Программы тренировок фулбади: IronZen

Содержание

3 жиросжигающих тренировки фулбоди — DailyFit

Если вы готовы сбросить немного жира, фулбоди тренировка станет отличной отправной точкой. Вот три крутых программы, из которых можно выбирать! Поехали!

Автор: Шеннон Кларк

Готовы убрать лишний жир и просушиться? Фулбоди тренировка станет отличной отправной точкой. Вот три крутых программы, из которых можно выбирать!

Тренировки фулбоди — лучшая ставка для тех, кто стремится к интенсивному жиросжиганию. Они позволяют тренироваться чаще, и у вас по-прежнему остается достаточно времени на восстановление.

Поскольку во время похудения вам придется урезать калорийность рациона, внутренние резервы для восстановления тоже будут ограничены. По этой причине крайне важно следить за общим объемом тренировочной нагрузки. Если ваши тренировки будут построены на большом количестве подходов, вам будет сложнее восстановить силы перед следующей сессией.

Многим трудно составить хорошую фулбоди тренировку для похудения, особенно если в тренировочном цикле есть другие типы нагрузок, такие как кардио и занятия на открытом воздухе.

Поскольку каждая фулбоди тренировка прорабатывает сразу все мышечные группы, приходится учитывать, какой тип тренинга запланирован на следующий день, чтобы не лишать себя 48-часового восстановительного периода.

Предлагаем три варианта фулбоди тренировок для сушки, из которых вы можете выбирать.

1. Низкообъемный тренинг, базовые упражнения

Тренировка с уменьшенным объемом нагрузки, нацеленная на сохранение мышечной массы без значительного истощения запасов гликогена.

Если вы соблюдаете кетогенную диету для похудения, это лучший вариант, ведь вам не придется истощать энергетические резервы мышц. Обратите внимание, что во время сушки важно учитывать все нюансы диеты и подстраивать под нее свои тренировки. В итоге диета оказывает значительное влияние на всю тренировочную программу.

В тренировках первого типа главной целью является сохранение рабочих весов, которые вы использовали ранее, чтобы не терять в силовых показателях. Заметьте, что после тренировки вы не увидите впечатляющего «мышечного пампинга», поскольку она построена на меньшем количестве подходов и повторений. Более того, на низкоуглеводной диете не удивляйтесь слабому пампингу и тому, что в результате действия всех факторов мышцы немного потеряют в объеме.

У подобных изменений есть физиологические причины, но они не влияют на эффективность программы, так что по этому поводу можете особо не переживать.

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

2 подхода по 6 повторений

2 подхода по 10 повторений

Чередуйте эти тренировки, выполняя их два или три раза в неделю (используйте порядок А-Б-А, Б-А-Б, А-Б-А и так далее). Поскольку вы прорабатываете каждую мышечную группу раз в пять дней, частоты тренировок должно быть достаточно для достижения хороших результатов при сохранении сухой мышечной массы.

2. Опустошающая тренировка фулбоди

Второй тип тренировок фулбоди для похудения нацелен на полное опустошение запасов мышечного гликогена. При разумном эпизодическом применении они эффективны, поскольку по-настоящему форсируют активность липолитических ферментов и ускоряют прогресс.

Обычно подобные жиросжигающие тренировки используют вместе с углеводным чередованием, чтобы полностью удалить из организма запасы углеводов. Затем, когда сразу после истощающей тренировки вы едите богатую углеводами пищу, ваши мышцы с жадностью всасывают эти углеводы. Такой подход полезнее, чем простые рефиды или читмилы без истощающих тренировок.

Когда будете заниматься по этой программе, не забудьте уменьшить рабочие веса, потому что количество повторений возрастет

В большинстве случаев достаточно одной истощающей тренировки в неделю, или и того меньше. Ее главная цель — ускорить прогресс в тренировочном курсе на сушку.

Когда будете заниматься по этой программе, не забудьте уменьшить рабочие веса, потому что количество повторений возрастет. И старайтесь сокращать периоды отдыха, чтобы получать максимальный метаболический отклик.

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 15 повторений

Еще обратите внимание на то, что при определенных особенностях диеты и степени дефицита калорий и углеводов может понадобиться третий подход. Как правило, лучше выполнять упражнения в стиле круговой тренировки, то есть делать первый подход к одному и сразу переходить к следующему. Полностью завершив первый круг, возвращаетесь в начало и приступаете ко второму подходу, а если надо — и к третьему.

3. Короткая тренировка по таймеру

И на закуску последний вариант фулбоди тренировки для сушки — идеальный для тех, кого поджимает время, и кому надо как можно быстрее завершить тренировку и отправиться по своим делам.

Короткие, но интенсивные тренировки во время похудения дают неплохой эффект, так как они не истощают мышцы по полной программе и позволяют быстрее восстанавливаться на низкокалорийной диете. Кроме того, поскольку на сушке мы часто уделяем много времени кардио, сжатые тренировки помогают вписываться в напряженный график, особенно если вы можете заниматься только три или четыре раза в неделю.

На сушке короткие, но интенсивные тренировки дают хороший эффект

На сушке короткие, но интенсивные тренировки дают хороший эффект.

Если будете заниматься по следующей программе хотя бы 2 раза в неделю, у вас будет оставаться время, чтобы еще раз заглянуть в спортзал и провести кардиотренировку.

Учитывайте, что на этой фулбоди тренировке вы не израсходуете тонну калорий, и в плане расхода энергии в одном упражнении она не самая эффективная.

Тем, кто использует подобный тип тренинга, нужно очень внимательно следить за рационом и создавать достаточный дефицит калорий, при котором запускаются механизмы сжигания жира.

2 подхода по 6 повторений

1 подход по 8 повторений

1 подход по 10 повторений

1 подход по 15 повторений

Итак, у вас есть три разных варианта жиросжигающих тренировок. Занимайтесь по одной из них 3 раза в неделю, когда в очередной раз захотите просушиться. В комбинации с хорошей диетой они помогут вам добиться выдающихся результатов!

Программа тренировок по системе Фулбоди

Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6
Подтягивания 3х10-8-6
Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8
Махи гантелями в стороны 3х12-10-8
Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8
Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6
Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

Становая тяга 4х12-10-8-6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6
Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8
Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8
Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6
Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8
Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

Приседания со штангой 4х12-10-8-6
Отжимания на брусьях 3х10-8-6
Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6
Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6
Французский жим стоя 3х12-10-8
Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8
Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

Приседания со штангой 2-3х8-12
Жим штанги лежа 2-3х8-12
Подтягивания на перекладине 2-3х8-15
Отжимания на брусьях 2-3х8-15
Скручивания 3х20-25

Примечания

Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

Приседания со штангой 3-4х8-10
Жим лежа 3-4х8-10
Становая тяга 3х8-10
Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10
Жим штанги стоя 3-4х8-10
Сгибания рук со штангой 3х8-12
Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должна быть легкая тренировка. Удачи, друзья!

Заимствовано

Фулбоди — лучшая тренировочная программа

Существует огромное количество тренировочных программ и схем, с помощью которых вы можете накачать себе красивое тело или увеличить ваши силовые показатели до небывалых высот.

Недавно мы с вами разбирали один из лучших тренировочных сплитов из существующих сейчас — сплит Верх-Низ. Но большая часть программ будет полезна в основном более продвинутым атлетам, которые уже достигли определенного уровня развития.

Если же вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, а возможно вы занимаетесь но не наблюдаете никакого прогресса в своих тренировках и внешнем виде, то вам стоит попробовать программу тренировок Фулбоди (Full Body), это одна из самых эффективных программ для наращивания мышечной массы и увеличения силы в очень короткий срок.

В данной статье я объясню вам, почему тренировки Фулбоди настолько эффективны, дам вам отличную стартовую программу Фулбоди, а так же объясню, как вы сможете получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

Что такое Фулбоди (Full Body) тренировка?

Как следует из названия этой тренировочной программы, Фулбоди — это программа направленная на проработку всех основных мышечных групп тела за одну тренировку.

Вы можете делать по одному упражнению на каждую часть вашего тела (ноги, руки, грудь, спина, дельты, кор), или что более разумно, и с чего призываю начинать, я, делать всего 3 или 4 упражнения за тренировку, в которых задействованы все основные группы мышц.

Для составления по-настоящему эффективной программы Фулбоди, вам необходимо делать акценты на тяжелые, базовые упражнения, такие как различные виды приседаний, жимы ногами, жимы штанги под разными углами, становые тяги, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д. Вы должны сочетать эти упражнения так, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки на тренировке.

Вы можете составить себе один набор упражнений для Фулбоди тренировки и делать его 3 раза в неделю на каждой тренировке (это, к сожалению, может привести к недовосстановлению рано или поздно), а можете составить 2 или даже 3 набора упражнений, которые вы будете делать на одной неделе, все равно, что бы вы не выбрали, ваше тело будет прорабатываться целиком 3 раза в неделю.

Я рекомендую вам остановиться на 2х наборах упражнений, которые следует чередовать друг за другом, таким образом на одной неделе у нас получаются тренировки по схеме А-В-А, на следующей же неделе получится В-А-В.

Почему Фулбоди (Full Body)?

Фулбоди тренировка позволяет прорабатывать каждую часть вашего тела чаще, при этом сохраняется оптимальная частота тренировок в неделю. Как показывает практика, эта схема идеально подходит для новичков и спортсменов с не очень большим тренировочным стажем, позволяя им прогрессировать в силовых показателях и успешно наращивать мышечную массу.

Начинающие спортсмены способны прогрессировать чуть ли не на каждой тренировке, именно поэтому, Фулбоди — это идеальный выбор для них, ведь их рабочие веса не настолько большие, чтобы они не могли до конца восстановиться от тренировки к тренировки. Им не имеет никакого смысла отдыхать по 3-5 дней между проработкой больших групп мышц, а более частые тренировки позволят очень быстро продвигаться по рабочим весам, оттачивать технику выполнения упражнений и нервно-мышечные связи.

Использование базовых, многосуставных упражнений в Фулбоди тренировке позволяет новичкам получить очень сильный метаболический и гормональный отклик от своего тела. Так же это позволяет сократить количество упражнений на тренировке и время, проводимое в зале без потери эффективности, ведь все знают, что именно “БАЗА” лучше всего растит мышечную массу и силу.

Так что, если вы начинающий кочка, то забудьте о бро-сплите (грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи и т.п.), тренируйте все тело на каждой тренировке, это будет в десятки раз эффективнее, конечно, если вы будете все делать правильно.

Пример Фулбоди (Full Body) программы тренировок

Вот отличная Фулбоди программа тренировок. Не обманывайтесь простотой этой программы, зачастую самые простые вещи являются самыми эффективными. Просто попробуйте позаниматься по ней, и уверяю вас, что вы будете очень обрадованы достигнутыми результатами, как в силе, так и в приросте мышечной массы.

Тренировка А

Приседания со штангой 3х6-8
Жим штанги лежа 3х6-8
Тяга штанги в наклоне 3х6-8

Тренировка В

Становая тяга 2х5
Армейский жим 3х6-8
Подтягивания широким хватом 3х6-8

Я указал только рабочие подходы и повторы, не забывайте делать разминочные подходы, чтобы минимизировать риск получения травмы, я предлагаю делать один подход с 60% от рабочего веса штанги и 1 подход с 80%, в принципе, этого будет достаточно, чтобы подготовить свое тело к тренировке.

Для начала вам хватит и этих упражнений, после того, как вы отточите свою технику в них, поднимете свои рабочие веса и добьетесь заметного прогресса, я советую вам добавить в программу отдельные упражнения на руки и дельты, такие как подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны, французский жим и т.д., это позволит вам развивать более гармонично-сложенное тело.

Еcли же у вас есть какие либо противопоказания к выполнению упражнений выше, то можете менять их на схожие базовые движения, но с меньшей нагрузкой на позвоночник, например приседания можно заменить на жим ногами, становую тягу на гиперэкстензию с дополнительным весом или более безопасную румынскую становую тягу, тягу штанги в наклоне на тягу гантели в наклоне или тягу Т-грифа с упором в грудь. Главное сохранять принцип проработки всего тела за одну тренировку.

В видео ниже, вы можете увидеть примеры упажнений из которых вы можете выстроить свою тренировку Фулбоди:

Полезная информация по тренировкам Фулбоди (Full Body)

Прогрессия нагрузок: начинайте тренироваться с малых весов, не накидывайте сразу столько, чтобы чуть не обделаться. Учите технику выполнения упражнений, старайтесь сделать в каждом подход верхнее количество повторений из диапазона, что написан выше, как только вы сделали во всех рабочих подходах заданное число повторений, накидывайте вес на штанге, только прогрессия по рабочим весам позволит вам наращивать мышечную массу натурально. Добавляйте по примерно по 2,5 кг к рабочим весам на верх тела и по 5 кг на ноги и в становых тягах. Начинайте с нижнего числа повторений и прибавляйте повторения до верхней границы на следующих тренировках.

Застой в тренировках: рано или поздно вы застрянете на каком то рабочем весе, не стоит биться головой о стену, пытаясь взять его от тренировки к тренировки, выделите себе 3 попытки, если не получилось, то вам нужно всего лишь откатить свои рабочие веса на 10-15% назад и опять начать прогрессию, уверяю вас, что, когда вы дойдете до того веса на котором застопорились прошлый раз, вы сможете его преодолеть. К сожалению такая практика будет действовать только до определенного уровня, потом вам придется включать более сложные механизмы в тренировки для преодоления плато.

Питание: Не забывайте хорошо и сбалансированно питаться, ведь питание это 50% успеха в телостроительстве.

Восстановление: хороший сон и активный отдых помогут вам сохранить нервную систему в целости и избежать состояния перетренированности.

Через какое то время вы поймете, что нагрузка, которая ложится на вас во время тренировки Фулбоди слишком большая, ваши рабочие веса стали слишком большими, чтобы качественно работать на все тело на каждой тренировке. Если вы почувствуете, что достигли этой точки, советую вам переходить на другие программы тренировок, например на сплит Верх-Низ.

Надеюсь теперь вы понимаете, почему Фулбоди — это отличный выбор для новичка. Кстати, не только новичкам подойдет эта программа, опытные атлеты тоже могут с успехом включать Фулбоди тренировки в свои годовые мезоциклы в зависимости от тренировочного этапа.

FullBody+ эффективная программа тренировок для набора массы, 12 тренировок на мышечную массу и силу для мужчин — AtletIQ.com

Скоростной рост мышц возможен! Смени классический сплит на эффективный full body тренинг.

Принято считать, что наиболее эффективным для раскрытия анаболического потенциала мышц является сплит-тренинг. Но в последнее время все чаще в конкурентной борьбе с классической методикой высокие результаты показывает инновационная схема тренинга — full body, предполагающая объемную проработку основных мышечных групп в течение одной тренировки.

Комплексная программа тренировок на массу и силу особо рекомендуется к применению в «застойный» период, когда адаптационные способности мышц достигли максимума и требуется пересмотреть форму организации тренировок.

Результативность full body базируется на принципе синергизма — всеобщая вовлеченность тела в тренировочную сессию провоцирует увеличение концентрации тестостерона, что отзывается активным ростом мышечной ткани.

Ключевую позицию в тренинге занимают базовые движения для основных мышечных групп. Выполнение тяжелой базы дает хорошую нагрузку на мышечные структуры, что приводит к массовым микротравмам волокон и, как следствие, увеличению размерности рабочих мышц.

Чтобы добиться оптимального эффекта загрузки и запустить процесс мышечного роста, не достигая перетренированности, будет выполняться не более 3 подходов в каждом упражнении. Режим работы — отказной.

Комплексная программа тренировок на мышечную массу направлена на единовременное и гармоничное развитие всего мышечного комплекса и позволяет избежать диспропорций отдельных его составляющих.

Тренировки до отказа неизменно стимулируют массированный выброс тестостерона и дают толчок к мышечному росту. Наибольший объем работы приходиться на мышцы груди и спины: с этой целью каждая тренировка будет содержать по нескольку упражнений на эти группы.

Так, на первом занятии отжимания с широким упором проходят «подготовительным» упражнением для мышц груди. Широкая постановка рук при выполнении данного упражнения переносит основную нагрузку именно на грудную группу. Выполнение их без утяжеления обеспечивает качественный разогрев мышцы и подготавливает их к дальнейшей объемной работе.

Следующая атака на грудные будет включать выполнение отжиманий на брусьях. Это упражнение нацелено на проработку нижней части грудных мышц и способствует предварительному растяжению мышечных волокон, то есть растит мышцу в поперечнике. Выполняемый за отжиманиями жим лежа — задействует всю мышечную область.

Включение сразу трех упражнений для развития грудных мышц в одно занятие обеспечивает разнонаправленную и тотальную их проработку.

После жима штанги лежа тренировочным планом предусмотрено выполнение жима гантелей сидя, смещающий акцент на передние дельтовидные мышцы. Жим гантелей сидя традиционно считается стержневым упражнением для развития дельтовидных мышц и является обязательной оставляющей эффективной программы тренировок для набора мышечной массы.

Второй тренировочный день открывает работа на грудь. Для выполнения базового жима будет использоваться модифицированный его вариант с использованием гантелей.

Такая вариация классической базы позволяет максимально и прицельно задействовать грудные мышцы, минимально задействуя трицепс и переднюю дельтовидную.

И вновь не забываем про грудные мышцы — для них припасено кое-что особенное: жим штанги лежа на наклонной скамье, массировано прорабатывающее ключичную область.

Тренировки будут высокообъемными и тяжелыми, поэтому программой предусмотрено двухразовый режим недельных занятий. Отдых между тренировками в 72-96 часов позволит мышцам максимально восстановиться и прибавить в объемах.

Мышцы спины будут активно задействованы как в первой, так и во второй тренировке: при выполнении различных вариантов тяги в тренажерах или со штангой и подтягиваний обратным хватом. Помимо этого, в каждую тренировку будет включено по одному упражнению для мышц ног.

Тренинг в стиле «фулбоди» отлично вписывается в тренировочный план опытного «лифтера»-натурала в качестве временного «контраста» сплит-схемам. Кроме того энергоемкие тренировки всего тела идеальны в период сушки. Поэтому, если уж ты пал жертвой спортивного застоя или грезишь о мышечном рельефе, кончай буксовать и записывайся в команду сторонников прогрессивного FullBody.

Лучшая Программа Тренировок на Рост Мышц. Сплит или Фулбоди?

Итак что же все таки лучше тренировать всё ваше тело целиком или же всё таки тренировать определённые группы мышц каждую тренировку. Какой стиль тренировок поможет вам сжечь наибольшее количество калорий, что приведёт к хорошему жиросжиганию. А как же насчёт набора мышечной массы. Позволят ли отдельные дни груди, спины или ног вам лучше сосредоточиться на конкретных целевых мышцах что поможет вам в итоге набрать больше мышечной массы или же может тренировка на все тело за раз будет намного эффективней для этих целей. Поэтому сегодня я отвечу на все эти вопросы и возможно вы даже немного удивитесь некоторыми из этих ответов. Давайте разберём плюсы и минусы каждого типа тренинга, и начнём мы со сплит тренировки. Обычно по такой структуре тренировки тренируются опытные бодибилдеры. С помощью данного типа тренировки мы можете легко сфокусировать на 1 – 2 определённых мышечных группах за раз. Типичная базовая сплит тренировка может выглядеть следующим образом. Понедельник грудь, вторник спина, среда ноги, четверг плечи – пресс, пятница бицепс, С другой стороны при фул бади вы будете прокачивать все мышцы за одну тренировку. То есть представьте вы будете тренировать грудь, спину, плечи руки и ноги , пресс всё в один день. По фулбади вы тренируетесь в среднем 2 – 3 раза в неделю. Например так в понедельник, среду и пятницу, и в выходные вы отдыхаете. Если мы хотим поднабрать как можно больше массы нам нужно сосредоточиться на увеличении объёма наших тренировок. И этот объём измеряется четырьмя факторами. Таким образом чтобы компенсировать этот недостаток частоты, появились более популярные сплит тренировки такие как верх — низ, и чередование тяговых, и жимовых тренировок, и ноги(я называю ее тяни, толкай, ноги). Как вы понимаете в жимовые тренировки входят упражнения, грудь, переднюю дельту и трицепс, а в тяговые упражнения на Спину, бицепс, заднюю дельту. И типичная неделя таких тренировок выглядит так. День первый: грудь, плечи, трицепс, день второй ноги и пресс, день 3 Спина и бицепс. День 4,5 отдых и затем вы опять повторяете этот виток и получится что вы тренируете каждую мышечную группу 2 раза за 10 дней. Есть также и другие схемы тренировок когда вы тренируете сразу друг за другом 2 группы мышц антагонистов. То есть например каждый раз когда вы делаете подход на грудь сразу за ним вы делаете без перерыва подход на спину. Скажем вы сделали жим лёжа, а сразу после него вы делаете тягу штангу в наклоне или подтягивания. И так как каждое упражнение тренирует разные мышечные группы вы можете сэкономить время и делать без перерыва. Итак теперь вы понимаете плюсы и минусы каждой из тренировок. Как же теперь решить какая лучше всего подходит вам. Чтобы принять это решение задайте себе 5 следующих вопросов. Первый. Вы Потратили время на отработку основных базовых упражнений таких как приседания, становая тяга, жимы лёжа, подтягивания. Потому что если вы совсем новичок и не уделили времени на построение своей тренировочной базы с помощью этих упражнений, то тогда вам нужно начать именно с классической тренировки фул бади. Второй вопрос: Как много дней в неделю я готов проводить время в тренажёрном зале. Некоторые люди просто слишком заняты чтобы ходить в зал 4 – 6 раз в неделю, а даже если вы можете то это ещё и не значит что вам нужно так много. И значит для вас также будет предпочтительно фул бади. Третий вопрос: Замечаете ли вы у себя какие либо отстающие группы мышц которые вы бы хотели улучшить, такие как икры, верх груди, или скажем дельты. И если да то тогда вам нужно изолированно поработать над этими мышечными группами с помощью сплит тренировок. Четвёртый вопрос: Как долго я восстанавливаюсь. Если вы готовы тренировать одни и те же мышечные группы чуть ли не через день, и у вас хватает ресурсов на восстановление, то определённо вам подойдёт фулл бади, хотя я считаю что опытным атлетам это не подходит и лучше уже тренироваться по сплиту. Пятый вопрос: А какая у меня цель. Если ваша цель состоит в том чтобы выглядеть как бодибилдер или вообще стать профессионалом, иметь идеальные пропорции то вам подойдут конечно же сплит тренировки. С другой стороны если вы хотите похудеть, улучшить свою форму или же вы слишком занятой парень который просто хочет оставаться в форме и быть здоровым не тратя кучу времени в тренажёрном зале, то вероятно фул бади подойдёт вам лучше всего.

это лучшая программа бодибилдинга для новичков

Из-за высокой занятости многие люди не успевают посещать тренажёрный зал. Для новичков в бодибилдинге рекомендуется выполнять программу тренировок Full Body. Главная особенность – одна группа мышц тренируется три раза за семь дней. Такая программа поможет добиться хороших результатов в кратчайшие сроки.

Особенности тренировок

Фулбади – это тренировка всего тела за одно занятие. Ее особенности:

Наиболее эффективными для начального развития мышечной ткани считаются базовые упражнения.
Вначале стоит освоить правильное выполнение техник.
Упражнения необходимо довести до автоматизма.
Перед самой тренировкой важно выполнить разминку.
Со второй недели следует правильно подобрать веса, чтобы сделать нужное количество подходов.
Упражнения выполняются до отказа, что развивает силу и выносливость.
Со временем нагрузка и веса увеличиваются.
Между упражнениями необходимо делать отдых, чтобы мышцы могли восстановиться.
Продолжительность перерыва зависит от уровня подготовки спортсмена.
Тренировка длится не более часа.
Занятия проводятся от двух до трёх раз в неделю.

Если нет возможности посещать тренажёрный раз даже дважды за семь дней, то единственный поход должен быть действительно ударным. При этом увеличивается количество подходов и выполнений. Тренировка длится от 1,5 до 2 часов. При таких занятиях на мышцы оказывается максимальная нагрузка. Мышечная ткань восстанавливается практически неделю – до следующего посещения тренажёрного зала. При увеличении объёмов, необходимо поменять тренировочную программу, так как мышцы уже не будут реагировать на нагрузку.

Программа тренировок Full Body

Занятия по бодибилдингу для новичков проводятся три раза в неделю – в понедельник, среду и пятницу.

В один день делают одинаковые упражнения с тем же количеством подходов и повторений. При этом прорабатывается всё тело. Комплекс тренировок включает в себя такие упражнения:

Приседания со штангой. Выполнять 2-3 сета по 15 раз.
Жим в лежачем положении с широким хватом – 3 по 15. Задействуются бицепсы и мышцы груди.
Классические подтягивания – 3 по 12. Работают грудь, руки и трапеция.
Скручивания – 3 по 25. Прорабатывается пресс.
Отжимания – 2-3 по 12-15. Можно использовать классическое выполнение или на брусьях.

При необходимости комплекс дополняется другими упражнениями, но на те же группы мышц. Если у вас есть проблемы со спиной, то вместо приседаний со штангой возможно делать жим ногами.

В понедельник выполняются следующие упражнения:

Жим в лежачем положении с широким хватом – 4 по 12. Выполняется на горизонтальной скамейке.
Скручивания – 3 по 15. Делать на наклонной скамейке.
Развод гантелей в разные стороны – 3 по 12.
Разгибание ног – 3 по 12. Задействуются квадрицепсы бедра и ягодицы.
Классические подтягивания – 3 по 10-12.

Упражнения для среды:

Подъёмы ног в висе – 3 сета с максимальным количеством повторений. Качается нижний пресс.
Становая тяга – 4 по 12.
Жим в лежачем положении с узким хватом – 3 по 10-12. Выполняется на горизонтальной скамейке. Прорабатываются трицепсы.
Сгибания ног – 3 по 10.
Обратный развод гантелей в наклоне – 3 по 12.

При проблемной спине рекомендуется делать вместо становой тяги подъём штанги в наклоне. Перед выполнением упражнений стоит проконсультироваться со специалистом или просмотреть видео уроки.

В пятницу используют такой комплекс:

Присед с утяжелителями – 3-4 подхода по 10-12 раз. Используется штанга или гантели.
Отжимания на брусьях – 3 по 10. Выполняются классические упражнения или с утяжелителями.
Подъём на носочки – 4 по 15. Разрабатываются икры.
Тяга верхнего блока за голову – 3-4 по 8-12. Работают мышцы спины и плеч.

Польза тренировок Full Body

Программа тренировок Фулбоди полезна девушкам и мужчинам. Главные преимущества:

Разрешены девушкам после беременности. Тренировки помогут за короткий промежуток времени привести тело в форму.
Можно заниматься после длительного перерыва в спорте. Тренировки помогают быстро войти в форму, подготовить организм к силовым нагрузкам.
Занятия по этой методике способствуют поддержанию тела в тонусе.
Программа тренировок поможет избавиться от лишних килограммов.
Каждое занятие прорабатываются все мышцы тела. Это поможет набрать мышечную массу за короткое время.
В неделю выполняются от одного до трёх тренировок. Это не занимает много свободного времени.

Если выполнять упражнения правильно и изменить рацион – результат не заставит себя долго ждать.

Фулбади — программа тренировок для новичков в зале

Фулбади — самая оптимальная тренировочная программа для новичков, в которой все мышцы прорабатываются за один тренировочный день.

Данная программа содержит разные упражнения в каждый тренировочный день. Она пойдет для мужчин и женщин.

Описание программы

Фулбади — программа тренировок для новичков

Фулбади — это тренировка всех мышечных групп на одном занятии.

Программа тренировок рассчитана на три тренировки в неделю — это оптимальное количество дней для новичков. При этом упражнения подобраны таким образом, чтобы каждая мышечная группа равномерно нагружалась.

Программа тренировок фулбади

Характеристика программы тренировок

Для кого Для какого пола подходит данная программа	Для мужчин и женщин
Вид программы тренировокКакого вида бывают программы тренировок?	Фулбади
Кол-во тренировок в неделю	3
Уровень физической подготовленности	Начальный уровень
Цели программы	Подготовка организма к более интенсивным тренировкам. Укрепление мышц. Повышение силовых способностей.
Отдых между подходами	1-2 минуты

Программа тренировок

Тренировочный день 1Все мышечные группы
Упражнение Название упражнения	Подходы Кол-во подходов	Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму	15 минут
Жим ногами	2	15
Сгибание ног в тренажере	2	15
Тяге верхнего блока	2	15
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	2	15
Жим штанги сидя	2	15
Французский жим	2	15
Сгибание рук со штангой на бицепс стоя	2	15

Тренировочный день 2Все мышечные группы
Упражнение Название упражнения	Подходы Кол-во подходов	Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму	15 минут
Румынская тяга	2	15
Разгибание ног в тренажере	2	15
Тяга горизонтального блока	2	15
Сведение рук в кроссовере	2	15
Тяга штанги к подбородку	2	15
Разгибание рук в верхнем блоке	2	15
Сгибание рук с гантелями хватом «Молот»	2	15

Тренировочный день 3Все мышечные группы
Упражнение Название упражнения	Подходы Кол-во подходов	Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму	15 минут
Приседания со штангой	3	15
Гиперэкстензия	3	15
Тяга штанги в наклоне	3	15
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	2	15
Разведение гантелей в стороны	2	15
Разгибание рук из-за головы с гантелью	2	15
Подъем с гантелями на бицепс сидя	2	15

Ответственность за здоровье и безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозирование нагрузки вы полностью берете на себя, занимаясь самостоятельно по этой программе.

Отдых между тренировочными днями

По этой программе рекомендуется тренироваться через день три раза в неделю. На выходных — два дня отдыха.

В первую неделю у новичков мышцы могут сильно болеть. В этом случае пропустите одну тренировку, а со следующей недели начните тренироваться по графику.

Пн

Тренировочный день 1

Вт

День отдыха

Ср

Тренировочный день 2

Чт

День отдыха

Пт

Тренировочный день 3

Сб

День отдыха

Вс

День отдыха

Не тренируйтесь в ущерб своему здоровью. Если сильно болят мышцы, плохо себя чувствуете, то отдохните. Иначе возможна перетренированность.

Какой подбирать вес?

Подбирайте минимальные веса, с которыми сможете выполнить заданное количество повторений в правильной технике.

Ваша цель — не поставить рекорд, а адаптировать тело к нагрузке.

Данная программа рассчитана для новичков, поэтому даже небольшие отягощения способны на начальном этапе увеличить силу, укрепить мышцы.

Как увеличивать нагрузку?

Прогрессия нагрузок не является обязательной, так как на начальном этапе тренировок мышцы смогут адаптироваться к нагрузке без повышения рабочих весов. Это происходит за счет того, что вы на каждой тренировке улучшаете технику выполнения упражнений и налаживаете связь между мышцами и мозгом.

График прогрессии нагрузок

Однако вы можете постепенно увеличивать рабочий вес, если он вам кажется легким. Самое главное — соблюдать необходимое количество повторений.

Например, в первую неделю вы приседали со штангой 30 кг на 15 повторений, во вторую неделю можно добавить 2,5 кг и сделать те же 15 повторений.

Более подробно о прогрессии нагрузок вы можете почитать в соответствующей статье. Единственное, вам не нужно варьировать количество повторений. Просто прибавляйте рабочий вес.

Дневник тренировок для программы

Дневник тренировок — это блокнот или приложение, куда вы вносите данные о тренировке: какие сделали упражнения, сколько подходов, повторений, какой рабочий вес и т.д.

Дневник тренировок поможет отслеживать ваш прогресс

Если вы ведете дневник тренировок, то точно будете знать, сколько сделать подходов и повторений на следующей тренировке. Это упростит отслеживание прогресса и позволит грамотно планировать прогрессию нагрузок.

Если не ведете, то придется хранить все тренировочные параметры в уме. Это сложно запомнить, поэтому вы не будете точно знать, больше ли выполнили, чем на предыдущей тренировке.

Ответы на часто задаваемые вопросы по программе

Сколько нужно заниматься по данной программе?
Достаточно двух месяцев регулярных тренировок. За это время вы подготовите мышцы, кости, связки к более интенсивным нагрузкам и изучите технику основных упражнений. В индивидуальных случаях время занятий может увеличиться или уменьшиться.
Почему в каждом подходе 15 повторений?
Это не какая-то магическая цифра. Во-первых, чтобы сделать такое количество повторений, придется взять вес поменьше. Во-вторых, вы сможете лучше закрепить технику выполнения упражнения, выполнив больше повторений.

Лучшая научно обоснованная тренировка для всего тела для роста (11 исследований)

Тренировки для всего тела — одна из лучших тренировок для роста и силы мышц, независимо от вашего опыта тренировок. Они не только позволяют оптимизировать частоту тренировок и восстановление в течение недели, но также экономят время — и в этом случае требуется всего 3 тренировки в неделю.

Однако, чтобы максимально использовать преимуществ тренировки всего тела, вам необходимо адекватно нацеливать все свои основные группы мышц на каждой тренировке:

И вам нужно делать это сбалансированно, чтобы ваши мышцы со временем росли и укреплялись пропорционально. Приводит не только к более эстетичному телосложению, но и сводит к минимуму риск получения травм.

В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, основываясь на современной научной литературе и нашем анатомическом понимании человеческого тела.

Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (в том числе маленьких, таких как зубчатая мышца). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и почему вы делаете то, что делаете.Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Во-первых, чтобы уточнить, эта программа тренировки всего тела состоит из 3 тренировочных дней в неделю и будет чередоваться между двумя разными тренировками всего тела, например:

Понедельник — тренировка А

Вторник — Отдых

Среда — тренировка B

Четверг — Отдых

Пятница — Тренировка A

Суббота / Воскресенье — Отдых

Понедельник — Тренировка B

Вторник — Отдых

Среда — тренировка A

Четверг — Отдых

Пятница — Тренировка B

Тренировка A будет рассмотрена в этой статье, а тренировка B будет рассмотрена в следующей статье.

Каждая тренировка будет состоять в основном из сложных движений с набором различных дополнительных упражнений, чтобы свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс.

Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка всего тела.

Упражнение 1: Жим штанги лежа

Первое упражнение — жим штанги лежа, оно станет вашим основным упражнением для груди на этой тренировке. Он будет нести ответственность за большую часть общего размера и толщины вашей груди со временем.

Точнее говоря, из-за плоского угла скамьи, он будет подчеркивать грудную часть или среднюю часть груди, а также развивать мышцы плеч и трицепса.

Итак, выполняя это упражнение, вам нужно сосредоточиться на ощущении работы выделенных ниже мышц , при этом большая часть напряжения ощущается в груди:

Жим лежа был выбран по разным причинам.

Во-первых, он отлично активирует сундук.

Множественные исследования, подобные этой статье по ЭМГ 2000 года от Behren’s & Buskies, показали, что жим лежа вызывает наивысшую активацию грудной клетки по сравнению с другими распространенными движениями грудной клетки:

… и это, похоже, означает на лучший рост груди .

Например, две недавние статьи, в которых отслеживались сила жима лежа и рост груди со временем, обнаружили сильную положительную корреляцию между ними

Предполагается, что в большинстве случаев сильная скамья действительно означает большую грудь.

А что касается формы, вам нужно полностью опуститься до груди, чтобы выполнить полный диапазон движений .

Это потому, что в нескольких работах было обнаружено, что для сложных движений, таких как жим лежа …

Полный диапазон движений более эффективен для роста мышц, даже если используются более тяжелые веса с частичным диапазоном движений.

Итак, , за исключением случаев, когда у вас есть предыдущие травмы плеча, мешающие вам сделать это, или ваша цель — улучшить конкретную точку преткновения. ..

Тогда стремление к полному диапазону движений с помощью этого упражнения будет вашим лучшим выбором для роста.

Упражнение 2: Приседания со штангой назад

Далее мы перейдем к упражнению для нижней части тела, прежде чем приступить к следующему движению для верхней части тела. Это просто помогает оптимизировать наше восстановление и производительность с каждым упражнением на протяжении всей тренировки всего тела.

Приседания со штангой на спине — предпочтительное упражнение здесь, поскольку оно неоднократно показывалось в нескольких статьях, чтобы вызвать очень высокую активацию четырехглавой мышцы.Однако при этом также будут сильно задействованы ягодичные и другие мышцы нижней части тела.

Во время выполнения упражнения в основном вы должны ощущать напряжение в мышцах, выделенных ниже:

И снова с этим составным движением вы хотите использовать полный диапазон движений для максимального роста.

Фактически, иллюстрируя важность этого …

В статье МакМахона и его коллег от 2014 года было обнаружено, что размер мышц увеличился в раза всего за 8 недель для испытуемых, использующих приседания с полной ROM по сравнению с приседаниями с частичным диапазоном движений:

И хотя то, что представляет собой полный диапазон движения, будет зависеть от вашей антропометрии, я бы придерживался того, что исследования рекомендуют как оптимальные.Просто стремитесь спуститься до , по крайней мере, немного ниже параллели или ниже, если ваша мобильность позволяет сделать это безопасно.

Упражнение 3: Подтягивания

Подтягивания станут следующим упражнением для верхней части тела, а ваше основное упражнение для спины —
e для этой тренировки.

Основными прорабатываемыми мышцами будут широчайшие. Но, как показано ниже, также будут задействованы различные стабилизаторы плеча и лопатки, а также другие мышцы:

Выполняя это движение, вы должны почувствовать работу выделенных выше мышц, при этом большая часть напряжения ощущается в широчайших.

И как только вы сможете успешно выполнить около подтягиваний с отягощением от 10 до 12 по прямой , вам захочется продвинуться дальше. Вы можете сделать это, медленно нагружая его весом, используя грузовой пояс или держа гантель между ног.

Но, с другой стороны, если вы в настоящее время не можете подтягиваться, у вас есть несколько вариантов. Подтягивания с бинтом, подтягивания на тренажере и / или серии медленных отрицательных подтягиваний — достойные альтернативы для начала и продолжаются до тех пор, пока вы не сможете успешно выполнять подтягивания с собственным весом.

Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим тренировочным целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение 4: Сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежа

Затем, возвращаясь к мышцам нижней части тела, мы будем использовать сгибания ног лежа.

Я бы посоветовал попробовать этот вариант с гантелью между ног, так как это помогает контролировать вес на протяжении каждого повторения.

Как показано ниже, это упражнение в основном нацелено на подколенные сухожилия:

Опять же, выполняя каждое повторение, вам нужно сосредоточиться на ощущении работы подколенных сухожилий, в то время как избегать какого-либо воздействия на нижнюю часть спины , сохраняя задействованный пресс.

Теперь основная причина, по которой это упражнение включено, — это дальнейшее укрепление подколенных сухожилий.

Это очень важно, потому что, как показано в этой статье 2009 года по ЭМГ, приседания на спине недостаточно активизируют подколенные сухожилия. Фактически, как показано ниже, подколенные сухожилия активируются только на 27% во время приседания:

… что на намного ниже , чем у других распространенных движений подколенного сухожилия.

Так как подколенные сухожилия необходимо уравновесить с четырехглавыми мышцами для предотвращения травм, это упражнение жизненно важно включить.

В частности, исследования показали, что именно эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий важно как для улучшения спортивных результатов, так и для предотвращения травм.

Это означает, что при выполнении этого движения вы хотите действительно контролировать вес и использовать медленный эксцентрик на несколько секунд на спуске каждого повторения.

Просто имейте в виду, что это упражнение вызовет немало болезненных ощущений после тренировки, если вы к нему не привыкли, поэтому расслабьтесь с точки зрения нагрузки и прогресса.

Упражнение 5: Жим стоя над головой

Последним сложным движением этой тренировки будет жим штанги над головой стоя.Это упражнение на плечи необходимо, когда речь идет о развитии и силе верхней части тела. Хотя задействовано все тело, основными задействованными здесь мышцами будут передние дельтовидные мышцы, трицепсы и передняя зубчатая мышца:

Что касается обоснования этого упражнения, то в исследованиях, подобных этому, Behren & Buskies, было показано, что оно является лучшим упражнением для передней дельтовидной мышцы:

Кроме того, по сравнению с другими подобными упражнениями на жим плеч, оно позволяет поднимать наибольший вес. А с практической точки зрения это еще и самое легкое упражнение для плеч , чтобы по мере вашего прогресса перегрузить большим весом, поэтому я рекомендую включить его в свой распорядок дня.

Однако исследования также показывают, что жим гантелей сидя вызывает аналогичную активацию, поэтому не стесняйтесь использовать это как альтернативу, если это более комфортное движение для вас.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Далее в этой программе тренировок для всего тела мы собираемся перейти к парочке дополнительных упражнений, которые помогут свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс по мере вашего прогресса.

Упражнение 6: Подтягивания лицом

Первым вспомогательным движением будет вытягивание лица. Это движение важно для здоровья плеч, осанки и уравновешивания повторений тяги со всеми жимами в этой тренировке всего тела.

Основными задействованными мышцами являются задние дельты, средняя и нижняя трапеции, а также различные мышцы вращающей манжеты, как показано здесь:

Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать работу выделенных выше мышц во время выполнения этого упражнения.

Их можно делать стоя на коленях или стоя, но независимо от того, хотите ли вы держать локти высоко и отталкивать их назад, когда вы тянете веревку к лицу.

В конечном положении ваши плечи должны быть повернуты наружу на так, чтобы вы находились в позе сгибания бицепса, чтобы лучше подчеркнуть вращающие манжеты и задние дельты. Вы также хотите убедиться, что вы не компенсируете, выгибая поясницу во время выполнения движения:

Я определенно предлагаю использовать для них относительно легкие веса и действительно сосредоточиться на активизации правильных мышц.

Упражнение 7: Перетаскивание локонов

Последним упражнением в этой программе тренировки всего тела будет упражнение на бицепс; завиток сопротивления.

Благодаря компоненту разгибания плеч в этом упражнении, оно поможет преимущественно нацеливаться на длинную головку бицепса или внешнюю головку, которая в противном случае не привлекала бы столько внимания с нашим предыдущим выбором упражнений:

Чтобы выполнить это, просто используйте штангу с утяжелением или штангу
и поднимите штангу как можно ближе к своему телу, заведя локти позади тела. Таким же образом уменьшите вес.

Я бы посоветовал использовать гораздо более легкий вес, чем при стандартном сгибании рук на бицепс, и усовершенствовать движение перед прогрессом.

Лучшая программа тренировки всего тела

(Часть 1/2)

Итак, подводя итог видео, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка A для всего тела:

Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Приседания со штангой на спине: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Подъем гантелей на подколенные сухожилия лежа: 3-4 подхода по 10-15 повторений

Жим стоя над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Подтягивания лицом: 3-4 подхода по 10-15 повторений

Drag Curls: 3-4 подхода по 8-10 повторений

Упражнения для икр и / или пресса, безусловно, могут быть добавлены как часть дополнительных движений.

Просто имейте в виду, что если вы начинающий атлет, придерживайтесь только основных сложных движений и нижнего диапазона подходов в упражнении , вероятно, лучше всего будет начать. И тогда вы можете постепенно добавлять больше объема сверхурочно.

Также имейте в виду, что вы можете поиграть с порядком упражнений на тренировке. Несколько исследований показали тенденцию к тому, что лифтеров добиваются большего успеха в упражнениях, которые выполняются в начале за тренировку.

Итак, зная, на что нацелено каждое упражнение в этой тренировке, вы можете изменить порядок упражнений в зависимости от того, что вы хотите расставить по приоритетам.Например, если вы хотите сосредоточиться на силе подтягиваний и росте спины, вы можете просто сначала выполнить подтягивания, а не жим лежа.

Тренировка всего тела PDF

Для вашего удобства я собрал всю эту информацию в легко читаемый, совершенно бесплатный PDF-файл, который вы можете загрузить и использовать, пока вы в тренажерном зале:

Он показывает вам полную тренировку, периоды отдыха, мышцы, на которые нацелено каждое упражнение, пошаговые инструкции с визуальными эффектами и многое другое:

На вашей стороне не требуется подписки на электронную почту, просто нажмите кнопку ниже, чтобы перейти на страницу загрузки, и вы сможете получить к ней доступ без каких-либо дополнительных условий:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку A:

↓

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку B:

↓

. ..Но если вы хотите сделать еще один шаг вперед и ищете план тренировок и питания, который объединяет все мои исследования в пошаговую программу, чтобы вы могли преобразовать свое тело как эффективно , насколько это возможно с ваша отправная точка …

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В любом случае, это все для этой статьи — надеюсь, она вам понравилась и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы всегда быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

Как запрограммировать тренировку для всего тела, плюс 2 типовых тренировки

Тренировка всего тела нагружает все тело.

В отличие от программ тренировок с разделением частей тела, которые фокусируются на определенных группах мышц в разные дни (например, день ног, день спины или день груди и рук), тренировка всего тела нацелена на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро во время каждой тренировки. сеанс.

Из многих преимуществ тренировок всего тела экономия времени стоит на первом месте. Тренировки всего тела — это эффективный метод, чтобы стать сильнее, увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь много калорий. Если у вас есть от 40 минут до часа на тренировку каждый день или вы можете выжать только 1–3 тренировки в неделю, тренировки всего тела — лучшее использование вашего времени.

Ниже мы объясняем, как составить программу тренировок для всего тела, развенчиваем мифы о тренировках для всего тела и намечаем две домашние тренировки для всего тела, которые вы можете выполнять самостоятельно.

Обратите внимание: этот пост предназначен только для информационных целей и не должен восприниматься как медицинский совет. Перед тем, как начать новую тренировку, посоветуйтесь со своим врачом или лицензированным персональным тренером.

Заблуждения о Тренировках всего тела

В сообществах бодибилдинга и других фитнес-сообществ многие спортсмены избегают тренировок на все тело.

Они считают, что тренировки всего тела не дают мышцам достаточно времени для восстановления, что препятствует их росту.Вместо этого они предпочитают сосредотачиваться на 1-2 частях тела за тренировку силовой тренировки (например, упражнения на бицепс и спину). Упражнения с разделением частей тела, безусловно, имеют свои достоинства, но у них есть и недостатки, особенно для спортсменов и посетителей тренажерного зала, которые хотят нарастить мышцы и максимально использовать свое время.

Вот правда: если вы следуете правильной программе тренировок всего тела, очень сложно перетренировать мышцы.

Вот почему:

1. Вы можете запланировать время восстановления

Если вы достаточно отдыхаете между тренировками (например,грамм. не менее 24 часов), ваши мышцы успеют восстановиться. Если вы тренируетесь только 3-5 дней в неделю, вы сможете больше отдыхать.

2. Упражнения для всего тела без напряжения одной группы мышц Группа мышц

В человеческом теле 650 мышц. Если вы выполняете часовую тренировку всего тела, просто не хватит времени, чтобы перенапрягать одну мышцу. Это не похоже на день тренировки рук, когда вы перегружаете бицепсы и трицепсы до тех пор, пока физически не можете сделать еще одно повторение.

Чтобы обеспечить достаточно времени для восстановления каждой мышцы, подумайте о мышцах, на которые вы нацеливаетесь во время каждой тренировки всего тела.

Например, если вы делаете разгибание ног в понедельник, чтобы нацелиться на квадрицепсы, вы можете сделать выбор в пользу выпадов с гантелями или коротких приседаний во время следующей тренировки.).

3. Многие упражнения уже выполнены — Упражнения для тела

Осознаете вы это или нет, но многие из ваших любимых упражнений — это движения всего тела, задействующие несколько групп мышц (также называемые «комплексными упражнениями»).

Вы можете думать о отжиманиях как о упражнении для груди, но оно также нагружает ваши дельты, кора, мышцы спины и даже квадрицепсы. Приседания прорабатывают почти все основные мышцы тела, включая спину, грудь, корпус, квадрицепсы и ягодицы. Даже жим лежа прорабатывает ваши грудные мышцы (грудь), трицепсы, плечи, бицепсы, широчайшие и трапеции.

Как настроить тренировку всего тела за 5 шагов

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок всего тела, вам нужно придерживаться правильного распорядка.

Хорошо запрограммированная тренировка всего тела должна соответствовать вашим индивидуальным целям в фитнесе. Если вы хотите увеличить общую силу тела, сжечь жир или нарастить мышечную массу, план тренировок для всего тела может быть очень эффективным.

С учетом сказанного, вот несколько простых шагов, которые помогут вам запрограммировать свои собственные тренировки всего тела:

1. Выберите основной подъемник

Начните тренировку всего тела с основного упражнения.

Лучшими упражнениями для вашей основной подтяжки являются упражнения для всего тела. Другими словами, выберите комплексное упражнение, которое требует большего задействования мышц, чем любое другое упражнение в вашей тренировке. Это могут быть приседания с кубком, жим плечом / лежа, махи с гирями, становая тяга со штангой или приседания с гантелями для жима.

Эти упражнения представляют собой упражнения для всего тела, нагружающие основные группы мышц, такие как грудь, широчайшие, квадрицепсы, ягодицы, дельты и кора. Поскольку они требуют наибольших усилий, важно выполнять их в первую очередь, пока у вашего тела есть энергия.

Пример: Приседания с кубиком

2.Соедините основной подъемник с противодействующим движением

Затем соедините (или суперсет) основное упражнение с упражнением, которое ему противодействует. Часто это будет базовое, плиометрическое или взрывное упражнение.

Например, если вы выбрали приседание с кубком (силовое упражнение) в качестве основного упражнения, сочетайте его с взрывным упражнением, таким как удар набивным мячом, прыжок в длину или прыжок на ящик.

Однако, если вы выбираете махи гири в качестве основного упражнения (которое уже является взрывным движением), сочетайте его с основным упражнением, таким как удержание полого тела.

Пример: Прыжок из приседа

3. Создайте схему из трех упражнений

Чтобы воздействовать на все группы мышц, вы должны включить упражнения для верхней части тела, упражнения для нижней части тела и упражнения для кора.

Первое упражнение в вашей схеме должно иметь тот же мышечный фокус, что и ваше основное упражнение. Например, основное упражнение в приседаниях с кубком будет совпадать с акцентом на ягодичные / задние цепные мышцы. Поэтому выберите другое упражнение, которое в первую очередь прорабатывает ваши ягодицы и заднюю цепь, например, становая тяга.

Поскольку становая тяга — это упражнение для нижней части тела, выберите упражнение для верхней части тела и кора для ваших последних двух движений.

Старайтесь как можно больше разнообразить упражнения. Например, поскольку становая тяга — это упражнение на обе ноги, вы можете попробовать тянуть на одной руке в упражнении на верхнюю часть тела. Что касается основного упражнения, вы можете попытаться проработать косые мышцы живота с помощью планки на всю руку с выталкиванием плеча (поскольку становая тяга уже прорабатывала ваши мышцы живота).

Пример: Схема с становой тяги , тяги одной рукой и доски с отводом на плечо

4.Постройте второй контур (при необходимости)

Ищете дополнительную задачу или более длительную тренировку? Добавьте вторую схему, используя ту же логику, что и первая.

Например, вы можете начать с выпада назад (опять же, это нагружает ваши ягодицы). Поскольку обратный выпад — это одностороннее упражнение для ног, попробуйте сочетать его с двусторонним упражнением для верхней части тела, например с вытягиванием верхом. Наконец, завершите упражнение медленным медвежьим ползанием или альпинизмом в качестве основного упражнения.

Пример: Схема с обратным ходом выпад , выпад на ширину и медвежье ползание .

5. Завершить с помощью Кардио

Финишер предназначен для того, чтобы сжечь вас.

Чтобы по-настоящему тренироваться для всего тела, завершите тренировку, проработав одну из самых важных групп мышц вашего тела: сердце.

Для работы сердца сосредоточьтесь на кардио-тренировках HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировках), а не на устойчивых кардио. Бегите спринтами, делайте бёрпи или делайте интервалы на велотренажере, чтобы завершить тренировку.

Пример: интервальные спринты

Обратите внимание: эти советы выше предлагают упрощенный подход к программированию тренировок.Если вы новичок, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с персональным тренером, чтобы составить план тренировки в соответствии с вашими целями.

Две тренировки всего тела для работы в обычном режиме

Следуя описанному выше пятиэтапному процессу, вы можете создавать различные тренировки для всего тела. Их можно запрограммировать с помощью упражнений с собственным весом или с более тяжелыми весами.

Инструкции: Выполните каждую схему по три раза. Перед переходом к следующему контуру полностью выполните каждый контур.Отдыхайте 15–20 секунд между упражнениями в каждом круге. Отдыхайте 1-2 минуты между кругами.

Вы можете выполнять одну и ту же программу разминки для обеих тренировок:

Разминка

День 1

Контур 1

Контур 2

Контур 3

3x велосипедных спринта (20 секунд)

День 2

Контур 1

Контур 2

Контур 3

3x спринта (15 секунд)

Лучшая тренировка для всего тела адаптирована к вашим целям

Тренировки для всего тела — это эффективный способ проработать все тело за один час.Если у вас плотный график и вы хотите набрать мышечную массу, нарастить силу или заняться потерей веса, тренировки для всего тела могут помочь.

Хотя многие бодибилдеры считают, что тренировки всего тела перегружают определенные группы мышц и препятствуют их росту, на самом деле это не так. Правильно запрограммированная тренировка проработает все основные группы мышц в течение недели, даже при ежедневных упражнениях для верхней и нижней части тела.

Наука показывает, что для восстановления и восстановления мышц необходимо употреблять белок после любой тренировки с отягощениями.Потребление протеина, такого как 100% изолят сывороточного протеина травяного откорма, который содержится в вашем стакане основных средств для наращивания мышц, помогает повысить вашу производительность, восстановить мышцы и, в конечном итоге, нарастить мышцы после тренировки.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

БЕСПЛАТНЫЙ 4-недельный план тренировок для женщин (все тело)

Загрузите полный 4-недельный план тренировок для женщин с ежедневными видео с инструкциями по тренировкам на YouTube! Этот БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок для всего тела разработан для наращивания мышечной массы, сжигания жира и поможет вам создать постоянный фитнес-план, которого вы ждете каждый день!

Перейти к 1-й неделе | Перейти к 2-й неделе

Перейти к 3-й неделе | Перейти к 4-й неделе

Мы выпускаем новые задачи по тренировкам почти каждый месяц.Это наш восьмой 4-недельный план тренировок, и у нас также есть несколько 14-дневных фитнес-соревнований в архивах. Тем не менее, вы можете выполнять эти бесплатные планы тренировок всего тела в любом порядке.

Какая программа пятидневной тренировки САМАЯ ЛУЧШАЯ?

ТО, ЧТО ВЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СДЕЛАЕТЕ!

Этот 4-недельный план тренировок для всего тела следует за 5-дневным расписанием тренировок:

Понедельник: День ног
Вторник: День толчков: грудь, плечи и трицепсы
Среда: ноги и пресс
, четверг: йога, активное восстановление или день отдыха
Пятница: День тяги: спина и бицепсы
Суббота: кардио и кора (пресс)
Воскресенье: День отдыха

Разделите тренировки на определенные части тела (толкающие мышцы верхней части тела, подтягивающие мышцы и ноги) в разные дни недели для наращивания силы.

Тем не менее, вы можете настроить этот план тренировки в соответствии с вашими фитнес-целями. Продолжайте прокручивать, чтобы получить более подробную информацию о том, как сделать эту тренировку 3-дневной программой или добавить количество беговых дней.

«Буквально лучшая программа и домашние упражнения, которые я делал! Так что стоит сделать 💪🏼💪🏼 »-Карли

Этот 4-недельный план тренировок для всех, кто хочет:

Повышение силы и наращивание мышечной массы
Сжигать калории и худеть
Создайте постоянный фитнес-режим дома (который вы с нетерпением ждете каждый день)

Подробная информация о плане тренировки всего тела (вот что вам нужно):

1.Необходимое оборудование для упражнений:

Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей. Каждая силовая тренировка будет иметь рекомендуемый вес гантелей, обычно от 8 до 20 фунтов для силовых тренировок и от 2 до 5 фунтов для тренировок barre / йоги. Помните, что рост мышц происходит при поднятии тяжестей.
Дополнительная полоса сопротивления мини-петли ( ** получите 20% скидку на эти полосы, используя код: NML ). Отличный способ добавить интенсивности тренировкам на нижнюю часть тела, если вы продвинутый энтузиаст фитнеса.
Гиря (приобретается отдельно). Вы всегда можете выполнять тренировки с гирями, используя одну гантель.
Дополнительный валик для вспенивания. Отличный способ расслабить болезненные мышцы после тренировки или в дни активного восстановления.

2. Требование времени:

Примерно 30 минут в день, 5 дней в неделю.

3. Уровень пригодности:

от среднего до продвинутого, с модификациями, предлагаемыми для всех уровней подготовки.Если вы новичок в фитнесе, попробуйте начать с нашего 30-дневного плана тренировки для начинающих .

Этот план тренировок для всего тела состоит из комплексных упражнений для всего тела, которые задействуют все основные группы мышц вашего тела. Но каждая тренировка предлагает масштабируемые модификации для всех уровней подготовки.

4. Стоимость:

БЕСПЛАТНО. Мы просто просим вас, если вам нравятся наши бесплатные домашние тренировки и фитнес-задачи, ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИТЬСЯ ИМИ!

Как использовать этот бесплатный 4-недельный план тренировок для женщин:

Загрузите PDF-файл с планом тренировок для всего тела, щелкнув здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
1. Откройте этот PDF-календарь тренировок в браузере Safari на телефоне.
2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
3. Выберите «Добавить на главный экран».
Наведите указатель мыши на выделенный жирным шрифтом текст и щелкайте его каждый день, чтобы получить доступ к полноразмерному видео о тренировке в реальном времени на nourishmovelove. com. Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки, указанные ниже.
Вы также можете получить доступ ко всем видеозаписям домашних тренировок в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: 4-недельное испытание № 8.
Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «Прикрепите» ежедневные тренировки к Pinterest, чтобы вы могли выполнять их снова.

Вопросы? Здесь вы найдете ответы на часто задаваемые вопросы о нашем плане тренировок и советы тренера.

План тренировки всего тела | НЕДЕЛЯ 1:

День 1: 30-минутная тренировка ног дома

День 2: 35-минутная тренировка PUSH: грудь, трицепсы и плечи

День 3: 8 лучших упражнений для ног с эспандером и 5-минутный эспандер для пресса

День 4: День отдыха на растяжку всего тела ИЛИ 10-минутный курс восстановления йоги

День 5: 35-минутная тренировка на подтягивание: спина, бицепс и кардио

День 6: 30-минутная кардио-тренировка пресса (1 гантель)

День 7: День отдыха Программа растяжки всего тела ИЛИ Роллинг всего тела с пеной

План тренировки всего тела | НЕДЕЛЯ 2:

День 8: 45-минутная тренировка ног с гантелями (Drop Set)

День 9: 30-минутная HIIT-тренировка для верхней части тела

День 10: 35-минутная тренировка с гантелями для всего тела или одной гантелью

День 11: День отдыха Растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная тренировочная йога для восстановления

День 12. 30-минутная тренировка рук с гантелями

День 13: 30-минутная тренировка нижней части тела (без прыжков и без повторов)

День 14: День отдыха Программа растяжки всего тела ИЛИ Роллинг всего тела с пеной

План тренировки всего тела | НЕДЕЛЯ 3:

День 15: 45-минутная тренировка рук и пресса (Drop Set)

День 16: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер И 10-минутная кардио-кикбоксинг Табата

День 17: Лучшая силовая + HIIT-тренировка для женщин

День 18: День отдыха на растяжку всего тела ИЛИ 10-минутный курс восстановления йоги

День 19: 7 лучших силовых тренировок для женщин

День 20. 30-минутная тренировка Barre с собственным весом

День 21: День отдыха Программа растяжки всего тела ИЛИ Роллинг всего тела с пеной

План тренировки всего тела | НЕДЕЛЯ 4:

Примечание: Неделя 4 повторяет неделю 1 — это сделано намеренно! Цель — измерить ваш прогресс. Посмотрите, сможете ли вы поднять более тяжелые веса или завершить эту 5-дневную тренировочную программу с постепенными изменениями (выполнение отжиманий от пальцев ног до колен, улучшение техники приседаний). Цель состоит в том, чтобы измерить ваш прогресс после одного месяца тренировок.

День 22: 30-минутная тренировка ног дома

День 23: 35-минутная тренировка PUSH: грудь, трицепс и плечи

День 24: 8 лучших упражнений для ног с эспандером и 5-минутный эспандер для пресса

День 25: День отдыха Растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная восстановительная йога

День 26: 35-минутная тренировка на подтягивание: спина, бицепс и кардио

День 27: 30-минутная кардио-тренировка пресса (1 гантель)

День 28: День отдыха Программа растяжки всего тела ИЛИ Роллинг всего тела с пеной

«Это моя годовщина совместной работы с вами. Не могу поверить, насколько я сильнее. Я буквально хотел, чтобы мою первую неделю вырвало … Теперь я хватаю 15-20 фунтов веса, как босс, и могу пробежать милю без остановки! УХ ТЫ! Просто вау! Спасибо за эти тренировки; они спасают жизнь! » -Вереск

«Я ОБОЖАЮ эти тренировки !! Как новичок, мне нравится, насколько четко и лаконично объясняются движения, и я могу использовать любой вес, с которым мне удобно. СПАСИБО!» — Чазбобалина

«Спасибо! Мне 16 месяцев после родов, и ваши проблемы — ЕДИНСТВЕННЫЕ упражнения, от которых я никогда не хотел отказываться.Я перестал начинать с гантелей 5 фунтов на 15 фунтов, и я только что заказал гантели 20 фунтов на этой неделе! Я только что вышла из членства в BeachBody и придерживаюсь ваших бесплатных планов домашних тренировок! » -Пенни

«Я только что закончил 14-дневное испытание и меня ждут еще 30 дней! Я ценю ваши домашние занятия, они каждый раз надрывают мне задницу, но вы так подбадриваете и оптимистичны, что я продолжаю возвращаться. Каждый раз, когда вы ставите пятерку в камеру, я отвечаю вам, девочка.Продолжайте в том же духе и СПАСИБО! » — Эшли

Часто задаваемые вопросы о плане тренировки для всего тела:

1. Я бегун. Как включить бег в этот план тренировки всего тела?

Я предлагаю выполнять 3 силовых тренировки каждую неделю, выберите:

День на одной руке
День на одной ноге
Один день тренировки всего тела

А потом можно добавить бег в другие дни.Я также люблю добавлять бег к тренировочным дням, если позволяет время. Сделайте так, чтобы этот план тренировок работал на вас!

2. Как я могу измерить свой прогресс в фитнесе?

Причина, по которой вы завершаете этот 4-недельный план тренировок, повторяя первую неделю, заключается в том, чтобы вы могли измерить свой прогресс в фитнесе.

Вы сможете завершить четвертую неделю тренировок лучше, чем на первой неделе. Например, вы можете заметить прогресс в фитнесе, например:

Возможность использовать более тяжелые веса.
Выполняйте больше отжиманий на пальцах ног, а не на коленях.
Повышенная выносливость и более быстрое восстановление между упражнениями.
Увеличенный диапазон повторений, выполнение большего количества повторений во время временных интервалов.
Общий мышечный тонус, четкость и потеря веса.

3. После завершения этого 4-недельного фитнес-упражнения, какой план тренировки мне следует выполнять дальше?

Я предлагаю заняться этим 30-дневным планом тренировок №6!

Тем не менее, вы можете выполнять наши бесплатные планы домашних тренировок в любом порядке.

Еще вопросы? Здесь вы найдете ответы на часто задаваемые вопросы о нашем плане тренировок и советы тренера.

У нас есть бесплатные 14-дневные и 30-дневные планы тренировок для всех уровней физической подготовки — от планов тренировок для начинающих до сложных тренировок, а также планов тренировок для беременных и послеродовых.

7-дневная тренировка

14-дневные тренировки

Планы тренировок для начинающих

30-дневные фитнес-вызовы для продвинутых уровней

Планы беременных и послеродовых тренировок

Прикрепить БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок всего тела

Примечание: перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом или акушеркой.Информация, предоставленная с этим заданием тренировки, предназначена для общей информации и использования; он не содержит конкретных индивидуальных рекомендаций и не предназначен для использования в качестве медицинской консультации. Прежде чем начинать новую программу упражнений Nourish Move Love, LLC рекомендует проконсультироваться с врачом. Nourish Move Love, LLC в первую очередь обучает клиентов брать на себя большую личную ответственность за свое здоровье, ведя здоровый и активный образ жизни.

Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, приобретенные по этим ссылкам (без дополнительных затрат для вас).Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love.

тренировок для всего тела — Лаборатории старой школы Калифорнии

В нашу эпоху специализированных, продвинутых тренировок может показаться удивительной идея рассмотреть возможность тренировки тела с помощью тренировок для всего тела. Большинство людей, которые сегодня начинают программу силовых тренировок, сразу же начинают с разделения тела на отдельные части, чтобы проработать каждую группу мышц тщательно и интенсивно. Однако это не обязательно единственный способ тренироваться.

50-е и 60-е годы

В 1950-х и 60-х годах тренировки всего тела были нормальным способом тренировок. Бодибилдеры и другие любители фитнеса тренируют все основные группы мышц за одну тренировку. Так делали все остальные в эпоху до того, как родились специализированные тренировки с выделением отдельных групп мышц.

Даже бодибилдеры-суперзвезды того времени тренировались таким образом. Такие легенды, как Джон Гримек (1940-41 гг. Мистер Америка) и Стив Ривз обычно тренировали все тело во время тренировок.Эти выдающиеся бодибилдеры были лучшими в своем поколении и развили свое впечатляющее телосложение с помощью тренировок всего тела.

Джон Гримек и Стив Ривз

Конец 60-х — начало 70-х годов

В конце 1960-х — начале 1970-х бодибилдеры начали расширять свои тренировки, используя «сплит-программу». Это включало разделение их тренировок, прорабатывая только определенное количество групп мышц за одну тренировку, а затем тренируя другие группы мышц в отдельной тренировке.Джо Вейдер, издатель Muscle Builder / Power Magazine и один из самых влиятельных людей в спортивном бодибилдинге, продвигал этот раздельный метод тренировок в своем журнале, хвастаясь, что его суперзвезды Вейдера «взорвали и проложили себе путь к славе бодибилдинга». .

В эти дни

Сегодня большинство людей, которые приступают к тренировкам с отягощениями, получают инструкции от своих тренеров или читают в Интернете о том, что правильный способ тренироваться — это начинать с раздельной программы. Можно утверждать, что сплит-программа — это более продвинутый метод тренировки, которому нужно следовать через год или более после прохождения программы тренировок всего тела для начинающих или среднего уровня.

Когда человек никогда раньше не тренировался с отягощениями, его мышцы не привыкли к стрессу от тренировок с отягощениями. В результате не требуется много усилий, чтобы заставить мышцы реагировать. Даже небольшая тренировка заставит расслабленные мышцы вырасти.

Когда вы тренируете мышцу, общий объем работы рассчитывается путем умножения общего количества подходов на общее количество выполненных повторений. Чем больше упражнений вы выполняете для каждой группы мышц, тем выше будет объем, потому что вы будете выполнять больше подходов.

Арнольд Шварценеггер приседает

Тренировка всего тела

При использовании программы тренировки всего тела вы ограничиваете количество упражнений на группу мышц максимум одним или двумя. Это необходимо, потому что вы не сможете делать несколько упражнений для каждой группы мышц при тренировке всего тела. Если бы вы это сделали, вы бы выполнили до 50 подходов за одну тренировку. Кроме того, объем работы, который потребуется для тренировки каждой группы мышц с использованием 3-4 упражнений, будет настолько утомительным, что вы, вероятно, никогда не захотите повторять эту тренировку снова.

Тренировка всего тела идеальна для новичков, потому что их мышцы не привыкли много работать. Даже одно упражнение, выполненное за минимальное количество подходов, заставит мышцы расти. Ограничивая количество подходов для каждой части тела, вы сможете тренировать все тело за одну тренировку, не утомляя себя, выполняя слишком много подходов.

Тренировку всего тела также полезно время от времени включать как часть более продвинутой программы, это долгожданное изменение для ученика среднего или продвинутого уровня, поскольку оно дает организму другой набор проблем, с которыми ему нужно работать. .Это может как способствовать адаптации ранее игнорируемых опорных мышц, так и повысить общую выносливость за счет адаптивного стресса.

Выбор упражнений

При выборе упражнений для тренировки всего тела вы должны выбрать базовое сложное движение для тренировки каждой группы мышц. Поскольку вы выполняете только одно упражнение для каждой части тела, вы хотите убедиться, что это комплексное упражнение, которое будет эффективно тренировать мышцы, а также задействовать как можно больше других групп мышц.Выбор изолирующего упражнения в качестве единственного упражнения для части тела будет не таким продуктивным.

Арнольд Шварценеггер показывает правильную технику на наклонной скамье

Еще одно правило, которому следует следовать при разработке программы тренировок для всего тела, — сначала тренировать большие группы мышц во время тренировки и постепенно переходить к меньшим группам мышц. Это имеет смысл, потому что у вас будет больше всего энергии в начале тренировки, поэтому вам нужно сначала тренировать большие группы мышц, а затем прорабатывать меньшие мышцы после того, как вы израсходуете большую часть своей энергии на большие группы мышц.

Пример программы

Давайте посмотрим на пример того, как вы можете составить программу тренировки всего тела. Вы будете тренировать ноги, грудь, спину, плечи, трицепсы, бицепсы, икры и пресс за одну тренировку. Для большинства частей тела используется только одно упражнение, и вы будете делать всего 3 подхода для каждого упражнения.

Программа тренировки всего тела:

#	Упражнение	Наборы	Представители
1	Приседания	3	8-10
2	Становая тяга с жесткими ногами	3	8-10
3	Тяга штанги	3	8-10
4	Жим лежа	3	8-10
5	Постоянный военный пресс	3	8-10
6	Отжимания (трицепсы)	3	8-10
7	Сгибание рук со штангой	3	8-10
8	Подъемы на носки стоя	3	10–12
9	Приседания на наклонной скамье	3	20
10	Подъем коленей в висе	3	20

Franco Columbu выполняет сгибание рук со штангой

Идеально для начинающих

Эта тренировка для всего тела идеально подходит для новичков, которые знакомят свое тело с суровыми силовыми тренировками.Тренируя все тело за одну тренировку, они также разовьют больше выносливости за счет увеличения общего объема. Кроме того, используя в основном сложные движения, они развивают силу и координацию между группами мышц. Нет лучшего способа заставить мышцы развить силу и размер, чем использование все более тяжелых весов в базовых упражнениях.

Новичкам следует использовать вес, с которым они могут легко справиться, для 3 подходов по 10 повторений в каждом упражнении. Каждую неделю вес в каждом упражнении следует постепенно увеличивать, чтобы наращивать силу и развивать мышцы.На начальном этапе можно становиться сильнее каждую неделю. Сделайте небольшое увеличение сопротивления, чтобы поддерживать правильную форму упражнения, а также почувствуйте, как мышцы работают во время каждого движения.

Стив Ривз выполняет жим штанги стоя

Тренажеры для продвинутых пользователей

Программа тренировки всего тела также может использоваться опытными тренерами, которые ищут другой метод тренировки, чтобы заставить тело снова расти. Вместо того чтобы делать больше на каждой тренировке, многие люди снова начинают расти, когда сокращают объем выполняемых тренировок вместо того, чтобы увеличивать его.Те, кто в настоящее время перетренированы, выполняя слишком много подходов и тренируясь слишком много дней подряд, могут действительно шокировать свое тело для роста, когда они тренируют все тело за одну полную тренировку и отдыхают больше дней в неделю.

Опытный тренер будет использовать гораздо более тяжелое сопротивление, чем новичок, и эта повышенная рабочая нагрузка увеличивает нагрузку на центральную нервную систему. В результате опытному тренеру может потребоваться 2 полных дня отдыха, прежде чем он сможет выполнить следующую тренировку всего тела.Новичок должен легко справиться с тренировками три дня в неделю, потому что сопротивление будет намного меньше. С продвинутым тренером дело обстоит иначе.

Вот пример того, как опытный тренер может выполнять программу тренировки всего тела:

#	Упражнение	Наборы для разминки	Наборы	Представители
1	Приседания	2	3	10, 8, 6 *
2	Становая тяга с жесткими ногами	1	3	10, 8, 6 *
3	Тяга штанги	2	3	10, 8, 6 *
4	Жим штанги на наклонной скамье	2	3	10, 8, 6 *
5	Жим гантелей сидя	2	3	10, 8, 6 *
6	Жим лежа узким хватом	2	3	10, 8, 6 *
7	Сгибание рук со штангой	1-2	3	10, 8, 6 *
8	Подъемы на носки стоя или сидя	2	3	15, 12, 10 *
9	Скручивания на тросе на коленях	0	3	20
10	Подъем коленей в висе	0	3	20

* Увеличивайте вес в каждом подходе.

Арнольд Шварценеггер выполняет тягу штанги

Поскольку продвинутый тренер использует большее сопротивление в выполняемых упражнениях, необходимо сделать пару разогревающих сетов для каждого упражнения, прежде чем использовать рабочий вес, необходимый им для роста мышц. Это важно для предотвращения травм соединительных тканей и попадания крови в мышцы, прежде чем использовать тяжелые веса для трех рабочих подходов.

Если вы ищете другой метод тренировки, попробуйте упражнение для всего тела! Поделитесь с нами своими мыслями и о том, тренировались ли вы с помощью тренировки всего тела раньше, в поле для комментариев ниже.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

4-дневная расширенная программа тренировки всего тела для массы

4-дневная расширенная программа тренировки всего тела для массы специально разработана для лифтеров с опытом работы не менее 1 года.Эта программа тренировки состоит из груди, бицепсов, трицепсов, спины, предплечий, ног, икр, плеч и пресса в течение 3 месяцев. Основная цель этого плана тренировки состоит в том, чтобы набрать массу и поднять более тяжелый вес, выполняя минимальное количество повторений в каждом подходе. Если вы следовали нашему четырехдневному сплит-плану промежуточных тренировок для увеличения массы и набрали некоторую массу. Теперь вы готовы перейти на следующий уровень обучения.

Связано:

Цель этой 4-дневной расширенной программы тренировки всего тела для массы — набрать максимальное количество мышечной массы, сохраняя при этом стройность, а также увеличить вашу силу.Этот расширенный план тренировок разработан таким образом, чтобы интенсивно воздействовать на ваши мышцы четыре раза в неделю, а затем дать достаточно времени для стимулирования роста мышц. Эта программа была разработана для продвинутых бодибилдеров, которые хотят набрать больше мышц и массы. В течение следующих четырех недель вы будете выполнять все более тяжелые весовые нагрузки в более сложных схемах повторений, чтобы запутать мышцы и стимулировать новый рост.

Частота: 4-дневная программа расширенных тренировок для всего тела на массу разработана таким образом, что вы будете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю .Эта высокочастотная схема тренировок помогает поддерживать ваши мышцы в анаболическом состоянии на протяжении всей недели.

4-дневная расширенная программа тренировки для всего тела

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Уровень обучения: Продвинутый

Тренировочные дни: 4 дня

Обычная продолжительность: 3 месяца

Разминка: Разминка 5–10 минут перед началом тренировки

Отдых: 60 секунд между подходами

Потребление протеина: 1 г протеина на фунт массы тела

Потребление калорий: На 30 или 40% больше

Потребление жиров: 0.5 грамм на фунт массы тела

Сон: 8 часов

Ежедневный график тренировок

День 1 (понедельник): Грудь, спина, плечи и пресс

День 2 (вторник): Ноги , Бицепсы, трицепсы, икроножные мышцы, предплечья

День 3 (среда): День отдыха

День 4 (четверг): Грудь, спина, плечи и пресс

День 5 (пятница): Ноги, бицепсы , Трицепсы, Икры, Предплечья

День 6 (суббота): День отдыха

День 7 (воскресенье): День отдыха

План тренировки

Вы также можете прочитать:

Программа тренировок с возрастающей плотностью
Программа ежедневной волнообразной периодизации
План тренировок по 28 методам

Сеты: 4
Повторений: 10,10,10,10

День 1: грудь, спина, плечи и пресс

Подтягивания
Барбе II жим лежа
Тяга штанги
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим над головой
Скручивания на наклонной скамье
Подъем на тросе в стороны
Велосипедные скручивания

День 2: Нога, бицепсы, трицепсы, голени, предплечья

Приседания

Сгибание рук на бицепс

Болгарские выпады

Сгибание рук с гантелями на одной руке

Подъем на носки

Отжимание на трицепс вниз

Сгибание рук на предплечьях

Разгибание на трицепс с тросом над головой

день Грудь, спина, плечи и пресс

Подтягивание широчайшим хватом вниз
Жим штанги на наклонной скамье
Тяга штанги
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим от плеч Арнольда
Подъемы ног в висе
Подъем дельт в наклоне
Дровокол

День 5: Нога, Бицепс, Трицепс, Икры, Предплечье

Приседания
Сгибание рук со штангой
Сгибание ног
Сгибание ног
Подъем на носки сидя
Сгибание черепа
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой назад
Сгибание рук на трицепс
День
Отжимание на трицепсе

День 7:

День отдыха

Кардио — один раз в неделю (необязательно)

Кардио умеренной интенсивности: 45 минут

Примечание: Примите BCAA сразу после кардиотренировки, чтобы предотвратить потенциальное впадение тела в катаболическое состояние

Не пропустите:

Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в поле для комментариев ниже. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы о нашей 4-дневной расширенной программе тренировок для всего тела, не стесняйтесь комментировать ниже, мы здесь, чтобы помочь вам.

3 тренировки всего тела только со штангой для любой фитнес-цели

Штанга — вещь прекрасная. Простая конструкция, но безграничная по мощности, штанга — самый ценный инструмент в тренажерном зале.Вы можете выбросить любое другое оборудование в тренажерном зале и по-прежнему наращивать вес и силу со штангой.

Штанга хороша не только для увеличения веса. На самом деле, это невероятно и для похудания. С помощью правильных упражнений вы можете использовать штангу для достижения любой фитнес-цели. Чтобы доказать это, вот три тренировки всего тела только со штангой, которые помогут вам стать больше, сильнее или сбросить жир. Сделайте ваш выбор.

Программа 1 — Сила Фокус

Традиционно штангу лучше всего использовать для наращивания силы.Вы можете загрузить штангу намного тяжелее, чем любую гантель, гирю или тренажер, поэтому, естественно, штанга является лучшим оружием для силовых тренировок.

Штанга настолько эффективна для наращивания силы, что вам нужно всего четыре упражнения, чтобы стать невероятно сильной с головы до ног. Для этой минималистской тренировки со штангой вам нужно выполнить только приседания, жим лежа, становую тягу и тягу в наклоне.

Упражнение	День 1	День 2	День 3
A1.Приседания	5 подходов по 5 повторений	4 подхода по 4 повторения	3 подхода по 3 повторения
B1. Жим лежа	5 подходов по 5 повторений	4 подхода по 4 повторения	3 подхода по 3 повторения
C1. Становая тяга	5 подходов по 5 повторений	4 подхода по 4 повторения	3 подхода по 3 повторения
D1. Тяга в наклоне	3 подхода по 10 повторений	3 подхода по 8 повторений	3 подхода по 6 повторений

Выполняйте тренировку три дня в неделю в непоследовательные дни (например,g., понедельник, среду и пятницу), делая не менее двух полных выходных в неделю для максимального восстановления. Каждую неделю старайтесь увеличивать вес, который вы используете для каждого упражнения.

Вы можете выполнять эти тренировки бесконечно или до тех пор, пока вы больше не сможете увеличивать вес на штанге каждую тренировку. Когда это произойдет, возьмите недельный перерыв, чтобы отдохнуть, а затем начните снова.

Программа 2 — Фокус на гипертрофию

Гипертрофия, что означает увеличение размера мышц, должна быть в памяти каждого в тренажерном зале.Более крупная мышца имеет больший силовой потенциал, а более крупная мышца означает усиление метаболизма, что может помочь в сжигании жира.

К счастью, штанга наращивает мышцы так же хорошо, как и силу, поэтому попробуйте эти тренировки для всего тела, чтобы добавить немного массы своей фигуре.

День 1 — Верхняя часть тела

День 2 — нижняя часть тела

Выполняйте каждую тренировку дважды в неделю, всего четыре тренировки, чередуя день 1 и день 2. Лучше всего работает расписание понедельника, вторника, четверга, пятницы.

Выполняйте каждое упражнение в медленном темпе, чтобы чувствовать работу целевых мышц. Например, во время жима лежа на наклонной скамье потратьте три секунды, чтобы опустить штангу к груди, сделайте короткую паузу и снова нажмите на нее, сжимая грудь сверху.

Программа 3 — Фокус на сжигание жира

Если кроссфит является показателем, можно использовать штанги, чтобы растопить жир и измельчить его. Просто выполните несколько легких движений для большого количества повторений с ограниченным отдыхом, и вы сразу же начнете пыхтеть и пыхтеть.Попробуйте этот комплекс со штангой:

Упражнение	неделя 1	2 неделя	3 неделя	4 неделя
Румынская становая тяга	8 повторений каждого упражнения без отдыха. Выполните 4 раунда; 1 минута отдыха между раундами.	10 повторений каждого упражнения без отдыха. Выполните 4 раунда; 1 минута отдыха между раундами.	8 повторений каждого упражнения без отдыха. Выполните 5 раундов; 45 секунд отдыха между раундами.	10 повторений каждого упражнения без отдыха. Выполните 5 раундов; 45 секунд отдыха между раундами.
Тяга в наклоне
Высокая тяга
Толкающий пресс
Приседания

Загрузите легкую штангу (такую, которую вы легко можете сделать на 20 или более повторений в упражнении) и выполните 5 упражнений подряд без отдыха и без опускания штанги. Опустите штангу и отдыхайте между раундами.Имейте в виду, что на этой тренировке вы устанете, поэтому убедитесь, что планка достаточно легкая, чтобы вы могли поддерживать правильную форму все время.

Связанный:

| 30-дневная тренировка всего тела

Построить одну лучшую тренировку для всего тела — непростая задача, если учесть все группы мышц, которые вам нужно задействовать на этой тренировке.

Тем не менее, я собираюсь предложить вам лучшую программу тренировок для всего тела, чтобы помочь вам в наращивании силы и мышечной массы.

Но я не собираюсь останавливаться на достигнутом! Я дам вам не одну, а ДВЕ тренировки для наращивания мышц всего тела и объединю их в полноценную одномесячную программу тренировок для всего тела.

Я не только покажу вам упражнения, но и объясню, почему я выбрал каждое упражнение для этой тренировки в тренажерном зале для всего тела.

Вместо того, чтобы думать о том, какие именно упражнения воздействуют на какие группы мышц, я хочу, чтобы вы больше думали о типах движений. Если мы сможем тренировать каждый из наиболее важных типов движений на конкретной тренировке, мы будем задействовать мышцы, которые выполняют эти модели движений.

Важные модели движений при силовой тренировке всего тела:

Схема приседаний
Схема выпада
Петля — особенно движение от бедра
Нажим
Тянуть
Перенести
корректирующий

В тренировке сплита всего тела мы хотим выполнить выпад, поворот и приседания для нижней части тела; толчок и тяга для верхней части тела; и переносной и корректирующий для завершения наших тренировок.

Комбинация этих 7 компонентов не только затронет все основные функции человека, но и позволит подобрать правильные упражнения для выполнения работы.

Давайте кратко рассмотрим наиболее важные преимущества тренировки всего тела, а затем перейдем к самим тренировкам.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВОК ВСЕГО ТЕЛА

Давайте обсудим преимущества тренировок для всего тела, чтобы понять, почему они так полезны, если ваша цель в фитнесе — наращивание сухой мышечной массы.

Этот тип сплита силовых тренировок позволяет тренировать основные группы мышц тела, используя составные движения.

Этот тип комплексных упражнений помогает работать над наращиванием силы в более быстром темпе, а также помогает координировать несколько групп мышц в одном действии, делая их более спортивными и функциональными.

Наука подтверждает тот факт, что стимуляция и повторная стимуляция мышцы каждые 48 часов дает наибольший рост мышц с наименьшими потерями времени. Вы обнаружите, что тренировка всего тела использует это преимущество.

Наука подтверждает тот факт, что стимуляция и повторная стимуляция мышцы каждые 48 часов дает наибольший рост мышц с наименьшими потерями времени.

Позволяя вам тренировать все свое тело через день, вы получаете более частые стимулы для синтеза белка, больший объем и больше тренировок в течение определенного периода времени.

Я создал две программы тренировок со штангой для всего тела, А и В. Если вы новичок в тренировках всего тела, просто начните с тренировки А.

Если вместо этого вы хотите принять более строгий план тренировок для всего тела, то вам нужно объединить тренировку A с тренировкой B, выполнять их попеременно в понедельник, среду и пятницу с выходным днем во все остальные дни.

Вы можете следить за календарем тренировок, указанным ниже, на целый месяц тренировок всего тела.

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА A

Мы собираемся начать эту тренировку с разминки, используя атлетические движения, которые многие из нас упускают из виду .

Наша разминка будет представлять собой разнонаправленный выпад, который отвечает всем требованиям этой модели выпадов.

МНОГОНАПРАВЛЕННЫЙ ЛЕГКИЙ

Многонаправленный выпад очень эффективно выполняет несколько задач.Во-первых, это заставляет нас двигаться в нескольких направлениях и помогает мобилизовать бедра во всех трех плоскостях движения. Это также увеличивает нашу внутреннюю температуру, чтобы мы чувствовали себя теплее и были готовы приступить к тренировке всего тела.

Примечания к упражнениям: Выполните 2-3 раунда по 7 в каждом направлении: два вперед в сагиттальной плоскости, два во фронтальной плоскости, из стороны в сторону и затем два назад вправо и влево в поперечной плоскости, открывая вверх по бедрам.

Теперь мы переходим к нашей основной схеме движений нижней части тела для увеличения силы с помощью приседаний со штангой.

Примечания к упражнению: Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, а затем вернитесь в исходное положение. Вместо того, чтобы делать традиционные 5 подходов по 5 повторений, мы снизим его до 3 подходов по 5, потому что мы хотим оставить немного энергии в тренировке для других моделей движений. Когда вы сможете выполнить все три подхода по 5 повторений с определенным весом, вам нужно будет увеличить этот вес, чтобы попытаться прогрессировать с перегрузкой.

Теперь поработаем с задней цепью, сосредоточив внимание на схеме движения петли. Что еще более важно, мы будем работать над развитием упущенного из виду аспекта участия ягодиц в шарнире.

Многие люди страдают от того, что мы называем «ягодичной амнезией», никогда не управляя шарниром с помощью соответствующих мышц. Тяга штанги к бедрам помогает исправить это, потому что приводится в действие исключительно шарниром.

Примечания к упражнению: Не делайте сверхтяжелые нагрузки, чтобы попытаться выполнить 5 повторений, потому что мы хотим сосредоточиться на выполнении этого упражнения с помощью ягодичных мышц.Вместо этого снизьте вес до диапазона от 10 до 12 повторений и выполните 3-4 подхода, чтобы сосредоточиться на этом ключевом движении.

Теперь мы переходим к нашему основному упражнению для толчка — жиму штанги лежа.

Примечания к упражнению: Если вы не чувствуете себя достаточно расслабленным на этом этапе, сделайте несколько разогревающих подходов в жиме лежа. Выполните 3 подхода по 5 повторений, используя более тяжелые веса, и постарайтесь постепенно перегрузить от тренировки к тренировке.

Далее мы выполним схему движения тяги подтягиванием с отягощением.Мы также сделаем это легче.

Примечания к упражнению: Не переходите полностью к диапазону 3-5 повторений, потому что люди склонны жульничать эти повторения и не начинают движение с помощью соответствующих мускулов. Вместо этого мы постараемся потерпеть неудачу в диапазоне 6-10 повторений. В данном случае «неудача» означает хорошую форму и без упора.

С нашим переносом мы собираемся наращивать дополнительный объем. Наши цели — получить дополнительный эффект кондиционирования от переноски и обеспечить устойчивость сцепления, что принесет пользу нам в больших подъемах.

Примечания к упражнению: Возьмите по гантели в каждую руку, равную половине веса вашего тела, и пройдитесь по любому пространству, которое у вас есть, на 50 шагов.

Наше корректирующее упражнение будет моим любимым — Подтяжка лица. Я добавляю корректирующие вещества к каждой общей тренировке тела, потому что они помогают предотвратить травмы или даже залечить предыдущие травмы.

Примечания к упражнениям: Выполните 2 подхода по 12 подтягиваний лицом, но думайте об этом как о 12 подходах по 1. Попробуйте сделать 24 высококачественных, идеальных повторения, убедившись, что вы задействуете правильные мышцы, которые не только собираются поможет вам в позе, но также и в больших подъемах.

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА B

Тренировка B будет иметь ту же структуру, что и тренировка A, но для некоторых моделей движений будут использоваться другие упражнения.

Мы начнем с той же разминки, чтобы бросить вызов этой очень полезной трехмерной схеме выпада.

В нашем первом большом упражнении шарнир становится центром перегрузки. Мы добьемся этого с помощью становой тяги со штангой.

Примечания к упражнению: Выполняйте 3 подхода по 5 повторений с целью прогрессивной перегрузки каждый раз, когда вы сталкиваетесь с тренировкой B.

Для следующего упражнения на нижнюю часть тела у вас есть два варианта: вы можете снова приседать на этой тренировке или сделать выпад со штангой в обратном направлении.

Примечания к упражнениям: Если вы решите приседать, немного облегчите нагрузку вместо тех же 3 подходов по 5 рамок.Если вы хотите попробовать выпад со штангой назад, придерживайтесь диапазона 10 повторений. Что бы вы ни выбрали, постарайтесь вложить максимум усилий в петлю.

Вернемся к верхней части тела для нашего упражнения на толкание, жима над головой. На этот раз жим вертикальный, а не горизонтальный, но цель та же: постепенно перегрузить и со временем наращивать силу в этом движении.

Примечания к упражнениям: Выполните 3 подхода по 5 повторений в этих жимах над головой, стараясь добавлять вес от тренировки к тренировке по мере наращивания силы.

Для нашей модели движения тяги мы сосредоточимся на тяге со штангой. Я бы хотел, чтобы вы держали диапазон повторений для этих тяг со штангой на более высокой стороне, около 10-12 повторений, чтобы не поднимать вес из-за плохой техники.

Примечания к упражнению: Выполните 10–12 повторений этой штанги в наклоне над тягой, сосредотачиваясь на задействовании спины и широчайших и с хорошим твердым сокращением в каждом повторении.

ПЕРЕНОС ФЕРМЕРА ПЕРЕДНЯЯ ГАНТА

Для нашего движения переноски, вместо того, чтобы тянуть вниз по бокам, мы собираемся выполнять переноску фермера над головой.Вы должны ощутить сильную вовлеченность в осанку, и вам будет нелегко держать руки вертикально и прямо, насколько это возможно. Вы также должны чувствовать, что средняя и нижняя зоны ловушки работают сверхурочно, чтобы удерживать вас в этом положении.

Примечания к упражнениям: Используйте ¼ веса тела в каждой руке и выполните 50 шагов. Вместо того, чтобы держать руки прямо над головой, слегка согните руки в локтях.

В качестве корректирующего упражнения, если вы снова захотите сделать Подтягивание лица, вы сделаете меня счастливым.Но есть еще несколько хороших вариантов ниже.

3 жиросжигающих тренировки фулбоди — DailyFit

1. Низкообъемный тренинг, базовые упражнения

2. Опустошающая тренировка фулбоди

3. Короткая тренировка по таймеру

Читайте также

Программа тренировок по системе Фулбоди

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

Среда

Примечания

Пятница

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

Примечания

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

Примечания

Фулбоди — лучшая тренировочная программа

Что такое Фулбоди (Full Body) тренировка?

Почему Фулбоди (Full Body)?

Пример Фулбоди (Full Body) программы тренировок

Полезная информация по тренировкам Фулбоди (Full Body)

FullBody+ эффективная программа тренировок для набора массы, 12 тренировок на мышечную массу и силу для мужчин — AtletIQ.com

Скоростной рост мышц возможен! Смени классический сплит на эффективный full body тренинг.

Лучшая Программа Тренировок на Рост Мышц. Сплит или Фулбоди?

это лучшая программа бодибилдинга для новичков

Особенности тренировок

Программа тренировок Full Body

Рекомендации для повышения результативности тренировок

Польза тренировок Full Body

Фулбади — программа тренировок для новичков в зале

Описание программы

Программа тренировок фулбади

Отдых между тренировочными днями

Какой подбирать вес?

Как увеличивать нагрузку?

Дневник тренировок для программы

Ответы на часто задаваемые вопросы по программе

Лучшая научно обоснованная тренировка для всего тела для роста (11 исследований)

Как запрограммировать тренировку для всего тела, плюс 2 типовых тренировки

БЕСПЛАТНЫЙ 4-недельный план тренировок для женщин (все тело)

Какая программа пятидневной тренировки САМАЯ ЛУЧШАЯ?

План тренировки всего тела | НЕДЕЛЯ 1:

План тренировки всего тела | НЕДЕЛЯ 2:

План тренировки всего тела | НЕДЕЛЯ 3:

План тренировки всего тела | НЕДЕЛЯ 4:

Часто задаваемые вопросы о плане тренировки для всего тела:

Прикрепить БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок всего тела

тренировок для всего тела — Лаборатории старой школы Калифорнии

50-е и 60-е годы

Конец 60-х — начало 70-х годов

В эти дни

Тренировка всего тела

Выбор упражнений

Пример программы

Программа тренировки всего тела:

Идеально для начинающих

Тренажеры для продвинутых пользователей

Вот пример того, как опытный тренер может выполнять программу тренировки всего тела:

4-дневная расширенная программа тренировки всего тела для массы

День

3 тренировки всего тела только со штангой для любой фитнес-цели

Программа 2 — Фокус на гипертрофию

Программа 3 — Фокус на сжигание жира

| 30-дневная тренировка всего тела

Вам так же может понравиться...