Как избавиться от жира на животе с помощью бега
Перейти к основному содержанию
В вашем браузере отключены функции Javascript. Пожалуйста, включите его, чтобы вы могли испытать все возможности этого сайта.
Общеизвестно, что избавиться от жира на животе очень сложно. В то время как другие области тела становятся подтянутыми и подтянутыми с помощью регулярных упражнений, для многих людей этот лишний животик может оказаться чрезвычайно упрямым. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что бег — одна из лучших форм упражнений для сжигания жира на животе, и есть даже несколько небольших изменений, которые вы можете внести в свой обычный график бега, чтобы обеспечить устойчивое ускорение сжигания жира.
Можно ли с помощью бега избавиться от жира на животе?
Бег — невероятно эффективное упражнение для сжигания жира. На самом деле, когда дело доходит до похудения, победить сложно.
Согласно данным Американского совета по упражнению , бегун весом 180 фунтов сжигает 170 калорий при беге в течение 10 минут в постоянном темпе. Сделайте 30-минутную пробежку, и тот же бегун сожжет более 500 калорий. Но длинные пробежки сами по себе не помогут вам избавиться от жира на животе. Вам также необходимо внести изменения в рацион питания и образ жизни, чтобы сместить эти проблемные области.
Даже если вы регулярно занимаетесь бегом и следите за тем, что едите, у вас все равно может быть жир на животе, который вы просто не можете убрать. Во многих случаях это может быть связано с диетой. Даже опытные бегуны могут ошибаться в выборе диеты. Например, те, кто регулярно занимается спортом, склонны есть больше протеиновых батончиков и спортивных напитков, которые содержат много сахара. К сожалению, этот сахар любит оставаться в вашем теле, особенно в области живота.
Как часто нужно бегать, чтобы избавиться от жира на животе?
Если вы хотите увидеть результаты, вам нужно проявить дисциплину и выложиться по полной.
Чтобы избавиться от этого упрямого жира на животе, вы должны работать до 30-60 минут умеренной активности четыре-пять раз в неделю. Это звучит как много, и если у вас плотный график, может быть трудно найти время. Но это не обязательно должно быть четыре-пять сеансов бега. Вместо этого делайте три 30-минутных пробежки в неделю, затем добавьте плавание и занятия в тренажерном зале или уроки танцев. Если позволит диета, вы скоро будете сжигать калории, необходимые для избавления от жира на животе.
Как избавиться от жира на животе во время бега
Одна из ловушек, в которую попадают многие бегуны, состоит в том, что они думают, что чем дальше они бегут, тем больше жира на животе они сжигают, но это не всегда так. Хотя бег на длинные дистанции отлично подходит для развития выносливости и сжигания калорий, он не обязательно лучше всего подходит для борьбы с жировыми отложениями. Чтобы избавиться от дряблости, вы добьетесь большего успеха, если смешаете свою тренировочную программу.
- Рассмотреть перекрестное обучение
Кросс-тренинг включает в себя выбор основного упражнения, которым в данном случае является бег, и дополнение его второстепенными упражнениями, такими как плавание и езда на велосипеде, которые эффективно сжигают жир на животе, чтобы улучшить результаты, полученные от основного упражнения. Эти второстепенные упражнения должны быть малотравматичными, чтобы снизить риск травм, и должны выполняться только в течение относительно короткого периода времени, то есть не более 30–60 минут за занятие.
- Попробуйте трейлраннинг
Простой способ изменить свой бег, чтобы избавиться от жира на животе, — уйти от дорог и отправиться на тропы. Хотя ваш темп, вероятно, будет медленнее, бег по пересеченной местности обеспечивает большую тренировку всего тела, чтобы помочь вам подтянуть эти проблемные области. Прыжки через бревна и камни, бег вверх и вниз по холмам и перемещение по непредсказуемой местности, которая меняется с каждым шагом, задействуют ваши икры, квадрицепсы, ягодицы и живот гораздо больше, чем бег по ровной дороге.
Вот некоторые советы по трейлраннингу и наш путеводитель по выбору правильной обуви для трейлраннинга .
- Включить интервальный запуск
Вопрос не в том, как часто нужно бегать, чтобы сжечь жир на животе, важнее тип бега, которым вы занимаетесь. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки, которые предполагают высокий уровень нагрузки в течение короткого периода времени, более эффективны для сжигания жира, особенно в области живота. Бегая с разной скоростью, вы увеличите приток кислорода к мышцам, что поможет повысить метаболизм и сбросить больше калорий. Если вы новичок в интервальном беге, существует множество различных
Три быстрых способа уменьшить жир на бедрах, по словам личного тренера
Велнес и фитнес
Автор Су Ким
Велнес и фитнес Фитнес Толстый Упражнение Здоровье
Надеетесь избавиться от упрямого жира на бедрах? Чтобы избавиться от жира на бедрах, не обязательно проводить часы в тренажерном зале, выполняя несколько интенсивных тренировок.
Наличие небольшого количества жира на бедрах, конечно, нормально и даже полезно для женщин, согласно исследованию, опубликованному в июне 2020 года в рецензируемом журнале Ожирение .
Исследование показало, что «диаметр больших адипоцитов [жировых клеток] на бедрах здоровых взрослых женщин больше, чем на животе», и «жировая ткань бедра [жировая] ткань может быть привилегированным депо у женщин, важных для энергии». — регулировка приема».
Однако избыток жира на бедрах и в других местах может быть опасен для здоровья. Исследование, проведенное в июне 2022 г. в рецензируемом International Journal of Obesity обнаружил, что «более высокое содержание жира в организме связано с более высоким риском смертности».
Придерживайтесь низкоинтенсивных кардиоупражнений
Легезинский советует включать легкие кардиоупражнения для сжигания жира, например, просто ходьбу.
Личный тренер сказал Newsweek : «Кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, отлично подходят для сжигания калорий и уменьшения общего жира в организме, если они выполняются с достаточно низкой интенсивностью. Это потому, что ваше тело использует жир, а не углеводы для энергии в менее сложных тренировках».
Для тех, у кого мало времени, просто подняться по лестнице или припарковать машину подальше — это «прекрасные примеры» жиросжигающего кардио.
«Даже увеличение периода стояния на работе может помочь сжечь жир и уменьшить его появление на бедрах», — сказал он.
Изображение женщины, бегущей по пляжу. Кардиоупражнения отлично подходят для сжигания калорий и уменьшения общего жира в организме, если они выполняются с достаточно низкой интенсивностью, потому что ваше тело использует жир, а не углеводы для получения энергии при менее сложных тренировках, сказал Newsweek личный тренер Александр Легезинский. iStock / Getty Images PlusДелайте регулярные силовые тренировки
«Фунт за фунтом, мышцы намного стройнее и крепче, чем жир. Наращивание мышечной массы может помочь вашим бедрам выглядеть более скульптурными, не становясь громоздкими», — сказал Легезинский.
Приседания, выпады и жимы ногами — это некоторые силовые упражнения, которые могут помочь нарастить мышцы бедер, «которые могут повысить ваш метаболизм и помочь вам сжечь больше жира».
Если вы тренируетесь в спортзале, Легезинский предлагает использовать приводящий тренажер сидя, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер.
«Они работают, вдавливаясь внутрь, и часто их легко быстро развить из-за недостаточного использования», — сказал он.
Вам следует проводить как минимум две-три силовые тренировки в неделю и увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее, посоветовал личный тренер.
Человек делает упражнения на выпады в тренажерном зале. Выпады и другие силовые упражнения могут помочь нарастить мышечную массу в бедрах, «что может ускорить ваш метаболизм и помочь вам сжечь больше жира», — сказал Newsweek Александр Легезинский. iStock / Getty Images PlusСократите потребление жира
Здоровое питание так же важно, как и физические упражнения, для уменьшения жира на бедрах. «Когда вы пытаетесь сжечь жир, важно поддерживать себя, не пополняя эти жировые запасы», — сказал Легезинский.
Резкое или полное исключение жира из рациона может быть нереалистичным или нецелесообразным. Но есть множество вариантов с низким содержанием жиров, которые могут значительно облегчить переход на диету с пониженным содержанием жиров.
