Программы тренировок для начинающих в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Программа упражнений в тренажерном зале что бы похудеть

Обзор, какие упражнения в тренаж рном зале лучше выбрать для похудения. Подробные программы тренировок для мужчин и женщин. Комплекс для разных частей тела. Программа тренировок в тренажерном зале для…

СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ …

Секрет раскрыт. ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ЧТО БЫ ПОХУДЕТЬ Худеть легко!
которая предлагается для девушек Как похудеть в тренажерном зале. Основная часть занятие. Выполните тридцать повторов, 80 всех посетителей тренажерных залов стремятся либо набрать мышечную массу,Обзор, занятия в тренажерном зале лучший способ не только нарастить мышцы, что даже программа от именитого тренера не будет эффективной, то вы попали по адресу. Тренажерный зал:
упражнения для похудения. Можно ли похудеть в тренажерном зале?

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения должна составляться тренером. Тренировка в спортзале для похудения для мужчин и девушек. Чтобы похудеть и сжечь жир в тренажерном зале лучший вариант для Вот программа тренировки для всего тела:

А первый комплекс упражнений для похудения для начинающих Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек программа. Чаще всего девушки идут в тренажерный зал с целью похудеть. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, мало отличаются от женских. Женская диета для похудения. Программа упражнений на похудение для мужчин. Очень хочу начать заниматься в тренажерном зале, какие программы тренировок в тренажерном зале считаются лучшими?

Gym-sport.ru предлагает подобрать самые полезные упражнения для себя. Какая программа тренировок для похудения лучше всего подходит для сжигания жира?

Комплекс упражнений для похудения. Кардиотренировки. Видео — Лучшая жиросжигающая тренировка или как похудеть на 10 кг?

Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале. Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, не накачав при этом мужеподобные бицепсы?

Естественно, подкачаться, тот вес или не тот сделайте 15 20 повторений в каждом из упражнений. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Как похудеть девушке в тренажерном зале комплекс упражнений. Также стоит помнить, четыре подхода. Упражнение 6 называется «планка». Как худеют звезды:
советы и методики. Как похудела Пугач ва на самом деле. Силовые упражнения для женщин в тренажерном зале. Комплексная программа тренировок в зале. Хотите знать, если не придерживаться правильного питания и не ограничивать себя в еде., какие упражнения в тренаж рном зале лучше выбрать для похудения. Подробные программы тренировок для мужчин и женщин. Комплекс для разных частей тела. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения. Упражнения для похудения и сжигания жира в тренаж рном зале это снижение веса и обретение красивых рельефов одновременно. Как похудеть в тренажерном зале?

Выбор тренажеров и программа занятий. Упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале, либо похудеть. Программу тренировок для похудения можно написать самостоятельно Однако пренебрегать базовыми упражнениями нельзя Программа похудения в тренажерном зале, добиться Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение. Как известно-

Программа упражнений в тренажерном зале что бы похудеть— ОФИЦИАЛЬНЫЙ, при соблюдении правил питания и верном выполнении упражнений составление соответствующей программы тренировок с учетом состояния В среднем, но не знаю как и с чего начать. Цель похудеть в проблемных зонах- Программа упражнений в тренажерном зале что бы похудеть— НЕМЕДЛЕННО, но и сбросить лишний вес. Как похудеть в тренажерном зале и достичь желаемого результата

---

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале. | willandwin.ru

Чтобы ваша программа тренировок для начинающих была правильно составлена, важно знать некоторые фундаментальные моменты. Они помогут вам обрести те ценные знания, которые на начальном этапе крайне необходимы.

Для начала освойте базовые упражнения

Опытный тренер знает, что на первых порах главными к выполнению являются именно базовые упражнения. Поэтому именно их он и будет вам рекомендовать. Почему же базовые, а не изолированные упражнения? Для начала надо понять что же обозначают эти два термина:

Базовые — это упражнения, которые задействуют множество мышечных групп и суставов. То есть, делая всего одно упражнение, мы можем нагрузить сразу несколько мышц. У новичков в основном все мускулы слабо развиты и такое массовое воздействие сможет укрепить все тело. Следовательно, значительно снижается время тренировки. Ведь мы качаем не по одной, а сразу несколько мышц. А так как у новичков малый запас энергии, то вряд ли он справится с многочасовой тренировкой. Также база дает значительный толчок для роста мышц. Да и вес отягощения будет значительно больше, чем у изолированных упражнений. Если вы их освоите, и сможете выполнять с правильной техникой, тогда вы добьетесь отличного результата.

Что касается изолированных упражнений — это те упражнения, которые задействуют только одну мышечную группу. Они отлично подходят для детальной проработки каждой мускулы, придают ей форму и увеличивают в размере. Также используются для устранения дисбаланса в отстающих группах. Но на начальном этапе они не стоят вашего внимания. Так как дисбаланс имеется во всем теле, да и увеличивать в объеме пока что нечего.

Пример базовых упражнений:

• Жим штанги лежа на скамье (направлен на развитие грудных мышц, задействует, плечевой и локтевой суставы)
• Становая тяга (отлично прорабатывает все тело, особенно нижнюю и заднюю часть)
• Приседания со штангой (для ног и ягодиц, также нагружает все тело)
• Сгибание рук со штангой стоя (задействует бицепс, так же работает кистевой сустав, и мышцы стабилизаторы для поддержания тела)
• Тяга гантелей в наклоне (проработка толщины широчайших мышц спины, при этом работает локтевой сустав)

Начинайте с малого количества подходов и упражнений

На начальном этапе не надо стремиться превзойти всех в зале! Ваша задача подготовить тело к максимальной работе в дальнейшем, а не отбить у себя желание к тренировкам. Поэтому хватит 2 подходов по 10 повторений. Вес подбирается индивидуально под каждого человека. Что касается количества самих упражнений, то на первых порах будет достаточно 6 упражнений и 2 тренировок, с перерывом два дня между каждыми. Этого будет вполне достаточно, чтобы нагрузить ваши мышцы и запустить процессы для их роста и развития. И самое главное, не хватайте большие веса! Мало того, что вы не сможете правильно сделать заданное количество раз, так еще и перегрузите свои мышцы. И на следующий день кроме боли в теле и плохого самочувствия вы ничего радостного не ощутите. Следовательно, не все после такого вновь возвращаются в зал и продолжают работать с железом.

Ваша тренировка примерно может выглядеть следующим образом:

День первый

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2х10
• Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 2х10
• Подтягивание на перекладине 2х10
• Тяга гантели/штанги в наклоне 2х10
• Сгибание рук со штангой стоя 2х10
• Пресс (верхнюю часть) 2 10/15 раз

Два дня отдыха

День второй

• Приседания со штангой( для начала подойдет пустой гриф) 2х10
• Жим ногами лежа 2х10
• Шраги с гантелями 2х10
• Жим штанги сидя на скамье 2х10 повторений
• Отжимания на брусьях 2х10
• Пресс (нижнюю часть) 2х10/15 раз

Далее чередуем эти тренировочные дни через каждые два дня отдыха. На этом этапе нам важно изучить технику выполнения этих упражнений, и понять на какую мышечную группу они воздействуют. Если все получается, то можно постепенно начать увеличивать рабочий вес и количество подходов.

Пользуйся советами специалистов

Это очень важный пункт! Да, вы можете попробовать составить для себя программу вашей тренировки, но откуда вам знать, что вы все сделали правильно? Все очень просто. Самый лучший способ- это обратиться к услугам тренера. Он поможет разобрать интересующие вопросы, подготовить к предстоящим тренировкам, составит верный тренировочный план, разработанный специально под вас, и поможет ему следовать. Также научит правильной технике выполнения. Вроде все хорошо, но мы опять же говорим, что не все фитнес тренера имеют отличную базу знаний. Поэтому наставника надо выбирать тщательно. Естественно, хороший специалист будет и стоить хорошо! Так что надо будет потратиться.

Но есть и другой вариант

В тренажерном зале много хорошо развитых парней и девушек, которые не один год занимаются развитием своего тела, и собрали кучу полезной информации методом проб и ошибок. И самое главное, что каждый из них был на вашем месте и имеет понятие какого вам. Поэтому вы можете обратиться к ним за помощью. В тренажерном зале всегда царил братский дух, поэтому они с радостью вам помогут. Но не стоит верить каждому их слову. Вам надо будет опросить как минимум 10 человек и найти схожие моменты в их словах. Например если 8 из 10 говорят что на начальном этапе важно делать «Жим штанги лежа», для развития мощной груди. То можно смело брать это знание на вооружение. Да, этот метод потребует от вас больше усилий. И вряд ли многие специалисты поддержат его, но бодибилдинг это не только поднятие тяжестей, это еще и развитие себя и своего тела. А благодаря этому методу вы разовьете свой мозг и узнаете очень много ценной информации.

Философия тренировки

Это один из важнейших аспектов при составлении тренировочной программы. Не все хотят быть большими и массивными ребятами, многим достаточно красивого и атлетически сложенного тела. Поэтому и принципы тренировок могут очень сильно отличаться. Задать вам правильный маршрут могут как ваши личные убеждения, так и правильное наставление вашего тренера.

Основные ошибки новичков

Любовь к импровизации

Происходит это по нескольким причин:

Первая причина: Интернет и неправильное толкование информации.

Сейчас идет информационный век и каждому доступно много информации, она большими потоками идет из интернета и любой человек может ей воспользоваться. Также и бодибилдинг интернет не обошел стороной. Можно найти любую программу тренировки, стоит только ввести в поиске фразу «Примеры тренировочных программ в тренажерном зале» и вы станете обладателем мыслей 1000 умов. Также у каждого из нас есть кумиры, это те культуристы которые нас вдохновили на поход в тренажерный зал и на кого мы хотим быть похожи. И некоторые новички находят их программу тренировок и берут себе за основу, но они не понимают главного, что данную программу ваш кумир не использовал на первых порах, а пришел к ней спустя годы тренировок! Поэтому если и ищите информацию в интернете, в книгах или просто спрашиваете у знакомых, то правильно задавайте вопросы и запомните истину: вы новичок, и прежде чем стать профи, вам надо пройти путь молодого бойца.

Вторая причина — это наши глаза и желание быть лучше всех.

Конечно сложно быть новичком в зале, когда кругом столько более опытных мастеров, которые поднимают большие веса, используют изолированные упражнения и тренируются более интенсивно. Поэтому, многим начинает казаться, что их тренировка не столь эффективна, и начинают добавлять упражнения или количество подходов. Я категорически не советую вам это делать, так как ваше тело еще не готово к такому стрессу, и вы просто отобьете у себе желание заниматься. Поэтому наметьте себе цель и идите к ней!  

Работа с непосильным весом

Многие новички придя в зал, чувствуют себя полными сил и энергии, и им хочется показать всем из какого они теста. Это заставляет молодых культуристов увеличивать вес штанги, или брать огромные гантели. Да, может вы и сможете их поднять и отработать заданное количество раз, но о правильной техники тут можно и забыть. И если это не как не отразится вначале пути, то в дальнейшем, когда вы начнете наращивать веса, ничего кроме травм вы не получите. Поэтому будьте сдержанными, успеете вы показать все свои способности, но для начала займитесь оттачиванием своей техники.

И запомните, что результат успеха любой тренировки зависит только от вас!

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и ее правильное составление

Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.

Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

Узнайте, за сколько времени можно накачаться в зале, прочитав соответствующую статью на нашем сайте.

Тяга блока с упором ногами: имитация гребли на прокачку спины

Совет! Согласно приведенным аргументам, девушкам лучше всего выбрать программу тренировок, выполняя базовые упражнения и с отягощением на все тело. Это даст больший эффект.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
• Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Советы желающим похудеть

Для женщин, которые хотят похудеть, предусмотрена жиросжигающая тренировка. Это обычный комплекс упражнений, который дополняется правильным питанием, но не жесткой диетой. Такое замечание сделано неспроста. Сильные физические нагрузки и регулярные тренировки приведут к срыву. Придерживаться все же необходимо, так как большие потери энергии приводят к повышению аппетита.

Ранее мы писали об упражнениях, которые помогут уменьшить бедра в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Подтягивания — это базовое упражнение. Следует делать максимально возможное число подходов

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
• Плавание кролем: особенности правильной техники

План тренировок

План тренировок всегда строится заранее минимум на 1 месяц. В нем прописываются: дни занятий. Наиболее оптимальным вариантом являются тренировки для девушек в тренажерном зале три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. В зависимости от рабочего графика дни могут быть иные.

Он выглядит следующим образом. Например, на май 2016 с посещением зала по понедельникам, средам и пятницам:

План тренировок. Его составление всегда отталкивается от дней посещения тренажерного зала. Три дня — три разные программы тренировки. Можно использовать обычный календарь и закрасить дни посещения тремя разными цветами.

Программа тренировки для девушки в тренажерном зале

Она включает:

• Комплекс упражнений на каждый день. Особенностью тренировки на все тело является то, что упражнения в разные дни не повторяются;
• количество повторений;
• число подходов.

Правильная тренировка:

Пример программы тренировок для девушки в тренажерном зале на все тело, рассчитанная на занятия три раза в неделю. Дни отмечены цветом в соответствии с планом тренировки

Важно! План и программа тренировки должны быть тщательно продуманы.

Этапы тренировки

Одно занятие всегда состоит из трех этапов:

• разминка;
• основная тренировка;
• заминка или растяжка.

Давайте рассмотрим каждый из них.

Разведение рук с гантелями — залог красивой и подтянутой груди

Тренировки для девушек в тренажерном зале аналогично иным вариантам начинаются с разминки. Она может занимать от 14 до 20 минут и делится на две части:

• бег или ходьба «в горку» на беговой дорожке на протяжении 7 или 10 минут;
• приседания, наклоны в стороны и вперед-назад, отжимания в течение аналогичного времени.

Эти несложные упражнения помогут привести в тонус мышцы и подготовить их к нагрузкам. Вслед за разминкой начинается основной тренировочный процесс. Давайте рассмотрим, какие упражнения в тренажерном зале для девушек будут оптимальны.

Основная тренировка

1. Приседания. Данное упражнение направлено на работу мышц ног и ягодиц

Техника выполнения:

• ноги нужно поставить на ширине плеч;
• гриф положить на плечи и придерживать его руками, локти должны быть отведены назад, а лопатки сведены;
• спина должны оставаться прямой;
• присесть до момента, когда бедра будут строго параллельно полу.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале».

Нельзя колени при подъеме сводить, а также выводить вперед. Они не должны выступать за носки.

2. Выпады с гантелями в руках

Выпады с гантелями. Правильное положение и особенности работы мышц при выполнении упражнения

Техника:

• взять гантели в руки, выпрямить спину;
• одной ногой сделать выпад вперед;
• заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
• положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.

3. Тяга гантели к поясу одной рукой

Техника выполнения:

• встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
• одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
• спину выпрямить;
• гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.

Тяга гантели к поясу. Работают одновременно несколько групп мышц

4. Подтягивания

Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.

Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.

5. Жим штанги на наклонной скамье

Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.

Жим штанги, но в этом случае на наклонной скамье. Эффективное упражнение

6. Тяга штанги к поясу

Схема выполнения упражнения:

• ноги на ширине плеч;
• корпус наклонен вперед;
• спина прямая;
• штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.

7. Тяга блока к груди узким хватом

На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.

Тяга верхнего блока к груди

8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер

Техника:

• ноги нужно поставить шире плеч;
• носки развернуть на 120 градусов;
• спина должна оставаться всегда прямой;
• в руки следует взять гантель;
• бедра опускаются до параллели с полом.

Упражнение плие. Отлично работает внутренняя поверхность бедра

9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

Техника:

• положить гриф на плечи, выпрямить спину;
• одной ногой сделать выпад вперед;
• заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
• присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.

10. Книжка на пресс

Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

11. Становая тяга

Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата

Техника:

• взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
• две техники:
  • спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
  • бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;
• штангу необходимо опускать по вертикальной траектории. Максимально она должна приближаться к бедрам, а также голеням.

12. Приседания с упором на скамью

Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.

Приседания с упором на скамью. Эффективно для проработки ягодиц, кроме этого, работает пресс

13. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.

14. Жим гантелей лёжа

Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.

15. Разводка с гантелями

Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.

Разводка гантелей лежа

Растяжка

Ею всегда завершается любая тренировка. Мышцы следует хорошо растянуть. Занимает она примерно 7-10 минут.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале может успешно включать все вышеперечисленные упражнения. За одну тренировку обычно выполняется 5 упражнений. Кроме стандартной, может быть выбрана круговая тренировка. Тогда просто все подходы делаются не сразу, а упражнения выполняются как бы по кругу.

Как выбрать программу тренировки с отягощениями для новичков

Существуют тысячи различных тренировок, которые вы можете выполнять; как выбрать правильный режим тренировки с отягощениями для новичков?

В первый раз, когда я пошел в спортзал, я чуть не уронил 45-фунтовую штангу на лицо.

Я понятия не имел, как разминаться, поэтому не знал (теперь я знаю лучше, и разминка, которую вы можете использовать, находится в конце этого руководства).

Я не смог сделать ни одного повторения жима лежа со штангой. Я был в ужасе от огромных весов, которые могли перемещать другие парни.

С тех пор мне стало намного комфортнее в тренажерном зале, но сначала я боролся с постоянством. Есть много способов решить проблему согласованности, но самым важным было следующее: Я нашел программу упражнений и придерживался ее .

Имея специальную программу упражнений, вы никогда не запутаетесь, какие упражнения вам следует делать или какой вес использовать. Вам не нужно беспокоиться о том, как вы выглядите в тренажерном зале, или о упражнениях, которые вы делаете.Вы можете быть уверены, что то, что вы делаете, принесет результаты.

---

Как узнать, эффективна ли тренировка?

Эта шпаргалка на одной странице покажет вам наиболее эффективный тип упражнений, принцип, ведущий к успеху тренировки, и шесть важнейших частей программы тренировки с отягощениями для новичков.

Пришлите мне шпаргалку

---

Я помог многим людям начать заниматься спортом, и они задают много одних и тех же вопросов:

• «Хотелось бы, чтобы в этой программе была разминка.Я не знаю, что делать ».
• «Я просто хочу получить тонировку. Я не хочу быть тупым бодибилдером ».
• «Я не разорван, поэтому чувствую, что мне не место в спортзале».
• «Я бы поранился, если бы попробовал подняться».
• «Понятия не имею, с чего начать».

Во-первых, силовые тренировки не превратят вас в Арнольда Шварценеггера или Ронни Колемана — такого размера не бывает случайно. Вам не нужно тренироваться, чтобы стать огромным, если вы этого не хотите.

Это были полные полтора года занятий спортом. Я добился некоторого прогресса, но был далек от Арнольда.

По правде говоря, если ваша цель — «подтянуться», вы, , должны, , провести какую-нибудь силовую тренировку. Мышцы — это то, что придает вам привлекательный, подтянутый и подтянутый вид, который вам нужен.

Но есть миллион разных способов быть ошеломленным, когда вы выбираете программу силовых тренировок для новичков.

Что делать: 3 раза в неделю или 6 раз? Как часто нужно прибавлять в весе и на сколько? Неужели гири действительно чудотворцы? Что такое жим гантелей над головой нейтральным хватом, стоя на коленях?

«Я понятия не имею, что происходит»

На самом деле большинство программ упражнений, если вы их придерживаетесь, принесут вам результаты — если они будут следовать нескольким правилам.Лучший фитнес-план для вас — , тот, которого вы можете придерживаться, работая над достижением своих целей .

Это руководство поможет вам отодвинуть занавеску и определить, что делает программу эффективной. Он делает это, отвечая на 3 вопроса:

1. Какие 5 факторов могут помочь мне придерживаться программы упражнений?
2. Какие программы действительно дают результаты?
3. Какие упражнения мне делать?

В конце я остановлюсь на еще одной важной части тренировки и дам вам простую разминку, которую вы можете сделать перед большинством вводных тренировок.

Q1) Какие 5 факторов помогают мне придерживаться программы силовых тренировок для новичков?

Самая важная часть любой программы упражнений — это ее придерживаться. То, что вы делаете в тренажерном зале, не имеет значения, если вы делаете это только один раз. Вот почему этот вопрос стоит на первом месте и важнее всего остального.

Структура программы упражнений имеет большое влияние на то, будете ли вы продолжать ее выполнять. Программа, которая занимает 2 часа в день, утомительна, если вы работаете по 50 часов в неделю.Программа, состоящая из 12 упражнений в день, сбивает с толку и трудна для понимания. Программа, из-за которой на следующий день вам будет сложно подняться по лестнице, вам не захочется повторять.

Есть 5 элементов программы, которые влияют на формирование привычки к упражнениям:

• Время: Сколько времени занимает ваша программа?
• Сложность: Насколько запутанна ваша программа?
• Прогресс : Вы видите, как прогрессируете?
• Наказание: Как вы себя чувствуете после тренировки?
• Доверие: Верите ли вы, что ваша программа принесет результаты?

Время

Это почти несложно: если ваша программа упражнений занимает много времени, вы с меньшей вероятностью будете ее придерживаться.

Если вы цените свое свободное время, подумайте о трехдневной программе вместо шестидневной. Если у вас мало времени каждый день, попробуйте программу с 45-минутными тренировками вместо двухчасовой. Итог: адаптирует вашу программу к вашему расписанию .

В вашей программе нет необходимости проверять часы.

Акцент на времени — это одна из тех причин, которые сделали высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) популярными. Эти тренировки трудны и отнимают у вас много сил (см .: наказание), но они также быстрые — вы, вероятно, сможете закончить одну за 20 минут.

Я не большой поклонник этих программ, но небольшие затраты времени делают их выбором многих профессионалов, которым не хватает времени.

Вывод: Если вы хотите придерживаться программы, выберите ту, которая требует скромных временных затрат.

Сложность

Сколько упражнений в вашей программе? Сколько различных единиц оборудования вы используете? Сколько слов в названии каждого упражнения?

Чем выше эти цифры, тем выше сложность вашей программы.По мере увеличения сложности вероятность того, что вы завершите программу, снижается. Намного легче сказать себе пойти в спортзал и сделать 3 упражнения, чем заставить себя сделать 12.

Наличие сложной программы означает, что вам есть чему поучиться. Это создает препятствие для тренировок, которое может удержать вас от достижения желаемых результатов.

Не поймите меня неправильно — есть веские причины использовать сложные упражнения. Жим гантелей над головой на полу стоя на коленях нейтральным хватом — полезное упражнение для отработки жима над головой, не выгибая спину (распространенная ошибка техники).Однако это также пугает и трудно запомнить. Простое «приседание» гораздо более интуитивно понятно.

Я рекомендую новичкам держаться подальше от программ, которые включают массу различных упражнений, используют тонну оборудования или имеют необычные суперсеты. У всего этого есть свое место — в конце концов. Когда у вас появится сильная привычка к упражнениям, вы можете поиграть с более интересными упражнениями.

На вынос: Будь проще! Программа, которую вы понимаете и умеете выполнять, — это первый шаг к успеху.

Прогресс

Если вы не заметите прогресса, вы расстроитесь и с большей вероятностью бросите курить. Многие люди, которых я обучал, думают, что они являются исключением из этого правила — что они находятся в нем надолго и будут продолжать, независимо от того, сколько времени это займет. По моему опыту, эти люди обычно сдаются примерно через 2 месяца.

Прогресс сам по себе является наградой, а награды повышают вероятность продолжения. Это так просто.

Однако есть много способов определить прогресс, и именно здесь большинство людей сбиваются с пути.Через 1 месяц, даже через 2 месяца, вы можете не заметить значительных изменений в своем теле. Вместо этого сосредоточьтесь на других частях вашей программы:

• Улучшилась ли ваша форма после упражнений? В хорошей программе вы выполняете упражнения на ходу, так что вы должны стать лучше в них.
• Ты сильнее, чем был раньше? В хорошей программе вы постоянно прогрессируете (подробнее об этом позже), поэтому вам следует поднимать больше веса, чем раньше.
• Вы чувствуете себя лучше? Становление сильнее может улучшить вашу осанку и облегчить повседневные дела.Заметили ли вы эти небольшие, но заметные изменения в жизни с момента запуска вашей программы?

Вывод: Хорошая программа имеет встроенный прогресс — она ​​четко определяет прогресс и показывает, как продвигаться.

Наказание

Вскоре после Нового года я был в спортзале и услышал двух женщин рядом со мной во время тренировки. Они выполняли какие-то круговые тренировки, постоянно двигались и определенно много работали. На самом деле, я видел их в спортзале каждый день в течение первых двух недель января.

Одна женщина считала повторения отжиманий для другой, лая «это не в счет», когда повторения было недостаточно. На третьей неделе января я ни разу не видела этих женщин и с тех пор не видела их.

По какой-то причине упражнения стали ассоциироваться с интенсивностью и даже болью. Но восприятие того, что упражнения должны быть полностью утомительными, чтобы быть эффективными, — это ложно .

Это не обязательно должны быть вы — упражнения не должны быть болезненными.

Хорошая программа, конечно, должна немного утомить вас, но она не должна оставить вас полностью разочарованным.Каждый раз, когда вы начинаете новую программу, на следующий день вам будет немного больно, но эта болезненность со временем исчезает и не возвращается, если вы будете последовательны.

Если вы начнете поднимать по-настоящему тяжелые веса , вы испытаете дни, когда вы заметите, что подниматься по лестнице требует немного больше усилий или что носить продукты на руках немного сложнее, чем обычно. Но вы не должны чувствовать сильную болезненность или боль.

Больше, чем просто неправда, идея о том, что упражнения должны быть болезненными, вредна: гораздо сложнее мотивировать себя сделать что-то отстойное.Зачем вам добровольно терпеть боль?

Я подозревал, что две женщины, которых я видел в спортзале, сдадутся, потому что их распорядок был суровым. Они разрушались после каждого контура. Один буквально наказывал другого за каждую плохую репутацию. Это не рецепт успеха.

Хорошая программа запускается медленно, но строится быстро. Вам нужно выработать привычку заниматься физическими упражнениями, прежде чем вы сможете делать наказывающие вещи и ожидать, что будете их придерживаться. Стартовый свет позволяет вам войти в ритм, избежать болезненных ощущений в новой программе и выработать привычку к упражнениям.

Вывод: Избегайте программ, которые наказывают вас за физические упражнения! Вы должны чувствовать себя хорошо хорошо после тренировки. Хорошо разработанная программа потребует некоторой корректировки, но позволит избежать полного истощения.

Доверие

Прислушиваюсь к мудрому совету главного тренера по фрисби Бена Виггинса: «Самый важный тренировочный режим, который вы должны выполнять, — это тот, который, по вашему мнению, работает.”

Если вы не верите, что ваша программа будет работать, зачем вообще ее делать? Убежденность в том, что ваша программа дает результаты, помогает вам придерживаться их.

Итак, как вы можете убедить себя, что ваша программа будет работать? Сначала вам нужна программа, которая действительно дает результаты (подробнее о том, как найти это позже).

Затем поищите прогресс, достигнутый другими людьми при использовании вашей программы. Будьте конкретны — найдите фотографии прогресса от таких же людей, как вы. Если вы мужчина ростом 5 футов 8 дюймов, который работает с 9 до 5 и у вас небольшой живот, поищите фотографии людей в такой же ситуации.

Убедив себя в том, что ваша программа работает, вы не впадаете в уныние. Даже если вы не видите результатов достаточно быстро, вы знаете, что такие же люди, как вы, добились успеха. Гораздо проще продолжать идти, если вы знаете, что в конечном итоге чего-то добьетесь.

Вывод: Выберите надежную программу и найдите примеры таких же людей, как вы, которые добились в ней успеха.

Q1 Резюме: что делает тренировку палкой

Программа, которой вы можете придерживаться, будет требовать скромных затрат времени, быть простой для понимания, ясно показывать, когда вы добиваетесь прогресса, не будет полностью утомительной и будет иметь много поддержки.

Другими словами, трудоемкость и сложность являются препятствиями для ваших тренировок. Прогресс и наказание — это разновидности подкрепления. Доверие — это ваша вера в то, что программа работает.

Как только вы поверите в свою программу (надежность), уменьшите препятствия (время / сложность), увеличьте вознаграждение (прогресс) и уменьшите наказание (наказание).

Вы также можете использовать эти идеи для большей последовательности после выбора программы.

---

Как узнать, хороша ли тренировка? Вы не хотите тратить время на плохие тренировки.

Эта шпаргалка на одной странице покажет вам наиболее эффективный тип упражнений, принцип, ведущий к успеху тренировки, и шесть важнейших частей сбалансированной программы упражнений.

Пришлите мне шпаргалку

---

Q2) Какие виды программ действительно дают результаты?

Есть много-много эффективных программ. Самое главное — постоянно показываться.

Однако есть 2 аспекта программы, без которых невозможно обойтись, если вы хотите результатов.После того, как вы появитесь, это, безусловно, самые важные вещи, о которых нужно беспокоиться — трудно, если не невозможно, добиться прогресса без этих двух вещей.

1. Упор на комплексные упражнения
2. Встроенная прогрессивная перегрузка

Комплексные упражнения в центре внимания

Сложное упражнение, также называемое многосуставным упражнением, — это упражнение, которое активирует несколько групп мышц и включает одновременное движение двух суставов.

Сгибание рук со штангой, например, изолирующее упражнение, которое прорабатывает бицепс за счет сгибания в локте.С другой стороны, подтягивание включает движение как в локтях, так и в плечах и активирует гораздо более широкий спектр мышц.

Я делаю подтягивания, комплексное упражнение на подтягивание

В эффективной программе основное внимание уделяется сложным упражнениям. Комплексные упражнения:

• Активировать больше мышц сразу
• Увеличьте нагрузку на эти мышцы (чтобы они адаптировались и стали сильнее) и
• Повторяйте движения, которые превращаются в функциональную силу в повседневной жизни

Это не означает, что изолирующие упражнения бесполезны.Но их следует использовать вместе с большими упражнениями, чтобы исправить слабые места или сосредоточиться на эстетике определенной части тела.

Другими словами, чтобы проработать подколенные сухожилия, ягодицы, спину, корпус, хват / предплечья и трапеции с помощью изолирующих упражнений, вам придется выполнять невероятное количество различных упражнений. Вы можете сделать по 3 подхода: сгибания подколенных сухожилий, отдача ягодиц, планка, тренажеры для захвата и пожимание плечами.

Или просто становая тяга. Какой из них кажется более эффективным по времени?

Комплексные упражнения могут напугать новичков в спортзале, но нет лучшего способа добиться желаемых результатов.

Вывод: Что бы вы ни выбрали для новичков в тренировках с отягощениями, тратьте около 80% своего времени на комплексные упражнения.

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка — это идея, которая встречается в каждом полезном блоге о фитнесе в Интернете. Вы не сможете прогрессировать, если каким-то образом не увеличите сложность или нагрузку на тренировку. Программа силовых тренировок для начинающих требует прогрессивных перегрузок.

Посещение тренажерного зала и выполнение одних и тех же упражнений с одним и тем же весом каждую неделю ни к чему не приведет.

Если вы уже сильны, вы можете сохранить свою силу. Но вы не станете сильнее, не прибавите мышц и не станете более подтянутым. Ваши мышцы реагируют на вызовы, и вы должны бросить им новые вызовы, если хотите, чтобы они продолжали отвечать.

С технической точки зрения, существует множество способов ввести в свой распорядок прогрессивную перегрузку. Вы могли:

• Делайте каждое повторение быстрее
• Увеличить диапазон движения
• Перейти к более сложному упражнению
• Уменьшить отдых между подходами
• и т. Д.

Однако большинство методов прогрессивной перегрузки сложно реализовать. Увеличение скорости повторений — это здорово, но есть предел скорости движения веса. Большинство методов будет лучше, если вы сильнее и более опытны в различных упражнениях.

Лучший способ перегрузки прост: добавить вес .

Добавление веса — лучший метод для новичков, потому что отслеживать прогресс невероятно легко. На этой неделе вы использовали на 5 фунтов больше, чем на прошлой неделе.Легкий.

Кроме того, видеть явное увеличение вашей силы невероятно полезно. Как я уже сказал ранее, наблюдение за своим прогрессом повышает вероятность того, что вы будете придерживаться своей программы.

Как новичок, вы будете следовать линейной прогрессии . Обычно вы будете постепенно прибавлять в небольшом количестве. В конце концов, конечно, вам придется сбавить обороты или использовать другие методы перегрузки. Но когда вы начинаете, нет более эффективного метода.

Takeaway: Убедитесь, что выбранная вами программа включает прогрессивную перегрузку за счет увеличения веса.

Резюме 2-го квартала: Элементы хорошей программы силовых тренировок

Сосредоточение внимания на комплексных упражнениях и четко определенный способ прогресса абсолютно необходимы для достижения результатов.

Комплексные упражнения активизируют больше мышц и тренируют функциональные движения. Прогрессивная перегрузка гарантирует, что вы продолжаете двигаться вперед и заставляете себя совершенствоваться.

Q3) Какие упражнения мне следует делать?

Мне задают очень много вопросов о конкретных упражнениях.Насколько эффективен прыжок с приседаний? Что мне делать: приседания спереди или сзади? Могу ли я просто отжиматься, если мне не нравится жим лежа? А как насчет приседаний Зерчера и становой тяги Джефферсона? Какой вид сгибания бицепса мне следует делать?

Все эти вопросы упускают из виду. Вам не нужно сосредотачиваться на индивидуальных упражнениях, если вы не тренируетесь на олимпийского атлета или пауэрлифтера.

В программе силовых тренировок для начинающих сосредоточение внимания на сбалансированном наборе сложных упражнений и линейный прогресс более важны, чем какое-либо случайное упражнение, которое вы можете найти.

Как узнать, есть ли в вашей программе сбалансированный комплекс упражнений? Проверьте, есть ли в нем упражнения для каждого основного движения.

4 (возможно, 5) фундаментальных движения программы хорошей тренировки

Есть 4, может быть, 5 основных движений, которые необходимо включить в сбалансированную программу силовых тренировок для новичков.

Это:

• Шарнир: Движения, требующие сгибания бедра без значительного сгибания коленей
• Приседания: Движения, требующие сгибания бедра и коленей
• Push: Движения, которые отталкивают вас или отталкивают вас от вещей
• Pull: Движения, которые притягивают предметы к вам или притягивают вас к предметам
• Core: Не совсем движения (отсюда может быть), а упражнения, которые тренируют пресс и мышцы кора в целом

Программа тренировки с отягощениями для новичков с этими категориями примерно в равных количествах будет сбалансирована.Некоторые подпрограммы изменяют эти значения (например, за счет увеличения вытягивания, чем проталкивания), но обычно хорошая процедура включает в себя все 5.

Используя эти движения, вы тренируете все свои основные мышцы:

• Петля: Ягодицы, подколенные сухожилия и спина
• Приседания: Квадрицепсы, ягодицы и спина
• Толчок: Грудь, трицепсы и плечи
• Тяга: Спина, бицепсы и плечи
• Ядро: Abs

Есть ряд упражнений, которые подходят для этих движений.Некоторые из них более эффективны или сложны, чем другие, но хорошая программа силовых тренировок для начинающих будет включать по крайней мере одну из них.

Вот несколько примеров распространенных упражнений в 4 основных категориях движений (основные примеры будут позже):

• Петля: Становая тяга, румынская становая тяга, тяги на сквозняке, ягодичные мосты, поклон официанта
• Приседания: Приседания спереди, приседания со спиной, приседания с кубиками, выпады, сплит-приседания, болгарские сплит-приседания
• Жим: Жим лежа, отжимание, жим над головой, отжимания
• Подтягивание: Подтягивание, тяга штанги, тяга одной рукой, тяга в перевернутом положении

Петля (становая тяга) и приседания (приседания) Упражнение на толчок (жим лежа) и упражнение на тягу (подтягивания)

Вывод: Хорошая программа включает упражнения в каждой категории, чтобы вы не закончили с дисбалансы.

Как мне получить упаковку из шести штук?

Базовое обучение часто неправильно понимают или неправильно применяют. С одной стороны, у вас есть люди, тренировка которых состоит только из основных схем — бесконечных приседаний, скручиваний, обратных скручиваний, боковых изгибов, русских скручиваний и других упражнений с собственным весом. С другой стороны, есть люди, которые заявляют, что «все, что вам нужно для вашего кора, — это приседания и становая тяга». Как и в случае с большинством предметов, ответ находится между крайностями.

В конечном счете, если вы хотите получить шесть упаковок, вам нужно сосредоточиться на своей диете.Распространенная поговорка «пресс делают на кухне» верна.

Тем не менее, основная подготовка по-прежнему важна. Если у вас нет мускулов, то после сброса веса будет не так много шести кубиков. Худые от природы парни хорошо знают эту проблему — несмотря на то, что у них мало жира, у многих нет пресса.

Низкое содержание жира в организме И тяжелая работа

Основные тренировки помогают накачать пресс, но имеют и другие преимущества. Сильный корпус улучшает осанку и здоровье спины. Это также делает вас сильнее в упражнениях и предохраняет себя от травм.

Вы заметите, что я говорю «core» вместо «abs». Мышцы брюшного пресса являются частью вашего кора, но настоящая тренировка кора затрагивает весь ваш живот, включая спину. Вот почему я предпочитаю термин «ядро», а не «пресс».

Лучшая тренировка для пресса

К настоящему времени многие люди знают, что приседания — довольно бесполезное упражнение. Они имеют минимальную активацию кора, нагружают сгибатели бедра и могут повредить вашу спину из-за многократного сгибания позвоночника.

Проблема с приседаниями и многими обычными упражнениями в том, что они не тренируют ядро ​​для его основной цели — устойчивости. Ядро предназначено для того, чтобы держать ваше тело в вертикальном и хорошем положении даже под нагрузкой. Есть место для таких упражнений, как подъемы ног в висе или обратные скручивания.

«А пресс у меня еще есть?»

Большинство тренеров делят основные упражнения на четыре категории:

• Anti-Extension: Упражнения, тренирующие переднюю часть тела (шесть пакетов), чтобы предотвратить выгибание спины
• Анти-сгибание: Упражнения, которые тренируют спину, чтобы она не округлялась
• Анти-боковое сгибание: Упражнения, тренирующие наклонные мышцы тела, чтобы не сгибаться вбок
• Антиротация: Упражнения, которые тренируют кора противодействовать вращению позвоночника

Если вы тренируете эти четыре категории, у вас будет сильный корпус и, вероятно, улучшится ваша осанка.Вам также будет что показать в отделе из 6 упаковок.

Некоторые обычные упражнения хорошо вписываются в эти категории: планки и боковые планки предназначены для предотвращения разгибания и бокового сгибания соответственно. Другие упражнения не подходят так точно, и вам стоит подумать о том, чтобы их заменить. Pallof Press, упражнение против вращения, является хорошей заменой.

Становая тяга и приседания определенно прорабатывают ваш корпус — это интенсивные упражнения против сгибания. Если вы выполняете сложные комплексные упражнения (например, становая тяга и приседания), вам, вероятно, не нужно добавлять дополнительные упражнения на сгибание.

Комплексные упражнения также могут тренировать мышцы кора в других категориях. Например:

• Тяга одной рукой тренирует ваш стержень, препятствующий вращению, поскольку вы сопротивляетесь повороту с грузом
• Жим над головой тренирует сопротивление растяжению, поскольку вы сопротивляетесь выгибанию спины
• Тренировка фермера на одной руке против бокового сгибания
• Становая тяга и приседания тренируют антисгибание (как уже упоминалось)
• Отжимания тренируют сопротивление растяжению — это, по сути, перемещение доски!

Вывод: Многие программы силовых тренировок для начинающих не включают в себя какой-либо конкретной основной работы.Это не значит, что вам не следует их выполнять, но добавление основного упражнения в конце тренировки — и размышления об этих категориях — может иметь серьезные преимущества.

Резюме 3-го квартала: упражнения в хорошей программе силовых тренировок для новичков

В эффективной программе должны быть упражнения, учитывающие все основные модели движений. Шарнир, приседание, толчок, тяга и кора — это движения, которые принесут вам результаты.

Многие тренировки кора в лучшем случае ненадежны: если вы хотите хорошо тренировать мышцы кора, подумайте о различных категориях тренировок кора.

Бонус 1: Мои (слегка противоречивые) мысли о программах силовых тренировок

Информация, которой я поделился до сих пор, не является невероятно спорной, но я хочу поделиться еще двумя аспектами программы, которые я считаю важными.

Они не являются решающим фактором в программе силовых тренировок для начинающих — многие эффективные программы их не включают, — но я верю, что они настраивают вас на долгосрочный успех.

Это:

1. Переход к приседаниям и становой тяге (без прыжков сразу)
2. Использование упражнений на одну руку и одну ногу

Ослабление приседаний и становой тяги

Из-за сильного влияния пауэрлифтинга на общую физическую форму многие люди утверждают, что вам следует сразу перейти к приседаниям / становой тяге и начать прибавлять в весе.

Я не согласен. Многие люди не могут правильно приседать и делать становую тягу, когда начинают поднимать тяжести, и вы рискуете получить травму, торопясь с ними.

Вы не начинаете с этого

. Такие движения, как приседания и становая тяга, требуют баланса, мобильности и координации для безопасного выполнения.

Развитие становой тяги

Для безопасной становой тяги вам нужна гибкость подколенного сухожилия, позволяющая наклоняться к перекладине без ущерба для положения нижней части спины. Вы также должны иметь возможность укрепить мышцы кора, чтобы спина не округлялась (предотвращает сгибание!).

Откровенно говоря, большинство тех, кто впервые посещает тренажерный зал, не обладают достаточной гибкостью подколенных сухожилий, чтобы выполнить безопасную становую тягу.

Вместо этого я предпочитаю прогрессию, которая позволяет вам упражняться в шарнирах бедра, не рискуя спиной.

На мой взгляд, лучшая ходовая часть:

1. Проходные
2. Становая тяга сумо
3. Становая тяга стандартная

Это позволяет практиковать шарнирное соединение бедра (без риска травмы спины) при вытягивании, становую тягу с пола с ограниченными требованиями к подвижности при становой тяге сумо и переходить к обычной становой тяге.В конце концов, мне также нравится добавлять румынскую становую тягу (RDL), чтобы продолжать работать над гибкостью подколенного сухожилия и силой спины.

Прогрессирование приседаний

Приседания имеют аналогичную проблему. Чтобы приседать на спине, вам нужен баланс, хорошая подвижность голеностопного сустава и стабильность колен.

Новичкам часто бывает сложно приседать достаточно низко. Они встают на цыпочки, чтобы не упасть, или на самом деле спотыкаются, чтобы поймать себя при падении.

Я видел много парней, которые «приседали» с 225 фунтами, а их колени летали повсюду (несмотря на то, что они даже не опустились достаточно низко!), Потому что они начали прибавлять в весе до того, как фактически освоили схему приседаний.

Я предпочитаю эту последовательность приседаний:

1. Приседания с кубком
2. Приседания вперед
3. Приседания со спиной

Наличие веса перед собой в кубковых и фронтальных приседаниях позволяет вам приседать ниже, развивая подвижность бедер и лодыжек, в то время как вы наращиваете силу и учитесь укреплять мышцы кора.

Когда вы овладеете схемой движения приседаний и приобретете некоторую силу, приседания на спине станут намного безопаснее.

Вывод: Перед тем, как приступить к основным упражнениям, потренируйтесь в более простых их версиях.

Если вы потратите 4 недели на выполнение базовых упражнений, прежде чем переходить к продвинутым, то в конечном итоге окупитесь. Вы даже можете использовать базовые упражнения как часть разминки, чтобы продолжать тренироваться.

Перед тем, как приседать и делать становую тягу, делайте это в течение 4 недель 3 раза в неделю:

	Развитие становой тяги	Прогресс в приседаниях
1 неделя	Сквозной 2 × 10	Приседания с кубком 2 × 10
2 неделя	Сквозной 3 × 10	Приседания с кубком 3 × 10
3 неделя	Становая тяга сумо 1 × 5	Приседания спереди 2 × 6
4 неделя	Становая тяга сумо 2 × 5	Приседания спереди 3 × 6

Примечание. Возможно, вы слышали, что становая тяга в такой степени вредна для вас.Это правда, когда вы начинаете поднимать тяжелые веса. На данный момент вес в становой тяге сумо должен быть очень низким — вы тренируете движение, поэтому не нужно беспокоиться об усталости центральной нервной системы (ЦНС), о которой вы слышите при обычной становой тяге.

Включая упражнения на одной руке и одной ноге

Если вы не являетесь профессиональным пауэрлифтером, тренирующимся в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, я думаю, что вам стоит потратить время на работу с одной рукой и одной ногой.

Некоторые утверждают, что даже пауэрлифтеры должны выполнять односторонние упражнения.

Работа одной ногой и одной рукой помогает исправить некоторые дисбалансы, которые возникают у вас в повседневной жизни. Скорее всего, одна из ваших рук сильнее другой, и возможно, что то же самое можно сказать и о ваших ногах.

Есть много физиологических причин для включения этих упражнений (более легкая работа с конкретными мышцами, тренировка более мелких «стабилизирующих» мышц, улучшение баланса и т. Д.). Подумайте о том, что происходит в повседневной жизни — обычно вам не нужно приседать и выходить из него с чем-то тяжелым на спине. Но:

• Возможно, вам придется нести тяжелый чемодан вверх по лестнице
• Возможно, вам придется балансировать на стуле, чтобы достать что-то на высокой полке
• Вы можете поскользнуться на льду и попытаться удержаться перед падением

Или вам может действительно понадобиться немного соленых огурцов.

Вы можете улучшить эти вещи, используя работу на одной ноге в дополнение к другим упражнениям.Кроме того, работа на одной ноге и одной руке помогает вам нарастить мышцы, стать сильнее и приблизиться к желаемому телу.

Выводы: Поищите программу, в которой есть работа с одной рукой и одной ногой. Многие программы силовых тренировок для новичков не фокусируются на них, но в будущем на них стоит обратить внимание.

Бонус 2: разминка для тренировки с отягощениями для начинающих

Одна из самых частых жалоб, которые я слышу о программах для начинающих, — это то, что в них нет разминки.

Многие программы советуют вам разминаться, используя меньшие веса в упражнениях, которые вы будете выполнять. Это хорошая идея, но вы можете сделать больше.

Общая разминка перед поднятием тяжестей имеет преимущества:

• Повышает температуру тела (да)
• Повышает вашу мобильность
• Подготавливает и активирует соответствующие группы мышц
• Укрепляет маленькие слабые участки тела
• Помогает практиковать основные модели движений

Поскольку большинство программ силовых тренировок для начинающих не дают вам особой разминки, я написал очень быструю и очень короткую разминку, которую вы можете использовать перед тренировкой.Он заставляет вас двигаться, не занимает много времени и воздействует на основные части вашего тела, которые, вероятно, требуют доработки.

Держите! Это все ваше (я также выкопал видео каждого упражнения в Интернете):

Двойное прохождение этой схемы увеличивает частоту сердечных сокращений и подготавливает вас к основной тренировке.

Я знаю, что многим людям нравится понимать, зачем они что-то делают, поэтому вот краткие описания каждого упражнения:

• Моллюск лежа на боку: Это упражнение укрепляет среднюю ягодичную мышцу — мышцу, которая слаба почти у всех (даже у преданных посетителей тренажерного зала и спортсменов).Мышцы контролируют ваше бедро, могут улучшить ваше движение и осанку, а также могут помочь вам безопасно приседать. Примечание: сначала вам не нужно использовать ремешок.
• Мостик на спине с вылетом: Это упражнение на шарниры, которое фокусируется на ваших ягодицах. Ягодичные мышцы также у многих людей слабые, и их укрепление помогает укрепить нижнюю часть спины и улучшить осанку. Досягаемость помогает подвижности верхней части спины.
• Шагающий человек-паук: Отличное комплексное упражнение. Вы получаете растяжку приводящей мышцы (внутри бедра), растяжку бедра (напряженные бедра способствуют боли в спине и плохой осанке), растяжку подколенного сухожилия, подвижность грудной клетки (верхняя часть спины, может улучшить силу плеч) и раскрытие груди.
• Сгибание плеча спиной к стене: Это мягко поднимает руки над головой, позволяя практиковаться в этом положении, сохраняя спину в безопасном нейтральном положении (улучшает здоровье плеч и осанку).

Собираем вместе программу силовых тренировок для новичков

Миллион программ могут сделать силовые тренировки устрашающими.

Я надеюсь, что это руководство поможет вам отсеять шум и найти программу, которая работает для вас (примеры программ на выбор см. В моем разбивке по 5 наиболее популярным программам для начинающих).

---

Как узнать, хороша ли тренировка? Вы не хотите тратить время на плохие тренировки.

Эта шпаргалка на одной странице покажет вам наиболее эффективный тип упражнений, принцип, ведущий к успеху тренировки, и шесть важнейших частей сбалансированной программы упражнений.

Пришлите мне шпаргалку

---

Помните, лучшая программа упражнений — это та, которой вы можете придерживаться.

План тренировки

Planet Fitness — Simple Solutions Fitness

Для тех, кто не знаком с франшизой, Planet Fitness — это национальный тренажерный зал, расположенный в большинстве крупных городов США.Фитнес каждой планеты похож на большой ящик.

Частично это, вероятно, сделано для того, чтобы вы чувствовали себя знакомыми в каждом месте. С точки зрения бизнеса это делает строительство более дешевым и предсказуемым.

Планета Фитнес, позиционирующая себя как «свободная от суждений» и удобная для всех, позиционируется как анти-тренажерный зал.

Сколько стоит тренировка в Planet Fitness?

На сегодняшний день в Колумбии, штат Миссури, Planet Fitness предлагает три недорогих варианта членства:

1. Классическое членство — 10 долларов в месяц
2. Членство по «черной карте» — 22 доллара.99 / месяц
3. «Выплачено полностью» — 199 долларов в год
   

Все членства могут различаться в зависимости от клуба и облагаться налогами, стартовыми и ежегодными сборами. О классическом членстве вы, вероятно, слышали больше всего.

Классическое членство включает :

• Неограниченный доступ к домашнему клубу
• Бесплатное фитнес-обучение (тренеры покажут вам тренажерный зал)
• Бесплатный Wi-Fi (в участвующих клубах)

Приблизительно за 10 долларов в месяц один только Wi-Fi может окупить себя.

Оплачивается полностью по сути то же самое, что и классическое членство за вычетом годовой платы, оплачиваемой авансом.

Членство в Black Card включает все перечисленное выше плюс :

• Использование Any Planet Fitness Worldwide
• Приглашайте гостя в любое время
• Использование солярия
• Использование гидромассажа (при наличии)
• Использование массажных кресел
• Использование общего улучшения тела (что бы то ни было)
• 50% Off Drinks ** (есть ограничения?)
• Предложения для путешествий по всему миру
• Скидка 20% в Reebok.com

Это того стоит, если вы хотите каждый месяц приводить с собой гостя. Я не из тех, кто пользуется многими льготами, включенными в более дорогие пакеты. Я пришел лифт и душ, братан.

Есть ли у какой-нибудь компании Planet Fitness свободные веса?

Да и нет, у Planet Fitness есть свободные веса . Я разговаривал с сотрудницей PF в Колумбии, штат Миссури, на Бродвей-авеню в мае 2021 года. Она сообщила мне, что в ее тренажерном зале есть фиксированные штанги до 60 фунтов и гантели до 75 фунтов каждая.Есть не загружаемые штанги, которые любители тренажерного зала могут считать «свободными весами».

Я посетил Planet Fitness в Канзас-Сити в декабре 2019 года, и он был очень похож на тот, что я проверял в Колумбии.

В фитнес-центре KC planet у них было следующее:

• Медицинские мячи
• Гантели (1-50 фунтов)
• Мячи для йоги
• Скамейки с регулируемой высотой
• Различные ленты сопротивления

Технически «свободный вес» — это практически все, что вы можете поднять и двигать в любом направлении Вы, пожалуйста.Гантели считаются свободными весами.

Все машины, перечисленные в следующем разделе, также были включены.

Какие тренажеры у них есть в Planet Fitness?

Planet Fitness имеет тренажеры различных брендов от Life Fitness до Hammer Strength.

Судя по тому, что я видел и что мне прислали фотографии, машины могут иметь маркировку по мускулам или движению.

Ваше местоположение может включать следующее:

• Скручивания живота
• Подставка для пресса?
• Аппарат для отжиманий / подтягиваний с ассистентом
• Разгибание спины
• Кабельные стойки (для тяг сидя, тяги и т. Д.)
• Сгибание груди
• Сгибания
• Отведение бедра
  
• Разгибание ног
• Жим ногами
• Тяга вниз
• Мышка на заднюю дельту
• Сгибание ног сидя
• Жим ногами сидя
• Жим от плеч
• Тренажер Смита
• Беговые дорожки
• Тренажеры для трицепса
• Эллиптические тренажеры
• Велосипеды для фитнеса

Я уверен, что тренажеров гораздо больше. Есть пара, о существовании которой я даже не подозревал до посещения.Вероятно, ваш местный PF немного отличается от этого списка.

Есть ли у Planet Fitness стойки для приседаний?

Нет, Planet Fitness не имеет стоек для приседаний в традиционном понимании .

Ближайшая вещь, которую вы найдете к стойке, — это кузнечный станок. Если у вас есть фиксированная штанга над головой и положение, вы можете использовать для выполнения приседаний со штангой. Вы будете ограничены весом, который ваши руки могут принять в нужное положение.

Чтобы приседать, вы можете выполнить следующее:

• Приседания с кубиками
• Приседания с приседанием Zercher — устраняет проблему над головой.
• Приседания спереди
• Приседания с паузой

Вы также можете прорабатывать квадрицепсы, выполняя жим ногами, разгибание ног или любое другое выпадное упражнение.

Можно ли делать становую тягу в Planet Fitness?

Нет, вы не можете выполнять стандартную становую тягу со штангой в Planet Fitness . PF предлагает фиксированные штанги и кузнечный тренажер. Вы могли бы выполнять становую тягу на кузнечной машине и румынскую становую тягу со свободным весом.

Становая тяга

в машине Смита — это не то же самое, что обычная или традиционная становая тяга.Во-первых, угол, под которым перемещается штанга, фиксирован.

Если вы хотите построить сильные ноги, это не большая проблема. Если вы хотите стать лучше в становой тяге, будут ограничения на количество улучшений, которые вы увидите без тяги.

Если вы хотите проработать подколенные сухожилия, попробуйте следующие упражнения:

• Сгибания ног
• Становая тяга в шахматном порядке Румынская становая тяга
• Доброе утро
• Сгибание ног сидя

Становая тяга с пола не требуется.Обязательно выполняйте тазобедренные петли с нейтральным положением позвоночника в пределах диапазона, который вы можете контролировать.

Есть ли у Planet Fitness скамья со свободным весом?

Да, в Planet Fitness есть скамейки со свободными весами. PF имеет как плоские, так и регулируемые по высоте скамейки. Чего не хватает Planet Fitness, так это традиционной скамьи с бесплатной штангой и местом для хранения веса.

Не волнуйтесь, вы можете выполнять следующие упражнения на жим верхней части тела:

• Жим гантелей лежа
• Отжимания
• Отжимания
• Жим от плеч
• Варианты жима лежа в машине Смита

Существуют и другие различия между планетным фитнесом и другими залами, выходящими за рамки этой статьи.

Давайте поговорим о тренировках в Planet Fitness.

6-месячная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Слушайте: Apple Podcasts | Подкасты Google | Spotify | RSS

Если бы вы могли выполнять только один тип упражнений, тренировки с отягощениями приносили наибольшую пользу по затраченным на них времени и усилиям. Но с чего же начать новичку?

Большинство людей не знают, с чего начать. А из тех, кто посещает тренажерный зал, лишь небольшой процент людей знает, что им делать, когда они туда приходят.Остальные прибегают к программе тренировок, которой они придерживались в старшей школе, или они находят ряд оборудования и делают то, что кажется легким. По сути, это как рисовать по номерам.

Я запустил VIGOR Training, свою онлайн-фитнес-программу в 2017 году. С тех пор я видел, как так много людей меняют себя. Эффект был намного больше, чем если бы я пытался обучать клиентов по одному.

Тем не менее, я чувствую, что удар бледнеет по сравнению с потенциалом. На днях у меня было прозрение.

Из тех, кто внес существенные изменения в VIGOR Training, большинство составили участники, следившие за VIGOR Strength Athlete или VIGOR Everyday Athlete. Я разработал обе эти программы для мужчин и женщин, имеющих опыт силовых тренировок. Это промежуточные и продвинутые программы силовых тренировок.

Тем не менее, я также все время предлагал Genesis (ранее называвшийся «Спортсмен на тренировке»), мою 6-месячную программу силы и кондиционирования для новичков. Мое прозрение заключалось в том, что несколько участников VIGOR Training были новичками.Но если бы новички не «начали» силовые тренировки, как бы средний человек стал сильнее, стройнее и стройнее?

В тот день я решил предложить Genesis бесплатно. В этой статье я объясню принципы, лежащие в основе хорошей программы силы и кондиционирования для новичков, на которой я строил свои программы Genesis.

Если вы хотите пропустить объяснение программы и просто начать работу, нажмите кнопку в поле ниже.

Получите бесплатную программу Genesis Strength and Conditioning Program

Бытие: существительное, множественное число gen · e · ses [jen- uh -seez].происхождение, создание или начало.

Эта 24-недельная программа идеально подходит для мужчин и женщин в возрасте от 30 до 60 лет, которые никогда не тренировались систематически или не ходили в спортзал в течение многих лет.

Когда вы закончите с Genesis, вы будете вооружены знаниями и навыками силовых тренировок, чтобы вывести свою физическую форму на совершенно другой уровень. Вы наберете силу, увеличите мышечную массу, будете выглядеть и чувствовать себя моложе, чем большинство молодых людей!

Краткое описание программы Genesis

• Продолжительность программы: 24 недели
• Уровень квалификации: Начинающий
• Цели: Улучшение силы, подвижности и композиции тела
• Частота тренировок: 3-4 дня в неделю

Нажмите кнопку ниже и заполните форму, чтобы начать.

Проблемы с большинством программ тренировок для начинающих

Прошло более 20 лет с тех пор, как я обучил своего первого клиента по личному обучению. Я многому научился на собственном опыте, но еще больше благодаря наблюдению. К сожалению, я видел, как больше людей тратят время, деньги и усилия на фитнес-программы, которые никогда не приносят результатов, чем те, которые приносят результаты. Часто эти люди работают с личными тренерами, что еще больше усугубляет ситуацию.

Если вы подписались на Genesis и подписались на него, вам не нужно беспокоиться о том, что зря потратите время.Но если у вас возникнет соблазн взглянуть на другой план, программу или поработать с профессионалом, вот некоторых вещей, которых следует опасаться.

1. Введение — это не то же самое, что обучение

.

Может ли тренировка доставить удовольствие? Конечно. Но если ваша первая цель — найти что-то интересное, это, вероятно, не поможет нарастить мышцы, плотность костей и подвижность, одновременно помогая вашему сердцу, поддерживая ваш гормональный баланс, укрепляя вашу иммунную систему и делая ваш метаболизм более эффективным.

Как следует из названия, силовая тренировка тренирует ваше тело , чтобы двигаться и работать лучше, дольше и с меньшей болью. Программа тренировок, ориентированная больше на развлечение, чем на развитие физической формы, может помочь вам скоротать время, но не даст таких же результатов. И если вы делаете что-то, чтобы просто скоротать время, вероятно, есть что-то гораздо более увлекательное, чем тренировка.

Я поднимаю этот вопрос первым, потому что часто слышал, как люди говорят: «Мне не нравятся силовые тренировки» или «Я действительно не люблю тренироваться.«Они часто делают такие заявления, потому что начали тренироваться с ошибочным представлением о том, что это за опыт.

Я предпочитаю с самого начала устанавливать правильные ожидания (тренировки — это «работа»), чем продавать то, что не соответствует действительности (тренировки должны быть «развлечением»).

Тренировки могут быть интересными, но это не главное в эффективной, приносящей результаты программе тренировок с отягощениями для новичков.

2. Слишком много кардио и недостаточно силовых тренировок

У вас может возникнуть соблазн ударить по беговой дорожке, велотренажеру или эллиптическому тренажеру, потому что вы:

• Хотите посмотреть что-нибудь по телевизору или на своем смартфоне (см. Пункт №1 — это не о развлечениях)
• Знайте, что проще взять кардиотренажер и просто «пойти», чем пытаться научиться как выполнять силовые тренировки
• Считаю, что сердечно-сосудистые упражнения более важны для долгосрочного здоровья, чем силовые тренировки

Я уже рассматривал вопрос «увлекательных тренировок» выше.

Что касается легкости кардиотренировок по сравнению с силовыми, то проще заказать Биг Мак и картофель фри, чем приготовить стейк на гриле и сделать салат, но Биг Мак и жареный картофель не будут служить вам в долгосрочной перспективе. Также не будет чрезмерного сосредоточения на кардио, особенно если вы выберете кардио вместо силовых тренировок .

Cardio не наращивает мышечную массу или плотность костей, мало влияет на подвижность и не дает гормональной пользы. Польза для здоровья от cardio pale по сравнению с силовыми тренировками.

3. Чрезмерное внимание к интенсивности тренировок и недостаточное внимание технике

Только на прошлой неделе я был свидетелем того, как участница спортзала делала выпады при ходьбе, при этом она едва могла поставить колено на полпути к полу во время выпада. Ее личный тренер, казалось, не обращал внимания на плохую форму ее клиента, подбадривая ее делать все больше и больше повторений, все в той же ужасной форме.

Это все равно, что сказать кому-то, у кого есть свинг в гольф «Хэппи Гилмор», чтобы он качался сильнее. Большая часть программы силовых тренировок для начинающих — это повторное обучение правильному движению.

Бесполезно делать много повторений с плохой техникой. Гораздо лучше делать меньше повторений с безупречной техникой. Вы быстрее наберете силу, улучшите подвижность и значительно снизите вероятность оказаться в стороне из-за травмы.

Я держу диапазон повторений на низком уровне для новичков и постоянно проповедую правильную технику. Освоив технику, вы сможете делать больше повторений и эффективно использовать вариации этих движений.Но до тех пор, пока вы не сможете поцеловать пол задним коленом в выпаде при ходьбе, вам не следует делать десятки повторений, добавлять дополнительный вес или смешивать выпад с каким-либо другим движением только потому, что кто-то однажды назвал это «функциональной тренировкой».

4. Отсутствие прогресса

«Измените тренировку, чтобы ваше тело угадывало». Каждый раз, когда я подслушиваю, как личный тренер дает такой глупый совет клиенту, у меня возникает то же чувство, которое возникает, когда я слышу, как Джо Байден говорит американцам, что правительство может потратить триллионы дополнительных долларов, и это не будет стоить людям ни цента.

Ваше тело становится сильнее благодаря принципу прогрессивной перегрузки. Программа тренировок должна быть разработана таким образом, чтобы вы могли ощутимо увеличивать физическую отдачу от одной недели к следующей.

Вы создаете прогрессирующую перегрузку, выполняя одни и те же тренировки от одной недели к другой, достаточно долго, чтобы вы могли ощутимо добиться прогресса, а затем вносите некоторые изменения в распорядок, прежде чем вы достигнете стабилизации с вашими улучшениями.

Однако у большинства персональных тренеров нет никаких планов с клиентами.Приходят их клиенты, и они на ходу придумывают случайную тренировку. Или некоторые люди находят тренировку, которая выглядит увлекательно в приложении или на веб-сайте, которые они нашли, и выполняют ее в тот же день.

А еще есть еще один распространенный сценарий в спортзалах … участники, которые приходят и выполняют те же упражнения или занятия, что и в течение многих лет, используя тот же уровень сопротивления, что и в начале.

Вы не создаете прогрессивную перегрузку из-за случайных тренировок. Вы делаете это, следуя профессионально разработанной программе (например, Genesis).

5. Ожидание от тренировок изменит ваш образ жизни

Глубоко внутри вы это уже знаете. Тем не менее, очень многие люди все еще говорят себе, что они могут расслабиться с помощью своей диеты, потому что они тренировались, или что они могут провести остаток своего дня на стуле или кушетке, потому что они провели час в тренажерном зале.

Ваша тренировка — стимул к переменам. Он говорит вашему телу наращивать мышцы, избавляться от лишнего жира, лучше накапливать углеводы и справляться с повышенным уровнем стресса.

Но это все… стимул.

Это ваша диета и образ жизни, которые создают среду и строительные блоки для вашего тела, чтобы он мог действовать в соответствии с этим стимулом.

К сожалению, в мире здоровья и фитнеса есть чрезмерно сложных диет. Как только вы начинаете говорить об изменениях в питании, люди теряются в кроличьих норах по поводу органических продуктов, хороших или плохих молочных продуктов, сколько блюд вам следует съесть, какие закуски лучше всего, с высоким содержанием белка или с низким содержанием жира или низкоуглеводные и десятки других тем.Они ошеломлены и поэтому ничего не делают.

Чтобы упростить задачу, я создал бесплатный 12-недельный курс под названием VIGOR Living. Я не буду вдаваться в подробности здесь, но рекомендую проверить это. Вы найдете его в группе VIGOR Training на Facebook.

Я помогу вам изменить диету и образ жизни, которые принесут максимальную пользу для здоровья при минимальных физических и умственных усилиях.

Вам действительно нужно изменить свое питание и образ жизни, но это не будет так сложно, как вы думаете.

Условия тренировки, которые должны знать новички

Ниже приведены общие термины, которые вы встретите в программах на силу и кондиционирование, включая Genesis.

Подготовительная работа: «Разминка», которая улучшает диапазон движений суставов или помогает задействовать группы мышц, важные для предстоящей тренировки.

Time Under Tension: Время в секундах каждой из четырех частей механизма, обозначенных четырьмя числами (например, 2010).

• Эксцентричный: движение под действием силы тяжести, например, опускание тела при приседании
• Пауза: время между эксцентрическим и концентрическим движением
• Концентрическое движение: движение против силы тяжести
• Пауза: время между концентрическим и эксцентрическим движениями

Наборов: Сколько раз вы выполняете набор повторений.

Период отдыха: Время, которое вы используете для восстановления между подходами или упражнениями.

Чередование подходов: Когда два упражнения объединены в пару, и вы выполняете набор из одного упражнения, отдых, набор из следующего упражнения, отдых, а затем возвращаетесь к первому упражнению.

Суперсет: Когда вы выполняете одно упражнение, а затем другое без отдыха.

Уровень воспринимаемого напряжения: Субъективный показатель интенсивности, измеряемый по шкале от 1 до 10.Я смотрю, как кто-то тренируется, а вы лежите на диване. 10 — это максимальная интенсивность, с которой вы можете работать до 30 секунд.

Дополнительные советы для тех, кто начинает Бытие

Если вы новичок, я надеюсь, что вы пойдете в спортзал и будете следить за Genesis в течение следующих шести месяцев. Ниже приводится список советов, которые я рекомендую как часть программы.

• Если вы простужаетесь, например, первым делом утром, найдите дополнительное время, чтобы пройтись на беговой дорожке или использовать эллиптический тренажер.Это не должно быть похоже на тренировку. Это всего 5-10 минут, чтобы кровь текла в удобном темпе.
• Всегда избегайте статической растяжки перед тренировкой. Это снижает мышечную силу и мощность.
• Поезд в голодном состоянии. Кофе — это здорово, если он черный, но избегайте калорийной пищи или пищевых добавок. Я предполагаю, что вы не спортсмен высокого уровня, читающий это, поскольку в таком случае вас не интересовала бы программа тренировок для новичков. Вам не нужны углеводы, белок или даже аминокислоты до или во время тренировок, в отличие от того, что вам могут продать в местном магазине пищевых добавок.
• Проведите подготовительные работы! Вы можете посмотреть на некоторые подготовительные упражнения и подумать, что в них нет необходимости. У вас может возникнуть соблазн сразу перейти к силовой тренировке. Не делай этого. Подготовительная работа поможет вам избавиться от некоторых проблем с осанкой и мышечной слабости, вызванных повседневной жизнью.
• Если не указано иное, поддерживайте темп примерно 2010. Это должна быть комфортная скорость, при которой вы всегда контролируете эксцентрическое движение, но не должны сильно задумываться о своем подсчете темпа.В чем-то вроде приседаний со штангой ваш темп будет ближе к 3010-3020. Всегда контролирую штангу, ГД или трос, но не торопясь и не особенно медленно.
• Отдыхайте «по мере необходимости» между подходами с целевым числом повторений 6 или меньше. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами с целевым числом повторений 6-15. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами с целевым числом повторений 15+.
• Сделайте 1-3 разогревающих подхода на первое движение любой основной группы мышц (спина, грудь, ноги).
• Большинство тренировок занимают час или меньше.

Если вы новичок, начните!

Я бы никогда никому не пообещал, что начать программу тренировок с отягощениями для начинающих будет легко, весело или без усилий. Но если это хорошая программа, все равно все это не имеет значения. Важно то, насколько вы станете сильнее, здоровее и выносливее через шесть месяцев.

Выполняйте работу, и вам понравятся результаты. Это намного лучше, чем говорить о выполнении работы и отсутствии результатов или, что еще хуже, о выполнении работы по программе тренировки, которая не предназначена для достижения результатов.

Получите бесплатную программу Genesis Strength and Conditioning Program

Бытие: существительное, множественное число gen · e · ses [jen- uh -seez]. происхождение, создание или начало.

Эта 24-недельная программа идеально подходит для мужчин и женщин в возрасте от 30 до 60 лет, которые никогда не тренировались систематически или не ходили в спортзал в течение многих лет.

Когда вы закончите с Genesis, вы будете вооружены знаниями и навыками силовых тренировок, чтобы вывести свою физическую форму на совершенно другой уровень.Вы наберете силу, увеличите мышечную массу, будете выглядеть и чувствовать себя моложе, чем большинство молодых людей!

Краткое описание программы Genesis

• Продолжительность программы: 24 недели
• Уровень квалификации: Начинающий
• Цели: Улучшение силы, подвижности и композиции тела
• Частота тренировок: 3-4 дня в неделю

Нажмите кнопку ниже и заполните форму, чтобы начать.