Чистое питание — «Самая модная диета для здоровья и похудения. Бонусом плоский живот и чистая кожа, фото до и после. Что едят на чистом питании, мое меню и рецепт том яма по-русски»
Сейчас огромную популярность приобретают диеты, направленные не столько на похудение, сколько на здоровье, долголетие и поддержание хорошей физической формы. Дистрофичные модели, сдуваемые ветром, остались в 90-х, сейчас эталон красоты — стройное атлетичное тело с хорошо проработанными мышцами.
На волне всех этих изменений общественного сознания, в моду вошел принцип чистого питания или Clean Eating. Он популярен в США, и почти не известен в России.
Хочу восполнить этот пробел, рассказать о принципах чистого питания, а так же показать, каких успехов я смогла добиться благодаря этому стилю питания всего за один месяц (- 2кг)
Сразу скажу, что на этом питании улучшения пошли по всем фронтам — очистилась кожа, подтянулся живот и тело, ушел лишний жирок, а в теле и голове появилась легкость и какая-то осознанность, что ли.
ЧИСТОЕ ПИТАНИЕ ЧТО ЭТО ТАКОЕ
Чистого питание подразумевает употребление только экологически чистых цельных продуктов в их естественном виде и отказ от всех обработанных и рафинированных продуктов, добавок, фастфуда, полуфабрикатов и прочих «излишеств нехороших».
Для наглядности я сформировала несколько принципов чистого питания:
- все, что можно съесть сырым, лучше съесть сырым. В основном это касается, конечно, овощей. (Например, я ем сырую капусту, просто отрезая кусочек от кочана, а раньше постоянно тушила. Оказалось, что сырая капуста — это не менее вкусно. Это еще и грязную посуду и время экономит).
- употребление большого количество чистой воды (до 2 л. в день: фильтрованной, обогащенной или минеральной)
Только начав питатья в соответствии с этими принципами, я поняла, насколько мы окружены не совсем здоровой едой:
Канцерогены в любой зажарке.
Зажарка в каждом втором рецепте. Сахар присутствует даже там, где он не нужен (йогурты, соусы, консервированный горошек и кукуруза). Синтетические ароматизаторы, красители и консерванты повсюду.
Я поняла, что формировать рацион, следуя всем этим принципам, не очень легко. Точнее нужно отказаться от многих привычных и приятных вкусов. А еще уже не получится просто закинуть в духовку какой-нибудь полуфабрикат или быстренько сварить суп на бульонном кубике.
замачивание фасоли
салат с фасолью
ЧИСТОЕ ПИТАНИЕ. СПИСОК РАЗРЕШЕННЫХ ПРОДУКТОВ:
— свежие или замороженные овощи, лучше в сыром виде
— любые фрукты и ягоды
— сырые орехи и семена, проростки
— свежая зелень
— свежая или свежемороженная рыба некрупных сортов. Крупные рыбы типа тунца накапливают много тяжелых металлов
— свежие или замороженные моллюски, но только если они «дикие», выловленны в море, а не выращенны на фермах.
На фермах их кормят всякой подкрашенной дрянью. Кстати, этот же пункт относится и к рыбе. К сожалению, на упаковке часто не пишут происхождение рыбы. Поэтому рыбу и морепродукты я ем редко.
— органическое мясо и яйца
— нерафинированные масла в сыром виде
— органические молочные продукты
— органические ферментированные продукты: кисломолочка, сыры, квашеная капуста
ЧИСТОЕ ПИТАНИЕ. СПИСОК ЗАПРЕЩЕННЫХ ПРОДУКТОВ:
Некоторые из них не совсем очевидны. Например, нельзя есть органический горький шоколад, которым я лакомилась раньше. Дело в том, что даже 90% горький шоколад на третьем месте в составе содержит сахар, а это рафинированный продукт.
органический горький шоколад содержит сахар
Конечно, список вредной еды может быть бесконечным, насчет тортов, выпечки, фастфуда, сахара и «химии» и так понятно. Я напишу основные «ловушки», то есть те продукты, что мы едим часто и особо не задумываясь о составе или способе приготовления:
— йогурт и творожки «со вкусом».
Во-первых, они не из органического молока, а во вторых, там есть, как минимум, сахар, красители и консерванты. Лучше купить деревенские творог и сметану и приготовить творожок с фруктами самостоятельно. То же самое с йогуртом. Я делаю кефир в йогуртнице из орагнического молока.
— обжаренные орехи и семена. Конечно, прокаленные орешки становятся более ароматными и хрустящими, но при этом теряют пользу, а если еще и добавлено масло — то это вообще отрава. Магазинные орешки и особенно арахис обычно обжарены с маслом.
— изюм, финики и прочие сухофрукты. Почти все они обработаны маслом, а часто и высушены не на солнце, а при высоких температурах. Изюм и чернослив я промываю в очень горячей воде, чтобы удалить слой масла. А вот от фиников пришлось отказаться, хотя я их очень люблю. Они такие красивые и сочные благодаря сиропу глюкозы. И промыть их полность сложно.
финики в сиропе глюкозы
— консервированные горошек и кукуруза.
Против самого метода вакуумной консервации я ничего не имею. Проблема только в том, что туда часто добавляют не только соль, но и сахар. Так что нужно внимательно читать состав. В крайнем случае, обязательно промывать. А еще лучше покупать горошек и кукурузу замороженными — там точно ничего запрещенного нет.
— цедра цитрусовых и кожура фруктов.
Исключение — органически чистые фрукты. Обычные магазинные лимоны и апельсины накапливают в кожуре высокий процент удобрений и химикатов. Таким образом, приготовив глинтвейн с кожурками, вы готовите не полезный напиток, а яд.Мне недавно подарили орагнические лимоны, я не нарадуюсь.
органические био лимоны с безопасной кожурой
Вот их цедру я могу использовать в блюдах. А еще несколько лет назад мы купили целый ящик органических апельсинов. Я до сих пор использую сушеную цедру от них.
цедра органически чистых апельсинов
— соль.
Еще один неочевидный запрещенный продукт. В составе соли должна быть только соль. А обычно в соль добавляют вредные добавки для рассыпчатости. Оказалось, что еще нужно побегать по магазинам, пока найдешь соль, в составе которой нет этих добавок!
Добавки к соли скрываются под надписью «Е535» или «Е536» (ферроцианид натрия и ферроцианид калия, соответственно). Это цианиды, то есть яд. Самое печальное, что эти добавки в некоторых цивилизованных странах запрещены, а в России запрет только на их количество.
ЧИСТОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Хотя чистое питание и предназначено, прежде всего, для сохранения молодости, здоровья и красоты, но как приятный бонус к нему идет похудение. Я сочетаю чистое питание с интервальным голоданием и еще урезаю калорийность рациона, потому что хочу быстро похудеть.
Я начала худеть почти сразу, как только перешла на эту систему. В начале зимы я что-то расслабилась, набрала вес почти до 54 кг (я вообще склонна к полноте, худею медленно, набираю моментально)
Сейчас я вешу 51.
2кг. Для сравнения, вот так я выгляжу при 54.
чистое питание: фото до и после
вес 51.2кг
Тут я еще хотела заодно продемонстрировать как сидят мои новые менструальные трусы
Я в восторге от чистого питания, так как оно позволяет быть и стройным, и здоровым.
Причем секрет спрятан не только в отказе от сахара. Есть еще один: лень человеческая.
Например, взять и съесть полезный фрукт или похрустеть морковкой или капусткой — проще простого. А вот приготовить домашнюю пиццу из хорошей муки и домашнего томатного соуса — это надо заморочиться.
галета с нутом и брокколи
Или потушить капусту — это тоже лишние телодвижения. Быстрее приготовить из нее салат или вообще съесть сырой кусочек.
сырая капуста
В итоге лень побеждает и мы избегаем множество калорийных блюд.
Рекомендованный способ приготовления — тушение без масла и варка на пару — тоже самые безобидные для фигуры.
Так что, отвечая на вопрос, можно ли похудень на чистом питании, говорю твердое ДА!
Я даже не ожидала такого результата. Вообще начала эту диету в других целях. Похудение оказалось очень приятным сюрпризом.
Думаю, похудение происходит благодаря более вдумчивому подходу к еде. Я дольше смакую блюда, получаю удовольствие от овощной нарезки или просто сырых овощей. В целом ем меньшее количество еды, делая упор на качество.
спелый авокадо готов стать гуакамоле
И вот что еще странно. Совершенно не тянет на какие-то вредности и сладости. Спокойно прохожу мимо кондитерских, даже чипсов и шоколада не хочется. Организм перестроился, поменялись вкусы. Теперь самая вкусная еда для меня — фруктовый смузи, орехи, каши, супчики.
фруктовый смузи
киноа с тыквой и медом на кокосовом молоке
ЧИСТОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПРЕССА
Жир на животе и «спасательный круг» на боках — моя извечная проблема.
я в свои худшие годы
Орагнизм делает запасы прежде всего в этой области, а избавляться от него не хочет. Даже во время самых экстремальных диет и 10-дневного голодания я сильно худела, но жир на животе оставался почти нетронутым:
я в минимальном весе 49,6 кг
Последние 4 месяца я занимаюсь кардио и силовыми тренировками, но видимых результатов не было — тело не изменилось, вес не ушел. Даже обидно. И только на чистом питании дело сдвинулось с мертвой точки. Наконец-то мое тело, а главное — пресс, начали приобретать очертания.
Вот таким был мой живот эти летом, и вот как он подтянулся сейчас:
чистое питание: фото до и после
Думаю, дело еще и в том, что на чистом питании я ем очень много клетчатки в виде свежих фруктов и овощей, почти не ем мучное, так что в кишечнике ничего не налипает и не задерживается, за счет чего живот более втянутый.
ЧИСТОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ КОЖИ
Естественно, что все синтетические добавки и сахар негативно сказываются на коже.
Это проявляется как в виде высыпаний, покраснений, так и в виде ускоренного старения. Про негативное влияние сахара на коллаген и молодость кожи я писала в отзыве об отказе от сладкого.
паштет из баклажана и грецких орехов
Кожа за месяц у меня очистилась от мелких подкожных прыщей. Особенно на лбу была проблемная зона. Кстати, многим помогает отказ от молочки с гормонами. Ну и вообще, чем чище наше питание, тем меньше организму нужно избавляться от этого через кожу.
разнообразные смузи
МОЕ МЕНЮ НА ЧИСТОМ ПИТАНИИ:
Покажу с примерами, чем я теперь питаюсь. Это топ моих самых любимых и простых блюд, а вообще у меня их очень много. Надеюсь, этот список будет полезен. По крайней мере, вам не придется ломать голову над тем, что приготовить на чистом питании.
Ссылки на рецепты я оставлю в первом комментарии, а то они все не помещаются.
— запеченная тыква с чесноком и розмарином.
Температура духовки не должна достигать 180 градусов. Хотя от запекания я постепенно отказываюсь.
тыква с розмарином в духовке
— тыквенный крем-суп с имбирем, луком и морковью. Это один из тех супов, в котором зажарка вообще не имеет значения. Я просто нарезаю все ингредиенты и закидываю их в кипящую воду.
Сушеный имбирь добавляю уже в блендер, иначе он потеряет остроту.
Получается самый вкусный и полезный крем-суп. Оливковое масло можно капнуть уже в тарелку, но я даже в этом не вижу необходимости.
тыквенный крем-суп
— сладкий морковный салат. Готовлю из моркови, тщательно промытого в горячей воде изюма, домашнего кефира и меда. Можно еще корицы и орехов добавить. Ох, до чего же вкусно!
морковный салат с изюмом и орехами
— соленый морковный салат. Тертая морковь, очень много лимонного сока, соль, чеснок, грецкие орехи и немного нерафинированного подсолнечного масла.
По мне чем больше лимонного сока, тем вкуснее.
салат из моркови с чесноком и орехами
— свекольный салат с черносливом. Тертая вареная свекла, грецкие орехи, промытый в горячей воде чернослив. Заправка из домашнего кефира с чесноком и горчицей.
— всевозможные каши и ризотто: гречневая, овсяная, из перловки, ячменя. Приготовленные с овощами или грибами на овощном бульоне. Или сладкие на кокосовом молоке с тыквой, изюмом и медом
киноа с тыквой и медом на кокосовом молоке
— всевозможные супы, приготовленные самостоятельно из простых ингредиентов.
ингредиенрты для гаспачо
— овощные и фруктовые смузи. На завтрак я уже лет 10 ем только густой смузи.
Состав практически не меняется: банан, яблоко, апельсин, шпинат, морковь, имбирь, семена льна, тыквы и кунжута, немного домашнего кефира или йогурта, зеленая добавка, заменяющая несколько овощей.
До последнего времени я добавляла в смузи 3 финика, но на чистом питании от них пришлось отказаться.
— спагетти, приготовленные по методу one pot. Очень быстро, без масла и лишней испачканной посуды.
органические спагетти
one pot pasta
— простые блюда из нута: фалафель, хумус, веганская фриттата, фарината, салат с нутом и просто тушеный с овощами. Так же полезная нутелла из нута и даже мороженое. Ссылка на рецепты в первом комментарии.
нутелла из нута
— фасоль и чечевица: различные супы, салаты, паштет из фасоли, запеканки, сербский пребранац.
салат с фасолью
— тушеная капуста. С грибами или без. Тушу ее без масла с томатной пастой.
— салат из капусты с морковью, гранатом, изюмом и петрушкой с нерафинированным подсолнечным маслом.
— спагетти из цукини с различными полезными соусами.
режу цукини на спиралайзере
МОЙ РАЦИОН
Я уже довольно давно придерживаюсь циклического голодания, так что ем строго 3 раза в день без перекусов. Прием пищи с 10 утра до 5 вечера. Без ограничений пью чай.
Так же я не ем молочку (кроме домашнего кефира и изредка органического сливочного масла) и мясо.
Таким образом, мой дневной рацион на чистом питании выглядит так:
- 3. Ужин до 17.00: сырые овощи в виде салата с маслом или просто кусочками. Крем-суп типа гаспачо или свекольного с огурцом. Могу съесть две или даже три порции. Один-два раза в неделю добавляю к овощам тушеную рыбу или морепродукты. Раза 2-3 в неделю добавляю к ужину одно яйцо (исключительно органическое).
Вот так выглядит мой дневной рацион в картинках (варианты на неделю):
День 1.
Кофе с орехами. Зеленая запаренная гречка с грибами, свежие овощи. Упрощенный том ям с креветками (рецепт напишу в конце отзыва)
День 2. Кофе, зеленый смузи. Спагетти с овощами (без сыра). Винегрет с фасолью и свежим огурцом.
День 3. Кофе, овсяная каша с фруктами и медом. Киноа с овощами. Гуакамоле.
День 4. Кофе, смузи. Овощная веган-фриттата из нута. Помидоры, фаршированные овощами и соусом из семечек или просто салат из помидоров и огурцов.
День 5. Кофе, орехи. Теплый сытный салат с фасолью или злаками. Спагетти из цукини с соусом из авокадо.
День 6. Кофе, смузи. Хумус с домашней лепешкой и овощами. Сырые овощи с дип-соусом из перца и миндаля.
рацион на день
День 7. Кофе, смузи.
Тушеный шпинат с картофелем. Тушеные спагетти из цукини.
От сладостей я сейчас отказалась, чтобы избежать лишних углеводов. Изредка могу приготовить какой-нибудь веганский или сыроедный десерт без сахара, чтобы уж и польза тоже была. Что-нибудь вроде этого:
сыроедный пирог из авокадо
Получается, мой рацион на завтрак и ужин — это сырые фрукты и овощи. То есть я сыроед на 66%. Хотя говорят, что некорректно писать такие вещи как «сыроед на 30%» или «веган на 80%». Ты или веган или нет.
Идея сыроедения мне нравится, но если есть только сырое, меня жутко тянет на «варенку». А при сегодняшнем рационе я питаюсь сырой пищей, но в обед восполняю свою потребность в термически обработанной.
Так что теперь я полностью довольна. Но не обошлось и без трудностей.
С КАКИМИ ТРУДНОСТЯМИ Я СТОЛКНУЛАСЬ
— соль. Сложно найти хорошую соль без добавок.
Если вижу в продаже чистую соль, то покупаю сразу несколько пачек. Недавно нашла прекрасную итальянскую цельную соль средиземного моря, которая вообще не проходила обработку.
хорошая итальянская необработанная соль
— обжаривание. Пришлось отказаться от некоторых супов и блюд, в которых зажарка играет важную роль. Например, мне очень нравилось готовить кабачковую икру. Но без зажарки она оказалась невкусной(
— запекание. Точнее, отказ от обработки при высоких температурах. Некоторая выпечка или овощи не запекаются при температуре ниже 180 градусов. От них отказалась. От картофеля по-деревенски, например.
— мне стало жутко нехватать пароварки. Сколько раз я думала, какой простой стала бы моя жизнь, если бы у меня была пароварка! Закинул овощи, рыбу, поставил таймер и — гуляй, Вася! Через 20 минут полил все лимонным соком и наслаждайся полезным блюдом.
— непонятка с орехами.
Порой очень сложно понять, были ли магазинные орешки подвергнуты тепловой обработке или нет. Об этом просто не пишут на упаковке! И даже если в составе нет масла, это еще не гарантия того, что орешки не было обжарены горячим воздухом. Приходится искать производителя, который пишет информацию. Когда вижу проверенные орехи по акции, закупаюсь сразу впрок. Еще можно понять по хрусткости: сырой миндаль, фундук, и кешью, например, не хрустят. А подсушенные да. Еще можно попробовать прорастить орехи. Если не появятся ростки — значит, продукт уже переработан.
— сухофрукты и финики. Приходится тщательно промывать сухофрукты в горячей воде, чтобы смыть масляный слой, а от фиников вообще отказаться. Очень редко встречаю в продаже финики без глюкозного сиропа.
— органические продукты. Это самый болезненный пункт. Не всегда их найдешь, а стоят они ого-го. Я покупаю те органические продукты, у которых не очень большая разница в цене: это органические кофе, чай, макароны, крупы, злаки, яйца, молоко для кефира.
А вот наценка за органические фрукты, овощи, мясо и рыбу — просто запредельная. Так что я покупаю обычные и уповаю на их качество. И еще всегда срезаю кожицу и кожуру с овощей и фруктов. А от сыров мне проще совсем отказаться, чем тратить сумашедшие деньги в специализированных магазинах.
Когда начинаешь питаться чисто, то само собой приходит желание перейти на органическую косметику. Я пользуюсь органическим гелем для душа и шампунем, хорошим детским маслом для тела и кремом для рук.
Хотя, конечно же, во сто крат важнее то, что мы употребляем внутрь, чем то, что мы намазываем на кожу.
Подводя итог, хочу тезисно написать о плюсах и минусах чистого питания.
ПЛЮСЫ ЧИСТОГО ПИТАНИЯ:
— нет запретов и ограничений на сладкое, мучное, острое, специи.
— хорошее самочувствие и вклад в свое здоровье
— наслаждение простыми вкусами без добавок. Организм быстро привыкает.
— довольно быстрое похудение, рельефное тело
— экономия времени за счет увеличения количества сырых необработанных продуктов
— нет голода, потому что клетчатка и «живая» еда хорошо насыщают
— нет запретов ни на объем съедаемой пищи, ни на количество приемов.
запаренная зеленая гречка с овощами
МИНУСЫ ЧИСТОГО ПИТАНИЯ:
— сложно перейти на 100% органические продукты
— органические продукты стоят дороже
— не всегда можно найти продукты с хорошим составом без добавок (например, соль, сухофрукты, орехи)
— отказ от блюд с зажаркой и вообще обжаривания как способа приготовления
— в ресторанах сложно найти что-то подходящее.
Лично я в восторге от этой системы! Меня не тянет на сладкое и запрещенное, как это было на сыроедении. Ем в больших количествах фрукты и овощи, которые обожаю.
Если намечается какое-то празднество или поход в ресторан или в гости, то я делаю исключение и ем всё-всё-всё. Ведь главное, что ежедневно я питаюсь чисто. А маленькие редкие читмилы, надеюсь, не нанесут мне большого урона.
Я чувствую больше энергии и легкости. Уж не говорю о постоянно приподнятом настроении, когда смотрю на себя в зеркало. Да и вообще, классно чувствовать себя стройной, похудевшей, легкой.
Думаю, это хороший вклад в мое здоровье и сохранение молодости.
Рекомендую от всей души!
Еще несколько систем питания, которые могут быть интересны:
— интуитивное питание
— сыроедение
— диета долголетия лонгевита
Кому интересен рецепт том яма с креветками «по-русски», то есть из доступных нам ингредиентов, то вот делюсь своим рецептом.
Это ооочень вкусный и полезный супчик, который готовится буквально за 15 минут.
Кокосовое молоко и помидоры — не обязательные ингредиенты том яма, но с ними получается гораздо вкуснее.
ТОМ ЯМ КУНГ (С КРЕВЕТКАМИ) В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
рецепт том ям кунг
Поскльку это рецепт том яма по-русски, то я укажу необходимые оригинальные ингредиенты, а в скобочках — чем я их заменяю:
— куриный бульон (у меня овощной)
— лемонграсс 2 палочки (цедра половины биологически чистого лимона)
— корень имбиря 2см.
(0,5ч.л. порошка имбиря)
— каффир 4 листа (любые листья цитрусовых, не всегда есть)
— острая чили-паста 1ч.л. (привезенная из Тая паста для карри или красный острый перец)
— королевские креветки 200гр. (любые размороженные креветки или моллюски, даже неочищенные)
— грибы шиитаке 200гр. (вешенки, шампиньоны, любые не лесные грибы. Я обычно без грибов делаю)
— 2 помидора
— рыбный соус 2 ч.л. (соевый соус)
— сок 1 лайма (сок лимона)
— кокосовое молоко 200мл (разведенная в воде кокосовая мука + немного кокосового масла)
— зеленый лук и кинза по вкусу.
Такой упрощенный том ям готовится очень быстро, в три шага:
1. Доводим до кипения бульон, добавляем в него цедру лимона, имбирь и листья цитрусовых, если есть. Убавляем огонь.
2. Добавляем креветки, грибы, помидоры и пасту чили (острый перец).
Варим 5 минут.
3. Добавляем соевый соус и сок лайма. Доводим до кипения. Вливаем кокосовое молоко или сливки. Готово!
Перед употреблением посыпаем суп нарезанной свежей зеленью и добавляем лимон по вкусу.
том ям с креветками рецепт
Остальные полезные рецепты смотрите в первом комментарии, я оставлю ссылки.
пошаговое руководство + готовый 3-дневный план
Здоровая жизнь начинается с кухни! Согласно недавнему исследованию, более 50% смертей от сердечных заболеваний и диабета связано с нездоровой диетой, поэтому то, что вы едите, гораздо важнее того, как вы тренируетесь. Но давайте посмотрим правде в глаза: поменять образ жизни — непросто, ведь ваши вредные привычки, возможно, были сформированы еще в детстве. Так как же свернуть с опасного пути? Ответ прост – чистое питание.
Многие люди хотят похудеть, поэтому пробуют каждую тренировку, которая попадается им в интернете, или днями пропадают в тренажерном зале.
Но исследование показало, что 75% достижений в потери веса зависят от вашего рациона. Если вы хотите преуспеть в этом процессе и оздоровиться, вам нужно начать уделять должное внимание своему питанию.
Вам будет интересно: Ягоды: как их обрабатывать и кому они могут навредить Зелень: виды, свойства и удачные сочетания
Ознакомившись с этой статьей, вы поймете, что такое чистое питание, почему оно полезно для вас и как его придерживаться. В качестве бонуса вы также получите образец плана чистого питания, с которого можно будет начать свой путь, поэтому рекомендуем дочитать до конца.
Что такое чистое питание?
Это словосочетание используется так часто в последнее время, что его смысл просто затерялся. Некоторые говорят, что оно означает полное воздержание от всей обработанной пищи или употребление только сырой пищи, но так ли это? Конечно нет! Чистое питание подразумевает отказ от продуктов с высокой степенью обработки (картофель фри, чипсы, сладости) и потребление цельной, минимально обработанной (а еще лучше вообще необработанной) пищи (коричневый рис, фрукты, овощи).
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на потреблении какого-то количества определенных пищевых групп (например, меньше углеводов и больше белка), идея чистого питания вращается вокруг того, чтобы быть внимательным к процессу обработки пищи.
Основное внимание в чистом питании уделяется потреблению цельных продуктов в их естественном (по возможности) или наименее обработанном состоянии, при котором существенное количество питательных веществ при обработке не теряется.
Почему продукты с высокой степенью обработки так вредны?
Существует множество проблем, связанных с высоко обработанными пищевыми продуктами — от чрезмерного увеличения веса до риска сердечно-сосудистых заболеваний. Начнем с того, что продукты с высокой степенью обработки лишены необходимых для поддержания общего состояния здоровья питательных веществ.
Большая часть того, что вы получаете из этих продуктов, представляет собой «пустые» калории без соответствующего количества белков и микроэлементов.
Результатом такого питания является недостаток питательных веществ, который предрасполагает к развитию различных заболеваний.
В дополнение к этому, ультра-обработанные пищевые продукты также содержат добавки (такие как рафинированные сахара, консерванты, нездоровые транс-жиры и т. д.), которые, как правило, стимулируют нейротрансмиттер удовольствия (дофамин), что приводит к ненасытной тяге к вредной пище.
Какую степень обработки можно назвать высокой?
Высокой степенью обработки называют промышленную обработку, в ходе которой из продукта удаляются все питательные вещества, и добавляются нежелательные ингредиенты. Рафинированная мука, например, получается в результате высокой степени обработки, потому что отруби и зародышевые слои (содержащие волокно и другие микроэлементы) были удалены во время обработки.
По сути, акцент в чистом питании делается на исключение из рациона продуктов, содержащих химических веществ, рафинированную муку/сахара, искусственные красители/подсластители/ароматизаторы и консерванты.
Тем не менее, чистое питание не означает исключение всех упакованных продуктов. В некоторых случаях упакованные продукты содержат необходимые питательные вещества благодаря процессу, называемому фортификацией (например, к соли добавляется йодид, а молоко насыщается витамином D).
Существует длинный список продуктов, которые вы можете включить в свое чистое питание. Вот несколько примеров для начала:
- Овощи и фрукты (свежие и замороженные), например, бананы, яблоки, апельсины, огурцы и т. д.
- Яйца
- Орехи
- Свежее/необработанное постное мясо, например, птица, рыба и т. д.
- Неочищенные зерновые, например, цельнозерновые макароны и хлеб, овес, коричневый рис и киноа
- Масла, например, оливковое, кокосовое масло и т. д.
- Бобовые
- Молочная продукция (без гормонов)
Преимущества чистого питания
Чистое питание связано с множеством преимуществ — от потери веса до сияющей кожи и снижения риска развития диабета.
Начнем с того, что чистое питание помогает справиться с лишним весом.
Помогает избавиться от лишнего веса
Тот факт, что чистое питание может помочь вам в борьбе с лишним весом, хорошо задокументирован несколькими исследованиями. Вот несколько причин, по которым стоит придерживаться чистого питания
- Оно богато микроэлементами. Это означает две вещи: отсутствие дефицита питательных веществ и постоянного чувства голода. В одном исследовании из 786 человек было отмечено, что более 80% участников чувствовали себя более сытыми после приема пищи на диете с высоким содержанием питательных микроэлементов по сравнению с участниками на диете с низким содержанием питательных микроэлементов, хотя они и потребляли меньше калорий. Дефицит калорий при сбалансированном питании позволяет вашему организму переключиться с режима накопления жира на режим его сжигания.
- Оно богато белком. Цельные продукты обычно содержат больше белков и меньше калорий по сравнению с ультра-обработанными продуктами.
Например, 100 г свинины (вариант для чистого питания) содержат 21 г белка и 145 калорий, тогда как обработанный аналог — бекон (такого же веса) содержит всего 12 граммов белка и целых 458 калорий. Белок является самым важным питательным веществом, когда речь заходит о потере веса. Он не только ускоряет метаболизм, но и уменьшает голод. - Цельные продукты содержат больше растворимых волокон. Растворимое волокно связано с множеством преимуществ для здоровья, одним из которых является увеличение потери веса. Оно превращается в густую смесь после смешивания с водой в кишечнике, и замедляет движение пищи через пищеварительный канал. Этот процесс подавляет выработку вызывающих голод гормонов, одновременно стимулируя производство гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя сытым.
Например, 100 г свинины (вариант для чистого питания) содержат 21 г белка и 145 калорий, тогда как обработанный аналог — бекон (такого же веса) содержит всего 12 граммов белка и целых 458 калорий. Белок является самым важным питательным веществом, когда речь заходит о потере веса. Он не только ускоряет метаболизм, но и уменьшает голод.Снижает риск развития рака
Хотите жить долго и счастливо? Тогда чистое питание – ваш путь. Несколько исследований показали положительную корреляцию между чистым питанием и профилактикой различных типов рака, включая рак молочной железы и рак толстой кишки.
Снижает риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний
Сердечно-сосудистые заболевания, как известно, являются одним из главных убийц во многих странах. Эти заболевания обычно связаны с высоким уровнем плохого холестерина, но эта проблема может быть устранена путем простого переключения на чистое питание.
Исследования показали, что, потребляя 3 порции цельнозерновых блюд на ежедневной основе, риск развития высокого кровяного давления или сердечных заболеваний значительно снижается. Если вы хотите, чтобы ваше сердце было здоровым, а сердечно-сосудистая система функционировала правильно, вам нужно расстаться с нездоровой пищей и переключиться на «чистые» продукты.
Повышает иммунитет
Иммунная система — одна из важнейших систем в вашем теле, которая должна всегда функционировать на максимальной мощности. Хорошая новость заключается в том, что чистое питание помогает вам добиться этого.
Съедая 5 или более порций овощей и фруктов в день, иммунная реакция организма может быть улучшен до 82 процентов.
Улучшает состояние кожи
Если вы хотите, чтобы ваша кожа была здоровой, свежей и сияющей, вам не обязательно тратить сотни долларов на косметику. Все, что вам нужно — это чистое питание. Известно, что цельная пища содержит большое количество антиоксидантов, здоровых жиров и других питательных веществ, которые играют огромную роль в здоровье кожи.
Предотвращает диабет
Сотни тысяч людей ежегодно умирают от диабета. Чтобы избежать такой судьбы, необходимо правильно питаться. Предыдущие исследования показали, что растительная диета помогает значительно снизить риск развития диабета.
Как перейти на чистое питание (пошаговое руководство)
Следуйте приведенным ниже советам, чтобы сделать свой рацион более полезным.
Определите для себя причину
Трудно сломать привычку, которая была частью вас в течение длительного времени. Это можно сравнить с восхождением на гору! Чтобы придерживаться нового изменения в образе жизни, важно понять, почему вы его вносите.
Различные исследовательские работы показали, что наилучшая форма мотивации – это та, которая идет изнутри. Переход на чистое питание просто потому, что кто-то сказал, что это хорошо, не будет для вас надежной мотивацией в долгосрочной перспективе. Решение должно быть хорошо обдуманным, а не просто эмоциональным.
Итак, определите причину и скажите себе: «Вот почему я перехожу на чистое питание, и не собираюсь сворачивать с намеченного пути!».
Выделите время
Вам нужно сесть и определить, сколько времени вы готовы посвятить своему новому образу жизни — от покупок в магазине до планирования рациона и приготовления пищи. Возможно, придется отказаться от одной серии любимого сериала в день, чтобы приготовить полезный обед вместо того, чтобы в очередной раз заказывать пиццу. Это важный шаг к успеху!
Поставьте простые и измеримые цели
Следующее, что вам нужно сделать, это установить простые и измеримые цели для себя. Если вы не можете измерить их, значит, вы не сможете справиться с ними!
Например, если вам нравится есть печенье, но вы хотите перестать его есть, фраза: «Я перестану есть много печенья», будет слишком абстрактной и субъективной.
Много – это сколько? Дюжина? Двадцать? Лучше сказать: «Я буду съедать по одному печенью в день» или, еще лучше: «Я собираюсь полностью прекратить есть печенье и заменить его фруктами».
Избавьтесь от вредной еды
Следующий шаг довольно радикальный. Вам нужно тщательно оценить свою нынешнюю диету и перечислить каждый «вредный» продукт, который вы обожаете. Вам нужно выкинуть все искусственные/ультра-обработанные продукты из вашей кладовой или холодильника.
Включите в свой рацион «чистые» продукты
Отказ от вредных продуктов не принесет существенной пользы, если вы начнете употреблять полезные. Постепенно замените все вредные продукты «чистыми». Вы можете начать с фруктов и овощей, а затем добавить зерновые, бобовые и т. д.
Начинайте день с чистого завтрака
Начните свой день со стакана зеленого смузи и нескольких фруктов. Питайтесь так в течение недели или двух, приближая идею о чистых обедах и ужинах.
Прекратите есть, когда вы сыты
Преимущество чистого питания заключается в том, что оно заставляет вас чувствовать себя сытым, без необходимости потреблять огромную массу калорий, которые предлагают нежелательные продукты питания.
Если вы пока еще не знаете, какой должна быть ваша порция, переставайте есть, как только ваш желудок посылает вам сигнал «довольно».
Станьте экспертом маркировки
Начните обращать внимание на этикетки продуктов. Вам нужно следить за искусственными ингредиентами в ваших продуктах. Если пищевой продукт содержит ингредиенты, которые вы не можете произнести, это значит, что лучше вернуть его обратно на полку. Старайтесь питаться продуктами, содержащими только натуральные ингредиенты.
Познакомьтесь с местными фермерами
Пожалуй, лучше всего покупать продукты у проверенных местных поставщиков, а еще лучше – у фермеров, которые выращивают их самостоятельно. Органические продукты сохраняют в себе все питательные вещества и полезные элементы.
Начните готовить
Если вы действительно хотите достичь своей цели, вам нужно начать готовить себе еду. Даже если это всего лишь овощной салат, приготовление которого заняло не более 5-ти минут, вам нужно с чего-то начать.
Возможно, придется поучиться, но это того стоит!
Не забывайте пить воду
Вода нормализует все процессы в организме, способствуя правильному пищеварению. Стремитесь выпивать 1,5-3 литра воды в день – ваш организм будет вам благодарен!
Придерживайтесь плана чистого питания
Если вы действительно собираетесь извлечь максимальную пользу из своей диеты, вам нужен план питания.
Простой план чистого питания
Этот простой 3-дневный план чистого питания даст вам представление о том, как все это работает. Вы можете переделать его в соответствии с вашими конкретными целями. Для составления более комплексного плана питания, адаптированного к вашим конкретным потребностям, вы можете обратиться к диетологу или поискать готовые планы в интернете.
День 1
- Завтрак (260 калорий): 1 столовая ложка жареного, несоленого миндаля и 3/4 чашки зеленого смузи на выбор
- Утренний перекус (70 калорий): 2 мандарина
- Обед (345 калорий): тост с авокадо и яйцом
- Вечерний перекус (48 калорий): сушеные абрикосы (6 штук)
- Ужин (458 калорий): спаржа, приготовленная на пару, с киноа и курицей
День 2
- Завтрак (265 калорий): смузи из одной чашки простого, обезжиренного греческого йогурта, 1/4 чашки черники и 1/4 чашки мюслей.
- Утренний перекус (32 калории): 1 слива
- Обед (325 калорий): вегетарианский сэндвич
- Вечерний перекус (86 калорий): 4 половинки грецкого ореха и 4 половинки абрикоса
- Ужин (490 калорий): запеченный цыпленок с фенхелем и 1/2 чашки вареного коричневого риса
День 3
- Завтрак (250 калорий): тост с авокадо и яйцом
- Утренний перекус (161 калория): 1/2 чашки жареных, несоленых фисташек
- Обед (336 калорий): салат из нута и овощей
- Вечерний перекус (111 калорий): 1/4 чашки жареных, несоленых фисташек или одна слива
- Ужин (430 калорий): 3/4 чашки вареного коричневого риса с 1 порцией зеленых бобов и вареной треской с песто
Подведение итогов
Без вашего искреннего желания, изменения невозможны! Так что хватит сидеть на диване — поднимитесь, расстаньтесь с нездоровой пищей и приступайте к работе над жизнью своей мечты. Начинайте с малого: замените рафинированные сахара натуральными подсластителями, варите картофель вместо того, чтобы заказывать пиццу, выпейте чашку зеленого смузи вместо алкоголя.
Шаг за шагов вы обязательно добьетесь желаемого!
В следующий раз, когда кто-то спросит вас о том, что такое чистое питание, покажите им это своими действиями, а не словами! Пусть они своими глазами увидят, каково это – питаться правильно.
И не забывайте постоянно напоминать себе, почему вы делаете это. В начале пути дорога может казаться трудной, но как только вы втянетесь, вам станет легче. В конце концов, вашей наградой будет красивое тело и железное здоровье!
Оценка
— 4.67 из 5 возможных (3 отзывов)
Как правильно питаться всю неделю
еда
Кэтрин Гиллен
Опубликовано 8 декабря 2021 г. . Подробнее об этом процессе можно узнать здесь.
Вся эта идея «чистого питания» звучит пугающе, но на самом деле все сводится к выбору настоящих, необработанных продуктов, чтобы чувствовать себя как можно лучше. Чтобы сделать вещи еще проще, мы создали план, который поможет вам приготовить три чистых приема пищи в день в течение семи дней подряд.
Приготовите ли вы один или 21 из этих рецептов, вы на пути к прекрасному самочувствию.
Что такое чистое питание?
Такие слова, как «чистый», могут сбивать с толку при выборе продуктов питания, потому что они не всегда означают одно и то же для одного и того же человека (или бренда). Но если вы спросите нас, чистое питание означает выбор как можно большего количества цельных, необработанных продуктов, мнение, которое разделяет диетолог Кери Глассман, MS, RD, CDN и основатель Nutritious Life. Она призывает нас выбирать «естественно богатые питательными веществами продукты», добавляя, что здоровое питание «по умолчанию в основном основано на растениях». Подумайте об овощах, фруктах, орехах, семенах, цельнозерновых и необработанном мясе, птице и молочных продуктах. (Это очень похоже на средиземноморскую диету, TBH.)
Понедельник Завтрак: вафли с куркумой
Пусть вас не пугает куркума: эти вафли просто достаточно сладкие, не говоря уже о том, что они не содержат злаков.
Получить рецепт
Амбициозная кухня
Обед в понедельник: бутерброд с салатом из авокадо и нута
Кому нужен майонез, если у вас есть авокадо?
Получите рецепт
Ужин в понедельник: низкоуглеводные энчилады из цуккини
Завершите день сырной, клейкой, богатой белком едой, которая также не содержит рафинированных углеводов.
Получить рецепт
Завтрак во вторник: Быстрый отвар
Вырваться из скучной овсяной каши с этой не менее удобной миской.
Получить рецепт
Обед во вторник: жареные кабачки и салат фарро с заправкой из авокадо
Сладкий и пикантный со сливочным послевкусием благодаря домашней заправке из авокадо.
Получить рецепт
Ужин по вторникам: перец чили из цветной капусты
Хотя мы любим говяжий фарш за его удобство и белок, мы также стараемся есть меньше мяса. Цветная капуста в помощь.
Получить рецепт
Среда Завтрак: открытый омлет с салатом
Никогда не рано для салата (или немного расплавленной моцареллы).
Получите рецепт
Обед по средам: Быстрый салат с гуакамоле и киноа
Если у вас есть остатки киноа, этот будет готов через десять минут.
Получите рецепт
Среда Ужин: Запеченный лосось с кунжутом и имбирем в пергаменте
Положите все это в пергаментный пакет и на этом закончите. (Серьезно, уборки почти нет.)
Получить рецепт
Четверг Завтрак: лебеда с миндальным молоком
Вы слышали? Киноа для завтрака — это новая киноа для ужина.
Получить рецепт
Обед по четвергам: миски для пибимпапа
Пибимпап — корейское блюдо из риса с начинкой из обжаренных овощей, кимчи, кочхуджан и яйца. Эта версия — ода классике: мы заменили мясо и яйца грибами, чтобы сделать ее веганской, но сохранили хрустящие овощи и пикантный вкус.
Получить рецепт
Ужин в четверг: лапша со сладким картофелем и миндальным соусом
Пришло время приобрести спирализатор, если вы еще этого не сделали.
Получить рецепт
Пятничный завтрак: 30-минутный гаш с капустой и сладким картофелем
Это так вкусно, что вы забудете о его пользе.
Не стесняйтесь менять местами любые овощи, как вы считаете нужным.
Получите рецепт
Обед в пятницу: салат с лимоном и тахини, чечевицей, свеклой и морковью
Капуста Цезарь позвонила, и она хочет преобразиться. (В конце концов, цвет + хруст = удовлетворение.)
Получите рецепт
Пятничный ужин: суп с морковью, фенхелем и мисо
Обжаривание овощей до глубокой карамелизации приводит к самому ароматному супу, который вы когда-либо пробовали.
Получите рецепт
Субботний завтрак: Боул с тройным ягодным смузи
Черт, у вас прекрасный завтрак (и вкусный, и готовится за пять минут).
Получить рецепт
Субботний обед: жареная курица с лимоном и зеленью и салат из авокадо
Начинки — это то, что делает или портит обеденный салат, и давайте просто скажем, что этот — победитель.
Получите рецепт
Субботний ужин: креветки и цветная капуста с рукколой
Откажитесь от углеводов, но сохраните вкус Нового Орлеана.
Получите рецепт
Воскресный завтрак: пирог с заварным кремом с безглютеновой корочкой из сладкого картофеля
Пропустите панировку и положите овощи. С хрустящими карамелизированными ломтиками сладкого картофеля вы не пропустите корочку.
Получить рецепт
Минималистский пекарь
Воскресный обед: тайский морковно-арахисовый суп
Этот ароматный биск насытит вас до отвала.
Получить рецепт
Воскресный ужин: чаша Будды с капустой, авокадо, апельсином и диким рисом
Все суперпродукты в одной тарелке.
Получите рецепт
Еще истории, которые вам понравятся
еда
от Taryn Pire
21 рецепт салата из капусты, который мгновенно станет звездой пикника
еда
от Taryn Pire
Коричневое масло Дженнифер Гарнер Паста с шалфеем станет вашим любимым ужином на свежем воздухе этим летом
food
by Taryn Pire
10 ресторанов Вестчестера, отмеченных рейтингом Michelin (и достойных поездки из Нью-Йорка) Неделя (15 – 21 мая )
еда
от Греты Хеггенесс
Starbucks только что выпустила 2 новых летних напитка — и 1 похоже на Рождество в, ммм, в мае
еда
от Джоэла Калфи Рецепт брауни с орчатой от ry, чтобы убедиться, что это Стоит шумихи
Биверкрик Здоровое питание и приготовление еды
Биверкрик Здоровое питание и приготовление еды | Чистый ресторан EatzClean Eatz (Биверкрик, Огайо)
, A2 , Beavercreek, OH 45324″>
2781 Center Dr., A2 Beavercreek, OH 45324
Проложить маршрут(937) 306-8211
Понедельник 11:00 утра — 7:00 вечера
Вторник 11:00 утра — 7:00 вечера
Среда 11:00 утра — 7:00 вечера
Четверг 11:00 утра — 7:00 вечера
Пятница 11:00 утра — 7:00 вечера
Суббота 11:00 утра — 3:00 вечера
Воскресенье 11:00 утра — 3:00 вечера
Расположенный по адресу 2781 Centre Dr.
