Что такое TDS и уровень экстракции
TDS — это количество растворённых частиц в готовом кофе. Проще говоря, его крепость. А уровень экстракции — это процент всех веществ, которые нам удалось извлечь из зёрен при заваривании.
Что такое уровень экстракцииКофейные зерна на 50% состоят из целлюлозы, которая совсем не растворяется. Растворимых же веществ всего 36% — это максимум, который можно извлечь в лабораторных условиях. При заваривании кофе водой экстрагируется от 14 до 26% веществ из зерен. Они растворяются не одновременно: сначала кислоты, затем сахара и в конце горькие вещества.
Кофе получается вкусным, когда эти вещества находятся в балансе друг с другом. Если мы извлечём слишком много или мало веществ, то кофе получится невкусным. Задача как раз в том, чтобы найти именно тот баланс, когда кофе получается в меру крепким и питким, но экстракция остаётся на идеальном уровне.
Specialty Coffee Association выпустила стандарты, согласно которым для получения сбалансированной чашки кофе оптимальная экстракция должна быть в пределах от 18 до 22%.
Эти цифры были получены опытным путем. Было установлено, что при экстракции ниже 18% во вкусе преобладает хлорогеновая кислотность и травянистые горькие ноты. Если же экстракция превышает 22%, то во вкусе появляется таблеточная горечь от большого количества кофеина и дубильных веществ, а кислотность станет низкой.
TDS — это % растворенных в напитке веществ от его общего веса. Например, TDS 1,35% означает, что напиток состоит из 98,65% воды и 1,35% веществ извлеченных из кофе. Чем выше TDS, тем более насыщенным нам кажется кофе.
Specialty Coffee Association также провела исследования предпочтений людей по насыщенности кофе и выявила, что насыщенность готового напитка должна быть в пределах от 1,15% до 1,45% TDS.
Взаимосвязь между экстракцией и TDSМежду TDS и уровенем экстракции есть определенная корреляция, но они могут меняться и независимо друг от друга. Приведём пару примеров для наглядности:
Если мы возьмём больше кофе, чем нужно, но будем заваривать его слишком быстро или на низкой температуре, то в результате получим крепкий кофе с высоким TDS, но уровень экстракции будет низким.
Такой кофе будет насыщенным, но недоэкстрагированным — во вкусе будут преобладать травянистые горькие ноты, а кислотность будет слишком высокая.
Бывает и обратная ситуация: если мы возьмём кофе меньше, чем нужно, но будем заваривать его продолжительное время или на слишком высокой температуре, то в результате получим некрепкий, водянистый кофе с низким TDS, но из-за слишком сильной экстракции он будет горчить, так как мы извлекли из зёрен слишком много дубильных веществ и меланоидинов. По вкусу это будет похоже на таблеточную горечь.
На уровень TDS влияет в первую очередь соотношение кофе и воды, а на уровень экстракции много других факторов — о них будет ниже. При этом уровень TDS может быть практически любым — это дело вкусовых предпочтений. Например, кофе, заваренный в пуровере, может иметь TDS 1,15–1,45 %, а эспрессо — от 8 до 12 % (в 10 раз выше). При этом процент экстракции всегда остается на уровне от 18 до 22%.
Для того, чтобы с наибольшей вероятностью попасть в оптимальные уровни TDS и экстракции выведено оптимальное соотношение кофе и воды для альтернативных способов заваривания (капельная кофеварка, пуровер, френч-пресс) — 60 грамм кофе на 1 литр воды.
Для эспрессо всё иначе — здесь чаще всего используется коэффициент 1:2, то есть 1 грамм кофе на каждые 2 грамма готового напитка. Например, 18 грамм кофе на 36 грамм напитка.
Такое соотношение позволит легче получить приемлемый уровень TDS и останется только подобрать правильную экстракцию.
Как измерить TDS и уровень экстракцииTDS кофе измеряют с помощью рефрактометра — прибора, который измеряет преломление света.
А уровень экстракции с помощью простой формулы после измерения TDS:
Уровень экстракции (%) = Вес готового напитка (г) х TDS (%) / Вес молотого кофе (г)
Чтобы рассчитать уровень экстракции нам нужно взвесить готовый напиток после заваривания. Например, при вливании в воронку 250 грамм воды, на выходе мы получим около 220 грамм, так как часть воды впитается в молотый кофе.
Вес готового напитка (220) мы должны умножить на TDS по рефрактометру (1,35%) и разделить на вес молотого кофе (15).
Таким образом мы получаем 19,8% экстракцию.
Для удобства Specialty Coffee Association также разработала специальный график. По горизонтали отмечены проценты экстракции, по вертикали — TDS. Если найти пересечение экстракции и TDS вашего напитка, то можно определить его вкус:
У эспрессо значения отличаются. Из-за своей плотности, идеальный диапазон TDS равен 8–12 %.
При помощи этих таблиц мы можем сориентироваться и понять, что сделать для улучшения вкуса кофе. Например, если бы TDS пуровера был равен 1,05 %, то уровень экстракции был бы равен 15,4 % — это очень мало, вкус будет недоразвит. Чтобы улучшить результаты, нужно увеличить уровень экстракции.
Для того, чтобы сделать оптимальный рецепт заваривания нужно в первую очередь подобрать нужный TDS, а затем плавно подобрать уровень экстракции.
Как управлять TDSВ первую очередь на уровень TDS влияют два основных фактора:
- Ratio, то есть соотношение кофе и воды: чем больше кофе, тем выше TDS и наоборот.
- Помол: чем мельче помол, тем выше TDS.
В первую очередь на уровень экстракции влияют четыре основных фактора. Управляя ими, мы меняем уровень экстракции:
-
Время заваривания: дольше время — выше уровень экстракции.
-
Температура воды: выше температура — выше уровень экстракции.
-
Размер помола: мельче помол — выше уровень экстракции.
-
Турбулентность: любые помешивания или вливание воды небольшими порциями также увеличивают экстракцию.
Во вторую очередь на уровень экстракции влияют степень обжарки кофе, минерализация воды и разновидность зёрен. Чем темнее обжарен кофе, тем больше в нём твёрдых растворимых веществ, а значит — экстракция протекает быстрее.
Влияние воды на экстракцию и вкус кофе мы подробно разбирали в статье про воду.
Разные разновидности кофе экстрагируются с разной скоростью из-за разной клеточной структуры, разной плотности и разного химического состава. Самый распространённый пример — разновидности SL28 и SL34, которые часто встречаются в Кении, очень быстро экстрагируются из-за большого количества сахара и своеобразной клеточной структуры. Поэтому если готовить Кению и, например, Бразилию по одному рецепту, то Кения, скорее всего, экстрагируется сильнее.
Что запомнитьЭта тема кажется сложной, однако на деле всё довольно просто — с помощью рефрактометра можно сделать процесс приготовления кофе более осознанным, прозрачным. Имея «данные», можно точнее понимать, насколько хорошо вы раскрыли потенциал кофе и как добиться лучших результатов.
Однако рефрактометрами пользуются нечасто даже в кофейнях, не говоря уже о домашнем приготовлении кофе.
Поэтому первое, на что стоит ориентироваться — правильное соотношение воды и кофе. Это поможет получить правильный TDS. А дальше можно ориентироваться на вкус и корректировать рецепт в зависимости от результата.
И, конечно, нужно следовать общим рекомендациям по приготовлению кофе.
6 уровней в обучении по таксономии Блума
Таксономия Блума — это теория, которая поможет проверить глубину знаний сотрудников по учебным материалам из электронных курсов, вебинаров и тренингов.
Оценка по таксономии Блума показывает, какие темы даются ученику с трудом и готов ли он применить полученные знания на практике.
В статье разберём, как работает таксономия Блума и как её использовать при создании онлайн-теста, чтобы детально просканировать знания сотрудников, увидеть их сильные стороны и зоны роста.
В чём польза таксономии Блума
Бенджамин Блум разработал свою теорию в 1956 году. Основная идея заключается в том, что обучение — это последовательный процесс.
Состоит он из 6 уровней: запоминание, понимание, применение, анализ, синтез и оценка. Каждый из них опирается на предыдущий: без знания невозможно понимание, без понимания — применение и далее. Например, если человек не знает, что такое молоток, то не поймет как с его помощью вбить гвоздь.
По Блуму, проверка знаний тоже охватывает каждый из этих уровней от простого к сложному: от знания к оценке навыков. Например, на старте важно проверить насколько хорошо продавец освоил теорию по технике продаж. Если он путается в основных терминах, проверять навыки бесполезно.
Как правильно формулировать вопросы для теста
Блум пришёл к выводу, что двоякие и неточные формулировки вопросов вводят в заблуждение: ответ не очевиден, даже если студент вдумчиво изучил материал. В итоге, он путается, отвечает неверно и не справляется с тестом. Чтобы этого не происходило, учёный предложил использовать конкретные глаголы действия в заданиях для каждого из уровней в аттестации. Они помогают преподавателю оценить глубину знаний студента, а ему — понять, что от него ожидает услышать преподаватель.
| Глаголы действия для создания вопросов по Блуму | ||||
|---|---|---|---|---|
Уровень | Глаголы действия | Польза | Пример задания | |
Запоминание | Определите, опишите, назовите, выберите и покажите, дайте определение, укажите правильный ответ, перечислите, повторите. | Показывает, кто запомнил новую информацию, а кто — нет. Находит слабые места в курсе, где не хватает информации и деталей. | Дайте определение термина «Таксономия Блума». | |
Понимание | Повторите, найдите, определите, сравните, объясните, обощите, перефразируйте, приведите пример, выделите главное, расшифруйте. | Проверяет, кто зазубрил информацию, а кто погрузился и разобрался в новой теме. Подсказывает, если в курсе не хватает пояснений и деталей. | Объясните, за что отвечает когнитивная сфера в таксономии Б. | |
Применение | Примените, решите, рассчитайте, используйте, измените, преобразуйте, классифицируйте, расположите, составьте (например, отчёт), приготовьте, подскажите. | Тестирует, кто из сотрудников сумеет применить новые знания на практике. Выявляет, если в курсе не хватает практической пользы. | Придумайте вопрос на проверку знаний на уровне «применение». | |
Анализ + синтез | Сравните, сопоставьте, различите, выделите, отсортируйте, найдите, выведите, резюмируйте, сгруппируйте, соберите, обобщите, установите. | Заставляет выйти за рамки инструкций и разобраться в ситуации самостоятельно. | Найдите различия между уровнями «запоминание» и «понимание». | |
Оценка | Докажите, сделайте вывод, проанализируйте, обоснуйте, проверьте, оцените, порекомендуйте. | Проверяет, кто сумеет на основе полученных знаний придумать новое решение, дать оценку ситуации и действовать самостоятельно. | Дайте оценку эффективности теории Блума в проверке знаний сотрудников. | |
Блума?
Глаголы действия из таксономии Блума помогут правильно формулировать вопросы в тесте. Скачать таблицу →
Как использовать таксономию Блума в тестах
Чтобы детально просканировать знания учеников, Блум предлагает разделить тест на шесть групп вопросов. Каждая группа соответствует конкретному уровню таксономии. Например, сперва мы проверяем, насколько хорошо ученик запомнил материал. Затем — что он понял. После — какие знания ученик может применять на практике и так далее.
Если студент не допускает ошибок по первой группе заданий, он получает доступ к вопросам следующего уровня. Если ошибается, идёт на повторное обучение, а потом проходит тест заново.
Пример. Андрей проходит первую группу вопросов в тесте по тайм-менеджменту. Её главная задача — проверить, насколько хорошо он запомнил материал из курса. Андрей решил правильно 4 вопроса из 10.
Тестировать его дальше и проверять практические навыки — бессмысленно. Сотрудник плавает в теории. Хорошо, если тест автоматически отправит Андрея на повторное обучение или покажет дополнительную информацию по проблемным вопросам.
Совет. В структуре презентации в iSpring Suite можно настроить ветвление. Если студент ответил неправильно — его можно автоматически перенаправить на блок с теорией. Статья в блоге iSpring «Как создать ветвление в тесте PowerPoint» →
Дальше мы разберем, как использовать таксономию Блума при создании онлайн-теста в iSpring Suite и правильно формулировать вопросы.
I уровень таксономии Блума покажет, насколько хорошо сотрудники запомнили материал
Что гласит теория Блума. На этапе «знание» важно проверить, насколько хорошо сотрудник запомнил новую информацию: конкретные факты, даты и термины. Если он прошёл курс для галочки и ничего не усвоил, тестировать дальше бессмысленно. В практических заданиях, например, диалоговом тренажёре, сотрудник не покажет достойных результатов, потому что не знает основ.
Как формулировать вопросы для проверки. Используем глаголы: «определите», «опишите», «назовите», «выберите», «покажите», «дайте определение» или «укажите правильный ответ». Их сила в том, что они конкретные. Сотруднику не придётся гадать, что от него требуется, чтобы получить заветный балл и ответить на вопрос.
Вопрос сформулирован верно: он исключает вероятность «двойного дна». Структура вопроса не оставляет места для сомнений: есть только один верный ответ
Студент дал верный ответ, но из-за некорректной формулировки вопроса, он оказался ошибочным. В такой ситуации опасно то, что обучающийся может потерять мотивацию продолжать обучение, потому что его старания не дали ожидаемого результата
II уровень таксономии найдёт, кто понял материал
Что гласит теория Блума. На уровне «понимание» тест определяет, кто зазубрил материал, а кто его осмыслил и уловил суть. Например, сотрудник выучил основные правила тайм-менеджмента, но не понял их и допустил ошибки в тесте.
Надеяться на то, что он перестанет опаздывать и срывать сроки не стоит. Лучше отправить его на повторное обучение.
Как формулировать вопросы для проверки. Используем глаголы: «повторите», «найдите», «определите», «сравните», «объясните», «перефразируйте» или «обобщите». Правильно ответить на эти вопросы сможет только тот, кто разобрался в теме.
Правильная формулировка вопросов на «понимание» помогает проверить глубину знаний сотрудников. А глаголы из таксономии — объяснить студенту, что от него требуется
В вопросе непонятно, какая перед студентом стоит задача. Стоит сформулировать его иначе, например: «Найдите альтернативное название для “когнитивной сферы”»
III уровень таксономии проверит на практике
Что гласит теория Блума. Третья группа вопросов в онлайн-тесте должна базироваться уровне «применение». Здесь мы проверяем, сможет ли сотрудник использовать полученные знания на практике.
Как формулировать вопросы для проверки.
Добавляем глаголы: «примените», «решите», «рассчитайте», «используйте», «преобразуйте», «измените» или «составьте». Они помогут сымитировать реальную ситуацию и подтолкнуть студента применить новые знания для решения задачи.
В данном примере глагол «расположите» обозначает конкретное действие, которое должен совершить сотрудник, чтобы набрать баллы
Задание сформулировано неверно. Непонятно, что именно ожидает увидеть проверяющий в ответе: одно слово или целое предложение
IV и V уровни таксономии Блума покажут, кто сможет действовать не по сценарию
Что гласит теория Блума. В работе не всегда удаётся работать по скрипту или инструкции. В таких случаях на первый план выходит умение сотрудника собирать и обрабатывать информацию для принятия решения. Этот навык проверяется на уровнях «анализ» и «синтез» в таксономии Блума.
Как формулировать вопросы для проверки. Нам помогут глаголы действия: «сравните», «сопоставьте», «выделите», «отсортируйте», «найдите», «резюмируйте» и «сгруппируйте».
Они подталкивают сотрудника не искать готовый ответ, а придумать собственный на основе полученных знаний.
Вопрос сформулирован верно: он подталкивает к совершению понятных действий. На уровнях «анализа» и «синтеза» на первое место выходить способность студента вычленять из обучающих материалов нужную информацию и самостоятельно строить логические цепочки
Вопрос похож на предыдущий, но сотрудник с ним не справился. Возможная причина — некорректная формулировка. Она не объясняет, что именно нужно сделать, чтобы набрать баллы
VI уровень таксономии Блума покажет, кто умеет принимать решения
Что гласит теория Блума. На уровне «оценки» проверяем, кто погрузился в тему и умеет на основе новой информации принимать взвешенные решения. Если тест нацелен на обучение менеджеров или руководителей отделов, то этот блок вопросов станет решающим. Так как работа этих сотрудников требует самостоятельности.
Как формулировать вопросы для проверки.
Используем глаголы: «сделайте вывод», «докажите», «проанализируйте», «обоснуйте», «проверьте», «оцените» и порекомендуйте». Для тестирования подойдут вопросы формата «Эссе». Так у студента перед глазами не будет никаких ориентиров и подсказок — только собственные знания и навыки.
Вопросы уровня «оценки», как правило, не имеют правильного или неправильного ответа. Однако по рассуждениям студентов легко понять, кому можно доверить крупный проект, а кому — нет. Задача вопросов на этом уровне — подтолкнуть человека к раскрытию своей точки зрения
Этот вопрос не подталкивает к рассуждению. Сотрудник может дать верный ответ, но он сам в нём не раскроется, потому что формулировка вопроса изначально этого не требует. С таким же успехом он мог бы ответить 1-2 словами
Что учитывать при создании тестов по таксономии Блума
- Вопросы тестирования должны охватывать все 6 уровней таксономии: от знания, понимания и применения до анализа, синтеза и оценки. Так вы сможете проверить знания и навыки сотрудника.
- В формулировке вопросов для каждого уровня используем глаголы-действия. Они помогут оценить глубину знаний сотрудника.
Если сотрудник не справляется с группой вопросов на одном из уровней, то не стоит продолжать тестирование.
Если он не запомнил новую информацию, то он не сможет её использовать в работе. Лучше перенаправить сотрудника на повтор материала и попросить пройти тест снова. Такую навигацию можно настроить с помощью ветвления слайдов.
Шаблон: как составлять вопросы по Блуму →
Как создать ветвление в тесте →
Как приготовить лучший кофе во френч-прессе дома
Французская пресса часто воспринимается как персонаж Джейсона Сигала в «: Забыть Сару Маршалл». На самом деле он тот, кого вы хотите, но люди склонны слепо стекаться к ярким, темпераментным типам, таким как кофе-сифон-что-то или Рассел Брэндс. Френч-пресс — это, безусловно, потенциальный кофе, но, как и все, что связано с кофе, это не высшая математика… но это наука! Давайте немного углубимся в то, как работает френч-пресс, и как вы можете приготовить лучшую чашку кофе с помощью этого инструмента.
Френч-пресс, также называемый cafetiere или кофейным прессом, представляет собой стакан цилиндрической формы (обычно стеклянный, но часто пластиковый или стальной) с поршнем. Поршень плунжера выполнен из сетки, позволяющей пропускать через себя жидкость, но не крупную кофейную гущу.
При использовании некоторых методов заваривания кофе количество заваренного кофе, которое вы пытаетесь приготовить, и степень помола зерен влияют на то, как быстро вода будет проходить через кофе, и как долго будет длиться общее время заваривания. Это верно для капельного заваривания, пуровера и даже эспрессо.
Но выход варки, размер помола и время варки не всегда неразрывно связаны. Вы можете использовать френч-пресс, чтобы приготовить много или немного кофе, вы можете молоть кофе, как хотите, и вы можете остановить заваривание за 10 секунд или через 10 дней. Ни одна из этих переменных не влияет на другие. Это не означает, что получившийся напиток будет иметь прекрасный вкус, несмотря ни на что, но эта частичка свободы означает, что вы можете немного по-другому подойти к френч-прессу.
На самом деле, может быть, вам действительно стоит назвать это «Прессой свободы»! О, неважно.
Как вы помните из нашего обсуждения метода пуровера, мне нравится говорить о том, что заваривание кофе состоит из трех основных фаз: смачивание, растворение и диффузия.
Смачивание – это процесс полного насыщения кофейной гущи. Кофейная гуща состоит из клеток, и каждая из этих ячеек содержит часть твердых частиц кофе, которые мы хотим извлечь. В свежем кофе углекислый газ также задерживается в этих клетках, и смачивание высвобождает этот газ в момент, который мы называем «цветением».
Второй этап, растворение, заключается в растворении твердых частиц, которые будут составлять кофейную часть нашего напитка, с помощью нашего растворителя, горячей воды. Заключительный этап — диффузия: перемещение концентрата кофе и воды из молотого в окружающую жидкость. Растворение и диффузию обычно объединяют более общим термином «экстракция», но я думаю, что полезно рассматривать их как отдельные процессы.
При капельном заваривании жидкость, окружающая кофейную гущу, постоянно пополняется свежей горячей водой. Это важный фактор, потому что чем чище окружающая вода, тем сильнее осмотическое давление
вытесняет кофейный концентрат из нашей гущи, и тем эффективнее наша экстракция. С другой стороны, постоянный поток чистой и горячей воды на поверхности нашей кофейной гущи более агрессивно экстрагирует эти внешние поверхности, а это означает, что у нас остается меньше времени для заваривания до того, как эти внешние поверхности будут настолько экстрагированы, что они станут менее вкусными». переэкстрагированные ароматы нашего пива. Лучшее заваривание кофе — это правильное использование многих переменных, чтобы получить наилучший баланс между максимизацией хороших вкусов и минимизацией менее вкусных вещей. «В нашем низком и медленном френч-прессе вы не добавляете больше воды по ходу работы, поэтому диффузия энергии уменьшается, что приводит к более медленному и постепенному завариванию.
Френч-пресс — совершенно другая среда для заваривания кофе. Капельное заваривание или пуровер очень похоже на конвекционную печь, где конвективное тепло (в виде проточной воды) ускоряет передачу энергии в нашем маленьком наборе для приготовления кофе. В нашем низком и медленном френч-прессе вы не добавляете больше воды по мере приготовления, поэтому диффузия энергии уменьшается, что приводит к более медленному и постепенному завариванию. Эффект сверхэкстракции на поверхности меньше, а процесс заваривания, в конечном счете, более щадящий. Сложите все это вместе, и заваривание во френч-прессе менее привередливо, чем большинство других методов, и может привести к более полному напитку с более глубокой сладостью и сиропообразным телом.
У френч-прессов есть сетчатые фильтры, которые хорошо удерживают гущу, но небольшое количество порошкообразной кофейной гущи, называемой мелкой фракцией, проходит через фильтр и остается взвешенной в вашем напитке. Не позволяйте этому отвлекать вас слишком сильно.
Попробуйте дома!
Вот моя основная техника приготовления отличного кофе во френч-прессе. Как и во всех методах заваривания кофе, вам нужно будет поэкспериментировать и немного настроить переменные, попробовав свои результаты, прежде чем выбрать идеальные настройки. Хорошей новостью является то, что френч-пресс немного более щадящий, чем более быстрые методы заваривания.
Держите под рукой часы или секундомер, чтобы засекать время заваривания. Ваш смартфон, вероятно, спрятал его в приложении «Часы».
1. Начните с очень грубого помола, возможно, на самом грубом уровне кофемолки. Частицы должны появиться где-то между крупной солью и овсяными хлопьями. Обратите внимание на степень помола, чтобы вы могли внести коррективы позже: в следующий раз помолите немного мельче, если ваш напиток был слабым, и немного крупнее, если вы чувствуете много неприятных, неряшливых, переэкстрактных вкусов.
Сколько: Несмотря на то, что существует максимальная сумма, которую может сделать ваша френч-пресса, на самом деле нет минимальной суммы. Хорошее соотношение кофе и воды составляет от 60 до 70 граммов кофе на литр воды (массовое соотношение от 1:16 до 1:14). Решите, сколько заваренного кофе вы хотите приготовить, и взвесьте нужное количество кофе.
2. Приготовьте чистую (при необходимости отфильтрованную) воду для заваривания. Во френч-прессе можно выливать воду сразу после кипения, если только у вас нет изолированного пресса (или пресса с двойными стенками), и в этом случае вам следует подождать около 30 секунд до кипения. Если вы варите кофе темной обжарки или кофе без кофеина, лучше использовать воду на 10-15°F ниже.
3. Запустите часы и добавьте воды. Некоторые люди любят добавить немного воды, перемешать и добавить остальное. Это действительно не имеет значения. Важно то, что вы делаете после добавления воды.
Если бы вы сейчас просто сидели и ждали время заваривания, у вас был бы недоэкстрагированный напиток, потому что выброс газа CO 2 заставит вашу гущу подняться и всплыть на поверхность воды. Помните ту первую фазу «Смачивание»? Что ж, если у вас плохое смачивание, у вас не будет много чего из следующего, поэтому вы должны аккуратно, но тщательно перемешать смесь кофе и воды примерно через 30–45 секунд. Хорошо накрыть крышкой и перейти к следующему шагу, когда большая часть кофе утонула и больше не плавает.
4. Это может сильно отличаться от того, что вы слышали раньше, но потерпите меня: задайте целевое время заваривания между 
5. Когда вы готовы прекратить варить пиво, самое время погрузиться. Итак, как я уже говорил, френч-пресс — это приятный, медленный, нежный напиток. Один отличный способ разрушить эту прелесть — яростно взболтать кофейную гущу, ускорив экстракцию прямо в конце, когда ваш кофе уже потерял полезные свойства, а горькие и вяжущие негативные вкусы рискуют взять верх. Мягко ныряйте. Если вы чувствуете, что поршень начинает сжиматься, поднимите его на дюйм или два и возобновите погружение. Как только вы доберетесь до дна, все готово!
6. Если вы аккуратно и плотно опустили свою кровать, с этого момента будет происходить не так много заваривания, но по-прежнему идеально выливать весь напиток сразу после погружения, чтобы действительно остановить заваривание. процесс.
Что такое тренировки EMOM? Попробуйте этот 20-минутный комплекс
Вы уже знаете, что высокоинтенсивные интервальные тренировки — один из самых эффективных способов сжечь жир и нарастить мышечную массу за короткое время, но даже тренировки в стиле Табата могут превратиться в рутину, если вы не создаете новые проблемы для своего тела.
Введите: тренировки EMOM. EMOM — это тренировки в стиле HIIT, в которых вы чередуете короткие интенсивные упражнения с полным отдыхом. Предостережение: интервалы ограничены одной минутой.
Что такое тренировки EMOM?
Аббревиатура от «каждую минуту в минуту», тренировки EMOM требуют от вас выполнить упражнение с определенным количеством повторений менее чем за 60 секунд.
Аббревиатура от «каждую минуту в минуту», тренировки EMOM требуют от вас выполнить упражнение с определенным количеством повторений менее чем за 60 секунд. Оставшееся время в течение минуты служит вашим восстановлением. Время восстановления имеет решающее значение, и вы не должны его пропускать. Это помогает вашему телу перезагрузиться и подготовиться к следующему раунду упражнений. В начале следующей минуты вы выполняете другое движение.
«EMOM — это эффективный стиль тренировок, потому что он требует интенсивных усилий для восстановления в течение отведенного времени», — объясняет Геррен Лайлз, спортсмен Hyperwear и главный тренер Equinox.
Он добавляет, что эта структура позволяет людям творчески подходить к своим тренировкам и легко масштабировать их, делая их более сложными по мере повышения вашего уровня физической подготовки.
Преимущество тренировок EMOM в том, что вы можете персонализировать программу и разработать ее практически так, как вам хочется. Вы можете настроить количество повторений, минут и раундов в соответствии со своими целями в фитнесе. Тренировки EMOM также являются отличной формой метаболической подготовки, которая учит ваше тело эффективно использовать кислород и ускоряет метаболизм. Так что, например, если вы готовитесь к гонке или спортивному событию, EMOM особенно полезны для развития силы, скорости и выносливости.
Как и в случае любого типа HIIT, тренировки EMOM перезапускают ваш метаболизм, чтобы он работал с более высокой скоростью во время тренировки. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), это приводит к EPOC (избыточному потреблению кислорода после тренировки), что заставляет ваше тело продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы перестанете тренироваться.
Расскажите об основных преимуществах похудения!
Что нужно знать перед тем, как попробовать тренировку EMOM
Если вы посещаете групповые занятия по фитнесу, включающие тренировки EMOM, вы можете рассчитывать на выполнение различных упражнений с собственным весом, кардио и силовых упражнений каждую минуту. Упражнения обычно просты в выполнении, поэтому вы можете выполнять повторение за повторением с хорошей техникой, говорит Лайлз. Вы должны быть в состоянии выполнить необходимое количество повторений за 30-40 секунд на большинстве классов, предлагающих тренировки EMOM.
«На занятиях вы, скорее всего, будете чередовать разные упражнения каждую минуту. Каждая минута будет сосредоточена на определенной группе мышц, позволяя другим группам мышц отдыхать», — объясняет Лайлз. Например, вы можете сделать восемь отжиманий в первую минуту, восемь приседаний во вторую минуту и восемь скручиваний на велосипеде в третью минуту.
Упражнения (и используемый вес) будут зависеть от цели тренировки — в частности, кардио, силы или выносливости.
Кардио-тренировки EMOM, как правило, имеют более высокий диапазон повторений, чем силовые, потому что количество времени, необходимое для выполнения одного повторения, часто минимально. Подумайте о том, сколько времени требуется, чтобы сделать один прыжок в прыжке по сравнению с приседанием со сгибанием бицепса. Если целью является повышение мышечной выносливости, Саймон Лоусон, сертифицированный NASM личный тренер и инструктор Fhitting Room, студии HIIT в Нью-Йорке, рекомендует делать больше повторений, что означает меньший вес. Но если вы хотите увеличить общую силу, Лайлз советует использовать более тяжелые веса и делать меньше повторений, «потому что вам нужно адекватное восстановление, когда вы приближаетесь к максимальной нагрузке».
Независимо от конечной цели, ключ в том, чтобы работать настолько эффективно, насколько это возможно, в отличной форме и позволять себе отдыхать оставшееся время в каждой минуте раунда. Вы никогда не захотите жертвовать формой ради скорости. Думайте о качестве, а не о количестве, говорит Лайлз.
На самом деле, выполнять повторения в неторопливом темпе или спешить с ними без должной техники — это самые распространенные ошибки, которые люди допускают на тренировках EMOM.
Лайлз говорит, что для кардио-тренировок EMOM необходимо, чтобы соотношение работы и отдыха составляло 1:1 (30 секунд занятий, 30 секунд отдыха) или близко к 2:1 (40 секунд занятий, 20 секунд отдыха). ), особенно если вы чередуете упражнения, задействующие разные группы мышц, например, приседания с прыжками, за которыми следует планка с постукиваниями по плечам. «Если вы выполняете чисто силовую тренировку, применяются аналогичные правила. Но имейте в виду, какие веса используются и используются ли в упражнениях одни и те же или разные группы мышц», — объясняет Лайлз. Он добавляет, что вы не хотите двигаться слишком быстро с тяжелым грузом и рискуете получить травму.
Если вам трудно достаточно отдыхать между упражнениями в классе, не бойтесь уменьшать количество повторений или модифицировать упражнение в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
Не знаете, сколько повторений вы можете выполнить? Новичкам или тем, кто только начинает заниматься фитнесом, Лайлз рекомендует перед началом тренировки провести быстрый тест, чтобы узнать, сколько повторений каждого движения вы можете выполнить за 15 секунд. «Таким образом, как только вы начнете, вы сможете продолжить, а не скорректировать курс. По мере того, как вы устаете, вы, вероятно, замедляетесь, и вам требуется больше времени для выполнения каждого подхода», — говорит Лайлз.
Кому не стоит пробовать тренировки EMOM?
Предупреждение: если вы ведете малоподвижный образ жизни и совсем не занимаетесь физическими упражнениями, тренировки EMOM могут быть не лучшим вариантом прямо сейчас.
«Поскольку большая часть тренировок приходится на сердце и суставы, вы должны быть в состоянии выдержать тренировку, которая заставляет вас задыхаться, а люди с диабетом или сердечными заболеваниями, как правило, ведут малоподвижный образ жизни, поэтому работа с высокой интенсивностью не является чем-то особенным.
они должны начать делать это прямо сейчас», — объясняет Бен Левин, доктор медицинских наук, профессор внутренних болезней Юго-западного медицинского центра UT и директор Института физических упражнений и медицины окружающей среды, созданного в сотрудничестве между UT Southwestern и Texas Health Presbyterian Hospital Dallas.
«Большинству людей лучше выполнять аэробные упражнения с умеренной интенсивностью, а не с высокой интенсивностью, которую требуют тренировки EMOM», — говорит доктор Левин. «У всех разные кинестетические и биомеханические способности, и интервальные тренировки — это не волшебство. Соблюдение минимальных рекомендаций по физическим упражнениям важнее», — говорит он. (К вашему сведению, текущие рекомендации по упражнениям составляют 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю.)
Однако Левин говорит, что интервальные тренировки отлично подходят для людей, которые ставят перед собой определенные цели. «Работа от 30 секунд до одной минуты с максимальным усилием тренирует различные энергетические системы, и это может быть полезно для людей, которые тренируются для чего-то», — говорит он.
Левин рекомендует делать интервалы, которые следуют за норвежской интервальной тренировкой 4 на 4, в которой вы выполняете четыре минуты упражнений с 95-процентной максимальной нагрузкой, а затем три минуты восстановления в течение четырех раундов. «Это мощный способ развить выносливость и увеличить скорость», — говорит он.
Как выглядит EMOM-тренировка
Многие тренеры используют EMOM-тренировки в качестве завершающего этапа групповых занятий, но вы также можете использовать их, чтобы немного попотеть, когда вам не хватает времени. Прелесть тренировок EMOM в том, что вам не нужно много времени для их выполнения. Вы можете проводить тренировки EMOM продолжительностью от четырех до 20 минут.
Готовы попробовать EMOM? Посмотрите эти 20-минутные тренировки EMOM, разработанные Лайлз. Повторяйте каждый 5-минутный EMOM четыре раза, в общей сложности 20 минут. Чтобы улучшить ситуацию, вы можете удерживать планку на предплечьях в качестве активного восстановления между каждым движением в течение 10 секунд.
Это дает вам достаточно времени, чтобы занять позицию для следующего упражнения.
Тренировка EMOM для начинающих:
- Минута 1: 8–10 приседаний с гантелями
- Минута 2: 8–10 отжиманий (по желанию можно изменить на коленях)
- Минута 3: 8-10 РЕКОВ ПЛАНКОВ
- минуты 4: 8-10 Прыжок приседания
- минута 5: 8-10 Стоимость
Промежуточные до продвинутой эмоме Минута 2: 10 отжиманий с ренегатной тягой (вправо, затем влево)
В конце каждой тренировки EMOM Лайлс рекомендует отмечая время, которое потребовалось вам для выполнения каждого упражнения. Это дает вам представление о том, нужно ли вам уменьшить или увеличить количество повторений, а также уменьшить или увеличить интенсивность. Например, если вы выполнили восемь повторений упражнения с более чем 30-секундным восстановлением и чувствуете, что можете усложнить себе задачу, вы можете попробовать добавить еще два-четыре повторения в следующем раунде.
