Упражнения для офисных работников
Кабинет физиотерапевта
Дарья Князева
держит спину прямо
Профиль автораСовременный человек очень много сидит.
В офисе и дома, в машине и общественном транспорте, в кино и ресторане. Вокруг созданы все условия, чтобы комфортно расположиться в кресле или на мягком диване. Обратная сторона удобства — гиподинамия, то есть недостаток движения. Это влияет не только на здоровье, но и на эмоциональное состояние: без регулярной активности снижается концентрация и растет уровень стресса.
Самый простой и очевидный способ борьбы с проблемой — увеличение подвижности. При этом не обязательно серьезно заниматься спортом или проводить ежедневные часовые тренировки. Даже в напряженном графике найдется несколько минут, чтобы немного размять спину и шею.
Собрали несколько простых упражнений, которые можно выполнить за пять минут, почти не отвлекаясь от компьютера — в том числе прямо из-за стола.
Выбирайте положение для тренировки
- Стоя
- Сидя
О чем нужно помнить
Каждое упражнение нужно выполнять по 40—60 секунд. Чтобы избежать болевых ощущений и дискомфорта, двигайтесь плавно и в комфортной для себя амплитуде.
Если вы чувствуете острую боль в спине или шее, прекратите тренировку. В этом случае стоит обратиться к врачу, чтобы снять боль и установить ее причины.
Упражнение стоя
Сгибания и разгибания грудного отделаЭто упражнение растягивает и тонизирует мышцы груди и область между лопаток. При сидячей работе первые часто становятся зажаты и укорочены, а вторые — натягиваются и напрягаются. Разминка помогает сбалансировать работу этих мышц и поставить плечи ровнее.
Что делать. Поставьте ноги на ширине плеч, сцепите руки в замок за спиной. На вдохе потянитесь руками вверх, не опуская вперед грудную клетку. На выдохе сцепите ладони перед грудью и потянитесь ими вперед, а областью между лопаток — назад.
Упражнение стоя
Вытяжение реберВ сидячем положении грудная клетка часто зажимается, а дыхание становится поверхностным, из-за чего организм получает мало кислорода и быстрее устает, снижается концентрация. Это упражнение расслабляет межреберные мышцы и диафрагму, увеличивает глубину вдоха.
Что делать. Поставьте ноги на ширине плеч, сцепите руки в локтевой замок перед грудью. На вдохе вытяните вверх ребра с левой стороны, затем, не теряя натяжения слева, подтяните вверх и ребра с правой стороны. На выдохе, сохраняя бока в напряжении, опустите плечи и потянитесь вперед ключицами.
Каким должно быть рабочее место в офисе
Упражнение стоя
Расслабление шеиВ сидячем положении часто зажимается трапециевидная мышца спины и мышцы, поднимающие лопатки. Упражнение помогает их расслабить и вернуть плечи в естественное положение.
Что делать. Положите правую ладонь на левое плечо, при этом левое ухо поверните вверх.
На выдохе потяните голову, напрягая боковую и заднюю поверхности шеи. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. После нескольких повторов поменяйте стороны.
Упражнение стоя
Круги плечамиВ сидячем положении ромбовидные мышцы и нижние пучки трапециевидной мышцы, участвующие в опускании лопаток вниз, обычно растянуты и не выполняют своих функций. Это ведет к перенапряжению трапеции и неправильному положению плеч. Упражнение помогает исправить эту ситуацию, тонизирует мышцы и снимает нагрузку.
Что делать. Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища. На вдохе поднимите плечи вверх и сведите лопатки как можно ближе к позвоночнику. На выдохе опустите лопатки вниз и расправьте плечи, потянувшись ими в разные стороны.
Как тренироваться дома
Физра — для всех, кто любит спорт
Лучшие статьи о спорте во всех его проявлениях в вашей почте дважды в месяц по средам
Упражнение сидя
Передний и задний наклоны тазаВ положении сидя поясница не двигается, поэтому за долгие часы в кресле спина сильно напрягается и устает.
Движения тазом позволяют мышцам вытянуться и почувствовать тонус. При этом с поясницы снимается нагрузка, а пресс начинает служить поддержкой для спины — так ее проще держать прямой.
Что делать. Отодвиньтесь от спинки стула, чтобы между ней и поясницей появилось немного пространства. Поставьте стопы на пол. На вдохе потянитесь головой вверх и немного прогните поясницу вперед. На выдохе потянитесь спиной в сторону стула, чтобы она скруглилась. Голову при этом можно опустить вперед.
Утренняя зарядка: 6 упражнений, чтобы сделать начало дня идеальным
Упражнение сидя
Латеральные наклоныЭто упражнение тренирует мышцы, которые участвуют в дыхании: растягивает межреберные мышцы, увеличивает пространство для движения диафрагмы, тонизирует косые мышцы живота. Также помогает увеличить количество кислорода, поступающего в тело, и снять напряжение с шеи: в дыхание активнее включаются другие части тела.
Что делать. Сидя в кресле или на стуле, поставьте стопы вместе на пол.
На вдохе наклонитесь вправо, вытягивая левый бок и наполняя ребра слева воздухом. В максимальной точке амплитуды начните выдох от низа живота и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с наклоном в другую сторону.
5 советов, как сделать физическую активность частью жизни
Упражнение сидя
Вытяжение шеиВ положении сидя голова часто выдвигается вперед, при этом мышцы задней поверхности в растянутом положении сильно напрягаются. Упражнение помогает вернуть шею в естественную позицию и снять с нее чрезмерную нагрузку — держать голову над грудной клеткой становится проще.
Что делать. В положении сидя выпрямите шею, чтобы макушка смотрела вверх. Сначала вытяните подбородок сильно вперед, а затем назад, прижимая его к шее и стремясь потянуться затылком назад. Задержитесь в таком положении на 2—3 секунды, затем расслабьте шею.
Упражнение сидя
Полукруги головойВ отличие от задней поверхности шеи, мышцы спереди, наоборот, чаще всего укорачиваются.
Это упражнение помогает их расслабить и вытянуть, чтобы мышцам задней поверхности было проще держать голову в правильном положении.
Что делать. В положении сидя выпрямите шею и поверните голову к плечу. Плавно перенесите голову к другому плечу, в воздухе «рисуя» воображаемый полукруг носом. Повторите движение несколько раз из одной стороны в другую, через верх и через низ.
Бонусное упражнение сидя
Отжимания камбаловидной мышцыЭто упражнение отличается от остальных в подборке: оно не призвано размять спину или шею, а является универсальным — при минимальных усилиях повышает метаболизм. Причем, согласно исследованию ученых Университета Хьюстона, даже эффективнее, чем полноценные тренировки при сравнительных нагрузках.
Упражнение максимально простое и позволяет не только не вставать из-за стола, но даже не отвлекаться от компьютера и работы. Суть в том, чтобы сокращать мышцы голени, в которых углеводы расщепляются активнее всего.
10 вещей, с которыми работать в офисе станет приятнее
Что делать.
В положении сидя уприте ступни в пол. Поднимите пятки максимально высоко, передние части стоп при этом должны остаться прижатыми к поверхности. Затем медленно опустите пятки обратно на пол. Повторяйте движение в течение 15 минут хотя бы раз в день.
Упражнения для укрепления мышц тазового дна – вторая молодость
В различных женских журналах большое внимание уделяется диетам, состоянию волос, уходу за кожей лица и тела, проблемам коррекции фигуры, инвазивным и малоинвазивным методикам пластической хирургии для изменения формы ушей, глаз, молочных желез, лифтингу и правильному образу жизни. И в то же время очень мало публикаций ,посвященных проблеме несостоятельности мышц тазового дна, опущению стенок влагалища, выпадению половых органов и недержанию мочи при физической нагрузке.
А проблема эта глобальная, потому что не менее 40% всех женщин страдают от этого недуга.
Причины и симптомы патологии
Самыми первыми симптомами заболевания является зияние половой щели при разведении бедер в покое или при напряжении (натуживании).
Кроме того возникает сексуальный дискомфорт, т. е. женщина и мужчина перестают чувствовать друг друга так, как было во время их молодости. Отсюда может возникать ощущение сексуальной неудовлетворенности, которую любящие супруги скрывают друг от друга. Последствиями скрытой неудовлетворенности при половых контактах могут стать измены супругов и даже разводы, для которых, естественно выдвигаются другие причины.
При дальнейшем прогрессировании пролапса гениталий (так называют ученые это заболевание) происходит сначала частичное, а затем и полное выпадение матки и стенок влагалища за пределы половой щели. В этом случае половая жизнь становится совсем невозможной, присоединяются нарушения функций смежных тазовых органов — мочевого пузыря и прямой кишки, проявляющееся в затруднении мочеиспускания или в неудержании мочи, нарушении акта дефекации, недержании газов кишечника.
Наиболее частой причиной пролапса гениталий являются роды. Это могут быть одни роды, но стремительные, это могут быть роды крупным плодом, повторные роды, или роды, в которых были разрывы или производилось рассечение промежности с последующим ее восстановлением (т. е. зашиванием). Даже тогда, когда вам говорит врач, что в родах разрывов не было, или они были минимальными и потребовалось наложить 1, 2 шва на слизистую влагалища, могут иметь место внутренние разрывы мышц и фасций тазового дна, приводящие в последствии к опущению и выпадению половых органов.
К чему же еще приводит зияние половой щели, кроме опущения половых органов, сексуальным проблемам и нарушениям функций смежных органов? Многими авторами доказано, что при этой патологии часто возникают воспалительные заболевания влагалища (колльпиты, вагиниты), заболевания шейки матки (цервициты, эктопии), плохо поддающиеся лечению, в связи с нарушением нормального биоценоза влагалища.
Почему патология прогрессирует перед наступлением климакса?
С подобными проблемами к врачам обращаются женщины преимущественно перименопаузального возраста.
А почему это происходит? Мы уже говорили о том, что пролапс прогрессирует медленно на протяжении 10-15 лет. На начальных этапах его развитие сдерживается за счет эстрогенных влияний на мышцы и слизистые оболочки тазового дна. Женщины в молодом возрасте сексуально активны, занимаются спортом, фитнесом и это является до определенной степени профилактикой прогрессирования болезни.
В перименопаузальном и постменопаузальном возрасте снижается общий тонус всех мышц, в том числе и мышц промежности, прекращается стимулирующее влияние эстрогенов, а это быстро приводит к прогрессированию заболевания. Именно в это время, многие женщины отмечают подтекание мочи при кашле, смехе, физической нагрузке. Нарушение функции мочевого пузыря часто сопровождают опущение и выпадение половых органов. Что делать в такой ситуации? Как уберечь себя от этого недуга? Не рожать что ли? Рожать конечно можно и нужно, но необходимо знать о возможных последствиях родов через естественные родовые пути, о том как проводить профилактику разрывов в родах, как укреплять и тренировать мышцы промежности.
Упражнения Кегеля
В результате тренировки мышц промежности улучшается кровоснабжение и тонус мышечно-связочного аппарата. Тренировки мышц тазового дна в послеродовом периоде эффективно снижают риск раннего развития пролапса гениталий и недержания мочи при напряжении. Ошибка большинства женщин заключается в том, что они в первую очередь стремятся восстановить фигуру в послеродовом периоде- «убрать» живот, нагружая мышцы брюшного пресса. При этом они забывают или не знают, что укреплению пресса должны предшествовать упражнения, укрепляющие мышцы промежности. Повышение внутрибрюшного давления при снижении тонуса мышц тазового дна в конечном итоге усугубляет несостоятельность мышц промежности.
Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна впервые обнародовал Kegel еще в 1948 г. Cуть упражнений сводится к тому, что в определенном ритме надо сокращать мышцы промежности,одновременно втягивая внутрь анальный сфинктер и напрягая ягодицы.
Упражнения необходимо выполнять в антиортостатическом положении на спине, в коленно-локтевом, стопо-кистевом, стопо-локтевом положении.
Эффективными для укрепления мышц таза являются влагалищные тренажеры. Они бывают разных форм (шарики, оливки), которые вводятся во влагалище и мышцами промежности удерживаются в нем в положении стоя с разведенными ногами от 5 сек до 1-2 минут, постепенно увеличивается вес тренажеров.
Однако, если все-таки развивается пролапс, который необходимо рассматривать как грыжу тазового дна, надо обращаться к врачу-гинекологу для выполнения корригирующей операции. Даже, если это были первые роды, а повторные планируются через 4-7 лет, не стоит ходить с несостоятельностью промежности, испытывать сексуальный дискомфорт и постоянно лечиться от воспалительных заболеваний.
В «СМ-Клиника» опытные хирурги-гинекологи восстановят вашу промежность, дадут ей вторую молодость.
Вы избавитесь от хронических кольптов, цервицитов, эктопий шейки матки, вновь ощутите все прелести секса с любимым человеком, у Вас исчезнет перспектива выпадения матки и влагалища, недержания мочи при напряжении.
Узнать подробности и записаться на прием с специалисту вы можете по телефону +7 (495) 292-39-72
30-минутная тренировка нижней части тела и пресса (только с собственным весом!)
Эта статья может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.
В нашем плане домашних тренировок на этой неделе мы сосредоточимся на тренировке нижней части тела и пресса. Эта убийственная тренировка ног в домашних условиях наполнена упражнениями на ягодичные мышцы и ноги с собственным весом, чтобы задействовать каждую из мышц нижней части тела для домашней тренировки, преодолевающей плато.
Это не только увеличит частоту сердечных сокращений для сжигания калорий, но и является тренировкой с низким уровнем воздействия, в которой абсолютно не участвуют прыжки.
Наш набор для пресса включает в себя как базовые упражнения стоя, так и скручивания пресса сидя, идеально подходит для новичков, которым неудобно находиться на земле или которые еще не развили силу для продвинутой работы с прессом. Эти упражнения для пресса направлены на укрепление мышц нижней части пресса и стабилизаторов таза и бедер. Это означает, что вы можете не только улучшить свою осанку, но и предотвратить боль в спине по мере того, как вы будете становиться сильнее во время выполнения этой задачи на пресс.
Лучшая часть этих упражнений для нижней части тела и пресса? Каждому требуется всего вес вашего тела, что делает его идеальным для легкой домашней тренировки, занятий фитнесом на ходу или даже для прогулок на свежем воздухе. Хотите сделать его еще более сложным? Попробуйте тренировать нижнюю часть тела с гантелями, используя утяжелители во время упражнений на ягодичные мышцы для дополнительной сложности.
Если вам нужна более короткая тренировка, обязательно посмотрите наш канал на Youtube, где вы найдете больше видео о фитнесе, в том числе 15-минутные короткие тренировки.
Смотрите нашу полную серию тренировок здесь.
30-минутная тренировка нижней части тела и пресса с собственным весом
Рекомендовано:
5–10-минутная разминка + заминка по вашему выбору.
Совет:
Хотя в этой тренировке больше повторений, обратите особое внимание на свою форму. При необходимости делайте только два подхода в каждом подходе.
Нужен вызов?
Добавьте пару гантелей для утяжеления.
Список упражнений для нижней части тела и пресса
Выполняйте по три подхода в каждом раунде, прежде чем двигаться дальше, по 8-12 повторений в каждом упражнении. Отдых между раундами 1 минута.
Упражнения для ног:
Приседания сумо Pulse
Практическое руководство: Начните с носков, широко расставленных, бедра открыты.
Опуститесь в нижнюю точку, стараясь, чтобы бедра были параллельны коврику. Медленно пульсируйте, а затем встаньте.
Типовой совет: Избегайте петель, когда опускаетесь низко. Представьте, что ваша спина упирается в стену, когда вы опускаетесь.
Модификация : Не можете поставить бедра параллельно коврику? Найдите свою нижнюю точку и пульсируйте там.
Боковой реверанс
Инструкции: Начните прямо, ноги под бедрами. Шагните одной ногой в сторону, носки направлены вперед. Отведите бедра назад, удерживая колено над лодыжкой, когда вы погружаетесь в боковой выпад. Когда вы снова встаете, возьмите выпадающую ногу и скрестите ее за стоящей ногой, погрузившись в реверанс. Выполните все повторения на одной стороне перед переключением.
Наконечник формы: Чтобы защитить колени, всегда держите колено прямо над лодыжкой. Держите грудь прямо, избегайте провисания в любом положении выпада.
Модификация: Если вы обнаружите, что ваше колено упирается в носок, расширьте стойку, отводя бедра назад.
Задание : Возьмите пару гантелей и согните бицепс в нижней части реверанса.
Становая тяга на одной ноге
Инструкции: Встаньте на коврик, ноги под бедрами. Слегка согнув опорную ногу, отправьте противоположную ногу назад, пока ваша спина и корпус не окажутся параллельны мату. Нажмите на опорную ногу, чтобы вернуть тело в исходное положение. Выполните все повторения на одной стороне перед переключением.
Наконечник формы: Всегда держите спину ровной, чтобы предотвратить травму нижней части спины или округление позвоночника. Когда вы наклоняетесь вперед, держите бедра на одном уровне, глядя вперед. Бедро поднятой ноги будет стремиться повернуться к потолку, поэтому поверните бедра так, чтобы они были направлены вниз и были на одной линии.
Задача: Возьмите пару гантелей и держите их в руках, пока наклоняетесь вперед.
Приседание + боковой удар ногой
Практическое руководство: Встаньте, поставив ступни под бедра. Отведите бедра назад в положение приседа, развернув колени наружу. Когда вы стоите, перенесите вес на одну ногу и медленно вытяните ногу, чтобы оттолкнуться в сторону. Выполните все повторения на одной стороне перед переключением.
Подсказка формы: Когда вы встаете на удар, контролируйте движение. Это должно быть медленное движение, сосредоточенное на равновесии, а не на ударе ногой в карате. Прежде чем вернуться в присед, найдите равновесие в опорной ноге. В этом упражнении речь идет не о скорости, а о контроле движения и сосредоточении внимания на правильной форме.
Модификация : Если вы боретесь с балансом или у вас чувствительные бедра или колени, добавьте боковой подъем ноги в верхней точке приседания.
Упражнения для ягодичных мышц:
(Используйте стул для следующих упражнений.
Выполняйте все три упражнения с шарнирами на одной стороне, прежде чем двигаться дальше.)
Удары ногами на шарнирах спинку стула и сделайте шаг назад, чтобы грудь стала на ширину рук. Ступни под бедрами, колени на одной линии, это ваше исходное положение. Удерживая корпус в напряжении, согните стопу одной ноги, согнув колено на 90 градусов. Поднимайте и опускайте колено, сохраняя сгиб и сжимая ягодицы в верхней точке.
Подсказка: Упритесь руками в спинку стула, чтобы сохранить равновесие. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы спина не выгибалась.
Модификация : Положите руки друг на друга на спинку стула и положите лоб, чтобы получить большую устойчивость.
Задача : Поместите гантель за колено и сожмите, чтобы увеличить сложность с весом.
Навесные пожарные гидранты
Инструкции: В том же положении, что и в предыдущем упражнении, разведите колено в сторону, удерживая ступню согнутой, а колено согнутым.
Когда вы поднимаетесь и опускаетесь, держите колени на одной линии.
Наконечник формы: Не позволяйте себе «наклоняться» на противоположную сторону при открывании. Сосредоточьтесь не на том, как высоко вы можете поднять ногу, а на том, насколько хорошо вы можете контролировать движение, подъем и опускание.
Модификация: Опуститесь на четвероногие, чтобы улучшить равновесие и устойчивость.
Подъемы ног на шарнирах
Инструкции: В том же положении, что и в предыдущем упражнении, вытяните одну ногу, слегка согнув другую. Направьте носок вытянутой ноги и медленно поднимайте и опускайте, сжимая ягодицы в верхней точке.
Форма наконечника: Избегайте прогибания спины при подъеме и опускании, задействуя пресс.
Вызов: Добавьте подъем ноги и скрещивание. Подняв ногу, опустите ее, перейдя на противоположную сторону коврика по диагонали через тело. Когда вы поднимаетесь, переместите ногу обратно в центр.
Медленные круговые движения бедрами
Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги под бедрами, одна рука на спинке стула, корпус повернут так, чтобы стул был сбоку от вас. Согните стопу и согните колено, поднимая его перед собой. Медленно нарисуйте коленом большой круг против часовой стрелки, прежде чем вернуть ногу в центр.
Подсказка формы: Не позволяйте бедрам скручиваться во время этого движения. Остальную часть тела держите неподвижно, чтобы поддерживать движение в бедрах и нижней части пресса.
Вызов : Добавьте гири за коленом для увеличения сложности.
Упражнения на пресс:
(Используйте стул для следующих упражнений.)
Входы и выходы
Инструкции: Сядьте на стул, руки за бедра, кончики пальцев направлены к телу. Если вы используете скамью, положите руки на противоположную сторону для устойчивости. Подтяните колени к груди и вытяните ноги.
Наконечник формы: По возможности держите ягодицы подальше от стула и не позволяйте ногам касаться земли.
Модификация : Если прижать обе ноги к груди слишком сложно, попробуйте подводить по одному колену за раз. Кроме того, вы можете полностью убрать стул и сесть на землю для большей устойчивости.
Подъемы ног
Практическое руководство: В том же положении, что и в предыдущем упражнении, вытяните обе ноги в длину, пятки на полу, носки направлены. Поднимите обе ноги вместе.
Подсказка: Во время этого упражнения можно легко раскачиваться вперед и назад. Чтобы получить максимальную отдачу от этого сложного упражнения для нижней части пресса, сожмите ноги вместе и поднимите нижнюю часть пресса, образуя V-образную форму тела.
Модификация: Поднимайте по одной ноге.
Наклоните колено к локтю
Практическое руководство: Положите руки по обеим сторонам сиденья стула, вытянув руки в наклонном положении для отжиманий.
Соедините локоть и колено с одной стороны. Чередуйте стороны на протяжении всего упражнения.
Подсказка формы: Держите основные мышцы напряженными, когда вы подводите колено к локтю. Не округляйте и не выгибайте спину.
Вызов: Поднимите это основное упражнение на ступеньку выше, превратив его в упражнение на снижение пресса. Поставьте ноги на стул, а руки на коврик.
Сядьте и потянитесь
Как сделать: Лежа на спине, ноги в коврике, колени направлены вверх, вытяните руки над головой. Медленно сядьте, коснувшись кончиками пальцев сиденья стула. Медленно опускайтесь вниз.
Подсказка формы: Не раскачиваться во время движения. Контролируйте и используйте каждую мышцу пресса, когда медленно садитесь, чтобы коснуться стула.
Модификация : Если у вас недостаточно сил, чтобы полностью сесть, вместо этого превратите это упражнение в упражнение на скручивание.
Вызов : Держите гирю в руках, когда садитесь.
Тренировки для нижней части пресса: эти 5 упражнений пилатеса укрепят пресс
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty images)Если вы в настоящее время создаете библиотеку упражнений для нижней части пресса в поисках скульптурных шести кубиков и волнистого пресса с V-образным вырезом, эти пять упражнений пилатеса могут помочь укрепить ваше ядро и построить нижнюю часть пресса.
В погоне за этими надоедливыми V-образными линиями упражнения для нижней части пресса в основном нацелены на нижнюю часть прямой мышцы живота (известную как внешние мышцы живота с шестью кубиками) и глубокие мышцы кора, такие как поперечная мышца живота и внутренние косые мышцы живота. Но в то время как упражнения для нижней части пресса, несомненно, могут увеличить силу, тонус и четкость, работает ли пилатес для похудения?
Ну, не все так просто.
Скульптурный пресс также зависит от диеты, генетики и разнообразного режима упражнений для уменьшения жировых отложений (узнайте, как рассчитать процентное содержание жира в организме и почему это важно). По словам Йеля, высокий уровень стресса также может способствовать образованию упрямых карманов брюшного жира, что затрудняет достижение целей по снижению веса.
Но не все потеряно. Хотя вы не можете избавиться от жира точечно, вы, безусловно, можете сочетать здоровую диету с репертуаром упражнений для нижней части пресса — как эта тренировка для нижней части живота с 18 миллионами просмотров — чтобы повысить свои шансы на успех. Читайте дальше, чтобы узнать, какими пятью упражнениями пилатеса мы не можем насытиться.
Тренировки для нижней части пресса: 5 упражнений пилатеса, которые стоит попробовать шустрый и без травм.
Упражнения для кора также улучшают стабильность и осанку при построении снаряжения, которое вы ищете в тренажерном зале, поэтому избавление от ленивых мышц кора и неэффективных мышц кора поможет вам поднимать больший вес в таких упражнениях, как жим лежа и становая тяга.
Тем не менее, эти упражнения для нижней части пресса предназначены для того, чтобы поджечь нижнюю часть пресса и включить сгибатели бедра. Выполняйте эти упражнения в течение 45 секунд работы и 15 секунд отдыха в течение трех-пяти раундов или включите их в свои существующие тренировки.
1. Подъемы ног лежа
(Изображение предоставлено Getty images)Подъемы ног нацелены на прямую мышцу живота (верхнюю и нижнюю часть пресса), сгибатели бедра, внутренние и внешние косые мышцы живота и даже на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Это отличное универсальное упражнение, позволяющее накалить нижнюю часть пресса. Узнайте, что произошло, когда наш писатель делал по 50 подъемов ног в день.
Как выполнять подъемы ног лежа:
Лягте на спину с обеими вытянутыми ногами на земле. Держи свои руки по бокам . Для дополнительной поддержки поместите руки под нижнюю часть спины рядом с верхней частью ягодиц.
Подтяните подбородок к груди и наклоните таз к позвоночнику.
Держите корпус в напряжении , затем поднимите обе ноги острыми пальцами к потолку. Пауза, затем медленно опустите на два дюйма над землей, сохраняя ровную спину и нейтральное положение позвоночника.
Модификация: Поднимайте по одной ноге, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Как только вы почувствуете себя комфортно, попробуйте поставить груз между ног или замедлить упражнение для дополнительной нагрузки.
2. Обратные скручивания
(Изображение предоставлено Getty images)В то время как споры о приседаниях и скручиваниях не утихают, обратные скручивания остаются основным средством для развития силы верхней и нижней частей пресса, просто поднимая ноги к груди.
Как делать обратные скручивания:
Лягте на спину , ноги под углом 90 градусов, колени согнуты.
Держите руки по бокам. Задействуйте корпус и , слегка приподнимите верхнюю часть спины над ковриком. Как только вы почувствуете, как напрягаются мышцы живота, подтяните колени к плечам , отрывая бедра от коврика. Вернитесь назад в исходное положение
Модификация: Попробуйте убрать руки с пола, чтобы еще больше тренировать корпус.
3. Подъем ног в висе
(Изображение предоставлено Getty images)Подобно подъему ног лежа, это упражнение задействует те же мышцы, но с дополнительной нагрузкой для плеч и рук. Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга.
Как выполнять подъемы ног в висе:
Возьмитесь за перекладину обеими руками , большие пальцы полностью охватывают перекладину. Втяните лопатки , потянув их назад и вниз по спине. Задействуйте свое ядро и напрягите все мышцы, чтобы держать тело в напряжении.
Направьте пальцы ног, затем медленно поднимите прямые ноги к перекладине , не раскачиваясь. Медленно опуститесь вниз в исходное положение.
Модификация : Согните колени и сосредоточьтесь на подтягивании коленей к груди, пока не почувствуете, что готовы двигаться дальше.
4. Мертвые жуки
(Изображение предоставлено Getty images)Мертвые жуки — это верный способ бросить вызов силе и стабильности кора, нацелившись на большинство ваших основных мышц, включая верхнюю и нижнюю часть пресса, косые мышцы живота, тазовое дно и самые глубокие мышцы кора — поперечная мышца живота.
Как делать дохлых жуков:
Лягте на спину согните колени и ноги под углом 90 градусов, стопы подняты. Вытяните руки над собой так, чтобы ладони находились прямо над плечами. Задействуйте корпус и наклоните таз к позвоночнику, чтобы выровнять нижнюю часть спины.
При вдохе , вытяните правую руку за собой и левую ногу от себя, обе остановившись в дюйме от земли. как ты выдох , вернуться в исходное положение и повторить с другой стороны.
Модификация: Замедлите движения, чтобы увеличить время работы мышц вы двигаетесь) для наращивания силы и стабильности. Как и в случае с планкой, вы будете работать определенное время, а не количество повторений. Во время V-Sit задействованы многие мышцы, в том числе верхняя и нижняя часть пресса, внутренние и внешние косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Практика V-образных приседаний также может помочь вам совершенствовать подъемы ног в висе, так как вам нужно будет подтягивать бедра к груди, чтобы поддерживать удержание.
Как сделать v-sit
Начните сидя с вашими согнутыми коленями и ногами на полу.
Вытяните руки перед собой. Задействуйте корпус , сохраняя ровную спину с отведенными плечами и приподнятой грудью.
Медленно поднимите ноги от земли, затем вытяните ноги перед собой под углом 45 градусов. Начните перемещать свой вес назад , чтобы создать v-образную форму с вашим телом, пока вы не найдете свой баланс. Задержитесь и продолжайте дышать.
Модификация: Держите колени согнутыми или положите руки рядом с бедрами для дополнительной поддержки.
Ищете другие тренировки, вдохновленные пилатесом? Я попробовал эту пилатесную тренировку с собственным весом для пресса и ягодичных мышц , и это упражнение пилатеса является одним из лучших для скульптурирования пресса .
Лучшие на сегодня предложения мячей для упражнений ProBody Pilates Anti-Burst
9 отзывов покупателей Amazon☆☆☆☆☆
23,95 $
16 $.
