Упражнения для плечевого пояса для женщин: 6 упражнений для укрепления мышц верхнего плечевого пояса

Бюстгальтер ортопедический 4181У черный

В вашем браузере отключен JavaScript

Среди ассортимента бренда Camelia не только ортопедические бюстгальтеры, но и купальники, бандажи. Ортопедический купальник может стать незаменимым при назначении врачем физиотерапевтических восстановительных процедур после операции на груди.

Компрессионные бандажи предназначены для профилактики и лечения нарушения оттока лимфы в ранние и поздние сроки после удаления молочной железы.

Наша компания является производителем ортопедического белья для женщин более 15 лет. Все изделия прошли клинические испытания и получили регистрационное удостоверение Федеральной службы по надзору в сфере здравоохранения и социального развития РФ и сертификат соответствия. Использование современного оборудования и новых материалов позволяет выпускать изделия мирового уровня.

Ортопедическое белье для женщин отличается от обычного как конструктивными особенностями, так и целями применения.

Особенности ортопедического белья для женщин

• восстановление после операции на груди (мастэктомия)
• более надежная поддержка
• устранение боли или дискомфорта в плечах, позвоночнике, шее; устранение головных болей с этим связанных
• профилактика заболеваний молочных желез и позвоночника
• повышение комфорта в следствии гиперчувствительности из-за изменений гормонального фона
• повышение повседневного комфорта

Есть немалое отличие ортопедического белья от обычного, каждая конструктивная особенность модели нацелена на улучшение комфорта, более быстрого восстановления после операционного вмешательства, повышения профилактических свойств белья.

Каталог ортопедического белья

Вот некоторые из конструктивных особенностей ортопедического белья

• широкие бретели с мягкими прокладками снимают напряжение с плеч и шеи
• высокая линия декольте и расширенный пояс скрывают следы оперативного вмешательства
• мягкие чашки без каркасов и спинка в виде топа обеспечивают особый комфорт
• двойные пояс и верхний край изделия, переходящий в бретель, для лучшей поддержки и фиксации
• бретели с мягким дубляжом снимают напряжение с плеч и шеи, не врезаются в кожу
• застёжка крючки-петли, расположенная спереди для большего удобства, позволяет регулировать размер по обхвату груди
• многоуровневая застежка для регулировки обхвата
• использование лучших свойств натуральных и искусственных тканей

Это далеко не все конструктивные особенности, так же прогресс не стоит на месте и со временем появляются новые элементы и детали женского ортопедического белья, которые еще больше улучшают его свойства, функциональность и комфорт.

Новинки каталога ортопедического белья

Новинка

Бюстгальтер ортопедический 4585У (универсальный)

Новинка

Бюстгальтер ортопедический 4181У черный

Новинка

Бюстгальтер ортопедический 4181У (универсальный)

Новинка

Купальник ортопедический 2383с

Новинка

Бюстгальтер ортопедический 0781У темно-голубой, молочный

Новинка

Бюстгальтер ортопедический 0781У бургунд

Новинка

Купальник ортопедический 2783 бежевый, синий

Новинка

Купальник ортопедический 2383 черный, розовый, черный

Премия «Белье для здоровья» 2023

Картинка для анонса: Array

04. 04.2023

Подробнее

Выставка ЗОЖ 2022

Картинка для анонса: Array

03.01.2023

Подробнее

Выставка Аптека 2022

Картинка для анонса: Array

03.01.2023

Подробнее

Распространенные вопросы

• Что такое ортопедический бюстгальтер под протез с одним карманом и зачем он нужен?
• Из какого материала сделаны протезы груди?
• Внешние протезы груди для ортопедического бюстгальтера изготавливаются из того же материала, что и имплантаты груди?
• Какие виды протезов груди сейчас есть на рынке?
• Какой тип протеза и бюстгальтера необходимо носить в первую очередь?
• Зачем мне нужен взвешенный протез груди после операции груди?
• Если я имею очень небольшую грудь или же после частичной операции, такой как лампектомии, нужен ли мне взвешенный протез молочной железы?
• Будут ли люди в состоянии увидеть, есть ли у меня грудной протез?
• Будет ли ограничивать мою деятельность ортопедический бюстгальтер для протеза груди?
• Я хочу купаться в бассейне, проводить время на пляже.
  Есть ли специальная одежда для этих случаев?

10 лучших упражнений, которые можно делать дома

Ежедневная физическая активность — доступный способ позаботиться о своем здоровье, получить подтянутую фигуру и хорошее настроение. Но не у всех есть возможность или желание регулярно посещать тренажерный зал и ходить на групповые тренировки. Мы предлагаем альтернативу — домашние занятия. А чтобы упростить вам задачу, подобрали 10 простых и эффективных упражнений, с которых можно начать прямо сегодня.

Время: 20 минут.

Инвентарь: Резинки. гантели, собственный вес.

Выпады

Именно они ответственны за красивую форму ягодиц и приподнимают их. Выпады можно делать разными способами: со штангой или с гантелями, косые выпады или на одной ноге. А если хочется добавить кардио, попробуйте выпады в движении. Главное — следите за коленом впереди стоящей ноги. Важно, чтобы оно не выскакивало вперед, а оставалось на проекции стопы.

Источник: Healthline

Отжимания

Если выполнять упражнения правильно, они помогают укрепить суставы и сухожилия. Можно попробовать разные модификации, например, неравномерные отжимания, когда руки находятся на разной высоте. Отжимания улучшают кровоток, очищают кровеносные сосуды и способствуют здоровому функционированию суставов.

Источник: Healthline

Приседания

Во время приседаний работает несколько групп мышц — ягодичная, поясничная мышцы, квадрицепсы, задняя и внутренняя поверхность бедра, икроножные и камбаловидные мышцы. Это упражнение развивает силу и выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает накачать мышцы и похудеть. Чтобы повысить эффективность упражнения, можно приседать с резинками.

Источник: Healthline

Жим гантелей над головой

Отличное упражнение для укрепления мышц плечевого пояса. Если вы новичок, выбирайте гантели небольшого веса. Во время тренировки основная нагрузка ложится на средние и передние пучки дельт, также хорошо прорабатываются мышцы-стабилизаторы, трапеции и трицепсы.

Источник: Healthline

Тяга гантелей в наклоне

Одно из базовых упражнений в фитнесе, помогает проработать сразу несколько групп мышц — весь верх спины, предплечье, бицепсы, задний пучок дельтоидов. Выбирайте гантели для дома исходя из своей физической формы и поставленных задач. Например, для женщин подойдут неопреновые гантели весом 0, 5 кг.

Источник: Healthline

Румынская становая тяга на одной ноге

Прекрасное упражнение для проработки ягодичных мышц и бицепса бедра. Дополнительно задействует мышцы-стабилизаторы, развивает координацию, дает хорошую нагрузку на мышцы кора. Подходит для разных методик — силовых циклов, пампинга, многоповторного тренинга.

Источник: Healthline

Берпи

Упражнение, сочетающее планку, отжимание и прыжок. Хорошо развивает выносливость, координацию и силу, ускоряет метаболизм и способствует похудению.

Источник: Healthline

Боковая планка

Помогает сформировать красивую талию и сжечь жир на боках. При выполнении упражнения прорабатываются косые мышцы живота, также задействуются мышцы кора, ног, спины, бедер и ягодиц. При боковой планке упор идет на ступню и локоть.

Источник: Healthline

Классическая планка

Статическое упражнение, которое не нагружает суставы. При выполнении задействуются мышцы живота, спины, ягодиц.

Источник: Healthline

Ягодичный мостик

Упражнение укрепляет ягодичные мышцы, разгибатели спины, мышц живота и грудины, помогает сохранить хорошую осанку, улучшает подвижность бедер и запястий.

Источник: Healthline

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

TKOHnsHivf8ad0+kTAVswj6RPeI7Fy39OXZBmLpNu7lZqMrzkhr+xBXjQDfhwcb2iA8toxPB/W24Lkm//daEOXgdG5XS1e5STXpmKxRSce5pkAoWNCQLco/XZ6c0MzLAt1zrE+66HB8qti4Yl0fytKudv9AkOEOnyuT9iuQ5AQKii9YvnDRpIpqjoVpgOANlngoayc/Ux/8hiJa7ki9NsuEMxTWH/RiioTGy7aNaRRCFM7KHBSZFt6XbYuUKj0qw+d7f32QR5vnMFNQ7g/jbe/FZhnR6HtyKzdN/nXze2OYNZRMJvTvnB0d6G/WrbQzzLMRgWpYiGWu1CX15/akK5g==

Упражнения для плеч для женщин: тонус и укрепление плеч

Распространенное заблуждение состоит в том, что женщинам не нужно тренировать плечи, потому что это сделает их «громоздкими» или «мужественными». Это не может быть дальше от истины! Сильные, подтянутые плечи не только эстетически привлекательны, но и помогают улучшить осанку и уменьшить боль в шее и спине. Кроме того, вам потребуется гораздо больше тестостерона, чем среднестатистической женщине, чтобы добавить реальную массу вашим плечам. В этой статье вы найдете множество отличных упражнений для плеч, которые помогут привести в тонус и укрепить плечи, независимо от уровня вашей физической подготовки. Эти упражнения не только улучшат ваш внешний вид, но также помогут уменьшить боль и улучшить осанку.

Должны ли женщины тренировать плечи?

Абсолютно! Силовые тренировки не ограничиваются только большими группами мышц, такими как грудь, спина и ноги. Плечо представляет собой шаровидный сустав, который очень подвижен. Это означает, что он подвержен травмам, если за ним не ухаживать должным образом.

При выполнении силовых упражнений на плечи важно использовать упражнения, направленные не только на мышцы плеча, но и на стабилизацию сустава.

Тренировка плеч имеет следующие преимущества:

Укрепляет все мышцы вокруг плечевого сустава

Мышцы вращательной манжеты плеча представляют собой группу из четырех мышц, окружающих плечевой сустав. Эти мышцы прикрепляют лопатку к плечевой кости и помогают стабилизировать плечевой сустав. К ним относятся надостная, подлопаточная, малая круглая и подостная.

Мышцы вращательной манжеты работают вместе с большой дельтовидной мышцей, поднимая руку от тела. Дельтовидная мышца прикрепляется к передней, средней и задней части лопатки и проходит через верхнюю часть плеча, чтобы прикрепиться к плечевой кости.

Когда все эти мышцы сильны, это снижает риск повреждения плечевого сустава (1).

Другие мышцы, на которые нацелены силовые тренировки плеч, включают:

• Трапециевидная мышца : большая мышца, простирающаяся от основания шеи до середины спины. Он крепится к лопатке и помогает поднимать плечи и удерживать их.
• Широчайшая мышца спины: Крупная мышца, простирающаяся от поясницы до плеча. Он крепится к лопатке и помогает тянуть руку вниз и назад.
(5) .

Эта поза может привести к скованности в груди и передней части плеч, а также к слабости мышц, удерживающих лопатки назад и вниз.

Со временем это может привести к ущемлению плеча, когда лопатка трется о плечевую кость. Это болезненно и может ограничить ваш диапазон движений (2).

Тренировка мышц, удерживающих лопатки назад и вниз, поможет улучшить осанку и снизить риск ущемления плеча.

Подробнее: Упражнения на подвижность плеч и растяжка для улучшения диапазона движений

Создает иллюзию более узкой талии

уже талия. Это потому, что когда плечи сильные и четко очерченные, они создают иллюзию меньшей талии.

В сочетании с правильными упражнениями для нижней части тела тренировка плеч поможет вам достичь фигуры «песочные часы».

Какое упражнение лучше всего подходит для плеч?

Лучшими упражнениями для плеч для женщин являются те, которые нацелены на все мышцы вокруг плечевого сустава, включая мышцы-вращатели плеча и дельтовидные мышцы.

Вот некоторые из лучших упражнений для тренировки плеч: 

Жим гантелей сидя

Это упражнение нацелено на передние и средние дельтовидные мышцы, а также на трицепсы.

1. Сядьте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед.
2. Поднимите гантели на уровне плеч, а затем выжмите их вверх, выпрямляя руки.
3. Опустите гантели на уровень плеч и повторите.
Боковые подъемы

Это упражнение направлено на передние и средние дельтовидные мышцы.

1. Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены к бедрам.
2. Слегка согнув локоть, поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.
3. Опустите руки в стороны и повторите.

Когда дело доходит до похудения, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому отследить его намного сложнее, а отказаться от него гораздо проще. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Разведение задних дельт

Это упражнение нацелено на задние дельты.

1. Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо, пока туловище не станет почти параллельным полу.
3. Из этого положения поднимите руки в стороны, слегка согнув локти, пока ладони не окажутся на одной линии с плечами.
4. Опустите руки в исходное положение и повторите.
Жим Арнольда

Это упражнение нацелено на передние, средние и задние дельтовидные мышцы, а также на трицепсы.

1. Сядьте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены к плечам.
2. Выжмите гантели вверх, вращая ладони так, чтобы они были направлены вперед в верхней точке движения.
3. Опустите гантели обратно на уровень плеч, поворачивая ладони так, чтобы они снова были обращены к плечам.
4. Повторить для повторений.
Тяга в наклоне

Это упражнение задействует средние и задние дельтовидные мышцы, а также широчайшие мышцы спины и бицепсы.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо.
2. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки, ладони обращены к бедрам.
3. Из этого положения поднимите гантели к бокам, слегка согнув руки в локтях.
4. Опустите гантели в исходное положение и повторите.
Тяга к лицу

Это упражнение нацелено на задние дельтовидные мышцы, а также на вращательные мышцы плеча.

1. Прикрепите веревочную ручку к высокому блоку и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмитесь за веревку руками, ладонями друг к другу.
3. Потяните веревку к лицу, сохраняя нейтральный хват.
4. Сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторить для повторений.

Подробнее: Упражнения на плечи с лентой сопротивления для начинающих

Подъем гантелей вперед

Это упражнение направлено на передние дельтовидные мышцы.

1. Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены к бедрам.
2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны земле.
3. Опустите руки в стороны и повторите.
Советы по получению максимальной отдачи от тренировки плеч
• Разогрейтесь перед началом тренировки плеч. Хорошая разминка поможет увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить кровообращение и расслабить мышцы.
• Сосредоточьтесь на форме. Плохая форма может привести к травмам, поэтому будьте особенно осторожны в этом вопросе.
• Первоначально используйте легкие материалы. Не спешите, так как вы всегда можете увеличить вес, когда станете сильнее.
• Не выгибайте спину. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
• Дыши! Правильное дыхание помогает улучшить форму и предотвращает задержку дыхания во время тренировки.
• Не забудьте остыть и растянуться после тренировки. Это поможет улучшить вашу гибкость и предотвратить травмы.
Как женщине привести плечи в форму?

Улучшение внешнего вида плеч требует сочетания силовых тренировок и упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Силовые упражнения помогают привести в тонус мышцы вокруг плечевого сустава, а кардиотренировки способствуют уменьшению общего жира в организме, благодаря чему плечи выглядят стройнее.

Во время силовых тренировок старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений в каждом упражнении, используя вес, который кажется трудным, но не невыполнимым. Что еще более важно, не забудьте сосредоточиться на форме, так как плохая форма может привести к травмам.

В дополнение к вышеперечисленным упражнениям вам также следует отдать приоритет:

Функциональная тренировка

Функциональная тренировка — это тип физической тренировки, направленный на улучшение функции опорно-двигательного аппарата. Он предназначен для увеличения силы, выносливости и гибкости мышц и суставов, а также для улучшения координации и баланса тела (3).

Функциональную тренировку можно использовать для повышения эффективности любой деятельности, требующей использования опорно-двигательного аппарата, такой как бег, прыжки, лазание и поднятие тяжестей.

В случае с плечами упражнения функциональной тренировки будут сосредоточены на движениях, которые имитируют повседневные действия, которые вызывают нагрузку на плечи, такие как протягивание, подтягивание и толкание.

Примеры упражнений для функциональной тренировки плеч включают подтягивания, отжимания и жимы над головой.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Упражнения для сердечно-сосудистой системы — это любой вид физической активности, который повышает частоту сердечных сокращений и улучшает кровообращение. Это важно для общего состояния здоровья и физической формы, а также помогает уменьшить жировые отложения, что может сделать плечи более стройными (4).

Некоторые примеры сердечно-сосудистых упражнений включают ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание и танцы.

Хотите накачать привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свой рацион, повернуть время вспять на своей коже, повысить уверенность в себе и развеять неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!

Здоровое питание 

Здоровое, сбалансированное питание важно для общего состояния здоровья и физической формы, оно также может помочь уменьшить жировые отложения, что сделает плечи стройнее.

Старайтесь есть цельные продукты, такие как фрукты, овощи, нежирный белок и цельнозерновые продукты. Кроме того, ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов, сладких напитков и алкоголя.

В дополнение к здоровому питанию, вы также должны сосредоточиться на контроле порций. Это означает есть только до тех пор, пока вы не насытитесь, а не до тех пор, пока вы не сыты. Переедание может привести к увеличению веса, из-за чего плечи могут казаться больше.

Другие изменения образа жизни 

Помимо физических упражнений и здорового питания, вы можете внести другие изменения в образ жизни, чтобы улучшить внешний вид своих плеч.

Например, если у вас плохая осанка, работа над ее исправлением может помочь сделать ваши плечи более узкими. Кроме того, если у вас сильное напряжение в плечах, связанное со стрессом, обучение тому, как справляться со стрессом, может помочь уменьшить появление напряжения и скованности в мышцах.

Практический результат 

Лучшие упражнения для плеч для женщин — это упражнения, направленные как на силу, так и на тренировку сердечно-сосудистой системы. Силовые упражнения помогают тонизировать мышцы вокруг плечевого сустава, а кардио помогает уменьшить общий жировой слой, что может сделать плечи более стройными.

Кроме того, здоровое питание и другие изменения образа жизни также могут помочь улучшить внешний вид ваших плеч.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ :
1. Влияние программы силовых тренировок по предотвращению травм плеча на силу эксцентрической внешней вращательной мышцы и дисбаланс плечевого сустава у женщин-спортсменок (2008, pubmed.gov)
2. Импинджмент-синдром плеча (2017 г. , nih.gov)
3. Систематический обзор функциональных тренировок, направленных на мышечную силу, физическое функционирование и повседневную деятельность пожилых людей (2014 г., biomedcentral.com)
4. (Многие) преимущества кардиотренировки (2020, clevelandclinic.org)
5. Связь наклона головы вперед и округлых плеч с болью в шее у иранских офисных работников (2014 г., nih.gov)
Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Повышение подвижности и снижение травматизма

Когда дело доходит до ваших плеч, недостаточно просто быть сильным. Представьте себе, что двигатель болида Формулы-1 установлен на Ford Fiesta — крутящий момент, генерируемый несколькими сотнями лошадиных сил, поначалу сотрясает раму Fiesta, а затем начинает ее ломать. Если вы стремитесь к силе плеч, вам также необходимо убедиться, что небольшие мышцы вращательной манжеты плеча, вокруг лопатки и в грудном отделе позвоночника эластичны, стабильны и активируются должным образом, прежде чем вы начнете прыгать в бассейн. ваши тренировки в воде.

С этой целью вам нужно будет включить некоторые подготовительные упражнения для плеч в свои тренировки в тренажерном зале и разминку перед тренировкой перед бассейном. Это могут быть такие упражнения, как Ys, Ts и Ws (подробно описанные далее в этой статье), которые помогут развить мышечный контроль и подвижность задней стороны. Это часто игнорируется, потому что большинство пловцов замечают, как болят большие мышцы передней стороны, например, малая грудная мышца. Таким образом, вы можете работать над развитием этих больших мышц в тренажерном зале, в то время как ваши маленькие стабилизирующие мышцы на другой стороне тела остаются слабыми. Это может привести к тому, что вы сделаете компенсацию движения, что может поставить под угрозу выработку энергии и эффективность в воде и в конечном итоге привести к травме. Чтобы избежать этого, вам нужно построить красивый, сильный плечевой пояс. Дело не только во вращательных манжетах, но и в других вспомогательных мышцах в этой области, таких как зубчатая мышца.

Большой кусок спортивного плавания. Вы часто слышите, как тренер по плаванию говорит о том, что вы «становитесь длиннее», но это должен быть функциональный досягаемость, которая инициируется вашими лопатками (лопатками), потому что, если вы растянетесь слишком далеко, не задействовав стабилизирующие мышцы, это повлияет на ваш улов. и заставит вас чрезмерно вращаться в бедрах и шее. В свою очередь, это может привести к тому, что вы потеряете устойчивость при движении по воде. Мой собственный тренер поделился следующей аналогией, чтобы помочь мне лучше понять концепцию функционального охвата: 

Представьте, что вы стоите в проходе школьного автобуса. Чтобы двигаться вниз к водителю, вы должны протянуть руку и схватиться за сиденье впереди и справа. Затем вы делаете то же самое с сиденьем слева от вас, все время держа ноги в проходе. Представьте, что вы держите бедра опущенными и сильно тянете всю руку, чтобы создать импульс, необходимый для движения по проходу.

Соединение стабильных плеч, кора и бедер

Поделившись этой аналогией, мой тренер по плаванию сказал мне, что применение аналогичного принципа в бассейне даст мне больший профиль в воде, что повысит мою плавучесть. У меня большая мышечная масса и очень низкий процент жира в организме, а это значит, что я уже с большей вероятностью утону. Учитывая этот естественный недостаток (который является ситуативным — мое телосложение выгодно в тренажерном зале и на горном велосипеде), я не могу сделать свой профиль в воде слишком маленьким, чрезмерно вращая бедрами, иначе я начну тонуть и буду приходится упорно бороться, чтобы остаться на плаву. Чтобы иметь возможность держать бедра плоскими, как он говорил мне, мне нужно было стать более подвижным (см. эту предыдущую статью о TrainingPeaks) и сильнее в коре и плечах. Чтобы проверить последнее, я начал добавлять упражнения, которыми я поделюсь через мгновение, в свою рутину.

Когда вы находитесь в бассейне, ваши бедра должны быть ровными, и вы должны инициировать вращение верхней части тела от грудного отдела позвоночника, стараясь при этом избегать чрезмерного акцента на вращении бедра или чрезмерной активности трапециевидной мышцы. Ваши косые, зубчатые и поперечные мышцы живота должны работать как стабилизаторы, которые позволяют мощным мышцам грудных и широчайших мышц генерировать большую часть силы, необходимой для продвижения вас по бассейну.

Мы часто забываем о роли этих стабилизаторов, которые удерживают вас на месте, когда вы находитесь в воде. Простите меня за использование другой аналогии с мотором, но вот что: представьте себе двигатель скоростного катера с большой мощностью. Если основание лодки тонкое и опрокинутое, как у каноэ или гребного снаряда, вы не сможете воспользоваться этим крутящим моментом в воде и даже можете перевернуться. Именно таким я был до того, как связался с тренером Коди из Front Pack Swim, который научил меня важности стабильности плеч и кора, активации и задействования моих стабилизирующих мышц.

2 обязательных упражнения на активацию плеч для пловцов

1. Программа Эрика Кресси «Крепкое плечо» — великолепная программа, которая помогла улучшить методы, которыми я тренирую своих клиентов, особенно тех, кто занимается плаванием и триатлетом. Одним из основных упражнений Кресси является то, что он называет скольжением предплечьями по стене. Для этого:
• Встаньте перед стеной и положите обе руки над головой так, чтобы предплечья касались плоской поверхности. -подвижность позвоночника)
• Держите локти прямыми и потяните лопатки (лопатки) вниз, чтобы задействовать окружающие их мышцы
• Продолжайте скользить предплечьями по стене, пока ваши руки не примут положение, имитирующее букву W (см. с 3:19 в этом видео — это разминочное упражнение «Ws», о котором я упоминал ранее)

Изучение того, как скользить плечами таким образом, поможет вам избежать чрезмерной активации ваших трапеций, что является одной из причин, по которым у меня были проблемы с техникой в ​​бассейне. Вы можете использовать упражнение Ws в тренажерном зале, чтобы разогреться перед тренировкой верхней части тела, а также в раздевалке или у бассейна перед тем, как войти в воду для тренировки.

2. Еще одно упражнение, которое я позаимствовал у Эрика, — это то, что он называет Скольжением по стене с вращением вверх и отрывом до плавающего парения. Это основано на предыдущем упражнении, подробно описанном выше, путем добавления в уравнение некоторой подвижности рук за головой.