал новичкам начинать с первого варианта , чтобы улучшить активацию мышц между подъемами. и возвращение гири на пол.

Для новичков в становой тяге на одной ноге я рекомендую сначала выполнить упражнение без гири .

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять становую тягу на одной ноге с собственным весом:


Дисбаланс при выполнении становой тяги с гирями на одной ноге

Очень часто одна сторона гири на одной ноге RDL бывает на сильнее, чем другая на .

Если одна сторона слабее, важно, чтобы вы поработали над ее усилением, выполнив таких же или более повторений с этой стороны.

Хорошей практикой является начинать каждую тренировку со своей более слабой стороной и не выполнять больше повторений со своей более сильной стороной.

Интересно отметить, что если вы, , боретесь с одной стороной в тяге на одной ноге, то вы, вероятно, будете иметь такую ​​же слабость с той же стороной при выполнении турецкого подъема с гирями.

Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам нужно знать


Использование двух гирь для становой тяги на одной ноге

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями

По мере того, как вы становитесь сильнее в упражнении становой тяги на 1 ногу, вы можете либо увеличивать вес гири, либо держать две гири вместо одной.

Удерживание гири в каждой руке снижает вращательный аспект упражнения с гирями, что означает, что ваша система стропы с поперечным сердечником не должна работать так тяжело.

Однако добавление дополнительной гири будет означать на большую сбалансированную нагрузку на подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины.

Так что просто имейте в виду, что уравновешивание движения двумя гирями убирает элемент вращения, который так важен для спорта .

Узнать больше : 5 лучших парных упражнений с гирями


Тренировка становой тяги с гирями на одной ноге

Становая тяга на одной ноге с гирями — это упражнение с малым числом повторений , которое следует выполнять медленно и осознанно.

Вот 3 упражнения на становую тягу на одной ноге , которые вы можете использовать для выполнения упражнения с гирями:

Тренировка 1

  • Становая тяга на одной ноге — 5 повторений слева
  • Становая тяга на одной ноге — 5 повторений справа
  • Повторить 3 раза

Тренировка 2

  • Становая тяга на одной руке -10 повторений на каждую сторону
  • Halo — по 5 повторений в каждом направлении
  • Румынская становая тяга на одной ноге — 5 повторений на каждую сторону
  • Рогатка — 10 повторений в каждом направлении
  • Повторить 3 раза

Тренировка 3

  • Становая тяга на одной ноге — 1 повторение влево
  • Становая тяга на одной ноге — 1 повторение справа
  • Становая тяга на одной ноге — 2 повторения слева
  • Становая тяга на одной ноге — 2 повторения справа
  • Продолжайте добавлять 1 повторение и посмотрите, насколько высоко вы можете подняться, не теряя техники

Узнайте больше : 12 форматов тренировок с гирями для лучшего достижения ваших целей


Заключение по становой тяге на одной ноге

Становая тяга с гирями на одной ноге или румынская становая тяга на одной ноге — очень важное упражнение с гирями, каждый должен использовать в своих тренировках.

Это важное упражнение с гирями не только активирует большинство мышц тела , но также улучшает баланс, координацию и увеличивает подвижность.

Новичкам следует начать с , сначала осваивая версию с собственным весом , прежде чем переходить к вариации с гирями.

Вы можете выполнять становую тягу на одной ноге либо с одной гирей , либо с двумя гирями , но использование двух гирь устраняет аспект вращения, который так важен для спорта.

Я перечислил 3 тренировки становой тяги с гирями на одной ноге, которые вы можете использовать в этом упражнении, просто выполняйте их медленно и осознанно.

Желаем удачи и наслаждайся этим отличным упражнением с гирями.

Практиковали ли вы становую тягу на одной ноге с гирями? Дайте мне знать больше под :

Что работает в становой тяге на одной ноге?

Становая тяга на одной ноге укрепляет заднюю цепь, а именно ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и основные мышцы.С помощью этого упражнения вы также улучшите свой баланс и двигательные навыки.

Какая рука держит вес в становой тяге на одной ноге?

Гири или гирю следует держать рукой, противоположной ноге, на которой вы стоите. Использование противоположных рук и ног таким образом активирует систему перевязки мышц, которая прикрепляет бедро к противоположному плечу.

Как мне улучшить становую тягу на одной ноге?

Практика. Начните с версии с собственным весом, чтобы улучшить баланс и развить мышцы-стабилизаторы, прежде чем переходить к добавлению веса к движению.Вы всегда можете дотянуться до стены, чтобы удержать равновесие.

5 вариаций становой тяги для сильной попы и ног — тонизируйте

Одно из самых недооцененных упражнений: становая тяга! Хотя это движение спиной требует сильной формы — очень важно сохранить красивый, плотный корпус и плоскую спину — он также предлагает один из лучших способов проработать зад! И под задом мы подразумеваем и вашу добычу, и подколенные сухожилия, мощный дуэт для более сильных пробежек (или ходьбы), лучшего баланса и даже хорошей осанки! Что делает становую тягу еще лучше: у вас есть масса возможностей переключить ее, чтобы еще больше проверить свою устойчивость и силу! Работая только на одной ноге за раз, вы улучшаете свой баланс и устраняете любые дисбалансы между сторонами.А добавляя сопротивление (привет, штанга!), Вы получаете еще больше преимуществ для наращивания силы. Итак, у вас есть 5 вариантов традиционной становой тяги, которые укрепят вашу добычу и улучшат ваши ноги! Просто помните, все движения в бедрах. Подумайте о том, чтобы отправить эту задницу назад с опущенными плечами и напряженным прессом. Затем пройдите через ноги, чтобы встать. Вы должны чувствовать это в нижней половине, но не в пояснице! Попробуйте эти варианты становой тяги, а затем перейдите в приложение Tone It Up, чтобы увидеть наши любимые тренировки Leg Day, которые вы можете выполнять прямо дома!

Измените свою становую тягу с помощью этих 5 вариаций

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга, или RDL, нацелена на подколенные сухожилия даже больше, чем обычная становая тяга, из-за более прямого положения ног.Так что пока вы все еще прорабатываете ягодичные мышцы, это еще более полезно для подколенных сухожилий!

Практическое руководство: В традиционной становой тяге колени слегка сгибаются, когда вы опираетесь на бедра. Но для этого варианта с жесткими ногами вы держите колени в одном мягко согнутом положении, когда вы поворачиваетесь на талии и отводите бедра назад. Вот как это сделать: возьмите гантели перед собой ладонями к себе. Сделайте шарнир на талии, направив попу назад и удерживая спину ровной, мышцы кора задействованы, а гантели — близко к ногам.Опустите грудь к полу, пока не окажетесь примерно параллельно земле. Проедьте через ноги, чтобы снова встать. Повторить.

Становая тяга на одной ноге

Выберите опору на одной ноге, чтобы добавить серьезной проблемы равновесию, при этом работая над ногами, ягодицами и корпусом!

Практическое руководство: Начните стоять на правой ноге, мягко согните колено, руки опущены перед собой или руки на бедрах. (Вы также можете держать гантель в левой или обеих руках для дополнительного сопротивления.Повернитесь вперед в бедрах, чтобы отвести ягодицы назад, и с плоской спиной и тугим корпусом опустите грудь к земле. В то же время поднимите левую ногу назад за собой, колено выпрямлено, ступня согнута так, чтобы пятка оказалась позади себя. Вы должны двигаться по одной прямой. Надавите на правую ногу, чтобы снова встать. Повторите, затем смените сторону.

Становая тяга в шахматном порядке

Используйте свою неработающую ногу в качестве подставки, чтобы по-настоящему разжечь ноги и ягодицы — по щеке за раз!

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.Оттолкните левую пятку и отведите пальцы левой ноги назад на одной линии с правой пяткой. Вес должен приходиться на вашу правую ногу. Держите гантели перед собой ладонями к себе. Сделайте шарнир на талии, направив попу назад и удерживая спину ровной, мышцы кора задействованы, а гантели — близко к ногам. Опустите грудь к полу, пока не окажетесь примерно параллельно земле. Проедьте правой ногой, чтобы снова встать. Повторите, затем смените сторону.

Становая тяга со штангой

Готовы активизировать свои силовые тренировки? Становая тяга со штангой серьезно укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, особенно когда вы увеличиваете вес!

Практическое руководство: Начните со штанги, а затем увеличивайте вес — не бойтесь поднимать тяжести! (PS Хотите попробовать это движение с нами шаг за шагом? Присоединяйтесь к нам в программе Tone It Up Strength здесь!) Держите штангу на полу перед собой, встаньте, ноги на ширине плеч.Шарнир на талии, отталкивая попку назад, сохраняя спину ровной и напряженной. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, ладонями к себе и задействуйте широчайшие, перекатывая плечи по спине. Двигайтесь через ноги, чтобы встать, поднимая штангу к бедрам. Снова наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить грудь и штангу к полу, пока вы не окажетесь примерно параллельно земле (при использовании отгрузок вам следует постучать по земле). Проедьте через ноги, чтобы снова встать. Повторить.

Становая тяга с гирями

Добавление колокола создает дополнительную проблему стабильности, когда вы прорабатываете ягодицы, ноги и корпус!

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги по обе стороны от гири на ширине плеч.Сделайте шарнир на талии, направляя попку назад, сохраняя спину ровной и напряженной. Возьмитесь за гирю ладонями к себе и задействуйте широчайшие, перекатывая плечи по спине. Двигайтесь через ноги, чтобы встать, поднимая гири к бедрам. Снова наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить грудь и колокол к полу, пока вы не окажетесь примерно параллельно земле. Проедьте через ноги, чтобы снова встать. Повторить.

Попробуйте наши любимые ВИИТ, силовые тренировки и занятия йогой в приложении Tone It Up! Вы вспотеете и быстро увидите серьезные результаты!

Какой вид становой тяги является правильным видом становой тяги?

Становая тяга переживает период возрождения за последние пятнадцать лет.Это тоже заслужено, поскольку у этого упражнения так много замечательных компонентов и преимуществ. Однако так было не всегда. Я помню, как начинал в фитнес-индустрии, когда становой тяге редко учили. Так многих из нас учили, что это плохо для спины и просто опасно делать. Только действительно сумасшедшие хардкорные личности действительно делали такое упражнение!

Перенесемся в сегодняшнюю среду фитнеса и, к счастью, все люди узнают о преимуществах становой тяги. От спортсменов высокого уровня до бабушек, кажется, все видят результаты обучения тому, как правильно использовать тазобедренный сустав, а не поднимать спину.

Конечно, учитывая популярность становой тяги, возвращающейся сильнее, чем когда-либо, возникает вопрос: «Какой вид становой тяги лучший?» Поскольку существует так много вариантов, может быть сложно подумать об ответе на такой вопрос. На мой взгляд, это довольно простой вопрос.

Правильная становая тяга = становая тяга на одной ноге

Выполнив все возможные вариации, «правильный» тип становой тяги сильно мне понравился. Из того, что я видел, ничто не сравнится со становой тягой на одной ноге. Это не будет одна из тех дискуссий «мы делаем большинство вещей на одной ноге, поэтому мы должны поднимать на одной ноге».

Я не претендую на это только потому, что я отлично в этом разбираюсь и хочу быть крутым. На самом деле, я намного сильнее в более стандартных вариациях становой тяги (т.е. сумо, обычное упражнение и трап), чем становая тяга на одной ноге.

С тех пор, как я разорвал все связки правой лодыжки, когда мне было четырнадцать, моим врагом в значительной степени стали упражнения на одну ногу. Итак, когда дело доходит до «правильной» становой тяги, почему бы мне вместо этого не выбрать какую-нибудь олдскульную вариацию или хотя бы какой-то тип становой тяги, которым я чертовски впечатляю людей?

В конце концов, вы, вероятно, не сможете хвастаться в социальных сетях своим рекордом в становой тяге на одной ноге, как в обычной становой тяге с большим числом участников.Доски «Лучшая становая тяга на одной ноге» вряд ли появятся в спортзалах (хотя вы никогда не знаете).

Вы можете спросить себя: «Поскольку становая тяга на одной ноге обычно не может предложить ту нагрузку, которую могут предложить более популярные версии, как вообще она может быть настолько эффективной?» На самом деле преимущества становой тяги на одной ноге намного больше, чем у любого другого вида тяги.

Знаю, вилы и факелы туши! Позволь мне объяснить.Важно отличать движение от упражнения. В этом случае становая тяга — это тазобедренный шарнир, но тазобедренный шарнир не обязательно должен быть становой тягой. Таким образом, наша цель всегда состоит в том, чтобы усовершенствовать и бросить вызов модели движения.

В вариациях становой тяги, таких как обычная тяга, трапеция или сумо, мы можем компенсировать множество различных способов. Мы можем изменять форму и при этом использовать грубую силу, чтобы плохо поднимать вес. При этом мы теряем большую часть сути движения.Мы теряем истинную цель движения и сосредотачиваемся исключительно на нагрузке.

Итак? Правило больших чисел! Я слышу кряхтение и удары грудью, пока мы говорим. Одна из самых больших проблем, связанных с сосредоточением внимания на нагрузке во время тренировок, заключается в том, что мы получаем ложное ощущение силы. Мы можем поднимать большие нагрузки в тренажерном зале, но когда дело доходит до того, чтобы быть спортивным и сильным вне тренажерного зала, мы загадочно терпим неудачу — и очень плохо. Мы действительно не развиваем того функционального потенциала, о котором думаем.

Становая тяга на одной ноге развивает функциональную силу

Настоящая функциональная сила определяется тем, как на самом деле работает тело.« Но, Джош, мы делаем становую тягу каждый день в жизни. Это функционально, — скажете вы. В определенной степени это верно, но мы часто забываем несколько ключевых факторов. Во-первых, очень редко мы оказываемся в идеальной стойке для тяги, когда поднимаем что-то с земли. Во-вторых, объект редко движется в точном соответствии с нашим телом.

Давайте посмотрим на такую ​​простую вещь, как переворот шины. Обычно есть две школы мысли о том, как утомить сальто. Некоторые встанут на носки и врежутся в шину под углом.Да, это становая тяга, но отсутствие плоскостопия сильно меняет динамику тяги.

Группа плоскостопий (обычно я) не может просто делать становую тягу, поскольку на самом деле шина идет не просто вверх, как штанга, а скорее под углом. Вот почему некоторые люди травмируют спину, пытаясь выполнить на шине чистую становую тягу. В любом случае становая тяга далека от идеальной стойки или перехода веса.

«Да, это переворачивание шины.И что?» Давайте посмотрим немного глубже, почему я вообще поднял этот вопрос. Движение — это не мышца или простая группа мышц. Скорее движение состоит из сложного взаимодействия многих мышц и фасций. В предыдущей статье Breaking Muscle я подробно рассказывал об этих стропах .

Быстро посмотрев на эти различные системы строп во время становой тяги на одной ноге, мы увидим, что все они подвергаются сильному стрессу, и то, как наше тело учится подключаться к этим цепям, подвергается сомнению.То, что мы просто упускаем из виду в большинстве других вариантов становой тяги.

Во время выполнения становой тяги на одной ноге мы видим, как проявляются эти недостатки. Некоторые люди скрещивают заднюю ногу по средней линии, поворачивают таз и демонстрируют другие формы компенсации в боковой системе . Вращение туловища и сгибание верхней и / или нижней части спины вместе с некоторыми другими механизмами мошенничества могут быть связаны с проблемами в передних и / или задних косых системах .

«Как мило, Джош», — скажете вы. «Но кого это волнует?» Проще говоря, если вы сосредоточитесь на таких вещах, как системы строп и становая тяга на одной ноге, вы станете намного сильнее и устойчивее к травмам в более стабильных и традиционных формах становой тяги.

И наоборот, быть сильным в становой тяге на одной ноге за счет использования только более популярных форм становой тяги — редкость. Да, есть такие, где это правда, но это исключения, а не правила.

Развитие становой тяги на одной ноге

«Если становая тяга на одной ноге настолько хороша, почему больше людей не делают ее?» Это вопрос на 50 000 долларов, не так ли? По большей части это сводится к тому простому факту, что у большинства людей нет правильной последовательности выполнения становой тяги на одной ноге. Они часто переходят от стандартной становой тяги к тяге на одной ноге, что является большой ошибкой! Это примерно эквивалентно подъему на 200 фунтов в каждом подходе.

В видео ниже я расскажу о некоторых важных и простых способах включения становой тяги на одной ноге в качестве основного упражнения для ваших программ:

Фото 1 любезно предоставлено Ultimate Sandbag Training.

Фото 2 любезно предоставлены CrossFit Impulse.

Как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге

Как стандартная становая тяга, так и румынская становая тяга — это превосходные упражнения для нижней части тела, которые укрепляют, в частности, подколенные сухожилия и ягодицы.Если вы из тех, кто изо всех сил пытается сохранить спокойствие, когда все становится неприятно, мы рекомендуем придерживаться этих двух движений большую часть времени и выполнять румынскую становую тягу на одной ноге только тогда, когда у вас действительно хорошее настроение.

Это потому, что это одно из самых сложных упражнений, в котором ваше равновесие и координация проверяются так же, как и ваша сила, и слишком легко потерять равновесие и испортить себе репутацию.

Тем не менее, стоит проявить настойчивость, потому что румынская становая тяга на одной ноге — потрясающее функциональное упражнение, которое особенно полезно для любых спортсменов, которые проводят время в тренажерном зале, чтобы получить преимущество в своем любимом виде спорта.Тренировка одной ноги за раз имитирует движения бега, а упражнение также улучшает стабильность в ваших лодыжках, коленях и бедрах, что делает вас более устойчивыми к травмам.

Кроме того, ваше ядро ​​будет работать сверхурочно во время упражнения, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении и в правильном положении, поэтому не только ваши подколенные сухожилия и ягодицы станут сильнее.

Все это стоит того, чтобы немного расстроиться, верно?

Как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге

Мы собираемся описать, как выполнять упражнение со штангой, но его также можно выполнять с гантелями или гирями в каждой руке, или только с одной, или без веса. вообще.Определенно стоит сначала попробовать версию с собственным весом, чтобы привыкнуть к движениям и улучшить равновесие. Конечно, какой бы тип свободного веса вы ни использовали, вы захотите использовать гораздо меньший вес, чем вы бы поднимали в стандартной или румынской становой тяге, когда обе ноги стоят на земле.

Держите штангу за бедра хватом сверху, руки на ширине плеч. Поднимите одну ногу над землей, поставив ступню за собой, и слегка наклонитесь вперед.Держа спину прямо, повернитесь к бедрам, чтобы наклониться дальше вперед, поднимая заднюю ногу за собой, чтобы сохранить равновесие. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия стоящей ноги, затем вернитесь в исходное положение.

Баланс и координация — становая тяга на одной ноге — альпинисты

Куртенэ Шурман, MS, CSCS

Одно из самых важных упражнений в моей силовой программе на открытом воздухе, да и в программе многих сотен альпинистов, которых я тренировал за последние пятнадцать лет, — это становая тяга на одной ноге.Вне зависимости от того, 8 вам или 88 лет, вам нужны баланс, координация и сила. Чтобы быстрее идти в гору пешком, включите в свою программу становую тягу на одной ноге. Это поможет вашим ягодицам, четырехглавой мышце, подколенным сухожилиям и сбалансированным мышцам ступней, лодыжек, бедер и колен.

Производительность

Спуск: Встаньте на одну ногу, поставив другую ногу за спину, пальцы ног должны быть над полом на случай, если вам понадобится помощь с равновесием. Держите в каждой руке по довольно тяжелому весу. Присядьте как можно ниже на одной ноге к полу, удерживая веса параллельно полу, пресс напряженным, а спину ровной.

Подъем: Не округляя спину, дотянитесь до колен, голеней, лодыжек или пола и вернитесь в вертикальное положение стоя. Для нацеливания на четырехглавую мышцу увеличьте сгибание в коленном суставе; чтобы воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия, больше сгибайтесь в тазобедренном суставе.

Когда вы закончите желаемое количество повторений на одной ноге, повторите то же количество повторений на другой. Начните с ноги, которая, по вашему мнению, будет наиболее сложной, и делайте на второй ноге столько повторений, сколько вы делали на первой ноге.

Советы для начинающих

Если вам сложно балансировать, попробуйте без лишнего веса. Расслабьте ступни, если сильно сжимаете пальцы ног. Вы можете выполнять это упражнение в обуви, если вы босиком, или босиком, если вы в обуви. Если вам сложно на ковре, попробуйте твердый пол.

Если вы не можете выполнить упражнение, даже если задняя нога касается пола позади вас, балансируйте на одной ноге без движения, пока не сможете удерживать ее в течение минуты.

Расширенные вариации

Для повышения сложности попробуйте:

1.Встаньте на возвышении (до 4 дюймов в высоту) и попытайтесь коснуться пола обеими руками гантелями. Это значительно увеличивает диапазон движений и нагрузку для ягодиц.

2. Когда вы поднимаетесь, оттолкнитесь от пола на одной ноге (прыгайте с легким весом или без него), затем приземлитесь с контролем.

3. Выполните упражнение с тяжелым весом в одной руке, сделайте половину желаемого количества повторений, затем переключите вес на другую руку (ту же ногу) и завершите подход. Это бросает вызов вашему равновесию и укрепляет ядро ​​по мере смещения центра тяжести.Повторите то же самое с другой ногой.

4. Сделайте паузу внизу на несколько секунд, чтобы мышцы сокращались дольше и сильнее в самом глубоком диапазоне движений.

5. Держите одну гантель в той же руке, что и рабочая нога, и, стоя, нажмите на вес над головой в жиме плечом с одной ногой и одной гантелью.

Для получения дополнительных инструкций по упражнениям и советов для спортсменов на открытом воздухе посетите веб-сайт Куртенэ Шурман по адресу www.bodyresults.com или отправьте ей вопрос по адресу court @ bodyresults.com .


Эта статья впервые появилась в нашем номере журнала Mountaineer за июль / август 2014 года. Чтобы просмотреть исходную статью в виде журнала и прочитать другие статьи из нашей публикации, выходящей два раза в месяц, щелкните здесь.

преимуществ румынской тяги на одной ноге | Live Healthy

Патрик Дейл Обновлено 7 мая 2019 г.

Румынская тяга на одной ноге — это упражнение с необычным названием. Это упражнение, также известное как односторонний RDL, обеспечивает эффективную тренировку нижней части тела, однако преимущества этого упражнения не ограничиваются только мышечной массой.Если вы энтузиаст спортивной формы, марафонец или футболист, одноногий RDL станет достойным дополнением к вашему арсеналу упражнений.

Создайте свою заднюю часть

Выполнение RDL на одной ноге прорабатывает мышцы задней части ног и бедер — так называемую заднюю цепь. Эти мышцы, особенно подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, являются мощными разгибателями бедра и активно участвуют во всех упражнениях, связанных с ходьбой, бегом и прыжками. Когда вы наклоняетесь вперед, задействуйте мышцы кора или живота.должен много работать, чтобы держать позвоночник правильно выровненным и предотвращать вращение бедер и плеч. Одноногий характер этого упражнения означает, что ваши мышцы тренируются очень естественным образом, поскольку большинство моделей локомотивных движений выполняются по одной ноге за раз.

Улучшение равновесия

Баланс — это ваша способность удерживать центр тяжести над опорной базой. Эта характеристика пригодности очень важна в спорте и делает повседневные занятия более безопасными и легкими.Силовые тренажеры и упражнения с использованием двух ног одновременно не так важны для развития вашего равновесия, как упражнение, требующее балансирования на одной ноге. Таким образом, односторонний RDL бросает вызов и улучшает ваше равновесие намного быстрее и эффективнее. Если вначале вы обнаружите, что ваш баланс плохой и из-за чего односторонний RDL становится слишком трудным для выполнения, прижмите свободную руку к стене, пока не почувствуете себя комфортно в упражнении. Постепенно откажитесь от использования стены, пока не сможете выполнять упражнение без дополнительной поддержки.

Правильный дисбаланс силы

Большинство людей слегка доминируют слева или справа. Для людей, которые не так активны, этот дисбаланс совершенно несущественен, но если вы занимаетесь спортом или занимаетесь спортом, силовой дисбаланс слева направо может привести к плохой работе или даже к травмам. Выполнение упражнений на одну ногу с использованием одноногого RDL дает возможность проверить, одинаково ли сильны ваши ноги, и дает вам возможность устранить любые последующие дисбалансы.Сначала сделайте упражнение для слабой ноги и сделайте такое же количество повторений сильной ногой. Попробуйте сделать дополнительный подход на слабую ногу, чтобы быстрее восстановить равновесие.

Be More Stabe

Стабильность — это ваша способность поддерживать правильное положение суставов, исключая посторонние движения. Если вы позволите своим суставам отклоняться от курса во время тренировки, вы увеличите риск травмы и определенно сделаете свои движения менее экономичными. Одноногий RDL требует и развивает устойчивость лодыжек, колен и бедер.Это очень полезно, если вы заядлый хоккеист или бегаете трусцой время от времени, и поможет предотвратить ненужный износ суставов.

Повышение мобильности и гибкости

Одноногий RDL предполагает откидывание вперед от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет примерно параллельна полу.