Упражнения для косых мышц спины: Упражнения для косых мышц

Упражнения для укрепления мышц | Укрепление спины ног пресса

Упражнения для укрепления мышц | Укрепление спины ног пресса

• Главная
• ЗДОРОВЬЕ СУСТАВОВ
• ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА
• ПОЛЕЗНЫЙ РАЦИОН
• Ответы экспертов
• СЕКРЕТЫ ЗДОРОВЬЯ
• ДЛЯ СПЕЦИАЛИСТОВ

Амелотекс гель

Программа здоровья

“Двигайся без боли”

Упражнение №1. Одностороннее вытяжение.

Летом мы начинаем чаще двигаться, что, с одной стороны, идёт на пользу всему организму, а с другой – повышает риск травматизма. Для продуктивной работы на даче желательно укрепить ноги и пресс, чтобы приятные летние хлопоты приносили радость вместо боли и утомления. В этом упражнении мы укрепим мышцы живота и проработаем латеральные линии тела.
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты.

Движение: поднять голову и плечи от пола, держа руки на затылке, и шагаем, сохраняя сгибание , затем одновременно вытягиваем правую руку и ногу 6-8 раз и повторяем с левой стороны.

Цель: укрепление мышц живота и проработка латеральных линий тела.

Противопоказания: беременность и остеопороз.

Упражнение №2. Шаги в мостике.

Подвижность – это то, что нам особенно нужно летом, когда дни наполнены дачными хлопотами, прогулками на природе и путешествиями. Увеличить подвижность, укрепить мышцы спины, бедер и ягодиц поможет следующее упражнение.
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты.

Движение: поднять таз вверх и тянемся попеременно руками к пяткам, чувствуя движение лопатки и мягкое вытяжение шеи. Затем, опираясь на руки попеременно поднимаем согнутые ноги, сохраняя в мостике стабильным корпус.

Цель: улучшение подвижности и стабильности лопаток, укрепление мышц спины, бедер и ягодиц.

Противопоказания: спондилолистез, стеноз и фасеточный синдром.

Упражнение №3. Скручивание на предплечье.

Ходьба – старый проверенный способ оставаться в хорошей форме. Но чтобы ходьба была легкой и шла на пользу, нужно улучшать подвижность своего тела. В этом упражнении мы улучшим диагональные связи.
Исходное положение: опора на предплечье на боку, колени согнуты.

Движение: Лежа на левом боку, одновременно вытягиваем правую руку вперед, а правую ногу назад, мягко скручивая позвоночник. Повторяем с другой стороны.

Цель: улучшение подвижности всего тела и диагональных связей, улучшение походки.

Упражнение №4. Разгибание на коленях/Swan.

«Правильно держи спину», — многие из нас слышали это наставление от родителей с самого детства. Хорошая осанка – это правильное дыхание и здоровое пищеварение. Летом, когда многие работают на грядках, поддерживать осанку становится труднее, поэтому наше следующее упражнение будет посвящено ее улучшению, а также укреплению мышц рук и вытяжению позвоночника.
Исходное положение: опора на ладони и колени (на четвереньках).

Движение: из положения на четвереньках двигаемся вперед, разгибаясь в грудном отделе с опорой на ладони.

Важно равномерно разгибаться, не перегружая поясницу.

Цель: укрепление мышц рук и раскрытие/растяжка передней линии тела, вытяжение позвоночника, улучшение осанки.

Противопоказания: спондилолистез, стеноз и фасеточный синдром, с осторожностью при грыжах позвоночника.

Упражнение №5. Боковой наклон с опорой на ладонь

Лето – наиболее подходящий сезон для перехода на здоровый образ жизни и подготовку организма к холодным временам года. Физическая активность летом повышается естественным путем: работа на даче, физический труд, прогулки, путешествия, летние игры и развлечения. Для повышения выносливости организма при занятии любым видом физической активности нужно научиться следить за своим дыханием и контролировать его. В этом упражнении мы не только улучшим свое дыхание, но и укрепим руки и ноги и косые мышцы живота.
Исходное положение: сидя боком, опора на ладонь и голень, колени согнуты.

Движение: на выдохе оттолкнитесь и выйдете в положение боковой планки, на вдохе потянитесь верхней рукой над головой, раскрывая и растягивая ребра из-под руки, затем на выдохе опустите руку, таз и посмотрите на стопы, поворачивая голову и удлиняя шею.

Цель: улучшить дыхание, силу и опорность рук и ног (голени), подвижность грудной клетки, укрепление латеральных линий тела и косых мышц живота и баланс отводящих и приводящих мышц бедер.
Важно равномерно распределять вес тела между ногами и рукой.
С предосторожностью при болях в запястье и плече.

Противопоказания: фасеточный синдром.

Предлагаем пройти тест «Калькулятор здоровья», составленный экспертом по лечебной гимнастике, и подобрать индивидуальную программу тренировок, которая подойдет именно Вам.

Калькулятор здоровья

Имеются противопоказания.

Необходима консультация специалиста ¹Согласно инструкции по медицинскому применению Амелотекс гель применяется наружно над очагом поражения.

[Error] 
Undefined constant "php" (0)
/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/local/templates/health/components/bitrix/news.list/uprajneniya/template.php:105
#0: include
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/bitrix/modules/main/classes/general/component_template.php:790
#1: CBitrixComponentTemplate->__IncludePHPTemplate(array, array, string)
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/bitrix/modules/main/classes/general/component_template.php:885
#2: CBitrixComponentTemplate->IncludeTemplate(array)
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/bitrix/modules/main/classes/general/component.php:776
#3: CBitrixComponent->showComponentTemplate()
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/bitrix/modules/main/classes/general/component.php:716
#4: CBitrixComponent->includeComponentTemplate()
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.
  rf/public_html/bitrix/components/bitrix/news.list/component.php:546
#5: include(string)
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/bitrix/modules/main/classes/general/component.php:607
#6: CBitrixComponent->__includeComponent()
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/bitrix/modules/main/classes/general/component.php:684
#7: CBitrixComponent->includeComponent(string, array, boolean, boolean)
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/bitrix/modules/main/classes/general/main.php:1072
#8: CAllMain->IncludeComponent(string, string, array, boolean)
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/lechebnaya-gimnastika/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts/index.php:7
----------

Упражнение мост — KinesioPro

Упражнение мост — это упражнение, которое выполняется с собственным весом в условиях замкнутой кинематической цепи, увеличивает силу разгибателей бедер и способствует поддержанию стабильности туловища. Оно часто назначается пациентам с болью в пояснице, поскольку косвенно увеличивает активность мышц-стабилизаторов кора, таких как внутренние и наружные косые мышцы живота, а также мышцы, выпрямляющей позвоночник.  

Людей с проблемами поясницы и тазобедренного сустава учат выполнять мост в положении лежа на спине, поднимая таз над полом. Это упражнение особенно полезно для улучшения движений таза и укрепления мышц нижней части спины и разгибателей бедер, а также для улучшения двигательного контроля пояснично-тазовой области.

Упражнение мост при боли в пояснице 

Данное упражнение чаще всего назначается пациентам, страдающим от болей в пояснице. Однако известно, что планка также обладает рядом преимуществ. 

Планка также как и мост улучшает проприорецепцию поясничного отдела позвоночника (причем, планка в большей степени активирует мышцы кора, чем мост). Кроме того, планка способствует значимому укреплению наружной и внутренней косых мышц живота, а также поперечной мышцы живота. 

Таким образом, не только мост необходим для пациентов с болью в пояснице, — планка также играет важную роль и является обязательным упражнением для включения в программу реабилитации таких пациентов.  

Техника выполнения 

Человек находится в положении лежа на спине, при этом колени согнуты, а стопы располагаются на полу почти вплотную к ягодицам; необходимо поднять таз вверх. 

Данное упражнение состоит из нескольких элементов: 

• Разгибание бедер.
• Разгибание поясничного отдела. 
• Задний наклон таза. 

Вариации 

• С задним наклоном таза. 
• С подъемом прямой ноги.
• С подъемом прямой ноги и сокращением ягодичных мышц. 

Результаты исследований

• Активность соответствующих мышц во время выполнения различных вариантов моста (в том числе и планки) была оценена Kong YS и соавт. в 2013 году. Авторы пришли к выводу, что планка более эффективна в отношении укрепления мышц туловища.
• Исследование, проведенное в 2018 году Jeong-Oh Yoon и соавт., показало, что мост на неустойчивой поверхности или с подъемом одной ноги стимулирует активность таких мышц, как внутренняя косая и прямая мышцы живота. В то же время в многораздельной мышце и мышце, выпрямляющей позвоночник, существенного прироста активности не наблюдалось. Внутрення косая мышца живота опосредованно связана с поясничным отелом через грудопоясничную фасцию, поэтому ее активация стимулирует мышцы поясницы. Следует отметить, что активность прямой мышцы живота увеличивается на стороне поднятой ноги (например, подъем правой ноги увеличивает активность правой прямой мышцы живота).
• Chan-Myeong Kim и соавт. (2018), показали, что активность наружной косой мышцы живота и мышцы, выпрямляющей позвоночник увеличивается при внутренней ротации бедра, в то время как большая ягодичная мышца существенно активизируется при наружной ротации бедра.
• Выполнения моста на нестабильной поверхности увеличивает активность глубоких мышц живота, в частности поперечной мышцы живота и внутренней косой мышцы живота (по сравнению с выполнением данного упражнения на стабильной поверхности). 
• Чтобы уменьшить чрезмерный поясничный лордоз, во время выполнения упражнения мост можно втягивать живот. Во время выполнения боковой планки (бокового моста) можно осуществлять максимальный выдох, это также увеличивает активность мышц брюшного пресса (по сравнению со спокойным выдохом). 

Источник: Physiopedia — Bridging. 

5 высокоэффективных упражнений на косые мышцы лучше, чем скручивания

Добавьте эти эффективные упражнения на косые мышцы в свою тренировку, если вы хотите создать более сильное, лучшее ядро ​​и более мощную и устойчивую к травмам среднюю линию.

Что такое косые мышцы?

Косые мышцы относятся к группе мышц живота, расположенных по диагонали. В теле человека есть два набора косых мышц: наружные косые мышцы и внутренние косые мышцы.

Источник: Кристиан Барон / Unsplash

Наружные косые мышцы проходят по диагонали вниз и вперед от нижних ребер к бедрам и отвечают за вращение туловища и сгибание позвоночника.

Внутренние косые мышцы расположены чуть ниже наружных косых мышц и проходят диагонально вверх и внутрь от бедер к грудной клетке. Они также играют роль во вращении туловища и сгибании позвоночника, но в направлении, противоположном направлению наружных косых мышц.

Вместе косые мышцы поддерживают позвоночник, защищают органы брюшной полости и важны для правильной осанки и движения. Они обычно используются в упражнениях, направленных на укрепление корпуса и создание подтянутого и стройного вида.

Источник: Фотографии предоставлены CrossFit Inc.

Каковы лучшие упражнения на наклонные мышцы?

Существует множество эффективных упражнений для проработки косых мышц. Вот некоторые из лучших:

• Русский твист: В этом упражнении вы сидите на полу, согнув колени и откинув туловище назад. Затем вы поворачиваете туловище из стороны в сторону, используя косые мышцы для управления движением.
• Боковая планка: В этом упражнении тело опирается на одну руку и ноги, при этом тело выстраивается по прямой линии. Удерживая это положение, вы задействуете косые мышцы, а также мышцы кора и плеч.
• Скручивания на велосипеде: Это упражнение включает в себя лежание на спине и попеременное касание локтем противоположного колена. Это движение задействует косые мышцы, а также прямую мышцу живота (пресс) и сгибатели бедра.
• Наклоны в стороны: В этом упражнении нужно встать, расставив ноги на ширине плеч, и коснуться пальцев ног с одной стороны, а затем с другой. Это движение задействует косые мышцы, а также мышцы спины и бедер.
• Капитанское кресло: В этом упражнении нужно повиснуть на капитанском кресле или аналогичном приспособлении и поднять колени к груди. Это движение задействует косые мышцы, а также прямые мышцы живота и сгибатели бедра.

Важно помнить, что эти упражнения следует выполнять с правильной техникой, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу. Также рекомендуется включать различные упражнения, нацеленные на косые мышцы, а также на другие группы мышц, для всесторонней тренировки.

Содержание

• Что такое косые мышцы?
• Каковы лучшие косые упражнения?
• 1. Эффективные косые упражнения – упражнение «Русский твист»
• Каковы преимущества русского твистинга?
• 2. Эффективные упражнения на косые мышцы – боковая планка
• Каковы преимущества боковой планки?
• 3. Эффективные упражнения на косые мышцы – скручивания на велосипеде
• Каковы преимущества скручиваний на велосипеде?
• 4. Эффективные косые упражнения – наклоны в стороны
• Каковы преимущества боковых наклонов?
• 5. Эффективные наклонные упражнения – упражнение «Капитанский стул»
• Каковы преимущества упражнения «Капитанский стул»?
• Почему важны сильные косые мышцы?
• Какие повторения и подходы следует использовать для наращивания мышечной массы?
• Эффективные упражнения на косые мышцы – Повторения:
  • Эффективные упражнения на косые мышцы – подходы:
  • Эффективные упражнения на косые мышцы – нагрузка:
  • Эффективные упражнения на косые мышцы – прогрессивная перегрузка:
  • Эффективны ли упражнения с собственным весом?
• Узнайте больше – Эффективные упражнения на косые мышцы живота

1.

Эффективные упражнения на косые мышцы живота – Упражнение «Русский скручивание»

«Русский скручивание» – популярное упражнение, направленное на косые мышцы, а также прямую мышцу живота и другие основные мышцы. . Вот как выполнять русский твист:

• Сядьте на пол, согните колени и коснитесь земли пятками.
• Слегка отклонитесь назад, держа спину прямо и напрягая корпус.
• Держите гирю или набивной мяч обеими руками перед грудью.
• Поверните туловище в одну сторону, держа руки вытянутыми, а вес перед собой.
• Сделайте паузу на мгновение, затем повернитесь на другую сторону.

Повторите желаемое количество повторений, стараясь максимально скручиваться в каждую сторону, не округляя спину и не напрягая шею.

Важно, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми на протяжении всего упражнения, используя косые мышцы для управления скручиванием. Вы также можете выполнять это упражнение без веса для новичка. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете увеличивать вес или количество повторений, чтобы еще больше тренировать косые мышцы.

В чем преимущества русского твистинга?

«Русский твист» — отличное упражнение для проработки косых мышц и повышения общей силы кора. Вот некоторые преимущества этого упражнения:

• Сила корпуса: Русское скручивание помогает укрепить косые мышцы и другие мышцы корпуса, такие как прямая и поперечная мышцы живота. Сильный корпус помогает улучшить стабильность и равновесие, снижая риск получения травм во время физической активности.
• Баланс и устойчивость: Задействуя косые мышцы, «Русский твист» помогает улучшить баланс и устойчивость, особенно при выполнении на неустойчивой поверхности, такой как стабилизирующий мяч.
• Гибкость: Скручивающее движение Русского Твиста помогает растянуть и мобилизовать позвоночник, бедра и талию, улучшая общую гибкость и снижая риск травм.
• Athletic Performance: Сильные косые мышцы могут улучшить ваши общие спортивные результаты, особенно в видах спорта, требующих вращательных движений, таких как гольф, теннис и хоккей.
• Осанка: The Russian Twist может помочь улучшить вашу осанку, укрепляя мышцы, поддерживающие позвоночник, и способствуя сбалансированной и ровной осанке.

Важно отметить, что, как и в любом упражнении, правильная форма и техника имеют решающее значение для получения максимальной пользы и предотвращения травм. Обязательно начните с более легкого веса и постепенно прогрессируйте, наращивая силу и устойчивость.

2. Эффективные косые упражнения – боковая планка

Боковая планка — эффективное упражнение для проработки косых мышц, а также мышц кора, плеч и бедер. Это отличный способ улучшить стабильность и баланс, а также укрепить общую силу. Вот как выполнять боковую планку:

1. Лягте на бок, опираясь на предплечье.
2. Поставьте ноги друг на друга и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до ног.
3. Задержитесь в этом положении на желаемое количество времени, удерживая тело на прямой линии и напрягая косые мышцы для сохранения равновесия.
4. Повторить с другой стороны.

Боковую планку можно усложнить, добавив подъем ноги, когда вы поднимаете и опускаете верхнюю ногу, удерживая положение боковой планки.

Вы также можете добавить утяжелители или эспандеры для увеличения сложности. Важно держать свое тело на прямой линии и не позволять бедрам опускаться или выгибать спину во время упражнения. Боковая планка — отличный способ поработать над косыми мышцами, а также над общей стабильностью корпуса и балансом.

Каковы преимущества боковой планки?

Боковая планка — это универсальное упражнение, которое дает множество преимуществ для мышц туловища и всего тела. Вот некоторые преимущества боковой планки:

Сила корпуса: Боковая планка — отличное упражнение для проработки косых мышц, а также прямой и поперечной мышц живота и других мышц кора. Это помогает улучшить общую прочность и стабильность корпуса.

Сила плеч: Боковая планка также работает с мышцами плеча, особенно с вращательной манжетой плеча, что помогает улучшить стабильность плеча и снизить риск получения травмы.

Сила бедра: Боковая планка также задействует мышцы бедра, особенно ягодичные и отводящие мышцы бедра, что помогает улучшить стабильность бедра и снизить риск получения травмы.

Баланс и устойчивость: Боковая планка требует, чтобы вы балансировали на одной руке и одной ноге, что улучшает ваш общий баланс и устойчивость.

Осанка: боковая планка помогает улучшить осанку, укрепляя мышцы, поддерживающие позвоночник, и способствуя сбалансированной и ровной осанке.

Стабильность лопаток: Боковая планка помогает улучшить стабильность лопаток за счет укрепления мышц вокруг лопаток, что помогает предотвратить травмы и улучшить спортивные результаты.

Во время выполнения боковой планки важно поддерживать правильную форму и технику, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу. Начните с более коротких задержек и переходите к более длинным, по мере того, как вы наращиваете силу и стабильность. Боковая планка — отличное упражнение, которое можно добавить в свою тренировочную программу, чтобы улучшить косые мышцы, а также общую силу и стабильность.

3. Эффективные упражнения на косые мышцы живота — скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде — популярное упражнение, нацеленное на прямую мышцу живота, косые мышцы и другие мышцы кора. Это отличный способ проработать пресс и улучшить общую силу кора. Вот как выполнять скручивания на велосипеде:

1. Лягте на спину, руки за голову и колени согнуты.
2. Поднимите голову, шею и плечи от земли.
3. Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
4. Поменяйтесь местами, поднесите левый локоть к правому колену и выпрямите левую ногу.
5. Повторите скручивающее движение, чередуя стороны при каждом повторении.

Важно контролировать свои движения и не тянуть шею или голову во время выполнения упражнения. Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы эффективно проработать пресс и косые мышцы. Велосипедные скручивания — отличное дополнение к любой основной тренировке, и их можно усложнить, добавив веса или эспандеры.

Каковы преимущества велосипедных кранчей?

Скручивания на велосипеде — очень эффективное упражнение для проработки мышц пресса и косых мышц. Вот некоторые преимущества этого упражнения:

Сила корпуса: Скручивания на велосипеде — отличное упражнение для укрепления прямых мышц живота, косых и других мышц кора. Сильный корпус помогает улучшить стабильность и равновесие, снижая риск получения травм во время физической активности.

Улучшенное определение брюшной полости: Велосипедные скручивания — отличное упражнение для тонуса и рельефа пресса. Скручивающее движение помогает воздействовать на прямые и косые мышцы живота, создавая более скульптурный вид.

Сердечно-сосудистая выносливость: Велосипедные скручивания — это высокоинтенсивные упражнения, повышающие выносливость сердечно-сосудистой системы. Скручивание в упражнении увеличивает частоту сердечных сокращений и может обеспечить как кардиотренировку, так и силовую тренировку.

Гибкость: Вращательное движение велосипедных кранчей помогает растянуть и мобилизовать позвоночник, бедра и талию, улучшая общую гибкость и снижая риск травм.

Спортивные результаты: Сильный пресс и косые мышцы могут улучшить ваши общие спортивные результаты, особенно в видах спорта, требующих вращательных движений, таких как гольф, теннис и хоккей.

Важно поддерживать правильную форму и технику во время скручиваний на велосипеде, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу. Начните с умеренного количества повторений и постепенно увеличивайте силу и выносливость. Скручивания на велосипеде — отличный способ улучшить пресс и косые мышцы, а также общую силу и гибкость корпуса.

4. Эффективные упражнения на косые мышцы – наклоны в стороны

Наклоны в стороны – это простое упражнение, нацеленное на косые мышцы и способное улучшить общую стабильность кора. Вот как выполнять наклоны в стороны:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки над головой.
2. Медленно наклонитесь в одну сторону, потянувшись обеими руками к пальцам ног.
3. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите на противоположной стороне.

Важно контролировать свои движения и избегать скручиваний и поворотов туловища во время выполнения упражнения. Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы эффективно проработать косые мышцы. Боковые наклоны можно усложнить, удерживая вес или добавляя эспандеры.

Наклоны в стороны — отличное упражнение для развития косых мышц, а также общей стабильности и гибкости кора. Их можно включить в любую тренировочную программу, чтобы помочь тонизировать и придать форму талии и бокам тела.

Каковы преимущества боковых наклонов?

Наклоны в стороны — это простое упражнение, которое оказывает значительное влияние на косые мышцы и общую силу кора. Вот некоторые преимущества боковых наклонов:

Сила косых мышц: боковые наклоны — отличное упражнение для проработки и укрепления косых мышц. Это может помочь улучшить общую стабильность корпуса и снизить риск травм во время физической активности.

Определение талии: Наклоны в стороны помогают тонизировать и моделировать талию и бока тела, создавая более четкий и привлекательный вид.

Гибкость: движения из стороны в сторону при боковых наклонах помогают растянуть и мобилизовать позвоночник, бедра и талию, улучшая общую гибкость и снижая риск травм.

Осанка: Наклоны в стороны помогают улучшить осанку, укрепляя косые мышцы и улучшая общую устойчивость корпуса.

Баланс: Упражнение «Наклоны в стороны» помогает улучшить равновесие и устойчивость, снижая риск получения травм во время физической активности.

Во время наклонов в стороны важно поддерживать правильную форму и технику, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу. Начните с умеренного количества повторений и постепенно увеличивайте силу и выносливость. Наклоны в стороны — отличный способ улучшить косые мышцы и общую силу и устойчивость кора.

5. Эффективные упражнения на косые мышцы живота — Упражнение «Капитанский стул»

«Капитанское кресло» — это силовое упражнение, нацеленное на прямую мышцу живота, косые мышцы и другие мышцы кора. Обычно это выполняется с использованием специального тренажера, известного как капитанский стул. Вот как выполнять упражнение «Капитанское кресло»:

1. Встаньте лицом к капитанскому креслу, спиной к спинке и руками, вытянутыми по бокам кресла.
2. Возьмитесь за поручни и поднимите колени к груди, удерживая корпус в напряжении
3. Опустите ноги обратно в исходное положение, удерживая корпус в напряжении и избегая раскачиваний.
4. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение «Капитанское кресло» — очень эффективное упражнение для проработки прямых и косых мышц живота, а также для улучшения общей стабильности и силы кора. Его можно усложнить, добавив гантели или эспандеры. Капитанское кресло обычно используется в спортзалах, но существуют также варианты упражнений, которые можно выполнять с использованием другого оборудования, например, мяча для устойчивости или эспандеров.

Каковы преимущества упражнения на капитанском стуле?

Упражнение «Капитанское кресло» — отличный способ проработать прямые, косые и другие мышцы живота. Вот некоторые преимущества этого упражнения:

Сила кора: Упражнение «Капитанское кресло» — это очень эффективный способ укрепить прямую мышцу живота, косые мышцы и другие мышцы кора, улучшая общую устойчивость и силу кора.

Абдоминальное определение: задействуя прямые и косые мышцы живота, упражнение «Капитанское кресло» помогает создать более четкий и подтянутый вид в области живота.

Осанка: Укрепляя основные мышцы, упражнение «Капитанское кресло» помогает улучшить осанку, снизить риск травм и улучшить общее положение тела.

Улучшение баланса и стабильности. Задействуя основные мышцы, упражнение «Капитанское кресло» помогает улучшить баланс и стабильность, снижая риск травм во время физической активности.

Уменьшение болей в пояснице: Упражнение «Капитанское кресло» может помочь улучшить силу и устойчивость корпуса, снижая риск болей в пояснице и травм.

Во время упражнения «Капитанское кресло» важно поддерживать правильную форму и технику, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу. Начните с умеренного количества повторений и постепенно увеличивайте силу и выносливость. Упражнение «Капитанское кресло» — отличный способ улучшить прямые и косые мышцы живота, а также общую силу и устойчивость корпуса.

Почему важны сильные косые мышцы?

Сильные косые мышцы важны по ряду причин, в том числе:

Осанка: Сильные косые мышцы помогают поддерживать позвоночник и улучшают осанку, снижая риск травм и дискомфорт в спине и шее.

Стабильность кора: косые мышцы играют важную роль в общей стабильности кора, помогая сохранять равновесие и контроль во время физической активности.

Спортивные результаты: Сильные косые мышцы помогают улучшить спортивные результаты, обеспечивая поддержку и стабильность во время таких движений, как скручивания, повороты и прыжки.

Снижение риска травм: улучшая общую стабильность корпуса, сильные косые мышцы помогают снизить риск травм во время физической активности, особенно в пояснице, бедрах и талии.

Улучшение внешнего вида тела: Сильные, подтянутые косые мышцы помогают сделать талию и бока более четкими.

Включение упражнений на косые мышцы живота в программу тренировок может помочь улучшить силу косых мышц и общую стабильность кора. Важно выполнять наклонные упражнения с правильной формой и техникой, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу. Включение различных упражнений на косые мышцы живота в вашу тренировку может помочь обеспечить полное и сбалансированное развитие мышц.

Какие повторения и подходы следует использовать для наращивания мышечной массы?

Количество повторений и подходов, которые вы должны использовать для наращивания мышечной массы, зависит от ряда факторов, включая уровень вашей физической подготовки, цели тренировки и конкретное упражнение, которое вы выполняете. Вот некоторые общие рекомендации:

Эффективные упражнения на косые мышцы – повторения:

Для наращивания мышечной массы обычно рекомендуется выполнять 8-12 повторений в подходе. Считается, что этот диапазон находится в пределах «гипертрофического» диапазона, который является наиболее эффективным для наращивания мышечной массы.

Эффективные упражнения на косые мышцы – подходы:

Рекомендуется выполнять 3–5 подходов каждого упражнения с достаточным отдыхом между подходами, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Это поможет вам выполнять каждый подход с хорошей техникой и полным диапазоном движений.

Эффективные упражнения на косые мышцы – нагрузка:

Для наращивания мышечной массы важно использовать достаточный вес, чтобы тренировать мышцы. Вы должны стремиться к мышечному отказу (точке, при которой вы больше не можете выполнять еще одно повторение с хорошей техникой) к концу каждого подхода. Это означает, что последние несколько повторений в каждом подходе должны быть сложными, но не настолько тяжелыми, чтобы ваша техника была нарушена.

Эффективные упражнения на косые мышцы – прогрессивная перегрузка:

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу, важно постепенно увеличивать используемый вес. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы должны стремиться увеличивать вес, который вы используете, небольшими приращениями, чтобы продолжать нагружать мышцы.

Также важно помнить, что наращивание мышечной массы — это постепенный процесс, требующий постоянства и правильного питания. Старайтесь включать в свою программу разнообразные упражнения, в том числе комплексные движения (такие как приседания, становая тяга и жим лежа) и изолированные упражнения (такие как сгибания рук на бицепсы и разгибания на трицепсы), чтобы проработать различные группы мышц и обеспечить их полное и сбалансированное развитие.

Эффективны ли упражнения с собственным весом?

Да, упражнения с собственным весом могут быть очень эффективными для наращивания силы, улучшения физической формы и достижения различных целей в области здоровья и хорошего самочувствия. Вот некоторые преимущества упражнений с собственным весом:

Удобство и доступность: Упражнения с собственным весом можно выполнять в любом месте и в любое время без дополнительного оборудования, что делает их удобным и доступным вариантом для людей с любым уровнем физической подготовки.

Эффективен для повышения силы: Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады, могут эффективно нацеливать и укреплять мышцы всего тела.

Универсальность: Упражнения с собственным весом можно модифицировать и усложнять в соответствии с индивидуальным уровнем физической подготовки и целями, что делает их универсальным вариантом для людей с любым уровнем физической подготовки.

Доступность: Упражнения с собственным весом являются экономичным вариантом для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму и набрать силу, поскольку они не требуют оборудования или членства в тренажерном зале.

Хорошо подходит для улучшения гибкости и баланса: Упражнения с собственным весом, такие как йога и пилатес, могут помочь улучшить гибкость и баланс, снизить риск травм и улучшить общее состояние здоровья и хорошего самочувствия.

Хотя упражнения с собственным весом могут быть очень эффективными, они могут не обеспечивать такого сопротивления, как упражнения с отягощениями.

Чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу, может потребоваться включить в программу тренировок утяжелители или эспандеры. Упражнения с собственным весом могут стать отличным началом вашего фитнес-путешествия или дополнением к более сложным тренировкам, а также эффективным и доступным способом наращивания силы и улучшения общей физической формы.

Узнайте больше – эффективные упражнения на косые мышцы живота

22 упражнения на пресс с собственным весом от худшего к лучшему

5 лучших ленивых упражнений на пресс для уменьшения живота Скручивание стихов — эффективное упражнение для пресса, чтобы получить шестерку -Pack

Руководство для начинающих по шести упаковкам – советы по питанию и тренировкам

10 упражнений HIIT для более быстрого сжигания жира на животе

12 странных упражнений для корпуса -Пакет

Проверенные способы накачать пресс

Лучшие упражнения для пресса со штангой на пресс

3 упражнения для красивой нижней части пресса

9000 2 5 методов упражнений для быстрого сжигания жира на животе

Лучший тренер по фитнесу делится 10 лучшими упражнениями для косых мышц живота

Единственные 3 упражнения на пресс, которые вам нужны для рельефного пресса

14 советов, как без усилий избавиться от жира на животе

Источники изображений

• Как накачать косые мышцы живота с помощью этих 3 упражнений для пресса: Cristian Baron / Unsplash esy кроссфита Inc

Укрепление косых мышц для укрепления кора и позвоночника | Пуленепробиваемые спины

Хотя большинство людей знают, что лучший способ защитить свой позвоночник — это поддерживать сильный корпус, многие люди просто забывают тренировать и укреплять косые мышцы. Их внимание, по-видимому, сосредоточено на поверхностной основной мышце или прямой мышце живота, а не на их боковых стабилизаторах (внутренней и внешней косых мышцах). Хотя определение этой основной мышцы имеет очевидную привлекательность, это не всегда практическое решение для укрепления вашего ядра и позвоночника.

Понимание основ косых мышц важно по многим причинам. Вы не только будете знать, какие мышцы вы нацеливаете, но также будете знать, что делать, если вы повредите их. Этот пост в блоге расскажет вам, как правильно укрепить косые мышцы с максимальной пользой.

Косые мышцы помогают вашему телу двигаться из стороны в сторону. Они играют большую роль в укреплении нижней части спины и улучшении осанки. Внутри этой группы мышц у вас есть две группы косых мышц: внутренние косые и внешние косые. Они оба играют невероятно важную роль в поддержании здоровой осанки.

Наружные косые мышцы

Наружные косые мышцы составляют одну из самых больших частей туловища. По обеим сторонам тела расположены две наружные косые мышцы живота, расположенные по бокам брюшной области.

Наружные косые мышцы живота играют важную роль в вращении туловища и поддержке вращения позвоночника. Наряду с этим они помогают тянуть грудь вниз, чтобы сжать брюшную полость. Внешние косые также помогают при наклонах из стороны в сторону.

Эти мышцы играют решающую роль в ежедневных движениях вашего тела. Таким образом, любое напряжение или травма этих мышц может быть серьезной. Важно максимизировать силу внешних косых мышц, чтобы сохранить сильное ядро.

Внутренние косые мышцы

Внутренняя косая мышца — это глубокая мышца, расположенная на боковой стороне живота. Хотя его положение означает, что он не виден, он по-прежнему играет решающую роль в движении вашего тела. Внутренняя косая мышца является одним из основных стабилизаторов туловища и выполняет функцию сгибания туловища и сжатия грудной клетки.

Эта мышца может функционировать двусторонне, то есть обе стороны могут работать одновременно. Как и в случае с внешней косой мышцей, важно понимать основы этой мышцы и то, как она работает, чтобы ваше тело двигалось правильно.

Важно укреплять обе косые мышцы, чтобы обеспечить превосходную поддержку позвоночника и улучшить осанку в целом.

Предотвратите травмы, укрепив косые мышцы

Тренеры обычно нацеливаются на поверхностные мышцы кора в фитнес-тренировках, а не на целенаправленных тренировках для укрепления косых мышц. Хотя тренировка поверхностных мышц кора имеет привлекательные визуальные преимущества, она мало способствует укреплению спины и осанки. На самом деле, при тестировании силы косых мышц те, кто тренирует только корпус, оказываются слабее из-за меньшего задействования косых мышц. Это влияет на их основные силовые упражнения и подвергает их риску травм.

Без какой-либо специальной тренировки косых мышц страдают жизненно важные мышцы кора и стабильность позвоночника, что может привести к болям в пояснице и плечах, нестабильности или травмам.

Упражнения для укрепления косых мышц

К счастью, существует ряд простых упражнений, помогающих укрепить косые мышцы. Чтобы помочь вам заставить эти косые мышцы работать и становиться сильнее, можно выполнять следующие пять движений пару раз в неделю:

• Боковые планки

Боковая планка — достаточно простое упражнение, направленное на косые мышцы живота. Если вы новичок, вы можете начать с полной планки, стоя на коленях, и медленно переносить ее на одну сторону. Стремитесь увеличить до 30 секунд на каждую сторону и повторяйте 2-3 раза в неделю.

• Дровосек

Изображение взято из журнала Women’s Health Magazine

Рубка дров — это веселое и простое упражнение, которое включает в себя имитацию движений рубки дров. Вы можете выполнять это упражнение, используя тросы или набивной мяч. Это добавит немного вращения в вашу тренировку и поможет укрепить боковые стабилизаторы. Повторяйте это упражнение подходами по 3, выполняя не менее 10 повторений на каждую сторону.

• Скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде — основа любой косой тренировки. Они включают в себя лежание на спине, руки за головой и по очереди с каждой стороны, чтобы поднести противоположный локоть к противоположному колену. Скручивания на велосипеде — отличное начальное упражнение, которое хорошо тренирует мышцы живота. Хороший способ включить это упражнение в свой распорядок — 30-секундные повторения.

• Альпинисты Cross-Body

Альпинисты — отличное упражнение на косые мышцы. Начиная с полной планки, дотянитесь противоположным коленом до противоположной руки. Чтобы наилучшим образом проработать косые мышцы живота, это упражнение следует выполнять в темпе ходьбы. Вы также будете нацелены на свои трицепсы и квадрицепсы, занимаясь альпинизмом, так что это отличное всестороннее движение. Стремитесь к 30-секундным повторениям для этого упражнения.

• Метчики для пяток

Постукивание пяткой — это простое наклонное упражнение, которое отлично укрепляет корпус. Они включают в себя лежание на спине с согнутыми коленями, использование корпуса для отрыва верхней части тела от земли и вытягивание рук к пяткам. Это скручивающее движение быстро сгорает и отлично подходит для укрепления косых мышц. 30-секундные повторения этого упражнения — отличное дополнение к вашей тренировке.

Дополнительные советы по укреплению косых мышц

Если вам нужна дополнительная помощь с идеями по укреплению кора и косых мышц, мы здесь, чтобы помочь. Хиропрактики Dynamic Chiropractic имеют многолетний опыт самообучения и помогают своим пациентам тренироваться таким образом, чтобы предотвратить травмы и создать здоровую основную функцию. Если вы хотите поговорить с нашей командой, свяжитесь с нами, чтобы получить личный и квалифицированный совет по укреплению косых мышц уже сегодня.