УпраТнСния для Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°: Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс?

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния для офисных Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²

ΠšΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°

Π”Π°Ρ€ΡŒΡ КнязСва

Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ спину прямо

ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°

Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сидит.

Π’ ΠΎΡ„исС ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ транспортС, Π² ΠΊΠΈΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π΅ΡΡ‚ΠΎΡ€Π°Π½Π΅. Π’ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ созданы всС условия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΡ€Π΅ΡΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΌΡΠ³ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ сторона удобства β€” гиподинамия, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСдостаток двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ влияСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС: Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΠΉ активности сниТаСтся концСнтрация ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ стрСсса.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ способ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ β€” ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности. ΠŸΡ€ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ часовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅ найдСтся нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ спину ΠΈ ΡˆΠ΅ΡŽ.

Π‘ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ нСсколько простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π° β€” Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС прямо ΠΈΠ·-Π·Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»Π°.

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  • Бтоя
  • Бидя

О Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 40β€”60 ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΈΡΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ для ΡΠ΅Π±Ρ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.

Если Π²Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ боль Π² ΡΠΏΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ шСС, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’ ΡΡ‚ΠΎΠΌ случаС стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ боль ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя

Бгибания ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ растягиваСт ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ ΡΠΈΠ΄ΡΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ часто становятся Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Ρ‹, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ β€” Π½Π°Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ся. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, сцСпитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сцСпитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ β€” Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя

ВытяТСниС Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€

Π’ ΡΠΈΠ΄ΡΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° часто заТимаСтся, Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ становится повСрхностным, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ кислорода ΠΈ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€Π΅Π΅ устаСт, сниТаСтся концСнтрация. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ расслабляСт ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡƒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ Π²Π΄ΠΎΡ…Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, сцСпитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π΅ Ρ‚Сряя натяТСния слСва, подтянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, сохраняя Π±ΠΎΠΊΠ° Π² Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Каким Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ мСсто Π² ΠΎΡ„исС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя

РасслаблСниС шСи

Π’ ΡΠΈΠ΄ΡΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ часто заТимаСтся трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π΅ΡΡ‚СствСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ладонь Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΡ…ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ потянитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, напрягая Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΡŽΡŽ повСрхности шСи. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² помСняйтС стороны.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ

Π’ ΡΠΈΠ΄ΡΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ растянуты ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ своих Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опуститС вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π€ΠΈΠ·Ρ€Π° β€” для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ спорт

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΎ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π΅ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ… Π΅Π³ΠΎ проявлСниях Π² Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² ΠΌΠ΅ΡΡΡ† ΠΏΠΎ ΡΡ€Π΅Π΄Π°ΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сидя

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π°

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя поясница Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ся, поэтому Π·Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ часы Π² ΠΊΡ€Π΅ΡΠ»Π΅ спина сильно напрягаСтся ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π΅Ρ‚. ДвиТСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тонус. ΠŸΡ€ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠΌ с ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ снимаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π° ΠΏΡ€Π΅ΡΡ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ для ΡΠΏΠΈΠ½Ρ‹ β€” Ρ‚Π°ΠΊ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямой.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΊΠΈ стула, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ появилось Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пространства. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ». На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной Π² ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρƒ стула, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

УтрСнняя зарядка: 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ дня ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сидя

Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ: растягиваСт ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ пространство для Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡ‹, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство кислорода, ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС с ΡˆΠ΅ΠΈ: Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Бидя Π² ΠΊΡ€Π΅ΡΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠ»Π΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы вмСстС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, вытягивая Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° слСва Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ. Π’ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

5 ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сидя

ВытяТСниС шСи

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° часто выдвигаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π² Ρ€Π°ΡΡ‚янутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сильно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ шСю Π² Π΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ с Π½Π΅Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ β€” Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ становится ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя выпрямитС шСю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ° смотрСла Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° вытянитС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ сильно Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, приТимая Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 2β€”3 ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ шСю.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сидя

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности шСи, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спСрСди, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя выпрямитС шСю ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Плавно пСрСнСситС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ «рисуя» Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³ носом. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΈΠ·.

БонусноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сидя

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ΅: ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ спину ΠΈΠ»ΠΈ шСю, Π° ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚ся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ β€” ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилиях ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, согласно исслСдованию ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ… УнивСрситСта Π₯ΡŒΡŽΡΡ‚ΠΎΠ½Π°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ….

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимально простоС ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π° ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ всСго.

10 Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ„исС станСт приятнСС

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ступни Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки максимально высоко, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ части стоп ΠΏΡ€ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…ности. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС пятки ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· Π² Π΄Π΅Π½ΡŒ.


УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π° – вторая ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π’ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ТСнских ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°Ρ… большоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ волос, ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π·Π° ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ Π»ΠΈΡ†Π° ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΈΠ½Π²Π°Π·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΈΠ½Π²Π°Π·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌ пластичСской Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈΠΈ для измСнСния Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ, Π³Π»Π°Π·, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·, Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. И Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ,посвящСнных ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ΅ Π½Π΅ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°, ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ стСнок Π²Π»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡ‰Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΡ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. 

А ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° эта глобальная, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 40% всСх ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ этого Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ симптомы ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ симптомами заболСвания являСтся зияниС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‰Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ напряТСнии (Π½Π°Ρ‚ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ).

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ прогрСссировании процСсса происходит ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ (Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚) ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ стСнок Π²Π»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡ‰Π° ΠΈ шСйки ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΠΉΡΡ Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ промСТности (Ρ‚. Π΅. Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π·ΠΈΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²Π»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡ‰Π΅). ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² области промСТности, тянущиС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π² поясницС.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дискомфорт, Ρ‚. Π΅. ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΈΡ… молодости. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ нСудовлСтворСнности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‰ΠΈΠ΅ супруги ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ‚Π²ΠΈΡΠΌΠΈ скрытой нСудовлСтворСнности ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ супругов ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, СстСствСнно Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ дальнСйшСм прогрСссировании пролапса Π³Π΅Π½ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈΠΉ (Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ это Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅) происходит сначала частичноС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ стСнок Π²Π»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡ‰Π° Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‰Π΅Π»ΠΈ. Π’ этом случаС половая Тизнь становится совсСм Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ смСТных Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² β€” ΠΌΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пузыря ΠΈ прямой кишки, ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ Π² Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ мочСиспускания ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π½Π΅ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΡ‡ΠΈ, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π°ΠΊΡ‚Π° Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Π½Π΅Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Π³Π°Π·ΠΎΠ² ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

НаиболСС частой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ пролапса Π³Π΅Π½ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, это ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ рассСчСниС промСТности с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΅Π΅ восстановлСниСм (Ρ‚. Π΅. зашиваниСм). Π”Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€ΠΎΠ΄Π°Ρ… Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ 1, 2 шва Π½Π° ΡΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Π²Π»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡ‰Π°, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ мСсто Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ фасций Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°, приводящиС Π² послСдствии ΠΊ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

К Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ зияниС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‰Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ опущСния ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ смСТных ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ²? Многими Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этой ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ заболСвания Π²Π»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡ‰Π° (ΠΊΠΎΠ»Π»ΡŒΠΏΠΈΡ‚Ρ‹, Π²Π°Π³ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Ρ‹), заболСвания шСйки ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ (Ρ†Π΅Ρ€Π²ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Ρ‹, эктопии), ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π² связи с Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΈΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠ·Π° Π²Π»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡ‰Π°.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ патология прогрСссируСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ наступлСниСм климакса?

Π‘ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ прСимущСствСнно ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ возраста. А ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это происходит? ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пролапс прогрСссируСт ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° протяТСнии 10-15 Π»Π΅Ρ‚. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ сдСрТиваСтся Π·Π° счСт эстрогСнных влияний Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ слизистыС ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ возрастС ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом, фитнСсом ΠΈ это являСтся Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ прогрСссирования Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ возрастС сниТаСтся ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ тонус всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† промСТности, прСкращаСтся ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ влияниС эстрогСнов, Π° это быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ заболСвания. ИмСнно Π² это врСмя, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΡ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ кашлС, смСхС, физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пузыря часто ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ситуации? Как ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ этого Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³Π°? НС Ρ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈ? Π ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… послСдствиях Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· СстСствСнныС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π² Ρ€ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ промСТности.

УпраТнСния КСгСля

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† промСТности ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ кровоснабТСниС ΠΈ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎ-связочного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π° Π² послСродовом ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅ эффСктивно ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск Ρ€Π°Π½Π½Π΅Π³ΠΎ развития пролапса Π³Π΅Π½ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈΠΉ ΠΈ нСдСрТания ΠΌΠΎΡ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ напряТСнии. Ошибка Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ стрСмятся Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π² послСродовом ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅- Β«ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, нагруТая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ прСсса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ промСТности. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния ΠΏΡ€ΠΈ сниТСнии тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ усугубляСт Π½Π΅ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† промСТности.

УпраТнСния, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Π» Kegel Π΅Ρ‰Π΅ Π² 1948 Π³. CΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сводится ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ промСТности,ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ втягивая Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сфинктСр ΠΈ напрягая ягодицы.

УпраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² антиортостатичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° спинС, Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ-Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ, стопо-кистСвом, ΡΡ‚ΠΎΠΏΠΎ-Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ β€” расслаблСниС. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 7 сСкунд, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 8. Π’Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² послСродовом ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅ β€” ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π±Π΅Π³, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, Π½Π°Ρ‚ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°Π·Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡ‰Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Они Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ (ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊΠΈ, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΈ), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вводятся Π²ΠΎ Π²Π»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ промСТности ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ 5 сСк Π΄ΠΎ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, постСпСнно увСличиваСтся вСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

Однако, Ссли всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ развиваСтся пролапс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΡƒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ-Π³ΠΈΠ½Π΅ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρƒ для выполнСния ΠΊΠΎΡ€Ρ€ΠΈΠ³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π”Π°ΠΆΠ΅, Ссли это Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 4-7 Π»Π΅Ρ‚, Π½Π΅ стоит Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с Π½Π΅ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ промСТности, ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дискомфорт ΠΈ постоянно Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π’ «БМ-Клиника» ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈ-Π³ΠΈΠ½Π΅ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ восстановят Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π΅ΠΉ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ хроничСских ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΠΎΠ², Ρ†Π΅Ρ€Π²ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠ², эктопий шСйки ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, вновь ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ всС прСлСсти сСкса с Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ, Ρƒ Вас исчСзнСт пСрспСктива выпадСния ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡ‰Π°, нСдСрТания ΠΌΠΎΡ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ напряТСнии.

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ подробности ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ с спСциалисту Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ +7 (495) 292-39-72

30-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ прСсса (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом!)

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ партнСрскиС ссылки. Как ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ Amazon ΠΈ Rewardstyle, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ комиссию Π·Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ, сдСланныС ΠΏΠΎ этим ссылкам. НаТмитС здСсь для получСния заявлСния ΠΎ раскрытии ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π’ нашСм ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΡ‹ сосрСдоточимся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ прСсса. Π­Ρ‚Π° убийствСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π° упраТнСниями Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с собствСнным вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний для сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ являСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ воздСйствия, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

Наш Π½Π°Π±ΠΎΡ€ для прСсса Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния стоя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ скручивания прСсса сидя, идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ»ΠΈ силу для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с прСссом. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния для прСсса Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса ΠΈ стабилизаторов Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою осанку, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС Π²ΠΎ врСмя выполнСния этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π° прСсс.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ прСсса? ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ трСбуСтся всСго вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, занятий фитнСсом Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° с гантСлями, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ утяТСлитСли Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ слоТности.

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ короткая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посмотритС наш ΠΊΠ°Π½Π°Π» Π½Π° Youtube, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ большС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ фитнСсС, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС 15-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ здСсь.

30-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ прСсса с собствСнным вСсом

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ:

5–10-минутная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° + Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚:

Π₯отя Π² этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

НуТСн Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²?

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для утяТСлСния.

Бписок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ прСсса

ВыполняйтС ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС, ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо Pulse

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС с носков, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнных, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ. МСдлСнно ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅.

Π’ΠΈΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΉ совСт: Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша спина упираСтся Π² стСну, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ : НС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ? НайдитС свою ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΌ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ рСвСранс

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ: НачнитС прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону, носки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, удСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. Когда Π²Ρ‹ снова встаСтС, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ скрСститС Π΅Π΅ Π·Π° стоящСй Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² рСвСранс. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

НаконСчник Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ прямо Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ прямо, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ провисания Π² любом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ: Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ упираСтся Π² носок, Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡŒΡ‚Π΅ стойку, отводя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π—Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ : Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ согнитС бицСпс Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части рСвСранса.

Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнув ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша спина ΠΈ корпус Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΌΠ°Ρ‚Ρƒ. НаТмитС Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

НаконСчник Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹: ВсСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, глядя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π΅Π΄Ρ€ΠΎ поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, поэтому ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π°: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ + Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ступни ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Когда Π²Ρ‹ стоитС, пСрСнСситС вСс Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ вытянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² сторону. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Подсказка Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹: Когда Π²Ρ‹ встаСтС Π½Π° ΡƒΠ΄Π°Ρ€, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сосрСдоточСнноС Π½Π° равновСсии, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² ΠΊΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π΅. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² присСд, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ равновСсиС Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΎ скорости, Π° ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ двиТСния ΠΈ сосрСдоточСнии внимания Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ : Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с балансом ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ присСдания.

УпраТнСния для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

(Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стул для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВыполняйтС всС Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния с ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС.)

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π°Ρ… спинку стула ΠΈ сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ стала Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, это вашС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. УдСрТивая корпус Π² напряТСнии, согнитС стопу ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° 90 градусов. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, сохраняя сгиб ΠΈ сТимая ягодицы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Подсказка: Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² спинку стула, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ : ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π½Π° спинку стула ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ±, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° : ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ соТмитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с вСсом.

НавСсныС ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚Ρ‹

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ: Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² сторону, удСрТивая ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ согнутой, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ согнутым. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

НаконСчник Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹: НС позволяйтС сСбС Β«Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡΒ» Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ высоко Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, подъСм ΠΈ опусканиС.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ: ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π°Ρ…

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ: Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, слСгка согнув Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ носок вытянутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС, сТимая ягодицы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ прогибания спины ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΈ опускании, задСйствуя прСсс.

Π’Ρ‹Π·ΠΎΠ²: Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ скрСщиваниС. Подняв Π½ΠΎΠ³Ρƒ, опуститС Π΅Π΅, пСрСйдя Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, пСрСмСститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€.

ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π° спинкС стула, корпус ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стул Π±Ρ‹Π» сбоку ΠΎΡ‚ вас. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ стопу ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, поднимая Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. МСдлСнно нарисуйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ большой ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€.

Подсказка Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹: НС позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя этого двиТСния. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса.

Π’Ρ‹Π·ΠΎΠ² : Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ для увСличСния слоТности.

УпраТнСния Π½Π° прСсс:

(Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стул для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.)

Π’Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ скамью, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону для устойчивости. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

НаконСчник Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹: По возмоТности Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ягодицы подальшС ΠΎΡ‚ стула ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ : Если ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ слишком слоТно, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ стул ΠΈ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° зСмлю для большСй устойчивости.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, вытянитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ, пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, носки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.

Подсказка: Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ этого слоТного упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса, соТмитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, образуя V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

НаклонитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам сидСнья стула, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стороны Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Подсказка Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСнными, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. НС округляйтС ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину.

Π’Ρ‹Π·ΠΎΠ²: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ это основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π΅Π³ΠΎ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сниТСниС прСсса. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стул, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. МСдлСнно ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² сидСнья стула. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.

Подсказка Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹: НС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя двиТСния. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ прСсса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ стула.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ : Если Ρƒ вас нСдостаточно сил, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, вмСсто этого ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скручиваниС.

Π’Ρ‹Π·ΠΎΠ² : Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса: эти 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ пилатСса укрСпят прСсс

Когда Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ссылкам Π½Π° нашСм сайтС, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΡΠΊΡƒΡŽ комиссию. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Getty images)

Если Π²Ρ‹ Π² настоящСС врСмя создаСтС Π±ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса Π² поисках ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ волнистого прСсса с V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΌ, эти ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ пилатСса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ вашС ядро ​​​​и ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса.

Π’ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° этими Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ линиями упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса Π² основном Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ внСшниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ) ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Но Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса, нСсомнСнно, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу, тонус ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ пилатСс для похудСния?

Ну, Π½Π΅ всС Ρ‚Π°ΠΊ просто. Π‘ΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ). По словам ЙСля, высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ стрСсса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ упрямых ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½ΠΎΠ² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ затрудняСт достиТСниС Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса.

Но Π½Π΅ всС потСряно. Π₯отя Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹, бСзусловно, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ с Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΡƒΠ°Ρ€ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса β€” ΠΊΠ°ΠΊ эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с 18 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ просмотров β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свои ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ Π½Π° успСх. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒΡŽ упраТнСниями пилатСса ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса: 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ пилатСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡƒΡΡ‚Ρ€Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

УпраТнСния для ΠΊΠΎΡ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ осанку ΠΏΡ€ΠΈ построСнии снаряТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, поэтому ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ нСэффСктивных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… упраТнСниях, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ становая тяга.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, эти упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ВыполняйтС эти упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 45 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-пяти Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² свои ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°  

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно Getty images)

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса), сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° квадрицСпсы ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° наш ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Π» ΠΏΠΎ 50 подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π² дСнь.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°:

ЛягтС Π½Π° спину с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ вытянутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ . Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ помСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины рядом с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ягодиц. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² напряТСнии , Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ острыми ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½Π° Π΄Π²Π° дюйма Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, сохраняя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

 2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно Getty images)

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ споры ΠΎ присСданиях ΠΈ скручиваниях Π½Π΅ ΡƒΡ‚ΠΈΡ…Π°ΡŽΡ‚, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ основным срСдством для развития силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ частСй прСсса, просто поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания:

ЛягтС Π½Π° спину , Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ЗадСйствуйтС корпус ΠΈ , слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ , отрывая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ: ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус.

3. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС  

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно Getty images)

Подобно ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Для выполнСния этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ , большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. ВтянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ , потянув ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ спинС. ЗадСйствуйтС своС ядро ​​​​ ΠΈ напрягитС всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² напряТСнии. ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ , Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ : Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° подтягивании ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС.

4. ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Π΅ ΠΆΡƒΠΊΠΈ

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно Getty images)

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Π΅ ΠΆΡƒΠΊΠΈ β€” это Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ способ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² силС ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π½ΠΎ ΠΈ самыС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° β€” попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡ…Π»Ρ‹Ρ… ΠΆΡƒΠΊΠΎΠ²:

ЛягтС Π½Π° спину согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, стопы подняты. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ собой Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ прямо Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ЗадСйствуйтС корпус ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ , вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° собой ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ сСбя, ΠΎΠ±Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² дюймС ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… , Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ: Π—Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ) для наращивания силы ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Как ΠΈ Π² случаС с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя, Π° Π½Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ врСмя V-Sit задСйствованы ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС вСрхняя ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… присСданий Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ v-sit

НачнитС сидя с вашими согнутыми колСнями ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ЗадСйствуйтС корпус , сохраняя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ приподнятой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. НачнитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс Π½Π°Π·Π°Π΄ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ v-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ свой баланс. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.  

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рядом с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.


Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ пилатСсом? Π― ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» эту ΠΏΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с собствСнным вСсом для прСсса ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† , ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ пилатСса являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… для ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ прСсса .  


Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π½Π° сСгодня прСдлоТСния мячСй для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ProBody Pilates Anti-Burst

9 ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Amazon

β˜†β˜†β˜†β˜†β˜†

23,95 $

16 $.