Питание при накачке мышц: Питание для набора мышечной массы

Как питаться для увеличения ягодиц?

Fiteriaиещё 1

15 июня 2018, 10:44

Для того, чтобы накачать ягодицы, нужно усердно тренироваться, но одного спорта будет недостаточно. Ягодицы – это мышцы, поэтому для роста они должны получать необходимое количество питательных веществ каждый день. Особенно важным питание будет для тех, кто решил накачать попу в домашних условиях, рацион требует основательной корректировки.

Строгая диета – это неподходящее питание для роста попы, такие системы питания создают дефицит питательных веществ и способствуют уменьшению массы тела. Когда тело страдает от недостатка белков, жиров и углеводов, оно направляет всю энергию на поддержание активности, мышцам не хватает калорий для роста. Это не означает, что нужно поедать сладости, жирную пищу и другие высококалорийные продукты, такие калории не обеспечат увеличение мышечной массы, они сделают ягодицы рыхлыми и некрасивыми, вызовут целлюлит и сделают талию бесформенной. Именно талия делает линию попы выразительной, поэтому стремление получать калории любой ценой – это неверный признак.

Видео дня

Мышцы должны получать калории из полезной пищи, рацион должен быть сбалансированным и строиться на белковой основе. Самые полезные белки содержатся в говядине и телятине, филе курицы и других птиц, нежирной рыбе, кисломолочных продуктах, яйцах, которые лучше употреблять в вареном виде, а также в бобовых культурах.

Увеличить ягодицы или любые другие мышцы не получится без углеводов, они выполняют роль главного источника энергии. Углеводной составляющей должны быть не сладости и не продукты фастфуда, а качественные полезные медленные углеводы. Особенность сложных медленных углеводов заключается в длительном обеспечении энергией, мышечная система получает подпитку на протяжении длительного периода времени.

Лучшие медленные углеводы – это злаковые культуры, бурый рис, хлеб из цельного зерна, полезные сухие завтраки без добавления сахаров.

Третий обязательный компонент питания – это полезные жиры, они необходимы для регенерации всех тканей и обеспечения обменных процессов. При дефиците жиров в рационе кожа становится сухой и теряет свою упругость, что негативно сказывается на состоянии попы. Лучшие источники жиров – это растительные масла холодного отжима, орехи, красная рыба или рыбий жир в капсулах из аптеки.

Фитнес-инструкторы и диетологи часто рекомендуют свои подопечным принимать тирозин, эта аминокислота полезна для работы гипофиза, щитовидной железы и надпочечников. Для формирования мышечной массы важен правильный гормональный фон, особенно гормон соматропин, он ускоряет прирост мышц.

Блок похожие статьи

Важно обращать внимание не только на качество пищи, но и на периодичность ее поступления в организм. Если человек хочет накачать попу, то ему необходимо перейти на дробное питание, частые небольшие приемы пищи обеспечат организм необходимой энергией. Мышц смогут расти, так как организм не будет отбирать у них калории на обеспечение других потребностей. В день нужно делать 5-6 прием пищи, один из них должен происходить за полчаса до тренировки и состоять из углеводов. Прием пищи после тренировки должен содержать белки, организм не должен пребывать в состоянии голода, поэтому даже перед сном нужно делать легкий перекус.

Правильное питание играет важнейшую роль в формировании мышечной массы. Если регулярно выполнять упражнения для роста ягодиц, употреблять в пищу полезные для мышц компоненты и отказаться от вредных продуктов, то результаты не заставят себя долго ждать и оправдают все ожидания.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Лучшие жиры в твоем питании

Продукты против жира на животе и воспалений

Как научиться готовить полезную еду?

Еда, Здоровье

Разрушителей мифов: питание для наращивания мышечной массы | Peak Nutritionals

Фитнес-индустрия полна дезинформации. Одним из примеров этого являются распространенные мифы о питании для наращивания мышечной массы. Не только ваш личный тренер может давать вам плохие советы, но и многие люди в СМИ! Так что же это за популярные мифы? Мы рассмотрим их сейчас.

Миф № 1: Чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть много белка.

Это определенно распространенный миф. На самом деле, вам не нужно так много белка, как вы думаете. Недавнее исследование показало, что для поддержания мышечной массы необходимо всего 0,36 грамма на фунт массы тела. Это означает, что если вы весите 180 фунтов, вам нужно всего 54 грамма белка в день.

Вы можете прочитать на веб-сайте, посвященном наращиванию мышечной массы, что вам следует есть в два раза больше (0,72 г/фунт), но это основано на старой рекомендуемой суточной норме для взрослых, а не на реальных исследованиях бодибилдеров или спортсменов с высоким уровнем физической активности. Еще одна причина скептически относиться к рекомендации по высокому содержанию белка заключается в том, что это часто может привести к увеличению веса, поскольку белок очень калорийный.

Миф № 2: Чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть много углеводов.

Как и в случае с белком, для наращивания мышечной массы вам не нужно столько углеводов, сколько вы думаете. Фактически, одно исследование показало, что спортсмены, которые придерживались низкоуглеводной диеты в течение четырех недель, имели такую ​​же мышечную массу, как и те, кто придерживался высокоуглеводной диеты.

Ключ в том, чтобы найти правильный баланс углеводов и белков для вас. Если вы едите слишком много углеводов, возможно, вам не хватает белка, и наоборот. Поэкспериментируйте с различными соотношениями, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас.

Миф № 3: Чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть много жира.

Это еще один распространенный миф, но это неправда. На самом деле, если вы едите слишком много жира, вы можете мешать росту мышц. Диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса и затруднить наращивание мышечной массы.

Миф № 4: Чтобы набрать мышечную массу, нужно есть шесть раз в день (или каждые несколько часов).

Рост мышц зависит не от того, как часто вы едите, а от калорий и белка, которые вы потребляете. Если вы слишком много едите в течение дня, потому что ваш тренер сказал вам, вы можете набрать вес.

Миф № 05: чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть каждые два часа.

Это всего лишь еще один миф, не подтвержденный наукой. Исследования показывают, что не имеет значения, когда и как часто вы едите, если общее количество калорий и белка правильное. Так что, если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы можете есть три раза в день или шесть небольшими порциями. Просто убедитесь, что общее количество калорий и белка соответствует вашим целям.

Миф №06: Чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть перед сном.

Это также миф, что еда перед сном поможет вам нарастить мышечную массу. На самом деле, еда на ночь может привести к увеличению веса. Лучшее время для еды — это когда у вас будет больше всего энергии и вы сможете усердно тренироваться.

Миф № 7: Для наращивания мышечной массы нужны добавки.

Это еще один миф, который просто не соответствует действительности. Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу. Однако, если вам не хватает определенных витаминов и минералов, они могут помочь. Протеиновый порошок может быть хорошим способом получить дополнительный белок, если в вашем рационе его недостаточно.

Миф №08: Чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть «чистые» продукты.

Этот миф был популяризирован знаменитыми тренерами, такими как Джиллиан Майклс. Правда в том, что вам не нужно избегать обработанных пищевых продуктов, чтобы нарастить мышечную массу. На самом деле, многие бодибилдеры ежедневно едят много нездоровой пищи и при этом набирают невероятное количество мышц.

Миф № 9: нельзя поднимать тяжелые веса, потому что это может привести к травме или сжечь мышцы.

Если вы начнете поднимать очень большой вес, вы рискуете получить травму. Однако, если вы поднимаете вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки, вы должны быть в безопасности.

Поднятие тяжестей также может помочь вам быстрее нарастить мышечную массу. Просто убедитесь, что вы начинаете медленно и постепенно увеличиваете вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Миф № 10: Вы не сможете нарастить мышечную массу, если вы женщина.

Это еще один миф, который просто не соответствует действительности. Женщины определенно могут нарастить мышечную массу. Они просто не могут достичь того же уровня мышечной массы, что и мужчины. При упорной работе и правильном питании женщины определенно могут увидеть результаты.

Итак, вот оно: десять мифов о питании для наращивания мышечной массы, которые были развенчаны наукой. А теперь иди и начни наращивать мышцы!

 

Основное питание для эффективного набора мышечной массы – Performance Lab®

• >
• >
• >

Ваше полное руководство о том, что, когда и сколько есть для оптимального роста мышц

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести. Мы знаем это.

Но если вы не питаете свое тело правильным питанием, все эти часы в тренажерном зале могут быть потрачены впустую.

Неправильная диета сделает вас уставшим, демотивированным и с неудовлетворительным телосложением. Но правильный оставит вас подтянутыми, накачанными и потянувшимися к футболкам с мускулистым кроем.

В этой статье мы рассмотрим последние научно подтвержденные данные о протоколах питания для оптимального роста мышц. Выявление того, что, когда и сколько вам нужно есть, чтобы построить мощное, сильное и мускулистое телосложение.

Для разминки посмотрим:

• Выработка полезных привычек для поддержки ваших целей
• От чего растут мышцы

Вы продукт питательных веществ, которые вы помещаете в свое тело.

Каждый день вы ведете битву между ростом новой ткани и удалением старой, изношенной ткани. И без правильных продуктов, подпитывающих этот процесс, вы просто не сможете поддерживать лишнюю массу тела.

Ваша диета лежит в основе всего, что вы делаете в тренажерном зале. Без прочной основы оптимальных питательных веществ вы никогда не реализуете свой физический потенциал

Когда вы идете в тренажерный зал, вы расщепляете накопленную энергию, чтобы обеспечить себе силы во время тренировки. Это сказывается на запасе питательных веществ, хранящихся в мышцах и печени. Эти резервы нужно пополнять перед тренировкой и пополнять после нее.

Кроме того, вам нужно убедиться, что у вас есть излишки для поддержки метаболических процессов, которые приводят к новым мышечным клеткам.

Это война, мой друг. Но мы здесь, чтобы помочь…

Мышечная гипертрофия — это термин, используемый в учебниках для объяснения роста мышц

Следующие разделы этого руководства представляют собой пошаговое руководство по всему, что вам нужно знать, чтобы подняться с пола наверх! Чтобы помочь вам построить стройное, мускулистое телосложение, которое заставит головы трепетать.

Если тренировка является триггером для набора мышечной массы, питание является топливом

Процесс поднятия тяжестей катаболический . Это означает, что силовые тренировки расщепляют накопленную энергию через ряд метаболических путей, чтобы обеспечить топливо для вашей тренировки.

Многие люди не понимают, что поднятие тяжестей в тренажерном зале на самом деле вредит структуре тела. Он вызывает небольшие разрывы в мышечных клетках и создает стрессовую среду для соединительной ткани, нервной системы и костных клеток.

Итак, почему разрушение тела приводит к увеличению мышечной массы?

Факт прост: без катаболического стимула поднятия тяжестей вы никогда не будете расти.

Специфический стимул силовой тренировки запускает ряд гормональных, химических и механических адаптаций в ваших мышцах, что приводит к их росту.

Чем чаще вы поднимаете тяжести, тем сильнее становятся ваши мышечные волокна. Они вырастают больше и крепче, чтобы защитить себя от дальнейших повреждений.

Мало того, ваши сухожилия учатся лучше переносить нагрузку. И ваша нервная система учится отправлять более частые, быстрые и более синхронизированные сообщения вашим мышечным волокнам (процесс, называемый «кодирование скорости»). Это позволяет им генерировать больше силы. Делает тебя сильнее.

Но именно питание ускоряет этот адаптационный процесс.

Важность калорий для роста мышц

Итак, разогрелись — переходим к:

• Энергетический баланс и рост мышц
• Какой избыток калорий необходим для набора мышечной массы?

Питание поддерживает анаболических процессов.

Энергия, которую вы получаете с пищей, измеряется в калориях, а точнее в килокалориях. Это количество энергии, необходимое для повышения температуры килограмма воды на один градус Цельсия. (Когда мы говорим о «сжигании» калорий, это просто потому, что они являются мерой производства тепла).

Энергия пищи не только помогает питать ваше тело и обращать вспять катаболические процессы упражнений, но и поддерживает новый рост.

Энергетический баланс и рост мышц

Количество энергии, которую вы получаете с пищей, определяет объем и скорость роста мышц.

Подобно тому, как строитель нуждается в правильном количестве материалов для формирования и возведения прочной стены, питание обеспечивает топливо, необходимое для построения сильных и мощных мышц.

Термин «энергетический баланс» используется для объяснения взаимосвязи между калориями, которые вы получаете из пищи, и калориями, которые вы сжигаете в качестве топлива для физической активности. Или поддерживать жизненно важные процессы наращивания мышечной массы.

Это важная часть…

Для оптимальной гипертрофии мышц вам нужен небольшой избыток энергии для поддержки развития новой ткани.

ПРИМЕЧАНИЕ. Некоторые люди могут нарастить мышечную массу за счет дефицита калорий, но мы вернемся к этому чуть позже.

Избыток калорий: Это когда вы потребляете больше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания текущей массы. Оставляя вам немного «запасной» энергии для поддержки мышечной гипертрофии.

Энергетический баланс: Это когда количество калорий, которые вы едите, соответствует количеству, которое вы сжигаете.

Дефицит калорий: Это случай употребления меньшего количества калорий, чем необходимо вашему телу. Это означает, что вы начинаете терять массу, поскольку ваше тело использует как жир, так и мышцы, чтобы компенсировать разницу.

Какой избыток калорий необходим для набора мышечной массы?

Возвращаясь к нашей аналогии со строителем, имеет смысл иметь в своем распоряжении запасные материалы. Нет ничего хуже, чем добраться до последнего ряда кирпичей и обнаружить, что вы просчитались или у вас закончился цемент.

Точно так же важно иметь запас энергии для вызова. Позволяя мышцам использовать его для восстановления и роста, не жертвуя другими ключевыми метаболическими функциями.

Когда-то бодибилдеры использовали подход грязных масс для гипертрофии своих рам. Ест все и вся, чтобы наполнить свое тело калориями.

И хотя это работает с точки зрения наращивания мышечной массы, это также приводит к набору жира. Это неэффективно, и мы ушли с тех темных дней.

Калории определяют количество и скорость роста мышц. Большинству людей избыток калорий способствует мышечной гипертрофии

.

Разумное мышление теперь рекомендует избыток энергии на уровне 10-20% , чтобы сбалансировать дополнительное топливо для мышц без ненужной потери телосложения или производительности. Это около 300-600 ккал для большинства людей.

Также стоит отметить, что генетический состав у всех разный. Некоторые лучше и быстрее реагируют на более высокие излишки, в то время как другие будут быстро расти даже при небольшом избытке.

Вы лучше всех знаете свое тело, поэтому, возможно, потребуется немного проб и ошибок, прежде чем вы добьетесь оптимальных результатов.

Такой подход к «бережливому росту» намного эффективнее, чем грязная масса, стреляющая из всех орудий. Это также означает, что у вас будет меньше работы, чтобы раздеться в летний сезон измельчения.

Приоритет белка для максимальной массы

Итак, давайте перейдем к типу питания, который вам нужен:

• Белок и силовые тренировки
• Количество белка для оптимизации мышечной гипертрофии

«Когда речь идет о поддержке мышечной гипертрофии, белок занимает центральное место»

После того, как вы рассчитали потребность в калориях для оптимального набора мышечной массы, пришло время заполнить пробелы макроэлементами. Их три:

1. Белок
2. Углеводы
3. Жиры

Каждый грамм белка обеспечивает 4 ккал .

Белки состоят из пептидных цепей, которые связаны друг с другом, как ожерелье из бисера. Бусины на ожерелье — это отдельные строительные блоки, называемые аминокислотами (АА).

Всего существует 20 протеиногенных аминокислот (хотя в некоторых учебниках указано 21 или 22, в зависимости от того, на какую из них вы ссылаетесь). Но все согласны с тем, что их можно разделить на следующие категории:

• Существует девять незаменимых аминокислот , которые должны быть получены из пищи, так как ваше тело не может их производить. Примеры включают триптофан, фенилаланин и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) лейцин, валин и изолейцин.

• Существует 11 заменимых аминокислот. Ваше тело может производить их, если это необходимо, но предпочитает получать их из пищи. Примеры включают аланин и аспарагиновую кислоту.

• Некоторые аминокислоты имеют номер . Это означает, что они не являются незаменимыми, за исключением случаев болезни или стресса, когда вашему организму требуются их из рациона для борьбы с ним. Примерами являются аргинин, глютамин и тирозин.

Продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, относятся к полным белкам. Сосредоточение внимания на них важно для поддержки ваших целей по наращиванию мышечной массы и поможет оптимизировать синтез мышечного белка

(MPS) , т. е. добиться роста.

К продуктам с высоким содержанием полноценного белка относятся:

• Курица, говядина и свинина
• Рыба
• Яйца
• Сыворотка, сыр, молоко, йогурт и прочие молочные продукты
• Соевый
• Киноа
• Микопротеин

Белковые и силовые тренировки

Когда вы поднимаете тяжести, вы испытываете кратковременное увеличение синтеза мышечного белка (СМП). Это процесс, который запускает клеточные изменения, приводящие к увеличению массы тела.

Когда показатели СМП повышены, ваше тело находится в идеальном анаболическом состоянии для наращивания мышечной массы.

Достижение «чистого» СМП является важным фактором, определяющим гипертрофию ¹ . Белок работает синергетически с этим увеличением MPS.

И в сочетании, результатом является значительное увеличение гипертрофии. Проще говоря, поднятий тяжестей и употребления протеина поднимут вам настроение!

Белок поддерживает несколько физиологических процессов. От производства пептидных гормонов до функции иммунных клеток белок является ключевым фактором для общего состояния здоровья.

Что касается состава тела и работоспособности, было обнаружено, что более высокое потребление белка приводит к уменьшению жировых отложений ² и большему увеличению мышечной массы во время фаз силовой тренировки ³ .

Также было показано, что более высокое потребление белка увеличивает:

• Максимальная сила
• Характеристики выносливости
• Развитие мощности

Для всех, кто хочет развить отличное телосложение, белок является святым Граалем питательных веществ.

Сколько белка нужно для оптимизации мышечной гипертрофии?

В конце 1980-х и на протяжении 1990-х годов исследователи обнаружили, что спортсменам и бодибилдерам требуется больше белка, чем взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, — на 150% больше.

Те, кто занимается силовыми тренировками, нуждаются в большем количестве белка для поддержания СМП и более высоких показателей мышечной массы.

По данным Международного общества спортивного питания ⁴ , стремление к потреблению белка 1,4-2,0 грамма на килограмм массы тела хорошо работает для мышечной гипертрофии.

Некоторые исследования показали, что потребление белка до 4,4 г/кг ⁵ также приводит к гипертрофии без дополнительного набора жира.

Подобно потреблению калорий, оно будет варьироваться от человека к человеку. Существует определенная степень индивидуализации, которую необходимо учитывать при определении потребления белка — с помощью диеты или пищевых добавок. Некоторые могут без проблем наращивать массу при более низком потреблении белка, в то время как другим для роста требуется более высокое количество.

Часто задаваемые вопросы (FAQ):

Сколько мышц вы можете нарастить и как быстро они растут?

 Это вопрос на 64 000 долларов.

Важно быть реалистичным в своих целях. Если вы решили, что будете участвовать в Олимпии в следующем году, несмотря на то, что никогда раньше не поднимали тяжести, то вы гантель. Но вы будете приятно удивлены тем, какую массу вы сможете нарастить, будучи новичком. Даже если вы неопытный посетитель тренажерного зала.

Эксперты предполагают, что как новичок вы можете ожидать 1-1,5% от общей массы тела в месяц за счет прироста мышечной массы. У атлетов среднего уровня это больше похоже на 0,5-1% , а у опытных лифтеров вы получите больше похожее на 0,25-0,5%.

Труднее нарастить мышечную массу, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой в ​​течение длительного времени, так как вы уже далеко отошли от своей генетической отправной точки.

Существует несколько факторов, влияющих на рост мышц:

• Генетика: Некоторые парни просто более восприимчивы к росту мышц, исходя из их антропометрических показателей и типа мышечных волокон. Каждый может нарастить мышечную массу, но некоторые могут нарастить больше, чем другие.
• Возраст: С начала полового созревания высокий уровень тестостерона способствует увеличению мышечной массы. После 40 лет естественные концентрации анаболических гормонов начинают снижаться, что затрудняет набор мышечной массы.
• Стероиды: Использование анаболических андрогенных стероидов (ААС) увеличивает ваш потенциал роста намного выше ваших генетических возможностей. Но не рекомендуется. Всегда.
• Уровень тренировки: Начинающие атлеты наращивают мышечную массу быстрее, потому что их мышцы обладают гораздо большим адаптивным потенциалом. Опытные атлеты по-прежнему наращивают мышцы, но гораздо медленнее.
• Рост/восстановление: Даже после длительного перерыва в тренировках темпы роста мышц могут быть относительно высокими. Это связано с «эффектом мышечной памяти», когда сателлитные клетки бездействуют даже в периоды без тренировок и повторно активируются по возвращении.

Можно ли нарастить мышечную массу при дефиците калорий?

Под рекомпозицией тела подразумевается одновременная потеря жира и увеличение мышечной массы. Это может произойти у начинающих атлетов или у тех, у кого избыточный вес

Достижение профицита калорий лучше всего подходит для гипертрофии. Но для многих людей это не единственный путь. Некоторые могут сжигать жир, одновременно добавляя мышечную массу ⁶ .

К сожалению, подойдет не всем. Способность к «перекомпоновке тела» наиболее вероятна среди следующих групп:

• Избыточный вес или те, у кого будет лишний жир
• Новичок в тяжелой атлетике
• Вернувшиеся к тренировкам после долгого перерыва

Регулярные силовые тренировки и диета с высоким содержанием белка, наряду с небольшим дефицитом калорий 10-20% , улучшат результаты восстановления тела. Ограничение потенциальной потери мышечной массы из-за низкого потребления энергии.

Имеет ли значение, когда вы едите белок для набора мышечной массы?

Да и нет.

Поскольку силовые тренировки и прием протеина действуют синергетически на повышение СМП, логично предположить, что существует оптимальное время анаболической чувствительности для приема протеина.

И в какой-то степени это правда. В состоянии сытости показатели СМП выше в течение от одного до четырех часов сразу после приема белка, чем в состоянии натощак.

Но на самом деле есть протеин сразу после тренировки необязательно. Ваша тренировка не будет напрасной, если вы не выпьете протеиновый коктейль в течение 20 минут после выхода из спортзала.

Исследования показали, что так называемого «анаболического окна» на самом деле не существует ⁷ . Более важно, чтобы вы регулярно и устойчиво потребляли белок. Рекомендуемое ежедневное количество, равномерно распределенное в течение дня и содержащее все незаменимые аминокислоты.

Общее потребление белка является ключом к мышечной гипертрофии, поскольку оно оказывает наиболее значительное влияние на чистый СМП. Стремитесь к 20-30 г каждые от двух до четырех часов для достижения оптимальных результатов.

Вывод…

Не путайте усилие с производительностью.