Мышцы антагонисты и мышцы синергисты
В современном бодибилдинге большинство тренировочных программ построено с учётом условного разделения мышц на антагонисты и синергисты.
Антагонисты — это группы мышц, создающие противоположное действие по отношению друг к другу, то есть, иными словами, это мышцы-сгибатели и разгибатели суставов.
Во время выполнения упражнения на определённую мышцу противоположный антагонист находится в стадии отдыха либо лёгкого статического напряжения. Таким образом, тренировки можно построить по принципу парной проработки мышц, учитывая их размер и восстановительную способность.
Основные парные группы мышц антагонистов:
Бицепс – трицепс
Квадрицепс – бицепс бедра
Грудные мышцы – широчайшие мышцы спины
Синергисты представляют собой группы мышц, которые работают однонаправлено, т.е. выполняют одинаковую сократительную функцию в различных упражнениях.
Принцип тренировки мышц синергистов заключается в работе больших мышечных групп в сочетании с малыми или второстепенными.
Это относится к многосуставным упражнениям, в которых задействованы и те и другие, а также к отдельным движениям на второстепенные мышцы.
Основные парные группы мышц синергистов:
Трицепсы – грудные мышцы
Широчайшие мышцы спины – бицепсы
Мышцы ног – ягодицы
Плечи (пучки дельтовидных) принято считать синергистами, поскольку их развитие имеет несколько направлений – преимущественно в жимах, а также во всевозможных тягах и разведениях под разными углами.
ЧТО ЭФФЕКТИВНЕЕ ТРЕНИРОВАТЬ
До сих пор существует масса мнений и разногласий по поводу того, какие же мышцы тренировать и как составлять расписание. Несмотря на обилие различных вариантов сплит-программ, невозможно определить точно, какая именно тренировка окажется эффективной для конкретного человека.
Но если не учитывать особенности строения организма всех бодибилдеров, а взять, скажем, двух похожих по телосложению людей одинакового роста и веса, можно провести эксперимент, который даст более-менее точный ответ на наш вопрос.
Не станем рассматривать, какой тип работы будет выполняться на занятии. Оба спортсмена будут работать весь месяц по одной схеме тренировок (антагонистов), затрачивая одинаковое количество времени на работу, а также на отдых между подходами и упражнениями. Справедливо будет добавить ко всему этому требование соблюдения правильной техники движений. Результат может привести в замешательство уже в первые недели. Один атлет будет уверенно прогрессировать, а другой – возможно и получит какой-то результат, но незначительный. Скорее, второй атлет останется на прежнем месте, а в дальнейшем вгонит себя в состояние перетренированности.
Таким образом, очевидно, что восстановительная способность у спортсменов разная, и дело даже не в количестве отдыха или сна. Просто атлеты имеют индивидуальный гормональный фон, различную скорость восстановления аденозинтрифосфорной кислоты, гликогена и самих мышечных волокон. Исходя из этого, второй спортсмен может поменять направление с тренировок антагонистов на работу синергистов и в дальнейшем прогрессировать так же быстро, как и первый спортсмен.
КАК ГРАМОТНО СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ
Зная собственную предрасположенность к работе антагонистов и синергистов, важно понять простое правило составления очерёдности упражнений, которое в дальнейшем поможет создать собственную программу.
В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы – широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой, поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день.
Тренируя большую мышцу-синергиста, помните, что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная), которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, к примеру, утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс – грудную мышцу в жимах.
В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели, и завершить работой на бицепсы и трицепсы — в конце.
Можно ещё сильнее разбить недельную программу, выделив по одному дню на каждую мышечную группу. Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу, сделав акцент на её отдельных пучках.
Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты – это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать, подходящей для вас) программы. Чтобы понять, что и как лучше тренировать, не найдется однозначного ответа — для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы. Важно понимать, что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма. Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы – отдых (в т.ч. сведение стрессов к минимуму), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.
10 доводов в пользу суперсетов на мышцы-антагонисты
21.07.2021
Научные исследования в сочетании с многолетним опытом бодибилдеров подтвердили, что тренировка по схеме суперсетов по многим параметрам не менее эффективна, чем традиционная сессия, а в некоторых случаях может и более эффективна.
Задолго до публикации результатов исследований суперсетов бодибилдеры мирового уровня уже поняли это. Суперсеты были любимой техникой чемпионов Золотой эры бодибилдинга в 60-х и 70-х, включая мистера Америка Дэйва Дрейпера и, конечно же, Арнольда Шварценеггера.
Учитывая множество преимуществ и почти полное отсутствие недостатков, я склонен считать работу в суперсетах одним из самых эффективных методов тренировки с отягощениями всех времен.
Напомню, что суперсет на мышцы-антагонисты — это выполнение пары подходов на противоположные группы мышц (например, бицепс и трицепс) друг за другом без отдыха, затем отдых 2-3 минуты перед следующей такой же парой.
10 преимуществ суперсетов на антагонисты
1. Экономия времени
Наибольшим преимуществом всех типов тренировок с применением суперсетов является экономия времени — можно заметно сократить продолжительность сессии. Если вся тренировка состоит из суперсетов, то экономия будет значительной.
В одном исследовании Сиднейского университета в Австралии, которое было опубликовано в Journal of Strength and Conditioning Research, протокол с суперсетами позволил получить такой же объем нагрузки, как и традиционная тренировка, но за вполовину меньшее время.
Это важный момент: тренировка в суперсетах не просто сократила время пребывания в спортзале, но и позволила атлетам достичь того же объема нагрузки вдвое быстрее!
Исследователи дали очень уверенную рекомендацию: «Результаты исследований на сегодняшний день в подавляющем большинстве говорят о том, что тренировка с использованием суперсетов — это самый эффективный по временным затратам метод построения силы и мышц».2. Увлекательно и приятно
Многие люди считают, что тренировка с суперсетами намного увлекательнее, чем традиционная, а некоторые даже говорят, что она гораздо веселее.
Силовые атлеты привыкли тренироваться в медленном темпе, больше отдыхая между подходами, иногда до 3-5 минут.
Это делается для того, чтобы полностью восстановиться к следующему подходу, тогда можно работать с максимальным весом в каждом подходе без снижения количества повторений.
С другой стороны, уже, наверное, сотня обычных людей, не интересующихся пауэрлифтингом, сказали мне, что им скучно сидеть без дела между подходами даже две минуты, не говоря уже о трех или более. Можно сколько угодно цитировать результаты исследований и спорить о том, что более длительные периоды отдыха имеют технические преимущества, но эти «медленные» силовые программы многих людей лишают мотивации, им просто неинтересно и они с большей вероятностью вообще забросят тренировки.
Метки:
КАК КАЧАТЬСЯ
Женщины МужчиныТренировка антагониста: Упражнения для боулдерингистов и альпинистов
«Это раздражает, выглядит не очень круто и, честно говоря, невероятно скучно…» Да, вы уже догадались. Мы говорим об обучении антагонистов . И я говорю по опыту — ужасный опыт.
Не поймите меня неправильно, мне нравится все в боулдеринге: планирование, сложность решения задач и разнообразие движений – все! Это просто так много, чтобы предложить. И я думаю, что говорю от имени многих из нас, когда говорю это. Но тренировка антагониста? Фу. Ладно, ладно… Признаюсь, все не так плохо, как я себе это представляю. Тренировка антагониста действительно не заслуживает всей критики, которую я и многие другие ей подвергаю. В конце концов, это приносит пользу боулдерингистам во многих отношениях; помогите нам боулдеринг эффективно и без травм в течение очень долгого времени .
Еще одним важным преимуществом этого вида тренировок является то, что он помогает избавиться от любого дисбаланса, который может привести к плохой осанке и, в свою очередь, к повышенному риску получения травмы. Известным примером этого являются чрезвычайно сильные валуны с округлыми, изогнутыми, как у гориллы, плечами. Вы когда-нибудь видели такие раньше? Это может стать неожиданностью, но даже у этих нагромождений мышц есть собственный дефицит и дисбаланс.
Кто бы мог подумать?!
Что вообще такое обучение антагонистов?
Слово «антагонист» может быть незнакомо некоторым из вас, поэтому вот краткое объяснение: где агониста , там антагониста . По сути, все это означает, что вы чередуете упражнения, чтобы проработать противоположных группы мышц . Вот пример:
Чтобы согнуть руку, вам нужна двуглавая мышца плеча-убийца, а чтобы растянуть ее, вам нужна тройная мышца: трехглавая мышца плеча. В этом случае ваш 9Бицепс 0003 будет агонистом , а трицепс — антагонистом . Легко, верно? Ну, не совсем так. Каждая мышца может быть агонистом или антагонистом . Например, если вы закончите движением мантии на вершине валуна, все будет наоборот. Трицепс будет агонистом, толкая тело вверх, а бицепс будет антагонистом.
Боулдеринг заставляет вас использовать определенные мышцы чаще и интенсивнее, чем другие, делая те мышцы, которые вы используете, агонистами, а те — нет антагонистами.
Из-за пренебрежения этими бедными антагонистами они не так хорошо обучены и поэтому слабее. И поверьте мне, это пренебрежение в конечном итоге так или иначе будет преследовать вас. Считай себя предупрежденным!
Невежество здесь тоже не поможет, ведь оно может коснуться любого. Месть антагонистов (звучит как хороший фильм, не правда ли?) может поднять свою уродливую голову в виде напряженных мышц или еще более серьезных травм, которые могут отвлечь вас на недели или даже месяцы. И никто из нас этого не хочет. Тем не менее, лучше принять меры предосторожности, чем волочить ноги и пускать слюни на любимые валуны издалека!
За 10 лет, что я занимаюсь скалолазанием и боулдерингом, мне посчастливилось ни разу не получить серьезной травмы, но у меня было немало растяжений и прочего. Мне никогда не приходилось полностью останавливаться, но травмы заставили меня немного замедлиться. Ниже я хотел бы подробно описать некоторые из моих небольших травм и дать вам несколько советов, как их избежать.
Основное внимание будет уделено плечам по той простой причине, что мышечный дисбаланс в этой области может привести к серьезным травмам.
Случай 1: Улучшение стабильности плеча
Я участвовал в квалификации к чемпионату Германии и, очевидно, очень хотел попасть в финал. Я действительно не знал, как идут дела, и просто хотел сделать как можно больше за оставшееся короткое время. Кроме того, это была бонусная задержка, которая требовала динамичного движения на довольно маленькой задержке, за которую действительно нужно было держаться.
Именно это я и сделал. Но, к сожалению, что-то в моем правом плече не имело этого и довольно быстро дало мне знать довольно громким хрустом. Позже я узнал, что мне даже не понадобился бонус, чтобы выйти в финал… Се ля ви. Так или иначе, я ничего не чувствовал до конца дня, но на следующий день все было по-другому: я не мог пошевелить рукой ни на дюйм, не испытывая сильной боли. К счастью, после нескольких визитов к физиотерапевту худшее было позади, но мне потребовалось несколько месяцев, чтобы снова полностью доверять своему плечу.
Мой врач подозревал, что это чрезмерная травма, которая привела к тендиниту бицепса . Конечно, это может произойти несколькими способами. В моем случае это, вероятно, было из-за моих слабых мышц-антагонистов.
Если одна мышца сильнее другой, плечо сместится из своего естественного положения, увеличивая нагрузку на другие части тела, которые в первую очередь не должны подвергаться такой большой нагрузке!
Вот список важных мышц или групп мышц, которыми пренебрегают в боулдеринге и которые отвечают за
- Вращательная манжета плеча: Эти мышцы поддерживают руку в плечевом суставе. Вращательная манжета состоит из четырех мышц: надостной мышцы, подостной мышцы, малой круглой мышцы и подлопаточной мышцы.
- Подостная мышца
Функция: Наружная ротация плечевой кости и стабилизация плечевого сустава. - Малая круглая мышца
Функция: вращать плечевую кость латерально и модулировать действие дельтовидной мышцы
- Подостная мышца
- Трапециевидная мышца: Трапециевидная мышца, помимо прочего, отвечает за множество вращательных движений лопатки.
- Большая и малая ромбовидная мышцы: Малая и большая ромбовидные мышцы отвечают за отведение лопатки (лопатки).
- Дельтовидная мышца: Дельтовидная мышца отвечает за подъем плеча и стабилизацию плечевого сустава. Он состоит из нескольких частей.
Если учесть все функции каждой из этих мышц, совсем неудивительно, что при дисбалансе плечи наклоняются вперед. Но что мы можем с этим поделать? Итак, вот некоторые упражнения, которые я делаю регулярно:
Упражнения для вращательной манжеты плеча:
Упражнения для вращательной манжеты плеча: Исходное положение — слева.Я всегда ношу желтый Thera-band. Величина сопротивления идеальна. Исходное положение видно на картинке слева. Вытяните руку наружу (рисунок справа) и медленно вернуться в исходное положение.
Важно:
- Держите плечи опущенными
- Держите локти близко к телу
- Встаньте прямо
- Держите руку «активной» и устойчивой, т. е. растопырьте пальцы и оберните Thera-band так, чтобы вам не нужно было держаться за него.
е. растопырьте пальцы и оберните Thera-band так, чтобы вам не нужно было держаться за него.Упражнения для приводящих мышц и стабилизации плеча:
Упражнение для приводящих мышц. Начальная позиция.Опять же, легкое Thera-band сделает свое дело. Закрепите его чуть выше плеч. Если хотите, можете поставить чуть выше, чем на картинке. Исходное положение видно на двух картинках справа. Стой прямо. Вытяните руку, но не выше уровня плеч!
Окончательное положение видно на картинке ниже слева. Переместите руку к бедру тыльной стороной ладони к стене. Затем медленно вернуться в исходное положение.
Другие позиции для этого упражнения можно увидеть ниже справа. Здесь тыльная сторона ладони также должна быть направлена к стене.
Важно:
- Держите плечи опущенными
- Ваша рука должна доходить только до середины бедра, иначе ваши плечи снова наклонятся вперед.
Конечное положение. Упражнение для приводящих мышц. Вариант исходного положения.Для трапециевидных, дельтовидных и ромбовидных мышц
Упражнение для укрепления трапециевидной мышцы. Исходное положение слева.Это трапециевидное упражнение предназначено для укрепления трапециевидной мышцы и может выполняться со стеной или без нее. Чем наклоннее стена, тем сложнее она становится. Интенсивность увеличивается с высотой локтей на стене. Однако максимальная высота — это высота плеча. Расположите ноги перед стеной. Теперь отожмите стену так, чтобы лопатки больше не касались ее (зеленая стрелка). Затем медленно вернуться в исходное положение. Правда, это всего лишь крошечное движение, но после нескольких повторений оно становится действительно тяжелым!
Важно:
- Держите плечи опущенными
- Избегайте прогиба поясницы
- Держите ладони ровно и смотрите вниз
Исходное положение слева.Обратный баттерфляй отлично подходит для тренировки задних дельтовидных мышц и нижней части трапеций. Исходное положение можно увидеть слева или внизу слева (ряды). Поднимите руки по бокам, как буква Т, полностью не выпрямляя локти. Задержитесь на мгновение и медленно вернуться в исходное положение. Также возможно завершить T-образную форму вместе с V-образной и H-образной формами в одном наборе. Чем более наклонена ваша стойка, тем тяжелее она становится.
Важно:
- Не пытайтесь расслабить спину, это упражнение для других мышц!
- Напряжение тела! Не сутультесь и избегайте раскачивания.
Подвесные тренажеры тренируют внутреннюю часть спины, т. е. среднюю и нижнюю часть трапециевидной мышцы, а также задние дельтовидные и ромбовидные мышцы. Исходное положение такое же, как и для обратной баттерфляй, но здесь руки прижаты к туловищу, как видно на картинке посередине.
Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение. Другой вариант: поднимите плечи на высоту плеч. Тогда ваши предплечья находятся под прямым углом к плечам. Опять же, чем больше склонность, тем сложнее. Если вы хотите увеличить интенсивность, поставьте ноги на коробку или мяч для упражнений или попробуйте упереться ногами в стену.
Важно:
- Не пытайтесь расслабить спину, это упражнение для других мышц!
- Напряжение тела! Не сутультесь и избегайте раскачивания.
Случай 2: Укрепление пальцев и разгибателей запястья
Боль в локте — это то, с чем болдерингисты просто не могут справиться. Однако, к счастью для меня, мне никогда раньше не приходилось иметь с этим дело. Моя проблема была связана с чрезмерным использованием моих более слабых разгибателей пальцев или запястья, что может привести к теннисному локтю (что, по общему признанию, на самом деле не похоже на травму при скалолазании, но это ни здесь, ни там).
Эти мышцы противостоят мышцам-сгибателям пальцев, поэтому они являются их антагонистами. Сгибатели явно сильные. В конце концов, нужно уметь как-то держаться за зацепки.
Как только боль появится, вы должны сделать все, что в ваших силах, чтобы она не стала хронической. Во время очень острой фазы этой травмы, которая, к счастью, длилась всего около недели, я перевязал локоть, осторожно растянул его, помассировал и, самое главное, отдохнул! Теперь у меня практически не болит, потому что я, наконец, начал давать своим бедным разгибателям пальцев и запястий нежную любовь и заботу, которых они заслуживают, укрепляя их с помощью следующих упражнений.
Для разгибателей пальцев и запястий
В этом упражнении очень полезна гантель. Как видите, я использую гантель весом 1 кг, но вы можете немного увеличить вес, если хотите. Но не добавляйте слишком много. Вы не хотите перенапрягаться. Вы можете положить локоть на ногу или на любую поверхность, которая позволит вашему запястью свободно двигаться.
В исходном положении держите запястье прямым, а затем поднимите его вверх. Затем медленно переместите его обратно вниз. Вот и все! Очень легко и эффективно, как вы заметите после нескольких повторений!
Как видите, Thera-band имеет решающее значение для моего обучения антагонистам. Для этого упражнения я также использую легкий. Оберните его вокруг рук, чтобы вам не приходилось его держать. Затем разведите пальцы, как на картинке выше. Затем согните наружу только запястья и затем медленно вернитесь в исходное положение. Как и в других упражнениях, делать несколько повторений непросто.
Для разгибателей пальцев я также использую желтую ленту Thera или один из многих других предметов, доступных для этого упражнения. Движение показано на картинке справа внизу.
Упражнение на разгибатели запястья с небольшим весом. Упражнение на разгибатели запястья с бинтом. Упражнение на разгибатели пальцев.Случай 3: Больше внимания уделяйте своим ногам
Мы, болдерингисты, почти не обращаем внимания на свои ноги.
Несмотря на то, что дисбаланс между группами мышц ног довольно редок, я все же считаю, что чрезвычайно важно работать над ними и над одним суставом в частности: коленом .
Колено особенно сильно напрягается при зацепах, будь то пятка или носок. Если вы беретесь за сложный проект и вам приходится снова и снова цепляться за одну и ту же зацепку, ваше колено может просто сдаться, говоря: «Хватит! Ты не готовил меня к этому! С меня хватит!»
Если вам повезет, вы можете просто получить очень легкую травму латерального мениска, но если нет, у вас может быть разрыв или другая более серьезная травма колена. Что я хочу сказать? Ну, тебе нужно стабилизировать колено ! И это то, чего вы можете достичь, выполняя различные упражнения, каждое из которых может быть очень увлекательным!
Это одно из упражнений, которым я просто не могу насытиться! Он стабилизирует заднюю часть колена и выглядит довольно забавно.
Вам не обязательно нужен партнер. Вместо этого вы можете зацепить ноги за что-нибудь прочное. Это очень простое упражнение. Исходное положение видно внизу слева. Оттуда позвольте верхней части тела и бедрам наклониться вперед по прямой линии, пока вы просто не упадете. Обхватите себя руками (внизу справа) и подтолкните себя динамически (или статически) обратно в исходное положение. У меня никогда не болело после этого упражнения.
Другие упражнения для устойчивости колена — это приседания на одной или двух ногах. Трудно поверить, насколько сложными могут быть идеальные приседания, но это правда, поэтому обязательно ознакомьтесь с ними заранее. Вы также можете использовать балансировочные доски или заняться слэклайном , который является моим личным фаворитом. Слэклайн полезен не только для коленей, но и для равновесия.
Кроме того, это способствует осознанию своего тела.
Позвольте мне завершить этот пост небольшой мудростью: только те, кто не получает травм, могут лазать долго и сильно! Правда, тренировка антагониста не гарантирует отсутствие травм, но может помочь предотвратить большое количество травм.
Тренировка мышц-антагонистов — штанга
Парные тяги вниз с жимом над головой. / Pexels: Alexa Popovich
Али против Фрейзера, Бэтмен против Джокера, Lamborghini против Ferrari — ожесточенное соперничество выявляет лучшие черты обоих бойцов. А иногда антагонисты могут объединиться, чтобы удвоить свою эффективность. Вспомните Мэджика Джонсона и Ларри Берда из Dream Team. Ваше телосложение представляет собой набор антагонистов: трицепсы с одной стороны, бицепсы с другой. Тренируя их в парах, чередуя упражнения или сеты, вы можете добиться синергетического эффекта, выявляющего лучшее из двух противоборствующих сил. Давайте рассмотрим, как лучше всего выполнять тренировку мышц-антагонистов.
Арнольд Шварценеггер тренировал грудь и спину на одних и тех же тренировках в 70-х, когда он ежегодно пополнял свою коллекцию олимпийских трофеев. Ему нравилось одновременно накачивать обе стороны туловища. (И до сих пор делает.) Часто он использовал суперсеты, комбинируя жимы лежа с подтягиваниями и жимы на наклонной скамье с тягами Т-грифа. Грудь и спина — редкое сочетание сегодня. Многие тренеры делят свое тело на шесть тренировок, поэтому само собой разумеется, что они будут тренировать грудь и спину в разные дни. Сегодня наиболее распространенной антагонистической комбинацией являются квадрицепсы и подколенные сухожилия (т.е. день ног) с бицепсами и трицепсами (т.е. день рук) на втором месте. Но вы можете тренировать практически каждую крупную группу мышц с ее противоположностью.
Парные отжимания со сгибанием рук со скакалкой. / Instagram: Chris Bumstead Антагонистические мышцы противодействуют действию друг друга.
Когда ваши квадрицепсы сокращаются, ваши подколенные сухожилия расслабляются и растягиваются, а когда ваши бедра сокращаются, ваши квадрицепсы расслабляются и удлиняются. Квадрицепсы/бедрышки и бицепсы/трицепсы являются настоящими антагонистами, потому что они имеют общие шарнирных сустава : колени и локти. Точно так же ваши голеностопные суставы имеют противоположные икроножные мышцы: большеберцовую мышцу спереди и икроножную и камбаловидную мышцы сзади. А лучезапястные суставы имеют противоположные мышцы предплечья: разгибатели с одной стороны, сгибатели с другой.
Из-за шаровидных суставов ваших плеч ваши грудные и широчайшие не являются точными антагонистами. Тем не менее, все же имеет смысл сочетать толкающие движения для груди с гребными движениями для спины, так как это противоположные действия. Точно так же движения в воздухе (для груди) можно сочетать с задними боковыми движениями, иногда называемыми обратными движениями (для задних дельт).
Дельтоиды также не имеют настоящих антагонистов. Однако вы можете сочетать толкающие движения над головой, такие как жим гантелей от плеч, с тяговыми движениями над головой, такими как тяга вниз. Мы делаем это в наших упражнениях ниже, сочетая «упражнения на толщину» спины (тяги) с грудью и сочетая «упражнения на ширину» спины (подтягивания и тяги вниз) с плечами.
Поскольку они двигают ваш позвоночник в противоположных направлениях, вперед или назад, брюшной пресс можно сочетать с нижней частью спины в основной программе. Добавьте наклонную работу для сокращения позвоночника из стороны в сторону.
Вы можете сочетать не только мышцы-антагонисты, но и антагонистические, похожие упражнения. Например, совместите отжимания со скакалкой (для трицепсов) со сгибанием рук со скакалкой (для бицепсов и плечевых мышц). Таким образом, вы можете выполнять оба упражнения на одной и той же тренировочной станции, либо выполнять суперсеты, либо выполнять все подходы для одного, а затем все подходы для его «противоположного».
Есть несколько причин враждовать друг с другом.
🔸 Во-первых, работая с двух сторон вместе, вы сохраняете тепло и растягиваете .
🔸 Во-вторых, усиливает помпу , нагнетая больше крови в одну часть тела через соседнюю. Вы никогда не испытывали максимального подъема рук, пока не начали суперсеты на бицепсы и трицепсы.
🔸 В-третьих, это заставляет вас думать о своем теле больше как о едином целом и меньше как о наборе частей. Если вы бьете грудь спиной или проводите «день ширины», в котором вы совмещаете плечи с подтягиваниями, вы почувствуете синергию, выполняя движение с его противоположностью. И вы можете лучше включать такие упражнения, как пуловеры для груди/спины и выпады для квадрицепсов/бедрах, которые работают с обеих сторон одновременно.
🔸 Последняя причина враждовать — это сэкономить время . Допустим, вы сейчас делите свое тело на шесть тренировок.
Приведенные ниже тренировки мышц-антагонистов со штангой можно разделить на четыре занятия. Вы можете брать три выходных в неделю, или вы можете ускорить цикл своего тела, выполняя четыре приема, один прием или четыре приема, два приема. Некоторые люди отказываются делить свое тело на четыре тренировки, потому что индивидуальные тренировки могут быть длиннее. Однако гениальность антагонистической тренировки заключается в том, что вы можете использовать периоды отдыха для работы одной части тела, в то время как другая восстанавливается. В нашем образце упражнений на толщину груди и спины 28 подходов, но любое из этих сочетаний упражнений на грудь и спину можно комбинировать без остановки. Ваша грудь будет восстанавливаться, когда вы выполняете тяги гантелей лицом вниз на наклонной скамье, точно так же, как ваша спина будет охлаждаться, когда вы переворачиваетесь и выполняете упражнения с гантелями на наклонной скамье. Антагонистическая тренировка дает вам возможность выполнять больше работы за меньшее время.
🔸 Тренируйте часть тела с мышцами-антагонистами, чередуя упражнения или подходы.
🔸 Когда одна мышца сокращается, противоположная ей растягивается.
🔸 Суперактивные антагонисты особенно эффективны.
🔸 Если у части тела нет настоящего антагониста, сосредоточьтесь на противоположных движениях. Например, жим над головой (для плеч) и подтягивания или тяги вниз (для широчайших) противопоставляют вытягивание рук (вверх) и отведение рук (вниз).
СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ-АНТАГОНИСТОВ🔸 По возможности сочетайте упражнение с его ближайшим аналогом, например, разгибаниями ног со сгибанием ног или тягой штанги с жимом штанги лежа.
🔸 Еще лучше: выбирайте упражнения, которые позволяют работать обеими сторонами с одним и тем же оборудованием, например, жим гантелей на наклонной скамье и тяга гантелей на наклонной скамье.
