Тендинит бицепса | knee-shoulder
Непрерывные и повторяющиеся движения в плечевом суставе могут вызвать износ сухожилия длинной головки двуглавой мышцы. Поврежденным клеткам сухожилия не хватает времени, чтобы восстановиться, в связи с чем возникает воспаление. Воспаление сухожилия бицепса (тендинит) можно часто встретить у пациентов занимающихся спортом или трудовой деятельности, при которых требуется многократные движения над головой. Например, пловцы, теннисисты или спортсмены-метатели. Постоянные воспалительные явления в сухожилии приводят к нарушению его структуры и потери прочности. Исходом дегенерации сухожилия становится его разрыв.
Тендиниит сухожилия бицепса может возникнуть при прямой травме, такой как падение на верхнюю часть плеча. Могут быть повреждения поперечной связки, удерживающей сухожилие бицепса в борозде, в результате возникнет нестабильность сухожилия его вывихи и подвывихи из борозды.
Подобная повышенная подвижность сухожилия приводит к его воспалению.
Тендинит сухожилия двуглавой мышцы иногда возникает в ответ на другие повреждения внутренних структур плечевого сустава: повреждение ротаторной манжеты, импиджмент синдром, нестабильность плечевого сустава.
Повреждения ротаторной манжеты приводят к патологическому смещению головки плечевой кости вверх и вперед относительно гленоида при движениях, что в конечном итоге приводит к ущемлению сухожилия бицепса и его тендиниту.
При импиджмент синдроме происходит ущемление сухожилия бицепса между акромионом и головкой плечевой кости, запуская в нем воспалительную реакцию.
Нестабильность плечевого сустава также вызывает тендиниит сухожилия длинной головки бицепса. При вывихах плеча нередко повреждается суставная губа, которая отрывается от гленоида. Повышенное смещение головки плечевой кости внутри сустава повреждает близлежащее сухожилие бицепса и также приводит к его тендиниту.
Более редкими причинами тендинита сухожилия бицепса являются пороки сращения переломов головки и хирургической шейки, а также остеоартроз, в результате чего меняется анатомия межбугорковой борозды, по которой проходит сухожилие.
Исходом подобных изменений может стать постоянное раздражение сухожилия, остеофиты при артрозе или острые костные осколки при переломах.
Длительно протекающий тендинит, дегенерация сухожилия может привести к разрыву сухожилия бицепса.
Симптомы
Пациенты обычно сообщают о боли по передней поверхности плеча, особенно в проекции межбугорковой борозды. Боль может распространяться вниз по ходу двуглавой мышцы в сторону локтевого сустава.
Боль усиливается при поднятии тяжестей и работе выше головы, носит обычно ноющий характер и очень часто проходит при ограничении физической активности (отдыхе). Боль может сопровождаться щелчками, в тех случаях, если присутствует нестабильность сухожилия бицепса.
В конечной стадии тендинита происходит отрыв сухожилия бицепса. Пациенты при этом слышат щелчок, в области плеча возникает деформация в связи с сокращением двуглавой мышцы в сторону локтевого сустава.
Боль в плечевом суставе после разрыва сухожилия резко уменьшается.
Диагностика
Диагноз устанавливается после сбора подробного анамнеза, а также по результатам клинического осмотра. Во время осмотра проводятся специальные клинические тесты, которые помогают дифференцировать (отличить) одно заболевание плечевого сустава от другого. Иногда достаточно сложно отличить тендинит сухожилия бицепса, например, от импиджмент синдрома. В таких случаях проводится МРТ. МРТ высокоинформативный и в тоже время не инвазивный метод обследовании, который в последнее время все шире внедряется в медицинскую практику. Обычное рентгеновское исследование при тендините сухожилия двуглавой мышцы малоинформативно. На рентгеновских снимках можно обнаружить изменения костей, переломы, остеофиты, костные шпоры, а также отложение кальция в области сухожилий. Мягки ткани, такие как мышцы, сухожилия, связки на рентгене не видны.
Артроскопия также может являться одним из методов диагностики и лечения плечевого сустава. Это достаточно малоинвазивный метод лечения.
Во время артроскопии возможно заглянуть в сустав и увидеть его внутреннее устройство. Артроскоп — это небольшой оптический прибор, который через прокол кожи помешается в сустав и позволяет диагностировать и лечить травмы и заболевания сухожилия бицепса, вращательной манжеты, суставной губы.
Лечение
Традиционно тендинит сухожилия двуглавой мышцы начинают лечить консервативно.
Лечение обычно начинают с ограничения нагрузок, отказа от спорта или работы, которые привели к заболеванию. Противовоспалительные препараты помогают уменьшить боль и отек. После уменьшения болевого и отечного синдрома, начинается постепенная разработка движений в суставе. В редких случаях могут использоваться инъекции кортизона в полость сустава, который резко уменьшают боль в суставе. Однако инъекции кортизона в некоторых случаях могут еще больше ослабить сухожилие и привести к его разрыву. Если у пациента нет сопутствующей патологии в суставе (SLAP-повреждение, разрыв ротаторной манжеты, импиджмент синдром) консервативное лечение тендинита бицепса чаще всего успешно.
Хирургическое лечение обычно предлагается, если консервативное лечение неэффективно в течении трех месяцев. При патологии сухожилия бицепса могут быть выполнены: акромиопластика, дебридмент сухожилия бицепса, тенодез сухожилия или тенотомия. Успеху операции также способствует коррекция сопутствующей патологии сустава, такая как разрыв вращательной манжеты, повреждение суставной губы, SLAP — повреждение и.т.д.
Наиболее распространенной операцией при тендините сухожилия двуглавой мышцы является акромиопластика, особенно когда основной причиной является импиджмент синдром. Эта процедура включает в себя удаление разрастаний кости (остеофитов) по переднему краю акромиального отростка.
В результате операции увеличивается пространство между акромиальным отростком и головкой плечевой кости. В этом пространстве находятся важные образования плечевого сустава, такие как сухожилие бицепса и ротаторная манжета. Соответственно давление на них уменьшается, в связи с чем, болевой и отечный синдром также же регрессирует.
Также во время операции удаляются воспаленные ткани вокруг сухожилий, что также способствует уменьшению болей.
Сегодня акромиопластику выполняют артроскопическим методом. Это позволяет работать в полости сустава через минимально возможные проколы кожи. При артроскопии ущерб мягким тканям окружающих сустав минимален, что приводит к более быстрому заживлению и восстановлению.
Для выполнения акромиопластики, выполняется несколько небольших надрезов кожи до 4 мм, через которые в субакромиальное пространство вводится артроскоп и специальные миниинструменты. Полость сустава промывается растворами под давлением, а для обработки кости и мягких тканей специальные приборы. Во время операции также возможно осмотреть и другие отделы сустава и выявить сопутствующие повреждения.
Под дебридментом сухожилия бицепса подразумевают его хирургическую обработку, например, сглаживание краев при разволокнении. После этого уменьшается трение сухожилия при движениях в суставе, и болевой синдром уменьшается.
К сожалению, эта процедура не очень эффективна и не направлена на устранение причины заболевания.
Если сухожилие двуглавой мышцы претерпело значительную дегенерацию или высока степень его нестабильности, можно рассматривать тенодез или тенотомию. Тенотомия — это отсечение сухожилия от места его прикрепления в области лопатки. Тенодез — это его отсечение и фиксация в новом месте в области проксимального отдела плечевой кости.
При тенотомии сухожилие бицепса и двуглавая мышца сокращаются в сторону локтевого сустава, вызывая деформацию в области плеча. В связи с чем, тенотомия обычно выполняется старым пациентам с крупным телосложением. Более молодым и активным пациентам выполняется тенодез. При тенодезе рельеф мышц плеча не страдает. Обе этих операций приводят к резкому уменьшению болевого синдрома в области плечевого сустава.
Существует множество способов открытого тенодеза и тенотомии, наиболее распространенной является операция «замочной скважины», при которой сухожилие бицепса отсекается, прошивается в проксимальном отделе.
Формируются костные каналы в головке плечевой кости, напоминающие «замочную скважину» в нижней узкой части которой сухожилие и блокируется во время движений.
Для фиксации сухожилия к кости могут быть применены специальные якорные фиксаторы и винты. На современном этапе вышеописанные операции можно выполнить с помощью артроскопа и комбинировать с акромиопластикой.
Преимуществом артроскопического тенодеза является уменьшение степени повреждения неизмененных окружающих сустав тканей, что приводит к более быстрому заживлению и восстановлению.
Реабилитация
После операции назначается специальная ортезная повязка, чаще всего пассивные движения в локтевом суставе разрешаются сразу после операции. Однако поднятие тяжестей прооперированной рукой ограничивают до месяца после операции. Более агрессивная реабилитация может привести к отрыву сухожилия от места новой фиксации и образованию деформации в области мышц плеча.
как я сделала операцию из-за хронической боли в руке
Этот текст написала читательница в Сообществе.
Бережно отредактировано и оформлено по стандартам редакции.
Ксения К
перенесла операцию на плечевом суставе
Профиль автора
Мне 22 года, я преподаю английский и веду среднеактивный образ жизни. История моей болезни началась больше двух лет назад — в марте 2020 года.
Ни с того ни с сего у меня начала болеть левая рука — сзади, чуть ниже плечевого сустава. Боль возникала периодически: когда я отдыхала или что-то делала, в положении сидя, стоя или лежа. Облегчение наступало только в одной позе — когда я заводила руку за голову.
Полгода я терпела и разрабатывала руку домашними тренировками и растяжкой. Потом пожаловалась папе — в прошлом спортсмену. Он предположил, что дело в защемленном нерве, и размял мышцы плеча. На следующий день болеть стало гораздо сильнее: я практически не могла пошевелить рукой. Тогда, в декабре 2020 года, я записалась к хирургу в районную поликлинику.
Сходите к врачу
В этой статье мы не даем рекомендации.
Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас.
Как мне поставили диагноз
Хирург выслушал жалобы и отправил на рентген. Снимок проблему не выявил, и мне назначили УЗИ плечевого сустава.
Во время исследования врач УЗИ спросила, не занимаюсь ли я спортом и не повреждала ли руку. Я ответила, что из спорта у меня только домашние упражнения, а травм никогда не было. Тогда врач сказала, что у меня воспалилось одно из сухожилий в области плечевого сустава — сухожилие надостной мышцы. Возможно, из-за того, что я подняла что-то тяжелое или резко махнула рукой.
Результаты УЗИ. В заключении врач указала тендинопатию — это любое патологическое изменение в сухожилии, включая воспалениеПосле УЗИ хирург выписал направление к травматологу-ортопеду в ГКБ им. Ерамишанцева. На консультацию я попала уже в январе. По результатам осмотра врач предположил, что у меня воспалено сухожилие другой мышцы плеча — длинной головки бицепса.
Написал в заключении диагноз «тендинит сухожилия бицепса», а чтобы уточнить его, рекомендовал сделать МРТ плечевого сустава.
Изначально я планировала пройти обследование по ОМС — и даже успела взять направление в поликлинике. Но потом поскользнулась на улице и упала на больную руку. Испугалась, что из-за ушиба ситуация могла ухудшиться, поэтому решила не дожидаться очереди по ОМС и сделала МРТ в частной клинике. Потратила на это 5000 Р.
МРТ подтвердило результаты УЗИ. На следующем приеме травматолог сменил диагноз на «тендинит сухожилия надостной мышцы».
/list/mri-myths/
8 мифов о магнитно-резонансной томографии
Что такое тендинит
Медредакция
на страже здоровья
Тендинит — это воспаление сухожилия, то есть волокнистых тяжей, с помощью которых мышца прикрепляется к кости. Тендинит может возникнуть в любой части тела, но чаще поражает сухожилия, расположенные в области плечевых суставов, локтей, запястий, коленей и пяток.
Воспаление может возникнуть из-за травмы или физического перенапряжения, которые перегружают сухожилие. Например, нередко этим страдают маляры и строители, подолгу работающие с поднятыми руками. Риски воспаления выше у людей старше 40 лет и тех, кто страдает артритом, диабетом или подагрой.
В области плеча чаще воспаляются сухожилие двуглавой мышцы, по-другому — бицепса, и сухожилие надостной мышцы. Часто эти тендиниты сочетаются друг с другом и другими проблемами плечевого сустава, например артритом В области плеча чаще воспаляются сухожилие двуглавой мышцы, по-другому — бицепса, и сухожилие надостной мышцы. Часто эти тендиниты сочетаются друг с другом и другими проблемами плечевого сустава, например артритом
Пациентам рекомендуют на несколько дней дать отдых больному сухожилию. Иногда с этой целью назначают ношение обездвиживающей повязки. Уменьшить боли помогают теплые или холодные компрессы. Дополнительно врач прописывает нестероидные противовоспалительные средства курсом на 7—10 дней. Если боли не проходят, в область сухожилия делают инъекции с кортикостероидами, назначают физиотерапию и введение обогащенной тромбоцитами плазмы.
Без лечения воспаление приводит к образованию рубцов на сухожилии, которые ограничивают подвижность сустава. В сложных случаях проводят операцию: поврежденную часть сухожилия удаляют, а здоровую прикрепляют к новому участку кости или восстанавливают сухожилие с помощью донорских тканей. Операцию обычно выполняют артроскопически — через небольшие разрезы рядом с суставом.
Хирург делает разрезы в области сустава размером меньше 3 см. В один из них вводит миниатюрную видеокамеру — артроскоп, в другие — инструменты для выполнения манипуляций Хирург делает разрезы в области сустава размером меньше 3 см.
В один из них вводит миниатюрную видеокамеру — артроскоп, в другие — инструменты для выполнения манипуляцийМое лечение
Лекарственная терапияМне назначили лечение:
- Нестероидный противовоспалительный препарат «Аторика». Его нужно было принимать по таблетке в день в течение двух недель. Упаковка из 14 таблеток обошлась в 500 Р.
- Компрессы с гелем диклофенака, «Димексидом» и раствором дексаметазона. Препараты нужно было смешивать и прикладывать на салфетке к больному месту. За три препарата в сумме я отдала 150 Р. Компрессы делала ежедневно.
Еще я должна была пройти курс физиопроцедур и начать заниматься лечебной физкультурой в поликлинике по месту жительства. Но в тот момент кабинеты физиотерапии и ЛФК не работали из-за пандемии, поэтому выполнить эти назначения не получилось.
Благодаря лекарствам стало легче, но ненадолго. Через неделю после того, как я закончила их принимать, боль вернулась. В марте травматолог-ортопед назначил повторный курс «Аторики», но он опять помог на короткое время.
В конце апреля я приехала в больницу на очередную консультацию и попросила врача подобрать другие таблетки. Он сказал, что в этом нет необходимости — нужно просто начать делать физиотерапию, и все пройдет. Эта рекомендация прозвучала как минимум странно, потому что в поликлинике по-прежнему был карантин и врач знал, что пройти физиопроцедуры я не могу. В итоге из больницы я уехала с новым — уже третьим по счету — рецептом на «Аторику».
/list/ortoped/
10 важных вопросов ортопеду Вере Качуриной об осанке, плоскостопии и не только
Я продолжала пить таблетки, а рука продолжала болеть. Однажды в июле боль стала настолько невыносимой, что пришлось вызвать скорую. Приехавшая бригада сделала укол «Кеторола».
Этот инцидент меня напугал. Я решила, что болезнь прогрессирует. Чтобы успокоиться, повторила МРТ плечевого сустава в частной клинике. Заплатила 5000 Р. В заключении написали, что в сравнении с предыдущим исследованием ситуация и правда ухудшилась: изменения в структуре сухожилия стали более выраженными.
Я бесплатно проконсультировалась с врачами красногорской ГКБ и Центра травматологии и ортопедии им. Приорова. Затем обратилась за платной консультацией в ГКБ им. Пирогова — она стоила 1800 Р. Мнения специалистов разошлись: один предложил сделать операцию, два других настаивали на консервативном лечении. Отсутствие единой точки зрения повергало меня в уныние.
Кто-то из врачей выписал обезболивающий препарат «Целебрекс». В надежде, что он поможет, я купила упаковку из 10 таблеток за 1500 Р. Увы, чуда не случилось. К тому моменту боль в руке стала уже постоянной.
Мое лечение
ПлазмотерапияЛетом 2022 через папиных знакомых я попала на прием к заведующему отделением травматологии ГКБ № 13 в Москве. Врач изучил предыдущие заключения и назначил анализы крови и МРТ шейного отдела позвоночника, чтобы удостовериться, что очаг воспаления ограничен плечевым суставом.
МРТ шейного отдела позвоночника ничего плохого не показала, и травматолог назначил курс плазмотерапии. Сказал, что по ее результатам будем решать, что делать дальше: если поможет — хорошо, если нет — меня направят на операцию.
Плазмотерапию провели по ОМС в той же больнице. Я приезжала на процедуру раз в неделю. Медсестра забирала у меня из вены кровь и ставила пробирки с ней в центрифугу — спустя 10—15 минут аппарат выдавал плазму, обогащенную тромбоцитами. С помощью шприца эту плазму вводили в плечо. По словам врача, компоненты тромбоцитов должны были стимулировать заживление сухожилия.
Инъекции были неприятными, но терпимыми. Только однажды больно было настолько, что из глаз градом покатились слезы. Специалист сказал, что, видимо, попал в очаг воспаления.
/pro-health/
Курс: как грамотно подобрать лечение и не нарваться на мошенников от медицины
Параллельно травматолог назначил инъекции хондропротектора «Алфлутопа».
Я купила две упаковки препарата по 1812 Р. На уколы ходила в районную поликлинику. За месяц сделала четыре процедуры плазмотерапии и 20 уколов «Алфлутопа», но улучшений по-прежнему не было. Я сообщила об этом врачу, и мне назначили дату операции.
Мое лечение
ОперацияПодготовка. В поликлинике я сдала кровь на ВИЧ, сифилис и гепатиты. В больнице сразу после госпитализации взяли еще несколько анализов крови, включая тест на коронавирус, сделали ЭКГ и УЗИ почек и мочевого пузыря.
За день до операции я чувствовала себя спокойно. Но вечером накануне «сломалась»: начала трястись от страха, у меня одновременно заболели живот, голова и зубы. На следующее утро я продолжала нервничать и не находила себе места — до тех пор, пока в 14:30 меня не забрали на операцию.Ход операции. Как будет проходить операция, мне толком не объяснили. Сказали только, что она пройдет под наркозом с местным обезболиванием плеча, а манипуляции проведут артроскопически.
То есть вместо одного большого разреза в области плечевого сустава сделают несколько маленьких — размером до 3 см. Через них хирург введет артроскоп — инструмент с камерой на конце — и хирургические инструменты. С помощью артроскопа осмотрит сустав изнутри и сделает все что нужно.
В операционной в вену установили катетер, через него ввели какой-то препарат. Потом к лицу поднесли маску. Помню, что успела только спросить, как мне лучше дышать, через рот или нос, но ответа уже не услышала — уснула.
/oms-surgery/
Как сделать в Москве операцию по полису ОМС
Уже после операции из выписного эпикриза я узнала, что у меня диагностировали артроз плечевого сустава — заболевание, которое проявляется разрушением хрящевой ткани, — и теносиновит сухожилия бицепса — воспаление сухожилия и окружающей его оболочки. Разрушенную хрящевую ткань, судя по выписке, хирург восстановил с помощью искусственных материалов. А пораженную часть сухожилия бицепса удалил, прикрепив оставшуюся здоровую к новому участку плечевой кости.
В каком состоянии на момент операции находилось сухожилие надостной мышцы, я не знаю. В выписном эпикризе прежний диагноз не фигурировал. Могу только предполагать, что результаты предыдущих исследований были неточными.
После операции. После операции я проснулась в палате. На руке была косыночная повязка — типа той, что носят после переломов. По словам соседки, с того времени, как меня увезли, прошло два часа. Состояние было полудремным, но я смогла написать маме и молодому человеку, что со мной все в порядке. Потом уснула до ужина — съела кусок хлеба и огурец.
В тот же день мне разрешили вставать и ходить, но это было сложно, потому что сильно кружилась голова. По стене в коридоре я смогла дойти до туалета и обратно. Ночью проснулась от ощущения, что по руке бежит ток. Попросила медбрата сделать обезболивающий укол и снова уснула.
На следующее утро я надеялась, что меня выпишут, но головокружение сохранялось, поэтому врач предложил задержаться. Выписку оформили через день.
Рекомендовали три недели покоя и ношение косыночной повязки. Всего я провела в больнице три дня.
Мое лечение
РеабилитацияПервые недели дома я ощущала себя недееспособной. Одевалась, принимала душ и расчесывалась с помощью мамы. Сама могла только есть и умываться. Повязку на руке носила круглосуточно, снимала ее, только когда нужно было одеться. К концу месяца стало полегче: я уже мылась и переодевалась сама.
По назначению хирурга принимала лекарства: «Прадаксу» для профилактики тромбозов и НПВС «Целекоксиб». Еще сама делала перевязки с повязками «Космопор» и раствором фукорцина. На лекарства и повязки в сумме потратила 2252 Р.
Через три недели после операции участковый терапевт направил меня на лечение в реабилитационный центр «Царицыно». За неделю я сдала анализы мочи, крови, сделала ЭКГ и записалась на первый курс реабилитации.
В центр нужно было приезжать каждый день, кроме выходных. В лечение входили:
- интерференцтерапия — физиопроцедура с токами;
- галотерапия — посещение соляной пещеры;
- ручной массаж;
- криотерапия;
- лечебная физкультура;
- ручной труд — рисование и вышивание.
Все эти процедуры и занятия проводили ежедневно. Параллельно со мной занимался психолог. Из-за болезни я набрала лишний вес и потеряла мотивацию к работе — специалист помогал решить эти проблемы.
/rehabilitation/
Сколько может стоить реабилитация взрослых людей
Первый курс реабилитации продлился две недели. Потом был трехдневный перерыв и затем — второй курс. Он не отличался от первого, только криотерапию заменили на вибро- и пневмомассаж, а вместо интерференцтерапии делали магнитотерапию.
Как чувствую себя сейчас
После операции прошло почти пять месяцев, а после реабилитации — четыре. По рекомендации инструктора ЛФК я какое-то время продолжала делать упражнения с рукой дома. Потом бросила, но начала ходить на занятия общей физической подготовкой на стадион в своем районе. Постепенно стараюсь увеличивать нагрузку на руку.
Сейчас к руке и плечу вернулось 85 % нормального объема движений. Ограничения сохраняются в районе лопатки.
Я не могу отводить руку назад или делать вращательные движения плечом. Но хирург, который меня оперировал, дает хороший прогноз: говорит, что в будущем движения удастся восстановить в полном объеме. На последнем осмотре врач попросил возобновить упражнения, рекомендованные инструктором ЛФК, — планирую сделать это в ближайшее время.
Проблемы с рукой серьезно изменили мою жизнь: вот уже два с половиной года я ограничена в движениях. Тщательно дозирую физическую нагрузку, банально не могу танцевать, лежать на левой руке или опираться на нее.
Ну и что? 13.02.20
Как получить вычет за лекарства без рецепта для налоговой
В то же время болезнь помогла понять, какие прекрасные люди меня окружают. С начала истории близкие и коллеги помогали как могли. Одни находили контакты врачей, другие таскали тяжести, третьи подбадривали и поддерживали морально. Помню, как в период лечения мне запретили принимать алкоголь, поэтому в знак солидарности на тусовках друзья тоже отказывались от крепких напитков.
Это было приятно.
Расходы
Операцию и реабилитацию провели по ОМС. Большая часть обследований и консультаций врачей тоже были бесплатными. Оплатить пришлось только лекарства, МРТ и консультацию врача в больнице им. Пирогова.
За два с половиной года я потратила на лечение 20 826 Р
| Статья расходов | Траты |
|---|---|
| МРТ | 10 000 Р |
| «Алфлутоп», 2 уп. | 3624 Р |
| «Прадакса» по 110 мг | 1814 Р |
| Консультация травматолога в ГКБ им. Пирогова | 1800 Р |
| «Аторика» по 60 мг, 3 уп. | 1500 Р |
| «Целебрекс» по 200 мг | 1500 Р |
| «Целекоксиб» по 200 мг | 263 Р |
| Мазь с диклофенаком, «Димексид» и раствор дексаметазона | 150 Р |
| Повязки «Космопор», 5 шт. | 125 Р |
| Фукорцин | 50 Р |
Статья расходов
Траты
МРТ
10 000 Р
«Алфлутоп», 2 уп.
3624 Р
«Прадакса» по 110 мг
1814 Р
Консультация травматолога в ГКБ им. Пирогова
1800 Р
«Аторика» по 60 мг, 3 уп
1500 Р
«Целебрекс» по 200 мг
1500 Р
«Целекоксиб» по 200 мг
263 Р
Мазь с диклофенаком, «Димексид» и раствор дексаметазона
150 Р
Повязки «Космопор», 5 шт.
125 Р
Фукорцин
50 Р
История болезни.Здесь читатели рассказывают о своих болезнях, которые повлияли на образ жизни или отношение к ней
Рассказать свою историю
Тренировки на бицепс (4 лучших упражнения для набора массы)
Лучшая научно обоснованная тренировка на бицепс для увеличения размера и четкости (7 исследований)За последние пару лет я включил методы и советы, которые вы будете узнать в этой статье в мою личную тренировку рук. Вот к чему я пришел сегодня:
Когда дело доходит до тренировки рук, самая большая ошибка, которую совершают люди, — это пренебрежение обеими головками бицепса.
Многие люди не знают, что на самом деле они состоят из двух голов.
А если вам интересно узнать о мельчайших подробностях групп мышц (например, анатомии), которые вы тренируете? Тогда вам понравятся научно обоснованные пошаговые программы, которые я создал. Каждая программа погружается в анатомию различных групп мышц, поэтому вы всегда знаете, зачем делаете то или иное упражнение. Звучит отлично? Затем:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Пройди тест «Начальная точка» здесь!
И хотя это правда, что обе головки всегда будут активны во всех упражнениях на бицепс, как показано в научной литературе, мы можем добиться большей активации одной головы по сравнению с другой с помощью определенных упражнений.
Прежде чем мы приступим к упражнениям, давайте взглянем на их анатомию.
Анатомия бицепса
Двумя головками бицепса являются длинная и короткая головки.
Длинная головка лежит на руке латеральнее, а короткая — медиальнее («внутри» руки).
Еще одна мышца, о которой часто забывают, — плечевая. Он лежит под бицепсом и помогает сгибать руку в локтевом суставе. Когда он хорошо развит, он может на самом деле подтолкнуть ваши бицепсы больше, чтобы обеспечить лучший пик (проверьте эту статью о конкретной тренировке пика бицепса) при сгибании , а также обеспечить большее разделение между бицепсами и трицепсами .
Итак, для того, чтобы лучше тренировать бицепсы, вы должны выбрать упражнения, которые будут способствовать росту обеих головок, а также брахиалиса.
Вам может быть интересно, что делают подтягивания в тренировке рук, но, на мой взгляд, это одно из лучших упражнений для роста ваших бицепсов. и научная литература, похоже, согласна с этим.
Например, в этом исследовании 2014 года, проведенном Американским советом по физическим упражнениям, сравнивалась активация бицепсов ЭМГ с 7 различными упражнениями.
Подтягивания заняли второе место для активации бицепсов. Ему даже удалось превзойти традиционные упражнения, такие как сгибания рук со штангой и EZ-сгибания.
Обоснование необходимости подтягиваний
Но причина, по которой я решил начать с подтягиваний для бицепсов, а не концентрирующих сгибаний рук, которые лучше активизируются, заключается в следующем:
1) Потому что это составное движение.
2) Поскольку исследования, такие как исследование Hughes et al. показал, что бицепс состоит в основном из мышечных волокон типа II, которые (возможно) лучше всего реагируют на тренировку с большим весом .
На самом деле, одно исследование Lagally et al. обнаружили, что каждый скачок относительной нагрузки от 30 до 90% от 1 ПМ приводило к большей активации бицепса.
Это означает, что для того, чтобы задействовать все двигательные единицы вашего бицепса, вам нужно использовать тяжелый вес . А так как вы можете легко перегрузить подтягивания весом и работать с ним до очень тяжелых нагрузок, я предлагаю начинать тренировку бицепса с них и делать тяжелые упражнения на довольно малое количество повторений.
Это второе упражнение будет использоваться для того, чтобы сделать больший упор на длинную головку бицепса, но имейте в виду, что обе головки всегда будут в определенной степени задействованы во время любое сгибание локтя.
Но причина, по которой это больше подчеркивает длинную головку, заключается в том, что когда вы выполняете сгибание рук на наклонной поверхности, ваше плечо находится в чрезмерно вытянутом положении . Это растягивает головку бицепса, которая проходит над плечевым суставом.
Поскольку длинная головка расположена в более растянутом положении по сравнению с короткой головкой , теперь она способна создавать большее усилие. И как показано в этом исследовании Оливейра и др., длинная головка будет активна на протяжении всего диапазона движения, а не только в начале или только в конце, как в случае многих упражнений на бицепс, таких как сгибания рук проповедника.
Таким образом, приводит к лучшей общей активации и росту длинной головы.
Если вам нравятся эти советы по обучению, я думаю, вы захотите принять участие в нашей программе коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов — и я — лично направим вас с помощью научно обоснованного подхода, который поможет вам понять, почему вы делаете то, что делаете. Все это, конечно же, помогает вам достичь ваших целей в телосложении в кратчайшие сроки. Не терпится начать? Тогда:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Узнайте больше!
Упражнение 3: Концентрированные сгибания рук (с акцентом на короткую головку)В следующем упражнении больше внимания уделяется короткой головке бицепса.
Я решил включить это упражнение, потому что, как мы видели ранее в этом исследовании, сгибание рук с концентрацией вызывало гораздо более высокую активацию бицепса, чем 7 других упражнений.
И причина, по которой больше внимания уделяется короткой головке бицепса, заключается в том, что, как показано в этом исследовании Staudenmann et al., активация ЭМГ короткой головки бицепса максимизируется при комбинированном сгибании и супинации .
Активация короткой головки
Итак, вы хотите выворачивать запястье наружу во время каждого повторения, чтобы полностью активировать короткую головку бицепса.
Еще одна замечательная особенность этого упражнения заключается в том, что оно сводит к минимуму участие передних дельт, которые часто вступают в игру во время упражнений на сгибание рук.
На самом деле, исследование, которое я ранее показал Американскому совету по упражнениям, не только показало, что концентрационные сгибания рук имели наибольшую активацию бицепса, но и активация передней передней дельты была значительно ниже во время этого упражнения чем все остальные тренировки.
Вероятно, это связано с тем, что во время этого движения плечевая кость прижимается к ноге и не позволяет плечу раскачиваться. Это помогает изолировать бицепс в большей степени.
Один исследователь также заметил, что здесь может происходить что-то умственное. Тот факт, что вы можете визуально видеть, как работают ваши бицепсы во время движения, на самом деле может помочь в установлении связи между мозгом и мышцами.
Упражнение 4: Сгибание рук с EZ-грифом в обратном направлении (с упором на плечевую и плечелучевую мышцы)Это последнее упражнение нужно использовать для проработки плечевой и плечелучевой мышц, которые очень помогут улучшить эстетику руки.
Причина, по которой я выбрал сгибания рук с EZ-грифом обратным хватом, заключается в том, что, как показано в этом исследовании 2015 года, проведенном Staudenmann et al., плечевая мышца прикрепляется к локтевой кости, а не к лучевой.
Просто означает, что у него есть только одна цель — согнуть руку.
Поскольку он не играет роли в супинации запястья, как это делают бицепсы, сгибание руки пронированным хватом перенесет часть работы с бицепса на плечевую мышцу. Это было доказано в различных исследованиях ЭМГ, подобных этому, проведенному Naito et al. чтобы уделить больше внимания плечевой мышце, которая в противном случае берется на себя бицепсом во время регулярных упражнений на сгибание.
Итак, чтобы подвести итог, вот пример тренировки, которую вы можете выполнить, используя все, что я обсуждал ранее.
(с отягощением) Подтягивания: 3 подхода по 6–8 повторений Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6–8 повторений Концентрированные сгибания рук: 3 подхода по 6–10 повторений6 Обратные сгибания рук с EZ-грифом: 3 подхода по 6-12 повторений
Однако я не предлагаю вам выполнять эту тренировку отдельно.
Скорее, вы можете добавить его к тренировке рук с трицепсом или к тренировке спины. Тем не менее, это достаточно высокообъемная тренировка. Вы можете подумать о том, чтобы сократить его и распространить на всю свою рутину или чередовать тренировки.
И чтобы получить полную пошаговую научно обоснованную программу, которая точно покажет вам, как тренироваться, питаться и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой анализ чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Видео на YouTube Посмотрите два видео ниже, которые наглядно показывают, как выполнять рекомендуемые здесь упражнения на бицепс, а также упражнения на трицепс из второй части.
Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса | ARMS (Часть 1/2)
Посмотрите это видео на YouTube
Лучшая научно обоснованная тренировка трицепса | ARMS (часть 2/2)
Посмотреть это видео на YouTube
Дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы, я буду здесь, чтобы ответить на них! Ваше здоровье! [элементор-шаблон]
5 движений для сбалансированных бицепсов
Вы когда-нибудь видели парня с бицепсами, которые выглядят внушительно сбоку, но затем весь их размер исчезает, если смотреть спереди? И наоборот, видели ли вы бицепсы, которые кажутся толстыми и мясистыми спереди, но если смотреть сбоку, они плоские и бесформенные? Очевидно, одна из головок бицепса развилась, а ее брат отстал.
Я говорю о старой доброй двуглавой мышце плеча. Другие мышцы, составляющие сгибатели локтя, пока не в центре внимания. Двуглавая мышца плеча имеет две головки, идущие параллельно друг другу вдоль плеча. Короткая головка проходит по внутренней стороне руки, ближе всего к груди, и увеличивает толщину, если смотреть спереди. Длинная головка проходит вдоль внешней стороны руки и образует пик при сгибании. Если вам повезло генетически, вы, возможно, были одарены очевидным расколом между двумя головами.
Если нет, то как тяжелоатлету нацелить одну из голов на другую? Я намеревался ответить на этот вопрос в этой статье, но, честно говоря, чем глубже я погружался в исследование, тем больше противоречивой информации обнаруживал. Одни тренеры рекомендуют супинированное (согнутое) запястье, другие – нет. Другие говорят, что все дело в ширине хвата, а некоторые отдают предпочтение положению локтей по отношению к туловищу.
Я не уверен, что любая из этих теорий верна для всех.
Скорее всего, форма ваших бицепсов во многом обусловлена генетически, поэтому, если у вас есть одна голова, которая упорно отказывается расти, как ее старший брат, вините в этом своих родителей. Вместо того, чтобы давать советы, на которые я сам не покупаюсь, я предлагаю вам поэкспериментировать с моими любимыми методами, чтобы увидеть, что работает для вас.
В конце концов, можно ли бить один бицепс головой над другим, разве не имеет смысла атаковать бицепс со всех сторон? Вот несколько классических изолирующих упражнений на бицепс, которых должно быть достаточно, чтобы получить два билета на оружейную выставку — по одному на каждую голову, верно?
Изолятор с длинной головкой 1: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Мое личное любимое упражнение, которое, как известно, сильно нагружает длинную головку, — сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Вот как я это делаю с небольшой интенсивностью:
Установите наклонную скамью примерно на 30 градусов.
Возьмите две гантели с более легкой стороны, чем обычно. Лягте на скамью и позвольте гирям висеть прямо вниз, чтобы полностью растянуть бицепсы. Иногда я решаю начать сгибание рук в положении молотка (ладони обращены внутрь), а затем супинировать руку, сгибая один из весов. Для этого движения я прижимаю колокольчик большим пальцем к внутренней пластине, чтобы было труднее супинировать руку.
Иногда я начинаю с полностью супинированного положения рук. Если это мой выбор, я предпочитаю держать раструб мизинцем, прижатым к внутренней пластине, чтобы добавить больше веса раструбу со стороны большого пальца. Таким образом, я чувствую гораздо более глубокое растяжение в нижней части локона. Я сохраняю это положение с полной супинацией до полного сокращения.
Наиболее распространенная ошибка большинства лифтеров в этом упражнении — это позволить локтю двигаться вперед, когда они поднимают вес вверх. Мне нравится делать эти повторения до отказа, а затем сидеть на скамье еще пару повторений, прежде чем, наконец, встать и выжать еще пару, сохраняя форму.
Изолятор с длинной головкой 2: Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя может усилить нагрузку на длинную головку, если вы используете узкий хват и не позволяете локтям выходить вперед из корпуса. Ваши бицепсы должны быть полностью сокращены в верхнем положении. Держите грудь вперед и плечи назад. Если вы слегка наклоните туловище вперед по мере подъема веса, это поможет поддерживать нагрузку на бицепсы.
Первые две ошибки полностью снимают напряжение с ваших бицепсов. Я часто вижу, что третья ошибка принимает форму лифтеров, которые делают сгибания рук, сцепив руки под углом 90 градусов, а их локти уходят назад и в четвертую сторону, как в кресле-качалке. Их бицепсы никогда не работают, хотя какой-либо реальный диапазон движения. Их передние дельты выполняют всю работу.
Другая ошибка — сгибать запястье во время движения или удерживать запястье в сжатом положении во время сгибания. Точно так же, как движение локтей вперед, сокращение запястий во время сгибания рук на бицепс также снимает напряжение с бицепсов.
Чтобы бороться с этим, я позволяю своим рукам немного провисать, пока я скручиваюсь. Это может беспокоить запястья некоторых людей, но у меня никогда не было проблем.
Изолятор с длинной головкой 3: Сгибания рук со штангой
Для этого упражнения используйте либо штангу, либо тренажер Смита. Вы меня правильно поняли.
Начните с того, что держите перекладину, свесив прямые руки и прижав мизинцы к внешней стороне бедер. Затем перетащите штангу вверх вдоль туловища, одновременно двигая локти назад. Финишная позиция — когда штанга достигает груди.
Лично я никогда не чувствовал особой пользы от этого упражнения, возможно, из-за его ограниченного диапазона движений. Тем не менее, другие в восторге от этого. Попробуйте и составьте собственное мнение.
Изолятор с короткой головой 1: Сгибание рук проповедника
Упражнения, которые, как говорят, больше концентрируются на короткой голове, выполняются с локтями перед корпусом, обычно с более широким хватом.
Классический пример этого — скручивание проповедника. С этим упражнением есть проблема: я вижу, что люди все время делают его неправильно.
Некоторые посетители тренажерного зала сидят на скамье проповедника и кладут коврик на грудь и глубоко под мышками. Берут узкий хват и разводят локти. Когда штанга поднимается, они сгибают запястья и откидываются назад. Конечным результатом является то, что даже если они начинают движение с полностью прямыми руками, напряжение быстро снимается с бицепсов после нескольких дюймов движения.
Почему они так выполняют упражнение? Это путь наименьшего сопротивления. Но если это ваша цель, зачем вообще тренироваться?
Вместо этого попробуйте эту технику для сгибания рук проповедника: выполняйте движение стоя. Поднимите подушку так, чтобы она находилась чуть ниже ваших грудных мышц. Поместите нижнюю часть трицепса поверх подушки так, чтобы ваши локти находились чуть выше края.
Ваши локти должны быть на ширине плеч, а хватка грифа должна слегка расширяться, чтобы ваши руки были чуть шире плеч.
В исходном положении ваш торс должен быть наклонен назад.
Когда штанга сгибается, наклонитесь вперед, чтобы сохранить напряжение в бицепсах. Мне нравится полностью супинировать руки, чтобы давление оставалось на мизинцах. Я позволяю своим запястьям немного провисать и сопротивляюсь искушению согнуть запястья, когда гриф поднимается.
Некоторые тренеры рекомендуют останавливаться перед выпрямлением рук, чтобы всегда сохранять напряжение в мышцах. Тем не менее, я придерживаюсь точки зрения, что вы должны работать с мышцей в полном диапазоне ее движения. Вы можете выпрямить руку, сохраняя напряжение в бицепсе.
Изолятор с короткой головой 2: Паучье сгибание
Еще одно отличное упражнение для короткой головы — сгибание паутины. Это малоиспользуемое движение также является фантастическим способом заставить себя использовать полный ROM, и из-за того, как расположено ваше тело, его труднее обмануть, чем некоторые другие типы сгибаний.
Воспользуйтесь скамьей проповедника, но поверните ее наклоном в 45 градусов к себе.
