Вакуумные упражнения для живота видео: Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота

Утренняя йога для начинающих — комплекс упражнений на каждый день

Новая последовательность практики Хатха Йога Чакра Садхана. Видео-урок на 35 минут.

СОДЕРЖАНИЕ:

• Йога утром: о пользе плюс видео-урок на 15 минут.
• Утренний комплекс йоги на 15 минут c Александром Таишевым
• Утро начинается не с кофе
• Комплекс йоги на 15 минут с Ольгой Высоцкой
• Йога утром: польза
• Влияние утренней практики йоги на гормональную систему организма
• Йога утром как способ работы с тревогой, стрессом и нервным напряжением
• Комплексы упражнений для утренней практики йоги
• Поза горы (тадасана)
• Вытяжение рук вверх в положении стоя (Урдхва Хастасана)
• Поза воина – II (Вирабхадрасана – II)
• Интенсивное боковое вытяжение (Уттхита Паршваконасана)
• Поза треугольника (Уттхита Триконасана)
• Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
• Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана)
• Поза ребенка (Баласана)
• Поза кошки (Бидаласана)
• Поза бабочки (Баддхаконасана)
• Растягивание задней поверхности тела (Пашчимоттанасана)
• Поза березки, свечки (Сарвангасана)

Утренний комплекс йоги на 15 минут c Александром Таишевым

Утро начинается не с кофе

Утро – это особенное время дня, когда можно сладко потянуться, выпить стакан теплой воды, поухаживать за кожей, приготовить вкусный завтрак и уделить внимание практике йоги. Ведь так важно начать день позитивно и бодро, чтобы провести его так же продуктивно, чувствуя себя вдохновленно и даря окружающим людям это состояние.

Комплекс йоги на 15 минут с Ольгой Высоцкой

В первой половине дня уровень концентрации внимания значительно выше, а тело после пробуждения нуждается в «запуске» всех систем. Утренняя йога является отличной возможностью стать более здоровым и сосредоточенным. Не зря всем нам в детстве говорили о важности выполнения зарядки каждое утро!
Комплексы для утренней практики йоги созданы таким образом, чтобы все мышцы тела пробудились, растянулись, в меру напряглись, расслабились. Даже 15 минут йоги утром позволяют «разогнать» кровь по организму, ускорить лимфоотток, улучшить работу пищеварительной системы, привести в гармоничное состояние нервную систему и сбалансировать настроение. Регулярные занятия йогой по утрам помогают в целом легче просыпаться и чувствовать себя более энергичным и бодрым. А в сочетании с практикой пранаямы и медитации ваше состояние будет все прекраснее с каждым днем.

Йога утром: польза

Считается, что раннее время суток до восхода солнца — это период, когда всю планету пронизывает невероятно сильная и мощная энергия. Она имеет определенное воздействие и на человека. Поэтому, практикуя йогу до рассвета, можно получить весьма интенсивный положительный эффект от занятия. Также, раннее утро – лучшее время для очищения организма и выполнения различного рода очистительных техник, шаткарм.

В течение дня мы получаем огромное количество информации, которая поступает из внешнего мира. Мы испытываем эмоции, впечатления, перерабатываем тонны «ментального мусора», потребляем пищу, питье, вдыхаем воздух. Все это является для организма информацией, которую за ночь необходимо трансформировать в пользу или отбросить как «отходы». Пробуждаясь утром и выполняя комплекс йогических асан в сочетании с медленным и плавным дыханием, мы помогаем организму очиститься от накопившихся внутренних загрязнений. Йога утром помогает убрать застойные явления в органах: за ночь лимфа, венозная кровь, секрет внутренних органов «замирают» и застаиваются в теле из-за отсутствия подвижности. Но когда человек просыпается и выполняет практику йоги, все эти жидкости начинают активно двигаться, запуская в движение гармоничную работу всех органов.

«Каждое утро мы рождаемся вновь. То, что мы сделаем сегодня, самое важное», — Будда Шакьямуни.

Утренняя йога – очень ценная и важная практика. Причем, не только для здоровья тела, но и для ментального, эмоционального благополучия. Пробуждаясь утром, мы формируем намерение на весь предстоящий день, а йога позволяет создать действительно позитивный и радостный настрой.

Влияние утренней практики йоги на гормональную систему организма

Утренняя практика йоги способствует улучшению кровообращения головного мозга и более гармоничному функционированию эндокринных желез, находящихся в области головы. Улучшение работы этих желез положительно влияет на работу всей эндокринной системы тела, общее состояние человека качественно меняется в лучшую сторону. Улучшается кровообращение в области головы и гормональная система выравнивается и балансируется.

Особенно важную роль для здоровья гормональной системы играют перевернутые асаны. Благодаря им, насыщенная кислородом кровь начинает активно поступать непосредственно к эндокринным железам, расположенным в голове и шее. Позы йоги, которые почти или полностью переворачивают тело, например, наклоны вперед из положения стоя, поза «собаки мордой вниз» и другие перевернутые асаны, стимулируют эндокринную систему и особенно — гипофиз.

Также необходимо уделить внимание скручиваниям, которые обеспечивают мягкий массаж внутренних органов и стимулируют кровоснабжение. Различного рода наклоны вперед мягко воздействуют на брюшную полость и массируют органы малого таза.

При выборе комплексов для тренировок стоит максимально серьезно подойти к построению личной утренней практики, чтобы она включала в себя разнообразные упражнения и асаны. Поэтому, прежде чем заниматься по утрам в домашних условиях, мы рекомендуем посетить йога-студию и опытного преподавателя, который поможет вам отстроить положения.

«Йога – это свет, однажды зажжённый, он никогда не погаснет. Чем лучше вы практикуете, чем ярче свет», — Б.К.С.Айенгар

Йога утром как способ работы с тревогой, стрессом и нервным напряжением

Любое тревожное, депрессивное состояние обусловлено какими-то причинами и не бывает беспочвенным. Во внешнем мире может сложиться неблагоприятная для человека ситуация, но человек не может «прожить и отпустить» ее, а продолжает зацикливать ее в своей голове будто заевшую пластинку. По сути, он проживает негативную ситуацию снова и снова, хотя во внешней реальности неприятных обстоятельств и людей, участвовавших в них, уже нет. Таким образом человек ментально погружает себя в сильный стресс и беспокойство, а тело на клеточном уровне воспринимает эти переживания как нечто реальное, происходящее в настоящем моменте. В результате тело запоминает негативное состояние ума, и человек «впадает в депрессивное состояние», из которого не может выбраться, так как негативное мышление запускает реакцию тела, а реакция тела запускает негативные мысли. Разорвать этот «порочный круг» позволяет утренняя практика йоги.

Практика йоги создает внутри человека состояние, противоположное негативному. Пока мы находимся на коврике, у нас нет времени и возможности «обмусоливать» негативные мысли, потому что мы всецело погружаемся в процесс: в движения тела, дыхание, концентрацию. Йога позволяет переключить внимание с мыслей на происходящее в настоящем моменте. В ходе практики человек создает внутри себя новые программы, которые запоминаются телом и позволяют выйти из негативных состояний. Одно лишь медленное и плавное дыхание, активизируя парасимпатическую нервную систему, улучшает внутреннее ощущение человека. А в сочетании с асанами йоги получается гораздо более мощный эффект.

Конечно, результат можно увидеть, практикуя йогу регулярно, взяв это за привычку и сделав это частью своей жизни. Но уже через несколько недель проявляются первые результаты: иммунная, эндокринная, нервная системы становятся более крепкими и устойчивыми от воздействия внешних факторов. Со временем вы заметите, что гораздо меньше переживаете по пустякам и не столь ярко реагируете на происходящие события.

«Живите настоящим, забудьте о прошлом. И не надейтесь на будущее», — Свами Шивананда

Комплексы упражнений для утренней практики йоги

В утреннее время лучше всего заниматься мягкими практиками, включающими в себя динамические упражнения, например, Сурья Намаскар. Этот комплекс очень хорошо активирует мышечные цепочки от стоп до макушки головы. Брюшные манипуляции — вакуумные задержки на выдохе, такие как наули и уддияна бандха, эффективно помогают увеличить отток лимфы от периферии. Статичные асаны, например, «поза воина», «поза дерева», дыхательные техники — капалабхати и нади шодхана, способствуют качественному пробуждению организма. Шавасана — расслабление тела, непременная составляющая грамотного подхода к утренним занятиям.

«Просыпайся и не останавливайся, пока не достигнешь своей великой цели», — Патанджали

Поза горы (тадасана)

Техника выполнения:

1. Встаем прямо так, чтобы стопы соприкасались пятками и большими пальцами.
2. Подтяните коленные чашечки, напрягите бедра и ягодицы.
3. Втяните живот, грудной отдел поддайте немного вперед, почувствуйте вытяжение позвоночника, голова смотрит прямо.
4. Руки могут находиться вдоль корпуса либо над головой, поднятые вверх.
5. Убедитесь, что вес тела равномерно распределен по стопам, и вы не «заваливаетесь» на пятки или пальцы.

Эффект:

«Как правило, мы не придаем значения тому, как стоим. Кто-то привык переносить вес на одну ногу, у кого-то ноги по привычке разворачиваются в сторону, а не вперед, как было бы правильно. Из-за неправильной манеры стоять и неумения равномерно распределять вес тела на стопах, мы страдаем от различного рода деформаций, которые пагубно воздействуют на подвижность позвоночника. Даже если вы стоите, расставив стопы, желательно стоять так, чтобы стопы и пальцы были параллельны медиальному плану, а не располагались под углом. Поза горы активизирует бедра, а также, способствует тому, что живот втягивается, а грудная клетка направляется вперед. В результате этого, в теле появляется легкость, а ум становится живым и сообразительным», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Вытяжение рук вверх в положении стоя (Урдхва Хастасана)

Техника выполнения:

1. Примите положение Тадасаны.
2. Со вдохом поднимите руки вверх и соедините ладони над головой.
3. Расправьте грудную клетку, опустите плечи, лопатки направьте вниз.
4. Почувствуйте вытяжение позвоночника.
5. Живот подтянут, в легком тонусе.
6. Взгляд направлен вверх — за руками.
7. Оставайтесь в положении столько, сколько для вас комфортно.
8. Медленно опустите руки вдоль корпуса в исходное положение.

Эффект:

Данное положение способствует вытяжению позвоночного столба, укрепляет мышцы спины, раскрепощает грудной отдел, улучшает работу пищеварения и вентиляции легких.

Поза воина

– II (Вирабхадрасана – II)

Техника выполнения:

1. Поставьте стопы ног как можно дальше друг от друга.
2. Правую стопу разверните вправо, а левую – на 45 градусов вправо.
3. Постарайтесь не разворачивать таз по направлению к правой ноге, а направлять его вперед. Грудная клетка на одном уровне с тазом.
4. Согните правую ногу в колене так, чтобы колено было прямо над пяткой. Левая нога вытянута в колене и напряжена, почувствуйте ее сильной и крепкой.
5. Вес тела распределен ровно между ногами.
6. Разведите прямые руки в стороны и смотрите за правой рукой.
7. Оставайтесь в положении 20-30 секунду, затем выполните асану аналогично на другую ногу.

Эффект:

«Эта поза делает ноги крепкими и стройными. Она избавляет от судорог в икроножных мышцах и бедрах, возвращает гибкость ногам и спине, а также, тонизирует органы брюшной полости. Мастерство в выполнении поз стоя – залог успешного освоения наклонов вперед», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Интенсивное боковое вытяжение (Уттхита Паршваконасана)

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги в стороны, приблизительно на расстоянии 120-135 см.
2. Правая стопа развернута вправо на 90 градусов, а левая – на 45 градусов вправо.
3. Разведите прямые руки в стороны, ладони направлены вниз.
4. С очередным выдохом согните правое колено и потянитесь за правой рукой в сторону, поставив ладонь правой руки с внешней стороны правой стопы.
5. Колено должно находиться прямо под пяткой, образуя угол 90 градусов.
6. Прижмите правую подмышку к внешней стороне правого колена.
7. Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха и не опускайте голову вниз, смотрите за левой рукой.
8. Удлиняйте позвоночник, с каждым вдохом глубже ощущая вытяжение боковой поверхности корпуса.
9. Зафиксируйте положение в течение 30 – 60 секунд, сохраняя глубокое и равномерное дыхание.
10. Вернитесь в исходное положение и повторите позу на другую сторону.

Эффект:

«Эта асана приводит в тонус лодыжки, колени и бедра. Она устраняет деформации в икроножных мышцах и бедрах, раскрывает и укрепляет грудную клетку, сжигает жир вокруг талии и в области таза, облегчает боли при артрите. Кроме того, поза улучшает перистальтику кишечника и обеспечивает слаженную работу выделительной системы», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги достаточно широко друг от друга, чтобы они были на одной линии.
2. Поверните правую стопу вправо, а левую – на 45 градусов вправо.
3. Разведите прямые руки в сторону и потянитесь всем корпусом за правой рукой, при этом таз «смотрит» вперед и не разворачивается за правой ногой.
4. Поставьте правую ладонь на голень правой ноги (колени вытянуты), прямую левую руку вытяните вверх к потолку.
5. Смотрите вверх за левой рукой. Если чувствуете себя комфортно в этом положении, поставьте ладонь правой руки на пол перед внутренней стороной правой стопы.
6. Побудьте в этом положении несколько циклов дыхания, затем выполните ту же позу на другую сторону.

Эффект:

«Эта асана тонизирует мышцы ног, освобождает от жесткости в ногах и тазобедренных суставах. Кроме того, она исправляет незначительные деформации ног и дает возможность мышцам развиваться равномерно. Триконасана облегчает боли в спине, избавляет от перенапряжения в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Техника выполнения:

1. Примите положение на четвереньках. Распределите вес тела ровно между ладонями и коленями.
2. Убедитесь, что ладони находятся на ширине плеч, а таз прямо надо коленями.
3. Поставьте стопы на пальцы и вытяните колени, толкая таз назад и вверх. Почувствуйте, как вы отталкиваетесь ладонями от пола.
4. Подсогните ноги в коленях, чтобы максимально вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Если ваши пятки при этом отрываются от пола – ничего страшного.
5. Шея расслаблена, и голова спокойно направлена вниз.
6. По мере развития в асане вам будет все проще опустить пятки на коврик. Но не торопитесь с этим, ведь самое главное – почувствовать вытяжение позвоночника и мышц спины.
7. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания. Затем, по готовности, постарайтесь аккуратно выйти из асаны, согнув ноги в коленях, перенеся вес тела на пятки, перейдите в «позу ребенка» и отдохните.

Эффект:

«Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Эта поза дает ногам легкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор. Она укрепляет лодыжки, придает ногам стройность. Регулярная практика этой асаны смягчает область лопаток, а также, помогает при артрите плечевого сустава. Мышцы спины укрепляются, сердечный ритм замедляется, корпус вытягивается, клетки головного мозга омолаживаются», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар.

Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана)

Техника выполнения:

1. Лягте на живот, соедините стопы вместе.
2. Согните руки, поставьте локти прямо под плечи пальцами вперед.
3. Старайтесь удерживать предплечья близко к корпусу.
4. На вдохе толкните грудной отдел вверх и вперед, опустите плечи вниз, соедините лопатки вместе.
5. Голова стремится вверх, глаза смотрят вперед.
6. Оставайтесь в асане в течение 1-2 минут, наблюдайте за своими ощущениями.
7. После выполнения этой позы рекомендуется принять положение баласаны.

Эффект:

Данная асана является промежуточным перед освоением «Позы кобры». Положение относится к мягким прогибам, рекомендованным людям с проблемами позвоночника. Положительное воздействие происходит за счет одновременного вытяжения и хорошей опоры на предплечья и ладони. В таком положении можно хорошо проработать грудной отдел без вреда для поясничного отдела.

Поза ребенка (Баласана)

Техника выполнения:

1. Сядьте на пятки, держите стопы вместе.
2. Положите живот на бедра, голову уложите на пол. Не отрывайте таз от пяток.
3. Вытяните руки перед собой или вдоль корпуса.
4. Почувствуйте вытяжение спины от копчика до макушки.
5. Расслабьтесь в этом положении на несколько циклов дыхания.

Эффект:

Нахождение в этой асане благотворно действует на органы брюшной полости, растягивает мышцы спины, снимает напряжение с межпозвоночных дисков. Баласана тонизирует органы таза и полезна при расстройствах половой системы. Эта поза очень аккуратно растягивает мышцы бёдер, коленей, удлиняет лодыжки.

Поза кошки (Бидаласана)

Техника выполнения:

1. Встаем на четвереньки.
2. Поместите таз прямо под колени, плечи должны быть прямо под ладонями.
3. Со вдохом сделайте прогиб, поднимите седалищные кости и грудную клетку вверх к потолку.
4. С выдохом округлите спину.
5. Повторите положение 10-15 раз, сочетая все движения с дыханием.

Эффект:

С помощью этого положения укрепляется мышечный каркас, тренируется брюшной пресс и увеличивается гибкость позвоночника. При этом, мягко раскрывается грудной отдел, и если присутствуют боли в спине, эта асана помогает снизить болевые ощущения. Кроме того, асана обеспечивает мягкий массаж брюшной и тазовой областей, восстанавливает репродуктивные функции организма.

Поза бабочки (Баддхаконасана)

baddha-konasany

Техника выполнения:

1. Сядьте с прямой спиной и вытянутыми ногами.
2. Согните ноги в коленях, стопы соедините вместе, колени разведите в стороны.
3. Постарайтесь положить бедра и колени на пол.
4. Будьте максимально осторожны: обратите внимание на ощущения в коленях и тазобедренных суставах.
5. Оставайтесь в асане 10 циклов дыхания, затем соедините колени вместе.

Эффект:

Данная асана считается максимально полезной для женщин. Она улучшает кровообращение органов малого таза, способствует раскрытию тазобедренных суставов, стабилизирует уровень гормонов и улучшает венозный отток, предотвращая варикоз. Обратите внимание на противопоказания: не рекомендуется выполнять при травмах коленей, тазобедренных суставов и паха.

Растягивание задней поверхности тела (Пашчимоттанасана)

Техника выполнения:

1. Сядьте с прямой спиной с вытянутыми ногами.
2. Втяните колени, сократите стопы к себе.
3. Сохраняя спину прямой, потяните руки к стопам и возьмитесь ладонями за стопы.
4. В наклоне очень важно стремиться животом и грудью к бедрам, а не головой к стопам.
5. Весь позвоночник от копчика до макушки вытянут в одну линию.
6. Напрягите мышцы ног, вдавливая их в пол, подтягивая коленные чашечки.
7. Оставайтесь в этом положении несколько минут, сохраняя глубокое, медленное дыхание.

Эффект:

Пашчимоттанасана благотворно влияет на нервную систему человека, успокаивает ее, приводит в баланс эмоциональное состояние. Положение поможет справиться с бессонницей, тревогой, нервным перенапряжением, беспокойством. С точки зрения физиологии, оказывает позитивное воздействие на спину, растягивает и укрепляет мышцы спины, растягивает задние поверхности бедер, улучшает пищеварение, кровообращение. Важно отметить, что поза требует постепенного и длительного освоения. Заметный эффект может быть обнаружен при длительном нахождении в асане.

Поза березки, свечки (Сарвангасана)

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, вытянув ноги. Руки положите вдоль корпуса.
2. Используя мышцы пресса, поднимите прямые ноги вверх, не сгибая их в коленях.
3. Плавно оторвите таз и поясницу вверх, подняв ноги полностью в вертикальное положение.
4. Согните руки в локтях и помогите себе руками, придерживая спину.
5. Подбородок слегка прижат к телу, толкайте к нему грудной отдел.
6. Не перенапрягайтесь и не крутите головой в процессе выполнения положения.
7. Побудьте в асане несколько циклов дыхания, затем медленно позвонок за позвонком опустите спину, таз и ноги вниз.
8. Расслабьтесь в горизонтальном положении.

Эффект:

С точки зрения физиологии стойка на лопатках позволяет дать отдых сердечно-сосудистой системе, улучшает кровообращение, способствует отдыху нижних конечностей. Сарвангасана стимулирует эндокринную систему организма, улучшает пищеварение, тонизирует тело и укрепляет иммунитет. Развивает равновесие, стойкость, укрепляет мышцы пресса, рук, спины и ягодиц.

Вакуумные упражнения для живота для женщин и девушек, после родов

Живот

После родов

Упражнения

Вакуумные упражнения для живота для женщин и девушек, после родов

Живот

После родов

Упражнения

Существует ошибочное мнение, что для получения плоского животика необходимо выполнять много упражнений на пресс. Ведь в этом случае слой подкожного жира никуда не девается, а всего лишь перерастает в мышцы, в результате объемы становятся еще больше.

Однако, чтобы достичь плоского животика, не обязательно посещать спортивные залы или фитнес-клубы, достаточно каждый день выполнять специальные вакуумные упражнения для живота.

Содержание

• 1 Упражнение вакуум для живота: его особенности
• 2 Как правильно выполнять вакуумные упражнения
• 3 Упражнения в положении лежа
• 4 Вакуум сидя на стуле
• 5 Вакуум на четвереньках — техника
• 6 Как выполнять вакуум стоя
• 7 Противопоказания
• 8 Какого результата можно ожидать
• 9 Советы профессионалов для достижения максимального эффекта
• 10 Интересные видео-ролики по теме

Упражнение вакуум для живота: его особенности

Вакуумные упражнения довольно легкие, для их выполнения не обязательно посещать спортзал. Суть заключается в том, что на 1-2 минуты нужно максимально втянуть в себя живот, при этом не нужно задерживать дыхание.

При выполнении вакуумных упражнений задействованы все мышцы живота.

Техника позволяет убрать лишний жир с талии благодаря таким особенностям:

• при выполнении максимально задействована поперечная мышца, она поддерживает все внутренние органы на своих местах;
• отличная тренировка для многораздельных мышц, которые отвечают за красоту осанки;
• выполнять можно в любом удобном месте и время;
• не требует дополнительного оборудования и специальной одежды;
• не отвлекает от важных дел, можно выполнять упражнение во время работы.

Техника вакуум не приносит вреда организму, не перетруждает его, не наносит никаких травм и повреждений. Она полностью безопасна, проста в выполнении.

Как правильно выполнять вакуумные упражнения

Для выполнения необходимо соблюдать следующие рекомендации:

1. Занять удобную позицию, можно выполнять упражнение, стоя или сидя, главное, чтобы была устойчивая поверхность (наиболее эффективно выполнение на четвереньках, но данная поза относится к более сложным видам).
2. Спину нужно держать прямо на протяжении всего комплекса, а взгляд должен быть направлен вперед.
3. Сделать максимальный вдох, сильный резкий выдох, при этом одновременно с ним втянуть живот, для простоты выполнения можно представить, будто человек пытается достать своим пупком до позвоночника, при этом внутренние органы необходимо зажать в середине, а живот засунуть под ребра.
4. После того как живот будет втянут, следует выдохнуть, но живот оставить в этом же положении. Нельзя расслаблять его. Необходимо продержаться в данной позе 1-2 минуты.

Обратите внимание! Чтобы получить отличный результат при выполнении вакуумных упражнений, необходимо соблюдать правильную технику выполнения.

Только в этом случае можно достигнуть плоского животика.

Рассматриваемое упражнение может показаться довольно простым, но это только на первый взгляд. Его выполнение требует много усилий, поэтому в первое время возможно даже сведение мышц судорогой.

Упражнения в положении лежа

Вакуум для живота из положения лежа считается одним из простых видов, который отлично подойдет для начинающих.

Вакуумные упражнения для живота в положении лежа следует выполнять на ровной поверхности, согнув колени и вытянув руки вдоль туловища.

Техника выполнения заключается в следующем:

• лечь на удобную устойчивую поверхность, ноги необходимо согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела;
• сделать максимальный вдох, после резкий выдох, в состоянии выдоха максимально втянуть в себя живот;
• находиться в принятом положении не меньше 10 секунд, при необходимости делать маленькие вдохи и выдохи;
• по истечении времени отдохнуть немного, повторить упражнение 10 раз.

Вакуум сидя на стуле

Данный метод считается самым сложным, поскольку в сидячем положении на мышцы, которые сзади поддерживают позвоночный столб, идет еще большая нагрузка, они стабилизируются, тем самым препятствуют возникновению вакуума.

Для выполнения вакуумных упражнений для живота в положении сидя подойдет табурет или стул со спинкой.

Для выполнения данной методики подойдет только стул без спинки или табурет. Для усиления сложности можно выбрать фитбол.

Техника выполнения заключается в следующем:

• исходное положение – сидя, при этом спина должна быть ровной, подбородок смотрит вниз, руки должны располагаться на коленях, нижние конечности расположены под прямым углом;
• при втягивании живота, необходимо сделать замедленный вдох через нос, нужно максимально вдохнуть в легкие воздух;
• при возникновении ощущений, что втянуть живот больше не удается, закончить втягивание, остаться в таком положении около 1 мин.;
• после, резкими рывками вытолкнуть воздух из легких, постараться еще сильнее втянуть живот;задержаться в таком положении на 15-20 сек.

Важно знать! При возникновении болевых ощущений в брюшной полости, необходимо незамедлительно прекратить выполнение упражнений.

Это может привести к серьезным последствиям.

Вакуум на четвереньках — техника

Вакуумные упражнения для живота из положения на четвереньках сложны тем, что здесь необходимо не только напрягать поперечную мышцу, но и преодолевать силу тяжести, которая тянет живот вниз. Поэтому

данная методика требует гораздо больших усилий, чем из положения лежа, при этом можно добиться лучших результатов.

Выполнять вакуумные упражнения для живота на четвереньках сложнее, чем в других исходных положениях, так как важно преодолевать силу тяжести живота вниз.

Выполнение техники заключается в следующем:

• принять позу на четвереньках, руки не должны быть согнуты в локтях, а должны находиться чуть шире плеч, шею не нужно напрягать, голову опустить вниз;
• достаточно медленно вдохнуть, затем также выдохнуть воздушные массы из легких;
• максимально втянуть живот, необходимо, чтобы он стремился достичь позвоночника, при этом спина должна быть круглой;
• постараться не дышать 15-20 секунд, после этого вдохнуть воздух, расслабить мускулатуру.

За одну тренировку нужно делать по 3-5 повтора упражнения. При регулярном выполнении, время задержки дыхания довести до 1 мин.

Как выполнять вакуум стоя

Выполняется упражнение с использованием опоры, можно делать его без нее, но это уже относится к более сложному виду. При выполнении спина должна быть прямой, ноги слегка согнуты и поставлены на ширину плеч, руки необходимо положить на бедра или колени.

Выполняя вакуумные упражнения стоя можно использовать опору либо обходиться без нее.

В данном положении следует выполнить такие упражнения:

• сделать максимальный вдох, пустить в легкие большое количество воздуха;
• сделать неторопливый выдох, при этом пупок должен как бы приклеиваться к позвоночнику;
• остановиться в принятом положении на 15-20 секунд, после чего резко вытолкнуть воздух из легких, лучше делать это толчками, ведь такие вакуумные упражнения для живота предусматривают втягивание живота до максимально возможного;
• задержаться в данном положении еще на 5-10 секунд, после чего расслабить мышцы.

Противопоказания

Вакуум можно выполнять не всем людям, поскольку он имеет ряд противопоказаний, которые приведены в таблице.

Противопоказания	Что может произойти
Беременность	Выполнение упражнений может повлечь ухудшение развития плода, вызвать угрозу выкидыша из-за работы мышц
Заболевания сердечно-сосудистой системы	Вакуумные методики для живота предусматривают резкие вдохи и выдохи, при этом происходит интенсивное движение крови по всему организму.При заболевании сердца, скачок скорости движении крови может привести к возникновению инсультов или инфарктов
Заболевания дыхательной системы	Резкие вдохи и выдохи могут негативно сказаться на работе легких
Язвы, образованные в желудочно-кишечном тракте	Резкие вдохи и выдохи могут способствовать раскрытию язв, поскольку происходит резкое сокращение мышц
Период критических дней	Выполнение подобных упражнений способствует усилению боли в брюшной полости, а также усилению кровотечения

Важно помнить! При выполнении техники не должна ощущаться боль.

Если нет противопоказаний к выполнению вакуума, но наблюдаются болевые ощущения в области живота, то категорически запрещено приступать к выполнению данной методики. Необходимо подождать, когда боли прекратятся.

Какого результата можно ожидать

При регулярном выполнении вакуумных упражнений для живота, можно достичь отличных результатов уже через месяц:

• исчезает обвисший и большой живот, он становится подтянутым и плоским;
• количество подкожного жира, которое вредно для организма, уменьшается;
• тело снабжается кислородом, из организма выводятся токсины;
• ускоряются обменные процессы в организме, улучшается матаболизм;
• прекращение боли в области поясницы;
• появляется красивая, статная и правильная осанка;
• происходит предотвращение опущения внутренних органов, не образуются грыжи;
• талия становится тоньше;
• поперечные мышцы становятся больше.

Регулярно выполняя вакуум живота можно добиться желаемого результата спустя несколько недель тренировок.

Но не стоит забывать, что результат появляется только при каждодневных занятиях, в других случаях упражнения не принесут никакой пользы.

Советы профессионалов для достижения максимального эффекта

Чтобы получить максимальный эффект от выполнения данных упражнений, опытные спортсмены и тренеры рекомендуют:

1. Правильно дышать. Именно от дыхания зависит весь цикл вакуумных упражнений. Вдох должен быть сделан только носом, а выдох через рот, причем нужно следить, чтобы выдох был резким, при этом можно даже издавать звуки.
2. При выдохе не стоит полностью расслаблять тело, живот должен находиться в напряжении на протяжении всего упражнения. Именно от напряжения поперечных мышц зависит эффективность выполнения, быстрота сжигания лишнего подкожного жира.
3. Выполнять упражнение необходимо 2 раза в день, лучше утром перед приемом пищи и непосредственно перед самым сном, если их выполнять в разное время и всегда по продолжительности разный промежуток времени, то результат будет небольшой, достигаться будет долгое время.
4. При первоначальном выполнении, не стоит сильно перегружать организм, важно делать занятия по мере возможности своего организма, однако, стоит выполнять его чуть больше своих возможностей.
5. Всегда нужно усовершенствовать технику выполнения упражнений, увеличивать интервалы времени, усложнять их выполнение.
6. Нельзя делать перерывы в выполнении, от этого потеряется сноровка, придется все начинать заново.
7. Всегда необходимо соблюдать правильную технику выполнения.

Чтобы получить желаемый результат от вакуумных упражнений для живота, необходимо придерживаться советов профессионалов.

Вакуумные упражнения очень эффективны для живота. Их регулярное выполнение позволит достичь прекрасных результатов. К тому же вакуум требует придерживаться правильного дыхания, поскольку это основа упражнения, что насыщает организм дополнительным кислородом.

Интересные видео-ролики по теме

С данного видео-ролика Вы узнаете о технике выполнения вакуумных упражнений для женщин сидя на стуле:

Видео-ролик покажет Вам, как правильно выполнять «вакуум живота»:

Живот После родов Упражнения Спорт и фитнес

Улучшите стабильность кора, активировав поперечную мышцу живота

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

• Посмотреть увеличенное изображение

Вы, вероятно, знакомы с прямой мышцей живота: это мышца, которая образует «шесть кубиков», когда она сильно развита. Вы также можете быть знакомы с внутренними и внешними косыми мышцами, мышцами по бокам туловища, которые сгибают и поворачивают вас из стороны в сторону. А как насчет поперечной мышцы живота, самой глубокой мышцы живота?

Большую часть своей жизни я не знал ни об этой мышце, ни о ее важности. Когда я, наконец, начал работать с этой мышцей — сознательно активируя ее, улучшая произвольный контроль над ней и наращивая ее силу, — я развил совершенно новый уровень стабильности кора, о котором раньше мог только мечтать!

Что делает поперечная мышца живота?

Единственным действием поперечной мышцы живота является сжатие живота. Вот почему я советую вам втягивать живот, когда вы выполняете Flatten: чтобы вы могли начать обретать произвольный контроль над поперечной мышцей живота.

Наряду с другими мышцами живота поперечная мышца живота поддерживает туловище и стабилизирует позвоночник и таз во время движения. Очень важно иметь произвольный контроль над мышцами живота — другими словами, иметь возможность задействовать их, когда это необходимо, — чтобы избежать чрезмерного использования мышц спины для обеспечения стабильности и поддержки. Когда мы чрезмерно напрягаем мышцы спины и не задействуем брюшной пресс во время движения, у нас развивается хроническое мышечное напряжение и боль в нижней части спины.

Поперечный живот также помогает защитить внутренние органы, удерживая их на месте. Слабость этой мышцы может увеличить риск грыжи живота. Поперечная мышца живота играет важную роль в облегчении сокращений и потуг во время родов, а также участвует в экспульсивных функциях, включая форсированный выдох, мочеиспускание и дефекацию.

Важно отметить, что внутренние и наружные косые мышцы живота также помогают сдавливать содержимое брюшной полости. Тем не менее, работа с косыми мышцами с помощью упражнений на сгибание и скручивание туловища не обязательно улучшит вашу способность сжимать живот. Вам нужно сознательно практиковать втягивание живота, чтобы активировать и укрепить поперечную мышцу живота.

Не переусердствуйте!

Поперечная мышца живота известна как «корсетная мышца». Как только вы начнете активировать поперечную мышцу живота, это поможет удерживать живот втянутым.

НО, как и в случае с любой другой мышцей, есть разница между постоянным ее напряжением и произвольным контролем. В идеале со всеми мышцами мы хотим произвольного контроля . Мы хотим иметь возможность задействовать мышцы, когда они нам нужны для выполнения задачи, а затем расслабить их, когда мы закончим.

Если вы все время держите поперечную мышцу живота втянутой, это может повлиять на вашу способность сделать полный вдох и позволить животу расшириться. Вы должны уметь расслаблять мышцы живота, чтобы нижняя часть живота расширялась вперед при вдохе.

Как начать активировать и укреплять поперечную мышцу живота

Несколько важных советов:

1. Делайте упражнения на пресс натощак! Вам будет намного легче полностью задействовать мышцы, поэтому упражнения будут более эффективными и более удобными для выполнения!

2. Вам будет легче задействовать поперечную мышцу живота (и все мышцы брюшного пресса), когда мышцы нижней части спины и подвздошно-поясничные мышцы будут расслаблены. Поэтому, если у вас напряженная нижняя часть спины, обязательно регулярно практикуйте Арку и Сведение, Подъем спины и Расслабление подвздошно-поясничной мышцы.

3. Я рекомендую подходить ко всем укрепляющим упражнениям, используя принципы, изложенные в книге Deep Fitness .

Чтобы начать активировать и улучшить произвольный контроль поперечной мышцы живота:

1. Вакуумирование желудка лежа: Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол, на удобной ширине бедер. Вдохните и позвольте нижней части живота расшириться, расслабляя мышцы живота на вдохе. Затем выдохните, и на выдохе втяните живот (опустите пупок к полу). Задержитесь на 5-10 секунд, дышите нормально, сохраняя живот втянутым. Затем медленно отпустите. Повторите по желанию.

2. Вакуумирование живота сидя, стоя, на коленях и лежа: Вы можете практиковать это упражнение в других положениях, как описано и показано в этой статье на сайте Fitness Volt .

3. Скручивания брюшного пресса: Любое упражнение по укреплению брюшного пресса начинается с выдоха и опустошения живота, что приведет к укреплению поперечной мышцы живота. Делая скручивания, сначала выдохните и втяните живот, , затем поднимите голову и плечи от пола. Как только вы поднимете голову и плечи вверх, прямая мышца живота включится, и ваш живот больше не будет выглядеть впалым — все в порядке! Продолжайте задействовать поперечную мышцу живота, удерживая скручивание в течение 5-10 секунд, затем медленно опускайтесь вниз. Повторите по желанию.

4. Планка: Начните в стандартном положении для отжиманий, только локти и предплечья должны быть на полу. Если вы только начинаете наращивать силу брюшного пресса, держите колени на полу в модифицированном положении планки. Держите свое тело на идеально прямой линии от головы до пяток (или коленей в модифицированной планке). Выдохните, втяните живот и задействуйте все ядро. Задержитесь в этом положении как можно дольше, не забывая дышать нормально, сохраняя при этом мышцы брюшного пресса.

Сара Уоррен — сертифицированный преподаватель клинической соматики, зарегистрированный преподаватель соматического движения и владелица Центра соматического движения. Она помогла людям с такими состояниями, как хронические боли в спине, шее и плечах, бедрах и коленях, радикулит и сколиоз, избавиться от боли, практикуя метод клинического соматического обучения Томаса Ханны. Уоррен является автором книги Секрет облегчения боли , в котором объясняется, почему изученные мышечные паттерны приводят к хронической боли и дегенерации, и как клиническая соматика переучивает нервную систему, облегчая многие распространенные болевые состояния.

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

Хотите построить полное телосложение? Не забывайте тренировать эти недооцененные мышцы

Что вы замечаете, когда смотрите на бодибилдера на сцене? Большинство людей привлекают большие гламурные мускулы.

Пара грудных мышц, на которых можно балансировать пивной банкой. Ноги, которые абсолютно ни при каких обстоятельствах не влезают в джинсы со вешалки. Брюшная полость больше похожа на топографическую карту, чем на человеческую анатомию.

https://www.youtube.com/watch?v=seH-D4kcCcQВидео не может быть загружено, потому что отключен JavaScript: как оценивают бодибилдинг — достаточно ли он объективен? (https://www.youtube.com/watch?v=seH-D4kcCcQ)

Эти мускулы могут быть вашими действительно хорошо развитыми телами, но когда дело доходит до построения действительно всестороннего телосложения, дьявол кроется в подробности. Есть некоторые мышцы, которые могут помочь превратить ваше телосложение в нечто большее, чем просто сумму его частей, даже если вы не планируете участвовать в соревнованиях. Вот как их правильно тренировать и почему они важны.

Самые недооцененные мышцы в бодибилдинге

• Приводящие мышцы бедра
• Шея
• Передняя зубчатая мышца
• Передняя большеберцовая мышца
• Поперечные мышцы живота

Примечание редактора: Содержимое BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Приводящие мышцы бедра

Приседания и становая тяга в той или иной степени задействуют почти все мышцы ног, но вы можете обнаружить, что приводящие мышцы бедра никогда не получают такого же раздирающего кожу накачивания, как ваши квадрицепсы в конце дня ног.

Где они находятся

Приводящие мышцы бедра на самом деле представляют собой совокупность пяти различных мышц, расположенных в медиальном отделе бедра. Они выполняют многие из тех же функций и, по большей части, все берут начало в тазу и прикрепляются к бедренной кости.

Предоставлено: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Практически говоря, вы можете думать о приводящих мышцах бедра как об одной коллективной ткани. Как следует из названия, они приводят (или тянут внутрь к средней линии) ваше бедро.

Почему они важны

Если вы хотите мускулистые, объемные ноги, вам нужно тренировать приводящие мышцы. Они помогают придать форму силуэту вашей нижней части тела , если смотреть спереди, и визуально «сбалансировать» внешний вид ваших квадрицепсов.

Ваши приводящие мышцы также влияют на вашу производительность, несмотря на то, что они «меньшие» мышцы. Мало того, что ваши приводящие мышцы бедра помогают создавать мощность во время выполнения приседа , недоразвитые или слабые приводящие мышцы могут повлиять на ваш баланс и устойчивость при работе на одной ноге. (1)

Лучшие упражнения для приводящих мышц бедра

Из-за строения и функции приводящих мышц бедра их сложно тренировать обычными средствами, особенно если вы ограничены использованием гантелей или штанги.

Поскольку их анатомическая роль заключается в боковом движении, вам придется полагаться преимущественно на машины или кабели для тщательной стимуляции приводящих мышц.

Тренажер для приведения бедра

Тренажер для приведения можно найти в большинстве коммерческих спортивных залов. Несмотря на причудливый дизайн, он позволяет вам выполнять весь диапазон движений приводящих мышц, не требуя от вас балансировать или нагружать тяжелую штангу.

https://www.youtube.com/watch?v=GmRSV_n2E_0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как: приведение бедра (Cybex) (https://www.youtube.com/watch?v= ГмРСВ_н2Е_0)

Загрузка булавки также является плюсом, который нельзя игнорировать. Вы можете быстро и легко отрегулировать сопротивление, просто перемещая колышек вверх или вниз, что делает тренажер для приведения бедра идеальным для выполнения высокоинтенсивных техник, таких как дроп-сеты.

Отведение бедра с помощью троса

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для отведения, вы можете найти подходящую альтернативу, прицепив трос к лодыжке и выполняя отведения стоя.

https://www.youtube.com/watch?v=5Mkus4JdXDEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как: приведение бедра (кабель НЧ) (https://www.youtube.com/watch?v =5Mkus4JdXDE)

Это упражнение требует, чтобы вы балансировали на одной ноге, но трос обеспечит постоянное и надежное напряжение внутренней поверхности бедра.

Боковые выпады

Использование пары гантелей (или штанги) для выполнения боковых выпадов может быть удивительно эффективным, если вы пытаетесь включить некоторые упражнения на приводящие мышцы в свой стандартный день для ног.

https://www.youtube.com/watch?v=HLDhxSqMQyEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Боковые выпады с гантелями (https://www.youtube.com/watch?v=HLDhxSqMQyE)

Это упражнение не изолирует ваши приводящие мышцы в той же степени, что и трос или тренажер, но оно нагружает их изометрически и одновременно помогает вам развивать динамическую стабильность бедра.

Шея

Мышцы шеи, как и любые другие, поддаются тренировке, а это значит, что они так же подвержены гипертрофии и росту. Тем не менее, тренировка шеи требует деликатности и точности, если вы хотите сделать все правильно.

Где это

Мускулатура вашей шеи чрезвычайно сложна. Существует более дюжины небольших тканей, которые позволяют выполнять все паттерны мелкой моторики, такие как наклон головы или подтягивание подбородка.

Кредит: Ярослав Астахов / Shutterstock

Несмотря на то, что есть некоторые «основные» ткани, такие как грудино-ключично-сосцевидная, подзатылочная и даже верхняя часть трапециевидной мышцы, большинство мелких мышц шеи не настолько важны, чтобы их можно было упомянуть с точки зрения тренировки.

Почему это важно

Толстая и мускулистая шея является частью создания желанного образа «ярмо» . Если для вас важно телосложение, вы не хотите иметь ловушки, сложенные до ваших ушей, но по сравнению с тощей шеей.

С функциональной точки зрения сильная шея также весьма важна для спортивных результатов , особенно для контактных видов спорта, таких как борьба или смешанные единоборства.

Однако, даже если вы используете мышцы шеи на матах или в поле, исследования показывают, что вы, вероятно, не укрепите или утолщите свою шею до значимой степени, если не будете тренировать ее напрямую. (2)

Лучшие упражнения для шеи

Упражнения для шеи требуют немалых творческих усилий. Вы можете чувствовать себя немного неловко, готовясь к упражнениям для шеи, но знайте, что вы можете нарастить шею, как и любую другую мышцу, если у вас есть подходящие инструменты.

Разгибание шеи в положении лежа

Вариантов нагрузки и тренировки шеи в полном диапазоне движений не так уж и много. Тем не менее, вы можете лежать на скамье и нагружать разгибание шеи несколькими способами.

https://www.youtube.com/watch?v=dOPwvCBT3GAВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Растяжка шеи – Увеличьте мышцы шеи (https://www. youtube.com/watch?v=dOPwvCBT3GA) )

Вы можете осторожно держать пластину на затылке, использовать эластичные ленты или даже пристегиваться к оголовью, разработанному специально для работы с шеей.

Разгибание шеи на спине

Это упражнение противоположно разгибанию на животе и работает с противоположной двигательной функцией.

https://www.youtube.com/watch?v=QSa-9SVTMlQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разгибание шеи на спине (https://www.youtube.com/watch?v=QSa-9SVTMlQ )

Запрокидывая голову назад, а затем запрокидывая ее вверх, преодолевая сопротивление (представьте себе небольшую пластину, которую держат на лбу), вы можете тренировать грудино-ключично-сосцевидную мышцу и другие передние мышцы шеи.

Боковое разгибание шеи

Шея может наклонять голову из стороны в сторону, но это движение очень деликатное. Таким образом, вы не должны использовать большое внешнее сопротивление для этого движения. Если вы лежите на боку с подвешенной головой, вес вашего черепа должен быть достаточным, когда вы начинаете.

https://www.youtube.com/watch?v=YgG2DTr5QhcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Упражнение на боковое сгибание шеи | Упражнение для шеи | Доктор Стивен Смит (https://www.youtube.com/watch?v=YgG2DTr5Qhc)

Примечание: Хотя в тренировке шеи нет ничего опасного по своей сути, вы должны проявлять крайнюю осторожность при первом включении упражнений для шеи, даже если вы не используете вес.

Мышцы вашей шеи маленькие и выполняют очень осторожные действия. Поскольку вы не используете многие из этих мышц во время обычной тренировки, они могут быть весьма чувствительны к стимуляции. Вам следует избегать выполнения упражнений на шею до отказа, особенно если вы работаете с отягощениями.

Передняя зубчатая мышца

Вы можете не заметить их, когда они отсутствуют, но разорванный набор зубчатых мышц определенно привлекает внимание, если они хорошо развиты. В то время как некоторые атлеты, кажется, получают их случайно, другие должны показать своим зубчатым мышцам немного прямой любви, чтобы увидеть рост.

Где они

Вы легко найдете свою зубчатую мышцу, подняв руку. Передние зубчатые мышцы расположены по бокам туловища и соединяются от грудной клетки до лопатки.

Просмотреть это сообщение в Instagram

Пост, разделенный Gym_.Help🇱🇷 (@Gym_.help)

Зубчатые мышцы в первую очередь являются вспомогательными мышцами — вам будет трудно найти изолирующее упражнение, которое воздействует непосредственно на них. Однако упражнения, включающие вытягивание, подъем и разгибание плеча, приведут их в действие довольно хорошо.

Почему они имеют значение

С эстетической точки зрения поднятие зубчатых мышц творит чудеса, делая ваш торс мускулистым. Выдающаяся передняя зубчатая мышца помогает формировать ваши широчайшие мышцы, а также придает дополнительную четкость животу .

Но это не просто гламурная мышца. Прикрепляясь к нижней части лопатки, передняя зубчатая мышца играет роль в общем состоянии вашего плеча . Если у вас нестабильные плечи или чрезмерно развитые трапециевидные мышцы, тренировка зубчатых мышц может стать мощным корректирующим инструментом. (3)

Лучшие упражнения для передней зубчатой ​​мышцы

Как правило, вы получаете некоторую степень стимуляции передней зубчатой ​​мышцы при большинстве сложных движений, включающих плечи. Тем не менее, вы можете немного изменить некоторые движения, чтобы еще больше вывести зубчатую мышцу на передний план.

Лопаточные отжимания

Лопаточные отжимания хороши не только для роста зубчатых мышц. Они также учат вас овладевать более мелкими, более специфическими двигательными функциями ваших лопаток.

https://www.youtube.com/watch?v=MN2X1cpFjqcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать лопаточные отжимания (https://www. youtube.com/watch?v=MN2X1cpFjqc)

Вы можете добавить несколько лопаточных отжиманий в конце ваших стандартных отжиманий, чтобы взорвать зубчатую мышцу в качестве финишера.

Пуловер с гантелями 

Пуловер — одно из самых эффективных упражнений для универсального развития туловища. Это уникальное движение одновременно тренирует грудь и спину (и зубчатые мышцы).

https://www.youtube.com/watch?v=moKuOuFNBDMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по пуловеру с гантелями | Как сделать, мышцы работали, ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=moKuOuFNBDM)

Возможно, вы не почувствуете работу своих зубчатых мышц во время этого движения, но поверьте, что они оказывают достаточную вспомогательную поддержку при каждом повторении.

Скручивание для пресса

Скручивание для пресса, по сути, представляет собой ту же схему движения, что и пуловер. Таким образом, она работает с вашей передней зубчатой ​​мышцей в той же степени.

https://www.youtube.com/watch?v=yBg4UoOXxLoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Развертывание колеса для пресса — форма, прогрессия, проработанные мышцы и преимущества (https://www.youtube.com) /watch?v=yBg4UoOXxLo)

Вы можете использовать разворот в качестве основного движения на следующей основной тренировке и получить «бесплатную» стимуляцию зубчатых мышц вместе с ним.

Жим Арнольда

Большинство жимовых движений задействуют ваши зубчатые мышцы, по крайней мере, в некоторой степени, но жим Арнольда особенно хорошо вовлекает их в игру.

https://www.youtube.com/watch?v=6Z15_WdXmVwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим Арнольда – Упражнение для плеч – Учебник по правильной форме (https://www.youtube.com/watch?v =6Z15_WdXmVw)

При правильном выполнении жима Арнольда вам необходимо вращать руки во время эксцентрической части так, чтобы локти были направлены вперед. Скручивание руки в сочетании с вытягиванием плеча — вот что действительно задействует переднюю зубчатую мышцу.

Передняя большеберцовая мышца

Если вы хотите получить действительно детальную информацию о своем телосложении, вы можете найти немного времени в течение тренировочной недели, чтобы поработать над передней большеберцовой мышцей. Вы можете быть удивлены тем влиянием, которое тренировка этой мышцы может оказать на внешний вид и самочувствие ваших ног.

Где это находится

В данном случае название говорит само за себя — передняя большеберцовая мышца представляет собой тонкую полоску мышцы, расположенную на передней части голени. Он начинается в верхней части большеберцовой кости возле коленного сустава и проходит через лодыжку.

Предоставлено: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Передняя большеберцовая мышца выполняет ограниченную, но важную функцию тыльного сгибания голеностопного сустава.

Почему это важно

Хотя передняя большеберцовая мышца больше беспокоит бегунов на длинные дистанции, чем бодибилдеров, это все же мышца, которую вы можете тренировать и наращивать, чтобы добавить немного больше объема и веса передней части голеней.

С точки зрения производительности, вы можете уделить немного внимания передней большеберцовой мышце, если вы склонны к расколотой голени или изо всех сил пытаетесь улучшить подвижность голеностопного сустава.

Большинство общепринятых представлений о мобилизации голеностопного сустава связано с растяжением сустава, но укрепление ткани, которая фактически тянет стопу вверх, также может повлиять на подвижность голеностопного сустава . (4)

Лучшие упражнения для передней большеберцовой мышцы

В тренажерном зале не так много способов заняться передней большеберцовой мышцей. На самом деле, поскольку ткань выполняет только одно конкретное и изолированное действие, у вас действительно есть только один законный способ ее обучить.

Сгибание голеностопного сустава с нагрузкой

Если вам повезет, в вашем местном тренажерном зале может быть небольшой тренажер, предназначенный специально для тренировки передней большеберцовой мышцы. Вы проскальзываете ногами, загружаете несколько тарелок с каждой стороны и сжимаете.

https://www.youtube.com/watch?v=p01_HiQHCfcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: указатель упражнений – подъемы большеберцовой кости (https://www.youtube.com/watch?v=p01_HiQHCfc)

За исключением этого, вы можете воспроизвести то же самое движение с другими инструментами. Адекватной заменой может послужить петля сопротивления на стопе или использование троса и ремня.

Сложность загрузки этого двигательного шаблона означает, что вам, вероятно, придется увеличить количество повторений, чтобы по-настоящему утомить переднюю большеберцовую мышцу.

Поперечная мышца живота

Ваш корпус представляет собой сеть отдельных мышц (таких как поперечная мышца живота), которые работают в тандеме, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении, удерживать содержимое брюшной полости и поддерживать передачу силы через ваше тело во время подъема.

Где это находится

Поперечная часть живота огибает туловище по бокам, под косыми мышцами живота и покрывает грудную клетку. Его волокна проходят горизонтально, в отличие от вертикальной ориентации волокон более поверхностной (и очевидной) прямой мышцы живота.

Credit: Satyrenko / Shutterstock

Ваша поперечная мышца живота играет основную роль в поддержке тазового дна и поясничного отдела позвоночника. Это вспомогательная мышца, которая вступает в действие во время скручиваний, сгибаний и вращательных движений, облегчаемых другими мышцами кора.

Почему это важно

Вы не можете увидеть свой поперечный живот в традиционном понимании, даже если у вас очень низкий уровень жира в организме. Это может частично способствовать созданию желанных V-образных линий нижней части живота , хотя этот уровень определения сильно зависит от вашей генетики.

Однако поперечная мышца живота чрезвычайно активно поддерживает как наклон таза, так и искривление поясничного отдела . (5) Тренировка поперечной мышцы живота — отличный способ поддерживать вертикальное положение тела и активировать мышцы кора в повседневной жизни.

Лучшие упражнения для поперечной мышцы живота

Большинство основных движений в той или иной степени задействуют поперечную мышцу живота, но чтобы действительно сместить ее с помощью упражнений, вы должны начать играть с наклоном таза и дыхательными привычками.

Вакуум живота

Вакуум живота — одна из самых знаковых поз в бодибилдинге, но у нее есть и более «функциональное» назначение.

https://www.youtube.com/watch?v=Y9yF7Ih59K8Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: КАК ПОЛУЧИТЬ ВАКУУМ | Советы и рекомендации по позированию, все, что вам нужно знать (https://www.youtube.com/watch?v=Y9yF7Ih59K8)

Поперечная мышца живота — одна из тканей, ответственных за поддержание упругости брюшной полости, качество, которое можно тренировать. и усовершенствовать с помощью пылесосов (вместе с большим количеством практики и терпения).

Hollow Hold

Задействование поперечной мышцы живота — это управление наклоном таза. Так как мышца огибает туловище между ребрами и тазом, такие движения, как «пустой захват», — отличный способ проработать поперечную мышцу живота.

https://www.youtube.com/watch?v=LlDNef_ZtscВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Прогрессивное удержание полого тела – Упражнение на устойчивость гимнастического кора (https://www.youtube.com/watch?v =LlDNef_Ztsc)

Вы можете применить этот принцип и к другим базовым упражнениям. Пока вы делаете акцент на наклоненном назад (или подвернутом) тазе, вы также активируете поперечную мышцу живота.

Тренировочные советы и рекомендации

Трудно наполнить уже полную чашку. Если в соответствии с вашим планом тренировок вы проводите в тренажерном зале четыре или пять дней в неделю, вам может быть неприятно выполнять еще больше работы для этих небольших мышц. Но приложив немного изобретательности, вы можете заставить его работать.

Измените свои существующие движения

Многие из этих крошечных мышц можно эффективно стимулировать во время сложных упражнений, если вы вносите небольшие изменения. Например, замена существующих выпадов или сплит-приседаний боковыми выпадами отлично тренирует приводящие мышцы.

Кроме того, вы можете использовать суперсет для проработки передней большеберцовой мышцы между подходами подъемов на носки, чтобы проработать сустав с обеих сторон, не добавляя слишком много времени к тренировке.

Выполняйте их дома

Если вы хотите приседать с большим весом, вам понадобится штанга. То же самое относится к жиму лежа и многим другим составным движениям, которые требуют от вас занятий в тренажерном зале (или наличия очень хорошо оборудованного домашнего помещения).

Кредит: Gorodenkoff / Shutterstock

Тем не менее, вы определенно можете тренировать шею, поперечную мышцу живота или переднюю большеберцовую мышцу в домашних условиях. Упражнения, которые вы используете для работы с этими мышцами, не требуют (или не могут поддерживать) большого веса, и многие из них прекрасно работают с эспандерами или даже с собственным весом.

Сделайте их своей разминкой

Хорошая разминка имеет решающее значение для хорошей работы во время тренировки. Преимущества в основном безграничны, но форма, которую принимает ваша разминка, может быть гораздо более плавной, чем вы могли подумать.

Если вы силовой атлет, который тренирует определенные движения, ваша разминка должна отражать это. Однако, если вы бодибилдер или занимаетесь спортом в любительском спорте, разминка больше направлена ​​на повышение внутренней температуры и психологическую подготовку вас к нагрузкам.

https://www.youtube.com/watch?v=hU9Eu29jsdQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разминка становой тяги всего тела | Отлично подходит для начинающих и опытных лифтеров (https://www.youtube.com/watch?v=hU9Eu29jsdQ)

Работа с передней большеберцовой мышцей, шеей или даже приводящими мышцами позволяет достичь всего этого и даже большего. Тренировка этих мышц не утомит вас, так как вы не сможете использовать тяжелые веса или высокоинтенсивные техники.

У вас также больше шансов выполнить работу, если вы поставите ее в начале тренировки, а не в конце, когда вы вымотались.

Уделяйте внимание мелочам

Нравится вам это или нет, но тренировка груди, спины или ног займет большую часть времени, которое вы проводите в тренажерном зале. Большие мышцы нуждаются в большей работе и более тяжелых нагрузках, не говоря уже о профиците калорий, если вы хотите, чтобы они росли.

Это не значит, что вы можете закрывать глаза на мелкие детали своего телосложения. Если вы новичок, вам, вероятно, не нужно выделять время в течение дня, чтобы поднять зубчатую мышцу.

Но если вы уже некоторое время занимаетесь в спортзале и хотите убедиться, что вы строите максимально сбалансированное и полное телосложение, какое только возможно, вам нужно время от времени попотеть над мелочами.

Ссылки

1. Домингес-Наварро, Ф., Бенитес-Мартинес, Х.К., Рикарт-Луна, Б. и соавт. Влияние силы отводящих и приводящих мышц бедра на динамическое равновесие и биомеханику голеностопного сустава у молодых элитных баскетболисток. Научный доклад 12, 3491 (2022).