Для увеличения массы тела питание: Питание для набора мышечной массы

Диета для роста мышц или правильное питание для набора мышечной массы

Понятие «диета для роста мышц» у многих ассоциируется с повышением количества потребляемого белка, то есть мяса. На деле питание должно быть сбалансированным, содержать продукты, богатые белками, углеводами и полезными веществами. Обратите внимание не только на качество пищи, но и на время ее приема – это поможет достичь желаемой цели быстрее.

Принципы питания для роста мышц

Известно, что для того, чтобы прибавить в весе, нужно увеличить количество потребляемых калорий. Чтобы увеличить мышечную массу потребуется сделать то же самое. Только питание должно быть особым, с минимальным количеством жиров.

1. Белок. Считается строительным материалом для мышечных волокон.
2. Углеводы. Отвечают за энергию, помогают пополнить запас сил для тренировок.
3. Витамины и микроэлементы. Обеспечивают нормальное функционирование жизненно важных органов и систем.

А вот от жиров, быстрых углеводов и сахаров лучше отказаться, поскольку они не принесут организму никакой пользы.

Количество жирной пищи сокращается на 25-30%.

Сложных углеводов придется потреблять меньше на 25-35%.

Для эффективного снижения массы тела придется сократить не только количество потребляемых калорий, но и суточное потребление жиров, углеводов и белков. Животный белок заменяют растительным, что позволяет набрать мышечную массу и при этом избежать проблем с весом.

Увеличение калорийности рациона чревато набором массы тела, поэтому так важно отказаться от «неправильных продуктов», которые способствуют ожирению.

Суточная норма белка для роста мышц

Чтобы набрать необходимую мышечную массу количество белков, входящих в рацион не должно превышать 190 грамм. Этот показатель вариативен и во многом зависит от пола человека, его массы тела и результата, которого он желает достичь.

Если человек занимается спортом, тренируется в зале, то для укрепления мышц ему требуется 1,5-2,5 грамма белка из расчета на 1 килограмм веса.

Увеличение количества потребляемой белковой пищи не принесет желаемого результата, если человек продолжит питаться неправильно. Важен баланс, совокупное сочетание.

Итак, поговорим о нормах белка для женщин и для мужчин:

145 грамм, 155 грамм, 167 грамм, 170-175 грамм.

190 грамм, 185-190 грамм, 200 грамм, 210 грамм.

не больше 50 кг, 60 кг, не меньше 70 кг, 80 кг.

115 грамм, до 126 грамм, 135 грамм, не меньше 145 грамм.

придется повысить до 155 грамм, не меньше 165 грамм, до 175 грамм, не меньше 185 грамм.

Если белка будет много, то возникнут проблемы не только с весом. Чрезмерная концентрация вещества приведет к нарушениям в работе почек, сердца и сосудов, окажет излишнее давление на печень и поджелудочную.

Важность времени приема пищи

При составлении рациона внимание обращают на характеристики продуктов и их калорийность, а также на склонность человека к полноте. Это влияет на время приема пищи.

Если набор веса идет быстро, то основной прием пищи переносят, он проходит в утренние часы, ужинать придется до 6 часов вечера. Основным считают обед. После 3 часов дня «упор» делают на здоровую пищу – фрукты, овощи, кисломолочные продукты.

Поговорим о том, что лучше есть на завтрак, обед и ужин, это позволит составить представление о том, каким должен быть рацион:

1. На завтрак лучше есть пищу богатую белками, речь идет об омлете, яичнице с беконом и т.д. Завтракать лучше в 7-8 часов утра.
2. В обед предпочтение отдается продуктам, содержащим углеводы и белки. Подобное сочетание позволяет получить строительный материал для мышц и заряд сил и энергии для тренировок. Обедают до 3 часов дня. В перерыве между трапезами утолить голод помогут сухофрукты и орехи.
3. В качестве полдника или второго обеда: фрукты, кисломолочные продукты, салат из свежих овощей с натуральным йогуртом. Прием пищи проводят в 18-19 часов.
4. На ужин рекомендуется есть легкую пищу, не нагружающую желудок, предпочтение отдается супам на овощном бульоне, творогу, кефиру. Ужинать лучше не позднее 21 часа.

Продукты для роста мышц

Нежирное мясо: говядина, телятина, индейка, кролик

Перечень лучших продуктов, которые могут стать основой диеты, способствующей росту мышц:

1. Рыба жирных сортов. Она богата полезными омега-3 кислотами. Рекомендуется кушать рыбу не меньше 2 раз в неделю.
2. Обезжиренный йогурт, кефир и молоко. Можно включить в район сыры и небольшое количество сливочного масла.
3. Яйца – с этим продуктом стоит быть осторожнее, в рамках диеты не запрещается съедать до 10 яиц в неделю. Чтобы избежать проблем с холестерином съедайте не больше 3 желтков в неделю.
4. В качестве сложных углеводов выступают крупы, это могут быть каши, сваренные на молоке или на воде – без сахара и соли.

Меню на неделю для роста мышц

Поговорим о том, какой рацион подойдет для наращивания мышечной массы, рассмотрим вариант на неделю. Меню можно составить самостоятельно, внеся в предложенный вариант определенные коррективы.

На завтрак можно съесть овсяную кашу, приготовленную на молоке. Запить все стаканом чая с лимоном, дополнить 2-3 бутербродами с сыром.

Стоит приготовить телятину с картофелем. Блюдо тушить или запекать в горшочке. Дополнит обед чашка зеленого чая с лимоном и медом.

На ужин порадуйте себя творогом, смешайте его с небольшим количеством обезжиренного кефира или натурального йогурта, украсьте блюдо половиной банана.

В этот день в качестве источника белков будет выступать омлет с овощами и зеленью. Предварительно обжарьте на масле оливы помидоры, лук, потом смешайте яйца с молоком и залейте ими овощи. Блюдо хорошо сочетается со свежевыжатым соком апельсина и тостами из ржаного хлеба с отрубями.

Свежевыжатый морс из клюквы хорошо сочетается с теплым салатом из овощей и морепродуктов. Можно скушать курицу с гречкой или рисом.

На ужин едим 1 яблоко и натуральный йогурт, запиваем стаканом кефира или зеленым чаем с шиповником.

Разнообразить рацион поможет хорошо известное блюдо – гречка с молоком. В качестве дополнения используем бутерброды с сыром и помидорами. Запить все можно горячим шоколадом или чашкой какою.

Готовим рангу с фасолью и телятиной, дополняем его салатом из свеклы и капусты, в качестве заправки используем масло оливы. Запиваем обед водой или чаем.

Смешиваем творог с изюмом (можно использовать другие сухофрукты, по вкусу), запиваем его кефиром.

В этот день можно съесть салат из свежих овощей и омлет с морепродуктами. Для его приготовления понадобятся креветки. Предварительно обжарьте их на оливковом масле, потом залейте взбитыми яйцами. Чай или яблочный сок выступят в качестве напитка.

Запекаем рыбу в духовом шкафу, отвариваем рис, жарим на сковородке грибы с луком. Готовим рыбу с рисом и грибами, запиваем ее водой.

На ужин отвариваем индюку и делаем салат из свежих овощей. В качестве заправки к салату используем масло оливы или натуральный йогурт.

Готовим пшеничную кашу на молоке, запиваем ее горячим зеленым чаем.

Делаем биточки из куриной грудки, в качестве гарнира подойдет перловка, картофель или фасоль. На закуску делаем салат с сыром и овощами. Запиваем все морсом или компотом из ягод.

Натуральный йогурт, несколько фруктов, бутерброды с сыром и стакан кефира.

В этот день на завтрак можно съесть салат из свежих овощей с сыром. Сделать 2-3 бутерброда с ветчиной. Запить все можно теплым молоком или молочным коктейлем.

Готовим тыквенную кашу с медом. Запиваем блюдо несладким чаем, можно просто водой или компотом.

Предпочтение стоит отдать запеченной или приготовленной на пару рыбе, она хорошо сочетается с рисом, гречкой или свежими овощами. Запиваем все кефиром, ряженкой или чаем с лимоном и медом.

Перловая каша с чашечкой какою станет прекрасным воскресным завтраком.

Отвариваем макароны из твердых сортов пшеницы, запекаем в духовом шкафу кролика или индейку. Запиваем основное блюдо компотом из фруктов или соком.

Готовим суп из овощей, съедаем все совместно с 2-3 бутербродами с сыром. Запиваем кефиром или чаем, подойдет и стакан чистой воды.

Чем отличается спортивная диета для подростков

Лицам, не достигшим возраста 18 лет придерживаться определенных правил не стоит. В подростковом возрасте диета может нанести организму серьезный вред. Но если речь идет о подростке, который занимается спортом, то для поддержания формы или наращивания мышечной массы, стоит:

Не рекомендуется жестко ограничивать количество потребляемых калорий или исключать из рациона определенные продукты питания. Ограничения затрагивают еду, неспособную принести организму пользу.

При соблюдении диеты, рост мышечной массы зависит от множества факторов. Этот процесс обусловлен не только питанием, но и усиленными тренировками. Подкрепить организм и оптимизировать его деятельность поможет комплексный подход.

Який протеїн краще при наборі маси худими?

Для повышения мышечной массы или ее поддержания основным фактором, способствующим набору веса, выступает увеличение количества потребляемых калорий.

Получение необходимого количества калорий из продуктов питания в некоторых случаях не представляется возможным. Благодаря специальным добавкам можно увеличить потребление калорий и тем самым увеличить массу тела.

Что лучше есть для набора веса?

Увеличение массы тела должно осуществляться на основе приема правильной пищи. Потребление газировок, кондитерских изделий и фастфуда на начальных этапах способствует набору веса, однако вместе с тем, увеличит риск развития сердечно-сосудистых патологий, сахарного диабета и онкологических заболеваний (1).

Правильным подходом к увеличению массы тела является постепенный набор мышечной массы и подкожного жира с помощью сбалансированного рациона питания (2). Абдоминальный набор жира, по данным некоторых исследований, может повышать риск возникновения онкологии (3).

Повышение липидов в организме увеличивает риск развития сахарного диабета 2-го типа и других патологий даже у лиц без лишнего веса (4).

Для правильного набора веса необходимо отдавать предпочтение продуктам питания, которые в больших количествах содержат питательные вещества, также необходимо придерживаться здорового образа жизни (полноценный качественный сон, минимизация стресса).

В чем важность набора веса?

Многие люди в мире имеют недостаточную массу тела. Это может быть вызвано генетическими факторами или быстрыми процессами метаболизма в организме, также этому способствует недостаточное питание или наличие сопутствующих патологий.

Как для ликвидации недостаточности массы тела, так и для набора мышечной массы во время тренировок, принцип набора веса одинаковый.

Чем опасен недостаточный вес?

Недостаточная масса тела может негативно сказываться на здоровье человека. В ходе исследований определено, что у людей с недостаточной массой тела риск смерти возрастает в два раза больше, чем у людей, страдающих ожирением (5). В ходе другого исследования было выявлено, что низкий индекс массы тела в среднем возрасте может сопровождаться повышением риска для здоровья (6).

Недостаточный вес может ухудшать иммунитет, повышать риск возникновения инфекционных патологий, способствовать развитию остеопороза и возникновению переломов костей, а также быть фактором появления проблем с фертильностью (7).

Также у людей с недостаточным весом часто выявляется возрастная мышечная атрофия. Кроме того, может повышаться риск развития деменции (8). У детей низкий вес может приводить к снижению темпов роста и развития (9).

Способы набора массы тела для худых

Вне зависимости от причины необходимости набора массы тела, существует ряд универсальных методов.

Для того чтобы масса тела увеличивалась, необходимо создание профицита калорий. Таким образом, количество потребляемых калорий должно быть больше потребности в них. Количество необходимых калорий рассчитывается с помощью специального калькулятора.

Для равномерного и стабильного набора массы необходимо ежедневно потреблять на 300-500 калорий больше, чем положено. Для быстрого набора массы нужно потреблять на 700-1000 калорий больше, чем составляет ежедневная потребность.

Следует учитывать, что данный показатель, рассчитанный с помощью калькулятора, имеет приблизительное значение. Потребность в калориях может варьироваться в зависимости от деятельности во время дня.

Как принимать протеин для набора массы?

Потребление белка животного происхождения с продуктами питания важно для здоровья человека (10).

Для стимуляции роста костей и скелетных мышц у людей со средней физической активностью рекомендуемая норма потребления белка составляет от 1 до 1,6 грамма на килограмм массы тела в день (11). Прием до 2 граммов белка на килограмм массы тела является оптимальным. Верхний предел приема протеина составляет 3.5 грамма на килограмм массы тела в день.

Потребляйте продукты с высоким содержанием белка: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи. Использование добавок, содержащих сывороточный протеин, может использоваться при наличии трудностей с приемом достаточного количества белка с продуктами питания.

Следует учитывать, что потребление белков в высоких количествах может снижать аппетит и чувство голода, что осложняет получение достаточного количества калорий (12). Кроме того, чрезмерное потребление протеина для набора веса может повышать риск возникновения сердечно-сосудистой патологии (13).

Часто в процессе похудения многие люди ограничивают потребление углеводов и жиров. Такое употребление питательных веществ может осложнять получение достаточных количеств калорий и препятствовать набору массы.

Старайтесь есть продукты, богатые не только белками, но и углеводами, липидами, во время каждого приема пищи. Необходимо придерживаться не менее 3 приемов пищи ежедневно и добавлять в рацион закуски с высоким содержанием калорий.

Потребляйте в больших количествах фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые. Необходимо отдавать предпочтение высококалорийным продуктам. Не следует есть чрезмерное количество овощей и фруктов. Клетчатка во фруктах и ​​овощах может привести к более быстрому чувству насыщения, препятствуя потреблению достаточного количества калорий.

Добавки для набора веса

Существует ряд добавок, способствующих набору веса: протеиновые порошки, гейнеры, креатин и предтренировочные комплексы. Для набора массы необходимо принимать добавки совместно со сбалансированным рационом питания (14).

Для создания профицита калорий лучшим решением станет прием протеиновых порошков и гейнеров, а для набора массы при выполнении силовых упражнений подойдут креатиновые порошки и предтренировочные комплексы.

Белковые порошки

Употребление белка без профицита калорий и регулярных занятий спортом не способствует набору сухой мышечной массы (15). Не следует применять протеин для набора мышечной массы, если потребление белка возможно из продуктов питания. Однако добавки могут выступать удобным способом получения белка для людей с плотным графиком, осложняющим контроль за приемами пищи.

Гейнеры

Подходят людям, которые не могут поддерживать профицит калорий только благодаря рациону. Состав может различаться в разных изделиях. Некоторые гейнеры могут содержать искусственные подсластители, которые могут провоцировать возникновение побочных эффектов, поэтому перед приобретением данных изделий необходимо уделять особое внимание их составу.

В гейнерах содержится большее количество калорий, жиров и углеводов, нежели в протеиновых порошках.

Несмотря на то, что при добавлении гейнеров к диете увеличивается количество потребляемых калорий, для многих людей данные изделия могут не подходить, поскольку некоторые продукты имеют неприятную консистенцию и вкус.

Гейнеры удобны для потребления в дороге. В другое время заменить прием гейнера может смузи или смеси, богатые питательными веществами, протеиновый коктейль для набора массы.

Креатин

Удобен для лиц, планирующих нарастить мышечную массу в ходе занятий спортом. Как и другие добавки могут вызывать побочные эффекты: задержку воды в организме, при больших дозах — расстройства пищеварения (16).

Креатин может помогать в приросте сухой мышечной массы благодаря повышению физической работоспособности. Во время приема креатина как добавки его концентрация растет в мышечной ткани. Это способствует повышению производительности, росту мышц. Тем не менее большинство добавок креатина имеет малое количество калорий, поэтому для поддержания оптимального калорийного уровня необходимо комбинировать данные изделия с другими добавками (17).

Основная рекомендация по приему креатина: следует начинать прием продукта с нагрузочной дозы, составляющей 20 грамм в день, разделенной на 4 порции, на протяжении 5-7 дней. Далее следует принимать креатин в дозе 3-5 г в день для поддержания уровня креатина.

Прием креатина у некоторых людей может сопровождаться кратковременным значительным увеличением массы тела за счет изменения баланса жидкости в организме.

Предтренировочный комплекс

Данный вид добавок подходит при наборе мышечной массы во время занятий спортом. Некоторые ингредиенты, входящие в состав предтренировочного комплекса, могут вызывать нежелательные реакции (18). Бета-аланин провоцирует возникновение покалываний в теле, а кофеин повышает раздражительность, повышает артериальное давление, ухудшает сон и повышает уровень стресса у некоторых лиц (19).

Предтренировочные добавки позволяют тренироваться дольше с большей интенсивностью, что оказывает косвенное влияние на увеличение веса (20). Физическую работоспособность при приеме предтренировочных добавок обеспечивают кофеин, бета-аланин, нитраты, креатин и малат цитруллина, входящие в состав изделий (21). Учитывайте, что на увеличение количества потребляемых калорий с помощью данной группы добавок не следует рассчитывать.

Как выбрать подходящий протеин для набора массы?

Планируя приобрести добавку следует учитывать ряд параметров:

• Для повышения работоспособности во время занятий спортом делать выбор стоит в пользу предтренировочного комплекса или креатиновой добавки. Для создания профицита калорий подойдет гейнер или протеиновый порошок.
• Поскольку состав добавок сильно различается по содержанию калорий, липидов, протеинов и углеводов, при подборе необходимо учитывать индивидуальные потребности в определенных видах питательных веществ.
• Некоторые виды добавок могут содержать дополнительное количество микроэлементов и клетчатки, позволяющие восполнить их содержание в организме не только с помощью продуктов питания.
• Необходимо учитывать диетические предпочтения, поскольку в составе изделий могут присутствовать определенные аллергены, а также компоненты, которые не подходят для вегетарианцев и веганов.
• Особенности активных ингредиентов. Для повышения производительности во время занятий спортом, а также для оптимизации питания следует обратить внимание на добавки, в состав которых входит кофеин, креатин и бета-аланин.
• Для того чтобы добавки полноценно соответствовали индивидуальным потребностям и предпочтениям следует внимательно ознакомиться с составом. В некоторых добавках присутствует большое количество искусственных подсластителей, красителей, консервантов, загустителей, потребление которых некоторыми людьми ограничивается.
• В некоторых гейнерах и протеиновых порошках может быть высокое содержание сахара. При потреблении сахара благодаря другим источникам питания необходимо отдавать предпочтение добавкам с малым количеством сахара в составе.

1. Pacheco LS, Lacey JV Jr, Martinez ME, Lemus H, Araneta MRG, Sears DD, Talavera GA, Anderson CAM. Sugar-Sweetened Beverage Intake and Cardiovascular Disease Risk in the California Teachers Study. J Am Heart Assoc. 2020 May 18;9(10):e014883. doi: 10.1161/JAHA.119.014883. Epub 2020 May 13. PMID: 32397792; PMCID: PMC7660873. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.014883
2. Bosomworth NJ. Normal-weight central obesity: Unique hazard of the toxic waist. Can Fam Physician. 2019 Jun;65(6):399-408. PMID: 31189627; PMCID: PMC6738397. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6738397/
3. Chakraborty, D. , Benham, V., Bullard, B. et al. Fibroblast growth factor receptor is a mechanistic link between visceral adiposity and cancer. Oncogene 36, 6668–6679 (2017). https://doi.org/10.1038/onc.2017.278
4. Escobedo-de la Peña J, Ramírez-Hernández JA, Fernández-Ramos MT, González-Figueroa E, Champagne B. Body Fat Percentage Rather than Body Mass Index Related to the High Occurrence of Type 2 Diabetes. Arch Med Res. 2020 Aug;51(6):564-571. doi: 10.1016/j.arcmed.2020.05.010. Epub 2020 May 29. PMID: 32482372. https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0188440919310045
5. Elagizi A, Kachur S, Lavie CJ, Carbone S, Pandey A, Ortega FB, Milani RV. An Overview and Update on Obesity and the Obesity Paradox in Cardiovascular Diseases. Prog Cardiovasc Dis. 2018 Jul-Aug;61(2):142-150. doi: 10.1016/j.pcad.2018.07.003. Epub 2018 Jul 5. PMID: 29981771. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033062018301300?via%3Dihub
6. Lorem GF, Schirmer H, Emaus N. What is the impact of underweight on self-reported health trajectories and mortality rates: a cohort study. Health Qual Life Outcomes. 2017 Oct 2;15(1):191. doi: 10.1186/s12955-017-0766-x. PMID: 28969649; PMCID: PMC5625617. https://hqlo.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12955-017-0766-x
7. Xiang BY, Huang W, Zhou GQ, Hu N, Chen H, Chen C. Body mass index and the risk of low bone mass-related fractures in women compared with men: A PRISMA-compliant meta-analysis of prospective cohort studies. Medicine (Baltimore). 2017 Mar;96(12):e5290. doi: 10.1097/MD.0000000000005290. PMID: 28328798; PMCID: PMC5371435. https://journals.lww.com/md-journal/Fulltext/2017/03240/Body_mass_index_and_the_risk_of_low_bone.1.aspx
8. Kang, S.Y., Kim, YJ., Jang, W. et al. Body mass index trajectories and the risk for Alzheimer’s disease among older adults. Sci Rep 11, 3087 (2021). https://doi.org/10.1038/s41598-021-82593-7
9. Bialo SR, Gordon CM. Underweight, overweight, and pediatric bone fragility: impact and management. Curr Osteoporos Rep. 2014 Sep;12(3):319-28. doi: 10.1007/s11914-014-0226-z. PMID: 24986712; PMCID: PMC5879440.  https://link.springer.com/article/10.1007/s11914-014-0226-z
10. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65. doi: 10.1039/c5fo01530h. PMID: 26797090. https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2016/FO/C5FO01530H
11. Bray GA, Redman LM, Rood J, de Jonge L, Smith SR. Effect of Overeating Dietary Protein at Different Levels on Circulating Lipids and Liver Lipid: The PROOF Study. Nutrients. 2020 Dec 11;12(12):3801. doi: 10.3390/nu12123801. PMID: 33322340; PMCID: PMC7763540. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3801
12. Zhu R, Fogelholm M, Larsen TM, Poppitt SD, Silvestre MP, Vestentoft PS, Jalo E, Navas-Carretero S, Huttunen-Lenz M, Taylor MA, Stratton G, Swindell N, Kaartinen NE, Lam T, Handjieva-Darlenska T, Handjiev S, Schlicht W, Martinez JA, Seimon RV, Sainsbury A, Macdonald IA, Westerterp-Plantenga MS, Brand-Miller J, Raben A. A High-Protein, Low Glycemic Index Diet Suppresses Hunger but Not Weight Regain After Weight Loss: Results From a Large, 3-Years Randomized Trial (PREVIEW).
    Front Nutr. 2021 Jun 1;8:685648. doi: 10.3389/fnut.2021.685648. Erratum in: Front Nutr. 2021 Jul 23;8:736531. PMID: 34141717; PMCID: PMC8203925. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.685648/full
13. Zhang X, Sergin I, Evans TD, Jeong SJ, Rodriguez-Velez A, Kapoor D, Chen S, Song E, Holloway KB, Crowley JR, Epelman S, Weihl CC, Diwan A, Fan D, Mittendorfer B, Stitziel NO, Schilling JD, Lodhi IJ, Razani B. High-protein diets increase cardiovascular risk by activating macrophage mTOR to suppress mitophagy. Nat Metab. 2020 Jan;2(1):110-125. doi: 10.1038/s42255-019-0162-4. Epub 2020 Jan 23. Erratum in: Nat Metab. 2020 Sep;2(9):991. PMID: 32128508; PMCID: PMC7053091. https://www.nature.com/articles/s42255-019-0162-4
14. Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173. doi: 10.7570/jomes20028. PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343. https://www.jomes.org/journal/view.html?doi=10.7570/jomes20028
15. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0173-z
16. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w. PMID: 33557850; PMCID: PMC7871530. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-021-00412-w
17. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10. 1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0173-z
18. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-020-00383-4
19. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15;12:30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y. PMID: 26175657; PMCID: PMC4501114. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-015-0090-y
20. Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 8;15(1):41. doi: 10.1186/s12970-018-0247-6. PMID: 30089501; PMCID: PMC6083567. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-018-0247-6
21. Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, Higgins MF, Newbury JW, Trexler E, Faghy MA, Bridge CA. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2021 Dec;121(12):3283-3295. doi: 10.1007/s00421-021-04774-6. Epub 2021 Aug 21. PMID: 34417881; PMCID: PMC8571142. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-021-04774-6

Здоровая прибавка в весе

Авторы: Эстер Эллис, MS, RDN, LDN

Опубликовано: 16 января 2020 г. набрать или восстановить вес, если:

• У вас было серьезное заболевание или длительная госпитализация
• Ваш вес ниже нормального и вы хотите чувствовать себя лучше
• Вы спортсмен, который хочет нарастить силу и мышечную массу, чтобы работать лучше
• Вы стали старше и непреднамеренно похудели

Для тех, кому это необходимо, набор веса может привести к общему улучшению здоровья и функциональности.

Вот несколько советов, как правильно и без вреда для здоровья набрать мышечную или костную массу:

Будьте реалистичны в отношении своего телосложения

Генетика играет важную роль в физическом телосложении и мускулатуре. Если вы худы, но здоровы, присмотритесь к своим родителям, братьям и сестрам. Человеческое тело может измениться в ограниченной степени посредством тренировок с отягощениями и увеличения потребления пищи, но радикальные изменения формы тела могут быть нездоровыми или устойчивыми. Люди, которые пытаются набрать вес после болезни или операции, обычно набирают вес легче, чем худощавые от природы.

Держитесь подальше от уловок и добавок

Так же, как продаются продукты для быстрой потери веса, существуют также продукты, продаваемые для «чудесного» набора веса. Самый умный совет в любом случае один и тот же: если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это может не сработать. Откажитесь от дорогих добавок и сэкономьте деньги на вкусных продуктах, богатых питательными веществами.

Сначала сосредоточьтесь на качестве, а затем на количестве

Ключ к здоровому набору веса — как можно чаще выбирать продукты, богатые питательными веществами. Потребление большего количества продуктов с пустыми калориями, таких как безалкогольные напитки, конфеты и чипсы, не является успешным способом нарастить мышечную массу, укрепить кости или восстановить ткани после операции. Для разумного набора веса вам нужна питательная сила всех групп продуктов: (см. MyPlate.)

• Если у вас плохой аппетит, ешьте пять-шесть раз в день. Пейте жидкости до и после еды, но не вместе с ними. Это помогает оставить больше места для еды.
• Добавляйте к своим обычным продуктам концентрированные калории, например тертый сыр на чашке чили. Намажьте цельнозерновой кекс арахисовым или миндальным маслом.
• Избегайте «облегченных» или «низкокалорийных» продуктов и отдавайте предпочтение полножирным или традиционным вариантам.
• Приготовьте горячую овсянку или другую кашу на молоке, а не на воде. Добавьте сухое молоко, мед, сухофрукты или орехи после приготовления.
• Украсьте салат полезными маслами, такими как оливковое масло, цельные оливки, авокадо, орехи и семена подсолнечника.
• Накачайте супы, запеканки, пюре и жидкое молоко 1-2 столовыми ложками сухого молока.
• Запишитесь на прием к зарегистрированному диетологу-нутрициологу , чтобы разработать план питания, который поможет вам набрать вес здоровым способом с помощью продуктов, которые вам нравятся.

Ищете достоверную информацию и рекомендации по питанию? Сеть сертифицированных специалистов в области пищевых продуктов и диетологии Академии питания и диетологии готова помочь!

См. Каталог

Amazon.com: Optimum Nutrition Serious Mass Weight Gainer Protein Powder, витамин C, цинк и витамин D для поддержки иммунитета, шоколад, 6 фунтов (упаковка может отличаться): Health & Household

4,5 4,5 из 5 звезд 67 172 рейтинга

Amazon’s Choice предлагает товары с высокими оценками и выгодными ценами, доступные для немедленной отправки.

Выбор Амазонки в спортивном питании Гейнеры от Optimum Nutrition

Временно отсутствует на складе.
Мы прилагаем все усилия, чтобы как можно скорее вернуться на склад.

Видно краткое содержание, дважды нажмите, чтобы прочитать полное содержание.

Отображается полный контент, дважды нажмите, чтобы прочитать краткий контент.

• ---

• Шоколад

  ---

• Ваниль

  ---

• Банан

  ---

  См. доступные варианты

• Шоколадно-арахисовое масло

  ---

  См. доступные варианты

• Клубника

  ---

  См. доступные опции

Обновлены другие варианты на основе этого выбора

Посмотреть все 5 вариантов

• ---

• 8,0 порций (упаковка из 1 шт. ) 9023 10009 10080 900 2 фунта (упаковка из 1 шт.)

  ---

• 6 фунтов (1 шт. в упаковке)

  ---

  См. доступные варианты

• 16,0 порций (упаковка из 1 шт.)

  ---

  См. доступные варианты

Обновлены другие параметры на основе этого выбора

Посмотреть все 4 варианта

Примечание: Продукты с электрическими вилками предназначены для использования в США.