Наклон таза вперед: 4 упражнения для коррекции переднего наклона таза

4 упражнения для коррекции переднего наклона таза

Передний наклон таза – одна из самых распространенных постуральных дисфункций. Ее легко заметить, посмотрев на человека сбоку. 2 основных визуальных ориентира: большая разница между высотой расположения передних и задних подвздошных остей и избыточный поясничный лордоз.

Что такое передний наклон таза?

Таз – это структура, которая соединяет туловище и ноги. Основные движения таза это – вращения и наклоны. При переднем наклоне таза будет усиливаться поясничный лордоз, тазобедренные суставы начнут сгибаться.

Наш Telegram-канал: https://t.me/kinesiopro

Чтобы определить, есть ли у вас передний наклон таза, станьте спиной вплотную к стене и измерьте расстояние между поясницей и стеной. При «нормальной кривизне» поясницы, пространство между нею и стеной должно пропускать вашу кисть. У мужчин передний наклон в норме составляет 4-7 градусов, у женщин 7-10. Если расстояние между стеной и кистью больше толщены вашей ладони, то вероятно, ваш таз находится в переднем наклоне.

Причины переднего наклона таза

Укорочение мышц сгибателей бедра может вызывать подобную дисфункцию. Подобное укорочение может происходить в следствие длительного пребывание в положении сидя, неправильных тренировок, травм. Когда такой человек встает, то укороченные мышцы тянут таз в передний наклон, вызывая увеличение поясничного лордоза.

Постуральный дисбаланс.

В настоящее время нет исследований, доказывающих прямую связь между чрезмерным поясничным лордозом и болью в пояснице. Но существует исследование, показываю ограничение экстензии, внутренней и наружной ротации бедра у пациентов с хронической, не специфической болью в спине [1]. Все мы знаем, что при ограничение флексии бедра, компенсаторно, будет увеличиваться поясничный лордоз. Работая в целом, с комплексом бедро-таз-поясница, мы сможем значимо помочь пациенту.

С эстетической точки зрения, передний наклон таза не несет особых преимуществ т.к. живот в этом случае будет казаться больше чем он есть на самом деле.

Упражнения для коррекции переднего наклона таза

Существует несколько компонентов на которые необходимо воздействовать, чтобы вернуть таз в исходное положение.

• Укороченные сгибатели бедра;
• Слабые мышцы живота;
• Напряженные мышцы поясницы;
• Слабые ягодичные мышцы.

В процессе практики, я выбрал четыре упражнения для коррекции переднего наклона таза. По одному для каждого из перечисленных выше пунктов. Эти упражнения эффективны как для растяжения одних мышц, так и для усиления других. Они легко выполнимы, поскольку не требуют специального оборудования.

Упражнение 1: увеличение длины мышц-сгибателей бедра

Это упражнение для увеличения длинны флексоров бедра. Попытайтесь сохранять напряжение в мышцах живота и ягодицах во время выполнения этого упражнения.
1. Станьте на колено правой ноги. Левая нога будет стоять на стопе. В профессиональной терминологии это положение называется – на колене и стопе
2. Качнитесь всем телом вперед, двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете тянущее ощущение по передней поверхности бедра (ближе к области тазобедренного сустава). Избегайте увеличения поясничного лордоза.
3.Ощущения растяжения не должны быть чрезвычайно интенсивными. Удерживайте фиксацию от 3 до 5 минут с каждой стороны.
4. Для того что бы увеличить воздействие на более дистальные волокна квадрицепса, согните заднюю ногу в коленном суставе. Это можно сделать, положив что-либо под голеностопный сустав или оперев ногу на стену.

Упражнение 2: опускаем прямые ноги, не отрывая спину от пола

1. Начните, лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Прижмите поясницу к полу.
2. Опускайте обе ноги вниз, сохраняя колени выпрямленными до того момента, когда поясница начнет отрываться от пола.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 20 повторений.
Сохранять поясницу прижатой к полу очень важно. Если спина отрывается от пола, это значит, что мышцы живота перестают работать, и вместо них вы начинают избыточно работать и без того напряженные сгибатели бедра. Может оказаться полезным, если вы будете держать руку между поясницей и полом для большей уверенности, что вы сохраняете спину прижатой к полу. По мере того как сила мышц живота будет нарастать, вы сможете опускать ваши ноги, ниже не отрывая поясницы о пола.

Упражнение 3: мост с выпрямлением ноги.

1. Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах.
2. Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу.
3. Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд.
4. Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой.
5. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Это упражнение тренирует ваши ягодицы, гамстринги и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.

Упражнение 4: вращение таза назад

Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция. Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.

1. Станьте спиной вплотную к стене, пятки на ширине плеч.
2. Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми.
3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку, между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.

При выполнении этого упражнения попросите пациента запоминать ощущения, они понадобятся ему в течение дня.
Интеграция нового положения в более сложный двигательный паттерн:
Когда пациент научится чувствовать более «правильное» положение таза вы можете попросить его удерживать его. В то время пока он будет выполнять более сложные движения. Это может быть любое движение или упражнение, которое вы захотите использовать. Вы можете начать с чего-то более простого, например, сгибание в плечевых суставах, а потом перейти к упражнениям с движением в соседних регионах – приседания.

В заключение:

Правильное положение таза важно для нашего здоровья. Это позволяет оптимизировать двигательный стереотип и разгрузить те регионы, которые и так уже работают избыточно. Поддержание подобного положения в течении дня позволяет стойких результатов постуральной коррекции.

1)Int J Sports Phys Ther. 2015 Feb;10(1):13-20. Passive hip range of motion is reduced in active subjects with chronic low back pain compared to controls. Roach SM1, San Juan JG2, Suprak DN3, Lyda M1, Bies AJ4, Boydston CR.

Что такое наклон таза вперед и как с ним тренироваться

Personal Trainer Development Center написали о 5 шагах по коррекции наклона таза вперед или поясничного гиперлордоза. Зожник перевел для вас эту важную статью.

Наклон таза вперед опознать легко – вот пара самых очевидных признаков:

● Чрезмерный прогиб в пояснице (гиперлордоз),
● Выдающийся вперед живот даже при минимальном проценте жира.

Но есть важный нюанс: наклон – понятие растяжимое. Кто-то просто родился со слегка наклоненным вперед тазом и прекрасно себя чувствует. Но у кого-то наклон таза вперед – нарушение осанки, выработанное из-за ряда одних дисфункций, которые порождают за собой другие проблемы.

Чтобы определить, мешает ли наклон таза вперед конкретному человеку, надо проанализировать работу мышц. Если квадрицепсы и поясница перехватывают нагрузку в упражнениях, сгибатели бедер слишком туги, а ягодичные, бицепсы бедер и пресс – слабы, то это проблема. Такое состояние таза портит технику многих важных упражнений (особенно становой и приседания), приводит к травмам низа спины и даже вызывает боль в коленных суставах. И любой из этих факторов еще больше усугубляет наклон таза вперед, образуя порочный круг.

Что мы знаем о наклоне таза

Так называемое «нейтральное» положение таза в действительности является чуть наклонным вперед – до 5 градусов у мужчин и до 10 у женщин. Это обеспечивает нормальный небольшой прогиб в пояснице. Если же естественного лордоза нет и таз наклонен назад – это тоже может быть нарушением.

Главная особенность наклона таза вперед – короткие и тугие сгибатели бедра. Хотя подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра могут быть укороченными от природы, зачастую мы сами доводим их до этого неправильными тренировками и/или образом жизни. В любом случае эти мышцы могут тянуть таз вперед, ослабляя мышцы задней поверхности (ягодичные и бицепсы бедер).

Также бывает, что причина гиперлордоза – слишком стянутые мышцы низа спины и удлиненные и ослабленные мышцы пресса из-за чего живот выдается вперед даже у худых людей.

Самые распространенные причины наклона таза вперед

Сидячий образ жизни

Чем больше мы просиживаем за столом в течение дня, тем дольше сгибатели бедра остаются в сокращенной позиции (и привыкают к ней). А ягодичные и бицепсы бедер привыкают ничего не делать, служа лишь подушкой. Зато все время напряжены разгибатели спины, удерживающие вертикальное положение корпуса.

Неправильная техника движения

Потом, когда после дня офисного просиживания мы приходим в зал делать полезные упражнения, их уже не удается выполнить качественно. Ягодичные и бицепсы бедер меньше активируются в становой и приседе, зато перерабатывает низ спины, приученный все время напрягаться. И в упражнениях для верха, например, в жиме стоя неправильная осанка влияет на технику. Хотя может казаться, что вы все делаете правильно, со временем (и с повышением рабочих весов) чрезмерный прогиб в поясничном отделе повышает риск травм спины и коленных суставов, а также повреждения бицепса бедра.

Как исправить наклон таза вперед / гиперлордоз

Сперва о том, что «не работает». Поскольку при наклоне таза вперед стянуты сгибатели бедер, то многие считают, что исправить ситуацию можно с помощью растяжки. Логично? Не очень.

1. Растягивание сгибателей бедра не устраняет причину их стягивания. И даже может добавить проблем с поясницей [1].

2. Лучший способ исправить чрезмерный наклон таза вперед – поработать над наклоном назад, практикуя противоположный двигательный паттерн и укрепляя ослабевшие мышцы.

Шаг 1: научитесь наклонять таз назад лежа

Многие люди, страдающие от болей в спине и выпирающего живота из-за гиперлордоза, даже не понимают, как научиться отклонять таз назад. Вот простой первый шаг: лягте на спину и постарайтесь прижать поясницу к полу.

Шаг 2: отрабатывайте то же стоя

Теперь повторите тот же наклон назад стоя, сокращая ягодичные (эта подсказка помогает принять нужное положение).

Примечание от Зожника: первые 2 упражнения – это базовое движение в тайцзи и цигуне, поэтому есть смысл практиковать их для исправления проблемы.

Шаг 3: улучшайте технику становой с помощью блока

Тяга блока между ног – отличное упражнение для правильного «складывания» (тот же двигательный паттерн, что и в становой, наклоне со штангой на плечах и прочих упражнениях)

Три ключевые момента:
1. Держите грудь колесом в начальной позиции,
2. Отводите таз назад при опускании,
3. Сокращайте ягодичные при подъеме.

Но не старайтесь прогибать спину (подробнее об этом – чуть ниже).

Шаг 4: практикуйте планку

Многие делают одну критическую ошибку в планке – держат ее с излишним прогибом в пояснице (то есть излишне наклоненном вперед тазе).

Знаменитый Павел Цацулин предлагает вариант с противоположным эффектом: напрягая пресс и сокращая ягодичные, наклонять таз назад:

О пользе этого написал подробную статью доктор Джон Расин [2]

Шаг 5: правильно держите спину в многосуставных упражнениях

Призыв прогнуть спину важен, когда клиент норовит скруглить, например, при выполнении становой. Однако в случаях чрезмерного наклона таза вперед – это плохой совет. Гиперлордоз и так присутствует, «сознательное» увеличение прогиба может лишь навредить, повышая риск травмы позвоночника. И это касается не только упражнений для низа, наклон таза вперед также мешает правильно выполнять жим или тягу верхнего блока.

В становой и приседании мысленно сосредоточьтесь на работе ног: «раздвигайте пол» (то есть упирайтесь внешними сторонами стоп) и «продавливайте пятками». А позвоночник держите в нейтральном положении – с естественными изгибами.

Что же касается головы (наклона вперед-назад или нейтральной позиции) – надо подбирать индивидуально, а не заставлять всех делать одно и то же. Без фанатизма, конечно: не пялиться в потолок и не вертеть в стороны.

Число повторов и подходов

При обучении всему этому избегайте многоповторных сетов, в которых накапливается утомление (и портится техника). Лучше сделать больше подходов с малым числом качественных повторений без наклона таза вперед.

То же и с планкой Павла – меньше объем и выше интенсивность. Достаточно держать всего по 10 секунд, но с правильной техникой, когда вы действительно стараетесь максимально сокращать пресс и ягодичные, наклоняя таз назад. Делайте 2-4 подхода с паузами отдыха не менее 30 секунд.

Сокращайте ягодичные во всех упражнениях

Полезно заниматься этим не только в приседаниях и тягах, но в любых других упражнениях. Если наклон таза вперед стал серьезной проблемой, то работайте над его устранением и в жимах-тягах для верха, даже в упражнениях для бицепсов и трицепсов. И, разумеется, максимальное сокращение ягодичных должно быть завершающим усилием в становых, приседаниях, мостах и других упражнениях.

Вопросы и ответы

1. Что приводит к чрезмерному наклону таза вперед?

Как уже говорилось в самом начале, обычно лордоз связан с укороченностью и тугостью сгибателей бедра. Однако это может быть и совокупность факторов: слабость и «деактивация» ягодичных и бицепсов бедер, ослабленные мышцы пресса, перенапряженная поясница.

В ряде случаев наклон таза вперед задан генетически и может быть не связан с силой/длиной конкретных мышц. Или же развивается вследствие определенного тренировочного подхода, например, в легкой атлетике наклон таза вперед бывает полезен [3]: короткие сгибатели бедер и растянутые бицепсы бедер помогают быстрее бегать и выше прыгать.

Подобное происходит и с силовиками, как считает Брет Контрерас [4]. Но следует знать, что из-за гиперлордоза нагрузка со «спящих» ягодичных переносится на перенапряженную поясницу.

В каждом случае необходимо оценивать степень влияния наклона таза вперед на технику и здоровье человека индивидуально.

2. Почему тугие бицепсы бёдер не отклоняют таз назад?

Хотя бицепсы бёдер обычно растянуты и ослаблены при наклоне таза вперед, может казаться, что они туги и должны тянуть таз назад. Как объясняет тренер и физиотерапевт Майк Рейнольд [5], таз наклонен вперед из-за укороченных и тугих сгибателей бедра, потому даже здоровые и сильные бицепсы постоянно находятся в растянутом положении, создавая ощущение «тугости». Из-за чего, например, мы с трудом наклоняемся вперед, пытаясь коснуться пальцами пола.

3. Может ли от гиперлордоза болеть спина?

Тут тоже не все так однозначно. По мнению тренера и физиотерапевта Чеда Уотербери, надо оценивать не сам наклон таза вперед, а то, как конкретный индивидуум с ним передвигается и выполняет упражнения. Однако гиперлордоз явно не помогает в тех видах спорта, где необходимо резко поворачивать корпус: гольф, бейсбол, теннис и другие. С такими пациентами Чед первым делом работает над восстановлением нейтрального положения таза.

Также следует протестировать состояние грудного отдела позвоночника: «Любой человек  должен быть в состоянии повернуться на 45 градусов в каждую сторону, сидя с руками за головой». Если верх тела поворачивается в ограниченном диапазоне движения, то для компенсации начинает подключаться поясничный отдел – а вот это уже приводит к хроническим болям.

4. Сколько времени требуется на исправление чрезмерного наклона таза вперед?

Это индивидуально. Чем чаще вы будете вспоминать об устранении гиперлордоза (когда сидите, стоите, ходите, тренируетесь), тем быстрее восстановите нейтральное положение.
Даже если некоторый наклон таза вперед у вас есть от природы, все равно полезно работать над мышцами, наклоняющими таз назад. Это сведет к минимуму риск травм и двигательных дисфункций.

В заключении повторимся, что величина наклона таза вперед задается генетически, потому каждому надо не только визуально оценивать положение таза, но и тестировать гибкость, силу и качество выполнения упражнений прежде, чем расписывать программу коррекции.

Источник: theptdc.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Читайте также на Зожнике:

Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер

Как тренироваться людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Как тренироваться при варикозе

Можно ли тренироваться во время болезни?

20 способов тренироваться умнее

5 Упражнения для наклона таза вперед

Если в повседневной жизни вы много сидите, эти простые движения могут помочь предотвратить наклон таза вперед.

Наклон таза вперед

Таз помогает вам ходить, бегать и поднимать тяжести с земли. Это также способствует правильной осанке.

Наклон таза вперед — это когда ваш таз повернут вперед, что приводит к искривлению позвоночника. Это часто вызвано чрезмерным сидением без достаточного количества упражнений и растяжек, чтобы нейтрализовать последствия сидения в течение всего дня. Если у вас есть передний наклон таза, вы можете заметить, что мышцы передней части таза и бедер напряжены, а мышцы спины слабы. Ваши ягодичные мышцы и мышцы живота также могут быть слабыми. Все это может вызвать:

• боль в пояснице
• боль в бедре и колене
• неправильная осанка
• вынужденное вращение бедрами и коленями

К счастью, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы помочь вашему тазу вернуться в безболезненное нейтральное положение .

Вы можете выполнить так называемый тест Томаса, чтобы определить, есть ли у вас наклон таза вперед.

1. Сядьте на край прочного стола.
2. Лягте спиной на стол так, чтобы ваши ноги свисали со стола в коленях.
3. Подтяните одну ногу к себе, удерживая ее под коленом и сгибая ногу, пока она не упрется в грудь.
4. Повторите с другой ногой.

Если ваш таз выровнен правильно, задняя часть опорной ноги будет касаться стола, когда вы займете это положение.

Если вам нужно вытянуть опорную ногу или повернуть ногу или бедро, чтобы коснуться стола, передние мышцы бедра напряжены. Это, вероятно, сигнализирует о наклоне таза.

Это упражнение поможет расслабить сгибатели бедра и повысить его гибкость.

Поделиться на Pinterest

• Шагните левой ногой вперед и сделайте выпад, пока правое колено не коснется земли. Положите полотенце под колено, если это неудобно. Левая нога должна образовывать угол 90 градусов в колене.
• Выдвиньте таз вперед, напрягая ягодичные мышцы и мышцы живота.
• Наклоняйтесь вперед от правой ноги, пока не почувствуете напряжение в сгибателе бедра и внутренней части бедра правой ноги.
• Задержитесь на 30 секунд, отпустите и повторите до 5 раз.
• Поменять ноги.

Во время этой растяжки вы не должны ощущать напряжения в передней части бедра. Растяжка не должна причинять боль, но вы должны чувствовать легкое напряжение в сгибателях бедра. Следите за тем, чтобы таз был слегка наклонен на протяжении всей растяжки.

Это упражнение укрепит подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Поделиться на Pinterest

• Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол на ширине бедер, руки по бокам.
• Упирайтесь пятками в пол и отрывайте таз от пола, пока верхняя часть тела и бедра не образуют прямую линию.
• Задержитесь на 2 секунды, медленно опуститесь и повторите от 8 до 12 раз.

Убедитесь, что вы напрягаете ягодичные мышцы и мышцы живота, находясь в этом положении, чтобы поддерживать правильное положение моста.

Это упражнение поможет подтянуть брюшной пресс и растянуть спину и ягодичные мышцы.

Поделиться на Pinterest

• Встаньте на четвереньки.
• Поставьте руки на пол на ширине плеч. Совместите бедра с коленями.
• Убедитесь, что ваша спина параллельна земле, а таз находится в нейтральном положении.
• Втяните пупок к позвоночнику и выгните спину на выдохе.
• Задержитесь на 2 секунды, а затем верните позвоночник в нейтральное положение.
• Вытяните одну ногу назад и поднимите ее, пока она не достигнет той же высоты, что и ваше тело, чтобы ваша поднятая нога и тело находились на одной линии. Держите позвоночник в нейтральном положении.
• Удерживайте это положение до 5 секунд, опустите ногу и повторите до 10 раз.
• Сменить ногу.

Это упражнение укрепит мышцы живота и ягодиц, а также подготовит мышцы спины.

Убедитесь, что вытянутая нога находится на одной линии с телом. Слишком сильное выгибание спины может вызвать боль в спине.

Это упражнение для всего тела, которое помогает укрепить, среди прочего, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

Поделиться на Pinterest

• Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
• Опуститесь в сидячее положение, пока бедра не будут параллельны полу. Убедитесь, что вы держите пресс напряженным, а спину в нейтральном положении.
• Поднимитесь в положение стоя и слегка сдвиньте таз вперед, напрягая ягодичные мышцы.
• Повторить от 15 до 20 раз.

Когда вы приседаете, не позволяйте коленям выходить за носки и поворачиваться внутрь. Держите спину в нейтральном положении. Не сглаживайте изгиб нижней части спины и не выгибайте спину слишком сильно. Напрягите мышцы живота и ягодичные мышцы.

Совет: посмотрите прямо перед собой и представьте, что вы собираетесь сесть на стул.

Это упражнение помогает укрепить мышцы живота и растянуть мышцы нижней части спины.

Поделиться на Pinterest

• Лягте спиной на пол в нейтральном положении, ноги согнуты, носки смотрят вперед.
• Втяните пупок к позвоночнику, толкая таз к потолку.
• Напрягите ягодичные мышцы и мышцы бедра, наклоняя таз вперед. Задержитесь на 5 секунд.
• Сделайте 5 подходов по 20 повторений.

Это упражнение поможет вашему позвоночнику принять правильное нейтральное положение, поэтому обязательно следите за своим прогрессом.

Длительное сидение без адекватных упражнений на растяжку и укрепление может привести к наклону таза вперед, что приведет к чрезмерному искривлению позвоночника. Помимо нарушения осанки, это состояние может вызвать боль в спине и бедре. Вы можете исправить передний наклон с помощью упражнений, растяжек и массажа.

Если ваша работа связана с длительным сидением, обязательно встаньте и сделайте несколько простых упражнений на растяжку или попробуйте заменить сидячий обед прогулкой.

5 Упражнения для исправления

Наклон таза назад и дисбаланс осанки часто возникают из-за отсутствия движения. Укрепление и растяжка мышц ног и кора обычно помогает улучшить осанку.

Дисбаланс тела часто возникает из-за недостатка движения, особенно у людей, которые большую часть дня сидят. Отсутствие движения способствует:

• слабые и напряженные мышцы ног
• укороченные сухожилия вокруг костей таза
• неправильный баланс
• плохая осанка

Все эти факторы могут вызвать наклон таза назад. Это когда ваши ягодицы втягиваются внутрь, а верхняя часть тела округляется назад.

Подобно наклону таза вперед, при котором нижняя часть спины прогибается внутрь, наклон таза назад создает большую нагрузку на нижнюю часть спины. В конечном итоге это может привести к болям в спине, в том числе к ишиасу, то есть боли, которая проходит по задней части одной из ваших ягодиц или бедер.

С помощью упражнений можно исправить наклон таза назад. Изучите пять упражнений, которые помогут укрепить мышцы ног и кора и улучшить осанку.

Читать далее: 5 простых упражнений с пенопластовым валиком »

Выпады развивают ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Сильные мышцы ног могут помочь исправить наклон таза назад, предотвращая доминирование какой-либо одной мышцы.

Инструкции

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, поставив ноги вместе, и выставьте правую ногу перед собой.
2. Согните правую ногу под углом 90 градусов. Другое колено должно касаться пола, а правая нога все еще находится под углом 90 градусов. Зеркало может помочь вам проверить свое положение. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Сделайте шаг вперед левой ногой и сформируйте угол 90 градусов, чтобы коснуться правым коленом пола.
4. Повторить 3 подхода по 10–15 выпадов.

Предупреждение: Не сгибайте колени дальше пальцев ног, это может повредить колени. Если у вас больные колени, вы можете пропустить выпады и вместо этого поработать над другими упражнениями для ног.

Подробнее: Упражнения для кора и бедер для коррекции провисания назад »

Подколенные сухожилия — это три задние мышцы ног. Сидение и стояние в течение длительного времени может привести к их напряжению, что может привести к плохой осанке.

Инструкции

Поделиться на Pinterest

1. Сядьте на жесткий стул без подушки и вытяните одну ногу перед собой.
2. Наклонитесь вперед от бедра, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.
3. Удерживать 10–30 секунд.
4. Переключитесь на другую ногу и повторите с другой стороны.

Подробнее: Альтернативы выпадам, которые стоит попробовать »

Это упражнение называется «супермен», потому что оно выглядит как супергерой в полете. Это может помочь укрепить нижнюю часть спины и большие ягодичные мышцы, связанные с тазом.

Инструкции

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на пол на живот и вытяните руки перед собой.
2. Поднимите грудь от пола и попытайтесь удерживать это положение от 10 до 30 секунд. Затем ниже.
3. Повторите 3 подхода с 10-секундным перерывом между ними.

Внимание: Если у вас больная спина, лучше пропустить это упражнение. Вы также можете постелить на пол полотенце или коврик, чтобы сделать это упражнение более комфортным.

Этот участок получил свое название из-за вертикального положения ядовитой кобры. Поза кобры идеальна для наклона таза назад, так как удлинение тела спереди задействует мышцы позвоночника, спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

Улучшенная гибкость позвоночника поддерживает правильную осанку и уменьшает дискомфорт в пояснице, особенно если вы испытываете менструальные боли, которые естественным образом вызывают желание сгорбиться.

Инструкции

Поделиться на Pinterest

1. Начните с положения живота на коврике. Согните ноги на одной линии с бедрами, направьте пальцы ног и вдохните в следующее движение.
2. Аккуратно согнув руки в локтях, оттолкнитесь от пола, пока не почувствуете растяжение в спине.
3. Следите за тем, чтобы не блокировать локти, поддерживая свой вес руками и запястьями в течение 15–30 секунд. Делайте глубокие вдохи и выдохи, входя и выходя из позы.

Предупреждение: Для модифицированной позы Кобры, которая не так сильно нагружает спину или шею, оставайтесь с согнутыми локтями и животом на полу. Направьте взгляд вперед, наклонив подбородок вниз в удобное положение.

Прокат пены, также называемый само-миофасциальным расслаблением, по сути похож на массажную терапию. Это отличное упражнение после тренировки, которое помогает снять напряжение в различных частях тела. Вы можете купить пенопластовые валики онлайн или в магазинах спортивных товаров.

Прокатывание пены ослабляет фасцию или соединительную ткань под кожей, что необходимо для правильного движения. Вы можете выполнять пенопластовый валик любой частью тела, но сосредоточение внимания на ногах может помочь наклонить таз назад.

Инструкции

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на бок и положите пенопластовый валик под область икр.
2. Медленно прокатайте пенопластовый валик вверх по голени и сосредоточьтесь на любой «горячей точке». Это область, где вы чувствуете дополнительное напряжение или стеснение.
3. Перекатывайтесь по этой области в течение 30 секунд.
4. Поменяйте ноги и выполните то же движение.