Фитнес кросс что такое: Кросс фитнес | Клуб единоборств «Живая сталь»

Кроссфит — СВОБОДА ФИТНЕСА

Кроссфит

Занятия кроссфитом — направление фитнеса, которое появилось не так давно, но уже завоевало сердца тех, кто стремится к повышению физической выносливости и красивой фигуре.

Направление оптимально подойдет всем, кто хочет быть в хорошей форме, иметь крепкое здоровье и поработать над выносливостью.

Кроссфит основан на системе функционального или кругового тренинга, все упражнения выполняются в режиме особой интенсивности и быстро сменяют друг друга.

Интересно, что функциональный тренинг включает в себя упражнения и элементы из различных видов спорта: легкой и тяжелой атлетики, интервального тренинга, пауэрлифтинга, гимнастики и плиометрики.

Регулярные занятия кроссфитом позволят не только повысить мышечный тонус, но оптимизировать работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Люди, посещающие кросс-зал, уже через месяц тренировок отмечают кардинальные положительные изменения в физической форме и общее улучшение самочувствия.

Кроссфит тренировки

Кроссфит для начинающих должен начинаться с 2-3 тренировок в неделю, при этом между занятиями необходимо создать все условия для отдыха организма.

Основой кроссфита является выполнение комплекса базовых упражнений:

1. Берпи — упражнение с собственными весом, пришедшее в кроссфит из гимнастики. Отлично тренирует выносливость, прорабатывает мышцы рук, кора, ног и ягодиц;
2. Становая тяга — основа основ, благодаря ее освоению возможно дальнейшее выполнение упражнений из тяжелой атлетики;
3. Подтягивания — базовое упражнение, знакомое всем со школьной скамьи;
4. Приседания — упражнение, которое в начале тренировок выполняется без веса, затем возможно постепенно усложнять задачу и выполнять с отягощением;
5. Отжимания — элемент, направленный на укрепление грудных мышц и мышц рук;
6. Прыжки на скакалке — наиболее эффективный вид кардио, который задействует все мышцы;
7. Планка — универсальный элемент из плиометрики, выполняющийся в движении или статически.
8. Сит-апы укрепляют пресс и поясницу, выполняются в ускоренном режиме.

При повышении уровня физической подготовки возможна модификация базового комплекса и дополнение его махами гирей, выполнение упражнений на турнике и брусьях и прыжками на тумбу.

Кроссфит программа направлена на усовершенствование следующих показателей:

• сила;
• мощность и скорость реакции;
• гибкость;
• выносливость;
• координация;
• точность;
• ловкость.

Кроссфит программа тренировок должна составляться индивидуально, исходя из возможностей каждого посетителя кроссфит — зала. Занятия по данной системе в равной степени подходят и мужчинам, и женщинам.

В нашем фитнес клубе работают профессиональные тренеры, которые помогут Вам составить эффективную программу упражнений и создать фигуру мечты.

Кроссфит в Москве

Кроссфит — зал — обязательное условие для эффективных тренировок. В нашем фитнес клубе «Свобода фитнеса» оборудована просторная кроссфит-зона. Она оснащена всем необходимым для занятий функциональным тренингом: штангами, гантелями, дорожками для спринтерских забегов, канатами, покрышками и тумбами.

Мы сделали все, чтобы клиенты нашего фитнес клуба могли чувствовать себя комфортно и целенаправленно двигаться к достижению поставленных целей:

1. наличие охраняемой парковки;
2. доступная стоимость абонементов;
3. наличие детской комнаты и возможности заниматься с детьми;
4. квалифицированный тренерский состав;
5. шаговая доступность от метро.

Записаться на пробное занятие по кроссфиту с тренером или задать все интересующие Вас вопросы возможно по телефону: +7 (495) 260-80-88

Брось себе вызов!

5 причин заняться кросс-тренингом — Блог Decathlon

Автор: Артем Арнаутов

---

Этот спорт сейчас очень популярен. Неслучайно все фитнес-клубы стараются обзавестись зонами для кросс-тренинга. В нем может реализоваться каждый, причем результаты дадут о себе знать довольно скоро.

Занятия кросс-тренингом напоминают захватывающую игру: сегодня вас научат забираться по канату, завтра – обращаться с медболом или выполнять двойные прыжки на скакалке, послезавтра – заниматься на специальных тренажерах, например, имитаторе гребли. Каждый день – приключение. Иногда в занятиях используются, казалось бы, совсем далекие от фитнеса предметы – кувалды или покрышки от грузовых машин.

Но что самое ценное в этом спорте? И как именно он поможет вам достичь своих целей?

Первые результаты наступят уже спустя месяц тренировок. Занимаясь регулярно, вы быстро растопите подкожный жир, а ваши мышцы приобретут ощутимый тонус. При этом 80% успеха – это правильное питание и отдых.

Этот спорт не похож на остальные – в кросс-тренинге вы развиваете силу, ловкость, гибкость и координацию. Постоянно изменение положения тела и работа со своим весом доведет вас до эстетических пропорций. Этот спорт объединяет лучшие силовые практики из других видов спорта: гимнастики, атлетики, гребли – всего не перечислить.

Каждая тренировка – новая, — и после каждой вы будете знать, какие мышцы вы сегодня тренировали. Из-за того, что организм не успеет адаптироваться к нагрузкам, мышцы будут постоянно получать отличный импульс для роста – в кросс-тренинге это называют шокированием мышц. Я советую опробовать весь арсенал тренировок в этом спорте – чем больше отличаются упражнения, тем очевиднее результат.

Тренировки выстроены так, чтобы вы максимально подробно ознакомились с техникой и понимали, какие ошибки можете совершить. Тренеры этой дисциплины не дадут ударить в грязь лицом и всегда скорректируют вас.

Однако вы так же ответственны за результат ваших занятий – и тут важно не переусердствовать. Прислушивайтесь к своему телу и оценивайте уровень нагрузки в соответствии с уровнем подготовки и своим самочувствием.

В этом спорте можно комбинировать любые стили тренировок, находясь где угодно и даже без специального оборудования. Вам нужно только желание! Можно тренироваться дома, на спортивной площадке или в зале. Упражнения можно найти в интернете. В кросс-тренинге есть куча стандартных тренировок, и их можно обновлять каждый раз, когда вы собираетесь выполнить норматив.

Суть этого спорта – в пиковых нагрузках, когда вы тренируетесь, исходя из тайминга общей тренировки. Каждое упражнение, каждый подход – на максимум. Только так вы провоцируете свой организм становиться сильнее.

В этом спорте очень популярны групповые тренировки, я и сам являюсь их большим фанатом. Если вы еще не пробовали – бегом в зал! Вспомните свое детство, когда вы играли в веселые старты с одноклассниками.

В кросс-тренинге есть взрослые командные забеги – и это невероятно интересно. Соревновательный дух и поддержка в вашей команде не позволят расслабиться. Другие спортсмены будут вас мотивировать брать новую высоту. Вы будете постоянно давить на максимум, а в результате получите отличную тренировку, крутые эмоции и ощущения.

Мы постоянно ищем себе развлечения вне работы. Кто-то идет в клуб танцевать, кто-то в кино. Вашим развлечением может стать кросс-тренинг. Вы будете просто рваться в зал, чтобы очередной раз побить свой новый рекорд и приблизиться к своим целям. Так вы совместите приятное с полезным, станете красивее, сильнее и счастливее!

Все знают, что тренировки дают прилив энергии. Теперь представьте, какую энергию вы получите, объединив тренировку, результат и чувство эйфории от новых возможностей и встречи с друзьями! Ваши эндорфины взлетят до максимума!

А еще кросс-тренинг вылечит вас от грусти: немного времени наедине со штангой – и все ваши проблемы отступят на второй план. А в качестве досуга вместо того, чтобы встречаться с друзьями за выпивкой или мороженым, вы отправитесь в зал. А потом отпразднуете это! Вы увидите, как спорт изменит вашу жизнь. Вы станете выполнять дневные задачи с большей легкостью, готовить вкусную и высокопитательную еду и откроете в себе жажду приключений, которая приведет вас к новым видам деятельности.

Одной из главных причин развития хронических заболеваний является недостаток физической активности.

Регулярные физические упражнения повышают чувствительность тканей к инсулину, развивают выносливость сердечно-сосудистой системы и общую выносливость организма.

А еще они улучшают состояние кожи, памяти, лечат от стресса, избавляют от лишнего веса и стимулируют приток крови к мозгу. И, что немаловажно, делают вас красивым и счастливым – регулярные тренировки стимулируют выработку гормонов, которые улучшают настроение и сон.

Кросс-тренинг очень полезен для здоровья тем, что развивает гибкость суставов и отлично укрепляет мышечный корсет. Это происходит за счет разносторонней динамической нагрузки, которая развивает мышцы-стабилизаторы.

В итоге вы забудете про боли, которые вас тревожили при подъеме тяжестей дома или на даче. Тело будет готово всегда правильно распределить нагрузку и будет это делать автоматически, по памяти. А вы будете себя чувствовать превосходно!

ВНИМАНИЕ: данный вид тренировок будет полезен для здоровья ТОЛЬКО при правильном подходе к тренировкам и корректном подборе нагрузок! Тогда кросс-тренинг всегда будет для вас в радость.

Кросс-тренинг не даст вам скучать и мотивирует заниматься регулярно. А это – главное для здоровья. 150 минут физической нагрузки в неделю – и здоровое тело вам обеспечено!

Тренируйтесь с пользой и в удовольствие!

Подберите себе снаряжение для кросс-тренинга и занимайтесь дома!

Найдите тренера на All Do Sport, чтобы заниматься эффективно. All Do Sport – это платформа, на которой мы собрали все актуальные события из мира спорта. Записывайтесь на занятие, тренируйтесь и прогрессируйте вместе с Decathlon!

---

Что это такое и с чего начать

Чаще всего спортсмены прилагают все свои усилия к тренировкам и совершенствованию в одном выбранном виде спорта.

Но некоторые спортсмены предпочитают тренироваться, используя различные виды деятельности, чтобы улучшить результаты в своем основном виде спорта.

Эта практика, обычно называемая кросс-тренингом, может похвастаться несколькими потенциальными преимуществами, связанными со спортивными результатами и общей физической подготовкой.

В этой статье рассматривается кросс-тренинг, что это такое, его преимущества, лучшие упражнения для бегунов и несколько примеров тренировок.

Кросс-тренинг определяется как протокол упражнений, в котором используются несколько режимов тренировок, не входящих в основной вид спорта спортсмена, для развития определенного компонента физической подготовки.

Изначально кросс-тренинг популяризировался среди бегунов, но в настоящее время является обычной практикой среди велосипедистов, пловцов, триатлетов и ряда других спортсменов.

В большинстве случаев спортсмены активнее включают кросс-тренировки в межсезонье, когда объем тренировок по конкретному виду спорта снижается.

Другая популярная причина для кросс-тренинга связана с изменением погоды в зависимости от времени года. Когда погода менее благоприятна для занятий спортом на открытом воздухе, некоторые спортсмены могут выбрать варианты в помещении.

Некоторые распространенные примеры перекрестных тренировок включают:

• бегунов, использующих езду на велосипеде в качестве альтернативного упражнения для развития и поддержания выносливости или поднятие тяжестей для наращивания размера и силы
• баскетболисты, участвующие в высокоинтенсивных занятиях по вращению для развития силы в спринте
• волейболисты, практикующие йогу для ускорения восстановления после тренировок основной вид спорта спортсмена. Цель состоит в том, чтобы разработать конкретные компоненты фитнеса.

  Включение кросс-тренинга в ваш режим физической подготовки может дать несколько потенциальных преимуществ в плане производительности.

  Вот основные преимущества, которые получают многие спортсмены.

  Может повышать выносливость сердечно-сосудистой системы

  Тренировки с различными видами упражнений могут дать новый стимул сердечно-сосудистой системе, что позволяет спортсмену адаптироваться к новым видам спорта.

  В одном исследовании сравнивали структуру и функцию левого желудочка в группе элитных пловцов и бегунов, чтобы изучить сердечно-сосудистую деятельность у спортсменов, занимающихся на суше, и у спортсменов, занимающихся водными видами спорта. Левый желудочек является основной частью сердца, отвечающей за перекачивание обогащенной кислородом крови по всему телу (1).

  Было обнаружено, что левые желудочки бегунов функционировали несколько иначе, чем у пловцов; в частности, они наполнялись кровью несколько раньше. Тем не менее, пловцы продемонстрировали более высокий сердечный выброс, то есть они перекачивали больше крови с большей скоростью.

  Более раннее исследование сравнило механику левого желудочка группы марафонцев (спортсмены на выносливость) с таковой у бодибилдеров (силовики). Точно так же исследователи обнаружили различия в том, как левый желудочек перекачивает кровь (2).

  Эти исследования показывают, что различные виды упражнений могут привести к различным спортивным адаптациям сердца, создавая более всестороннюю сердечно-сосудистую основу для физических упражнений и занятий спортом.

  Тренирует группы мышц, не задействованные в основном виде спорта

  Другим потенциальным преимуществом кросс-тренинга является возможность проработать группы мышц, которые обычно не используются в основном виде спорта.

  Например, если бы бегун использовал плавание в качестве кросс-тренировки, он нацелился бы на мышцы спины, которые обычно не используются при беге.

  В качестве альтернативы, если бы пловец включил тяжелую атлетику в свои тренировки, он задействовал бы мышцы ног, которые он не может использовать во время плавания.

  Таким образом, включение различных кросс-тренировок с течением времени может привести к более разностороннему телосложению, что может способствовать общему уровню физической подготовки спортсмена.

  Кроме того, изменяя модели движений для мобилизации других групп мышц, вы можете заметить большую силу в своих движениях, когда вернетесь к своему виду спорта.

  Исследования, изучающие взаимосвязь между противоположными группами мышц, показывают, что большая подвижность мышц-антагонистов вызывает большую силу мышц-агонистов, или первичных движителей (3).

  Позволяет восстановиться после основного вида спорта.

  Одним из часто упускаемых из виду аспектов тренировок является восстановление.

  Например, если футболист, играющий в сезон, хочет поддерживать аэробные способности между играми, он может выбрать тренировку по гребле.

  Это позволяет мышцам ног восстанавливаться после сильных ударных движений, хотя при этом повышается частота сердечных сокращений и поддерживается кардио-выносливость.

  Без надлежащего восстановления все усилия, которые вы приложили к тренировкам, могут остаться нереализованными, и вы рискуете получить травму от чрезмерной нагрузки.

  Кросс-тренинг может быть полезным инструментом, помогающим спортсменам восстановиться после их основного вида спорта, предотвращая при этом травмы, вызванные чрезмерными нагрузками.

  Эта концепция применима ко многим видам спорта, позволяя спортсменам одновременно тренироваться и восстанавливаться.

  Поддерживает умственную активность

  Во время энергичных тренировок в одном виде спорта спортсмены время от времени склонны к выгоранию. Возможно, это справедливо, так как требуется значительное количество времени, внимания и решимости, чтобы выполнять ежедневные тренировки и преуспевать в спорте.

  Кросс-тренинг может помочь поддерживать умственную активность спортсменов, предоставляя новую деятельность и разрушая монотонность, которую они могут испытывать.

  Таким образом, возвращаясь к своему основному виду спорта, спортсмены могут чувствовать себя психологически обновленными, что, в свою очередь, позволяет им тренироваться более эффективно.

  Может снизить риск травм

  Непрерывная тренировка одних и тех же групп мышц с использованием одного и того же режима упражнений может со временем привести к чрезмерным травмам (4).

  На самом деле определенные виды спорта связаны с некоторыми распространенными травмами. Например, бегуны часто получают расколотую голень, а бейсболисты часто страдают от разрывов вращательной манжеты плеча.

  Кросс-тренинг может быть жизнеспособным решением для снижения нагрузки на наиболее часто используемые мышечные группы спортсменов, в то же время увеличивая аэробные возможности или силу.

  Со временем это может значительно снизить риск получения травмы спортсменом, позволяя ему получать больше игрового времени в любимом виде спорта.

  Резюме

  Внедрение перекрестных тренировок в силовой и кондиционной режимы может дать несколько преимуществ, включая повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, тренировку неиспользуемых групп мышц, увеличение времени восстановления, преодоление скуки и снижение риска травм.

  Спортсменам, заинтересованным в добавлении кросс-тренинга в свой режим тренировок, следует задать несколько важных вопросов:

  Каков ваш уровень опыта?

  Менее опытным спортсменам требуется меньше разнообразия в тренировках для улучшения физической формы. Таким образом, чем меньше у вас опыта, тем меньше перекрестного обучения вам может потребоваться.

  Тем не менее, менее опытные спортсмены могут слишком быстро увлечься спортом, что увеличивает риск получения травмы от чрезмерной нагрузки. Вот почему идеально включить кросс-тренинг в свой план тренировок на ранней стадии.

  На каком этапе обучения вы находитесь?

  Спортсмены, работающие в сезон, часто выбирают другие виды кросс-тренировок, чем в межсезонье.

  Какую область своей физической подготовки вы хотите улучшить?

  Подумайте, какая область фитнеса лучше всего подходит для достижения лучших результатов в вашем виде спорта. Например, вы можете поднимать тяжести, если хотите нарастить мышечную массу, или можете выбрать езду на велосипеде, если хотите повысить выносливость.

  Какие виды деятельности вас интересуют?

  Этот аспект часто упускается из виду. Сосредоточьтесь на занятиях, которые вам действительно нравятся, так как их будет намного легче придерживаться в течение длительного времени.

  Резюме

  При выборе кросс-тренинга необходимо учитывать несколько факторов. К ним относятся ваш уровень опыта, этап обучения, области, в которых вы хотите улучшить, и какие занятия вам нравятся.

  При внедрении кросс-тренировок для бега вы должны сначала рассмотреть, какие виды деятельности окажут наилучшее влияние на повышение производительности.

  В случае бега вам также следует выбрать упражнение с низким воздействием и не мешающее вашему восстановлению после беговой тренировки.

  Вот наиболее распространенные кросс-тренировки, которые выбирают бегуны:

  • Езда на велосипеде или вращение: вариант с низкой ударной нагрузкой, который точно имитирует кардиотренировки при беге
  • Гребля: вариант с низкой ударной нагрузкой, который работает верхняя часть тела, обычно не используемая во время бега
  • Плавание: представляет собой альтернативу с низкой ударной нагрузкой, которая позволяет восстанавливаться после бега, помогая увеличить аэробные способности. поскольку различные позы йоги повышают гибкость и могут помочь предотвратить травмы (4)
  • Пилатес: эффективный способ укрепить и удлинить напряженные мышцы, одновременно увеличивая силу кора
  • Лыжи (горные или беговые): беговые лыжи лучше всего имитируют кардиотренировки при беге; горные лыжи также могут подойти для бегунов

  Хотя это одни из наиболее распространенных кросс-тренировок для бегунов, десятки других могут быть подходящими для улучшения восстановления и повышения производительности.

  Резюме

  Некоторые из наиболее распространенных кросс-тренировок для бегунов включают езду на велосипеде, греблю, плавание, силовые тренировки, йогу, пилатес и катание на лыжах.

  При определении того, сколько кросс-тренировок вы должны выполнять каждую неделю, важно помнить, на какой фазе тренировок вы находитесь в своем основном виде спорта.

  Если вы увеличиваете объем тренировок в своем основном виде спорта для подготовки к соревнованиям, возможно, сейчас не лучшее время для перекрестных тренировок.

  С другой стороны, если вы вступаете в межсезонье, включение большего количества кросс-тренировок может быть очень полезным, позволяя вам восстанавливаться, сохраняя при этом свою физическую форму.

  В таблице ниже приведены общие рекомендации по количеству кросс-тренировок в неделю в зависимости от вашего уровня опыта в данном виде спорта.

  	В сезон	В межсезонье
  Новичок	Минимум	1–2 9 0198
  Средний	1–2	2–3
  Продвинутый	1–3	2–4

  Хотя в этой таблице представлены общие рекомендации по количеству кросс-тренировок, которые вы должны выполнять в неделю, важно учитывать ваши индивидуальные тренировочные цели и уровень опыта.

  Резюме

  Принимая решение о том, сколько кросс-тренировок нужно выполнять в неделю, важно учитывать этап тренировок и уровень опыта в данном виде спорта.

  Хотя кросс-тренинг очень индивидуален, вот несколько примеров кросс-тренинга, которые помогут вам начать.

  Лучше всего обратиться к сертифицированному тренеру за консультацией по индивидуальному программированию.

  Интервальная тренировка по плаванию

  Подходит для: бегунов, велосипедистов, спортсменов командных видов спорта

  Наборы: 10 x 50 ярдов (1 длина олимпийского бассейна)

  1. Разминка проплыть несколько кругов бассейн в медленном темпе.
  2. Начните первый сет, проплыв 50 ярдов в среднем темпе.
  3. Отдых 15–30 секунд.
  4. Завершите остальные подходы, отдыхая между ними.
  5. Охладитесь, сделав еще пару медленных кругов в бассейне.

  Высокоинтенсивная тренировка по гребле

  Подходит для: бегунов, велосипедистов, спортсменов командных видов спорта

  Наборы: 10 x 30 секунд при высокой интенсивности

  9025 1
• Разминка на гребном тренажере в течение 5 минут, чтобы получить перекачка крови.
• Начните свой первый подход с гребли в течение 30 секунд с высокой интенсивностью.
• Отдохните 30 секунд, гребя в расслабленном темпе.
• Выполните оставшиеся подходы по той же схеме 30-секундный перерыв и 30-секундный перерыв.
• Заминка в течение 5 минут в медленном темпе.
• Дополнительные наборы могут быть добавлены по мере того, как вы становитесь более продвинутым. большинство спортсменов
• 10 отжиманий
• 10 шагающих выпадов
• 15 тяг в наклоне ( с помощью гантелей или молочников, наполненных водой)
• 15-секундная планка
• 30 прыжков с трамплина

1. Начните с разминки с небольшой кардиотренировкой (например, ходьбой, прыжками со скакалкой или на эллиптическом тренажере), чтобы подготовить мышцы к движению.
2. Начните с первого упражнения, сразу же переходите к следующему, когда закончите.
3. Выполните 3 полных круга упражнений, отдыхая по 30–60 секунд между каждым кругом.
4. По мере продвижения можно добавлять дополнительные схемы или движения для увеличения сложности.

Резюме

Несмотря на то, что существуют сотни потенциальных кросс-тренировок, важно выбрать те, которые наиболее подходят для вашего основного интересующего вида спорта. Это три варианта, чтобы дать вам некоторые идеи и начать работу.

Кросс-тренинг — это распространенная стратегия развития силы и физической подготовки, в которой спортсмены используют различные виды упражнений вне основного вида спорта для улучшения определенных компонентов своей физической формы.

Некоторые из основных потенциальных преимуществ кросс-тренинга включают улучшение сердечно-сосудистой выносливости, тренировку неиспользуемых групп мышц, восстановление после основного вида спорта, поддержание умственной активности и снижение риска травм.

При определении количества перекрестных тренировок учитывайте свой этап обучения и уровень опыта. Вы должны выбрать занятия, которые больше всего перекликаются с вашим основным видом спорта.

Если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь прогрессировать в своем виде спорта, включение кросс-тренинга может дать вам дополнительный импульс, необходимый для достижения успеха.

Что это такое и с чего начать

Чаще всего спортсмены прилагают все усилия к тренировкам и совершенствованию в одном выбранном виде спорта.

Но некоторые спортсмены предпочитают тренироваться, используя различные виды деятельности, чтобы улучшить результаты в своем основном виде спорта.

Эта практика, обычно называемая кросс-тренингом, может похвастаться несколькими потенциальными преимуществами, связанными со спортивными результатами и общей физической подготовкой.

В этой статье рассматривается кросс-тренинг, что это такое, его преимущества, лучшие упражнения для бегунов и несколько примеров тренировок.

Кросс-тренинг определяется как протокол упражнений, в котором используются несколько режимов тренировок, не входящих в основной вид спорта спортсмена, для развития определенного компонента физической подготовки.

Изначально кросс-тренинг популяризировался среди бегунов, но в настоящее время является обычной практикой среди велосипедистов, пловцов, триатлетов и ряда других спортсменов.

В большинстве случаев спортсмены активнее включают кросс-тренировки в межсезонье, когда объем тренировок по конкретному виду спорта снижается.

Еще одна популярная причина для кросс-тренинга связана с погодными изменениями в зависимости от времени года. Когда погода менее благоприятна для занятий спортом на открытом воздухе, некоторые спортсмены могут выбрать варианты в помещении.

Некоторые распространенные примеры перекрестных тренировок включают:

• бегунов, использующих езду на велосипеде в качестве альтернативного упражнения для развития и поддержания выносливости или поднятие тяжестей для наращивания массы и силы
• баскетболисты, участвующие в высокоинтенсивных занятиях по велотренажерам для наращивания силы в спринте
• волейболисты, практикующие йогу для ускорения восстановления после тренировок

Резюме

Кросс-тренинг — это протокол упражнений с использованием различных режимов тренировок, которые отличаются от основного вида спорта спортсмена. Цель состоит в том, чтобы разработать конкретные компоненты фитнеса.

Включение кросс-тренинга в ваш режим физической подготовки может дать несколько потенциальных преимуществ в плане производительности.

Вот основные преимущества, которые получают многие спортсмены.

Может повышать выносливость сердечно-сосудистой системы

Тренировки с различными видами упражнений могут дать новый стимул сердечно-сосудистой системе, что позволяет спортсмену адаптироваться к новым видам спорта.

В одном исследовании сравнивали структуру и функцию левого желудочка в группе элитных пловцов и бегунов, чтобы изучить сердечно-сосудистую деятельность у спортсменов, занимающихся на суше, и у спортсменов, занимающихся водными видами спорта. Левый желудочек является основной частью сердца, отвечающей за перекачивание обогащенной кислородом крови по всему телу (1).

Было обнаружено, что левые желудочки бегунов функционировали несколько иначе, чем у пловцов; в частности, они наполнялись кровью несколько раньше. Тем не менее, пловцы продемонстрировали более высокий сердечный выброс, то есть они перекачивали больше крови с большей скоростью.

Более раннее исследование сравнило механику левого желудочка группы марафонцев (спортсмены на выносливость) с таковой у бодибилдеров (силовиков). Точно так же исследователи обнаружили различия в том, как левый желудочек перекачивает кровь (2).

Эти исследования показывают, что различные виды упражнений могут привести к различным спортивным адаптациям сердца, создавая более всестороннюю сердечно-сосудистую основу для физических упражнений и занятий спортом.

Тренирует группы мышц, не задействованные в основном виде спорта

Еще одним потенциальным преимуществом кросс-тренинга является возможность нацеливания на группы мышц, которые обычно не используются спортсменами в спорте.

Например, если бы бегун использовал плавание в качестве кросс-тренировки, он нацелился бы на мышцы спины, которые обычно не используются при беге.

В качестве альтернативы, если бы пловец включил тяжелую атлетику в свои тренировки, он задействовал бы мышцы ног, которые он не может использовать во время плавания.

Таким образом, включение различных кросс-тренировок с течением времени может привести к более разностороннему телосложению, что может способствовать общему уровню физической подготовки спортсмена.

Кроме того, изменяя модели движений для мобилизации других групп мышц, вы можете заметить большую силу в своих движениях, когда вернетесь к своему виду спорта.

Исследования, изучающие взаимосвязь между противоположными группами мышц, показывают, что большая подвижность мышц-антагонистов вызывает большую силу мышц-агонистов, или первичных движителей (3).

Позволяет восстановиться после основного вида спорта.

Одним из часто упускаемых из виду аспектов тренировок является восстановление.

Например, если футболист, играющий в сезон, хочет поддерживать аэробные способности между играми, он может выбрать тренировку по гребле.

Это позволяет мышцам ног восстанавливаться после сильных ударных движений, хотя при этом повышается частота сердечных сокращений и поддерживается кардио-выносливость.

Без надлежащего восстановления все усилия, которые вы приложили к тренировкам, могут остаться нереализованными, и вы рискуете получить травму от чрезмерной нагрузки.

Кросс-тренинг может быть полезным инструментом, помогающим спортсменам восстановиться после их основного вида спорта, предотвращая при этом травмы, вызванные чрезмерными нагрузками.

Эту концепцию можно применять ко многим видам спорта, позволяя спортсменам одновременно тренироваться и восстанавливаться.

Поддерживает умственную активность

Во время энергичных тренировок в одном виде спорта спортсмены время от времени склонны к выгоранию. Возможно, это справедливо, так как требуется значительное количество времени, внимания и решимости, чтобы выполнять ежедневные тренировки и преуспевать в спорте.

Кросс-тренинг может помочь поддерживать умственную активность спортсменов, предоставляя новую деятельность и разрушая монотонность, которую они могут испытывать.

Таким образом, возвращаясь к своему основному виду спорта, спортсмены могут чувствовать себя психологически обновленными, что, в свою очередь, позволяет им тренироваться более эффективно.

Может снизить риск травм

Непрерывная тренировка одних и тех же групп мышц с использованием одного и того же режима упражнений может со временем привести к чрезмерным травмам (4).

На самом деле определенные виды спорта связаны с некоторыми распространенными травмами. Например, бегуны часто получают расколотую голень, а бейсболисты часто страдают от разрывов вращательной манжеты плеча.

Кросс-тренинг может быть жизнеспособным решением для снижения нагрузки на наиболее часто используемые мышечные группы спортсменов, в то же время увеличивая аэробные возможности или силу.

Со временем это может значительно снизить риск получения травмы спортсменом, позволяя ему получать больше игрового времени в любимом виде спорта.

Резюме

Внедрение перекрестных тренировок в силовой и кондиционной режимы может дать несколько преимуществ, включая повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, тренировку неиспользуемых групп мышц, увеличение времени восстановления, преодоление скуки и снижение риска травм.

Спортсменам, заинтересованным в добавлении кросс-тренинга в свой режим тренировок, следует задать несколько важных вопросов:

Каков ваш уровень опыта?

Менее опытным спортсменам требуется меньше разнообразия в тренировках для улучшения физической формы. Таким образом, чем меньше у вас опыта, тем меньше перекрестного обучения вам может потребоваться.

Тем не менее, менее опытные спортсмены могут слишком быстро увлечься спортом, что увеличивает риск получения травмы от чрезмерной нагрузки. Вот почему идеально включить кросс-тренинг в свой план тренировок на ранней стадии.

На каком этапе обучения вы находитесь?

Спортсмены, работающие в сезон, часто выбирают другие виды кросс-тренировок, чем в межсезонье.

Какую область своей физической подготовки вы хотите улучшить?

Подумайте, какая область фитнеса лучше всего подходит для достижения лучших результатов в вашем виде спорта. Например, вы можете поднимать тяжести, если хотите нарастить мышечную массу, или можете выбрать езду на велосипеде, если хотите повысить выносливость.

Какие виды деятельности вас интересуют?

Этот аспект часто упускается из виду. Сосредоточьтесь на занятиях, которые вам действительно нравятся, так как их будет намного легче придерживаться в течение длительного времени.

Резюме

При выборе кросс-тренинга необходимо учитывать несколько факторов. К ним относятся ваш уровень опыта, этап обучения, области, в которых вы хотите улучшить, и какие занятия вам нравятся.

При внедрении кросс-тренировок для бега вы должны сначала рассмотреть, какие виды деятельности окажут наилучшее влияние на повышение производительности.

В случае бега вам также следует выбрать упражнение с низким воздействием и не мешающее вашему восстановлению после беговой тренировки.

Вот наиболее распространенные кросс-тренировки, которые выбирают бегуны:

• Езда на велосипеде или вращение: вариант с низкой ударной нагрузкой, который точно имитирует кардиотренировки при беге
• Гребля: вариант с низкой ударной нагрузкой, который работает верхняя часть тела, обычно не используемая во время бега
• Плавание: представляет собой альтернативу с низкой ударной нагрузкой, которая позволяет восстанавливаться после бега, помогая увеличить аэробные способности. поскольку различные позы йоги повышают гибкость и могут помочь предотвратить травмы (4)
• Пилатес: эффективный способ укрепить и удлинить напряженные мышцы, одновременно увеличивая силу кора
• Лыжи (горные или беговые): беговые лыжи лучше всего имитируют кардиотренировки при беге; горные лыжи также могут подойти для бегунов

Хотя это одни из наиболее распространенных кросс-тренировок для бегунов, десятки других могут быть подходящими для улучшения восстановления и повышения производительности.

Резюме

Некоторые из наиболее распространенных кросс-тренировок для бегунов включают езду на велосипеде, греблю, плавание, силовые тренировки, йогу, пилатес и катание на лыжах.

При определении того, сколько кросс-тренировок вы должны выполнять каждую неделю, важно помнить, на какой фазе тренировок вы находитесь в своем основном виде спорта.

Если вы увеличиваете объем тренировок в своем основном виде спорта для подготовки к соревнованиям, возможно, сейчас не лучшее время для перекрестных тренировок.

С другой стороны, если вы вступаете в межсезонье, включение большего количества кросс-тренировок может быть очень полезным, позволяя вам восстанавливаться, сохраняя при этом свою физическую форму.

В таблице ниже приведены общие рекомендации по количеству кросс-тренировок в неделю в зависимости от вашего уровня опыта в данном виде спорта.

	В сезон	В межсезонье
Новичок	Минимум	1–2 9 0198
Средний	1–2	2–3
Продвинутый	1–3	2–4

Хотя в этой таблице представлены общие рекомендации по количеству кросс-тренировок, которые вы должны выполнять в неделю, важно учитывать ваши индивидуальные тренировочные цели и уровень опыта.

Резюме

Принимая решение о том, сколько кросс-тренировок нужно выполнять в неделю, важно учитывать этап тренировок и уровень опыта в данном виде спорта.

Хотя кросс-тренинг очень индивидуален, вот несколько примеров кросс-тренинга, которые помогут вам начать.

Лучше всего обратиться к сертифицированному тренеру за консультацией по индивидуальному программированию.

Интервальная тренировка по плаванию

Подходит для: бегунов, велосипедистов, спортсменов командных видов спорта

Наборы: 10 x 50 ярдов (1 длина олимпийского бассейна)

1. Разминка проплыть несколько кругов бассейн в медленном темпе.
2. Начните первый сет, проплыв 50 ярдов в среднем темпе.
3. Отдых 15–30 секунд.
4. Завершите остальные подходы, отдыхая между ними.
5. Охладитесь, сделав еще пару медленных кругов в бассейне.

Высокоинтенсивная тренировка по гребле

Подходит для: бегунов, велосипедистов, спортсменов командных видов спорта

Наборы: 10 x 30 секунд при высокой интенсивности

9025 1

Разминка на гребном тренажере в течение 5 минут, чтобы получить перекачка крови.

Начните свой первый подход с гребли в течение 30 секунд с высокой интенсивностью.

Отдохните 30 секунд, гребя в расслабленном темпе.

Выполните оставшиеся подходы по той же схеме 30-секундный перерыв и 30-секундный перерыв.

Заминка в течение 5 минут в медленном темпе.

Дополнительные наборы могут быть добавлены по мере того, как вы становитесь более продвинутым. большинство спортсменов

10 отжиманий

10 шагающих выпадов

15 тяг в наклоне ( с помощью гантелей или молочников, наполненных водой)

15-секундная планка

30 прыжков с трамплина

1. Начните с разминки с небольшой кардиотренировкой (например, ходьбой, прыжками со скакалкой или на эллиптическом тренажере), чтобы подготовить мышцы к движению.
2. Начните с первого упражнения, сразу же переходите к следующему, когда закончите.
3. Выполните 3 полных круга упражнений, отдыхая по 30–60 секунд между каждым кругом.