В какое время суток лучше тренироваться: Циркадные ритмы: когда лучше заниматься спортом

В какое время лучше заниматься спортом

Основное правило успешных занятий спортом – это регулярность. К тому же специалисты обычно советуют заниматься в одно и то же время. Но вот какое время лучше выбрать? Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером? Попробуем разобраться в этих вопросах.

В какое время лучше заниматься спортом

Организм человека подчиняется суточным ритмам. По природе своей наше тело запрограммировано на активность в конкретное время, и отдых в конкретное время. Причем у разных людей отрезки эти могут отличаться: кто-то чувствует прилив сил ранним утром, а у других максимальная продуктивность проявляется во второй половине дня. Потому не существует точного рецепта, когда лучше заниматься спортом. Тренировки будут максимально эффективными, если будут совпадать с индивидуальными ритмами человека.

На протяжении времени активности происходит колебание двух важных для человека параметров:

• Физическая активность, при которой мышцы могут воспринимать нагрузку положительно или не очень.
• Психологическая активность, при которой мозг может активно воспринимать все новое либо сопротивляться приему любых раздражителей.

Важно выбирать время для тренировок с учетом своих биоритмов. В течение 2-3 недель понаблюдайте за своим самочувствием, чтобы выявить, когда у вас обычно наступает сонливость, апатия, повышается раздражительность. Тренировки в это время будут не слишком полезными: даже если вы заставите себя пойти заниматься, то тело получит только сильную усталость.

И наоборот, заметив, что у вас появилось сильное желание двигаться, быть активным, постарайтесь запланировать занятия спортом именно на такое время. Тренировка на пике активности, при которой мышцы будут получать удовольствие от работы, будет способствовать активному сжиганию жира и обретению красивой мышечной массы.

Чтобы отслеживать такие периоды своего самочувствия, можно вести специальный дневничок.

Определив суточные биоритмы, вы сможете правильно распределить активную деятельность и отдых. На периоды активности спланируйте спорт и прочую активность, в том числе и умственные, на периоды ее спадания – дневной сон, медитацию или просто отдых.

В соответствии с биоритмами люди условно разделяются на «сов» и «жаворонков»:

• Жаворонками считаются люди, которые легко встают утром и максимально активны в первую половину дня, но бодрствовать ночью им сложно.
• У сов все иначе: они крайне сложно встают утром, чувствуют усталость и апатию, но во второй половине дня их работоспособность повышается.
• Также существует третий тип, называемым голубем. Люди, которые к нему относятся, могут одинаково эффективно работать как утром, так и вечером, не ощущая нехватки энергии.

Таким образом, лучшее время для занятий спортом будет определяться биоритмами. Жаворонкам лучше тренироваться в первую половину дня, совам – во вторую. Тогда тренировки пройдут с максимальной пользой и удовольствием.

Бывает и так, что ритм человека сбивается. На это могут повлиять такие факторы, как работа с посменным графиком, переезды и перелеты, смена времени, наличие маленьких детей, беременность и так далее.

Но в ходе определенных исследований было выявлено, что ритмы можно изменить. К примеру, если человек начнет регулярно заниматься спортом утром, со временем его организм привыкнет и будет к этому готов. Специалисты настаивают на том, что настройка биологического ритма особенно важна для спортсменов, которые готовятся к определенным соревнованиям. Они советуют переносить тренировки на то время суток, в которое запланировано проведение грядущего состязания.

В какое время лучше всего заниматься спортом

Ученые считают, что оптимальное время для занятий фитнесом – то, при котором нормальная температура тела максимальна, а мышцы теплые и эластичные.

Для большинства людей оно составляет 16-17 часов. Кроме того, существуют данные, что в середине дня человек на 5% сильнее, нежели обычно, а во второй половине дня – выносливее.

Утром температура тела считается сниженной, и не рекомендуется прибегать к серьезной активности – достаточно простой зарядки. В остальные временные периоды биоритмы обладают следующими особенностями:

• 10-12 часов дня. В это время концентрация адреналина максимальна, поэтому оптимальны виды спорта, которые требуют выносливости и внимательности.
• 14-15 часов дня. Активность снижается, и лучше в это время отдохнуть.
• 15-16 часов дня. Тонус мышц повышен, можно прибегать к силовым упражнениям.
• 16-19 часов. Можно и бегать, и качаться, и прибегать к аэробным видам активности – организм в это время реагирует на нагрузки максимально благоприятно.
• 20-22 вечера. Температура тела постепенно снижается, энергия уменьшается, ощущается усталость. Серьезные нагрузки в это время лучше отложить – можно заниматься йогой и другими видами активности, которые способствуют релаксу.

Говоря о том, какое лучшее время суток для занятий спортом, стоит также рассмотреть зависимость времени занятия спортом и употребления пищи. Тут все зависит от ваших целей, но, как правило, все тренера советуют употребить легкую пищу за пару часов до занятия. А вот заниматься сразу после еды нельзя – организму будет слишком тяжело. Исключения составляют только гейнеры и протеины, которые спортсмены обычно употребляют до тренировки или после нее.

В какое время суток лучше заниматься разными видами спорта

Ответ на вопрос о том, в какое время дня и через сколько после еды лучше заниматься спортом,  будет зависеть от того, о каком именно виде активности идет речь. Рассмотрим подробнее:

• Бег. Если вы хотите бегать с целью похудения, то лучше всего делать это утром, еще до завтрака, выпив чашку чая или кофе – так организм начнет активно сжигать жировые запасы. Можно бегать и в вечернее время, но желательно не позже, чем за 2-3 часа до сна, иначе возможна бессонница.
• Зарядка. Зарядка – классическое начало дня. Она помогает быстрее проснуться, размять мышцы и все тело, поэтому рекомендуется делать ее утром, еще до завтрака, посетив душ и умывшись. После еды любые нагрузки могут спровоцировать нарушения пищеварения.
• Тренировки для набора мышечной массы. Для тех, кто хочет ускорить рост мышц, оптимальным временем считается вторая половина дня. В период 14-16 часов мышцы максимально восприимчивы к нагрузкам, а метаболизм максимально активен, и в итоге занятия будут очень продуктивными.

Исследователи сходятся на том, что физические нагрузки способствуют улучшению качества сна. И при этом не так важно, в какое время вы тренируетесь. Но лучше стараться избегать сильной активности непосредственно перед сном – организм может не успеть перестроиться на отдых, что спровоцирует бессонницу. В целом же энергичные упражнения хотя бы за час до сна не окажут негативного влияния, поэтому как таковых ограничений относительно того, до какого времени можно заниматься спортом. Но учтите, что недостаток сна негативно повлияет на вашу активность и на результаты тренировок.

Особенности эффективных занятий спортом для «жаворонков»

Если человек «жаворонок», то лучшее время для занятий спортом для похудения для вас – это утро. В это время вы будете активны и продуктивны, тренировки принесут радость и хороший результат. Можно использовать зарядку на все группы мышц, бег на открытом воздухе, плавание, кардиотренажеры.

Также для борьбы с лишним жировыми отложениями утром можно использовать обруч с массажными шариками. Вращая его в течение 15 минут под энергичную музыку, вы получите не только стройную талию, но и отличное настроение на весь день.

У утренних тренировок довольно много достоинств. Они помогают быстрее проснуться, настраивают на активный день и заряжают энергией, оставляя свободным ваш вечер.

Кроме того, именно утро считается оптимальным временем конкретно для похудения. Запасы гликогена в организме очень низкие, соответственно, сжигаться будет именно жир. А вот для наращивания мышечной массы лучше заниматься в послеобеденное время, но так, чтобы оно совпадало с вашим физическим  и психологическим подъемом. Занятия должны быть интенсивными, но не слишком, ведь еще нужно оставить энергию на весь день.

В первый прием пищи после тренировки рекомендуется включить белковые продукты, которые помогут мышечным волокнам восстановиться.

Особенности тренировок для «сов»

В какое время заниматься спортом? Во второй половине дня. Утром его организм будет совершенно неготовым к нагрузкам. К тому же если еще и гормональный фон у человека «раскачивается» медленно, активность утром может и вовсе спровоцировать сильное ухудшение самочувствие.

Первая тренировка может приходиться на период 12-16 часов. Обычно это обеденный перерыв, который можно заменить тренажерным залом или аэробикой.

Силовую тренировку лучше запланировать на время после работы. В вечерний период сова, в отличие от жаворонка, полна сил, и может заниматься с пользой и удовольствием. После тренировки рекомендуется поужинать белковой пищей.

У вечерних тренировок также есть свои преимущества. Рабочий день уже позади, можно никуда не спешить и выкладываться по максимуму, к тому же мышцы и связки уже достаточно разогреты, что минимизирует риски травмы. После тренировки же вы можете полноценно отдохнуть, а за ночь организм восстановится.

Таким образом, то, в какое время эффективнее заниматься спортом, каждый может выбрать индивидуально в зависимости от своих биоритмов. Но помните, что в любом случае очень важна регулярность, последовательность и чувство меры.

В какое время лучше тренироваться: видео-советы

Когда можно тренироваться. В какое время суток лучше тренироваться? Интенсивное сжигание жира

Если вы твердо решили к началу курортного сезона избавиться от лишних килограммов и подкачать мышцы, будьте готовы к тому, что режим дня изменится. Определяя время для занятий, ориентируйтесь не только на рабочий график, но и на биоритмы своего организма. Читайте нашу статью, и вы узнаете, когда, вечером или утром, лучше всего заниматься силовым спортом и фитнесом, чтобы похудеть, и научитесь самостоятельно определять, в какое время суток тренировки дадут самый быстрый эффект.

Когда лучше делать физические упражнения для похудения: что такое биоритмы

Это циклические изменения, от стадии которых зависит состояние человеческого организма. Это может быть температура тела, частота сердечных сокращений, уровень потребления кислорода организмом. У каждого органа есть фазы, во время которых метаболические процессы идут медленно, и из-за этого общая работоспособность организма снижается. Если в этот период нагрузка большая, возможны переутомление, хроническая усталость, слабость.

Биоритмы изменяются с возрастом. Если речь идет о подростках и молодых людях до 27 лет, то им сложнее набрать мышечную массу, потому что все энергетические ресурсы организм отдает растущим клеткам.

Когда лучше всего заниматься физическими упражнениями для похудения: в какое время суток ваше тело готово тренироваться

Это очень важный вопрос, особенно, если вы разграничиваете кардионагрузку и силовые тренинги. Какие упражнения делать сначала, какие потом, как правильно выбрать время для регулярных тренировок – начинающие спортсмены часто не задумываются об этих тонкостях. Мы рекомендуем проконсультироваться с профессиональным тренером, прежде чем начинать худеть, поскольку существует несколько точек зрения относительно того, по какому критерию определять временной период тренировок. Окончательное решение должно учитывать несколько факторов:

• возраст;
• индивидуальные биологические ритмы;
• степень работоспособности в те или иные часы;
• наличие хронических заболеваний;
• уровень физической подготовки.

Если вы запишитесь в «Клинику похудения Елены Морозовой» и воспользуйтесь одной из наших FIT-программ, то наши специалисты разработают для вас специальный курс физических нагрузок и рацион питания для эффективного снижения веса или набора массы. В рамках курса вы пройдете биоимпедансный анализ тела, при необходимости получите специальные рекомендации по спортивному питанию и фармакологической поддержке организма.

Когда лучше делать физические упражнения для похудения «жаворонкам» и во сколько заниматься спортом «совам»

Люди делятся на два типа: те, кому нравится работать по утрам, и те, чья работоспособность повышается с наступлением темноты. Если вы относитесь к первой категории, лучше всего заниматься в 10-11 часов, если ко второй – после полудня. Не впадайте в крайности. Вставать в 5 утра и выходить на пробежку – не лучшее решение. Это вредно, потому что организм еще не проснулся. Резкая нагрузка негативно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Вашему телу нужно прийти в себя, а вам позавтракать. Заниматься утром на голодный желудок нельзя. Надо не только съесть что-нибудь, но и дать желудку переварить это. Если рабочий график позволяет, лучше всего выполнять упражнения через 3 часа после еды. То, что тренировки натощак эффективней, популярный миф. Для занятий спортом нужна энергия. Полноценный прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5-2 часа до тренировки, легкий перекус – за 1 час, минимум 40 минут. Если вы любите утренние пробежки, то вам подойдет второй вариант.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Если вы жаворонок, но тренироваться по утрам постоянно мешает работа или другие обстоятельства, то делайте это время от времени. Разовые тренировки не так эффективны, как регулярные, но они тоже способствуют сжиганию калорий и помогают держать организм в тонусе.

В крупных городах появились круглосуточные спортзалы. Вы легко можете прийти туда в час ночи и позаниматься. Этого также не стоит делать. Спорт активизирует активность головного мозга, способствует выбросу адреналина. Вы долго не сможете заснуть, и утром будете чувствовать себя усталым и разбитым.

Рекомендации девушкам по поводу занятий спортом для похудения: какое время суток лучшее для тренировок

Научное общество шотландского университета Глазго выяснило, какая зависимость существует между суточными ритмами и эффективностью тренировок. Ориентируясь на изменение температурных показателей тела, ученые установили, что лучше всего выполнять упражнения в середине дня. В это время наш организм еще не растерял энергию, мы бодры и полны сил. В то же время, мышцы уже разогрелись, и риск повредить связки или получить другую травму минимален.

Для силовых нагрузок и комплексов для улучшения растяжки лучше всего подходит вечернее время, а утро рекомендуется отдать под аэробные тренинги – бег, спортивную ходьбу, поездки на велосипеде. Если вы можете тренироваться только поздно вечером, отдайте предпочтение медитативным индийским практикам. Йога помогает расслабиться, способствует спокойному и крепкому сну.

Когда нужно заниматься спортом для похудения мужчинам: в какое время дня лучше всего тренироваться

У сильной половины человечества много зависит от гормонального фона. В утренние часы вырабатывается больше тестостерона. Благодаря ему ваша тренировка становится более продуктивной: мышцы быстрее развиваются, жировая прослойка уходит. В вечерние часы тело лучше разогрето: оно быстрее реагирует на сигналы головного мозга. Вы сможете работать с большей нагрузкой, увеличивать свой КПД и не бояться получить травму. Долгое время считалось, что мужчины вольны выбирать удобное время для тренировок самостоятельно, поскольку и в утренние, и вечерние часы эффект от сделанных упражнений будет одинаков.

Но в 2017 году финские ученые провели эксперимент. Он шел 24 недели. Исследователи пригласили к участию 42 студента мужского пола. Десять из них они включили в контрольную группу, оставшиеся 32 раздели на 4 команды. Каждая из них занималась по своему расписанию: 2 утром, 2 вечером. Отличие между 2 утренними и 2 вечерними группами – очередность кардиотренировок и силовых нагрузок. У одних первыми шли упражнения, развивающие сердечно–сосудистую и дыхательную системы, другие сначала развивали силовые показатели всех групп мышц. Результат опыта: однозначное лидерство вечерних занятий, где кардиотренировки шли впереди силовых. Если вам нравится «тягать железо», то лучше делать это после полудня: с 16:30 до 20:00. Научно доказано, что в этот период мышцы быстрее развиваются и растут.

Комментарий диетолога «Клиники похудения Елены Морозовой»

Если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жировые отложения, не следует сначала выполнять силовые тренинги, а потом переходить к кардио. Это частая ошибка новичков: они думают, что лучше выполнить тяжелую часть, пока есть силы, а завершить занятия несложными упражнениями на выносливость.

Если ваша цель – набрать массу, и худеть вы не планируете, откажитесь от аэробной нагрузки совсем. Она требует от мышц энергетических ресурсов, которые необходимы для их роста. Этот вариант приемлем только для тех спортсменов, которые питаются натуральными продуктами и используют пищевые добавки. Когда они занимаются спортом, их организм активизирует анаболические ресурсы. В кровь выбрасывается ион водорода. Он способствует лучшему проникновению тестостерона в клетки. Главный мужской гормон, в свою очередь, запускает процесс роста. Мышцы увеличивают в размере, не нуждаясь в дополнительных стимуляторах.

Если после силовой тренировки, вы перейдете к аэробной, то потеряете полученный эффект. Это равноценно тому, если бы вы делали кардио, и параллельно пили сладкую воду, а не обычную. Аэробная нагрузка блокирует анаболические процессы роста мышц также, как инсулин жиросжигательные.

Вы сможете избавиться от лишних килограммов без кардио, когда нормализуете питание. Обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой», если не знаете, как сделать это самостоятельно. Наши специалисты проведут биоимпедансный анализ состава массы тела, оценят, как распределяется в вашем теле жидкость, жировая и мышечная ткани, на основе полученных данных составят индивидуальный сбалансированный недельный рацион и дадут рекомендации по дополнительным пищевым добавкам, если вы этого захотите. Если вы будете знать, какой цели хотите добиться, набрать мышечную массу, похудеть или подкачать отдельные части тела, вам будет легче определить, в какое время суток лучше тренироваться.

Когда эксперимент финских ученых дал результаты, исследователи заинтересовались, в какое время лучше развивать выносливость организма. Был проведен еще один опыт. Он показал, что и в этом случае вечерние занятия спортом, в которых мужчина сначала выполняет кардио упражнения, а потом переходит к силовому комплексу, эффективнее всего.

В какое время нужно заниматься спортом: краткие итоги для всех

Специалисты не рекомендуют делать силовые упражнения ранним утром и в первой половине дня. Оставьте штангу, гантели, коврики для растяжки и тренажеры на вечер. Если вы хотите похудеть, то кардио можно делать в любое время: руководствуйтесь собственным комфортом. Бегайте и катайтесь на велосипеде тогда, когда вам будет удобно. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, от аэробных тренировок лучше отказаться совсем. Помните, что любые системные занятия требуют предварительной консультации со специалистом. Только профессиональный тренер сможет рассказать вам обо всех нюансах и однозначно ответить, какое время для тренировок будет лучшим.

Наши рекомендации – не панацея. Помните, что независимо от того, когда вы занимаетесь, вы тратите калории и укрепляете мышцы. Если вы жаворонок, но можете тренироваться только вечером, не отказывайтесь от этого варианта. Выберете упражнения, которые будут вам по силам, чтобы не переутомиться и не потерять желание заниматься спортом навсегда.

Каждый, кто принял волевое решение регулярно заниматься спортом с целью укрепить здоровье либо сбросить лишние килограммы, обязательно задумывается над тем, в какое время ему лучше заниматься и через какой интервал после этого принимать . В данных вопросах помогут разобраться научные исследования и рекомендации, которые мы собрали в данном материале.

Все «за» и «против» в пользу утра

Также вечерние тренировки являются наиболее эффективными для снятия стресса.

Минусы занятий по вечерам

К минусам занятий по вечерам следует отнести то, что если человек имеет приоритет уменьшить формы и сжечь жир, такие тренировки должны проходить поздно вечером, спустя хотя бы пару часов после .

Сюда же следует добавить ответ на вопрос: можно ли делать зарядку перед сном. Любые физические упражнения следует завершить минимум за два часа до сна. Дело в том, что является важным фактором для здоровья каждого человека. А зарядка повышает температуру тела, усиливает кровообращение, приводит нервную систему в состояние возбудимости, а организм к бодрствованию. Все эти факторы не только не способствуют нормальному и своевременному засыпанию, а даже препятствуют ему.

Важно! Если другого времени, кроме как поздно вечером, для тренировок нет, то в завершение комплекса упражнений должны проводиться упражнения для дыхания. Они помогут наладить нормальное дыхание и нормализовать температуру тела.

И еще один важный аспект – ложиться спать после тренировки не рекомендуется. Необходимо употребить что-нибудь легкое белково-углеводное.

А как же обед?

Обеденные тренировки не являются столь популярными, как утренние и вечерние. К ним чаще всего прибегают на , в , в период отсутствия работы и т. п. Давайте рассмотрим, эффективны ли упражнения в данное время.

Почему можно

В дневное время наблюдается самая высокая терпимость организма к боли. Поэтому в это время хорошо проводить силовые нагрузки. К более комфортным и эффективным занятиям располагает дневной свет.

К преимуществам дневных посещений тренажерных залов можно отнести то, что в это время они немноголюдны, как правило, свободны инструкторы, которые могут уделить больше внимания именно вам. Также, если у вас есть возможность заниматься спортом в обеденный перерыв, это позволит вам утром понежиться в постели либо вечером подольше отдохнуть после трудового дня.
Обеденные тренировки заряжают энергией на остаток дня, стимулируют , повышают производительность. Наверняка многих интересует вопрос: можно ли заниматься спортом после еды, например в обеденный перерыв. Оптимальный интервал между тренировкой и должен составлять 1,5-2 часа (если цель лишь быть в форме, то можно сократить до одного часа).

При утренних и вечерних спортивных занятиях основной прием пищи должен приходиться на . Тренировки в обеденное время должны проводиться с учетом рекомендованных интервалов до и после приема пищи. Лучше обедать после занятий.

Важно! В питании после тренировок следует свести к минимуму употребление жиров и исключить кофеин (в течение двух часов). До и после занятий на протяжении часа нужно пить минимум по пол-литра жидкости.

Почему нельзя

У любого человека, независимо от особенностей биоритмов, нулевая активность организма приходится на послеобеденные часы – с двух до трех. Поэтому планировать занятия спортом на это время не стоит.

Работающему человеку будет трудно запланировать время на обеденный прием пищи, поскольку до тренировки полноценный обед употреблять не советуют, а еда после занятий уже придется на полдник, который также не должен быть перенасыщен калориями.

Подведем итог

Конечно, каждый будет подбирать время для тренировок индивидуально, в зависимости от ритма жизни, рабочего либо учебного графика, своего хронотипа и желаемого результата. Цель нашей статьи – указать на изменения в организме, которые происходят в то или иное время суток при его физической активности.
Подытоживая вышесказанное, отметим, что для поддержания здоровья полезными будут тренировки в любое время суток и независимо от интервала принятия пищи. Если конечной целью физических упражнений является набор мышечной массы и планируется делать акцент на силовые упражнения, на растяжки, то лучшим временем для этого будет вечер. Также вечером хорошо заниматься плаванием и командными видами спорта.

Желающим быстро и эффективно сбросить вес необходимо отдать предпочтение утренним тренировкам. В это время хорошо заниматься легкими видами нагрузки: , велотренировками, зарядкой, и т. п.

Если вы четко относитесь к определенному хронотипу, то «жаворонки» лучше всего переносят тренировки до 12 часов дня, «голуби» – отлично тренируются около четырех часов дня, а «совы» предпочитают физически нагружать организм в диапазоне восьми вечера.

Бодибилдинг – один из самых популярных видов спорта на сегодня. Фитнес индустрия захватывает все больше людей с каждым годом. Все больше людей начинает понимать, что занятия спортом – это не только инструмент для получения красивого тела, но и залог успешного здоровья. У большинства спортсменов, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, возникает множество вопросов насчет правильного проведения тренировок, рациона питания, соблюдения режима и т.д. В данной статье мы рассмотрим один из важных вопросов, мы поговорим о времени тренировки в бодибилдинге – в какое время дня заниматься лучше всего, сколько должна длится тренировка, сколько времени тратить на занятия в неделю.

По статистике более 60% спортсменов тренируется в вечернее время. Связано это с тем, что у большинства посетителей тренажерного зала есть работа, и поэтому тренироваться утром или днем банально нет никакой возможности. Также есть такие спортсмены, которые приходят в зал в ранее время, чтобы заниматься в одиночку и не ждать никаких очередей на необходимый тренажер. Но когда же тренироваться лучше с научной точки зрения? Исследовав этот вопрос, американские ученые пришли к следующим заключениям:

• Оптимальным временем для силовых тренировок является промежуток от 4 до 6 часов вечера;
• Силовые показатели спортсмена после 12 часов дня увеличиваются в среднем на 3-5%, тоже самое касается и выносливости;
• Вероятность травмирования вечером на 15-20% ниже, чем в утреннее время;
• Вечерняя тренировка за 2-4 часа до засыпания улучшает качество сна.

Несмотря на то, что исследования ученых идут на пользу вечерних тренировок, все таки все мы индивидуальны и лучше всего подбирать график тренировок под свой организм. Наверняка вы слышали, что людей принято делить на 2 типа – жаворонков и сов. Первые рано ложатся и встают очень рано, другие же наоборот имеют склонность бодрствовать до глубокой ночи, а потом высыпаться до обеда. Так вот, жаворонкам могут подойти и утренние тренировки, а совам лучше всего заниматься только вечером.

Даже если вы решили заниматься только в определенное время, то перед каждой тренировкой все равно необходимо прислушиваться к себе. Если вы чувствуете усталость, вялость, упадок сил, то идти на тренировку не стоит – толку будет мало и повышается вероятность получения травмы. Также при выборе времени тренировки в бодибилдинге учитывайте все свои дела – у вас должна быть возможность покушать за полтора часа до занятий, а также отдохнуть час после тренировок. Идти в зал сразу же после тяжелого рабочего дня, да и еще на голодный желудок – глупо, это будет идти только во вред.

Что касается оптимальной продолжительности тренировки, то в бодибилдинге спортсмены советуют заниматься около 1 часа. Современные специалисты выявили, что если тренироваться слишком долго (2 часа), то очень сильно возрастает уровень катаболических гормонов, разрушающих мускулатуру.

Что касается количества тренировок, то тут тоже нужно рассматривать каждый случай в индивидуальном порядке. Все зависит от вашего режима, полноценности питания, возраста, уровня подготовки. Если мы говорим о любительских занятиях бодибилдингом, то здесь вполне достаточно два или три часовых занятий в неделю. Некоторые любители занимаются и по 4-5 раз в неделю, но при неправильном питании и слишком интенсивных нагрузках это непременно приведет к .

В какое время суток лучше тренироваться в бодибилдинге?

​

В какое время лучше заниматься спортом? Этот вопрос задают себе не только начинающие спортсмены и спортсмены со стажем, но и те, кто решил серьезно заняться своим здоровьем. У каждого из нас есть свои дела, обязанности и индивидуальные особенности, поэтому исходя из этого, найти время для тренировок не так то и легко. У одних, есть свободное время утром, у других вечером, а у третьих на обеде, в середине рабочего дня.

Естественно возникает еще один вопрос: «Когда же лучше тренироваться для большего эффекта (результативности), при этом не принося вред здоровью?» Но для начала, я расскажу о двух существующих мнениях по этому поводу.

Первый вариант

Существует такое понятие как биоритмы или циркадные ритмы человека. В свое время ученые поставили ряд экспериментов, которые были направлены на определения зависимости между спортом и временем тренировок (в какой половине дня). Так вот, оказалось, что в полдень и ранним вечером температура тела человека чуть выше, чем в другое время суток. Поэтому пришли к выводу, что ЛУЧШЕ всего тренироваться во второй половине дня, ближе к вечеру, потому что риск получения травм, в это время, наиболее снижен из-за более высокой температуры тела. А для этого лучше подойдут силовые нагрузки и растяжка (гимнастика, танцы итак далее). Однако рано утром советуют легкие кардио нагрузки: бег, езда на велосипеде (велотренажере), спортивная ходьба или плавание.

Второй вариант

Другие же утверждают, что неважно, в какое время суток лучше заниматься спортом, единственное это необходимо тренироваться регулярно и в одно и то же время. Так как именно тогда организм будет подстраиваться под вас и уже быть готовым к тренировке.

В итоге, так как все мы разные, а человеческий организм – это сложная биохимическая машина. То конкретного времени для каждого человека — не существует. Все что нужно это лишь следить за прогрессом и своим самочувствием, то есть, в какое время вы наиболее энергичны и как чувствуете себя до и после тренировки. Поэтому нужно экспериментировать над собой и выбирать то время, которое вам наиболее подходит.

В чем же они сходятся

И те и другие сходятся в том, что заниматься спортом можно в любое время, главное, чтобы это было регулярно и комфортно для вас и вашего самочувствия. А вот если тренироваться не правильно, то есть без разминки, с очень большими нагрузками для вашего организма (не достаточная тренированность), нарушая технику упражнений, тренироваться очень часто (не давать организму восстановиться) итак далее. То вы не только не добьетесь прогресса, но и регрессируете, а так же получите травму, ухудшив этим свое здоровье.

Есть огромное множество примеров, когда профессиональные спортсмены, тренируясь в разное время (кто, то утром, а кто-то в обед или вечером) — достигают очень высоких результатов. Поэтому нет разницы, в какое время лучше заниматься спортом.

Очень частый вопрос

Часто люди спрашивают. Можно ли сразу после сна делать физические упражнения или начинать бегать, плавать итак далее (кардио нагрузку)? Вопрос конечно интересный, особенно как понимать фразу “сразу после сна”. Вы же не начинаете тренироваться сразу после того, как проснулись.

Реально же в жизни происходит примерно следующее. Мы просыпаемся, встаем с кровати, идем в туалет-душ. Умываемся или принимаем душ, выпиваем стакан сока, чая, кофе или воды. И уже в этот момент организм начинает окончательно просыпаться, но так как все мы разные, то кто-то просыпается окончательно уже через 10 минут, а кому-то нужно и полчаса… Затем одеваемся, берем с собой сумку и идем в спортзал или на спортивную площадку. Там хорошо разминаемся и начинаем тренировку. И где же тут сразу после сна?

Например, на востоке тренируются ранним утром, начиная с 4-5 утра. И на это есть ряд причин. Ну, во-первых, у них очень жарко, а тренироваться в жару очень тяжело, поэтому они тренируются, пока еще не взошло солнце. А во-вторых, сложился уже стереотип тренироваться рано утром и рано ложится. Ведь там богатая практика и люди хорошо понимают, где польза, а где вред.

Как определить для себя в какое время суток лучше заниматься спортом

Попробуйте немного поэкспериментировать со временем занятий и физическими нагрузками, что бы найти для себя золотую середину. Естественно, придется учитывать те возможности, которые вы имеете в реальном времени и ваши биоритмы.

Утренние тренировки

1. Если после утренних тренировок наступает ощущение свежести и бодрости. А впереди еще целый рабочий день, то именно утреннее время вам наиболее подходит. Но в этом случае вам придется ложиться спать очень рано.
2. А вот если же вам на работу нужно вечером, то хорошо потренировавшись утром, вы можете после тренировки, еще и отлично отдохнуть.

Чтобы легче было прийти в себя после сна — используйте .

Тренировки в обеденное время

Данное время для тренировок вполне не редкость, а наоборот, очень частая ситуация. Поскольку если есть время на обеде и спортивный зал (спортивная площадка) находится не далеко от работы, то почему бы и не потренироваться, зато утро и вечер — свободны. Такое время тренировок отлично подойдет как для сов так и жаворонков, так как и те и другие уже очень бодры и полны сил.

В какое время лучше заниматься спортом — вечерние тренировки

Второй тип людей это «совы». Они не могут рано утром выполнять тренировочные упражнения. Их организм так устроен, что ему надо больше времени на раскачивание. Все утренние занятия для таких людей будут в тягость, зато ближе к вечеру, у них работоспособность максимальная. Поэтому им лучше тренироваться после работы. Это можно делать сразу же, как появилось свободное время или после того как отдохнули некоторое время, после работы. В любом случае надо искать самому, когда, больше всего, у вас свободного времени будет вечером.

Только не затягивайте и не тренируйтесь перед сном, если после тренировки вы не можете заснуть. Так как для некоторых тренировки перед сном очень сильно возбуждают нервную систему, после чего они попросту не могут сомкнуть глаз, а в результате — бессонница и плохое самочувствие. Правда, из этого правила бывают исключения. Некоторые наоборот, после нагрузок отлично засыпают.

Тем, кому трудно заснуть после тренировки, советуют выполнять несложные приемы релаксации. Они хорошо описаны в разных источниках, но я дам один из вариантов, которым и сам пользуюсь на тренировках.

Учимся расслабляться (релаксация)

Эти упражнения строятся только на ваших ощущениях и умении расслаблять мышцы. Итак, приступим.

1. Лягте на коврик (ковер), татами или мат.
2. Закройте глаза.
3. Дышите очень глубоко и медленно, для того, чтобы стабилизировать сердцебиение и наполнить кровь кислородом.
4. Затем, начните расслаблять сначала пальцы ног, после стопы, голень и бедра. В результате, волна расслабления должна прокатиться по животу, груди, рукам, шеи и достичь лица.
5. Здесь надо быть внимательным и попытаться расслабить каждую мышцу и связку, так как это очень важно. Итак, несколько раз пройдите еще мысленно по каждому участку тела и почувствуйте, как все наполняется спокойствием и тяжестью.
6. Подумайте о чем-нибудь хорошем.
7. И полежите в таком состоянии, с закрытыми глазами, минут 5-10.

Когда научитесь это делать, то данная релаксация для вас станет неотъемлемой частью тренировок. Так как это хороший способ успокоить вашу нервную систему. Ну, а если это не помогает, то придется перенести время тренировок, чуть пораньше или вообще на утренние или дневные часы.

Теперь вы понимаете, что вопрос: « В какое время лучше заниматься спортом? » — не что иное, как абсурд!

Плюсы утренних тренировок

1. Утром вы полны сил, поэтому на тренировке можно хорошо выложиться.
2. Утренние занятия подготавливают (подстраивают) все внутренние органы и системы, на правильную их работу, и вам лишь только остается включиться в рабочий ритм.
3. После тренировки у вас появилось чувство выполненного долга. И теперь вы знаете, что можете трудиться уже спокойно, не боясь за то, что у вас не останется сил на тренировку, если бы вы тренировались вечером.
4. Вечер свободен, поэтому можно запланировать отдых со своей семьей или друзьями. Либо же посмотреть любимый фильм или передачу и лечь спать.

Плюсы обеденных тренировок

1. Вы, пока еще, полны сил (энергии) для тренировки, в отличии от вечерних занятий.
2. Вам не нужно вставать рано утром или идти после работы в спортзал, чтобы позаниматься.
3. Вы знаете, что вечер у вас свободен, поэтому можно отлично отдохнуть.
4. Благодаря такому режиму у вас получается намного больше времени.

Плюсы вечерних тренировок

1. Многие люди вечером наиболее активны.
2. Торопиться некуда, поэтому можно заняться собой, так как времени предостаточно, в отличии от утра.
3. После тренировки тоже остается время, чтобы прогуляться и уделить время для полного отдыха от повседневных дел.
4. Вечером вы можете отлично позаниматься спортом вместе со своими товарищами и знакомыми.

1. Бывает так, что работа не позволяет заниматься спортом в одно и то же время. Конечно, ситуация сложная, но не критическая. Поэтому надо приспосабливаться, чтобы быть здоровым и держать себя в форме. Выход тут один – занимайтесь спортом тогда, когда у вас появляется свободное время (в любое время), но при всем при этом, тренировки должны быть регулярными, минимум 2-3 раза в неделю.
2. Никогда не ищите причины, чтобы не потренироваться, так как они всегда найдутся. А, наоборот, ищите способы для похода на спортивную площадку или зал.
3. Тренироваться нужно с умом, тщательно продумывая режим дня, программу тренировок, режим питания и отдыха, ведь только если соблюдать эти все условия, вы добьетесь прогресса.
4. Только экспериментируя над собой, вы поймете свой организм и добьетесь отличных результатов, ведь не зря говорят: «Все приходит с опытом».
5. Если вы тренируетесь с целью похудения, то не кушайте за 2 часа до тренировки и после тренировки – дайте организму возможность тратить свои резервные запасы (жир). Подробнее о питании после тренировки и до нее вы узнаете .

Подведем итог

Теперь вы понимаете, что абсолютно не важно, в какое время лучше заниматься спортом, ведь все зависит от ваших индивидуальных особенностей, свободного времени и самочувствия. Самое главное занимайтесь регулярно, правильно питайтесь, хорошо отдыхайте (давайте организму время восстановиться после тренировки), следите за прогрессом, ну и старайтесь проводить тренировки в одно и тоже время суток. Ведь тогда организм подстроиться под вас и будет уже готов к нагрузкам (тренировкам).

И последнее заниматься спортом, с умом, намного полезнее и лучше, чем вовсе им не заниматься. Спорт – это движение, а движение — это жизнь.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-08-15 Просмотры: 37 774 Оценка: 5.0 Этот вопрос задают довольно часто как мне лично, так и вообще на просторах интернета. Оно и понятно. Ведь для многих людей значение времени суток для тренировки сильно преувеличено. Связано это с тем, что многие тренеры довольно категорично очерчивают интервалы в 2 – 3 часа, когда нужно тренироваться. А всё остальное время, типа, тренировки будут псу под хвост. Давайте разберёмся, так ли это. Конечно, день и ночь для всех одинаковы. Солнце встаёт и садится для всех в одно и то же время. Но биоритмы каждого отдельного человека у всех индивидуальные. Думаю, что про «сов» и «жаворонков» вы и без меня уже слышали. Уже только по одному этому факту нельзя строго очерчивать какие-либо одинаковые рамки для всех. Но ведь есть ещё и колебания активности в процессе дня. В какие-то часы активность меньше, а в какие-то – больше. И активность эта во многом зависит от того, во сколько человек ложится и встаёт. Да, это так. Я согласен. Но, во-первых, нельзя довольно точно высчитать время этой активности, так как она зависит ещё и от других факторов и постоянно колеблется. Во-вторых, мало кто имеет возможность подстраивать свои тренировки под пики активности. Так как кроме тренировок есть ещё работа, семья и много других важных и неотложных дел. Да, кстати, и сами эти пики активности не появляются просто так в то или иное конкретное время. Вы сами, своим каждодневным распорядком дня, приучаете ваш организм к тому или иному хроно-биологическому циклу. К чему я всё это говорю? К тому, что если вы будете постоянно тренироваться в одно и то же время, то организм со временем сам будет подстраиваться под вас. И пики вашей активности, уже через несколько месяцев, будут совпадать со временем тренировок. Но, ещё раз повторю, чтобы так произошло, нужно постоянно тренироваться примерно в одно и то же время (+ — 1 час) в течение хотя бы 2-х месяцев. Второе важное замечание: нельзя тренироваться в течение первого часа после пробуждения. Как бы вы ни старались, пик активности не может наступить сразу после того, как вы проснулись. Должен пройти как минимум 1 час, чтобы все функции организма полностью включились в работу. А лучше 1.30 -2 часа. Конечно, тут тоже всё индивидуально. Но от пробуждения до начала тренировки должен пройти как минимум 1 час. И третье: нужно заканчивать тренировку не позже, чем за 2 часа до сна. Организму нужно время, чтобы настроиться на спокойный лад. А сделать это за 10 минут он не сможет. Да и , как бы поздно вы не тренировались. Можете, конечно, позаниматься непосредственно перед сном. Но вы всё равно не заснёте раньше, чем через 1.30 – 2 часа. 1. Тренируйтесь всегда в одно и то же время. 2. Между пробуждением и началом тренировки должен пройти минимум 1 час. 3. Между концом тренировки и сном должно пройти минимум 2 часа. 4. Всё остальное – на ваше усмотрение и большого значения не имеет.

Кстати, вы можете заказать себе от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

В какое время суток лучше тренироваться

Все, кто занимается спортом, нацелены на достижение лучших результатов! В какое же время суток надо тренироваться, чтобы повысить эффективность физической нагрузки? В чем преимущества утренних и вечерних тренировок.

Время тренировок зависит от множества факторов: индивидуальных биоритмов, жизненных обстоятельств (работа / учеба), типа тренировок (кардио / силовая), поэтому идеальных часов для занятий нет. Однако и утренние, и вечерние тренировки обладают преимуществами, которые можно учитывать при выборе своего времени для занятий спортом.

Утренние тренировки

Утро… Будильник… Тренировка! Если утро начинается не с кофе, а с физической нагрузки, заряд бодрости и позитива на весь день гарантирован! Ученые выяснили, что утренний фитнес помогает бороться со стрессом и хронической усталостью, поэтому ранняя активность — отличный способ борьбы с плохим настроением.

Ранние тренировки ускоряют обмен веществ, поскольку процесс сжигания жировых отложений запускается с самого утра. Если после вечерних тренировок такой эффект длится лишь несколько часов (до наступления сна), то после утренних занятий скорость метаболизма остается высокой в течение всего дня.

Ученые утверждают, что кардиотренировки (бег, велоспорт) эффективнее всего проводить в ранние часы натощак. Утром, сразу после пробуждения, в организме сохраняется низкий уровень инсулина и гликогена, поэтому во время и после тренировки активно сжигается только жир, а не мышечная масса.

Вечерние тренировки

Тренировки во второй половине дня отлично подходят “совам” — их активность наступает в вечерние часы, появляется прилив сил для занятий спортом. Такие люди могут эффективно заниматься как кардио, так и силовыми тренировками.

По мнению исследователей из США, промежуток от 16 до 18 часов вечера считается оптимальным временем для силовой нагрузки. К этому времени температура нашего тела достигает своих пределов, а мышцы становятся разогретыми и подготовленными для тяжелых физических упражнений. Именно поэтому вечерние тренировки снижают риск получения травм.

Кроме того, во второй половине дня организм насыщен питательными веществами (углеводами, белками и жирами), что делает его более выносливым. Так, продолжительность вечерней тренировки может быть в 1,5-2 раза больше утренней.

Описанные преимущества ранних и поздних тренировок — это не повод насильственно перестраивать свой организм на непривычное для вас время. Помните, что важно не время занятий, а их частота и качество!

Источник

Читайте также:

В какое время суток лучше всего тренироваться?

В какое время суток лучше всего тренироваться?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-08-15

Все статьи автора >

Этот вопрос задают довольно часто как мне лично, так и вообще на просторах интернета. Оно и понятно. Ведь для многих людей значение времени суток для тренировки сильно преувеличено. Связано это с тем, что многие тренеры довольно категорично очерчивают интервалы в 2 – 3 часа, когда нужно тренироваться. А всё остальное время, типа, тренировки будут псу под хвост. Давайте разберёмся, так ли это.

Конечно, день и ночь для всех одинаковы. Солнце встаёт и садится для всех в одно и то же время. Но биоритмы каждого отдельного человека у всех индивидуальные. Думаю, что про «сов» и «жаворонков» вы и без меня уже слышали. Уже только по одному этому факту нельзя строго очерчивать какие-либо одинаковые рамки для всех.

Но ведь есть ещё и колебания активности в процессе дня. В какие-то часы активность меньше, а в какие-то – больше. И активность эта во многом зависит от того, во сколько человек ложится и встаёт. Да, это так. Я согласен. Но, во-первых, нельзя довольно точно высчитать время этой активности, так как она зависит ещё и от других факторов и постоянно колеблется. Во-вторых, мало кто имеет возможность подстраивать свои тренировки под пики активности. Так как кроме тренировок есть ещё работа, семья и много других важных и неотложных дел.

Да, кстати, и сами эти пики активности не появляются просто так в то или иное конкретное время. Вы сами, своим каждодневным распорядком дня, приучаете ваш организм к тому или иному хроно-биологическому циклу. К чему я всё это говорю?

К тому, что если вы будете постоянно тренироваться в одно и то же время, то организм со временем сам будет подстраиваться под вас. И пики вашей активности, уже через несколько месяцев, будут совпадать со временем тренировок. Но, ещё раз повторю, чтобы так произошло, нужно постоянно тренироваться примерно в одно и то же время (+ — 1 час) в течение хотя бы 2-х месяцев.

Второе важное замечание: нельзя тренироваться в течение первого часа после пробуждения. Как бы вы ни старались, пик активности не может наступить сразу после того, как вы проснулись. Должен пройти как минимум 1 час, чтобы все функции организма полностью включились в работу. А лучше 1.30 -2 часа. Конечно, тут тоже всё индивидуально. Но от пробуждения до начала тренировки должен пройти как минимум 1 час.

И третье: нужно заканчивать тренировку не позже, чем за 2 часа до сна. Организму нужно время, чтобы настроиться на спокойный лад. А сделать это за 10 минут он не сможет. Да и поесть нужно после тренировки, как бы поздно вы не тренировались. Можете, конечно, позаниматься непосредственно перед сном. Но вы всё равно не заснёте раньше, чем через 1.30 – 2 часа.

Выводы

1. Тренируйтесь всегда в одно и то же время.

2. Между пробуждением и началом тренировки должен пройти минимум 1 час.

3. Между концом тренировки и сном должно пройти минимум 2 часа.

4. Всё остальное – на ваше усмотрение и большого значения не имеет.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале
2. Тренировки в тренажёрном зале после перерыва
3. Принципы изменения тренировочного плана
4. Как часто можно тренировать одну группу мышц?
5. Почему тренировки с партнёром более эффективные?

В КАКОЕ ВРЕМЯ СУТОК ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ! Данные научных исследований

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1В КАКОЕ ВРЕМЯ СУТОК ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ! Данные научных исследований Дмитрий: Всем привет! Мне 47 я не употребляю алкоголь и не курю рост 177см занимался активно спортом до армии и в армии затем бросил тренировки в 30лет весил 100кг после начал сбрасывать вес голодовками в 40лет начал тренировки в основном ходьба бег и силовые со своим весов лучшие результаты от тренировок вечером пусть даже поздним мой вес 76кг. лучшие тренировки для себя спуск подъём 40-50-метров а также ходьба с ускорением 400-500 метров ходьба быстрым шагом бег на полную 50-100метров. Ещё плюс вечерних тренировок это снятие стрессов и разгрузка нервной системы перед сном.
Дата: 2021-05-11

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

NanoTT
Я тренируюсь как только просыпаюсь. В 12 часов утра.
В графике тренировок это. тяжелейшее качание мышц век (30мин. 2 подхода,
отжимание от простыни с утяжелением с верху одеяла (10-15 мин,
качь бицепсов методом подъём переворота несколько минут одеяла простыни и покрывала на вытянутых руках. ну и на последок, атлетичесский бег до туалета.

Бабур
Конечно утром! В пять часов утра просыпаюсь, в шесть начинаю тренировки, весь день хожу как заряженный! Почему то если тренировки не было по форс мажерным поводам я весь день хожу как недозоведенные часы! И замечу что после утренних тренировок появляетмя чувство как будто ты в этой жизни можешь всё!

Николай
Я специально рано встаю, завтракаю, через 1, 5-2 часа иду на пробежку, вечером в тренажерный зал, к вечеру примерно с 5-7 часов организм заряжен выполнять сумасшедшие упражнения, с 8 как правило наступает вялость. Забыл сказать, желательно мин 20-40 сна, организм таким способом перезагружается

Сергей
У меня лучше получается вечером, период с 19-22 часов, я себя чувствую более комфортно, чем тренировка с утра где то с 8-10. НО. жизнь вносит свои коррективы. работа и личная жизнь, вечером я обычно очень занят. Остаётся только утро или день ) Всем удачи парни! Привет из Питера!

Hugo
Я тренируюсь обычно утром во время рассвета но не так сильно, пробежка и разминка и заминка это всё чтобы чувствовать себя бодро
А силовые тренировки вечером потому что человек после усталости может поспать и ещё это доказано что тренировки до сна полезны

Анастасия
Не представляю тренировки утром, еле находятся силы чтобы двигаться, не то, что тренироваться, а с 17-ти начинается мое время продуктивности. Раньше я корила себя за то, что утро — не мое время, а теперь, оказывается, это еще и к лучшему!

Grouch
Тут еще вопрос в том, к чему свой организм приучить. Приучишь по утрам тренить — адаптируется и станет эффективнее работать утром. Приучишь вечером — будет вечером. Не сразу, но за полгода точно перестроится.

Valentyn
Тренируюсь с 11до 12: 30 4-5 раз в неделю. Завтракаю плотно в 8: 30, к 11 полон сил. После тренировки обедаю. Схема удобная, если работа позволяет, и людей в зале минимум в это время

Сергей
Пробежка, велосипед утром в 6: 00, там же турник, отжимания. Основная силовая, либо растяжка вечером в 19: 00. Но, это пару раз в неделю по понедельникам и четвергам.

В какое время суток лучше всего тренироваться? | Tribunsky.RU

Автор: Том Венуто

Традиционно считалось, что утренняя тренировка — это правильное начало дня, затем данные исследований показали, что лучшие результаты приносят тренировки во второй половине дня.

В последние годы множество спортивных экспертов утверждают, что ни то, ни другое не идеально, а тренироваться нужно вечером.

Точно известно, что психологические и физиологические функции действительно изменяются в зависимости от времени (солнечного) дня. Эти вариации также известны как циркадные ритмы.

Их существование установлено несомненно — они есть. Вопрос в том, как они влияют на спортивную результативность в долгосрочной перспективе?

Данные многих исследований показали, что краткосрочная максимальная результативность (спринт, максимальное мышечное сокращение, прыжки и т.д.) достигает пиковых значений во второй половине дня между 16:00 и 20:00 и может колебаться в диапазоне 3-21%.

Почему результативность колеблется в зависимости от времени суток? Одно из объяснений — температура тела.

Спортивные физиологи выяснили, что повышение эффективности работы организма во второй половине дня совпадает с циркадной вариацией температуры тела (которая также максимально повышается после обеда).

Они предположили, что повышение температуры тела может вызывать пассивный эффект согревания, который усиливает метаболические реакции, повышает эластичность соединительных тканей, уменьшает жесткость мышц и увеличивает скорость прохождения нервных импульсов.

Научные данные также показывают, что эластичность сухожилий меньше именно утром. Даже сама мышечная архитектура (расположение мышечных волокон) меняется в течение дня.

Гормональный отклик на тренировку

Данные некоторых исследований говорят о том, что причиной колебаний спортивной результативности являются флуктуации уровня гормонов в течение дня. Для роста мышечной массы важны тестостерон и гормон роста.

Существуют данные, что уровень тестостерона в результате дневной сессии повышается сильнее, чем после утренней тренировки.

Гормон стресса, кортизол (катаболический по своей природе), достигает пиковых значений утром и постепенно снижается к концу дня. Некоторые эксперты начали рекомендовать вечерние тренировки именно по этой причине — из-за гормонов.

Тем не менее, данные о том, как краткосрочные флуктуации гормонов влияют на спортивные результаты, очень неопределенные, и что еще более важно, неизвестно, как этот эффект работает в долгосрочной перспективе (в отношении силы, гипертрофии и т.д.).

Влияние времени тренировки на ее тип

Хотя определенно выявлены различия результативности во время кратковременных тренировок, данные большинства исследований показывают, что в ходе продолжительной тренировки они исчезают или уменьшаются до незначительных величин.

Существует очень мало данных по колебаниям физиологических реакций в течение дня во время тренировок средней и высокой продолжительности. Они во многом зависят от максимального потребления кислорода, максимального сердечного ритма и других показателей спортсмена.

Так что сузим обсуждаемую тему до области наших особых интересов — наращивание силы и мышечной массы! (Это также относится к мощностным тренировкам и интенсивным или интервальным разновидностям кардиотренировок).

Интересно, что эффект силовых тренировок, направленных на наращивание силы и гипертрофию, — это наименее изученная область. К счастью, ситуация меняется.

Ученые уже не только ушли от измерения краткосрочной результативности или резких гормональных пиков, но и перешли к оценке результативности и адаптации в долгосрочной перспективе. Полученные данные оказались интересными.

Резюме было опубликовано в Strength and Conditioning Research review: если спортсмен регулярно тренируется в одно и то же время, то на соревновании, которое проводится в это же время (будь то игра или встреча), он скорее всего покажет лучшие результаты.

Другими словами:

• если предстоящие соревнования пройдут утром, то тренируйтесь по утрам
• если вы соревнуетесь вечером, то и тренируйтесь вечером

Это также означает, что не следует произвольно менять время тренировки и нужно остерегаться изменений тренировочного режима, так как это может повлечь за собой снижение результативности на начальном этапе, пока не произойдет адаптация к новому режиму.

Если пик вашей формы приходится на определенное время (любое), придерживайтесь его, и организм к нему адаптируется.

Эта тема все еще изучается, и хотя рекомендации уже начинают появляться, фактически, за и против есть практически у любого тренировочного расписания, ведь в конце концов это вопрос удобства, личных предпочтений и поведенческо-психологических факторов, если не физиологических.

Многие люди находят утренние тренировки дисциплинирующими. Такие сессии положительно влияют на поведение, задавая бодрое, приподнятое настроение на весь день и укрепляя мотивацию на сохранение формы (включая правильное питание).

Некоторые люди также считают, что во время вечерней тренировки они быстрее устают, особенно после работы или вследствие стресса рабочих или семейных обстоятельств, отвлекающих от тренировки (или, как некоторым из моих знакомых, им просто хочется выпить и отдохнуть).

• Полезно: Пять признаков приближения спортивной травмы

Многие люди также замечают, что слишком поздняя тренировка негативно влияет на качество сна, и некоторые данные исследований это подтверждают. Это особенно важно, так как продолжительность и качество сна — это один из факторов, которые негативно влияют на суточные колебания спортивной результативности, а также композицию тела.

Основная идея: держаться подальше от жестких «заповедей гуру», которые считают, что нужно тренироваться в какое-то определенное время.

Наоборот, подстраивайте свой тренировочный режим под себя как и все остальные части тренировочного плана.

Идеальное время для тренировки многие здравомыслящие тренеры назвали давным-давно:  тренируйтесь в то время, которое вам подходит лучше всего… когда вы чувствуете себя в лучшей форме… на максимальном подъеме внимания и концентрации… и в одно и то же время.

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

В какое время суток лучше всего заниматься физическими упражнениями?

Выполнение упражнений в течение дня может показаться сложной задачей, потому что, если вы не оцените свои привычки и не определите график, который позволит вам быть последовательным, вы вряд ли достигнете ожидаемых результатов. В этом смысле, вы должны определить, в какое время дня лучше всего заниматься спортом и улучшать свое здоровье .

Упражнение может помочь вам похудеть и набрать мышечную массу, а также помешать отдыху, вашей повседневной продуктивности или приему пищи . Однако это может варьироваться в зависимости от различных факторов, например от продолжительности тренировки. Знайте, в какое время дня лучше всего заниматься спортом!

Как определить лучшее время дня для тренировок?

Физические упражнения могут помочь улучшить ваше здоровье, настроение и общую продуктивность. Однако, если вы не определите свои повседневные привычки, вы можете тренироваться непродуктивно и причинить вред .

В этом смысле в течение многих лет эксперты оценивали, какое время дня лучше всего для упражнений или в каких условиях это делать. Важно, чтобы вы знали, что, хотя упражнения утром идеально подходят для контроля веса и уровня сахара в крови, а упражнения днем ​​и ночью помогают вам развивать мышцы и выносливость, не обязательно форсировать тренировку в определенное время .

Хотя польза от упражнений в начале или в конце дня может быть разной, и эксперты и спортсмены чаще рекомендуют утреннюю зарядку, вы должны оценить, в какое время суток вам легче заниматься спортом постоянно . Кроме того, желательно тренироваться тогда, когда вы чувствуете себя комфортно и можете поддерживать распорядок дня, пока не достигнете желаемой цели. Таким образом вы сохраните мотивацию, не отразившись на общем состоянии здоровья.

Точно так же Важно, чтобы вы знали, какие преимущества и недостатки могут быть у тренировок в течение дня, и максимально использовали их для улучшения своих результатов и избежать возможного ущерба для вашего здоровья.

Преимущества тренировок утром

Это может помочь вам сжечь жир, похудеть и контролировать диабет.

Тренируясь по утрам, метаболизм тела способствует снижению веса и контролю диабета за счет метаболизма накопленных жиров и сахаров . Это потому, что при пустом желудке ваше тело будет использовать их как источник энергии. Таким образом, вы можете эффективно контролировать свой вес и диабет второго типа, не используя углеводы, поступающие с пищей в течение дня, в качестве топлива для тренировок.

Таким образом, упражнения по утрам могут помочь вам сжечь на 20% больше жира чем если бы вы выполняли ту же процедуру днем ​​или вечером. В этом смысле, если вы хотите похудеть, утро может быть лучшим временем дня для физических упражнений.

Это может помочь вам регулировать аппетит

Утренняя зарядка может способствовать сжиганию калорий и улучшить пищеварение после завтрака, помогая вам дольше чувствовать сытость . Кроме того, упражнения влияют на циркадный ритм, который контролирует физиологические функции, что поможет вам меньше голодать и, следовательно, потреблять меньше еды.

Это может помочь вам улучшить вашу повседневную продуктивность

Утренняя зарядка может помочь вам контролировать свой уровень энергии, а также вашу концентрацию, внимание и бдительность, помогая вам повысить свою производительность в течение дня. В этом смысле утренняя зарядка может помочь вам лучше управлять ресурсами в вашей деятельности и улучшить процесс принятия решений.

Это может помочь вам улучшить настроение

Организм часто вырабатывает эндорфины, также называемые веществами счастья или химическими веществами, которые помогают расслабить тело и улучшить настроение . Таким образом, эти вещества помогут вам ощутить чувство достижения в течение дня, которое повлияет на вашу деятельность.

Это может помочь вам заснуть ночью

Раннее начало дня может помочь вам изменить свой биологический или циркадный ритм, что повлияет на ваши привычки. Таким образом, вы можете изменить свой распорядок дня, чтобы максимально использовать утро и послеобеденное время, а также отдыхать ночью , так как вы будете больше уставать. В этом смысле вы будете спать раньше естественным образом, так как вашему телу нужно будет рано вставать для тренировки.

Кроме того, если вы достаточно отдыхаете, вы можете улучшить рост мышц и получить лучшие результаты в ваших тренировках.

Это может помочь вам оптимизировать потребление кислорода

Если вы тренируетесь по утрам, ваш метаболизм будет способствовать образованию новых кровеносных сосудов и нервных клеток. В этом смысле, ваш мозг получит больше питательных веществ и кислорода, а ваша память и производительность улучшатся .

Это может помочь вам не откладывать упражнения

Выполняя упражнения по утрам, вы сможете постоянно поддерживать свой распорядок дня. Это потому что при тренировке в начале дня у вас не будет отговорок или накопленных задач, которые могут увести вас от этой цели . Таким образом, вы можете тренироваться, не откладывая постоянно из-за усталости или отвлекающих факторов.

Недостатки тренировки по утрам

Это может заставить вас напрягаться или терять энергию

При тренировке утром существует вероятность того, что у вашего тела быстро закончится энергия, что повлияет на вашу производительность . Таким образом, если у вас постоянно заканчивается энергия или вы голодны, когда просыпаетесь, важно, чтобы вы потребляли больше еды во время ужина.

Вы также можете съесть десерт или перекус перед сном или заняться спортом утром. . Вы можете употреблять протеиновый напиток или фрукты, такие как банан, так как они помогут уменьшить чувство голода и чувство усталости, которое это может вызвать.

Это может повлиять на ваш отдых

Если вы человек с ночными привычками, утренняя зарядка может повлиять на ваш отдых и, следовательно, на вашу продуктивность . В этом смысле попытки тренироваться по утрам утомят вас и могут повлиять на ваше здоровье. Кроме того, если вы попытаетесь заставить свое тело, вы можете вызвать хроническую усталость.

У вас может быть плохая производительность

Когда вы просыпаетесь, вы можете чувствовать усталость и отсутствие энергии или ловкости для тренировок. Таким же образом могут наблюдаться усталость и скованность в мышцах и суставах. В этом смысле, Вы должны уделять дополнительное время выполнению простых упражнений, которые помогут вам приспособить свое тело к вашим потребностям .

Для разогрева может потребоваться больше времени

Когда вы тренируетесь по утрам ваше тело будет иметь более низкую частоту сердечных сокращений и более низкую температуру, чем обычно, из-за чего вы будете чувствовать себя менее сильным в ваших тренировках. Таким образом, вы должны выполнять специальные упражнения на разминку, чтобы постепенно адаптировать свое тело и избежать возможных травм.

Преимущества тренировок днем ​​или ночью

Вы можете улучшить физическую работоспособность

В течение дня ваше тело адаптируется к физической активности, помогая вам почувствовать больше сил и возможностей при выполнении упражнений . Таким образом, у вас будет больше гибкости, силы, выносливости и общей силы днем ​​или вечером по сравнению с утренними упражнениями. Кроме того, благодаря вашему активному состоянию, вы можете работать на 20% выше , требуется больше времени, чтобы почувствовать усталость.

У вас может быть идеальная температура тела

В течение дня ваше тело адаптируется к окружающей среде, благодаря чему вы достигнете более высокой температуры благодаря дневному климату. Таким образом, это будет у вас меньше времени на разминку, чтобы иметь возможность заниматься спортом . Однако, несмотря на это, следует делать разминку, чтобы избежать возможных травм.

У вас может быть больше силы и мышечной массы

Днем и вечером организм может производить больше гормонов, таких как тестостерон, который участвует в развитии мышц. Таким образом, вы можете привести свое тело в тонус и легче укрепить мышцы .

Помогает избавиться от вредных привычек

После завершения повседневной работы у вас может возникнуть соблазн заняться чем-нибудь, что причиняет вам вред. Таким образом, вы можете почувствовать потребность курить, пить, есть нездоровую пищу или вести малоподвижный образ жизни. В этом смысле, упражнения могут помочь вам избавиться от этих вредных привычек и провести свободное время, тренируясь и улучшая свое здоровье .

Это может помочь вам снять стресс

Физические упражнения в конце дня поможет вам снять стресс и напряжение, возникающее в некоторых ситуациях или действиях. в твоей повседневной жизни может вызвать вы. Кроме того, благодаря эндорфинам он поможет вам улучшить настроение и расслабиться после тренировки.

Недостатки тренировок днем ​​или ночью

Вам может быть трудно заснуть

Выполняя ночью интенсивные или требовательные упражнения, такие как HIIT или CrossFit, вы можете зарядить или взволновать свое тело и затруднить засыпание. Кроме того, вы можете сильно нервничать или волноваться. Таким образом, это желательно не делать эти тренировки по крайней мере за 1 час до сна . Вы также можете заниматься йогой, расслабляться или выполнять упражнения на растяжку, чтобы снять стресс и улучшить отдых.

Может способствовать откладыванию занятий спортом

Если вы склонны откладывать занятия из-за усталости, утомления или постоянного накопления задач, занятия днем ​​или вечером могут заставить вас откладывать дела на потом и отходить от своей цели . Таким образом, если вам трудно поддерживать распорядок дня, рекомендуется тренироваться утром, чтобы избежать возможных отговорок или скопления задач.

заключение

Выполнение упражнений в течение дня может показаться сложной задачей, если вы не можете адаптировать свои потребности к функционированию своего тела. По аналогии, если вы человек с дневными или ночными привычками, ваша производительность может варьироваться и влиять на общее функционирование вашего тела .

Хотя эксперты рекомендуют утреннюю гимнастику, поскольку многие преимущества оценивались годами, вы должны знать, что лучшее время дня для упражнений — это то время, когда вы чувствуете мотивацию и готовы это делать . Для вас будет бесполезно навязывать конкретный график тренировок, если вы не максимально используете свой потенциал и тренируетесь эффективно. Важно не тренироваться в определенное время, а постоянно тренироваться и поддерживать хорошие привычки, которые помогут вам сохранить здоровье.

дело

• Капритто, А. (2020 апреля 18 г.). Это лучшее время дня для тренировок, подтвержденное наукой . CNET. https://www.cnet.com/health/this-is-the-absolute-best-time-of-day-to-exercise/
• Эдинбург, Р., Брэдли, Х., Абдулла, Н.-Ф., Робинсон, С., Хшановски-Смит, О., Валхин, Дж .-П., Джоанисс, С., Манолопулос, К., Филп, А., Хенгист А., Чабовски А., Бродский Ф., Куманов Ф., Беттс Дж., Томпсон Д., Уоллис Г. и Гонсалес Дж. (2019). Липидный метаболизм связывает время приема питательных веществ с чувствительностью к инсулину у мужчин, которые классифицируются как полные или страдающие ожирением. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , 105 (3), 660-676. https://doi.org/10.1210/clinem/dgz104
• Келли, Э. (2018 апреля 2 г.). В какое время дня лучше всего заниматься спортом? Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/best-time-to-workout#1

В какое время лучше всего тренироваться?

В принципе, тренироваться в любое время дня лучше, чем не тренироваться вообще, это точно. Но есть ли на самом деле идеальное время для тренировок?

Что вы должны знать о времени тренировки:

Что говорят ваши биологические часы?

Существует множество различных исследований, которые предполагают, что тренировка поздно вечером или ранним вечером — лучшее время для большинства людей.Причина этого кроется в температуре мышц, которая достигает своего пика примерно в это время. Более теплые мышцы ускоряют обменные процессы и энергетический обмен мышц. Кстати, подобного эффекта можно добиться, разогревшись перед тренировкой.

Это повышение температуры мышц можно объяснить вашими биологическими часами. Этот внутренний механизм определяет ваш дневной ритм и оказывает большое влияние на функции организма, которые колеблются в течение дня, такие как температура тела, частота сердечных сокращений и обмен веществ.

Идеальное время для тренировки для вас

Но, к сожалению, не так просто определить лучшее время дня для тренировки. Стресс, работа, пищевые привычки и поведение во сне влияют на ваш биоритм, как и ваше психическое состояние. Таким образом, в первую очередь ваши жизненные обстоятельства и ваши предпочтения определяют, какое время дня лучше всего для вас.

Чтобы помочь вам решить, тренироваться ли утром, в обед или вечером, мы составили список плюсов и минусов тренировок в любое время дня:

Утренние тренировки

В то время как для некоторых людей пробуждение — это ежедневная борьба, рано вставать можно сразу же, как только они откроют глаза.Если вы жаворонок, то вам понравится тренировка по утрам.

Плюсы утренних тренировок:

• После утренней тренировки вы чувствуете себя хорошо и заряжаетесь энергией до конца дня.
• Идеально подходит для тех, кто рано встает.
• Большинство тренажерных залов в это время дня практически пусты, поэтому вам не придется ждать, чтобы воспользоваться оборудованием.
• Летом гораздо приятнее тренироваться утром из-за более низких температур.
• Исследования показали, что у вас самый высокий уровень тестостерона утром.Это может быть действительно полезно, особенно для силовых тренировок. ⁽¹⁾

Минусы утренних тренировок:

• После пробуждения ваши суставы и мышцы все еще напряжены и скованы. Чтобы подготовить тело к упражнениям, необходима обширная разминка.
• Обычно людям не хватает энергии по утрам. Потребуется некоторое время, чтобы ускорить метаболизм и сердечно-сосудистую систему.
• Если вы хотите потренироваться перед работой, вам следует ложиться спать накануне вечером, чтобы выспались.
• Если вы не жаворонок, вам будет довольно сложно тренироваться по утрам.

Тренировка в обеденное время

Обеденные пробежки или другие короткие тренировки в обеденное время довольно популярны.

Плюсы тренировок в обеденное время:

• Вы можете использовать свой обеденный перерыв на работе для тренировок.
• Если у вас было напряженное утро, тренировка за обедом может дать вам новую энергию на остаток рабочего дня.
• Часто вы можете заниматься вместе с коллегами.Это повысит вашу мотивацию и сделает тренировки увлекательными.

Минусы обучения в обеденное время:

• Большой проблемой для многих людей является фактор времени. Если ваш обеденный перерыв короткий, у вас не будет времени ни на тренировку, ни на обед.
• Это не лучшее время дня для тренировок летом, когда очень жарко.

Тренировка вечером

Поздним вечером или ранним вечером ваше тело работает на полной скорости.

Плюсы вечерних тренировок:

• Температура ваших мышц достигает своего пика, что способствует повышению вашей производительности.
• Вы можете тренироваться усерднее, потому что после этого у вас будет достаточно времени, чтобы восстановиться.
• Это отличный способ снять стресс на работе, чтобы вы могли приятно провести вечер.
• Летом температура более приятная для тренировок.

Минусы вечернего обучения:

• Людям часто не хватает мотивации после напряженного рабочего дня.
• Интенсивные тренировки незадолго до сна могут затруднить засыпание. Вашей вегетативной нервной системе нужно время, чтобы прийти в норму. Вот почему вы должны закончить тренировку как минимум за один-два часа до сна .

Лучший способ узнать, какое время дня лучше всего для вас, — это попробовать разное время тренировок, а затем решить, какое из них лучше всего подходит для ваших личных тренировок.

Нужен совет, чтобы начать работу? Пройдите тест, чтобы узнать, какое время тренировки вам рекомендуется!

***

Лучшее время дня для подъема тяжестей

Не существует универсально идеального времени для тренировок, потому что оно зависит от множества личных факторов.Тем не менее, есть факторы, которые стоит учитывать, которые могут помочь вам оптимизировать вашу продуктивность во время силовых тренировок, кардио или чего-либо еще.

Помимо ограничений по времени в нашей повседневной жизни, одним из основных соображений является то, как работают ваши «биологические часы» и как они влияют на ваши гормоны и другие целенаправленные химические вещества в организме во всем спектре повседневной деятельности.

У большинства из нас есть работа, на которую нужно идти с 9 утра до 5 вечера. и мы работаем по этому графику во время тренировок.Некоторые люди инстинктивно любят заниматься утром, в то время как другие чувствуют себя более комфортно, занимаясь днем ​​или вечером. В этом отношении силовые тренировки и бодибилдинг не сильно отличаются от других физических нагрузок, поэтому большая часть этой информации может относиться к любой форме физической активности.

Понимание ваших биологических часов

Вы, наверное, слышали выражение: «Я жаворонок» или, может быть, чаще: «Я не жаворонок». Несмотря на то, что кажется возможным приучить тело к эффективной работе в разное время дня, многие из нас, кажется, обладают инстинктивным комфортом в определенное время дня, и это, по-видимому, связано с естественным циклом сна и бодрствования, который происходит между вашим телом и телом. контроль мозга.

Эти биологические часы известны как циркадные часы и представляют собой реальную группу клеток в головном мозге, которая излучает гормоны и электрические импульсы в соответствии со временем, которое кажется генетически установленным, то есть вы родились с ними. Гормон мелатонин является основным гормоном, регулирующим эти биологические часы. На мелатонин и циркадный цикл влияют свет и темнота.

Когда достигаются максимальные результаты тренировки?

Теперь, когда у вас есть некоторый опыт, возникает вопрос: как это влияет на ваши тренировки? Кажется, что вы можете сбросить свои биологические часы, в определенной степени манипулируя часами бодрствования и сна.

Это означает, что вы можете приучить себя вставать рано, заниматься спортом и при этом прекрасно себя чувствовать. Однако, если вы не привыкли проявлять активность рано утром, на то, чтобы переустановить ваши биологические часы на эту программу, может потребоваться некоторое время.

Температура тела и эффективность упражнений

Спортивные ученые говорят, что выполнение упражнений тесно связано с температурой тела, которая у большинства людей достигает пика в ранний вечер. Тем не менее, реакция на упражнения в течение дня циклическая, а ранний полдень для многих людей является периодом спада. .

Кроме того, оптимальное время для тренировок для вас определяется не только вашими биологическими часами, но и типом упражнений, вашим возрастом и состоянием здоровья, условиями окружающей среды, такими как свет и тепло, и социальной деятельностью, например приемом пищи и режимом работы.

Пик футболистов ночью

Исследователи изучали эффективность футболистов в отношении таких навыков, как сила хвата, время реакции, гибкость, жонглирование и ведение мяча, а также тест с волейболом. Игроки тестировались в 8 часов утра.м., полдень, 16:00 и 20:00. Ни один из тестов не был лучше в 8 или 12 часов. и по нескольким тестам игроки показали лучшие результаты в 8 часов вечера.

Исследователи пришли к выводу, что футболисты «демонстрируют оптимальные результаты между 16:00 (16:00) и 20:00 (20:00), когда не только футбольные навыки, но и показатели физической работоспособности находятся на пике».

Как возраст, здоровье и пол влияют на биологические часы

В другом исследовании спортсмены старше 50 лет, как правило, были «жаворонками», регулярно выполняя более интенсивные и тяжелые тренировки по утрам по сравнению с более молодыми спортсменами.Это может быть связано с тем, что с возрастом люди склонны вставать раньше, что приводит к сбросу биологических часов.

Смена часовых поясов и менструация также могут повлиять на ваши биологические часы, и исследователи циркадных ритмов и физических упражнений определяют определенное время дня, когда может потребоваться особая осторожность, включая:

• Раннее утро : Повышенный риск сердечного приступа и инсульта и повышенный риск повреждения позвоночника
• Поздно днем ​​: Повышенный риск респираторных заболеваний

Эти риски, вероятно, не так велики для спортивных людей, но их стоит отметить, если вы проходите программу реабилитации или только начинаете заниматься спортом.

Кортизол и тестостерон

Согласно исследованиям гормонов кортизола и тестостерона в силовых тренажерах, вечерние силовые тренировки могут быть лучше для наращивания мышечной массы.

Кортизол — это гормон, который, помимо других функций, помогает регулировать уровень сахара в крови, при необходимости расщепляя мышечную ткань. Это называется «катаболизм». Тестостерон делает обратное: он помогает наращивать мышцы за счет использования белков. Это называется «анаболизм».

Как оказалось, уровень кортизола обычно повышается ранним утром, а наименьший — вечером.Уровень тестостерона также повышается утром.

Это исследование показало, что соотношение тестостерона и кортизола было самым высоким вечером, потому что кортизол, гормон разрушения мышц, снижался в течение дня больше, чем тестостерон, обеспечивая более анаболическое состояние для наращивания мышечной массы вечером.

Подготовка к соревнованиям

Еще одно важное соображение при выборе времени тренировки — это обычное время вашего соревнования, если вы тренируетесь для соревновательного вида спорта.Если ваша соревновательная деятельность происходит утром, вам следует тренироваться в это время часто и с соответствующей интенсивностью, чтобы ваше тело привыкло к этой активности в это время дня. У любителей физических упражнений есть больший выбор.

Утренняя зарядка

Утро чаще подходит для бега, ходьбы и кардиоупражнений, чем для подъема тяжестей. Убедитесь, что вы разминаетесь, прежде чем делать что-нибудь напряженное, особенно по утрам. Несколько часов после подъема расслабьтесь на спине.Не вскакивайте с кровати и старайтесь сделать становую тягу на высоте.

Тренировки с отягощениями утром натощак — не лучшая идея, потому что уровень глюкозы в крови может быть низким. (Хотя у людей с диабетом иногда может быть повышенный уровень сахара в крови по утрам.) Принятие пищи или коктейля за 30 минут до тренировки может помочь вам в тренировках и избежать тренировок в катаболической среде, которая не поможет вашим мышцам. обслуживание или улучшение.

Вечерняя гимнастика

Командные виды спорта и силовые тренировки могут быть полезны после дневных или вечерних тренировок.Однако это может относиться не ко всем. У силовых тренажеров популярны ранние вечерние занятия в тренажерном зале.

Слишком поздние вечерние тренировки не могут быть идеальными для восстановления питания и сна. Некоторые тренеры считают, что кардио утром и силовые тренировки вечером им подходят.

Слово Verywell

В конце концов, вы должны заниматься в любое удобное для вас время, учитывая при этом все личные факторы.К ним относятся ваши естественные биологические часы, а также социальные, рабочие, медицинские и экологические условия, а также тренировки и конкурирующие приоритеты.

В какое время дня лучше всего заниматься спортом? Это не когда ты думаешь.

(ISTOCKPHOTO)

Некоторые фитнес-гуру рекомендуют первым делом тренироваться с утра, потому что именно в это время у вас меньше всего вероятность конфликтов в расписании и, следовательно, вероятность регулярных тренировок выше. Кроме того, те, кто занимается рано утром, часто говорят, что утренний распорядок дает им ощущение бодрости и продуктивности в течение дня.

Но если вы не жаворонок и вздрагиваете при мысли, что встанете с постели для тренировки в 6 часов утра, есть хорошие новости: люди, как правило, лучше всего выполняют упражнения (особенно упражнения высокой интенсивности) в течение дня.

Исследования показывают, что сила и гибкость максимальны во второй половине дня, а воспринимаемое напряжение (то есть, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает) — самое низкое. Ученые связывают эти эффекты с нашим циркадным ритмом, 24-часовыми часами тела, из-за которых температура тела немного повышается в течение дня и достигает пика ближе к вечеру.

Конечно, все это не означает, что вы обречены на плохую тренировку, если тренируетесь по утрам. Поступая так последовательно, вы можете устранить разрыв в утренних тренировках, согласно исследованиям, которые показывают, что спортсмены, которые тренируются утром, улучшают свои показатели до уровня, наблюдаемого во второй половине дня. Об этом стоит помнить, если вы планируете пробежать, скажем, 5 км в 7 утра. Ваша производительность будет лучше, если вы будете тренироваться в это время.

Некоторые люди делают аэробные упражнения перед едой, потому что думают, что это поможет им сжечь больше жира.Есть некоторые свидетельства того, что эта практика, иногда называемая «кардио натощак», может ускорить сжигание жира, но только на время. Исследования показывают, что в течение нескольких дней или недель (а это важно), никаких преимуществ это не дает. Например, в ходе четырехнедельного испытания, в котором молодым женщинам случайным образом назначали поститься или выпивать 250-калорийный коктейль перед аэробной тренировкой (в остальном они придерживались низкокалорийной диеты), обе группы потеряли одинаковое количество жира и веса. Точно так же исследование с участием женщин с избыточным весом, которые выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки в течение шести недель после голодания или еды, не обнаружило различий в потере жира.

В общем, лучшее время для тренировок — это когда вы можете. Если вы занимаетесь спортом в разное время дня, не забудьте записать час, отслеживая свой прогресс. Таким образом, вы будете знать, когда ваши биологические часы могут быть виноваты в неоптимальной тренировке.

— Роберт Дж. Дэвис

Адаптировано из книги «Fitter Faster: Smart Way to Get the shape за считанные минуты в день».

Когда вы тренируетесь, это может повлиять на то, сколько вы набираете мышц.

Некоторым людям нравится рано вставать и с утра начинать тренировки.Другие предпочитают подождать до позднего вечера и пойти в спортзал поздно вечером или вечером. Но влияет ли время дня, в которое вы тренируетесь, на ваши результаты? Собираетесь ли вы нарастить мышцы быстрее, например, если тренируетесь по утрам? Или лучше пойти в спортзал позже днем, когда у вашего тела будет возможность разогреться?

У любого времени дня, в которое вы планируете свои тренировки, есть свои плюсы и минусы. Однако, если вы хотите нарастить мускулы как можно быстрее, как это возможно для человека, исследования указывают на то, что днем ​​и вечером лучше всего тренироваться.

Вот почему. Еще в 2009 году группа исследователей из финского университета Ювяскюля провела очень простой эксперимент: они собрали группу молодых людей и заставили их тренироваться утром или вечером в общей сложности десять недель. Утренняя группа тренировалась с 7 до 9 часов, а вечерняя группа тренировалась с 17 до 19 часов. Обе группы следовали точно такой же программе тренировок, которая включала поднятие тяжестей два-три раза в неделю.

Хотя разница в росте мышц не достигла статистической значимости, испытуемые, которые тренировались в вечернее время, видели, что их мышцы растут быстрее, чем в группе, которая тренировалась утром.Фактически, вечерняя группа увеличила размер мышц бедра в среднем на 30 процентов больше, чем их коллеги в утренней группе.

Последующее исследование, на этот раз продолжавшееся шесть месяцев, показало аналогичные результаты. У мужчин, которые тренировались утром, их квадрицепсы, в частности внешняя поверхность бедер, выросли в среднем на 12 процентов. Но у тех, кто пришел в спортзал позже днем, их бедра выросли на 50 процентов быстрее.

Другими словами, тренировки вечером привели к большему приросту мышечной массы по сравнению с точно такой же программой тренировок, выполняемой утром.Возникает вопрос: почему? Некоторые исследования показывают, что сила сигналов о росте, посылаемых мышцам во время утренней и вечерней тренировки, гораздо больше варьируется от человека к человеку.

---

Еще из VICE:

---

То есть поднятие тяжестей в конце дня, кажется, вызывает гораздо более постоянное повышение различных сигналов роста, посылаемых мышечным волокнам. С другой стороны, утренние тренировки приводят к более выраженному увеличению одних предметов, но уменьшению — по другим.Процитируем исследователей напрямую:

«Мы обнаружили, что раннее утро может вызывать значительно более высокие различия между участниками в некоторых сигнальных путях, связанных с ростом мышц или метаболизмом, по сравнению с такой же нагрузкой в ​​течение дня».

Другими словами, утренние тренировки могут дать одним людям оптимальный стимул для наращивания мышечной массы, а другим — нет. Все это подводит меня к теме того, что называется вашим «хронотипом».

Ваш хронотип отражает то, как циркадная система внедряется в 24-часовой день, с пиками физиологии, познания и поведения, которые происходят раньше или позже в течение дня.Другими словами, вы жаворонок, вечерний человек или что-то среднее между ними.

Опросы показывают, что примерно каждый четвертый из нас — жаворонки. Еще один из четырех — полуночники. Остальные 50 процентов населения ориентированы не на утренние и вечерние часы, а где-то посередине; их обычно не называют ни-типами.

Ночные совы обычно просыпаются и ложатся спать позже, а также им трудно уснуть по ночам. Утренние типы, с другой стороны, раньше ложатся спать, раньше просыпаются и обычно лучше спят ночью.

Ваш хронотип также может влиять на вашу реакцию на упражнения. В одном исследовании итальянские исследователи сообщают, что утренние типы воспринимают интервальную тренировку тяжелее вечером, чем утром. Вечерние типы, с другой стороны, чувствовали, что они работают усерднее, когда тренировались утром.

В целом, исследования показывают, что утренние типы менее утомлены, воспринимают меньше усилий во время упражнений и, как правило, лучше работают во время утренней тренировки, чем те, кто не занимается ни вечером, ни вечером.Вечерним типам также нужно больше времени, чтобы начать работать, и они не достигают максимальной производительности так быстро после пробуждения, как утренние типы.

Мы до сих пор не знаем, приведет ли согласование времени тренировки с хронотипом к более быстрому росту мышц. Но исследования хронотипов действительно повышают вероятность того, что если вы вечерний человек, то сможете добиться лучших результатов с вечерними тренировками. С другой стороны, утренние люди могут быстрее набирать вес, если тренируются утром.

Учитывая все обстоятельства, если бы у вас была роскошь тренироваться в любое время дня, «оптимальное» для роста мышц, это, вероятно, было бы поздним днем ​​или ранним вечером.Однако есть вероятность, что вы не в этом положении, и вам нужно будет найти время для тренировки, которое вам подходит. К счастью, ваше тело может адаптироваться к тренировкам в разное время дня. Даже если вы не чувствуете себя таким сильным, например, во время утренней тренировки, ваше тело привыкнет к этому.

Исследования показывают, что повторные силовые тренировки утром вызывают адаптацию, зависящую от времени суток. То есть, если вы обычно лучше работаете вечером, регулярные утренние тренировки сократят разрыв в производительности между утренними и вечерними тренировками.

Я помню, как переключился с вечерних тренировок на утренние, и это было шоком для системы. Все было намного труднее. Но постепенно, со временем я к этому привык. В конце концов, лучшее время для тренировок — это время, которое работает на вас и соответствует вашему расписанию. Выбор времени гораздо менее важен, чем просто посещение тренажерного зала. Когда дело доходит до набора формы, регулярные тренировки важнее всего.

Кристиан Финн — личный тренер и специалист по физическим упражнениям из Великобритании.Он часто пишет о фитнесе и питании на своем личном сайте MuscleEvo.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Тоника, доставленного на ваш почтовый ящик.

Какое время дня лучше всего для тренировок спортсменов?

Перед рассветом игроки в водное поло, триатлонисты и пловцы плещутся в прохладных бассейнах на утренней тренировке. Бегуны-любители часто продлевают свой обеденный перерыв, чтобы пропотеть после тренировок в будний день.Спортсмены школьного возраста обычно тренируются между последним звонком и ужином. Между тем, соревнования по зрелищным видам спорта — например, баскетбольные, бейсбольные и футбольные матчи — часто назначаются в прайм-тайм, начиная с 20:00. Есть ли среди этого широкого диапазона определенное время дня, оптимальное для тренировок и производительности?

Учитывая нынешний интерес к индивидуализации тренировок, включая сбор генетической информации и скрининг других показателей, таких как кровь и микробиом, один аспект, который недостаточно обсуждается, — это хронотип, и его близкий родственник, биологический циркадный ритм.Согласно результатам исследований, хронотип можно определить как общую предрасположенность человека к предпочтению утреннего или вечернего дня.

Хронотипы часто обсуждаются в реальном мире, разделяя людей на «жаворонков» (тех, кто предпочитает утро) и «сов» (тех, кто предпочитает вечера). Есть дополнительная категория, промежуточный хронотип, иногда называемый «ни один из типов», для которых, похоже, нет твердого предпочтения в отношении утра или вечера. Большинство из нас может иметь довольно хорошее представление о своем хронотипе.Например, я, естественно, предпочитаю бодрствовать примерно до полуночи и просыпаться в 8 утра, а лучше всего работаю днем. Если вы не уверены в своем хронотипе, несколько онлайн-анкет помогут вам выяснить это. Возможно, наиболее проверенной является Мюнхенский вопросник хронотипа (MCTQ).

Хронотипы и современный рабочий день

К счастью для меня и моих предпочтений в вечернее время, я работаю удаленно и могу выбирать часы работы, которые мне больше всего подходят, и я это делаю.Многим не так везет. Исследования показывают, что только 15% людей предпочитают утренние часы, 50% — средний хронотип, а 35% — вечерние предпочтения. Однако в большинстве стран западного мира рабочий день начинается примерно в 9 часов утра, а это означает, что большинству людей приходится просыпаться до 7 часов утра, если учитывать поездки.

Еще хуже обстоит дело с подростками, у которых в этом возрасте происходит сдвиг циркадных ритмов в сторону вечерних предпочтений, но часто приходится приходить в школу до 9 часов утра. Такое несоответствие между хронотипом и циркадным ритмом и необходимыми учебными часами — это рецепт катастрофы, который мы только сейчас начинаем полностью понимать.

Несоответствие между хронотипом и временем начала работы и учебы часто приводит к тому, что люди спят гораздо меньше, чем им требуется в течение недели, что приводит к хроническому недосыпанию людей, которые пытаются компенсировать это засыпанием по выходным. Накопление многих из этих циклов может привести к смене часовых поясов в обществе, что характерно для 80% людей, регулярно пользующихся будильником. Если бы циклы сна и бодрствования были согласованы с хронотипом, не было бы необходимости в будильнике.

Недавнее исследование показало, что почти 70% людей испытывают по крайней мере час социальной смены часовых поясов, а третий — два часа.Социальная смена часовых поясов связана с рядом проблем со здоровьем, включая ожирение и депрессию, и представляет собой важный вопрос для дальнейших исследований.

Режимы сна и производительность

Но как все это может повлиять на производительность? В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале « Current Biology », была предпринята попытка выяснить это путем набора 121 конкурентоспособного спортсмена для проведения теста на хронотип. Между утренними и вечерними хронотипами предпочтений было примерно одинаковое соотношение (примерно по 25% каждый), в то время как около 50% были промежуточными хронотипами.Авторы взяли подгруппу из двадцати спортсменов для прохождения теста на аэробную пригодность (тест звукового сигнала) в шести разных случаях: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 и 22:00.

Как и следовало ожидать, ранние хронотипы показали наилучшие результаты в ранних испытаниях, промежуточные хронотипы — в средних испытаниях, а поздние хронотипы — в более поздних испытаниях. Имеющиеся данные подтверждают идею о том, что хронотип может влиять на тренировочную производительность в разное время дня и что существует оптимальное время для тренировок разных хронотипов.

Исследователи сделали еще один шаг вперед, изучив влияние времени после пробуждения на производительность по хронотипу, и снова обнаружились различия между группами. Ранние и промежуточные хронотипы показали лучшие результаты через шесть часов после пробуждения, в то время как вечерние хронотипы показали лучшие результаты через одиннадцать часов после пробуждения.

Результаты дают пищу для размышлений. Большинство профессиональных спортсменов тренируются утром или днем ​​и очень редко вечером, что позволяет предположить, что мы можем ожидать большего количества утренних хронотипов в группе элитных спортсменов.И, в целом, это то, что показало исследование.

Из бразильских паралимпийцев 71% были утренними хронотипами, как и более 60% хорошо подготовленных южноафриканских спортсменов на выносливость. Исследование, проведенное в 2016 году среди австралийских спортсменов высокого уровня, показало аналогичные результаты, в которых подавляющее большинство были утренними или промежуточными хронотипами, а вечером было очень мало. Действительно, они обнаружили, что ни один из триатлонистов не был вечерним хронотипом, а только 3% велосипедистов.

Выводы этих исследований на первый взгляд кажутся очевидными: спортсмены не склонны к вечернему хронотипу.Мы могли бы пойти дальше и предложить, когда дело доходит до идентификации талантов, мы могли бы оценить хронотип как дополнительный маркер, который можно добавить в батарею тестирования. Эта идея подкрепляется тем фактом, что хронотип имеет генетический компонент и, по крайней мере частично, является жестким.

Однако в этой теории есть несколько недостатков. Как упоминалось ранее, большинство элитных спортсменов, как правило, тренируются раньше днем ​​- очень немногие тренируются вечером. Практический опыт мне тоже подсказывает, что в некоторых видах спорта это происходит чаще.Когда я учился в Университете Бата во время моей спортивной карьеры, пловцы закончили свою тренировку так же, как я прибыл на свою в 9 утра. Точно так же многие элитные бегуны и велосипедисты очень рано начали тренироваться. Это, вероятно, приносит им пользу, потому что их соревнования, как правило, проводятся раньше днем. Например, марафонские забеги часто начинаются рано, и в этом случае идеально подходит утренний хронотип, так как он соответствует тренировкам и соревнованиям.

Выбирают ли ранние хронотипы утренние виды спорта или ранние утренние тренировки вызывают сдвиг хронотипа? спрашивает @ craig100m.Нажмите, чтобы твитнуть

Но мы оказались в сценарии с курицей и яйцом. Что на первом месте? Выбирают ли ранние хронотипы утренние виды спорта или ранние утренние тренировки вызывают сдвиг хронотипа у этих спортсменов, поэтому, когда они проходят тестирование хронотипа, они демонстрируют утренний хронотип? Некоторое понимание дает исследование 2017 года, проведенное в Chronobiology International . Здесь авторы набрали 120 элитных южноафриканских игроков в регби и 117 контрольных групп, не занимающихся физическими упражнениями, и раздали всем им анкеты хронотипа.В целом в группе регби было гораздо больше спортсменов с утренним хронотипом — 47% по сравнению с 23% в контрольной.

Однако авторы также провели генетический тест на PER3, ген, связанный с хронотипом. Не было различий между спортсменами и контрольной группой, что позволяет предположить, что преобладание утреннего хронотипа у игроков в регби было обусловлено приобретенным поведением, а не генетически детерминированным. Если это открытие верно (конечно, есть альтернативное объяснение, что этот конкретный ген может не влиять на хронотип, хотя исследования показывают, что это так), это указывает:

• Утренние хронотипы широко распространены в элитном спорте, потому что спортсмены, как правило, тренируются по утрам, меняя свой хронотип в соответствии со временем обычных тренировок.
• Использование хронотипа в качестве инструмента выявления талантов бессмысленно, поскольку результат пластичен и поддается обучению.

Строительство новых привычек

В дополнение к исследованию игроков в регби, в исследовании 2015 года, опубликованном в European Journal of Applied Physiology , 26 пловцов прошли парные испытания на время заплыва на 200 м, один в 6:30 утра, а другой — в 18:30 вечера. случайный порядок. В среднем утренние хронотипы показали лучшие результаты в утреннем испытании, а вечерние хронотипы показали лучшие результаты в вечернем испытании.

Но также существовала ассоциация для привычного времени тренировки и производительности. Те спортсмены, которые регулярно тренировались утром, как правило, лучше выступали утром, а те, кто тренировался вечером, показывали свои лучшие результаты в это время. Этот вывод добавляет дополнительную поддержку идее о том, что регулярное тренировочное время может либо преодолеть предпочтение хронотипа, либо действительно тренирует его в соответствии с новым дневным циклом, хотя об этом не всегда сообщают.

Соображения

Так что же все это нам дает? Когда дело доходит до выбора лучшего времени для тренировок, утро может быть лучшим для утренних хронотипов, а более позднее время дня может быть идеальным для других хронотипов.Мы также можем ожидать, что повышение эффективности обучения за счет совпадения времени обучения приведет к улучшенной адаптации к обучению. Насколько мне известно, это не было проверено.

Еще одно соображение заключается в том, совпадает ли обычное время тренировки со временем соревнований. Я представил некоторые доказательства того, что время суток, в которое спортсмен регулярно тренируется, может либо изменить их хронотип, либо уменьшить его влияние. В легкой атлетике соревнования самого высокого уровня, такие как Гран-при, чемпионаты мира и Олимпийские игры, часто проводятся вечером, а финалы — вечером.Соответственно, мы могли бы предложить спортсменам тренироваться в то время дня, в которое они соревнуются.

Однако у этой концепции есть один нюанс. Утренняя тренировка означает, что у спортсмена не должно происходить перед тренировкой ничего, что могло бы негативно повлиять на качество тренировки, а утренняя тренировка освобождает последнюю часть дня, чтобы он мог справиться с другими задачами. Однако тренировки во второй половине дня или вечером могут помешать событиям в начале дня, а также общественной жизни спортсмена (которая, хотите верьте, хотите нет, у них действительно есть).

Выводы

Учитывая эти сложности, возможно, лучшим решением будет компромисс. Спортсмен должен тренироваться в то время дня, которое лучше всего подходит ему с точки зрения хронотипа, наличия тренера и оборудования, а также образа жизни. По мере приближения к соревнованиям они могут провести некоторую тренировку в то время дня, когда будет проводиться соревнование. Это позволяет немного переобучиться циркадному ритму, что может положительно повысить производительность. Примером этого может быть спортсмен, который часто тренируется по утрам, но на предстоящих крупных чемпионатах знает, что его гонки проходят вечером.

Это то, что я часто делал во время последней подготовки к чемпионату мира и Олимпийским играм — переключая тренировки на время соревнований, чтобы я мог привыкнуть к температуре и условиям в то время и начать разрабатывать режим питания, который соответствовал бы мое выступление. Такой подход позволяет спортсмену лучше адаптироваться к тренировкам и может улучшить свои соревновательные результаты. Тем не менее, понимание хронотипа спортсмена может быть важным при разработке оптимальной программы тренировок.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

какое время дня лучше всего для тренировки?

Для некоторых людей прыжок с постели и сразу в тренажерный зал — идеальный способ начать новый день, в то время как другие предпочли бы отложить свои силовые тренировки, бег на 5 км или HIIT на потом вечером.Готовы поспорить, что бы вы ни делали, по-другому вы и представить не можете.

Но, как оказалось, может быть оптимальное время для тренировок, которое поможет вам добиться наилучших результатов от тренировок.

Однако исследование немного сбивает с толку. Согласно некоторым исследованиям, привычка к утренним упражнениям может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело естественным образом становится более бодрым утром и более уставшим вечером, поэтому вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.

Однако другие исследования показывают, что мышечная сила, гибкость, выходная мощность и выносливость вечером лучше, чем утром.Кроме того, людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

Так что же лучше? Мы обратились к опытным тренерам, чтобы объяснить, когда нам следует выходить на площадку в тренажерном зале, чтобы узнать, насколько эффективно вы получите от упражнений утром, во время обеденного перерыва, сразу после работы или перед сном.

«Это субъективно, зависит от человека, того, чего он хочет достичь, а также от его собственного графика», — начинает Эмма Обаювана, член Коллектива сильных женщин.«Возможно, вы захотите изучить преимущества тренировок в разное время и адаптировать их под свои нужды».

Тесс Глинн-Джонс, тренер Rowbots, соглашается: «Я думаю, это полностью зависит от человека. Однако вы можете изменить свой стиль тренировок в зависимости от времени суток. Например, при силовых тренировках лучше всего получить заряд энергии заранее, поэтому вы можете не делать этого с утра и вместо этого сосредоточиться на кардио, если вы тренируетесь до 9 утра ».

Силовые тренировки: как улучшить связь между мозгом и мышцами для лучшей тренировки

Каковы преимущества утренних тренировок?

Исследование, опубликованное в Journal of Transitional Medicine, показало, что тренировка утром натощак оптимальна для силовых тренировок и поддержания мышечной массы.Но у этого есть больше преимуществ: «Он может мысленно настроить вас на день, помогая вам чувствовать себя более организованным, обновленным и энергичным», — говорит Эмма.

Тесс соглашается, что утренние тренировки полезны для ума: «Судя по опыту, мои самые продуктивные клиенты приходят утром. И часто они кажутся немного счастливее, потому что если вы тренируетесь в конце дня, вы часто отвлекаетесь на дневной стресс или просто измотаны и не хотите тренироваться. Я бы сказал, что лучше всего бывает утро или обед.

Еще одна веская причина для тренировок в начале дня — это то, что они могут помочь нам избежать дневного спада. Согласно исследованию, опубликованному Американской психологической ассоциацией, прогулка была связана с большей энергией и меньшим напряжением, чем перекус. «Я думаю, что неплохим советом является то, что если у вас есть возможность делать перерывы, постарайтесь пойти в спортзал в середине утра, чтобы у вас было время заранее пополнить запасы энергии, а это не время пик», — предлагает Тесс.

Стоит ли заниматься спортом вечером?

«Вечерние тренировки могут быть полезны после напряженного дня, так что вы можете использовать весь накопленный стресс и энергию, чтобы направить их на тренировку и после этого выспаться ночью», — говорит Эмма.«У нас также может быть больше времени на тренировку, потому что некуда спешить после».

Однако вечерние упражнения имеют свои недостатки, в основном чрезмерную стимуляцию перед сном. «Часто у нас очень плотный график, поэтому мы очень поздно мчимся в спортзал, тренируемся, спешим домой, принимаем душ, а затем пытаемся поспать. На самом деле нам нужно время, чтобы расслабиться перед сном, — объясняет Эмма.

«Тренировки приводят ваше тело в действительно напряженное состояние. После тренировки нам нужно успокоить нашу парасимпатическую нервную систему.Поэтому, если вы заснете очень скоро после тренировки, вашему телу может потребоваться пара часов, чтобы фактически перейти в режим восстановления », — добавляет Тесс. «Обычно я предлагаю тренироваться до 18:00, но если вы прирожденная сова, то немного позже — нормально,« как будто вы не ложитесь спать до полуночи, у вас будет несколько часов восстановления перед сном ».

Итак, жюри еще не принято, но в конечном итоге все будет зависеть от того, что работает для вас, вашего графика, вашего настроения и вашего сна. Потому что лучший вид тренировок — это приятный и устойчивый.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

Какое наиболее эффективное время дня для тренировок?

Когда нужно тренироваться для достижения наилучших результатов? Следует ли вам первым делом кататься утром, когда вы полностью освежены, или оставить это до вечера, когда вы полностью проснулись, или это действительно имеет большое значение?

Включение регулярных тренировок на велосипеде в наши повседневные занятия может оказаться сложной задачей; Возможности, связанные с другими обязательствами, могут быть ограничены и немногочисленны.Для некоторых из нас мы стараемся втиснуть его туда, где можем, и это меняется каждую неделю. Но для тех, у кого есть выбор в организации своего расписания заранее, есть ли какие-то причины для выбора определенного времени дня вместо другого? Как мы можем оптимизировать ограниченное время в седле, чтобы можно было максимально адаптировать его к тренировкам?

Чтобы понять, как с физиологической, так и с психологической точек зрения, мы поговорили с экспертами в этих областях, чтобы определить, есть ли оптимальное время дня для тренировок для максимального увеличения производительности.

Циркадные ритмы на спортивные результаты

Профессор Бен Дж. Эдвардс из Ливерпульского университета Джона Мура изучает хронобиологию и утверждает, что наши циркадные ритмы могут вызывать изменение силы и выработки энергии до 15 процентов. Циркадные ритмы — это физические, психические и поведенческие изменения, которые следуют 24-часовому циклу, на который влияет окружающая среда и цикл свет-темнота.

Эдвардс объясняет: «В процессе эволюции в нашем мозгу сформировалось нечто, называемое телесными часами.Это супрахиазматическое ядро ​​находится в части мозга, называемой гипоталамусом, и его можно сравнить с дирижером в оркестре — оно поддерживает все ваши молекулярные и белковые часы во времени и в регуляции.

«Это означает, что мы остаемся активными и бодрствующими днем ​​и спим ночью. Он регулирует наш образ жизни: насколько мы внимательны, насколько мы мотивированы, как задействуем мускулатуру и как воспринимаем усилия ».

Внутренняя температура тела используется как косвенная мера и колеблется примерно на один градус в течение дня, говорит Эдвардс.

«Она ниже утром (~ 36,5 ° C), выше вечером (~ 37,5 ° C), и, согласно графику общей мышечной производительности, она следует этой схеме. Мы сильнее с 17:00 до 20:00 ».

> Технические новости: Amp Human предлагает наносимый на кожу бикарбонат для поддержки тренировок и восстановления

Это говорит о том, что мы должны проводить тренировки вечером, но потеть вечером неэффективно, если вы не можете высыпаться после завершения тренировки.Организм нуждается в ремонте и восстановлении. Эдвардс советует завершить упражнение по крайней мере за три-четыре часа до того, как вы захотите немного поспать, чтобы избежать выброса эндорфинов и адреналина, которые могут затруднить засыпание и вызвать лишение сна.

> Совет: Что нужно есть, чтобы восстановиться после езды на велосипеде?

Он говорит: «Если вы не выспались, значит, вы еще не в полной мере воспользовались преимуществами, которые дала нам эволюция биологических систем.

«Восстановление клеток происходит в первой половине вашего цикла сна, когда вы выздоравливаете и восстанавливаетесь после упражнений, которые вы выполнили в этот день.Консолидация воспоминаний происходит во второй половине — это то, что вы узнали в тот день ».

В связи с этим Эдвардс напоминает нам, что результаты состоят из множества различных областей в мире спорта, и поэтому другие области можно сосредоточить на различных периодах дня.

Он говорит: «Вы лучше можете выполнять задачи с более высокими когнитивными функциями около 12:00 — это стратегия. Это потому, что утром, когда ваша внутренняя температура ниже, весь туман в вашем мозгу, накопившийся за ночь, минимален, поэтому ваша способность выучить задание лучше.”

Подводя итог, простые навыки лучше в первую очередь, в 12:00 время для стратегии, а развитие силы более эффективно в 17: 00-20: 00 часов.

Но есть и выбросы. Есть две группы людей, у которых несколько различаются циркадные ритмы. Эдвардс объясняет: «У утренних людей цикл увеличивается примерно на час раньше. Затем есть вечерние типы, цикл которых сдвинут на час назад ».

Чтобы определить, куда вы упали, можно пройти простой тест, называемый анкетой «Утро-Вечер».Только около 2,5% населения относятся к утренним типам, а 2,5% — к вечерним типам.

Но независимо от вашего циркадного ритма, прямо говоря, Эдвардс говорит: «Если вы не можете вписать вечерние тренировки в свой образ жизни, не хандрите. В какое бы время дня вы ни тренировались, вы получите от этого пользу. Для людей оптимальное время дня для тренировок — это время, которое вы можете сэкономить. Он должен соответствовать вашему образу жизни ».

Хотя упражнения вечером лучше всего подходят для мышечной адаптации, у утра есть свои плюсы.Рекомендуется тренировка во время дня целевого мероприятия, так как это позволяет системам тела адаптироваться и подготовиться.

Профессор Эдвардс говорит: «Если вы привыкли тренироваться в то же время дня, что и ваши соревнования, вам будет не так сложно». У значительного количества соревнований есть раннее время начала, особенно у соревнований на выносливость, поэтому одной из частей вашей подготовки в предшествующие недели должно быть привыкание к тренировкам во время ваших запланированных соревнований. Это веская причина для того, чтобы специально выбирать утро вместо вечера для завершения тренировок.

Завершение тренировки первым делом также выгодно, потому что это означает, что вы закончите тренировку до того, как начнется остальная часть дня. По мере того, как ваш день прогрессирует, другие неотложные дела могут накапливаться в вашем списке дел, и ваша тренировка будет все дальше и дальше отодвигаться по вашему расписанию, пока … не поздно, пора спать. В условиях загруженной жизни может быть разумным провести тренировку до того, как остальной мир прервется в 9 утра.

Психическая усталость и предполагаемое напряжение

Хотя физиологические системы с течением времени улучшаются, необходимо учитывать и психологический аспект.

Профессор Йерун Ван Катсем, психофизиологический исследователь из Брюссельского университета Брюсселя в Бельгии, утверждает, что умственная усталость влияет на спортивные результаты. Он объясняет: «Когда вы сравниваете физиологические показатели, которые, как известно, влияют на вашу производительность, такие как VO ₂ max, частота сердечных сокращений, ваши периферические показатели, такие как лактат в крови, и значения, которые указывают на периферический метаболизм, то нет никаких различия между человеком, который умственно утомлен, и кем-то, кто нет.Но есть разница в восприятии усилия и того, насколько тяжелым кажется вам интервал в то время ».

Достижение целевого значения ватт и выполнение установленной или запланированной тренировки будет сложнее в психобиологическом состоянии умственной усталости, что снизит вашу производительность. Продолжительные периоды сложной познавательной деятельности, например, офисной работы, могут вызвать умственную усталость; Так противоречит ли это физиологическим преимуществам прекращения занятий до вечера?

Отвечая на этот вопрос, важно осознавать, что чувство умственной усталости можно «вылечить» иначе, чем чувство сонливости; Ван Катсем подчеркивает, что важно разделять эти два понятия.Он говорит: «Сонливость — это чувство, которое можно восстановить отдыхом, и только отдыхом — нужно спать. Принимая во внимание, что с точки зрения субъективного уровня умственной усталости, выполнение другой деятельности может помочь вам избавиться от этого чувства.

«Просто сделав перерыв на пять или десять минут, вы уже ощутите значительное снижение уровня субъективной умственной усталости», — говорит Ван Катсем.

Не торопитесь сразу с работы на велосипеде. Имея некоторое разделение между занятиями, вы почувствуете прилив энергии и лучшую готовность к тренировкам.

Помимо перерыва перед тренировкой, с умственной усталостью можно бороться с помощью кофеина — он эффективен при метаболизме после глотания, а также с помощью простого полоскания рта. Ван Катсем опубликовал исследование, в котором было обнаружено, что полоскание рта раствором кофеина и углеводов снижает умственную усталость на всех трех уровнях: субъективном, поведенческом и нейрофизиологическом.

«Кофеин работает против умственной усталости, потому что он блокирует аденозиновые рецепторы в головном мозге — уровни аденозина повышаются в часы бодрствования и при когнитивных усилиях и связаны с умственной усталостью», — объясняет Ван Катсем.

Несмотря на то, что следует избегать атак на тренировку в состоянии умственного утомления, чтобы завершить тренировку в подходящих для вас зонах мощности и частоты пульса, есть также аргумент в пользу того, чтобы на определенных тренировках встречать усталость лицом к лицу — для развития психической устойчивости.

Изучая умственную усталость в Болонском университете, спортивный психобиолог профессор Самуэле Маркора опубликовал исследования, которые показывают положительное влияние выполнения когнитивной задачи во время упражнений на выносливость.Это называется одновременной тренировкой на выносливость мозга, и существует также метод предварительного утомления, который заключается в выполнении когнитивной задачи перед тем, как крутить педали на велосипеде.

Цветовой и словарный тест Струпа используется в научных исследованиях Маркоры в качестве конкретной познавательной задачи. Но вместо того, чтобы включать ту или иную конкретную когнитивную задачу, Ван Катсем говорит, что умственная усталость, которую большинство из нас накапливает после рабочего дня, обеспечивает аналогичный уровень и достаточен для тренировки психологической устойчивости.Посвятив несколько сессий совершенствованию своей «стойкости» в неоптимальном состоянии, вы будете лучше подготовлены и мотивированы перед лицом неблагоприятных ситуаций.

С точки зрения умственной усталости, с точки зрения достижения оптимального уровня производительности, Ван Катсем советует: «Лучшее время дня для тренировок должно быть индивидуализировано в зависимости от вашего собственного уровня умственной усталости, который вы ощущаете — вам следует тренироваться, когда это чувство ниже. и это будет отличаться для каждого гонщика ».

Может случиться так, что для вас умственная усталость, которую вы развиваете от полного рабочего дня, слишком велика, чтобы ее можно было исправить коротким перерывом.В этой ситуации по возможности завершите сеанс днем ​​раньше, чем вы накопите слишком много умственной усталости.

Но, Ван Катсем добавляет: «Если вы хотите тренировать сопротивление умственному утомлению, тогда, конечно, это полная противоположность. Тренируйтесь сразу после завершения работы или любой познавательной задачи »

Улучшение спортивных результатов заключается не только в расширении ваших физических границ, но и в умственных аспектах, которые нужно учитывать, сосредоточивать и продвигать время от времени — но, как говорится, все в умеренных количествах.

Итак, что мы узнали?

Лучшее время для тренировок у всех разное; у всех нас есть свой жизненный распорядок, а также пространственные и временные ограничения. Завершение тренировки является приоритетом выше всего остального, но если вы можете изменить свой день, вот как вы можете оптимизировать тренировки по этим различным аспектам ваших спортивных результатов:

Простые навыки: утро

Стратегия и тактика: ~ 12: 00

Физический: 17:00 — 20:00 (с небольшим перерывом после работы)

Психическая устойчивость: сразу после завершения работы (или длительной когнитивной задачи)

Окно для более сложных физических сессий довольно велико (17: 00-20: 00), поэтому в нем есть место для дальнейшей оптимизации.Если вы ложитесь спать раньше, стоит убедиться, что ваша тренировка приближается к 17:00, так как вам нужен достаточный перерыв, около трех-четырех часов, перед сном — это ограничит нарушение сна, ускорит восстановление и, В свою очередь, улучшите свои показатели на последующих занятиях.

За несколько недель до соревнований можно изменить свой обычный распорядок, чтобы лучше подготовиться к требованиям этой конкретной задачи — лучше всего перенести некоторые тренировки на время дня, в которое проводится соревнование.

> Руководство покупателя: 13 лучших приложений для велоспорта в помещении — получите нужный опыт турбо-тренировок

Тем не менее, все эти советы не следует принимать вслепую — необходимо принимать во внимание другие факторы. Например, при езде на открытом воздухе разумно избегать более загруженного времени в дороге (начало и конец учебного / рабочего дня). Вы можете не чувствовать себя уверенно, мчась по переулкам в темноте, поэтому нужно использовать дневные часы — время восхода и захода солнца, к сожалению, меняется круглый год, и, возможно, также изменится ваше расписание.

> Совет: Тренируйтесь в темноте: максимально используйте зимнее межсезонье

Для катания в помещении, даже если часы солнечного света не должны сдерживать вас, ваша обезболивающая пещера может быть недоступна в определенные часы, поскольку это общее семейное пространство. Или ваша установка слишком громкая, ее можно использовать только в часы бодрствования других людей.

Наряду с рассмотрением оптимального времени дня для тренировок с учетом наших биологических часов и накопленного уровня умственной усталости, вам необходимо убедиться, что план выполним.

> Совет: как максимально эффективно кататься в одиночку

Не ставьте себе цель выполнять тренировку в слоте, в конце которого у вас нет буферного времени. Подготовка к сеансу — поиск всего комплекта и надевание слоев — может занять больше времени, чем вы ожидаете. К тому времени, как вы нажмете кнопку запуска на вашем GPS-устройстве, вы уже давно не наметили запланированное время запуска. Вы не хотите застревать в ситуации, когда вам нужно прервать сеанс, чтобы перейти к следующей задаче или занятию в вашей повестке дня.Чтобы этого не произошло, либо убедитесь, что абсолютно все, что вам нужно для сеанса, подготовлено заранее, либо выберите более продолжительный интервал, даже если это не оптимальное время дня.