Как гантелей накачать руки: Качаем руки гантелями дома девушке программа тренировок. Как можно накачать руки девушке в домашних условиях. Упражнения для рук с эспандером

Как накачать руки гантелями? Гид от тренера

Статья написана квалифицированным тренером

Если ты хочешь накачать мышцы рук дома, советуем обзавестись гантелями с шагом веса 1-2 кг. Почему именно гантелями? Потому что данный тип отягощения позволяет совершать более естественные движения тренирующегося, и тем самым увеличивать эффективность естественной нагрузки на тренируемые мышцы. Ну и, конечно же, это самый распространенный инвентарь для домашних тренировок. В твоём окружении, наверняка, у каждого третьего есть пара гантелей дома. Есть лишь одно требование к «домашним» гантелям – они должны быть разборными, чтобы была возможность использовать широкий ассортимент веса.

Чтобы понимать, как накачать руки гантелями, необходимы базовые знания анатомии. Поэтому, перейдем к строению мышц.

Экскурс по мышцам рук

Основные функции мышц рук довольно просты: трицепс выпрямляет локоть, бицепс сгибает локоть.  Но тут все же есть некоторые моменты для детального понимания работы мышц рук.

Бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) — сгибатель, состоящий из двух головок (частей мышцы). Через полость плечевого сустава проходит сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча, при этом, короткая головка, расположена на внутренней стороне, немного не доходит до плечевого сустава. Означенные головки действуют как единая мышца, притягивая кости предплечья к плечу, а также выполняя некоторые второстепенные функции.

Именно длинная головка создает «шарик», который является символом «накачанного» бицепса. А короткая головка определяет длину и толщину этой мышцы. Длина твоего бицепса определена генетически, и практически  невозможно значительно изменить ее.

Функция бицепса – сгибание  руки, т.е. приближение предплечья к плечу. При этом, не имеет значения в каком положении находится рука в начале движения: над головой или у бёдер. Также, бицепс выполняет супинацию – движение, при котором разворачивается предплечье из естественного положения «ладонью внутрь» в положение «ладонью вверх». 

Брахиалис

Брахиалис (плечевая мышца) – объёмная и сильная мышца. Её особенность – она не будет видна на руке, пока тренирующийся не обретет достаточно хорошую спортивную форму. При минимальном развитии мышц рук, брахиалис сдвинет бицепс вверх. При этом он будет различим в виде бугра на внешней стороне руки.

Брахиорадиалис (плечелучевая мышца) — также является одной из наиболее заметных мышц руки: это самая большая мышца предплечья. Её можно увидеть даже на руках худощавых людей. Эта мышца не так «популярна», как бицепс и трицепс.  Независимо от того, знаешь ты о ней или нет,  развивается она вместе с твоим брахиалисом.

Функция брахиалиса и брахиорадиалиса – сгибание в локтевом суставе, когда ладонь  находится в естественном или нейтральном положении. В других  движениях брахиалис не участвует. А вот  брахиорадиалис более универсален: участвует в развороте предплечья в положение супинации (ладонь разворачивается кнаружи) и в положение пронации (обратное супинации вращательное движение, происходящее внутрь).

Трицепс

Трицепс (трехглавая мышца) – крупная мышечная группа, составляющая около 2/3 всей мышечной массы плеча. Многие об этом не задумываются, и всё внимание уделяют развитию бицепса. Трицепс состоит из трех головок: длинной (находится на тыльной стороне руки), латеральной (на внешней стороне руки) и медиальной (находится ниже длинной головки).  Именно латеральная и длинная головки образуют ту самую «подкову», которая является символом отлично «накачанного» трицепса.

Функция трицепса – выпрямление локтевого сустава. Причём, так же как и у бицепса – из любого положения. При этом, длинная головка трицепса также помогает мышцам спины и руки опускать поднятую руку.

Как подобрать рабочий вес гантелей

Первоначальный вес гантелей выбирай такой, чтобы последние 1-2 повторения из запланированных  в каждом подходе давались немного с трудом (но техника выполнения оставалась чёткой). Например, сделал 10, но вообще мог бы сделать изо всех сил 12-13. Эти 12-13 – это с напряжением и огромным усилием, но этого не нужно – поэтому если данный вес позволяет, делай 10! (в данном примере).

А вот в последнем подходе каждого упражнения нужно сделать повторения на максимум! Т.е. достигнуть мышечного отказа именно в последних подходах. И именно с чёткой техникой, следя за безопасностью выполнения: без рывков, без раскачиваний и прочей «помощи» телом.

Далее, углубляясь в вопрос о том, как накачать мышцы рук гантелями, мы, конечно же, перейдём к упражнениям. Причём, к самым эффективным из них.

Упражнения для бицепса

1. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Это упражнение – «классика» для отличной тренировки бицепса и мышц предплечья.

Исходная позиция:

Берём в руки гантели, встаём, спина прямая, руки с гантелями опущены. Ладони развёрнуты вперёд (тыльной стороной к бёдрам).

Выполнение: 

Держа локти статично (прижато к туловищу), мощным взрывным движением поднимаем гантели вверх до уровня середины груди, сгибая руки в локтях (сокращая бицепсы). 

Двигаются только предплечья! Дойдя до верхней точки, задержимся в пиковой точке на 1-2 сек, затем медленно опускаем гантели в И.П. В нижней точке без паузы сразу же «нон-стоп» начинаем снова сгибать руки. Повторяем движение, пока не выполним все запланированные повторения.

Работает только локтевой сустав! Плечевой здесь НЕ работает! Поэтому верхняя точка на уровне груди, а не шеи!

2. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ «МОЛОТОК»

Особенность данного упражнения в том, что помимо бицепса, задействуются и отлично тренируются брахиалис и брахиорадиалис.

Исходная позиция:

Берём в руки гантели, встаём, спина прямая, руки с гантелями опущены. Ладони развёрнуты к бёдрам. Грифы гантелей параллельно друг другу.

Выполнение: 

Держа локти статично (прижато к туловищу), мощным взрывным движением сгибаем руки, соблюдая параллель между ними. Поднимаем гантели так высоко, чтобы дальнейшее движение с фиксированными плечами было невозможным .

Задержимся в пиковой точке на 1-2 сек, затем медленно опускаем руки в И.П. В нижней точке без паузы сразу же «нон-стоп» начинаем снова сгибать руки. Повторяем движение, пока не выполним все запланированные повторения.

Работает только локтевой сустав! Плечевой здесь НЕ работает!

Упражнения для трицепса

1. РАЗГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ  ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ

Это упражнение – отличной прорабатывает трицепс, особенно длинную головку, которая из всех 3х головок даёт наибольший объём всей мышцы.

Исходная позиция:

Берём в руки гантели, садимся на скамью либо любой другой крепкий и надёжный предмет мебели, спина прямая, поднимаем гантели на вытянутых руках вверх. Грифы гантелей параллельно друг другу. Спина прямая, шея находится в естественном положении (наклонять вперёд голову нельзя).

Выполнение

: 

Медленно сгибаем руки в локтях, заводя гантели назад за голову. Удерживаем фиксированное положение локтей и плеч. Дойдя до нижней точки и почувствовав натяжение в трицепсах, разгибаем руки в И.П. При разгибании рук, локти также должны оставаться неподвижными.
В верхней точке без паузы сразу же «нон-стоп» начинаем снова сгибать руки под действием силы тяжести гантелей. Повторяем движение, пока не выполним все запланированные повторения.

Работает только локтевой сустав!

2. РАЗГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ С УПОРОМ

В данном упражнении активно работает трицепс (особенно его верхняя часть), и при этом второстепенную нагрузку получают дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины и трапециевидная мышца.

Исходная позиция:

Берём в правую руку гантель ладонью «к себе», упираемся левой рукой и левым коленом в скамью либо любой другой крепкий и надёжный предмет мебели. Спина прямая,  шея находится в естественном положении (задирать голову не нужно). Сгибаем руку с гантелью в локте и отводим ее назад. Верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна быть параллельно позвоночника.

В начальной позиции локоть согнут под прямым углом и максимально прижат к корпусу.

Выполнение:

Сохраняя фиксированное положение локтя и плеча, выпрямляем руку с гантелью, отводя ее назад-вверх и разворачивая ладонью назад (от себя). В пиковой верхней точке чувствуем напряжение трицепса, затем медленно возвращаем руку в И.П. 

Повторяем движение, пока не выполним все запланированные повторения.

Когда будут выполнены все запланированные повторений правой рукой, «зеркально»  меняем позу и выполняем такое же количество разгибаний левой рукой.

Дыхание при выполнении упражнений

Упражнения на бицепс: вдох — когда медленно опускаешь гантели вниз, выдох — когда поднимаешь руки с гантелями, сгибая руки в локтях. 

Упражнения на трицепс: вдох — когда медленно опускаешь гантели вниз, выдох — когда разгибаешь руки с гантелями.

Приведенные упражнения будут лучшим ответом на вопрос о том, как накачать руки гантелями в домашних условиях. Потому что именно эти движения из всего арсенала самых эффективных лучше всего подходят для домашних тренировок. А для них тебе потребуются только гантели и любой крепкий и надёжный предмет мебели, на котором можно сидя выполнять упражнения или опираться на него.

Схема тренировок

НЕДЕЛЬНЫЙ СПЛИТ

При организации недельного тренировочного сплита ещё с 70х годов 20 века используют различные сочетания:

• объединение больших и малых мышечных групп «одного движения»: трицепсы тренируют с мышцами груди, а бицепсы — в день спины;
• объединение больших и малых мышечных групп «противоположных движений»: трицепсы тренируют в день спины, а бицепсы с грудными;
• выделение мышц рук в отдельный тренировочный день сплита.

Каждый из этих вариантов зарекомендовал себя как эффективный у большого количества спортсменов и профессиональных атлетов. Как это часто бывает в фитнесе – одному человеку подходит первый вариант как самый эффективный, другому – второй и т.д.  Всё подбирается индивидуально, поэтому со временем попробуй все три варианта сочетаний, и тогда ты узнаешь, какой из них – именно для тебя будет самым оптимальным.

Частоту тренировок также нужно подобрать индивидуально, с учётом генетики. Не забывай, что руки хоть и второстепенно, но всё же работают во многих упражнениях на грудь и спину. Большинству тренирующихся подходит вариант тренировки мышечной группы (например, трицепса) 2 раза в неделю: каждый  четвертый или пятый день (от прошлой тренировки этой группы).

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ

Пример обозначения нагрузки – 3*10-15 означает три подхода из 10-15 повторений. Для вышеозначенных упражнений, план тренировок следующий: 

Неделя	Подходы и повторы	Отдых между подходами
1	Выполняем каждое упражнение 2*8-10	120 секунд
2	Выполняем каждое упражнение 3*10-12	90 секунд
3	Выполняем каждое упражнение 4*10-15	120 секунд
4	Выполняем каждое упражнение по 3 подхода, меняя вес для каждого подхода: первый — 12-15 повторений, второй — 10-12 повторений и третий — по 8-10 повторений	90 секунд

Не забывай про разминочный подход каждого упражнения. Он выполняется с 40-50% от рабочего веса в 12-15 повторениях. Разминочный подход в программе не считается, учитываются только рабочие подходы. Ну и, конечно же, перед началом тренировки обязательно проводи суставную разминку. Она и подготовит твои мышцы и суставы к интенсивной работе, и значительно снизит риски травм.

После завершения 4х недельной программы тренировок, дай отдых своим мышцам и ЦНС — откажись на 7 дней от тренировок с отягощениями.

С пятой недели повторяется «прохождение» схемы по первым четырём неделям, причём веса отягощений в каждом упражнении должны увеличиться. Пусть даже всего лишь на 0,5кг на одной гантели. А может быть и на 1кг. Это будет зависеть от того, как технично выполняются упражнения, насколько длительным и качественным будет твой сон и от достаточного количества белков и углеводов в твоём рационе. Таким образом, мы подошли к особенностям в методологии развития мускулатуры рук.

Общие принципы тренировки рук для роста мышечной массы

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

Правильная комбинация упражнений будет ключевым фактором для стимуляции максимального набора мышечной массы рук.

Поэтому, в первый месяц прорабатывай бицепс и трицепс именно в той последовательности, которая указана выше.

Со второго месяца и далее – подключи «чередование»: все подходы одного упражнения на бицепс, затем все подходы одного упражнения на трицепс, далее – снова бицепс и т.д. Это позволит мышечным группам получить больше отдыха в процессе тренировки, что, в свою очередь, позволит тебе использовать более тяжёлые отягощения, чем ранее. 

РАЗНООБРАЗИЕ ДВИЖЕНИЙ

Через 3 месяца по данной схеме, советуем включить в программу еще и такие упражнения как:

• Отжимания с узкой постановкой рук
• Обратные отжимания от скамьи
• Концентрированные сгибания руки стоя в наклоне
• «Французский» жим с гантелями лежа
• Разгибание руки с гантелью из-за головы стоя или сидя
• «Молотковые» сгибания рук сидя.

Приведенными вариантами можно заменять упражнения текущей программы, но только по одному, чтобы хоть одно из «первых» упражнений всегда было в программе.  

Принципы восстановления

Тренировки, несомненно, находятся на первом месте по значимости. Ну а второе место разделяют питание и восстановление. Без этих двух даже самая идеально подходящая именно для тебя программа тренировок не даст нужных результатов. На тренировках мы создаем стимул для роста мышц, из питания мы получаем «строительные материалы» для роста мышц, и происходит это по большей части, именно ночью во время качественного сна. 

ПИТАНИЕ КАК ОСНОВА РОСТА МЫШЦ

Теперь подробнее о тех самых «строительных материалах» для роста мышц. 

• Белки. Норма белков для человека, занимающегося фитнесом – 1,2-1,6 гр/1кг веса тела. 
• Жиры. Норма жиров -1гр/1кг веса тела. 
• Углеводы. Содержание углеводов в рационе –200 грамм в день. Это «отправная точка», далее её нужно корректировать в зависимости от отзыва каждого конкретного организма. Т.е. если у тебя хорошее самочувствие, тренировки проходят успешно и по плану, веса отягощений увеличиваются, и при этом увеличиваются объёмы рук (по замерам) – значит данная норма углеводов  подобрана верно. Продолжай её придерживаться и далее. Если же всё описанное у тебя не наблюдается, то повышай углеводы на 50 грамм от суточной нормы и отслеживай прогресс по указанным критериям ещё 2 недели. При необходимости повтори увеличение потребляемых углеводов.

НОЧНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА 

Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Причем это должен быть именно непрерывный «качественный» ночной сон.Теперь тебе известно всё о накачке мощных бицепсов и трицепсов. И когда тебя, накачавшего мышцы рук до завистливых взглядов, будут расспрашивать о том, как накачать мышцы рук гантелями, ты почувствуешь себя Великим Учителем и с гордостью сможешь поделиться практическими знаниями, что изложены в данной статье.

Как накачать руки с помощью гантелей — RUUD

Желая обрести красивую фигуру, женщины уделяют очень много внимания талии, бедрам, груди и порой забывают о руках, а ведь они играют во внешнем облике человека одну из главных ролей.

Современные женщины постоянно стараются похудеть, прибегают к различным диетам, добиваются стройности талии и бедер специализированными комплексами упражнений. Довольно часто, после долгожданной потери, веса результатом этих усилий становится дряблая кожа и обвисшие мышцы на руках. Иногда у худеньких девушек руки бывают настолько тонкими, что кажутся похожими на хрупкие веточки. Есть женщины нормального телосложения с полными плечами. И тем, и другим подойдут специальные упражнения для рук с гантелями, с помощью которых можно подтянуть кожу, укрепить мышцы и увеличить их объем или избавиться от жировых отложений.

You will be interested:How dangerous is the new coronavirus?

Силовые упражнения для рук оказывают положительное воздействие на мышцы верхней части спины и даже шеи. Кроме того, эти упражнения вполне могут сделать вашу грудь более упругой и подтянутой, поскольку в упражнениях с гантелями участвуют не только руки, но и все мышцы плечевого пояса, а также большинство мышц груди и спины.

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо подобрать подходящие гантели. Не переоценивайте свои силы, выбирая слишком тяжелые гантели. Лучше всего начать занятия с гантелями весом 1 килограмм, в дальнейшем, укрепив мышцы рук, вы сможете увеличить их вес.

Следующий комплекс упражнений поможет накачать мышцы рук:

1. Выпрямитесь, ноги на ширине плеч. Опустите руки с гантелями ладонями внутрь. Сгибая в локте правую руку, поднимите гантель к плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой рукой. Делайте это упражнение в два подхода по 10-20 раз.

2. Исходное положение без изменений. Согните руки в локтях, а затем медленно поднимите их над головой. Не разгибайте локти до конца. Два подхода по 10-12 раз.

3.Исходное положение без изменений. Слегка согнув руки в локтях, разводите их медленно до уровня плеч, затем так же медленно примите исходное положение. Два подхода по 10-12 раз.

4. Лягте спиной на спортивную скамейку, согнутые в коленях ноги поставьте на пол. Руки с гантелями поднимите вверх над грудью. Сгибайте руки в локтях и разводите их в стороны. Два подхода по – 10-12 раз.

5. Встаньте прямо. Возьмите гантель в левую руку. Согните колени и наклонитесь вперед, держите спину параллельно полу. Обопритесь о колено правой рукой. Опустите руку с гантелью вдоль тела. Отводите из этого положения левую руку в сторону на уровень плеча, стараясь слегка завести ее назад. Два подхода по 10 раз каждой рукой.

Источник

Как накачать руки? Упражнения для рук в домашних условиях

Как правильно подкачать руки? Какие  упражнения для рук эффективны? Мы все для тебя разведали! И подобрали простой комплекс упражнений для рук в домашних условиях. Все, что понадобится — гантели весом 1,5 кг. Каждое упражнение повторяй 15-20 раз по 3 подхода. Затем можно увеличивать вес и количество повторов. Успехов!

На бицепс

1.Подъем гантелей стоя

Исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу, ладонями наружу. На выдох поднимай руки, сгибая их в локтях. Затем плавно опускай гантели на вдох.

2.Подъем гантелей «молоточки»

Это упражнение выполняется аналогично предыдущему. Единственное отличие – положение рук. Гантели нужно держать так, чтобы ладони были параллельны телу. На вдохе согни локоть и подними гантель к плечу, затем плавно опустеть ее. Выполнять упражнение нужно, чередуя руки.

Упражнения для похудения в домашних условиях: качаем все мышцы!

3.Випады с подъемом на бицепс

Исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу, ладони к туловищу. Одной ногой сделай выпад вперед и одновременно подними гантели к плечам. Затем повтори то же самое на другую ногу.

4.Подъем гантелей под углом 45 градусов

Это обычный подъем гантелей к плечам. Отличается он лишь изначальной постановкой рук. Их нужно поднимать не прямо, а немного развернув руки в стороны.

5.Подъем гантелей на бицепс с полотенцем

Положи гантель на полотенце. Держи его и на вдохе сгибай руки, поворачивая ладони наружу и не двигая локтями.

На трицепс

1.Обратные отжимания

Для такого упражнения тебе понадобится невысокая опора. Поставь ладони пальцами вперед с узкой постановкой рук. Ноги должны быть прямыми или согнутыми в коленях. Опускайся, а затем поднимайся, выжимаясь на руках.

2.Отжимания с узкой постановкой рук

Прими положение «планка на ладонях», поместив ладони максимально близко к корпусу. Согни руки в локтях и опустись. Затем выжмись вверх, удерживая узкое положение рук. Выполнять отжимания можно с колен или со ступней.

3.Отведение предплечьев назад в наклоне

Наклони корпус под углом 45 градусов и прижми руки плотно к корпусу. Согни руки и на выдохе выжми их обратно.

Как похудеть за неделю? Эффективные советы

4.Жим гантелей из-за головы

Подними гантель вверх близко к голове. Держа нижнюю часть руки прижатой к голове, опускай и поднимай гантель. Главное – максимально напрягать трицепс.

5.Разгибание одной руки с опорой

Встань на скамейку или стул правой рукой и правой ногой так, чтобы корпус наклонился. В левой руке держи гантель. Согни ее под углом 90 градусов, на выдохе выпрями руку с гантелью. Поочередно повторяй на обе руки.

На дельты

1.Жим гантелей стоя

Исходная позиция – тело в наклоне, руки параллельно телу. На выдохе сделай жим гантелями к плечам так, чтобы ладони были параллельны полу. На вдохе опусти их в стартовую позицию.

2.Классические отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания можно выполнять с колен или ступней. В обоих случаях поставь руки на ширину плечей. Опускай туловище параллельно полу, руки должны образовывать прямой угол.

3.Тяга гантелей к подбородку

Возьми одну или две гантели. Разверни ладони параллельно телу и подними гантели к подбородку. Локти должны смотреть вверх.

Стретчинг: Что это и как влияет на фигуру

4.Разведение гантелей в стороны с разворотом

Встань прямо, руки с гантелями направь запястьями друг к другу. Разведи руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опусти в исходное положение и повтори.

5.Разведение гантелей лежа

Ляг на коврик, ноги согни в коленях. Руки с гантелями должны лежать ладонями вверх. Подними руки, сведя гантели вместе.

Помни, чтобы убрать лишний жирок и подтянуть мышцы, нужно выполнять упражнения с небольшим весом. Также важно соблюдать правильный режим питания и ограничить употребление сладкого. И тогда результаты не заставят себя ждать!

Фото: iStock

в домашних условиях с гантелями

Создать красивое тело с гармоничными пропорциями помогут домашние упражнения на руки. Верхние конечности часто представляют проблемную зону с отвисшей и дряблой кожей. Цель домашней тренировки – проработка сегмента и коррекция формы. Многократные повторения укрепят мышцы, а также уменьшат объем и массу жировых накоплений в области трицепса.

Анатомия мышц рук

Знание анатомии и принципов работы мышечного каркаса и суставов рук позволяет результативнее и быстрее подтянуть обвисшие руки девушке в домашних условиях. От суммарного мышечного объема тела зона рук составляют всего 10-15%. Сегмент делится на такие группы:

    »  Плече:

    1. Передний сегмент/сгибатели: (плечевая, клювовидно-плечевая и двуглавая плеча)

    2. Задний сегмент/разгибатели: (трицепс и локтевая)

    » Предплечье:

    1. Передний сегмент (сгибатели и вращатели вовнутрь)

    2. Задний сегмент (разгибатели и вращатели наружу)

    » Кисть (комплекс составляют около 33 мышц)

Благодаря мышцам осуществляются такие типы движений:

    »  Разгибание и сгибание
    »  Вращение внутрь и наружу
    »  Приведение и отведение
    »  Работа кисти

Тренировка рук для девушек направлена на прокачку двуглавой и трехглавой мышцы. Две мышцы – самые большие и имеют больше всего волокон. Часто брахиалис (плечевая мышца) явялется вспомогательным элементом, который сгибает предплечье.

Бицепс

Всего имеется две головки: длинная крепится к  надсуставному бугорку лопатки и короткая, которая начинается на  клювовидном отростке лопатки. Брюшка переплетаются и фиксируются к бугристости луча. Основная задача – сгибание плеча и предплечья.

Трицепс

Все имеется 3 головки: боковая крепится к плечу с наружной стороны, медиальная фиксируется к плечу сзади, а длинная отходит от  подсуставного бугорка лопатки Три брюшка сливаются, образуя мощную мышцу, которая заканчивается на олекраноне (локтевой отросток) локтя. Главная функция – разгибание предплечья, приведение руки и отведение конечности назад.

Как тренировать руки и оставаться женственной?

Силовые нагрузки с гантелями или собственным весом помогут накачать руки девушке. Домашние тренировки не создадут «банки», но помогут обрести красивые рельеф и идеальные линии фигуры. Благодаря тренировке мышцы укрепятся, повысится выносливость и немного повысится объем.

Идеальным вариантом, чтобы накачать мышцы рук девушке, считается такая тренировочная программа, которая отдельно уделяет 1-2 дня проблемной зоне. Если же тело уже прокачано и мышцы верхних конечностей достаточно разработаны, то можно перейти в режим сплит-тренировок. Каждый день посвящается определенному сегменту. Для исключения адаптации и преодоления плато стоит каждые 2-3 недели менять комбинации упражнений.

Для старта рекомендуется выбрать небольшой вес. Кратность повторений начинается с 10 и постепенно доводится до 35. Если снаряд после выполнения упражнения не ощущается и руки не устали, то можно увеличить рабочий вес.

Сколько тренироваться и когда ждать результат?

Быстро за неделю накачать рельефные руки девушке гантелями невозможно. Сперва стоит укрепить и развить мускулатуру всего тела. На старте рекомендуется посвятить проработке рук один день в неделю. По мере показателей силы и выносливости, можно увеличить кратность занятий до 2-3. Длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут.

Позитивного результата можно ожидать уже после 14 дней занятий: головки трицепса перестанут быть дряблыми и обвисшими. Однако для качественной и результативной проработки требуется не менее 3 месяцев регулярных занятий с постепенным увеличением рабочего веса и интенсивности тренинга.

Какой инвентарь понадобится?

Для проработки мышц в домашних условиях девушке понадобится такой спортивный инвентарь:

    »  Коврик
    »  Устойчивый стул или низкая лавочка
    »  Набор гантелей
    »  Эспандер
    »  Штанга
    »  Турник

Новичкам достаточно коврика, гантелей и стула. Как  альтернативу гантелям можно применять бутылки, наполненные водой или песком, а также толстые большие книги.

Лучшие упражнения для мышц рук

Упражнения на трицепс

Разгибание рук из-за головы

ИП: стоя, стопы в проекции плечей. Удерживая гантель обоими руками позади головы, выдыхая, плавно и в умеренном темпе опускайте снаряд к позвоночнику.  Локти сохраняйте прижатыми к ушам, не разводите их в стороны. С вдохом возвращайтесь в ИП. Не разгибайте полностью локтевые суставы.

Выпрямление рук назад в наклоне

Упражнение активно прокачивает все 3 брюшка трицепса, но наиболее результативно для того, чтобы накачать нижнюю часть руки. Изолирующая нагрузка развивает симметрию и рельеф трехглавой мышцы.

ИП: стоя, пятки в проекции плечей, коленные суставы мягкие, не выпрямлены до конца. Корпус максимально наклонен, в идеале – параллелен полу. Руки со снарядами согнуты в локтевых суставах и прижаты к телу.

Распрямляйте руку выдыхая, не загибайте кисть. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Жим гантелей на трицепс лежа

Исходное положение: лягте на гимнастический коврик, согнув ноги  в коленных суставах. Ягодицы и поясница прижмите к полу. Согните предплечья, а плечами упритесь в коврик.

Выпрямите руки и старайтесь удерживать кисти напротив друг друга. На верхней амплитуде удерживайте положение несколько мгновений. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Отжимания

Упражнение  наиболее результативное и полезное для проработки и прокачки трицепса плеча. Новичкам разрешается отжиматься с колен,  от подоконника, стены или скамьи.

ИП: опора на колени и ладони, которые расположены точно под плечами. Расстояние между большими пальцами не должно превышать 20 см. От макушки и до копчика спина остается прямой, без прогибов в пояснице или выпячивания попы.

На выдохе согнуть руки так, чтобы локти были направлены назад и практически прижаты к телу. Опускаться нужно до того уровня, из которого вы сможете себя поднять без рывков. Постепенно нужно опуститься параллельно полу. Не кладите  живот на коврик. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Накачать трицепс девушке помогут такие вариации упражнения:

    »  Обратные отжимания от скамьи
    »  Алмазные отжимания с коленей
    »  Отжимания на пальцах
    »  С упором на одну руку
    »  С опорой на фитбол

Упражнения на бицепс

Подъем гантелей на бицепс

Накачать бицепс девушке быстро поможет попеременный или одновременный подъем гантелей. Акцент делается на прокачку обеих головок мышцы и ускоряет рост волокон и улучшает рельефность.

ИП: стоя или сидя на горизонтальной скамье, ноги на ширине плеч. Прижмите локти к телу.

Выдыхая, сгибайте локти, однако не сгибайте кисть. Удерживайте плечи неподвижными, не укорачивайте шею. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Молот

ИП: стоя, стопы в проекции плечей. Удерживайте снаряды в выпрямленных руках, большой палец удерживайте по направлению к бедру.

Сгибайте руку в локтевом суставе. В верхней точке задержитесь на несколько мгновений. С вдохом возвращайтесь в ИП. Руки можно сгибать как поочередно, так и вместе.

Подъем на бицепс с поворотом кисти

Вспомогательная супинация (поворот запястья вовнутрь) повышает эффективность проработки бицепса за счет сильного сокращения головок и работы синергистов.

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Пальцы крепко обхватывают гантель, руки выпрямлены, ладони обращены к корпусу.

Выдыхая,  сгибайте руку и в конечно точке поверните кисть внутрь к плечу. Не перегибайте кисть, сохраняя предплечье ровным. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Концентрированный подъём гантелей с поворотом кисти

Тип нагрузки – изолирующий, акцент направлен на максимальную прокачку обеих головок бицепса.

ИП: сидя на горизонтальной скамье или стульчике, ноги широко разведены и согнуты в коленных суставах. Обопритесь согнутым локтем в бедро. Тело наклоните чуть вперед.

Согните предплечье, но не сгибайте кисть. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды. На вдохе вернитесь в ИП.

Дополнительные типы нагрузки

Девушкам для создания рельефных и красивых рук рекомендуется дополнить домашнюю тренировку такими упражнениями:

    »  Планка
    »  Прыжки на скакалке
    »  Подтягивания на перекладине
    »  Отжимания

Программы тренировок

Вариант 1

Упражнение	Кратность, раз
Прыжки на скакалке	10 мин
Разведение рук в стороны стоя	8-12
Сгибание рук на бицепс
Молот
Разгибание рук с гантелями в наклоне
Отжимания широким хватом	10-15

Вариант 2

Упражнение	Кратность, раз
Подъем гантелей на бицепс	8-12
Разгибание рук в наклоне на трицепс
Разведение рук сидя
Подтягивания на турнике широким хватом	3-5
Алмазные отжимания с колен	10

Вариант 3

Упражнение	Кратность, раз
Выпады с гантелями	8-12
Жим гантелей лежа на полу
Подтягивания на перекладине широким хватом	3-8
Молот	8-12
Разгибание рук из-за головы
Отжимания узким хватом	10

Дополнительные подсказки

Физические нагрузки составляют всего 40% успеха в прокачке рук, остальное зависит от генетических данных, питания и режима отдыха. Несколько подсказок для повышения эффективности и результативности прокачки рук:

    »  Сон. Новые мышечные волокна формируются ночью во время сна и отдыха. Для восстановления сил, энергии и работоспособности рекомендуется спать 7-8 часов в сутки и делать регулярные перерывы в работе.
    »  Диета. Адекватное количество протеинов обеспечит формирование новых мышечных волокон, а жиры и углеводы нужны для поддержания уровня энергии.
    »  Вода. Для адекватной работы клеток нужны электролиты и вода, которые теряются с потом во время тренировки. Рекомендуется пить не менее 2 л в сутки, а также пополнять водный баланс во время занятия.
    »  Разминка. Перед основным комплексом обязательно проводят разминку, которая позволит подготовить мышцы к нагрузке и снизит риск травм.
    »  Растяжка и заминка. После выполнения упражнения, для расслабления и уменьшения вероятности крепатуры и судорог, рекомендуется выполнить растяжку.

Как накачать руки в домашних условиях: эффективный комплекс упражнений

Рельефные тонкие руки ‑ мечта каждой девушки, но, к сожалению, сложно достижимая. Точнее, добиться подкаченных рук не сложно, а вот для удержания результата нужно делать упражнения каждый день!

Всё дело в том, что генетически у женщин намного хуже развиты мышцы рук в сравнении с мужчинами. От природы эта часть тела у нас мягкая, что, конечно же, совершенно не входит в наши планы, не так ли?

Но есть два способа накачать руки и сделать их рельефными: каждый день уделать упражнениям 10 минут, либо же родить ребенка и носить его на руках 🙂 

Супермодель Карли Клосс показала, какие упражнения нужно делать для того, чтоб накачать руки в домашних условиях. Оказалось, всё совершенно не сложно.

Упражнение на трицепс, бицепс и мышцы плеч

В ТЕМУ: Красивый живот за 10 минут в день: 5 эффективных упражнений

Возьми в руки бутылку с водой (или гантель) и разведи локти в стороны, удерживая на уровне плеч. Да-да, это не так уж и просто, мышцы начинают просто жечь! Для того, чтоб добавить нагрузку, подымай вверх колено.

20 повторений или 1 минута стоя.

Упражнение на трицепс

Возьми в руки бутылку с водой или гантель и выпрями их перед собой. Дальше повторяй, как на картинке.

20 раз.

Наклоны с руками

В ТЕМУ: 4 популярных упражнения для похудения, которые на самом деле не работают

Для этого упражнения также воспользуйся утяжелителем в виде бутылки с водой или гантелей. Старайся напрягать мышцы рук и локти должны «смотреть» четко в стороны, а не вниз.

20 повторений.

Приседания с ударом

Отличное упражнение, которое поможет тебе помимо рук подкачать еще и ягодицы! Помни о том, что спину нужно держать ровно, колени «смотрят» в стороны, а не внутрь, а локти – также в стороны, а не вниз.

20 повторений.

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Добавьте дюйм в руку менее чем за 5 минут

Это правильный способ. Это правильный способ — теперь ебать.

Какой бы ни была причина — сделать селфи в Instagram, пойти в клуб или попытаться произвести впечатление на женщину — вы хотите как можно быстрее сделать свои руки как можно большими. Эй, мы здесь не для того, чтобы судить. Мы тоже были там: стояли без рубашки перед зеркалом перед свиданием и думали: «Черт возьми, почему я не могу всегда выглядеть так, как выгляжу после тренировки?»

Все просто — вы, несомненно, слышали термин «вздутие», который часто носят в вашем спортзале, верно? Это не значит, что кто-то — обезьяна без горла, лишенная шеи и потребляющая тестостерон; это означает, что кто-то выглядит опухшим.Это то, как следует заботиться любому, кто занимается поднятием тяжестей, после завершения тренировки. Во время подъема тяжестей ваши мышцы сокращаются. Когда ваши мышцы сокращаются, объем крови, проходящей через эти мышцы, увеличивается. Когда кровоток увеличивается, увеличивается и размер сокращающихся мышц. Следовательно, ваши мышцы выглядят опухшими. Они остаются «вздутыми» долгое время после тренировки и утихают позже днем, когда вы растягиваетесь на диване с коробкой печенья Самоа.

Другой способ сказать, что вы хотите, чтобы ваши руки стали большими, — это сказать, что вы хотите, чтобы ваши руки выглядели опухшими, что может быть достигнуто за счет увеличения притока крови к мышцам рук с помощью целевых упражнений, которые помогут переполнить ваши мышцы, заставляя их расширяться и выглядеть больше.Когда мы говорим о целевых упражнениях, мы имеем в виду высокоинтенсивные, часто повторяющиеся, маловесные упражнения на бицепс и трицепс без отдыха. Четыре из них, если быть точными, выполняются в таком порядке: сгибания рук со штангой, разгибания черепа со штангой, сгибания на молоточках с отягощением и отжимания на трицепс с отягощениями.

Ваша цель — как можно быстрее выполнить 20 повторений каждого упражнения без ущерба для формы. Не переусердствуйте, добавляя слишком большой вес к грифу или выбирая ремешок без достаточной игры.Мы сделали это упражнение, используя 45-фунтовую штангу без дополнительного веса и суперэластичный ремешок с низким сопротивлением. Начните с 20 подъемов штанги. Начните с рук на ширине плеч и выполните весь диапазон движений упражнения, разгибая руки до тех пор, пока ямки в локтях не станут почти плоскими. Когда вы сделаете 20 повторений, быстро переходите к сокрушению черепа со штангой. Положите спину на скамью, ноги твердо поставлены на пол, держите штангу прямо над лбом, руки заблокированы.Не позволяйте локтям опускаться назад, когда вы сгибаете их, позволяя штанге медленно опускаться к вашему черепу. Поднесите штангу к голове, затем, прижав руки к бокам, снова нажмите на штангу, используя как можно больше трицепсов, пока руки снова не заблокируются

20 повторений, а затем переходите к половине упражнения с лентой сопротивления, начиная с молоточковых сгибаний. Держите верхнюю половину эспандера в руках, пока вы идете по нижней половине браслета.Вы будете держать ноги на нижней части ремешка на протяжении всего упражнения. Держите верхнюю часть ленты так, чтобы ваши руки были на ширине плеч, а ладони смотрели внутрь, а затем сделайте 20 контролируемых сгибаний, прежде чем переходить к отжиманиям на трицепс. Оберните эластичную ленту вокруг перекладины, верхней части стойки для приседаний или чего-нибудь более прочного и высокого, чем вы. Встаньте прямо перед ремешком, теперь уже свисающим с того, на что вы его повесили, и возьмитесь за него обеими руками. Держите спину прямо, грудь вытянутой, а руки плотно прижаты к бокам, когда вы толкаете руки к земле.Полностью разогнув руки, верните их в исходное положение. Сделайте 20 повторений, и вы закончите первый раунд. Немедленно переходите ко второму раунду — те же упражнения, тот же порядок, тот же вес, те же повторения и без отдыха.

После первого раунда, на завершение которого у нас ушло две минуты и шесть секунд, наши руки распухли на три четверти дюйма. После второго раунда, на который потребовалось еще две минуты и тридцать секунд, они увеличились на целый дюйм по сравнению с исходным размером. К третьему раунду, который занял почти три минуты, на полтора дюйма больше стартового размера.Сколько раундов нужно пройти? Сколько бы вы ни хотели, но поймите: а) вы, вероятно, будете полностью обжарены после третьего или четвертого раунда, независимо от того, насколько сильным вы себя считаете, и б) после того, как ваши мышцы станут перенасыщенными кровью, отдача будет уменьшаться, и в какой-то момент это не будет иметь смысла. Это ваш звонок.

Пожалуйста, имейте в виду, что эта быстрая накачка — это не пятиминутная тренировка по принципу «брось и брось», которая когда-либо могла бы заменить интенсивный, целенаправленный режим фитнеса.Напротив, для вас это быстрый и грязный способ получить в последнюю минуту большие руки, которые вы отчаянно хотите, независимо от вашей причины.

Фотографии от компании 4 Eyes Photography / Getty Images

Теги: фитнес зал Максим Мужчина тренировка

Крис Нельсон

Лучшие упражнения для подтянутых рук

Мы просмотрели наш обширный индекс фитнеса, чтобы найти лучшие из лучших упражнений со свободным весом для подтянутых рук, которые вы можете выполнять с парой гантелей.Основываясь на простоте и эффективности, эти упражнения для верхней части тела — именно то, что вам нужно для начала лета. Комбинируйте упражнения, поиграйте с отягощениями и повторениями и получайте удовольствие! Вы увидите, как эти пушки оживятся в мгновение ока.

1. Выжимка пугала:

Эти жуткие фермерские фигурки обладают впечатляющей силой верхней части тела. Хитрость здесь в том, чтобы выровнять локти с плечами всякий раз, когда руки поднимаются, и иметь сгибание на 90 градусов на протяжении всей последовательности.Поднимать, поднимать, закрывать и открывать — значит гореть, гореть, гореть и гореть!

• Шаг 1: Встаньте, поставив ступни под бедра, перекатите плечи назад и вниз и удерживайте гантели по бокам. Сделайте изгиб рук на 90 градусов — вы будете сохранять этот изгиб на протяжении всего движения.
• Шаг 2: Согните пресс и слегка согните колени, чтобы давление не оказывалось на поясницу. Поднимите руки вверх, как крылья. Убедитесь, что локти на одной высоте с вашими кулаками и плечами.
• Шаг 3: Сожмите лопатки вместе и поверните плечи, чтобы поднять только руки. (Вы не сможете поставить кулаки на уровень плеч, потому что вращательная манжета ограничивает подвижность. Просто поднимайте, пока не почувствуете естественную остановку.) Сожмите лопатки вместе. Сложите гири по направлению друг к другу, не опуская локти и не зажимая плечами уши.
• Шаг 4: Поверните все упражнение в обратном порядке, раскрыв руки в стороны, затем опустите кулаки и, наконец, верните руки в стороны.

предыдущаяследующая

2. L-рейз:

Придайте форму этим наплечникам и удлините мышцы рук с помощью сверхпростого упражнения — L-рейка. Их лучше всего выполнять с меньшими весами и отличной формой. Встаньте прямо, колени мягкие, руки вытяните не выше плеч. Не уверены, правильно ли вы это делаете? Если у вас трясутся руки, значит, вы получили это!

• Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам ладонями внутрь.Раскатайте плечи назад и вниз и зафиксируйте сердцевину.
• Шаг 2: Выдохните и поднимите руки: одна выдвигается вперед, а другая — в сторону, образуя L-образную форму. Руки держите на высоте плеч. Опустите к бедрам и повторите с другой стороны. Управляйте движением — никаких раскачиваний!

предыдущаяследующая

3. T-рейз:

Пока мы находимся в алфавите, давайте взглянем на T-Raise. Как вы уже догадались — вы создаете Т-образную форму руками, когда поднимаете их.

• Шаг 1: Переверните руки ладонями наружу, от тела.
• Шаг 2: Выдохните, поднимите руки до уровня плеч, затем отпустите. Вы почувствуете это в верхней части спины, когда лопатки сблизятся; плечи, когда они частично вращаются, и бицепсы, когда они стабилизируются. Давай, сделай это еще тяжелее!

предыдущаяследующая

4. Строгий пресс:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Когда вы видите слово «строгий» перед упражнением, это означает, что вы не используете никакую другую группу мышц или импульс, чтобы помочь вам достичь полного диапазона движений.Это может быть сложно! Сядьте на край скамьи или на стабилизирующий мяч и втяните пресс, толкая и возвращая веса. Плечи, бицепсы и трицепсы преобразятся!

предыдущая следующая

5. Отталкивание трицепса на коленях:

Тыльная сторона руки состоит из трех длинных мышц, образующих трицепс. Несмотря на то, что их трое, они обычно намного слабее, чем бицепсы с другой стороны! Спустившись на пол и опустив верхнюю часть тела, вы действительно можете глубоко погрузиться в толчок трицепса.Выберите большое число с низким весом и отправляйтесь в свое счастливое место.

• Шаг 1: Возьмите гантель и встаньте на четвереньки. Держите бедра на коленях, а плечо на запястье стабилизирующей руки. Спина ровная, рабочая рука прямо рядом с вами на уровне бедер, держит гантель. Это настолько низко, насколько может опуститься рука.
• Шаг 2: Повернув ладонь к потолку, толкните гирю вверх примерно на 6 дюймов.
• Шаг 3: Отпустите до линии бедер. Продолжайте движение на этой стороне в течение отведенного времени, затем переключитесь на другую сторону.

предыдущаяследующая

6. Изгиб в пресс:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Почему бы не объединить упражнения, чтобы максимально улучшить эти руки? Возьмите стандартное сгибание рук на бицепс, направив ладони к плечам, и поверните запястья, чтобы продолжить базовый жим. Подберите для этого более тяжелые веса и делайте это медленно. Почувствуйте насос!

• Шаг 1: Выполните традиционное сгибание бицепса и, когда ваш вес или повязка коснется плеча, поверните руки запястьями наружу и поднимите руки прямо над головой в положение стойки ворот.
• Шаг 2: Медленно верните руки к плечам, поверните запястья к телу, опустите локон и повторите!

»Прокачайся с фитнес-инструктором Тиной: 30/20/10 Arm Bootcamp [ВИДЕО]

предыдущая следующая

7. Боковая планка с выдвижными руками:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Постучите по бокам йогилатеса устойчивой левой или правой низкой доской. Добавьте один свободный вес в верхнюю руку и опустите руку под нижнюю сторону, затем откройте тело в исходное положение.Да, вы можете опустить нижнее колено, чтобы упростить планку; в конце концов, вы сосредотачиваетесь на руках здесь! Вытяните верхнюю руку прямо через плечо, осторожно, чтобы вес не ушел за вами! Это тонизирует и укрепит крошечные стабилизирующие волокна вращательной манжеты.

предыдущая следующая

8. Тяга в наклоне:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Как качели, проработайте бицепсы и трицепсы, выполняя полный тяг. Ноги держитесь под бедрами, немного согните в коленях, затем наклонитесь вперед, сохраняя ровную спину.Вес идет от колен к бедрам по прямой линии. Заставьте лопатки поцеловать, когда гребете назад. Чтобы сохранить равномерный темп, двигайтесь в такт любимой тренировочной песне! Да, и еще проще, если ты будешь улыбаться, как инструктор по фитнесу Кристалл.

предыдущая следующая

9. Подъем на задние дельты стоя:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Подготовьте верхнюю часть спины к полному пребыванию на солнце. Речь идет о майках, сарафанах, купальных костюмах — работы. Выберите умеренно тяжелый вес, чтобы вы могли сделать как минимум три твердых подхода.Локти остаются мягкими, поэтому вы можете точно воздействовать на мышцы спины и плеч. Вы даже можете сделать это, опираясь туловищем на наклонную скамью.

• Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра на шарнирах и наклонитесь вперед так, чтобы бедра заходили за пятки, а спина была плоской. Смотрите в пол перед собой и держите гантели перед собой с вытянутыми руками, ладонями внутрь.
• Шаг 2: Держа руки прямыми (не сжимая локти), поднимите гантели в сторону от тела.Если для выполнения этого движения вам приходится подергиваться, уменьшите вес. Не перекладывайте нагрузку на поясницу. Сожмите лопатки вместе, а затем отпустите тяжести обратно под грудь, контролируя их. Это одно повторение.

предыдущаяследующая

10. Череподробитель:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Звучит приятно, не правда ли? По крайней мере, ты можешь лечь ради этого! На самом деле здесь нет никакого раздробления черепа, но это определенно заставляет вас чувствовать себя одной плохой мамой-джамой.

• Шаг 1: Лягте на землю, согнув колени, ступни на полу.
• Шаг 2: Держа тяжелую гантель в обеих руках, выпрямите руки, пока вес не окажется прямо на ваших плечах.
• Шаг 3: Прижимая руки к телу, сгибайте руки только в локтях, медленно опуская вес ко лбу. Подождите немного.
• Шаг 4: Сожмите тыльную сторону рук, чтобы вернуться в исходное положение.

предыдущаяследующая

11. Вертикальный ряд:

Для этого вам может потребоваться посмотреть в зеркало, чтобы убедиться, что ваши локти не выходят за пределы плеч.Если они это сделают, ничего страшного! Но тогда это называется «сильная тяга», и вы прорабатываете разные мышцы! Держите гантели по центру тела, перемещая их вверх и вниз, локти выставлены в стороны. Здесь каждый мускул руки получает удовольствие!

• Шаг 1: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, ладонями вниз на верхушках бедер, сжимая гантели в каждой руке. Колени держите слегка согнутыми, а грудь вверх.
• Шаг 2: Вытяните руки прямо вверх, пока ваши локти и предплечья не станут практически параллельны земле, одновременно сжимая лопатки.Гантели должны заканчиваться на уровне груди. Сделайте паузу вверху и опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.

предыдущаяследующая

12. Тяга отжиманий:

Любые отжимания идеально подходят для тренировки силы верхней части тела. Добавьте к этой смеси ряд со свободными весами, и вы получите отличный результат! Хитрость здесь в том, чтобы держать туловище перпендикулярно полу при подъеме и удерживать добычу закрытой. Вы можете попросить друга предупредить вас о непреднамеренном выскакивании попки, чтобы вы были в отличной форме!

• Шаг 1: Возьмите пару гантелей и примите положение планки для отжиманий, возьмитесь руками за рукоятки гантелей, плотно прилегая к корпусу.
• Шаг 2: Опустите тело, прижав локти к ребрам.
• Шаг 3: Сделайте паузу в нижней части отжимания, затем снова вернитесь на планку.
• Шаг 4: Вернувшись в положение планки, согните левый локоть и потяните вес вверх по направлению к телу. Постарайтесь задеть правый бок, когда вы «гребете» гантель вверх, держа локоть прямо.
• Шаг 5: Вернувшись в положение планки, согните левый локоть и потяните вес вверх по направлению к телу.Постарайтесь задеть правый бок, когда вы «гребете» гантель вверх, держа локоть прямо.
• Шаг 6: Повторите тягу правой рукой. Это одно повторение.

предыдущаяследующая

13. Ножничные рычаги с утяжелением:

Окунувшись в основы степ-аэробики, вы найдете множество движений, похожих на ножницы, таких же, как это. Используйте легкие веса, чтобы вы могли выполнять больше повторений в быстром темпе. Согните колени и сядьте на пятки, чтобы поддержать спину, когда вы чередуете руки вверх и вниз, ладони смотрят друг на друга.Это помогает создать длинную стройную фигуру и одновременно проработать верхнюю часть спины!

prev

Лучших упражнений для рук

• Вы можете тренировать руки, используя различное оборудование, включая гантели, скакалки, ленты и гири.
• Многие упражнения для рук прорабатывают бицепсы, трицепсы и плечи одновременно.
• Некоторые упражнения, которые могут помочь вам привести руки в тонус, включают отжимания и жимы с пола одной рукой.
• Посетите INSIDER.com, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Пытаетесь ли вы достичь тонуса трицепса и бицепса или просто пытаетесь повысить свою силу, тренировка рук часто является важной частью любой общей тренировки.

К счастью, существует множество простых упражнений, которые могут использовать как новички в тренировках, так и профессионалы в области фитнеса для тренировки своих рук.

По мнению экспертов, вот 11 упражнений, которые помогут укрепить и привести в тонус руки.

Для выполнения жима Арнольда вам понадобятся веса

Никки Пебблз, основатель PebbleREBEL Fit и инструктор по фитнесу из Нью-Йорка, сказал INSIDER, что жим Арнольда, который тренирует ваши плечи, трицепсы и бицепс — одно из ее основных упражнений для рук.Для этого упражнения вам понадобятся веса.

Для выполнения: Стоя, слегка согните ноги в коленях и задействуйте корпус. Если вы новичок или у вас проблемы с поясницей, смело выполняйте это упражнение, сидя на стуле.

Держите вес перед плечами ладонями к телу. Поднимите гантели на высоту плеч, затем поверните гири наружу (ладони теперь также должны быть обращены наружу) и поднимите их над головой.Снизьте вес до исходного движения. Сделайте паузу, измените движение и повторите. Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом или столько, сколько хотите.

Трицепс-браслет нацелен на тыльную сторону рук

«Это отличное упражнение для путешествий», — сказал Пебблз, так как эспандеры поместятся в ваш чемодан. Для этого упражнения вам понадобится эспандер с ручками.

Порядок выполнения: Начните, расставив ноги на ширине плеч, встаньте на верхнюю часть эспандера, удерживая ручки в каждой руке.Убедитесь, что ладони смотрят внутрь.

С задействованным корпусом и плоской спиной наклонитесь вперед в талии и согните руки под углом 90 градусов. Локти должны быть прижаты к бокам. Вытяните руки прямо за спиной и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом или столько, сколько хотите.

Для выполнения разгибаний на трицепс над головой вам понадобятся гантели. улучшить ваши совместные движения.

Для выполнения: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и удерживайте гантель обеими руками. Затем вытяните руки над головой, держа гантель вертикально.

Убедившись, что ваши запястья прямые, согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову. Обязательно держите руки близко к голове, а локти направлены вверх. Затем выпрямите руки вверх.

Вы также можете сделать это движение из сидячего положения.Выполните три подхода по 10–12 повторений или столько, сколько хотите.

Испытайте себя с помощью 7-7-7 (21)

Кимбро сказал, что это сложное упражнение для рук может помочь укрепить ваши бицепсы, которые имеют решающее значение для сгибания и разгибания ваших суставов.

Для выполнения: Встаньте на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке, держа руки по бокам ладонями вперед. Держа локти прижатыми к бокам, согните руки вверх, остановившись на полпути, когда предплечья будут параллельны полу.Затем опустите руки обратно в исходное положение.

Выполните семь повторений этого движения и, не останавливаясь, согните вес до плеч, затем опустите руки обратно вниз, остановившись на полпути.

Выполните семь повторений этого движения и затем, не останавливаясь, полностью опустите руки. Закончите еще семью повторениями полных сгибаний гантелей, используя полный диапазон движений.Чтобы завершить движение с использованием полного диапазона движений, начните с полностью вытянутых рук и закончите с гантелями на плечах ладонями внутрь, а локти согнуты и прижаты к бокам.

Выполните три подхода по 10–12 повторений или столько, сколько хотите.

Отжимания популярны не просто так

Есть много способов изменить отжимания.Группа MediaNews / Boulder Daily Camera через Getty Images / автора

Кимбро сказала, что ей нравятся отжимания, потому что вы можете делать их где угодно. Это популярное и сложное движение прорабатывает вашу грудь, руки и корпус.

Делать: Начните с положения высокой планки, положив ладони на пол на ширине плеч.

Держите тело прямым и длинным, корпус втянут, а ступни расставлены на 15–20 сантиметров. Начните с полностью вытянутых рук, затем медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Остановитесь на высоте примерно 10-15 сантиметров над землей.

Убедитесь, что вы держите спину и ноги прямо и в одной плоскости. Вернитесь в исходное положение.Повторить.

Если это движение слишком сложное, вы также можете сделать модифицированное отжимание, упершись коленями в пол.

Подробнее : 5 различных способов изменить отжимания

Новички могут захотеть сделать три подхода от восьми до 10 отжиманий, а более продвинутые могут сделать три подхода по 12-15 отжиманий.

Если у вас есть доступ к боевым веревкам, попробуйте сделать несколько двойных волн. волны.

«Я люблю боевые канаты, потому что вы прорабатываете верхнюю и нижнюю часть тела, задействуя основные мышцы и одновременно повышая частоту сердечных сокращений», — сказал Кимбро. Они также добавляют дополнительный импульс вашим бицепсам, плечам и трицепсам.

Сделать: Встаньте лицом к точке крепления канатов, ноги на ширине плеч и тело в положении на корточках. Убедитесь, что ваши ягодицы отведены назад, а корпус опущен почти параллельно земле.

Возьмитесь за конец скакалки в каждую руку ладонями внутрь.Держа грудь вверх, начните быстро двигать обеими руками вверх и вниз, создавая «волны» на веревке.

Новички могут захотеть начать с трех подходов по 15–30 секунд упражнений с 15–30 секундами отдыха между каждым всплеском волн. Люди среднего и продвинутого уровня могут попробовать выполнить три подхода от 30 секунд до одной минуты с 30 секундами отдыха между каждым всплеском волн.

Если у вас есть гиря, попробуйте сделать несколько упражнений с высокой нагрузкой

Кори Фелпс, NASM-CPT, эксперт по фитнесу и тренер по тренировкам с высокой ударной нагрузкой, сказал INSIDER, что гири и эспандеры — это лишь немногие. из ее любимых предметов снаряжения для тренировки рук.Она сказала, что одно из ее любимых движений с гирей — тяга с большой тягой.

Порядок выполнения: Начните с того, что встаньте, поставив ступни немного шире плеч, пальцы ног должны быть направлены наружу примерно на 45 градусов. Обеими руками держите гирю перед собой.

Удерживая мышцы кора в напряжении, подтяните гирю на высоту плеч.Ваши локти должны быть чуть выше плеч. Затем опустите гирю и вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 повторений или по желанию.

Жим с пола одной рукой может помочь вам привести в тонус руки

Фелпс сказала, что ей также нравится этот прием, когда дело касается тренировки рук.

Порядок выполнения: Начните с положения лежа на спине, согнув колени на 90 градусов. В одной руке держите гирю, прижимая ее к плечу и груди.Поднимите гирю вверх, пока ваша рука не станет полностью выпрямленной. Держите гирю на одной линии с грудью и плечом и опустите ее в исходное положение.

Повторите это движение от 10 до 15 раз, прежде чем переключиться на другую сторону, выполняя больше повторений по желанию.

Тяга крест-накрест может помочь вам развить силу, согласно Фелпсу.

Назначение: Чтобы сделать это движение, вам нужно встать в центре ленты для упражнений.Скрестите ленту так, чтобы левый конец находился в вашей правой руке, а правый конец — в вашей левой руке. Тянитесь прямо вверх, сгибая руки перед грудью. При желании повторите.

Фелпс сказала, что она также предлагает делать поперечные подъемы в стороны, которые довольно просты. вы сжимаете лопатки вместе. При желании повторите.

Комбинация бицепсов и молоточковых сгибаний может помочь вам укрепить руки, сказал Фелпс.

Для выполнения: Держите по одной гантели в каждой руке ладонями внутрь. Поднимите каждую гантель к плечам, поворачивая ладонь вверх, чтобы завершить сгибание бицепса. Опуститесь обратно в исходное положение. Теперь выполните молоточковое сгибание, выполняя то же движение, но все время держите ладони обращенными внутрь. Опуститесь обратно в исходное положение.

Выполните по одному из каждого варианта, чтобы равняться одному повторению, и продолжайте чередовать сгибания рук на бицепс и сгибания на бицепсе. Сделайте от 10 до 15 повторений или столько, сколько хотите.

Почему важна сила захвата и как ее улучшить

Вам нужно получить сцепление? Сильные руки и предплечья необходимы для выполнения повседневных задач, таких как сжатие, удержание, хватание и скручивание. Каждый раз, когда вы открываете дверь, ведете машину, пишете записку, снимаете крышку с бутылки или даже чистите зубы, вы полагаетесь на подтянутые предплечья и ловкие руки, чтобы справиться с задачей.

Сила захвата, которая является мерой того, насколько хорошо вы можете удерживать объект в течение длительного периода времени, важна не только для повседневной деятельности, но также является важным фактором для фитнеса. Чтобы успешно выполнять такие упражнения, как махи гирями, подтягивания или накачивание с гантелями, вам нужен крепкий хват. Так что, если вы заметили, что ваши руки или запястья устают во время тренировки, возможно, виной всему слабый набор предплечий.

Чтобы оставаться сильным, вам нужна хорошо продуманная программа тренировок, которая включает в себя менее приоритетные части тела, такие как руки, предплечья и запястья.Поддержание этих областей в тонусе и прочности связано с более сильной верхней частью тела, улучшенной стабильностью плечевых суставов и улучшением общего состояния здоровья. А внедрив эти виды движений в свою еженедельную тренировку сейчас, вы сможете снизить риск возникновения болезненных состояний, таких как тендинит, запястный канал и артрит.

Вот три удобных упражнения, которые помогут укрепить хватку во время тренировки и улучшить качество жизни при повседневной активности. Старайтесь проходить этот круг два раза в неделю.Вам понадобится резинка, легкий набор свободных весов и открытое пространство для прогулок во время этой тренировки.

• Вытяните правую руку, опираясь локтем на талию.

• Медленно и контролируемо поверните запястье вправо пять раз. Теперь поверните влево пять раз. Повторите то же самое на левом запястье.

»ПОДРОБНЕЕ: что этот одноминутный фитнес-тест может рассказать о вашем здоровье

• Сядьте на прочный стул.Держа свободный вес в правой руке, положите предплечье на бедро ладонью вверх. Вы также можете использовать столешницу для большей поддержки. Просто убедитесь, что ваша рука находится так, чтобы вес свисал с края. Важно не выбирать тяжелый груз, так как он может добавить ненужного давления на эту деликатную область.

• Согните запястье и сожмите предплечье. Думайте об этом как о сгибании бицепса, но только для запястья. Единственное движение исходит от запястья. Повторите 10 раз, затем потренируйтесь на левой руке.

• Встаньте прямо, положив груз в каждую руку, и пусть руки лежат по бокам. Отведите плечи назад, напрягите корпус и смотрите вперед.

• Сохраняйте эту форму во время ходьбы в течение 60 секунд. Это упражнение хорошо работает на улице, или вы можете ходить по дому. Если ваши руки устают или чувствуется, что они начинают дрожать до отметки в одну минуту, сбросьте вес, отдохните и завершите, когда будете готовы.

»ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Начните набирать вес в праздничные дни, начав фитнес-решение прямо сейчас.

• Возьмите резиновую ленту.Сведите все пальцы вместе и надежно закрепите ремешок посередине ладони.

• Раскройте и широко разведите пальцы, преодолевая сопротивление браслета, затем расслабьте их. Повторите 10 раз, затем поменяйте руки.

Если вам нужен мощный хват, выполняйте упражнения, которые помогут вам.

Эшли Блейк Гринблатт — сертифицированный личный тренер и тренер по оздоровлению в Южном Джерси. Чтобы узнать больше о ее программе виртуальных тренировок, посетите ashleyblakefitness.ком .

Тренировка с гантелями для похудания

Dropbox cp pastelink

После выполнения 4 упражнений (один круг) отдохните 90–120 секунд, а затем повторите его еще раз 3-5 раз. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес или количество повторений для каждого упражнения. ВИИТ-упражнение № 4: Плавание. Если вы страдаете от болей в суставах, то использование беговой дорожки, велосипеда или гантелей может показаться вам слишком сильным. Круговая тренировка с собственным весом. Круговая тренировка — один из самых эффективных способов силовой тренировки.Будьте готовы к работе, потому что круговая тренировка — это быстро и яростно. Например, вот базовая схема с использованием только веса вашего тела: выполните 10 повторений каждого из следующих упражнений: отжимания, приседания, приседания, выпады в обратном направлении, выпады в стороны … похудеть, обучая их правильным упражнениям, весу тренировки и питание при использовании 7-дневной программы экспресс-тренировок Funk Roberts для сжигания жира. В этом руководстве не делается никаких заявлений о пользе для здоровья. Руководство по питанию и упражнениям не поможет вылечить или исправить какие-либо болезни, нарушения обмена веществ или состояние здоровья.Автор — 15 августа 2008 г. · Подход к тренировке Рейна Рейн провел тренировку под названием «круговая тренировка», похожая на то, что делали актеры в фильме «300». Для этого типа тренировок не нужно много оборудования. Чтобы выполнять круговую программу, вам нужно переходить от одного упражнения к другому, не отдыхая. Одна полная схема должна подтолкнуть вас к пределу возможностей и утомить вас. Honeywell wifi термостат, инструкция по эксплуатации rth9585wf 18 окт.2019 г. · Или вы можете выполнить три разных упражнения, которые затрагивают одну и ту же область группы мышц (например, три наклонных движения — скажем, жим на наклонной скамье, отжимание с поднятой ногой и разгибание гантелей на наклонной скамье).Ниже представлены семь моих тренировок по программе Circuit Maximus. Все они следуют концепции круговой тренировки, но не все выглядят одинаково — далеко не так.

• 10-минутная программа тренировок из дома, предназначенная для занятых мам и пап, чтобы похудеть. Упражнения для сжигания жира, которые помогут сжечь жир при использовании быстрых 10-минутных тренировок, которые вы можете выполнять дома. Откройте для себя 4 простых продукта, которые помогут вам похудеть, и 3 необычных упражнения, которые должны быть у всех качественных программ.
• Эффективная тренировка: ФИТНЕС-ЖУРНАЛ И ПЛАНИРОВАНИЕ ПИТАНИЯ: Журнал упражнений для похудания и диеты для женщин и мужчин.Помогает поддерживать, худеть и формировать ваше тело, чтобы быть идеальным вами! 7,34 € 4 [email protected] 0 € 5: Shape Up with Dumbbells, 99 € 6: Jillian Michaels — The Collection [импорт из Великобритании] 17,59 € 7
• Sämtliche der im Folgenden getesteten Лучшие тренировки с гантелями sind rund um die Uhr bei Amazon im Lager und dank der schnellen Lieferzeiten в максимальных 2 Tagen bei Ihnen zu Hause. In den folgenden Produkten sehen Sie unsere Liste der Favoriten von Best dumbbell workouts, bei denen die Top-Position den TOP-Favorit Definiert.19 декабря 2017 г. · Это высокоинтенсивная форма тренировки, которую можно выполнять с тренажерами, свободными весами или собственным весом. Базовая процедура круговой тренировки может состоять примерно из 20 отжиманий, за которыми следуют 20 приседаний, затем 20 берпи, полоскание и повторение в течение 10 раундов. Каковы преимущества круговой тренировки?
• 28 декабря 2012 г. · Приседания с гантелями спереди: положите гантели на плечи, локти согнуты ладонями внутрь. Держите туловище в вертикальном положении и отведите бедра назад, чтобы приседать, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу.Во время движения удерживайте вес на пятках. Нажмите назад, чтобы начать, и повторите от 8 до 12 раз.

Загрузка программного обеспечения Samsung s4 mini Лучшее бесплатное программное обеспечение для захвата видео Sc sample ballot 2020

• Преимущества силовых тренировок для беременных. Силовые тренировки предназначены не только для профессиональных спортсменов и конкурентоспособных бодибилдеров — будущие мамы тоже могут воспользоваться их преимуществами. Укрепление мышц брюшного пресса и спины может помочь предотвратить боль в пояснице, которая часто встречается во время беременности.Силовые тренировки помогают повысить выносливость, необходимую во время родов … 3 мая 2019 г. · Жиросжигание. Кардио помогает сжигать жир, увеличивая количество сжигаемых калорий. Ваше тело сжигает калории, чтобы подпитывать кардио. Но он также сжигает больше калорий в течение 48 часов после кардио, если вы выполняете HIIT. Если общее количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых калорий, вы теряете жир. Но поднятие тяжестей всегда важнее кардио. Кроме того, узнайте единственный способ использовать высокоинтенсивные интервалы, силовые и круговые тренировки, чтобы добиться максимальной потери жира и мышечного тонуса.Ребята, узнайте, почему ваши тренировки не режут. Откройте для себя секреты повышения вашей физической формы, чтобы вы могли нарастить больше мышц, получить больше стрижки, растопить жир и улучшить свои спортивные результаты.
• 27 апреля 2013 г. · Кардио и силовая тренировка. Для этой тренировки вам понадобится 1 гиря для качелей, если у вас нет гири, смело используйте гантели. Вам понадобится плиометрический бокс, скамья или ступенька с подступенками для прыжков на ящик и гантель или гиря для выпадов с ходьбой.
• Это отличный еженедельный или двухнедельный фитнес-тест для всех, кто хочет похудеть, нарастить мышцы или стать более спортивным, или он может быть частью полной программы с другими тренировками. Исправление гантелей всего тела: Man-Maker Mayhem … Тара Лаферрара, CPT. Обновлено 24 февраля 2020 г. 5 сентября 2019 г. · Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, являются важной частью любого режима фитнеса. Это помогает сделать вас сильнее, а также развивает мышечную выносливость.
• Идеальная тренировка с гантелями для похудания и наращивания мышечной массы.Короткая, острая и интенсивная тренировка, для которой требуется всего одно оборудование: простые гантели … «Белки — это … Есть только пара гантелей? Не беспокойтесь. то, что у вас есть. Эта тренировка с гантелями использует круговую тренировку, чтобы проверить как вашу сердечно-сосудистую систему, так и ваши мышцы. Силовые и кардио-упражнения рассматриваются в одной быстрой тренировке. Снаряжение: 2 гантели достаточно тяжелые, чтобы сделать последнюю пару … с высокой нагрузкой Круговая тренировка для набора мышечной массы и сжигания жира… Если это невозможно, попробуйте выполнять все упражнения с гантелями или гирями на небольшом участке. Выберите вес, который составляет около 75 процентов вашего максимального веса, или вес, который вы можете сделать только на 10 повторений (ваши 10ПМ), но сделайте только пять повторений. …
• По этой причине лучшая тренировка с гантелями для похудения — это интенсивность и эффективность. В конце концов, потеря веса сводится к двум руководящим принципам: сжигание калорий и рост сухой мышечной массы …
• Вот 3 примера тренировок, которые могут творить чудеса для кондиционирования и похудания.Тренировка 1: Схема вертикального толкания / тяги. Эта тренировка основана на движениях в вертикальной плоскости, которые действительно нагружают мышечную и аэробную систему, и для этого не требуется слишком большая нагрузка. Широкий диапазон веса — все фитнес-штанги имеют длину 47 дюймов и диаметры от 1,2. от -дюйма до 1,8 дюйма для разного веса. Специальные головки круглой формы предотвращают появление царапин на поролоновом покрытии. Похудейте и сжигайте калории — упражнения с грифом для тела Fitness Republic — гриф с прямым грифом поможет вам сжечь больше калорий и улучшить форму тела.Более сложный вариант: если вы можете без проблем выполнить от 12 до 15 повторений подтягиваний с собственным весом, попробуйте это же упражнение, сжимая гантель между ног. Почему это хорошо для триатлонистов: развивает мускулатуру верхней части спины, необходимую для сильного плавательного гребка и для поддержания хорошей осанки во время бега.

Калькулятор размеров HRV

2 апреля 2015 г. · Итак, комплекс гантелей — это серия упражнений с гантелями, выполняемых последовательно, одно за другим, с минимальными перерывами между ними.Лучшая часть: вам понадобится только одно оборудование, поэтому вы устраните большинство обычных препятствий, связанных с круговой тренировкой. Osx catalina restart ssh Силовые тренировки с гантелями. Это пример программы тренировки с отягощениями гантелей для развития общей силы спортсмена. Прежде чем ты начнешь. Перед началом любых тренировок рекомендуется пройти медицинское обследование, чтобы убедиться, что это безопасно для вас. Mathematica Manage 7 июня 2018 г. · При попытке похудеть тренировки с отягощениями так же важны, как и кардио.Тренировки с отягощениями не только помогут улучшить ваше телосложение, избавившись от лишних килограммов, но также улучшат вашу силу, увеличат мышечную массу, ускорит метаболизм и увеличит общий расход калорий. Вот 3 примера тренировок, которые могут творить чудеса для улучшения физической формы и похудания. Тренировка 1: Схема вертикального толкания / тяги. Эта тренировка основана на движениях в вертикальной плоскости, которые действительно нагружают мышечную и аэробную систему, и для этого не требуется слишком большой нагрузки.17 июня 2016 г. · Когда вас спрашивают, какие тренировки с отягощениями или кардиотренировки лучше всего подходят для похудания, обычно отвечают и то, и другое. Но если бы я мог выбрать только один, это было бы легко … Эффективная тренировка: ФИТНЕС-ЖУРНАЛ И ПЛАНИРОВАНИЕ ПИТАНИЯ: Журнал упражнений для похудания и диеты для женщин и мужчин. Помогает поддерживать, худеть и формировать ваше тело, чтобы быть идеальным вами! 7,34 € 4 [email protected] 0 5 €: Формируйте с гантелями, 99 6 €: Джиллиан Майклс — Коллекция [Импорт из Великобритании] 17,59 € 7

11 ноября 2015 г. · Спринты на гребле + круговая тренировка с отягощениями.Оборудование, которое я использовал: WaterRower GX (подойдет любой тренажер!) Набор гантелей весом 10 фунтов; Коврик для упражнений; Выполните следующий круг четыре раза, выполняя его как можно быстрее, не жертвуя правильной формой. К концу вы должны быть БЕЗОПАСНЫМИ. 10-месячный перерыв в работе с оружием 9 января, 2017 · Используйте эти гантели для наращивания мускулов, пока вы растапливаете упрямый жир! Эти 10 тренировок, которые включают в себя силу и кардио, обязательно заставят ваше сердце биться быстрее.

Зажим 22 magnum для hk 300

1 июня 2009 г. · Используйте круговой подъем для кардио.Последнее, о чем вы, возможно, захотите подумать, — это использовать силовую атлетику в круговой схеме, чтобы заменить любое кардио, которое вы делаете в настоящее время. Этот стиль тренировки будет полностью отличаться от традиционных программ тренировок с отягощениями, но он может дать гораздо больший импульс вашему метаболизму, чем простое кардио. Силовые тренировки для пожилых людей необходимы для здорового образа жизни: они помогают вам оставаться в форме, сохранять независимость и уменьшать симптомы, связанные с хроническими заболеваниями, такими как диабет, болезни сердца, артрит, остеопороз и ожирение.

• Примеры тренировок HIIT. Теперь, когда вы готовы по-настоящему подтолкнуть себя, давайте рассмотрим несколько примеров тренировок HIIT, которые быстро избавят вас от лишнего веса. Не забудьте разогреть мышцы с помощью 5-10-минутной динамической разминки, состоящей из легкой растяжки, кардио и динамических движений, таких как махи ногами, прежде чем приступить к HIIT.
• Пусть эти тренировки помогут вам стать более подготовленным тактическим спортсменом. Следующий список — это опубликованные книги / электронные книги, посвященные конкретным программам обучения.Все книги и руководства связаны с фитнесом и имеют многонедельную программу тренировок, которая поможет вам подготовиться к любому тесту, программе тренировок или просто похудеть и подготовиться к …

Speed ​​vpn 2020 premium apk

Jan 09, 2017 · Используйте эти гантели для наращивания мускулов, пока вы растапливаете упрямый жир! Эти 10 тренировок, которые включают в себя силу и кардио, обязательно заставят ваше сердце биться быстрее. Если вы в этом уверены, возьмите эту тренировку из программы «Разрушение гантелей», чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и ваши основные группы мышц растут.Уничтожьте упрямый жир с помощью этих дьявольских 8-ми минут … 28 марта, 2015 · В тренировке в стиле PHA вы будете выполнять цикл из 5-6 упражнений и делать это в течение 4-5 раундов. В отличие от обычных схем, в тренировках PHA вы будете чередовать мышцы конечностей. Например, вы можете начать с упражнения на верхнюю часть тела, такого как жим над головой, а затем выполнить упражнение для нижней части тела, такое как приседания. Браунинг над ружьем из индейки и под нимНоя 26, 2017 · Мы знаем, что потеря веса или уменьшение жировых отложений во многом основаны на игре с числами.А «тренировка» — это способ контролировать цифры (можно добиться меньшего количества потребляемых калорий, большего количества потребляемых калорий и снижения веса). Вот тут и приходит на помощь тренировка периферической активности сердца (ПГА)! .

Черты воздушных знаков

MRT — это высокоэффективная форма тренировки, при которой серия упражнений выполняется последовательно с использованием той же формы сопротивления. Идея состоит в том, что вы выбираете форму сопротивления, будь то штанга, гантель, гиря, мешок с песком и так далее, а затем выполняете около 4-8 упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними.

• Это отличная тренировка для общего фитнеса, похудания или наращивания мышечной массы. Он идеально подходит для тех, кто стремится к максимальному сжиганию калорий и разнообразию в рамках своей текущей программы. Это требует усилий и приносит результат, если вы делаете это правильно. Схема Abs — подъемы ног, боковая планка, скалолазание; Тренировки со свободным весом могут укрепить ваше ядро. Необходимость стабилизировать свое тело во время тренировки может быть тренировкой сама по себе. Ваш корпус и ноги, если они правильно задействованы, могут обеспечить прочную основу для упражнений со свободным поднятием тяжестей.

  Но эндоморфы просто должны играть по-другому, чтобы достичь своих целей по снижению веса и наращиванию мышечной массы. Как тренироваться, если вы эндоморф телосложения. Если вы эндоморф телосложения, то тратите силы на постоянные кардио-упражнения. Основное внимание следует уделять сжиганию жира путем сочетания кардиотренировок и силовых тренировок.

  • Часть 2 — Круговая тренировка Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте по 90 секунд между раундами.Повторить 4 раза. Упражнения Жим гантелей на плоской поверхности 20 Тяга гантелей в наклоне 20 Приседания с гантелями 20 Выпады с ходьбой 10 шагов на каждую ногу Часть 3 — тренировка Табата ограничение диетической энергии в сочетании с тренировками. Тренировки для поддержания метаболизма, в которые отлично впишутся упражнения DB clean и press, — отличный способ сжечь много калорий.
  • 28 декабря 2020 г. · Регулировка веса гантелей Yes4All происходит относительно медленно.Если вы отдыхаете больше минуты между подходами, это не будет проблемой, но если вы занимаетесь быстрыми круговыми тренировками, возможно, эти регулируемые гантели вам не подходят.
  • Train Online — это персональный онлайн-тренер для мужчин и женщин. Здесь вы найдете расписание тренировок, планы тренировок и упражнения для дома или в тренажерном зале. Узнайте о фитнесе и упражнениях в нашей библиотеке знаний.
• Выполняйте эту процедуру 3 раза в неделю для достижения наилучших результатов. Откройте для себя лучшие упражнения с гантелями для рук, груди, ног и многое другое с этим руководством по всему, что вам нужно знать о силовых тренировках с гантелями.Лучшая часть? Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты, держа по гантели над каждым плечом. Гантели — идеальный инвентарь для занятий спортом в помещении. Если слово

  , чтобы добиться максимального сжигания жира во время силовых тренировок, женщины должны стремиться к 12-15 повторениям в упражнении, говорит Уайт, и сосредотачиваться на большем количестве повторений, а не на постоянном увеличении веса.

  • 15 января 2014 г. · При этом концепция, лежащая в основе ваших первых 15 дней силовых тренировок, заключается в том, чтобы продолжать переходить от одного упражнения к другому, меняя группы мышц … Круговая тренировка.* Запланируйте свои тренировки — силовые тренировки и кардио — и отметьте их в календаре. А еще лучше отслеживать и регистрировать свои тренировки в журнале или с помощью мобильного приложения, чтобы использовать его в качестве …
  • Подробная информация из Интернета об эйкозаноиде «Спартанская система тренировок Funk Roberts 10 недель для похудания» — Википедия, бесплатная энциклопедия. Схема с собственным весом Выполняйте как можно больше повторений каждого упражнения одно за другим в течение 60 секунд работы с последующим 15-секундным отдыхом.
  • 7 июня 2018 г. · Когда вы пытаетесь похудеть, тренировки с отягощениями так же важны, как и кардио.Тренировки с отягощениями не только помогут улучшить ваше телосложение, избавившись от лишних килограммов, но также улучшат вашу силу, увеличат мышечную массу, ускорит метаболизм и увеличит общий расход калорий. 01 января 2020 г. · Гантели — отличный первый шаг в мир силовых и силовых тренировок: в большинстве тренажерных залов есть гантели, даже если это базовый тренажерный зал в вашем жилом комплексе. Набор гантелей не занимает много места, а это значит, что вы можете иметь пару дома, не занимая много места.
  • 10-минутная программа тренировок из дома, предназначенная для занятых мам и пап, чтобы похудеть. Упражнения для сжигания жира, которые помогут сжечь жир при использовании быстрых 10-минутных тренировок, которые вы можете выполнять дома. Откройте для себя 4 простых продукта, которые помогут вам похудеть, и 3 необычных упражнения, которые должны быть у всех качественных программ.

Hp omen 870 224

7 июня 2018 г. · Когда вы пытаетесь похудеть, тренировки с отягощениями так же важны, как и кардио. Тренировки с отягощениями не только помогут улучшить ваше телосложение, избавившись от лишних килограммов, но также улучшат вашу силу, увеличат мышечную массу, ускорит метаболизм и увеличит общий расход калорий.

• Самая горячая тренировка сезона для сжигания жира от eDiets — интернет-ресурс о диете, фитнесе и здоровом образе жизни. Это время года, когда мы переполнены корпоративными вечеринками, семейными собраниями, школьными представлениями, покупками подарков, раздачей праздничных открыток и всем остальным, что мы можем вписать в наши суматошные дни. 9 сентября 2018 г. · Эти тренировки обычно лучше всего подходят для похудания или улучшения физической формы. Образец Cardio H.I.I.T. Тренировки Следующие тренировки можно выполнять с кардиоактивностью по вашему выбору.Как мы излагаем в нашей статье Кардио против интервальных тренировок против силовых тренировок, исследования подтверждают, что выполнение схем силовых тренировок отлично подходит для похудания и общего состояния здоровья. Что еще более важно, для человека с ограниченным временем выполнение схемы силовых тренировок более эффективно для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество … Train Online — это персональный онлайн-тренер как для мужчин, так и для женщин. Здесь вы найдете расписание тренировок, планы тренировок и упражнения для дома или в тренажерном зале. Узнайте о фитнесе и упражнениях в нашей библиотеке знаний.
• Силовые тренировки требуют некоторого внимания, но это не ракетостроение. Используйте то, что вы здесь узнали, чтобы начать свой путь к большей силе, размеру или выносливости по своему усмотрению. 8fit здесь для вас, и мы продолжим создавать индивидуальные планы, которые помогут вам достичь конкретных целей. Круговая тренировка — отличный способ улучшить силу, выносливость, выносливость, гибкость, координацию и мышечный тонус. Он состоит из 6-10 силовых упражнений, нацеленных на разные группы мышц, которые выполняются одно за другим, без перерыва или с очень коротким перерывом между ними.

® Круговая тренировка Выполните эту быструю и эффективную круговую тренировку, чтобы сжечь жир и добиться максимальных результатов. Постоянный характер круговых тренировок добавляет кардио-компонент, чтобы вы сжигали больше калорий! Упражнения подходят для всех домашних тренажерных залов Bowflex®. Обратитесь к руководству пользователя, чтобы правильно настроить упражнения для вашего тренажера. .

Случайное проливание воды суеверие

• 7 мая 2020 г. · Тренировки могут быть особенно полезны для женщин или тех, кто хочет похудеть или похудеть.Также прочтите: Попробуйте эту двухконтурную кардио-тренировку дома, чтобы избавиться от калорий. Стул …

41 Недорогие продукты для домашнего фитнеса, которые так хорошо работают

Если вы пытаетесь больше тренироваться дома, вы можете найти вы ищете какой-нибудь компактный инструмент или устройство, которое поможет вам нарастить мышцы и увеличить вашу силу. К счастью, есть лота товаров для домашнего фитнеса на выбор (да, включая некоторые супер-дорогие варианты). Тем не менее, есть также множество высококачественных доступных продуктов, и все они могут поместиться в вашей гостиной.

Когда вы ищете, вы хотите подумать, на какие мышцы вы хотите воздействовать. Например, если вы хотите развить силу верхней части тела, вам понадобится что-то вроде этих хорошо проверенных лент сопротивления. Они эффективны и доступны по цене, и рецензенты даже отметили, как их руки и плечи стали намного сильнее после их использования. Но это еще не все. вы можете найти все, от базовых тренажеров до турникетов, а также снаряжение, которое проработает ваше тело с головы до пят.

Если вы не знаете, с чего начать поиск доступного и качественного оборудования для фитнеса, я вам помогу.Вот список отличных вещей, которые вы захотите добавить в свой домашний спортзал.

1

Эти полностью регулируемые утяжелители для лодыжек

Эти регулируемые веса для лодыжек являются отличным вложением для улучшения ваших кардиотренировок. Каждый груз имеет пять небольших карманов и поставляется с несколькими мешками с песком, так что вы можете выбрать, сколько поместить в каждый груз для большего сопротивления при ходьбе или беге. Когда вы только начинаете, вы можете добавить только два фунта — или один мешок с песком — к каждому весу.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете заполнить все пять карманов до 10 фунтов лишнего веса, чтобы действительно заставить ваше сердце биться.

2

Это кольцо для пилатеса с мячом и ремешками для сопротивления

Это 12-дюймовое кольцо для пилатеса отлично само по себе, но оно также поставляется с множеством другого отличного оборудования, которое сделает вашу домашнюю тренировку еще более сложной. . Кольцо гибкое и прочное, с каждой стороны у него эргономичные ручки с мягкой подкладкой. Вы можете держать его между ладонями, чтобы проработать верхнюю часть пресса, или между ног, чтобы напрячь нижнюю часть пресса.Мяч можно использовать для различных упражнений на укрепление кора, а четыре эспандера могут помочь вам глубоко растянуться, когда вы закончите тренировку.

3

Спортивные бюстгальтеры с ремешками, получившие 20 000 положительных отзывов

Эти спортивные бюстгальтеры с ремешками не только доступны по цене, но и более 20 000 рецензентов утверждают, что они действительно удобны. Они поставляются в упаковке по три штуки, и каждая из них отличается бесшовным дизайном пуловера без застежек, которые могут раздражать вашу кожу.Открытая спина и легкие ремни обеспечивают циркуляцию воздуха, а сетчатые вставки на груди помогают сохранять прохладу. Они также сделаны из впитывающей влагу ткани, чтобы вы сохранили сухость во время самых тяжелых тренировок.

• Доступный размер: Маленький — 3X-Большой

4

Эти беспроводные наушники Bluetooth, которые действительно дешевы

За меньшую цену, чем цена обеда, вы можете поймать эти любимые фанатами беспроводные наушники перед следующим поход в спортзал.Они зацепляются за уши, чтобы удерживать их на месте во время бега, прыжков или подъема. У них также есть провод, который сидит у вас на затылке в том редком случае, когда эти наушники выпадают из ваших ушей. Кроме того, эти беспроводные наушники подключаются к любому Bluetooth-совместимому устройству и обладают водонепроницаемостью IPX7, поэтому могут выдерживать воздействие пота или дождя.

5

Эти маленькие полотенца из микрофибры, которые впитывают пот

Эти полотенца из микрофибры незаменимы на любой тренировке с потливостью.Их длина составляет 16 дюймов, поэтому они идеального размера, чтобы брать их с собой в тренажерный зал, не занимая при этом слишком много места в сумке. Мягкая текстурированная микрофибра впитывает пот гораздо эффективнее, чем большинство хлопковых полотенец, поэтому они высыхают в течение нескольких минут после использования. Кроме того, они могут выдержать до 500 стирок, прежде чем они начнут носить.

6

Изолированная бутылка для воды, предназначенная для двух способов питья

Эта многоразовая бутылка на 24 унции — единственная бутылка, которая вам когда-либо понадобится, независимо от того, тренируетесь ли вы или гуляете по дому.Просто поверните крышку к широкому отверстию для более быстрого потока во время тренировки, а затем поверните ее обратно к меньшему отверстию. У этой бутылки есть трубочка в меньшем отверстии, что делает ее идеальной для питья, чтобы избежать обезвоживания между тренировками.

7

Этот контейнер для бутылок с карманом для вашего телефона

С помощью этого держателя для бутылок вы можете полностью избавиться от своей сумочки. Он оснащен удлиненным ремешком, который можно повесить через плечо, чтобы носить бутылку с водой, как сумочку.Карман растягивается для размещения бутылок разного размера, а двухслойная изоляция помогает сохранять напитки прохладными. Кроме того, прикрепленный сбоку карман идеально подходит для вашего телефона, кошелька, ключей и многого другого.

8

Этот водонепроницаемый фитнес-трекер стоимостью менее 30 долларов США

Этот фитнес-трекер работает так же хорошо, как и некоторые известные бренды, но менее чем за половину цены. Этот изящный трекер оснащен водонепроницаемым интерфейсом, поэтому вы можете попотеть и плавать, не беспокоясь о его повреждении.Он также оснащен пульсометром на запястье и шагомером для подсчета ваших шагов в течение дня.

9

Кубики для упражнений, которые меняют вашу программу тренировок

Эти кубики для упражнений отлично подходят для выхода из рутины тренировок. Один из них предлагает множество тренировок, заставляющих сердце биться быстрее, в том числе прыжки, отжимания, выпады, скручивания, приседания и даже дикая карта, которая позволяет вам выбирать, какое упражнение вы хотите. Во втором указано количество повторений, которые вам нужно сделать.Просто скатайте их вместе, выполните упражнение и повторения и продолжайте катиться, пока не закончите упражнение.

10

Чрезвычайно универсальный набор лент сопротивления

С этим набором лент сопротивления можно работать всем телом из любого места. В комплект входят пять лент из натурального латекса весом от 10 до 50 фунтов. У каждого из них также есть сверхпрочный зажим, который можно закрепить на прилагаемых ручках. Вы можете использовать дверные анкеры для дополнительного рычага при работе над бицепсами и верхней частью спины, или вы даже можете использовать только ленты для работы с ногами и ягодицами.Кроме того, все ваше оборудование помещается в удобную для переноски сумку.

11

Эти весы для определения состава тела с собственным приложением

Эти цифровые весы не только измеряют ваш вес, но и отображают все показатели состава тела на вашем смартфоне. Все, что вам нужно сделать, это загрузить приложение и встать на весы. Металлические подушечки касаются всех четырех углов стопы, чтобы рассчитать все ваши показатели, включая мышечную массу, плотность костей и т. Д. Вы даже можете отслеживать свой прогресс в приложении.

12

Эта планка для пилатеса с электронной книгой упражнений

Когда вы не можете попасть в студию, рецензенты настаивают, что эта планка для пилатеса является отличной заменой. Сама штанга покрыта мягкой набивкой из поролона, поэтому вы можете удобно использовать ее в любом положении. Он также поставляется с двумя ремешками из натурального латекса, которые хорошо выдерживают ежедневный износ, а также парой прочных петель. Вы можете засовывать ступни в эти петли, чтобы прорабатывать верхнюю часть тела, корпус, сиденье и многое другое.

13

Боксерский мешок с отдельно стоящим основанием

Хотя этот набор боксерских груш технически предназначен для детей, он также отлично подходит для повышения скорости бокса и зрительно-моторной координации. Он поставляется с полностью регулируемым отдельно стоящим основанием, которое вы можете укоротить и удлинить в соответствии со своим ростом. Он позволяет вам совершенствовать свою форму и практиковать удары, чтобы вы могли увеличивать скорость сверхурочно, и даже поставляется с парой боксерских перчаток, которые вы можете повесить прямо на стойку, когда закончите.

14

Мягкие утяжелители для рук, которые отлично подходят для ходьбы

Более 1000 рецензентов утверждают, что эти мягкие ручные гири увеличивают частоту сердечных сокращений во время прогулки. Вы можете получить их весом от 2 до 4 фунтов, и каждый груз заполнен мягкими и гибкими мешками с песком, которые легко захватить. Кроме того, неопреновый ремешок, охватывающий тыльную сторону руки, можно отрегулировать, чтобы эти веса удерживались на месте.

15

Скакалка Genius, которая учитывает ваши прыжки

Эта скакалка регулируется и проста в использовании.Если вы хотите попрактиковаться в прыжках со скакалкой без самой скакалки, вы можете прикрепить утяжеленные мячи к каждой ручке. Гиря по-прежнему дает ощущение прыжка со скакалкой без споткновения. Вы также можете в любой момент снять грузы и заменить их настоящей веревкой, а цифровой дисплей на рукоятке подсчитывает количество прыжков, которые вы выполняете.

16

Эти блоки для йоги, которые могут помочь увеличить диапазон движений

Если вы хотите глубже принять позу, используйте эти универсальные блоки для йоги.Они сделаны из пены EVA высокой плотности, поэтому обеспечивают идеальное количество набивки, при этом выдерживая ваш вес. Вы можете поддержать их с любой стороны в зависимости от того, сколько поддержки вы хотите или в которой нуждаетесь. Они могут помочь вам поэкспериментировать с различными позами, повысить вашу гибкость и углубить практику йоги.

17

Этот валик из пеноматериала, который помогает снять мышечное напряжение

Этот валик для глубоких тканей необходим для восстановления после тренировки. При длине 13 дюймов и диаметре чуть более 5 дюймов, это идеальный размер для работы как с маленькими, так и с большими группами мышц на любой части тела.В нем также есть глубокие узелки, которые давят на напряженные, перегруженные мышцы, помогая им расслабиться, ускоряя выздоровление и повышая общий комфорт.

18

Носки для йоги с захватами снизу

Эти носки для йоги — идеальное решение для скольжения и скольжения во время занятий. Силиконовые гелевые ручки внизу обеспечивают отличное сцепление, чтобы вы не поскользнулись, когда вы находитесь в нисходящей собаке. Сами носки изготовлены из мягкого эластичного хлопка, а перекрестные лямки удерживают эти носки на месте на протяжении всего образа.

19

Эта регулируемая гантель, имеющая более 9000 светящихся обзоров

Один из рецензентов написал, что эта регулируемая гантель представляет собой «удивительное количество веса за свои деньги». Эта ручка выглядит и функционирует так же, как и любая другая ручная гиря, и даже имеет текстурированное покрытие для улучшения захвата. Но что делает эту рукоятку такой гениальной, так это то, что вы можете добавить к центральному стержню любые пластины для гантелей, чтобы создать любой вес, какой захотите. Независимо от того, используете ли вы эту рукоятку в качестве груза для рук или гири, у вас обязательно получится отличная тренировка.

20

Эта бутылка на 32 унции, которая мотивирует вас пить больше воды

Если вам нужна помощь в поддержании водного баланса, эта бутылка с водой для мотивации меняет правила игры. В нем содержится достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс в течение всего дня, а забавные сообщения сбоку побуждают вас пить по прошествии нескольких часов. В этой бутылке также есть ситечко для фруктов, если вы хотите добавить немного аромата в воду, а также экологически чистую щетку для чистки бутылок.

21

Браслет, который держит ваш телефон во время тренировки

Просто вставьте свой смартфон в этот высокотехнологичный браслет, чтобы мгновенно взять свое устройство в дорогу.Браслет оснащен регулируемым ремешком на липучке и специальной соединительной прорезью, которая находится сверху. Все, что вам нужно сделать, это натянуть защитный чехол на телефон, а затем защелкнуть металлический диск на браслете, чтобы защитить телефон. Вы даже можете повернуть его на 360 градусов, чтобы получить доступ к экрану под любым углом.

22

Эти мягкие штаны для йоги с карманами для телефона

Более 20 000 рецензентов в восторге от этих штанов для йоги с высокой талией. Во-первых, они очень мягкие и очень эластичные, настолько, что обозреватели любят носить эти леггинсы и между тренировками.В них также есть два кармана — один снаружи и один внутри. Внешний карман идеально подходит по размеру для вашего телефона, а внутренний карман на поясе может вместить ваши ключи, карту или небольшой кошелек.

• Доступные размеры: X-Small — XX-Large

23

Дисковые слайдеры, которые помогают укрепить ваш сердечник

Эти дисковые слайдеры могут выглядеть довольно просто, но рецензенты настаивают на том, что они дают вам хорошую тренировку . Одна сторона этих дисков имеет глянцевое пластиковое покрытие, которое легко скользит по коврам и коврикам, а пена с другой стороны скользит по паркету и плитке.Вы можете положить руки или ноги на ползунки, чтобы усилить планку, скручивания, приседания и многое другое. К этим дискам также прилагается электронная книга упражнений, чтобы вы могли получить от тренировки максимум удовольствия.

24

Эти тренировочные перчатки с дополнительной набивкой

Эти тренировочные перчатки помогают предотвратить образование волдырей и обеспечивают комфорт при работе с тяжелыми грузами. Они покрывают всю руку, а эластичная ткань позволяет легко сгибаться и двигаться. Вдобавок к этому эти перчатки также имеют дополнительный слой набивки в тех местах на ладони, которые имеют тенденцию к появлению боли и волдырей.Они даже впитывают влагу, чтобы ваши руки оставались сухими во время самых тяжелых тренировок.

25

Качающийся диск, который может увеличить ваш баланс

Этот качающийся диск, который можно использовать, является отличным инструментом для повышения устойчивости и баланса. После надувания этот диск имеет текстурированную оболочку, которая поможет вам не поскользнуться, независимо от того, используете ли вы эту подушку для досок или стоя в позе йоги. Даже когда вы не занимаетесь активными упражнениями, вы можете положить эту подушку на стул, чтобы тренировать мышцы живота, пока вы сидите.

26

Этот подъемный стержень, который подходит для вашего дверного проема

Этот подъемный стержень очень легко установить в любую стандартную дверную коробку. Просто повесьте эту планку на раму для установки — никакого оборудования не требуется. Широкая эргономичная ручка позволяет вам выполнять все движения во время выполнения подтягиваний. Когда закончите, просто снимите перекладину с крючка и уберите ее до следующего занятия.

27

Штанга для приседаний, тянущаяся к полу

Если вы хотите добавить больше сопротивления своим основным тренировкам, эта штанга для приседаний станет идеальным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу.Просто приложите резиновую подушку, а затем двойные присоски к плоской сухой поверхности для установки, а затем отрегулируйте высоту в соответствии с вашими потребностями. Мягкие перекладины позволяют удобно обхватить их ногами и ступнями, чтобы вы могли тренировать мышцы кора.

28

Роликовое колесо, которое поможет вам получить максимальную отдачу от ваших повторений

Роликовое колесо не только усложняет вашу тренировку, но и один рецензент написал, что это «отличный инструмент для наращивания силы и мышц.«Все, что вам нужно сделать, это сесть на доску и выкатить колесо. Чтобы вернуть его к себе, сократите мышцы живота и повторите. Наколенник помогает защитить нижнюю часть тела, и вы можете зацепить эластичный шнур вокруг обуви, чтобы помочь вам перемещать колесо до тех пор, пока ваша основная сила не увеличится.

29

Эти подвесные ремни, которые помогают тренировать пресс

Если вы ищете способ тренировать труднодоступные нижние части пресса, эти подвесные ремни — простой, но очень эффективный инструмент.Они цепляются за перекладину для подтягиваний. Они также оснащены прочными нейлоновыми ремешками и держателем в виде петли, который удерживает ваши руки, чтобы вы могли комфортно тренироваться. Используйте эти ремни для скручиваний на нижнюю часть живота, ударов ногами на велосипеде и многого другого.

30

Беговое полотно, в которое поместятся все ваши вещи

На этом беговом полотне все ваши личные вещи будут закрыты, пока вы находитесь на пробежке. Он изготовлен из эластичного влагоотводящего материала и оснащен регулируемым ремешком, который застегивается на талии.В переднем кармане также есть застежка-молния, чтобы сохранить ваш телефон, кошелек и другие мелкие предметы в безопасности, а светоотражающий шов поможет вам оставаться на виду во время ночных пробежек. В кармане даже есть небольшое отверстие, через которое можно продеть наушники.

31

Это удобное устройство, которое укрепляет ваши запястья

Вы можете использовать этот усилитель запястья в любое время и в любом месте. Он очень легкий и портативный, и вы даже можете укрепить свои запястья и предплечья, пока смотрите телевизор.Чтобы использовать, зацепите один конец за предплечье, а затем возьмитесь за другой конец. Сопротивление трубки помогает нарастить мышцы при регулярном использовании.

32

Подножка-качалка, которая помогает вам хорошо растягиваться

Если вы бегаете или много занимаетесь спортом, вам понадобится эта ножная качалка. Просто вставьте ногу в молдинг, чтобы перевернутая форма растянула свод стопы. Хотя это устройство в основном используется для растяжки, некоторые обозреватели также используют его для улучшения гибкости при балансировании на одной ноге.

33

Этот набор, который помогает увеличить силу ваших рук

Этот набор для укрепления рук имеет все необходимое для наращивания мышц рук и запястий. Инструмент для захвата имеет резиновое покрытие для защиты пальцев во время сжатия. Катушка добавляет дополнительное сопротивление, чтобы со временем повысить вашу выносливость и гибкость. В этот комплект также входит инструмент, специально предназначенный для увеличения силы пальцев, а также мяч для снятия стресса и кольцо из пеноматериала для наращивания мышечной массы. Есть даже инструмент, чтобы растянуть руку после тренировки.

34

Эти бутылки для блендера, которые встряхивают ваши смузи

Эти бутылки для блендера отлично подходят для приготовления ваших любимых коктейлей и коктейлей на ходу. Они поставляются в наборе по две штуки, и у каждой есть широкое отверстие, поэтому вы можете пить даже самые густые смузи. Крышка также имеет герметичную крышку, которая защелкивается над отверстием, а крышку и бутылку класса BPA можно мыть в посудомоечной машине. Они также поставляются с венчиком из нержавеющей стали, который помогает быстро взбить коктейли.

35

Доска Twister, которая успокаивает усталые ноги во время тренировки Core

Эта доска Twister делает все, от тренировки мышц пресса до облегчения боли в ногах. Он заполнен небольшими шарикоподшипниками, которые позволяют доске вращаться, одновременно поддерживая ваш вес. Все, что вам нужно сделать, это встать на контуры ступней, затем сжать косые мышцы живота, чтобы доска двигалась. Магниты помогают улучшить кровообращение, а маленькие пластиковые узлы снимают мышечное напряжение.

36

Этот коврик для йоги высокой плотности с противоскользящей поверхностью

Рецензентам нравится этот коврик для йоги высокой плотности, потому что он полностью поддерживает их вес и не скользит. Он имеет специальную текстурированную поверхность с обеих сторон, которая предотвращает перемещение коврика, а также обеспечивает текстурированный захват для рук и ног во время тренировки. А поскольку он изготовлен из материалов высокой плотности, этот коврик имеет небольшой вес, поэтому вы можете уверенно двигаться в потоке.

37

Эти терапевтические мячи, раскатывающие боли в мышцах

Если вы боретесь с болезненностью между тренировками, эти терапевтические мячи станут вашим спасением. В отличие от поролонового валика, который отлично подходит для массажа больших групп мышц, эти терапевтические мячи могут попасть в труднодоступные места, чтобы расслабить напряженные, сокращенные мышцы. Каждый раз, когда вы чувствуете боль между интенсивными тренировками, просто катайте эти мячи по мышцам и надавливайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются.

38

Массажер для рук и пальцев, который может увеличить кровообращение

Тысячи рецензентов пользуются этим массажером для рук и пальцев. Даже если вы не боретесь с болезненностью или артритом, это гениальное устройство поможет снять стресс и улучшить кровообращение всего за несколько минут. Ролик на одном конце отлично скользит вверх и вниз по ладони для снятия напряжения, в то время как двойные ролики на другом конце работают как «туннель» для вашего пальца. Просто поместите палец между ними и перекатитесь вверх и вниз, чтобы получить потрясающий микромассаж.

39

Это кресло с мячом для йоги с надувной базой

Рецензентам нравится, насколько универсальным является это кресло с мячом для йоги. Сам по себе он отлично подходит для усиления ваших основных тренировок и повышения стабильности. Вы можете использовать этот мяч с прилагаемым руководством по упражнениям или вообще заменить им стул за столом. Он поставляется с удобной надувной базой, чтобы он не скатывался во время работы, а также с двумя эспандерами, которые вы можете подобрать для быстрой тренировки между встречами.

40

Это колесо для пресса с множеством вентиляторов

Это сверхпрочное колесо для пресса обеспечивает сложную тренировку кора, которая нравится обозревателям. Он может выдержать до 440 фунтов сопротивления, поэтому вы можете положить весь свой вес на доски и скручивания, а ручки из пены EVA помогают защитить ваши руки. К нему также прилагается удобный коврик для защиты коленей во время тренировки.

41

Карточки с упражнениями, которые создают тренировку только с вашим собственным весом

Если вы в пути или хотите добавить немного пикантности к своим ежедневным тренировкам, эти карточки с упражнениями станут интересной альтернативой. ваш распорядок дня.В колоде 50 карточек, и на каждой из них есть упражнение, которое вы можете выполнять только со своим весом. Здесь есть все: от прыжков до отжиманий и боковых планок. Вы можете выполнять их по порядку, перемешивать или вытаскивать пару карточек для быстрой тренировки, когда вы путешествуете.

Почему у меня болят мышцы на следующий день после большой тренировки?

Сообщение было обновлено. Первоначально он был опубликован 31.07.17.

Вы когда-нибудь просыпались на следующий день после тренировки и задавались вопросом, чем вы заслужили такую ​​боль?

Я говорю о мышечной болезненности.Эта боль может происходить из нескольких источников, и понимание того, что стоит за вами, поможет вам лучше всего ее исправить — и найти способы потенциально предотвратить ее в будущем.

Почему мое тело так сильно болит после дня в тренажерном зале?

«Есть болезненность в мышцах, которая может быть вызвана, скажем, тренировкой с отягощениями, которая может вызвать то, что мы называем отсроченной болезненностью мышц, которая представляет собой своего рода диффузную болезненность в мышцах», — говорит Томас Брикнер, главный врач группы по ряду видов спорта. в Университете Северной Каролины.«Обычно он начинается через день или два после новой тренировки или тренировки, к которой вы обычно не привыкли».

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — это болезнь, которая возникает на следующий день после того, как вы нырнули в свой первый урок barre, впервые пробежались через несколько месяцев или впервые попробовали веса. И хотя может казаться, что вы едва двигаетесь, в худшем случае вы можете выпрямить руки, если потребуется.

Мы испытываем DOMS из-за диффузных микроскопических повреждений самих мышц и вызванного этим воспаления.(Это распространенный миф о том, что он возникает в результате накопления молочной кислоты. Молочная кислота действительно вызывает это сильное чувство жжения во время вашего последнего повторения или прямо тогда, когда ваши мышцы вот-вот сдадутся. Но ваше тело способно вывести ее из крови через несколько минут.)

[Связано: Как улучшить свое психическое здоровье ]

«Обычно отсроченная мышечная болезненность — это просто своего рода дискомфорт в самих мышцах, который несколько рассеян, но боль обычно довольно легкая, и [мышцы] обычно не теряют много при движении», — говорит Брикнер.По его словам, у вас обычно не бывает сильных отеков в этой области. Например, если вы сделали несколько сгибаний на бицепс днем ​​ранее, ваши бицепсы могут болеть, но вы все равно сможете выпрямить локти.

Как я могу остановить боль?

Для DOMS одни виды упражнений могут вызвать у вас большую боль, чем другие, особенно тренировки, которые включают в себя так называемые эксцентрические сокращения — те, которые заставляют мышцы напрягаться и удлиняться одновременно. Хороший способ визуализировать это — представить себе приседание: четырехглавые мышцы бедер начинают удлиняться по мере того, как вы опускаете тело, но они также сжимаются, поэтому вы не опускаетесь слишком быстро.Брикнер говорит, что бег под уклон тоже может стать причиной этого.

Обычно этот тип мышечной болезненности проходит самостоятельно в течение нескольких дней. Но когда вы чувствуете на себе всю тяжесть этого, вы можете предпринять шаги, чтобы почувствовать себя лучше, пока он идет своим чередом, и потенциально позволить мышцам заживать быстрее. Брикнер говорит, что пить очень важно. Вашим мышечным клеткам нужна вода, чтобы правильно восстанавливать поврежденные ткани за счет синтеза белка. Он говорит, что если вы смелы и имеете доступ к нескольким водоемам размером с ванну, вам также может помочь контрастная ванна — переход от теплой к холодной.Контрастные ванны открывают и закрывают кровеносные сосуды, что создает «перекачивающее действие», уменьшающее боль и воспаление в этой области. Вы также не ошибетесь, сделав нежный массаж мышц при боли, который, как показали исследования, включает гены, уменьшающие воспаление, а также активирующие гены, продуцирующие митохондрии.

https://youtu.be/tLCtSn1XwJo/

Когда мышечные судороги становятся более серьезными?

DOMS причиняет боль и действительно может разрушить вашу повседневную деятельность.Но вы все равно сможете что-то делать, хотя и немного медленнее. Однако, если вы буквально не можете выпрямить руку через несколько дней после тренировки на бицепс, вероятно, самое время вызвать врача. Брикнер говорит, что это признак рабдомиолиза, серьезной травмы мышц в результате чрезмерной тренировки. Экстремальные упражнения могут фактически вызвать гибель клеток самих мышц. Когда клетки умирают, они выделяют токсины в кровоток, что может вызвать неподвижность соответствующих мышц, жесткость, отек и выброс миоглобина в почки, что может сделать вашу мочу кровавой.Не так хорошо, как хотелось бы.

«Многие люди идут, много тренируются и думают:« О, болезненность в мышцах — это нормально, это нормальная болезненность от тренировки », но может и не быть», — говорит Брикер. «Это может быть рабдомиолиз — ненормальный тип мышечной болезненности. Если вы знаете, что такое рабдо, это очень важно ». Рабдо встречается редко, но если у вас сильная жесткость мышц, боль и отек в сочетании с красной или коричневой мочой, лучше всего обратиться к врачу или отправиться в отделение неотложной помощи.

Подпишитесь на информационный бюллетень PopSci и получайте последние новости науки и техники на свой почтовый ящик.

Могу ли я вообще предотвратить боль в мышцах?

Любой человек может стать жертвой мышечной боли, будь то баскетболист, завоевавший национальный чемпионат, или тот, кто потерял сознание, просто поднимаясь по лестнице (я попадаю в последнюю категорию). Все сводится к тому, чтобы не заставлять себя слишком сильно, особенно если вы только сейчас возвращаетесь в ритм, когда дело доходит до тренировок.

«Я часто вижу это у наших спортсменов», — говорит Брикнер. Часто они в отличной форме, спортсмены первого дивизиона, но, возможно, они только что вернулись с зимних или летних каникул и сделали массу подтягиваний, больше, чем они делали за недели или месяцы. Он говорит, что даже несмотря на то, что они в отличной форме, они просто перестараются. И как результат — болезненность мышц.

Как понять, что нельзя переборщить и провести следующие несколько дней, чувствуя себя скованным, как доска? Первые несколько раз, выполняя новую тренировку, вы должны почувствовать, что можете продолжать работать немного сильнее, если захотите.Для подъема Брикнер рекомендует выбирать вес, который не утомляет вас. Вес, который вы поднимаете, должен заставить вас подумать: «Эй, я мог бы пойти дальше» первые несколько раз. Что касается начинающих бегунов, Брикнер говорит, что если вы никогда раньше не бегали трусцой, начинайте каждый день и, возможно, пробуйте что-нибудь вроде пробежки на милю, а затем прогулки на милю, чтобы постепенно наращивать дистанцию.

[Связано: Вот что произойдет, если вы будете тренироваться как силач .]

«Почти все это происходит из-за того, что кто-то слишком быстро входит в программу, не тренируя для этого тело», — говорит он.

Помимо того, что вы не выматываете себя в первом раунде, может помочь гидратация и хорошее питание во время тренировки (углеводы для аэробных упражнений, таких как бег, или белки для подъема тяжестей). По словам Брикнера, разминка и охлаждение также важны для защиты от травм.

«Боль в мышцах может возникнуть у наиболее тренированного спортсмена, это может случиться у наименее тренированного спортсмена», — говорит он.