Программа тренировок на бицепс массу
Многие спортсмены ищут лучшую программу для тренировок на бицепс массу, так как это позволит сэкономить много времени и сил, для других упражнений на другие мышцы. Тренировать бицепсы не обязательно каждый день, достаточно будет 3-4 раза в неделю.
В статье вы узнаете как программа тренировок на бицепс массу, может ускорить процесс и быстрее накачать ваши бицепсы. Ведь это можно сделать естественными упражнениями, правильным питанием и режимом тренировок, без химии и таблеток. Просто естественным способом будет немного дольше, но зато вы не навредите своему здоровью.
Программа тренировок на бицепс
Подъем гантелей
Чтобы программа тренировок на бицепс начала работать, вам нужно выполнять упражнения на подъем гантелей на бицепс, стоя или сидя.
Это можно делать в домашних условиях, если нет гантелей, возьмите рюкзак с дополнительным весом. Узнайте: лучшие упражнения на бицепс с гантелями.
Отжимания от пола
Также можно накачать бицепсы, если регулярно через день, делать максимальную тренировку на отжимания от пола. Вам нужно делать по 3-4 подхода и по 30 отжиманий разными видами: узким, широким, обычным хватом, на ладонях, кистях, кулаках, пальцах и с хлопками.
Отжимания на брусьях
Также в программу для тренировок на бицепс входят и отжимания на брусьях. Делайте отжимания, как на широких, так и на узких, обычных брусьях, по 3-4 подхода и по 10-20 отжиманий без или с дополнительным весом.
Подтягивания на турнике
Также чтобы ваши бицепсы начали расти, если они не растут, начните делать подтягивания на турнике с дополнительным весом, по 20-30 подтягиваний за подход и по 3 подхода.
Узнайте: базовые, эффективные упражнения на бицепс.
Также существует программа тренировок на массу, которую следует выполнять всем спортсменам, чтобы быть сильным, выносливым, мощным и красивым.
Жим штанги лежа
Чтобы накачать грудь, бицепсы и другие мышцы, выполняйте жим штанги, лежа, с таким весом который вы можете поднять 20-30 раз. Постепенно увеличивайте вес штанги так, чтобы уже поднимать 10 раз штангу больше собственного веса.
Бег, ходьба и плавание
Также программа тренировок на массу и бицепсы, включает в себя много других упражнений, поэтому лучше записаться в спортивный зал к тренеру, который будет вас тренировать и назначать определенную программу. Но, качая мышцы, не забывайте о своем сердце и здоровье, вам нужно стараться чаще ходить, двигаться, бегать, на свежем воздухе и плавать в бассейне.
Это сделает вас не только сильным и выносливым, но и здоровым и красивым. Узнайте: 10 советов по накачке бицепсов
Питание
Также программа для тренировок на бицепс и массу включает в первую очередь правильное питание и режим тренировок. Тренироваться лучше после еды 2-3 часа. Кушайте не только мясо, но и рыбу, овощи, фрукты, морепродукты, каши на молоке или воде. Мясо можно заменить рыбой, соей или яйцами, так как в этих продуктах также есть белок, а мясо немного вредное для здоровья.
SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала.
Это фитнес-револиция!
Общая информация
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта видео
Как делать упражнение
- Для этого упражнения вам понадобиться скамья Скотта и изогнутый гриф. Возьмите гриф хватом снизу равному ширине плеч.
- Положите верхнюю часть рук на упор и прижмите к нему грудь. Это исходное положение.
- На вдохе медленно опустите штангу, так чтобы бицепсы максимально растянулись.
- На выдохе поднимите руки до уровня плеч, напрягая бицепсы. Задержитесь на секунду.
- Повторите необходимое количество раз. Варианты: это упражнение можно выполнять на нижнем блоке. В этом случае поставьте скамью перед блочным тренажёром. Используя различные хваты, вы по-разному будете воздействовать на мышцы.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Подъем штанги на бицепс
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
Подъем штанги на бицепс узким хватом
Подъем штанги на бицепс узким хватом в положении сидя
Подъем штанги на бицепс широким хватом
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
Author: AtletIQ: on Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.
Как разработать программу для наращивания больших бицепсов
Бицепсы. По какой-то причине это группа мышц, над которой большинство людей хотят работать и хвастаться. Узнайте, как разработать программу для наращивания огромных бицепсов.
Бицепс — невероятно маленькая группа мышц по сравнению почти с любой другой мышцей, на которую люди обращают внимание в тренажерном зале. Это даже не самая большая группа мышц на нашей руке, но каким-то образом это то, чем вы обычно хвастаетесь, убеждая людей в том, насколько вы сильны.
Такие большие бицепсы означают в нашем обществе, что ты сильный. Неудивительно, что люди хотят нарастить свое оружие, и чтобы узнать, как это сделать, вы можете обратиться к тому, кто знает все о гипертрофии: доктору Майку Израетелю.
Доктор Майк Израетель, доктор спортивной физиологии и соучредитель Renaissance Periodization, снял видео, объясняющее, как разработать программу для наращивания огромных бицепсов. Проверьте это.
См. также: Как составить свой собственный план диеты с нуля
Как разработать программу для наращивания больших бицепсов
Существует много информации о том, как разработать программу для наращивания огромных бицепсов. Майк Израетел сначала говорит о том, почему вы хотели бы создать специализированную программу обучения:
- Развитие одной группы мышц по отношению к другим
- Вы можете создать столько специализированных программ, сколько захотите, если вы сможете правильно восстанавливаться от них
Чтобы разработать правильную программу тренировок, вам необходимо:
- Будьте конкретны — выберите лучшие упражнения, модальности и диапазоны повторений для этой мышцы
- Расставьте приоритеты — тренируйте эту группу мышц в первую очередь в большинство тренировочных дней
- Частота — более высокие частоты работают лучше (3-4 раза — обычно оптимальная точка)
Итак, как разработать программу для наращивания огромных бицепсов? Принимая во внимание то, что вы прочитали выше, вот как вы это делаете:
- Подумайте о тренировке бицепсов 3-4 раза в неделю
- Тренируйтесь непосредственно перед тренировкой спины или на следующий день после
- Включите тяжелые сгибания рук и атакуйте бицепс под разными углами
- Начните с 2-6 подходов за тренировку для бицепса и убедитесь, что вы чувствуете пампинг
- Используйте диапазон повторений, который обеспечит вам наилучшее SFR (отношение стимула к утомлению)
- Как правило, начинайте большинство тренировок с 5-10 повторений
- Выполняйте более тяжелую работу в начале недели
Майк Израетел также объясняет, как продвигаться по вашей программе, добавляя подход к тренировке, если вы больше не чувствуете боли после тренировки. тренировки, начните выполнять подъем с 3 повторениями в резерве (RIR) и добавляйте нагрузку или повторения еженедельно.
Вот и все: как разработать программу для наращивания огромных бицепсов. Если хотите проще, Майк Изрател, собрав всю эту информацию выше, также показывает примерный план на первую неделю программы тренировки бицепса.
Понедельник:
- Сгибание рук на бицепс с прямым грифом – 2 подхода по 5–10 повторений (3 RIR)
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 2 подхода по 10–15 повторений (3 RIR)
9 0011 вторник:
- Сгибания рук на тросе со свободным движением сзади – 2 подхода 5–10 повторений
- Сгибание рук со свободным движением на тросе сзади – 2 подхода 10–20 повторений
Четверг:
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 2 подхода 5–1 0 повторений
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье в миорепах – 2 подхода по 10-20 повторений
Суббота:
- Сгибание рук с EZ-грифом – 2 подхода по 5–10 повторений
- Сгибание рук с канатом на супинирующем канате – 2 подхода по 20–30 повторений
Если вы хотите узнать больше о том, как разработать программу роста огромные бицепсы, смотрите всю информацию, которой Майк Израетель может поделиться в видео ниже.
ВИДЕО – Как разработать программу для наращивания больших бицепсов
Ознакомьтесь с дополнительными материалами на BOXROX:
Как ускорить рост мышц – 5 способов добиться этого
15 упражнений на бицепс от худших к лучшим
Как нарастить бицепс за 10 минут Самый быстрый способ нарастить бицепсы за 60 дней 5 Причины, по которым ваши руки не растут эль Последние статьи
Новости по теме
Силовые программы | Бицепс после родов
Вы здесь, чтобы стать сильнее, и мы можем помочь!
Build Your Workouts
Создайте свой собственный персональный план тренировок, оптимизированный для ваших целей, основанный на вашем типе телосложения и адаптированный к вашему расписанию и доступному оборудованию, чтобы вы могли не тратить время в тренажерном зале и на самом деле нарастить мышечную массу.
12 недель — только гантели
12-недельная программа для развития силы и наращивания мышечной массы, в которой используются только гантели. Комбинация тренировок с отягощениями верхней части тела, тренировок с отягощениями нижней части тела, тренировок с отягощениями всего тела, HITT и LISS
12 недель — в тренажерном зале
12-недельная программа, ориентированная на силу и наращивание мышечной массы, в которой используются оба гантель и штанга. Комбинация тренировки с отягощением верхней части тела, тренировки с отягощением нижней части тела, тренировки с отягощением всего тела, HITT и LISS
COMBO! 12-недельные программы тренажерного зала и 12-недельные программы только с гантелями
Тренажерный зал и только гантели (дома) 12-недельная комплексная программа для развития силы и наращивания мышечной массы, в которой используются как гантели, так и штанга. Комбинация тренировок с отягощениями верхней части тела, тренировок с отягощениями нижней части тела, тренировок с отягощениями всего тела, HITT и LISS
Руководство по упражнениям HIIT
Руководство, которое проведет вас через 38 уникальных упражнений HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок).
Они не требуют какого-либо оборудования, хотя гантели необязательны и могут выполняться в сочетании с поднятием тяжестей или в качестве отдельной тренировки.
Сравнить Наши программы
Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы определить, какая программа лучше всего подходит вам и вашим целям.
Проведите влево, чтобы сравнить все программы.
| 12-недельная программа упражнений с гантелями/занятий в тренажерном зале | Создайте свои тренировки | |||
|---|---|---|---|---|
12-недельная программа | ||||
3-4 дня работы 30-45 мин и 3-4 дня отдыха | ||||
Можно заниматься дома или в тренажерном зале – нужны только гантели | ||||
Ссылка на видеоролики, демонстрирующие правильную технику выполнения каждого упражнения | ||||
Заранее записанный семинар для получения знаний для построения собственного плана в соответствии с вашими целями, телосложением и образом жизни | ||||
Пожизненный доступ к мастерской и всем будущим обновлениям программы | ||||
Бонус: шаблон Plug-n-Play | ||||
Бонус: Руководство по прогрессивной перегрузке |
Создайте свою тренировку
«Всего за 4 недели я заметил больший прогресс в своих силовых тренировках, и с каждой неделей я поднимаю больше! Я также узнал, что делать после того, как достиг максимума в своих тяжелых весах.
Итак, я рад, что у меня есть план, и не расстраиваюсь, потому что знаю, как настроить вещи для получения желаемых результатов. И все это я делаю из дома! Мне нравится не иметь ежемесячного абонемента в спортзал, чтобы достичь своих целей». – Элис Хансен
Читать далее
«Пришло приложение Build Your Workout, чтобы спасти положение? BYW рассказал мне о прогрессивной перегрузке и о том, как сделать это центром моего программирования. Чтобы эффективно наращивать мышечную массу и силу, вашему телу необходимо выполнять одни и те же упражнения в течение нескольких недель подряд, но с возрастающим сопротивлением. Build Your Workout предоставил мне информацию об этом процессе, а также шаблон, облегчающий написание моей собственной программы. Я смог легко построить новую эффективную программу поднятия тяжестей и, наконец, начал видеть результаты, которых мне не хватало. Я бы порекомендовал эту программу всем, кто хочет иметь свободу и знания для построения собственных тренировок по доступной цене».
