Лучшее питание каждый день | NIH News in Health
Сентябрь 2015 г.
Распечатать этот выпуск
Как выбрать более здоровую пищу
En españolПрисылайте нам свои комментарии
Ежедневно мы принимаем десятки решений. Когда дело доходит до принятия решения о том, что есть и чем кормить семью, сделать разумный и здоровый выбор может быть намного проще, чем вы думаете. Требуется лишь немного планирования.
Пища, которую мы вкладываем в свое тело, является нашим топливом. Он обеспечивает нас питательными веществами — витаминами, минералами и другими соединениями, необходимыми нашему телу для функционирования и процветания. Исследования показывают, что правильный выбор продуктов питания особенно важен для растущего тела и ума детей. Разумный выбор приносит как немедленные, так и долгосрочные выгоды для вас и вашей семьи.
«Мой лучший совет для родителей — быть хорошим примером для подражания, правильно питаться и быть физически активными со своими детьми», — говорит Джанет де Хесус, диетолог из Национального института здравоохранения.
«Родители могут начать обучать своих детей здоровому питанию с самого рождения», — говорит доктор Донна Спруйт-Мец, чьи исследования в Университете Южной Калифорнии направлены на профилактику и лечение ожирения среди молодежи из числа меньшинств. «Подавать хороший пример очень важно».
Попробуйте подход к еде GO, SLOW, WHOA. Продукты GO можно есть в любое время. В них много питательных веществ и мало вредных жиров, сахара и калорий. Продукты GO включают фрукты; овощи; цельнозерновые хлопья, хлеб и макаронные изделия; обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр; жирное и нежирное мясо; рыба; бобы; и вода. МЕДЛЕННУЮ пищу следует есть реже. К ним относятся не цельнозерновой хлеб, рис и макаронные изделия; арахисовое масло; мюсли; крендельки; и фруктовые соки.
«Более здоровые диеты не должны стоить дороже, при условии, что у вас есть правильное отношение, вы делаете правильный выбор продуктов и стараетесь готовить дома», — говорит доктор Адам Древновски, эксперт по питанию из Вашингтонского университета в Сиэтл. По его словам, при некотором планировании вы можете приготовить вкусную, доступную по цене и богатую питательными веществами еду.
Пригласите всю семью нарезать, нарезать и нарезать кубиками. NIH разработал несколько ресурсов, которые помогут вам узнать, как сократить вредные для здоровья жиры и калории (см. поле «Ссылки в Интернете»). Вы можете быть удивлены, насколько легко может быть здоровое приготовление пищи и перекусы.
К сожалению, сегодня большую часть еды мы не едим дома. Его едят на ходу. Один из простых способов питаться более питательно — взять с собой здоровые обеды — как для себя, так и для детей.
«Вы можете вместе с ребенком приготовить обед из цельнозернового хлеба, лепешек или лавашей, наполненных нежирным мясом или сыром, овощами и ореховым маслом или спредами, такими как хумус», — говорит де Хесус. «Упакуйте овощи, такие как морковь, горошек и огурцы, или любые свежие сезонные фрукты. Подростки могут научиться упаковывать свои собственные обеды из разнообразных полезных продуктов».
Если ваши дети покупают обед, поговорите с ними о том, как делать здоровый выбор при покупке еды в школьной столовой и торговых автоматах. «Родители должны поощрять своих детей выбирать для обеда важные группы продуктов: нежирный белок, фрукты и овощи, цельнозерновые продукты», — говорит де Хесус. «Если есть салат-бар, это отличная возможность для детей приготовить собственный салат с овощами, постным белком и даже фруктами».
Если у вас запланирован напряженный день с семьей, упакуйте здоровые закуски в небольшой холодильник или большую сумку перед отъездом. Подумайте о воде, свежих фруктах, овощах и нежирных сырных палочках.
Упакуйте небольшие пакеты с небольшими порциями полезных орехов, цельнозерновых крекеров или хлопьев с низким содержанием сахара.
Рестораны быстрого питания также могут быть проблемой. Иногда фаст-фуд — единственный выход. Попробуйте сделать более здоровый выбор, например, бутерброды без сыра, салаты, нарезанные фрукты вместо картофеля фри и блюда на гриле вместо жареного.
Когда вы идете за продуктами, этикетка «Пищевая ценность» — отличный ресурс, который поможет вам сравнить продукты. Это может помочь вам подтвердить, действительно ли продукты, помеченные здоровыми терминами, полезны для здоровья. Например, «обезжиренные» продукты не обязательно полезны для здоровья; в них может быть очень много сахара и калорий.
Используйте этикетку «Факты о питании», чтобы помочь вам ограничить питательные вещества, которые вы хотите сократить, такие как натрий и вредные насыщенные жиры. Вы также можете использовать его, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество необходимых вам питательных веществ, таких как кальций и железо.
Читая этикетку, начинайте сверху. Посмотрите на размер порции. Далее обратите внимание на количество калорий. Затем перейдите к питательным веществам, где указано количество и дневная норма, рекомендуемая экспертами.
Помните, что то, что вы можете съесть одной порцией, может состоять из нескольких порций. Например, если вы съели один пакетик чипсов, но на этикетке указано, что в пакете 3 порции, вам нужно умножить все числа на этикетке на 3, чтобы узнать, сколько калорий вы только что съели.
Иногда бывает сложно выбрать здоровую пищу в магазине. Люди в некоторых сообществах работают вместе, чтобы облегчить поиск здоровой пищи в своем районе.
Например, в некоторых районах люди объединились, чтобы ухаживать за общественными садовыми участками. «Научившись работать в саду, разбивая огороды на крышах, огороды или небольшие горшки, вы сможете легко выращивать овощи, такие как помидоры, прямо дома», — говорит Спруйт-Мец. «Другая возможность — найти грузовик с фруктами и овощами, который захочет приехать по соседству».
Потратьте время на то, чтобы включить решения о здоровом питании во все аспекты жизни вашей семьи. Если вы являетесь родителем или опекуном, начните говорить с детьми о здоровье и питании в раннем возрасте. И практикуйте то, что вы проповедуете. Выбирайте здоровую пищу сами, чтобы подавать хороший пример своим детям.
«Пища обеспечивает наш организм необходимым питанием. Учить детей читать этикетки во время покупок по мере взросления — это хороший способ помочь им научиться покупать здоровую пищу», — говорит Спруйт-Мец. «Научить их готовить простые, вкусные и полезные блюда, когда они маленькие, — это навык, который останется с ними на всю жизнь».
Ежедневная дюжина: 12 продуктов, которые я ем (почти) каждый день
Очень легко запутаться в советах по питанию. Удивительно, но большинство моих клиентов беспокоятся о питательных веществах, а не о еде. Они не знают, получают ли они то, что им нужно, из своего рациона, и они не понимают, какие продукты действительно полезны для них.
Удивлены, услышав это? Что ж, не помогает и то, что популярные СМИ публикуют нелепые статьи о фруктах, которые делают их толстыми, или овощах, вызывающих болезни (анти-питательные вещества, правда?). Если статья начинается со слов НИКОГДА или ДОЛЖЕН, пожалуйста… отнеситесь к ней с недоверием.
Вот в чем дело. Богатая питательными веществами диета — это, безусловно, то, к чему вы стремитесь, но это не значит, что вы должны отслеживать каждое съеденное питательное вещество. Употребление в пищу продуктов, которые питают ваше тело, важно, но получение питательных веществ, необходимых вам каждый день, не должно быть чрезмерным.
Мне нравится говорить, что здоровые привычки составляют основу здорового образа жизни , поэтому я стараюсь сосредоточиться на том, что я могу делать ежедневно, чтобы прокормить себя, и именно здесь в игру вступает мой список «Ежедневная дюжина»!
Вдохновленный доктором Макгрегером, автором книги «Как не умереть », «Ежедневная дюжина» представляет собой список продуктов, которые я стараюсь есть каждый день, чтобы питать свое тело и наслаждаться едой.
Это мои основные продукты, и они составляют основу того, что я постоянно ем. Я знаю, что если я ем эти продукты почти каждый день, я получаю то, что мне нужно для оптимального здоровья. Я призываю вас также составить свой собственный список «Ежедневной дюжины». Вот мои!
Фасоль
Фасоль богата клетчаткой и белком, а также витаминами и минералами. Они являются ключевым компонентом всех самых здоровых диет в мире. Я получаю свою ежедневную порцию фасоли, сливая консервированную фасоль и добавляя ее в салаты, роллы, блюда из макарон и многое другое, употребляя в пищу соевые продукты, такие как темпе и тофу, обмакивая овощи в хумус или съедая свежие эдамаме в скорлупе в качестве закуски.
Оливковое масло
Оливковое масло богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами и является ключевым компонентом средиземноморской диеты, которая снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина ЛПНП и уменьшения воспаления.
Я выбираю оливковое масло первого холодного отжима (необработанное масло, получаемое при первом отжиме оливок), чтобы воспользоваться всеми питательными свойствами, и ежедневно использую его для салатов, жареного картофеля, жареных овощей и многого другого. Я практически везде использую оливковое масло.
Омега-3
Жирные кислоты омега-3 хорошо известны своими противовоспалительными свойствами и полезными свойствами для сердца, поэтому я стараюсь есть продукты, содержащие их, ежедневно. Хотя я, конечно, делал это, есть лосося каждый день становится однообразным (и дорогим!), поэтому я стремлюсь есть разнообразные продукты, богатые омега-3, такие как тунец, семена льна, семена чиа и семена конопли, и я чередую их каждый день. день. Когда в моем обеденном меню нет лосося, есть пудинг из семян чиа. Я также обязательно добавляю семена льна или конопли в свой утренний смузи или в качестве добавки к овсянке или йогурту.
Авокадо
Авокадо — основной продукт моего ежедневного рациона.
Они богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами, лютеином, улучшающим работу мозга, витаминами, минералами и клетчаткой. Они сытные, питательные и очень вкусные – не говоря уже о том, что они универсальны! Авокадо отлично подходит для тостов, нарезанных ломтиками салата, пюре в соус или заправку (например, в моем жареном брюссельском капустном соусе с кремом из авокадо и в моем салате темпе с 5 специями и авокадо-ранч) или в смузи.
Яйца
Яйца — отличный источник белка по утрам. Я никогда не отказываюсь от желтка — он богат жирорастворимыми витаминами, минералами, такими как витамин Е, и лютеином, стимулирующим работу мозга! Один из моих любимых завтраков из моей программы Nourish — это большая тарелка зелени с пюре из авокадо и яйцами всмятку сверху. Это так сытно и включает в себя 3 ингредиента из моей ежедневной дюжины в одном приеме пищи!
Хлеб
Правильно – я ем хлеб каждый день , потому что я люблю хлеб, и мне действительно нравится его есть! Если я не поджарю лаваш на газовой плите, у меня в кладовке проросший хлеб.
Пророщенный хлеб цельнозерновой и не содержит муки, но содержит клетчатку, так что это один из моих любимых продуктов для здорового питания. Я еще не нашел более вкусного завтрака, чем тост из авокадо с жареным яйцом или с копченым лососем. А когда мне хочется действительно вкусной, хрустящей закваски, она станет идеальным дополнением к большому салату или тарелке супа.
Ферментированные продукты
Ферментированные продукты содержат полезные бактерии, которые помогают поддерживать вашу иммунную систему и здоровье кишечника. Когда микробиота вашего кишечника выходит из равновесия, это может привести к таким вещам, как газы, вздутие живота, диарея и дрожжевые инфекции. Большинство из нас получают живые культуры из йогурта, но и другие ферментированные продукты, такие как кефир, кимчи, квашеная капуста, темпе и мисо, также являются отличными источниками! Я обычно добавляю йогурт в коктейли, добавляю бутерброды и блюда из яиц с кимчи или квашеной капустой или готовлю с темпе на ужин, чтобы ежедневно получать пробиотики.
Ягоды и фрукты
Ягоды являются одними из самых богатых антиоксидантами фруктов благодаря противовоспалительным соединениям, таким как полифенолы и антоцианы. Было обнаружено, что ягоды помогают контролировать уровень сахара в крови, улучшают здоровье сердца и поддерживают когнитивное здоровье, но это не единственный вид фруктов, который стоит включить в свою ежедневную дюжину. Фрукты в целом полны витаминов, минералов и клетчатки, и они связаны со здоровым весом у женщин. Я покупаю ягоды и другие фрукты свежими, когда они в сезон, или замороженными круглый год, чтобы смешивать их со смузи, добавлять в йогурт и овсянку или есть в качестве закуски. Проверьте все мои рецепты Wild Blueberry здесь!
Салат
Салаты — отличный способ добавить в сытное блюдо овощи и другие полезные ингредиенты (такие как бобы, авокадо, оливковое масло и т. д.). Я люблю украшать свои салаты жареными овощами, сыром, орехами и семечками, сердцевиной пальмы, свеклой, тертой морковью, жареным красным перцем, огурцами, черной фасолью, чечевицей, лососем, авокадо или яйцами — просто чтобы было интересно.
Когда дело доходит до моей основы, я обычно добавляю несколько разных видов зелени и чередую свои любимые… включая рукколу, цикорий и масляный салат.
Темный шоколад
Я не могу и дня без темного шоколада! Съедать каждый вечер плитку темного шоколада крепостью 60-70% — это часть моей сахарной стратегии, поэтому я мудро решил включить в свой рацион сладости, которые мне действительно нравятся . Создание сахарной стратегии — мой совет номер один, чтобы положить конец вашей борьбе с тягой к сладкому, и это ключевой шаг в моей программе питания. Кроме того, можно утверждать, что темный шоколад сам по себе является здоровой пищей! Недавнее исследование показало, что употребление темного шоколада с содержанием какао на 70% положительно влияет на стресс, воспаление, настроение, память и иммунитет. Я возьму это!
Овощи семейства крестоцветных
Овощи семейства крестоцветных содержат фитонутриенты, которые помогают уменьшить воспаление и предотвратить рак.
Большинство овощей семейства крестоцветных также богаты витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота, витамин К и витамин С, поэтому они являются источником питательных веществ. Они получают особое упоминание в моем списке, потому что я очень стараюсь съедать порцию (или две!) этих суперпродуктов каждый день! Я люблю жарить брюссельскую капусту, брокколи и цветную капусту в качестве легкого гарнира или основы для мощной миски на обед. Они всегда проникают в мой день, так или иначе!
Увлажняющие напитки
Увлажнение — важная часть поддержания здоровья, но вот в чем дело: я не лучший в питье воды. Мне нравится, когда мои напитки имеют небольшой аромат, поэтому обычная вода почти никогда не помогает утолить жажду. Вот почему я всегда держу в холодильнике много чайного гриба и чая со льдом из гибискуса или стакан чиа фрески. Наличие под рукой вариантов, которые увлажняют и , помогает гарантировать, что я остаюсь гидратированным, в то время как я избегаю бутылки с водой в течение всего дня.
