Сколько раз качать одну группу мышц в неделю: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сквош: что за игра, вид спорта, правила — 20 июля 2023

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

За один час занятий сквошем можно сжечь от 600 до 1000 ккал.

Рассказывает Максим Стулий, директор сквош-клуба RC Club.

Что такое сквош

Сквош — игра в закрытом помещении с ракеткой и мячом. Сквош включает в себя двух или четырех игроков (в зависимости от формата игры), которые используют ракетки и резиновый мяч для взаимодействия с противником. Этот вид спорта сочетает в себе ловкость, точность и дружескую атмосферу соперничества.

shutterstock.com

Правила игры в сквош

Сквош — это уютное, практически домашнее пространство. Корт для сквоша представляет собой комнату длиной около 10 метров и шириной примерно 6,4 метра. Два игрока по очереди бьют во фронтальную стену, которая перед ними, используя прямые удары или любые рикошеты от боковых стен. Можно бить с лёта или после одного касания мячом об пол. Кто не успевает добежать и отбить — проиграл.

Ракетки напоминают те, которые используют для игры в большой теннис. Достаточно легкие, чтобы можно было совершать быстрые удары, и длинные, чтобы была возможность дотянуться до самых сложных мячей. Также в сквоше используется резиновый мяч диаметром чуть более 40 мм. Матч между соперниками состоит из геймов. Обычно играют, пока кто-то не выиграет два или три гейма. Каждый гейм начинается со счета 0-0 и ведется до 11 очков. Кто первый набрал 11 очков — забирает гейм себе.

shutterstock.com

Сквош — это не просто бить мяч и надеяться на победу. Это игра сочетает в себе стратегию, хитрость и немного обмана. Игрокам нужно мыслить на три хода вперед, как шахматным гроссмейстерам. Например, показать удар в одну сторону, а ударить — в другую. Если соперник теряет концентрацию, можно обыграть его неожиданным рикошетом.

Преимущества от игры в сквош

1. Во время игры выделяются эндорфины, которые являются естественным анальгетиком и обладают свойствами, способствующими повышению настроения и чувству энергии.

2. Сила и выносливость: это интенсивный вид спорта, который требует быстрых движений, бега, прыжков и многократного изменения направления. При игре в сквош активизируются все основные группы мышц, что способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и улучшению общей физической формы.

3. Координация и гибкость: в сквоше требуется быстро реагировать на движения соперника и отбивать мяч, что способствует улучшению координации, реакции и точности.

shutterstock.com

4. Социальное взаимодействие. Сквош учит мгновенно переключаться между спортивными амбициями и уважением к сопернику. В сквоше можно найти новых единомышленников, и даже турниры по этому виду спорта объединяют людей.

5. Разум и стратегия. Сквош — это не просто спортивная активность. Игрокам нужно развивать стратегическое мышление и аналитические способности, чтобы опережать соперника. Игра в сквош требует стратегического подхода, и разработка эффективной стратегии считается ключевым элементом успеха на корте.

Помогает ли сквош худеть

Сквош — это интенсивная физическая активность, которая требует быстрых движений, бега и прыжков, что способствует сжиганию калорий и улучшению общей физической формы. Игра в сквош сжигает значительное количество калорий за короткий период времени. Интенсивная активность на корте позволяет создавать калорийный дефицит, когда количество сожженных калорий превышает количество получаемых с пищей. Тренировки на корте поднимают пульс и улучшают кровообращение, что помогает сжигать жиры и улучшает обмен веществ. Постоянные движения и удары в сквош требуют усилий от различных групп мышц, таких как ноги, руки, ягодицы и кора тела. Регулярные тренировки в сквош способствуют укреплению и развитию мышц, что помогает повысить общий уровень метаболизма и сжигание калорий. За один час занятий сквошем можно сжечь от 600 до 1000 ккал.

Противопоказания для игры в сквош

Проблемы с сердечно-сосудистой системой

Если серьезные проблемы с сердцем, высокое давление или иные сердечно-сосудистые заболевания, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начать заниматься сквошем. Интенсивность игры может оказать дополнительное нагрузку на сердце и кровообращение.

Проблемы с суставами и спиной

Если имеются хронические проблемы с суставами, особенно в коленях или спине, или травмы, стоит быть осторожным при игре в сквош. Интенсивные движения и стремительные повороты могут оказывать дополнительное давление на суставы и спину.

shutterstock.com

Беременность

Во время беременности следует избегать интенсивной физической активности, включая игру в сквош. Это связано с возможными рисками для здоровья матери и ребенка. Важно проконсультироваться с врачом для получения рекомендаций по безопасной физической активности во время беременности.

Как нужно играть в сквош, чтобы ощутить эффект

Чтобы ощутить эффект от сквоша, включая похудение и укрепление мышц, рекомендуется заниматься регулярно и с умеренной интенсивностью.

1. Частота тренировок — идеальным вариантом считаются занятия сквошем 2-3 раза в неделю. Это позволяет телу адаптироваться к тренировкам и достичь желаемых результатов. Но помните, что важно учитывать свою физическую подготовку и способность восстановиться после тренировок.

2. Продолжительность тренировок — оптимальная продолжительность тренировки в сквош обычно составляет от 45 до 60 минут. Это достаточное время, чтобы ваше тело получило необходимую нагрузку и активировало процессы сжигания калорий и укрепления мышц.

3. Интенсивность тренировок — желательно поддерживать среднюю или выше средней интенсивность тренировок в сквош. Это означает, что вы должны быть активными на корте, делать быстрые движения, стремительно реагировать и постоянно двигаться. Однако, важно учитывать свою физическую форму и не превышать возможности.

shutterstock.com

4. Вариативность тренировок — чтобы достичь более полного эффекта от тренировок в сквош, рекомендуется включать в программу тренировок разнообразные физические и игровые упражнения. Например, тренировки на технику ударов и навыки стратегии, игровые упражнения с соперниками разного уровня, периодическое участие в турнирах, а также физические упражнения для укрепления мышц и выносливости.

Имейте в виду, что каждый человек индивидуален, поэтому оптимальная частота и интенсивность тренировок могут различаться в зависимости от вашей физической формы, целей и возможностей. Начните с умеренного режима тренировок и постепенно увеличивайте интенсивность и частоту в соответствии с вашими ощущениями и прогрессом.

Интересные факты о сквоше

• В мире насчитывается более 50 000 сквош-кортов в 188 странах. В сквош играют более 30 млн человек по всему миру.
• На Титанике был сквош-корт, и также на борту находился известный в то время сквошист Фред Райт. Пассажиры первого класса могли арендовать корт на час за два шиллинга и два пенса. А за дополнительную плату — воспользоваться тренерскими услугами Фреда Райта.
• В декабре 2016 года был поставлен рекорд самого длинного розыгрыша в сквоше. Симон Боутон и Марк Джеймс в течение одного часа четырех минут и 28 секунд разыгрывали 1 очко, совершив на двоих 2536 ударов.
• В одном из исследований журнал Forbes Magazine назвал сквош самым полезным видом спорта, с точки зрения воздействия на различные системы организма и группы мышц.
• Шон Коннери является страстным игроком в сквош
• Рекорд по скорости полета мяча составляет 281.6 км/ч. Его установил австралийский сквошист Кэмерон Пилли в 2014 году.
• В сквош играют Андре Агасси и Роджер Федерер. Последний даже участвовал в продвижении сквоша на Олимпийских Играх. Но пока не очень успешно — сквош остается в списке претендентов на включение в Олимпиаду.

Сколько раз тренировать часть тела каждую неделю

2 июня 2022 г.

Обновлено: 2 июня 2022 г.

Узнайте, сколько раз нужно тренировать часть тела каждую неделю. Это раз, два, три раза? Смогли бы вы делать это каждый день?

Этот вопрос был задан ведущим подкаста Mind Pump Podcast, онлайн-радиопередачи, в которой рассказывается обо всем, что связано с фитнесом, и, как правило, это провокация. Его ведущими являются Сал Ди Стефано, Адам Шафер, Джастин Эндрюс и Дуг Эгге. У них также есть канал на YouTube с более чем 240 тысячами подписчиков.

В этом выпуске их спросили: «Сколько раз в неделю тренировать какую-то часть тела?» Сал был первым, кто вскочил на микрофон, чтобы ответить, потому что, по его словам, часто то, что говорят исследования, не совпадает с личным опытом.

«Обучение обычно длится 12 недель или что-то в этом роде […] есть небольшая предвзятость в отношении того, кто подписывается на обучение», — объясняет он, что не похоже на то, что они видят в тренажерном зале в качестве тренеров по фитнесу, которые работают годами подряд.

«Исследования говорят, что вам нужно тренироваться 1-3 дня в неделю, пока объем остается одинаковым, тогда вы, вероятно, увидите аналогичные результаты», — говорит Сал. В этом случае, согласно исследованиям, если вы будете делать 15 подходов на бицепс один раз в неделю или распределите 15 подходов на три тренировки, это не будет иметь никакого значения. Сал не согласен с этими выводами в некоторых исследованиях.

«Вероятно, 80%, если не больше, людей, с которыми я работаю, лучше всего бьют части тела от 2 до 4 дней в неделю.

Итак, чтобы понять, сколько раз в неделю нужно тренировать ту или иную часть тела, вам нужно знать свои ограничения, уровень физической подготовки и количество тренировок, которые вы тренировали раньше.

• Пожилые люди или люди с меньшей способностью к восстановлению — 2 дня в неделю
• Большинство постоянных людей — 3 дня в неделю
• Продвинутые и подходящие спортсмены — 4 дня в неделю

В те дни, когда вы попадаете в спортзал, вы также захотите ограничить количество тренировок, которое вы занимаетесь. По словам Сала Ди Стефано, вы должны делать от 9 до 21 подхода на каждую часть тела в течение всей недели .

Адам Шефер сказал, что для него идеальны тренировки 2-3 раза в неделю, в зависимости от части тела, на которой он сосредоточен. «Мои ноги лучше тренируются 3 раза в неделю, но я могу тренировать руки два раза в неделю и чувствую, что получаю много. Так что у каждого человека будут индивидуальные различия», — объясняет он.

Важно помнить о реальном феномене тренировки с объемом мусора, который объяснил Джефф Ниппард. По его словам, который также принимает во внимание исследования, опубликованные по всему миру, вам следует придерживайтесь 6-8 подходов на группу мышц за тренировку, чтобы стимулировать рост .

В конечном счете, вы должны убедиться, что у мышц, которые вы будете тренировать в любой день, достаточно времени для восстановления после предыдущих тренировочных дней.

8 Продукты для оптимизации роста мышц и восстановления после тренировки

Итак, хотя ответ не однозначен, теперь вы знаете, сколько раз в неделю нужно тренировать ту или иную часть тела и какой объем вы должны делать. Экспериментируйте с тем, что лучше всего работает для вас, и убедитесь, что вы каждую неделю тренируете свои мышцы, чтобы стимулировать их рост.

Подробнее: Как продолжать добиваться результатов, если вы новичок, средний или продвинутый лифтер

Последние статьи

Новости по теме

Как часто нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу?

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею! Обмен информацией помогает PSI и помогает вашим друзьям!

Многие люди рыскают по Интернету в поисках ответа на один вопрос: «Как часто мне нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу?» И если вы проведете небольшое исследование, вы обнаружите, что по этому вопросу существуют тысячи мнений.

Некоторые люди рекомендуют тренировать группу мышц только один раз в неделю. Другие думают, что нужно два-три раза. А есть те, кто рекомендует до пяти или даже шести дней в неделю на определенные группы мышц.

Понятно, что мнения по этому поводу неоднозначны. Сегодня мы углубимся в литературу и дадим научно обоснованный ответ. Пойдем.

Роль тренировочного объема для роста мышц

Прежде чем мы сможем дать рекомендации по частоте для оптимального роста мышц, нам сначала нужно взглянуть на то, как объем тренировок влияет на наши результаты.

Для тех из вас, кто не в курсе, объем тренировки — это общий объем работы, которую вы выполняете в течение данной тренировки, недели или цикла. Есть много способов отслеживать ваш объем, но для простоты мы будем говорить об общем количестве подходов, которые вы делаете.

Конечно, чтобы сет был засчитан, он должен быть достаточно сложным (с 1-4 повторениями в запасе) и достаточно тяжелым (не менее 60% от вашего максимума на одно повторение). Разминочные сеты не засчитываются.

Принято считать, что тренировочный объем является ключевым фактором роста мышц. Если немного хорошо, то лучше больше. В точку, конечно. Не начинайте делать по 40 подходов на грудь каждую неделю.

Недавний мета-анализ изучал влияние более высоких и более низких тренировочных объемов на рост мышц и обнаружил прямую корреляцию между выполнением большего количества работы и усилением гипертрофической реакции.

Они рекомендуют не менее десяти рабочих подходов в неделю для роста мышц. Они также рекомендуют:

В соответствии с подходом, основанным на фактических данных, практикующие врачи должны тщательно следить за прогрессом клиента и корректировать тренировочные дозы в зависимости от индивидуальной реакции.

Еще предстоит понять, где находится верхний «порог» объема тренировок, но исследователи рекомендуют от 10 до 20 рабочих подходов для каждой группы мышц в неделю.

Это в значительной степени соответствует большинству рекомендаций.

Конечно, индивидуальные факторы, такие как возраст, уровень стресса вне тренажерного зала и вид выполняемой вами работы (физический или сидячий), важны при рассмотрении того, с каким стрессом вы можете справиться в тренажерном зале.

Небольшое предостережение в отношении тренировочного тома

Прежде чем мы двинемся дальше, стоит отметить, что не все наборы одинаковы. Насколько сложным будет данный подход, зависит от двух основных факторов:

1. Насколько сложным является упражнение (вы не можете ожидать, что подход становой тяги будет таким же легким, как подход сгибания рук на бицепс).
2. Сколько усилий вы вложили в этот набор.

Во-первых, при подсчете недельного объема помните, что ваша тренировка должна представлять собой комбинацию базовых и изолированных движений.

Выполнение 20 подходов в жиме лежа будет значительно более сложным и напряженным по сравнению с выполнением того же количества подходов, но распределенным по нескольким упражнениям, таким как жим лежа, отжимания и разведение рук.

Во-вторых, большинство рабочих подходов, которые вы выполняете, должны быть близки к отказу, а в запасе должно оставаться 2-4 повторения. Мало того, что тренировки до мышечного отказа не более эффективны для роста мышц, они также могут резко повысить уровень усталости и привести к перетренированности (учеба, учеба, учеба, учеба).

Булавка

Итак, как часто я должен поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу?

Многие эксперты по фитнесу рекомендуют более высокую частоту тренировок, если хотят добиться максимальных результатов в тренажерном зале. Но многие делают это по неправильным причинам.

Видите ли, у многих людей сложилось впечатление, что тренировка мышц два или три раза в неделю лучше из-за всплесков и падений синтеза мышечного белка после тренировки.

И хотя это может оказаться фактором, у нас нет исследований, подтверждающих идею о том, что всплески MPS чаще приводят к большему росту. Метаанализ, на который я ссылался выше, рассматривал взаимосвязь между частотой и объемом. Исследователи пришли к выводу:

Результаты настоящего систематического обзора и метаанализа свидетельствуют о значительном влиянии частоты RT, поскольку более высокая частота тренировок приводит к большему увеличению мышечной силы. Тем не менее, эти эффекты, по-видимому, в первую очередь обусловлены тренировочным объемом, потому что при уравнивании объема не было значительного влияния частоты RT на прирост мышечной силы.

Другая причина связана с противоречивым норвежским экспериментальным исследованием 2012 года. В нем пауэрлифтеры элитного уровня были разделены на две группы: 3 или 6 тренировок в неделю с равным объемом.

Через 15 недель высокочастотной группе удалось набрать почти в два раза больше силы в жиме лежа и приседаниях по сравнению с группой, которая тренировалась три дня в неделю. И эти ребята были довольно сильными, для начала:

• Приседания были между 275 и 451 фунтами.
• Жим был между 187 и 364 фунтами.
• Становая тяга составляла от 342 до 540 фунтов.

Это заставило многих людей поверить, что тренировки чаще приводят к большему прогрессу. Однако стоит отметить, что рассматриваемое исследование никогда не публиковалось ни в одном рецензируемом журнале. Я всегда задавался вопросом, почему это так.

Похоже, что если вашей целью является увеличение силы, более частые тренировки основных упражнений приведут к более быстрому прогрессу. Вы сможете чаще практиковать каждое упражнение в восстановленном состоянии.

Кроме того, поскольку поднятие тяжестей является таким же навыком, как и любой другой, более частая практика может повысить вашу эффективность быстрее.

Перефразируя Лейна Нортона:

«Подумайте об этом так. Если бы сумасшедший психопат похитил вашу семью и сказал, что убьет их, если вы не прибавите 100 фунтов к приседаниям за три месяца, вы бы не стали просто приседать раз в неделю, не так ли?»

Булавка

Какова наша частота тренировок и рост мышц?

Основываясь на литературе, мы можем с уверенностью предположить, что более высокая частота тренировок (или как часто вы тренируете определенную мышцу) должна в первую очередь использоваться как инструмент для увеличения вашего еженедельного тренировочного объема и, возможно, стимулировать больший рост мышц.

Как вы, наверное, догадались, это само по себе веская причина тренировать мышцы чаще. Это позволило бы лучше распределять объем, и каждый сеанс должен быть несколько проще.

Подумайте об этом так:

Конечно, вы можете тренировать грудь раз в неделю и делать все 15-20 подходов за одно занятие, но по мере того, как тренировка будет прогрессировать, вы будете накапливать все больше и больше усталости. После нескольких подходов ваша грудь будет очень уставшей, и ваша производительность начнет страдать.

С другой стороны, если вы разделите свои 15-20 подходов на два или три занятия в неделю, каждое из них будет намного менее сложным, и вы сможете выполнять большинство подходов в состоянии покоя. Это позволит вам использовать более тяжелые веса для большего количества повторений, и со временем это приведет к большему росту.

Скажем, например, что вы в настоящее время участвуете в братском сплите:

Понедельник: Грудь и Трицепс

Вторник: Спина и Бицепс

Среда: Выкл

Четверг: Плечи

Пятница: Ноги

9 0002 Weekend: Off

После 15-20 подходов на грудь в понедельник вам все равно нужно будет сделать еще 6-12 на трицепс. В этот момент вы устанете, и ваши трицепсы не смогут поднять большой вес. По сути, они всегда будут второстепенными и не будут расти оптимально.

С другой стороны, если бы вы переключились на сплит, который позволяет тренировать каждую мышцу два раза в неделю, например, этот:

Понедельник: Верхняя часть тела

Вторник: Нижняя часть тела

Среда: Выкл

Четверг: Верхняя часть тела

Пятница: Нижняя часть тела 90 005

Выходные: Выкл.

Вы по-прежнему будете выполнять свои еженедельные требования по объему, но вы не будете истощать какие-либо определенные мышцы в одинаковой степени за одну тренировку.

Мои рекомендации по частоте тренировок

Чтобы ответить на ваш вопрос: «Как часто мне следует поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу?», давайте подытожим:

• Объем тренировок — основной фактор роста мышц. Вы можете тренировать бицепс шесть раз в неделю, но если вы делаете только один подход в день, не ждите большого роста.