ᐉ Сколько белка усваивается за один прием пищи?
(Голосов: 1)
[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 5 МИНУТ]
Существует мнение, что сколько бы белковой пищи не употреблял человек за одну трапезу, усвоению подлежат максимум 30 граммов. Но это правда только отчасти, потому что нужно учитывать вес человека, потребность в этом элементе конкретного организма, стабильность функционирования кишечника. А еще необходимо понимать, как усваивается белок системой пищеварения, какие процессы в этом участвуют.
Белок попал в организм – что с ним происходит дальше?
Питательный элемент, попадая в органы пищеварения, начинает распадаться на аминокислоты и пептиды уже в желудке. Уже эти составляющие всасываются в кишечнике и с помощью «транспортеров» попадают в кровь, посредством которой продукты расщепления и попадают к органам, тканям и в системы. Именно от «транспортеров» зависит скорость поступления элемента к тканям – этих клеток не так много в кишечнике, что и замедляет процесс.
Белок усваивается организмом достаточно медленно, за 60 минут возможно поглощение:
- максимум 10 граммов сывороточного типа вещества;
- не более 6,1 граммов казеина;
- 3,9 граммов соевого вида;
- 2,8 граммов яичного типа элемента (после термической обработки).
Эти показатели усредненные, потому что все зависит от способности органов желудочно-кишечного тракта расщеплять рассматриваемое вещество на аминокислоты и пептиды и скорости всасывания первых системой пищеварения в кровь. А это напрямую связано с индивидуальными особенностями организма.
Сколько протеина действительно нужно для организма
Базовая норма рассматриваемого питательного вещества составляет 0,8 граммов на 1 кг массы человека и этот расчет подходит только для взрослого, здорового человека. При весе 68 кг понадобится съедать в день минимум 54 г элемента, но этого количества будет достаточно только для предотвращения его дефицита. Если человек с теми же 68 кг активно занимается спортом, регулярно тренируется или выполняет тяжелую физическую работу, то ему понадобится уже около 135 г вещества в день (около 2 г на килограмм веса).
Указанные показатели – это то количество белка, которое нужно употреблять в день обязательно. Но ведь он необходим и для нормального функционирования органов, и для энергии, и для физической активности.
Запасание белка и его использование
Тонкий кишечник способен всасывать 95% продукта расщепления из поступившего с пищей белка. Но далеко не все они попадают в кровь и «разносятся» к органам и системам. Органу желудочно-кишечного тракта тоже постоянно нужны питательные вещества и половина из указанного числа используется кишечником и близко располагающимися тканями. Рассматриваемый отдел ЖКТ отлично и в полном объеме усваивает аминокислоты из животного типа элемента.
Если в день человек съедает много белков, то неусвоенные продукты расщепления просто «оседают» в ткани и становятся запасом. Его система будет использовать в случае недостатка соответствующей пищи, чтобы не допустить дефицита питательных веществ.
Сколько нужно белка на один прием пищи?
Не стоит употреблять слишком много белков в день – запасы тонкий кишечник сделает, но они не будут способствовать нарастанию мышечной массы.
В ходе исследований было выяснено, что разницы в употреблении 54 гр вещества одномоментно или равномерно распределив объем на 3-4 приема пищи нет. Было доказано, что желудок вполне успешно перерабатывает даже большое количество поступающей белковой пищи.
Сколько белков нужно в день – вопрос индивидуальный и ответа на него не даст ни один врач без обследования конкретного человека. Человек может съедать много пищи соответствующей категории, например пшеничные отруби и все равно она будет переработана. Но вот на процесс усвоения аминокислот влияют и скорость синтеза на клеточном уровне, «исходное» количество мышечной массы человека, степень регулярной физической нагрузки.
Сколько белка усваивается за один прием пищи
Один из наиболее распространенных вопросов, который интересует многих начинающих бодибилдеров, касается количества белка, которое организм способен переварить за один раз. По какой-то странной причине считается, что в среднем человеку следует употреблять 30-50 грамм белка, независимо от массы тела.
Однако на самом деле наш организм способен справиться с большим количеством белка за один прием пищи. Давайте разберемся почему.
Ранние этапы переваривания белка
Прежде чем переходить непосредственно к вопросу о том, сколько нужно употреблять белка, необходимо получить хотя бы общее представление о процессе его усваивания в организме человека.
Способен ли наш организм переварить, допустим, 300 грамм белка за раз? В принципе, способен, однако не весь этот объем действительно пойдет на пользу организму.
Белок может преобразовываться в жир, но этот процесс настолько неэффективен биохимически, что его последствия незначительны.
Процесс переваривания, как вы, вероятно, знаете, начинается во рту с разжевывания продуктов. После того, как ваши резцы и коренные зубы измельчили пищу, она отправляется в желудок, где переваривание активизируется.
Желудок является богатым источником желудочного сока, состоящего из соляной кислоты, хлорида натрия и хлорида калия.
Эти кислоты приводят к химическому распаду (денатурации) белков и активируют необходимые для продолжения переваривания пищи ферменты.
Одним из ключевых ферментов, участвующих в пищеварении, является пепсин. Именно поэтому некоторые натуропаты утверждают, что те, кто употребляет большое количество белка, должны дополнительно восполнять запасы этого фермента. Так ли это на самом деле еще предстоит выяснить.
Поздние этапы переваривания белков
После того, как белок достаточно распался, элюирующие полипептиды направляются в двенадцатиперстную кишку, которая представляет собой передний отрезок тонкой кишки. Двенадцатиперстная кишка – то место, где переваривается основная масса белков и всасывается большинство аминокислот. Множество пищеварительных белков, присутствующих в тонком кишечнике, служат для расщепления полипептидов на изолированные аминокислоты и незначительное количество ди- и трипептидов.
К концу процесса переваривания белка изолированные аминокислоты либо входят в клетки кишечника, либо попадают в печень.
Наконец, в печени аминокислоты участвуют в различных метаболических процессах в зависимости от потребностей организма (например, используются для синтеза протеина или выступают в роли субстрата для глюконеогенеза).
Итак, какое же количество белка человеческий организм способен переварить за один раз?
Поскольку основы процесса переваривания нами уже выяснены, то давайте прагматично взглянем на теорию и исследования, касающиеся данного вопроса. Следует отметить, что вопрос состоит именно в том, сколько белка может быть переварено, а не какая его часть может быть использована для синтеза мышечного белка, чтобы обеспечить оптимальный набор мышечной массы. Эти понятия не являются взаимозаменяемыми, как некоторые могут посчитать.
Возвращаясь к теме, отметим, что идея о том, что человеческое тело не способно переварить более 30-50 грамм белка, не выдерживает никакой критики ни с эволюционной, ни с биохимической точки зрения. По сути, теория о таком лимите основана на предположении, что любое количество белка, потребляемое свыше этих 30-50 грамм, выводится из организма вместе с калом.
Иными словами, это означает, что «лишний» белок каким-то чудесным образом минует сложный процесс пищеварения с высококонцентрированными кислотами и направляется непосредственно в прямую кишку. Если бы это было правдой, то люди попросту жили бы на унитазах.
Более того, практически нет никакой литературы, подтверждающей, что наше тело действительно не способно усвоить более чем 30-50 грамм белка за один прием. На самом деле, литература поддерживает то мнение, что организм способен переварить большее количество белка, только для этого требуется больше времени. На длительность процесса переваривания также влияет выбор протеина, ведь разные его виды усваиваются по-разному.
Кто-то может удариться в другую крайность и начать употреблять белок в огромных количествах. Способен ли наш организм переварить, допустим, 300 грамм белка за раз? В принципе, способен, однако не весь этот объем действительно пойдет на пользу организму. Белок может преобразовываться в жир, но этот процесс настолько неэффективен биохимически, что его последствия незначительны.
Скорее всего, большая часть белка, который не используется для синтеза мышечного белка и других анаболических процессов, участвует в процессе гликогенеза в печени, а затем хранится в виде гликогена.
Таким образом, ничего страшного в том, что вы съедите чуть больше белка, нет, однако не нужно употреблять его в экстремальных количествах, если хотите, чтобы он использовался эффективно.
Автор Эллиот Реймерс является пауэрлифтером и получил степень бакалавра в области биохимии. Перевод текста Иван Гренчук.
Сколько белка вы можете съесть за один присест?
С помощью нашего калькулятора потребления белка можно быстро и легко рассчитать оптимальную суточную норму потребления белка.
Когда вы принимаете пищу, она должна пройти через желудок и попасть в кишечник, прежде чем впитается в организм. Процесс мышечных сокращений, которые проталкивают пищу по пищеводу в желудок, а затем через кишечник, называется «перистальтикой».
Его скорость может варьироваться.
Проглоченная пища теряет свою форму в кислотной ванне, называемой желудком, и превращается в неразличимую массу, называемую «химус». Химус проталкивается через кишечник перистальтикой, и внешний слой «съедается» (или поглощается) стенками кишечника в тело. Это процесс всасывания питательных веществ.
В принципе, между вашим завтраком и утренней закуской может не быть большой разницы, поскольку утренняя закуска может просто встретиться и слиться с куском химуса, которым стал ваш завтрак. Химус не задерживается в кишечнике на установленное время — он изменчив.
Транспортировка в кишечник
Пищевые белки (или аминокислоты), которые находятся в кишечнике, будут абсорбироваться в кишечнике, а затем в организме транспортерами аминокислот.
Существует множество различных транспортеров, которые захватывают аминокислоты. Наиболее распространены транспортеры, зависимые от натрия (Na), которые могут поглощать нейтральные или заряженные аминокислоты [1] [2] , а также некоторые транспорты, зависящие от хлорида (Cl).
[3] Общая идея состоит в том, что некоторым транспортным средствам помогают ионы, и они обслуживают разные аминокислоты. [4] [5] Некоторые транспортеры также существуют для небольших ди-(двух) или три-(три)пептидов, которые представляют собой группы аминокислот, обычно посредством транспорта, известного как PEPT-1. [6] В совокупности набор переносчиков в кишечнике определяет основное количество аминокислот, которые могут транспортироваться в кишечник, и является этапом, ограничивающим скорость.
Общее количество абсорбции может быть определено путем измерения фекальных аминокислот (если азот не абсорбируется, единственным важным путем поступления азота является ректальное выведение). Орально-подвздошная усвояемость (показатель общего использования белка), как правило, составляет около 91-95% в зависимости от источника и при разумной острой дозе (10-50 г за раз), причем животные источники немного выше, чем растительные. [7] [8] [9]
Почасовая скорость поглощения колеблется в пределах 5-10 г в час, в зависимости от источника.
Могу ли я съесть слишком много за один раз?
Аминокислоты и некоторые пептиды способны самостоятельно регулировать свое время пребывания в кишечнике. Примером этого является пищеварительный гормон CCK, который, в дополнение к регулированию аппетита и насыщения в ответ на пищу [10] , также может замедлять кишечные сокращения и ускорять реакцию на белок. [11] [12] CCK высвобождается, когда в рационе присутствует белок, и демонстрирует способ, которым организм может замедлить пищеварение, чтобы поглотить весь присутствующий белок. [13]
Тонкий кишечник спасет мои мышцы?
Тонкий кишечник — это место, где при стандартных условиях [14] [15] [14] [15] абсорбируется около 95% пищевого белка, а неабсорбированный фрагмент направляется в толстую кишку для ферментации бактериями. [16]
Тонкий кишечник тоже является органом, и для выживания ему тоже нужны питательные вещества.
Тонкий кишечник будет поглощать большое количество аминокислот, но может потреблять некоторые из них, чтобы выжить и размножаться. [17] [18] Почти половина съеденных аминокислот используется кишечником и связанными с ним тканями, [19] кишечник потребляет больше аминокислот, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения. [20] В частности, глутамат, глутамин, аминокислоты с разветвленной цепью, треонин, цистеин и аргинин. [15]
Из-за высокой потребности тонкий кишечник способен поглощать и удерживать большое количество аминокислот; ждут, чтобы выпустить их, пока они не потребуются организму, и не смогут перерабатывать некоторые аминокислоты. [15]
Пул свободных аминокислот?
Из-за вышеупомянутой способности тонкого кишечника «удерживать» белок, он считается «пулом свободных аминокислот», из которого организм может получать аминокислоты по мере необходимости. [15] [21] Однако это не совсем «внешнее» хранение, так как кишечник может участвовать в некоторой «переработке» и доставлять аминокислоты для превращения в глютамин (их основной источник топлива).
[22] [23]
Однако в периоды дефицита белка кишечник может снизить потребность в использовании аминокислот в качестве топлива. [24]
Если предположить, что конечной целью является здоровье, вы можете потреблять изрядное количество за один присест, так как кишечник будет склонен замедлять всасывание и с удовольствием насыщаться аминокислотами. Однако ни в одном исследовании не рассматривалось «максимальное» количество, которое можно потреблять, поскольку «здоровье» трудно определить точно.
То же самое относится к наращиванию мышечной массы и сжиганию жира, когда аминокислоты должны плавать в крови (большой кровоток), а не прыгать между кишечником и печенью (портальная циркуляция). Организм имеет тенденцию замедлять усвоение в зависимости от того, сколько вы едите, поскольку присутствие аминокислот может саморегулировать собственное пищеварение.
Организм любит приспосабливаться к стрессам, и у него это хорошо получается.
В исследовании, проведенном на женщинах, потребление более 54 г белка за один прием пищи по сравнению с четырьмя приемами пищи не выявило различий. [25] Поскольку эти женщины имели в среднем 90 фунтов мышечной массы, вполне вероятно, что большее количество белка могло быть эффективно переработано. Те же исследователи обнаружили, что один прием пищи с высоким содержанием белка на самом деле был на эффективнее для пожилых женщин. [26]
Исследования интервального голодания подтверждают теорию о том, что организм может справиться с гораздо большим количеством белка, чем думает большинство людей. Два исследования показали, что потребление в среднем 80–100 г белка за 4 часа разница в мышечной массе [27] [28]
При этом, поскольку фекальные потери белка и короткоцепочечных пептидов имеют тенденцию иметь невероятно неприятный запах, можно использовать «тест на запах» после дефекации, чтобы оценить, теряется ли белок.
в фекалиях и, таким образом, не поглощается ни кишечником, ни мышцами.
Возможно, вы слышали, что вы не можете переварить более 30 граммов белка за один присест. Это понятие «потолка потребления белка» частично восходит к ранним исследованиям, в которых наблюдалось увеличение потерь азота с мочой при увеличении потребления белка. Считалось, что это означает, что дополнительный белок был потрачен впустую. [29]
Теперь мы знаем, что все не так просто. Когда вы едите белок, ваше тело не использует его напрямую; вместо этого он расщепляет его на составляющие его аминокислоты и использует их для создания собственных белков. Когда вы едите больше белка, ваше тело может позволить себе заменить больше поврежденных или окисленных белков, так что ваш синтез белка
Другими словами, потребление большего количества белка увеличивает обмен белка в организме. [30] Таким образом, повышенный уровень азота в моче отражает не потерю съеденного белка, а усиление распада поврежденных или окисленных белков вашего организма.
[31]
(Обратите внимание, что повышенный уровень азота в моче может также указывать на проблемы со здоровьем, такие как проблемы с функцией почек.)
Понятие «потолок потребления белка» также вытекает из исследований мышечного белка организма. синтез (MPS) ответ на различное потребление белка.
Одно исследование с участием здоровых молодых мужчин показало, что употребление более 20 граммов цельнояичного белка не приводит к дальнейшему увеличению СМП. [32]
Другое исследование с участием молодых и пожилых людей показало, что 90 граммов белка из 90% нежирной говядины не повышают СМП больше, чем 30 граммов. [33]
Однако ваш организм использует пищевой белок не только для наращивания мышечной массы и даже не только для производства других белков. Он также использует азот из аминокислот пищевого белка для синтеза важных небелковых молекул, таких как пурины и пиримидины, строительные блоки для нуклеиновых кислот, таких как ДНК и РНК.
Кроме того, ваш тонкий кишечник способен поглощать и хранить большое количество аминокислот, готовых к использованию, когда они нужны вашему телу. (Обратите внимание, что более высокое потребление белка увеличивает чувство сытости, что особенно полезно, если вы пытаетесь сократить калории в рамках диеты для похудения.)
Короче говоря, идея о том, что потребление более 30 граммов белка приводит к потере белка, неверна. Ваше тело расщепит и использует весь белок, который вы едите, рано или поздно, так или иначе.
Сколько белка может усвоить ваш организм? Это имеет значение?
28 Сен Сколько белка может усвоить ваш организм? Это имеет значение?
Опубликовано в 03:36 в блоге by Blog
Хотя всем нам нужен белок, вопрос «Сколько белка может усвоить ваш организм?» вызывает особую озабоченность, если вы очень физически активны. И не зря — вся эта активность расходует много белка.
Вы также можете быть заинтересованы в увеличении усвоения белка, если вы пожилой человек, начинающий терять мышечную массу, или если вы контролируете свой вес или состав тела.
Давайте посмотрим, зачем вам нужен белок, сколько его может усвоить ваш организм и как выбрать лучшие белки для максимального усвоения, чтобы вы могли оптимизировать свое здоровье и производительность.
Почему вам нужен белокБелок — это один из трех макроэлементов (белок, углеводы и жиры), которые необходимы вам для выживания. Ваше тело использует белок для множества различных функций, включая создание костей, органов и мышц, а также ваших глаз, кожи, волос и ногтей. Белок также необходим для производства гормонов и ферментов, поддержания сильной иммунной системы и проведения многих химических реакций в организме.
Самое главное, особенно если вы спортсмен или бодибилдер, потребление белка должно быть достаточно высоким, чтобы подпитывать ваш интенсивный уровень активности, а также наращивать и восстанавливать мышцы, которые так усердно работают для вас.
Чтобы сделать белок, вам нужно потреблять белок, а затем усваивать его.
Вот где нам нужно прояснить несколько вещей, чтобы ответить на вопрос: «Сколько белка может усвоить ваш организм?»
Когда вы потребляете пищевой белок, ваша пищеварительная система расщепляет его на аминокислоты. В зависимости от биодоступности этих аминокислот определенный процент из них всасывается из тонкой кишки через клетки кишечной стенки в кровь. Это известно как поглощение белка. Затем кровь переносит аминокислоты туда, где они необходимы в организме.
Эти аминокислоты — и особенно аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин — рекомбинируются в различных комбинациях посредством процесса, известного как синтез белка. Затем новые белки используются для наращивания или восстановления скелетных мышц или других частей вашего тела, дают вам энергию или выполняют любые другие функции белка.
Сколько Белка в граммах Вам необходимо Нарастить мышечную массу Необходимое количество белка зависит от многих факторов, включая возраст, состояние здоровья, уровень активности и личные цели.
Для среднестатистического умеренно активного человека рекомендуемая диетическая доза (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела каждый день. Однако, если вы начинаете терять мышечную массу из-за возрастной саркопении, вам может потребоваться до 1,5 грамма на килограмм. И если вы чрезвычайно активны или сосредоточены на наращивании и поддержании мышечной массы, вам может потребоваться не менее 2 граммов белка на килограмм каждый день, а спортсменам, занимающимся выносливостью, требуется еще больше.
Что произойдет, если ваш Потребление белка Не достаточно ли высокое? Ваше тело устроено таким образом, что запасает в мышцах дополнительное топливо в виде гликогена. Если вы выполняете высокоинтенсивные упражнения, ограничиваете калории или потребляете недостаточно углеводов — и в результате у вас нет ресурсов для производства необходимой вам энергии — ваше тело начинает разрушать мышцы, чтобы получить доступ к этому гликогену.
. Гликоген расщепляется на составляющие его молекулы глюкозы и высвобождается в кровоток для использования в качестве топлива.
Будучи спортсменом или бодибилдером, просто тем, кто заботится о своем здоровье или составе тела, последнее, чего вы хотите, это потерять мышечную массу и, следовательно, силу. Поэтому вам нужно убедиться, что ваш пул аминокислот достаточно полон, чтобы ваше тело могло легко получить необходимую энергию, когда она заканчивается, а это означает получение достаточного количества белка. Тем не менее, потребление большого количества белка за один присест не может быть решением проблемы.
Сколько белка может усвоить ваш организм За приемом пищи ? Вы можете съедать столько белка, сколько хотите, за каждый прием пищи, но это не изменит скорость его усвоения. Некоторые исследования показывают, что ваше тело может поглощать и использовать для наращивания мышечной массы за один раз лишь ограниченное количество — любое излишнее будет использовано в других частях вашего тела или просто выведено из организма.
Исследования продолжаются, но согласно одному исследованию того, как белок и тренировки с отягощениями влияют на прирост мышечной массы у молодых мужчин, оптимальное количество белка, необходимое для синтеза мышечного белка, составляет около 0,25 грамма на килограмм веса тела за один присест — это примерно от 1,5 до 2 часов.
Принимая во внимание различия между людьми, исследование предлагает 0,4 грамма высококачественного белка на килограмм веса вашего тела за один прием пищи. При четырехразовом питании это даст вам в общей сложности 1,6 грамма на килограмм в день. Бодибилдерам и спортсменам-экстремалам, возможно, придется стремиться к более высокому уровню белка – 2,2 грамма на килограмм в день или 0,55 грамма на килограмм при каждом из четырех приемов пищи.
Что произойдет, если вы съедите больше белка, чем рекомендовано? Если вы соблюдаете диету с очень высоким содержанием белка, хотя избыток белка вряд ли будет способствовать дальнейшему росту мышц, ваше тело может использовать его для других функций, таких как поддержание уровня энергии или восстановление других тканей, в зависимости от ваших потребностей.
потребности организма в данный момент.
Также интересно отметить, что если вы съедаете много белка за один прием пищи, ваше тело замедляет сокращения кишечника, чтобы дать время для усвоения большего количества белка. Это говорит о том, что съедаете ли вы белок сразу или в несколько приемов пищи, может быть не так важно, как показывают некоторые другие исследования.
Это также подтверждается исследованиями, которые показывают, что прерывистое голодание, которое включает в себя ограничение времени приема пищи до определенного количества часов в день, по-видимому, не оказывает негативного влияния на белковый обмен.
Итак, сколько белка может усвоить ваш организм? Ответ не так прост и требует дополнительных исследований.
Где взять белок Как мы уже видели, основными строительными блоками белка являются аминокислоты. Некоторые аминокислоты могут поступать только из потребляемых вами питательных веществ — они известны как незаменимые аминокислоты (EAA).
Ваше тело может производить другие необходимые вам аминокислоты, известные как заменимые аминокислоты.
Белок содержится во многих цельных продуктах. Источники животного белка обычно представляют собой полноценные белки, то есть они содержат все девять незаменимых аминокислот. Говядина, курица, рыба, яйца и молочные продукты — все это примеры высококачественных полноценных белков, которые дадут вам необходимые аминокислоты.
Некоторые растительные белки также являются полноценными белками, например, соевые бобы, лебеда и конопля. Но стоит отметить, что они не содержат таких же высоких уровней незаменимых аминокислот, как белки животного происхождения, поэтому вам, возможно, придется есть их больше.
Многие растительные белки, такие как бобы, чечевица, орехи, овощи, злаки и семена, являются неполноценными. Поскольку они не содержат всех незаменимых аминокислот, вам нужно есть их с другими белками, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества.
Например, фасоль или чечевицу можно сочетать с такими злаками, как коричневый рис, арахисовое масло хорошо сочетается с цельнозерновым хлебом, а семена и орехи можно добавлять в салат.
Если вы интенсивно тренируетесь, велика вероятность того, что вы не сможете получить достаточное количество белка из цельных продуктов, даже с высоким содержанием белка, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Даже если вы не тренируетесь, увеличение потребления белка может улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие и помочь вам процветать, а не просто выживать в течение напряженного дня. В любом случае добавки — это простой и удобный способ получить дополнительный белок, который вам нужен.
В зависимости от ваших конкретных потребностей вы можете выбрать молочный белок, такой как концентрат или изолят сывороточного белка, или казеин.
Для максимального усвоения ищите высококачественные добавки сывороточного белка, такие как Performix ioWhey Protein.
Он содержит оптимизированный по ингредиентам белок ioWhey, который, как было доказано, более биодоступен, чем неоптимизированный белок молочной сыворотки.
Если вы вегетарианец или веган или не переносите молочные продукты, вам может подойти растительный белок, такой как Performix ioPlant или Kaged Muscle Plantein.
Выберите белковую добавку в соответствии с вашими потребностямиВесь белок должен быть переварен, прежде чем он сможет усвоиться, а белки перевариваются с разной скоростью. Если вы хотите получить быстрый заряд белка, выберите тот, который быстро усваивается и, следовательно, быстро доступен для вашего тела. Наиболее быстро усваиваемые белки обычно представляют собой протеиновые порошки с низким содержанием клетчатки и жира, которые могут замедлить процесс.
Например:
- Сывороточный протеин, потребляемый сам по себе, усваивается со скоростью от 8 до 10 граммов в час, поэтому 20 граммов сывороточного протеина, принятых до или после тренировки, будут доступны вашему организму в течение двух часов, но только в течение примерно 90 минут.
- С другой стороны, казеин переваривается гораздо медленнее, всего 6,1 грамма в час. Однако, хотя аминокислоты высвобождаются более постепенно, они доступны в течение 4-5 часов, поэтому казеин часто принимают перед сном, чтобы он мог действовать всю ночь.
- Из белков растительного происхождения быстрее всего усваивается белок гороха. Благодаря последним достижениям в области технологий было доказано, что такие продукты, как Ingredient Optimized ioPea Protein, так же биодоступны, как и сывороточный протеин, и заслуживают внимания.
Как мы уже говорили, прежде чем ваш организм сможет усвоить какой-либо белок, он сначала должен его переварить. Таким образом, все, что вы можете сделать для улучшения пищеварения, также поможет улучшить усвоение белка — при условии, что то, что вы потребляете, достаточно биодоступно.
Попробуйте эти советы:
- Ешьте небольшими порциями в течение дня и убедитесь, что каждый прием пищи включает белок.
- Пока вы наслаждаетесь едой, тщательно пережевывайте каждый глоток, чтобы расщепить пищу и облегчить ее переваривание.
- Ешьте хотя бы часть своей пищи в сыром виде или только слегка приготовленной, чтобы сохранить ферменты, которые помогают вашему организму получить доступ к аминокислотам в пище.
- Пейте белок, а не ешьте его. Жидкости перевариваются быстрее, чем твердые вещества, и поэтому они быстрее усваиваются (если вам нужна скорость). Попробуйте смешать протеиновый порошок с протеиновым коктейлем или смузи.
- Пейте достаточно воды, так как для переваривания белка требуется дополнительное количество воды.
Кроме того, выбирайте продукты, которые прошли независимые испытания и доказали свою высокую биодоступность и, следовательно, очень эффективное усвоение.
Примечание. Если у вас есть какое-либо заболевание, особенно снижение функции почек, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или диетологом, прежде чем добавлять больше белка в свой рацион.
