Задние дельты с гантелями: Тренировка задних дельт в домашних условиях

13 лучших упражнений на задние дельты для мышечной массы и симметрии

(последнее обновление: 10 декабря 2022 г.)

Задние дельты, вероятно, являются самыми недотренированными и недооцениваемыми мышцами во всем теле.

Но если вы не тренируете свои дельты для чтения, вы теряете много преимуществ.

Задние дельты не только придают вашим плечам ширину, округлость и эстетику. И они также играют важную роль в стабилизации плечевого сустава.

Кроме того, сильные задние дельты помогут вам в других упражнениях, таких как жим лежа и жим над головой.

Итак, если вы хотите построить красивое и впечатляющее телосложение, вам нужно тренировать задние дельты.

В этой статье мы покажем вам 13 лучших упражнений на задние дельты. Мы также дадим вам несколько советов о том, как выполнять их с правильной техникой.

 

Подтягивания к лицу

Подтягивания к лицу — отличное упражнение для проработки задних дельт, трапециевидных мышц и ромбовидных мышц. Их также относительно легко исполнить с помощью хорошего кабельного тренажера или лент.

На мой взгляд, это упражнение довольно недооценено для создания ловушек. Если вам нужны массивные трапециевидные мышцы вместе с задними дельтами, это отличное упражнение, которое можно добавить в свою тренировку.

Как делать тяги к лицу

• Начните с привязывания веревки к высокому блоку.
• Затем держите веревку ладонями друг к другу.
• Потяните веревку к лицу, стараясь держать локти высоко.
• Как только ваши руки коснутся лица, сожмите задние дельты и задержитесь на секунду.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковые подъемы в наклоне

Боковые подъемы в наклоне — одно из лучших упражнений для проработки задних дельт. Они немного сложнее, чем Face Pulls, но их относительно легко выполнять.

Вы также можете выполнять это упражнение сидя на скамье, а не в наклоне.

Как выполнять подъемы рук в наклоне

• Начните с гантели в каждой руке нейтральным хватом.
• Согнитесь в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным земле.
• Держа спину прямо и слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Напрягите задние дельты и задержитесь на секунду.
• Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.

Тяга перевёрнутым широким хватом

Тяга перевёрнутым широким хватом — одно из лучших упражнений на задние дельты с собственным весом. Они работают со всей спиной, просты в выполнении и не требуют оборудования, кроме штанги или чего-то, за что можно держаться. Можно даже использовать прочный стол.

Как выполнять тягу перевернутым широким хватом

• Начните с хвата штанги, расставив руки шире плеч.
• Повисните на перекладине, оторвав ноги от земли и выстроив тело по прямой линии.
• Удерживая мышцы кора, подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

 

Связано: Лучшие упражнения художественной гимнастики для наращивания мышечной массы

 

Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа — отличное упражнение для укрепления спины. Он нацелен на всю спину, включая задние дельты, трапеции и широчайшие. У большинства людей, как правило, нет оборудования для выполнения этого упражнения в домашнем тренажерном зале, поэтому вам, вероятно, придется пойти в коммерческий тренажерный зал, чтобы выполнить это упражнение.

Как выполнять тягу Т-образного грифа

• Начните с загрузки блинов на Т-образный грифель.
• Встаньте так, чтобы вес был на уровне середины стопы.
• Согнитесь в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет примерно параллельно земле.
• Держа спину прямо, поднимите вес к груди.
• Напрягите задние дельты и задержитесь на секунду в верхней точке движения.
• Медленно опустите вес в исходное положение и повторите.

 

Широчайшие тяги

Большинство людей думают, что широчайшие тяги связаны с широчайшими; в конце концов, это в названии. Это упражнение нацелено, конечно же, на широчайшие мышцы, но это упражнение с тросом также очень хорошо прорабатывает задние дельтовидные мышцы, а также трапециевидные мышцы и бицепсы, и отлично подходит для верхней части тела.

Как делать тягу верхнего блока

• Начните с того, что сядьте за тренажер для тяги верхнего блока, поставив ноги на пол.
• Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху на расстоянии чуть шире ширины плеч.
• Потяните штангу вниз к ключице, следя за тем, чтобы плечи были опущены, а спина прямая.
• Напрягите задние дельты и задержитесь на секунду в нижней точке движения.
• Медленно верните штангу в исходное положение и повторите.

 

Подъем Y-образной гантели на наклонной скамье

Следующим в нашем списке лучших упражнений для задних дельтовидных мышц идет Y-подъем гантели на наклонной скамье, который отлично подходит для проработки задних дельтовидных мышц, а также трапециевидных мышц.

Как выполнять подъемы Y-образной гантели на наклонной скамье

• Начните с того, что сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу.
• Поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч.
• Держа руки прямо, поднимите гантели вверх и над головой так, чтобы они образовали букву Y.
• Напрягите задние дельты и трапеции в верхней точке движения и задержитесь на секунду.
• Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.

Обратные разведения грудных мышц на палубе

Разведение обратных мышц на палубе — еще одно потрясающее упражнение для задней дельты, которое действительно прорабатывает заднюю дельту, а также задействует широчайшие и трапециевидные мышцы.

Конечно, вам, скорее всего, придется пойти в спортзал, чтобы выполнить это упражнение, так как практически ни у кого дома не было тренажера для обратной грудной клетки. Это упражнение настолько простое, что с ним справится даже обезьяна, но я все равно покажу вам шаги.

Как выполнять махи на палубе в обратном направлении

• Начните с того, что сядьте в тренажер и прислонитесь спиной к мягкой опоре.
• Возьмитесь за руль и прижмитесь грудью к передней накладке.
• Слегка согнув локти, сведите лопатки вместе и с помощью задних дельтовидных мышц поднимите рукоятки до уровня спины.
• Задержитесь на секунду в верхней точке движения, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
• Повторить необходимое число повторений.

 

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги — одно из лучших упражнений для наращивания мышц всей спины, оно также хорошо прорабатывает задние дельтовидные мышцы.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга, несколько блинов, пара гантелей или даже бинты.

Как выполнять тягу штанги в наклоне

• Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, держите штангу перед бедрами хватом сверху.
• Согните бедра и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
• Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, поднимите штангу до пупка, опираясь на локти.
• Задержитесь на секунду в верхней точке движения, а затем медленно опустите штангу в исходное положение.
• Повторить необходимое число повторений

 

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом — отличное упражнение, которое сделает спину шире и придаст желаемую V-образную форму. Это также одно из лучших упражнений для верхней части тела.

Вы должны убедиться, что используете широкий хват, хотя, если вы сузите хват, он не будет так сильно ударять по задним дельтам.

Как выполнять подтягивания широким хватом

• Начните с висения на перекладине, расставив руки шире плеч.
• Сведите лопатки вместе и, используя задние дельты, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Задержитесь на секунду в верхней точке движения, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
• Повторить необходимое число повторений

Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей к плечу — еще одно отличное упражнение для укрепления спины, которое наращивает мышечную массу в последних трапециях и ромбовидных мышцах. Вы, наверное, догадались, что это упражнение работает и с задней дельтой.

Этот плохой мальчик также помогает стабилизировать корпус и осанку. Вот как это сделать.

Как выполнять тягу гантелей одной рукой

• Поставьте ноги на ширине плеч и положите левую руку и колено на скамью.
• Возьмите гантель в правую руку и дайте ей повиснуть на вытянутой руке.
• Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, поднимите гантель к боку, ведя локтем.
• Задержитесь на секунду в верхней точке движения, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
• Повторите необходимое число повторений, затем поменяйте сторону и повторите с другой рукой.

 

Тяга гантелей к задней дельте на наклонной скамье

Тяга гантелей к задней дельте на наклонной скамье — отличный способ получить изолированную тренировку задней дельты.

Это упражнение можно выполнять дома с парой гантелей или в тренажерном зале на наклонной скамье.

Это упражнение также задействует задние дельты, трапеции, широчайшие и ромбовидные мышцы.

Как выполнять тягу гантелей на наклонной скамье

• Установите наклонную скамью примерно под углом 45 градусов и лягте на нее лицом вниз.
• Возьмите по гантели в каждую руку и дайте им повиснуть на расстоянии вытянутой руки.
• Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, поднимите гантели к бокам тела, ведя локтями.
• Сделайте паузу на секунду в верхней части движения, а затем медленно опустите вес в исходное положение.

 

Тяга блока сидя

Тяга блока сидя — еще одно отличное упражнение на задние дельты, которое поможет вам сделать спину крупнее и шире. Это упражнение также неплохо прорабатывает широчайшие. Для этого вам понадобится доступ в тренажерный зал, если только у вас дома нет кабельного тренажера, которого нет у большинства людей.

Как выполнять тягу кабеля сидя

• Сядьте на тренажер для гребли сидя, твердо поставив ноги на подножки.
• Возьмитесь за ручку хватом сверху и отклоняйтесь назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу.
• Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, тяните рукоять назад к животу, ведя локтями.
• Задержитесь на секунду в верхней точке движения, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить желаемое число повторений

Примечание. Если у вас есть доступ к насадке, позволяющей использовать более широкий хват, я бы использовал ее, так как она воздействует на прочитанную дельту больше, чем узкая хватка.

 

Наружное вращение в положении лежа на боку

Завершая наш список упражнений, прорабатывающих заднюю часть дельтовидной мышцы, мы имеем боковое вращение в положении лежа.

Это хорошее изолирующее упражнение, которое задействует в основном задние дельты. Это упражнение можно выполнять дома, используя только легкую гантель или эспандер.

Как выполнять Наружное вращение лежа на боку

• Лягте на правый бок на коврик для упражнений и возьмите в левую руку небольшой вес.
• Положите голову на правую руку и поставьте ноги одну на другую.
• Удерживая локоть сбоку, медленно поверните левую руку вверх, пока она не будет указывать на потолок.
• Задержитесь на секунду в верхней точке движения, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите необходимое число повторений, затем поменяйте сторону и повторите с другой рукой.

 

Какова функция задней дельтовидной мышцы?

Задняя дельтовидная мышца отвечает за отведение (подъем) руки в плече.

Также помогает стабилизировать плечевой сустав и предотвращает вывих плечевой кости вперед.

Задней дельтовидной мышце часто пренебрегают в пользу ее более заметных аналогов, передней и средней дельты.

Однако пренебрежение этой мышцей может привести к дисбалансу, который может привести к травмам в будущем, а также к плохой осанке.

Вот почему так важно включить упражнения на задние дельты в свою программу тренировок.

Работа с этой мышцей поможет построить сильное, симметричное телосложение и поможет избежать травм в долгосрочной перспективе.

Анатомия задних дельт

Задняя дельтовидная мышца расположена на задней поверхности плеча. Здесь много технической информации, которая понравится любителям анатомии.

Задняя дельтовидная мышца прикрепляется к плечевой кости (верхняя кость руки) и помогает поднимать руку. Мышцы вращательной манжеты расположены вокруг плечевого сустава и помогают стабилизировать сустав.

Подлопаточная мышца расположена под лопаткой (лопаткой) и помогает вращать руку.

Надостная мышца расположена над лопаткой и помогает поднимать руку. Малая круглая мышца расположена рядом с подлопаточной мышцей и также помогает вращать руку. Подостная мышца расположена ниже лопатки и помогает вращать руку.

Как видите, задняя дельта — это то, что объединяет плечо и спину. Когда вы не тренируете заднюю дельту, ваши плечи начнут двигаться вперед, из-за чего у вас возникнут всевозможные проблемы с осанкой, да и выглядит это не так эстетично. Тренируйте задние дельты, если не хотите выглядеть как Горбун из Нотр-Дама.

 

Похожие: Лучшие упражнения с гантелями для наращивания мышечной массы

 

Наборы и повторения для упражнений на задние дельты

Как и в случае любой группы мышц, задние дельты следует тренировать с помощью различных упражнений с разными углами и интенсивностью.

Для достижения наилучших результатов я рекомендую делать 3-4 подхода по 8-12 повторений для упражнений на задние дельты.

Я бы также начал с 1-2 упражнений и постепенно увеличивал их до 3 для достижения наилучших результатов.

Начните с легкого веса и сосредоточьтесь на том, чтобы получить хороший диапазон движений.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать вес и/или число повторений.

Просто следите за тем, чтобы всегда сохранять хорошую форму и сосредоточьтесь на сокращении задних дельт на протяжении всего движения.

Заключение

Задние дельты — группа мышц, которой часто пренебрегают, но они имеют решающее значение для поддержания баланса плеч и хорошей осанки.

Включите в свои тренировки упражнения на задние дельты, чтобы развить сильные симметричные плечи и избежать травм в будущем.

Не забудьте начать с света и сосредоточьтесь на том, чтобы получить хороший диапазон движения. Вы можете увеличивать вес и/или количество повторений по мере того, как становитесь сильнее. Просто следите за тем, чтобы сохранять хорошую форму на протяжении всего движения.

Райан — бывший рестлер из колледжа и фанатик фитнеса. Он бегал полумарафоны, бегал по грязи, участвовал в соревнованиях по трансформации тела, тренировал борьбу, а теперь тренирует девочек по футболу. Не говоря уже о том, что он также пробовал буквально сотни добавок за эти годы и обладает обширными и глубокими знаниями о них. Он писал для Muscle & Strength, Testosterone Junkie, The Sport Review и других изданий. Он также является главным редактором этого сайта. Не стесняйтесь связаться с ним на его странице LinkedIn ниже.

theathleticbuild.com/

Как быстро нарастить задние дельты (4 ключевых упражнения, которые вы не делаете)

У нас недоразвитых задних дельт главным образом потому, что мы либо пренебрегаем ими, либо не тренируем их как эффективно, насколько мы могли бы быть.

Что вредно, так как задние дельты являются не только ключом к завершению полностью развитых, трехмерных плеч, но также играют важную роль в повышении стабильности плеч и снижении риска травм.

И хотя исследования показывают, что многие составные тяговые движения, такие как тяга широчайших и тяга сидя, довольно сильно задействуют задние дельты.

Данные ЭМГ показывают, что упражнения на изоляцию задних дельт, такие как, например, обратная грудная дека, вызывают гораздо большую активацию задних дельт.

 Просто это означает, что упражнения на задние дельты обязательно должны быть добавлены в вашу программу.

Добавление нескольких подходов неоптимальных упражнений, таких как обратные разведения гантелей, после тренировки просто не поможет.

Наоборот, очень важно, чтобы вы правильно выбрали упражнения для задних дельт и выполняли их таким образом, чтобы максимально активировать задние дельты.

В то же время важно не допустить, чтобы более сильные группы мышц, такие как трапеции и широчайшие, брали на себя движение. Слишком сильная активация более сильных групп мышц не позволит вашим задним дельтам получить необходимый объем.

В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, с помощью нескольких ключевых упражнений, которые вы, вероятно, никогда не пробовали.

Эти упражнения не только оптимальным образом тренируют задние дельты, но и помогают свести к минимуму задействование других групп мышц.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) проработать каждую группу мышц, помимо задних дельт? Не беспокойся. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу как комплексный, научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Первым упражнением будет высокая тяга штанги , которая при правильном выполнении эффективно задействует задние дельты с некоторым участием бицепсов.

И по целому ряду причин это упражнение гораздо лучше развивает задние дельты, чем, например, обратные разведения .

Потому что, сгибая локти, а не удерживая их прямыми, мы биомеханически ставим задние дельты в более сильное положение, И также теперь можем отвести локти назад за корпус больше, чем мы можем с прямыми руками, что является одним из всех- важные двигательные функции задней дельты и ключ к ее полной активации.

Кроме того, это также позволяет нам теперь работать с гораздо более тяжелыми нагрузками, что выгодно, поскольку исследования показывают, что дельтовидная мышца в целом представляет собой примерно 50/50 смесь мышечных волокон типа I и типа II.

Поэтому, скорее всего, его лучше всего стимулировать сочетанием более тяжелых весов для меньшего числа повторений, как мы делаем в этом упражнении, И более легких весов для большего числа повторений, как мы сделаем позже.

Возьмите штангу широким хватом так, чтобы в положении стоя ваши руки находились под углом примерно 45 градусов к бокам.

Затем приготовьтесь к обычной тяге штанги, слегка согнув колени и согнув бедра, пока спина не станет почти параллельной земле.

Теперь в исходном положении подумайте о том, чтобы упереться кулаками в пол, чтобы развести лопатки, так как это поможет предотвратить захват движения трапециевидными мышцами.

Затем поднимите вес к верхней части груди, держа локти высоко.

Когда вы поднимаетесь, постарайтесь как можно больше отводить локти вверх и назад за корпус.

В верхнем положении ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов

.

Сделайте короткую паузу, напрягая задние дельты, прежде чем снова опуститься.

Для этого движения я предлагаю использовать ремешки на запястье. Наручные ремни помогают свести к минимуму участие бицепсов и трапециевидных мышц. Это помогает лучше изолировать задние дельты.

Для этого движения используйте относительно большой вес с умеренным диапазоном повторений 6-12. Медленно увеличивайте вес сверхурочно по мере необходимости.

Вы можете делать то же самое движение, используя приспособление для тяги широчайших мышц, если это упражнение слишком утомительно.
Если у вас травма нижней части спины, вы можете выполнять это упражнение на тренажере для гребли сидя, чтобы уменьшить избыточную нагрузку на поясницу.

Следующее упражнение, тяга гантелей в наклоне , представляет собой еще одно тяжелое движение, которое эффективно задействует задние дельты.

Это упражнение включает в себя множество движений задних дельт, а также дополнительное внешнее вращение, которое акцентирует внимание на задних дельтах.

Это было показано в исследованиях, таких как исследование ЭМГ, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, , в котором анализировалось подобное, но менее эффективное движение, вызывающее более высокую активацию задних дельт по сравнению с другими упражнениями на задние дельты.

Теперь, чтобы выполнить это, сначала установите скамью с наклоном примерно 30 градусов.

Если вы установите слишком высокое значение, вы активируете боковые дельты и мышцы спины. Если вы установите слишком низкое значение, это не позволит вам достичь полного диапазона движения.

Затем возьмите по паре гантелей в каждую руку, а затем поднимите гантели вверх, развернув локти в стороны, а не прижимая их к себе, поскольку анатомический анализ показывает, что это укрепляет задние дельты и предотвращает захват.

Теперь, когда вы будете тянуть, вам нужно вращать плечо наружу, поворачивая запястья наружу во время каждого повторения. Ненадолго задержитесь в верхнем положении, полностью напрягая задние дельты, прежде чем вернуться обратно.

Думайте о том, чтобы водить локтями вверх и за тело, чтобы активировать задние дельты в каждом повторении.

Здесь также можно использовать лямки, чтобы свести к минимуму участие других групп мышц.

Я предлагаю использовать относительно больший вес для этого движения и умеренный диапазон повторений примерно 6-12 повторений.

Никогда не уверены, правильно ли вы выполняете упражнения на задние дельты — и оптимально ли для роста мышц в тренажерном зале? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. Моя команда экспертов в BWS – и я – всегда найду время, чтобы объяснить, что можно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Третье упражнение — тяга к лицу лежа. Это упражнение отлично подходит для проработки задних дельт с меньшим весом и большим количеством повторений.

Большинство из нас знает, что традиционная тяга к лицу стоя или стоя на коленях отлично подходит для вращательной манжеты плеча. Проблема в том, что трапеции — особенно верхние трапеции — берут на себя это движение.

Однако, зная, что верхние трапеции более активны во время упражнений в вертикальном положении, поскольку они работают как постуральные мышцы, мы можем модифицировать тягу лица, выполняя ее вместо этого лежа на земле.

Лежание на земле устраняет влияние гравитации. Это уменьшит чрезмерную активацию верхних трапеций, способствуя оптимальной изоляции задней дельты.

И чтобы выполнить это, вы просто выполняете обычную тягу лица, но вместо этого ложитесь на спину.

Подумайте о том, чтобы тянуть локти до тех пор, пока они не коснутся земли, одновременно вращая плечо наружу. Ваши руки должны почти касаться земли.

Я бы посоветовал использовать для них относительно легкий вес и более высокий диапазон повторений, примерно 10-15 повторений.

Снова думая о простом движении локтей вверх и за корпус.

Последнее упражнение называется тяга кабеля задней дельты. Это упражнение — еще одно отличное упражнение для проработки задних дельт с меньшим весом и большим числом повторений. Это упражнение особенно эффективно, если ваша шея, трапециевидные мышцы или средняя часть спины борются с другими упражнениями на задние дельты.

Это связано с тем, что конечный диапазон этого движения включает гиперэкстензию руки позади тела, что, как показал анатомический анализ, является одной из основных функций задних дельт и является положением, при котором другие группы мышц, такие как широчайшие и ловушки очень слабые.

Чтобы правильно выполнить это упражнение, установите трос чуть выше уровня плеч.

Возьмите шарик троса без ручки. Опустите слегка согнутую руку и отведите ее назад за тело под углом 45 градусов от бока.

Держите локоть зафиксированным во время каждого повторения. Вращайте плечо наружу, поворачивая руку и кисть наружу, когда опускаете трос.

Трицепс будет задействован до определенной степени. Но при правильном выполнении этого упражнения вы должны почувствовать сильное сокращение задних дельт.

Предлагаю поэкспериментировать с углом наклона руки. Попробуйте движение как близко, так и дальше от вашей стороны. Этот эксперимент должен помочь вам найти то, что вам больше всего нравится.

В этом упражнении я предлагаю использовать более легкий вес и стремиться к примерно 15-20 повторениям в подходе.

Итак, вот краткое изложение упражнений, которые я выполнил, с рекомендуемыми подходами и повторениями.

Вместо того, чтобы выполнять это как тренировку, я рекомендую распределить эти упражнения на пару тренировок. Выполнение этих упражнений в течение недели поможет вам выделить больший недельный объем для задних дельт.

Например, вы можете добавить два упражнения в тренировку спины и два упражнения в тренировку плеч. Это поможет вам быстрее развить задние дельты.

Не позволяйте размеру задних дельт ввести вас в заблуждение, они невероятно важны.

Ключевые группы мышц, такие как задние дельты, часто упускаются из виду.