Новости фитнеса России, Европы и мира 10.07.2023
Зарядка в домашних условиях: лучшие упражнения для утренних тренировок
Зарядка для похудения — полезная привычка, которая поможет укрепить здоровье, привить любовь к подвижному образу жизни и, самое главное, избавиться от лишнего веса. В данном материале РИА Новости рассказываем о пользе утренних домашних тренировок, как проводить зарядку так, чтобы она была эффективной, а также делимся лучшими жиросжигающими упражнениями для женщин и мужчин.
Физическая активность — главная составляющая здорового похудения наряду с правильным питанием. Как правило, это полноценные фитнес-тренировки, включающие в себя кардио и силовые упражнения различной интенсивности, которая определяется уровнем физической подготовки человека, наличием или отсутствием избыточного веса и другими факторами.
Как отмечают фитнес-тренеры, проводить занятия можно в любое удобное время. Но наиболее эффективными всегда остаются утренние тренировки до завтрака.
Утренняя зарядка помогает проснуться, запустить все важные обменные процессы в организме и размять мышцы после сна. Самое главное — она ускоряет похудение.
Польза
Научно доказано, что утренние тренировки помогают сжечь больше жира, чем занятия спортом в любое другое время суток. Объясняется это тем, что во сне утрачиваются запасы гликогена (гормона, который отвечает за работоспособность и энергичность), которые организм восполняет из жировой ткани, тем самым активируя работу мышц. Причем для этого не обязательно изнурять себя высокоинтенсивной тренировкой сразу после пробуждения. Достаточно выполнить несколько разминочных упражнений и легкое кардио. Такая полезная ежедневная привычка значительно сократит время похудения, а результатом станет красивое, подтянутое тело без складок и лишних сантиметров.
Также утренняя зарядка:
Еще один важный момент — утренняя зарядка прививает любовь к спорту и здоровому образу жизни, что важно для постоянного поддержания достигнутой желаемой отметки на весах.
Противопоказания
Определенных противопоказаний к утренней зарядке нет. Единственное — плохое самочувствие или обострение хронических заболеваний. Тогда в этом случае занятия стоит перенести или отложить на некоторое время. Также людям с избыточным весом следует делать зарядку с осторожностью, отдавая предпочтение легким упражнениям.
Утренняя зарядка для похудения может отличаться от обычной гигиенической гимнастики лишь интенсивностью упражнений, которая подбирается самим человеком. Но все-таки не стоит превращать ее в полноценную тренировку, чтобы не изнурить организм в самом начале дня.
Особенности и правила
Зарядку нужно проводить каждое утро — это главное правило, от которого зависит эффективность тренировок. Если нет времени, можно выполнить только разминку, перенеся основную часть на другое время или день. Также важно помнить о следующих правилах:
При подборе упражнений для утренней зарядки важно помнить, что она должна быть настроена на постепенное пробуждение организма.
Условно всю тренировку можно разбить на 2 блока: разминка и кардио/силовые упражнения. Во время разминки выполняются плавные движения, разминая тело сверху вниз и подготавливая его к предстоящей нагрузке.
Второй блок может включать в себя многофункциональные жиросжигающие упражнения («Берпи», «Джампинг Джек» и пр.) или отжимания, планку, приседания . Люди, которые тренируются часто могут дополнить занятия гантелями и другим инвентарем. Главное — следить за пульсом. Его частота должна находиться в пределах 60-80% от максимальной частоты пульса: 220 минус возраст спортсмена.
Разминка
Первый и важный блок утренней зарядки — разминка. Для начала нужно хорошо потянуться после пробуждения и затем выполнить разминочные упражнения:
Все упражнения выполняются 8-12 раз. Дополнительно можно включить прыжки со скакалкой и бег с высоким подниманием бедра. После разминки можно перейти к основной части тренировки.
Упражнения мужчинам и женщинам
В основную часть тренировки можно включить многофункциональные упражнения, во время которых задействуются сразу несколько мышечных групп:
Каждое упражнение рекомендуется делать в течение 30-40 секунд.
Для проработки отдельных зон во время утренней тренировки подойдут следующие упражнения.
Для живота и боков
Упражнение 1. Подъем прямых ног из положения лежа
Новички могут выполнять поочередный подъем ног.
Упражнение 2. «Скалолаз»
Упражнение 3. Боковые скручивания
Упражнение 4. Наклоны колено-локоть
Для рук
Упражнение 1. Проходка в планку
Упражнение 2. Отжимания
Новичкам рекомендуется выполнять отжимания с упором на колени.
Упражнение 3. Подъемы отведенных рук назад, лежа на животе
Если есть гантели, можно включить в утреннюю зарядку подъемы рук с гантелями, отведение рук в стороны.
Для ляжек
Упражнение 1. Приседания
Упражнение 2. Выпады
Для большей нагрузки можно взять гантели в руки.
Упражнение 3. Поочередные отведения ног в стороны
Новичкам можно делать это упражнение с опорой.
Упражнение 4. Отведение ноги в сторону
Как отмечают фитнес-тренеры, утреннюю зарядку можно заменить 30-минутной пробежкой или любым другим видом физической нагрузки: йога, бодифлекс, аэробика, танцы, но не забывая предварительно разогревать тело разминкой.
Независимо от того, какой вид физической активности вы выберете, он благоприятно повлияет на процесс похудения. Самое главное — не истощать себя, следить за собственным самочувствием и реально оценивать свои возможности, подбирая комфортный для себя уровень нагрузки с утра.
Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, фитнес-тренеры рекомендуют начинать с легкой зарядки, состоящей из суставных упражнений. В качестве основной физической нагрузки подойдут пешие прогулки и легкие кардиоупражнения. После того, как тело адаптируется к такой нагрузке, можно ввести в свою жизнь полноценные тренировки или подобрать для себя ту разновидность фитнеса, которая будет не только помогать в похудении, но и дарить удовольствие.
Также не стоит забывать о питании. От правильного сбалансированного питания зависит эффективность утренней зарядки, дальнейших тренировок, состояние здоровья и скорость похудения в целом. Приступать к завтраку после утренних занятий спортом нужно не раньше чем через 30 минут.
Идеальный завтрак должен обязательно содержать источник медленных углеводов (как правило, это каша) и белка (яйца, молочные продукты).
Это пока все главные новости российского и мирового фитнеса на сегодня, 10 июля. Публикация периодически дополняется и обновляется, ждем новую информацию в ближайшее время.
Жиросжигающие упражнения: суперсеты для похудения
Приветствую вас, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Любой человек, мечтающий похудеть, когда-нибудь начинает задумываться об эффективных жиросжигающих тренировках.
Такой вопрос требует внимательного изучения. Я предлагаю вам вместе со мной разобраться, что из себя представляют жиросжигающие упражнения.
Топим жир
На сегодняшний день основным методом для сжигания жира являются аэробные нагрузки. Дело в том, что при выполнении таких упражнений наш организм насыщается кислородом, повышается пульс и температура тела. Следовательно, ускоряется метаболизм, и происходит расщепление жировой прослойки.
Как правильно
Перед тренировкой не рекомендовано плотно кушать. Если ваша цель — похудение, то специалисты советуют не кушать за два часа до занятий.
Объясняется это тем, что в нашем организме запасов глюкозы становится меньше, а значит процесс сжигания жира будет происходить быстрее.
Во время жиросжигающей тренировки необходим быстрый темп выполнения упражнений с минимальным перерывом на отдых.
Частота сердечных сокращений при этом должна быть в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту.
Эту тему я разбирал в статье «Что нужно знать о пульсе во время физической активности»
Продолжительность занятий — 30-40 минут 3-4 раза в неделю. Перед тренировкой обязательно выполнять упражнения на разминку, а в конце — на растяжку.
За одно занятие желательно выполнять упражнения на все группы мышц. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Начинаем заниматься
Существует очень много упражнений, которые целесообразно выполнять комплексно.
Они подходят как для мужчин, так и для девушек.
Ниже я приведу различные упражнения на разные мышечные группы. А вы уж сами решите, что для вас больше подходит.
Для живота
Многие люди прибегают к круговым тренировкам, поскольку такая нагрузка хорошо прорабатывает мышцы. Тренеры говорят, что за одно занятие можно сжечь на 30% больше жира, чем при обычной тренировке.
7 упражнений, 4 круга, отдых между кругами — 40 секунд.
- Скручивания (классическое упражнение на пресс) — 10 раз.
Ложимся на коврик. Ноги в коленях чуть согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Руки за головой, закреплены в замок. Начинаем поднимать плечевой пояс к ногам.
- Скручивания с поворотом — 10 раз.
Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, стопами упираемся в пол. Руки держим за головой. Сначала начинаем поднимать корпус к ногам и одновременно поворачивая туловище вправо. Следующий подъем делаем с поворотом в другую сторону.
- Классическая планка — 1 минута.
Упираемся локтями в коврик, втягиваем живот и напрягаем мышцы. Тело должно образовать прямую линию. Держимся минуту, все время контролируем свое положение.
- Берпи — 4 раза.
Приседаем, упираемся ладонями перед собой. Отбрасываем ноги назад, принимаем упор лежа. Отжимаемся или делаем “плюх” на пол. После — поджимаем ноги, возвращаясь в позицию приседания. Прыгаем вверх.
- Скручивание — 10 раз.
- Упражнение ножницы — 10 раз.
Ложимся на пол, руки — вдоль пола. Прямые ноги поднимаем на 30 градусов параллельно полу. Начинаем делать перекрестные махи ногами, имитируя движение ножниц.
- Берпи — 5 раз.
Этот комплекс упражнений хорошо прорабатывает мышцы пресса. Его рекомендуется выполнять 3 раза в неделю на протяжении 14 дней.
Тренировка по системе Табата
Суть: 20-секундное выполнение упражнений чередуется 10-секундным перерывом на отдых. Специалисты утверждают, что благодаря короткому промежутку мышцы будут работать максимально, и тренировки будут эффективные для жиросжигания.
Я нашел такую тренировку и предлагаю вам ознакомиться с ней:
Она предназначена на все тело, задействует практически все группы мышц. Каждое упражнение необходимо выполнить циклом из восьми раз. После каждого цикла нужен перерыв в течение одной минуты.
Подробнее я описал этот вид тренинга в статье «Тренировка по системе табата для женщин — похудение за 4 минуты»
Суперсеты
Знаете ли вы, что такое суперсет? Суперсет, или суперсерия, — это выполнение без перерыва на отдых двух упражнений подряд на находящиеся рядом мышцы (мышцы-антагонисты).
Сегодня я расскажу вам о суперсетах для ног. Как говорят специалисты, такая тренировка достаточно тяжелая, ее выполнение не рекомендовано на регулярной основе.
В противном случае можно получить перетренированность.
Суперсерия на мышцы ног для мужчин
Суперсеты обычно выполняются в тренажерном зале. Конечно, если у вас дома есть специальное оборудование, то можно выполнять тренировку в домашних условиях.
Приведенный ниже суперсет необходимо рассматривать по принципу пирамиды: начинать нужно с малого веса, а затем постепенно довести нагрузку до обычной (рабочей).
- Базовые упражнения.
Приседания со штангой (два подхода в качестве разминки, плюс один рабочий) — 15-20 раз.
Мертвая тяга (два разминочных, один рабочий) — 15-20 повторений.
- Упражнения для квадрицепса
Жим ногами (два подхода в качестве разминки и три рабочих в суперсете) — 15-20 повторений.
Приседания с ограниченной амплитудой (три подхода по 10 раз).
Отдыхаем пару минут. Следим за пульсом. Он должен быть в зоне 110-140 ударов в минуту.
- Переходим к упражнениям для мышц-антагонистов.
Разгибание ног в тренажере (1 разминка, три подхода по 15-20 повторений).
Сгибание ног в тренажере (выполняем аналогично).
В этом видео вы можете ознакомиться с суперсетом для проработки ног. Здесь представлена полная тренировка (включая разминку).
Суперсет для женщин
Я нашел видеотренировку, которую можно выполнять в домашних условиях. Упражнения просты и понятны.
А вот это видео расскажет вам об упражнениях, которые можно делать в спортивном комплексе.
Что запомнить
Самые эффективные тренировки для жиросжигания — аэробные. Важно понимать, что только регулярность и правильное питание смогут помочь вам в достижении заветной цели.
Помните, что минимальная продолжительность тренировки должна составлять 30-40 минут, но не более часа.
Всегда выполняйте упражнения для разминки (во избежание травмирования), не забывайте и о растяжке.
На этом я прощаюсь с вами, но не надолго.
До новых встреч на просторах моего блога!
тренировок для мужчин дома, чтобы похудеть｜TikTok Search
TikTok
Загрузитьmaori_workout
🔥Maori🔥
9001 3 #мускулатура #фитнес #тренажерный зал #кегель #мышцы #бодибилдер #вирус #надирфит #спорт #fyp #foryou #foryoupage
35,4 тыс. лайков, 41 комментарий. Видео в TikTok от 🔥Maori🔥 (@maori_workout): «#musculation #fitness #gym #kegel #muscle #bodybuilder #viral #nadirfit #sports #fyp #foryou #foryoupage».
Rockstar(DJ版) — 许显昆.
MusclePumper
MusclePumper
Быстро похудеть за 21 день #похудеть #фитток #bellyfat #
70,1К лайков, 285 Комментарии. Видео TikTok от Musclepumper (@musclepumper): «Быстро похудеть за 21 день #fitover40 #workoutathome #beginnerworkout #fatlossworkout #похудеть #fittok #bellyfat #». оригинальный звук — MusclePumper.
frugilchrist
Fru Gilchrist
ВИИТ КАРДИО ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ | ПОДРОСТКИ|МУЖЧИНЫ ДОМА #подростки #мальчики #подростки #фитнес #тренировки #hiitworkout #homeworkout 9000 4 #workoutathome #fitnesscameroon #frugilchristfitness #beginnerworkout #beginnersworkout
23,5 тыс.
лайков, 322 комментария. Видео в TikTok от Фру Гилкрист (@frugilchrist): «ВИИТ КАРДИО ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ| ПОДРОСТКИ|МУЖЧИНЫ ДОМА #подростки #мальчики #подростки #фитнес #тренировки #тренировки на дому #тренировки на дому #тренировки дома #фитнескамерун #frugilchristfitness #тренировки для начинающих #тренировки для начинающих». Мыло — Мелани_Мартинес.
dalatifitness
Pierre Dalati
Жиросжигающая тренировка HIIT 💥 #fitness #hiit #workout #fyp 900 13 #foryou
164,6 тыс. лайков, 1,1 тыс. комментариев. Видео TikTok от Пьера Далати (@dalatifitness): «Жиросжигатель HIIT Workout 💥 #fitness #hiit #workout #fyp #foryou». И чувствую себя немного пухлым 😪 | Если тебе 13+ | Все хорошо! Попробуйте это ➡️ | .
.. среди ночи — EX7STENCE™.
спортбой888
Спортивный мальчик
#Фитнес #бодибилдинг #exercisetiktok #TrainingYourAbs #УпражненияДома #Fitmen
26,1 тыс. лайков, 50 комментариев. Видео TikTok от спортивного мальчика (@sportboy888): «#Fitness #bodybuilding #exercisetiktok #TrainingYourAbs #ExercisesAtHome #Fitmen». Драйв навсегда — Замедленно — T3NZU.
Fitness_maaan
user204930717960
Домашняя тренировка пресса для похудения #фитнес #тренировка #куасушлем #мода #пресс #StumbleToVictory #lostfat #fyp #домашнее улучшение #похудение #домашняя тренировка
137,1 тыс.
лайков, 228 комментариев. Видео TikTok от пользователя 204930717960 (@fitness_maaan): «Тренировка пресса для похудения дома #фитнес #тренировка #kuasuhelmet #мода #пресс #StumbleToVictory #lostfat #fyp #homeimprovement #похудение #homeworkout». оригинальный звук — user204930717960.
dresportif0
Athomeworkout
Это ваш известный вызов на этот новый месяц, начните сегодня с 🙌🙌. #домашняятренировка #цели по снижению веса #спорт #спорт #fyp #pertedepoids #purtoi 9001 3 #workoutforbeginners #workoutformen
20,4 тыс.
лайков, 167 комментариев. Видео TikTok от Athomeworkout (@dresportif0): «Это ваш известный вызов на этот новый месяц, начните сегодня с 🙌🙌. ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ ДЛЯ ЖИРА 🔥 | 4×25 | И ПОСТРОИТЬ ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА | … оригинальный звук — ▫️ワルゲタ▫️.
doctorccfit
Doctor CC Fit
4 упражнения для похудения в домашних условиях: без оборудования 05923 лайков, 25 комментариев. Видео TikTok от Doctor CC Fit (@doctorccfit): «4 упражнения, чтобы похудеть на груди дома: без оборудования #chestfat #chestworkout #homeworkout». 4 упражнения для похудения в домашних условиях: без оборудования | Выполняйте эти 4 упражнения, чтобы избавиться от жира на груди или мужских сисек в домашних условиях | Всегда помните о поддержании высокого дефицита белковых калорий для достижения максимального результата | … Упражнение — Музыка Вин.
MusclePumper
MusclePumper
Лучшая тренировка для похудения живота #fatlossworkoutsforbeginners #coreworkout
68,7 тыс.
