5 советов, как правильно отжиматься – HEROINE
Отжимания нужны не только для того, чтобы без проблем поднимать по лестнице пакеты с продуктами. Это упражнение задействует все основные группы мышц: руки, грудь, пресс, ягодицы, бедра – так что стоит включить его в свою зарядку. Расскажем, как освоить отжимания тем, кто никогда не держал в руках ничего тяжелее ноутбука.
Встань с колен
Если у тебя есть привычка отжиматься с колен, знай, ты не одинока. Такой лайтовой версии отжиманий девочек часто учат на уроках физкультуры. Ничего плохого в ней нет, но и преимуществ не так уж много.
С любым уровнем подготовки у тебя есть шанс научиться отжиматься по-взрослому. Мы расскажем, как сделать это постепенно. И первый шаг – отказаться от отжиманий с колен.
Используй разные точки опоры
Предлагаем начать отжимания не с пола, а из вертикального положения. Первые разы могут показаться слишком легкими, но это даже лучше: чем проще тебе, тем лучше организм будет справляться с дальнейшим увеличением нагрузок.
Поставь выпрямленные руки на стену на высоте и на ширине плеч. Ногами немного отойди назад, так чтобы тело было под небольшим наклоном. Напряги мышцы и сделай 10 отжиманий, приближая верхнюю часть тела к стене. Следи, чтобы ты не прогибалась в пояснице.
После нескольких подходов со стеной переходи к столу. Устанавливай руки на ширине плеч и делай по 10 отжиманий, сохраняя тело прямым и напрягая все мышцы: ягодицы, пресс, а не только руки.
Следующий этап – сиденье дивана или стул. Последним пунктом станет пол.
Все эти переходы не должны произойти за один день, постепенно наращивай силу, тратя на упражнения 2-10 минут в день.
1Читать по теме:9 упражнений для тех, кто не отрывается от смартфона, мышки и клавиатурыУчись делать толчок
Самая сложная часть отжимания – оттолкнуться от пола. Чтобы подготовить руки к этому упражнению, занимайся с гантелями.
Возьми в каждую руку по гантели весом 2 килограмма. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимай гантели к плечам, сгибая руки. Делай 4 подхода по 10 повторений.
Стой в высокой планке
Планка задействует большинство групп мышц, так что полезна не только для отжиманий.
Главные правила планки: прямые руки на ширине плеч, тело вытянуто в одну ровную линию, мышцы рук, пресса, ягодиц, ног напряжены.
Стой столько, сколько можешь. Используй секундомер, чтобы добавить упражнению элемент игры: каждый раз старайся задерживаться на несколько секунд дольше, чем в предыдущий.
Важно не только правильно стоять, но и выйти из планки. Не падай на пол кульком, а медленно опускайся, все еще не расслабляя мышц. Помни, что лучше простоять чуть меньше, но плавно спуститься, чем побить свой рекорд, но резко свалиться.
Не пытайся сразу делать все идеально
Отдельно следует остановиться на положении рук: при правильном отжимании локти должны быть плотно прижаты к телу. Но для начала можешь делать так, как тебе удобно, ничего страшного, если ты будешь ставить локти шире, чем надо.
Достаточно тратить на каждое из этих упражнений по 3 минуты в день, и со временем ты почувствуешь прогресс. Не расстраивайся, если он не такой быстрый, как хотелось бы: у каждого из нас разный уровень подготовки и организм.
Сколько раз ты можешь отжаться?
Добавить в избранное
Поделиться
Статьи по теме:Как научиться отжиматься 100 раз. Начальный тест для запуска тренировочной программы
Перед тем, как вы начнете заниматься по программе «100 отжиманий» вам нужно:
- проконсультироваться с врачом;
- пройти инициализационный тест.
Тест покажет ваш текущий уровень подготовки, определит с чего начать и как дальше тренироваться.
| Возраст | 40 — 55 лет | > 55 лет | |
|---|---|---|---|
| Уровень * | число отжиманий, сделанных во время теста | ||
| 1 | 0 — 5 | 0 — 5 | 0 — 5 |
| 2 | 6 — 14 | 6 — 12 | 6 — 10 |
| 3 | 15 — 29 | 13 — 24 | 11 — 19 |
| 4 | 30 — 49 | 25 — 44 | 20 — 34 |
| 5 | 50 — 99 | 45 — 74 | 35 — 64 |
| 6 | 100 — 150 | 75 — 124 | 65 — 99 |
| 7 | 150 и более | 125 и более | 100 и более |
Для выполнения теста просто отожмитесь столько раз подряд, сколько сможете.
Делайте отжимания чисто и правильно, при сгибании рук вдох, при разгибании выдох. Не пытайтесь смошенничать – самообман приведет к неправильному выбору точки начала программы, что в дальнейшем отрицательно отразиться на прохождении всей программы тренировок. Результат может быть обескураживающим, но, поверьте, честность – лучшая политика, если вы хотите увеличить вашу силу.
После того, как вы без сил рухнули на пол, и руки перестали дрожать от напряжения (психологического или физического), запомните, сколько раз вы смогли отжаться. Не думайте о том, много это или мало. Когда я впервые прошел тест, то мне удалось отжаться всего 19 раз, хотя я считал, что нахожусь в хорошей спортивной форме.
Перед началом недели 1 я рекомендую отдохнуть пару дней, чтобы спокойно ознакомится с программой тренировок и придти в себя после начального теста. Вам нужно будет выбрать 3 дня в неделю для тренировок. Например, для меня были удобны понедельник, среда и пятница.
* По количеству отжиманий, сделанных во время теста, определите свой уровень в левой колонке таблицы.
Цифры в колонке «Уровень» служат в качестве условного индикатора вашего текущего уровня физической подготовки.
Большинство людей, как правило, показывают 2 или 3 уровень. Это хороший начальный уровень для выполнения плана тренировок. Если вы показали 1 уровень, то возможно вам стоит рассмотреть один из более легких альтернативных видов отжиманий. Если же вы показали 6 или 7 уровень, то вам нужен более «жесткий» план тренировок, чем наш.
Руководство по подготовке к PFT — карьера блюстителя порядка
Распечатать руководство по подготовке к тесту физической подготовки (PFT) для кадетов в формате PDF.
Охранники исправительных учреждений (CO) должны быть в состоянии реагировать на различные физически сложные действия, чтобы поддерживать безопасность в исправительной среде. Тест на физическую пригодность (PFT) Департамента исправительных учреждений и реабилитации Калифорнии оценивает силу, выносливость и ловкость каждого кадета, связанные с основными обязанностями и функциями блюстителей порядка в исправительных учреждениях.
Эта 30-дневная учебная программа была разработана, чтобы помочь вам подготовиться к PFT и поддерживать уровень здоровья, соответствующий должностным обязанностям на той должности, которую вы пытаетесь занять. Как блюститель порядка, уровень физической подготовки выше среднего необходим для оптимальной работы. Тест проводится в немедицинской среде немедицинским персоналом. Поэтому в ваших интересах объективно оценить свой уровень физической подготовки и подготовиться перед участием в тесте физической подготовки.
Физические упражнения необходимы для здорового образа жизни. Программа динамических упражнений должна включать тренировку на выносливость, силовую тренировку и тренировку гибкости. Упражнения, однако, не лишены рисков, и эта или любая другая программа упражнений может привести к травме. Перед началом или изменением программы упражнений проконсультируйтесь с врачом или обратитесь за профессиональной медицинской консультацией. Лица, которые проходят эту программу обучения, делают это на свой страх и риск.
Чтобы оценить способности, необходимые для сотрудника исправительного учреждения, вам необходимо:
- Пробежать 500 ярдов (приблизительно) на различных поверхностях, включая:
- Прохождение мини-полосы препятствий и набора лестниц.
- Перенести две (2) 45-фунтовые гири на расстояние 50 ярдов и поставить их на землю
- Перенести один (1) груз весом 45 фунтов на расстояние 75 ярдов и поставить его
- Пронести один (1) 30-фунтовый груз на конечное расстояние 110 ярдов и поставить его на землю
Чтобы успешно сдать PFT, кадеты должны выполнить перечисленные выше комбинированные элементы курса не более чем за 5 минут и 5 секунд.
Курсантам, которые в последнее время не занимались физической активностью или имеют значительный избыточный вес, может потребоваться больше времени для подготовки к PFT.
Программа подготовки к тесту физической подготовки
Руководство по разминке и растяжке
Вы всегда должны начинать тренировку с соответствующего количества времени, отведенного на разминку и растяжку. Разминка перед тренировкой стимулирует сердечно-сосудистую систему и различные группы мышц, что повышает работоспособность и значительно снижает риск получения травм.
Ваша разминка должна повышать температуру тела и мышц, не вызывая утомления. Чтобы разогреться, пройдитесь быстрым шагом, маршируйте, медленно бегайте трусцой, делайте шаги, катайтесь на велосипеде и т. д. Начните с медленного темпа, а затем постепенно увеличивайте интенсивность. Как правило, достаточно 5-10 минут.
Растягиваться лучше всего после разогрева. Целью растяжки является развитие и поддержание соответствующего диапазона движений в определенных суставах.
Двигайтесь медленно при растяжении и растягивайтесь до точки легкого напряжения в мышцах или сухожилиях. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд для каждой группы мышц. Ниже приведены некоторые рекомендации по растяжке:
| РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСОВ ПОСТОЯ Из положения стоя потянитесь назад, возьмитесь правой рукой за правую лодыжку и подтяните стопу к ягодицам. Положите другую руку на стену или стул, если вам нужен баланс и поддержка. Повторите с левой ногой. | |
| СТАЧЕНИЕ (НОГА ВВЕРХ) РАСТЯЖКА ПОДКОЛОК Встаньте прямо и поднимите одну ногу на прочный предмет. Держите эту ногу прямо, а пальцы ног смотрите прямо вверх. Наклонитесь вперед, держа спину прямо. Повторите с другой ногой. | |
| РАСТЯЖКА ИКРОТОК Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Наклонитесь вперед и положите обе руки на стену на ширине плеч.  Вытяните одну ногу (сторону, которую нужно растянуть) позади себя, пяткой на земле и одной ногой ближе к стене. Наклонитесь бедрами к стене, пока не почувствуете растяжение в икре вытянутой ноги. Повторите с другой ногой. | |
| НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ (КОЛЕНО К ГРУДНОСТИ) РАСТЯЖКА Лягте на спину и подтяните одно колено к груди. Держите колено обеими руками и осторожно втяните его. Чередуйте колени и повторите. | |
| РАСТЯЖКА ТУЛОВИЩА Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните правую руку над головой и наклонитесь влево в талии. Повторите на противоположной стороне. | |
| РАСТЯЖКА ДЛЯ ГРУДИ Встаньте, ноги на ширине плеч. Сцепите руки за спиной и осторожно поднимите руки вверх, держа руки прямыми. | |
| РАСТЯЖКА ПЛЕЧ Встаньте, ноги на ширине плеч.  Поднимите правую руку параллельно земле и перенесите ее на грудь, удерживая другой рукой ниже локтя. Повторите с противоположной рукой. | |
| РАСТЯЖКА НА ТРИЦЕПС Поднимите одну руку прямо вверх так, чтобы плечо оказалось рядом с ухом. Согните руку в локте и опустите ее на затылок. Другой рукой вытяните руку за голову и положите ладонь на согнутый локоть. Аккуратно потяните локоть вниз и назад. Повторите с другой рукой. | |
| ЗАПЯСТЬЕ (РАЗДВИЖЕНИЕ/СГНЕНИЕ) РАСТЯЖЕНИЕ Вытяните левую руку прямо перед собой, Аккуратно потяните пальцы правой руки назад, пальцы вверх (разгибание), пока не почувствуете растяжение вдоль нижней части руки и через запястье. Теперь ладонью вниз (сгибание) правой рукой возьмитесь за пальцы левой руки и осторожно оттяните назад, растягивая запястье и предплечье. Повторите с правой рукой. |
Тренировка на выносливость
Задача: Пробежать 500 ярдов (приблизительно) по различным поверхностям, включая подъем и спуск по одному лестничному пролету.
Выносливость/аэробные упражнения — это любая длительная физическая активность, которая увеличивает частоту дыхания (дыхания) и частоту сердечных сокращений. Он укрепляет ваше сердце и легкие и тренирует сердечно-сосудистую систему, чтобы более быстро и эффективно управлять кислородом и доставлять его по всему телу.
Примечание. Эта тренировочная программа представляет собой программу непрерывного бега от бега до ходьбы, предназначенную для развития вашей способности пробежать милю. Каждую неделю вы будете немного увеличивать дистанцию бега и уменьшать дистанцию ходьбы. К концу четырех недель цель состоит в том, чтобы пробежать одну милю без остановки. Основная цель состоит в том, чтобы наращивать беговую дистанцию в достаточно быстром темпе, чтобы пройти курс PFT за необходимое время.
- Мы рекомендуем выполнять эти тренировки на беговой дорожке средней школы или колледжа (один круг составляет примерно 1/4 мили) или на беговой дорожке, которая отображает расстояние.
Каждая тренировка, описанная ниже, представляет собой эквивалент дорожки, помогающий измерить расстояние. - Перед пробежкой разомнитесь в течение 5-10 минут, выполнив легкие аэробные упражнения (см. «Руководство по разминке и растяжке» выше).
- Когда вы начинаете пробежку, не начинайте гонку. Вместо этого бегите медленно и постепенно наращивайте скорость. Если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание, замедлите темп.
- После того, как вы закончите пробежку, остыньте ходьбой или медленным бегом трусцой в течение 5–10 минут.
Каждая тренировка, описанная ниже, представляет собой эквивалент дорожки, помогающий измерить расстояние.Неделя 1
- День 1: пробежать 1/16 (0,06) мили, пройти 3/16 (0,20) мили – повторить 4 раза
(эквивалент трека: пробежать 1/4 круга, пройти 3/4 круга – повторить 4 раза) - День 2: кросс-тренинг (альтернативные упражнения)
- День 3: пробежать 1/16 (0,06) мили, пройти 3/16 (0,20) мили – повторить 4 раза
(эквивалент трека: пробежать 1/4 круга, пройти 3/4 круга – повторить 4 раза) - День 4: Отдых
- День 5: пробежать 1/16 (0,06) мили, пройти 3/16 (0,20) мили – повторить 4 раза
(эквивалент трека: пробежать 1/4 круга, пройти 3/4 круга – повторить 4 раза) - День 6: кросс-тренинг (альтернативные упражнения)
- День 7: Отдых
Неделя 2
- День 1: пробежать 1/8 (0,12) мили, пройти 1/8 (0,12) мили – повторить 4 раза
(эквивалент трека: пробежать 1/2 круга, пройти 1/2 круга – повторить 4 раза) - День 2: кросс-тренинг (альтернативные упражнения)
- День 3: пробежать 1/8 (0,12) мили, пройти 1/8 (0,12) мили – повторить 4 раза
(эквивалент трека: пробежать 1/2 круга, пройти 1/2 круга – повторить 4 раза) - День 4: Отдых
- День 5: пробежать 1/8 (0,12) мили, пройти 1/8 (0,12) мили — повторить 4 раза
(эквивалент трека: пробежать 1/2 круга, пройти 1/2 круга – повторить 4 раза) - День 6: кросс-тренинг (альтернативные упражнения)
- День 7: Отдых
Неделя 3
- День 1: пробежать 3/16 (0,20) мили, пройти 1/16 (0,06) мили – повторить 4 раза
- День 2: кросс-тренинг (альтернативные упражнения)
- День 3: пробежать 3/16 (0,20) мили, пройти 1/16 (0,06) мили – повторить 4 раза
(эквивалент трека: пробежать 3/4 круга, пройти 1/4 круга – повторить 4 раза) - День 4: Отдых
- День 5: пробежать 3/16 (0,20) мили, пройти 1/16 (0,06) мили – повторить 4 раза
(эквивалент трека: пробежать 3/4 круга, пройти 1/4 круга – повторить 4 раза) - День 6: кросс-тренинг (альтернативные упражнения)
- День 7: Отдых
Неделя 4
- День 1: пробег 1 миля (эквивалент трека: 4 круга = 1 миля)
- День 2: кросс-тренинг (альтернативные упражнения)
- День 3: пробежать 1 милю (эквивалент трека: 4 круга = 1 миля)
- День 4: Отдых
- День 5: пробежать 1 милю (эквивалент трека: 4 круга = 1 миля)
- День 6: кросс-тренинг (альтернативные упражнения)
- День 7: Отдых
Рекомендации по кросс-тренировкам (альтернативные упражнения)*
- Ходьба/бег трусцой с интервалами не менее 20 минут, меняя темп. На каждую минуту в сложном темпе восстанавливайтесь в течение 1 минуты в более медленном и легком темпе. Бег по холмам также очень эффективен. Бегите в гору с крутизной, которая представляет собой серьезную проблему при переносимости, затем спуститесь и повторите.
- Лестница или трибуна работают. Подниматься и спускаться по лестнице в быстром темпе в течение 1 минуты; восстановиться в течение 1 минуты в более медленном темпе. Повторяйте не менее 20 минут.
- Запишитесь на занятия степ-аэробикой, постепенно увеличивая высоту ступеней.
- Катайтесь на велотренажере со средним сопротивлением не менее 20 минут.
- Прокатитесь на велотренажере с интервалом в 5 минут с легким сопротивлением, за которым следует сложное сопротивление в течение 1 минуты. Повторяйте этот интервал не менее 20 минут.
- Прокатитесь на шоссейном или горном велосипеде по ровной поверхности в течение 5–10 минут, затем выберите холм для подъема, требующий очень больших усилий, в течение нескольких минут, а затем отдохните в течение 5–10 минут на ровной поверхности.
На каждую минуту в сложном темпе восстанавливайтесь в течение 1 минуты в более медленном и легком темпе. Бег по холмам также очень эффективен. Бегите в гору с крутизной, которая представляет собой серьезную проблему при переносимости, затем спуститесь и повторите.
Силовая тренировка**
Цель: перенос различных грузов весом до 45 фунтов в каждой руке на определенное расстояние.
Прогрессивная силовая тренировка способствует постоянной адаптации к повторяющимся упражнениям для увеличения силы и/или выносливости. Для некоторых упражнений, перечисленных ниже, требуется оборудование, которое обычно можно найти в спортзале. Если вы не можете приобрести абонемент в тренажерный зал, выберите упражнения, в которых используется вес тела, например отжимания, приседания, приседания с весом тела и бег. Тренировка с отягощениями состоит из того, сколько раз вы выполняете подъем без остановки (повторения) и сколько раз вы повторяете этот подъем (подходы), разделенные короткими (1-2 минуты) периодами восстановления.
Примечание. Важно, чтобы у вас была достаточная сила ног, брюшного пресса, нижней части спины и хвата, чтобы подготовиться к PFT.
- Выполните 2-3 подхода приседаний с сопротивлением, которое утомляет ваши мышцы, от 8 до 12 повторений.
- Выполните 2-3 подхода жима ногами с сопротивлением, которое утомляет ваши мышцы, от 8 до 12 повторений.
- Выполните 2–3 подхода скручиваний пресса или приседаний по 15–20 повторений.
- Выполните 2–3 подхода разгибаний спины по 15–20 повторений.
- Сожмите тренажер для ручного захвата почти с максимальным усилием в течение 15 секунд, отдохните в течение 60 секунд; повторить 6 раз.
- Сожмите теннисный мяч почти до предела в течение 15 секунд, отдохните в течение 60 секунд; повторить 6 раз.
- Висите на перекладине до утомления или переносимости, отдыхайте 60 секунд; повторить 6 раз.
- Носить две 45-фунтовые гири в каждой руке не менее 60 секунд или пройти не менее 50 ярдов; отдохните 60 секунд и попробуйте повторить 3 раза.
Примечание. Если 45-фунтовые веса слишком тяжелы для выполнения задачи, начните с более легкого веса и постепенно увеличивайте вес каждую неделю. Например, начните первую неделю с 30-фунтового веса.
Каждую неделю старайтесь прибавлять по 5 фунтов с каждой стороны. К 4-й неделе посмотрите, сможете ли вы выполнить упражнение, используя 45-килограммовые веса.
Тренировка ловкости***
Задача: Пройдите мини-полосу препятствий, состоящую из маневров вокруг конусных маркеров и прыжков через ступенчатые барьеры.
Примечание. Ловкость — это способность быстро перемещаться, меняя направление и преодолевая препятствия. Тренировки на ловкость помогут улучшить вашу координацию, равновесие и скорость.
| Трехконусная дрель – Разместите 3 конуса под углом 90 градусов на расстоянии около 20 футов друг от друга. Начиная с конуса 1, бегите к конусу 2. Огибаете конус 2, бегите обратно к конусу 1, огибаете конус 1, затем бежите к конусу 3, огибаете конус 3 и снова пробегаете мимо конуса 1. Повторяйте 2–3 раза за занятие. Выполнять 2 раза в неделю. | |
Перекрестный узор из четырех конусов – Поместите 4 конуса в виде квадрата на расстоянии около 10 футов друг от друга с каждой стороны. Начиная с конуса 1, бегите к конусу 2 и вокруг него, затем вокруг конуса 3, затем вокруг конуса 4 и обратно к конусу 1 (следуйте по стрелке и конусу по порядку). Повторить 2-3 раза за сеанс. Выполнять 2 раза в неделю. | |
| Спринтерская тренировка с тремя конусами – Поместите 3 конуса, чтобы сформировать высокий узкий треугольник высотой около 5 ярдов. Начните с конуса 1. Бегите к конусу и вокруг него 2. Бегите к конусу и вокруг него 3. Бегите прямо до финиша вертикально от конуса 3. Пройдите или бегите трусцой обратно к конусу 1. Повторите 2-3 раза за занятие. Выполнять 2 раза в неделю | |
Упражнения для прыжков на ящик – Прыжок на ящик – это просто прыжок на ящик. Чтобы выполнить его правильно, вы должны выбрать высоту ящика, которая бросает вызов вашим прыжковым способностям, а не требует чрезмерной гибкости бедра для успешного завершения прыжка. Выполняйте и практикуйте 2 раза в неделю, 2-3 подхода по 10 повторений. | |
| Плиометрические прыжки – Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и прыгните так высоко и далеко вперед, как только сможете. После приземления немедленно повторите прыжок вперед. Выполняйте и практикуйте 2 раза в неделю, 2-3 подхода по 10 повторений. |
Примечание. Все тесты PFT проходят или не проходят, и ко всем курсантам применяются одни и те же стандарты.
Распечатать руководство по подготовке к экзамену по физической подготовке (PFT) для кадетов в формате PDF.
Подготовка к физическому тесту: 2-минутный тест отжиманий
Автор: Энтони Эйзенхауэр
1 января 2014 г.Обновлено 15 мая 2020 г.
Максимально строгий тест на отжимания используется в качестве основы практически для всех военных медицинских осмотров, а также для множества спортивных и терапевтических тестов.
Это истинная основа того, насколько хорошо вы можете удерживать собственный вес и насколько хорошо вы контролируете свое тело.
Когда вы выполняете отжимания, вы действительно пытаетесь сохранить полный баланс, используя все свое тело. Прежде чем вы попытаетесь принять этот вызов, вот правила, а также то, как выполнять строгие отжимания.
Как делать строгие отжимания
- Начните с положения планки с прямыми руками и руками под плечами, напрягая мышцы кора.
- Держите ноги вместе (или как можно ближе).
- Руки должны быть повернуты так, чтобы локтевой сгиб был направлен вперед.
- Держите спину прямо и опустите туловище примерно на 2–4 дюйма от земли (размером примерно со сжатый кулак), прижимая локти к телу.
- Разгибайтесь в локтях, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя положение планки на протяжении всего движения.
2-минутный тест максимальных строгих отжиманий
- Начните в исходном положении строгого отжимания.
- Запустите таймер перед первым повторением (лучше всего, чтобы партнер запускал/останавливал таймер и подсчитывал повторения).
- Чтобы повторение засчитывалось, вы должны полностью опуститься на 2-4 дюйма от земли и зафиксировать локти в верхней точке.
- Вы можете остановиться и отдохнуть в любое время в течение 2 минут, но только полностью строгие отжимания засчитываются в количество повторений.
- Остановить счет по истечении 2 минут.
Как подготовиться к строгому тесту на отжимания
- Начните с выполнения 5 подходов по 10 отжиманий не менее 4 раз в неделю, если вы новичок, и 20 отжиманий, если вы средний/продвинутый уровень.
- В конце первой недели выполните 2-минутный тест на максимальные строгие отжимания.
- После первой недели начните выполнять тест отжиманий вместо повторений (начните с замены одного из дней повторений на тестовый день).
- Цель должна состоять в том, чтобы выполнять тест отжиманий не менее 3 раз в неделю, а в остальные дни делать не менее 5 подходов по 20 отжиманий.
- 100 отжиманий за 2 минуты должно быть вашей целью (это стандарт для элитных солдат).
Энтони Эйзенхауэр имеет более чем 20-летний опыт изучения, практики и преподавания боевых искусств, включая тайский бокс, тхэквондо, коджу-джитсу, капоэйру, кенпо каратэ, кунг-фу, бразильское джиу-джитсу и панкратион. Энтони имеет черный пояс по коджу-джитсу, тхэквондо, а также по тайскому боксу 2-го уровня Кхру. Энтони изучал гимнастику в колледже Лос-Анджелеса Вэлли и танцы в университете Лойола Мэримаунт с целью повышения гибкости и выносливости для соревнований. Выступал в полноконтактном кикбоксинге, панкратионе и смешанных единоборствах. Энтони также выполняет трюки и боевую хореографию для музыкальных клипов, рекламных роликов и различных кино- и телепроектов; прошлые проекты включают «Шпионка», «Хищные птицы», «Темный ангел» и «Могучие рейнджеры в космосе». Энтони также является создателем Brood 9.Stunt System, который является одним из немногих классов Stunt Certification, преподающихся для физических каскадеров.
У него есть DVD с основами этой программы от My Mad Methods Productions, и он является автором журнала My Mad Methods Magazine, а также других форумов по фитнесу и ММА.
Другие статьи Энтони Эйзенхауэр
Подписаться на Энтони Эйзенхауэра
Гарантия возврата денег Keep-It™
Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit. Однако, если продукт не работает для вас, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любой из наших входных размеров добавки, и если вам это не нравится, вы можете оставить его себе! Сообщите нашей команде, почему он вам не подходит, и мы вернем вам деньги прямо на месте — возврат не требуется. Мы просто попросите, чтобы вы попробовали его в течение как минимум двух недель, чтобы дать ему честный шанс.
Наша гарантия Keep-It™ действительна при первой покупке смеси и может быть использована в течение трех месяцев (90 дней) после даты покупки. Несколько бутылок, продукты,
одежда и снаряжение не подпадают под эту гарантию, однако они могут подлежать возврату.
