Делаем корпус крепче. Что укреплять и как избежать типичных ошибок в упражнениях?
Есть три области, которые можно повредить при ослабленных мышцах торса.
Поясница
Ваши ноги дают большую нагрузку на позвонки. Если мышцы торса слабые, то в поясничной области могут появиться боли. Хорошее упражнение для мышц спины — это супермен.
Мышцы задней поверхности бедра
Если мышцы торса слабые, то мышцам бедра часто приходится работать очень усердно. Дополнительная нагрузка может сделать их более уязвимыми к травмам. Чтобы укрепить мышцы задней поверхности бедра, а также ягодицы, попробуйте такие упражнения, как мостик, выпады и приседания.
Колени
Не имея крепкий торс, вы не можете как следует контролировать движения вашего туловища, а также рискуете дать чрезмерную нагрузку на суставы каждый раз при ходьбе. Это может привести к боли в подколенных суставах (известный, как «колено бегуна»), к коленному тендиниту (острую боль в нижней части колена) и подвздошно-большеберцовому тендиниту.
Эффективность занятий можно значительно увеличить, если сосредоточиться на правильном выполнении упражнений и устранить типичные ошибки.
Ошибка №1: Вы делаете неправильные упражнения
Самая большая ошибка, которую могут совершить бегуны – это заниматься силовыми упражнениями, например скручиваниями, заимствованными из фитнеса. Для большинства бегунов, стандартные скручивания бесполезны, потому что они не задействуют глубокие мышцы корпуса, которые обеспечивают выносливость во время бега на длинные дистанции.
Закрепление: Тренировки, которые направлены на те мышцы и движения, которые необходимы для бегунов. Попробуйте такие упражнения, как боковая планка или планка, которые укрепляют косые мышцы живота, расположенные по бокам туловища, поперечные брюшные мышцы, глубокие мышцы торса, которые образуют мышечный корсет вокруг торса.
Ошибка №2: Вы — человек привычки
Даже, если вы уже не делаете скручивания, вы можете впасть в рутину. Вы должны постоянно «бросать вызов» вашим мышцам, чтобы получить результат.
Закрепление: Смешивайте упражнения. Усовершенствуйте ваши тренировки, чтобы сделать их сложнее. Попробуйте удержаться на одной ноге или поменяйте положение рук. В тренажерном зале используйте фитбол или балансировочный диск, неустойчивые платформы, которые заставят ваши основные мышцы работать больше, чтобы держать равновесие. Старайтесь внгосить изменения в вашу программу упражнений каждые шесть недель.
Ошибка №3: Вы быстро завершаете тренировки
Если вы быстро выполняете движения, вы делаете движение механически, не используя мышцы.
Закрепление: Выполняйте упражнения медленнее. Такие упражнения, как планка, которые требуют удержания в одной позиции от 10 до 60 секунд, заставит работать мышцы непрерывно. Даже упражнения, включающие повторения, проделывайте плавно, без резких движений.
Ошибка №4: Вы игнорируете то, что вы не видите
У бегунов часто бывают слабые мышцы спины, потому что они просто забывают о спине. Но когда вы бегаете, особенно в течение длительного времени, мышцы в нижней части спины и вдоль позвоночника играют важную роль в обеспечении устойчивости и поддержки.
Закрепление: Включите в каждую тренировку хотя бы одно упражнение, которые направлены на мышцы поясницы и ягодицы. Такие упражнения как мостик и Супермен, тренируют мышцы, которые поддерживают и защищают позвоночник.
Думаем о спине / Хабр
Про то, что от программизма портится зрение — знают и говорят почти все, но мало кто задумывается о не менее важной части тела — спине.
Я лично уже заработал себе порядочно проблем с позвоночником и хочу помочь избежать этого другим.
В данном посте затронул ключевые моменты и ошибки в вопросах
- Как мы сидим
- На чем сидим
- Зарядка
- Спорт
1. Как мы сидим
Многое уже сказано в Как мы сидим? от odionysus Так что постараюсь не дублировать, лишь приведу ключевые моменты и кое что добавлю:- Спина прижата к спинке стула. От ягодиц до шеи. Обязательно! А если ссутулились — не держите вес спиной, опирайтесь на локоть.
- Ноги ставим перед собой и вертикально полу. Не подворачиваем под себя.
- Поза «нога на ногу» — ни в коем случае.
- Руки лежат, а не висят в воздухе.
Прикидываться памятником (а-ля Петр I в Петропавловке) тоже не нужно — периодически меняйте позу. Угол наклона спинки стула выше-ниже, стопы чуть ближе-дальше и т.д. Кстати идеальным наклоном спины является 135%, т.е. почти полулежа, это конечно приятно, но работать сложновато.
2. На чем сидим
Много сказано про спинки, подголовники, регулировки и т.д. Остановлюсь на самом главном и вопиющем.Большинство дешевых «китайских» стульев не держат спину. Механизм крепления спинки основанный на зажатии болтом сбоку или сжатии пружины снизу — обязательно разболтается через полгода. Результат — спинка стула не держит вес и вы автоматически подаетесь вперед, горбитесь, держите спину своими мышцами и т.д.… в общем ужас.
Отсюда главное требование к стулу — возможность жесткоой фиксации положения спинки.
Кроме того желательно чтобы спинка стула делала прогиб вперед на уровне поясницы.
Могу поставить плюсик креслам из Икеи, они хоть и дороже аналогов, но выполняют эти требования.
3. Зарядка
Про то что периодически надо вставать и разминаться наверняка знают уже все. Делайте это хотябы раз в час.Существуют специальные комплексы упражнений для профилактики остеохондроза не хочу копипастить, почитайте например тут.
От себя добавлю — многие советуют отжимания, и это правильно, но не всегда реально в условиях офиса. Отжимания можно заменить так: подходим к двери, чуть не доходя, упираемся руками левый и правый косяк и пытаемся толкать их вперед. Как сказала врач-физиотерапевт, посоветовав это упражнение, «спина скажет вам спасибо».
В качестве альтернативы турнику — встаем к стене, пятки, ноги, ягодицы, спина, голова — постоянно прижаты к стене. Поднимаем руки и тянемся вверх, не отрывая ни ничего от стены ни стоп от пола, как будто хотим что-то достать.
Заметье, во всех описания упражнений всегда есть слово «плавно». Резкие махания головой влево-вправо и прочие движения могут плохо кончиться, серьезно.
4. Спорт
Про то, что спортом надо заниматься, теперь тут целый блог.
Отмечу что для спины полезнее всего плавание. Также советуют пилатес, но я пока не пробывал, ничего сказать не могу.В качалке тоже много тренажеров на спину. Например — подъем тела, находясь лицом вниз и зафиксировав ноги и таз. Любые тренажеры где вы что-то тяните на себя, сверху вниз, а лучше сверху вниз по круговой траектории.
Кстати тонус пресса очень важен, накаченный пресс очень способствует правильной осанке.
Если проблемы со спиной уже начались — лучше избегать вертикальных нагрузок на позвоночник, т.е. подъем тяжестей силой ног упираясь плечами, или опущенными вниз руками.
Ну и помимо всего, если вы носите портфель или дамскую сумочку на плече — меняйте плечо, если рюкзак — одевайте на оба плеча или меняйте если одно.
UPD Как правильно напомнили в комментариях — не забывайте про врача. Если вас уже что-то беспокоит, болит и т.д. — сначала идите к неврологу (ну или кто там еще этим занимается). Советы по упражнениям, спорту и т.д. давал на личном опыте, имея начальный остеохондроз шейных позвонков.
