Большой вес что делать: Как сбросить лишний вес

Содержание

Как тренироваться, если у вас большой лишний вес или ожирение

Спорт и фитнес 3 октября 2020

Ия Зорина рассказывает, с чего начать свой путь в фитнесе, чтобы не навредить себе и привыкнуть к тренировкам.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как определить, есть ли у вас лишний вес

Для этого используется индекс массы тела (ИМТ) — соотношение роста и веса человека. Это не самый надёжный показатель, поскольку он не учитывает процент жира и мышечной массы, но поскольку другого универсального способа ещё не придумали, можете взять его.

Индекс массы тела рассчитывается по следующей формуле:

ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Согласно данным ВОЗ, лишний вес начинается с показателя ИМТ 25, а ожирение — с индекса 30.

Что сделать перед началом тренировок

Регулярные тренировки улучшат состояние здоровья и помогут скинуть вес, но при некоторых ситуациях заниматься стоит под присмотром специалистов. К числу таких проблем относятся заболевания сердечно‑сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником, диабет.

Чтобы не навредить здоровью, перед началом тренировок проконсультируйтесь с терапевтом и, при необходимости, с узкоспециализированными врачами.

Также стоит подобрать режим питания, который поможет вам увеличить пользу от тренировок. Упражнения позволят скинуть вес, но с правильно выстроенной диетой результаты будут в несколько раз лучше .

Что включить в программу

Для лучшего эффекта стоит сочетать несколько видов нагрузок:

Кардио — поможет потратить больше калорий и улучшит состояние сердечно‑сосудистой системы, так что вы перестанете задыхаться во время повседневной активности.
Силовые нагрузки — укрепят мышцы, улучшат чувство равновесия, мобильность суставов и двигательный контроль, а также прибавят вам уверенности в своих силах.

Не стоит пробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки: они обеспечивают серьёзную нагрузку на сердце и вызывают слишком большой дискомфорт, так что могут надолго отбить охоту что‑либо делать вообще.

Как выполнять кардиоупражнения

В качестве кардионагрузок хорошо подходит ходьба, упражнения на велотренажёре и гребном тренажёре. Не стоит включать бег и прыжки: они могут вызывать дискомфорт.

Сложно найти лучшее кардио для начала, чем ходьба.

Начните с 15–20 минут энергичной ходьбы в день и постепенно увеличивайте время вплоть до 45–60 минут. За одну такую прогулку вы потратите столько же калорий, как за полчаса бега, но при этом не будете задыхаться и проклинать своё желание заниматься.

Если вы выбираете другой вид кардио, например занятия на эллиптическом, гребном или велотренажёре, начинайте с 10–15 минут работы в разговорном темпе. То есть когда вы можете одновременно работать и поддерживать беседу, не задыхаясь.

Со временем повышайте длительность кардиосессий до 30–45 минут. Всегда ориентируйтесь по своему состоянию: если чувствуете, что можете работать интенсивнее, — делайте это. В любой момент вы в силах снизить темп и восстановить дыхание.

Как делать силовые упражнения

Для силовых нагрузок советуют выбирать функциональные многосуставные упражнения, копирующие движения из обычной жизни: приседания, выпады, тяги, жимы и развороты корпуса.

Во время них работают сразу несколько больших мышечных групп, так что вы потратите много калорий, научитесь двигаться эффективно и легко.

Все упражнения можно выполнять в домашних условиях, хотя для некоторых из них вам понадобится компактное снаряжение: резиновые эспандеры, турник и тренировочные петли вроде TRX.

Для удобства мы разделили упражнения по типу. Выберите по одному движению из каждой категории и составьте из них тренировку. Делайте каждое упражнение в 3–5 подходов по 10–15 повторений.

1. Приседания

Ягодичный мостик

Мы включили это упражнение в категорию приседаний, поскольку оно прекрасно подходит для начальной прокачки ягодиц и задней поверхности бедра. Лягте на спину, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Поднимайте таз, сжимайте ягодицы в верхней точке и опускайте обратно.

Приседание на стул

Встаньте спиной к стулу или другой устойчивой опоре около 50 см высотой, вытяните руки вперёд. Отведите таз назад, выпрямите спину и опуститесь на стул. Сохраняя спину прямой, поднимитесь из приседа и повторите упражнение.

Приседания с поддержкой в полном диапазоне

Для этого упражнения вам понадобятся тренировочные петли. Также вы можете использовать простыню: зажмите её дверью и возьмитесь за оба конца.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки стоп в стороны. Возьмитесь за петли или концы простыни, выпрямите спину. Отведите таз назад и сделайте приседание, сохраняя спину прямой.

Приседайте как можно глубже — до тех пор, пока получается удерживать спину прямой, а пятки прижатыми к полу. Держась за петли, выйдите из приседания и повторите упражнение.

Воздушные приседания

Это обычные приседания без поддержки, но и без дополнительного утяжеления. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разведите носки стоп в стороны, руки поставьте на пояс или держите сложенными перед собой. Выпрямите спину, отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом или ниже.

Следите, чтобы в нижней точке приседания пятки не отрывались от пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

2. Выпады

Движения из этой категории не только прокачают бёдра и ягодицы, но и улучшат ваше чувство равновесия. Поскольку постановка ног в выпадах обеспечивает больше нагрузки на впереди стоящую ногу, важно выполнять одинаковое количество раз с обеих сторон.

Сплит‑приседания

Встаньте прямо, сделайте широкий шаг вперёд правой ногой и оставьте её в таком положении. Руки поставьте на пояс. Если вы чувствуете себя неуверенно, можете придерживаться одной рукой за спинку стула или стену.

Согните колени и опуститесь в выпад. Старайтесь сесть пониже, чтобы между коленом сзади стоящей ноги и полом осталось пространство в ширину ладони. Выпрямитесь из выпада и повторите.

Выпады назад

Такие выпады обеспечивают меньше нагрузки на коленные суставы, чем вариация с шагом вперёд или в проходке. Кроме того, так будет проще удержать равновесие.

Встаньте прямо, руки уберите на пояс. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад почти до касания коленом пола. Удерживайте спину прямой, чуть наклоните корпус вперёд. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Выпад с выносом колена

Эта прогрессия дополнительно нагрузит мышцы‑сгибатели бедра. Сделайте выпад назад правой ногой, затем поднимитесь и вынесите правое колено вперёд. Не опуская ногу на пол, снова уйдите в выпад назад.

Зашагивания на платформу

Найдите невысокую устойчивую опору около 30 см высотой. Можете начать с подъёма на ступеньку. Встаньте напротив возвышения и уберите руки на пояс.

Поставьте ногу на платформу, направьте носок и колено строго вперёд. Выпрямите спину, расправьте плечи. Поднимитесь на платформу, подставьте левую ногу на носок рядом с правой, а затем снова спустите её на пол.

Когда вы сможете легко выполнить по 10 раз с каждой ноги, попробуйте увеличить высоту опоры: зашагивайте на стул или лавку высотой 50 см.

Зашагивания со сгибанием бедра

Сделайте шаг на возвышение левой ногой, а после подъёма вынесите правое колено вперёд. Сойдите обратно с правой ноги и повторите упражнение.

3. Жимы

Этот вид движений прокачает грудь и трицепсы — мышцы на задней стороне плеча. Также в этих упражнениях обязательно напрягаются плечи и мышцы корпуса.

Отжимание от возвышения

Найдите устойчивую опору высотой 70 см. Поставьте на неё руки и вытяните тело в одну прямую линию. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы защитить поясницу от прогиба.

Согните локти и опуститесь до касания грудью опоры, выжмите себя обратно и повторите. Не расставляйте локти по сторонам, держите их ближе к телу. Когда сможете выполнить 15–20 раз в подход, уменьшайте высоту опоры: это усложнит задачу.

Отжимания от TRX‑петель

Это упражнение несколько сложнее предыдущего за счёт нестабильной опоры.

Установите петли или гимнастические кольца на уровне вашего пояса. Возьмитесь за рукоятки, выведите прямые руки вперёд и расположите тело под наклоном. Отжимайтесь от петель, удерживая корпус жёстким и ровным, напрягайте пресс и ягодицы.

Как и в случае с опорой, чем ниже расположены петли или кольца, тем сложнее делать упражнение. Регулируя их высоту, вы можете увеличивать нагрузку на мышцы.

Отжимания от пола с колен

Встаньте в упор лёжа на коленях, расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы. Отжимайтесь до касания грудью пола, держите локти близко к телу.

4. Тяги

Эти движения прокачают спину и бицепсы — мышцы на передней стороне плеча.

Наклонные подтягивания

Для этого движения вам понадобится низко расположенный турник. Для начала установите его на уровне груди.

Возьмитесь за турник прямым хватом чуть шире плеч и расположите тело под наклоном. Напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи. Согните локти и подтянитесь до касания грудью турника. Опуститесь в исходное положение и повторите.

С ростом тренированности можете опустить турник ниже — до уровня пояса.

Подтягивания на TRX‑петлях

Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ручки находились на уровне груди. Возьмитесь за петли нейтральным хватом — так, чтобы ладони были направлены друг к другу.

Откиньте корпус назад, вытягивая его в одну линию с ногами. Согните локти и подтяните грудь к кольцам или петлям. Вернитесь в исходное положение и повторите. Старайтесь удерживать тело прямым во всех фазах упражнения.

Если у вас нет колец и петель, можете попробовать вариант с простынёй. Перекиньте две простыни через дверь и закройте её, намотайте концы на руки и выполняйте движение в таком варианте.

Тяга эспандера стоя или сидя

Вы можете выполнять это движение стоя или сидя на коленях — как вам удобнее. Зацепите эспандер за устойчивую опору и возьмитесь за его концы. Чуть отойдите назад, натягивая резинку. Расправьте плечи, опустите лопатки, напрягите пресс.

Согните локти, сведите лопатки и подтяните эспандер к груди. Сохраняйте плечи опущенными — не прижимайте их к ушам. Выпрямите руки и повторите.

Вы можете регулировать нагрузку, подбирая эспандеры с разным сопротивлением, а также меняя расстояние до опоры: чем ближе подойдёте, тем проще будет делать.

Тяга эспандера к поясу в наклоне

Наступите на середину эспандера, поставьте ноги на ширине бёдер. Возьмитесь за концы эспандера, чуть согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти и подтяните концы эспандера к поясу. Плавно выпрямите руки и повторите.

5. Движения с поворотом

Эти упражнения хорошо укрепляют мышцы корпуса и при этом, в отличие от складок и подъёмов ног, ощущаются комфортными и не перегружают позвоночник.

Выпады вбок с вращением корпуса

На видео выпады выполняются с набивным мячом. Вы можете использовать в качестве утяжеления медбол, гантель, бутылку с водой или песком.

Возьмите выбранный предмет и держите его перед собой в согнутых руках. Сделайте выпад, разверните корпус сначала в одну, а затем в другую сторону. Вернитесь в положение стоя и выполните выпад с поворотами корпуса с другой ноги.

Повороты корпуса с эспандером

Зацепите эспандер за устойчивую опору и отойдите от неё на несколько шагов, натягивая резинку. Встаньте боком к опоре, поставьте ноги на ширине плеч, вытяните прямые руки с эспандером перед собой — это исходное положение.

Удерживая руки прямыми, поверните корпус в противоположную сторону от опоры, напрягайте пресс и ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как часто заниматься

Устраивайте две силовые тренировки в неделю, кардио можете делать чаще — 3–4 раза в неделю. Вот примерный график для начала занятий.

Понедельник: 15 минут ходьбы в спокойном темпе.
Вторник: 3 подхода по 10–12 повторений ягодичного мостика, сплит‑приседаний, отжиманий от опоры, наклонных подтягиваний на турнике и поворотов корпуса с эспандером.
Среда: отдых.
Четверг: 15 минут энергичной ходьбы.
Пятница: 3 подхода по 10–12 повторений приседаний на стул, выпадов назад, отжиманий от опоры, тяги эспандера стоя, поворотов корпуса с эспандером.
Суббота: 20 минут ходьбы.
Воскресенье: отдых.

Также вы можете добавить несколько упражнений на растяжку, чтобы увеличивать не только силу мышц, но и подвижность суставов. Попробуйте эти упражнения из йоги — они простые, безопасные и подходят для любого уровня подготовки.

Типы ожирения. Как похудеть при ожирении 1, 2 и 3 степени

Похудение при ожирении. Как похудеть при большом избыточном весе

Малоподвижный образ жизни, стрессы на работе, частые перекусы из-за нехватки времени на приготовление домашних блюд — самые частые причины появления избыточного веса. Если сразу не обратить на это внимание, то проблема лишних килограммов постепенно перерастает в такое серьезное заболевание, как ожирение. И тогда помимо соблюдения диеты потребуется серьезное комплексное лечение.

Виды ожирения. ИМТ и другие показатели наличия лишнего веса

В настоящее время классифицируются разные типы ожирения, основные из них:

Гиноидный (женский) — образование первичных жировых отложений в области ягодиц и бедер;
Андроидный (мужской) — скопление жировых клеток в области талии.

Первым делом для выявления лишнего веса рассчитывается показатель индекс массы тела (ИМТ). Это соотношение веса человека в килограммах и роста в метрах, возведенных в квадрат.
Например, масса человека = 80 кг, рост = 160 см. Индекс массы тела в этом случае равен: ИМТ = 80 : (1,60 × 1,60) ≈ 31,25

Категории ИМТ:

— дефицит массы тела;
18,5-24,9 — норма;
25-29,9 — избыточный вес
30-39,9 — ожирение 1 степени;
>40 — ожирение 2-3 степени.
Помимо лишнего веса об ожирении могут сигнализировать увеличенный объемы тела, одышка в покое, растяжки на коже, повышенное артериальное давление.
Причины развития и опасность ожирения

Каждый хоть раз в жизни сравнивал себя с другим человеком. Например, с подружкой в кафе скушали медовый тортик с кофе. Но она продолжает оставаться стройной, а у меня +2 кг на весах вечером. Почему такая несправедливость в жизни? Потому что все люди разные, и приводящие к ожирению причины так же различаются. Рассмотрим основные из них:

Наследственная предрасположенность (30%)
Нарушение пищевого поведения (частые перекусы, редкие полноценные приемы пищи)
Малоактивный образ жизни, что замедляет обменные процессы
Употребление тяжелой и вредной для пищеварения пищи (фастфуд, полуфабрикаты, алкоголь)

Пищевая нагрузка на желудок в вечернее время или перед сном.

Не стоит пренебрегать лишним весом, так как это не только недостаток внешнего вида. В результате образования жировых отложений нарушается работа внутренних органов и систем, что может привести к следующим заболеваниям:

Артрит коленных суставов
Остеохондроз
Атеросклероз крупных сосудов
Инфаркт, стенокардия
Гипертония
Сахарный диабет 2 типа
Снижение слуха
Заболевания печени и органов пищеварительного тракта
И др.

Первоочередную опасность представляет переход 1 стадии ожирения в 2 и 3, так как на данных этапах обостряются сопутствующие заболевания и развиваются новые.

Как начать правильно снижать вес при ожирении 1,2 и 3 стадии. Лечение ожирения

Основой в борьбе с лишним весом является коррекция режима питания и регулярная физическая активность.

Для многих диеты ассоциируются с ощущением постоянного голода и стрессом.

На самом деле, чтобы похудеть при ожирении, рекомендуется кушать дробно, часто и как можно более питательно. При отсутствии голода в мозг не поступают сигналы о необходимости запасаться питательными веществами, что приводит к процессу расщепления жировых отложений.
Худеть при ожирении на разных стадиях рекомендуется начинать с правильно подобранной диеты и постепенного увеличения двигательной нагрузки.
В санатории Горный Краснодарского края специально разработаны программы лечения ожирения, чтобы процессы сброса лишнего веса проходили без вреда здоровью. Сначала проводится комплексное обследование на аппарате Мультискан для определения стадии ожирения и выявления сопутствующих патологий. На основе полученных данных квалифицированным диетологом составляется индивидуальный рацион питания, а инструктором по лечебной физкультуре определяется уровень двигательной нагрузки.

Рассмотрим примеры физической активности в санатории Горный.

При 3 степени ожирения у женщин рекомендуются ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе.
При 2 степени назначаются скандинавская ходьба и плавание в бассейне.
Правильно начать худеть при 1 степени ожирения помогут более активные физические нагрузки, например, терренкур (прогулки и восхождение по прилегающей к санаторию горной местности).

Помимо дозированной двигательной активности улучшить обмен веществ, чтобы похудеть на отдыхе, помогут оздоравливающие процедуры — массаж, обертывания, водные процедуры.

Пример сбалансированной диеты при большом лишнем весе

Изменение пищевого режима является ключевым в лечении ожирения. Чтобы похудеть, следует соблюдать новый рацион питания на постоянной основе. В этом помогут правильно подобранные блюда, вызывающие аппетит при первом взгляде.
При ожирении назначается диетический стол 8, который позволяет ускорить обмен веществ для расщепления жировых отложений. Рацион такой диеты очень разнообразный, что позволит готовить вкусные и питательные блюда.

Какие продукты используют для приготовления в санатории Горный при ожирении 3 степени?

Мясо — говядина, филе курицы и индейки, крольчатина.
Рыба — тунец, минтай, морепродукты.
Мучные изделия — цельнозерновой хлеб.
Гарнир — крупы (гречневая, перловая), фасоль.
Овощи — огурцы, кабачки, тыква, помидоры, редиска.
Фрукты — зеленые яблоки, кислые ягоды.

Молочные продукты с низким содержанием жира — кефир, ряженка, творог.
Напитки — черный чай, отвар шиповника, минеральная вода.

Приемы пищи при таком рационе предусмотрены до 5-6 раз в сутки, что позволит исключить чувство голода.
Начать лечение такого заболевания, как ожирение, получится более эффективно под контролем специалистов (терапевта, диетолога,психолога, фитнес-инструктора) в санатории Горный. Такой отдых позволит скорректировать образ жизни, чтобы по возвращению домой сделать его постоянным и продолжить избавляться от лишнего веса без стресса.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

15 Небольшие изменения, ведущие к большой потере веса, по мнению экспертов в области здравоохранения

Если ваша цель — похудеть и больше заниматься спортом, забудьте о диетах и марафонских тренировках. Исследования показывают, что маленькие шаги, а не гигантские прыжки, — лучший способ добиться устойчивых результатов.

Исследования показывают, что люди, которые вносят небольшие положительные изменения в свой образ жизни, например, пьют больше воды или ходят пешком на пять минут каждый день, теряют больше веса и удерживают его.

«Когда вы сосредотачиваетесь всего на нескольких небольших изменениях за раз, вы начинаете укоренять некоторые здоровые привычки, которые сохраняются на всю жизнь, вместо того, чтобы пытаться использовать подход «все или ничего», который чаще всего терпит неудачу, потому что это слишком сложно следовать», — говорит Лесли Лутес, доктор философии, профессор психологии, специализирующийся на профилактике ожирения в Университете Британской Колумбии.

Чтобы помочь вам больше двигаться, меньше есть и лучше выглядеть и чувствовать себя, мы собрали лучшие советы по снижению веса от экспертов в области здравоохранения.

1. Ведите дневник питания

Бездумное жевание пакета чипсов может привести к тому, что вы легко съедите его целиком. Но запись всех блюд и закусок, которые вы съели, может помочь вам лучше контролировать порции. Это также поможет вам понять, как сделать более разумный выбор продуктов питания. Например, если вы мечтаете о пакете картофельных чипсов около 15:00. в офисе каждый день держите пакет с орехами кешью возле своего стола, чтобы не ходить к торговому автомату.

Ведение дневника может также служить проверкой других ваших привычек в еде, говорит Лутес. Вы пропускаете приемы пищи? Ешьте то же самое в течение недели, что и в выходные? Переедаете, когда чувствуете стресс? «Знание своего распорядка поможет вам понять, какие изменения вам подходят», — добавляет она.

2. Найдите любую возможность больше двигаться

yulkapopkova//Getty Images

И мы говорим не только о прогулке во время обеденного перерыва. Двигайтесь во время любимых телепередач. Выполняйте прыжки, бегайте на месте, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, начинайте танцевать — делайте все, что заставляет ваш сердечный ритм учащаться так, что вы чувствуете некоторую одышку, — говорит Джералин Куперсмит, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и главный контент-менеджер Flywheel Sports. Делайте это во время каждой 2-минутной рекламной паузы во время просмотра любимого телешоу, и вы будете сжигать дополнительно 270 калорий в день, что может привести к потере 28 фунтов веса за год.

3. Ограничьте употребление упакованных, обработанных пищевых продуктов

Упакованные продукты, как правило, содержат большое количество натрия, жира и сахара, поэтому постарайтесь максимально ограничить их употребление в своем рационе. Выберите пять самых популярных продуктов, подвергшихся технологической обработке, будь то печенье, крекеры, чипсы или конфеты, и постепенно понижайте передачу. «Если вы едите шесть таких продуктов в неделю, постарайтесь сократить их количество до пяти», — советует Лутес. Каждую неделю добавляйте еще одну еду, пока не станете не больше одной или двух. В то же время замените их более здоровыми закусками, такими как морковь с хумусом, греческий йогурт и свежие ягоды или натуральное арахисовое масло с яблоком.

4.

Больше гуляйте в течение дня

Американцы используют свои автомобили для двух третей всех поездок на расстояние менее одной мили и 89 процентов всех поездок на расстояние от одной до двух миль, но каждый дополнительный час, который вы проводите за рулем связано с шестипроцентным увеличением ожирения. Сжигайте калории вместо газа, следуя этому правилу: если ваши дела находятся менее чем в одной миле от вас, идите, чтобы выполнить их в быстром темпе. Или припаркуйте свой автомобиль, где вы можете выполнить несколько поручений в радиусе мили, вместо того, чтобы каждый раз перемещать свой автомобиль.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые должны получать от 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) в неделю умеренной интенсивности или 75 минут (1 час 15 минут). — до 150 минут — 2 часа 30 минут — неделя интенсивной аэробной нагрузки.

6. Включите силовые тренировки в свой распорядок дня

Базовые упражнения с собственным весом, такие как приседания и отжимания, — это простой способ нарастить больше ускоряющих обмен веществ мышц за считанные минуты дома, не поднимая ни единого веса. «Ваши мышцы не знают разницы между работой против собственного сопротивления тела и работой на причудливом оборудовании», — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, директор по исследованиям в области фитнеса в колледже Куинси. «Единственное правило, которому нужно следовать, заключается в том, что каждое упражнение должно утомлять ваши мышцы в течение 60–9 секунд.0 секунд», — говорит он. Для дополнительного сжигания энергии вы можете добавить эспандер к базовым движениям.

Попробуйте эту мини-тренировку: сделайте по 10 повторений: отжимания на коленях, приседания, скручивания, выпады и отжимания на стуле. постепенно увеличивайте количество повторений, необходимое для полной усталости мышц

7. Используйте лестницу, когда это возможно

Есть выбор между верховой ездой и подъемом? пять этажей — может сжечь достаточно калорий, чтобы предотвратить ежегодное увеличение веса среднего американца на один-два фунта. Подъем по лестнице также может помочь укрепить ваши ягодицы и квадрицепсы, так что есть и некоторые преимущества силовых тренировок. 0003

8. Используйте фитнес-трекер

Современные фитнес-трекеры позволяют вам лучше контролировать свое здоровье, предоставляя важные данные о ваших привычках в еде, сне и тренировках. Подумайте о покупке фитнес-трекера, который поможет вам следить не только за тем, сколько шагов вы делаете каждый день, но и за тем, сколько калорий вы сжигаете, сколько спите, какова частота сердечных сокращений в состоянии покоя и каковы ваши привычки в еде. похожи. Это также поможет вам не сбиться с пути, придерживаясь цели выполнять от 150 до 300 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

9. Приготовьте себе обед

OksanaKiian//Getty Images

Вы сэкономите тысячи калорий — не говоря уже о сотнях долларов — в течение года, если будете чаще упаковывать свой обед. Например, готовый куриный рулет «Цезарь» из сетевого ресторана содержит 610 калорий, 40 процентов из которых приходится на жир. Он также содержит 1440 миллиграммов натрия, что составляет более половины рекомендуемой дневной нормы.

Приготовьте дома бутерброд с куриной грудкой на цельнозерновом хлебе с легким майонезом, помидорами и салатом романо. Это поможет вам сократить калории и натрий. «Когда вы сами готовите и едите еду, вы не только контролируете качество и размер порций, но и уменьшаете количество потребляемого сахара, соли и жира, которое может быть значительно выше, чем в ресторане», — говорит Эшли Кофф. , RD, зарегистрированный диетолог из Вашингтона, округ Колумбия

10. Наслаждайтесь десертом

Побаловать себя десертом, когда вы пытаетесь похудеть, может показаться противоречивым, но правда в том, что отказ от угощений может привести к перееданию. Вместо этого разделите одну порцию вашего любимого лакомства. Найдите минутку, чтобы понюхать его, посмотреть на него и насладиться каждым кусочком. Медленно пережевывайте, перемещая во рту и обращая внимание на консистенцию и вкус. Делая это, спросите себя, хотите ли вы еще кусочек или чувствуете себя удовлетворенным. Настройка на свое тело поможет вам есть более осознанно и чувствовать себя более удовлетворенным.

«Когда вы потратите время на то, чтобы замедлить темп и лучше понять, каков на самом деле вкус, вы почувствуете себя более удовлетворенным», — говорит Лутес. «Многие люди обнаруживают, что они довольны уже после пары укусов, и когда они насытятся, им легче перестать есть», — объясняет она.

11. Пейте с умом

Откажитесь от фруктовых соков, в которых обычно много сахара, и наслаждайтесь полезным смузи. Смузи — гораздо более здоровый выбор, чем фруктовые соки, потому что они сохраняют клетчатку из фруктов и овощей, делая их более сытными и питательными. Но не все смузи создаются одинаково. Важно приготовить смузи с хорошим балансом белков, углеводов и полезных жиров. Это означает, что не нужно загружать его только фруктами. Получайте белок для наращивания мышечной массы из протеиновых порошков, нежирного молока или несладкого орехового молока, греческого йогурта или овсяных хлопьев. Добавьте объем и дополнительную клетчатку из темной листовой зелени, замороженной цветной капусты и других овощей. Посыпьте смузи измельченными орехами, чтобы получить заряд полезных жиров.

Чтобы вызвать чувство сытости, ешьте коктейль ложкой, а не через соломинку. «Когда вы пережевываете пищу, вырабатывается больше слюны, которая, в свою очередь, передает мозгу сообщение о том, что ваш кишечник должен подготовиться к перевариванию», — объясняет Кофф. «Питье не требует такого переваривания, поэтому тело не регистрирует, что оно сыто так быстро».

12. Избегайте обезвоживания

The Good Brigade//Getty Images

Иногда вы путаете жажду с голодом, что может привести к тому, что вы съедите больше пищи, чем вам на самом деле нужно. Поэтому важно избегать обезвоживания и пить воду небольшими глотками в течение дня. Вода также является ключом к лучшему пищеварению и ускоренному обмену веществ. Вы, наверное, слышали золотое правило о том, что вы должны выпивать восемь стаканов воды в день, но количество воды, которое должен пить каждый человек, сильно различается. Людям, которые ведут активный образ жизни, принимают определенные лекарства или страдают вирусными заболеваниями, необходимо пить больше воды. Лучший способ убедиться, что вы достаточно гидратированы, — это пить воду всякий раз, когда вы чувствуете жажду, и делать глотки воды до, во время и после тренировки. Вы также можете избежать обезвоживания, употребляя больше богатых водой фруктов и овощей.

13. Объединитесь с напарником по тренировкам

Тренируясь с другом, вы сохраняете ответственность и можете продолжать тренировки. Никто не хочет оставлять приятеля в затруднительном положении на углу улицы в 6 утра, но ваши тренировки не всегда должны проводиться лицом к лицу. Если вы подписаны на приложение для похудения, присоединяйтесь к форумам и задачам сообщества, где вы сможете найти людей с похожими целями и поделиться своим прогрессом.

14. Легче заказать кофе

Обычная чашка кофе с капелькой молока и даже небольшим количеством сахара содержит на сотни калорий меньше, чем смешанные напитки, которые в чашке практически десерт. Вы можете легко облегчить свой заказ кофе, не жертвуя вкусом, выбрав молоко с низким содержанием жира или несладкое ореховое молоко, добавив немного меда для сладости и щепотку корицы для аромата.

15. Высыпайтесь

Возьмите за правило ложиться спать раньше, и вы заметите разницу в уровне энергии и настроении. Исследования показывают, что всего несколько ночей лишения сна могут привести к почти мгновенному увеличению веса. Это потому, что когда вы не высыпаетесь, вы не можете принимать более здоровые решения в течение дня. Когда вы устали, вы, как правило, компенсируете это жирной и сладкой пищей. Вы также хотите внимательно изучить свои ночные привычки. Является ли ужин самым большим приемом пищи за день? У вас слишком много полуночных закусок? Эти привычки могут мешать вашим усилиям по снижению веса.

Будьте в курсе последних научных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для дополнительного удовольствия подпишитесь на нас в Instagram .

7 вещей, которые вы должны сделать перед обильным обедом, если вы пытаетесь похудеть

Если планы на большой ужин вдохновили вас отправиться на тротуар этим утром, вы не одиноки. Данные Fitbit показывают, что пользователи Fitbit бегают в День благодарения дольше, чем в обычный день, и просыпаются для этого в среднем на два часа раньше. Так что, да, езда на велосипеде перед днем рождения — это то же самое.

И хотя упражнения — это всегда хорошая идея, особенно если вы пытаетесь похудеть, вам не нужно сходить с ума, пытаясь предотвратить набор веса от вашего модного позднего завтрака или праздничного ужина, — говорит Ребекка Льюис, зарегистрированный диетолог ПриветФреш.

«Чтобы набрать вес за один день переедания, вам нужно съедать примерно на 3500 калорий сверх обычного количества калорий, которое вы потребляете за день», — говорит Льюис. (ICYMI: 3500 калорий равняется одному фунту жира.) Это слишком много еды, и ее будет трудно съесть, говорит она.

Большая часть прибавки в весе происходит от употребления лишних калорий в течение длительного периода времени, объясняет Льюис. До тех пор, пока вы возвращаетесь к своим регулярным программам после обильного обеда — и не превращаете один день чрезмерного увлечения снежным комом в дни или недели, — случайные праздничные обеды не будут беспокоить ваши весы.

Однако, если вы пытаетесь похудеть, эти стратегии могут помочь вам насладиться большим праздником без чувства вины, чтобы вы могли идти по пути к своим целям.

1. Не морите себя голодом перед едой

«Когда вы лишаете свои клетки питательных веществ, это замедляет ваш метаболизм», — говорит Фелиция Столер, зарегистрированный диетолог из Нью-Джерси. «Поэтому, когда лишние калории поступают в результате обильного приема пищи, организм откладывает лишние калории в виде жира», — говорит Столер. Интеллектуально вы знаете, что скоро снова будете есть, но ваше тело реагирует в зависимости от уровня питательных веществ и гормонов, объясняет она. Чтобы ваше тело не перешло в режим хранения, ешьте, как обычно, перед обильным приемом пищи. Даже что-то маленькое, например горсть орехов или тарелка греческого йогурта, достаточно, чтобы ускорить метаболизм.

2. Выпейте стакан воды

Наш желудок может вместить около литра пищи и жидкости, говорит Илана Мульштейн, доктор медицинских наук, диетолог компании Explore Cuisine. Выпив один или два стакана воды перед едой, вы оставите достаточно места, чтобы насладиться большим застольем, при этом сократив количество потребляемой пищи.

3. Чистите зубы

Потягивания чая с мятой, вдоха эфирного масла мяты или даже чистки зубов может быть достаточно, чтобы держать аппетит в узде. естественное средство для подавления аппетита, говорит Лиз Вейнанди, RDN, амбулаторный диетолог в Медицинском центре Векснера штата Огайо. Тем не менее, держитесь подальше от жевания мятной резинки, так как жевание может стимулировать чувство голода, вызывая выброс слюнной амилазы (пищеварительный фермент во рту, который запускает расщепление углеводов), говорит Льюис.

4. Планируйте заранее

«Наличие плана означает, что вы все контролируете», — говорит Льюис. «Часто переедание происходит из-за того, что искушение подавляет наши благие намерения хорошо поесть». Признайте, что большие приемы пищи — это вызов, а затем решите, какие шаги вы можете предпринять, чтобы сохранить контроль. Например, выберите один продукт, в который вы можете потратить лишние калории (например, закуски, алкогольные напитки или десерт), и придерживайтесь его, говорит диетолог из Нью-Йорка Эмили Браатен, или побалуйте себя только продуктами, которые вы не видите в меню. любое другое время года, например торт ко дню рождения, гоголь-моголь или имбирное печенье. Поставив перед собой цель не лишать себя, вы можете наслаждаться праздничной атмосферой без чувства вины, сохраняя себя в форме во время большой трапезы и после нее, — говорит Браатен.

5. Жуйте яблоко

Употребление яблока среднего размера примерно за 15 минут до обильного приема пищи может снизить количество потребляемых калорий во время этого приема пищи в среднем на 15 процентов благодаря высокому содержанию клетчатки. Либби Миллс, доктор медицинских наук, руководитель программы Центра профилактики ожирения и образования Макдональда в Пенсильвании. «Это в среднем на 186 калорий меньше, или примерно на 60 калорий больше, чем содержится в самом яблоке», — добавляет она.

6. Займитесь спортом

Выжимание пота в день обильного приема пищи, как в случае с индюшачьими рысаками, может притупить аппетит, подавляя гормоны голода.