Как правильно проводить разминку на физкультуре: Разминка на уроках физкультуры

Содержание

Разминка на уроках физической культуры и её значение.

Разминка и её значение.

Разминка

Выполнение разминки может предохранить вас от травм и является важной частью вашей тренировки.

Упражнения, которые в целом будут готовить ваш организм к тренировкам и специфическим образом согревать те мышцы, которые вы планируете прорабатывать в каждом отдельном занятии.

Разминка

РАЗМИНКА ДЕЛИТСЯ НА ДВЕ ЧАСТИ – ОБЩЕРАЗОГРЕВАЮЩУЮ И СПЕЦИАЛЬНУЮ.

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩАЯ ЧАСТЬ СОСТОИТ ИЗ ХОДЬБЫ (2-3 МИН.), МЕДЛЕННОГО БЕГА 4-6 МИН И ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ.

Специальная разминка

  • Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно – координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных физических упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.

С чего начинать?

  • Выполнять разминку рекомендуется, начиная с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать, проделывая упражнения для ног.

Последовательность разминки

  • Каждое упражнение состоит из достаточно простых движений, которые следует выполнить несколько раз подряд, прежде чем остановиться в подходе. Разминочная часть вашего занятия должна занимать от 3 до 4 минут.       

  Разминка шейных мышц

            Повороты головы       Положение тела — основная стойка. Повертывайте голову из стороны в сторону несколько раз, стараясь поворачивать ее как можно дальше.              

Наклоны головы       Основная стойка. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами.

Разминка мышц плечевого пояса и рук

  •   Вращение плечами       Основная стойка. Вращайте плечами направлению вверх, назад и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения.               «Шраги» (пожимание плечами)       Основная стойка. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи.               Махи руками       Основная стойка. Сделайте мах руками, начиная с положения над головой и двигая их вниз в стороны, а также скрещивая перед грудью. Затем взмахните руками вверх и продолжайте.

Разминка мышц груди и спины

  •   Подъем рук вперед       Основная стойка. Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.              
    Подъем рук назад
          Основная стойка. Соедините кисти внизу за спиной. Вдохните, поднимая их как можно выше и назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед.               Разведения рук стоя       Основная стойка. Начинайте с выпрямления рук перед собой на уровне груди. Разведите руки как можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая. Во время выдоха верните руки снова в исходное положение, округлите спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны.

Разминка мышц торса

  • Скручивание       Основная стойка. Держа руки разведенными в стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя неподвижным тазовый пояс. Руки при этом старайтесь развести назад подальше.               Скручивание с согнутыми руками
          Согните руки в локтях и возьмитесь пальцами каждой руки за одноименные плечи. Поворачивайте торс из стороны в сторону.               Наклоны в стороны       Основная стойка. Соедините в замок кисти рук за головой и проделайте наклоны из стороны в сторону. Таз сохраняйте неподвижным.               Вращение торса       Основная стойка, за исключением того, что ступни слегка развернуты носками в стороны, а не параллельны. Руки на бедрах. Сохраняя тазовый пояс неподвижным, сначала наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение (в стойку). Затем сделайте то же самое по очереди вправо, назад, влево. Повторите 3 раза, после чего смените направление движения.               Повороты торса в наклоне        Предостережение: Если вы недомогаете от каких-либо осложнений в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения.       Широко расставьте ступни, ноги в коленях слегка согните и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, так чтобы торс оказался в положении, параллельном полу. Соедините в замок кисти рук за головой. Приведите левый локоть к правому колену, затем правый локоть к левому колену. Как при выполнении разминки, повторите несколько раз. Будьте внимательны и не округляйте спину. Допускается скручивание тазового пояса из стороны в сторону.

Разминка мышц нижней области спины (поясницы)

  • Наклоны вперед:        Предостережение: Если вас беспокоят какие-либо осложнения в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения.       Основная стойка. Опустите подбородок на грудь и сгибайтесь буквально по позвонкам, наклоняясь как можно ниже, затем таким же образом выпрямитесь. Далее, не изменяя положения ступней, поверните торс влево и повторите наклон, потом выполните поворот вправо и наклон. Будьте внимательны и не напрягайте мышцы плечевого пояса, выпрямляясь после сгибания торса.              Все упражнения для разминки мышц торса также очень хорошо подходят для разогревания мышц нижней части спины.

Разминка мышц ног

  • Выпрямление ног вперед стоя       Используя правую руку для сохранения равновесия, расположите левую кисть на поясе. Выпрямите левую ногу вперед, подняв ее как можно выше. Затем согните левую ногу в колене и проделайте сгибание и выпрямление несколько раз. Повторите процедуру правой ногой, теперь используя левую руку для удержания равновесия. Не расслабляйте коленный сустав опорной ноги.

Разминка мышц тазового пояса       

Махи       Удерживайте равновесие с помощью правой руки. Производите махи левой ногой вперед и назад, повторив это несколько раз; затем сделайте то же самое справа налево. Смените ноги и повторите.               Выпады в стороны       Руки на поясе, ступни расположены параллельно, широкая стойка. Сделайте глубокий выпад в одну сторону, затем в другую, при этом ступни не отрывайте от пола и не перемещайте их. Не наклоняйте торс вперед.

Разминка голеностопного сустава и икроножных мышц       

Вращение ступней       Держась за что-нибудь рукой для сохранения равновесия, поднимите ногу с пола и вращайте свободной ступней сначала в одном направлении, затем в другом проделав это несколько раз каждой ногой.        Подъем на носки       Поднимитесь на носки обеих ног, удерживая равновесие, держась за какую-нибудь устойчивую опору. Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельным положение ступней. Повторите с носками, развернутыми наружу, затем с носками внутрь.

Полезный бег

  • Бег ведет к перестройке костей, что ведет к снижению травм у человека в обычной жизни.
  • Бег заставляет работать все основные группы мышц тела и возмещает недостающие энергозатраты, что ведет похуданию и красивой фигуре.
  • Бег укрепляет систему кровообращения, что является отлично профилактикой заболеваний сердца.

Полезный бег

  • Бег также меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака.
  • Бег стимулирует обмен веществ.
  • Бег стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы.
  • Бег положительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы.
  • Бег снимает головные боли, избавляет от бессонницы, стойко снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме, избавляет от частых простудных заболеваний, повышает выносливость и работоспособность

Самоконтроль при беге

  • Дышать при беге вы должны непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить интенсивность занятия.
  • Оптимально бегать при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту. Ниже или выше этих рамок занятия не дадут никакого эффекта или даже нанесут вред.
  • После бега ваш пульс приходил в исходное состояние примерно через 5-10 минут. Более медленное восстановление пульса скажет вам о чрезмерности нагрузки.

Как правильно дышать во время бега?

Спасибо за внимание!

Уроки физкультуры в школе — организация уроков, техника безопасности

Уроки физкультуры в школе – важная часть учебного процесса 1-11 классов. Эти занятия несут в себе огромную пользу, но только при условии соблюдения техники безопасности и Федеральных государственных образовательных стандартов.

Рассмотрим цели этих уроков, как проходят занятия и какие требования должны соблюдать учителя согласно ФГОС*.

Цели уроков физкультуры в школе, какие задачи решает

Основными целями уроков физической культуры в школе является физическое развитие, воспитательная работа и оздоровление учащихся. По существующим стандартам занятия по физическому воспитанию проводятся три раза в неделю. При этом один из часов может быть заменен ритмикой, танцами или хореографией. Также возможно включать в занятия виды гимнастики для детей.

Уроки физкультуры в школе решают следующие задачи:

  • Общеобразовательные задачи. Общеобразовательные задачи включают в себя обучение физкультурным знаниям, а также двигательным навыкам и умениям. Ребята не только обучаются методике физического развития, но и учатся применять полученные знания в повседневной жизни. Здесь школьникам прививают любовь к спорту и объясняют важность физических нагрузок для поддержания здоровья;
  • Воспитательные цели. Ребят учат самостоятельности, а также прививают уважение к коллективу и обучают навыкам работы в команде. Регулярные занятия позволяют воспитать у школьников ответственность, смелость, целеустремленность, упорство, а также стремление к победе;
  • Оздоровительные задачи. Занятия физкультурой позволяют ребятам избежать многих проблем со здоровьем. В первую очередь уроки помогают в общем укреплении здоровья, формировании правильной осанки, исправлении и профилактики плоскостопия, повышении умственной работоспособности. Также занятия способствуют развитию таких качеств как координация движений, в ловкость, критическое мышление и т.д.

Как проходит урок физкультуры в школе

План каждого занятия должен составляться учителем в соответствии с графиком преподавания дисциплины. Для ребят начальных классов урок физкультуры начинается с организации. Малыши должны переодеться, вовремя выйти в спортивный зал или на спортивную площадку, построиться и выслушать учителя. Сам урок можно разделить на две части, теоретическую и практическую. Во время теоретической части учитель разъясняет особенности выполнения упражнений и определяет их цели. Также теоретическая часть позволяет ребятам ознакомиться с правилами спортивных игр.

Практическая часть заключается в непосредственном выполнении упражнений, проведении спортивных игр, а также на этом этапе производится оценка физической активности ребенка и правильности выполнения упражнений. Практическая часть должна начинаться с разминки. Именно разминка подготавливает тело ребенка к выполнению упражнений и является одной из составляющих техники безопасности.

Игры в школе на уроке физкультуры

Игры в школе на уроке физкультуры, это неотъемлемая часть учебного плана. Ученики старших классов чаще всего играют в такие игры как в баскетбол, футбол, волейбол и другие командные игры. Иной подход к играм в начальной школе. Здесь игры разрабатываются с учетом возраста учащихся.

Из самых популярных игр для младших классов можно выделить «колобок», «зоопарк», «два мороза», «охотники», «мяч соседу» и другие. Игры позволяют учителю выделить одаренных детей и определить, какой вид спорта подходит ребенку. Именно учителя физической культуры часто замечают талант ребенка и рекомендуют родителям отдать малыша в секцию. Выбрать секцию для своего ребенка вы можете в нашем каталоге секций.

Требования к урокам физкультуры в школе

Современные требования к урокам физкультуры в школе значительно отличаются от тех, чтобы были несколько лет назад. Сегодня физическая культура это полноценная дисциплина, ставящая перед собой ряд задач и решающая их.

Общие требования к урокам физкультуры в школе:

  1. Обучение должно быть доступным, последовательным, систематическим и тесно связанным с социальным обучением;
  2. На занятиях необходимо обеспечить сознательность, активность детей, а также усвоение ребятами учебного материала;
  3. Преподавателям рекомендуется сочетать наглядные, практические и словесные методы обучения;
  4. Обучение должно обеспечивать социальное воспитание и физическое развитие школьников, а также прочность усвоения изучаемого материала.

Исходя из этих требований, учитель физической культуры должен заранее планировать задачи образовательного, развивающего и воспитательного характера для каждого занятия. Более того план обучения должен быть последовательным и систематичным, а значит каждый урок должен планомерно вести ребят к поставленной цели.

Техника безопасности на уроках физкультуры в школе

Техника безопасности на уроках физкультуры в школе направлена на минимизацию травматизма учащихся, а также на повышение усвоения учебного материала.

В соответствии с установленными правилами техника безопасности включает в себя следующие пункты:

  • Допуск школьников к занятиям возможен только после знакомства с техникой безопасности;
  • Каждый ученик должен иметь справку о допуске к занятиям;
  • Ученики должны быть обеспечены спортивной формой и обувью;
  • Переодевание учащихся возможно только в специализировано оборудованных помещениях;
  • Ученик обязан слушать педагога и выполнять все упражнения на уроке;
  • Ученикам запрещается брать спортивный инвентарь без разрешения учителя;
  • В случае проблем со здоровьем школьник должен сразу сообщить о своем состоянии учителю;
  • Учитель должен находиться в спортивном зале или на спортивной площадке все время урока.

Это лишь основные пункты техники безопасности, применяемые к урокам физкультуры в школе. Смело можно сказать, что техника безопасности на уроках физкультуры, такая же как и при занятиях любыми видами спорта для детей. Это значит, что ученик должен беспрекословно выполнять задание учителя и вести себя корректно по отношению к другим ученикам.

Учитель в свою очередь обязан строго отслеживать технику выполнения упражнений и контролировать каждого учащегося. Сегодня родителям также рекомендуется оформить полис медицинского страхования школьников, что позволяет получить материальную компенсацию при травмах на занятиях физкультурой. Также вы можете оформить спортивную страховку для ребенка с покрытием 24/7, которая покроет любые травмы в школе, дома и на прогулке.

Организация уроков физкультуры в школах согласно ФГОС

Основная цель ФГОС* это развитие личности ребенка. Именно поэтому современные стандарты значительно изменили организацию уроков физкультуры в школах.

Сегодня урок физкультуры это в первую очередь формирование у учеников стремления и желания заниматься спортом всю оставшуюся жизнь, а также формирование навыков работы в команде и способности к саморазвитию и самоизменению.

Для достижения этих целей урок должен строиться таким образом, чтобы ученики понимали, зачем они это делают, какую пользу это принесет и почему физкультура важна для их развития. Также по современным стандартам важно анализирование урока, которое помогает учителям отследить успехи учеников и выбрать наиболее правильный вектор в дальнейшем обучении.

Анализирование урока по ФГОС

Анализирование урока по ФГОС* это, по сути, конспекты уроков, которые помогают провести полный анализ учебного занятия и служат рабочей картой учителю.

Анализирование по современным стандартам включает в себя следующие пункты:

  • Основные цели. В этом пункте отражаются образовательные, воспитательные и развивающие цели, а также достижения поставленных учителем задач;
  • Организация урока. В этом пункте необходимо отразить структуры, этапы, время, логику и методы урока;
  • Способы мотивации. В этом пункте отражаются методы мотивации, применяемые учителем для того чтобы ученик полностью достиг поставленных целей на уроке;
  • Соответствие требованиям ФГОС*. В этом пункте необходимо определить ориентированность урока на стандарты нового поколения;
  • Содержание урока. Этот пункт должен отражать подачу учебного материала с научной точки зрения, а также соответствие информации возрасту ученика. Помимо этого здесь отражается соответствие урока образовательной программе;
  • Методика проведения урока. В этом пункте необходимо указывать, какие методы применяет педагог, определить преобладает ли деятельность ученика в сравнении с деятельностью педагога, определить насколько высок объем самостоятельной работы ученика и каков ее характер;
  • Психологические моменты. Этот пункт определяет влияние учебной деятельности на развитие мышления, восприятия, воображения и внимание. Также здесь отображается внимание учителя к каждому ученику и оценка им уровень физической подготовки каждого ребенка.

Каждый пункт анализа оценивается по 2 бальной системе, где отметка 0 обозначает полное отсутствие критерия, отметка 1 – частичное присутствие критерия, а отметка 2 – полное соответствие поставленным задачам.

Подводим итог

Подводя итог можно с уверенностью сказать, что уроки физкультуры в школе, это незаменимая и полезная дисциплина. Именно уроки физкультуры помогают ребятам поддерживать физическую форму, а также снимать напряжение накопившееся вовремя других занятий.

Более того сегодня специалисты отмечают что благодаря новым стандартам уроки физкультуры учат не только физической активности, но и развивают патриотизм и такие качества как целеустремленность, трудолюбие, дисциплинированность, а также учат работать в команде.

* ФГОС — Федеральные государственные образовательные стандарты

часть занятий физической культурой — PDF Free Download

1 Ф едеральное государственное бю джетное образовательн ое учреж дение вы сш его проф ессионального образования «М осковский государственны й университет путей сообщ ения» Кафедра «Физическая культура ИУИТ» М.И. Труднева Разминка как часть занятий физической культурой Рекомендовано редакционно-издательским советом университета в качестве методических указаний для студентов всех специальностей Москва

2 УДК 796 Т 78 Труднева М.И. Разминка как часть занятий физической культурой: Методические указания. — М.: МГУПС(МИИТ), с. В методических указаниях изложены вопросы, связанные со значение разминки при занятиях физическими упражнениями, а также ее воздействие на организм, как перед занятиями, так и перед соревнованиями. Предназначено студентам физической культурой. высших учебных заведений и всем желающим правильно заниматься О МГУПС (МИИТ), 2014

3 Введение В настоящее время проблема здоровья приобретает особое значение. Ф ормирование здорового образа жизни (ЗОЖ ) уже давно стал доминирующим направлением в системе сохранения здоровья нации. Считается, что именно от условий и образа жизни людей, зависит здоровье человека. Все факторы, определяющие здоровье, делят на: укрепляющие здоровье («факторы здоровья») и ухудшающие здоровье («факторы риска»), К основным факторам образа жизни, укрепляющим здоровье, относятся: отсутствие вредных привычек; рациональное питание; адекватная физическая нагрузка; здоровый психологический климат; внимательное отношение к своему здоровью. К основным факторам образа жизни, ухудшающим здоровье, относятся курение, алкоголь, наркомания, токсикомания, злоупотребление лекарственными средствами; несбалансированное в количественном и в качественном отношении питание; гиподинамия; стрессовые ситуации; недостаточная медицинская активность. Здоровый образ жизни объединяет все, что способствует выполнению человеком профессиональных, общественных и бытовых функций, в наиболее оптимальных, для здоровья и развития человека условиях. Особое значение имеет оптимальная двигательная активность человека. Для организма двигательная активность является физиологической потребностью. Это объясняется тем, что человеческий организм запрограммирован природой для движения, причем активная двигательная деятельность должна быть на протяжении всей жизни, с раннего детства до глубокой старости. «Мышечный голод» для здоровья человека также опасен, как недостаток кислорода, питания и витаминов. В современном обществе, особенно у больш инства горожан, почти не осталось других средств укрепления здоровья и искусственного повыш ения двигательной активности, кроме физической культуры. Ведущая роль, в формировании здорового образа жизни отводится оптимизации двигательной активности человека в сочетании с рациональным питанием и закаливанием. Неотъемлемой частью здорового образа жизни является выбор технологии занятий физическими упражнениями. При занятиях важно правильно подг отовить организм к последующим нагрузкам, что позволит в основной части занятия эффективно и грамотно осуществить саму тренировку.

4 — это комплекс упражнений, которые выполняются в начале занятий с целью разогрева организма, проработки мышц, связок и суставов, то есть, разминка готовит организм к предстоящей работе. Разминка перед тренировкой включает в себя выполнение легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов, в том числе позвоночника по всей длине, растяжение связок и мышц. Разминка перед тренировкой — является важным компонентом предстоящей тренировочной программы. 2. Виды разминок Разминка может быть универсальной и специальной. Ее содержание, продолжительность и интенсивность определяются характером предстоящей двигательной деятельности, возрастом и уровнем физической подготовленности занимаю щихся, и другими факторами. Конечно же, разминка занимающегося лечебной физкультурой отличается от разминки спортсмена. Разные варианты разминки включают следующие основные компоненты: а) общая разминка — комплекс обще-развивающих упражнений, б) специальная разминка — выполнение специфических упражнений, в) психическая разминка — комплекс аутогенных воздействий и мысленное воспроизведение своих действий на предстоящих соревнованиях; г) специальные меры, направленные на повышение температуры и ускорение кровообращения в коже и мышцах: массаж, втирание гипертермических мазей и растирок, а в ряде случаев пребывание в сауне с очень высокой температурой. Набор указанных частей разминки в каждом конкретном случае может быть разным.

5 Общ ая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечнососудистой и дыхательной системы, повышается работоспособность мышц. Отказ от разминки может привести к заболеваниям и травмам. Продолжительность разогрева зависит от многих факторов, таких как степень подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д. Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды физической нагрузки: — бег; — прыжки со скакалкой; — разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног; упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах, начиная от межфаланговых суставов кистей до голеностопных. Независимо от того, какой разминки придерживается спортсмен, всегда только один обязательно должны быть разогреты все мышцы. результат Разминка может состоять из, общей и специальной, частей. Общ ая часть направлена на повышение деятельности физиологических систем, обеспечивающих выполнение мышечной работы — нервной, двигательной, дыхательной, сердечнососудистой, желез внутренней секреции, терморегуляции, выделения. Основная часть разминки может быть практически одинакова в любых видах спорта Специальная разминка. После выполнения общей разминки настает пора разминки специальной или подводящей. С пециальная часть обеспечивает специфическую подготовку именно тех нервных центров и звеньев двигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей деятельности. Специальная часть должна содержать элементы предстоящей деятельности.

6 Например, в игровых видах спорта она должна отражать специфические особенности последующей ситуационной деятельности, а в силовых видах спорта обеспечить подготовку мышц к работе с отягощениями. Эта разминка направлена уже на непосредственную подготовку к упражнениям, запланированным для выполнения на тренировке. Подводящие упражнения выполняют непосредственно перед каждым новым программным упражнением. Разогретые мышцы позволяют выполнить упражнение более правильно, соответственно, будет выше и эффективность тренировки. Например, к специальной разминке можно отвести разминочные сеты — подходы, которые выполняются с 50% весом от рабочего. Разминочные сеты должны выполняться перед каждым упражнением. В каждом виде спорта есть свои разминочные комплексы, но есть и универсальный, базовый вид разминки, подходящий практически для любого вида тренировки Соревновательная разминка Очень велико значение разминки перед соревнованиями. В этих случаях разминка не только подготавливает физиологические системы организма к предстоящей работе, но и регулирует степень нервно-психического напряжения перед стартом, предупреждая развитие стартовой лихорадки или стартовой апатии, и вызывая, как правило, так называемое состояние боевой готовности.

7 3. Правила проведения разминки Разминка это вводная часть в тренировке. О на подготавливает организм к более интенсивным нагрузкам. Комплекс разминочных упражнений эффективен и прост сам по себе Порядок проведения разминки Сначала выполняется общая разминка, которая разгоняет все системы организма до готовности к нагрузкам, разогревает связки и мышцы, повышает частоту пульса, ускоряет метаболизм. В общ ей разминке должны присутствовать упражнения, направленные на следующие группы связок и мышц, в частности: — Вращательные и наклонные движения головы, кистей, плеч, тазобедренных суставов, коленей, голеностопных суставов, туловища. — Небыстрый бег. — Бег на месте с высоким подъемом коленей. — Невысокие прыжки со скакалкой или без нее. Делать упражнения нужно неспешно, пытаясь прочувствовать мышцы, связки, доводя до филигранности технику выполнения. Разучить и запомнить эти упражнения можно достаточно быстро, когда одно упражнение будет плавно вьггекать из другого, и тогда весь комплекс будет выполняться непрерывно. Такой метод выполнения последовательно нескольких упражнений называется поточным и выглядит, как единое целое. Примерный комплекс проведения разминки Порядок разминки: а) Голова

8 Круговые движения по часовой и против часовой стрелки + наклоны вправо, влево, вперед, назад, по диагонали. Стандартное положение, б) Кисти (самая нужная вещь) Сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони. Кисти не должны быть холодны из-за возможной растяжки сухожилий, особое внимание следует уделить запястьям (пока что они у нас не крепкие и поэтому любое неосторожное движение отразится на них — 100% растяжение), сцепите кисти в замок, прогните их вверх, вниз. Вы сами должны почувствовать, что кисти разогреты. Стандартное положение. в) Плечевой пояс Положите кисти к себе на плечи — сделайте 10 оборотов вперед, назад. Стандартное положение. Теперь сделайте маховые движения руками вперед и назад. Стандартное положение. Теперь поднимите руки на уровень плеч (руки параллельно телу) 1,2 — отводим назад 3,4- разгибаем их и разводим назад (вспомните отмаш ку локтем, если вы кого-то хотите ударить). г) Туловище Стандартное положение. Руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Теперь тоже, только руки находятся уже не на поясе, а идут вслед за вашими наклонами, т.е. достаем руками пола, левой ноги, правой ноги — разогрев поясницы. Стандартное положение. Руки на поясе. Ноги не двигаются — повороты туловищ а на больший возможный угол от начального положения влево и вправо. Стандартное положение. Завершающие круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки. Как, следует, потяните мышцы (Вам должно быть немножко больно — это следствие того, что мышцы в данный момент подвержены растяжению, это хорошо) д) Ноги Расставьте ноги пошире. Наклонитесь вперед и достаньте обеими руками пола (пока насколько возможно, старайтесь положить обе ладошки на пол без всякого напряжения) Ноги вместе. Наклоните голову к коленям (тоже насколько сможете — сразу никогда не получается, колени будут немного сгибаться — идеально это движение выполнить невозможно), позже старайтесь зафиксировать данную позицию на 5-10 секунд. Сядьте на пол. Ноги вместе. Сделайте выше сказанные движения только уже из такого положения — у каждого это получается по разному. Очень хорошо разогревает мышцы «поза Лотоса».

9 Встаньте ровно. Ноги вместе. Сделайте маховые движения поочередно левой и правой ногами вперед, сделав один-два шага вперед. Также сделайте маховые движения вправо и влево, из положения, стоя на месте. Сядьте на корточки. Отведите правую ногу вправо. М едленно передвиньте ваш центр тяжести на нее, передвижение параллельно полу. Потом передвиньтесь на левую ногу, е) Стопы Расслабьте ноги, встряхните ими. Заклю чительная стадия — стопы. Опора — любая стенка. Поставьте на нее руки. Отведите ноги назад. Переминайтесь со стопы на стопу (медленно и потом немного быстрее, но не совсем). Походите на внутренней стороне стопы и на внешней. Вдох — выдох. Разминка закончена. 3.2.Продолжителыгость разминки Оптимальная продолжительность разминки и длительность интервала между ее окончанием и началом основной работы определяется многими факторами: характером предстоящей работы (вид спорта), фунющ ональным состоянием (тренированностью ) спортсмена, внешними факторами (температура воздуха, влажность и пр.), возраст, пол и масштабом соревнований (первенство области, чемпионат Европы, М ира или Олимпийские игры). Продолжительность разминки зависит от характера предстоящей работы. Длительность разминки должна быть не менее 10, но не более 50 минут. В отдельных случаях разминка может быть строго индивидуальна Интенсивность разминки Больш ое значение при разминке имеет не только объем работы, но и соответствующий предстоящему упражнению (виду деятельности) ритм движений и интенсивность их осуществления. Оптимальный ритм и интенсивность движений обеспечиваю т как налаживание межмышечной координации, так и взаимодействие функциональных единиц, составляющих каждую мышцу. Важное значение для налаживания координации движений имеют упражнения на расслабление и растягивание мышц. В зависимости от темпа, ритма и продолжительности разминка может влиять на психоэмоциональное состояние спортсмена. Реакция ЦНС на разминку оценивается как состояние: 1) боевой готовности; 2) предстартовой лихорадки и 3) предстартовой апатии. В спорте, как и в любой деятельности, существует волнение — это нормальное 9

10 физиологическое состояние. Оно присуще каждому спортсмену, независимо от возраста, пола и квалификации. Предстартовая апатия — это болезненное состояние: или спортсмен плохо тренирован, или перенес какое-то заболевание и находится в плохой спортивной форме. Если спортсмен в плохой спортивной форме, т. е. плохо подготовлен функционально, то никакая разминка, никакая мотивация успешно выступить в соревнованиях ему не поможет. Но это не умоляет значение разминки Утомляемость на разминке Следует заметить, что на любую физическую работу (нагрузку) человек тратит энергию и разминка не является исключением, поэтому она не должна быть утомительной. Разминка долж на проводиться до пота, отсюда в спортивной среде бытует термин «разогревание»: потоотделение способствует установлению необходимого уровня теплорегуляции, а также лучшему обеспечению выделительных функций. Разминка не должна вызывать утомления и повышения температуры тела выше 38 С. 4. Воздействие разминки на организм В процессе проведения разминки синовиальная жидкость суставов разжижается, что намного увеличивает для них амплитуду безопасных движений. Также, во время разминки перед тренировкой незначительно, на градуса, повыш ается температура тела, что обеспечивает оптимальный мышечный тонус и улучшает кровообращение. Вместе с кровью к мышцам поступает кислород и питательные вещества, а это ощутимо повышает выносливость организма. Если разминка достаточно интенсивна и длительна, в кровяное русло поступает дополнительное количество крови из мест ее резервного хранения (так называемых «депо крови»). Увеличение общего количества крови в кровяном русле облегчает перенос кислорода и других важных для жизнедеятельности организма веществ. Правильно составленная разминка перед упражнениями нормализует частоту 10

11 сердцебиения. Это очень важно, так как без физической разминки нагрузка на сердце окажется слишком велика, что может привести к довольно неприятным последствиям, таким, как например, одышка, головокружение. Тем, кто занимается фитнесом, очень полезна гимнастическая разминка. Фитнес, ничуть не меньше чем силовые виды спорта, характеризуется повышенной нагрузкой на мышцы и суставы. В качестве фитнес разминки обычно используются небыстрая ходьба, бег, подъемы по лестнице. Во время выполнения физических упражнений нервная система посылает исполнительные команды к мышцам, обрабатывает информацию, поступающую от мышц и внутренних органов, обеспечивает координацию органов между собой (их согласованное взаимодействие). Разминка способствует повышению скорости ферментативных реакций и интенсивности обмена веществ, ускорению крово- и лимфообращ ения и терморегуляции. При этом повышается способность соединительных тканей (особенно мышц, связок, сухожилий) к растяжению. Возбудимость и лабильность скелетных мышц также повышается. Особо велико значение разминки для деятельности функциональных систем, обеспечивающих аэробную производительность организма. П овыш ение температуры способствует более интенсивной диссоциации оксигемоглобина в тканях уд/мин. Частота сердечных сокращений (ЧСС) во время разминки может возрастать до Важным является интервал отдыха между разминкой и началом выступления спортсмена — он не должен быть более 15 мин. Более длительный интервал отдыха ведет к возвращению к исходному уровню. После разминки и отдыха, при участии в соревнованиях, пульс не должен быть ниже 130 уд/мин, это особенно важно для спортсменов, выступающих в циклических видах спорта (бег, гребля, плавание, велогонка, лыжные гонки и др.), иначе процесс врабатываемости затягивается. S. Изменения в организме вызванные разминкой Основные изменения в организме, происходящие во время разминки. 1. Создается оптимальная возбудимость центральной нервной системы, что улучш ает качество ее работы, улучшается нервно-мыш ечное взаимодействие, увеличивается скорость реакций, точность и координация движений. Во время выполнения физических упражнений нервная система посылает 11

12 исполнительные команды к мышцам, обрабатывает информацию, поступающую от мышц и внутренних органов, обеспечивает координацию органов между собой (их согласованное взаимодействие). В результате разминки улучшается нервно-мышечное взаимодействие, увеличивается скорость реакций, точность и координация движений, облегчается протекание процессов обучения новым двигательным навыкам. 2. Повыш ается скорость и интенсивность обмена веществ, увеличивается скорость распада химических веществ, расщепление которых дает энергию для мышечного сокращения. Увеличение скорости распада веществ вызывает повышение температуры тела (отсюда идет понятие «разогреть мышцы»). Повышение температуры тела ускоряет время начала потоотделения при выполнении основной работы, облегчая, таким образом, процессы вывода из организма продуктов распада и процессы поддержания температуры тела в пределах физиологической нормы. Идеальным вариантом является начало потоотделения уже при разминке. 3. У величивается деятельность органов кровообращения и дыхания. Эти органы обеспечивают работающ ие мышцы кислородом и химическими веществами, расщепление которых дает необходимую энергию для мышечного сокращения. 4. Увеличивается эластичность мышц, связок, что снижает риск возникновения травм. 5. Изменяется деятельность желез внутренней секреции, в результате чего в кровь поступают гормоны, во много раз облегчающие и усиливающие необходимые предрабочие перестройки в организме. 6. Если разминка достаточно интенсивна и длительна, в кровяное русло поступает дополнительное количество крови из мест ее резервного хранения (так называемых «депо крови»). Увеличение общего количества крови в кровяном русле облегчает перенос кислорода и других, важных для жизнедеятельности организма веществ. 7. П роисходит перераспределение крови межау работающими и неработающ ими органами. Кровеносные сосуды работающих органов (сердца, легких, работающих мышц) расш иряю тся, и в них поступает больше крови. Кровеносные сосуды неработающих органов (органов пищеварения, неработающих мышц) сужаются, и в них поступает существенно меньше крови. Кровоснабжение головного мозга в целом остается строго постоянным при любом виде деятельности (!). Однако во время достаточно интенсивной мышечной работы наблюдается перераспределение мозгового кровотока между различными зонами мозга. Те области мозга, которые управляют процессом сокращения работающих мышц и регулируют деятельность внутренних органов, участвующих в обеспечении мышечной 12

13 работы, получают большее количество крови по сравнению с другими зонами, не принимающими непосредственного участия в обеспечении мышечной деятельности. Поэтому можно наблюдать, например, снижение высших психических функций (память, внимание, способность к усвоению нового и так далее) сразу и спустя некоторое время после выполнения интенсивной мышечной работы. В виду слабого кровоснабжения и торможения деятельности органов пищеварения во время выполнения более или менее интенсивной физической работы не рекомендуется принимать пищу сразу после тренировки и за часа до тренировки. 6. Значение разминки при занятиях физическими упражнениями Регулярные спортивные тренировки всегда сопряжены с тяжелыми физическими нагрузками. Резкий переход к таким нагрузкам — порядочная встряска даже для самого тренированного организма. Без предварительной правильной разминки мышц, приступая к выполнению комплекса спортивных упражнений можно быстро утомиться и даже получить травму, поэтому никогда не стоит забывать о разминке перед физкультурой. Дело в том, что человеческий организм очень экономно расходует и распределяет свои ресурсы. В повседневной жизни большинство мышц тела находится в состоянии покоя. Для того, чтобы они включились в работу, нагрузка на них должна расти постепенно. В противном случае почти наверняка можно получить растяжение или устать задолго до конца тренировки. В спорте разм и н ка не менее важна, чем сама тренировка, так как она подготавливает все группы мышц тела к неизбежному стрессу, связанному с изменением сердечного ритма во время занятий, нормализует дыхание и способствует правильной циркуляции крови. Спортсмены называют спортивную разминку разогревом, так как в процессе проведения разминки перед упражнениями мышцы разогреваются — становятся более прочными и эластичными. В ходе разминки в организме происходят такие изменения, которы е наилучшим образом подготавливают его к предстоящей физической работе. Если пренебречь разминкой, эти изменения будут происходить непосредственно во время выполнения основной деятельности, снижая ее эффективность. Кроме того, при работе без предварительной разминки чрезвычайно велик риск возникновения травм (а у больных людей — приступов болезни). В результате разминки повышается текущ ая работоспособность организма (то есть способность выполнить работу определенной величины в настоящий момент). Экспериментальные исследования подтвердили, что без предварительной разминки человек или животное способны выполнить работу значительно меньшую, чем после

14 грамотно выполненной разминки. Ф изиологические сдвиги, вызванные разминкой, не исчезают сразу после ее прекращения, а остаются еще несколько минут или несколько десятков минут в зависимости от характера выполненной разминки (чем больш ие изменения в организме вызвала разминка, тем дольше сохраняются ее следы). П оэтому можно не бояться закончить разминку за минут (и больше — до 40 минут, если разминка была интенсивной и длительной) до начала выполнения основной работы, если это необходимо (обычно это бывает необходимо на соревнованиях, когда не знаешь точного времени старта). Если занятие или соревнования проходят в холодных условиях (на улице или в холодном зале), то интервал между окончанием разминки и началом основной работы целесообразно сократить до 5-10 минут. Если нет необходимости делать интервал между разминкой и основной частью тренировки, основную работу рекомендуется начинать через 3 минуты после окончания разминки. В результате разминки улучшается нервно-мышечное взаимодействие, увеличивается скорость реакций, точность и координация движений, облегчается процесс обучения новым двигательным навыкам. Ни массаж, ни баня не могут заменить разминку. Во время разминки не только «прогреваются» мышцы, но и, самое главное, повышаются частота сердечных сокращ ений, артериальное давление и другие функциональные показатели, которые призваны затем после разминки «работать» на высоком пульсе (от 160 до 200 уд/мин).

15 7. М етодические рекомендации 1. Разминка осуществляется в следующей последовательности : — разогревающие упражнения — бег, прыжки; — тщательная разминка суставов и мышц, осущ ествляемая сверху вниз: — шея, плечевой пояс, поясница, таз, колени и стопы. 2. Разминка подразумевает быструю смену уровней и характера движений. Дозировать нагрузку надо таким образом, чтобы упражнения не вызывали чрезмерной усталости, а наоборот, способствовали мобилизации организма перед выполнением следующих упражнений. 3. Упражнения требующие наибольшего напряжения, — приседания, наклоны, прогибы, изометрические упражнения — следует выполнять не более 10 раз, а более легкие — разминку суставов, балансирование раз. 4. Упражнения должны быть так подобраны по интенсивности и амплитуде, чтобы последовательно разминались все группы мышц и суставы. Например, при наклонах вперед — назад, основная нагрузка приходится на поясницу, а дополнительная — на мышцы спины. При выполнении после этого упражнения наклонов в сторону или поворотов корпуса поясница разгружается, в то время как нагрузка на спину сохраняется 5. Снизить усталость, сохраняя тонус мышц позволяют упражнения на расслабление и растяжку. 6. Нельзя есть незадолго до тренировки, а если это необходимо, то еда долж на быть легкой и ее должно быть немного. 7. Если вы хотите повышения эффективности разминки, занимайтесь ежедневно ее 15

16 отработкой. Это займет у вас минут в день. Вначале выполняйте каждое упражнение по одному разу, а затем постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, пока не достигнете максимальных величин, рекомендованных для каждого упражнения. Когда вы освоите технику движения, постарайтесь делать упражнение в более высоком темпе, вкладывайте больше силы, найдите в каждом упражнении свою изюминку и выделите ее. Это повысит эффективность комплекса. 8. П опробуйте выполнять упражнения без обуви. Работая босиком, вы тренируете подошвы ног: у них повышается чувствительность, развивается чувство равновесия, одновременно более эффективно тренируется сама стопа, пальцы ног, укрепляется голеностопный сустав 9. Упражнения на мышцы брюшного пресса выполняются в самом конце. Последовательность упражнений в комплексе разминки соответствует принципу сверху вниз или о т макушки до пяток. Упражнения на мышцы живота являются достаточно трудными и утомительными, поэтому они выполняются в конце комплекса. 10. Предохраняйте позвоночник от механических повреждений. Выполняя упражнения на спине, позаботьтесь о защите позвоночника. Форма позвонков, их размер и жесткость говорят о том, как жизненно необходима механическая защита спинного мозга и нервов, находящихся внутри них. И даже с такой защитой ваш позвоночник требует особого внимания, поэтому необходима прослойка между спиной и жесткой поверхностью, на которой вы лежите. Упражнения, выполняемые лежа на спине, следует делать на поверхности, покрытой ковром. Позаботьтесь, чтобы коврик не скользил при выполнении движений. При выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса старайтесь по возможности прижимать поясницу к полу. 11. Н икогда не выполняйте упражнения через боль. Боль это предупреждение организма о том, что есть опасность для здоровья. Вы должны прекратить упражнение и отдохнуть, а возможно, и обратиться за медицинской помощью. 12. Если вы когда-либо страдали повышенным кровяным давлением, болезнями сердца или другими болезнями внутренних органов или опорно-двигательного аппарата, не приступайте к тренировкам, не посоветовавшись с врачом. 13. Не нужно пугаться, если в суставах ощущается хруст: это скоро пройдет. Хруст в суставах это показатель их оживания, работы.

17 Разминка — это короткая подготовка к спортивной тренировке, или соревновательной деятельности, проводимая непосредственно перед началом. Разминка снижает уровень возможного дискомфорта во время тренировок, а также уменьшает риск получения травм. Физиологически разминка помогает кровеносной системе настроиться на занятия и улучшает снабжение рабочих мышц кислородом. Задача заключается в постепенном улучшении циркуляции крови по всему телу. Таким образом, разминка подготавливает организм к удовлетворению потребностей мышц во время тренировок. Комплекс разминочных упражнений эффективен и сам по себе. Выполняя его ежедневно и сочетая его с рациональной диетой, можно добьетесь хорошей физической подготовленности, даже если не тренироваться в каком-то специальном виде спорта. Выполняя ежедневно комплекс разминочных упражнений, можно нормализовать кровообращение и укрепить суставы, развить силу мышц и повысить их тонус. И как следствие этого улучшится осанка, изменится походка, подтянутся мышцы, а в результате улучшится фигура и самочувствие.

18 1. Лещинский Л.А. «Берегите здоровье» 2. Виленский М. Я., Зайцев А. И., Ильипич В. И. Физическая культура лля студентов: Учебник для вузов. — М.: Гардарики, Физическая культура студента. Под ред. Ильиничина В.И. М. 2001г Популярная медицинская энциклопедия, Гл. ред. Покровский В. И., 1991г. 6.Уткин В. Л., Бондин В. И., Аглае физических упражнений для красоты и здоровья, М.: Физкультура и спорт, 1990г. 7. Куценко Г. И., Книга о здоровом образе жизни, М.: Профиздат, 1987г.

19 1. Введение Общая разминка Правила проведения разминки Порядок проведения разминки Продолжительность разминки Утомляемость на разминке Воздействие разминки на организм Изменения в организме вызванные разминкой…_ Значение разминки при занятиях физическими упражнениями Заключение Список литературы…

20 Учебно — методическое издание Труднева Маргарита Ивановна Разминка как часть занятий физической культурой Методические указания П одписано в печать.а. С > 1 ‘ \ Ч ‘ А4 Изд Усл.печ.л. Формат 60×84/16 Тираж 100 экз , Г. Ярославль, Московский пр-т, д Типография Ярославского филиала МИИТ.

Особенности урока физической культуры. Из опыта работы

Дети любят порядок, дисциплину и не любят хаос и неорга­низованность. Задача учителя состоит в том, чтобы приучить учащихся к определённому порядку прохождения урока: на­чало, подготовительная часть, заключительная. Каждая часть имеет свои особенности, которые мы и рассмотрим.

 

Начало урока

Многие учителя не пускают детей, особенно младших и сред­них классов, на перемене в спортивный зал, мотивируя это тем, что им (учителям) надо отдохнуть. Дети «разряжаются» в раздевалке или коридоре в бессмысленной возне, беготне и т. п. После перемены, проведённой подобным образом, их трудно организовать на урок, и учитель тратит много сил и энергии на то, чтобы настроить детей на новую деятельность.

На наш взгляд, разумнее использовать перемену для самостоятельных занятий учащихся в зале, где находится основной спортивный инвентарь: мячи, баскетбольные и волейбольные, скакалки, обручи, штанга, гири и гантели. Учитель, присутствуя в зале, ещё и осуществляет контроль: следит за соблюдением установленного порядка, помогает тренирующимся, обеспечивает безопасность. Со звонком или по команде учителя весь ин­вентарь убирается по местам, класс строится перед учителем в шеренгу, а затем организованно покидает зал.

Мастерство учителя заключается в умении сочетать в процессе обучения постоянное и неизменное, с элементами но­визны. В начале урока класс всегда строится на одном и том же месте в зале. Постоянно происходит один и тот же ритуал: приветствие, объяснение задач урока, команда «Направо! Бегом марш!» Но вот учитель даёт другую команду: « Налево! Бегом марш!» или «Класс, прямо шагом марш!» Дети по привычке поворачиваются направо и начинают движение в колонне по одному и не вслушиваются в слова учителя. Последующие за действиями учащихся ошибки и смех – всё это создаёт атмосферу непринужденности в сочетании с благоприятным психологическим настроем.

Хорошее начало урока – игра «Класс, смирно!» Причём чем старше дети, тем с большим удовольствием они играют и с мень­шим удовольствием проигрывают. Задача учителя – «помочь» ошибиться максимально большему количеству учащихся. В любом случае результат положительный. Если много проигравших – значит, учащиеся не внимательно слушали учителя и есть резерв для роста; если проигравших мало – класс внимателен к словам педагога, поэтому можно переходить к более сложным заданиям.

На уроке нет мелочей. На качество урока влияет всё: от вы­ражения лица учителя до тембра его голоса. Есть хорошее пра­вило: прежде чем что-то делать, нужно чётко, внятно и кратко объяснить детям свои требования. Если класс построен в одну шеренгу, а учитель стоит перед первой пятёркой учащихся, то стоящие в конце шеренги не слышат объяснения и начинают разговаривать, переминаться, толкаться. Начало урока под угрозой срыва… Объяснять надо так, чтобы слышал весь класс. Например, перед бегом необходимо обговорить заранее все возможные нарушения: нельзя обгонять, срезать дистанцию, выбегать из строя и т. д.

Учитель во время бега располагается в углу зала, возле которого класс строился. Стоять надо так, чтобы видеть каждого ученика, пробегающего мимо, иметь с каждым зрительный контакт. В этот момент учитель может подсказать направляю­щему темп бега или смену его направления, похвалить од­ного, указать на нарушения другому. Результатом будет полная отдача детей на уроке. Кроме того, глядя на лица учащихся, пробегающих мимо, можно заметить признаки уста­лости и быстро на них отреагировать: остановить ученика, предложить ему перейти на ходьбу и т. п.

Дети редко утомляются от физических нагрузок, однако их утомляют монотонность, однообразие. Разминка начинается с бега – с самого монотонного движения, которое необходимо разнообразить. Хорошим стимулом является обозначение длины дистанции: количество кругов по залу или количество метров. В стандартном школьном зале площадью 12 x 24 м один круг в среднем составляет 50 м. Перед пробежкой необходимо чётко объяснить классу вид бега (в колонне по одному, по два и т. д.), направление бега (противоходом, по диагонали и т. д.) и расстояние (10 кругов против часовой стрелки, 10 кругов по часовой – 1 км).

Более высокая степень организации класса – постановка усложнённой задачи перед беговой частью урока, например, пройти 10 шагов, пробежать один круг против часовой стрелки (или в другом указанном направлении) затем по диагонали от учителя и направо, затем по диагонали от учителя и налево, один круг приставным шагом правым плечом вперёд, один круг приставным шагом левым плечом вперёд, один круг спиной вперёд и один круг пройти шагом. Во время выполнения такого задания основная масса детей думает, как показывает практика, о правильности сво­их действий, подсказывает направляющему, таким образом, активно уча­ствуя в разминке.

Можно начать урок и по-другому. После объяснения задач урока класс поворачивается направо и встаёт парами. Так, в колонне по два, учащиеся бегут по залу. Одну колонну можно пустить по часовой стрелке, другую – против неё и тогда дети поневоле ускоряют темп.

Ещё один вариант. Класс бежит парами, одна колонна получает № 1, другая – № 2. По первому свистку учителя коман­да № 1 поворачивается кругом и в колонне по одному бежит в противоположном направлении. Сравнявшись с учениками колонны № 2, учащиеся колонны № 1, поворачиваются кругом и продолжают движение в две колонны. По второму свистку то же самое делают учащиеся колонны № 2.

Этот вариант можно усложнить. Класс рассчитывается на первый-второй. Во время бега в колонне по одному по первому свистку (или жесту учителя – поднят палец) первые номера на ходу делают шаг влево, поворачиваются кругом и в колонне по одному продолжают движение в обратном направлении. При встрече со своими вторыми номерами ученики колонны № 1 встают рядом со своими вторыми номерами и продолжают движение. По второму свистку или жесту учителя то же самое делают вторые номера.

Еще один способ сделать интереснее однообразное упражнение. Класс также рассчитывается на первый-второй и бежит в колонне по одному с расстоянием друг от друга 1–1,5 м. По свистку (или жесту учителя) вторые номера ускоряют бег и с левой стороны обгоняют свой первый номер, встают перед ним и продолжают движение. По второму свистку (жесту учителя) то же делают вторые номера.

В младших классах целесообразно предлагать игровые задания: бег по бревну через «болото» (бежать строго по линии волейбольной разметки), «бег самолетиком» (руки в стороны), птицей и т. д. Дети этого возраста любят знакомую им ещё с детского сада игру «Светофор».

Однако вводить элемент игры нужно не всегда. Иногда классу просто даётся установка пробежать (отработать) необходимую дистанцию, но с чётко поставленной задачей: подготовка к зачёту, развитие выносливости и т. д.

Вариантов много, но главное – поменьше муштры и побольше осмысленности в действиях.

 

Разминка

Однообразно повторяющиеся из урока в урок рывки руками и приседания учащиеся называют зарядкой. Такая зарядка носит ритуальный, дисциплинирующий характер и не несёт ни смысловой, ни физической нагрузки.

Динамичная, эмоциональная и неожиданная по содержанию разминка длительностью 5–7 минут с упражнениями, активизирующими различные группы мышц, быстро приводит учащихся в рабочее состояние.

В организационном плане очень важен переход от беговой части урока к разминке. Рассмотрим несколько его вариантов.

Разминку можно проводить с предметами: скакалками, гимнастическими палками, набивными мячами, гантелями и т. д. После бега класс выполняет ходьбу в колонне по одному и останавливается перед стеллажами, где находится инвентарь (гимнастические палки в открытом вертикальном ящике, гантели и мячи на полках, скакалки на откидной вешалке). Проходя мимо стеллажа, каждый ученик берёт снаряд, и класс продолжает движение. Если на первых порах класс плохо выпол­няет это задание, его повторяют, и уже после 2–3 уроков ребята организованно, не толкаясь и без шума, разбирают снаряды. Иногда больше времени требуется, чтобы научить учащихся организованно разбирать баскетбольные мячи. Во избежание толкотни и шума, нужно иметь одинаковые и хорошо накачанные мячи и запретить учащимся ударять мячом без команды учителя. Нарушитель этого правила может быть оштрафован и на 2–3 минуты остаться без мяча.

Если после разминки предполагается провести эстафеты, то класс сразу перестраивается в колонну по три или четверо (в зависимости от числа учащихся и размера зала). Можно нанести разметку для перестроения в виде кругов, и тогда каждый быстро сможет занять своё место. Вместе с тем, следует учитывать, что излишняя разметка на полу делает его похожим на детскую площадку и чаще мешает детям.

Более высокий уровень организации детей на уроке – самостоятельное перестроение.

Менее интересны, по мнению детей, для выполнения общеразвивающие упражнения без предметов, Однако учитель, постоянно меняя форму выполнения упражнений, может активизировать действия учащихся. Например, класс построен в шеренгу на боковой линии волейбольной разметки. После выполнения одного или двух упражнений на месте класс выполняет поворот направо и пробегает один круг. Затем каждый учащийся занимает своё место и выполняет следующие два упражнения, а потом снова пробежка и так дальше до конца комплекса. В конце разминки выполняются отжимания в чередовании с пробежкой: пять отжиманий и один круг пробежка, затем четыре отжимания и снова пробежка и т. д. Обязательное условие – класс пробегает круг строго в колонне по одному и в полном составе. Количество упражнений и отжимания учитель дозирует в зависимости от уровня подготовлен­ности класса.

При выполнении общеразвивающих упражнений считаем целесообразным напоминание учителя об оздоровительном воздействии упражнений на весь организм в целом и на отдельные органы или группы мышц в частности.

Оживление в разминку вносит использование так называемых упражнений-«ловушек», заставляющих учащихся быстро реагировать на ситуацию, например, из исходного положения упор присев, быстро, не отрывая рук и ног от пола, выпрямить ноги. Дети, как правило, принимают положение упор лёжа и только один или два ученика в классе принимают правильное положение: упор стоя, согнувшись; или из исходного положения ноги врозь, руки в стороны, быстро, сгибая левую ногу, наклониться к правой ноге. Вариантов много: и смена мест между упражнениями, и ускорение счёта и т. д. Главное в разминке – исключить лишние перестроения, длинные объяснения, продолжительное исполнение упражнений и большие паузы между ними.

Важно не потерять темпа в конце подготовительной части, чтобы плавно и естественно перейти к основной части урока. Дети привыкают к определённому порядку, а главное, укрепляются в осознании значения каждой части урока, если они разделены между собой.

После разминки пять минут необходимо уделить развитию физических качеств (силовая подготовка). Набор упражнений на развитие основных групп мышц (пресса, спины, рук и ног) зависит от материальной базы школы, а также от расположения инвентаря в зале. Силовую подготовку можно проводить и без дополнительного оборудования. Девушки и юноши занимаются силовой подготовкой в разных местах зала. Учитель называет упражнения, порядок их выполнения, дозировку, а учащиеся самостоятельно тренируются. Например, девушки тренируют мышцы спины и пресса в парах на скамейке (одна выполняет, другая держит её за ноги), затем в колонне по одному прыжками на двух ногах пе­репрыгивают скамейку от начала и до конца. В это время юноши на гимнастической стенке тренируют мышцы пресса, поднимая прямые ноги до прямого угла и выше; затем работают над мышцами спины: повиснув лицом к стенке, подтягиваются на перекладине (три подхода разным хватом). Время от времени задания меняются полностью или варьируются.

На следующем уроке группы меняют местами: юноши на скамейке выполняют упражнения для пресса и спины, прыжки с отягощением (набивной мяч), а девушки тренируются на гимнастической лестнице и подтягиваются на низкой перекладине. Упражнения на перекладине можно заменить ходьбой на руках («тачка»), постепенно увеличивая дистанцию.

Хорошим стимулом для силовой тренировки являются ориентиры в каждом виде силовых упражнений. Например, при тренировке мышц брюшного пресса на гимнастической стенке нужно носками достать стенку за головой и т. д.

В силовую подготовку можно включить множество различ­ных упражнений, но желательно оставить неизменным поря­док проведения силовой подготовки: занятия по группам и в разных концах зала. В игровых видах (баскетбол, волейбол и др.) удобно проводить силовую подготовку по следующей схеме:

– юноши играют, девушки тренируются, и наоборот;

– две команды играют, остальные тренируются и др.

Главным условием успешного проведения силовой подготов­ки является систематичность, т. е. её обязательное проведение на каждом уроке. Этим учитель на практике показывает детям важность физической подготовки, постепенно мотивируя их, озвучивая динамично растущие результаты. Соревнуясь друг с другом, а главное, с самим собой, учащиеся не замечают, как класс постепенно превращается в коллектив единомышленников.

 

Основная часть урока

Обучение двигательным умениям должно стать самым увлекательным занятием на уроке физкультуры. Ребёнку для его развития постоянно требуется не только интеллектуальная информация, но и двигательная.

Каждый учащийся должен получить шанс для реализации своих способностей на уроке физической культуры и здоровья, посредством различных видов спорта.

Класс обучается на уроке новому, повторяет и совершенствует ранее изученное. Здесь вряд ли можно что-то добавить к сло­вам К. Д. Ушинского: «Привязывать к старому, уже твёрдо укоренившемуся, всё изучаемое вновь – это такое педагогическое правило, от которого, главным образом, зависит успех всякого обучения. Хорошая школа, кажется, только и делает, что повторяет, а между тем знания учеников быстро растут…»

Обучение двигательному навыку проходит по известной схеме: показ и краткое объяснение основ техники движения – первые пробные попытки – исправление ошибок – повторение и совершенствование. Нет необходимости изучать техники движения, да и времени на обучение явно мало. Обучать навыку желательно в целом, не расчленяя его на составные части, чтобы ученик мог схватить движение сразу, постепенно отбрасывая лишнее, неправильное. Для обучения используются ра­нообразные способы организации: поточный, фронтальный, групповой, но наиболее эффективен самостоятельный. После показа учащиеся тренируются самостоятельно, а учитель время от времени контролирует их и корректирует выполнение. После 3-5 минут самостоятельных занятий учитель предлагает некоторым учащимся показать изучаемое движение. Учитель указывает на ошибки, отмечает отличившихся. Хорошо, если изучаемое движение или элемент можно на этом же уроке закрепить в игре или соревновании. Тогда можно говорить, что урок физкультуры состоялся. После 2–3 уроков тренировки сдаётся зачёт по технике движения на этом этапе обучения.

Оценивать технику двигательного навыка нужно только положительной отметкой. Все учащиеся сдают зачёты по технике двигательного навыка: ведение и бросок баскетбольного мяча в корзину, техника прыжка в высоту способами «перешагивание» и «перекидной», кувырки, стойки, висы и упоры в гимнастике и т. д.

Главный принцип обучения: не умел – научился – применил. Если же учитель замечает и отмечает динамику обучения, то урок физкультуры становится для ученика постоянным источником радости. Для педагога очень важно замечать каждого ученика на уроке, особенно в момент самостоятельного совершенствования техники движения, подсказывать, поправлять, отмечать малейшую результативность, положительную динамику. В итоге класс начинает переживать за отстающего, подсказывать, помогать, а помогая товарищу, учащийся сам быстрее осваивает новое. Дети должны чувствовать заинтересованность учителя в результатах своего труда, тогда отдача на уроке не замедлит сказаться. Чтобы процесс обучения состоялся, необходимы два условия: чтобы ученик хотел и чтобы учитель умел.

В основной части урока обязательно должна присутствовать игра: спортивная, если дети достаточно хорошо подготовлены; подвижная игра (в младших классах). На уроках гимнастики это может быть показ упражнений, соревнования между отделениями и т. д. Урок без игры превращается в нудную работу, которую дети не могут выполнять долго и тем более качественно.

Обучая детей, учитель учится сам и процесс самообразования, совершенствования профессиональных умений происходит постоянно.

 

Заключительная часть

Заканчиваться урок должен организованно. Опытные учителя говорят: «Как закончился урок, так начнётся и следующий в этом классе». В значительной мере это действительно так. Построив детей, учитель подводит итоги урока, хвалит класс или отдельных учеников, обозначает резервы для совершен­ствования. На этом урок заканчивается.

 

Какой темп на уроке является оптимальным?

Если исходить из интересов класса в целом, можно определить сред­ний темп, более или менее удовлетворяющий всех. В наилуч­шем положении окажется группа средних уче­ников, на которых и рассчитан этот принудительный темп, в худшем – группа, которую этот темп сдерживает, и в самом негативном – группа слабых учеников, для которых он непосилен. Названные группы состоят из учащихся, имеющих собствен­ный темп мышления и деятельности, поэтому необходимо стре­миться к тому, чтобы каждый ученик работал в меру своих спо­собностей, т. е. в оптимальном для себя темпе. Если коллективная работа с участием всего класса строит­ся на началах принудительного среднего темпа, то для компен­сации пробелов знаний у сильных и слабых учащихся существу­ет самостоятельная работа по индивидуальным планам.

 

Оценка на уроке

Физкультура, возможно, является единственным предметом, где любой ученик, независимо от физических данных, может быть отличником. Постоянно показывая каждому положительные сдвиги в освоении двигательных навыков или в развитии физических качеств, учитель приходит к принципу оценки действий ребенка: в начале урока не умел, в конце урока научился.

Если учащийся на уроке не учился, виноваты в этом только учитель и его система работы. Физическая культура и здоровье – учебный предмет, где не может быть принудительных домашних заданий. Если же учитель сумел своим уроком заинтересовать, подвигнуть детей на совершенствование своих

физических и двигательных возможностей и после урока, его с полным правом можно назвать профессионалом.

Конфликты на уроке

Качественная организация урока – основа хорошей дисциплины и результативности в работе. Дети редко сознательно нарушают дисциплину. Время, в течение которого ученик не занят на уроке, он может использовать для баловства. Однако при любой организации урока конфликты могут иметь место. Всякий конфликт легче предупредить, чем исправить.

В начале учебного года на первом уроке учитель знакомит класс с основными правилами поведения в спортивном зале, правами и обязанностями как ученика, так и учителя. Принцип простой – что не запрещено, то разрешено. Но то немногое, что запрещено, например опоздание на урок, несоблюдение формы одежды, гигиенических требований и т. п., должно соблюдаться неукоснительно.

Для воздействия на ученика не должно быть иных рычагов, кроме интереса к уроку и хороших личных взаимоотношений с учителем. Японцы, например, считая гордость и достоинство самыми мощными стимулами человеческого поведения, проявляют заботу о «сохранении лица» своих учеников, деликатны в общении с ними. Критика, по их мнению, ведёт к улучшению результатов лишь при следующих условиях: если её высказывает человек, пользующийся доверием и уважением критикуемого; если она проявляется в особых случаях, а не является повседневной и привычной; если она высказывается в товарищеском тоне и не носит грубой и враждебной формы.

Если конфликт всё-таки случился, его разбор лучше отложить на некоторое время (до конца урока, а лучше на следующий день). Допустивший оплошность учитель должен извиниться первым. От этого уважение к нему только усилится. Для виноватого ученика бывает достаточно индивидуальной беседы с учителем, чтобы инцидент был исчерпан.

Дети болезненно реагируют на малейшее проявление необъективности, несправедливости по отношению к ним, в особенности со стороны учителя. Например, наказать мешающего вести урок ученика можно оценкой, дав задание, выполнение которого представляет для него трудность. Если же ученик, вопреки прогнозам учителя, выполнил упражнение, учителю, ничего не остаётся, как оценить его заслуженно.

Вряд ли процесс обучения детей может обходиться без по­ощрения и наказания. Если способы поощрения на уроке хорошо известны (высокая оценка, внимание учителя, похвала и т. п.), то с наказанием дело обстоит сложнее.

В любом случае учитель никогда не должен жаловаться на своего ученика. Жалоба – признак слабости. Единых рецептов нет. Если учащийся после инцидента изменил своё отношение, учителю следует сделать вид, что ничего не случилось.

Ничто так не разлагает дисциплину, как неработающий учитель.

Учитель, любящий профессию, постоянно совершен­ствует своё профессиональное мастерство. Ещё Сократ говорил: «Разве не видишь, управлять музыкантами, певцами, танцов­щиками никто, не знакомый с этим делом, даже и не возьмётся, точно так же, как борцами и кулачными бойцами».

Одним из важнейших факторов предупреждения конфликт­ных ситуаций является оптимальный психологический режим урока: создание у класса настроения, при котором все учащиеся охотно, энергично, даже весело и в то же время спокойно и ровно работают на протяжении всего урока. Такому режиму спосо6ствует хорошее рабочее настроение учителя, его благожелательное отношение к учащимся и, конечно, способность вселять оптимизм, умение ш&

Нагрузки на уроках физкультуры распределят по возрасту

В конце учебного года российские школьники могут начать посещать уроки физкультуры нового формата. Соответствующая концепция предмета проходит сейчас общественное обсуждение. Если проект будет принят, то педагогам придется учитывать особенности физического развития «поколения гаджетов», а медикам станет сложнее выписывать освобождение от уроков.

В Общественной палате РФ прошло рассмотрение концепции модернизации предмета «Физическая культура». Документ предполагается отправить в правительство до конца 2017 года. После того, как концепцию утвердят, ее планируется реализовать в трехлетний срок. Но первые уроки физкультуры нового формата школьники смогут посещать уже в конце учебного года.

С 2010 года в школах был введен третий час физкультуры за счет увеличения максимально-допустимой недельной образовательной нагрузки. Физкультура также получила статус основного учебного предмета общего образования, поэтому заменить этот третий час, допустим, иностранным языком или математикой, нельзя.

Чему посвящать третий час — остается на усмотрение школы. К примеру, многие образовательные учреждения Московской области ввели на постоянной основе уроки шахмат. Не менее популярными «заменителями» стандартного подхода к урокам физкультуры стали самбо, регби, художественная гимнастика.

Сейчас в отечественной педагогике существуют два подхода к предмету, оба имеют свои плюсы и минусы. Первый — академический, при котором делается упор на разные виды разминок, сдачу нормативов, кроссы, проводит теоретические уроки по здоровому питанию и здоровому образу жизни. Другой подход подразумевает, что физкультура — время развлечений и подвижных игр, в которых можно выпустить пар после долгого сидения за партой.

При этом в обоих случаях урокам не хватает внимания к особенностям детского организма в определенном возрасте, признают эксперты.

«Современным учителям образование не позволяет качественно преподавать, к примеру, гимнастику в младших классах. Поэтому уроки проходят в игровой направленности. Дети приходят на урок, им дают мяч, показывают на кольцо, и дальше они уже сами пытаются развиваться. Причем совершенно не в тот период», — заявила заслуженный тренер России Ирина Чернышкова. Часто встречается такая научно-педагогическая ошибка, когда

от детей требуют развития силы и выносливости, в то время как, по мнению ученых, эти физические качества начинают развиваться в более позднем возрасте, добавляет эксперт.

Концепция учитывает то, в какой период взросления какие качества нужно развивать детям. Так, для дошкольного образования нормой будет считаться выполнение гимнастических упражнений через игры. В начальной школе ребята смогут уже приступить к выполнению базовых упражнений гимнастики, игры станут развивающими. Основное общее образование будет предусматривать такой комплекс упражнений, который позволит подросткам совершенствовать свои физические качества, такие как гибкость, координация и развитие силы, а среднее общее образование — развитие выносливости, физическое совершенствование.

Кроме распределения видов нагрузки по возрастам, в концепции также учитывается и общее физиологическое развитие детей. Участники обсуждения отметили, что физические кондиции подрастающего поколения значительно снижены. У большинства учащихся плохо развита гибкость и координационные способности, а как утверждают медики, это показатель старения, так как недостаточно развитая моторика — инструмент негативного влияния на развитие головного мозга.

Впрочем, изменения в уроках физкультуры коснутся не только детей, но и взрослых. В частности, концепцией предусматривается работа с родителями, которые должны не всеми силами оберегать ребенка от сатрапа-физрука, а напротив, стимулировать школьника ходить на уроки. По мнению авторов концепции, необходимо работать и с медиками, которые слишком легко выписывают справки на освобождение от физкультуры. А это, как считают эксперты, подрывает значимость этого предмета.

Особое внимание, конечно, уделяется учителям физкультуры.

Приоритетом для него, согласно концепции, должно стать не столько обучение упражнениям, сколько обучение тому, как выполнять эти упражнения правильно, чтобы ребенок не получил травму.

Надо учитывать, что только за минувший год во время уроков физкультуры умерли 211 детей. Впрочем, по словам министра образования Ольги Васильевой, причина не в квалификации педагогов, а в том, что школы не имеют доступа к медицинским картам учащихся, и не всегда знают о каких-либо факторах риска.

«На уроках физкультуры действительно часто возникают травмы, — пояснил «Газете.Ru» председатель Всероссийского общества защиты прав потребителей образовательных услуг Виктор Панин, — Недавно только была история подобного рода:

ребенку в голову зарядили мячом во время урока физкультуры. У нее вообще было освобождение от урока, она сидела на скамейке, а ребята играли в волейбол. Учитель при этом, как это нередко бывает, смотрел вообще в другую сторону.

К сожалению, она ничего не сказала учителю, не обратилась к медику, а выяснилось это уже дома, поэтому разобраться было уже сложно. Собственно, так и происходит обычно: учитель не выполняет требования безопасности на уроке — либо не имеет соответствующей квалификации, либо просто халатно относится к выполнению своих должностных обязанностей. А дети есть дети. При неправильном использовании спортивных снарядов и без контроля со стороны учителя риск получения травмы очень велик».

По мнению Панина, уменьшить травматизм на уроках физкультуры может помочь установка камер в спортзалах. «Во многих школах камеры стоят, их устанавливали еще к выборам.

Но, как правило, они установлены либо в коридорах, либо в отдельных классах. Я считаю, что стоило бы рассмотреть и этот вопрос в рамках введения концепции, так как это поспособствовало бы росту дисциплины на уроках физкультуры — как со стороны преподавателя, так и со стороны детей», — заявил эксперт.

Президент Всероссийского фонда образования Сергей Комков считает, что в современных школах не хватает квалифицированных учителей физической культуры.

«У нас давно стоит вопрос об уровне подготовки таких преподавателей, потому что наши педагогические вузы очень резко понизили планку.

Программы подготовки учителей физкультуры требуют очень серьезной переработки», — пояснил он «Газете.Ru».

Кроме того, школам не хватает очень серьезного медицинского контроля в период проведения уроков физкультуры, считает Комков. Вместе с преподавателем обязательно должен работать медицинский работник, потому что физическая культура всегда связана с определенным риском — вне зависимости от того, игры это или сдача нормативов.

«Еще один момент — материальное оснащение залов и всего, что связано с проведением уроков по физической культуре. У нас катастрофически не хватает нормальных спортивных залов. Школы строятся, но их зачастую сдают без соответствующих комплексов — игровых, спортивных, для проведения элементарных занятий утренней гимнастикой», — добавил президент Всероссийского фонда образования.

Правильная разминка – в чем секрет?

Тренеры часто становятся свидетелями того, что ученики выполняют разминку нехотя, невнимательно и что называется «в пол ноги». Многие воспринимают ее как скучную «обязаловку» и вообще специально опаздывают на занятие, чтобы ее пропустить. Конечно, в интересах тренера сделать разминку интересной и активной, чтобы ни у кого не возникало таких ощущений. Но, в первую очередь, новички и уже опытные танцоры должны понимать, зачем нужна разминка и почему она на самом деле очень важна.

Настрой

Наше тело – как музыкальный инструмент, требует настройки. За день с нами случается тысячу вещей, и поэтому ни один, даже самый опытный танцор не сможет в одну секунду переключиться и станцевать идеально или хотя-бы в полную силу. Именно для того, чтобы настроить наше тело и психику на тренировку, и нужна разминка. За какие-то 5-10 минут прорабатывается и разогревается каждая мышца, «разгонятся» сердце, кровь начинает активнее циркулировать, приливая ко всем частям тела. Кроме того, именно разминка — это то время, когда вы можете настроиться на танец, оставив все свои заботы и переживания за стенами танцевального зала.

Итак, что хорошего дает нам качественная разминка:
  • Защищает от травм. Не нужно быть медиком, чтобы понимать простые истины – наши мышцы и суставы не привыкли к таким нагрузкам и амплитудам, которые мы их заставляем выполнять на танцах. Поэтому нужно их подготовить, в противном случае частые растяжения и плохая координация движений вам обеспечены.
  • Позволяет лучше танцевать. Имеется в виду, что разогретое тело намного податливей, соответственно, вам будет легче исполнять все движения: они будут «шире» (амплитудней), свободными и более точными.
  • Делает нас выносливей. Одна из причин мышечной усталости – накопление молочной кислоты. Улучшая циркуляцию крови при помощи разминочных упражнений, вы позволяете быстрее выводить побочные продукты обмена веществ, в том числе и молочную кислоту.
Как правильно разминаться?

Разминка должна длиться от 5 до 15 минут, в зависимости от сложности дальнейшей тренировки. Общая разминка включает упражнения на основные группы мышц (как при любой физкультуре). А специальная направлена на конкретные мышцы, которые вы будете активно задействовать в процессе занятия. Скажем, если подразумеваются исполнения трюков, то в обязательном порядке нужно выполнить упражнения на растяжку.

Обычно разминку проводят сверху вниз (но некоторые специалисты настаивают, что нужно проводить ее снизу вверх – от стоп к голове), но, несомненно, разминочные движения должны последовательно задействовать все тело, а не быть хаотичными из разряда «какое движение первым вспомнил – то и делаю».

Тренер не может уследить за всеми учениками, поэтому каждый танцор должен сам контролировать себя – ощущать, как суставы начинают двигаться легче, мышцы постепенно тянутся, а во всем теле поднимается температура и появляется ощущение, что вы владеете своим телом. Качественно выполняйте все упражнения, и вы научитесь разговаривать со своим телом на «ты», замечать малейшие зажимы и тут же от них избавляться. А это, несомненно, позволит вам достичь умопомрачительных результатов в танцах!

Автор:

Как проходят уроки физкультуры в разных странах | Мел

Для многих российских школьников два урока физкультуры в неделю — единственная возможность для хоть какой-то физической активности. А некоторые стремятся оформить справку и исключить занятия физкультурой вовсе. Но есть страны, в которых отношение к физкультуре принципиально другое и детей пытаются заинтересовать спортивными занятиями всеми возможными способами. Как устроены уроки физ-ры в США, Японии, Англии и других странах — рассказывает Ксения Баранова.

Полезная рассылка «Мела» два раза в неделю: во вторник и пятницу

Физкультура в США

Спорт в США — одна из национальных идей, а школы — резерв для национальных сборных. Поэтому уроки физкультуры здесь не просто занятия, а целая система, в которую вовлечены почти все ученики.

У каждой школы есть своя полноценная площадка: баскетбольная, бейсбольная, для американского (или европейского) футбола. Многие школы оснащены бассейном. Почти все принимают участие в межшкольных соревнованиях, которые даже показывают по местному телевидению для пропаганды спортивного образа жизни с самого раннего детства.

Имена игроков пишут на экране, а одноклассники болеют за своих на стадионе или дома перед телевизором

Вспомните любой американский фильм про подростков или школу. Там обязательно будет что-нибудь про местных спортсменов, школьную команду и чирлидерш. Дворовая культура спорта тоже хорошо развита в США. Правда, вместо популярного в России уличного футбола, американцы больше любят баскетбол, бейсбол, пробежки и даже йогу на улицах.

Большая часть уроков физкультуры завязана на соревнованиях и командной работе. С первых классов вместе с традиционной разминкой ученики занимаются на школьном стадионе, участвуют во внутришкольных и межшкольных соревнованиях. У школьника всегда есть возможность выбрать любимый вид спорта.

Часто урок начинается не с разминки, а с молитвы. Впрочем, такая практика имеет место только в отдельных штатах.

Разминка в начале урока очень долгая и насыщенная. Детей заставляют много бегать, играть в примитивные командные игры с мячом, догонялки, перепасовку. По словам американских педагогов, такой подход к уроку помогает решить три проблемы: разогреть мышцы перед игрой, позволить детям выплеснуть накопившуюся за предыдущие уроки энергию, организовать класс в единую команду, что особенно работает в классах с плохой дисциплиной.

Вторая часть урока — фитнес. Во многих школах действует такая система: ученики делятся на группы и каждая группа несколько минут занимается каким-то одним видом активности. Прыгает через скакалку, кидает мяч, отжимается. Через несколько минут группы меняются.

Сделано это для того, чтобы ученики могли понять, какой вид спорта и какой вид нагрузок вообще им ближе. Ведь всегда есть тот, кто любит бегать, а есть тот, кому больше по душе играть с мячом.

Последнюю часть урока уделяют игре. В случае со школьными уроками — это чаще всего баскетбол или волейбол.

В некоторых крупных школах занятия физкультурой в старших классах полностью заменяют разные секции

То есть ученик, например, записывается на бейсбол и занимается им в середине школьного дня, чтобы не было возможности прогулять и можно было сделать перерыв в «сидячей учёбе».

В школах США, кроме уроков физической культуры, с 1986 года действуют обязательные специальные программы «Вызов президента». Это тесты по физической подготовке детей от шести до 17 лет. Программа «Вызов президента» содержит пять видов упражнений: бег на милю, челночный бег 4×39 футов, подтягивание в висе, сгибание туловища из положения лёжа, наклоны вперёд.

В Америке в обязательном порядке создают команды обоих полов по всем видам спорта, кроме американского футбола. Конечно, для такого разнообразия физподготовки нужно много преподавателей. В таких школах работают до десяти учителей физкультуры и тренеров по отдельным секциям.

Высокий балл по физкультуре часто помогает поступить в колледж при прочих равных с другими абитуриентами

За сильного спортсмена колледжи готовы побороться между собой.

Кстати, в США есть специальные спортивные клубы для детей и взрослых с лишним весом. Вход в такой клуб разрешён только людям, чей вес сильно больше нормы. Например, в Чикаго и Далласе вес должен превышать норму на 23 килограмма. Полным людям психологически непросто ходить в обычные клубы и бассейны, а в специализированных клубах у них не возникнет подобных проблем, так считают организаторы этого спортивного досуга.

Физкультура в Японии

В Японии здоровье граждан — часть национальной идеи, поэтому физическому воспитанию в школах уделяют очень много внимания. Тут преподают не спорт, а именно физическую культуру.

Зарплата учителя физкультуры зачастую равняется зарплате директора крупного завода. В школе, как правило, преподаётся 8-10 видов спорта, и для каждого есть свой преподаватель.

Учитель физкультуры в Японии — не просто физрук, он должен иметь ещё и медицинскую квалификацию

Пожалуй, ни в одной стране мира нет такого внимательного отношения к здоровью школьника. Уже в первом классе ребёнка тестируют и выявляют проблемы со здоровьем, анатомические особенности и склонности к определённым видам нагрузок. Если у школьника обнаруживаются проблемы со здоровьем, учитель физкультуры ведёт его до самого окончания обучения. Составляет программу питания, особые упражнения. Главная цель — выпустить из школы здорового человека, который знает особенности своего организма, владеет культурой движения и питания.

Физкультура в Японии у младших школьников

Японцы любят командную работу и изобретают игры для школьников, где можно побегать и заодно получить какие-то навыки ориентирования, проявить смекалку и выработать дисциплину.

В Японии приветствуются занятия единоборствами с детства: в школах очень много секций каратэ, сумо, джиу-джитсу и других

Здесь развита культура спортивных клубов, многие школьные секции тесно связаны с клубами, в которых ученик сможет состоять всю жизнь. Школьные клубы называются «букацу». В этих кружках школьники кроме спорта занимаются изучением иерархии и церемоний. Назначается староста, его заместитель, а внутри может создаваться дополнительная структура. Например, главный по хозяйственной части (следит за износом мячей, бит, флажков), главный по бухгалтерии (на кружки скидываются родители учеников), главный по расписанию и так далее. Таким образом школьники приобретают навыки социализации и знания структуры общества.

Занятия единоборствами в «букацу»

Что касается иерархии, то в «букацу» она очень строгая. Например, в кружке пинг-понга в некоторых школах первый год новые члены в основном подбирают мячики, отлетающие во время игры. Они убирают зал, смотрят на игру и почти не тренируются.

Каждому гражданину Японии с детства известно слово «ундокай». Переводится примерно как «спортивная встреча». Это может случиться в любом возрасте: японца могут позвать бегать, прыгать и участвовать в соревнованиях. «Ундокай» — это долгие показательные выступления: соревнования в беге на разные дистанции, эстафеты, прыжки в мешках, подвижные игры, разные конкурсы. Зрители должны сидеть по пять-шесть часов или под открытым небом, или под тентами, на трибунах или на циновках — в зависимости от местных условий. Это событие проводится каждый год начиная с детского сада, потом — в школе и в университете.

«Ундокай»

Начинается «ундокай» с построения, шествия с флагами, напоминает парад. К организации мероприятия привлекают родителей, которые с семи утра устанавливают оборудование, приносят с собой еду и устраивают пикники. Команды детей маршируют, исполняют комплекс утренней гимнастики, танцуют групповой танец, кричат речёвки.

Кроме спортивных состязаний классический в Японии вид соревнования — закидывание маленьких мячиков в корзину на шесте

За определённое время команда должна забросить больше мячей, чем соперник.

«Ундокай» длится по пять-семь часов, родители, соседи и учителя за это время могут познакомиться друг с другом. Всё это — часть системы подготовки ребёнка к взрослой японской реальности, где очень важна дисциплина, трудолюбие, умение работать на благо команды и на результат.

Детский оркестр во время проведения «Ундокай»

В развитии физкультуры и спорта в Японии можно уловить влияние китайских обычаев и буддизма. Например, популярны секции конного поло, кемари (игра на ловкость и быстроту) и танцы.

В начальной школе (первый-шестой классы, возраст — 6-12 лет) предусмотрено не меньше трёх часов занятий физической культурой и спортом в неделю. Программа начальной школы: общая физическая подготовка, гимнастика, лёгкая атлетика, плавание, игры с мячом, танцы, формирование навыков здорового образа жизни. По программе дополнительных занятий каждый ученик обязан посещать занятия в спортивном клубе не реже одного раза в неделю.

В старших классах более 40% школьников занимаются спортом не менее девяти часов в неделю, а остальные 60% тратят на физкультуру два-три часа в неделю — это обязательный минимум.

В Японии есть лига школьного бейсбола, которую показывают по телевизору. Зрители обычно болеют за школу в своём районе

Победившие в каждом регионе (нужно выиграть пять матчей) едут на главный стадион страны — Косиэн, префектура Хёго. Там в течение нескольких дней проходит главный чемпионат школьного бейсбола. Всё это показывают по телевизору, а имена старшеклассников пишутся на экране, как во взрослом спорте. Для многих мальчишек Косиэн — это главная школьная мечта. Девочек на этот стадион берут болельщицами, они готовят танец и кричалки.

Женская бейсбольная команда

Физкультура в Англии

В Великобритании есть только три предмета, обязательных в течение всей школьной учёбы — это математика, английский язык и физкультура. Кроме традиционной физической культуры школьнику там дополнительно предлагаются разные виды спорта. Практически во всех школах есть бассейны, площадки для тенниса, баскетбола и футбола, любимые англичанами лужайки для гольфа, площадки для крикета или сквоша. Школьник может выбрать сразу несколько видов спорта — от гребли до верховой езды. При этом в некоторых школах обязательны занятия балетом для девочек.

Британские школьники занимаются метанием диска

Физическая культура для школьников Англии примечательна тем, что ученики могут выбирать и среди нетрадиционных видов спорта. Например, в 2006 году английское агентство по активным видам спорта и музыкальному маркетингу (KAOS) внедрило концепцию активных видов спорта в школе — ASIS. Цель этой программы — привлечь как можно больше молодёжи к скейтбордингу.

ASIS добилась того, что скейтбординг перестал быть роскошью для обычных школ. Во многих из них появились специальные площадки для этого занятия

В средних школах действует программа под названием «Физическое воспитание как подготовка к жизни». Как и в США, здесь уделяют внимание межшкольным соревнованиям и внеклассным тренировкам. Турпоходы для школьников, выезды на природу, спортивное ориентирование. Ответственность за эту работу возложена на специальный орган — Национальный совет школьного спорта.

Занятие по крикету

Начиная с 11-13 лет школьники сами решают, каким видом спорта они будут заниматься в текущем триместре.

Перечень видов спорта, которыми можно заниматься в британской школе-интернате, огромен. Это хоккей на траве, крикет, бадминтон, фехтование, гольф, плавание, гребля, водное поло, парусный спорт, сквош, спортивная стрельба, конное поло, стрельба из лука, йога, скалолазание и многое другое. В некоторых школах есть, например, свои конюшни.

Самые популярные командные виды спорта — регби и футбол среди мальчиков, нэтбол (женский баскетбол), хоккей на траве

Спортивная программа каждой школы индивидуальна. Но чаще всего занятия физкультурой длятся полтора часа и проходят в дневное время два-три раза в неделю. А в выходные команды соревнуются со сборными других школ. Кроме того, есть время для индивидуальных занятий «Activity slots» — их время не ограничено.

Соревнования по регби

Физкультура в других европейских странах

Стандарты занятий физической культурой в разных странах Евросоюза не сильно отличаются друг от друга, и в целом похожи на российские. Уроки физ-ры обязательны и длятся от полутора до четырёх часов в неделю. Но есть свои особенности.

Во Франции во многих школах между занятиями бывают двухчасовые перерывы, во время которых можно играть в футбол, пинг-понг, баскетбол

Кроме того, есть обязательные занятия физкультурой — три-четыре часа в средней и старшей школе. Физическая культура начинается ещё в детском саду — обязательно не меньше шести часов в неделю. Детей с четырёх лет учат прыгать, бегать, держаться на воде. Стадионов и спортивных площадок для внеклассных занятий во Франции очень много. Но не всегда они используются в полном объёме. Бывает, что стадионы пустуют, особенно в небольших городах. Во Франции всё зависит от конкретной школы — программа может сильно отличаться. Где-то есть спортивные секции и кружки, где-то есть только один внеклассный вид спорта, но физкультура для всех школьников обязательна.

В Германии популярно членство в разных клубах, в том числе и спортивных. Например, если ученик занимается в секции футбола, то он может вступить в местный футбольный клуб, это очень приветствуется. Членство в таких клубах платное, но, как правило, не очень дорогое. У членов клубов свои традиции, съезды и мероприятия. Во многих школах в начальных классах занятия физкультурой проводятся ежедневно, дальше предусмотрено три-четыре часа в неделю. В Германии также проводятся межшкольные соревнования, особенно популярны «Молодёжь тренируется для Олимпиады» — соревнования для учащихся начальной школы. Они проводятся на городском и районном уровне по 12 основным олимпийским видам спорта. Со школами тесно сотрудничают спортивные клубы по этим видам спорта.

В Италии популярна культура дворового футбола, особенно в небольших городах. Дети и взрослые часто устраивают соревнования между дворами, а новости о любительских матчах выходят в местных газетах. Физкультура обязательна для итальянцев в течение 13 лет основного образования — для всех детей, не исключая детей с ограниченными возможностями. Для них проводят адаптированные занятия. Обучение в дополнительных секциях чаще всего платное.

Во многих европейских странах в небольших городах дети добираются до школы на велосипеде. Особенно популярна такая практика в Голландии, Финляндии и Франции, поэтому и велоспорт в этих странах в почёте со школы. Ещё в Европе во многих школах на переменах дети могут играть в настольный теннис, аэрохоккей или подтягиваться на турниках.

Разминка, охлаждение | Американская кардиологическая ассоциация

«Разминка и заминка полезны для выполнения упражнений — вы будете делать лучше, быстрее, сильнее — и для вашего сердца, так как усиление работы сердца« усиливается »с упражнениями», — сказал Ричард Штайн, доктор медицины, профессор. кардиологии на медицинском факультете Нью-Йоркского университета и содиректор Cardiology Consult Services.

«Растяжка также помогает многим людям чувствовать себя лучше во время и после упражнений, а у некоторых снижает мышечную боль и жесткость.«При правильном выполнении упражнения на растяжку повышают гибкость.

Так в чем же дело?

Хорошая разминка перед тренировкой расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая хорошее снабжение мышц кислородом. Он также повышает температуру ваших мышц для достижения оптимальной гибкости и эффективности. Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разминка также помогает снизить нагрузку на сердце.

«Разминка перед любой тренировкой или спортом имеет решающее значение для предотвращения травм и подготовки вашего тела», — сказал Джонни Ли, M.D., директор Азиатской кардиологической инициативы в Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете и президент New York Heart Associates в Нью-Йорке.

«Растяжка обеспечивает больший диапазон движений и снижает нагрузку на суставы и сухожилия, что потенциально может предотвратить травмы. Разминка, такая как кардио-упражнения с низкой частотой сердечных сокращений, подготавливает систему кровообращения и дыхания к предстоящим упражнениям с «целевой частотой пульса в зависимости от возраста и типа», будь то упражнения на выносливость или спринт.”

Охлаждение не менее критично. Он поддерживает кровоток по всему телу. Внезапная остановка может вызвать головокружение из-за быстрого падения пульса и артериального давления.

Разминка

Перед тренировкой подумайте о разогреве мышц, как если бы вы разогревали свою машину. Это увеличивает температуру и гибкость ваших мышц, а также помогает вам быть более эффективными и безопасными во время тренировки. Разминка перед аэробной нагрузкой средней или высокой интенсивности позволяет постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и дыхание в начале занятия.

Советы:

  • Разминка 5-10 минут. Чем интенсивнее работа, тем дольше разминка.
  • Делайте то, что вы планируете делать (бег, ходьба, езда на велосипеде и т. Д.) В более медленном темпе (бег трусцой, медленная ходьба).
  • Используйте все свое тело. Для многих людей будет достаточно ходьбы на беговой дорожке и выполнения некоторых модифицированных отжиманий на согнутых коленях.

Остыть

Заминка после тренировки так же важна, как и разминка. После физической активности ваше сердце все еще бьется быстрее, чем обычно, температура вашего тела выше, а кровеносные сосуды расширены.Это означает, что если вы остановитесь слишком быстро, вы можете потерять сознание или почувствовать себя плохо. Восстановление после физической активности позволяет постепенно уменьшаться в конце эпизода.

Хорошо потянуться, когда вы остываетесь, потому что ваши конечности, мышцы и суставы еще теплые. Растяжка может помочь уменьшить накопление молочной кислоты, что может привести к мышечным спазмам и жесткости.

Советы:

  • Ходите примерно 5 минут или пока ваш пульс не станет ниже 120 ударов в минуту.
  • Растяжка:
    • Удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд.Если вы чувствуете, что вам нужно больше, растяните другую сторону и вернитесь для еще одного подхода к растяжке.
    • Растяжка должна быть сильной, но безболезненной.
    • Не подпрыгивайте.
    • Дышите во время растяжки. Выдохните, растягиваясь, вдохните, удерживая растяжку.

Так что сделайте одолжение своему телу. Найдите время, чтобы постепенно перейти к тренировке и остыть, когда закончите физическую активность.

Разминка | Атлепедия, Атлетика Вики

Разминка

thumb | 300px | right | проходы — отличный способ разогреть плечевой сустав.Разминка — это период перед любым упражнением или деятельностью, который состоит из движений, направленных на повышение температуры тела и сосредоточение внимания на последующих действиях. [1] Есть несколько типов разминки; разминка служит нескольким целям: улучшение притока крови к сердцу, повышение температуры мышц, защита от травм за счет улучшения гибкости мышц [2] , и предоставляет время для предсоревновательной или предтренировочной психологической подготовки. [3] Разминка, как правило, состоит из постепенного увеличения интенсивности упражнений, некоторой растяжки и движений, специфичных для деятельности; Примером этого может быть бег трусцой с низкой интенсивностью и постепенное увеличение его до умеренного темпа (не интенсивного; единственная цель этой фазы разминки — обеспечить циркуляцию крови и разогреть мышцы, чтобы подготовиться к дальнейшим тренировкам. напряженная деятельность [4] ), за которой следует растяжка, за которой следует тренировка по ловле и метанию бейсбольного мяча. Распространено заблуждение, что допустимая разминка может состоять исключительно из растяжки, особенно статической; правда в том, что эффективная разминка имеет ряд очень важных ключевых компонентов, которые работают вместе, чтобы минимизировать вероятность травм и подготовить человека к физической активности.

Определение элементов эффективной и безопасной разминки и их выполнение в правильном порядке имеет решающее значение. Растяжка — это только одна часть эффективной разминки, и ее следует использовать в сочетании с другими компонентами, а не исключительно. [5]

Истекшее время может составлять от пяти минут до часа, в зависимости от активности; более длительные разминки обычно используются только спортсменами высокого уровня перед соревнованиями и могут состоять из нескольких типов разминок разной интенсивности.

Элементы эффективной разминки

Есть несколько ключевых элементов безопасной и эффективной разминки. Элементы эффективной разминки включают (рекомендуется, чтобы разминки выполнялись в следующем порядке) [5] :

Общие разминки повышают температуру за счет неспецифических движений тела. [6] Обычные практики включают 5-10 минут легкой (низкой интенсивности) физической активности, такой как ходьба, бег трусцой на месте или на батуте, контролируемые круги руками, прыжки с трамплина, скакалка, плавание в бассейне с низкой интенсивностью и т. Д. [7]

Женщина выполняет статическую растяжку подколенного сухожилия.

Растяжку лучше всего выполнять после разогрева мышц, поэтому рекомендуется выполнять растяжку после общей разминки. Растяжка холодных мышц может привести к разрыву. Статическая растяжка (растяжение мышцы и удержание ее в таком положении без дискомфорта в течение 10-30 секунд) считается самым безопасным методом растяжки. Не следует тратить столько времени на растяжку, чтобы мышцы остыли и пульс вернулся в норму.Лучше сохранить большую часть статической растяжки после тренировки, после заминки. [7] Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это то, что существует несколько видов спорта, в которых достижение статической гибкости является преимуществом для успеха в спорте. По принципу специфики более выгодным представляется выполнение динамической разминки, которая больше похожа на спортивную деятельность. [8]

Помимо статического растяжения, другие методы растяжения включают баллистическое, динамическое и PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) растяжение.

  • Спортивная разминка

Специальные разминки повышают температуру с использованием аналогичной биомеханики, которая будет использоваться в последующей, более напряженной деятельности. [6] Некоторые из лучших способов выполнить определенную разминку — это выполнять предстоящее упражнение в медленном темпе. Примеры включают краткие занятия по легкой ловле для игроков в крикет или бейсбол, высокие колени или бег трусцой для бегунов, бокс с тенью для боксеров или тренировочные удары в сторону и в медленном темпе для теннисистов.Специализированные спортивные разминки часто разрабатываются квалифицированным тренером в этом виде спорта. [7]

Динамическая растяжка состоит из серии преувеличенных, но контролируемых движений, аналогичных по природе следующей деятельности. Это похоже на спортивную разминку. Следует отметить, что, хотя он увеличивает диапазон движений суставов, он не способствует такой гибкости, как статическое растяжение или PNF. Вот почему спортсменам рекомендуется выполнять статическую растяжку или PNF на ранних этапах тренировочного плана, чтобы на собственном опыте развить гибкость (если это необходимо для их конкретного вида спорта), а также использовать динамическую растяжку перед активностью или соревнованиями. [9] Типичные динамические растяжки включают в себя круговые движения бедер, колен, рук и лодыжек, выпады, высокие колени и т. Д.

Пассивная разминка

Пассивные разминки повышают температуру внешними средствами. [6] К таким методам относятся массаж, грелки, паровая баня или горячий душ. Однако внешние методы с меньшей вероятностью разогреют глубокие мышцы. [10] Спортсменам с ограниченными физическими возможностями может быть полезна пассивная разминка. [4]

Преимущества

Было доказано, что разминки повышают эффективность тренировки, и их рекомендуется делать перед каждой тренировкой. [11]

  • Прямые физические воздействия:
    1. Повышение температуры тела
    2. Выброс адреналина
      • Учащение пульса
        • Обеспечивает адекватный приток крови к сердцу
          • Разминка за две минуты до внезапной нагрузки может уменьшить относительную гипоксию миокарда и снизить артериальное давление во время упражнений
          • Разминка может предшествовать интенсивным упражнениям на 10-15 минут, и при этом аритмии все еще уменьшаются, что свидетельствует о недостаточном поступлении кислорода к сердцу
        • Обеспечивает большую скорость перемещения кислорода в крови
        • Повышенная выработка синовиальной жидкости, расположенной между суставами, для уменьшения трения
          • Позволяет суставам двигаться более эффективно
      • Расширение капилляров
        • Позволяет кислороду в крови перемещаться в большем объеме
    3. Повышение температуры в мышцах
      • Пониженная вязкость крови
        • Позволяет кислороду в крови перемещаться с большей скоростью
      • Облегчает активность ферментов
      • Стимулирует отделение кислорода от гемоглобина и миоглобина
      • Пониженная вязкость в мышцах
        • Повышенная растяжимость и эластичность мышечных волокон
          • Повышенная сила и скорость сокращения мышц
    4. Повышение мышечного метаболизма
      • Энергоснабжение за счет расщепления гликогена
    5. Увеличение скорости проведения нервного импульса.
      • Повышение чувствительности нервных рецепторов
    6. Снижение скорости активации метаболических химических реакций

См. Также

Список литературы

Обучение разминке | Значение | Преимущества | Как выполнить

Нам всегда говорили сделать какое-то упражнение на разминку перед тем, как погрузиться в какую-либо игру. Разминка — важная часть любой спортивной игры или тренировочной программы. Не следует недооценивать важность разминки, поскольку она может предотвратить серьезную травму.

Правильное упражнение на разминку состоит из нескольких ключевых компонентов. Все компоненты должны работать вместе, чтобы обеспечить максимальную отдачу для человека, занимающегося определенными видами спорта или фитнес-программ, и минимизировать риск травм в результате любой физической активности.

Источник изображения: Pinterest

Что такое разминка?

Вообще говоря, разминка — это просто побаловать себя упражнениями или практикой, особенно перед входом в игру или соревнование, чтобы максимально снизить риск травм.

ПРОЧИТАТЬ | Что такое BCAA и почему вы должны начать употреблять его сегодня!

Преимущества разминки

Источник изображения: as Physical Education

Разминка помогает нашему телу быть готовым к большей активности и большей интенсивности и облегчает движение суставов. Некоторые из наиболее важных преимуществ разминки включают:

SN Преимущества разминки Подробности
1 Повышает гибкость , чтобы сделать наше тело более гибким. после этого легче двигаться и правильно тренироваться.
2 Снижение риска травм После разогрева мышца не остается жесткой, что полезно и может привести к снижению устойчивости к травмам Источник
3 Увеличивает кровоток и кислород Правильная кровь поток помогает в работе мышц, прежде чем приступить к более интенсивной работе.
4 Повышает производительность Это также влияет на наш образ мышления и навыки, что приводит к повышению производительности.
5 Лучший диапазон движений Большой диапазон движений позволяет суставам двигаться с большей свободой.
6 Лучший метаболизм Увеличение кровотока улучшает метаболизм в организме.
7 Повышает эластичность мышц Разминка увеличивает температуру тела, что увеличивает гибкость мышц
8 Мотивирует к тренировкам Разминка высвобождает гормоны счастья, которые мотивируют тренироваться больше
9 Повышает адаптивность к тренировкам Тело адаптируется к погодным условиям перед интенсивной тренировкой
10 Снижает напряжение мышц Мышцы тела становятся более расслабленными и готовыми к тренировкам благодаря тренировке

Четыре ключевых компонента разминки упражнения

Источник изображения: stretchcoach.com

Определение и выполнение компонентов эффективной и безопасной разминки в правильном порядке имеет решающее значение и приносит пользу.

ПРОЧИТАТЬ | 8 супер простых советов для снятия боли в спине | Как облегчить боль в спине?

Четыре ключевых компонента разминки, которые следует практиковать перед физической нагрузкой, чтобы обеспечить эффективную и полную разминку:

SN Компоненты разминки
1 Общие разминка
2 Статическая растяжка
3 Спортивная разминка
4 Динамическая растяжка / Динамическая разминка

Легкие физические нагрузки, такие как ходьба, бег, скакалки или простая аэробика, составляют общую разминку.Атлет определяет интенсивность и продолжительность общей разминки, но обычно это не занимает много времени. Общая разминка должна занять около 10 минут и привести к легкому потоотделению у среднего человека.

Общая цель разминки — просто поднять частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Это поможет доставить кислород и питательные вещества к работающим мышцам за счет увеличения кровотока. Это также помогает поднять температуру мышц, обеспечивая более эффективное статическое растяжение.

Статическая растяжка

Статическая растяжка может называться упражнениями на растяжку с короткой задержкой. Продолжительность этих задержек составляет около 10-15 секунд. Это эффективная форма базовой растяжки. В этих упражнениях ограничено движение, и они в основном выполняются для общей гибкости. Во время этой части разминки она должна работать на все основные группы мышц, и вся тренировка должна длиться от пяти до десяти минут.

Спортивное упражнение для разминки

Теперь можно безопасно переходить к третьему этапу эффективной разминки после тщательного и точного выполнения первых двух частей.В этом разделе спортсмен подготавливает свое тело к условиям своего вида спорта. Во время этой части разминки следует использовать более напряженные занятия. Спортивные упражнения и технические упражнения должны быть включены в упражнения, чтобы имитировать виды движений и действий, которые могут потребоваться во время спортивного мероприятия.

ПРОЧИТАТЬ | Растяжение или растяжение: причины, симптомы, лечение, профилактика

Динамическое растяжение

Правильная разминка должна завершаться серией энергичных растяжек.Однако при неправильном выполнении такой вид растяжения увеличивает опасность повреждения. После достижения умеренного или высокого уровня общей гибкости динамическая растяжка становится наиболее полезной.

Динамическое растяжение включает в себя перемещение компонента тела до предела диапазона его движений с контролируемым плавным отскоком или раскачиванием. Сила отскока или качания постепенно увеличивается, но никогда не должна становиться чрезмерной или неконтролируемой. Пожалуйста, пройдите обучение и под присмотром компетентного спортивного тренера или тренера, если вы никогда раньше не занимались динамической растяжкой.

Также важно сохранять динамические растяжки, соответствующие виду спорта спортсмена, на протяжении этой заключительной фазы продуктивной разминки. Это последняя фаза разминки, которая должна привести к физическому и психологическому пику спортсмена. Спортсмен лучше всего подготовлен к требованиям своего вида спорта или деятельности на этом этапе.

ПРОЧИТАТЬ | Руководство по спортивной физиотерапии: что это такое?

Список упражнений для разминки
SN Название упражнения для разминки
1 Приседания
9024 9024 9024 9024 9024 9024 9024 9024 9024
4 Подъем ног для бега трусцой
5 Упражнения для разминки на трицепс
6 Повороты торса
7 стороны стопы Окружности для голеностопных суставов 9024 9 Боковое перемещение
10 Упоры для приклада
11 Поворот бедра
12 Поворот рычага
9024 9024 9024 домкраты
15 Sl Ходьба / бег трусцой

Приседания

Приседания — это гибкое упражнение, которое задействует различные мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Приседая на полпути вниз, вы можете упростить несколько первых приседаний. Затем постепенно увеличивайте усилие, пока не выполните полные приседания в последних нескольких повторениях.

После разминки вы можете увеличить интенсивность приседаний, взяв на себя вес.

Как делать приседания

Источник изображения: trainer plus

  • Стоя, ноги на ширине плеч, выведите пальцы ног вперед или немного в стороны.
  • Медленно опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу, задействуя корпус и сохраняя спину прямой.
  • Сделайте паузу, прижав колени, но не выходя за них, на мгновение.
  • Выдохните и снова встаньте.
  • Выполните от одного до трех подходов по 12-15 повторений.

Боковые выпады

Эта тренировка укрепляет ноги, ягодицы и бедра, одновременно прорабатывая нижнюю часть тела. Упростить первые несколько выпадов, просто опустившись на полпути, а затем продвигаясь к полному выпаду, является хорошей идеей.

После разминки попробуйте подход с гантелями или разноименными руками, чтобы усилить сложность.

ПРОЧИТАТЬ | Изучите 10 лучших навыков лидерства, развиваемых занятиями спортом
Как сделать выпад в сторону

Источник изображения: журнал здоровья

  • Стоять, расставив ноги на ширине плеч, — хорошая идея.
  • Шагая левой ногой влево, надавите на правую ногу.
  • Присядьте, удерживая правую ногу прямой и сгибая левую ногу.
  • Согнув левое колено, сделайте быструю паузу.Верните левую ногу в исходное положение, приподняв бедра.
  • Лягте на правый бок и сделайте выпад. Это одно повторение.
  • Выполните 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Отжимания

Верхняя часть тела, ядро ​​и ягодицы прорабатываются в этой традиционной тренировке. Вы можете делать отжимания на коленях, чтобы облегчить их.

После разминки увеличьте усилие, задержавшись на несколько секунд в нижнем положении.

Как делать отжимания

  • Положите ладони на пол, руки на ширине плеч в позе с высокой планкой на пике отжимания.
  • Сохраняйте нейтральную позу, положив плечи на руки.
  • Стопы позади вас должны быть вместе, а спина — ровной.
  • Медленно опускайте вес тела на пол. Опускать туловище или спину — не лучшая идея. Во время этого действия ваши локти могут разгибаться.
  • Нажмите и выпрямите руки, как только грудь или подбородок приблизятся к земле. Чтобы избежать перерастяжения, держите локти слегка согнутыми.
  • Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
ПРОЧИТАТЬ | Как начать свой спортивный бизнес — Советы и идеи

Подъем ног для бега трусцой

Подъем ног во время бега может помочь сердцу биться быстрее и улучшить кровообращение по всему телу.

Вы можете бегать трусцой на месте или бегать вперед и назад, в зависимости от того, сколько у вас места. Уделите от 30 секунд до 1 минуты на каждый раздел этой тренировки. Прогуливаясь с меньшей скоростью, вы можете уменьшить интенсивность этой тренировки.

Как выполнять подъем ног при беге трусцой

Источник изображения: Pinterest

  • Бегите трусцой на неторопливой скорости.
  • Примерно через минуту бегайте трусцой не менее 30 секунд, поднимая колени к груди или поднимая ступни ногами вверх к ягодицам.
  • Вернитесь к неторопливой беговой скорости.

Разминка трицепса

Это упражнение включает в себя различные движения, которые могут помочь расслабить и разогреть трицепс.

Как выполнять разминку на трицепс

Источник изображения: здоровые

  • руки в стороны, параллельно земле, ладонями вниз.
  • Держите руки прямой и вращайте ими в обратном направлении.
  • Вращайте руками по кругу вперед через 20–30 секунд.
  • Поверните ладони вперед и покачивайте руками вперед-назад через 20–30 секунд.
  • Повторите пульсирующее движение ладонями назад через 20–30 секунд.
  • Выполните от 1 до 3 подходов этих движений.

Следите за новостями об индийском спорте на KreedOn.

Динамическая разминка — для жизни

Что такое динамическая разминка и почему я должен делать ее перед бегом или ходьбой? Динамическая разминка — это особый набор движений, выполняемых перед физической активностью, которые увеличивают кровоток и частоту сердечных сокращений, а также перемещают суставы в их нормальном диапазоне движений, чтобы подготовить тело к предстоящей деятельности.

Спортсмены в спортивных командах делают это перед своей деятельностью, будь то игра или тренировка. Бегуны и ходунки ничем не отличаются.Слишком часто мы видим, как бегуны и ходунки делают пару статических растяжек и заявляют, что используют первую милю в качестве «разминки». На самом деле это не разминка, если вспомнить, что даже медленный бег по-прежнему оказывает такое же воздействие на тело, как и быстрый бег (в 3-4 раза превышающий вес нашего тела при каждом падении ноги). Итак, несколько статических растяжек и медленная первая миля не подготовят ваше тело к бегу или ходьбе так же, как хорошая динамическая разминка.

Вот несколько советов о том, как правильно подготовить свое тело к бегу или ходьбе на тренировке и в день соревнований:

  • Разминка должна составлять не менее 10 минут непрерывной активности с постепенным увеличением интенсивности по мере продвижения.Это снижает риск травм за счет разогрева мышц и сердечно-сосудистой системы. Это также позволяет достичь 70-80% максимальной частоты пульса.

  • Движения должны включать все части тела, которые будут работать во время упражнения. Для бега это включает все суставы и мышцы от пальцев ног до плеч, при этом большая часть движений сосредоточена на ногах. Примеры движений — приседания, выпады вперед, выпады вбок и разгибания бедер.

  • Можно делать растяжку и удерживать ее, если вы замечаете стесненные участки, но вернитесь к динамической разминке после удержания и растяжки.Не считайте статическую растяжку как часть разминки.

  • Статическая растяжка обязательно должна выполняться после тренировки, когда мышцы полностью разогреты. Так вы поддерживаете идеальную длину мышц, избегаете их последующего затягивания и предотвращаете травмы.

Да, эти советы являются базовыми, но выделив время для включения динамической разминки в свой распорядок дня, вы почувствуете себя хорошо в начале тренировочного дня, снизите риск травм и подготовите свой разум и тело. намного лучше для дня гонки.

Если вам нужен дополнительный совет относительно динамической разминки, позвоните или напишите нам по адресу Fit For Life Physical Therapy, 614-981-2065.

Элементарные упражнения PE для разминки

Дети младшего школьного возраста получают ряд физических и умственных преимуществ от выполнения разминки в начале урока физкультуры. Разминка перед физической нагрузкой помогает разминать мышцы и увеличивает кровоток. Он также повышает температуру тела, частоту сердечных сокращений и количество поступающего воздуха. Хорошая разминка подготовит учеников к физическим нагрузкам.Разогрев учащихся с помощью игр и упражнений, может помочь учащимся воспринимать занятия физкультурой как веселые и увлекательные.

1 Точечные переключатели

Разминка с точечными переключателями может заинтересовать студентов в тренажерном зале, одновременно увеличивая их частоту сердечных сокращений, кровоток и потребление воздуха. На этой разминке один ученик стоит в центре большого круга, а другие ученики стоят в разных точках по окружности круга. Каждый ученик должен попытаться поменяться местами с другим учеником в кругу, не разговаривая устно.Студенты могут подмигивать, кивать или жестикулировать. Когда другой ученик отвечает взаимностью, два ученика должны пересечь открытую часть круга, чтобы ученик в центре не «пометил» кого-либо из них. Любой ученик, которого поймают на пересечении круга, заменяет текущий «теггер».

2 Amoeba Tag

Amoeba Tag дает студентам увлекательный способ разогреться, бегая, а также обучая координации и командной работе. В этом упражнении выберите двух учеников, которые будут «амебой», которые начинают игру в центре обозначенной игровой площадки, например, половины баскетбольной площадки.Пара амеб должна держаться за руки, пытаясь пометить других учеников. Другие ученики должны избегать становления частью амебы, убегая, оставаясь в пределах границ. Если амеба помечает ученика, этот ученик становится частью амебы. Каждый раз, когда амеба достигает четного числа студентов — четырех, шести, восьми — студенты могут разделиться на более мелкие амебы или остаться вместе.

3 вверх, вниз, стоп, вперед!

Вверх, вниз, стоп, вперед! может помочь учащимся организованно разминаться.В этой игре учитель должен вызвать одну из четырех команд названия игры. Учитель стоит в конце обозначенного места, например, баскетбольной площадки, а ученики выстраиваются в линию на противоположном конце. На ходу ученики идут или бегут к учителю. «Стоп» замораживает их. «Вниз» приказывает детям потянуться к земле и затем сесть. Когда вы говорите «вверх», дети встают и тянутся к небу. В зависимости от возраста и уровня активности учеников учителя могут заменить эти команды другими растяжками или упражнениями, например «отжимания» вместо команды «вниз» и «Бурпи» для команды вверх.

4 Copy Me

Copy Me — это вариация Саймона Сэйса, которая помогает ученикам растягиваться, одновременно обучая их различным частям тела и тому, как слушать. В этой игре все ученики выстраиваются в линию перед учителем. Затем учитель делает движение, например, вращает руками в плечах, делая движение ветряной мельницы, которое разгибает этот сустав. Она должна сказать: «Хорошо, все вращайте руками», и попросить учеников выполнить это на счет до 10.Затем учитель может перейти к такому принципу: «Все крутят ногой в воздухе», что увеличивает гибкость лодыжек. После прохождения всех частей тела — «поверните голову», чтобы расслабить шею »и других команд — ученики разогреются и смогут перейти к организованной игре или занятию.

Почему спортсмены растягиваются перед тренировкой?

Какой у вас любимый урок дня? Для некоторых это математика. Другие предпочитают языковые искусства или естественные науки.И, конечно же, есть те, кто не может дождаться обеда и перерыва!

А как же физическая культура? Вы могли бы назвать это «физкультурой» или для краткости тренажерный зал. Нравится ли вам возможность играть в игры и заниматься спортом в течение учебного дня?

Если ваша школа такая же, как у большинства, ваш учитель физкультуры, вероятно, начинает урок, а вы делаете некоторую разминку упражнения, такие как прыжки с трамплина. Вы также можете сделать легкую растяжку. Вы когда-нибудь задумывались, почему вы это делаете? Почему бы просто не начать играть в игру прямо сейчас? профессиональным спортсменам нужно время, чтобы разогреться и растянуться перед тренировкой или игрой.Растяжка помогает подготовить тело к предстоящему упражнению.

Перед растяжкой важно сначала разогреться. Разминка помогает повысить температуру вашего тела и ваших мышц, чтобы они были готовы к упражнениям и предотвратили травмы.

Разминка также увеличивает частоту сердечных сокращений, увеличивает приток крови и кислорода к мышцам и подготавливает ваше тело к сжиганию большего количества энергии. Обычно достаточно пяти-десяти минут разминки. Вы можете разогреться, выполняя то же самое, что и во время упражнений, только в более медленном темпе.Поэтому, если вы собираетесь бегать, сначала прогуляйтесь 5-10 минут, чтобы разогреться.

После того, как ваше тело разогреется, самое время потянуться. Важно не забыть сначала разогреться, потому что растяжка «холодных» мышц может привести к травмам. Однако, если ваши мышцы теплые, правильная растяжка может уменьшить травмы и улучшить гибкость, диапазон движений, осанку и координацию.

Когда вы растягиваетесь, убедитесь, что делаете это правильно. Растяжка никогда не должна причинять боль, поэтому обязательно прекратите, если вы начнете чувствовать боль в результате растяжения.Удерживая растяжку в течение 10-30 секунд, ваши мышцы удлиняются. Старайтесь не подпрыгивать при растяжке, так как это может повредить ваши мышцы.

Продолжайте дышать во время растяжек. Правильное дыхание обеспечит поступление в мышцы необходимого кислорода во время растяжки. Всегда убедитесь, что вы одинаково растягиваете обе стороны тела. Может быть естественно сосредоточиться на своей доминирующей стороне, но вы должны сосредоточиться на одинаковом растяжении всех мышц.

Если вы занимаетесь спортом, попросите своих тренеров порекомендовать конкретные упражнения на растяжку, нацеленные на группы мышц, которые вы часто будете использовать в спорте, которым вы занимаетесь.Таким образом вы сможете лучше подготовить свое тело к конкретному типу упражнений, которые ему предстоит выполнять.

Когда вы закончите тренировку, важно остыть. Растяжка — важная часть процесса остывания. Растяжка после тренировки помогает избежать усталости, скованности и боли в мышцах, расслабляя их перед тем, как вернуться к нормальному темпу.

Растяжка (для подростков) — Nemours Kidshealth

Программа сбалансированных упражнений включает

аэробная активность, силовые тренировки и растяжка.Растяжка не только приносит удовольствие, но и помогает предотвратить мышечные травмы.

Разминка

Важно разогреть тело перед любой физической нагрузкой. Разминка в течение 5–10 минут имеет большое значение для подготовки тела к упражнениям.

Разогрев:

  • увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания
  • повышает температуру мышц
  • увеличивает количество крови и кислорода, доставляемого к вашим мышцам
  • готовит тело к тренировке

Разминка может быть тем видом деятельности, который вы собираетесь делать, но в более медленном темпе.Например, если вы собираетесь на пробежку, сделайте разминку ходьбой или легкой пробежкой. Если вы собираетесь искупаться, сделайте пару медленных кругов для разминки. Если вы занимаетесь спортом, сосредоточьтесь на мышцах, которые используются в вашем конкретном виде спорта. Например, если вы играете в бейсбол, вы можете разогреть плечо легким броском.

Динамическая растяжка задействует многие группы мышц в зависимости от вида спорта и может быть частью вашей разминки. Помимо разогрева мышц, которые будут задействованы в упражнении, динамическая растяжка обеспечивает полный диапазон движений суставов.

Верный путь

Раньше растяжка считалась основным видом деятельности перед тренировкой. Но традиционная или «статическая» растяжка может привести к снижению мышечной силы и работоспособности, особенно если ваши мышцы недостаточно разогреты. Растяжка холодных мышц может привести к травмам.

Чтобы получить максимальную отдачу от разминки и растяжки, попробуйте динамическую растяжку до и статическую растяжку после тренировки.

Правильная растяжка может уменьшить мышечные травмы и улучшить спортивные результаты.Также увеличивается:

  • гибкость
  • диапазон и движение суставов
  • приток крови к мышцам

Вот несколько советов, как правильно растягиваться:

Остановитесь, если болит. Растяжка никогда не должна повредить. Если вы дошли до точки, где растяжка болит, вернитесь туда, где вы все еще чувствуете растяжку, но можете комфортно удерживать растяжку.

Удерживайте каждое растяжение 10–30 секунд. Удерживая растяжку на меньшее, мышцы недостаточно растянуты.Слишком долгое растяжение может привести к чрезмерному растяжению мышц. Чрезмерное растяжение может привести к травме и снижению работоспособности. Медленно растягивайте мышцы и не прилагайте усилий.

Не подпрыгивайте. Подпрыгивание во время растяжки может повредить мышцы, которые вы растягиваете.

Не забывайте дышать. Не задерживайте дыхание при растяжке. Медленно вдохните и расслабьтесь во время растяжки на выдохе.

Растяните с обеих сторон. Вы можете быть более гибкими с одной стороны, но старайтесь растягиваться одинаково с обеих сторон.Большая разница в гибкости может привести к травмам.

Регулярно растягивайтесь. Для сохранения гибкости делайте растяжку не менее 3 дней в неделю.

Охлаждение

Вам нужно замедлить работу вашего тела после тренировки или тренировки. Сделайте 5–10 минут мягких движений и растяжек, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тренировки.

Ваша программа заминки должна включать в себя легкие движения и растяжку. Охлаждение и растяжка в конце тренировки помогут вам:

  • замедлить пульс и дыхание
  • снижает вероятность головокружения или дурноты
  • Расслабьтесь и почувствуйте преимущества тренировки

Независимо от того, новичок ли вы в тренировках или являетесь спортсменом на протяжении всей жизни, обязательно включите в программу тренировку до и после тренировки, чтобы улучшить производительность и восстановиться.