После тренировки для похудения как питаться: Питание ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Рецепты меню диеты

Питание после тренировки для женщин, чтобы похудеть

Гардероб

Содержание статьи:

• Чем питаться после тренировки женщинам
• Как питаться после тренировки
• Видео

Питание после тренировки для женщин должно помогать достижению ее целей – похудению или набору мышечной массы

Фото

Getty

Чем питаться после тренировки женщинам?

Есть или не есть после тренировки? Если снижение массы тела – не основная цель и в спортивном зале вы работаете над построением красивого тела за счет развития мышц, то, несомненно, питаться после физических нагрузок необходимо.

Спортивные диетологи называют промежуток времени после тренировки метаболическим окном. Именно в этот период необходимо восполнить потребность организма в углеводах, которые были потрачены во время интенсивных нагрузок, и насытить его белком – основным строительным материалом, формирующим мышечную ткань.

Закрывать метаболическое окно нужно правильно: при помощи белков и углеводов, сочетающихся в правильной пропорции. Жиры же в первые два часа после посещения спортзала употреблять не рекомендуется.

• После аэробной тренировки в вашей тарелке должно быть 40% белков – нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, и 60% углеводов – овощи, фрукты с низким гликемическим индексом.
• После силовой тренировки соотношение меняется – 60% белков и 40% сложных углеводов.

Также стоит отказаться от напитков, содержащих кофеин, так как он препятствует белково-углеводному обмену.

Как питаться после тренировки тем, кто хочет сбросить вес?

Следить за своим питанием, чтобы похудеть, только после тренировки недостаточно — вы должны рассчитывать суточное потребление калорий, чтобы создавать их дефицит, то есть суточный расход должен превышать их поступление с пищей.

Если вы хотите снизить вес, то какой бы вид физической активности вы не выбрали — силовые или аэробные тренировки, закрывать метаболическое окно не следует

Именно в это время организм перерабатывает жировые отложения в гликоген, чтобы восполнить потерю энергии. Поэтому два часа после тренировки есть не нужно вообще, а вот воду пить можно и даже необходимо, она поможет ускорить метаболические процессы и предупредит обезвоживание.

Соблюдайте режим здорового питания не только до и после тренировок, но и все остальное время, только в этом случае вы достигнете желаемого результата.

Также интересно почитать: как женщине накачать мышцы рук

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Морщинистая грудь и полные бедра: 64-летняя Мадонна показала себя во всей красе

Скелеты в шкафу: сколько на самом деле детей у Алины Кабаевой

Эти фото вас поразят: как в реальности выглядит девушка, которая только что родила ребенка 79-летнему Де Ниро

Пхунсан и стабихун: 10 пород собак, о которых вы даже не слышали — фото

«Бесстыжая балерина»: Волочкова на Мальдивах сняла с себя всю одежду — от этого вида хочется зажмуриться

Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть

Содержание

Существует мнение, что после занятий спортом можно есть все, чтобы восстановить силы и пополнить запасы энергии. Это не совсем верно.

После физических нагрузок наступает состояние, которое называют белково-углеводным окном. В этот момент организму требуются витамины, белки, сложные углеводы – чтобы простимулировать рост мышц, поднять инсулин и гликоген в крови. Поэтому питаться после тренировки нужно правильно.

Вот несколько советов, как спланировать рацион, чтобы похудеть и не навредить организму.

Какая еда не подходит для послетренировочного рациона

Фотография: Martin Quijandria / Pixabay

В послетренировочный рацион можно включать далеко не все продукты. Вот как это объясняет диетолог и сертифицированный тренер Северо-западного Медицинского центра здоровья и благополучия в Кишуоки Мелисса Ромеро: «Если сжечь во время тренировки 250 калорий, а потом съесть кусок пиццы или жирное пирожное в 400 калорий, общее их количество превысит сожженные и это затруднит жиросжигание.»

Высококалорийная еда несет лишний вес. Ведь «сгорают» далеко не все съеденные калории даже с учетом эффекта дожигания — когда организм расходует больше энергии на отдых. Важны также возраст человека и его гормональный фон.

Помимо энергии рацион должен нести витамины, минералы, аминокислоты – они необходимы для здоровых химических процессов в организме.

Отсюда вывод: правильное питание после тренировок исключает фастфуд, кондитерские изделия, продукты быстрого приготовления, сладкую газировку. Они не содержат полезных веществ – только «пустые» калории. Уровень сахара в крови быстро поднимется и быстро упадет, что вызовет недостаток энергии, упадок сил и остановит рост мышечной массы.

Чем питаться после тренировки для похудения

Фотография: Depositphotos

Желаемый эффект от тренировок достигается только при правильном питании и питьевом режиме.

Сразу после тренировки желательно выпивать стакан воды без газа, чтобы усилить обменные процессы. В течение 30 минут после занятия необходимо употреблять белок, сложные углеводы, аминокислоты. Не рекомендуется есть жирную пищу.

Белковые продукты в сочетании с аминокислотами стимулируют рост мышц. Углеводы обеспечивают энергией. При дефиците этих веществ мышечная ткань начнет разрушаться, так как после физических нагрузок запускаются процессы распада и окисления.

Вот продукты, в которых много белка:

• филе курицы, индейки;
• яйца;
• рыба;
• морепродукты;
• нежирный творог;
• нежирное мясо.

А эти продукты богаты сложными углеводами:

• гречневая, перловая и овсяная крупа;
• паста из твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновой хлеб;
• мед;
• бананы;
• свежевыжатый сок.

Воспользуйтесь этими или похожими вариантами меню после тренировки:

• Отварная рыба с гречкой, овощной салат, чай;
• Филе птицы с рисом, салат с зеленью, компот;
• Плов, салат или нарезка из свежих овощей, кисель;
• Паста с курицей, яблоко, чай с лимоном;
• Нежирный творог со сметаной, овсяное печенье с обезжиренным молоком.

Если нет возможности полноценно поесть, подойдут белково-углеводные перекусы:

• фрукт с ореховой пастой;
• шоколадное молоко;
• крекеры из цельнозерновой муки с сыром;
• протеиновый батончик;
• протеиновый коктейль с 5-10 граммами пищевой добавки BCAA.

Подведем итог

Фотография: Depositphotos

Правильное питание после тренировки поможет улучшить фигуру без вреда для здоровья.

Забудьте о фастфудах, продуктах быстрого приготовления, сладких газированных напитках – они сведут на нет эффект от тренировок.

Придерживайтесь основных принципов: стакан негазированной воды сразу после занятий и белково-углеводная еда в течение 30 минут. И уже вскоре заметите первые результаты своих усилий.

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Перекусы: Польза или вред здоровью?
Простые и сложные углеводы
Почему переедание вредит здоровью
Как правильно следить за своим весом
Вред фастфуда: Чем мы платим за экономию времени

Что есть до и после тренировки

Что есть до и после тренировки

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».

Рынки США Загрузка… ЧАС М С В новостях

Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Наука

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Лосось — один из лучших продуктов, которые можно есть после тренировки, — говорит знаменитый тренер Рассел Бейтман. russellsbc/Инстаграм

Всем известно, что сочетание здоровой, сбалансированной диеты с регулярными физическими упражнениями полезно для вашего тела.

Однако, если вы хотите сбросить несколько килограммов, некоторые продукты способствуют похудению больше, чем другие.

Мы поговорили с Расселом Бейтманом, тренером и создателем Skinny Bitch Collective — режима тренировок, которому следуют модели и знаменитости, такие как Элли Голдинг и Сьюки Уотерхаус, — чтобы узнать, какие продукты лучше всего есть до и после тренировки.

Вот что рекомендует Бейтман:

Перед тренировкой: Орехи.

s58y/Flickr

«Орехи — прекрасный источник полезных жиров», — сказал Бейтман Business Insider по электронной почте.

Это потому, что они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение длительного периода времени, сказал он.

Перед тренировкой тренер рекомендует перекусить горстью органического миндаля или орехов макадамии с органическим эспрессо; кофеин стимулирует центральную нервную систему и может улучшить спортивные результаты.

Перед тренировкой: яйца.

Брент Хофакер/Shutterstock

Многие люди, сидящие на диете, используют только белок, когда готовят с яйцами, потому что желток жирнее, но Бейтман советует есть цельные яйца перед тренировкой.

«Выбрасывать желток — это большое табу», — сказал он. «Он наполнен необходимыми питательными веществами». Некоторые исследования показали, что витамин D может способствовать снижению веса.

После тренировки: Сывороточный протеин.

Марко Верч/Flickr

Многие люди могут ассоциировать белковые добавки с увеличением веса, но Бейтман говорит, что сывороточный протеин может помочь вашему телу восстановиться после утомительной тренировки.

«Жидкий сывороточный протеин идеален после тренировки, потому что он быстро усваивается», — сказал он. «Сыворотка поддерживает синтез белка и восстановление тканей».

Это также хорошо для набора мышечной массы, если вы стремитесь подтянуться по мере похудения.

После тренировки: Лосось.

словоблудие/Flickr

«Лосось — одна из лучших блюд», — сказал Бейтман, особенно если вы хотите оставаться стройным и здоровым.

Жареная, запеченная или копченая жирная рыба является богатым источником белка и жирных кислот Омега-3, которые помогают защитить клеточные мембраны организма и предотвращают болезни.

После тренировки: Зеленые овощи.

Лорелфан/Flickr

Вместе с лососем убедитесь, что вы едите много зеленых овощей, таких как капуста, брокколи и шпинат.

«Темно-зеленые листовые овощи, калория за калорией, вероятно, являются наиболее концентрированным источником питательных веществ из всех продуктов», — сказал Бейтман.

Они также богаты минералами и ферментами, которые, по словам тренера, «готовы помочь вам избавиться от жира и чувствовать себя прекрасно».

Прочтите оригинальную статью на Business Insider UK.