Сколько раз в неделю тренироваться: советы толстым, сильным и пожилым
Вне зависимости от цели, многие готовы и посещают тренажерку чуть ли не каждый день — лишь бы побыстрее добиться желаемого результата. Так делать нельзя: мышцам, связкам и организму в целом требуется время на восстановление.
Желающим похудеть
Читай также: Как похудеть, не вставая с дивана
Программа тренировок товарищей с избыточным весом должна включать в себя комбинацию из кардио и силовых. Норма — 4-5 раз в неделю. Этого будет достаточно для разгона метаболизма и сжигания подкожного жира.
Тем, кто пытается избавиться от огромного брюха, совет: кардио в меру, без фанатизма. Ибо может возникнуть обратный эффект. Причина:
- активный обмен веществ повышает уровень кортизола. Этот гормон провоцирует рост жировых отложений в области живота.
Людям с полнотой есть смысл отказаться от жирного, фастфудов и пищи, заряженной простыми углеводами
Источник: Kinobody
Желающим нарастить мускулатуру
Читай также: Питание для качков, у которых мало денег
Норма — 3-4 раза в неделю. Большой перерыв между тренировками обусловлен необходимостью большего времени для восстановления. В обратном случае усилишь эффект катаболизма мышечной ткани.
Некоторые специалисты утверждают, мышечным волокнам и сердечно-сосудистой нужно 48-72 часов на полное восстановление. “Люфт“ зависит от многих факторов:
- уровня физической подготовки;
- интенсивности тренировки;
- возраста;
- от того, какие мышцы максимально нагружались во время занятия и т.д.
Новичкам и людям в возрасте нужно больше времени на отдых. Тренированным и сильным
хватит и 48 часов. На восстановление небольших мышечных волокон (мышцы рук, плечей, пресса) — 48-54 часа. Если же качал ноги, спину, грудь, давай им отдыхать не менее 72 часов.Читай также: Классическая программа тренировок на все группы мышц
Кардио желающим нарастить мышцу рекомендуется не более двух раз в неделю. В противном случае (особенно при недоборе калорий) может возникнуть обратный эффект: организм может начать есть мышцы.
Источник: depositphotos.com
Для повышения силы и выносливости
Читай также: Как подтянуться 20 раз: программа тренировок морпеха из США
Мнения разделились. Одни эксперты говорят, мол, 5 тренингов в неделю, не меньше. Другие утверждают, что тренироваться нужно как и бодибилдерам: тоже 3-4 раза в неделю, но изменить характер тренировок. Остальное — на отдых.
Главное: каждый раз выжимать из себя последние соки. Только такой изнурительный режим заставит тело работать на износ / преодолевать новые преграды / достигать новых вершин.
Детальнее о том, как тренироваться для повышения силы и выносливости, расскажут герои следующего ролика:
Для поддержания здоровья
Читай также: 15-минутная тренировка, которая сожжет 100+ ккал
Сюда же и товарищи, занимающиеся спортом для поддержания тела в тонусе, получения психологической разрядки и сохранения здоровья. Таким заниматься можно хоть каждый день.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться в спортзале для похудения?
Как известно, для поддержания тела в форме лучшим средством является спорт. Регулярные тренировки помогают избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру и оздоровить организм. Многих начинающих спортсменов интересуют вопросы: сколько нужно тренироваться, каким образом, когда будут видны результаты? Попробуем ответить на них детально и подробно.
Типы тренировок для похудения
Все, кто уделяют внимание спорту, преследуют определенные цели. Кому-то он важен для поддержания сердечно-сосудистой системы, кому-то для похудения, кому-то — для наращивания мышц. Так называемые кардио тренировки направлены на улучшение работы легких, вен, артерий, сердца. Кислород активно поступает в мышцы, а сердце со временем перекачивает большее количество крови, работая при этом в спокойном ритме. К таким типам занятий относятся бег разной интенсивности, езда на велосипеде, спортивная ходьба. Главная цель — улучшить процессы кровообращения, сердцебиения и обмена веществ.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, то лучше всего подойдут силовые занятия в тренажерном зале. Важно, чтобы они были регулярными. Также необходимо придерживаться правил здорового питания, делая акцент на белках, которые являются основой строения мышечных тканей.
Сколько раз в неделю необходимо тренироваться, чтобы похудеть?
Если вы решили заняться спортом, важно начинать постепенно и подойти к этому с умом. Именно таким начинающим рекомендуется посещать спортзал 2 раза в неделю, постепенно увеличивая количество до 3-4 раз. Организм должен адаптироваться к физическим нагрузкам. Для людей с избыточным весом для лучшего эффекта рекомендуется заниматься 5 дней в неделю по схеме, при которой аэробные и силовые занятия будут чередоваться. Например, если составить недельный график, то выглядеть он будет примерно так:
- Понедельник, четверг и суббота — силовые упражнения в спортзале. При этом, задействовать лучше все группы мышц, а не определенные, как это делают бодибилдеры. Акцентировать внимание на отдельных частях тела можно, когда вы избавитесь от лишних килограммов.
- Вторник, пятница — кардио тренировка, фитнес, пилатес или любой другой вид занятий, где используются элементы гимнастических упражнений, растяжки, дыхательных техник.
- Среда и воскресенье — можно ограничится зарядкой или пробежкой. Необходимо дать организму возможность восстановится.
Чередуя таким образом типы тренировок, вы сможете терять лишний вес и одновременно качать мышцы, при этом не забивая их. Во время тренировок клетки мышц увеличиваются в объеме и на них появляются микротрещины, на заживление которых необходимо не менее 24 часов. Именно такой процесс восстановления характерен для роста мышц.
Что касается времени тренировок, то его также следует разделять. В начале любого занятия обязательно необходимо 5-10 минут уделить разминке, чтобы избежать травмирования и разогреть тело. Базовые занятия должны составлять 30-50 минут. В конце тренировки опять же 5-10 минут лучше посвятить легким кардио упражнениям, чтобы закрепить результат. Это может быть неспешная пробежка на беговой дорожке или упражнения на орбитреке, например. Во время силовых занятий необходимо делать паузы не меньше минуты между подходами, чтобы не перегружать организм. Во время аэробных тренировок также используются паузы, но в форме дыхательных упражнений.
Приблизительно так выглядит график, по которому вы сможете эффективно похудеть, преобразить свое тело и улучшить состояние здоровья. И важно не забывать, что только в комплексе с правильным питанием, полноценным сном и соблюдением водного режима можно достичь максимальных результатов.
Любите спорт и, конечно, будьте счастливы:)
Статьи по теме
Сколько заниматься спортом, чтобы быть здоровым
Сколько часов в неделю нужно тренироваться
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым людям включить не менее 75 минут энергичных упражнений или 150 минут более спокойной активности в неделю. Вот некоторые примеры подходящих занятий .
- Работа со средней интенсивностью (при пульсе 90–110 ударов в минуту): быстрая ходьба, танцы, работа в саду и по дому, собирание грибов и ягод, активные игры с детьми и домашними животными, ремонт, перенос вещей менее 20 кг.
- Занятия с высокой интенсивностью (при пульсе от 120 ударов в минуту): бег, ходьба вверх по холму, быстрая езда на велосипеде, аэробика, быстрое плавание, соревновательный спорт и командные игры (футбол, волейбол, баскетбол и другие), раскопка земли, переноска вещей тяжелее 20 кг.
При этом ВОЗ отмечает, что это необходимый минимум. Чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, нужно заниматься больше: 300 минут со средней интенсивностью и 150 минут с высокой. Примерно столько же нужно , чтобы сохранить эластичность больших центральных артерий до самой старости.
Учёные проверили , как физическая активность влияет на смертность по любым причинам, и обнаружили чёткую закономерность: 75 минут тренировок в неделю снижают общий риск смерти на 20%, 150 минут — на 31%, а 150–255 минут — на 37%. Но самые большие преимущества дают 225–375 минут (3 часа 45 минут — 6 часов 25 минут) в неделю. При таких нагрузках риск смерти снижается на рекордные 39%.
Чтобы получить максимум пользы, тренируйтесь от 2,5 до 6,5 часа в неделю. Чем больше, тем лучше.
Как тренировки помогают сохранить здоровье
Регулярные физические упражнения вызывают ряд положительных изменений в организме и защищают вас от опасных заболеваний. Вот что конкретно дают вам тренировки.
1. Снижают вес
Тренировки помогут избавиться от лишнего жира и поддержать нормальный вес, а это — одно из основных условий здоровья. Лишние жировые запасы, особенно в области талии, обладают метаболической активностью: высвобождают гормоны и могут увеличивать воспаление в организме.
Ожирение повышает риск диабета, заболеваний почек и желчного пузыря, сердца и сосудов, возникновения рака и смерти от любых причин.
В идеале к тренировкам стоит добавить правильное питание, но и активность сама по себе поможет тратить больше калорий и поддерживать вес в пределах нормы.
2. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы
Тренировки снижают количество «плохого» холестерина, который может формировать бляшки на стенках сосудов. Также они улучшают чувствительность к инсулину, что положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Притом чем дольше и регулярнее вы занимаетесь, тем больше пользы. Постоянные тренировки на протяжении жизни помогают сохранить эластичность сосудов и здоровье сердца в пожилом возрасте.
3. Снижают риск возникновения рака
Анализ 12 исследований показал, что тренировки более чем на 20% снижают риск возникновения лейкемии, рака пищевода, печени, лёгких, почек, желудка и матки. И на 10–20% — миеломы, рака толстой кишки, головы и шеи, прямой кишки, мочевого пузыря и груди.
Учёные предполагают, что упражнения защищают от рака за счёт снижения веса и уровня воспаления в организме, нормализации гормонального фона, повышения иммунитета и ускорения транзита пищи в желудочно-кишечном тракте.
4. Поддерживают психическое здоровье
Тренировки помогают бороться с депрессией, стрессом и эмоциональными проблемами. В среднем физически активные люди испытывают негативные психические эффекты в 1,5 раза реже, чем те, кто не тренируется.
Лучше всего помогают командные виды спорта, езда на велосипеде, аэробные упражнения и занятия в тренажёрном зале.
Те, кто занимаются 3–5 дней в неделю по 30–60 минут, чувствуют себя лучше, чем менее или более активные люди. Тренировки более 23 раз в месяц и более 90 минут за раз, наоборот, негативно сказываются на психическом здоровье. Поэтому всё хорошо в меру.
Как тренироваться, чтобы получить максимум пользы
Для здоровья подойдут любые тренировки, во время которых ваш пульс поднимается выше 120 ударов в минуту и вы учащённо дышите и потеете.
Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи, командные виды спорта, единоборства, танцы, групповые фитнес-программы, пеший туризм — да что угодно. Нужную нагрузку можно получить даже не выходя из дома, выполняя комплексы несложных упражнений с собственным весом на 20—30 минут.
Попробуйте 💪
Если не хватает времени на спорт, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они так же эффективны для похудения и здоровья сердца и сосудов, как и обычное кардио, но занимают гораздо меньше времени.
Также желательно выполнять силовые упражнения на все группы мышц как минимум два раза в неделю. Добавив такую тренировку, вы:
- Предотвратите потерю мышц. Во время похудения , болезни с постельным режимом и даже просто с годами вы начинаете терять мышцы. Силовые тренировки помогают сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте .
- Повысите метаболизм. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии требуется на её обслуживание. Увеличив количество мышц, вы будете сжигать больше калорий даже в покое, а значит, вам будет проще удержать здоровый вес.
- Ещё больше увеличите пользу для сердца и сосудов. Всегда считалось, что для сердечно-сосудистой системы полезнее бег, велосипед и прочая аэробная активность, но недавнее исследование показало, что силовые тренировки снижают риск заболеваний сердца ничуть не хуже, чем аэробные. Учёные отметили, что лучше всего сочетать эти виды активности.
Нагружать мышцы можно в тренажёрном зале или дома, используя только вес своего тела, турник и брусья.
Выберите нужное 🏋️♂️
Как часто нужно тренироваться, чтобы достичь результата
← Назад к списку статей
После того, как вы морально подготовились к тому, чтобы начать ходить в зал, основным вопросом становится системность посещения. Сколько раз нужно посещать клуб для занятий фитнесом, чтобы почувствовать и получить результат? Какое количество дней в неделю будет правильным при выборе и составлении нагрузок, смене направленности занятий? «MyFitness» рассказывает, как часто нужно посещать тренажерный зал. Спойлер — вовсе не каждый день!
Итак, решив начать ходить в фитнес-клуб, или же сменив направленность тренировок, прежде всего определитесь: что именно вы хотите, какая цель? Целей, обычно, бывает две: первая — похудеть/поддержать физическую формы в хорошем состоянии, быть в тонусе; вторая — набрать мышечную массу, «раскачаться». Решить каждую из этих задач представляется возможным, но изначально нужно исходить из уровня выносливости и подготовки вашего организма к нагрузкам на сегодня, ваших физических кондиций. Сколько сил вам хватит для тренировок в неделю?
Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:
«Заниматься каждый день все-таки не нужно. Организм должен восстанавливаться от тренировки к тренировке. Если продолжительное время держать составленный график тренировок, то результат не заставит себя ждать. Однозначно человек станет сильней, выносливей в зависимости от того, сколько времени прошло от начала тренировок. Есть примеры, когда люди подходят очень «отчаянно» к тренировочному процессу, потому что хотят добиться быстрого результата, но ежедневные тренировки по 2-3 часа не будут эффективными. Так можно себя «загнать» и создать неправильное состояние организма».
Тренеры «MyFitness» помогут составить график занятий так, чтобы ваш организм получал хорошую нагрузку, но при этом вы успевали восполнить силы до следующего посещения зала — это основное по теме, сколько дней в неделю нужно заниматься фитнесом. Большинство людей, согласно опросам, в зал ходят 3 раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу, преимущественно поле работы — с 18 до 21 часа. Такой подход подразумевает, что после дня тренировки далее идет день отдыха. При таком раскладе на тренировках можно будет задействовать различные группы мышц, за счет смены направленности занятий давая каждой из групп неделю на отдых. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая качественно составленная программа занятий перестанет давать эффект.
Во всем должна быть системность, и эту системность вам обеспечат тренеры в зале. В любом другом случае можно попросту потерять время в зале и навредить неправильными нагрузками организму.
Организм человека индивидуален и каждый ставит перед собой свои задачи в клубе, поэтому конкретный график тренировок и то число посещений зала, которое должно быть именно для вас, определяется вместе с опытным тренером. Увеличение объема и рельефа мускулатуры, работа по появлению «кубиков» на прессе — это та цель, которая достигается только при регулярном тренировочном процессе. Большие перерывы в занятиях спортом приведут к снижению ваших результатов, отбросят назад. Поэтому с перерывами на отдых тут нужно определяться в частном порядке, но есть правило, о котором нельзя забывать. Основное — чем крупней мышечная группа, тем длительней она восстанавливается, так как требует больших нагрузок и времени на проработку.
Новичкам после работы в тренажерном зале требуется меньше времени на восстановление, чем опытным любителям фитнеса. Дело в самой программе тренировок. Тот, кто в клубе далеко не в первый раз, работает как правило с большими весами, выбирает упражнения посложней, соответственно и нагрузка на мышцы получается выше. Новичкам в таком режиме заниматься еще рано, а раз нет максимальных нагрузок, то на пути к телу Аполлона можно себе позволить и отдыхать меньше, чем самим «Аполлонам».
Так что прокачав крупную группу мышц новичкам достаточно будет релакснуть 1-2 дня, тогда как опытным бодибилдерам на восстановление понадобится 2-3 суток.
Запомните основное: каждый когда-то с чего-то начинал. Ни у одного человека завидная мускулатура не взялась по мановению волшебной палочки или после исполнения желания, загаданного в новогоднюю ночь. Для начала просто придите в зал. Начните с малого. Даже непродолжительная тренировка на первом этапе — это лучше, чем ее отсутствие. Ходите в зал 2-3 раза в неделю, узнавайте свой организм, посмотрите: к каким нагрузкам он готов? Когда ваше тело привыкнет к работе в тренажерном зале в выбранном режиме, вы сможете увеличить как уровень нагрузки, так и количество дней для занятий.
Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:
«Главное при похудении — «раскрутить» обмен веществ. Чем чаще будем тренироваться — тем лучше, но помним, что не каждый день! Не пренебрегайте днями отдыха. Всегда при выборе количества тренировок надо учитывать подготовку человека».
Мускулатура лучше всего прокачивается, когда успевает восстановиться после тренинга. Но какой бы не была нагрузка тренироваться в режиме 1 раз в неделю — это так не работает. Занимайтесь в зале из расчета 3 раза в неделю, если вы только начинаете познавать себя в фитнесе — это будет вполне оптимально. Когда же вы станете готовы к более высоким нагрузкам, с тренингом по группам мышц, посещая тренажерный зал дважды в неделю вы сможете реально «раскачаться», избавившись от избытка жировых отложений. Так что не думайте, что для достижения результата вам придется «переехать» в тренажерный зал — все должно быть в меру и в «MyFitness» наши тренеры помогут вам эту меру определить!
сколько раз в неделю нужно тренироваться
Содержание статьи:
- Почему у новичка возникает вопрос, сколько раз в неделю заниматься спортом
- Как новичку выстроить свой тренировочный график и сколько тренировок в неделю должно там быть
- Сколько времени нужно уделять тренировкам, чтобы получить видимый результат
- Как организовать тренировочный процесс, упражнения для начинающих
- Разминка, растяжка и заминка — основные составляющие любой тренировки
Когда человек решает заниматься спортом, он вдохновлен, загорается этой идеей, начинает ходить на тренировки почти каждый день, но может так же быстро потухнуть. Чтобы избежать этого и довести начатое до какого-то видимого результата, а еще лучше — сделать спорт частью своего образа жизни, нужно составить систему нагрузок, подходящую именно вам, вашему здоровью и режиму.
В первую очередь, это зависит от самого человека и его целей. Кто-то ведет здоровый образ жизни и не представляет свою жизнь без спорта в том или ином проявлении, он слушает свой организм и знает, как тренировки благотворно на него влияют. Даже если такой человек узнает, что занимается сверх нормы и это уже идет не на пользу, он не будет урезать тренировки, он найдет выход, сделает их более разнообразными и менее интенсивными.
Но так было не всегда, и для того, чтобы сформировались здоровые привычки, вначале важна система.
Для другого подвигом становится уже сам факт похода в спортивный зал, и он задает такой вопрос, чтобы вложиться хотя бы в минимальное количество, не говоря уже о том, чтобы превысить допустимую норму
Но если признать тот факт, что жизнь, это движение, а в современном мире сидячих профессий, автомобилей и доставки еды на дом этого движения катастрофически мало, все сразу становится ясным, и ответ — чем больше в жизни спорта, тем лучше
Исключение составляют лишь профессиональные спортсмены, но это их наркотик, и они никогда не зададут такой вопрос.
Возьмем для примера три группы людей и рассмотрим возможные для них варианты построения тренировочного процесса.
1. Студент (Образ жизни активный, питание нерегулярное, цель — нарастить мышечную массу и построить пропорциональную фигуру)
Решение проблемы: минимум 3 силовых тренировки в неделю в тренажерном зале, с обязательной нормализацией питания, добавлением протеина, гейнера и других спортивных добавок. Дополнительно можно добавить функциональный силовой тренинг со своим весом и растяжку или занятия йогой.
2. Женщина с лишним весом, хоть 5, хоть 25 лишних кг (образ жизни пассивный, питание бесконтрольное, сидячая работа или ее отсутствие)
В первую очередь, нужно заняться интервальным функциональным тренингом 3 раза в неделю, не давая сразу всю нагрузку, а постепенно наращивая ее. Также добавить минимум две кардиотренировки (бассейн, степ-аэробика, танцы) и две по йоге или стретчингу. Дальше — уже по желанию, если человек может выделить достаточно времени на себя, то идеальным считается вариант, когда вы тренируетесь несколько раз в день, а не в неделю. Только тренировки должны быть разными, например, утро — бассейн, вечером тренажерный зал, или утром йога, а вечер — танцы.
3. Мужчина средних лет (нервная работа на руководящей должности, сидячее положение в течение дня в кабинете или машине, отсутствие свободного времени для тренировок)
Исходя из того, что время ограничено, акцент стоит сделать на силовые тренировки с весом в зале, именно они обеспечат силу мышц, продлевая здоровье и молодость. Также в данном случае важно уделить внимание здоровью сердца, которое страдает от отсутствия движения, и обязательно добавить беговую дорожку в зале и 10 тысяч шагов ходьбы ежедневно в течение дня. Йогу и медитацию важно включить как в режим тренировок в зале, так и в качестве утренней разминки, для снижения уровня ежедневного стресса. Таким образом неделя может выглядеть так: понедельник и пятница — тренировки в тренажерном зале, среда — йога и дистанция на беговой дорожке, воскресенье — велопрогулка на природе, и ежедневно — зарядка, «приветствие солнцу» и 10 тысяч шагов в день (даже к кулеру и обратно считается).
Качественная интенсивная тренировка должна длиться 60-90 мин, по 10 из которых занимает разминка, растяжка и заминка.
Более детально вы уже выстраиваете режим по своему самочувствию и целям, самостоятельно или под руководством тренера. Но с одной стороны, полноценная тренировка на результат не может длиться меньше, чем 45 мин, а с другой — лучше по 40 минут каждый день, чем 3 часа убийственно и раз в неделю. Если вы активно тренируетесь в течение недели, не забывайте выделять 1-2 выходных, чтобы избежать перетренированности, чем можно откатить прогресс существенно назад.
Будучи новичком в любой сфере, сначала следует обратиться к профессионалам, которые введут в курс дела и придадут уверенности в своих силах. То же самое и в спорте: вначале следует разобраться с техникой выполнения, подготовить мышцы, укрепить корсет, после чего только — наращивать нагрузку и вносить разнообразие. Лучше всего начинать с занятий с персональным тренером, который с учетом вашего состояния здоровья и физической формы составит грамотную программу тренировок. Также хорошим стартом будут групповые тренировки, интересные вам, исходя из предпочтений, и доступные по силам.
Самостоятельно дома в обязательном порядке добавляйте утреннюю разминку из несложных базовых упражнений и 10 тысяч шагов в день.
Начиная заниматься в зале или дома, сначала подготовьте свое тело и включите все в работу. Наклоны головы, туловища, подъемы коленей и круговые вращения ими, легкие приседания — хотя бы такой минимум должна включать в себя ваша разминка. Пройдите все группы суставов, разогрейте самые крупные мышцы и легонько потяните связки. Вам нужно пробудить, почувствовать свое тело, только после этого оно готово к работе. Особенно это касается бега, никогда не начинайте тренировку по бегу бездумно, «с ходу» , прибежав с работы впопыхах.
Растяжка — очень важный элемент любой тренировки, и не только потому, что помогает облегчить крепатуру или избежать ее. Она улучшает кровообращение, помогает вам прочувствовать свое тело, его зажимы, блоки и перекосы.
Также многие недооценивают важность заминки, не понимают, для чего она нужна и чем отличается от растяжки. Заминка — это переходный этап от интенсивной тренировки к отдыху.
Нельзя с пульсом 120 срываться, бежать в раздевалку и дальше по делам, это насилие над своей нервной и другими системами организма. Все циклично, и после выброса энергии, должен идти спад, для последующего ее накопления, именно для этого в конце тренировки мы делаем заминку, как часть нагрузки со сниженной интенсивностью и подготовку к растяжке.
Важно понимать, что на тренировки мы идем с разными целями: похудеть, нарастить мышцы, убрать жир, сделать фигуру пропорциональной, получить заряд положительных эмоций, улучшить выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, позаботиться о своих суставах и так далее. Все вышеперечисленное нужно всем, но в разный период и у разных людей что-то выходит на первый план, от этого и зависит количество тренировок.
Сколько раз в неделю тренироваться: статья М. Робертсона
Не по расписанию.
Несколько недель назад один из моих онлайн-клиентов, которых я тренирую, решил отклониться от расписания и провести тренировку широчайших в понедельник. Тренировка не была исключительно тяжелой, но он использовал веса в районе 80% от своего разового максимума. На следующий день, когда по расписанию предполагалась тренировка становой тяги, его занятие получилось абсолютно отстойным.
Что же главным образом вызвало эту неудачу, помимо того, что парень отклонился от моей программы?
И вот вам первое правило того, сколько раз в неделю нужно тренироваться: ваше тело необычайно хорошо восстанавливается после любых нагрузок, к которым оно привыкло. Если вы тренировались раз в 5 дней, ваше тело к этому привыкло. Ему нравится тренироваться раз в 5 дней.
С другой стороны, если вы – элитный атлет и тренируетесь по 2 раза в день, 6 дней в неделю, то тело привыкает и к 12 тренировкам в неделю.
Продолжим наши рассуждения – сколько же раз в итоге лучше тренироваться?
На самом деле, вопрос не в том, как часто вы можете тренироваться. Главное – после какого количества тренировок вы сможете восстановиться. Есть 2 ключевых компонента тренинга: стимуляция мышечной и нервной систем с целью вызова их адаптации (что в свою очередь приводит к жиросжиганию, росту мышц и силы и т.д.) и способность восстановиться после тренировок.
Прежде, чем обсудить тренировки, давайте сфокусируемся на другой стороне этого уравнения, которую никто не хочет обсуждать – восстановлении.
Слишком много людей полагают, что необходимый период восстановления зависит только от того, что они делали в зале. Другими словами, они считают, что единственный стресс, от которого им нужно восстановиться, это мазохистские тренировки, которым они себя подвергают.
Однако ничего не может быть дальше от истины, чем такая точка зрения.
Приведу короткий перечень факторов, которые могут позитивно (или негативно) влиять на требующийся объем восстановления:
- Стаж тренировок
- Возраст
- Качество и продолжительность сна
- Уровни гормонов
- Стресс, связанный с семьей (жена, подружка, дети, друзья и т.д.)
- Стресс, связанный с работой
- Стресс, связанный с деньгами
- Питание
- Пищевые добавки (а также использование нелегальных «добавок»)
Как видите, есть множество моментов, определяющих, насколько хорошо вы восстановитесь после тренировки. Если вы начинаете следующую тренировку, не восстановившись от предыдущей, вам не добиться максимального прогресса.
Рекомендации, основанные на здравом смысле.
Теперь, когда мы рассмотрели вопрос, связанный с нагрузкой и восстановлением, перейдем к тому, сколько же раз лучше тренироваться, исходя из здравого смысла.
Тренировка раз в 7-10 дней вряд ли вам что-то даст, независимо от ваших целей. При такой частоте тренировок будет сложно даже поддерживать уровень силовых показателей. Разумеется, вы сможете восстанавливаться, тренируясь чаще! Ну, если только у вас уровень тестостерона, не как у 80-летней бабки, или вы не трудитесь на работе с наибольшим уровнем стресса на этой планете☺.
С другой стороны, некоторым под силу восстановиться даже при нескольких тренировках в день. Некоторые говорят, что раз атлеты олимпийского уровня так часто тренируются, то и у вас это получится.
Такой аргумент имеет серьезный изъян. Во-первых, олимпийцы на 100% посвящены своему виду спорта. Они не работают на обычной работе, и обычно их распорядок дня составлен так, чтобы стресс, не относящийся к тренировкам, был сведен к минимуму.
Эти атлеты потратили годы, если даже не десятилетия, чтобы развить свои возможности до уровня, который позволил им тренироваться несколько раз в день. Даже для некоторых элитных атлетов, которые могут читать этот материал, есть вероятность, что их прогресс только улучшится, если они снизят частоту тренировок.
Для большинства, скорее всего, более чем достаточно 2-5 тренировок с отягощениями в неделю, чтобы достичь своих целей. Но прежде, чем я дам вам конкретные рекомендации, давайте рассмотрим некоторые экстремальные примеры…
Практические примеры частоты тренировок.
Буббе нравится ВИТ (высокоинтенсивный тренинг), и он считает, что для него это единственный способ увеличить мышцы. Сергей говорит, что система Шейко – это именно то, что позволит ему существенно улучшить свои показатели в приседаниях.
Да, я уважаю мнение и того, и другого, однако понимаю, что это лишь индивидуальные особенности, а не общее правило. Каждый полагает, что если методика работает для него, то значит, она будет работать и для остальных. Старая поговорка права: «Все работает, но ничто не работает вечно!»
Конечно, программы с низкой частотой тренировок (такие, как ВИТ) могут работать, особенно, если человек, прежде, чем перейти к подобной методике, в предшествующие недели или месяцы не восстанавливался в должном объеме.
Представьте, что вы только что закончили тяжелейший цикл тренировок в своей жизни. Вы выкладывались по максимуму в каждом подходе, и теперь абсолютно «выдохлись». Вы тренировались по 4 раза в неделю, и ни одна из ваших тренировок не была проведена в пол силы.
Это может быть как раз тем моментом, когда вашему телу необходимо дополнительное восстановление. Некоторые из самых преданных адептов ВИТ – это именно те бодибилдеры, которые до момента перехода на эту систему были печально известны тем, что «убивали» себя, проводя по 6 тренировок в неделю.
Так что же тогда удивительного в том, что ВИТ им помог? Они раз за разом выводили себя за рамки возможного и когда наконец дали телу дополнительное время на восстановление, прогресс не заставил себя ждать!
С другой стороны, программы с большим количеством тренировок в неделю тоже могут вызвать серьезный прогресс. Посмотрите на парней, которые используют вводные программы Шейко, программу приседаний Смолова или пытаются практиковать некоторые болгарские тяжелоатлетические программы.
Такие системы предлагают уникальное сочетание объема, интенсивности и возможно самого важного — работы в специфических упражнениях (наработка моторных навыков). В конце концов, если вы приседаете 2, 3 или даже 4 раза в неделю, вполне вероятно, что ваши показатели в этом упражнении станут в итоге чертовски хороши!
ЕСЛИ ребята, практикующие подобные программы, выживают, то добиваются ошеломительных результатов. Ноянезрянаписалслово «если» большимибуквами. Проболгарскуюсистемуизвестно, чтоэтомясорубка. Через нее прогоняют пару тысяч атлетов, и затем из них выбирают того единственного, который все выдержал, и включают в их олимпийскую команду!
И снова, ключевой момент в том, чтобы выяснить, что лучше именно для вас.Какая частота тренировок в неделю лучше соответствует вашим целям, способности восстанавливаться и т.д.? Определитесь со своими целями, и, отталкиваясь от этого, мы сможем выяснить, сколько раз в неделю, скорее всего, вам лучше тренироваться, чтобы добиться максимальных результатов.
Как ваши цели влияют на то, сколько раз в неделю вам лучше тренироваться.
1. Массонабор
При массонаборе вам, вероятно, потребуется тренироваться реже всего. Однако это должны быть тренировки, на которых вам придется рвать жопу!
Например, в своей новой книге«Mass Made Simple», Дэн Джон предлагает тренироваться 1 день, а после этого отдыхать 2 дня перед следующей тренировкой. Однако при этом он предлагает такие комплексы и высокоповторные подходы приседаний, что тренировки едва ли будут легки, как прогулки по парку!
Джон МакКаллум в своей книге «Keys to Progress» упоминает,что тренировки 3 раза в неделю оптимальны, если ваша цель — массонабор. В большинстве случаев я бы не рекомендовал вам тренироваться чаще трех раз в неделю, если ваша цель – масса.
Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то это должны быть 2 тренировки на все тело. Если вы тренируетесь трижды в неделю, то можете выбрать либо сплит, либо тренировки на все тело.
2. Увеличение силы.
Увеличение силы – это цель, при которой возможна максимальная вариативность при выборе частоты тренировок. В некоторых программах предлагается приседать по 4 раза в неделю, а в других – лишь 1 раз.
Для большинства из тех, кто серьезно настроен увеличить силу, вероятно будет оптимальным тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то оптимально будет использовать сплит с разбивкой на верх и низ тела, по 2 тренировки на каждую часть.
Если же у вас 3 тренировки в неделю, то наверно можно тренировать все тело за раз, но я бы лучше посоветовал использовать сплит верх-низ.
3. Жиросжигание.
Жиросжигание противоположно массонабору по подходу к тренировкам. Когда вы хотите набрать, то стремитесь минимизировать расход энергии вне тренировок.
И напротив, желая стать стройней, вы хотите сжигать как можно больше калорий.
Для своих клиентов, желающих сжечь жир, я рекомендую минимум 3 тренировки в неделю. Однако в зависимости от клиента, его расписания и способностей к восстановлению, количество тренировок может быть поднято до 6 в неделю.
3 тренировки в неделю включают в себя силовую подготовку и некоторые формы высокоинтенсивного кардио, хотя в дни отдыха позволительно заниматься продолжительным низкоинтенсивным кардио, что будет способствовать восстановлению от основных тренировок и дополнительному жиросжиганию.
Подведем итог:
Знаю, что прочитав эту статью, кто-нибудь скажет, что я так и не дал точный ответ, сколько раз в неделю им нужно тренироваться.
Ну да, конечно, я его не дал. Как и везде в тренинге, в этом случае вам нужно выяснять, что лучше подходит именно вам. Я не могу сказать точно, что вам делать, т.к. я вас не знаю.
Если вы серьезно подходите к тренировкам, то используйте общие принципы, которые я привел в этом материале. В процессе их применения вы постепенно нащупаете точную формулу, которая работает лучше всего именно в вашем случае.
Помните о своих целях, своей способности к восстановлению и других приведенных мной факторах – это поможет вам выяснить свою оптимальную частоту тренировок.
Как только вы ее определите, и будете тренироваться соответствующим образом, вы будете изумлены прогрессом, которого добиваетесь.
Понравилось? Поделись с друзьями!
Как часто тренироваться
Сегодня поговорим о частоте тренировок. «Как часто нужно тренироваться?» — это довольно распространенный вопрос среди новичков. Во время подготовки к различным событиям я занимался 3 — 5 дней в неделю, бывало и все 7 дней в неделю, потом ленился и мог вообще не ходить в спортзал, или тренироваться всего раз в неделю. В настоящее время я остановился на 3 занятиях в неделю так как это наилучший, наиболее сбалансированный и удобный график для меня.Прежде чем продолжить, я должен сказать, что это все личное дело каждого. Вы должны взвесить свои фитнес-цели против своих ежедневных обязательств. Если вы тренируетесь слишком мало, то вы не увидите никаких результатов; слишком много тренировок, в конечном итоге, приведут к усталости, болям и ассоциациям – тренировка = каторга. Все это приведет к тому что вы не достигнете ваших целей в фитнесе.
Чтобы ответить на вопрос «сколько», нужно понимать насколько вариативны ваши тренировки. Вы не должны сосредотачиваться на одной и той же группе мышц более одного раза в неделю. Так вы можете навредить себе. В настоящее время я тренируюсь по следующему графику:
Понедельник: Ноги и плечи
Среда: Спина и трицепс
Пятница: Грудь и бицепс
Группы мышц можно менять местами, только желательно не прорабатывать в один день 2 большие группы мышц (ноги, спина, грудь).
Такие тренировки хорошо вписываются в мой график работы и жизни. С тех пор как я решился купить резинку для фитнеса прошлым летом, я обнаружил, что тренироваться намного легче, когда вам не нужно идти в спортзал. Вряд ли вам нужно необходимо часами заниматься в спортзале. Мои сосредоточенные тренировки мышц обычно занимают от 30 минут до часа. Когда у меня было больше времени, я также добавлял тренировку всего тела по вторникам и четвергам. Так как они не фокусируются на определенных мышцах, вы можете делать их просто для поддержания себя в хорошей физической формы.
Кроме того, не воспринимайте тренировки, которые у нас на сайте, как Евангелие. Периодически нужно менять упражнения на тренировках, просто чтобы дать мышцам непривычную нагрузку. Если ваши мышцы привыкнут к тренировкам, то тело подстроится, и вы прекратите развиваться. Например, вместо привычных приседаний, попробуйте приседания с боковым подъемом ног, упражнение «Лягающийся ослик», или выпады со скручиванием. В нашей библиотеке собрано белее 70 упражнений для проработки разных группы мышц.
Сколько раз в неделю мне нужно тренироваться?
Это вопрос, который мучил спортсменов с незапамятных времен:
«Сколько раз в неделю мне нужно тренироваться?»
С появлением социальных сетей и приложений для отслеживания фитнеса стало очень легко сравнивать частоту и интенсивность тренировок с усилиями друзей и конкурентов. Это может привести к сомнению, если вы тренируетесь достаточно, слишком много тренируетесь и сомневаетесь в эффективности ваших тренировок в целом.Блех!
И как бы мы ни хотели конкретного ответа, как и следовало ожидать, вы его здесь не найдете. Вместо этого мы разберем, какие вопросы вам нужно задать себе, и что нужно иметь в виду, чтобы определить, какой номер вам подходит.
Короче говоря, то, что подходит кому-то другому, не всегда подходит вам.
Как всегда, мы обратились к эксперту, чтобы разобраться в этом часто спорном вопросе (мы имеем в виду эксперта ).Если вы не знаете Оби Обадике, знайте. Он является постоянным персональным тренером крупнейших звезд Голливуда, публикуемым автором, гуру фитнеса и коучинга.
Последовательность и структура — ключ к успеху
Начнем с некоторых общих деталей — Обадике предлагает среднему атлету тренироваться не менее трех-четырех дней в неделю. Обратите внимание на словоблудие « минимум » — эти три-четыре дня являются основой для любого спортсмена, независимо от его вида спорта или специализации.
Не усложняйте задачу более сложной, чем она должна быть.
Последовательность важна не только для поддержания формы, но и для установления распорядка дня и расстановки приоритетов в вашем повседневном расписании. Но как эти тренировки должны быть структурированы и организованы?
«Я бы разделил дни на один день HIIT, один день в устойчивом состоянии, один день в HIIT и один день в устойчивом состоянии», — говорит Обадике. «HIIT-тренировка очень интенсивна, поэтому вам нужен день или два, чтобы оправиться от нее, а выполнение устойчивой тренировки позволяет вам восстановиться после кардио-дня HIIT и уравновешивает это.”
Получить конкретный
Затем спланируйте свои тренировки, чтобы они соответствовали этой свободной структуре тренировок. Возможности практически безграничны, поэтому спросите себя, каковы ваши цели в фитнесе и как тренировка поможет вам достичь этих целей. Не бойтесь уточнять свои тренировки.
«Есть так много подходящих тренировок», — говорит Обадике. «Это может быть простая прогулка, прыжки со скакалкой, бег трусцой, тренировка с собственным весом, плавание, плиометрические тренировки и т. Д.»
Слушайте свое тело
Несмотря на то, что рекомендация от трех до четырех дней в неделю является отличной отправной точкой, в конечном итоге вам решать, как часто вы сможете тренироваться.Если вы только начинаете заниматься фитнесом, три дня в неделю — это все, что вам нужно. Если вы серьезный спортсмен и тренировались годами, нередко тренироваться более шести (или даже семи) дней в неделю.
Не забывайте, восстановление так же важно, как и сама тренировка. Вам нужно дать своему телу время, чтобы продемонстрировать прирост производительности после нагрузки на систему — всегда лучше проявить осторожность, если вы чувствуете себя не совсем хорошо.
Хотя пропуск дня в тренажерном зале или на беговой дорожке может показаться контрпродуктивным в то время, это более безопасная ставка, чем тренировка из-за боли и потенциально создающая травму, которая может отодвинуть вас на несколько месяцев.
Самое главное, когда вы выздоравливаете, — это прислушиваться к своему телу
«Ваше тело всегда будет подавать вам сигналы о том, что вы тренировались достаточно или слишком много тренировались», — говорит Обадике. «Если у вас слишком много болей, значит, ваше тело говорит, что мне нужен перерыв — ваше тело — ваш тренер по измерению интенсивности».
Правильная разминка и заминка также могут иметь большое значение в том, как часто вы можете тренироваться в течение недели. Если ваша тренировка длится час, выделите пятнадцать минут с каждой стороны исключительно для подготовки вашей системы и восстановления.
«Разминка так важна перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы. А растяжка и заминка после тренировки важны для предотвращения стягивания тела после тренировки ».
Следите за тренировочной нагрузкой
Сочетание ваших субъективных ощущений и точных данных о физической форме даст вам полную картину.
Как сказал Обадике, выслушивание своего тела — лучший способ выяснить, сколько дней в неделю вы можете тренироваться.Более того, использование технологий может помочь вам действительно услышать то, что вам говорит ваше тело, поскольку вы можете сравнивать узкоспециализированные показатели с течением времени, а не просто качественно самодиагностировать себя как усталый или вялый.
Вы можете использовать технологию, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений до, во время и после тренировки и / или контролировать свою тренировочную нагрузку, чтобы получить исчерпывающее представление о том, как ваши тренировки по-разному нагружают ваше тело.
Если вы также будете следить за своим восстановлением, вы сможете более оптимально планировать и корректировать свои тренировки, поскольку статус восстановления подскажет вам, следует ли вам продолжать делать то, что вы делали, усерднее или легче.
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.
Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
Как часто мне нужно тренироваться на силу, чтобы нарастить мышцы?
Хотите поднять тонус? Наращивание мышц — ваш золотой билет! Подтяжка ног, рук и живота означает, что вам нужно сосредоточиться на силовых тренировках.Помните, что сила — это сексуально, и когда у вас появится решимость, вам просто нужно составить план. Прежде чем составить план, вам необходимо точно знать, сколько раз в неделю нужно тренироваться силовыми тренировками, чтобы нарастить мышцы. На старт, внимание, марш!
Чтобы помочь вам составить лучший план, POPSUGAR встретился с Рафаэлем Конфорти, национальным директором по фитнесу Youfit Health Club.
Чего ожидать от мышц
Стоит ли беспокоиться о силовых тренировках и наращивании мышц, которые сделают вас массивнее? По словам Конфорти, во время силовых тренировок происходит прямо противоположное.«Как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения здоровья женщины сильно выигрывают от силовых тренировок». Он сказал POPSUGAR, что наращивание мышечной массы не происходит в одночасье.
«Женщины не просыпаются однажды утром с мышцами, готовыми рвать рукава. Силовые тренировки — это тонкий процесс. Со временем женщины заметят, что участки тела становятся более твердыми и четкими, а не большими и громоздкими». Вы когда-нибудь смотрели в зеркало и замечали новую черту на руках или ногах? Этот небольшой прогресс, который кажется таким невероятным, — это именно то, что Konforti подразумевает под незаметным прогрессом.Силовые тренировки просто означают больше моментов хорошего самочувствия.
Составьте свой план
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, у вас есть варианты тренировок. По словам Конфорти, количество необходимых силовых тренировок зависит от того, как вы хотите тренироваться, но он признал, что даже одной тренировки в неделю достаточно, чтобы увидеть улучшения. «Большинство женщин лучше всего справляются с тремя силовыми тренировками в неделю, но многие женщины добились успеха в наращивании мышечной массы с помощью двух или даже одного занятия в неделю.Он продолжал говорить: «Большинство людей упускают из виду при планировании тренировок то, что для них реально. Гораздо лучше придерживаться последовательного плана, по которому вы тренируетесь дважды в неделю, чем пытаться тренироваться четыре дня в неделю, но пропускать тренировки каждые две недели ».
Ваши возможности для силовых тренировок
Вопреки тому, что вы слышали, тренировка крыс в спортзале вокруг одной группы мышц, таких как руки, плечи, спина, ягодицы и подколенные сухожилия, не самый эффективный план.«Лучше всего работает разделение на все тело или верхнюю / нижнюю часть тела. Если у вас нет шести дней в неделю, которые можно проводить в тренажерном зале, вам гораздо лучше тренировать каждую мышцу чаще, чем раз в неделю. Это старый бодибилдер. миф о том, чтобы тренировать мышцы только раз в неделю », — сказал нам Конфорти.
Konforti рекомендует проводить силовые тренировки с упражнениями на все тело два-три раза в неделю или попеременно тренировать верхнюю и нижнюю части тела, если вы планируете тренироваться три или четыре раза в неделю. Он сказал: «Большинство женщин действительно видят лучшие результаты при чередовании разнообразных тренировок всего тела три дня в неделю.«Три дня в неделю звучат для нас более чем выполнимо!
Вот несколько способов наращивания мышечной массы и получения максимальной отдачи от силовых тренировок каждую неделю:
Два дня в неделю:
- Вариант 1: Все тело (каждый раз одна и та же тренировка)
- Вариант 2: Все тело (упор на толкающие движения в первый день и тянущие движения во второй)
Три дня в неделю:
- Вариант 1: Все тело (каждый раз одна и та же тренировка)
- Вариант 2: Все тело (попеременное сосредоточение на толкающих или тянущих движениях всего тела каждый день)
- Вариант 3: Верх / Низ (чередуйте ежедневные упражнения для верхней или нижней части тела)
Четыре дня в неделю:
- Вариант 1: Все тело (попеременное сосредоточение на толкающих или тянущих движениях каждый день)
- Вариант 2: Верх / Низ (чередуйте ежедневные упражнения для верхней или нижней части тела)
Толкающие движения означают такие упражнения, как отжимания, жимы над головой, отжимания на трицепс, приседания и выпады.Тяговые движения — это такие упражнения, как становая тяга, тяги гантелей, подтягивания и сгибания рук, которые прорабатывают спину и бицепсы.
Все готово, так что выбирайте шпагат и накачивайте сексуальные мышцы!
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Sheila Gim
Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую группу мышц?
Прогресс любой программы силовых тренировок сводится к одному центральному участнику — постоянному и постепенному улучшению своих физических возможностей.Для достижения этих достижений необходимо манипулировать обучающими переменными и до некоторой степени раздвигать пределы. Будь то добавление веса к грифу с течением времени, добавление повторений к весу, который может оставаться неизменным, прибавка к дополнительному подходу, минимизация остального, главное — ваше тело не изменится, если вы не дадите ему причина. При этом возникает второй вопрос: КАКОВ наилучший способ / график тренировок, чтобы ОПТИМИЗИРОВАТЬ мой дальнейший прогресс в фитнесе? На это нет однозначного ответа.Как и в любой фитнес-программе, график тренировок будет зависеть от образа жизни и потребностей человека. Независимо от того, насколько кто-то занят, есть частота тренировок и разделение, которые подойдут для любого графика.
Что говорит наука?
Недавнее исследование Юэ и др. Сравнило две программы EQUATED по объему (что означает, что обе группы выполняли одинаковый объем работы), разница между группами заключалась в том, что одна группа тренировалась два раза в неделю, а одна группа тренировалась четыре раза в неделю.Данные показали незначительную разницу или отсутствие разницы в показателях силы или состава тела между двух- и четырехнедельной группой (1). Сравните это с метаанализом Шенфельда, Огборна и Кригера, опубликованным в 2016 году, который проиллюстрировал тренировку два раза в неделю для быть лучше, чем разовая тренировка в неделю (2). И после анализа данных исследований Юэ и Шенфельда можно сделать вывод, что одна тренировка в неделю СЛИШКОМ МАЛЕНЬКАЯ, а четыре или более тренировок в неделю СЛИШКОМ МНОГО.Данные свидетельствуют о том, что два раза в неделю, вероятно, является оптимальной тренировочной стимуляцией для увеличения силы и гипертрофии, а частота три раза в неделю практически не дает дополнительных преимуществ.
Что это значит для вас? Простые, тренируйте движения и группы мышц от двух до трех раз в неделю. Да, верно, твой братан раскололся — пора уходить. Дни ударов по груди, спине, плечам, рукам и ногам раз в неделю давно прошли. Вместо этого выберите один из следующих протоколов:
ВАРИАНТ 1: ВСЕГО ТЕЛА 3 раза в НЕДЕЛЮ.
Мне нравится этот сплит для новичков, людей с плотным графиком и тех, кто хочет со временем набрать силу, поскольку он повышает частоту над интенсивностью (движущая сила) и позволяет овладеть основополагающими упражнениями за счет приобретения навыков. Другими словами, если вы хотите хорошо приседать, вам нужно приседать — и часто приседать. Кроме того, между тренировками остается уйма времени на восстановление и дополнительную подвижность или даже на спортивную работу. Я видел, как с этим разделением хорошо работают как линейная, так и дневная волнообразная периодизация.Судя по тому, что я видел, этот сплит лучше для увеличения силы, чем для увеличения размера, но о значительном прогрессе в эстетике вообще не может быть и речи.
ВАРИАНТ 2: Верхние / нижние дни 4 раза в неделю
Это более простой подход к разделению частей тела. Это позволяет немного увеличить объем для большинства тренирующихся и позволяет уделять больше времени каждой группе мышц / типу движений для достижения желаемой адаптации. Этот тип разделения позволяет ввести нелинейные формы периодизации, которые сосредоточены на двух разных адаптациях.Например, дни, которые можно разделить на тренировку для верха и низа как для силы, так и на два дня для гипертрофии. Или один для максимальной силы и скорости (Вестсайд), это отличный сплит как для сезонных, так и для межсезонных спортсменов, поскольку он дает достаточно времени для отработки навыков.
ВАРИАНТ 3: Push Pull Leg (PPL) 6 раз в неделю
Это разбиение, которое обеспечивает максимальный объем и при этом учитывает потребность в частоте (как мы теперь знаем, что литература показывает, что оптимальной является примерно 2x неделя). Это разбиение также может быть использовано для множества различных схем периодизации.Таким образом, две адаптации можно тренировать одновременно (например: сила в первой трехдневной волне и гипертрофия в следующей трехдневной волне), хотя этот пример не оптимален для управления одной адаптацией, этот сплит действительно предлагает большую универсальность. Однако этот тип разделения и объема лучше всего подходит для тех, кто хочет расти, и действительно проявляет себя, когда выполняется как программа, основанная исключительно на гипертрофии.
В заключение, домашние очки следующие:
- Стремитесь к тренировке 2–3 раза в неделю для каждой группы мышц.
- Найдите способ вписать это в свой график таким образом, чтобы
- Соблюдение
- Восстановление
- Удовольствие
- Не бойтесь ломать парадигмы, отказываться от раскола и пробовать что-то новое.
Сколько раз в неделю пауэрлифтеры должны тренироваться?
Средняя программа пауэрлифтинга рассчитана на трехдневный сплит. Новичков обычно просят посещать тренажерный зал трижды в неделю, обычно с дневным отдыхом между занятиями в тренажерном зале.Но оптимален ли этот совет? На самом деле, сколько раз в неделю пауэрлифтеры должны тренироваться? Сможете ли вы обойтись одним или двумя по-настоящему тяжелыми занятиями, или лучше всего посещать тренажерный зал 6-7 раз в неделю или даже несколько раз в день?
К сожалению, исследований недостаточно, чтобы сделать четкий вывод ни об идеальной частоте тренировок, ни об идеальном объеме тренировок. Если бы он был, он все равно имел бы довольно ограниченное применение, потому что спортивная наука обычно пытается найти то, что лучше всего подходит в среднем для спортсменов, не оставляя много места для идиосинкразии, о которой тренеры должны знать при обучении отдельных лифтеров (т.е. есть определенный объем и частота, которые лучше всего подходят для одного спортсмена, но не обязательно для его сверстника).
Тем не менее, существует достаточно научных данных, чтобы определить одну вещь: подъем более двух раз в неделю лучше, чем подъем дважды в неделю или реже, а подъем четыре или пять раз в неделю обычно дает лучшие силовые результаты, чем просто подъем трижды в неделю. неделю, даже если тренировочный объем разделен поровну. Дополнительные тренировочные дни теоретически также позволяют нам больше отдыхать между тренировочными подходами.
Под этим довольно противоречивым утверждением я подразумеваю, что если вы выполняете приседания в пяти тяжелых подходах по 10 подходов три раза в неделю, то вы делаете пять тяжелых подходов, за которыми следует полный день отдыха.
Между тем, если бы вы выполняли три тяжелых подхода пять раз в неделю, у вас был бы дополнительный сон между каждым интервалом из трех подходов, что теоретически улучшило бы качество ваших подходов, потому что у вас меньше общего времени отдыха между тренировками. , но вы распределили объем лучше, чтобы свести к минимуму усталость (это также одна из причин, почему частота тренировок не так сильно влияет на уровень травм, как возраст тренировки).
Что говорит наука?Обзор существующей литературы по частоте тренировок уважаемым Грегом Наколсом в целом показывает, что существует заметная, хотя и ограниченная разница между тренировками чаще и реже в неделю. На основании имеющихся данных можно сделать предварительный вывод, что:
- Тренировки реже трех раз в неделю, вероятно, всегда неоптимальны, если только вы не можете тренироваться чаще.
- Тренировки более трех раз в неделю, как правило, приводят к лучшему еженедельному приросту силы, с оговоркой, что это не большая разница.Если все, что вы можете сделать, это сэкономить три посещения тренажерного зала в неделю, вы многое не упустите.
- Если вы можете тренироваться каждый день, попробуйте, но корректируйте свои подъемы соответственно. Есть исследование, посвященное 6-дневным и 3-дневным тренировкам с опытными норвежскими лифтерами, результаты которого существенно различаются. Но это одно исследование, и данных о очень мало данных о тренировках на очень высоких частотах. Другой не привел к разнице в силе или гипертрофии после шести недель 3-дневных и 6-дневных тренировок. Найдите дополнительное время, чтобы добавить больше объема тренировкам, но чтобы сэкономить суставы, используйте более легкие дни, чтобы сосредоточиться на скорости, технике и гипертрофии.
Тогда сколько раз в неделю пауэрлифтеры должны тренироваться? Больше трех раз? Если у вас есть свободное время, я соглашусь. В некоторых исследованиях делается попытка конкретно проверить, влияет ли частота тренировок на тренировку, без изменения тренировочного объема . Но на самом деле ничто не мешает вам увеличить объем, если вы тренируетесь чаще, кроме вашей собственной усталости и ограничений на восстановление.
Если раньше вам удавалось эффективно восстанавливаться только после 4-5 тяжелых сетов за тренировку с частотой 3 тренировки в неделю, вы можете принять 5-дневную программу тренировок и ограничиться 3 тяжелыми сетами с большим дополнительным объемом. Вы можете сохранить тот же общий объем, но добавить больше работы для гипертрофии. Или вы можете подтолкнуть себя к большему объему и посмотреть, поможет ли разделение вам лучше восстановиться.
Некоторые исследования показали, что сила верхней части тела лучше реагирует на высокочастотные тренировки, чем сила нижней части тела, когда объем считается равным.Итак, подумайте о том, чтобы разделить текущий объем жима лежа на четыре или пять сессий, а не на два или три, и посмотрите, добьетесь ли вы большего прогресса.
Можно привести аргумент, что одна из причин, по которой верхняя часть тела лучше реагирует на более высокую частоту, заключается в том, что тренировка подъема чаще позволяет вам «смазывать бороздку», и что требуется больше практики для тела, чтобы приспособиться к механике верхней части тела. бодилифтинг, чем нижний боди-лифт. Другая теория заключается в том, что верхняя часть тела лучше реагирует на более высокую частоту тренировок, потому что у нас может быть больше рецепторов андрогенов в верхней части тела, чем в нижней части тела, а это означает, что тренировки чаще = больше возможностей для стимулирования роста мышц.
А как насчет перетренированности?Когда тело не получает достаточного отдыха, адаптация подавляется. Нам нужен перерыв в тренировках, чтобы позволить нашему телу восстановиться и компенсировать работу, которую мы выполняли в тренажерном зале. Скорость, с которой происходит эта адаптация, может быть разной от спортсмена к спортсмену, и существуют различные факторы, влияющие на восстановление (включая качество сна и прием пищи).
Даже если принять во внимание эти факторы, необходимо учитывать и генетические различия.Это означает, что некоторые люди могут тренироваться с большей частотой и в целом большим объемом, чем другие (при условии, что все участники этого сценария не употребляют наркотики, поскольку стероиды сильно искажают цифры). Достаточно легко определить, когда мы не адаптируемся должным образом к программе — например, засыпаем каждые десять минут на работе, чувствуем только боль в каждом суставе и не делаем подъемы.
В конечном итоге это означает, что вы можете полагаться только на свой собственный опыт, чтобы понять, когда будет достаточно.С каким объемом вы сможете справиться, прежде чем психологически потеряете рассудок? Как долго вы можете работать «усердно», прежде чем вам понадобится перерыв? Вы Смолов или Смолов-младший парень / девушка?
Бывают случаи, когда стоит пройти через особенно сложный цикл — особенно если это не то, что вы ожидаете повторить через неделю или месяц, и вы готовитесь к соревнованиям, — а бывают случаи, когда это будет привести либо к выгоранию, либо к травме, либо к тому и другому одновременно. Вот почему я предлагаю.) работать с тренером, когда это возможно, и б.) экспериментировать с программами, которые действительно раздвигают ваши пределы , после того как вы установили базу силы и приобрели некоторый опыт.
Как часто нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы?
Несмотря на противоположное мнение, вам не нужно тренироваться 6+ раз в неделю, чтобы добиться результатов. Фактически, это может даже привести к худшим результатам, потому что дни отдыха важны для лучшего восстановления! Недостаточный отдых может привести к постоянной боли в мышцах, что снизит вашу физическую работоспособность.Итак, когда дело доходит до подъема тяжестей, больше не всегда лучше. Это не обязательно означает, что тренироваться с более высокой частотой — неправильно, это просто зависит от того, как вы к этому подходите.
Итак, в чем состоит золотая середина … Сколько дней вам нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?
Это зависит от нескольких факторов, например, от вашего расписания! Оставайтесь с нами, поскольку мы расскажем, как часто вы должны проходить силовые тренировки для достижения оптимальных результатов.
Сколько раз в неделю вы должны заниматься спортом?Большинство лифтеров тренируются на силу до 6 раз из-за тренировки с разделением на части тела в своей программе тренировок.Эти типы тренировок обычно включают в себя тренировку одной группы мышц за раз, например, работа над ногами в понедельник, спиной и бицепсами во вторник и так далее. Многим этот подход нравится больше, чем тренировки всего тела, потому что он позволяет интенсивно проработать группу мышц для лучшего роста … Но большинство исследований показало, что общий объем работы, выполненной на мышцу за одну тренировочную неделю важнее того, как вы выполняете работу.
Давайте посмотрим на исследование, проведенное в 2016 году… The International Journal of Exercise Science сравнил испытуемых, делающих разделение на части тела, с группой, выполнявшей разделение на все части тела. Группа после тренировочного сплита выполняла девять подходов на каждую группу мышц один раз в неделю, группа полного тела тренировала каждую мышцу три раза в неделю по три подхода каждый. У них был одинаковый объем тренировок, главное отличие в том, что одна группа прорабатывала мышцу один раз в неделю, а другая — три раза. После восьминедельного периода обе группы достигли примерно одинакового прогресса в мышечной и силовой подготовке.Другой обзор в Sports Medicine показывает тот же вывод. Группа ученых проанализировала 10 исследований, в которых сравнивали группы людей, которые тренировались один, два или три раза в неделю в течение нескольких месяцев. Они обнаружили, что тренировка мышцы два или три раза в неделю приводит к лучшему росту, чем тренировка один раз в неделю.
Что мы узнаем из этого? То, что вам не нужно интенсивно работать над мышцами при длительной тренировке, чтобы способствовать лучшему росту мышц.Это означает, что не обязательно имеет значение, сколько раз в неделю вы тренируетесь, вместо этого имеет значение общий объем работы, которую вы выполняете каждую неделю для каждой мышцы — но тренировка группы мышц два-три раза в неделю, похоже, быть сладким пятном.
Тренировка с более высокой частотой, то есть тренировка три или более раз в неделю, является идеальной. Итак, теперь все сводится к тому, сколько силовых тренировок вы можете провести в неделю! Мы подробнее рассмотрим, как составить эффективный план тренировок для тех, кто может тренироваться с отягощениями только три дня, и для тех, кто предпочитает силовые тренировки четыре или более дней.
Почему идеальна высокая частота тренировокПроведение 1-2 тренировок с отягощениями в неделю не будет эффективным для набора мышечной массы. Главное — тренироваться с большей частотой и сосредотачиваться на общем объеме работы каждой мышцы в неделю. Но почему это самый эффективный способ набрать серьезную мышечную массу? Ответ прост … поднятие тяжестей вызывает гипертрофию или рост мышц на период до 48 часов. Как только это окно истечет, рост прекратится, если вы снова не тренируете эту мышцу, чтобы стимулировать рост в течение еще 48 часов.Со временем эта мышечная масса накапливается. Тренировка группы мышц один или два раза в неделю не приведет ваше тело к оптимальному состоянию для наращивания мышц.
Вот еще три причины, по которым высокочастотные тренировки полезны:
- Снижайте риск получения травм — Чем больше вы тренируетесь, тем заметнее улучшения. Как говорится в поговорке: «Практика приводит к совершенству»! Например, когда вы только начинаете отжиматься, ваша форма может быть немного неаккуратной и шаткой.Но после нескольких недель постоянного их выполнения вы заметите, что ваша форма и техника постепенно улучшаются. Последовательный подъем тяжестей и выполнение основных сложных упражнений улучшат вашу форму, баланс и стабильность, что, в свою очередь, поможет снизить риск травмы.
- Это поможет вам тренироваться умнее — Тренировка подъема тяжестей, например приседания со штангой на спине, один раз в неделю заставит вас делать все возможное. Вы заставляете себя превзойти свой последний PR, потому что тренируете это упражнение только раз в неделю, даже если вам это не по душе.Это не умная тренировка. Если вы заставляете себя превышать определенное количество подходов и повторений, даже если ваше тело этого не чувствует, вы увеличиваете риск перетренированности. Но если вы знаете, что собираетесь тренировать ноги и делать приседания или жим ногами через два дня, тогда вы будете тренироваться в пределах своих возможностей. По сути, это способствует более сбалансированному обучению!
- Помогите выработать хорошую привычку — Силовые тренировки или любая физическая активность три или более раз в неделю помогут вам выработать привычку тренироваться.После нескольких недель тренировок это станет еще одной частью вашего дня! Это также поможет вам развить самодисциплину, что приведет к достижению любых целей в фитнесе, которые у вас могут быть.
Итак, если вы хотите начать эффективно наращивать мышцы, стремитесь поднимать тяжести три или более дней в неделю! Лучше не более 5-6 раз в неделю, чтобы избежать выгорания и травм, но это действительно зависит от вашего мышления, предпочтений и количества времени, которое у вас есть.
Тренировки три дня в неделюЕсли ваше расписание немного загружено, вы новичок или если ваша основная цель — похудание и вы хотите включить кардио в свой распорядок тренировок, подумайте о том, чтобы делать три тренировки всего тела в неделю.Тренировка всего тела лучше, чем разделение на части тела для тех, у кого жесткий график, потому что, если вы пропустите день и соблюдаете тренировочный сплит, вы можете провести неделю без тренировки группы мышц, что может стоить вам прогресса.
Если вы хотите следовать трехдневной программе тренировок всего тела, вот два способа структурировать свой распорядок:
- Выполняйте два подхода на каждую схему движений: Всего существует четыре модели движений, включая приседания, шарнирные движения, толчки и тяги.Приседания могут включать в себя любые виды приседаний, жима ногами и даже варианты выпадов. Шарнирное соединение включает в себя становую тягу, румынскую становую тягу, толчки бедрами и любые движения, связанные с шарнирными движениями бедер. Толкающие движения включают толкание веса вертикально, как жим над головой, или горизонтально, как жим от груди. Тяговые движения включают подъем веса вертикально, как подтягивания, или горизонтально, как тяги. Чтобы было ясно, это не означает выполнение только двух подходов приседаний, это означает выполнение двух упражнений на приседания с тем количеством подходов, которое вам нужно, чтобы разогреться и набрать вес, который вы хотите использовать.
- Сделайте одиночное толкание, тянущее движение и движение ногой: Это также может включать в себя игру с той громкостью, которую вы делаете. Вместо того, чтобы придерживаться того же количества подходов, вы можете поменять местами и сделать 5 подходов по 6 повторений в один день и 3 подхода по 12 повторений в другой. Ограничение себя тремя движениями позволяет контролировать объем тренировки, а также может выполняться по круговой схеме для тех, кто хочет способствовать снижению веса!
Если вы хотите тренироваться более трех дней, чтобы выработать постоянную привычку тренироваться, или просто потому, что у вас есть на это время, то хорошим подходом будет следовать разделению тренировок на верх / низ.Это позволит вам тренировать одни и те же мышцы не реже двух раз в неделю, что лучше при гипертрофии мышц. Примером разделения верхней / нижней части тела может быть сосредоточение внимания на упражнениях на греблю и тягу в один день, на упражнениях на приседание на следующий день, выполнении упражнений на толкание во второй тренировке верхней части тела, а затем на упражнениях с шарнирными ногами в день второй ноги. Или вы можете расширить его до 5-дневного сплита, например, сделать день ног с фокусом на квадраты, за которым следуют упражнения на тягу (спина и бицепсы), затем день ног с фокусом на подколенные сухожилия / ягодицы, а затем упражнения на толкание (плечо, трицепс). , и грудь) и завершают тренировкой всего тела.Найдите сплит, который лучше всего подходит для ваших целей! Итак, если вы хотите нарастить определенную группу мышц, старайтесь тренировать ее как минимум три раза в неделю.
Чтобы максимизировать ваши силовые тренировки с разделением верхней / нижней части тела, следуйте этим советам:
- Будьте консервативны в тренировках: Вы будете тренироваться чаще, поэтому, чтобы избежать перетренированности и выгорания, старайтесь не тренироваться слишком усердно или тяжело на каждой тренировке. Слишком тяжелые и тяжелые тренировки только ухудшат вашу результативность на следующий день.
- Выберите три больших комплексных упражнения, но ограничьтесь двумя или тремя подходами: Это также поможет убедиться, что вы не слишком сильно напрягаетесь, и помните, что вы снова будете выполнять эти тяжелые упражнения. У вас будут лучшие дни, чем в других, но более частая программа тренировок позволит вам сделать еще один шанс в конце недели.
- Не переусердствуйте с изолирующими упражнениями: Поднятие тяжелых тяжестей четыре или более дней в неделю само по себе нагружает ваши мышцы и суставы, поэтому будьте осторожны с количеством изолирующих упражнений, которые вы хотите выполнять.Главное — не переутомлять свое тело, поскольку оно уже постоянно тренируется.
Итак, для получения лучших результатов (будь то потеря веса или наращивание мышечной массы) вы должны тренироваться не менее трех раз в неделю. Нет установленного числа для всех, это зависит от ваших предпочтений и вашего личного расписания. Если вы можете проводить только три тренировки в неделю, сосредоточьтесь на тренировках всего тела. Тем, кто хочет тренироваться не менее двух раз в неделю, следует сосредоточиться на правильном тренировочном сплите, который позволит им задействовать каждую мышцу как минимум два раза в неделю.Не забывайте следовать нашим советам, которые помогут вам построить хороший режим тренировок, который снизит риск травм, поможет вам тренироваться умнее и поможет вам стать сильнее 💪
Хотите еще больше улучшить свои тренировки? Прочтите нашу статью о том, сколько повторений и подходов вам следует сделать для достижения ваших фитнес-целей!
Сколько дней в неделю нужно поднимать тяжести?
Приводят ли более частые тренировки в неделю автоматически к лучшим результатам? Некоторые люди могут посещать тренажерный зал пять или шесть дней в неделю, в то время как другие едва справляются с двумя или тремя.Можно ли добиться таких же преимуществ?
Если вы похожи на меня, у вас может не возникнуть проблем с посещением тренажерного зала 4 раза в неделю, чтобы тренироваться и поднимать тяжести. Но даже я должен признать, что скучаю по дням то здесь, то там. Эй, жизнь случается, и чем больше у меня дела с семьей и карьерой, тем меньше времени я могу уделять силовым тренировкам.
В этой статье я проведу вас через исследование, чтобы ответить на извечный вопрос: «Сколько раз в неделю вы должны поднимать тяжести?»
Что говорят исследования?
Исследования показывают, что в некоторых случаях количество раз в неделю, когда вы поднимаете тяжести, имеет значение, а в других — нет.
У пожилых людей нет большой разницы в силе 1 , если человек тренируется один или два раза в неделю 2 , но есть значительное увеличение силы, когда время, затрачиваемое на тренировки, увеличивается до 3 раз в неделю. 3
Если вы посмотрите на исследования детей, тренирующихся один или два раза в неделю, можно увидеть значительное увеличение силы у детей, которые тренируются два раза в неделю.
Что означает исследование?
Исследование указывает на , «золотую середину» силовых тренировок где-то 2–3 раза в неделю .
Я обычно рекомендую большинству людей заниматься силовыми тренировками примерно 3 дня в неделю, чтобы убедиться, что они достигли минимальной эффективной дозы, особенно если они не занимаются другой деятельностью в течение недели.
Вы также можете подумать о добавлении 4 и дней, если у вас гибкий график и у вас есть цели, связанные с силой или спортом. В этом случае не забудьте разгрузить свои тренировки и брать неделю восстановления каждый месяц или около того.
3 правила, если вы поднимаете тяжести 2–3 раза в неделю
Нет ничего плохого в том, чтобы тренироваться только 2–3 раза в неделю, и большинство исследований показывают, что это идеальное количество для большинства взрослых.Как я уже упоминал, вам следует стремиться поднимать тяжести 3 раза в неделю, но если вы сможете сделать это только дважды, вы все равно получите большую часть преимуществ. 4
1. Тренировки для всего тела
Вы сможете тренироваться усерднее на каждой тренировке, поскольку организм большинства людей обычно быстрее восстанавливается после тренировок для всего тела.
2. Тренируйте каждое движение во время каждой тренировки
Думайте в терминах движений, а не мышц. Вы хотите жать и тянуть как горизонтально (скамья или тяга), так и вертикально (подтягивание или военный жим).Что касается ног, обязательно приседайте, выполняйте становую тягу и тренируйте упражнения на одной ноге.
Вы можете тренировать мышцы кора каждый день, если выбираете другое упражнение (планка, боковая планка, удержания, препятствующие вращению).
3. Меняйте его каждые 3-4 недели
Ваше тело будет адаптироваться к определенным программам или упражнения с течением времени, поэтому убедитесь, что ваши тренировки постепенно усложняются, выполняя различные варианты упражнений, меняя подходы и повторения, а также сокращая время отдыха.
Стремитесь постоянно бросать вызов своему телу и своим возможностям.
4 правила, если вы поднимаете тяжести 4 раза в неделю
Если у вас более гибкий график, вы занимаетесь спортом или пытаетесь внести серьезные изменения в свое телосложение, тренировка 4 раза в неделю может быть путь идти. Опять же, совсем не обязательно получать потрясающие результаты от тренировок. Но эй, это тоже не больно.
1. Тренировки всего тела или разделение частей тела
Если вы тренируетесь 4 дня в неделю, вы все равно можете тренировать все тело каждый день, но если вы тренируетесь для повышения силы, я рекомендую разделить верхнюю / нижнюю часть тела на сплит.Это означает, что вы будете тренировать верх / низ / верх / низ в течение недели.
2. Тренируйте каждое движение 1 раз в неделю
Я рекомендую проводить каждый день, сосредотачиваясь на определенной модели движений и выбирая 2-3 упражнения, которые тренируют это движение.
День 1: Горизонтальные толчки / тяги (например, жим лежа и тяги гантелей)
День 2: Приседания и выпады
День 3: Вертикальные толчки / тяги (например, подтягивания и жим гантелей одной рукой)
День 4 : Становая тяга и тяги бедра
3.Старайтесь не тренироваться более 2 дней подряд
Можно тренироваться 2 дня подряд, но я бы не советовал ничего больше. Слишком большое количество тренировок подряд может повлиять на вашу работоспособность и повысить риск травмы.
Отдых — важнейший компонент улучшения вашей силы, физической формы и композиции тела. Именно во время отдыха ваше тело восстанавливает и восстанавливает мышечную ткань, поэтому всегда полезно брать дни отдыха, чтобы обеспечить надлежащее восстановление. Это позволит вам продолжать интенсивные тренировки неделю за неделей.
4. Разгрузка каждые 4-6 недель
Разгрузка не означает, что не нужно поднимать вес вообще, просто нужно немного облегчить работу. Вы можете уменьшить количество подходов, которые вы делаете, количество используемого веса, или даже пропустить несколько тренировок в течение этой недели, чтобы ваше тело полностью восстановилось и восстановило поврежденные ткани. Вы не поверите, но это действительно поможет вашему прогрессу.
Чтобы увидеть результаты — поднимайте тяжести так, как это работает для вас
Оптимальное количество дней для подъема тяжестей в неделю в конечном итоге зависит от ваших целей и вашего расписания, но планирование тренировок заранее позволит вам получить наилучшие возможные результаты для тебя. Лучшее время для стрельбы — три дня в неделю, минимум два и максимум четыре.
Я также добавлю оговорку о том, что вам следует делать больше, чтобы оставаться активным, чем просто поднимать тяжести! Три дня силовых тренировок — это здорово, но не забудьте выйти, наслаждайтесь жизнью и задействуйте свои кровно заработанные мышцы!
Как часто мне следует тренировать мышцы кора?
В: Как часто мне следует тренировать пресс?
A: В поисках неуловимых шести кубиков парни часто после каждой тренировки сильно бьют по животу, думая, что чем больше, тем лучше будет.На самом деле брюшной пресс такой же, как и любой другой мускул вашего тела. Им также нужен отдых в перерывах между упражнениями. Выполнение скручиваний или планок в конце каждой тренировки приводит к тому, что ваш живот находится в постоянно перегруженном состоянии, что препятствует достижению каких-либо желаемых результатов.
Чтобы добиться результатов и предотвратить перетренированность, сосредоточьтесь на нагрузке на мышцы кора два-три раза в неделю после тренировки. Во время этих тренировок старайтесь включать в себя множество основных упражнений, а не только скручивания. Доски, тросики и раскатывание живота — все это хорошие варианты, которые стоит включить.Кроме того, стремитесь к тому, чтобы основная часть вашей программы состояла из упражнений на все тело, которые будут задействовать ваш корпус, таких как приседания со штангой, становая тяга и жимы от плеч стоя. При выборе подходов и повторений также обязательно имитируйте вашу текущую тренировочную программу. Если остальная часть вашей тренировки направлена на увеличение максимальной силы и мощности, ваши основные движения также должны быть сосредоточены на этом (например, переход на броски набивного мяча по сравнению с бросками по дереву). Как и в случае с другими группами мышц, варьируйте упражнения и интенсивность, чтобы постоянно видеть результаты и избегать перетренированности.
Когда вы сосредоточены на определении, не забывайте о питании. Большинство изменений в составе тела происходит из-за вашего рациона.
