В каких продуктах находится белок таблица: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

В каких продуктах содержится белок — таблица

Белки — жизненно важные организму вещества. Белки служат материалом для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов и большинства гормонов, гемоглобина и других соединений, выполняющих в организме особо важные и сложные функции. Поэтому каждому человеку необходимо употреблять белковую пищу. Но для этого необходимо знать в каких продуктах содержится белок.

Таблица «В каких продуктах содержится белок» 

В данной таблице наведено содержание белка в продуктах (это среднестатистические показатели, так как количество белка зависит, например от жирности мяса, рыбы, молочных продуктов. Чем выше жирность продукта, тем меньше в них белков):

Продукт	Белки в гр. на 100 граммов продукта	Калорийность на 100 граммов
Икра красная	31,7	251
Телятина	30,7	130
Говядина	28,8	254
Курица	26,9	227
Индейка	25,3	197
Печень говяжья	23,1	227
Горбуша	23,1	163
Окунь морской	20,1	111
Треска	18,1	79
Миндаль	18,7	650
Творог нежирный	18	88
Макароны в/с	10,5	338
Хлеб пшеничный	8,8	210
Хлеб ржаной подовый	6,2	207
Яйцо с желтком / без желтка	6/3,5	80/15
Молоко 3,2 % жирности	3	58

Для взрослого человека норма потребления белков составляет 1,5 г на килограмм нормального веса, что среднем составляет 90–100 г. К примеру в день, можно сьесть 100 гр телятины (примерно 31 г белка), 100 гр хлеба (10 г белка), 150 гр творога (30 г белка), 200 гр макарон (20 г белка).

У вас получится 31+10+30+20=91, а остальная потребность в белках покроется другими продуктами, так как белок содержится во всех продуктах питания, а в таблице приведены продукты с большим содержанием белка.

13 лучших источников калия в продуктах

Калий является жизненно важным минералом и электролитом для нашего организма. Он помогает поддерживать нормальное кровяное давление, транспортирует питательные вещества в клетки, поддерживает здоровье нервной системы и помогает мышцам сокращаться. Для здоровых взрослых людей норма калия составляет 4700 мг. Но, к сожалению, большинство из нас не получает достаточное количество это минерала из рациона.

Некоторые люди надеются только на бананы, которые хорошо известны высоким содержанием данного питательного вещества. Например, в одном банане среднего размера обычно содержится 422 мг или, 9% от суточной нормы. Но бананы – это не единственный продукт, который богат этим минералом. Из этой статьи вы узнаете, в каких источниках его содержится еще больше!

1. Авокадо

Одна половина авокадо (100 грамм) содержит 487 мг данного минерала, или 10% от дневной нормы. Как источник полезных жиров авокадо также является отличным источником витамина К и фолата (витамин В9). Более того, авокадо способен помочь людям с высоким кровяным давлением, которым часто рекомендуют увеличить количество калия и уменьшить потребление соли (натрия). Эта рекомендация основана на исследовании под названием «Диетические подходы в борьбе с гипертонией» (DASH). Дальнейшие исследования подтвердили пользу этого нутриента для снижения артериального давления.

2. Сладкий картофель (батат)

Как и авокадо, батат становится все более популярным продуктом и часто используется в качестве альтернативы обычному картофелю. Один батат среднего размера обеспечивает нас 541 мг, или 12% от суточной нормы калия.

Более того, сладкий картофель содержит небольшое количество белка и является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки. Еще в батате много витамина А, ведь в одном сладком картофеле находится более 400% от его суточной потребности.

3. Шпинат

Без сомнения, шпинат является одним из самых питательных овощей в мире. Одна чашка (150 грамм) замороженного шпината содержит целых 540 мг калия, или примерно 12% от дневной потребности. В свежем шпинате находится еще немного больше этого нутриента. Он также «забит» другими питательными веществами. В такой же порции шпината содержится 366% от нормы витамина А, 725% от нормы витамина К, 57% от нормы фолата и 29% от нормы магния.

4. Арбуз

Всего две больших дольки арбуза дадут вам целых 640 мг этого минерала, что составляет чуть менее 14% от суточной потребности. Более того, арбуз является отличным источником витаминов А и С, а также магния.

5. Белая фасоль

Хотя бананы являются превосходным источником калия, одна чашка (180 грамм) белой фасоли содержит в два раза больше этого минерала, чем один банан. В 180 граммах белой фасоли находится 829 мг этого вещества, или колоссальные 18% от суточной нормы.

Одна чашка белой фасоли обеспечивает нас 28–61% от суточной нормы витаминов группы В. Кроме того, белая фасоль является отличным источником железа и растительного белка. В 180 граммах белой фасоли находится почти 19 грамм клетчатки. Во многом именно по этой причине фасоль так хорошо насыщает. Фасоль невероятно универсальна и может быть легко добавлена в рацион, например, в качестве ингредиента для салатов или рагу.

6. Черная фасоль

Это еще один бобовый продукт, содержащий калий. Хотя в белой фасоли этого минерала больше, черная так же является замечательным источником данного нутриента. Одна чашка (170 грамм) черных бобов дает нам целых 611 мг.

Но поскольку черная фасоль содержит фитаты, которые ухудшают усвоение минералов, кишечник всасывает не весь калий. Трудно понять, насколько фитаты могут влиять на усвоение минералов, но если вы употребляете сушеную фасоль, лучше всего замочить её на ночь. Этот шаг поможет уменьшить количество фитатов.

7. Эдамаме

Это незрелые соевые бобы, которые являются традиционной едой в Японии и подаются в стручках. В 155 граммах этого продукта содержится 676 мг минерала, или чуть более 14% от его суточной потребности. В такой же порции эдамаме находится 121% от суточной потребности фолата.

8. Тыква

Если вы ищете калий в продуктах, не забудьте о тыкве. В 200 граммах тыквы находится примерно 580 мг минерала. Это растение также является отличным источником витаминов А, С, витаминов группы В, витамина Е и магния. Ешьте тыкву вареной, приготовленной на пару, тушеной или в измельченном виде.

9. Картофель

Картофелина весом 135 грамм обеспечивает нас 515 мг калия, что составляет 11% от всей нормы. Одно исследование показало, что картофель является одним из лучших источников данного минерала, поскольку в одной небольшой запеченной картофелине находится целых 738 мг калия.

Тем не менее, существует много разных сортов картофеля, и содержание этого минерала зависит от почвы, на которой он (картофель) выращивается.

10. Курага

Курага изготавливается из свежих абрикосов, которые избавляют от воды. Этот сухофрукт имеет длительный срок хранения и обычно уже не содержит косточек. Шесть штучек кураги обеспечивают нас целыми 488 мг этого минерала. А это более 10% от суточной нормы. Также курага является хорошим источником клетчатки, витаминов А и Е. Но не стоит ею сильно увлекаться, поскольку курага содержит очень много простых сахаров.

11. Мангольд (листовая свекла)

В 180 граммах приготовленного мангольда содержится 961 мг, или 20% от дневной нормы калия. Такая же порция мангольда обеспечивает нас 716% от суточной нормы витамина К и 214% от нормы витамина A. В этом растении мало калорий и много клетчатки.

Листовую свеклу часто игнорируют в пользу других листовых зеленых овощей. Но она может выступать прекрасной основой для салатов. Также её готовят на пару или обжаривают с небольшим количеством масла.

12. Свекла обычная

Вместе с мангольдом одним из не самых популярных продуктов, содержащих калий, является обычная свекла. В 170 граммах этого вареного овоща находится 518 мг минерала.

Для тех, кто не только хочет увеличить потребление этого нутриента, но и контролировать кровяное давление, свекла – это прямо незаменимый продукт. Этот корнеплод содержит нитраты, которые при превращении в оксид азота поддерживают функцию кровеносных сосудов и общее здоровье сердца. Свекла также является отличным источником фолата,  поскольку 170 грамм этого продукта покрывает 34% от его суточной потребности.

13. Гранат

В одном фрукте содержится около 650 мг этого минерала. Также гранаты являются богатым источником витаминов С, К и фолата. В этом фрукте находится много клетчатки, которая помогает замедлить пищеварение и за счет этого продлевает чувство сытости.

Последствия недостатка этого минерала включают:

• Усталость, мышечную слабость и спазмы,
• Кишечный паралич, который приводит к вздутию, запорам и болям в животе,
• При сильном дефиците – мышечный паралич или аритмия, которые могут быть фатальными.

Для получения суточной нормы этого важнейшего минерала необходимо увеличить потребление овощей, а также ежедневно съедать несколько порций фруктов. Помните, низкое количество этого минерала в рационе чревато серьезными последствиями для здоровья. Именно по этой причине мы рекомендуем всем своим пациентам получить консультацию у диетолога. Этот специалист научит вас самостоятельно составлять вкусный и сбалансированный по питательным веществам рацион!

Источники:

1. 15 Foods That Pack More Potassium Than a Banana, HealthLine,
2. Potassium, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health,
3. What Does Potassium Do for Your Body? A Detailed Review, HealthLine.

Сколько белка в яйце и 20 других продуктов с большим содержанием белка

Есть много других способов получить белок из яиц.

Кэролайн Л. Тодд

11 марта 2020 г.

xiangyan meng / Getty Images

Яйца в значительной степени являются синонимом белка в рационе среднего американца. Учитывая, сколько белка на самом деле содержится в яйце — шесть граммов в одном большом яйце и семь в очень большом, по данным Министерства сельского хозяйства США, — понятно, почему мы так сильно полагаемся на доступное, универсальное куриное яйцо, чтобы получить наш белок. В 2018 году США произвели ошеломляющие 279 автомобилей.столовых яиц на человека, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA).

Но скажем, вы , а не любитель яиц, или вы едите веганскую пищу, или вы любите яйца и просто хотите разнообразить потребление белка. Что ж, на самом деле существует множество более богатых источников жизненно важных макроэлементов, включая знакомые животные белки, такие как мясо, молочные продукты и морепродукты, а также различные растительные белки, такие как бобы и бобовые. Вот 20 продуктов, которые превосходят белок в яйцах.

• Мишель Арнольд / EyeEm / Getty Images

  Фасоль адзуки

  9 г белка на ½ порции чашки (приготовленная)

  Фасоль адзуки могут быть не так популярны, как их собратья — фасоль нут, фасоль , фасоли каннеллини, но они имеют небольшое преимущество перед большинством, когда речь идет о содержании белка. Конечно, они также абсурдно богаты клетчаткой — восемь граммов на порцию.

• Малорный / Getty Images

  Лосось

  19 граммов белка на 3 унции. порция

  Ах, лосось. Благодаря своему великолепному розовому оттенку, сочной текстуре, характерному вкусу и простоте приготовления, лосось не зря является одним из самых любимых видов рыбы. Лосось также является отличным способом включить белок и омега-3 жирные кислоты, которые вам всегда советуют есть больше.

• gorchittza2012  / Getty Images

  Кефир

  10 граммов белка на Порция на 1 чашку  

  Этот густой сливочный напиток богат белком, пробиотиками и обладает острым вкусом. Где-то между молоком и йогуртом кефир хорошо работает в коктейлях, а также может использоваться в удивительном количестве рецептов приготовления и выпечки, от курицы до блинов. Или купите сорт с фруктовым вкусом, чтобы насладиться чашечкой самостоятельно.

• Blanchi Costela / Getty Images

  Тыквенные семечки

  10 г белка на ¼ порции чашки

  Хотя тыквенные семечки считаются жирными (учитывая, что они содержат 14 граммов на порцию), они также чрезвычайно богаты белком. Богатые железом семена прекрасны в сыром или жареном виде. Возьмите горсть в качестве перекуса, смешайте немного со смесью или посыпьте супом или салатом, чтобы получить питательный хруст.

• Westend61 / Getty Images

  Edamame

  9 граммов белка на ½ чашки порции

  Соя в целом, натуральная форма яркая зеленый, слегка хрустящий и чертовски вкусный. Посыпьте целые стручки морской солью в качестве закуски, купите сублимированные эдамаме, чтобы перекусить на работе, или добавьте предварительно очищенные замороженные эдамаме в жаркое или салат из макарон.

Самые популярные

• pamela_d_mcadams / Getty Images 9000 3

  Творог

  13 граммов белка на порцию ½ чашки

  Помимо очень забавного названия, кварк великолепен по нескольким причинам. Технически это свежий сыр, функционально он похож на немецкую версию греческого йогурта. Его можно есть ложкой с вкусной начинкой, добавлять в смузи или использовать вместо сметаны или сливочного сыра.

• NLAURIA / Getty Images

  Тунец

  31 грамм белка на 6,5 унции. can

  Консервированный тунец очень недооценен. Мало того, что в нем много белка, он также недорогой, стабильный при хранении и богат омега-3 жирными кислотами. Вы не ошибетесь с классическим бутербродом с салатом из тунца. Но, конечно же, если вы любитель тунца, стейки из тунца и сашими — тоже отличный выбор.

• Харальд Уокер / EyeEm / Getty Images

  Tempeh

  16 граммов белка на 3 унции. порция

  Темпе очень похож на тофу, когда речь идет о его универсальности и высокой впитываемости вкуса. Разница в том, что в темпе значительно больше белка, он тверже и имеет более ореховый вкус. Его традиционно готовят из ферментированных соевых бобов, часто с добавлением зерна или семян, таких как рис, просо или семена льна.

Самые популярные

• Wanwisa Hernandez / Eyeme / Getty Images

  . порция

  Хотя арахисовое масло более известно своим содержанием жира (16 граммов на порцию), оно также содержит впечатляющее количество белка (плюс немного клетчатки, 3 грамма на порцию). Сливочный или хрустящий, это отличный способ получить белок с более сладкими закусками, такими как PB&J или яблоко и PB.

• EasyBuy4u  / Getty Images

  Цыпленок

  24 грамма белка на 3 унции. порция (грудка, приготовленная)

  Независимо от того, что было первым в метафизическом смысле, куры определенно стоят перед собственными яйцами с точки зрения содержания белка. Основной продукт для ужина в будние дни также сытный, доступный, замораживаемый и бесконечно универсальный. Чтобы получить немного больше жира вместе с вашим белком, ешьте его с кожей или отдайте предпочтение бедрам.

• Jasmin Awad / EyeEm / Getty Images

  Творог

  12 г белка на 1/2 порции чашки

  Если вы ищете нет -приготовить способ получить немного белка в завтрака, обменяйте яйца на тарелку творога — в порции примерно в два раза больше белка, чем в яйце. Маленькие чашки очень удобны, если вы в пути, а те, что с фруктами, особенно вкусны.

Самые популярные

• Мишель Арнольд / EyeEm / Getty Images

  Семена конопли 90 023

  10 г белка на 3 ст. порция

  Семена конопли полны полезных веществ. Наряду с большим количеством белка и жира в небольшой порции, они буквально ломятся от витаминов и минералов. Порция обеспечивает 20% дневной нормы (DV) железа, 45% DV магния, 35% DV фосфора, 25% DV цинка, 45% DV меди, 100% DV марганца и 25% DV. тиамина!

• Габриэль Вергани / EyeEm / Getty Images

  Чечевица

  9 г белка на 1/2 порции чашки (приготовленная)

  Этот могучий боб чрезвычайно богат белком и клетчаткой. Есть тонны разных видов чечевицы, каждая со своим вкусом и текстурой: коричневая, зеленая, французская, красная, черная. Чечевицу очень просто приготовить, но вы также можете купить ее приготовленной и консервированной на ужин в крайнем случае.

• Juanmonino / Getty Images

  Тилапия

  21 грамм белка на 3 унции. порция (приготовленная)

  Тилапия — еще один фантастический источник морского белка. Нежная, мягкая белая рыба имеет широкую привлекательность и широкий ассортимент. Попробуйте его запечь в пергаментной бумаге, жареном, на бутерброде, на гриле, с рисом или макаронами или в рыбном рагу.

Самые популярные

• Westend61 / Getty Images

  Греческий йогурт

  20 граммов белка на 7 унций. контейнер

  Много лет назад греческий йогурт ворвался на молочные рынки, и мы никогда не оглядывались назад. Сверхгустой завтрак лучше всего подходит для полножирных и обезжиренных сортов, но какой бы завтрак вы ни выбрали, он обязательно будет наполнен белком. Сверху положите свежие фрукты, мюсли, орехи, семечки, мед или агаву.

• Фотография Сеймана Чоя / Getty Images

  Тофу

  8 граммов белка на 3 унции. порция  

  В наши дни нет недостатка в новых заменителях мяса, но старый добрый тофу остается поистине превосходным источником растительного белка как для веганов, вегетарианцев, так и для всеядных. На самом деле вы можете приготовить довольно вкусную яичницу на завтрак, используя соевый продукт, который доступен в разной степени жесткости.

• Армстронг Студиос / Getty Images

  Креветка

  20 г белка на 3 унции. порция

  Эти миниатюрные ракообразные богаты белком. В то время как вы обычно наслаждаетесь креветками в качестве закуски для вечеринки (коктейль из креветок) или угощения в ресторане морепродуктов (креветки с чесночным соусом), вы не должны упускать их из виду на ужинах в будние дни. Замороженные обычно работают так же хорошо, как и свежие.

Самые популярные

• Westend61 / Getty Images

  Черная фасоль

  8 граммов белка на порцию ½ чашки порции (приготовленная)

  Черные бобы обычно рекламируются за содержание клетчатки — определенно впечатляющее, шесть граммов на половину чашка. Но эта бобовая, популярная в мексиканских блюдах, не менее богата белком. Для максимального удобства покупайте консервированную черную фасоль и добавляйте ее в салаты или перец чили для двойного удара по белкам и клетчатке.

• Вонг Се Фей / EyeEm / Getty Images

  Коровье молоко

  8 граммов белка на порцию 1 порция

  На популярность молочного молока в последние несколько лет определенно покушались его конкуренты на растительной основе, но это не отменяет факта. что это более-менее жидкий белок. Любите ли вы пить обезжиренное, обезжиренное, цельное или шоколадное молоко, молоко также является отличным источником кальция и витамина D.0023

Кэролин Тодд — коуч по комплексному здоровью и жизни для людей с диабетом. Ранее она была редактором отдела здравоохранения в SELF, и ее работы публиковались в других изданиях, в том числе в журналах The New York Times и Men’s Health .

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

Topicsproteinhealthy foodeggsdairybeansfish

More from Self

Как волшебные грибы влияют на 5 чувств

Многие считают прием психоделиков мультисенсорным опытом, но как именно они влияют на каждое из наших пяти чувств? Профессор психиатрии и неврологии Рэйчел Иегуда, доктор философии, анализирует все способы воздействия психоделического трипа на наше тело и разум.

Факты о веганском белке и лучшие источники (таблица) – Nutriciously

by Alena

15 февраля 2022 г.

Как веган, вы можете чувствовать себя засыпанным вопросами вроде «откуда вы берете белок?» Но эта озабоченность по поводу растительного белка действительно неуместна.

Хотя этот макронутриент, несомненно, необходим и играет важную роль в функционировании нашего организма, нам не нужны его огромные количества.

Кроме того, всегда есть вкусные веганские десерты с высоким содержанием белка или быстрые веганские белковые завтраки!

Мы уже рассмотрели основные советы по питанию в нашей веганской пищевой пирамиде и, в частности, писали о сое в веганской диете, но растительный белок заслуживает отдельной статьи!

Узнайте, какие продукты содержат белок, нужно ли их комбинировать для получения «полноценного белка», можете ли вы нарастить мышечную массу как веган, нужно ли вам сосредоточиться на каких-то определенных продуктах и ​​какова ваша ежедневная потребность в белке.

Не пропустите наши любимые рецепты с высоким содержанием белка и таблицу источников белка для веганов, а также обязательно ознакомьтесь с нашими статьями о наборе веса для веганов и похудении на растительной основе.

прикрепите его

Факты о веганских белках и часто задаваемые вопросы

Что такое белок и зачем он нам нужен?

Нам нужен белок для наших мышц, костей, гормонов, иммунной системы, пищеварительных ферментов, усвоения питательных веществ, а также для восстановления и пополнения всех видов клеток.

Белок состоит из 20 аминокислот, некоторые из которых мы можем синтезировать сами, а 9 из них являются «необходимыми», то есть мы должны получать их с пищей.

Если вы не получаете достаточно белка, вы можете потерять мышечную массу, что может привести к частым падениям, травмам или госпитализации. Хотя явный дефицит белка встречается редко, даже субоптимальный статус может сказаться на нашем здоровье!

Преимущества растительного белка

Растительный белок обладает многими преимуществами, включая увеличение потребления клетчатки, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и более легкое управление весом.

Большинство растительных источников белка содержат меньше насыщенных жиров и не содержат холестерина по сравнению с мясом и молочными продуктами, что имеет огромное значение!

Есть также преимущества для окружающей среды, плюс вы не поддерживаете животноводство, которое ежегодно несет ответственность за страдания и убой миллиардов наземных животных.

Причины стать веганом →

прикрепить

Что такое полноценные белки?

Термин «полноценный белок» относится к продуктам питания или сочетаниям различных продуктов, которые содержат все незаменимые аминокислоты, и является результатом исследования, проведенного более века назад.

Это старый миф о том, что вам нужно есть зерновые и бобовые одновременно, чтобы выработать полный аминокислотный набор, имитирующий белок человеческого тела — это оказалось ненужным!

Наше тело поддерживает резервный пул различных аминокислот из различных источников для последующего использования, что означает, что мы можем делать свои собственные «дополнения». Кроме того, все растительные продукты содержат все девять незаменимых аминокислот, только в разном количестве.

Лизин на веганской диете

Давайте подробнее рассмотрим одну конкретную незаменимую аминокислоту под названием «лизин». Хотя в царстве растений есть хорошие источники лизина, трудно удовлетворить потребности, если вы не включите в свой рацион бобовые, киноа или сейтан!

Итак, если бы вы удовлетворяли все свои потребности в белке, питаясь в основном зерновыми и овощами, вам все равно не хватало бы этой единственной аминокислоты!

Поэтому рекомендуется съедать 2-3 порции бобовых в день. Одна порция может выглядеть так:

• 1 стакан соевого молока
• 2 столовые ложки арахисового масла
• ½ чашки тофу или темпе
• 2-3 ​​унции соевого фарша
• ½ чашки вареной фасоли или чечевицы

Сколько белка вам нужно в день как вегану?

Потребность в белке у всех немного отличается, и ее необходимо сначала рассчитать. Для взрослых старше 19 лет рекомендуемая норма потребления составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела.

Важно знать, что термин «масса тела» относится к безжировой массе тела, а это означает, что людям с избыточным весом необходимо рассчитывать свои потребности в белке, используя диапазон здорового веса для своего роста.

Поскольку растительный белок не так легко усваивается, как животный, веганам рекомендуется потреблять немного больше белка.

Разница небольшая: невегану весом 150 фунтов потребуется около 54 граммов белка, а вегану — около 60 граммов в день.
Если вы очень активны, ваша потребность в белке колеблется от 1,2 до 1,7 грамма на килограмм веса тела!

загрузите наши бесплатные распечатки о веганском питании

Получите бесплатный PDF-файл и подпишитесь на нашу рассылку, введя свой адрес электронной почты ниже!

Белок на диете wfpb

Согласно определению, цельная растительная диета не включает многих обработанных пищевых продуктов, таких как сейтан и растительный протеиновый порошок.

Чтобы удовлетворить потребность в белке на диете wfpb, вы должны ежедневно есть много бобов, чечевицы, киноа и арахиса.

Мы также рекомендуем включить в свой рацион как можно больше продуктов на основе сои, таких как тофу, темпе или соевое молоко!

Однако вам не нужно придерживаться 100% цельных продуктов на здоровой растительной диете, и вы можете регулярно употреблять сейтан и т. д.

Нужно ли вегану принимать протеиновый порошок?

Нет, вы можете удовлетворить свои потребности в белке, употребляя веганские продукты, такие как фасоль, бобовые, соевые продукты, злаки, орехи и семена.

При желании вы можете добавить в свой рацион веганский протеиновый порошок — это может быть особенно полезно, если вы плохо перевариваете бобы и чечевицу или вообще не любите вкус этих продуктов.

Ознакомьтесь с нашим списком лучших веганских источников белка ниже!

Можете ли вы съесть слишком много растительного белка?

Как и во всем в жизни, здесь можно переусердствовать. Несмотря на то, что растительный белок полезнее, чем животный, если вы едите более 2 граммов на килограмм массы тела в день, исследования показывают, что это может вызвать долгосрочные проблемы со здоровьем.

Симптомы употребления слишком большого количества белка включают дискомфорт в кишечнике, обезвоживание и тошноту. Чрезмерное потребление белка может увеличить риск развития диабета или остеопороза!

Однако эти результаты в основном связаны с белком животного происхождения и не изучались только для веганского белка.

pin it

Веганские источники белка

Употребление достаточного количества калорий в день на разнообразной растительной диете является первым жизненно важным шагом для обеспечения достаточного потребления белка.

Попробуйте включить в свой рацион больше бобовых и ознакомьтесь со следующими списками веганских белковых продуктов, чтобы узнать, какие из них содержат больше белка, чем другие!

Топ-12 веганских белковых продуктов

• Сейтан
• Тофу
• Темпе
• Чечевица
• Фасоль
• Текстурированный растительный белок (TVP)
• Семена чиа и конопли
• Соевое молоко
• Киноа
• Пищевые дрожжи
• Зеленый горошек
• Миндаль

Давайте углубимся в детали и рассмотрим каждую группу растительных продуктов, чтобы увидеть лучшие источники белка.

Фасоль и бобовые

• Нут 11,6 г на 1 чашку
• Чечевица 18 г на 1 стакан
• Фасоль каннеллини 9,7 г на 1 чашку
• Фасоль и черная фасоль 8 г на 1 чашку
• Арахис 11,5 г на ⅓ чашки

Цифры относятся к приготовленной пище.

Соя и фарш

• Темпе 15,4 г на ½ чашки
• Тофу, твердый 10,2 г на ½ чашки
• Сейтан 31 г на 3 унции
• Соевое молоко 9,2 г на 1 стакан
• Эдамаме 8,4 г на ½ чашки

Орехи и семена

• Семена конопли 9,9 г на ¼ стакана
• Семена тыквы 8,8 г на ¼ стакана
• Миндаль 7,6 г на ¼ стакана
• Семена чиа 6,6 г на ¼ чашки
• Фисташки 6,4 г на ¼ стакана
• Семена подсолнечника 6,2 г на ¼ стакана

Зерна

• Амарант 9,3 г на 1 стакан
• Полба , приготовленная 10,7 г на 1 чашку
• Киноа , приготовленная 8,1 г на 1 чашку
• Макаронные изделия , цельнозерновые 7,5 г на 1 чашку
• Хлеб , цельнозерновой 7,3 г на 2 ломтика
• Овсянка , приготовленная 5,9 г на 1 чашку
• Коричневый рис , приготовленный 5,5 г на 1 чашку

Овощи

• Зеленый горошек , приготовленный 8,2 г на 1 чашку
• Брюссельская капуста 5,7 г на 1 стакан
• Шпинат , приготовленный 5,3 г на 1 чашку
• Картофель
  , средний 4,3 г
• Авокадо , средний 4 г
• Брокколи 3,6 г на 1 стакан
• Грибы , приготовленные 3,4 г на 1 стакан

Таблица источников белка для веганов

прикрепить

Рецепты растительного белка

Вот наши любимые веганские рецепты с высоким содержанием белка, которые включают многие из продуктов, перечисленных выше.