Лучшие упражнения на пресс: ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса дома и в спортзале 2022

‎App Store: Лучшие упражнения на пресс

Описание

Мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку мышцы пресса позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам — стабилизаторам, мышцам кора.

Считается, что обладатели шести кубиков на животе приложили много усилий, чтобы добиться их появления. А что если они следовали простым правилам, которые помогли им накачать красивый пресс? Всего лишь несколько действенных рекомендаций и их соблюдение, помогут любому накачать пресс до заветных кубиков!

Вокруг тренировки пресса сложилось много мифов. Возможно, именно они виновны в том, что заветные кубики поддаются лишь малому количеству людей. Чтобы вы не наступали на эти грабли, перечислим их с подробным объяснением.

8 нояб. 2022 г.

Версия 22.0.1

Fresh design

Оценки и отзывы

1 оценка

Разработчик Stefan Roobol указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Stefan Roobol

Размер

28,3 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

12+ Малое/умеренное количество реалистичного насилия Малое/умеренное количество мультипликационного или фэнтезийного насилия

Copyright

© 2022 Stefan Roobol

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Лучшие упражнения на пресс для начинающих: начните путь к успеху в шести кубиках

Мы собрали лучшие упражнения на пресс для начинающих, для тех, кто хотел бы добиться плоского, ровного мускулистого живота и, вероятно, раньше не делал столько упражнений. Мы облегчим вам задачу и не будем просить вас делать русские скручивания с гирей, приседания с гантелью на груди или делать подъемы ног в висе, вися из домашнего мультитренажера.

Это немного загадка, почему идея с шестью кубиками настолько популярна. Если подумать, не так много случаев, когда вы можете продемонстрировать свой пресс, не выглядя абсолютным эгоистом, за исключением лета на пляже. Тем не менее, наличие видимых мышц живота является заслугой строгого режима занятий в тренажерном зале и еще более тщательной диеты.

• 5-минутная тренировка пресса: получите шесть кубиков с этой БЫСТРОЙ тренировкой пресса для женщин и мужчин

Одна из трудностей при работе с прессом заключается в том, что это мышцы с высокой нагрузкой, а это означает, что вам нужно будет правильно нагружать их, чтобы они заметили. Мы очень часто используем наш пресс в повседневной жизни, в отличие, скажем, от широчайших, поэтому широчайшие можно проработать относительно легче, чем пресс. Это означает, что вам нужно будет делать более длинные подходы и больше повторений, чтобы создать исключительный набор из шести кубиков, такой как у парня, который собрал эту 15-минутную домашнюю тренировку с шестью кубиками — или попробуйте эту 15-минутную тренировку йоги для пресса.

Большинство лучших упражнений на пресс для начинающих, приведенных ниже, не требуют большого количества оборудования и могут выполняться дома. Сказав это, вы будете лежать на полу для всех них, поэтому коврик для йоги может пригодиться, особенно если в вашем жилище твердый пол. Кроме того, для одного из приведенных ниже упражнений вам понадобится эспандер и что-то, к чему его можно прикрепить, не обязательно перекладину, подойдет крючок для одежды.

• Простой лайфхак по тренировке пресса, который я хотел бы знать до того, как начал работать над кубиками пресса.

Мы можем искренне порекомендовать вам приобрести фитнес-часы, которые иногда также называют часами для бега. Эти носимые устройства отслеживают частоту сердечных сокращений на запястье, чаще всего в режиме 24/7, и могут дать вам точную оценку калорий, сожженных в течение дня и во время тренировки. Ношение часов для бега также является отличным способом отслеживать свои усилия во время тренировок и анализировать их позже с помощью прилагаемых приложений.

Если у вас ограниченный бюджет, вы можете приобрести фитнес-трекер, меньший аналог беговых часов с немного ограниченной функциональностью, но они по-прежнему отслеживают шаги, калории и очень часто также частоту сердечных сокращений.

Хочешь немного пресса? Вы найдете их на кухне.

Пресс действительно делается в тренажерном зале и раскрывается на кухне. В зависимости от вашей цели, чтобы сделать пресс видимым, вам нужно иметь довольно низкий процент жира в организме, поэтому, если вы хотите показать стиральную доску, вы можете сначала узнать, как похудеть с помощью кето-диеты и / или конечная тренировка HIIT.

В любом случае вам нужно будет следить за своим питанием, особенно за потреблением белка. Белок является одним из трех макроэлементов, необходимых вашему телу для нормального функционирования, два других — это жир и углеводы.

Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы покрывать большую часть ваших энергетических потребностей за счет хороших углеводов, таких как овощи, нежирное мясо/рыба и фрукты, добавлять в смесь умеренное количество белка из различных источников и поддерживать уровень жира в норме. Потребность в жирах должна в основном покрываться за счет употребления хороших жиров, таких как авокадо, жирная рыба, орехи, кокосовое масло и так далее.

Из трех макронутриентов два в нашем организме могут храниться — углеводы и жиры, но мы не можем запасать белок, поэтому вам нужно будет снабжать свое тело белком в течение дня, чтобы способствовать росту мышц, восстановлению и снижению веса. Самый удобный способ принимать протеин — это принимать пару протеиновых коктейлей в день, представляющих собой комбинацию протеинового порошка и воды (или молока/заменителя молока).

• Лучшие предложения дешевого протеина

Белок, конечно, может и должен быть получен из различных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо, овощи и многое другое. Соблюдать здоровую диету так же важно, как и заниматься спортом, не говоря уже о том, чтобы оставлять достаточно времени для отдыха. Переутомление и недостаточное обеспечение организма ключевыми питательными веществами — лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.

Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями, вам также не потребуется большое количество белка: старайтесь потреблять 1,2-1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что вы весите около 80-90 кг, вам не потребуется более 100-135 граммов белка для покрытия ваших ежедневных потребностей. В одной мерной ложке протеинового порошка обычно содержится 26-28 граммов белка, в протеиновых закусках обычно столько же, добавьте йогурт с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара и два приема пищи среднего размера с небольшим количеством белка, и все готово для дня.

Убедитесь, что вы также пьете много воды, которая ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.

Присоединяйтесь к PureGym сегодня | Низкие цены | Более 250 спортивных залов по всей Великобритании | Без контракта

Думаете о поступлении в спортзал? У PureGym более 250 тренажерных залов по всей Великобритании, и вам также не понадобится контактная информация при регистрации — выйдите в любое время, если передумаете. Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%. Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав на кнопку ниже.

Лучшие упражнения на пресс для начинающих

Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что вы все разогрелись и что ваш пульс также находится в нужной зоне: примерно 50-60% от вашего максимального пульса. Максимальная частота сердечных сокращений может быть рассчитана путем вычитания вашего возраста из 220. Для справки, для 25-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений составляет 195.

Кроме того, старайтесь ничего не есть за 30-60 минут до тренировки пресса. Однако в течение получаса после окончания тренировки выпейте протеиновый коктейль или батончик с высоким содержанием белка. А может и банан.

Важный: если вы обеспокоены или у вас есть какие-либо опасения по поводу вашей тренировки, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать тренировку. Кроме того, если у вас есть проблемы с лишним весом, вы можете сначала похудеть, а затем начать тренироваться с отягощениями. Изменение диеты — лучший способ похудеть, в то время как физические упражнения могут помочь вам сохранить потерю веса и улучшить сердечно-сосудистую систему одновременно.

Не тяните голову руками, когда делаете скручивания пресса

(Изображение предоставлено: Будущее)

1. Скручивания пресса

Хорош для: привыкание к абс-упражнение движения

Скручивания — не самые лучшие упражнения для пресса, как было доказано в последние годы. Тем не менее, при правильном выполнении скручивания пресса могут заставить ваши мышцы живота привыкнуть к сокращению, подготовив их к «правильным» упражнениям на пресс.

Мы подробно описываем правильную технику в нашей статье о том, как делать скручивания, но по сути вам придется лечь на пол, ноги согнуты под углом 90 процентов, руки либо сбоку от шеи, либо скрещены на груди. Не держите руки за головой и определенно не пытайтесь тянуть голову руками. Вы можете в конечном итоге потянуть свою спину или шею таким образом.

Поднимите голову и плечи над землей, используя только пресс. Вам не нужно высоко поднимать верхнюю часть тела; достаточно высоко, чтобы активировать пресс. В начале старайтесь делать 30-секундные сплиты, то есть 30-секундные скручивания, затем 30-секундный отдых три раза.

Скручивания на коленях обеспечивают более полный диапазон движений, чем обычные скручивания.

(Изображение предоставлено: Будущее)

2. Скручивания на коленях

Хорош для: полная активация брюшной полости

Вам понадобится либо эспандер, либо канатный тренажер, чтобы выполнять скручивания на коленях. Если вы используете эспандер, трижды проверьте, надежно ли он прикреплен к точке крепления. Кроме того, если вы занимаетесь дома, подложите под колени коврик для йоги.

Чтобы занять исходное положение, встаньте на коврик и возьмитесь за конец эспандера. Держите конец ленты на макушке и перенесите часть веса верхней части тела на ленту. Лента должна быть несколько натянута даже в исходном положении.

Затем потяните ленту вниз, используя пресс, не отрывая колени от пола. Вы хотите убедиться, что вы изолируете свой пресс и действительно усердно работаете над ним. Следуйте той же схеме, что и выше: выполняйте 30 секунд упражнений, а затем 30 секунд отдыха, три раза.

Скручивания для пресса на коленях обеспечивают более полный диапазон движений и устраняют элемент напряжения спины, характерный для обычных скручиваний для пресса.

• Эта двухдневная двухдневная программа тренировок — идеальная тренировка для всего тела.
• Тренировка всего тела: всего 5 простых упражнений
• Быстро накачайтесь с этим первоклассным советом по тренировкам в тренажерном зале для роста мышц

Начните с планки на коленях, затем переходите к низкой планке.

(Изображение предоставлено: Будущее)

3. Планка на коленях

Хорош для: улучшение осанки, набор шести кубиков веса

Планки делать не интересно, согласимся. Честно говоря, планка — одно из самых скучных упражнений, вы буквально ничего не делаете, кроме как держите свое тело в фиксированном положении. Сказав это, это одно из самых сложных упражнений, которые вы можете сделать, и если вы когда-нибудь захотите узнать, насколько длинными могут быть 60 секунд, просто попробуйте удерживать положение низкой планки так долго, и вы увидите.

Планку на коленях выполнять несложно — по крайней мере, для того, чтобы знать, что вы должны делать — просто держите тело прямо, опираясь на колени и локти. Удерживайте положение планки на коленях в течение 30 секунд, а затем отдохните еще 30 секунд, повторив это дважды.

Планки задействуют все ваше ядро ​​и сделают среднюю часть вашего тела сильнее. Это может пригодиться, когда вы сидите или стоите в течение длительного времени, а развитые мышцы кора также могут улучшить вашу осанку.

4. Подъем коленей лежа

Хорош для: работает нижний пресс

Если вы действительно хотите поработать над прессом, вам придется больше использовать ноги. Все лучшие упражнения на пресс требуют, чтобы вы двигали ногами, например, подъемы ног в висе, махи ногами, махи ножницами и альпинисты. К сожалению, ни одно из них не является упражнением для начинающих.

Однако есть одно упражнение, которое можно выполнять довольно легко и при этом прорабатывает нижнюю часть пресса: подъем коленей лежа. Подобно планке на коленях, подъем коленей лежа является «облегченной» версией более тяжелого упражнения, в данном случае подъема ног лежа.

Чтобы выполнить подъем коленей лежа, лягте на коврик для йоги и поместите себя на коврик, руки в стороны, ноги сомкнуты, тело полностью прижато к земле. Затем поднимите обе ноги одновременно, сгибая их в коленях, пока бедра не станут перпендикулярны земле, затем снова опустите их.

Попробуйте поднимать ноги медленнее, чтобы дольше задействовать мышцы пресса. Старайтесь не отрывать ягодицы от пола и сосредоточьтесь на прессе, когда поднимаете ноги.

Лучшая 10-минутная тренировка пресса для шести кубиков пресса

20 апреля 2023 г.

Обновлено: 19 апреля 2023 г.

Каковы преимущества сильного пресса?

Сильные мышцы живота дают множество преимуществ, помимо подтянутого и привлекательного живота. Вот некоторые из основных преимуществ наличия сильного пресса:

Улучшение осанки: Сильный пресс помогает поддерживать позвоночник, что может улучшить осанку и снизить риск болей в спине и травм.

Источник: Фотографии предоставлены CrossFit Incsix-pack-abs-tia-clair-toomey

Повышенная устойчивость: Сильный пресс обеспечивает стабильную основу для движения, что может помочь улучшить равновесие и устойчивость во время упражнений и повседневной деятельности.

Улучшение спортивных результатов: Сильный корпус необходим для многих видов спорта и занятий спортом, поскольку он помогает передавать мощность и генерировать силу от нижней части тела к верхней части тела.

Снижение риска травм: Сильный пресс поможет защитить нижнюю часть спины и снизить риск получения травм во время физической активности.

Улучшение пищеварения: Сильный пресс помогает улучшить пищеварение и предотвратить вздутие живота, запоры и другие проблемы с пищеварением.

Повышение уверенности: Сильный, подтянутый пресс может повысить вашу уверенность и самооценку, что может оказать положительное влияние на другие сферы вашей жизни.

В целом, развитие сильного пресса с помощью регулярных упражнений может иметь многочисленные преимущества для вашего здоровья, физической формы и общего самочувствия.

Джереми Этье — канадский тренер по фитнесу, кинезиолог и предприниматель, завоевавший популярность благодаря своему каналу на YouTube, где он делится научно обоснованными советами по фитнесу и питанию.

Видео – Лучшая 10-минутная тренировка пресса для шести кубиков пресса

Что такое основные мышцы?

Мышцы кора относятся к группе мышц, расположенных в области живота, нижней части спины и таза.

Работая вместе, эти мышцы обеспечивают стабильность и поддержку позвоночника и таза, а также создают и передают силу между верхней и нижней частями тела. К основным мышцам, составляющим кор, относятся:

• Прямая мышца живота: Это наиболее известная мышца брюшной полости, отвечающая за сгибание позвоночника (приведение грудной клетки к тазу).
• Поперечная мышца живота: эта мышца расположена глубоко в брюшной полости и действует как корсет, обеспечивая устойчивость позвоночника и таза.
• Внутренние и внешние косые мышцы: эти мышцы расположены по бокам живота и отвечают за вращение и боковое сгибание позвоночника.
• Выпрямитель позвоночника: Эта группа мышц проходит по всей длине позвоночника и отвечает за разгибание позвоночника (отведение грудной клетки от таза).
• Multifidus: Эта мышца расположена глубоко в позвоночнике и помогает стабилизировать позвонки во время движения.
• Мышцы тазового дна: эти мышцы поддерживают органы малого таза и помогают контролировать работу мочевого пузыря и кишечника.
• Большая ягодичная мышца: эта мышца является самой большой мышцей тела и отвечает за разгибание бедра (движение ноги за тело).

Укрепляя основные мышцы, вы можете улучшить осанку, снизить риск получения травм и повысить общую силу и устойчивость.

Почему низкий процент жира в организме важен для Six Pack?

Низкий процент жира в организме важен для шести кубиков пресса, потому что мышцы живота покрыты слоем жира, который может скрыть их форму. Если у вас более высокий процент жира в организме, ваши мышцы живота могут быть незаметны, какими бы сильными они ни были.

Источник: Stevie D Photography

Когда процентное содержание жира в организме низкое, слой жира, покрывающий мышцы живота, уменьшается, что делает контуры пресса более заметными. Как правило, для видимого пресса у мужчин требуется процент жира около 10% или ниже, в то время как у женщин, как правило, видимый пресс составляет около 18% или ниже.

Однако важно отметить, что наличие видимого пресса не обязательно означает, что вы здоровы или в хорошей форме. Низкий процент жира в организме может быть достигнут с помощью нездоровых методов, таких как строгие диеты или чрезмерные физические нагрузки, которые могут оказать негативное влияние на ваше здоровье. Важно уделять приоритетное внимание сбалансированной диете, регулярным физическим упражнениям и общему здоровью, а не сосредотачиваться исключительно на достижении видимого пресса.

Узнать больше

Что произойдет, если вы не будете есть ни углеводов, ни сахара в течение 1 недели?

Самый простой способ стать стройнее (от 30% до 10% жира)

7 лучших упражнений для укрепления спины

Источники изображений

• six -pack-abs-tia-clair-toomey : Фотографии предоставлены CrossFit Inc.
• Упражнения для мышц кора и пресса: Stevie D Photography
• Пресс и спортсмены: Фотографии предоставлены CrossFit Inc

Последние статьи

Новости по теме

Лучшие упражнения для подкачанного пресса и сильного кора

Кто не хочет похвастаться накаченным прессом? Пресс с шестью кубиками — признак упорного труда и силы. Они также помогают выполнять функциональные движения, которые мы считаем само собой разумеющимися. Накачать рельефный пресс — дело не в удаче; это требует дисциплины и правильных упражнений. Давайте рассмотрим наиболее распространенные ошибки, которые люди совершают, пытаясь накачать пресс, анатомию кора и лучшие упражнения для построения шести кубиков.

ОШИБКИ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ АБС

Есть две распространенные ошибки, которые люди совершают, когда дело доходит до накачки пресса:

Во-первых, многие люди говорят  ядро ​​  когда речь идет о прессе. Ядро включает в себя несколько основных групп мышц, которые работают вместе, чтобы обеспечить функциональное движение. Ядро состоит из переднего пресса, косых мышц, нижней части спины и сгибателей бедра. Нарисуйте круг вокруг туловища, и это будет ваше ядро.

Нервничаете из-за болей в пояснице? Ознакомьтесь с нашей статьей  как избавиться от болей в пояснице .

Другая ошибка, которую совершает большинство людей, заключается в том, что они считают нормальным концентрироваться на передних и центральных мышцах кора: прямых мышцах живота или мышцах живота. Это не только опасно, потому что способствует сверхкомпенсации, но и не эстетично. Представьте, если бы Фил Хит тренировал только пресс, но никогда не занимался косыми мышцами или спиной. Как вы думаете, он бы выиграл Мистер О? Не шанс.

РАЗБОРКА АКТЕРА

Прежде чем перейти к упражнениям, которые необходимо выполнить, чтобы накачать пресс, давайте разберем мускулатуру кора. Это поможет вам понять мышцы, на которые вы нацелены. Это также поможет установить прочную связь между разумом и мышцами, что обеспечит лучшие результаты.

Прямая мышца живота: Обычно упоминается как пресс . Вы найдете эти мышцы на передней части живота. Прямая мышца живота проходит вдоль солнечного сплетения до паха. Когда люди используют этот термин стиральная доска для пресса , это отличный способ визуализировать мышцы.

Поперечная мышца живота: Этот слой глубокой мышечной ткани находится под прямой мышцей живота. Он отвечает за более глубокие сокращения брюшного пресса, например, когда вы втягиваете живот. Научиться активировать и контролировать эту мышцу необходимо, чтобы получить рельефный пресс.

Узнайте больше о поперечных мышцах живота и упражнении для уменьшения талии .

Наружные косые мышцы живота: Косые мышцы живота находятся по бокам. Как следует из названия, внешние косые мышцы относятся к мышцам, которые вы видите.

Внутренние косые мышцы живота:  Это мышечная ткань, расположенная под наружными косыми мышцами. Эта мышечная ткань более глубокого уровня необходима для базовых скручивающих и поворотных движений.

Разгибатели:  Прикрепленные к задней части позвоночника, вы найдете разгибатели, которые поддерживают большие группы мышц.

Сгибатели: Напротив разгибателей находятся сгибатели. Опять же, они поддерживают большие группы мышц кора, особенно прямую мышцу живота.

Рекомендуем найти время, чтобы посмотреть на свое ядро ​​в зеркало. Тренируйтесь напрягать каждую группу мышц и лучше знакомьтесь с каждым участком. Это поможет сформировать связь между разумом и мышцами, которая будет иметь важное значение для результатов.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕСТИ ПАКЕТОВ АБС

Теперь, когда вы знаете мышцы, формирующие кор, давайте рассмотрим упражнения, которые идеально подходят для нацеливания на каждую секцию для достижения наилучших результатов.

ПЛАНКА

• Целевые мышцы: Прямая мышца живота
• Как выполнять: на коврике для брюшного пресса встаньте на руки и колени. Вытяните ноги назад и перенесите вес верхней части тела на предплечья. Сохраняйте нейтральный взгляд в пол. Поднимите бедра и напрягите брюшную стенку так сильно, как только сможете. Держи эту позицию.

У вас есть боль в запястье, которая, как вы опасаетесь, может помешать выполнению планки? Ознакомьтесь с нашей статьей

о том, как избавиться от боли в запястье .

СИДЯЩИЙ ПЫЛЕСОС

• Целевые мышцы: поперечная мышца живота, сгибатели
• Как выполнять: Сядьте прямо на стул или на пол. Если вы выполняете упражнение впервые, вы можете положить коврик для брюшного пресса позади себя на тот случай, если у вас закружится голова. Начните с выдоха всего воздуха из живота и легких. Одновременно напрягите мышцы живота и втяните их внутрь. Визуализируйте, как ваш пупок касается позвоночника. Продолжайте выдох и задержите дыхание на указанное время.

Скручивание троса из стороны в сторону

• Целевые мышцы: косые
• Как выполнять: Установите трос на уровне живота. Встаньте правым боком лицом к шкиву. Держите рукоять обеими руками и прямыми руками. Используйте косые мышцы живота и мышцы живота, чтобы скрутить тело справа налево. Сделайте паузу, когда проведете рукоятку поперек тела. Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

СУПЕРМЕН

• Целевые мышцы: разгибатели
• Как выполнять: лягте животом на коврик для живота . Вытяните ноги позади себя, а руки перед собой. Сохраняйте нейтральный взгляд, глядя в пол. Одновременно поднимите руки и ноги к небу. Почувствуйте напряжение в нижней части спины и удерживайте его столько, сколько сможете. Медленно опустите руки и ноги к земле. Повторяйте, пока не достигнете предписанного количества времени.

АЛЬПИНИСТЫ СКОЛЬЗЯЩИХ ДИСКОВ

• Целевые мышцы: Прямая мышца живота, сгибатели
• Как выполнять: Поместите два скользящих диска на землю. Встаньте в положение для отжимания, поставив ноги рядом с скользящими дисками. Стабилизируйте верхнюю часть тела, затем поставьте каждую ступню на скользящий диск . Подтягивая мышцы кора, подтяните левое колено к груди, но не отрывайте его от диска. Отведите левое колено назад, одновременно продвигая правое колено вперед. Чередуйте вперед и назад для предписанных повторений.

Хотите большего с помощью дисков скольжения? Посмотрите наше бесплатное видео с скользящим диском для всего тела  .

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ АБС

Для начинающих выполняйте следующую тренировку для пресса три раза в неделю. Для опытных лифтеров вы можете выполнять эту тренировку четыре-пять раз в неделю. Если вы чувствуете сильную болезненность, обязательно пропустите день или два.

• Планка: 3 подхода по 60 секунд
• Вакуум сидя: 3 подхода по 10 секунд
• Скручивание троса из стороны в сторону: 3 подхода по 12–20 повторений
• Супермен: 3 подхода по 60 секунд (считайте только время, когда руки и ноги подняты)

ТРЮКИ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

Каждый раз, когда вы используете приведенную выше тренировку, помните об этих хитростях, если вы хотите увидеть результаты элитного уровня.

Сосредоточьтесь на сокращении:  Не просто повторяйте движения каждого упражнения. Задействуйте свой разум в упражнении так же, как и ваши мышцы. Сосредоточьтесь на максимально сильном сокращении мышцы. Посмотрите на мышцу в зеркало, почувствуйте ее сокращение рукой, если это возможно. Будьте настолько связаны с работающей мышцей, насколько это возможно.

Используйте лоскутный пояс:  По мере того, как ваши мышцы живота продолжают развиваться, вы, естественно, захотите начать сжигать жир в области кора. Точечное уменьшение возможно, и ключом является кровоток. Один из лучших способов способствовать сжиганию жира на животе — использовать пояс. Эта спортивная экипировка помогает безопасно повысить температуру вокруг живота, способствуя более высокому уровню кровотока и использованию накопленного жира.

Узнайте больше о преимуществах пояса для измельчения и о том, как его использовать для успешного похудения.

Master Nutrition:  Возможно, это клише, но это правда: 70% результата, который вы видите в зеркале, – это результат правильного питания и диеты. Сосредоточьтесь на выборе натуральных и цельных продуктов.

Как только вы разовьете и нарастите мышцы живота и будете готовы худеть, уменьшите потребление калорий примерно на 200 калорий.