Домашний тренировка: как заниматься дома и в зале

Приложения и сайты для домашних тренировок

Велнес

Ангелина Никитина

2 марта 2023 18:50

Домашние тренировки были особенно популярны во время пандемии коронавируса — их до сих пор часто выбирают в качестве альтернативы спортзалу. Ведь занятия могут быть не менее эффективными, а время на дорогу тратить не нужно. Как тренироваться дома и достигать целей? Собрали подборку самых удобных онлайн-платформ и приложений.

Fitstars

Платформа с большой постоянно обновляющейся картотекой видеотренировок для любого уровня подготовки: йогой, растяжкой, силовыми упражнениями, танцевальными классами. Предусмотрены также тренировки для детей и беременных. Тайминг очень разный: есть видео по 10 минут, есть и получасовые. Занятия проводят квалифицированные тренеры — прочитать про каждого можно в их профилях. Кроме того, на сайте есть раздел «Рецепты», где публикуются советы по правильному питанию. Есть мобильное приложение.

Цена

Безлимитный доступ по подписке — 11 650 р.  навсегда, 6650 р. за год

Сайт

fitstars.ru

#Sekta

Школа фитнеса и правильного питания без тренировок до изнеможения и жестких запретов — так позиционирует себя Sekta. На сайте можно найти онлайн-курсы как для подготовленных спортсменов, так и для тех, кто плавно входит в ЗОЖ, а еще курсы по бегу, для здоровой спины, проработки мышц. Есть специальные программы для беременных. Доступно сопровождение личного тренера-куратора, общение с которым происходит в персональном чате. Есть мобильное приложение.

Цена

Пробная бесплатная тренировка — по запросу, абонемент в зависимости от программы — 2200–4500 р. за неделю

Сайт

sektaschool.ru

Wowfit

Платформа для работы с персональным тренером онлайн, занятия проходят по Zoom, Skype и видеозвонкам в мессенджерах. Доступны такие направления, как функциональный тренинг, йога, растяжка, ЛФК и другие. Тренеры также дают рекомендации по питанию с учетом конкретных целей. Чтобы подобрать инструктора, вы можете сходить на несколько пробных тренировок с разными специалистами.

Цена

Первая тренировка — бесплатно, пакет из 8 тренировок по 30 мин. — 5960 р.

Сайт

wowfit.ru

Smstretching

Онлайн-версия известной школы растяжки, соосновательница которой — Самира Мустафаева, дважды призерка чемпионата мира по художественной гимнастике. На портале доступны тренировки по десяти направлениям — от танцевального воркаута и фитбоксинга до пилатеса. Ежедневно проводятся прямые эфиры с занятиями, но есть и архив, где хранятся все видео. Есть мобильное приложение.

Цена

Первые 5 дней бесплатно, потом 1990 р. за месяц

Сайт

smstretching.live

Fitness Online

Приложение для домашнего фитнеса, в котором доступны две опции: самостоятельные тренировки по видео из готовой базы и занятия под руководством тренера в режиме реального времени — специалиста предлагают выбрать из списка по личным предпочтениям и отзывам. Можно заниматься функциональным тренингом, кардио, растяжкой и так далее; упражнения из картотеки поделены по уровням сложности. Кроме того, есть возможность вести дневник тренировок и питания, а также общаться с другими пользователями.

Цена

Для самостоятельных занятий — бесплатно, с тренером — по тарифам

Приложение

для IPhone, для Android

«30 дней фитнеса дома»

Приложение, в котором можно выбрать цель (снижение веса, поддержание тонуса или набор мышечной массы) и заниматься по фитнес-плану, рассчитанному на месяц. Каждый день нужно будет выполнять различные комплексы упражнений, пользуясь видеоинструкциями. Кроме того, здесь собраны советы по питанию. Сопровождение тренером не предусмотрено.

Цена

799 р. за месяц, 4690 р. за год

Приложение

для IPhone, для Android

«Тренировки для дома»

В приложении собраны видеозаписи тренировок для основных групп мышц, инвентарь не требуется. Можно составить собственный план с учетом целей, желаемого срока и уровня подготовки. Можно вносить данные по количеству выпитой воды, а также синхронизировать приложение с шагомером на смартфоне. Сопровождение тренером не предусмотрено.

Цена

3290 р. за год

Приложение

для IPhone, для Android

Allfit

Приложение с короткими видеотренировками, трекером воды и медитациями. Перед началом работы необходимо составить собственную программу: сервис подбирает упражнения под цели и образ жизни пользователя. Подходит для всех уровней подготовки. Сопровождение тренером не предусмотрено.

Цена

Бесплатно

Приложение

доступно только для IPhone

расскажите друзьям

Как организовать место для домашних тренировок? Домашний спортзал — Goldy-Woman.com

Как организовать место для домашних тренировок? Домашний спортзал

Многие сейчас выбирают тренировки в домашних условиях, и по нескольким причинам. Экономия денег и времени, удобство и комфорт — лишь некоторые из них. Например, родители предпочитают домашние тренировки во избежание хлопот или просто чтобы провести с детьми больше времени. Домашние тренировки более личные, они удобны тренировок в зале или студии, и уж тем более дешевле.

Чтобы время домашних тренировок проходило максимально эффективно, нужно правильно организовать имеющееся свободное пространство, а в идеале — личный домашний спортзал. На самом деле, для тренировок дома не требуется ни много места, ни дорогого оборудования. В зависимости от вашего бюджета, целей и свободного пространства у вас есть несколько вариантов.

Сколько места нужно для домашних тренировок?

Площадь необходимого пространства для фитнеса в первую очередь зависит от того, какого плана тренировок вы придерживаетесь. Например, для тех, кто практикует йогу, места нужно совсем немного, чуть больше размера коврика для занятий. Но тем, кто планирует покупать тренажеры или штанги, потребуется существенно больше места.

Квадратные метры

Для оптимальной безопасности и комфорта попробуйте найти место 1,5-2х1,5-2 м. Так вы сможете разводить руки в стороны, делать шаги в разные стороны и выполнять большинство упражнений. Даже если у вас пока нет столько места, вы все равно сможете делать многие упражнения. Постарайтесь освободить площадь от любых предметов, которые могут вам помешать.

В зависимости от используемого снаряжения площадь необходимого для занятий пространства меняется:

• Эллиптический тренажер: 3 кв.м.

• Гантели, гири, штанги: 1,8-4,5 кв.м.
• Многостанционный тренажерный зал: 4,5-18,5 кв.м.
• Гребной тренажер: 1,8 кв.м.
• Одностанционный тренажерный зал: 3 кв.м.
• Лестничный степпер: 1-2 кв.м.
• Традиционный велотренажер: 1 кв.м.
• Беговая дорожка: 3 кв.м.

В любом случае, выбирая оборудование, всегда заранее узнавайте его размеры и прикидывайте необходимое для него пространство. И помните: тренировками можно заниматься вообще без какого-либо снаряжения, особенно если вы только начинаете. А став более продвинутым в физической форме, можно добавить свободный вес в виде гантелей. Это минимальное снаряжение позволяет заниматься с максимальной эффективностью.

Оптимизация пространства для домашнего фитнеса

Мало у кого есть столько свободного места в доме, чтоб устроить себе мини-тренажерный зал с различным оборудованием. Если только у вас нет полностью свободной комнаты, следуйте советам ниже, чтобы оптимизировать то место, которое у вас имеется.

В доме

Выберите такое место, которым реже всего пользуетесь и где могут иметься дополнительные возможности для тренировок. Например, в дверном проеме можно выполнять подтягивания, если установить перекладину, а на лестнице — кардио упражнения, а также вариации приседаний.

Многие используют для домашних тренировок спальню, просто потому, что это единственное доступное место. К тому же, в них часто стоят телевизоры или мониторы, с которых можно смотреть видео-тренировки.

Если у вас есть мебель, которую легко двигать, то освободить такое место под тренировку легко. Например, журнальные столики и кресла на колесиках, а также раздвижные столы.

Снаружи

Небольшая площадка у дома или просторный балкон могут стать отличным место для занятий домашним фитнесом, когда вам содействует погода.

Кстати, снаряжение тоже можно хранить на балконе, только используйте для этого водонепроницаемый контейнер, чтобы защитить от дождя.

Если у вас есть гараж, подумайте, можно ли его использовать для тренировок. Освободите место, посмотрите, можно ли хранить там снаряжение, а перед тренировкой просто поставьте машину рядом с гаражом, чтобы освободить пространство для упражнений.

О чем еще нужно помнить про место для домашних тренировок

Помимо свободной площади, для начала занятий следует учесть и несколько других факторов. Имейте их в виду, выбирая место для занятий фитнесом дома.

Высота потолка

Низкий потолок может помешать при выполнении упражнений, требующих высоты, особенно при очень высоком росте. Также это зависит от используемого вами оборудования.

Например, при выполнении прыжков вверх с одновременным подъемом рук, а также во время жима вверх гантелями или штангой низкий потолок может ограничить амплитуду ваших движений.

Если вы используете беговую дорожку при высоком наклоне, сначала проверьте, не будете ли вы ударяться о потолок. Некоторые другие виды кардио оборудования (эллиптический или лестничный тренажеры) также требуют достаточного свободного пространства сверху.

Вентиляция

При выборе наиболее подходящего места для домашних тренировок необходимо учитывать вентиляцию. Постарайтесь выбрать такое пространство, где есть поток воздуха, например, возле окна. В крайнем случае используйте вентилятор, если места мало и окон нет. В случае, если вы вспотели, а циркуляции нет, воздух в помещении может стать затхлым и грязным (особенно при наличии ковров). В этом случае может помочь использование воздухоочистителя.

Безопасность

Если у вас есть дети, оборудование следует хранить там, где они до него не доберутся. Есть свидетельства множества несчастных случаев с детьми, которые получили доступ при отсутствии родительского контроля к механическому фитнес-оборудованию (беговые дорожки, велотренажеры), снаряжению для силовых тренировок (гантели, штанговые диски) и даже к таким простым предметам, как скакалки.

Родители, решившие заниматься тренировками в домашних условиях, должны выбрать такую комнату, которую можно запереть, либо выбирать оборудование, не представляющее опасности.

Также можно хранить оборудование в запирающемся шкафу или ящике.

Хранение

Если место для занятий тренировками служит и другим целям (например, гостиная или спальня), вам вряд ли захочется хранить свое фитнес-снаряжение на виду. Подумайте о том, чтобы убирать оборудование под кровать или за диван.

То, как вы храните оборудование, поможет вам понять, какое стоит выбрать. Например, если вы хотите заниматься силовыми тренировками в маленькой спальне, то использование гантелей, эспандеров или брусьев будет удобнее, чем покупка громоздких гирь и штанг, поскольку первые легче убрать под кровать.

Что нужно для начала домашних тренировок

Теперь, когда вы выбрали подходящее место для упражнений, следует подобрать лучшее оборудование для тренировок и спроектировать свое пространство так, чтобы оно давало вам мотивация для регулярных занятий.

Чтобы принять верное решение, нужно учесть свой бюджет и образ жизни. Кому-то удастся создать домашний спортзал, другим потребуется лишь легкое оборудование (утяжелители и эспандеры). Вдобавок, если вы решили часть тренировок проводить снаружи, то можете попробовать что-нибудь интересное, например, роликовые коньки и т. п.

Организация места для тренировок

Обустройте пространство для тренировки так, чтобы оно выглядело привлекательно и всегда готово к использованию. Старайтесь содержать его в чистоте и порядке. Если ваше место для тренировок — часть комнаты (в противоположность полностью отведенной для этого комнате), попробуйте обставить его так, чтобы оно отличалось от остального пространства, визуально отделялось от него.

Например, если вы занимаетесь йогой, держите коврик расстеленным на месте для занятий. На стенах поблизости можно повесить мотивирующие постеры и/или расписание тренировок.

Что нужно для разных видов тренировок

Тип необходимого снаряжения будет отличаться в зависимости от вида тренировок, которыми вы решили заниматься, и от вашего бюджета. Вы можете также организовать себе универсальный, недорогой домашний фитнес-центр, используя всего несколько предметов самого необходимого снаряжения.

Если вы планируете заниматься разными видами тренировок (йога, кардио, силовой тренинг), то домашний спортзал можно организовать из коврика, двух наборов гантелей и смартфона/ТВ для просмотра видео с тренировками.

Далее представлены списки из различного снаряжения, которое может облегчить и улучшить разные виды тренировок.

Домашнее снаряжения для силовых тренировок

Выберите один тип оборудования из списка ниже или же несколько, чтобы разнообразить нагрузку с отягощениями.

• Гантели
• Гири
• Медицинский мяч
• Эспандеры

Те, у кого места побольше, могут добавить к этому скамью, перекладину для подтягиваний/турник и штангу (с разными дисками).

Домашнее снаряжения для кардио тренировок

Аэробный тренинг (или кардио-тренинг) включают танцевальные классы, ВИИТ (ВысокоИнтенсивный Интервальный Тренинг) и спортивные тренировки на выносливость.

В зависимости от имеющейся площади и бюджета, выбирайте из следующего оборудования:

• Боевые канаты
• Велотренажер
• Складная беговая дорожка
• Полноразмерная беговая дорожка
• Минивелотренажер
• Гребной тренажер
• Скакалка
• Рикамбент (лежачий велосипед)

Домашнее снаряжение для йоги, пилатеса, растяжки

Для занятий йогой и других спокойных видов тренировок много снаряжения не требуется. Единственное, что желательно иметь — это спокойное место в доме, где вам никто не помешает сосредоточиться и расслабиться. В дополнение к специальному коврику для йоги вам также может понадобиться:

• Покрывало
• Свечи
• Благовония
• Блоки для йоги
• Полотенце для йоги
• Ремни для йоги

Помните, что на онлайн-видеосервисах есть множество классов по йоге, медитации и пилатесу, которые помогут вам в занятиях.

Использование оборудования дома

Теперь, когда у вас готово и место, и оборудование, пора составить план ваших тренировок. Многим очень удобно составлять планы тренировок, как составлять расписание дня. Также не будет лишней и поддержка партнера по тренировкам, поэтому если у вас желающий заниматься друг, пригласите делать это вместе.

Помните, что использование оборудования для фитнеса дома отличается от использования его в тренажерном зале. Здесь не будет персонала, который чистит снаряжение и следит за его исправной работой. Если вы приобрели механическое оборудование, типа беговой дорожки или велотренажера, следуйте инструкции для поддержания его чистоты и работоспособности. Другие спортивные предметы можно протирать дезинфицирующей салфеткой.

Еще раз напомним, что для хорошей тренировки иметь оборудование совсем не обязательно. Если вы только начали делать упражнения, то не стоит сразу вкладывать в это деньги — вы можете привести себя в форму и без затрат. Существует множество тренировок, где используется лишь вес собственного тела и упражнения без оборудования, позволяющие тренироваться эффективно — набрать силу, мышечную массу, укрепить сердце и легкие.

Мотивирующие советы для занятий фитнесом дома

Не всем хватает мотивации для домашних тренировок. Несмотря на удобство, дома легко отвлечься на хозяйственные дела и вечно откладывать занятия.

Также некоторым людям трудно получить соответствующий фитнесу настрой там, где обычно они спят или принимают гостей. Однако настрой можно вызвать, включив плейлист для тренировок, договорившись на определенное время с другом или используя благовония для йоги.

Затем используйте следующие советы, чтобы не сходить с намеченного плана:

• Поставьте себе краткосрочные и долгосрочные цели. Используйте для этого систему SMART – цели должны быть достаточно конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и привязанные ко времени. Вывесите свои цели на видное место.
• Поставьте будильник. Используйте смартфон или другое удобное устройство для напоминания о времени тренировок. Пообещайте себе не выключать будильник.
• Одевайтесь для настроения. Заранее наденьте спортивную форму, чтобы быть готовыми к тренировкам. Перед сном подготовьте ее для занятий к следующему дню.
• Участвуйте в онлайн-челенджах (испытаниях) для вдохновения. Воспользуйтесь бесплатными программами тренировок, составленными опытными тренерами.

Заключение

Организовать домашнее место для тренировок может кто угодно. Вам не нужно много места и дорогое оборудование, чтобы начать заниматься своей физической подготовкой. Подойдя к делу творчески и с умом, вы сможете заниматься йогой, кардио- и силовыми тренингами или любыми другими тренировками, которые вам по душе. Если вы никогда раньше не занимались тренировками дома, начните с основ — освойте упражнения с собственным весом, не требующие никакого снаряжения. Позже вам может захотеться приобрести гантели или что-то еще. Улучшайте свой домашний спортзал по мере желания, возможностей и необходимости.

Автор: Malia Frey

Источники:

https://www.verywellfit.com/how-to-set-up-your-at-home-workout-space-5113357

Home Gym Design: How to Design a Home Gym. American Council on Exercise. January 28, 2009Martinez A, Snyder AJ, Smith GA. Home exercise equipment-related injuries among children in the United States. Clin Pediatr (Phila). 2011 Jun;50(6):553-8. doi:10.1177/0009922810396547
Martinez A, Snyder AJ, Smith GA. Home exercise equipment-related injuries among children in the United States. Clin Pediatr (Phila). 2011 Jun;50(6):553-8. doi:10.1177/0009922810396547
Фото: Unsplash

 

Лучшая 20-минутная домашняя тренировка для набора мышечной массы

24 марта 2023 г.

Обновлено: 28 марта 2023 г.

Когда дело доходит до тренировок для гипертрофии, быть членом тренажерного зала — это здорово, так как есть много оборудования на выбор, что увеличивает ваши шансы регулярно варьировать ваши тренировки. Варьировать тренировки важно по нескольким причинам:

• Избегайте плато: если вы выполняете одну и ту же тренировочную программу каждый раз, когда тренируетесь, ваше тело в конечном итоге адаптируется к рутине, и вы перестанете видеть прогресс. Изменяя свои тренировки, вы можете по-новому бросить вызов своему телу и избежать плато.
• Предотвращение травм. Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова может привести к травмам от чрезмерной нагрузки. Варьируя свои тренировки, вы можете нацеливаться на разные группы мышц и избегать чрезмерной нагрузки на какую-то одну часть тела.
• Улучшение общей физической формы. Варьируя свои тренировки, вы можете улучшить общую физическую форму, ориентируясь на различные аспекты физической подготовки, такие как сила, выносливость и гибкость. У вас также будет меньше шансов развить мышечный дисбаланс или слабость, если вы будете варьировать свои тренировки.
• Предотвращение скуки: выполнение одних и тех же упражнений может наскучить, а скука может привести к отсутствию мотивации. Изменив свои тренировки, вы сохраните интерес и мотивацию к тренировкам.
• Достижение максимальных результатов. Варьируя тренировки, вы сможете более эффективно достигать поставленных целей в фитнесе. По-новому бросая вызов своему телу, вы будете стимулировать рост мышц, сжигать больше калорий и улучшать общий уровень физической подготовки.

В целом, важно варьировать свои тренировки, чтобы избежать плато, предотвратить травмы, улучшить общую физическую форму, предотвратить скуку и максимизировать результаты. Включив различные упражнения в свой распорядок дня, вы сможете сохранить интерес, бросить вызов своему телу и более эффективно достичь своих целей в фитнесе.

Но как это сделать, если вы тренируетесь дома? Именно этим Джефф Ниппард решил заняться и помочь людям.

Джефф Ниппард — прирожденный профессиональный бодибилдер и тренер по фитнесу, который делится советами и программами тренировок на своем канале YouTube. Он поделился тем, что, по его мнению, является идеальной 20-минутной домашней тренировкой для наращивания мышечной массы. Проверьте это.

Идеальная 20-минутная домашняя тренировка для наращивания мышечной массы

Что представляет собой эффективная 20-минутная домашняя тренировка для наращивания мышечной массы? Ну, во-первых, вам понадобится колода карт. Да серьезно.

Перетасуйте колоду и разделите 20 карт. Таким образом, тренировка продлится около 20 минут. Если вы чувствуете, что вам нужно или хотите тренироваться больше, вы можете добавить к этому больше карт.

Затем вы начинаете показывать карты одну за другой. Их случайность определит количество повторений (в зависимости от номера карты) и тип упражнения (масти карт). Если выпадает туз, у вас есть 2 минуты отдыха.

Nippard также рассказывает о том, как сделать упражнение более сложным, даже если вы делаете его из дома. Например, если вы получите карточку, которая говорит вам сделать 12 выпадов, вы можете не почувствовать жжение — чтобы противостоять этому, возьмите пару гантелей или добавьте вес к рюкзаку и делайте выпады, пока не достигнете числа и не почувствуете его. был близок к провалу.

То же самое можно сказать и о сложных упражнениях. Например, людям может быть сложно подтянуться 20 раз. Для этого Ниппард объясняет, что вы можете облегчить задачу с помощью ленты сопротивления или остановиться, как только вы достигнете отказа.

Список упражнений и соответствующих им мастей выглядит следующим образом:

Пики (упражнения толчка)

1. Отжимания или отжимания на наклонной скамье
2. Отжимания с щукой или вертикальные отжимания
3. Жим гантелей стоя или с использованием гантелей
4. Молочник, боковой подъем или боковой подъем дверного проема

Булавы (упражнения на тягу)

1. Подтягивания у дверей или веток деревьев
2. Перевернутая тяга стола/парты или тяга гантелей
3. Разведение рук на задние дельты с молочником или гантелями
4. Рюкзак, вертикальный ряд или молочник, вертикальный ряд

Упражнения для ног (сердечки)

1. Шагающие выпады
2. Болгарские сплит-приседания
3. Тяга бедра на одной ноге
4. Нордический окорок

Изолирующие упражнения (ромбы)

1. Бицепс: сгибание молочных кувшинов или сгибание рук в невесомости или сгибание рук с гантелями
2. Трицепс: черепкрашеры с собственным весом против стола, отжимания узким хватом или гантели на полу
3. Пресс: скручивания на велосипеде или скручивания в обратном направлении
4. Икры: подъем на носки стоя

Каждое упражнение должно длиться более или менее одной минуты. С 20 картами это становится идеальной 20-минутной домашней тренировкой для наращивания мышечной массы.

Чтобы лучше понять это, нажмите на видео ниже.

ВИДЕО — лучшая 20-минутная домашняя тренировка для наращивания мышечной массы

10 лучших вариантов отжиманий для набора мышечной массы в домашних условиях

9 лучших домашних упражнений для красивых ягодиц (без оборудования)

10 лучших упражнений для похудения лучшие дома

5

5 9 Наука Основанная диета для потери жира

8 отличных упражнений на пресс, которые можно делать дома

Как накачать руки за 30 дней дома

План: 14 тренировок, дополнительные упражнения и дополнительные советы

19 продуктов, которые помогают сжигать жир быстрее

40 тяжелых тренировок дома для улучшения физической формы и трансформации тела

Как сделать грудь больше и сильнее за 30 дней (с помощью домашних упражнений)

Последние статьи

Новости по теме

Тренировки дома или в спортзале: что лучше?

Дэниел Вайн, автор редакционной статьи

Упражнения заряжают энергией, но вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы хорошо потренироваться. Занятия дома могут быть столь же эффективными. В то время как тренажерные залы предоставляют специальное пространство, домашние тренировки предлагают больше гибкости. Использование вашего времени и оборудования для достижения максимальной эффективности является ключом к отличной тренировке.

Выберите то, что лучше всего подходит для вашего образа жизни и целей в фитнесе, — говорит доктор Джастин Томпсон, сертифицированный врач спортивной медицины Bayfront Health St. Petersburg Medical Group Sports Medicine.

Плюсы и минусы тренировок дома

Вот некоторые моменты, которые следует учитывать при принятии решения о том, стоит ли заниматься дома:

Плюсы

• Удобство: выходить из дома или беспокоиться о том, чтобы приспособиться к тренировкам в часы работы тренажерного зала.
• Различные варианты: Вы можете использовать приложение, смотреть видео или заниматься в прямом эфире.
• Экономическая эффективность: Вам не нужно платить за членство в тренажерном зале, и нет необходимости в модном или дорогом оборудовании, чтобы получить отличную тренировку.

Минусы

• Легко оправдаться: Если вы не мотивированы, у вас может возникнуть соблазн пропустить тренировки или отвлечься и сократить их.
• Ограничения по пространству: Возможно, у вас нет открытых площадок, таких как логово или задний двор.
• Вы сами по себе: Дома нет тренажеров, которые могут быть в спортзале. Риск получения травмы выше, поэтому лучше придерживаться тех упражнений, которые вам удобны.

Что такое эффективная домашняя тренировка?

Эффективная тренировка не должна занимать много времени или требовать специального оборудования, например тяжелых весов. Тренировка по 10 минут три раза в день может быть столь же эффективной, как и одно 30-минутное занятие.

«Вам также не нужно никакого сложного оборудования, — говорит доктор Томпсон. «Если вы живете в многоэтажном многоквартирном доме или доме, бег или ходьба вверх и вниз по лестнице несколько раз поможет укрепить ваши ноги, не говоря уже о том, что ваше сердце будет биться быстрее».

Начало работы

Самая важная часть тренировки — начать. Вот несколько идей:

Найдите подходящее помещение. Это может быть место в вашей спальне, кабинете, патио или даже на заднем дворе или крыльце. Как минимум, в нем должно быть достаточно места для коврика для йоги и для того, чтобы вы могли вытягивать руки во всех направлениях, не задев ничего.

Планируйте тренировки. Запланируйте время для упражнений и возьмите на себя ответственность с помощью будильника или напоминания на вашем смартфоне. Если у вас проблемы с мотивацией, объединитесь с членом семьи или другом. Приложения для отслеживания фитнеса или приложения для тренировок и видеоролики могут поддерживать вашу мотивацию.

Разминка и охлаждение. Ходьба, езда на велосипеде или прыжки с трамплина — отличная разминка. Легкая растяжка и ходьба на месте — хорошие способы остыть.

Смешайте кардио. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте под любимые песни, совершите пробежку или прогулку, или займитесь аэробикой. Если это повышает частоту сердечных сокращений, это хорошая тренировка.

Использование собственного веса

Эти упражнения при правильном использовании могут быть такими же эффективными для наращивания мышечной массы, как поднятие тяжестей. Изменяя свои тренировки и увеличивая интенсивность или продолжительность с течением времени, вы получите максимальную отдачу от них.

• Попробуйте планки, выпады, приседания, подъем по лестнице и отжимания.
• Повысьте эффективность своих циклов с собственным весом, увеличив количество повторений за тренировку.
• Во избежание травм используйте правильную форму. Попросите профессионала исправить вашу форму или посмотрите обучающее видео онлайн, прежде чем погрузиться в новые тренировки.

Старайтесь заниматься физическими упражнениями до 30 минут в день пять дней в неделю в соответствии с рекомендациями Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Двигайтесь безопасно

Посещение тренажерного зала может быть выгодным, если вас будут сопровождать инструкторы по фитнесу.