Силовые упражнения, которые прокачают все тело
Если вы хотите быстро наращивать мышечную массу и повышать силовые показатели, выбирайте для тренировок базовые многосуставные упражнения.
Они вовлекают в работу сразу несколько групп мышц, повышая эффективность тренинга в разы.
А чтобы ускорить прогресс еще больше, можно использовать движения, которые задействуют сразу все тело.
По логике, нужно делать лишь 2-3 упражнения за одно занятие и прогрессировать космическими темпами. Однако не все так просто, как хотелось бы.
Тяжелая атлетика – рывок и толчок
В силовых видах спорта есть два универсальных упражнения, которые задействуют мышцы всего тела (от шеи и до пальцев ног). Это соревновательные упражнения тяжелой атлетики – рывок и толчок штанги.
Например, так выглядит рывок:
Мышцы ног, спины, живота, груди, плеч и рук – все вовлекается в работу при их выполнении.
В связи с этим упражнения считаются высокорезультативными для стимуляции роста общей мышечной массы и силы.
Посмотрите на фигуры тяжелоатлетов средних и тяжелых категорий (с весом тела 80-100 кг). Они отлично сложены и имеют более-менее гармоничное развитие мышц всего тела.
А ведь на тренировках эти спортсмены только и делают, что рывок да толчок и их фрагменты – варианты приседаний, становых тяг и жимы стоя.
Так почему бы не взять эти движения в свой тренировочный арсенал?
Загвоздка заключается в том, что рывок и толчок – сложнокоординационные упражнения, которые требуют высокого уровня гибкости суставов и эластичности связок.
Кроме того, техника должна быть идеальной, а позвоночник — здоровым.
С выполнением толчка можно ознакомиться ниже:
Несмотря на свою результативность, у упражнений есть много практических минусов:
- Сложности в овладении техникой выполнения
- Недостаточное развитие сопутствующих двигательных качеств (гибкости, координации)
- Высокие требования к состоянию здоровья (позвоночника, коленных, плечевых и локтевых суставов)
Все это делает их непопулярными в тренажерных залах.
На практике регулярное выполнение этих упражнений на тренировках – это удел спортсменов, которые участвуют в соревнованиях по тяжелой атлетике или кроссфиту.
А вот для рядовых посетителей качалки они слишком сложны и потенциально травмоопасны.
Пауэрлифтинг – присед, жим лежа и становая тяга
На почетном втором месте — “золотая тройка” упражнений для массонабора и развития силы: приседания со штангой, жим штанги от груди и становая тяга.
Эти три движения — соревновательные дисциплины в пауэрлифтинге.
Тяжелоатлеты снисходительно улыбнутся, ведь приседания и тяга – это просто фрагменты рывка и толчка. И это действительно так, поскольку пауэрлифтинг когда-то возник, отделившись от тяжелой атлетики.
Упражнения “золотой тройки” (каждое по отдельности) — не такие универсальные по воздействию на мышцы всего тела, в сравнении с рывком и толчком.
Жим лежа нагружает мышцы плечевого пояса (грудь, плечи, трицепс). Приседания со штангой комплексно “грузят” ноги, ягодицы и поясницу.
И только становую тягу можно смело назвать комплексным упражнением для мышц всего тела. За исключением груди, дельт и рук, все остальные мышцы работают в полную силу.
Подключаются квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные, ягодичные, поясничные, широчайшие, трапеции, пресс и предплечья. Всего порядка 70% мышц нашего тела.
А вот если к тяге добавить присед и жим лежа, охват мышц приблизится к 100%.
Итак, популярность “золотой тройке” обеспечили следующие свойства:
- Более простая техника выполнения (в сравнении с рывком и толчком)
- Не такие строгие требования к уровню здоровья (жим лежа доступен даже для людей с проблемной спиной)
- Высокая суммарная результативность в прибавке массы и силы
Приседания, становую и жим от груди используют на тренировках независимо от вида спорта. Это может быть бодибилдинг, кроссфит или пауэрлифтинг.
В общем везде, где нужен быстрый прогресс.
Бодибилдинг – перекладина, брусья, ходьба выпадами
Философия тренировок в бодибилдинге заметно отличается от большинства других силовых видов спорта.
Билдеры стремятся проработать каждый мускул отдельно. Поэтому, чем выше уровень их физического развития, тем больше изолирующих упражнений в тренировочной программе.
Тем не менее для набора мышечной массы традиционно используется “база”.
В лидерах, конечно же, упомянутые выше становая, присед и жим лежа.
Но есть и другие не менее распространенные упражнения, которые комплексно задействуют большое количество мышц:
- Подтягивания на перекладине (различными видами хватов)
- Отжимания на брусьях
Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (желательно с дополнительным отягощением) – это классика набора мышечной массы в бодибилдинге.
Номинально подтягивания качают широчайшие, бицепсы и предплечья. А брусья – грудь, плечи и трицепс.
Но по факту, благодаря нестабильному положению корпуса (как на турнике, так и на брусьях), в работу вовлекаются практически все мышцы корпуса.
Особенно пресс и поясница, как основные мышцы стабилизаторы.
В итоге подтягивания и брусья превращаются в комплексные упражнения для развития мышц всего верха тела.
- Ходьба выпадами
Похожая ситуация наблюдается с ходьбой выпадами.
Здесь прокачиваются бедра, икроножные и ягодичные мышцы.
Но выполнение выпадов в движении заставляет дополнительно подключиться множеству других мускулов, в том числе поясницы, пресса, предплечий (если движение делается с гантелями), активно нагружаются легкие.
В итоге среди профессиональных бодибилдеров это одно из самых популярных упражнений для мышц ног, ведь по стимуляции роста мышц оно сможет даже дать фору даже приседаниям.
Заключение
Известные силовые упражнения, которые задействуют сразу все тело, – это рывок и толчок из арсенала тяжелой атлетики.
Но в тренажерных залах более популярны движения “золотой тройки” – это приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга.
Также имеются и другие упражнения, которые применяются для прокачки отдельных мышечных групп (перекладина, брусья, ходьба выпадами).
Но они оказывают более комплексное воздействие на мышцы тела, чем принято считать, поэтому также относятся к достаточно действенным.
Используйте в своей программе что-то из приведенного выше списка, и вы почувствуете, что прогресс наступает гораздо быстрее.
5 3 голоса
Рейтинг статьи
Улучшаем силовые показатели – свежие статьи и интересная информация
Из чего состоит базовый комплекс силовых упражнений и почему он так популярен среди профессионалов и любителей? Разберем основные принципы такой тренировки, ее эффективность и необходимое количество занятий в неделю.
Набор мышечной массы и создание рельефного тела является целью большинства посетителей тренажерного зала. Такой результат достигается исключительно упорной работой, но в век технологий и интернета довольно сложно разобраться в потоке информации и выяснить, какие же именно тренинги эффективнее.
У начинающих атлетов часто возникают вопросы о способе тренировки, количестве нагрузки и ее интенсивности, особенностях питания для набора массы. Руководствоваться только тем, что вы слышали о данном процессе или смотреть на то, что делают окружающие люди – бесполезный способ, поскольку каждый человек индивидуален, программу следует подбирать исходя из особенностей вашего организма и вас как личности.
Сегодня мы подробно поговорим об одной из самых популярных программ для набора мышечной массы – базовом комплексе упражнений – и выясним, как правильно тренироваться, на что стоит обратить внимание и сколько времени уделять посещению спортзала.
Что такое базовая программа?
Базовый комплекс включает в себя пять упражнений (жим штанги лежа и стоя, приседания со штангой, становая тяга и тяга штанги в наклоне). Как мы видим, все эти упражнения выполняются с использованием соответствующего инвентаря, следовательно, для прокачки тела по данной методике необходимо посещать тренажерный зал.
Базовые упражнения популярны не только среди новичков в сфере фитнеса, но и среди профессиональных бодибилдеров. На это существует две основные причины:
- Простота техники выполнения. Пять классических силовых выполняются довольно просто, достаточно изучить некоторые нюансы, такие как положение ног и позвоночника, осознанность выполнения. Здесь отсутствуют активные движения, в которых необходимы навыки гибкости, координации. Упражнения выполняются в медленном темпе.
- Максимум задействованных мышц.
В базовом комплексе отсутствуют изолирующие упражнения, поскольку в фитнес-индустрии они считаются неэффективными для получения общего результата и рельефного тела. Однако, их можно добавить самостоятельно, как отдельную часть программы – работу над проблемными зонами. Но использовать локальные нагрузки необходимо только с тренировками, рассчитанными на всё тело.
Как часто следует тренироваться?
Если вы выбрали для себя базовую программу, то в неделю рекомендуют совершать три тренировки с перерывом минимум 48 часов между нагрузками. Такое время требуется мышечной ткани для восстановления. Кроме того, тренируясь чаще, вы не получите больший результат. Излишние силовые нагрузки приводят к ухудшению состояния мышц, потере тонуса, поскольку микроразрывы не успевают заживать. С психологической точки зрения ежедневные силовые нагрузки являются частой причиной апатии, депрессии: наш организм воспринимает физическую активность как стрессовую ситуацию и начинает вырабатывать кортизол.
В попытках справиться со стрессом многие люди заедают эмоции, а это приводит к набору жировой массы.
Если вы хотите исключительно набрать мышечную массу, то следует сократить интенсивные кардионагрузки: плавание, занятия на беговых дорожках, велотренажере. Умеренные кардио позволены в дни отдыха, поскольку они снижают боль в мышцах и помогают восстановлению. Отдавайте предпочтение пешим прогулкам и другим активностям, на выполнение которых телу не требуется много энергии.
Интенсивность силового тренинга зависит от вашей физической подготовки. Начинать профессионалы рекомендуют в 5 сетов по 5-7 подходов. Первые два сета разминочные и выполняются со средним рабочим весом. Начинать сразу с максимального можно раз в две недели – проводить дроп-сеты для стимуляции роста мышц. Три последующих сета необходимо проводить с максимальной штангой, которую вы можете поднять.
Общее время тренировки – 60 минут максимум, включая разминку и заминку.
Важность питания
Новым мышечным тканям необходима база для формирования, поэтому придется контролировать собственное питание.
Делайте упор на большое употребление белков и углеводов.
Белки содержат протеин, на котором и строятся мышцы. Если у вас возникают трудности с включением в рацион большого количества мяса, рыбы и молочных продуктов, то воспользуйтесь спортивными добавками. Изолят содержат чистый протеин, который можно добавлять в любую еду. Для улучшения вкуса и усваивания белков организмом можно употреблять гейнеры (они содержат аминокислоты, необходимые для транспортировки протеина в клетки мышц) и протеиновые коктейли.
Углеводы необходимы для восполнения запасов энергии. Во время силовых тренировок тратится много калорий не столько на саму активность, сколько на процесс усвоения белковых соединений. Отдавайте предпочтение сложным углеводам из свежих овощей, фруктов и круп – они медленнее расщепляются в ЖКТ и на больше обеспечат вас запасом энергии и чувством насыщения.
Количество калорий и макроэлементов – сугубо индивидуальная цифра, определить которую можно только с помощью онлайн-калькулятора с большим количеством вводных: ваш вес, рост, количество нагрузки, цель занятий спортом, тип телосложения.
Также помните, что в день тренировки телу требуется большее количество поступающей пищи, особенно протеина.
Таким образом, базовая программа считается наиболее эффективной для создания рельефной мускулатуры. Она работает за счет нагрузки на все крупные группы мышц, но действительный результат можно получить только при совмещении базового комплекса и сбалансированного питания.
Силовая тренировка: 4 основных движения, которые вы должны выполнять
Перейти к содержимому***Прежде чем мы начнем сегодня, нам нужна ваша помощь! Мы пишем статью о влиянии марихуаны на результаты скалолазания и о том, как люди относятся к ней в скалолазных районах в целом. Не могли бы вы принять участие в опросе из 9 вопросов с несколькими вариантами ответов (опрос завершен) о марихуане для нас? Мы будем любить тебя вечно! * **
Эта статья является репостом с замечательного сайта Криса Хэмптона powercompanyclimbing.com. Крис также является автором нашей 8-недельной программы тренировки выносливости, которую стоит проверить, если ваша выносливость нуждается в некоторой работе!
Здесь он рассказывает о четырех типах силовых упражнений, которые он рекомендует (настоятельно) включать в свои тренировки.
Он дает конкретные примеры того, как вы используете эти 4 типа движений в скалолазании, и включает типы упражнений, которые нужно выполнять для тренировки каждого типа движения.
Введите Криса…
Силовая тренировка: 4 основных движения, которые вы должны выполнять.
Когда я только начинал свой роман с легкой атлетикой и поднятием тяжестей, наука о том, как тренироваться для занятий спортом, еще не дошла до подростков. Несмотря на то, насколько мы были невежественны, мы непреднамеренно сделали одну вещь правильно… мы делали все 4 основных движения.
Приседание. Петля. Толкать. Тянуть.
Как я уже упоминал ранее, мы также сделали миллионы сгибаний рук на бицепс, целые сессии бесчисленных вариаций, но это не относится к делу.
Теперь, прежде чем я пойду дальше, позвольте мне сказать, что я думаю, что текущая тенденция в мире тренировок по скалолазанию в сторону подъема или кроссфита не обязательно является хорошей тенденцией.
Можем ли мы все быть более приспособленными? Да. Можем ли мы все стать сильнее? Да. Это все, что нам нужно? Даже не близко.
Проще говоря, силовые тренировки должны быть ключевой частью ваших тренировок… но не весь ваш план. Для большинства из вас это не должно быть даже половиной вашего плана. Среднестатистический скалолаз должен тратить около 15% своего времени на поднятие тяжестей или на общую физическую подготовку. Очевидно, что по обе стороны от этого среднего значения будут выбросы, и вы можете лучше понять, где вы подходите, из моего предыдущего поста ЗДЕСЬ.
Итак, если вы один из тех людей, которые хотят поднимать тяжести (а вы должны быть ими), вам следует знать пару вещей.
1. Подъем – это прежде всего качество, а уже потом количество. Если у вас нет опыта в поднятии тяжестей, то я настоятельно рекомендую вам нанять тренера или инструктора, чтобы хотя бы научиться правильной технике. Я не собираюсь вдаваться в надлежащую форму здесь .
.. это просто выходит за рамки этого поста. Поговорите с тренером! Всегда начинайте с веса тела и самого простого движения, совершенствуйте движение и прогрессируйте от него, как с весом, так и с более сложными движениями. Плохая форма — это не только хороший способ получить травму, но и хороший способ свести на нет любые потенциальные достижения.
На самом деле это маловероятно. Если вы держите больший вес и меньшее количество повторений, это становится еще более маловероятным. Откажитесь от 3 подходов по 10 повторений, о которых вы читали в «Мужском фитнесе», и используйте более тяжелые веса для подходов по 3–5 повторений.
Приседание
Ты скалолаз, говоришь, так что тебе не нужно приседать. Я говорю, что ты полон дерьма. Скорее всего, вы не хотите приседать, потому что вам это не нравится, и вам нужно защищать свое хрупкое эго от того, что вам не нравится. Дело в том, что если вам когда-либо приходилось делать высокий шаг и вставать с него, вы приседали.
Если вы когда-либо опускались и вырывались из этого положения для дино или мертвой точки, вы приседали динамично, с силой… и у вас не может быть силы без силы.
Имейте в виду, что мы говорим здесь о движении. Я знаю, вы представляете себе ноги из ствола дерева со штангой на плечах. Это не то, что я имею в виду. Движение приседаний присутствует во всем скалолазании. Вставая из мантии. Поглощение приземления во время боулдеринга. Отжимание во время дымохода. Это везде. Сделай это.
Альпинисты должны стремиться не только увеличить вес, чтобы укрепить ноги, спину и корпус, но также должны стремиться к прогрессу в движениях на одной ноге, таких как приседания-пистолет, и, наконец, в таких мощных упражнениях, как прыжки с пистолетом TRX. Это мой личный (ни в коем случае не исчерпывающий) список основных движений приседаний для скалолазов, в порядке от наименее сложного и наименее конкретного к более сложному и более конкретному:
Для прочности:
- Шаг вперед
- Выпад
- Кубок или приседания Bearhug
- Индуистские приседания
- Вращательный выпад (особенно с Ultimate Sandbag)
- Приседания с пистолетом
Для мощности:
- Прыжки на ящик
- TRX Прыжки с приседаниями
- Вращательный выпад (особенно с Ultimate Sandbag)
- Прыжок в глубину
Шарнир
Движение шарнира происходит на бедре.
На крутых стенах вы очень часто опираетесь на бедра так же (или даже больше), чем на колени, и вам нужно быть сильным или создавать импульс из этого положения. Становая тяга, без сомнения, является широко признанным королем этого движения. В частности, для скалолазов это несколько моих любимых способов прогрессировать в движении.
Для силы:
- Становая тяга
- Румынская становая тяга
- Становая тяга на одной ноге
Для Power:
- Power Clean (мне особенно нравится мощная очистка с мешком с песком)
- Махи гири
- Махи гири одной рукой
- Power Clean с гирей одной рукой
Толчок
Толчок может (и должен) происходить в нескольких разных плоскостях. Над головой, перед собой или толкая вниз. Вы найдете отталкивание в мантии, пальминг в двугранном направлении, дымоход и многие другие специальные движения для скалолазания. Кроме того, если вы не хотите быть абсурдно неуравновешенным физически, вам нужно будет работать с силой толчка, чтобы сбалансировать всю тягу, которую вы делаете.
Для силы:
- Push Up
- Дип
- Жим гантелей лежа
- Жим гантелей над головой
- Отжимания на кольцах (и вариации)
- Кольцевой соус
Для силы:
- Плио-отжимания
- Сундук с набивным мячом
Pull
То, чего вы все так долго ждали. Конечно, как скалолазы, мы сильно полагаемся на свои тяговые мышцы. Почти в каждой ситуации во время лазания вы будете делать какое-то тяговое движение. Однако не все тяги одинаковы. В то время как очевидным здесь является подтягивание, это может быть не самое конкретное движение для скалолазания, которое мы можем сделать. Чаще всего вы тянете тело где-то между вертикалью и горизонталью, а не висите вертикально вниз. У старых добрых подтягиваний есть свое место, так как даже на крутых скалах нередко готовятся к большому динамическому движению, опуская верхнюю часть тела в вертикальную плоскость для борьбы с раскачиванием, и в этом случае тяговое движение почти идентично.
Для силы:
- Подтягивания (и все их варианты)
- Горизонтальные ряды
- Тяга гантелей в наклоне
- Тяга с собственным весом на одной руке (а также лучник, поворот внутрь и другие варианты)
Для силы:
- Плио-подтягивания
- Плио горизонтальные ряды
- Кампус Плио Парный
В следующем посте этой серии мы поговорим о том, как структурировать силовую тренировку и как она вписывается в вашу тренировку скалолазания.
Опять же, это репост с сайта Криса Хэмптона, powercompanyclimbing.com.
Другие статьи, которые могут вам понравиться:
- Как быстрее поправиться? Волшебная пуля.
- Как сохранить работу и семью и при этом подняться на пределе своих возможностей
- Freebie Power Endurance Core Workout
- Тренога для скалолазания Тома Линднера, бета-версия
Перейти к началу
4 силовых тренировки для начинающих, за которые ваше тело будет вам благодарно
По своей сути (каламбур) силовая тренировка состоит из двух основных вещей: движение любого веса против некоторого сопротивления или противодействия и выполнение немного большего, чем в прошлый раз (добавление чуть большего веса или выполнение еще одного повторения).
).
Выделение времени для 20–30-минутных силовых тренировок несколько раз в неделю может значительно улучшить ваше общее самочувствие и здоровье.
Ажиотаж вокруг силовых тренировокВы можете использовать вес собственного тела в качестве силы сопротивления или использовать тренажер или утяжелители в качестве противодействующей силы. Вот почему силовые тренировки являются очень популярным подходом к фитнес-полку. Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы заниматься силовыми тренировками. Это очень достижимо, не выходя из собственного дома — с оборудованием или без него.
Есть пять основных преимуществ начала базовой силовой тренировки сегодня.
- Увеличение мышечной массы
- Укрепление костей
- Гибкость суставов
- Контроль веса и тонус
- Улучшение баланса
Думаю, силовые тренировки звучат как правильный режим тренировок для ты? Вот четыре простых силовых упражнения, которые вы можете начать уже сегодня — ваше тело будет вам благодарно!
Отжимания Отжимания до смешного полезны, и вы можете делать их где угодно и когда угодно.
Хочешь заскочить и дать мне 10 возле продуктового магазина? Действуй. Вы можете выглядеть немного странно, но вы также станете немного сильнее. Отжимания — отличное силовое упражнение, которое задействует все тело с особым акцентом на корпус и верхнюю часть тела.
Если отжиматься сложно, начните с малого. Делайте пять отжиманий утром. Когда это покажется вам слишком простым, добавьте еще пять. Увеличивайте или уменьшайте количество повторений по мере необходимости (вы лучше знаете свое тело), и если вы начнете действительно хорошо работать, вы всегда можете добавить гантели в свою программу отжиманий.
ПланкиПодобно отжиманиям, планки — это тренировка всего тела, которая задействует почти все мышцы и использует все тело в качестве сопротивления.
Чтобы выполнить базовую планку, примите положение для отжиманий и удерживайте его столько, сколько сможете. Если вы новичок в планках, попробуйте в течение одной минуты. Если одна минута кажется слишком длинной, попробуйте 30 секунд.
Вы также можете опираться на предплечья, чтобы было немного легче, и по-прежнему сохранять положение планки.
Работайте, чтобы увеличить свое время. Планки жесткие, но так хороши для вас. Вы повысите мышечный тонус и повысите свою выносливость. После того, как вы освоите базовую планку, есть другие способы усложнить планку. И опять же, как и отжимания, планки можно делать где угодно и когда угодно, что делает их чрезвычайно эффективными и удобными.
ПриседанияХотите привести ягодицы в форму? Начинайте приседать… сейчас. Приседания задействуют все мышцы нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор).
Чтобы выполнить простой присед, поставьте ноги на ширине плеч и слегка наклонитесь вперед. Напрягите мышцы кора, держите грудь и шею в нейтральном положении, согните колени и отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул.
Наклоняясь, вытяните руки прямо перед собой. Когда вы достигнете угла примерно в 90 градусов, вернитесь в исходное положение и положите руки по бокам.
Если это кажется слишком сложным, вы всегда можете начать делать приседания на плоской поверхности (например, на стене вашей спальни или в домашнем тренажерном зале). Если вам кажется, что это слишком легко, вы можете добавить больше повторений или добавить в комплекс гири или гантели.
Если в вашем доме есть хотя бы одна ступенька, вы можете начать отжиматься уже сегодня. Если у вас есть небольшая скамья или небольшой стул, вы также можете начать делать отжимания сегодня.
Вот как это сделать. Сядьте на стул или скамью, руки по бокам, ступни на полу, на расстоянии бедер.
Расположите руки так, чтобы ладони были внизу рядом с бедрами. Пальцы должны ухватиться за переднюю часть сиденья стула.
Сдвиньте туловище вперед со стула, вытянув руки. Ягодицы должны парить над полом, а колени слегка согнуты.
Пятки должны касаться пола в нескольких дюймах от коленей.
Вдохните, медленно опуская тело, сгибаясь в локтях, пока они не образуют угол 90 градусов.
