Преимущества и недостатки силовых тренировок для женщин
18
О, этот извечный вопрос, на тему которого любят спорить многие профессионалы и любители! Вопрос лишнего веса – на том или ином этапе жизни – мучает практически каждую представительницу прекрасного пола. Как сбросить лишние килограммы быстро и правильно?
Многие дамы придерживаются устойчивого мнения – только хорошие кардио нагрузки способны избавить от лишнего веса, ведь в процессе сжигается намного больше калорий. Так-то оно так, но будет совсем ошибочным думать, что одни прыжки на фитнесе и беговая дорожка способны сделать из вас девушку с идеальной фигурой.
Цель – похудеть. Что делать?
Как оказалось, все действительно не так просто и для того, чтобы понять, какой вид нагрузок все-таки более эффективен, нужно подробнее разобраться в понятиях. Итак, что представляют собой силовые тренировки? Это как раз-таки те упражнения, которых многие женщины стараются всячески избегать, оказавшись в тренажерном зале.
Они представляют собой тренировки, в которых упражнения выполняются преимущественно с использованием гантелей и других всевозможных утяжелителей. А вот кардиотренировками называют занятия спортом, при которых основная нагрузка направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы. Это бег, аэробика, ходьба, езда на велосипеде, фитнесс и так далее.
Основным преимуществом силовых тренировок является их способность хорошо разгонять кровь в организме, в результате, существенно повышая скорость обмена веществ. При этом его уровень еще несколько часов даже после тренировки остается повышенным – только подумайте, еще около 12 часов после ваш организм продолжает терять калории, а вы просто отдыхаете!
Не смотря даже на то, что за одинаковое количество времени за счет силовых нагрузок сжигается меньше калорий, в результате общее количество потраченных калорий все равно превысит то число, которое вы сможете ликвидировать при помощи кардио нагрузок. И это неудивительно: после аэробных нагрузок процесс сжигания жиров мгновенно прекращается, чего не скажешь о силовых.
Неожиданный вывод, правда?
В среднем, за кардиотренировку теряется около 500-800 калорий, что, безусловно, не так уж и мало. Результат, во многом, будет зависеть от интенсивности занятия и его продолжительности. Да и что говорить, такие нагрузки – очень полезны, как для процесса похудения, так и для здоровья организма в целом. Правда, учеными давно доказано, что только после 20-ти минут интенсивных аэробных упражнений, организм начинает использовать в качестве топлива именно жиры, а не глюкозу.
Получается, чтобы сбросить приличное количество веса, вам нужно долго и упорно заниматься на пределе своих возможностей, при этом, никакие перерывы не приветствуются. Такой уровень выносливости далеко не всем под силу, да и не редкость, когда у женщин встречаются противопоказания к долгому бегу или другим подобным нагрузкам.
Итак, вывод: если ваша основная цель – это как можно скорее похудеть и приобрести стройную фигуру, то разумнее и лучше всего сочетать эти два вида нагрузок.
Обычно это делается просто: занятие можно начинать с непродолжительной, но довольно интенсивной аэробной нагрузки, а вот основную часть посвящать именно силовому тренингу.
Такой метод неплохо подходит и для тех, кто решил возобновить свои походы в тренажерный зал после длительного перерыва. Все тренера сходятся во мнении, что набирать нагрузки нужно постепенно: поэтому в самом начале большую часть времени нужно посвящать кардио (около 60%), а оставшееся время – силовым. Через некоторое время пропорции меняются в обратную сторону.
Зачем мне качаться? Моя цель – похудеть
Многих женщин этот вопрос мучает чуть ли не с первого похода на силовой тренинг. Они буквально специально обходят стороной такие упражнения, считая, что они пришли сбрасывать вес, зачем им еще лишняя мышечная масса? И это очень серьезное заблуждение, которое становится препятствием перед созданием действительно красивой фигуры.
Проблема кардиотренировок в том, что уже после первого часа нагрузок, организм начинает расходовать, в том числе и белок, который, в свою очередь, является основным материалом для построения и роста всех мышц.
А ведь именно с помощью мышц происходит процесс сжигания жиров. Получается, чем больше мышечная масса – тем человек быстрее худеет! Именно поэтому так важно не только «плавить» лишний жир на кардиотренировках, но и наращивать мышечную массу при помощи силовых нагрузок. Именно поэтому мужчины могут намного больше кушать, при этом, не поправляясь: все дело в большой мышечной массе. Получается, это еще один плюсик в сторону силовых упражнений.
Несколько правил кардио и силовых тренировок
Для того чтобы добиться реальных результатов, нужно придерживаться определенного плана тренировок. Для кардио нагрузок:
- Продолжительность таких тренировок должна продолжаться не менее 40 минут.
- За один раз тренироваться более 1 часа – не рекомендуется, если хотите усилить нагрузки, то лучше разделить тренировки на 2 раза – утренние и вечерние.
Для силового тренинга:
- Для тренировок нужно использовать снаряды такого веса, чтобы за один подход вы могли сделать не более 10 повторений.
- Лучше всего силовые тренировки проводить в утреннее время, именно в этот промежуток метаболизм на пике своей активности.
- В течение одной тренировки выполняйте упражнения на одну группу мышц.
- За пару часов до тренировки не рекомендуется есть, а за час – пить.
В любом случае, вывод напрашивается один – для создания красивого и подтянутого тела нужно сочетать эти два вида нагрузок. В идеале – 40 минут уделяется одному виду, и ровно такие же 40 минут – другому. Именно так будет равноценно сгоняться жировая масса, а также нарастать мышечный корсет.
Но, в любом случае, выбирая определенный вид нагрузок, нужно, в первую очередь, учитывать собственные ощущения, ведь занятия должны приносить еще и удовольствие. Невозможно добиться хороших результатов, если каждая тренировка для вас – это настоящее наказание. Успехов вам!
Как быстро похудеть — тренировка для похудения
Силовое или кардио: какая тренировка выбрать? (фото: Freepik)
Автор: Юлия Гаюк
Известно, что для здорового похудения требуется дефицит калорий и регулярные физические нагрузки.
Что касается спорта, то его видов сейчас уйма, так же как и тренировок. Однако некоторые из них могут ускорять похудение, а другие — нет.
Какую тренировку для похудения выбирать, рассказал фитнес-тренер Виктор Мандзяк на своей странице в Facebook.
Разберемся с терминами
Силовая тренировка — это выполнение физических упражнений, утомляющих конкретного индивида до пятидесяти секунд. То есть если вы присаживаетесь с весом собственного тела 40 секунд и устаете, для вас — это силовое упражнение. Работа на тренажерах, со штангой и гантелями — также силовая тренировка.
Кардио — это равномерная, обычно локомоторная работа, интенсивность которой можно поддерживать в течение длительного времени. Это быстрая ходьба, бег, орбитрек, велотренажер.
Какая тренировка лучше для похудения
Виктор Мандзяк говорит, что большинство выбирает кардио, потому что оно якобы способствует похудению, однако это популярный и ошибочный миф.
«На тренировке мы сжигаем калории.
Тренировкой мы несколько повышаем суточные энергопотери организма, создавая дефицит калорий. Будет дефицит калорий — будешь худеть. Хватит гоняться за жиросжигательной тренировкой, в этом нет никакого смысла. И силовая тренировка, и кардио сжигают калории», — объясняет он.
Для похудения нужно соблюдать дефицит калорий (фото: Freepik)
Основная задача физических упражнений при похудении — не сжигание калорий, а показать организму, что сжигать нельзя мышцы. Ведь во время диеты с едой в организм попадает недостаточно энергии. Тогда перед организмом стоит задача найти внутренний источник энергии и снизить эти затраты.
Идеальный вариант для него — сжечь мышцы. Организм снизит метаболизм и получит энергию из их аминокислот. Однако это только повредит процессу потери веса.
«Уничтоженные похудением мышцы — жалкая картина. Это такие желанные многими 55 килограммов, а по факту скелет с жиром, обтянутый кожей. Вот не надо так худеть», — говорит эксперт.
Как сохранить мышцы во время похудения
Когда определенное мышечное волокно напрягается, организм делает вывод, что именно это волокно сжигать нельзя, потому что оно используется.
В контексте сохранения мышц наилучшая тренировка то, при которой напрягается больше мышечных волокон.
Если худеть только на кардио, будут работать не все мышечные волокна, а только нижней части тела, например. Все они со временем будут сожжены самим организмом, которому нужна энергия.
Силовые тренировки помогут снизить вес и сохранить мышцы (фото: Freepik)
Если строить стратегию похудения вокруг разумной тренировки, во время которой активизируются все мускулы поочередно, они останутся в норме. Эти мышцы будто подадут сигнал, что их сжигать нельзя, потому что они важны.
Конечно, похудеть можно и с помощью бега или ходьбы, однако качество тела от таких тренировок будет не лучшим по вышеперечисленным причинам.
Читайте РБК-Украина в Google News
Советы диетолога
Что лучше всего подходит для похудения? – Австралийское спортивное питание
ASN Тема соотношения веса и кардио была давней дискуссией, с распространенным заблуждением, что поднятие тяжестей сделает вас большим и громоздким, а чрезмерное кардио приведет к потере как жира , так и мышц.
Тем не менее, ни один из этих пунктов не является верным на 100%, и тому есть простая причина. Хотите узнать больше о весе и кардио, и что лучше для потери жира? Давайте сломаем это!
Проще говоря, ваше тело — это машина, которая использует топливо, как автомобиль. Вместо того, чтобы сжигать бензин, наше тело сжигает пищу как источник энергии, которая измеряется в калориях. Несмотря на то, что многие факторы могут способствовать как снижению веса, так и набору веса, научные принципы, лежащие в основе того, что определяет массу тела, в целом остаются прежними:
- Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы откладываете их в виде жира, что приводит к увеличению веса.
- Если вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы начнете сжигать накопленный жир, что приведет к потере веса.
В то время как многие люди предпочитают строго сокращать калории с помощью диеты, самый здоровый и устойчивый способ — это сочетать здоровую диету, кардио и силовые тренировки.
Любите бегать по тротуару во время утренней пробежки или размять ноги на велосипеде после работы? Какой бы ни была ваша любимая форма кардио, угадайте, что? Результаты очевидны: кардио — король сжигания калорий!
Итак, что такое сердечно-сосудистые тренировки (кардио)? По сути, это любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на высоком уровне на протяжении всей активности. Таким образом, технически интенсивная уборка помещения пылесосом может быть классифицирована как кардиотренировка, но более традиционные формы кардиотренировок включают такие виды деятельности, как бег трусцой, гребля, плавание и езда на велосипеде. Кардио отлично подходит для укрепления вашего сердца, легких и повышения метаболизма вашего тела.
Что касается физических упражнений и похудения, то исследования подтверждают, что за тренировку вы будете сжигать больше калорий во время кардиотренировки по сравнению с силовыми тренировками с примерно одинаковым усилием.
Например, если вы весите 73 кг, вы можете сжечь примерно 250 калорий за 30 минут бега в умеренном темпе. Однако, если вы тренировались с отягощениями в течение того же времени, вы, скорее всего, сожжете всего около 130-220 калорий за это занятие.
- Вы можете сжечь больше калорий за одну тренировку — Во время кардио ваш пульс учащается, кровь качается быстрее, вы дышите тяжелее и, без сомнения, сильно потеете — что является верным показателем того, что вы сжигаете калории. Чем усерднее вы работаете и дольше тренируетесь, в конечном итоге вы будете вознаграждены сжиганием большего количества калорий.
- Интенсивность тренировки легко регулировать. Бегаете ли вы на беговой дорожке, катаетесь на велосипеде, занимаетесь скалолазанием или плаванием, легко изменить интенсивность кардиотренировок, просто увеличивая скорость бега, переключая передачи велосипеда и увеличивая угол наклона. или плавать быстрее, чтобы ускорить метаболизм и еще больше увеличить сжигание калорий.
- Вы можете делать кардио чаще. Честно говоря, после интенсивной силовой тренировки ваши мышцы немного болят и требуют отдыха для восстановления и восстановления. Тем не менее, поскольку кардио менее утомительно для организма, вы можете выполнять кардиотренировки большую часть дней в неделю без последствий.
Плохая новость: универсального подхода к кардиотренировкам не существует, а это означает, что не существует универсального «лучшего кардиоупражнения». Хорошие новости: есть несколько отличных форм кардио, которые сделают больше, чтобы приблизить вас к цели, в том числе:
- Упражнения с малой ударной нагрузкой. Медленнее результаты, легче для тела. Упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как езда на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере и пилатес, сжигают меньше калорий, но могут дать отличные результаты, если выполнять их последовательно.
- Упражнения с высокой ударной нагрузкой. Более быстрые результаты, более тяжелые для тела. Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег на короткие дистанции, берпи или прыжки, сжигают больше калорий по сравнению с упражнениями с низкой ударной нагрузкой. Если вы новичок в кардио и у вас недостаточно выносливости для выполнения высокоинтенсивной тренировки, начните с включения в свой распорядок всего нескольких высокоинтенсивных упражнений.
- Постоянство. Независимо от того, относятся ли ваши кардиотренировки к низкоинтенсивным или высокоэффективным, наиболее важной частью любой программы является постоянство.
Как и в случае с любым другим видом упражнений, частота тренировок полностью зависит от вашего уровня физической подготовки и времени, которое вы готовы выделить для занятий фитнесом.
Вот общие рекомендации по частоте кардио:
- Здоровье — Включайте кардиотренировки средней интенсивности по 30 минут в день пять дней в неделю.
- Поддержание веса — Попробуйте добавить от 150 до 300 минут умеренной активности в неделю.
- Потеря веса — Попробуйте добавить более 300 минут упражнений средней интенсивности в неделю.
Силовые тренажеры
Когда вы подумали, что у вас есть решение для сжигания жира и вы готовы полностью заполнить свой график тренировок кардио… подумайте еще раз. Поворот сюжета: хотя кардио может сжигать больше калорий за занятие, силовые тренировки продолжают сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку. Да, вы правильно прочитали — вы можете продолжать сжигать жир, не вставая с дивана после завершения силовой тренировки!
Итак, что такое силовые тренировки? Силовые тренировки, которые иногда называют тренировками с отягощениями, представляют собой процесс поднятия тяжестей (т.
е. подвергание тела воздействию сопротивления), чтобы ваши мышцы были вынуждены адаптироваться к стрессу и расти.
Тренировки с отягощениями отлично подходят для наращивания мышечной массы и достижения более стройного и подтянутого телосложения. Это помогает с плотностью костей, повышает метаболизм и увеличивает количество тестостерона, вырабатываемого вашим телом (что улучшает настроение, умственную активность и уровень энергии). Однако, вопреки распространенному мнению, одни лишь силовые тренировки не придадут вам громоздкого вида, которого боятся многие женщины. Достижение такого вида требует поднятия тяжестей и соответствующей диеты.
Сколько жира вы можете сжечь во время тренировки с отягощениями? На этот вопрос нет однозначного ответа, так как он зависит от вашего размера и возраста. Например, чем больше у вас мышц, тем выше ваш базовый уровень метаболизма (BMR), что также означает, что тем больше калорий ваше тело будет сжигать во время отдыха. Однако для сравнения: примерно 450 г мышц могут сжечь от 7 до 13 калорий в течение 24 часов, тогда как эквивалентный вес в виде жира будет сжигать только от 2 до 5 калорий за тот же период.
- Сжигание калорий после тренировки — В отличие от кардио, силовые тренировки позволяют продолжать сжигать калории еще долгое время после тренировки. Почему? Итак, после каждой силовой тренировки вашим мышцам требуется энергия для восстановления поврежденных мышечных волокон.
- Помогает изменить форму тела — Тренировки с отягощениями полезны не только для сжигания жира, но и полностью изменяют состав вашего тела, поскольку вы одновременно укрепляете мышцы.
- Вы не сожжете мышцы — В сочетании с соответствующей диетой и режимом приема добавок, тренировки с отягощениями позволят вам сбросить исключительно жировые отложения, в то время как кардио может помочь вам сбросить вес, но, скорее всего, это будет комбинация жира и мышц.
*Барабанный бой* ОБА! Обе формы обучения очень полезны по-своему.
Кардиотренировки помогают укрепить сердце и легкие, а силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу. Строго говоря, вы сможете сжечь больше калорий на кардиотренировке, чем на силовой. Тем не менее, большинство людей упускают из виду, что кардио и силовые тренировки — это инструменты, которые вы можете использовать вместе для улучшения общего состояния здоровья. Правило номер один для похудения — поддержание дефицита калорий, при котором вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Таким образом, сочетание силовых и кардиотренировок со здоровой диетой не только позволит вам сбросить жир, но и достичь желаемого телосложения!
- МАКРОСЫ 101: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И ЗАЧЕМ ОНИ НУЖНЫ?
- ЗНАЙ СВОЙ КИШЕЧНИК: РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО ЗДОРОВЬЮ КИШЕЧНИКА
Вам также может понравиться
5 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВАМ НУЖНО ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ
ВЛИЯЕТ СТРЕСС НА ПОХУДЕНИЕ?
5 ПРИЗНАКОВ, ЧТО ВАША ИММУННАЯ СИСТЕМА БОИТСЯ
Посмотреть все
Что лучше для похудения
Когда дело доходит до физических упражнений, вопрос о том, что лучше для похудения, снова и снова обсуждался среди любителей фитнеса. Правда в том, что нет правильного или неправильного ответа, потому что ОБА отлично подходят для похудения, и вот почему.
КАРДИО Кардиотренировка, также известная как тренировка на выносливость или аэробика, представляет собой любое упражнение, которое заставляет ваше сердце и легкие работать с постоянной скоростью в течение длительного периода времени.
Итак, мы говорим об упражнениях, таких как бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцы и т. д.
Во время кардиотренировки вы сжигаете много калорий. Если спор был о том, какой стиль упражнений сжигает больше калорий во время упражнений, то кардио побеждает тренировки с отягощениями (при условии, что вы выкладываетесь на 100%).
Однако вопрос, на который мы хотим ответить, заключается в том, какой тип упражнений лучше всего подходит для общей потери веса. Вот тут становится интересно. Тренировки с отягощениями также сжигают калории, но они имеют дополнительное преимущество в виде повышенного эффекта дожигания… Но об этом мы поговорим ниже.
Потеря веса (или поддержание нормального веса) — это лишь одна из причин, почему кардиотренировки должны быть включены в ваш еженедельный график тренировок. Кардио тренирует сердечно-сосудистую систему и сохраняет ее здоровой и сильной. Таким образом, несмотря на то, что кардиотренировки помогут вам выглядеть потрясающе снаружи, они также сохранят ваше здоровье и красоту внутри!
Итак, если тренировки на выносливость отлично подходят для сжигания калорий и помогают поддерживать здоровье внутри, то зачем заниматься тренировками с отягощениями? В конце концов, тренировки с отягощениями, вероятно, не сожгут столько калорий, сколько вы тренируетесь.
Но эффект сжигания калорий продолжается еще долго после того, как вы сняли кроссовки и сели, чтобы восстановиться.
СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: РУКОВОДСТВО ДЛЯ ЖЕНЩИН, КАК СТАТЬ СУХКОЙ И НЕ ГРУЗОЙ сила. Хотя это иногда называют «тренировкой с отягощениями», я намеренно избегаю здесь этого ярлыка. На самом деле вам не нужно поднимать тяжести, чтобы выполнять «тренировку с отягощениями».
Тренировки с отягощениями также включают работу с сопротивлением резиновых лент (например, пилатес) или сопротивлением собственного веса (например, при выполнении планки или приседаний).
Я также считаю, что ВИИТ является формой тренировки с отягощениями, но преимущество ВИИТ заключается в сжигании большого количества калорий (например, при кардиотренировках), а также в эффекте дожигания. Так что это очень эффективно.
Несмотря на то, что накачка тяжелого железа, безусловно, классифицируется как тренировка с отягощениями, она имеет дополнительный побочный эффект в виде наращивания мышц, что может быть здорово! Но это предпочтение не у всех.
Вот почему я рекомендую использовать легкие веса (с большим количеством повторений и подходов), упражнения с собственным весом или использование резиновых лент или оборудования с сопротивлением, например, используемых в пилатесе. Эти виды упражнений с отягощениями дают укрепляющий и тонизирующий эффект поднятия тяжестей без эффекта увеличения мышечной массы. Прочитайте этот пост в блоге о женском руководстве о том, как стать стройным (и не громоздким!).
Итак, если тренировки с отягощениями не сжигают столько калорий, сколько тренировки на выносливость, то почему они столь же полезны для похудения?
БАЗОВАЯ УРОВЕНЬ МЕТАБОЛИЗМАОтвет сводится к вашему BMR (базальному уровню метаболизма). Это то, сколько калорий сжигает ваше тело, просто поддерживая внутреннее функционирование организма.
Большинство женщин с BMR сжигают около 1200-1500 калорий в день. И большинство тренировок будут сжигать только около 300-500 калорий. Таким образом, ваш BMR имеет большое значение в отношении того, сколько калорий вы сжигаете, сколько вы можете съесть (не набирая вес) и способности вашего тела терять вес.
Участвуя в тренировках с отягощениями, вы работаете над увеличением сухой мышечной массы и повышением BMR, чтобы ваше тело стало более эффективно сжигать калории, даже когда вы не тренируетесь!
Вот почему тренировки с отягощениями так же важны, если вашей целью является сжигание жира и похудение!
Но это не единственная причина, по которой вы должны включить в свой фитнес-план тренировки с отягощениями.
Силовые тренировки полезны для здоровья, например:
- Поддержка связок и костей и снижение риска травм.
- Помогает оставаться сильным и мобильным, особенно с возрастом.
- Придает утонченный и женственный вид.
- Поддерживает хорошую осанку.
- Снижает риск развития остеопороза.
- Форма, которую вы можете получить с помощью тренировок с отягощениями, помогает предотвратить появление целлюлита.
[optin-monster-shortcode id=”ka4rgoohqbs2mdstzalb”]
РЕЗЮМЕ Подводя итог, можно сказать, что кардиотренировки и тренировки с отягощениями — отличные способы похудеть и сжечь жир! Вы можете добиться отличных результатов, занимаясь только кардиотренировками, и вы можете добиться отличных результатов, занимаясь только тренировками с отягощениями.
Но я думаю, что вы получите 90 171 лучших 90 172 результатов, комбинируя их.
Кардиотренировки более эффективны для сжигания калорий во время тренировки. Но тренировки с отягощениями повысят ваш BMR и помогут вашему телу более эффективно сжигать жир даже после того, как вы прекратите тренироваться.
Итак, если ваши цели в фитнесе включают сжигание жира, похудение и улучшение общего состояния здоровья, попробуйте включить кардиотренировки и тренировки с отягощениями в свой еженедельный график тренировок. Вместе они помогут улучшить ваше здоровье и помогут вам выглядеть и чувствовать себя фантастически!
ПРОГРАММА 3 ШАГА К ТОЧЕНИЮ НОГ Я разработал свою собственную хорошо сбалансированную программу тренировок, которая включает в себя силовые тренировки и кардио (как высокой, так и низкой интенсивности). Программа разработана, чтобы дать женщинам стройный и подтянутый вид, к которому они стремятся, и понять, как тренироваться с отягощениями, не набирая нежелательную массу.
