Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю на массу: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Секреты тренировок и тренировок Криса Хемсворта

Из всех актеров-мужчин в настоящее время в Голливуде трудно пройти мимо Криса Хемсворта, если вы ищете отличное телосложение для моделирования своих тренировок. Вот почему:

• У него очень толстый и мускулистый вид, не одутловатый, но хорошей грузности.
• Хотя он не имеет заметных шести кубиков каждый месяц в году, он, вероятно, имеет около 10-12% жира и имеет идеальное соотношение плеч к талии, что придает ему эту завистливую V-ОБРАЗУ без рубашки.
• Его руки, безусловно, зрелище! Вероятно, благодаря выигрышу генетического джекпота ПЛЮС куча интенсивных тренировок.

Многие мужчины не могут выглядеть как Хемсворт по двум основным причинам. Во-первых, вы худы как палка и не можете нарастить мышечную массу, потому что мало едите, возможно, из-за боязни растолстеть. Или, во-вторых, в настоящее время у вас избыточный вес, и, несмотря на то, что вы хотите улучшить четкость средней части тела, вы продолжаете потреблять избыток энергии каждую неделю, делая себя еще больше.

Но пока не сдавайтесь. В сегодняшнем блоге мы даем вам советы по тренировкам, которые вам нужны, чтобы начать тренироваться и выглядеть как Тор.

Если ты худой и хочешь стать больше, как Хемсворт

Крис Хемсворт когда-то был очень худым, но посмотри на него сейчас. Вам может казаться, что вы много едите, но при этом не набираете вес. Но мы считаем, что это не так. Большинство худых людей — это те, кто много ест на вечеринках или фуршетах, но на самом деле они мало едят в остальное время.

Итак, как нам это исправить?  

Начните отслеживать общее количество калорий с помощью таких приложений, как MyFitnessPal, или ведите ежедневный журнал того, что и когда вы едите, включая напитки. В качестве простого руководства = мужчина весом 80 кг должен потреблять от 3200 до 3500 калорий в день, чтобы нарастить мышечную массу. Если вы также взвесите свою еду один раз, это поможет вам более точно определить размер порции для каждого приема пищи и сэкономить время в дальнейшем. В большинстве случаев. «хардгейнеры» обычно удивляются тому, как мало они на самом деле едят по сравнению с более мускулистыми спортсменами и голливудскими тяжеловесами.

Объедините повышенное потребление пищи с отличным планом тренировок 3-4 раза в неделю, и вы будете на пути к более крупной и мускулистой фигуре, как у Тора.

Если у вас избыточный вес и вы мечтаете ПОТРЯТЬСЯ, как супергерой

В этом случае вам необходимо иметь дефицит калорий ок. 20% каждый день, чтобы помочь уменьшить жировые отложения. Например: мужчина весом 80 кг должен потреблять ок. 2000 – 2300 калорий в день для похудения. Во время фазы сушки важно продолжать поднимать тяжести и внимательно следить за тремя макронутриентами: углеводами, белками и жирами, чтобы поддерживать мышечную массу. BCAA и добавки с сывороточным белком также могут помочь на этом этапе.

План тренировок Криса Хемсворта

Чтобы достичь божественного телосложения в фильме «Тор», Крис Хемсворт тренируется 5 дней в неделю по 90 минут. Но для начала мы рекомендуем вам начать с тренировок 3-4 раза в неделю, каждая из которых длится около часа.

День 1 – Верхняя часть тела (толчок)

• Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода/6-8 повторений
• Жим лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода/8-10 повторений
• Кроссовер – 2 подхода/13-15 повторений
• Жимы Арнольда – 3 подхода/8-10 повторений
• Тяга Т-грифа – 3 подхода/8-10 повторений
• Тяга гантелей одной рукой – 2 подхода/8-10 повторений
• Суперсеты на бицепс и трицепс — 2 цикла (всего 4 подхода) по 10 повторений каждый

День 2 – Нижняя часть тела (квадроцикл)

• Приседания (могут быть фронтальными или задними приседаниями) – 3-4 подхода по 5 повторений.
• Выпады – 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу.
• Разгибание ног – 3 подхода/10-12 повторений
• Подъем носков стоя – 5 подходов/15 повторений

День 3 – Верхняя часть тела (фокус на тяге)

• Подтягивания – 3 подхода/6-8 повторений. Как только вы сможете сделать 8 повторений только с собственным весом, начните добавлять вес.
• Тяга штанги – 3 подхода/8-10 повторений
• Тяга гантелей 1 рукой – 2 подхода/10-12 повторений
• Шраги – 3 подхода/12 повторений
• Жим Арнольда – 2 подхода/10 повторений
• Боковые подъемы – 3 подхода/15 повторений
• Суперсеты на бицепс и трицепс — 2 цикла (всего 4 подхода) по 10 повторений в каждом

День 4 – Нижняя часть тела (фокус на бедрах/ягодичных мышцах)

• Тяга в раме (упоры ниже колен) – 4 подхода/5 повторений
• Выпады – 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу
• Махи гантелей – 3 подхода/15 повторений
• Тренажер для сгибания ног – 3 подхода/15 повторений
• Подъем носков стоя – 5 подходов/15 повторений

Итак, готово!

Со стратегической высокоинтенсивной тренировкой, по крайней мере, 3 дня в неделю, нагруженной сложными мышечными движениями, ПЛЮС тщательно отслеживая свое питание каждый день, чтобы убедиться, что вы достигаете правильных целей по калориям, вы тоже можете выглядеть как греческий бог.

И так, чего же ты ждешь…. Иди возьми это!

Получите помощь с питанием и программой тренировок для достижения ваших целей

Пробная версия Три эксперта по персональным тренировкам 1 на 1 с лучшими тренерами Сиднея всего за 30 долларов США

Почему бы не попробовать наше вводное предложение

What is the Right Частота тренировок? 3-дневный, 4-дневный и 5-дневный сплиты

Опубликовано в

• Блог

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься в тренажерном зале или думаете о переходе на новый режим, первое, что нужно учитывать, это сколько дней в неделю вы хотите проводить в тренажерном зале. Три дня? Четыре? Готовы ли вы посвятить пять дней в неделю спортзалу? Все зависит от тебя. Но вы должны знать свои цели, свои способности и уровень своей приверженности.

У любого разделения есть свои преимущества и недостатки. Общая идея сплит-программы заключается в том, что вы будете усерднее работать с каждой группой мышц. Интенсивность имеет значение, если вы рассчитываете нарастить мышечную массу. Посещая тренажерный зал больше дней в неделю, у вас останется меньше времени, чтобы восстановиться. Тратя меньше времени на обучение, вы можете дольше ждать, чтобы увидеть желаемые результаты. В конечном счете, то, как вы решите разделить свои тренировки, полностью зависит от вас. Ты босс. Но убедитесь, что вы знаете, во что ввязываетесь, прежде чем приступить к новому распорядку. Вот несколько рекомендаций по трех-, четырех- и пятидневным сплитам, а также то, как они могут лучше всего помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе и телосложении.

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит позволит вам тренироваться в тренажерном зале, как вы уже догадались, три дня в неделю. По данным Men’s Fitness, трех- и четырехдневные сплиты идеально подходят для похудения и похудения. Трехдневный сплит для сжигания жира включает в себя общую тренировку тела, большие движения и движение тела с затратой большого количества энергии, чтобы запустить метаболизм. Именно из-за этого повышенного расхода энергии эти четыре дня отдыха в трехдневном сплит-режиме так важны.

Для трехдневного сплита вы будете использовать двухтактную программу. BodyBuilding.com предлагает довольно простой распорядок дня, который проведет вас через тренировочную неделю. В первый день сосредоточьтесь на ногах и прессе. Если вы все делаете правильно, эта тренировка должна быть довольно интенсивной. На второй день вы задействуете спину, бицепсы, предплечья и пресс. Это задействует ваши толкающие мышцы, удвоив дельтовидные мышцы и трицепсы. Третий день — это день подтягивания мышц, работающий со спиной, бицепсами и предплечьями.

BodyBuilding.com предлагает делать трехдневные сплиты по чередующемуся графику, всегда оставляя два дня между каждой тренировкой для отдыха. Или вы можете установить постоянный график тренировок три дня в неделю, тренируясь в заранее определенные дни, такие как воскресенье, среда и пятница.

4-х дневный сплит

Согласно сайту BodyBuilding. com, 4-х дневный сплит лучше, чем 3-х дневный, когда речь идет о проработке отдельных групп мышц и достижении оптимального баланса в определенной части тела. Это показывает, что вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы. Это по-прежнему отлично подходит для сжигания жира и сушки, потому что вы, как правило, используете все свое тело для больших, энергичных движений с достаточным количеством времени для отдыха между ними.

Еще одним большим преимуществом четырехдневного сплита является то, что он позволяет разбивать тренировки по частям тела даже дальше, чем трехдневный сплит. Вот рекомендуемая разбивка от BodyBuilding.com.

В первый день вашего нового четырехдневного сплита сосредоточьтесь на ногах и прессе, как если бы вы делали это в трехдневном сплите. Второй день разбивает вашу тренировку верхней части тела на меньший набор мышц, чем трехдневный сплит, задействуя грудь, трицепсы и пресс. Третий день посвящен спине, бицепсам и предплечьям, а четвертый день посвящен дельтовидным мышцам и прессу. С этим планом вы будете работать с меньшей группой мышц, например, с мышцами пресса, и с большей группой, например, с ногами. Это дает вам хорошую возможность сосредоточиться, усовершенствовать свои движения и усердно работать.

Как и в случае с трехдневным сплитом, вы можете работать с четырехдневным сплитом в четыре указанных дня недели или тренироваться по сменяющемуся графику. Просто следите за потребностями своего тела. Если вы чувствуете усталость или у вас проблемы с восстановлением, подумайте о том, чтобы добавить дополнительный день отдыха или вернуться к трехдневному сплиту.

5-дневный сплит

Тренировки пять дней в неделю не для слабонервных, нерешительных или невероятно занятых. Не заставляйте себя посещать спортзал в течение пяти дней, если вы не думаете, что у вас будет время, терпение или энергия, чтобы действительно посвятить себя этому. График тренировок с таким большим объемом будет лучшим для набора массы. Вы будете постоянно бомбардировать часть мышц движением, оставляя очень мало времени для отдыха всего тела между тренировками. Полное восстановление каждой группы мышц необходимо для увеличения размера. Тело восстанавливает группу, с которой вы работали, добавляя клетки, пока мышцы отдыхают.

Men’s Fitness предлагает использовать изолирующий сплит на группы мышц, когда вы ходите в спортзал пять дней в неделю. День первый будет полностью сосредоточен на спине. Второй день — грудь, третий — ноги, четвертый — плечи, пятый — руки. Каждой мышечной группе уделяется внимание, равное полному занятию в тренажерном зале. Будьте очень осторожны, когда вы так бьете по мышцам. Этот тип рутины определенно не для новичков, и вам нужно настроиться на восстановление вашего тела, чтобы убедиться, что вы не навредите себе. Если вам нужен выходной, возьмите выходной. Более быстрый рост не стоит того, чтобы причинять вред вашему телу.

Все зависит от вас

По сути, выбор разделения зависит только от вас. Вы хозяин своих тренировок. Легко почувствовать вдохновение и амбициозность и сказать себе, что вы будете усердно заниматься в спортзале пять дней в неделю и быстро достигнете своих целей, но это может быть не лучшим вашим шагом.